STEPPS

Agenda: Semana 6 Reto, Parte 1

Completar la escala BEST y apuntar los resultados en la hoja de resultados BEST.

Relajacin

Continuo de Intensidad Emocional

Situarse en la lnea - Dnde te sitas esta semana?

Revisar la Tarjeta de Control de Habilidades

Qu habilidades utilizaste?

Autobiografa en 5 Captulos Breves

Tarea

Completar la Tarjeta de Control de Habilidades.

Anotar el tiempo pasado en cada nivel del continuo.
Completar el Continuo de Intensidad Emocional cada da.
Indicar en dnde te encuentras cada da de esta semana en el continuo.
Escribe la situacin
Tus sentimientos
Sensaciones Fsicas
Tus pensamientos
Qu tipo de filtros tienes de acuerdo a tus pensamientos?
Impulsos
Comportamientos

Busca especialmente distorsiones cognitivas y escrbelas en el Continuo.

Completar la hoja de trabajo de la estrategia de Reto
Sabes que ests utilizando la habilidad del Reto cuando:

1. Ests aprendiendo a diferenciar los pensamientos de los comportamientos y

a retarlos de forma que afecten de manera positiva a tus sentimientos y a tu
autoestima.
2. Ests aprendiendo a ser menos perfeccionista.
3. Ests poniendo en perspectiva acontecimientos de tu vida y sentimientos.
4. Te ests volviendo autnomo y no te comparas con otros.
5. Te permites cometer errores y aprender de ellos.
6. Corriges tus pensamientos distorsionados.
7. Puedes ser feliz y gustarte a ti mismo, le gustes o no le gustes a la gente.
8. Sabes que no tienes telepata. No puedes leer la mente a los dems.
9. Desacuerdo no significa rechazo, desagrado o enfado. Simplemente
significa que ves las cosas de manera diferente, y eso est bien.
10. Escoges ver las cosas en diferentes tonos de gris (o en todos los colores).
11. Tus sentimientos cambian cuando cambia tu pensamiento.
12. Aceptas el hecho de que la vida a veces no es justa. Preferiras que fuera
justa, pero aceptas que no lo es y que ms bien lo que puedes hacer es
contribuir a hacer la vida ms justa.
13. Te haces las preguntas Qu otro significado puede tener esto? Por qu
tengo que asumir lo negativo?.
14. Aceptas las cosas positivas de tu persona y de la vida, en lugar de pensar de
manera obsesiva en las cosas negativas.

Por favor identificarse a la entrada de cada sesin del grupo.

No te olvides de traer siempre tu carpeta y tus tareas a cada sesin.
 Un Poema Acerca del Reto

Si siempre crees

En lo que siempre has credo

Siempre sentirs

Lo que siempre has sentido

Siempre pensars lo que siempre has pensado

Siempre hars

Lo que siempre has hecho

Siempre tendrs

Lo que siempre has tenido.

Si no hay cambio

No hay cambio.

National Panic and Anxiety Newsletter. (1998). 10:1

Habilidad #3: Reto, Parte 1

Qu significa el Reto?

Se calcula que cada uno de nosotros tiene 125,000 pensamientos al da, 80,000
de estos pensamientos se refieren a nosotros mismos, es decir, nos decimos cosas a
nosotros mismos. Qu te dices a ti mismo?

Este trastorno genera emociones potentes. Por ello, estas emociones poderosas
generan pensamientos tan potentes que parecen convertirse en realidad. Las personas
que padecen otros trastornos como el trastorno bipolar (manaco-depresivo) tambin
tienen pensamientos poderosos que son distorsionados y/o negativos. Durante los
episodios depresivos la persona se ven sobrepasada por pensamientos de desesperanza y
de inutilidad. Durante los episodios manacos la persona puede tener la conviccin de
que tienen poderes y capacidades extraordinarios.

