INSTITUTO POLITCNICO DE SANTARM

ESCOLA SUPERIOR DE DESPORTO DE RIO MAIOR

Mestrado em Psicologia do Desporto e do Exerccio
Ano Lectivo 2010/2011

Mtodos e
Tcnicas de
Interveno em TREINO AUTOGNICO
Psicologia do
Desporto I

Docente:
Professor Doutor Carlos Silva

Discentes:
Alexandra Jesus
Herv Nogueira
Lus Loureiro
Maria Rodrigues
NDICE

Introduo.............................................................................................................3

Treino Autognico.................................................................................................4

Fuso neuromuscular.............................................................................................6

A importncia das ondas alfa...............................................................................7

Planeamento.........................................................................................................8

1 Sesso..........................................................................................................8

2 Sesso........................................................................................................13

3 Sesso........................................................................................................18

4 Sesso........................................................................................................22

5 Sesso........................................................................................................26

6 Sesso........................................................................................................29

7 Sesso........................................................................................................32

8 Sesso........................................................................................................35

9 Sesso........................................................................................................38

10Sesso.......................................................................................................40

Concluso...........................................................................................................42

Bibliografia..........................................................................................................43
INTRODUO

Este trabalho foi realizado no mbito da disciplina de Mtodos e

Tcnicas de Interveno em Psicologia do Desporto e do Exerccio I, integrada
no plano de estudos do 1Ano do Mestrado de Psicologia do Desporto e do
Exerccio, da Escola Superior de Desporto de Rio Maior e tem como tema o
treino de relaxamento, nomeadamente o treino autognico de J. Schultz.
Considerando as circunstancias extremamente stressantes em que
muitas vezes os atletas tm de actuar, viver e trabalhar (treinos intensos,
tenso da competio, expectativas familiares, exigncias dos treinadores,
etc.), torna-se necessria uma interveno por parte dos agentes desportivos
que vise essencialmente a modificao directa das reaces emocionais em
situaes competitivas, atravs do relaxamento (Cruz, 1996).
Segundo Joyce-Moniz (2010), o treino autognico, apresentado como
uma metodologia psicofisiolgica, destinada a induzir um aumento da aco ou
do controlo do sistema nervoso parassimptico, para ter como efeito a
modificao ou regulao das funes hormonais, digestivas, respiratrias, da
tenso arterial, da temperatura do corpo, etc., com os benefcios consequentes
psicolgicos (diminuio da ansiedade excessiva) e somatoformes
(modificao da somatizao da dor e hipertenso).
As funes do treino autognico ao nvel da preparao desportiva so:
preveno e reduo de transtornos psquicos e psicossomticos causados
pelo treino e competio; (ii) evitar o treino excessivo; (iii) superar as
repercusses psicolgicas e traumas dos fracassos; (iv) diminuir o uso de
frmacos e consumo de doping; (v) avaliar a preparao individual (em
combinao com tcnicas de treino mental) e colectivo (treino de grupo); (vi)
melhorar o gesto desportivo graas ao alcance ptimo do auto-conhecimento
do seu prprio corpo; (vii) recuperao rpida de energia (Tamorri, 2004).
TREINO AUTOGNICO

O treino autognico trata-se de uma tcnica auto-hipntica (mudanas

so aprendidas e realizadas pelo prprio indivduo), desenvolvida por Shultz
(1935), com inmeras possibilidades de aplicao, sendo elas a recuperao e
o descanso, o autocontrolo, a auto-regulao de funes corporais, o aumento
do rendimento, a autodeterminao, a autocrtica (Samulski 2002) reduo da
activao, diminuio da dor (no caso de leses) e ajuda na recuperao de
uma elevada carga fsica (Dosil, 2008).
Esta tcnica incluiu uma srie de exerccios com o objectivo de gerar
essencialmente duas sensaes fsicas e corporais, tais como o peso e o calor.
Segundo Schultz (1969, citado por Cruz, 1996) ambos os estados produzem
mudanas na rea psicofsica. Desta forma, o treino autognico permite a auto-
regulao em ambas as direces (relaxamento profundo ou aumento da
actividade fisiolgica) atravs de auto-hipnose ou concentrao passiva. O
sujeito em vez de tentar dirigir ou gerar intencionalmente a mudana ou de se
concentrar em estmulos ambientais, concentra-se nas suas prprias
sensaes corporais de uma forma passiva, sem forar e deixando que as
sensaes ocorram. Este pressuposto torna assim o treino autognico diferente
do relaxamento muscular progressivo, onde os indivduos procuram
activamente adquirir o controlo sobre as funes e processos fisiolgicos.
Segundo Schultz (S.D. citado por Tamorri, 2004) para que se possa
induzir ambos os estados necessrio: (i) consenso e vontade participativa do
indivduo; (ii) autonomia e capacidade para dispor de si mesmo; (iii) atitude
corporal adequada (posio relaxada); (iv) ausncias de estmulos ambientais;
(v) concentrao em determinados estmulos montonos; (vi) concentrao e
ateno s suas vivencias corporais; (vii) reduo do estado de viglia e o
aparecimento da actividade reflexa.
Os aspectos centrais do treino autognico so seis frmulas relativas a
sensaes corporais especficas, que o indivduo repete sub-vocalmente, ao
mesmo tempo que desenvolve imagens vivas e pessoalmente significativas
(Cruz, 1996).
 Esta tcnica realiza-se em seis reas do corpo: a) msculos
(relaxamento muscular); b) vasos sanguneos (relaxamento vascular); c)
corao (regulao cardaca); d) respirao (regulao respiratria); e)
vsceras (regulao dos rgos abdominais); f) cabea (regulao da regio
ceflica) (Cruz, 1996; Samulski, 2002).
Vrios autores (Cox, 1998; Cruz, 1996; Dosil, 2008; Weinberg & Gould;
2006; Samulski, 2002) salientam que para que se consigam atingir os
objectivos gerais deste tipo de treino necessrio respeitar uma sequncia
hierrquica de exerccios:
1) Relaxao Muscular mediante a sensao de peso provocada a
relaxao de todos os msculos do corpo (comeo com o
brao/perna dominante);
2) Relaxao vascular mediante a sensao de calor provocada a
relaxao nas diferentes partes do corpo (novamente, comeo com o
brao/perna dominante);
3) Regulao cardaca pretende-se que o desportista perceba que o
seu corao bate de forma regular e calma;
4) Controlo da respirao pretende-se que o desportista tome
conscincia de como a sua respirao lenta, calma e relaxada;
5) Regulao dos rgos abdominais sensao de calor no plexo
solar (colocao da mo na rea abdominal);
6) Sensao de frescura na testa procura-se a reduo de fluxo
sanguneo que chega cabea.

Expresses como O meu brao direito est pesado, O meu brao

direito est quente e relaxado, o meu corao bate regular e calmamente, A
minha respirao calma, lenta e relaxada e A minha testa est fresca so
alguns dos vrios exemplos de estmulos verbais frequentemente utilizados na
estimulao do treino da tcnica autognica (Weinberg e Gould, 2006)
De acordo com Dosil (2008) a durao da aprendizagem desta tcnica
de relaxamento deve ser realizada entre 1 a 3 meses, e ser aplicada da
seguinte forma: primeiro na fase pr-competitiva (devem ser transmitidas
sensaes de peso e calor) pois ajuda no controlo da ansiedade, e deve
igualmente ser aplicada nas fases de recuperao ou ps-competio, sendo
mais favorvel o uso da sensao de peso para haver uma recuperao do
corpo e da mente mais satisfatria e rpida, em relao ao perodo da sesso
deve ter a durao de 10 a 40 minutos.
Relativamente ao mtodo de aplicao, Dosil (2008) salienta os
aspectos que o psiclogo do desporto deve ter em conta na aplicao do
relaxamento: adaptar as tcnicas ao contexto de aplicao; alertar os atletas
para o perigo em utilizar de forma descontrolada o relaxamento pois pode
diminuir os nveis ptimos de activao (mesmo antes da competio); a
influncia interpessoal pode prejudicar a aplicao (ms instrues,
interferncia dos colegas que pode levar diminuio de concentrao na
tarefa); essencial escolher a melhor altura para aplicar a tcnica; o psiclogo
deve ter em conta a forma como comunica (comunicao objectiva e directa)
de modo a influenciar a pessoa a aderir ao relaxamento; ter em conta a
maneira como o atleta responde a nvel fsico, psicolgico; as tcnicas devem
ser diversificadas para evitar que os atletas caiam na rotina; as vrias tcnicas
de relaxamento trabalham factores psicolgicos diferentes (concentrao,
controlo das emoes, ansiedade, auto-conhecimento, etc.).

