PIANO DALLENAMENTO: ADDOMINALI

2 minuti di recupero alla fine di ogni esercizio

CRUNCH A TERRA

La posizione di partenza vede latleta sdraiato supino sul pavimento con le ginocchia flesse in modo che
entrambi i piedi siano appoggiati sul pavimento con tutta la pianta. Gli arti inferiori dovranno rimanere
immobili per tutta la durata dellesercizio. La testa inizialmente a contatto con il pavimento. Le mani
possono essere tenute lungo i fianchi, incrociate sul petto, ai lati della testa allaltezza delle tempie,
oppure dietro la testa con le spalle completamente flesse ed i gomiti estesi. Lesecuzione consiste
nelleseguire una flessione della colonna in modo che si stacchi la parte pi alta della schiena dalla
superficie dappoggio, mentre la parte bassa della schiena rimane a contatto con il pavimento per tutta la
durata dellesercizio.

BASE
2x15 (5-10 secondi di recupero)
MEDIO
2x20 (5-10 secondi di recupero)
AVANZATO
2x30 (10-20 secondi di recupero)

CRUNCH INVERSO

La posizione di partenza vede latleta sdraiato supino con la schiena sul tappetino. Gli arti inferiori si
trovano in posizione semi flessa con le cosce perpendicolari al pavimento con le braccia lungo i fianchi.
Lesecuzione consiste nel sollevare gli arti inferiori contraendo gli addominali.

BASE
2X15 (5-10 secondi di recupero portando le ginocchia al petto in posizione supina)
MEDIO
2x20 (10-20 secondi di recupero )
AVANZATO
2X30 (20-30 secondi di recupero )

ESERCIZIO ISOMETRICO

Latleta, seduto a 90 gradi a gambe distese, dovr toccare con le mani le punte dei piedi.

BASE = 15 sec
MEDIO = 20 sec
AVANZATO = 30 sec

CRUNCH OBLIQUO

La posizione di partenza vede latleta sdraiato supino sul pavimento. Bisogner incrociare gomito e
ginocchio opposti. Bisogna accavallare la gamba destra sul ginocchio sinistro, il braccio destro sar steso
lateralmente e la mano sinistra accompagner il collo. Lesercizio consiste nellalzare la spalla ed il gomito
portandoli verso il ginocchio opposto (logicamente alternando destra e sinistra).

BASE
2x 14 (5-10 secondi di recupero)
MEDIO
2x20 (10-20 secondi di recupero)
AVANZATO
2x26 (20-30 secondi di recupero)

BICICLETTA

La posizione di partenza vede latleta sdraiato in posizione supina con le mani dietro la testa. Bisogna
simulare un movimento di pedalata avvicinando in modo alternato gomito e ginocchio opposti.

BASE = 10 sec
MEDIO = 20 sec
 AVANZATO = 30 sec

PLANK

Latleta dovr sdraiarsi prono, appoggiando per terra gli avambracci, mantenendo i gomiti perpendicolari
alle spalle e alle punte dei piedi. Contraendo gli addominali bisogner sollevare il corpo mantenendolo
nella posizione descritta in precedenza.

BASE = 10 sec
MEDIO = 20 sec
AVANZATO = 30 sec

FORBICE

Latleta dovr sdraiarsi supino a gambe unite e poco piegate. I talloni e i gomiti restano in appoggio sul
pavimento. Bisogner sollevare le gambe a 45 gradi circa e, contraendo gli addominali, bisogner
incrociare, alternatamente, la gamba destra sulla sinistra e vice versa.

BASE = 20 secondi
MEDIO = 30 secondi
AVANZATO = 40 secondi

SIDE PLANK

Latleta dovr sdraiarsi sul fianco con le gambe completamente tese e sollevare il bacino usando il gomito
e lavambraccio in modo da formare con il corpo una linea retta dalle spalle alle caviglie. Mantenere la
posizione.

BASE = 10 secondi
MEDIO = 20 secondi
AVANZATO = 30 secondi