Sumrio

TERMO DE RESPONSABILIDADE E AVISOS LEGAIS .................................... 1

INTRODUO ................................................................................................... 2
DIETA FLEXVEL ............................................................................................... 5
Balano calrico .............................................................................................. 5
Clculo de calorias gastas por dia .................................................................. 7
Como se alimentar ........................................................................................ 10
Fibras ......................................................................................................... 17
Micronutrientes .......................................................................................... 18
gua .......................................................................................................... 19
Suplementao .......................................................................................... 19
Como mudar o peso corporal........................................................................ 24
Ganhar peso .............................................................................................. 26
Perder peso ............................................................................................... 28
Macronutrientes: recomendaes gerais ...................................................... 31
TREINAMENTO FSICO .................................................................................. 33
Qual exerccio escolher?............................................................................... 33
Musculao ................................................................................................... 35
Como treinar musculao? ........................................................................ 38
Estruturao do treino................................................................................ 41
Quando mudar o treino? ............................................................................ 43
Volume de Treino ...................................................................................... 44
Como deve ser uma sesso de treino? ..................................................... 45
Dicas importantes ...................................................................................... 48
TERMO DE RESPONSABILIDADE E AVISOS LEGAIS

Todos os direitos so reservados. Este livro no pode ser reproduzido em

sua totalidade ou parcialmente. Ao realizar a aquisio deste material, o
comprador informou o seu nmero de Cadastro de Pessoa Fsica (CPF) e
qualquer situao de plgio ou compartilhamento deste livro, ser vinculada a
este nmero e ser penalizada com multa e outras aes cabveis.
Os autores no se responsabilizam direta ou indiretamente, por qualquer
utilizao das informaes contidas neste livro. O conhecimento compartilhado
neste material fonte de estudos e experincias pessoais na rea de
musculao. O objetivo esclarecer sobre questes relacionadas ao assunto,
para pessoas que no tem formao na rea e que desejam entender melhor
como se d o processo de emagrecimento e/ou ganho de massa muscular. A
aquisio deste livro, no dispensa a orientao de profissionais da rea de
Educao Fsica e Nutrio.
Este livro contm informaes essenciais para garantir que o processo de
ganho de massa muscular seja realizado da melhor forma, baseado em foco e
determinao. Contudo, cabe ao interessado, avaliar sua condio fsica, antes
de iniciar qualquer programa de condicionamento. Esta avaliao compreende a
autorizao mdica para a prtica de exerccios fsicos. Portanto, ao ler este
livro, voc concorda que no responsabilidade dos autores, qualquer
consequncia negativa, pelo mau uso das informaes nutricionais e de
treinamento fsico, contidas neste material.

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INTRODUO

Se voc est lendo este livro, porque est interessado em atingir um dos
dois objetivos:

Perder gordura Ganhar massa

(Emagrecimento) Muscular

Voc sabia que para atingir qualquer um dos dois objetivos descritos
acima, voc basicamente deve seguir a mesma lgica de dieta alimentar e
exerccio fsico? Parece absurda esta afirmao, mas ao final deste livro, voc
vai perceber que, independente dos seus objetivos, voc s precisa:

1. Conhecer o seu corpo,

2. Entender o balano energtico entre o que voc ingere e o que voc
gasta de energia,
3. Manipular da maneira adequada a quantidade de alimentos que voc
ingere,
4. Organizar seus treinos de maneira mais produtiva.

Neste livro, voc vai entender passo a passo, como o atleta de

fisiculturismo natural Caio Bottura, planeja sua alimentao e treino. Todo
contedo presente neste material, conta com a colaborao e respaldo da
Profissional de Nutrio Michele dos Santos Costa Alves (CRN: 39636 - CRN-
3), bem como da Profissional de Educao Fsica Profa. Me. Ana Caroline Prioli
(CREF: 051075 G/SP). Portanto, o livro dividido basicamente em duas
grandes partes: dieta e exerccio fsico. Entenda que, independente do seu
objetivo, no adianta voc focar apenas em uma dessas partes. O sucesso s
garantido se voc se dedicar a esses dois aspectos. muito comum ver pessoas
que resolvem entrar na academia para emagrecer, mas no adianta apenas
frequentar a academia. essencial que voc cuide da sua alimentao e de
alguns aspectos da sua rotina, quando est fora da academia tambm.

2
 Inicialmente, importante ressaltar que o conhecimento presente neste
livro no nenhuma mgica. Ou seja; voc no vai conseguir conquistar o corpo
que voc sempre sonhou em um ms. Caso seja este o seu interesse, voc ter
que procurar outros mtodos, test-los e finalmente perceber que no mundo real,
o emagrecimento ou o ganho de massa muscular, s so alcanados com muita
determinao e pacincia.
Vale a pena ressaltar que importante voc sentir satisfao em todo
processo que envolve esta conquista. Se voc ficar pensando apenas no
resultado final, sem ter prazer algum em conquist-lo aos poucos, certamente
desistir em algumas semanas.
Para que voc entenda melhor esta questo, vamos fazer uma analogia
com uma situao que provavelmente voc j passou algumas vezes. Sabe
aquela vez que voc desejou adquirir aquele smartphone de ltima gerao?
Ento, voc ficou um tempo pesquisando sobre o aparelho, vendo lojas em que
o preo era menor, enfim, buscando todas as informaes necessrias para a
compra. Aquela sensao de expectativa, no era um estmulo para voc se
dedicar cada vez mais, para ter o dinheiro necessrio para a compra? Pois bem,
finalmente voc decidiu comprar. Ento, na primeira semana, voc mal
consegue se conter de tanta curiosidade, para descobrir todas as
funcionalidades do aparelho, mas aposto que em pouco tempo, voc j no tem
mais a expectativa do comeo, correto? Mas, o que esta histria tem a ver com
o meu emagrecimento ou ganho de massa muscular?
A questo que; muitas pessoas desistem da busca pelo corpo ideal,
porque no conseguem criar esta expectativa no processo de conquista. Elas
simplesmente querer ter um corpo bonito e pronto. No conseguem sentir prazer
em dar um passo de cada vez, em busca do objetivo principal. Portanto,
desenvolva este interesse pelo processo. E quando voc atingir o que estava
buscando no incio, vai se deparar com uma situao interessante! Ao contrrio
do smartphone, voc no vai perder o interesse, porque neste momento vai
perceber que tem o controle total sobre seu corpo e sempre vai existir algo que
voc queira melhorar (ou desenvolver), mesmo que voc no seja um atleta e
apenas busque um corpo bonito esteticamente. Pode parecer obvio, mas a
verdade! O erro de muitos querer dar passos muito grandes e criar um estilo

3
de vida que no sustentvel a longo prazo. Faa pequenas mudanas e v se
acostumando aos poucos. Lembre-se, a consistncia a chave para o sucesso.
Por ltimo e no menos importante: todas as dicas e relatos contidos
neste livro, so direcionados para que voc tenha mais sade e qualidade de
vida. Afinal, de nada adianta ter um corpo bonito, se voc estiver doente, com
alguma alterao hormonal, leso articular ou deficincia nutricional. Portanto,
esperamos que voc consiga esclarecer todas as dvidas com relao ao
assunto e principalmente que as use de maneira responsvel, pensando sempre
no seu bem-estar.

Boa leitura!

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DIETA FLEXVEL

Se voc j iniciou em uma academia de musculao, ou ao menos

conversou com um praticante de musculao sobre dieta, deve ter percebido
que os alimentos que formam a base de um bom maromba a famosa batata
doce e peito de frango. Se voc teve a curiosidade de pesquisar ou perguntar
sobre a importncia que se d para estes dois alimentos, provavelmente deve
ter recebido a resposta de que a batata doce uma fonte de carboidrato de baixo
ndice glicmico e que o peito de frango uma fonte de protena, com menor
quantidade de gordura. Portanto, muitos praticantes acabam resumindo sua
dieta nestes dois alimentos.
Na verdade, no est totalmente errado pensar que batata doce e frango
sejam bons alimentos, para quem busca melhorar seu corpo. Mas, acredite, voc
no precisa comer o mesmo alimento todos os dias para atingir seus objetivos.
possvel se alimentar com os mais variados alimentos e conquistar o corpo
que voc sempre sonhou. exatamente disso que se trata a dieta flexvel. Mas,
no pense que voc pode sair por a, comendo chocolate e coxinha o dia todo.
importante entender como funciona este tipo de dieta, para depois, adapt-la
ao seu corpo e ao seu estilo de vida.
O primeiro passo voc entender como que funciona o ganho ou a
perda de peso corporal. Qual a lgica que o organismo tem, para que voc
esteja acumulando muita gordura ou ento, no esteja ganhando a massa
muscular que deseja? Para entender este processo, voc precisa saber sobre
balano calrico.

Balano calrico

O processo de ganho ou perda de peso corporal relativamente simples,

basicamente envolve um balano entre o que voc est comendo e o que voc
est gastando. Ou seja, se voc tem uma dieta rica em calorias (hipercalrica) e
no pratica nenhum tipo de exerccio fsico, provavelmente vai ganhar peso
corporal. Agora, se voc tem uma dieta de poucas calorias (hipocalrica) e faz
exerccio fsico o dia todo, provavelmente voc perder peso.

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 Mas, calma! Quando disse que relativamente simples, no significa que
voc deve parar de comer e sair correndo pela rua, para emagrecer. To pouco
significa que voc deve ficar o dia todo comendo, sentado, para comear a
ganhar peso. Decises extremas assim, podem colocar em risco e sua sade e
provavelmente no traro exatamente o resultado que voc esperava. Afinal,
no faz sentido perder peso, se ficar evidente a flacidez corporal. Tambm no
resolve o problema ganhar peso, se todo este ganho for gordura, correto? Ento,
voc deve entender muito bem as duas partes deste balano, para atingir seu
objetivo de maneira saudvel.
Voc sabia que mesmo agora, parado, lendo este livro, voc est
gastando energia? Mesmo em repouso, o corpo humano gasta energia, porque
embora haja uma falsa impresso de que est tudo parado, nossos rgos
continuam precisando de energia para manter-se ativos. Ento, se voc precisa
saber exatamente quanto voc gasta de energia, para conseguir planejar quanto
voc vai comer, necessrio saber inicialmente quanto de energia voc gasta
em repouso.
Existem inmeras frmulas matemticas criadas para calcular o nosso
gasto calrico em repouso. Este clculo vai depender basicamente da sua idade,
sexo e peso corporal. Mas, nosso objetivo simplificar todo processo para voc,
ento, no se preocupe em fazer clculos to exatos, principalmente se voc
no for um atleta.
Agora, como relato pessoal, deixe eu falar algo que muitos me questionam
e muitos tm dificuldade de entender. A verdade que no existe um clculo
exato para achar o seu gasto calrico dirio, pois existem muitos fatores que vo
alterar este resultado. Algumas pessoas so mais ativas que outras, tm rotinas
mais complicadas e trabalhos em que se mantm mais ativas e em movimento.
Portanto, estas pessoas tero gasto calrico diferente das que trabalham o dia
todo sentadas, em frente ao computador. Neste caso, existe a chamada
adaptao metablica. Esta adaptao se deve a homeostase, algo que voc
provavelmente j ouviu falar. A homeostase um sistema interno do seu corpo
que regula variveis para manter as condies internas constantes e estveis.
Resumindo, o que gera equilbrio no seu corpo e adaptao para
sobrevivncia.

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 Quando voc faz uma dieta onde abaixa drasticamente o nmero de
calorias ingeridas, o seu corpo precisa se adaptar a gastar menos calorias
tambm, o mesmo vale para quando voc ingere mais calorias. Ento se voc j
sabe quantas calorias consome por dia e que tipo de resposta seu corpo est
tendo (perda de peso, ganho de peso, ou manuteno de peso), voc j tem uma
boa ideia do seu gasto calrico. Mas, se voc no sabe o quanto de calorias
consome (em mdia) por dia, vamos lhe mostrar algumas opes de clculos
para ajud-lo. Depois de fazer os clculos voc ter que test-lo para achar o
seu gasto calrico de verdade. No se preocupe, ns vamos lhe mostrar como
fazer isso.

Clculo de calorias gastas por dia

Se voc tem acesso fcil internet, voc pode fazer este clculo online.
Basta voc pesquisar por calculadora BMR ou TMB. Caso contrrio, tem uma
frmula simples que voc pode utilizar para saber o nmero de calorias que voc
gasta em repouso. Para isso, pese-se em uma balana, como voc faz
normalmente. Transforme o valor do seu peso em quilos (que foi obtido na
balana) para libras (para isto, basta multiplicar seu peso em quilos por 2,205).
Logo depois, se voc for homem, basta multiplicar o valor dado anteriormente
por 11. Se voc for mulher, multiplique o valor em libras, por 10. Segue um
exemplo abaixo, para um homem de 70Kg e uma mulher de 60Kg.