FUSO NEUROMUSCULAR

Segundo Correia (2005) o fuso neuromuscular consiste num pequeno

corpsculo que se localiza no interior do msculo, paralelamente s fibras
musculares. constitudo por 5 a 12 fibras intrafusais (fibras musculares
especializadas), que podem ser de dois tipos: as fibras em saco nuclear (so
alargadas na sua poro equatorial onde esto acumulados numerosos
ncleos) e as fibras em cadeia nuclear (que apresentam os ncleos ordenados
em fila na regio equatorial, tm menor densidade de miofibrilhas e so mais
finas). Estas fibras apenas apresentam protenas contrcteis nas suas
extremidades, logo s esta zona contrair. A parte central das fibras intrafusais
sensvel ao alongamento, pois nela existem terminaes sensitivas de dois
tipos, primrias (originam fibras aferentes Ia) e secundrias (originam fibras
aferentes II), que conduzem aos estmulos sobre o alongamento medula.
Normalmente cada fuso neuromuscular inervado por uma fibra Ia e cinco
fibras II.
A elevada espessura dos axnios e consequente velocidade de
conduo das fibras Ia, contribuem para a sua sensibilidade, no s
relativamente ao grau do alongamento mas tambm velocidade a que este se
realiza. Esta velocidade de conduo e o facto das fibras Ia terminarem
directamente nos motoneurnios alfa concede-lhes uma maior rapidez de
interveno, logo maior controlo neuromuscular.
As fibras II tm menor dimetro, que as fibras Ia, logo apresentam
velocidade de conduo inferior, transmitindo apenas o grau de estiramento.
As fibras II e Ia do fuso neuromuscular devem ser vistas como dois
canais complementares. As fibras Ia fornecem informao sobre a velocidade,
sendo mais importantes nos movimentos rpidos, enquanto as fibras II
transportam informao sobre a posio do segmento e so utilizados no
controlo de movimentos lentos.
O fuso neuromuscular est tambm na base do reflexo miottico (um
reflexo fundamental na regulao da actividade motora). Este consiste na
tendncia para a contraco de um msculo aps ter sofrido um estiramento
(Correia, 2005).

A IMPORTNCIA DAS ONDAS ALFA

Segundo Sommer (1998, citado por Amaral, 2009) o crebro utiliza nos
seus dois hemisfrios quatro tipos distintos de ondas cerebrais elctricas (delta,
teta, alfa e beta) que se distinguem pela sua frequncia, o que faz com que
cada uma tenha funes especficas na relao corpo/mente. As ondas
cerebrais so formas de ondas electromagnticas produzidas pela actividade
elctrica das clulas cerebrais. As ondas cerebrais mudam de frequncia
baseando-se na actividade elctrica dos neurnios e esto relacionadas com
mudanas de estados de conscincia (concentrao, relaxamento, meditao,
etc.).
As ondas alfa esto assim relacionadas com o relaxamento, visualizao
mental e meditao, isto , quando se est num estado de relaxamento a
actividade cerebral baixa, passando do rpido padro beta para as ondas alfa
mais lentas.

PLANEAMENTO

1 SESSO

Durao: 35 a 40 minutos

Tipo de treino: Treino de Relaxao I

Objectivos: Aprendizagem da tcnica de relaxao autognica de Schultz;

Desenvolvimento do controlo da sensao de peso, calor, frescura na testa,
regulao cardaca, regulao da respirao, regulao dos rgos
abdominais.

Desenvolvimento:
TEMPO TEMPO
CONTEDOS
TOTAL PARCIAL
Organizao dos indivduos e do espao (sentados, perto uns dos outros
1
no colcho ou nas cadeiras);
Explicao do tipo de treino a realizar, procedimentos e objectivos do
4 3
mesmo;
Colocao dos indivduos na posio correcta (deitados, em colches de
ginstica lado a lado, de forma confortvel, com os olhos fechados,
5 1
membros superiores ao longo do corpo, membros inferiores em extenso e
um pouco afastados) para a realizao da tcnica de relaxamento;
Instrues do tcnico (forma lenta e pausada, para proporcionar aos
indivduos o melhor ambiente possvel para o tipo de treino em prtica).
1- Fechem os olhos;
2- No pensem em nada;
6 1
3- Abstraiam-se de tudo;
4- Efectuem uma respirao controlada;
5- Sintam as mentes vazias;
6- Concentrem-se unicamente nas minhas palavras
8 2 Aquecimento: Respirao
Agora concentrem-se na vossa respiraoe sigam as nossas
instruesinspirem(1)expirem(2)inspirem(2)expirem(4)
inpirem(3)expirem(6)inspirem(4)expirem(8)inspirem(5)
expirem(10)inspirem(6)expirem(12)inspirem(5)expirem(10)
 inspirem(4)expirem(8)inspirem(3)expirem(6)inspirem(2)
expirem(4)inspirem(1)expirem(2)
1420 620 Parte Principal
Fase I Sensao de Peso
(Tcnico)
1 O vosso brao (dominante) est pesado (10);
2 Sintam o vosso brao (dominante) cada vez mais pesado (10);
Repitam para vocs mesmo 6 vezes:
3 O meu brao (dominante) est extremamente pesado (20);
Repitam para vocs mesmos 3 vezes:
4 Sinto-me extremamente calmo (10);
(Tcnico)
5 - O vosso brao (no dominante) est pesado (10);
6 - Sintam o vosso brao (no dominante) cada vez mais pesado (10);
Repitam para vocs mesmo 6 vezes:
7 - O meu brao (no dominante) est extremamente pesado (20);
Repitam para vocs mesmos 3 vezes:
8 Sinto-me extremamente calmo (10);
(Tcnico)
9 Os vossos braos esto pesados (10);
10 Sintam os vossos braos cada vez mais pesados (10);
Repitam para vocs mesmo 6 vezes:
11 Os meus braos esto extremamente pesados (20);
Repitam para vocs mesmos 3 vezes:
12 Sinto-me extremamente calmo (10);
(Tcnico)
13 A vossa perna (dominante) est pesada (10);
14 Sintam a vossa perna (dominante) cada vez mais pesada (10);
Repitam para vocs mesmo 6 vezes:
15 A minha perna (dominante) est extremamente pesada (20);
Repitam para vocs mesmos 3 vezes:
16 Sinto-me extremamente calmo (10);
(Tcnico)
17 A vossa perna (no dominante) est pesada (10);
18 Sintam a vossa perna (no dominante) cada vez mais pesada (10);
Repitam para vocs mesmo 6 vezes:
19 A minha perna (no dominante) est extremamente pesada (20);
Repitam para vocs mesmos 3 vezes:
20 Sinto-me extremamente calmo (10);
(Tcnico)
21 As vossas pernas esto pesadas (10);
 22 Sintam as vossas pernas cada vez mais pesadas (10);
Repitam para vocs mesmo 6 vezes:
23 As minhas pernas esto extremamente pesadas (20);
Repitam para vocs mesmos 3 vezes:
24 Sinto-me extremamente calmo (10);
(Tcnico)
25 Os vossos braos e pernas esto pesados (10);
26 Sintam os vossos braos e pernas cada vez mais pesados (10);
Repitam para vocs mesmo 6 vezes:
27 Os meus braos e as minhas pernas esto extremamente pesados
(20);
Repitam para vocs mesmos 3 vezes:
28 Sinto-me extremamente calmo (10);
2820 7 Fase II: Sensao de Calor
(Tcnico)
29 O vosso brao (dominante) est quente (10);
30 Sintam o vosso brao (dominante) cada vez mais quente (10);
Repitam para vocs mesmo 6 vezes:
31 O meu brao (dominante) est extremamente quente (20);
Repitam para vocs mesmos 3 vezes:
32 Sinto-me extremamente calmo (10);
(Tcnico)
33 - O vosso brao (no dominante) est quente (10);
34 Sintam o vosso brao (no dominante) cada vez mais quente (10);
Repitam para vocs mesmo 6 vezes:
35 - O meu brao (no dominante) est extremamente quente (20);
Repitam para vocs mesmos 3 vezes:
36 Sinto-me extremamente calmo (10);
(Tcnico)
37 Os vossos braos esto quentes (10);
38 Sintam os vossos braos cada vez mais quentes (10);
Repitam para vocs mesmo 6 vezes:
39 Os meus braos esto extremamente quentes (20);
Repitam para vocs mesmos 3 vezes:
40 Sinto-me extremamente calmo (10);
(Tcnico)
41 A vossa perna (dominante) est quente (10);
42 Sintam a vossa perna (dominante) cada vez mais quente (10);
Repitam para vocs mesmo 6 vezes:
43 A minha perna (dominante) est extremamente quente (20);
 Repitam para vocs mesmos 3 vezes:
44 Sinto-me extremamente calmo (10);
(Tcnico)
45 A vossa perna (no dominante) est quente (10);
46 Sintam a vossa perna (no dominante) cada vez mais quente (10);
Repitam para vocs mesmo 6 vezes:
47 A minha perna (no dominante) est extremamente quente (20);
Repitam para vocs mesmos 3 vezes:
48 Sinto-me extremamente calmo (10);
(Tcnico)
49 As vossas pernas esto quentes (10);
50 Sintam as vossas pernas cada vez mais quentes (10);
Repitam para vocs mesmo 6 vezes:
51 As minhas pernas esto extremamente quentes (20);
Repitam para vocs mesmos 3 vezes:
52 Sinto-me extremamente calmo (10);
(Tcnico)
53 Os vossos braos e pernas esto quentes (10);
54 Sintam os vossos braos e pernas cada vez mais quentes (10);
Repitam para vocs mesmo 6 vezes:
55 Os meus braos e as minhas pernas esto extremamente quentes
(20);
Repitam para vocs mesmos 3 vezes:
56 Sinto-me extremamente calmo (10);
(Tcnico)
57 Os vossos braos e pernas esto a ficar pesados e quentes (10)
58 Sintam os vossos braos e pernas cada vez mais pesados e quentes
(10)
Repitam para vocs mesmos 6 vezes:
59 Os meus braos e pernas esto a ficar extremamente pesados e
quentes (20)
Repitam para vocs mesmos 3 vezes:
60 - Sinto-me extremamente calmo (10);
2920 1 Fase III Regulao cardaca
(Tcnico)
61 O vosso corao bate normalmente (15);
62 Sintam o vosso batimento cardaco calmo e estvel (15);
Repitam para vocs mesmos 6 vezes:
63 O meu batimento cardaco extremamente calmo e estvel (20)