Durante una crisis emocional, tus emociones pueden ser tan fuertes que
comienzan a influenciar cmo piensas y qu piensas. Muchos individuos con un TIE
informan que lo que ellos perciben que est pasando a su alrededor puede ser diferente a
lo que otros perciben. Por ejemplo, un amigo o un terapeuta puede estar intentando
entender y cuidar a una persona que sufre un TIE durante una crisis con toda la buena
intencin y sin embargo la persona con un TIE puede pensar que ese amigo o terapeuta
est enfadado con l, o incluso que es cruel. Este es un ejemplo de cmo una persona
con un TIE piensa durante una crisis.

Es importante entender lo que ests pensando durante las crisis, ya que la

enfermedad intensifica las emociones. Tambin comienza a distorsionar los
pensamientos. Los pensamientos negativos o distorsionados parecen acudir
espontneamente a la mente. Los pensamientos negativos pueden ser pensamientos que
te dicen que alguien o algo est equivocado, que estn enfadados contigo o que son
crueles, que no les importas (amigos, familia, personal sanitario), cuando puede ser que
en realidad les importes mucho.

Los pensamientos distorsionados son interpretaciones equivocadas de una

situacin como la de adivinar las intenciones de los dems sin tener evidencias o
pensar que te dijeron algo completamente distinto a lo que en realidad te dijeron.

Estos pensamientos negativos o distorsionados pueden ser muy poderosos y

rgidos. Una persona con TIE nos dijo que sus pensamientos durante una crisis eran
VERDADEROS porque era casi imposible creer que los pensamientos no eran
verdaderos. Como resultado el sentido de la realidad en global se distorsiona y la
sensacin de que el mundo no te entiende comienza a invadirte.

Puede ser difcil aceptar que no siempre puedes confiar en tus pensamientos y en
tu percepcin de la realidad. Si practicas estas habilidades y patrones de
comportamiento, comenzars a sentirte ms segura/o y decidir en qu pensamientos
puedes confiar y en cmo de real es la realidad.
Haz una lista con ejemplos recientes de pensamientos distorsionados:

______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
__________

Cmo Retar los Pensamientos?

Puedes identificar cuando los pensamientos estn distorsionados:

1. Comunicando inmediatamente los posibles pensamientos distorsionados y/o

negativos a un miembro de tu equipo de refuerzo y asegurndose de ver si
ellos tienen otro punto de vista. Hacer las siguientes preguntas puede ser til:

a. Qu evidencia tengo de que esto es verdad?

b. He tenido experiencias pasadas que contradigan este pensamiento?
c. Si alguien que yo aprecio tuviera este pensamiento, Qu le dira?
d. Si le pregunto a un grupo de 100 personas si creen en este
pensamiento, Qu diran?
e. Si miro hacia atrs en 5 aos, Lo vera de otra manera?

2. Escuchar con buena disposicin la respuesta de la otra persona, aunque la

respuesta contradiga tus pensamientos.

3. Aceptar cuando otros (amigos, familia, etc.) te digan que retes tu

pensamiento distorsionado y/o negativo.

4. Reta tus propios pensamientos cuando tienes la sospecha de que pueden

estar distorsionados y/o ser negativos.

Es importante darse cuenta del propio patrn personal de pensamientos

distorsionados o negativos. Algunas personas con TIE tienden a pensamientos
absolutos (todo el mundo est en mi contra). Otras tienden a hundirse (No tengo
esperanza...No puedo hacer nada). Otras pueden creer que la gente las est haciendo
sufrir. Estos patrones variarn de persona a persona. Tus filtros determinan qu tipo de
patrones de pensamientos tienes.
 Distorsiones Cognitivas Comunes

Pensamiento todo o nada: Las cosas son o todo o nada, bueno o malo. Por
ejemplo: Tienes que ser perfecto o eres todo un fracaso. No existe nada en el medio.

Sobregeneralizacin/ Generalizar: Llegas a una conclusin general basndote

en un solo incidente o parte de la evidencia. Si un solo acontecimiento negativo pasa
una vez, siempre te pasar, una y otra vez. Frecuentemente se usan palabras como
siempre o nunca. Por ejemplo: Le preguntas a una chica si quiere salir contigo y te
dice que no. Tu concluyes que nunca nadie querr salir contigo.