HOMEM
Peso de balana: 70Kg
Peso em libras= 70Kg x 2,205 = 154,35 libras
Calorias gastas em repouso: 154,35 x 11 = 1697,85
Ou seja, este indivduo gasta aproximadamente 1698 calorias, em
repouso, por dia.

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 MULHER
Peso de balana: 60Kg
Peso em libras= 60Kg x 2,205 = 132,3 libras
Calorias gastas em repouso: 132,3 x 10 = 1323
Ou seja, este indivduo gasta aproximadamente 1323 calorias, em
repouso, por dia.

Se voc um indivduo que j vai academia, voc precisar alterar este

valor de calorias gastas diariamente, tendo em vista que voc vai adaptar a sua
alimentao para o total de calorias que voc gasta por dia, mas o valor acima
apenas o que voc gasta em repouso. Ento, voc ter que fazer um ltimo
clculo, onde vai multiplicar o valor 0,086 pelo tempo que voc permanece
treinando (em minutos) e pelo seu peso em quilos, como segue:

0,086 x durao do treino (min) x peso (kg)

Vamos levar em considerao os mesmos indivduos do exemplo acima,

para acrescentar este valor gasto com o treino. Considere que, tanto o homem,
quanto a mulher acima, faam exerccio todos os dias, por 1 hora (60 minutos).
Ento, ficaria assim:

HOMEM
Na frmula: 0,086 x durao do treino (min) x peso (kg)
0,086 x 60 x 70 = 361,2 calorias gastas no treino por dia

MULHER
Na frmula: 0,086 x durao do treino (min) x peso (kg)
0,086 x 60 x 60 = 309,6 calorias gastas no treino por dia

Agora voc j conseguiu calcular quanto voc gasta em repouso e

tambm j sabe o valor de calorias que voc gasta no seu treino dirio, portanto,

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basta somar os dois valores, para saber quanto voc gasta por dia. Vamos aos
exemplos:

HOMEM
Calorias gastas em repouso: 1698
Calorias gastas em treino: 361
Calorias gastas durante todo o dia = 1698 + 361 = 2059

MULHER
Calorias gastas em repouso: 1323
Calorias gastas em treino: 310
Calorias gastas durante todo o dia = 1323 + 310 = 1633

Pronto! Agora voc tem o valor de calorias que voc gasta por dia e pode
adaptar sua dieta a esse valor. Caso voc ainda no frequente uma academia
ou no faa nenhum exerccio, obviamente voc no precisa fazer este ltimo
clculo referente a quanto voc gasta treinando. Mas, a recomendao que
voc comece a fazer algum tipo de exerccio fsico o quanto antes, para alcanar
os objetivos que voc deseja. Se voc tem a pretenso de ganhar massa
muscular, importante que voc inicie um treinamento resistido com pesos.
Voc pode ter mais detalhes, no captulo sobre musculao.
Como dissemos anteriormente, este valor final no exato e no h
necessidade que ele seja to exato, logo no incio. O valor de calorias gastas em
um treino tambm vai variar de indivduo para indivduo, e ns sabemos que o
treino da academia no a nica atividade fsica que as pessoas fazem durante
o dia e que as colocar acima das calorias gastas em repouso.
Se voc uma pessoa que precisa andar bastante, mora em uma cidade
grande ou um carteiro por exemplo, voc j tem um gasto calrico maior que
o normal. Mas, um valor aproximado interessante, para que voc tenha a
oportunidade de conhecer como seu corpo funciona e consiga ajustar
adequadamente. Portanto, nas primeiras duas ou trs semanas, no faa
nenhuma alterao no valor final que voc encontrou. Consuma os alimentos de

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forma a atingir a quantidade de calorias que voc encontrou nos seus clculos.
Se aps trs semanas, voc ganhar peso, significa que voc gasta uma
quantidade menor de calorias por dia e, sendo assim, voc excedeu esta
quantidade com a sua alimentao. Ao contrrio, se aps trs semanas, voc
perceber que perdeu peso, significa que voc gasta uma quantidade maior de
calorias do que aquela encontrada nos clculos, portanto, significa que voc
consumiu menos calorias do que voc gastou.

Como se alimentar

Durante estas duas ou trs semanas sugeridas, voc vai ter que prestar
ateno na quantidade de calorias que est consumindo. Mas, ao contrrio do
que outras dietas prezam, voc vai dividir a quantidade de calorias que voc
pode consumir por dia, pelos macronutrientes presentes na alimentao.
Macronutrientes so basicamente:

CARBOIDRATOS
PROTENAS
GORDURAS

Muitas dietas dizem que o ideal cortar, ao mximo, a quantidade de

gordura presente na alimentao. Esta orientao pode ter um aspecto muito
negativo. As gorduras so muito importantes. Inclusive, tm muita influncia no
nosso metabolismo, principalmente, com relao ao aspecto hormonal. O
mesmo acontece para carboidratos. Para indivduos ativos fisicamente, no
interessante diminuir drasticamente a quantidade de carboidrato presente na
alimentao. Este macronutriente responsvel por boa parte da energia
necessria para o exerccio fsico. Portanto, a manipulao da quantidade dos
macronutrientes deve ser feita de maneira planejada e de acordo com o objetivo
que voc tem naquele momento.
Se voc observar a tabela nutricional da embalagem dos alimentos
industrializados, vai perceber que contm informaes da quantidade de calorias
daquele alimento e tambm, da quantidade de macronutrientes que possui, ou

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seja, carboidratos, protenas e gorduras. Porm, muitos produtos tm seus
valores de calorias arredondados. J percebeu que o nmero praticamente
sempre em mltiplos de 10? Ou de 5? As vezes quando o alimento tem
realmente 123 calorias, alguns rtulos podem dizer 120 ou 130. E alimentos com
at 5 calorias por poro podem ser vendidos como zero calorias.
O problema disso que a prpria empresa quem determina o tamanho
da poro e isso lhes d a possibilidade de fazer o tamanho da poro pequena
o suficiente para conter 5 calorias e a empresa poder rotular como zero calorias.
Ento tome cuidado com os sucos zero e se familiarize com os rtulos e
embalagens, crie o hbito de l-los. E questione-os.
Para cada grama de carboidrato que voc come, voc est ingerindo 4
calorias. As protenas apresentam a mesma quantidade, ou seja, para cada
grama consumida, so 4 calorias. Com a gordura, para cada grama que voc
come, voc ingere 9 calorias.
Voc pode fazer um teste: pegue uma tabela nutricional de um alimento
qualquer e verifique a quantidade de macronutrientes. Aps esta constatao,
multiplique o valor do carboidrato por 4, o valor da protena por 4 e o valor da
gordura por 9. A soma destes trs valores, corresponder quantidade total de
calorias daquele produto.
Resumindo:

1 grama de carboidrato = 4 kcal

1 grama de protena = 4 kcal
1 grama de gordura = 9 kcal

Apenas como uma questo de curiosidade, perceba que existe uma letra
k na frente do cal, no quadro acima. Isto porque, para sermos mais corretos,
deveramos ler como quilocalorias. Ou seja, aquele valor que existe na tabela
nutricional dos alimentos est diminudo em mil vezes, para que se torne um
nmero menor e, assim, mais simples de se formar a tabela. Mas, no se
preocupe! Voc no precisar multiplicar todos os nmeros por mil. Considere a
lgica que voc j tinha, antes de ler este livro. Ou seja, para fins didticos, o
nmero de calorias presentes em determinado alimento aquele que voc l na

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embalagem. A orientao continua a mesma, como se voc nunca tivesse lido
este pargrafo.
Vamos prtica! Neste momento, voc j sabe qual o seu gasto calrico
dirio e tambm j sabe como so constitudos os alimentos que consome.
Ento, pode comear a estruturar melhor a sua dieta.
Uma maneira simples de comear usar a dieta isocalrica. O prefixo
iso significa igual. Desta forma, voc ter que levar em considerao a
quantidade de calorias em cada grama de macronutrientes, para saber o quanto
de cada um deles voc vai consumir por dia. Quero reforar aqui, que a dieta
isocalrica no necessariamente a melhor forma de dividir os macronutrientes.
A diviso destes, vai depender de cada indivduo e ser diferente para cada um.
Conforme voc for conhecendo melhor seu corpo e como ele reage a diferentes
alimentos e macronutrientes, voc vai achar a melhor diviso para voc. Mas
no se preocupe, ns iremos lhe mostrar outros mtodos de divises e as
recomendaes gerais de cada macronutriente.
Para que seja mais simples, vamos supor que aps todos os clculos,
voc descobriu que tem um gasto calrico de 3000 calorias por dia. Ento, voc
vai dividir este valor por trs, afinal, so trs macronutrientes. Aps dividir, voc
chega ao valor de 1000 calorias para cada macronutriente. Correto? Voc ter
que comer 1000 calorias de carboidrato, 1000 calorias de protena e 1000
calorias de gordura. Se voc j sabe o valor de calorias equivalentes para cada
macronutriente, voc consegue fazer o clculo para saber quantos gramas ter
que ingerir de cada um deles, por dia, como segue:

Para CARBOIDRATOS:
Se necessrio comer 1000 calorias e cada
grama apresenta 4 calorias, ento:
1000 / 4 = 250 gramas

Para PROTENAS:
Se necessrio comer 1000 calorias e cada
grama apresenta 4 calorias, ento:
1000 / 4 = 250 gramas

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 Para GORDURAS:
Se necessrio comer 1000 calorias e cada
grama apresenta 9 calorias, ento:
1000 / 9 = aproximadamente 111 gramas

Com os clculos acima, voc sabe que ser necessrio comer 250
gramas de carboidratos, 250 gramas de protenas e 111 gramas de gorduras,
por dia. A cada vez que voc for se alimentar, voc ter que saber exatamente
a quantidade que voc est ingerindo de cada um deles.
Voc pode fazer este controle atravs da consulta tabela nutricional dos
alimentos, ou ento, pesando os alimentos. O ideal que voc tenha uma
balana especfica para alimentos. Ento, se voc for comer arroz branco cozido
e feijo, por exemplo, voc ter que pesar estes alimentos. Aps pesar, basta
consultar uma tabela nutricional na internet, que contenha as informaes de
macronutrientes presentes nestes alimentos do exemplo.
Para simplificar este processo, existem inmeros aplicativos que j fazem
este clculo automaticamente. Basta que voc insira quantos gramas voc est
comendo de arroz branco cozido e feijo. O objetivo deste livro, no fazer a
divulgao destes aplicativos ou sites, considerando que na ocasio da leitura
deste livro, talvez as fontes relatadas nem existam mais. Mas, com uma simples
pesquisa em um site de busca, voc pode obter estas informaes.
Importante ressaltar que comer 100 gramas de arroz branco cozido no
significa que voc est comendo 100 gramas de carboidrato. necessrio
consultar as caractersticas nutricionais deste alimento, para saber quais so
estes valores. Muitos iniciantes cometem este erro.
Para ser mais exato, 100 gramas de arroz branco cozido contem 128
calorias aproximadamente. Destas, 28,1 gramas so de carboidratos, 2,5
gramas so de protenas e 0,2 gramas so de gorduras. Portanto, no incio voc
vai ter um pouco de esforo, at conseguir ter uma ideia geral sobre as
quantidades para cada alimento. E claro que isso vai variar de acordo com o
modo de preparo do arroz. Muitas pessoas usam muito leo para cozinhar os
alimentos, pois a gordura tem um gosto bom e melhora o sabor. Mas, isso pode
aumentar significativamente a quantidade de gordura do alimento.