Repitam para vocs mesmos 2 vezes:

 63 Sinto-me extremamente calmo (10);
Fase IV Regulao Respiratria
(Tcnico)
64 A vossa respirao est calma (15);
65 Sintam a vossa respirao cada vez mais calma (15');
3020 1
Repitam para vocs mesmos 6 vezes:
66 A minha respirao est extremamente calma (20);
Repitam para vocs mesmos 2 vezes:
67 Sinto-me extremamente calmo (10);
Fase V Regulao dos rgos abdominais
(Tcnico)
68 O vosso abdmen est leve e quente (15);
69 Sintam o vosso abdmen cada vez mais leve e quente (15);
3120 1
Repitam para vocs mesmos 6 vezes:
70 - O meu abdmen est a ficar extremamente leve e quente (20);
Repitam para vocs mesmos 2 vezes:
71 Sinto-me extremamente calmo (10);
Fase VI Sensao de frescura na testa
(Tcnico)
72 A vossa testa est fresca (15);
73 Sintam a vossa testa cada vez mais fresca (15);
3220 1
Repitam para vocs mesmos 6 vezes:
74 A minha testa est extremamente fresca (20);
Repitam para vocs mesmos 2 vezes:
75 Sinto-me extremamente calmo (10);
Retorno calma:
Agora, aos poucos, vamos comear a despertare o nosso corpo comea
a mexer com pequenos movimentos.as nossas mos, os braos, os ps,
3420 2
as pernas.comeam a mexer-seos nossos olhos vo abrindo
lentamentee a nossa respirao vai comeando a acelerarinspira e
expira

2 SESSO

Durao: 35 a 40 minutos
Tipo de treino: Treino Relaxao II

Objectivos: Desenvolvimento do controlo da sensao de peso, calor, frescura

na testa, regulao cardaca, regulao da respirao, regulao dos rgos
abdominais.

Desenvolvimento:

TEMPO TEMPO
CONTEDOS
TOTAL PARCIAL
Organizao dos indivduos e do espao (sentados, perto uns dos outros
1
no colcho ou nas cadeiras);
Explicao do tipo de treino a realizar, procedimentos e objectivos do
4 3
mesmo;
Colocao dos indivduos na posio correcta (deitados, em colches de
ginstica lado a lado, de forma confortvel, com os olhos fechados,
5 1
membros superiores ao longo do corpo, membros inferiores em extenso e
um pouco afastados) para a realizao da tcnica de relaxamento;
Instrues do tcnico (forma lenta e pausada, para proporcionar aos
indivduos o melhor ambiente possvel para o tipo de treino em prtica).
7- Fechem os olhos;
8- No pensem em nada;
6 1
9- Abstraiam-se de tudo;
10- Efectuem uma respirao controlada;
11- Sintam as mentes vazias;
12- Concentrem-se unicamente nas minhas palavras
Aquecimento: Respirao
Agora concentrem-se na vossa respiraoe sigam as nossas
instruesinspirem(1)expirem(2)inspirem(2)expirem(4)
inpirem(3)expirem(6)inspirem(4)expirem(8)inspirem(5)
expirem(10)inspirem(6)expirem(12)inspirem(5)expirem(10)
8 2 inspirem(4)expirem(8)inspirem(3)expirem(6)inspirem(2)
expirem(4)inspirem(1)expirem(2)

1420 620 Parte Principal

Fase I Sensao de Peso
(Tcnico)
1 O vosso brao (dominante) est pesado (10);
2 Sintam o vosso brao (dominante) cada vez mais pesado (10);
Repitam para vocs mesmo 6 vezes:
3 O meu brao (dominante) est extremamente pesado (20);
Repitam para vocs mesmos 3 vezes:
4 Sinto-me extremamente calmo (10);
(Tcnico)
5 - O vosso brao (no dominante) est pesado (10);
6 - Sintam o vosso brao (no dominante) cada vez mais pesado (10);
Repitam para vocs mesmo 6 vezes:
7 - O meu brao (no dominante) est extremamente pesado (20);
Repitam para vocs mesmos 3 vezes:
8 Sinto-me extremamente calmo (10);
(Tcnico)
9 Os vossos braos esto pesados (10);
10 Sintam os vossos braos cada vez mais pesados (10);
Repitam para vocs mesmo 6 vezes:
11 Os meus braos esto extremamente pesados (20);
Repitam para vocs mesmos 3 vezes:
12 Sinto-me extremamente calmo (10);
(Tcnico)
13 A vossa perna (dominante) est pesada (10);
14 Sintam a vossa perna (dominante) cada vez mais pesada (10);
Repitam para vocs mesmo 6 vezes:
15 A minha perna (dominante) est extremamente pesada (20);
Repitam para vocs mesmos 3 vezes:
16 Sinto-me extremamente calmo (10);
(Tcnico)
17 A vossa perna (no dominante) est pesada (10);
18 Sintam a vossa perna (no dominante) cada vez mais pesada (10);
Repitam para vocs mesmo 6 vezes:
19 A minha perna (no dominante) est extremamente pesada (20);
Repitam para vocs mesmos 3 vezes:
20 Sinto-me extremamente calmo (10);
(Tcnico)
21 As vossas pernas esto pesadas (10);
22 Sintam as vossas pernas cada vez mais pesadas (10);
Repitam para vocs mesmo 6 vezes:
23 As minhas pernas esto extremamente pesadas (20);
Repitam para vocs mesmos 3 vezes:
24 Sinto-me extremamente calmo (10);
(Tcnico)
25 Os vossos braos e pernas esto pesados (10);
 26 Sintam os vossos braos e pernas cada vez mais pesados (10);
Repitam para vocs mesmo 6 vezes:
27 Os meus braos e as minhas pernas esto extremamente pesados
(20);
Repitam para vocs mesmos 3 vezes:
28 Sinto-me extremamente calmo (10);
2820 7 Fase II: Sensao de Calor
(Tcnico)
29 O vosso brao (dominante) est quente (10);
30 Sintam o vosso brao (dominante) cada vez mais quente (10);
Repitam para vocs mesmo 6 vezes:
31 O meu brao (dominante) est extremamente quente (20);
Repitam para vocs mesmos 3 vezes:
32 Sinto-me extremamente calmo (10);
(Tcnico)
33 - O vosso brao (no dominante) est quente (10);
34 Sintam o vosso brao (no dominante) cada vez mais quente (10);
Repitam para vocs mesmo 6 vezes:
35 - O meu brao (no dominante) est extremamente quente (20);
Repitam para vocs mesmos 3 vezes:
36 Sinto-me extremamente calmo (10);
(Tcnico)
37 Os vossos braos esto quentes (10);
38 Sintam os vossos braos cada vez mais quentes (10);
Repitam para vocs mesmo 6 vezes:
39 Os meus braos esto extremamente quentes (20);
Repitam para vocs mesmos 3 vezes:
40 Sinto-me extremamente calmo (10);
(Tcnico)
41 A vossa perna (dominante) est quente (10);
42 Sintam a vossa perna (dominante) cada vez mais quente (10);
Repitam para vocs mesmo 6 vezes:
43 A minha perna (dominante) est extremamente quente (20);

