Agenda: Semana 4 Comunicacin, Parte 1

Completar la escala BEST y apuntar los resultados en la hoja de Resultados BEST.

Relajacin

Continuo de Intensidad Emocional

Ponerse en la lnea - Dnde estabas esta semana?

Revisar la Tarjeta de Control de Habilidades

Qu habilidades usaste?

Revisar Distanciamiento Durante un Episodio Emocional

Comunicacin

Tarea
Completar la Tarjeta de Control de Habilidades.
Tiempo pasado en cada nivel del continuo.
Completar el Continuo de Intensidad Emocional cada da.
Indicar en dnde te encuentras cada da de esta semana en el continuo.
Escribe la situacin
Tus sentimientos
Sensaciones Fsicas
Tus pensamientos
Qu tipo de filtros ests utilizando?
Impulsos
Comportamientos
Completa el ejercicio Las Maneras para Comunicar Sentimientos, dando por lo menos
un ejemplo para cada palabra que describa un sentimiento.

Sabrs que estas usando la habilidad de Comunicacin cuando:

1. Eres capaz de identificar emociones negativas y emociones positivas (enfado,

tristeza, felicidad).
2. Tus sentimientos son vlidos, aunque tus pensamientos estn distorsionados.
3. No juzgas tus sentimientos. Tus sentimientos no son buenos ni malos.
4. Evitas usar etiquetas.
5. Sientes todos tus sentimientos (no los ignoras ni escapas de ellos).

Por favor identificarse a la entrada de cada sesin del grupo.

No te olvides de traer siempre tu carpeta y tus tareas a cada sesin.
Relajacin Muscular Progresiva
Aprender la habilidad de relajacin muscular progresiva puede ayudar a reducir la
ansiedad. Se cree que el cuerpo responde a pensamientos y sentimientos de ansiedad
aumentando la tensin muscular. Si se aprende a relajar los msculos que estn tensos se
reducir la ansiedad. Las tcnicas de relajacin muscular se han utilizado para tratar una
variedad de problemas como dificultades para dormir, depresin, sndrome de intestino irritable,
espasmos musculares, dolor en el cuello y espalda, hipertensin y ansiedad.

La mayora de las personas no se dan cuenta de cuanta tensin cargan en sus msculos,
particularmente ciertos grupos de msculos como los de la espalda y el cuello. La relajacin
muscular progresiva permite que la persona pueda darse cuenta de la diferencia entre la tensin
y relajacin de un grupo de msculos en un momento dado. Este ejercicio tambin te ayuda a
practicar la habilidad de distanciamiento, ya que permaneces en el presente y prestas atencin
de forma plena a las sensaciones en cada msculo de tu cuerpo.

Es importante practicar la relajacin progresiva de los msculos todos los das,

especialmente cuando no te ests sintiendo particularmente tenso o ansioso. Si practicas
regularmente podrs aplicar la relajacin ms fcilmente cuando te encuentres ansioso. T (o
algn amigo con voz suave) puedes grabar las siguientes instrucciones y escuchar la grabacin
para ayudarte a familiarizarte con el orden de los grupos de msculos. Puedes practicar
acostado o en una silla/silln que tenga un apoyo para la cabeza. Algunas personas encuentran
ms cmodo practicar cuando se van a la cama por la noche y a menudo descubren que pueden
dormir mejor despus de la relajacin progresiva.

Tensars o apretars cada grupo de msculos y mantendrs la tensin durante 5-7

segundos, luego relajars el grupo de msculos durante 20-30 segundos. Cuando relajes el
grupo de msculos puedes decirte algunas cosas a ti mismo, como:
Libera la tensin de todos los msculos.
Reljate y deja que los msculos se relajen.
Nota como la tensin se va derritiendo.
Nota como se siente cuando la tensin deja tus msculos.

Comienza colocando tu cuerpo en una posicin cmoda. Toma una o dos respiraciones
profundas, respirando por la nariz y exhalando lentamente por la boca. Inhala hasta contar 4 y
exhala contando hasta el 8. Contina con este ritmo de respiracin durante la sesin.