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 Neste ponto, vale a pena ressaltar que h diferena entre alimentos crus
e cozidos. Tambm h diferena na maneira como so preparados. O que ficou
claro que, voc dever pesar todos os alimentos que consome. E voc pode
pes-los crus ou cozidos. O importante que voc mantenha sempre da mesma
maneira, com os mesmos nmeros, tendo em vista, que os nmeros dos
macronutrientes sero diferentes nas mais diversas situaes. Se voc pesar
cozido, provavelmente o alimento sofrer diversas alteraes em sua
composio, o que reflete diretamente na quantidade de nutrientes. Ou seja,
podem conter mais gua, ou menos gua. O modo de preparo tambm pode
influenciar. Certamente, um frango preparado com azeite ter mais gordura do
que um frango grelhado, sem adicional nenhum.
Por uma questo de praticidade, talvez seja interessante pesar todos os
alimentos j preparados. Assim, voc poder colocar no prato para pesar, j
prontos para consumo, tendo cincia de todos os complementos que foram
utilizados na preparao.
Lembre-se do que voc leu no incio do livro. primordial que haja um
interesse em sentir prazer no processo de construo do corpo que voc deseja.
(In)felizmente existe um certo trabalho no incio, para que voc consiga se
adaptar dieta e conhecer o seu corpo. Se voc for disciplinado no incio,
acredite, com o tempo, todo o processo ficar muito mais fcil e voc far sua
alimentao de maneira intuitiva, sem ter a necessidade de pesar cada poro.
Perceba que at o presente momento, no existe qualquer observao
sobre comer alimentos saudveis. Na verdade, seguindo as orientaes acima,
voc pode comer qualquer tipo de alimento, contanto que se encaixe na
quantidade de macronutrientes que voc pode comer por dia. Por isso, que
existe na mdia, exemplos de pessoas que emagreceram comendo sanduches
de fastfood. Basta que voc consuma uma quantidade de calorias menor do que
aquelas que voc gasta.
Assim, se algum que tem contato com a dieta flexvel pode cometer este
erro: pensar que possvel comer muitas comidas industrializadas durante o dia
todo e ainda assim, conquistar o corpo desejado. Mas, a situao no to
simples assim. Observe a figura abaixo:

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 A imagem acima demonstra que a quantidade de calorias de dois kiwis
a mesma que a quantidade de metade de um chocolate recheado de caramelo.
Com a dieta flexvel, voc at poderia preferir comer o chocolate, caso este
alimento se encaixe na sua quantidade de macronutrientes dirios, mas ser que
vale a pena? Depende muito da sua condio de saciedade e controle.
Naturalmente, dois kiwis do maior saciedade do que metade de um chocolate,
ou seja, bem provvel que voc consiga matar a sua fome tranquilamente com
esta quantidade de frutas. O mesmo no possvel falar de meio chocolate.
Portanto, importante que voc consiga equilibrar a sua alimentao, de forma
a suprir a sua necessidade daquele momento.
Desta forma, seria melhor que voc se alimentasse com a fruta, mas nada
impede de eventualmente voc substituir por um chocolate, caso voc tenha
vontade e se encaixe na sua dieta. Lembre-se que o kiwi tambm contm mais
fibras e micronutrientes (assuntos tratados posteriormente), essenciais para o
funcionamento do nosso organismo e preveno de doenas.
Uma dica importante consumir de 10 a 15% das suas calorias totais do
dia, em alimentos sujos, como o chocolate (se voc sentir vontade). E as outras
85-90% das calorias do dia, devem ser mantidas com alimentos mais ricos em
micronutrientes e com menos ingredientes industrializados.
A dieta flexvel acaba sendo mal recebida por algumas pessoas por verem
outras fazendo-a de maneira errada. Se voc estruturar bem os seus
macronutrientes, de uma maneira a ter uma boa quantidade de protena, um bom
equilbrio entre carboidratos e gorduras, e uma meta mnima de fibras, voc no
ser capaz de comer s besteiras. Isso ocorrer, pelo simples fato que este

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tipo de comida no vai ter uma proporo de macronutrientes suficientes,
tornando quase impossvel de serem consumidas em grande quantidade, para
atingir seu planejamento.
Com as informaes acima, voc poder ingerir alimentos no momento
em que quiser, contanto que voc se planeje para consumir determinado nmero
de calorias em 24 horas. Voc no ter a necessidade de comer de trs em trs
horas, como alertam diversos guias nutricionais. Diversos estudos j
demonstram que este intervalo, no garante uma acelerao do metabolismo.
Na verdade, esta recomendao seguida por fisiculturistas de elite e no se
adapta vida de um ser humano comum. Estes atletas renomados, precisam
ingerir quantidades enormes de calorias por dia. Portanto, no seria vivel ingerir
10000 calorias, por exemplo, em apenas duas ou trs refeies dirias. Sendo
assim, no se preocupe em seguir esta regra. O seu foco deve ser sua meta
diria e tudo ficar bem.
Um exerccio interessante pensar em seus macros como um oramento.
Suponha que, todo dia, voc receba a mesma quantidade de dinheiro para
gastar, ento seja inteligente e saiba us-lo. Voc precisa fazer com que dure o
dia todo e saber guard-lo para momentos onde sabe que vai precisar us-lo
mais. Um exemplo seria sua refeio pr e ps treino ou em uma ocasio em
que voc vai sair para jantar com famlia ou amigos. Voc no precisa deixar de
ter uma vida social para fazer dieta e tambm no precisa sair da dieta s porque
est participando de um momento social. Guarde os seus macros (ou seu
dinheiro) para aquela refeio. O mais importante , no final do dia, ter gasto o
seu oramento sem ficar endividado (gastar mais do que tinha, ou seja, comer
mais do que podia) e tambm no ficar com dinheiro sobrando (comer menos e
ficar abaixo da sua meta de calorias).
Se voc nunca fez algo do tipo, no comeo pode ser difcil, mas no
desista logo. Tudo que diferente e no est dentro da nossa rotina, vai nos tirar
da nossa zona de conforto e ser chato. Mas, isso normal e com o tempo tudo
vai ficar fcil, voc vai entender mais sobre os alimentos e como o seu corpo
reage a cada um. Sem falar que voc vai ser capaz de viver uma vida muito mais
flexvel, com um estilo de vida saudvel e sustentvel, isso vai lhe possibilitar ser
consistente na sua dieta e alcanar seus objetivos de uma forma muito mais
prazerosa.

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 No se esquea que, embora todos os exemplos tenham sido dados com
alimentos slidos, voc no pode deixar de considerar a ingesto de bebidas.
Com exceo da gua, todas as outras bebidas podem conter macronutrientes
e, portanto, calorias. Estes nmeros devem ser considerados e adicionados na
sua meta diria.
Agora que voc j entende de macronutrientes, necessrio que voc
entenda de outros elementos que tambm so de extrema importncia para sua
dieta: micronutrientes, fibras e gua. No planejamento de sua dieta, importante
que voc considere o consumo destes elementos e faa uma hidratao correta.
Alm disso, importante que voc tenha um conhecimento bsico sobre
suplementao e at que ponto isso pode ajudar nos seus objetivos. Veremos
mais detalhes a seguir.

Fibras

As fibras so extremamente importantes a sua dieta, independente do seu

objetivo. Ao ingerir fibras, voc garante por exemplo, uma lentido no processo
de digesto, o que o deixa mais saciado e por mais tempo. Voc tambm j deve
ter ouvido falar que fibras ajudam na digesto e na excreo. Estas informaes
esto corretas e podem ser comprovadas, quando voc aumentar a quantidade
de fibras ingeridas. H at estudos que comprovam que a ingesto de fibras,
diminui o risco de doenas cardiovasculares.
Existem dois tipos de fibras: solveis e insolveis. As solveis so fceis
de reconhecer. So aquelas que formam uma espcie de gelia, quando so
adicionadas gua. A aveia um alimento com boa quantidade de fibras
solveis, por isso, que assume aquele aspecto gelatinoso quando em contato
com a gua. Ao ser ingerida, esta fibra solvel reveste a parede do intestino e
faz com que a absoro dos alimentos fique alterada, principalmente a absoro
de acar. Este fato, permite que exista maior controle e estabilidade do acar
no sangue.
As fibras insolveis esto presentes em verduras e vegetais, tambm em
cascas de frutas, alm de outros alimentos. Este tipo de fibras no contm
qualquer quantidade de calorias e basicamente tm como benefcio ajudar a
regularidade do funcionamento intestinal. O arroz integral, por exemplo, contm

17
este tipo de fibra e no apresenta aquele aspecto gelatinoso, quando em contato
com a gua.
Para que voc consiga se planejar quanto quantidade de fibras que voc
deve ingerir em sua dieta, basta que voc calcule cerca de 10 a 15 gramas de
fibra, para cada 1000 calorias que voc ingere diariamente. Portanto, se voc
tem uma dieta de 3000 calorias, voc dever comer entre 30 a 45 gramas de
fibras diariamente. Procure no ingerir menos que 30 gramas e tambm no
exceder a quantidade mxima, tendo em vista que, pouca quantidade de fibras
no atinge os objetivos descritos acima. Contudo, uma quantidade muito alta,
pode causar prejuzo na absoro de nutrientes, alm de dificultar o
funcionamento intestinal. Portanto, ntido que tudo precisa de um equilbrio
para funcionar corretamente. Como j mencionado vrias vezes aqui, escute seu
corpo. Algumas pessoas vo precisar de mais fibras do que outras.

Micronutrientes

Os micronutrientes so as vitaminas e sais minerais, essenciais em uma

dieta alimentar. No novidade para voc, que estes nutrientes so encontrados
em frutas, verduras e legumes. Ou seja, em alimentos considerados limpos e
saudveis.
O objetivo deste livro no repassar informaes com grande
aprofundamento fisiolgico, mas sim informar sobre a importncia dos alimentos,
para que voc tenha um conhecimento bsico para o planejamento de sua dieta.
Portanto, sobre os micronutrientes, basta que voc saiba que eles tm grande
influncia sobre o funcionamento do organismo. Esta influncia pode ser sobre
o aspecto hormonal e at sobre o aspecto esttico. Ou seja, a ausncia de
ingesto de vitaminas pode causar alteraes graves na produo de hormnios,
bem como causar alteraes nos cabelos e nas unhas.
Desde o incio deste livro, ficou claro que importante considerar a sua
sade, acima de qualquer propsito, portanto essencial que voc considere a
ingesto de vitaminas e sais minerais. Caso seja necessrio, consulte-se com
um profissional de nutrio para obter maiores informaes. Tambm, tenha
sempre em mente que tudo em excesso tambm pode causar problemas graves.

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gua

A ingesto de gua to importante, quanto a ingesto de alimentos.

Talvez at mais importante! H quem diga que, um ser humano, consegue
sobreviver mais tempo sem ingerir alimentos slidos, do que se ficar sem gua.
Portanto, beba gua! Principalmente, se voc j um indivduo ativo, que pratica
algum tipo de exerccio fsico.
No precisa se preocupar com a histria de que, grandes quantidades de
gua, provocam a reteno hdrica, o famoso inchao. Na prtica, exatamente
o contrrio. Justamente por estar ingerindo uma boa quantidade de gua, o
funcionamento do organismo melhora e auxilia na eliminao dos lquidos.
A recomendao, para um iniciante, a ingesto de pelo menos trs litros
de gua por dia. No incio, assim como a dieta flexvel, a ingesto de gua vai
ser trabalhosa. Como dito anteriormente, toda situao que tira voc da zona de
conforto, provoca certo incmodo. Mas, extremamente necessrio que voc
tome gua.
Uma boa estratgia utilizar algum dispositivo para alert-lo que est na
hora de tomar gua. Mesmo que voc no esteja com sede, tome a quantidade
de gua que voc planejou. Outra coisa que gosto de fazer sempre andar com
uma garrafa cheia de gua. Sempre que ela fica vazia eu a encho novamente.