Repitam para vocs mesmos 3 vezes:

44 Sinto-me extremamente calmo (10);
(Tcnico)
45 A vossa perna (no dominante) est quente (10);
46 Sintam a vossa perna (no dominante) cada vez mais quente (10);
Repitam para vocs mesmo 6 vezes:
47 A minha perna (no dominante) est extremamente quente (20);
 Repitam para vocs mesmos 3 vezes:
48 Sinto-me extremamente calmo (10);
(Tcnico)
49 As vossas pernas esto quentes (10);
50 Sintam as vossas pernas cada vez mais quentes (10);
Repitam para vocs mesmo 6 vezes:
51 As minhas pernas esto extremamente quentes (20);
Repitam para vocs mesmos 3 vezes:
52 Sinto-me extremamente calmo (10);
(Tcnico)
53 Os vossos braos e pernas esto quentes (10);
54 Sintam os vossos braos e pernas cada vez mais quentes (10);
Repitam para vocs mesmo 6 vezes:
55 Os meus braos e as minhas pernas esto extremamente quentes
(20);
Repitam para vocs mesmos 3 vezes:
56 Sinto-me extremamente calmo (10);
(Tcnico)
57 Os vossos braos e pernas esto a ficar pesados e quentes (10)
58 Sintam os vossos braos e pernas cada vez mais pesados e quentes
(10)
Repitam para vocs mesmos 6 vezes:
59 Os meus braos e pernas esto a ficar extremamente pesados e
quentes (20)
Repitam para vocs mesmos 3 vezes:
60 - Sinto-me extremamente calmo (10);
Fase III Regulao cardaca
(Tcnico)
61 O vosso corao bate normalmente (15);
62 Sintam o vosso batimento cardaco calmo e estvel (15);
2920 1 Repitam para vocs mesmos 6 vezes:
63 O meu batimento cardaco extremamente calmo e estvel (20)

Repitam para vocs mesmos 2 vezes:

63 Sinto-me extremamente calmo (10);
3020 1 Fase IV Regulao Respiratria
(Tcnico)
64 A vossa respirao est calma (15);
65 Sintam a vossa respirao cada vez mais calma (15');
Repitam para vocs mesmos 6 vezes:
66 A minha respirao est extremamente calma (20);
 Repitam para vocs mesmos 2 vezes:
67 Sinto-me extremamente calmo (10);
Fase V Regulao dos rgos abdominais
(Tcnico)
68 O vosso abdmen est leve e quente (15);
69 Sintam o vosso abdmen cada vez mais leve e quente (15);
3120 1
Repitam para vocs mesmos 6 vezes:
70 - O meu abdmen est a ficar extremamente leve e quente (20);
Repitam para vocs mesmos 2 vezes:
71 Sinto-me extremamente calmo (10);
Fase VI Sensao de frescura na testa
(Tcnico)
72 A vossa testa est fresca (15);
73 Sintam a vossa testa cada vez mais fresca (15);
3220 1
Repitam para vocs mesmos 6 vezes:
74 A minha testa est extremamente fresca (20);
Repitam para vocs mesmos 2 vezes:
75 Sinto-me extremamente calmo (10);
Retorno calma:
Agora, aos poucos, vamos comear a despertare o nosso corpo comea
a mexer com pequenos movimentos.as nossas mos, os braos, os ps,
3420 2
as pernas.comeam a mexer-seos nossos olhos vo abrindo
lentamentee a nossa respirao vai comeando a acelerarinspira e
expira

3 SESSO

Durao: 25 a 30 minutos

Tipo de treino: Treino Relaxao III

Objectivos: Controlo da sensao de peso, calor, frescura na testa, regulao

cardaca, regulao da respirao, regulao dos rgos abdominais.
Desenvolvimento:

TEMPO TEMPO
CONTEDOS
TOTAL PARCIAL
Organizao dos indivduos e do espao (sentados, perto uns dos outros
1
no colcho ou nas cadeiras);
Explicao do tipo de treino a realizar, procedimentos e objectivos do
4 3
mesmo;
Colocao dos indivduos na posio correcta (deitados, em colches de
ginstica lado a lado, de forma confortvel, com os olhos fechados,
5 1
membros superiores ao longo do corpo, membros inferiores em extenso e
um pouco afastados) para a realizao da tcnica de relaxamento;
Instrues do tcnico (forma lenta e pausada, para proporcionar aos
indivduos o melhor ambiente possvel para o tipo de treino em prtica).
1- Fechem os olhos;
2- No pensem em nada;
6 1
3- Abstraiam-se de tudo;
4- Efectuem uma respirao controlada;
5- Sintam as mentes vazias;
6- Concentrem-se unicamente nas minhas palavras
Aquecimento: Respirao
Agora concentrem-se na vossa respiraoe sigam as nossas
instruesinspirem(1)expirem(2)inspirem(2)expirem(4)
715 115
inpirem(3)expirem(6)inspirem(4)expirem(8)inspirem(5)
expirem(10)inspirem(4)expirem(8)inspirem(3)expirem(6)
inspirem(2)expirem(4)inspirem(1)expirem(2)
1215 5 Parte Principal
Fase I e II Sensao de Peso e Calor
(Tcnico)
1 O vosso brao (dominante) est pesado e quente (10);
2 Sintam o vosso brao (dominante) cada vez mais pesado e quente
(10);
Repitam para vocs mesmo 6 vezes:
3 O meu brao (dominante) est extremamente pesado e quente (20);
Repitam para vocs mesmos 3 vezes:
4 Sinto-me extremamente calmo (10);
(Tcnico)
5 - O vosso brao (no dominante) est pesado e quente (10);
6 - Sintam o vosso brao (no dominante) cada vez mais pesado e quente
(10);
Repitam para vocs mesmo 6 vezes:
7 - O meu brao (no dominante) est extremamente pesado e quente
(20);
Repitam para vocs mesmos 3 vezes:
8 Sinto-me extremamente calmo (10);
(Tcnico)
9 Os vossos braos esto pesados e quentes (10);
10 Sintam os vossos braos cada vez mais pesados e quentes (10);
Repitam para vocs mesmo 6 vezes:
11 Os meus braos esto extremamente pesados e quentes (20);
Repitam para vocs mesmos 3 vezes:
12 Sinto-me extremamente calmo (10);
(Tcnico)
13 A vossa perna (dominante) est pesada e quente (10);
14 Sintam a vossa perna (dominante) cada vez mais pesada e quente
(10);
Repitam para vocs mesmo 6 vezes:
15 A minha perna (dominante) est extremamente pesada e quente (20);
Repitam para vocs mesmos 3 vezes:
16 Sinto-me extremamente calmo (10);
(Tcnico)
17 A vossa perna (no dominante) est pesada e quente (10);
18 Sintam a vossa perna (no dominante) cada vez mais pesada e
quente (10);
Repitam para vocs mesmo 6 vezes:
19 A minha perna (no dominante) est extremamente pesada e quente
(20);
Repitam para vocs mesmos 3 vezes:
20 Sinto-me extremamente calmo (10);