Ahora aprieta el puo derecho lo ms que puedas, dndote cuenta de la tensin y

mantenlo durante 5-7 segundos. Ahora reljate (20-30 segundos). Nota la diferencia entre la
tensin y la relajacin. Repite este mismo paso con el puo izquierdo. Usa una frase de
relajacin cuando liberas la tensin.

Luego, dobla tu brazo derecho y apunta con el codo hacia el techo, apretando los
msculos de la parte inferior y superior del brazo derecho. Otra vez, nota la tensin y date
cuenta cmo se siente. Luego reljate y abre tus brazos. Date cuenta del sentimiento de
relajacin que va desde la parte superior de tu brazo derecho y va bajando poco a poco hasta
llegar a la punta de tus dedos. Haz lo mismo con el brazo izquierdo. Dobla tu brazo izquierdo y
apunta con el codo hacia el techo, apretando los msculos de la parte inferior y superior del
brazo izquierdo. Otra vez, nota la tensin y date cuenta de cmo se siente esa tensin. Luego
reljate y abre tus brazos. Date cuenta de la sensacin de relajacin que va desde la parte
superior de tu brazo izquierdo y va bajando poco a poco hasta llegar a la punta de los dedos.
 Ahora pon tu atencin en los msculos de la cabeza y cara. Arruga la frente lo ms que
puedas. Ahora reljate y alisa las arrugas de la frente. Cierra los ojos apretndolos fuerte. Nota
la sensacin de tensin en tu cara. Ahora relaja los ojos. Djalos cerrados cmodamente. Usa
las frases de relajacin cuando vayas liberando la tensin. Ahora junta los dientes apretndolos
muy fuerte y dibuja una sonrisa muy grande y date cuenta de la sensacin de tensin en la
mandbula. Ahora relaja la mandbula y date cuenta de la diferencia entre tensin y relajacin.
Finalmente, frunce los labios hasta formar la letra O, como un beso exagerado y siente la
tensin en esa parte de la cara. Luego libera la tensin y concntrate en la sensacin de
relajacin que va pasando lentamente desde la parte superior de tu frente, por los ojos, a travs
de las mejillas y bajando a la mandbula y la boca. Toma otra respiracin profunda.

Inclina tu cabeza hacia atrs lo ms que puedas y nota la tensin en el cuello (no hagas
esto si tienes algn problema en el cuello). Mueve tu cabeza hacia la derecha y luego hacia la
izquierda, notando como la tensin se mueve con ella. Ahora deja que tu cabeza se mueva
suavemente a una posicin relajada, otra vez notando como se siente para liberar la tensin de
esa rea.

Ahora nos vamos a los hombros y a la parte superior de la espalda. Arquea tu espalda
tratando de juntar los omplatos, otra vez tratando de notar la presin en la parte superior de tu
pecho y espalda (no hagas esto si tienes problemas en la espalda). Mantn la tensin y deja que
los hombros caigan colocando la cabeza hacia delante, liberando la tensin y la presin.
Permite que esta rea se relaje ms y ms tomando otra respiracin profunda.

Luego aprieta tu estmago y trata de presionar la espalda contra la silla/cabecero de la

cama, manteniendo la tensin en los msculos del estmago. Ahora relaja esos msculos. Para
aumentar la relajacin pon tu mano en el estmago y respira profundamente a travs de la nariz
hasta que sientas que el estmago comienza a empujar la mano. Mantenlo. Luego reljate y
exhala por la boca. Nota que tu estmago vuelve a su lugar y te sientes ms relajado.

Aprieta tus nalgas y muslos, nota la tensin. Mientras te relajas usa una o ms frases de
relajacin, nuevamente notando la diferencia entre la tensin que has creado y la relajacin que
has causado en esos msculos. Contina respirando por tu nariz contando hasta 4 y liberando el
aire por tu boca hasta contar hasta 8.

Ahora eleva tu pierna derecha unos cuantos centmetros y apunta el pie hacia tu cabeza,
poniendo tensin en los msculos de la pantorrilla de tu pierna derecha. Luego libera la tensin
notando el contraste entre la tensin y la relajacin. Repite lo mismo con el lado izquierdo.
Eleva tu pierna izquierda unos cuantos centmetros y apunta el pie hacia tu cabeza, poniendo
tensin en los msculos de la pantorrilla de tu pierna izquierda. Luego libera la tensin notando
el contraste entre la tensin y la relajacin.