Suplementao

Muitas pessoas que esto iniciando no mundo da musculao, ou mesmo

leigos que nem tm interesse algum na prtica desta modalidade, confundem
muito o conceito de suplementao. Estas pessoas acreditam que suplemento
o mesmo que anabolizante. Caso seja este o seu caso, imprescindvel que
voc entenda a diferena, para prosseguir no planejamento de sua dieta e treino.
Numa viso bem simples, anabolizantes so substncias utilizadas para
acelerar o ganho de massa magra. Estas substncias, geralmente, so
hormnios. Ou seja, assim como qualquer outro medicamento, anabolizantes
so drogas. Podem ser ingeridas atravs de comprimidos ou injees. Existe
uma cincia muito complexa por trs da utilizao dos anabolizantes. Em
hiptese alguma recomendado que um iniciante utilize destes meios, para

19
conquistar o corpo que deseja. Na verdade, ainda que voc seja um veterano na
rea, voc s deveria utilizar anabolizantes com acompanhamento mdico,
tendo em vista, o alto risco que esta prtica pode trazer, sem a orientao
adequada.
Suplementao, ao contrrio, basicamente se trata de comida! Um
suplemento um alimento modificado em sua composio, para que seja
ingerido de maneira mais prtica e em maior quantidade. Ao contrrio dos
anabolizantes, a venda de suplementos legalizada no Brasil e possvel
encontrar diversas lojas que vendem estes produtos.
O grande problema que existe com os suplementos, principalmente no
Brasil, que nem sempre o contedo da tabela nutricional da embalagem o
que existe, de fato, no produto. Por isso, que no novidade ver diversos
comunicados da Agncia Nacional de Vigilncia Sanitria (Anvisa), proibindo a
comercializao de alguns suplementos. Este fato muito polmico, porque para
leigos, esta informao j suficiente para chegar concluso que qualquer tipo
de suplemento no presta, provocando a revolta dos veteranos que praticam
musculao.
Para que voc saiba quais suplementos so mais confiveis, basta que
voc pesquise na internet, converse com seus amigos que j esto h mais
praticando, e principalmente consulte profissionais da rea de Nutrio. Na
prtica, no difcil de encontrar bons suplementos.
Um erro muito comum de iniciantes pagar a primeira mensalidade da
academia e j comprar um pote de protena. Voc dificilmente vai precisar de um
suplemento alimentar, assim que voc entrar em uma academia. Se voc seguir
consistentemente as dicas que foram dadas anteriormente, no haver a
necessidade de suplementar sua dieta, logo no incio.
O suplemento, portanto, til em determinados momentos. Se, por
exemplo, sua rotina no permite que voc prepare e transporte os alimentos que
precisa, ou ento, se voc tem a necessidade de ingerir muitas calorias, mas
no suporta mais a ingesto de alimentos slidos, talvez o suplemento possa
ajud-lo. O importante ter em mente que o dinheiro gasto em um suplemento
(que no pouco), pode ser gasto em comida de verdade e surtir o mesmo efeito.
De qualquer forma, importante que voc tenha um conhecimento bsico
sobre suplementos, porque se voc for consistente e acreditar na busca do seu

20
objetivo, provavelmente em algum momento voc ter a necessidade de recorrer
a este complemento para sua dieta. Se voc entrar em uma loja de suplementos,
voc pode encontrar:

1. Multivitamnicos: como o prprio nome j diz, so vitaminas vendidas em

cpsulas. Como dito anteriormente, de extrema importncia que voc
ingira a quantidade mnima de vitaminas por dia e nem sempre isso
possvel atravs da alimentao. Caso voc seja um praticante de
musculao, voc passa no mnimo, uma hora por dia na academia,
utilizando os limites do seu corpo. Portanto, importante que voc
reponha todas as vitaminas necessrias para fortalecer seu sistema
imunolgico. Afinal, pode ser que uma simples gripe, deixe voc sem
treino por alguns dias.

2. mega 3: uma gordura essencial, ou seja, nosso corpo no consegue

produzir sozinho. O mega 3 obtido principalmente atravs dos peixes.
Mas, este suplemento, ao contrrio do que foi dito anteriormente, no
to fcil de alcanar na alimentao. Basicamente, este suplemento vai
auxiliar no sistema neurolgico, cardiovascular, alm de ser anti-
inflamatrio. Na prtica, voc ter mais foco e melhora na memria, alm
de uma proteo maior nas articulaes.

3. Creatina: um dos suplementos mais polmicos, tendo em vista, que vrios

profissionais da sade alertam para o uso, pois podem causar problemas
hepticos e renais. Na verdade, no existe nada comprovado
cientificamente sobre qualquer prejuzo que a creatina possa causar no
organismo. Melhora o aspecto da energia e rendimento para o treino, alm
de promover uma melhora na hidratao celular. Vale ressaltar que os
efeitos ocorrem a longo prazo. Ela recomendada at mesmo para
idosos, pois melhora suas funes cognitivas, ao diminuir a demanda do
oxignio pelo crebro.

4. BCAA: ao comprar este suplemento no Brasil, voc deve redobrar os

cuidados para adquirir de uma empresa idnea. A ideia da ingesto de

21
 BCAA (aminocidos) fazer com que o corpo permanea mais tempo em
situao anablica (construo de msculos). Caso voc no tenha
aminocidos disponveis para utilizao e o organismo sinta a
necessidade destes, para qualquer outra funo corporal, a situao que
pode ocorrer a retirada dos aminocidos musculares, ou seja, voc
passa a perder massa muscular (catabolismo). Esta ltima situao
ocorre com frequncia durante o treino.

5. Beta-alanina: no Brasil, at o momento em que este livro foi

disponibilizado, a beta-alanina ainda proibida pela Anvisa, ento se
algum suplemento nacional afirmar que contm tal substncia est contra
as leis da Anvisa ou no verdadeira. Este suplemento um precursor
da carnosina. Este ltimo, ajuda a manter o pH muscular e o msculo
trabalha muito melhor, em determinado pH. Este suplemento no
benfico apenas para praticantes de musculao, mas para outros
esportes tambm. Em geral, aumenta a capacidade de contrao
muscular.

6. Glutamina: este suplemento um aminocido que o prprio corpo capaz

de produzir, contudo, em algumas situaes voc ter que adquiri-lo em
quantidades ideais, atravs da dieta. Uma dessas situaes o treino de
musculao, tendo em vista que nesse momento, o corpo passa por uma
situao de estresse muito grande. A glutamina ajuda na imunidade e na
sade intestinal, ou seja, melhora a absoro de nutrientes.

7. Pro biticos ou enzimas digestivas: so suplementos que agem

diretamente na flora intestinal. Afinal, no faz sentido ter uma dieta
extremamente controlada e saudvel, se o intestino no conseguir
absorver tudo que necessrio.

8. cido alfa-liplico: ajuda a corrigir a sensibilidade insulina, ou seja, o

seu corpo passa a utilizar os carboidratos de uma forma mais eficiente.
Na prtica, este suplemento ajuda a retirar o acar do sangue, sem que
haja um pico na concentrao de insulina.

22
 9. Whey Protein: nada mais do que protena. As grandes vantagens deste
tipo de protena so: a rpida absoro e o alto valor biolgico. Alm
disso, no mesmo produto, pode conter BCAA e vitaminas, que j foram
descritos anteriormente. Contudo, perfeitamente possvel obter a
quantidade ideal de protenas com comida, portanto, caso voc tenha
pouco dinheiro para investir em suplementos, no d tanta prioridade para
este ltimo.

No se esquea de consultar um mdico, ou nutricionista, antes de iniciar

a ingesto de suplementos alimentares. Este procedimento muito importante,
porque alguns suplementos podem agravar condies de sade, que voc nem
mesmo tinha conhecimento. Lembre-se sempre que a sua sade vem em
primeiro lugar. Nada do que est descrito neste livro ser possvel, se voc no
estiver saudvel.
Perceba tambm que na descrio dos suplementos, no h sugesto da
quantidade que voc deve ingerir por dia. Isto porque, cada indivduo tem sua
necessidade e voc ter que conhecer o seu corpo e com o tempo, descobrir
qual a quantidade ideal de ingesto para cada um deles. Procure a orientao
de um nutricionista esportivo que, certamente, vai lhe ajudar a iniciar a
suplementao alimentar.
Se voc um iniciante na musculao, a melhor recomendao que se
concentre em conhecer melhor os alimentos e os treinos. Aps alguns meses,
adquira mais informaes sobre suplementos para ento, investir algum dinheiro
nestes produtos. Caso contrrio, pode ser que voc esteja utilizando
suplementos de maneira inadequada e gastando dinheiro toa. No pule as
etapas descritas neste livro.

A partir deste momento, com todas as informaes que voc acabou de

adquirir, basta que voc entenda como manipular todos estes elementos, para
atingir seus objetivos. o que ser descrito a seguir.

23
Como mudar o peso corporal

Se voc chegou at este ponto do livro, leu com cuidado todas as

informaes anteriores e j as colocou em prtica, provavelmente, voc
encontrou a quantidade de calorias que voc deve ingerir por dia, sem que haja
ganho ou perda de peso. Tambm conseguiu calcular a quantidade de
macronutrientes presentes na sua alimentao. Mas, ainda resta o principal:
voc gostaria de ganhar ou perder peso?
Entenda que, independente do seu objetivo, a lgica ser a mesma. Ou
seja, voc ter que manipular os valores dos macronutrientes presentes na dieta,
de maneira gradual, at que voc consiga alcanar o corpo desejado. Para isto,
muito importante que voc j tenha feito a dieta flexvel por duas ou trs
semanas e j tenha se adaptado minimamente questo de contar todos os
alimentos.
Caso seu objetivo seja reduzir ou ganhar peso de maneira muito rpida,
as informaes presentes at aqui, dificilmente podero lhe ajudar. Todas as
orientaes visam a mudana de um estilo de vida e no apenas a resoluo de
um problema passageiro. Portanto, se voc no realizou um perodo de
adaptao, antes de manipular as variveis da dieta, por conta da ansiedade em
atingir seus objetivos, recomendvel que voc d alguns passos para trs e
utilize alguns dias com o objetivo de entender e melhorar sua ingesto calrica.
No comeo da dieta flexvel muito comum conhecer pessoas que
consomem uma quantidade muito grande de calorias no comeo do dia, e depois
passam fome durante o restante do tempo, por j terem atingido a meta diria.
Da mesma forma, comum existir os mais precavidos, que comem muito pouco
durante o dia e quando chegam noite, ficam com uma quantidade enorme de
calorias para ingerir.
Para que isso no ocorra, inicialmente, voc ter que dividir suas refeies
pelo dia todo e estipular uma quantidade de macronutrientes para cada refeio.
Mesmo que voc no consiga o nmero exato em cada refeio, voc poder
compensar na prxima, chegando ao final do dia mais saciado e prximo da
meta.

24
 Embora j tenha ficado claro que no necessrio comer de trs em trs
horas, para que voc possa comear a se planejar e no cometer os erros mais
comuns, inevitavelmente voc ter que dividir sua meta diria em cinco ou seis
refeies. Com o tempo, voc conseguir realizar todas as refeies e atingir a
meta, sem que haja horrio ou regras muito rgidas para isso.
A manipulao da dieta para ganho ou perda de peso, se d
principalmente pela reduo ou aumento da quantidade de macronutrientes
ingeridos, dependendo do seu objetivo. Mas, este processo deve ser feito de
maneira gradual, para que o seu organismo se adapte falta ou aumento de
calorias ingeridas.
Para entender melhor como isso funciona na prtica, considere o exemplo
dado anteriormente, que j foi calculado. Vale a pena lembrar que, para fins
didticos, este apenas um exemplo da dieta isocalrica para um indivduo que
deve ingerir, em mdia 3000 kcal por dia. Posteriormente, mostraremos como
dividir seus macronutrientes de outras formas.

Para CARBOIDRATOS:
Se necessrio comer 1000 calorias e cada
grama apresenta 4 calorias, ento:
1000 / 4 = 250 gramas

Para PROTENAS:
Se necessrio comer 1000 calorias e cada
grama apresenta 4 calorias, ento:
1000 / 4 = 250 gramas

Para GORDURAS:
Se necessrio comer 1000 calorias e cada
grama apresenta 9 calorias, ento:
1000 / 9 = aproximadamente 111 gramas

Considere o exemplo acima, para os objetivos a seguir.