(Tcnico)
21 As vossas pernas esto pesadas e quentes (10);
22 Sintam as vossas pernas cada vez mais pesadas e quentes (10);
Repitam para vocs mesmo 6 vezes:
23 As minhas pernas esto extremamente pesadas e quentes (20);
Repitam para vocs mesmos 3 vezes:
24 Sinto-me extremamente calmo (10);
(Tcnico)
25 Os vossos braos e pernas esto pesados e quentes (10);
26 Sintam os vossos braos e pernas cada vez mais pesados e quentes
(10);
Repitam para vocs mesmo 6 vezes:
 27 Os meus braos e as minhas pernas esto extremamente pesados e
quentes (20);
Repitam para vocs mesmos 3 vezes:
28 Sinto-me extremamente calmo (10);
Fase III Regulao cardaca
(Tcnico)
29 O vosso corao bate normalmente (15);
30 Sintam o vosso batimento cardaco calmo e estvel (15);
1315 1
Repitam para vocs mesmos 6 vezes:
31 O meu batimento cardaco extremamente calmo e estvel (20)
Repitam para vocs mesmos 2 vezes:
32 Sinto-me extremamente calmo (10);
Fase IV Regulao Respiratria
(Tcnico)
33 A vossa respirao est calma (15);
34 Sintam a vossa respirao cada vez mais calma (15');
1415 1
Repitam para vocs mesmos 6 vezes:
35 A minha respirao est extremamente calma (20);
Repitam para vocs mesmos 2 vezes:
36 Sinto-me extremamente calmo (10);
Fase V Regulao dos rgos abdominais
(Tcnico)
37 O vosso abdmen est leve e quente (15);
38 Sintam o vosso abdmen cada vez mais leve e quente (15);
1515 1
Repitam para vocs mesmos 6 vezes:
39 - O meu abdmen est a ficar extremamente leve e quente (20);
Repitam para vocs mesmos 2 vezes:
40 Sinto-me extremamente calmo (10);
Fase VI Sensao de frescura na testa
(Tcnico)
41 A vossa testa est fresca (15);
42 Sintam a vossa testa cada vez mais fresca (15);
1615 1
Repitam para vocs mesmos 6 vezes:
43 A minha testa est extremamente fresca (20);
Repitam para vocs mesmos 2 vezes:
44 Sinto-me extremamente calmo (10);
Retorno calma:
Agora, aos poucos, vamos comear a despertare o nosso corpo comea
a mexer com pequenos movimentos.as nossas mos, os braos, os ps,
1815 2
as pernas.comeam a mexer-seos nossos olhos vo abrindo
lentamentee a nossa respirao vai comeando a acelerarinspira e
expira
4 SESSO

Durao: 35 a 40 minutos

Tipo de treino: Treino Relaxao IV

Objectivos: Controlo da sensao de peso, calor, frescura na testa, regulao

cardaca, regulao da respirao, regulao dos rgos abdominais.

Desenvolvimento:

TEMPO TEMPO
CONTEDOS
TOTAL PARCIAL
Organizao dos indivduos e do espao (sentados, perto uns dos outros
1
no colcho ou nas cadeiras);
 Explicao do tipo de treino a realizar, procedimentos e objectivos do
4 3
mesmo;
Colocao dos indivduos na posio correcta (deitados, em colches de
ginstica lado a lado, de forma confortvel, com os olhos fechados,
5 1
membros superiores ao longo do corpo, membros inferiores em extenso e
um pouco afastados) para a realizao da tcnica de relaxamento;
Instrues do tcnico (forma lenta e pausada, para proporcionar aos
indivduos o melhor ambiente possvel para o tipo de treino em prtica).
1- Fechem os olhos;
2- No pensem em nada;
6 1
3- Abstraiam-se de tudo;
4- Efectuem uma respirao controlada;
5- Sintam as mentes vazias;
6- Concentrem-se unicamente nas minhas palavras
Aquecimento: Respirao
Agora concentrem-se na vossa respiraoe sigam as nossas
instruesinspirem(1)expirem(2)inspirem(2)expirem(4)
715 115
inpirem(3)expirem(6)inspirem(4)expirem(8)inspirem(5)
expirem(10)inspirem(4)expirem(8)inspirem(3)expirem(6)
inspirem(2)expirem(4)inspirem(1)expirem(2)
1215 5 Parte Principal
Fase I e II Sensao de Peso e Calor
(Tcnico)
1 O vosso brao (dominante) est pesado e quente (10);
2 Sintam o vosso brao (dominante) cada vez mais pesado e quente
(10);
Repitam para vocs mesmo 6 vezes:
3 O meu brao (dominante) est extremamente pesado e quente (20);
Repitam para vocs mesmos 3 vezes:
4 Sinto-me extremamente calmo (10);
(Tcnico)
5 - O vosso brao (no dominante) est pesado e quente (10);
6 - Sintam o vosso brao (no dominante) cada vez mais pesado e quente
(10);
Repitam para vocs mesmo 6 vezes:
7 - O meu brao (no dominante) est extremamente pesado e quente
(20);
Repitam para vocs mesmos 3 vezes:
8 Sinto-me extremamente calmo (10);
(Tcnico)
9 Os vossos braos esto pesados e quentes (10);
 10 Sintam os vossos braos cada vez mais pesados e quentes (10);
Repitam para vocs mesmo 6 vezes:
11 Os meus braos esto extremamente pesados e quentes (20);
Repitam para vocs mesmos 3 vezes:
12 Sinto-me extremamente calmo (10);
(Tcnico)
13 A vossa perna (dominante) est pesada e quente (10);
14 Sintam a vossa perna (dominante) cada vez mais pesada e quente
(10);
Repitam para vocs mesmo 6 vezes:
15 A minha perna (dominante) est extremamente pesada e quente (20);
Repitam para vocs mesmos 3 vezes:
16 Sinto-me extremamente calmo (10);
(Tcnico)
17 A vossa perna (no dominante) est pesada e quente (10);
18 Sintam a vossa perna (no dominante) cada vez mais pesada e
quente (10);
Repitam para vocs mesmo 6 vezes:
19 A minha perna (no dominante) est extremamente pesada e quente
(20);
Repitam para vocs mesmos 3 vezes:
20 Sinto-me extremamente calmo (10);

(Tcnico)
21 As vossas pernas esto pesadas e quentes (10);
22 Sintam as vossas pernas cada vez mais pesadas e quentes (10);
Repitam para vocs mesmo 6 vezes:
23 As minhas pernas esto extremamente pesadas e quentes (20);
Repitam para vocs mesmos 3 vezes:
24 Sinto-me extremamente calmo (10);
(Tcnico)
25 Os vossos braos e pernas esto pesados e quentes (10);
26 Sintam os vossos braos e pernas cada vez mais pesados e quentes
(10);
Repitam para vocs mesmo 6 vezes:
27 Os meus braos e as minhas pernas esto extremamente pesados e
quentes (20);
Repitam para vocs mesmos 3 vezes:
28 Sinto-me extremamente calmo (10);
1315 1 Fase III Regulao cardaca
(Tcnico)
 29 O vosso corao bate normalmente (15);
30 Sintam o vosso batimento cardaco calmo e estvel (15);
Repitam para vocs mesmos 6 vezes:
31 O meu batimento cardaco extremamente calmo e estvel (20)
Repitam para vocs mesmos 2 vezes:
32 Sinto-me extremamente calmo (10);
Fase IV Regulao Respiratria
(Tcnico)
33 A vossa respirao est calma (15);
34 Sintam a vossa respirao cada vez mais calma (15');
1415 1
Repitam para vocs mesmos 6 vezes:
35 A minha respirao est extremamente calma (20);
Repitam para vocs mesmos 2 vezes:
36 Sinto-me extremamente calmo (10);
Fase V Regulao dos rgos abdominais
(Tcnico)
37 O vosso abdmen est leve e quente (15);
38 Sintam o vosso abdmen cada vez mais leve e quente (15);
1515 1
Repitam para vocs mesmos 6 vezes:
39 - O meu abdmen est a ficar extremamente leve e quente (20);
Repitam para vocs mesmos 2 vezes:
40 Sinto-me extremamente calmo (10);
Fase VI Sensao de frescura na testa
(Tcnico)
41 A vossa testa est fresca (15);
42 Sintam a vossa testa cada vez mais fresca (15);
1615 1
Repitam para vocs mesmos 6 vezes:
43 A minha testa est extremamente fresca (20);
Repitam para vocs mesmos 2 vezes:
44 Sinto-me extremamente calmo (10);
Retorno calma:
Agora, aos poucos, vamos comear a despertare o nosso corpo comea
a mexer com pequenos movimentos.as nossas mos, os braos, os ps,
1815 2
as pernas.comeam a mexer-seos nossos olhos vo abrindo
lentamentee a nossa respirao vai comeando a acelerarinspira e
expira
5 SESSO

Durao: 15 minutos

Tipo de treino: Treino Relaxao V

Objectivos: Controlo da sensao de peso, calor, frescura na testa, regulao

cardaca, regulao da respirao, regulao dos rgos abdominais.