Finalmente, apunta hacia fuera con el pie derecho, doblando los dedos y liberndolos
rpidamente (para evitar un calambre en el pie). Repetir con el pie izquierdo. Finalmente,
apunta hacia fuera con el pie izquierdo, doblando los dedos y liberndolos rpidamente (para
evitar un calambre en el pie).

Respira unas cuantas veces ms, y luego, comenzando por la parte superior de tu
cabeza, imagnate una ola de relajacin movindose lentamente por tu cara y cuello, a travs de
tus hombros, bajando por los dos brazos y pasando por el abdomen, nalgas y continuando
lentamente a travs de tus piernas. Tmate tu tiempo y sintate o acustate tranquilo y calmado,
notando qu parte o partes de tu cuerpo sientes ms relajadas. Si todava puedes sentir tensin
en alguna parte del cuerpo, repite el ejercicio de tensin-relajacin en esa parte.

Recuerda y practica este ejercicio diariamente.

Adaptado del libro de: Davis M., Eshelman E.R. & McKay M. (1998), The Relaxation and Stress
Reduction Workbook. New Harbinger Publications.

Habilidad #2: Comunicacin, Parte 1

En medio de un tornado emocional, cuando ests tratando de entender la

confusin dentro y fuera de ti, se hace muy difcil la comunicacin con los dems, pero
a veces es ms difcil la comunicacin contigo mismo. Es como si estuvieras hablando
un idioma extranjero contigo mismo. Tienes estas emociones que sientes tan
intensamente, pero a veces ni siquiera puedes describir qu es lo que sientes. No hay
palabras y cuando lo intentas, las palabras que usas parecen inadecuadas para describir
la intensidad. Quizs slo puedas describir la chispa, pero dentro tienes un gran
incendio. Lo que en alguna ocasin te sirvi, la habilidad de comunicarte, ahora no
sirve para ayudarte a entender y ser entendido. Esto puede hacer que te sientas muy
solo.

Internamente, comienzas a odiar estas emociones y las ves como a un enemigo

amargo. Comienzas a juzgarte a ti y a otros duramente. El poder que estos juicios
tienen es extremadamente debilitante. Las emociones te llevan de nuevo a tener
pensamientos destructivos, lo cual te lleva a tener emociones que pueden sentirse como
auto destructivas. Otra vez, ests rodeada/o por la tormenta y no puedes detener el
tornado emocional que llevas dentro. Sin embargo, con prctica puedes desarrollar una
habilidad que te ayudar en la comunicacin contigo mismo y con otros durante la
crisis. Esta habilidad es la Comunicacin. Es la conexin con los dems y contigo
mismo para poder sobrevivir. Es tu comunicacin.

Para comunicarte eficazmente en medio de la confusin es necesario solamente

nombrar lo que sientes sin aadir ni disminuir. No juzgues lo que sientes. Clasifica lo
que sientes en categoras.

Comunicando Emociones

Generalmente la gente comete el error de identificar las emociones como

positivas o negativas. Podemos describir feliz y orgulloso como emociones positivas y
luego describir molesto y triste como emociones negativas. Cuando describimos las
emociones de esta manera existe un tremendo poder acerca de cmo nos sentimos
respecto a nosotros mismos. Por ejemplo, quizs te sientes mal cuando quieres pedirle
ayuda a alguien cuando te sientes triste porque te da vergenza la emocin negativa
triste. Es necesario quitarle poder a las emociones. No puedes cambiar su intensidad,
pero puedes cambiar su poder.