25
Ganhar peso

Se voc um indivduo que tem necessidade de ganhar peso,

provavelmente voc esteja falando em ganhar massa muscular. Para que isto
acontea, voc ter que aumentar a quantidade de calorias ingeridas, alm de
aliar sua dieta a um treinamento de musculao.
No se preocupe com a prtica de exerccio fsico. Em geral, indivduos
muito magros, tendem a achar que qualquer tipo de exerccio vai deix-los ainda
mais magros, o que no verdade. Como voc ver nos prximos captulos, a
musculao auxilia na sntese de massa muscular e, portanto, no ganho de peso.
Caso voc ainda no seja um praticante, inicie a prtica de musculao e
adapte a quantidade de macronutrientes, para que voc consiga ao menos,
manter seu peso corporal, mesmo que voc faa exerccios durante uma hora
por dia. Neste caso, experimente aumentar a quantidade de macronutrientes em
sua dieta. Mas, no faa isso de maneira abrupta. Aumente alguns gramas de
cada um dos macronutrientes por semana e perceba como seu corpo ir reagir
a este aumento.
Na prtica, se voc deve ingerir 250 gramas de carboidrato, 250 gramas
de protena e 111 gramas de gordura por dia, aumente inicialmente 10 gramas
na primeira semana, de cada um dos macronutrientes. Com estas 10 gramas,
voc aumentar 170 calorias, na sua ingesto diria. Se voc perceber um
aumento do peso corporal na primeira semana, mantenha esta quantidade at
que o peso se estabilize e voc possa fazer uma nova alterao. Na segunda
alterao, experimente aumentar mais 20 gramas apenas de carboidrato. No
se esquea de fazer pequenas alteraes e dar alguns dias, para que o corpo
responda ao aumento de calorias ingeridas.
Voc precisa ficar atento quantidade de todos os macronutrientes, mas
d uma ateno especial para a protena. Recomenda-se que voc consuma,
pelo menos, dois gramas para cada quilo de peso corporal. Portanto, se voc
pesa 70Kg, voc deveria estar ingerindo, pelo menos, 140 gramas de protena.
Se este valor baseado no peso corporal, naturalmente a quantidade de
protena deve aumentar, de acordo com o aumento do seu peso. Na verdade,
quanto maior a quantidade de massa muscular presente em seu corpo, maior

26
a quantidade de nutrientes que voc dever ingerir. O tecido muscular influencia
muito na velocidade do metabolismo.
Na dieta flexvel, geralmente se conta a protena contida em todos os
alimentos, seja de fonte animal ou vegetal. Por isso, recomendado aumentar a
sua meta de protena para que a maior parte dela venha de fontes com maior
valor biolgico, ou seja, protenas com perfil de aminocidos completos.
A recomendao usada para atletas de musculao varia de 2,2 a 3
gramas de protena por quilo de peso corporal. Lembre-se que a protena
tambm o macronutriente que d a maior sensao de saciedade por caloria,
ento se voc tem dificuldade em ganhar massa muscular e precisa comer muito,
voc vai preferir comer menos protena, mas nunca menos do que o
recomendado.
Se voc quer ganhar peso, importante que voc garanta que no ocorra
perda de peso em nenhum momento. Se isto comear a ocorrer, provavelmente
voc no tenha feito os clculos corretos do balano calrico. Ou em ltimo caso,
voc tem um desajuste hormonal que no permite o ganho de peso. Neste ltimo
caso, consulte um mdico, para investigar este fato. Mas, se voc no est
ganhando peso, na grande maioria das vezes, voc no est em balano calrico
positivo. Na teoria, os seus clculos podem estar perfeitos, mas na prtica no
esto. Esta diferena no clculo, pode ser em decorrncia de ter um metabolismo
mais acelerado do que a mdia. Ento, sempre use como guia as respostas do
seu corpo, de acordo com sua dieta e realize os ajustes necessrios (para mais
ou para menos).
Assim, como a pessoa que quer perder peso, quem quer ganhar peso
tambm tem a necessidade de se pesar numa balana, para avaliar seu
progresso. Sempre que voc for se pesar, procure fazer no mesmo momento do
dia e com a mesma balana. Caso voc possa, compre uma balana domstica
e pese-se todos os dias ao acordar, por exemplo. Assim, voc ter um registro
mais fiel de toda sua evoluo. Use como guia a mdia das pesagens semanais,
normal ter variaes de peso de um dia para o outro.
Alm de obter o seu peso pela balana, crie o hbito de se olhar no
espelho ou avaliar como suas roupas esto em seu corpo. Muitas vezes, o peso
na balana no se altera, mas h uma alterao ao se ver no espelho ou na
roupa. Isso pode acontecer, porque voc pode estar mudando sua composio

27
corporal, ou seja, substituindo a gordura por massa muscular. Mesmo indivduos
magros, podem apresentar quantidades considerveis de gordura corporal,
concentradas em determinadas partes do corpo.

Perder peso

Se voc est acima do peso e quer emagrecer, provavelmente voc esteja

falando em perder gordura corporal. E se para ganhar peso, a prtica de
musculao importante, d para imaginar que para perder peso, a prtica de
qualquer exerccio fsico essencial. Como dito anteriormente, nos prximos
captulos voc entender melhor sobre exerccios fsicos.
Voc deve relembrar que, de acordo com o balano calrico, para perder
peso, voc deve ingerir menos calorias do que voc gasta. Meio quilo de gordura
corresponde a aproximadamente 3500 kcal, ou seja, para perder isso voc deve
ter um dficit total de 3500 kcal. Mas isso no feito em um dia! Voc pode criar
um dficit de 500 kcal por dia e em sete dias, atingir o total de 3500 kcal,
correspondendo a meio quilo a menos de gordura!
Para gastar calorias, nada melhor do que fazer um exerccio fsico.
Portanto, se voc tem uma rotina sedentria, ter a necessidade de mudar seus
hbitos para atingir seu objetivo. Se voc decidir diminuir a quantidade de
macronutrientes para emagrecer e no fizer nenhum exerccio, alm dos riscos
de uma vida sedentria, voc tambm perder peso de uma maneira
inadequada, que poder causar flacidez e um corpo magro, mas esteticamente
indesejado. Alm disso, usar como estratgia apenas a reduo do consumo
calrico, sem qualquer exerccio, pode causar srios danos ao organismo,
principalmente porque para atingir um dficit calrico (sem exerccio), voc ter
que diminuir drasticamente a quantidade de alimentos que consome.
Se voc era sedentrio e j havia conseguido encontrar a quantidade ideal
de macronutrientes para ingerir diariamente e manter seu peso corporal,
provavelmente, apenas iniciar um exerccio fsico, j far com que voc comece
a perder peso. Afinal, voc no estar comendo menos, mas estar incluindo
uma atividade na sua rotina que te far gastar mais calorias do que voc gastava
antes. Caso isso esteja acontecendo, inicialmente, voc no precisar fazer

28
qualquer alterao na dieta. Continue seguindo as mesmas orientaes, at que
voc perceba que deixou de perder peso.
Aps conseguir uma manuteno do peso, com dieta e prtica de
exerccios, voc precisar manipular a quantidade de macronutrientes na dieta.
Voc tambm dever fazer isso de maneira gradativa, para que no perca peso
rapidamente e no agrida seu organismo. Procure fazer pequenas redues
semanais, na quantidade de calorias ingeridas e avalie seu progresso. Caso
esteja perdendo peso, faa uma nova alterao quando perceber que parou de
perder peso.
Lembre-se de algo muito importante, o ideal perder peso comendo o
mximo de calorias possvel e fazendo o mnimo de exerccio aerbio possvel.
Voc pode estar pensando: o mnimo de exerccio? Como assim? Exerccio
fsico no bom? No necessariamente. Tudo em excesso pode trazer
problemas. Lembre-se do equilbrio. Alm disso, se voc comear uma dieta com
baixas calorias e muito exerccio aerbio, voc no ter mais alternativas quando
estagnar em seus objetivos e poder desenvolver problemas de sade por
diminuir demais as calorias. A diminuio de calorias ingeridas passa a ser sua
nica alternativa, j que quase invivel aumentar ainda mais o quanto voc
pratica de exerccio.
Exerccios aerbios so aqueles em que voc permanece um tempo
considervel (mais de 10 minutos) executando. Exemplos muito comuns em
academias so caminhas, corridas ou ciclismo. A literatura cientfica tem provas
concretas de que, este tipo de exerccio ajuda no emagrecimento. Mas, realiza-
lo de maneira exagerada logo no incio do treinamento, pode trazer alguns
problemas, alm de no permitir mais nenhum ajuste com relao ao volume de
treino.
A mesma recomendao sobre a ingesto de protena, vlida para quem
quer perder peso. A quantidade de protena presente na dieta extremamente
importante. Portanto, procure no diminuir alm de dois gramas para cada quilo
de peso corporal. Tambm no nada vivel que a quantidade de gordura seja
zerada. Embora haja uma crena popular de que a ingesto de gordura seja a
principal causa da obesidade, voc j deve ter percebido que no bem assim
e que a gordura importante para muitas funes no nosso organismo. Vale a
pena ressaltar que a quantidade de gordura corporal no necessariamente

29
resultado apenas da ingesto do macronutriente gordura. O corpo humano
armazena gordura corporal, a partir de um excesso de calorias presentes na
dieta, ou seja, uma combinao dos macronutrientes.
A verdade que todos os macronutrientes so importantes na dieta, mas
ao reduzir o peso, faa pequenas alteraes na quantidade de carboidrato e
gordura. D um pouco mais de prioridade para a reduo de carboidratos. Atletas
de fisiculturismo costumam reduzir muito o consumo de carboidratos, quando
esto em fase prxima de competio. Porm, a reduo mxima deste
macronutriente pode causar at alteraes de humor. Sendo assim, como voc
no um atleta e no tem a necessidade de diminuir tanto a quantidade de
gordura corporal, no faz sentido reduzir tanto a quantidade de carboidratos
ingeridos.
Como experincia pessoal, gosto de sempre manter os carboidratos em
nveis mais altos possveis na dieta. Ele uma tima fonte de energia, preserva
a massa muscular e tambm vai ajudar no seu humor e funes cognitivas.
muito mais fcil focar em tarefas do dia a dia ou estudos, quando voc no est
com fome.
Para avaliar seu progresso tambm importante que voc tenha uma
balana e um espelho em casa. Procure pesar-se todos os dias na mesma hora
e tambm crie o hbito de olhar-se no espelho. Muitas vezes, no h alterao
no valor que voc v na balana, mas voc comea a perceber que no espelho,
seu corpo adquire uma forma diferente, alm disso, suas roupas podem ficar um
pouco mais largas na cintura. Se isso acontecer, um sinal de que est mudando
a sua composio corporal. Voc est perdendo gordura e ganhando massa
muscular.
A balana pode at enganar um pouco, mostrando seu peso bem prximo
do valor de quando comeou todo o processo. No desanime, j que a massa
muscular obviamente tambm tem peso e pode ser justamente este peso de
massa magra, que no est permitindo grandes alteraes no valor da balana.
E se voc estiver ganhando msculos, est no caminho certo! Uma boa
indicao de progresso a circunferncia da cintura, mesmo que o peso no se
altere muito. Se voc perdeu centmetros na circunferncia da cintura provvel
que voc tenha ganho msculos e perdido gordura.

30
Macronutrientes: recomendaes gerais

Voc ainda pode estar um pouco confuso com a diviso de

macronutrientes que a sua dieta deve ter. Lembre-se que no existe a diviso
perfeita ou a diviso correta, tambm no existe a diviso para perda de peso
ou ganho de massa. Tudo isso, vai variar de pessoa para pessoa, e com o tempo
voc vai descobrindo a melhor diviso para o seu corpo e seus objetivos. Por
exemplo, algumas pessoas so mais resistentes insulina e no se do bem
com dietas altas em carboidrato. Este tipo de individuo precisar fazer uma dieta
mais alta em gorduras. E vice-versa, outras pessoas vo se dar melhor com
dietas altas em carboidrato e mais baixas em gordura.
Para ficar mais fcil, vamos mostrar uma outra forma de separar seus
macronutrientes. Uma forma prtica pela porcentagem das calorias totais,
como no exemplo da dieta isocalrica. Nesta dieta, cada macronutriente recebe
33% do total de calorias do dia. O nico problema de dividir por porcentagem
que, dependendo da quantidade de calorias, a sua quantidade de
macronutrientes pode atingir um nmero muito alto e desnecessrio.
Se um indivduo tem um metabolismo acelerado, um nvel de atividade
fsica muito alto, precisa consumir 4000 kcal por dia e quiser usar 30% das
calorias em protena, ele vai precisar consumir 300 gramas de protena por dia.
Esta quantidade de protena, provavelmente muito mais que o corpo dele
precisa, para criar uma boa resposta anablica (desenvolver msculos). Para
corrigir este problema, ele poderia usar uma parte dessas calorias como
carboidrato ou gordura. Fazendo isso, ele poderia ter mais energia e uma melhor
performance na academia.
Para facilitar a resoluo deste problema, voc pode usar a
recomendao de macronutrientes, considerando o seu peso total (aquele que
voc v na balana), tendo como referncia a quantidade de macronutrientes em
gramas, por cada quilo de peso corporal.
Como j mencionado anteriormente, a protena varia entre 2 a 3g/kg para
um praticante de musculao. Agora qual valor entre 2 e 3 escolher? Depende
de muitos fatores e a que entra a parte de testar e ajustar. Se voc um
indivduo com muita gordura corporal, voc provavelmente deve ficar mais perto
de 2g/kg. Voc tambm deve ficar perto do nmero 2, se voc um indivduo

31
que precisa ingerir muitas calorias por dia e tem dificuldade em fazer isso, j que
a protena lhe d mais saciedade (por grama) do que os outros macronutrientes.
Veja como voc se sente melhor e como seu corpo responde melhor.
As gorduras so essenciais para o funcionamento do nosso corpo e
sobrevivncia. Elas atuam no nosso quadro hormonal. O colesterol por exemplo
um esteroide (no anabolizante) e uma gordura. O seu corpo incapaz de
sintetizar hormnios sem gordura, por isso que algumas pessoas, recomendam
dietas mais altas em gorduras para pessoas com testosterona baixa. Agora, o
seu corpo tem um mximo e um mnimo de ingesto de gordura, por dia. Ou
seja, a partir de uma certa quantidade de ingesto, as gorduras no vo trazer
benefcio para o seu corpo, em questo de quadro hormonal ou performance na
academia (lembrando que as gorduras tambm so uma fonte de energia). Mas,
a gordura tem um sabor bom, e tambm do mais saciedade que os
carboidratos, alm de no induzirem a insulina como os carboidratos. Por estas
razes voc pode escolher t-las mais altas na dieta. A recomendao deste
macronutriente varia de 0.6 a 1g/kg. Mas, pode ser um pouco mais alto que isto
tambm.
Voc j deve ter ouvido falar sobre aminocidos essenciais (BCAAs) ou
gorduras essenciais (mega 3), que so nutrientes que o seu corpo no
consegue sintetizar, e devem ser consumidos atravs da dieta, por serem
necessrios para sade. Contudo, no funciona assim para carboidratos. No
existem carboidratos essenciais. Ento, os carboidratos simplesmente vo ser
as calorias que sobrarem na sua dieta, depois de voc ter determinado sua
quantidade de protena e gordura. Este fato no diminui a importncia destes
macronutrientes (carboidratos), que so relevantes na preservao dos
msculos, na melhora de performance nos treinos, e consequentemente na
melhora da hipertrofia.
Considerando que agora, voc j consegue entender sobre dieta flexvel
e sabe tambm que, qualquer processo de perda ou ganho de peso, envolve um
treinamento fsico, vale a pena ler o captulo a seguir, que trata justamente dos
conceitos bsicos que envolvem o treinamento e como voc pode usar deste
recurso, para atingir seus objetivos.