Desenvolvimento:

TEMPO TEMPO
CONTEDOS
TOTAL PARCIAL
Organizao dos indivduos e do espao (sentados, perto uns dos outros
1
no colcho ou nas cadeiras);
Explicao do tipo de treino a realizar, procedimentos e objectivos do
4 3
mesmo;
Colocao dos indivduos na posio correcta (deitados, em colches de
ginstica lado a lado, de forma confortvel, com os olhos fechados,
5 1
membros superiores ao longo do corpo, membros inferiores em extenso e
um pouco afastados) para a realizao da tcnica de relaxamento;
6 1 Instrues do tcnico (forma lenta e pausada, para proporcionar aos
 indivduos o melhor ambiente possvel para o tipo de treino em prtica).
1- Fechem os olhos;
2- No pensem em nada;
3- Abstraiam-se de tudo;
4- Efectuem uma respirao controlada;
5- Sintam as mentes vazias;
6- Concentrem-se unicamente nas minhas palavras
Aquecimento: Respirao
Agora concentrem-se na vossa respiraoe sigam as nossas
650 50 instruesinspirem(1)expirem(2)inspirem(2)expirem(4)
inpirem(3)expirem(6)inspirem(4)expirem(8)inspirem(3)
expirem(6)inspirem(2)expirem(4)inspirem(1)expirem(2)
Parte Principal
Fase I e II Sensao de Peso e Calor
(Tcnico)
1 Os vossos braos esto pesados e quentes (10);
2 Sintam os vossos braos cada vez mais pesados e quentes (10);
Repitam para vocs mesmo 6 vezes:
3 Os meus braos esto extremamente pesados e quentes (20);
Repitam para vocs mesmos 3 vezes:
4 Sinto-me extremamente calmo (10);
(Tcnico)
5 As vossas pernas esto pesadas e quentes (10);
6 Sintam as vossas pernas cada vez mais pesadas e quentes (10);
910 220 Repitam para vocs mesmo 6 vezes:
7 As minhas pernas esto extremamente pesadas e quentes (20);
Repitam para vocs mesmos 3 vezes:
8 Sinto-me extremamente calmo (10);
(Tcnico)
9 Os vossos braos e pernas esto pesados e quentes (10);
10 Sintam os vossos braos e pernas cada vez mais pesados e quentes
(10);
Repitam para vocs mesmo 6 vezes:
11 Os meus braos e as minhas pernas esto extremamente pesados e
quentes (20);
Repitam para vocs mesmos 3 vezes:
12 Sinto-me extremamente calmo (10);
1010 1 Fase III Regulao cardaca
(Tcnico)
13 O vosso corao bate normalmente (15);
14 Sintam o vosso batimento cardaco calmo e estvel (15);
 Repitam para vocs mesmos 6 vezes:
15 O meu batimento cardaco extremamente calmo e estvel (20)
Repitam para vocs mesmos 2 vezes:
16 Sinto-me extremamente calmo (10);
Fase IV Regulao Respiratria
(Tcnico)
17 A vossa respirao est calma (15);
18 Sintam a vossa respirao cada vez mais calma (15');
1110 1
Repitam para vocs mesmos 6 vezes:
19 A minha respirao est extremamente calma (20);
Repitam para vocs mesmos 2 vezes:
20 Sinto-me extremamente calmo (10);
Fase V Regulao dos rgos abdominais
(Tcnico)
21 O vosso abdmen est leve e quente (15);
22 Sintam o vosso abdmen cada vez mais leve e quente (15);
1210 1
Repitam para vocs mesmos 6 vezes:
23 - O meu abdmen est a ficar extremamente leve e quente (20);
Repitam para vocs mesmos 2 vezes:
24 Sinto-me extremamente calmo (10);
Fase VI Sensao de frescura na testa
(Tcnico)
25 A vossa testa est fresca (15);
26 Sintam a vossa testa cada vez mais fresca (15);
1310 1
Repitam para vocs mesmos 6 vezes:
27 A minha testa est extremamente fresca (20);
Repitam para vocs mesmos 2 vezes:
28 Sinto-me extremamente calmo (10);
Retorno calma:
Agora, aos poucos, vamos comear a despertare o nosso corpo comea
a mexer com pequenos movimentos.as nossas mos, os braos, os ps,
1450 140
as pernas.comeam a mexer-seos nossos olhos vo abrindo
lentamentee a nossa respirao vai comeando a acelerarinspira e
expira
6 SESSO

Durao: 15 minutos

Tipo de treino: Treino Relaxao VI

Objectivos: Controlo da sensao de peso, calor, frescura na testa, regulao

cardaca, regulao da respirao, regulao dos rgos abdominais.

Desenvolvimento:

TEMPO TEMPO
CONTEDOS
TOTAL PARCIAL
Organizao dos indivduos e do espao (sentados, perto uns dos outros
1
no colcho ou nas cadeiras);
Explicao do tipo de treino a realizar, procedimentos e objectivos do
4 3
mesmo;
Colocao dos indivduos na posio correcta (deitados, em colches de
ginstica lado a lado, de forma confortvel, com os olhos fechados,
5 1
membros superiores ao longo do corpo, membros inferiores em extenso e
um pouco afastados) para a realizao da tcnica de relaxamento;
6 1 Instrues do tcnico (forma lenta e pausada, para proporcionar aos
indivduos o melhor ambiente possvel para o tipo de treino em prtica).
1- Fechem os olhos;
2- No pensem em nada;
3- Abstraiam-se de tudo;
 4- Efectuem uma respirao controlada;
5- Sintam as mentes vazias;
6- Concentrem-se unicamente nas minhas palavras
Aquecimento: Respirao
Agora concentrem-se na vossa respiraoe sigam as nossas
650 50 instruesinspirem(1)expirem(2)inspirem(2)expirem(4)
inpirem(3)expirem(6)inspirem(4)expirem(8)inspirem(3)
expirem(6)inspirem(2)expirem(4)inspirem(1)expirem(2)
Parte Principal
Fase I e II Sensao de Peso e Calor
(Tcnico)
1 Os vossos braos esto pesados e quentes (10);
2 Sintam os vossos braos cada vez mais pesados e quentes (10);
Repitam para vocs mesmo 6 vezes:
3 Os meus braos esto extremamente pesados e quentes (20);
Repitam para vocs mesmos 3 vezes:
4 Sinto-me extremamente calmo (10);
(Tcnico)
5 As vossas pernas esto pesadas e quentes (10);
6 Sintam as vossas pernas cada vez mais pesadas e quentes (10);
910 220 Repitam para vocs mesmo 6 vezes:
7 As minhas pernas esto extremamente pesadas e quentes (20);
Repitam para vocs mesmos 3 vezes:
8 Sinto-me extremamente calmo (10);
(Tcnico)
9 Os vossos braos e pernas esto pesados e quentes (10);
10 Sintam os vossos braos e pernas cada vez mais pesados e quentes
(10);
Repitam para vocs mesmo 6 vezes:
11 Os meus braos e as minhas pernas esto extremamente pesados e
quentes (20);
Repitam para vocs mesmos 3 vezes:
12 Sinto-me extremamente calmo (10);
Fase III Regulao cardaca
(Tcnico)
13 O vosso corao bate normalmente (15);
14 Sintam o vosso batimento cardaco calmo e estvel (15);
1010 1
Repitam para vocs mesmos 6 vezes:
15 O meu batimento cardaco extremamente calmo e estvel (20)
Repitam para vocs mesmos 2 vezes:
16 Sinto-me extremamente calmo (10);
1110 1 Fase IV Regulao Respiratria
 (Tcnico)
17 A vossa respirao est calma (15);
18 Sintam a vossa respirao cada vez mais calma (15');
Repitam para vocs mesmos 6 vezes:
19 A minha respirao est extremamente calma (20);
Repitam para vocs mesmos 2 vezes:
20 Sinto-me extremamente calmo (10);
Fase V Regulao dos rgos abdominais
(Tcnico)
21 O vosso abdmen est leve e quente (15);
22 Sintam o vosso abdmen cada vez mais leve e quente (15);
1210 1
Repitam para vocs mesmos 6 vezes:
23 - O meu abdmen est a ficar extremamente leve e quente (20);
Repitam para vocs mesmos 2 vezes:
24 Sinto-me extremamente calmo (10);
Fase VI Sensao de frescura na testa
(Tcnico)
25 A vossa testa est fresca (15);
26 Sintam a vossa testa cada vez mais fresca (15);
1310 1
Repitam para vocs mesmos 6 vezes:
27 A minha testa est extremamente fresca (20);
Repitam para vocs mesmos 2 vezes:
28 Sinto-me extremamente calmo (10);
Retorno calma:
Agora, aos poucos, vamos comear a despertare o nosso corpo comea
a mexer com pequenos movimentos.as nossas mos, os braos, os ps,
1450 140
as pernas.comeam a mexer-seos nossos olhos vo abrindo
lentamentee a nossa respirao vai comeando a acelerarinspira e
expira
7 SESSO

Durao: 10 a 15 minutos

Tipo de treino: Treino Relaxao VII

Objectivos: Controlo da sensao de peso, calor, frescura na testa, regulao

cardaca, regulao da respirao, regulao dos rgos abdominais.