Las emociones no tienen valor moral. No son ni buenas ni malas...slo son. Las
emociones son reflejo de cmo estamos reaccionando por dentro. Las emociones son
un regalo que todos poseemos. Las emociones nos proporcionan la habilidad de
identificar lo que estamos sintiendo por dentro para comunicrselo simplemente a otros
y a nosotros mismos. Primero sentimos una emocin y luego le ponemos palabras. Tu
trabajo es la asignacin de una palabra para tu emocin sin juzgarla. De manera
objetiva acepta la emocin y luego de manera objetiva nombra a la emocin. Mantente
fuera del contexto y no juzgues la emocin.
Comunicando Pensamientos
Los individuos con un TIE/TLP tienen que aprender a distanciarse y a comunicar
lo que est pasando dentro y fuera de ellos para que puedan afrontar mejor la
enfermedad. Esto requiere que aprendas a:
1) Mantenerte fuera del contexto
2) Distanciarte
3) Comunicar el camino que est tomando la enfermedad en esta crisis o
episodio.

Cuando te implicas con el contenido de las emociones o pensamientos, ests

aumentando la intensidad y los sentimientos de desesperanza.

Como las emociones, los pensamientos son slo pensamientos, no te hacen ni

mejor ni peor. Te hacen humano. Son slo pensamientos. Los individuos con un TIE
tienen todo tipo de pensamientos, al igual que otras personas. La habilidad de
comunicar tus pensamientos te mantiene libre de quedar atrapado por la enfermedad.

Describe las categoras de tus pensamientos. No te preocupes de lo que te estn

diciendo y no los pongas en categoras de buenos o malos, (aunque algunos tengan un
contenido ms positivo y otros un contenido ms negativo). Son slo pensamientos.
Hablaremos de los pensamientos con mayor detalle cuando hablemos de la habilidad del
Reto.

Comunicando Sensaciones Fsicas

Las sensaciones fsicas son a menudo los primeros indicadores de en qu lugar
estoy a lo largo del continuo de intensidad emocional. Las sensaciones fsicas estn
comnmente ligadas al estado emocional de uno y pueden ayudar en la tarea de ponerle
nombre a las emociones. Algunas sensaciones fsicas pueden aparecer cuando se
desencadenan filtros.
Sensaciones Fsicas Comunes

Gastrointestinales Musculares

Nausea Tensin muscular

Dolor o molestias en el estmago Agarrotamiento de los msculos
Mariposas en el estmago Apretar la mandbula
Indigestin Expresiones faciales de tensin
Hinchazn Temblores
Calambres abdominales Moverse nerviosamente
Reflujo Escalofros
Eructos Movimientos inusuales
Ardor Postura rgida
Bulto/bloqueo en la garganta Sudores
Dificultad para tragar
Rechinar los dientes Respiratorias
Atragantarse
Cambios en el apetito (disminucin o Falta de aliento
aumento) Dificultad para respirar
Dolor/tensin en el pecho
Silbido en el pecho

Neurolgicas Cardacas

Dolor de cabeza Aumento de la tasa cardiaca

Hormigueo Descenso de la tasa cardiaca
Adormecimiento Latidos irregulares del corazn
Quemazn en las extremidades Palpitaciones
Mareos Latidos fuertes
Vrtigo
Aturdimiento Urinarias
Debilidad
Sensacin de desmayo Tener muchas ganas de orinar
Orinar frecuentemente
Sensoriales

Visin borrosa
Visin doble
Fotofobia (sensibilidad a la luz)
Hiperacusia (sensibilidad a los sonidos)
Tinnitus (zumbido en los odos)
Sensaciones gustativas inusuales
Olores inusuales
Definicin de Sentimiento
Un sentimiento es una sensacin interna o emocin que ocurre como una
respuesta involuntaria a un evento mental o fsico ya sea dentro o fuera de nosotros.
Dado que los sentimientos son involuntarios no son ni buenos ni malos. Sin embargo,
los comportamientos que escogemos como respuesta a nuestros sentimientos pueden
tener consecuencias deseadas o indeseadas.