32
TREINAMENTO FSICO

Quando algum tem como objetivo perder peso, natural que

primeiramente pense em fazer algum tipo de exerccio fsico. Afinal de contas,
como dito anteriormente, a perda de peso trata-se de um processo relativamente
simples teoricamente: balano calrico. Mas, existe um certo preconceito com o
exerccio fsico, quando trata-se de pessoas que querem ganhar peso. No
raro ouvir de uma pessoa magra, que ela no quer se esforar muito, para que
no fique mais magra ainda.
Na prtica, o processo no funciona desta forma. O exerccio fsico traz
benefcios tanto para o indivduo que quer emagrecer, quanto para o indivduo
que quer ganhar peso. Logicamente, se este indivduo estiver aliando a prtica
de exerccio uma dieta de qualidade e consistente, com todos os detalhes
explicados anteriormente.
O exerccio fsico, indiretamente, pode at ajudar na dieta de pessoas que
tm dificuldade para ingerir a quantidade de calorias propostas diariamente.
muito comum ouvir o relato de pessoas que passaram a sentir mais fome, aps
iniciar a prtica de alguma modalidade. Portanto, se voc tem dificuldade para
comer, esta passa a ser uma alternativa interessante. Ao contrrio, se voc
estiver querendo perder peso, tome cuidado com este efeito que o exerccio pode
causar, para que voc no exceda na quantidade de alimentos permitidos.
A questo que, da mesma maneira que a dieta, o exerccio deve ser
usado de maneira inteligente, para que voc possa alcanar todos os objetivos
que voc deseja. E, antes de iniciar qualquer prtica, essencial que voc
consulte um mdico, para verificar se voc encontra-se em condies para tal.
Muitas pessoas jovens, julgam-se bem o suficiente para pular esta etapa, mas
cabe ressaltar que a visita peridica ao mdico importante para qualquer idade.

Qual exerccio escolher?

Aps ir ao mdico, voc recebeu a notcia que no apresenta qualquer

contraindicao para a prtica de exerccio e, portanto, poder iniciar sua prtica.
Pode ser que, neste momento, venha a dvida: qual exerccio escolher?

33
 A resposta para esta pergunta vai depender dos seus objetivos. Para
quem quer perder peso e completamente sedentrio, teoricamente poderia
escolher qualquer exerccio fsico, como caminhada, corrida, natao, ciclismo,
musculao, etc. No final do dia, apenas certifique-se de que este exerccio
contribuiu para seu gasto de calorias. Como dito anteriormente, se voc for um
indivduo completamente sedentrio, qualquer tipo de exerccio inicialmente ir
promover alteraes necessrias no seu organismo, para que melhore sua
eficincia. Contudo, procure orientao de um profissional da rea. No porque
voc pode praticar qualquer exerccio, que fazer caminhada pelo mesmo
percurso, por 40 minutos, todos os dias, lhe trar grandes benefcios e lhe far
conquistar o corpo dos sonhos.
O treinamento fsico uma cincia muito complexa. Dentre tantos
princpios que o regem, existe o famoso princpio da sobrecarga. Como o prprio
nome j diz, todo e qualquer treinamento deve envolver um aumento progressivo
da sobrecarga, seja velocidade, tempo ou qualquer outro elemento. Isso deve
ocorrer, porque o corpo humano muito inteligente. O metabolismo se adapta a
qualquer estmulo dado. E se voc permanecer meses, fazendo a mesma coisa,
da mesma forma, chegar um momento em que no haver mais estmulo algum
para seu organismo e, portanto, no haver mais nenhum ganho ou perda de
peso.
De qualquer forma, possivelmente seu objetivo no seja apenas tornar-se
um indivduo magro, correto? A grande maioria das pessoas quer desenvolver
um bom aparato muscular, para ter uma aparncia que vai alm de parecer
simplesmente magro. Para isso, inevitavelmente voc ter que fazer um
treinamento resistido. Esta escolha, no s far que voc desenvolva
musculatura necessria para ter uma aparncia mais saudvel, como tambm
ir contribuir para a prtica de qualquer outro exerccio que voc tenha escolhido.
Ou seja, mesmo que voc tenha escolhido a corrida de rua, por exemplo, voc
ter que fazer um trabalho de fora, para deixar seus msculos preparados para
toda sobrecarga que envolve este tipo de atividade e no ser surpreendido com
alguma leso.
Agora, pode ser que o seu objetivo seja outro, ou seja, o ganho de peso.
Neste caso, no lhe resta outra alternativa a no ser praticar exerccios que
promovam a hipertrofia muscular. No existe outra maneira de ganhar massa

34
muscular! Afinal, assim como no exemplo anterior, onde quem emagrece no
quer simplesmente ter uma aparncia de magro e flcido, quem quer ganhar
peso, possivelmente tambm no pretende fazer isso de forma a ficar com uma
grande quantidade de gordura corporal e se tornar um indivduo obeso.
Nas duas situaes descritas acima, a grande aliada seria a prtica da
musculao. Pode parecer que toda a narrativa foi tendenciosa, para que voc
no conseguisse fugir da escolha da musculao. Mas, no este o objetivo! Se
voc observar o treinamento de qualquer atleta, vai perceber que sempre existe
o treinamento de fora em algum momento do planejamento. Isso serve para
jogadores de futebol, nadadores, corredores e at pilotos de carro. A musculao
sempre estar presente, porque uma prtica que prepara os msculos e
articulaes para qualquer estmulo, alm de promover o ganho ou manuteno
da fora muscular.
Para leigos, ainda existe muito preconceito no que se refere prtica da
musculao. Isso ocorre principalmente com o pblico feminino, que prefere
escolher outro tipo de exerccio, com o medo de que fique grande demais. Para
que este e outros mitos sejam quebrados, leia o captulo a seguir e entenda
melhor como funciona o treinamento resistido com pesos.

Musculao

Como descrito anteriormente, musculao nada mais do que um

treinamento resistido com pesos. Sendo assim, basicamente envolve
movimentos articulares que voc far contra uma resistncia, que pode vir de
um peso livre, do peso do seu prprio corpo ou de um equipamento.
Inicialmente, importante ressaltar que no em um ms, to pouco em
um ano, que voc ficar com grande quantidade de massa muscular, a ponto de
parecer com aqueles fisiculturistas que voc v por a. A prtica da musculao
envolve determinao e consistncia, por anos e anos. Portanto, ao iniciar um
treinamento fsico de musculao, tenha conscincia de que voc ter que sentir
prazer em construir lentamente o corpo desejado.
As mulheres que iniciam a prtica da musculao podem ficar tranquilas
quanto ao fato de adquirirem quantidades absurdas de massa muscular em
pouco tempo. Isto no vai acontecer! Ainda que voc siga uma dieta bem

35
planejada e seja consistente em seus treinos, ser praticamente impossvel
desenvolver uma quantidade considervel de msculo, a ponto de voc se
reconhecer enorme no espelho, caso voc esteja realizando todo o processo de
maneira natural, ou seja, sem o uso de esteroides anabolizantes.
Para que fique claro, no o objetivo deste livro falar sobre os benefcios
e malefcios do uso de esteroides. Todo o conhecimento deste material foi
elaborado para indivduos que pretendem mudar sua composio corporal, a
partir de alimentao e treino. Portanto, voc no vai encontrar aqui, qualquer
informao sobre o uso destas substncias, nem qualquer julgamento sobre
quem faz o uso.
Para que voc sinta satisfao em realizar algo, importante que voc
entenda como o processo funciona e como seu corpo se adapta a cada situao.
Se voc for completamente sedentrio e iniciar a prtica de musculao hoje,
inicialmente haver uma adaptao neuromuscular. Significa que, por alguns
meses, seu corpo estar se adaptando gradativamente ao estmulo causado, do
ponto de vista neural. Portanto, nesta fase, no espere grandes alteraes no
tamanho dos msculos trabalhados.
O seu corpo est inicialmente aprendendo como contrair os grupos
musculares de maneira eficiente e como recrutar a quantidade de fibras
musculares necessrias para cada ao. Na prtica, voc vai perceber que no
comeo, poder apresentar at um certo tremor ao realizar alguns exerccios.
No se preocupe! Aos poucos, este tremor vai desaparecer e voc conseguir
realizar o movimento de maneira mais harmoniosa.
Vale ressaltar que, independentemente de sua aparncia fsica (magro ou
gordo), voc no deve se sentir constrangido em frequentar uma academia.
Todos os indivduos que esto ali, tiveram que comear em algum momento.
Portanto, sinta-se orgulhoso de estar naquele ambiente! Tantas outras pessoas,
na mesma condio que a sua, no tm a menor iniciativa para sair de casa e
tomar uma deciso que pode mudar a sua vida.
Se voc for um iniciante, siga as recomendaes e os treinos orientados
pelo Profissional de Educao Fsica da academia. Existem muitos profissionais
bons que trabalham neste setor. Contudo, durante este tempo em que voc se
adapta musculao, estude mais sobre o assunto, busque fontes confiveis,
para que voc possa compartilhar com o profissional suas dvidas e futuramente

36
adquirir uma certa independncia em seus treinos. Mas, lembre-se: sempre
importante que um profissional esteja prximo, no s para corrigir sua postura
em determinados movimentos, mas tambm para garantir sua segurana em
algumas situaes de risco. Neste ltimo caso (segurana), treinar com um
amigo pode garantir que, ao colocar peso demais em algum exerccio, no corra
o risco daquele peso todo cair sobre voc e causar algum acidente.
Aps alguns meses de treino, voc conseguir perceber que seus
movimentos se tornaro mais precisos e que voc ter condies de realizar
movimentos, com cargas (peso) que voc nem imaginava. Neste momento do
processo, provavelmente seu aparato neuromuscular j est adaptado para a
prtica da musculao e voc comear a sentir um progresso no que se refere
ao ganho de massa muscular. No incio, voc vai perceber que este ganho
relativamente considervel. Com o tempo, voc ter que fazer alguns ajustes,
para que continue com ganhos constantes. Estes ajustes devero ser feitos,
tanto na dieta, quanto no treino.
No dia posterior ao treinamento, bem provvel que voc sinta dores
musculares. Este processo muito comum, principalmente com iniciantes.
Atente-se para conseguir distinguir uma dor muscular, de uma dor articular. Se
voc sentir dor em alguma articulao, como por exemplo, joelhos ou ombros,
bem provvel que voc esteja executando algum movimento de maneira errada
ou com a sobrecarga inadequada. Neste caso, converse com o profissional que
o acompanha e investigue o que pode estar causando esta dor, para que no
piore.
Se voc tem certeza que uma dor muscular, no se preocupe. Este
um processo muito comum, que acompanha qualquer praticamente de
musculao. Esta dor est presente, porque voc causou micro leses no seu
msculo e isso muito bom! Vamos entender porqu.
O msculo formado por feixes de fibras musculares, como se fossem
pequenos fios, que em conjunto, do formato ao msculo. esta fibra muscular
que permite seu msculo contrair ou alongar. Toda vez que voc faz um
exerccio resistido, muitas fibras musculares so ativadas. Na verdade, quanto
maior for a intensidade, maior a quantidade de fibras que so recrutadas. Ao
serem colocadas nesta situao, algumas fibras se rompem, causando micro
leso. Obviamente voc no sentir a fibra se rompendo, porque este processo

37
ocorre em nveis microscpicos, mas certamente sentir a dor tardia, que reflete
desta leso.
A leso das fibras musculares importante, porque a partir deste
momento, comea a ocorrer um reparo destas fibras. Por isso, muito
importante que voc tenha uma alimentao adequada, para que este reparo
seja feito de maneira eficiente. Este processo de leso e reconstruo da fibra
muscular o que causa o aumento da massa muscular!
A partir deste conhecimento bsico que voc j tem sobre as fibras
musculares, no fica difcil entender que todo msculo ou grupo muscular,
precisa de um tempo para que ocorra este reparo e voc possa dar um novo
estmulo. Sendo assim, no faz sentido treinar o mesmo msculo todos os dias,
por mais que voc queira que aquele msculo se desenvolva rapidamente. Na
verdade, treinar o mesmo msculo, todos os dias, vai causar o efeito contrrio,
pois no haver o tempo de recuperao.
Vale tambm lembrar, que voc no precisa ficar dolorido todos os dias,
ou, se ficar dolorido, necessariamente no significa um treino eficaz. Aps um
bom tempo de treinamento, normal que o seu corpo se adapte a esta situao
e voc ainda vai ser capaz de se desenvolver sem ficar com dores, aps cada
sesso de treinamento. Se voc tem uma boa dieta e um bom programa de
treinamento, voc deve ser capaz de ter uma boa recuperao e isso significa
no ficar dolorido, ou ficar menos dolorido aps o treino.