Desenvolvimento:

TEMPO TEMPO
CONTEDOS
TOTAL PARCIAL
Organizao dos indivduos e do espao (sentados, perto uns dos outros
1
no colcho ou nas cadeiras);
Explicao do tipo de treino a realizar, procedimentos e objectivos do
4 3
mesmo;
Colocao dos indivduos na posio correcta (deitados, em colches de
ginstica lado a lado, de forma confortvel, com os olhos fechados,
5 1
membros superiores ao longo do corpo, membros inferiores em extenso e
um pouco afastados) para a realizao da tcnica de relaxamento;
Instrues do tcnico (forma lenta e pausada, para proporcionar aos
indivduos o melhor ambiente possvel para o tipo de treino em prtica).
1- Fechem os olhos;
2- No pensem em nada;
6 1
3- Abstraiam-se de tudo;
4- Efectuem uma respirao controlada;
5- Sintam as mentes vazias;
6- Concentrem-se unicamente nas minhas palavras
Aquecimento: Respirao
Agora concentrem-se na vossa respiraoe sigam as nossas
650 50 instruesinspirem(1)expirem(2)inspirem(2)expirem(4)
inpirem(3)expirem(6)inspirem(4)..expirem(8)inspirem(3)
expirem(6)inspirem(2)expirem(4)inspirem(1)expirem(2)
740 50 Parte Principal
Fase I e II Sensao de Peso e Calor
(Tcnico)
1 O vosso corpo est pesado e quente (10);
2 Sintam o vosso corpo cada vez mais pesado e quente (10);
Repitam para vocs mesmo 6 vezes:
 3 O meu corpo est extremamente pesado e quente (20);
Repitam para vocs mesmos 3 vezes:
4 Sinto-me extremamente calmo (10);
Fase III Regulao cardaca
(Tcnico)
5 O vosso corao bate normalmente (10);
6 Sintam o vosso batimento cardaco calmo e estvel (10);
820 35
Repitam para vocs mesmos 3 vezes:
7 O meu batimento cardaco extremamente calmo e estvel (10)
Repitam para vocs mesmos 1 vez:
8 Sinto-me extremamente calmo (5);
Fase IV Regulao Respiratria
(Tcnico)
9 A vossa respirao est calma (10);
10 Sintam a vossa respirao cada vez mais calma (10');
855 35
Repitam para vocs mesmos 3 vezes:
11 A minha respirao est extremamente calma (10);
Repitam para vocs mesmos 1 vez:
12 Sinto-me extremamente calmo (5);
Fase V Regulao dos rgos abdominais
(Tcnico)
13 O vosso abdmen est leve e quente (10);
14 Sintam o vosso abdmen cada vez mais leve e quente (10);
930 35
Repitam para vocs mesmos 3 vezes:
15 - O meu abdmen est a ficar extremamente leve e quente (10);
Repitam para vocs mesmos 1 vez:
16 Sinto-me extremamente calmo (5);
Fase VI Sensao de frescura na testa
(Tcnico)
17 A vossa testa est fresca (10);
18 Sintam a vossa testa cada vez mais fresca (10);
1005 35
Repitam para vocs mesmos 3 vezes:
19 A minha testa est extremamente fresca (10);
Repitam para vocs mesmos 1 vez:
20 Sinto-me extremamente calmo (5);
Retorno calma:
Agora, aos poucos, vamos comear a despertare o nosso corpo comea
a mexer com pequenos movimentos.as nossas mos, os braos, os ps,
1105 1
as pernas.comeam a mexer-seos nossos olhos vo abrindo
lentamentee a nossa respirao vai comeando a acelerarinspira e
expira
8 SESSO

Durao: 10 a 15 minutos

Tipo de treino: Treino Relaxao VIII

Objectivos: Controlo da sensao de peso, calor, frescura na testa, regulao

cardaca, regulao da respirao, regulao dos rgos abdominais.

Desenvolvimento:

TEMPO TEMPO
CONTEDOS
TOTAL PARCIAL
Organizao dos indivduos e do espao (sentados, perto uns dos outros
1
no colcho ou nas cadeiras);
Explicao do tipo de treino a realizar, procedimentos e objectivos do
4 3
mesmo;
Colocao dos indivduos na posio correcta (deitados, em colches de
ginstica lado a lado, de forma confortvel, com os olhos fechados,
5 1
membros superiores ao longo do corpo, membros inferiores em extenso e
um pouco afastados) para a realizao da tcnica de relaxamento;
Instrues do tcnico (forma lenta e pausada, para proporcionar aos
indivduos o melhor ambiente possvel para o tipo de treino em prtica).
1- Fechem os olhos;
2- No pensem em nada;
6 1
3- Abstraiam-se de tudo;
4- Efectuem uma respirao controlada;
5- Sintam as mentes vazias;
6- Concentrem-se unicamente nas minhas palavras
Aquecimento: Respirao
Agora concentrem-se na vossa respiraoe sigam as nossas
650 50 instruesinspirem(1)expirem(2)inspirem(2)expirem(4)
inpirem(3)expirem(6)inspirem(4)..expirem(8)inspirem(3)
expirem(6)inspirem(2)expirem(4)inspirem(1)expirem(2)
740 50 Parte Principal
Fase I e II Sensao de Peso e Calor
(Tcnico)
1 O vosso corpo est pesado e quente (10);
2 Sintam o vosso corpo cada vez mais pesado e quente (10);

Repitam para vocs mesmo 6 vezes:

3 O meu corpo est extremamente pesado e quente (20);
 Repitam para vocs mesmos 3 vezes:
4 Sinto-me extremamente calmo (10);
Fase III Regulao cardaca
(Tcnico)
5 O vosso corao bate normalmente (10);
6 Sintam o vosso batimento cardaco calmo e estvel (10);
820 35
Repitam para vocs mesmos 3 vezes:
7 O meu batimento cardaco extremamente calmo e estvel (10)
Repitam para vocs mesmos 1 vez:
8 Sinto-me extremamente calmo (5);
Fase IV Regulao Respiratria
(Tcnico)
9 A vossa respirao est calma (10);
10 Sintam a vossa respirao cada vez mais calma (10');
855 35
Repitam para vocs mesmos 3 vezes:
11 A minha respirao est extremamente calma (10);
Repitam para vocs mesmos 1 vez:
12 Sinto-me extremamente calmo (5);
Fase V Regulao dos rgos abdominais
(Tcnico)
13 O vosso abdmen est leve e quente (10);
14 Sintam o vosso abdmen cada vez mais leve e quente (10);
930 35
Repitam para vocs mesmos 3 vezes:
15 - O meu abdmen est a ficar extremamente leve e quente (10);
Repitam para vocs mesmos 1 vez:
16 Sinto-me extremamente calmo (5);
Fase VI Sensao de frescura na testa
(Tcnico)
17 A vossa testa est fresca (10);
18 Sintam a vossa testa cada vez mais fresca (10);
1005 35
Repitam para vocs mesmos 3 vezes:
19 A minha testa est extremamente fresca (10);
Repitam para vocs mesmos 1 vez:
20 Sinto-me extremamente calmo (5);
Retorno calma:
Agora, aos poucos, vamos comear a despertare o nosso corpo comea
a mexer com pequenos movimentos.as nossas mos, os braos, os ps,
1105 1
as pernas.comeam a mexer-seos nossos olhos vo abrindo
lentamentee a nossa respirao vai comeando a acelerarinspira e
expira
9 SESSO

Durao: 5 a 10 minutos

Tipo de treino: Treino Relaxao IX

Objectivos: Controlo da sensao de frescura na testa, regulao cardaca,

regulao da respirao, regulao dos rgos abdominais.