Enfoque negativo selectivo (visin de tnel): Escoges todos los detalles

negativos de cualquier situacin y te obsesionas con ellas filtrando as cualquier detalle
positivo o neutro concluyendo que la situacin completa es negativa. Por ejemplo: Te
devuelven un examen de la escuela y 5 de 100 preguntas son incorrectas y te centras
slo en las 5 respuestas incorrectas ignorando las 95 que respondiste bien.

Descalificacin de lo Positivo: Ignoras la informacin que contradice los

pensamientos o actitudes negativas, encontrando a menudo maneras inteligentes y
rpidas de contradecir cualquier tipo de informacin positiva. Por ejemplo alguien te
dice que se te ve muy bien. T inmediatamente descalificas esa afirmacin diciendo
que esa persona no tiene buen gusto.

Abstraccin selectiva: Sacar un acontecimiento o frase fuera de contexto y

llegar a un interpretacin errnea. Por ejemplo: tu novio/a cuenta una historia graciosa
de un malentendido entre t y l/ella (mientras que las otras personas estn contando
historias parecidas) y t lo interpretas como que todos te estn criticando directamente a
ti.

Inferencia Arbitraria: Llegar a una conclusin arbitraria y negativa que los

hechos o la situacin no justifican. Los ejemplos incluyen:

Leer la mente: Haces una suposicin acerca de lo que la otra persona est
pensando, no la verificas y reaccionas a esa suposicin. Crees que t ya sabes como esa
persona piensa y siente. Quieres pedirle a tu jefe que te aumente el sueldo, pero asumes
que no le gustas y te enfadas porque no te sube el suelto.

Predicciones negativas/profeca autocumplida: Te imaginas que algo

malo est a punto de ocurrir, crees que la prediccin es verdadera y actas como si ya
hubiera ocurrido. Esto a menudo se convierte en una profeca autocumplida. Por
ejemplo: Quieres que tu jefe te aumente el sueldo, pero asumes que no te dar el
aumento, por lo tanto nunca preguntas y te sientes deprimido porque no crees que
ganars ms dinero en este trabajo.

Explicacin sesgada: Desarrollar explicaciones desfavorables de lo que hace la

otra persona. Por ejemplo: Tu marido no te regala flores en vuestro aniversario y crees
que es malo y te est castigando porque no eres lo que l quiere que seas.
 Magnificacin: Conviertes las cosas en algo ms grande de lo que son. Por
ejemplo: Tu novio no quiere tener relaciones sexuales contigo porque est cansado y t
crees que est teniendo una aventura con otra persona.

Minimizacin: Eliges ignorar informacin. Por ejemplo: Tu novio llega tarde a

casa todas las noches sin dar explicacin alguna de donde ha estado. Has estado
recibiendo llamadas de una persona que no habla contigo o no se identifica. Rehsas
creer que est teniendo una aventura con otra persona y te dices a ti misma que l llega
tarde porque tiene que progresar en su trabajo y que la persona que llama es compaera
de trabajo.

Razonamiento Emocional: Aceptas tus emociones como evidencia de cmo son

las cosas. Yo siento, por lo tanto yo soy Por ejemplo: Te sientes con miedo e insegura
cuando entras a la habitacin, por lo tanto decides que la habitacin es un lugar
peligroso.

Debera: Tienes una lista de reglas incuestionable acerca de cmo deben ser
las cosas, especialmente de cmo t o los otros deben actuar. Por ejemplo: Tu mdico
est llegando 10 minutos tarde a la cita que tiene contigo. Tu crees que todo el mundo
tiene que estar exactamente a la hora y ser puntual y te molesta muchsimo su falta de
consideracin.

Etiquetas: Le pones a una persona cierta etiqueta y luego tratas a esta persona
como si l o ella encajaran en la descripcin. Por ejemplo: etiquetas a la persona de tu
lado como un enfermo mental. Evitas tener contacto con esa persona, temiendo que te
puede hacer dao.