Como treinar musculao?

Inicialmente, importante ressaltar que a musculao uma prtica

permitida para todos os indivduos. At mesmo um indivduo idoso pode praticar.
Na verdade, justamente por ter certa idade que este indivduo deveria praticar
musculao, considerando a perda de massa magra que ocorre com o
envelhecimento (sarcopenia). O treinamento resistido com pesos que permitir
a manuteno ou recuperao de massa muscular, to importante para a
qualidade de vida do ser humano.
Se voc no tem experincia com musculao, pode ser que pense ser
um exagero colocar um idoso em um ambiente de academia. Mas, esta forma
de pensar equivocada, principalmente porque a musculao uma prtica

38
individualizada. Ainda que existam inmeras pessoas presentes na academia,
treinando ao mesmo tempo, cada um tem um objetivo e deveria estar seguindo
um treino diferente dos demais. Sendo assim, obviamente um idoso tambm
deve ter um treino e um acompanhamento profissional, que se adeque s suas
condies e limitaes.
Assim que voc se matricular em uma academia, muito importante que
voc converse com o Profissional de Educao Fsica responsvel e compartilhe
seus objetivos. Se possvel, solicite uma avaliao fsica, para que voc tenha
um controle do seu desenvolvimento ao longo do tempo.
Independente do treino que lhe for orientado, a grande segredo da
musculao est na intensidade. Na grande maioria das vezes, o seu treino
dever ser feito com alta intensidade. Lembrando sempre, que muito
importante levar em conta a sua condio. Ou seja, nem sempre o que voc
considera alta intensidade, ser intenso da mesma maneira, para o indivduo que
est ao seu lado, treinando. No se compare a outra pessoa que pratica
musculao. Compare-se a voc mesmo, no dia anterior. Musculao superar
a si mesmo, todos os dias.
Intensidade no significa necessariamente que voc dever treinar com
cargas altssimas e pesos que mal lhe permitem executar duas ou trs
repeties. Se voc for um iniciante, a carga que est utilizando no ter tanta
importncia quanto a maneira adequada de realizar o exerccio. No incio,
priorize a tcnica de movimento e s depois pense no aumento de peso.
Outra dica valiosa diz respeito ao conhecimento muscular. Procure se
informar sobre os msculos que sero trabalhados em cada um dos exerccios.
Tendo este conhecimento, voc poder se concentrar neste msculo, enquanto
realiza o exerccio. Na prtica, isso quer dizer que voc deve se privar de
qualquer informao externa que atrapalhe sua concentrao na realizao do
exerccio (celular, amigos, etc) e principalmente pensar no msculo que est
sendo trabalhado.
Aps voc ter dominado perfeitamente a tcnica de movimento, ter
conscincia corporal e foco no exerccio que est realizando, ento voc poder
pensar no aumento progressivo de cargas. O importante voc permitir que haja
realmente uma intensidade elevada no treino e voc consiga chegar muito

39
prximo ao limite de exausto do grupo muscular que voc se props a trabalhar
naquele dia.
Caso voc tenha o mnimo de conhecimento em musculao, deve ter
percebido que geralmente os profissionais que montam os treinos, sugerem trs
sries, de 10 a 15 repeties em cada uma das sries. Este padro de treino
ocorre, porque espera-se que esta seja a quantidade de repeties necessrias
para que o indivduo chegue muito prximo da exausto ao final da execuo,
com determinada quantidade de carga.
Se voc j praticamente de musculao e usa este tipo de padro de
treino, mas no se sente exausto aps o treino, significa que talvez voc precise
aumentar o peso que est usando no exerccio. A ideia que voc chegue
prximo a no conseguir realizar mais nenhuma repetio, naquele exerccio,
sem dar um intervalo considervel.
Por falar em intervalo, este tambm um elemento importante de ser
considerado entre as sries. Se voc der um intervalo muito grande,
provavelmente ter mais dificuldade de chegar exausto, considerando que o
grupo muscular exigido, tem bastante tempo para renovar as reservas de energia
para uma prxima srie. Portanto, controle tambm o tempo que voc se
recupera entre as sries. O tempo ideal fica em torno de 30 a 45 segundos, mas
cada indivduo deve encontrar um tempo que melhor de adeque s suas
condies.
Voc deve ter percebido, e foi bem ressaltado, que grande parte das
vezes, seu treino deve ser intenso. Contudo, haver algumas vezes que voc
dever treinar alguns dias (cerca de uma semana) com cargas inferiores, para
que seu corpo se recupere de todo estmulo intenso que recebeu por semanas.
O Profissional de Educao Fsica que o acompanha poder orient-lo melhor
sobre isso.
Caso voc treine de maneira independente, considere os sinais do seu
prprio corpo. Caso comece a se sentir muito cansado, sem rendimento durante
os treinos, com bastante dificuldade de aumentar as cargas, talvez seja o
momento de treinar alguns dias, com cargas menores. Esse tipo de tcnica se
chama de deload, e significa voc vai dar um descanso para o seu sistema
nervoso central e perifrico. No se preocupe, voc no vai perder massa
muscular neste perodo e quando voc voltar aos treinos normais, perceber

40
uma melhora no rendimento total. O deload geralmente feito depois de uma
semana, onde voc percebeu que seu treinamento no rendeu, que voc sentiu
dificuldades em levantar as cargas que geralmente usa e que sua motivao
caiu.
Apenas tome cuidado para no superestimar ou subestimar esta condio
de fadiga ou de baixo rendimento. Cada ser humano apresenta uma sensao
subjetiva para o esforo. Portanto, h pessoas que interpretam errado este
momento de reduzir as cargas. Este momento no ocorrer toda semana. Se
voc tem uma necessidade de diminuir as cargas, com poucos dias de treino
intenso, bem provvel que esteja interpretando errado os sinais do seu corpo.
O contrrio tambm preocupante. Se voc treina de maneira intensa h meses,
sem fazer qualquer treino mais leve, como descanso, talvez haja esta
necessidade de rever seu protocolo de treinamento.

Estruturao do treino

Muitas pessoas tm dvida de qual seria a melhor forma de estruturar o

treino de musculao. Ou seja, quais msculos devem ser trabalhados em cada
dia da semana. Esta dvida est presente com uma certa frequncia, talvez
porque no exista uma resposta pronta.
Se voc um iniciante, j deve ter se deparado com os famosos treinos
AB, ou ento, ABC, ou ento ABCDE, e assim por diante. Cada letra dessas tem
a ver com um grupo muscular que ser trabalhado. Por exemplo, provavelmente
o treino AB diz respeito a parte superior do corpo (A) e parte inferior do corpo
(B). Significa que, se voc treina seis vezes por semana, voc dever intercalar
seus dias, com treinos da parte superior do corpo, com treinos da parte inferior
do corpo. Sendo assim, o treino A seria feito na segunda, quarta e sexta-feira e
o treino B seria feito na tera, quinta e sbado.
Esta mesma lgica descrita acima, pode ser transferida para todos os
outros modelos de treino. Sendo assim, um treino ABCDE provavelmente
permite que seja treinado um msculo diferente em cada dia da semana. Ento,
as possibilidades so inmeras.
Geralmente, o iniciante segue um protocolo AB. Se voc se recorda de
como os msculos respondem aos estmulos da musculao, descrito no

41
captulo anterior, deve se lembrar que inicialmente deve haver uma adaptao,
at mesmo na maneira de executar o movimento. Portanto, faz muito mais
sentido para indivduos iniciantes, treinarem grandes grupos musculares, afim
de ocorrer uma adaptao do corpo como um topo, sem priorizar msculos
especficos. Contudo, voc se engana ao pensar que este tipo de treino apenas
para iniciantes. Muitos atletas de alto nvel seguem este tipo de estrutura,
dependendo da fase em que se encontram na preparao.
O protocolo de treino AB, geralmente permite a execuo de exerccios
multiarticulares. Tratam-se de exerccios que envolvem mais de uma articulao,
como o prprio nome j diz e com um nico exerccio possvel trabalhar vrios
msculos ao mesmo tempo. Um exemplo claro deste tipo de exerccio o
agachamento livre. Ao realizar o agachamento, possvel trabalhar grande parte
dos msculos das pernas, alm de glteos e msculos estabilizadores da coluna.
um exerccio extremamente eficiente, que deveria ser priorizado para qualquer
indivduo (iniciante ou no).
Posteriormente, conforme o praticante for adquirindo experincia, esta
estrutura de treino pode e deve mudar. O mais importante que, independente
da estrutura de treino utilizada, TODOS os grupamentos musculares devem ser
trabalhados ao longo da semana. Isso significa que, homens devem treinar
membros inferiores (pernas) e mulheres devem treinar a parte superior (braos,
peitoral e costas).
Geralmente, os homens no gostam de treinar membros inferiores e
dizem que aquele futebol do final de semana, j permite um estmulo muscular
adequado para as pernas. Esta ideia est muito equivocada. O exerccio
intermitente realizado no futebol, nem de longe desenvolve os msculos da
mesma maneira que um treinamento resistido com pesos, com intensidade. Os
jogadores profissionais de futebol s apresentam desenvolvimento da
musculatura dos membros inferiores, porque certamente tambm fazem
treinamento de musculao durante a preparao para as competies.
As mulheres, ao contrrio, tambm no priorizam o treino da parte
superior do corpo, principalmente pelo medo de ficarem com ombros largos ou
algo do gnero. Neste caso, acredito que se voc leu at aqui, j deve ter o
conhecimento necessrio para saber que isso no acontece. A aquisio de um
grande volume de massa muscular no ocorre rapidamente. Alm disso,

42
depende de um hormnio chamado testosterona, que est presente em uma
quantidade menor no metabolismo feminino.
Contudo, existem mulheres que tem o objetivo de adquirir grandes
quantidades de massa muscular. E no h problema nenhum nisso! Assim como
acontece com homens, a mulher apresenta a mesma capacidade de aquisio
de fora e hipertrofia. Embora o desenvolvimento do aparato muscular feminino
saia de um patamar mais baixo, a capacidade de ganho se aproxima muito do
homem. A questo a se considerar que, assim como para praticantes do sexo
masculino, no h possibilidade alguma disso acontecer de uma hora para outra.
Se voc mulher, pratique musculao e treine todos os msculos, sem
qualquer receio de adquirir uma aparncia fsica que no quer. Ao contrrio, se
voc quer ganhar muita massa muscular, dedique-se de maneira consistente e
atingir seus objetivos.
O praticante de musculao deve ter uma conscincia corporal e um
sentido de harmonia corporal muito desenvolvidos. Significa que voc deve olhar
no espelho e perceber se o seu corpo apresenta um formato harmnico, para
que voc possa adaptar seus treinos para melhorar determinadas partes que
precisam de mais ateno. Sendo assim, se voc perceber que precisa
desenvolver melhor os ombros, talvez a melhor orientao seja reservar um ou
dois dias da semana, para treinar especificamente esta parte. O mesmo
acontece com qualquer outro grupo muscular que voc deseja desenvolver mais.
Lembrando sempre, que todo o corpo deve ser trabalhado ao longo da semana.
Para concluir, no existe a melhor estruturao de treino, mas sim a
melhor que se encaixa nos seus objetivos. Os fatores que podem interferir so:
quantidade de dias que voc poder treinar em uma semana, nvel de
condicionamento, assimetrias musculares, etc. No se preocupe pois, ao longo
do tempo, voc mesmo estar apto a perceber qual tipo de treino se encaixa
melhor sua rotina e objetivos.