Cmo sabes si es un Sentimiento? Toma esto como sugerencias y no como verdades

absolutas.
1. Si puedes sustituir la frase Yo pienso o Yo creo por Yo siento y
todava tiene sentido, entonces es un pensamiento o creencia y no un
sentimiento. Por ejemplo: Yo siento que ella est molesta conmigo. Este
es un pensamiento o creencia:Yo pienso que ella est molesta conmigo, o,
Yo creo que ella est molesta conmigo.
2. A veces la palabra sentir expresa una opinin y no una emocin. Por
ejemplo: Siento que ests equivocado
3. Si la palabra sentir es seguida por la palabra que puede estar expresando
una opinin o un pensamiento y no una emocin. Por ejemplo: siento que
me has tratado injustamente
4. Si puedes sustituir la palabra siento por la palabra estoy y tiene sentido,
es un sentimiento: Me siento feliz Soy feliz

Maneras de Comunicar los Sentimientos

1. Sensaciones Fsicas: fro, caliente, sudoroso, tambaleante, sonrojado

2. Colores: azul fresco, verde sereno, rojo ardiente, amarillo alegre, gris
montono

3. Sentidos

Sabor: amargo, cido, dulce, asqueroso, como leche cortada

Olor: agradable, nauseabundo, olores familiares como la lluvia de
primavera
Vista: colores, vistas escnicas, calmado como el lago en un da sin
viento
Tacto: suave, abultado, spero como la lija
Odo: Explosivo, intrusivo, fuerte como el trueno

4. Msica: tono menor, rock, vals, jazz, blues

5. Una experiencia compartida del pasado: un viaje bonito, recuerdo de una
fiesta
6. Niveles de intensidad: leve, moderado, intenso. Por ejemplo en qu medida
estoy contento?
Leve: Ya no estoy llorando
Moderado: Estoy sonriendo
Intenso: Estoy eufrico
Maneras de Comunicar las Emociones
En este ejercicio, usa una o ms maneras de describir las diferentes emociones.
Emocin Sensacin Color Sentidos Msica Experiencia Intensidad
Fsica (1-5)
Abrumado
Aburrido
Afligido
Agradecido
Aislado
Alegre
Animado
Avergonzado
Cansado
Carioso
Celoso
Contento
Culpable
Curioso
Decepcionado
Enamorado
Enfadado
Excitado
Feliz
Frustrado
Fuerte
Humillado
Interesado
Involucrado
Irritable
Nervioso
Noble
Orgulloso
Preocupado
Relajado
Reservado
Satisfecho
Seguro
Solo
Sorprendido
Triste
Vaco
Vivo
Palabras para describir Emociones o Sentimientos
Feliz Triste Enfadado Dudoso Asustado
Enrgico Avergonzado Fastidiado Derrotado Alarmado
Animado Desazonado Torpe Desconfiado Ansioso
Calmado Sofocado Agresivo Dubitativo Horrorizado
Despreocupado Compasivo Desconcertado Evasivo Aprensivo
Animado Preocupado Amargo Indefenso Intimidado
Alegre Deprimido Hirviendo Vacilante Cuidadoso
Cmodo Desilusionado Confundido Sin esperanza Cobarde
Complaciente Descontento Malhumorado Indeciso Dependiente
Contento Desanimado Enfurecido Perplejo Consternado
Eufrico Desconsolado Frustrado Pesimista Dubitativo
Regocijado Terrible Echando chispas Impotente Miedoso
Entusiasta Aburrido Furioso Interrogativo Inquieto
Excitado Torpe Grun Escptico Asustado
Vigoroso Embarazoso Indignado Suspicaz
Festivo Apagado Encendido Incrdulo Vacilante
Generoso Sombro Enfurecido Dudoso Espeluznado
Gustoso Descorazonado Airado Tembloroso Histrico
Agradecido Intranquilo Irritado Impaciente
Divertidsimo Deprimido Ofendido Fsico Inseguro
Inspirado Bajo Provocado Sin aliento Nervioso
Festivo Melanclico Resentido Vaco Con pnico
Gozoso Inestable Terco Luchador Petrificado
Jubiloso Afligido Enfurruado Hueco Presionado
Alegre Destemplado Hosco Inmovilizado Asustado
Feliz Callado Con clera Con nauseas Poco firme
Optimista Vergonzoso Paralizado Colapsado
Pacfico Pesimista Intrpido Rechazado Suspicaz
Juguetn Afligido Valiente Perezoso Aterrado
Satisfecho Enfurruado Bravo Elstico Amenazado
Relajado Hosco Seguro Fuerte Tmido
Descansado Compasivo Valeroso Sudoroso Trgico
Satisfecho Infeliz Atrevido Tenso Soso
Sereno Intil Determinado Tenso Preocupado
Chispeante Despreciable Animado Cansado
Animoso Resistente Agobiado Otros
Sorprendido Dolido Heroico Dbil Aburrido
Emocionado Dolido Impulsivo Harto Cooperativo
Vivaz Afectado Independiente Cruel
Fro Leal Carioso Distante
Impaciente Aplastado Orgulloso Agresivo Envidioso
Ansioso Desesperado Seguro Atractivo Humilde
Ardiente Angustiado Correspondiente Hipcrita
vido Descorazonado Celoso
Deseoso Herido Interesado Amoroso Confundido
Empeado Aislado Absorbido Apasionado Farsante
Entusiasta Solitario Preocupado Seductor Preocupado
Excitado Ofendido Creativo Sexy Dos-caras
Atento Adolorido Curioso Tierno
Involucrado Pattico Absorto Carioso
Orgulloso Sufrido Excitado
Fervoroso Torturado Fascinado
Molesto Inquisitivo
Preocupado Intrigado
DISTNCIATE, LUEGO COMUNICA TUS EMOCIONES Y PENSAMIENTOS