Personalizacin: Relacionas un acontecimiento contigo cuando no existe

evidencia de que sea as. Por ejemplo: Hay una reunin de trabajo y t inmediatamente
crees que se centrarn en ti.

Falacia de Justicia: Crees que la vida debe ser totalmente justa y te molesta
muchsimo la injusticia. Por ejemplo: Tu compaero de trabajo recibe una promocin
por un proyecto del cual t hiciste la mayora del trabajo y entendiste mejor que tu
compaero. Te enfadas mucho por pensar que es injusto y que deberan haberse dado
cuenta y haberte reconocido (cuando es posible que no se den cuenta a menos que no se
haga explcito).

Falacia de Recompensa: Crees que debes ser recompensado cuando haces algo
bueno o de manera correcta.

Falacia de Control: Crees que debes controlar todo lo que te pasa a ti y a tu

alrededor. Por ejemplo: te enfadas mucho cuando la comida que ests preparando se
quema porque tuviste que prestarle atencin a tu nio y se te olvid la comida. Esperas
poder controlar todo en tu casa y en tu vida.

Catastrofizar/Empeorar: Esperas que se produzca un desastre en cualquier

situacin. Por ejemplo vas a una entrevista de trabajo y en vez de concentrarte en la
entrevista piensas de todas maneras no me van a dar el trabajo y aunque me lo dieran el
jefe me va a tratar horriblemente, perder el trabajo y nunca nadie ms me contratar.
 Culpabilizar: Responsabilizar a otros por tu dolor o culparte a ti por todos los
problemas que tienes. Por ejemplo: te ponen una multa por exceso de velocidad y le
echas la culpa a tu hijo por distraerte y causar que la polica se diera cuenta de tu acto.

Hoja de Trabajo del Reto

Utiliza la lista de las distorsiones cognitivas comunes para tener mayor informacin de
esta sesin. Cules son las distorsiones que realizas ms a menudo? Puedes pensar en
una situacin reciente en la que caste en uno de estos patrones?

Contina completando el continuo cada da. Contina anotando la situacin, tus

sentimientos, emociones, sensaciones fsicas, impulsos y comportamientos.
Esta semana presta atencin especial a tus pensamientos.

Qu patrones encuentras?
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________

Cules son las distorsiones cognitivas que usas?

______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________

En qu filtros encajan?
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
______________________________________________________________________
Sabes que ests utilizando la habilidad del Reto cuando:

1. Ests aprendiendo a diferenciar los pensamientos de los comportamientos y

a retarlos de forma que afecten de manera positiva a tus sentimientos y a tu
autoestima.
2. Ests aprendiendo a ser menos perfeccionista.
3. Ests poniendo en perspectiva acontecimientos de tu vida y sentimientos.
4. Te ests volviendo autnomo y no te comparas con otros.
5. Te permites cometer errores y aprender de ellos.
6. Corriges tus pensamientos distorsionados.
7. Puedes ser feliz y gustarte a ti mismo, le gustes o no le gustes a la gente.
8. Sabes que no tienes telepata. No puedes leer la mente a los dems.
9. Desacuerdo no significa rechazo, desagrado o enfado. Simplemente
significa que ves las cosas de manera diferente, y eso est bien.
10. Escoges ver las cosas en diferentes tonos de gris (o en todos los colores).
11. Tus sentimientos cambian cuando cambia tu pensamiento.
12. Aceptas el hecho de que la vida a veces no es justa. Preferiras que fuera
justa, pero aceptas que no lo es y que ms bien lo que puedes hacer es
contribuir a hacer la vida ms justa.
13. Te haces las preguntas Qu otro significado puede tener esto? Por qu
tengo que asumir lo negativo?.
14. Aceptas las cosas positivas de tu persona y de la vida, en lugar de pensar de
manera obsesiva en las cosas negativas.

Qu es lo que ms te ayud en esta sesin?