Quando mudar o treino?

Outra dvida que muito frequente aos praticantes de musculao :

quando devo mudar meu treino? Assim como no assunto anterior, no existe
uma resposta pronta para esta pergunta. Inmeros fatores vo determinar

43
quando ser necessrio mudar o treino. Boa parte destas questes foram
discutidas no captulo anterior. Mas, antes de responder pergunta sobre
quando mudar o treino, tambm importante avaliar o que considerado uma
mudana de treino. Ou seja, ser que preciso mudar todos os exerccios ou a
estruturao do treino, para considerar que um treino foi mudado?
A resposta para a pergunta anterior NO. No necessrio mudar a
estrutura do treino, ou todos os exerccios, para considerar que houve uma
mudana. Lembre-se que, o corpo humano muito inteligente e se adapta aos
estmulos ao longo do tempo. Portanto, eventualmente voc ter que fazer
algumas alteraes para que seu corpo continue se desenvolvendo. Porm,
muitas vezes, basta mudar a carga utilizada para que o grupo muscular receba
mais estmulos. Sendo assim, no se preocupe em mudar o seu treino todos os
meses. Se voc est treinando com intensidade, priorizando a tcnica de
movimento e aumentando a carga utilizada gradativamente, voc pode
permanecer com o mesmo treino por meses, sem que haja necessariamente
uma estagnao dos seus ganhos.
O que acontece com frequncia que, alguns praticantes, no gostam da
rotina que envolve o treino de musculao. Na verdade, boa parte das pessoas
que dizem no gostar de praticar treinamento resistido, usam exatamente esta
justificativa: a repetio dos exerccios todos os dias pode ser muito montona.
Se for este o seu caso, talvez voc precise mudar o seu treino com mais
frequncia, para que permanea motivado a ir academia. Apenas tome cuidado
para no exagerar nesta mudana, a ponto de nem ao menos permitir que seu
corpo seja estimulado pelos treinos.
O importante manter a intensidade dos treinos, o aumento progressivo
das cargas, a execuo correta dos exerccios e a motivao para treinar nos
dias necessrios. A mudana total do treino deve ocorrer, quando uma destas
prioridades no forem atendidas. Ou ento, caso exista alguma assimetria
muscular com necessidade de ser corrigida. Mas, lembre-se: um simples ajuste
das cargas j caracteriza uma mudana no treino e, certamente, trar estmulos
para seu aparato muscular.

Volume de Treino

44
 O volume de treino algo muito importante. Ele serve para medir
progresso dentro da academia, e ajudar voc a melhorar a hipertrofia dos
msculos mais teimosos. O volume de treino calculado da seguinte maneira:

Carga x Repeties x Sries

Vamos supor que voc faa agachamento com 100kg no total. E voc faz
4 sries de 6 repeties. Ou seja, voc levanta 100kg, 6 vezes em 4 sries, num
total de 2400kg.

Carga x Repeties x Sries

100 x 6 x 4
2400Kg

Se teoricamente, esse seu treino de perna, duas vezes na semana, seu

volume de treino de pernas total seriam 4800kg (2400Kg x 2).
Supondo que voc queira melhorar suas pernas, voc precisar aumentar
o seu volume de treino. E isso pode ser feito de inmeras maneiras. Voc pode
passar a fazer o mesmo treino, trs vezes na semana. Voc pode aumentar 1
srie e fazer 5, em vez de 4. Voc pode aumentar a carga para 105 ou 110kg.
Voc pode aumentar as repeties da srie ou fazer mais exerccios para perna.
Ou seja, qualquer coisa que vai aumentar o nmero 4800. Esta tambm uma
tima forma para medir progresso, pois se voc capaz de aumentar a carga,
mantendo o nmero de sries e repeties, voc est ficando mais forte e
consequentemente gerando mais hipertrofia.

Como deve ser uma sesso de treino?

Muitos profissionais e muitas academias, ainda seguem um protocolo

ultrapassado, em uma sesso de treino de musculao. Nesta viso
ultrapassada, geralmente voc chega na academia, faz diversos tipos de
alongamento, depois faz alguns minutos (de 10 a 15 minutos) de aquecimento
numa esteira ou bicicleta ergomtrica e s depois, voc inicia a parte em que
ocorre o treinamento resistido com peso. No muito incomum encontrar a

45
situao em que, ao final do treino, voc ainda tenha que alongar, antes de ir
embora.
Inicialmente, voc no precisa fazer alongamento antes dos exerccios.
Grande parte dos pesquisadores desta rea, j concordam que a prtica do
alongamento no ajuda em nada, quando se trata de uma preparao para um
treino. Esta afirmao diz respeito musculao, ou a qualquer outra
modalidade, como a corrida de rua, por exemplo. No fique preocupado. Voc
no precisa alongar! Pode ser que este alongamento, inclusive, traga prejuzo
ao treino, caso voc exagere na extenso dos movimentos.
Para um ser humano comum, o alongamento s necessrio quando
existe uma dificuldade em fazer alguns movimentos triviais, como por exemplo:
amarrar os sapatos, pegar algum objeto no alto de uma prateleira e assim por
diante. Caso voc consiga realizar estas tarefas sem grandes problemas, no h
necessidade de fazer alongamento. Ao contrrio, caso voc encontre dificuldade
e sinta-se travado, voc dever fazer um trabalho de flexibilidade (diferente de
alongamento) e, certamente, este treino de flexibilidade NO deve ocorrer
prximo ao treino de musculao, considerando que um treino afeta o outro de
maneira negativa.
No treinamento fsico, existe um princpio chamado especificidade. Quer
dizer que voc deve treinar melhor e por mais tempo, as caractersticas que voc
quer desenvolver. Se voc quer ser bom em corrida, corra. Se voc quer ser bom
nadador, nade. Se voc quer criar msculos, faa um treinamento resistido.
Sendo assim, no faz sentido algum voc gastar boa parte do seu treino, fazendo
outras atividades que no tem nenhuma relao com a hipertrofia, como por
exemplo, o alongamento.
Caso seja o seu objetivo tornar-se um indivduo forte e muito flexvel (mais
do que o tradicional), voc dever treinar flexibilidade. Os treinos de hipertrofia
(ou fora) e flexibilidade devem ocorrer em momentos diferentes, para que um
treino no prejudique o desenvolvimento do outro.
Tendo em vista, que voc no precisa de um alongamento no incio do
treino, vamos para a parte do aquecimento. Esta etapa sim muito importante,
para que voc no sobrecarregue os msculos com altas quilagens, sem antes
preparar-se para tal. Mas, tambm no necessrio que voc faa isso em uma
esteira ergomtrica, nem mesmo em uma bicicleta ou algo do gnero. O

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aquecimento pode ser feito adaptando a carga do seu primeiro exerccio de
treino, que bem provavelmente um exerccio multiarticular. Portanto, caso voc
inicie o treino com um agachamento livre, ou supino, por exemplo, basta que
voc reduza consideravelmente a carga utilizada e realize o mesmo movimento,
algumas vezes, at sentir-se aquecido. Caso voc tenha realmente reduzido a
quilagem, estas repeties podem se dar em nmeros maiores que o tradicional,
sem necessidade de intervalos de descanso. Isso quer dizer que, voc pode
fazer 20 ou 30 repeties, at se sentir aquecido para iniciar com cargas
maiores.
O aquecimento realizado da maneira descrita acima, tambm vai de
encontro com o princpio da especificidade, que deve ser considerado em
qualquer programa de treinamento. Afinal, no faria sentido ficar 20 minutos
correndo na esteira, se voc vai treinar membros superiores, por exemplo. Ainda
que voc v treinar membros inferiores, no parece interessante utilizar boa
parte da energia em uma esteira, se o seu objetivo principal o treinamento de
fora. Contudo, se voc j tem este hbito e no v problemas em mant-lo, no
h grandes prejuzos nos seus objetivos. Apenas tome cuidado para no priorizar
o treinamento aerbio, em um treinamento que deveria ser de hipertrofia ou
fora.
Aps realizar o aquecimento, voc pode dar incio ao treinamento resistido
propriamente dito. Caso voc seja iniciante, faz mais sentido que voc inicie o
treino com exerccios multiarticulares, ou seja, que envolvam grandes grupos
musculares e vrias articulaes, para posteriormente fazer exerccios mais
especficos para determinados grupos musculares, ao final do treino.
Como dito anteriormente, mantenha a intensidade em todos os exerccios.
Tente chegar bem prximo da falha. E no se esquea de solicitar ajuda sempre
que tiver dvidas de como realizar determinado movimento e principalmente, em
exerccios que envolvam algum risco de acidente, como agachamento livre e
supino. sempre interessante ter um profissional, ou amigo acompanhando,
caso voc esteja treinando com intensidade, por uma questo de segurana.
Finalmente, ao finalizar a sesso de treino, no h necessidade de fazer
novamente algum exerccio aerbio, ou ento, alongamento. Mesmo aquelas
pessoas que tem a inteno de perder gordura corporal, no precisam focar boa
parte do treino em exerccios aerbios. O treino de musculao, quando bem

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executado (com intensidade), pode promover alteraes metablicas suficientes
para ser mais eficiente na perda de gordura, do que um exerccio aerbio. Isso
ocorre porque, em um treino intenso, o corpo humano precisa de 24 a 48 horas
para recuperar-se de todos os estmulos recebidos. Este processo de
recuperao demanda energia. Isto significa que aps o treino, voc continua
gastando calorias extras, alm daquelas que j gasta para manter-se vivo (em
repouso). Caso esteja fazendo um bom controle da sua dieta alimentar, o dficit
calrico ser certo.

Dicas importantes

1. Para conquistar seu objetivo (ganhar massa muscular e/ou perder

gordura), voc dever focar-se em dois aspectos principais: alimentao
e treino. E mesmo que voc tenha lido por a, acredite: no existe frmula
mgica para conseguir tudo, em pouco tempo.
2. Existem inmeras dietas, para quem gosta de praticar musculao. Adote
uma dieta que voc consiga manter sempre. O importante ter
consistncia e conhecer seu corpo, para adaptar a quantidade de
alimentos que voc deve ingerir.
3. Entenda o que so macronutrientes. Toda a sua alimentao gira em
torno disso.
4. Tenha pacincia no incio do processo. Toda mudana de rotina, pode
trazer um certo desconforto. Mas, vai valer a pena.
5. Entenda cada exerccio que voc faz na academia. Execute de maneira
correta e segura. Concentre-se no msculo, enquanto realiza o
movimento.
6. Treine com intensidade! Isso no necessariamente significa grandes
cargas, mas sim, grandes estmulos para o msculo.
7. Comece ganhando msculos, para depois focar em definio. No
adianta voc querer secar, se ao chegar neste estgio, voc no tiver
msculo suficiente para ter a harmonia esttica que voc deseja.
8. No se preocupe em encontrar o melhor protocolo de treino do mundo.
Preocupe-se em encontrar o melhor protocolo de treino para voc, na fase
em que voc se encontra.

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9. No repita hbitos de fisiculturistas profissionais, se voc no tem a
inteno de competir. A vida de um atleta de alto nvel traz muitos
obstculos e restries, que talvez voc nem precise passar, caso queira
apenas manter-se com sade e se sentindo bem esteticamente.
10. Sempre que possvel, procure ajuda profissional. Ainda que voc tenha
muito conhecimento em dieta e exerccio, o profissional da rea sempre
poder auxili-lo a buscar seus objetivos de maneira mais eficiente.
11. V ao mdico regularmente. Nenhum objetivo esttico superior
manuteno da boa sade.
12. Tenha pacincia e aprenda a apreciar o processo de aquisio de massa
muscular e definio. Muitas vezes, o maior prazer est no processo, e
no no produto.
13. Descanse. O sono tem uma funo muito importante na construo de
massa muscular.
14. E finalmente, estude sempre, questione os profissionais que o orientam,
atualize-se. No aceite todas as informaes que existem na internet,
como se fossem verdades absolutas. Mas, em nenhum momento, falte
com respeito ou cordialidade, s pessoas que querem compartilhar
conhecimento com voc.

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