Acontecimiento concreto
De manera objetiva, describe con la mayor cantidad de detalles posible el evento que
precedi a este episodio.
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Nombre de la Emocin
Qu nombre (s) le daras a la emocin? Describe lo que sientes.
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Sensaciones Fsicas
Describe qu sensaciones fsicas tienes (latidos rpidos del corazn, sudores, temblores,
etc.)
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Pensamientos
Nombra los pensamientos presentes durante el episodio. No evales, desafes o
juzgues.
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Filtros
A qu filtros corresponden tus pensamientos? Cules son los temas presentes en tus
pensamientos?
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Impulsos
Qu es lo que sientes que quieres hacer como respuesta al episodio? Cul es tu
reaccin refleja?
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Comportamiento
Describe lo que hiciste durante el episodio.
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Sabrs que estas usando la habilidad de Comunicacin cuando:

1. Eres capaz de identificar emociones negativas y emociones positivas (enfado,

tristeza, felicidad).
2. Tus sentimientos son vlidos, aunque tus pensamientos estn distorsionados.
3. No juzgas tus sentimientos. Tus sentimientos no son buenos ni malos.
4. Evitas usar etiquetas.
5. Sientes todos tus sentimientos (no los ignoras ni escapas de ellos).

Qu fue lo que ms te ayud en esta sesin?

Agenda: Semana 5 Comunicacin, Parte 2

Completar la escala BEST y apuntar los resultados en la hoja de Resultados BEST.

Relajacin

Continuo de Intensidad Emocional

Ponerse en la lnea - Dnde estabas esta semana?

Revisar la Tarjeta de Control de Habilidades

Qu habilidades usaste?

Revisar Distanciamiento y comunicacin durante un Episodio Emocional

Revisar el ejercicio de formas de comunicar las emociones

Tarea
Completar la Tarjeta de Control de Habilidades.
Tiempo pasado en cada nivel del continuo.
Completar el Continuo de Intensidad Emocional cada da.
Indicar en dnde te encuentras cada da de esta semana en el continuo.
Escribe la situacin
Tus sentimientos
Sensaciones Fsicas
Tus pensamientos
Qu tipo de filtros ests utilizando?
Impulsos
Comportamientos

Sabrs que estas usando la habilidad de Comunicacin cuando:

1. Eres capaz de identificar emociones negativas y emociones positivas (enfado,

tristeza, felicidad).
2. Tus sentimientos son vlidos, aunque tus pensamientos estn distorsionados.
3. No juzgas tus sentimientos. Tus sentimientos no son buenos ni malos.
4. Evitas usar etiquetas.
5. Sientes todos tus sentimientos (no los ignoras ni escapas de ellos).

Por favor identificarse a la entrada de cada sesin del grupo.

No te olvides de traer siempre tu carpeta y tus tareas a cada sesin.