Desenvolvimento:

TEMPO TEMPO
CONTEDOS
TOTAL PARCIAL
Organizao dos indivduos e do espao (sentados, perto uns dos outros
1
no colcho ou nas cadeiras);
Explicao do tipo de treino a realizar, procedimentos e objectivos do
3 2
mesmo;
Colocao dos indivduos na posio correcta (deitados, em colches de
ginstica lado a lado, de forma confortvel, com os olhos fechados,
330 30
membros superiores ao longo do corpo, membros inferiores em extenso e
um pouco afastados) para a realizao da tcnica de relaxamento;
Instrues do tcnico (forma lenta e pausada, para proporcionar aos
indivduos o melhor ambiente possvel para o tipo de treino em prtica).
1- Fechem os olhos;
2- No pensem em nada;
4 30
3- Abstraiam-se de tudo;
4- Efectuem uma respirao controlada;
5- Sintam as mentes vazias;
6- Concentrem-se unicamente nas minhas palavras
Aquecimento: Respirao
Agora concentrem-se na vossa respiraoe sigam as nossas
430 30 instruesinspirem(1)expirem(2)inspirem(2)expirem(4)
inpirem(3)expirem(6)inspirem(2)..expirem(4)
inspirem(1)...expirem(2)
455 25 Parte Principal
Fase III Regulao cardaca
(Tcnico)
1 O vosso corao bate normalmente (5);
2 Sintam o vosso batimento cardaco calmo e estvel (5);
Repitam para vocs mesmos 3 vezes:
3 O meu batimento cardaco extremamente calmo e estvel (10)
Repitam para vocs mesmos 1 vez:
 4 Sinto-me extremamente calmo (5);
Fase IV Regulao Respiratria
(Tcnico)
5 A vossa respirao est calma (5);
6 Sintam a vossa respirao cada vez mais calma (5');
520 25
Repitam para vocs mesmos 3 vezes:
7 A minha respirao est extremamente calma (10);
Repitam para vocs mesmos 1 vez:
8 Sinto-me extremamente calmo (5);
Fase V Regulao dos rgos abdominais
(Tcnico)
9 O vosso abdmen est leve e quente (5);
10 Sintam o vosso abdmen cada vez mais leve e quente (5);
545 25
Repitam para vocs mesmos 3 vezes:
11 - O meu abdmen est a ficar extremamente leve e quente (10);
Repitam para vocs mesmos 1 vez:
12 Sinto-me extremamente calmo (5);
Fase VI Sensao de frescura na testa
(Tcnico)
13 A vossa testa est fresca (5);
14 Sintam a vossa testa cada vez mais fresca (5);
610 25
Repitam para vocs mesmos 3 vezes:
15 A minha testa est extremamente fresca (10);
Repitam para vocs mesmos 1 vez:
16 Sinto-me extremamente calmo (5);
Retorno calma:
Agora, aos poucos, vamos comear a despertare o nosso corpo comea
a mexer com pequenos movimentos.as nossas mos, os braos, os ps,
7 50
as pernas.comeam a mexer-seos nossos olhos vo abrindo
lentamentee a nossa respirao vai comeando a acelerarinspira e
expira
10 SESSO

Durao: 5 a 10 minutos

Tipo de treino: Treino Relaxao X

Objectivos: Controlo da sensao de frescura na testa, regulao cardaca,

regulao da respirao, regulao dos rgos abdominais.

Desenvolvimento:

TEMPO TEMPO
CONTEDOS
TOTAL PARCIAL
Organizao dos indivduos e do espao (sentados, perto uns dos outros
1
no colcho ou nas cadeiras);
Explicao do tipo de treino a realizar, procedimentos e objectivos do
3 2
mesmo;
Colocao dos indivduos na posio correcta (deitados, em colches de
ginstica lado a lado, de forma confortvel, com os olhos fechados,
330 30
membros superiores ao longo do corpo, membros inferiores em extenso e
um pouco afastados) para a realizao da tcnica de relaxamento;
Instrues do tcnico (forma lenta e pausada, para proporcionar aos
indivduos o melhor ambiente possvel para o tipo de treino em prtica).
1- Fechem os olhos;
2- No pensem em nada;
4 30
3- Abstraiam-se de tudo;
4- Efectuem uma respirao controlada;
5- Sintam as mentes vazias;
6- Concentrem-se unicamente nas minhas palavras
Aquecimento: Respirao
Agora concentrem-se na vossa respiraoe sigam as nossas
430 30 instruesinspirem(1)expirem(2)inspirem(2)expirem(4)
inpirem(3)expirem(6)inspirem(2)..expirem(4)
inspirem(1)...expirem(2)
455 25 Parte Principal
Fase III Regulao cardaca
(Tcnico)
1 O vosso corao bate normalmente (5);
2 Sintam o vosso batimento cardaco calmo e estvel (5);
Repitam para vocs mesmos 3 vezes:
3 O meu batimento cardaco extremamente calmo e estvel (10)
Repitam para vocs mesmos 1 vez:
 4 Sinto-me extremamente calmo (5);
Fase IV Regulao Respiratria
(Tcnico)
5 A vossa respirao est calma (5);
6 Sintam a vossa respirao cada vez mais calma (5');
520 25
Repitam para vocs mesmos 3 vezes:
7 A minha respirao est extremamente calma (10);
Repitam para vocs mesmos 1 vez:
8 Sinto-me extremamente calmo (5);
Fase V Regulao dos rgos abdominais
(Tcnico)
9 O vosso abdmen est leve e quente (5);
10 Sintam o vosso abdmen cada vez mais leve e quente (5);
545 25
Repitam para vocs mesmos 3 vezes:
11 - O meu abdmen est a ficar extremamente leve e quente (10);
Repitam para vocs mesmos 1 vez:
12 Sinto-me extremamente calmo (5);
Fase VI Sensao de frescura na testa
(Tcnico)
13 A vossa testa est fresca (5);
14 Sintam a vossa testa cada vez mais fresca (5);
610 25
Repitam para vocs mesmos 3 vezes:
15 A minha testa est extremamente fresca (10);
Repitam para vocs mesmos 1 vez:
16 Sinto-me extremamente calmo (5);
Retorno calma:
Agora, aos poucos, vamos comear a despertare o nosso corpo comea
a mexer com pequenos movimentos.as nossas mos, os braos, os ps,
7 50
as pernas.comeam a mexer-seos nossos olhos vo abrindo
lentamentee a nossa respirao vai comeando a acelerarinspira e
expira
CONCLUSO

O treino autognico uma tcnica que se traduz em inmeros

benefcios, uma vez que, ajuda a pessoa a criar uma sensao de calor e peso
por todo o corpo, experimentando assim, um profundo estado de relaxamento
fsico, sade corporal e paz mental, no qual o nosso crebro produz ondas alfa
que so ondas cerebrais mais lentas que as produzidas durante a execuo
das diversas actividades do dia-a-dia (ondas beta).
semelhana dos outros mtodos de relaxamento e imagtica, o treino
autognico tem sido combinado com outras metodologias, como a hipnose,
meditao, ansiedade, terapia cognitiva e fobia social (Joyce-Moniz, 2010).
No entanto, ao nvel desportivo o treino autognico constitui-se como a
tcnica de relaxamento menos utilizada, quando comparada com outras, dada
a sua necessidade de um elevado dispndio de tempo para que se obtenha o
domnio completo (prtica regular e diria de 10 a 40 minutos durante cerca de
6 a 8 meses).
BIBLIOGRAFIA

Amaral, C. (2009). Influncia da Visualizao Mental na Optimizao da

Performance: Um Estudo Experimental. (Dissertao apresentada com
vista obteno do grau de Licenciatura em Desporto, variante de
Psicologia do Desporto e do Exerccio).

Correia, P. (2005). Anatomofisiologia: Tomo II - Funo Neuromuscular.

Faculdade de Motricidade Humana. pp. 139-140

Cox, R. (1998). Sport Psychology: Concepts and Applications (4Ed.). USA:

McGraw-Hill. pp. 143-145

Cruz, J. (1996) Tcnicas e estratgias de controle do stress e da ansiedade na

competio desportiva. In Cruz, J. Manual de Psicologia do Desporto. (1
Ed.). Braga: SHO Sistemas Humanos e Organizacionais, Ltd

Dosil, J. (2008). Psicologia de la actividad fsica y del deporte. (2 Ed.). Aravaca

(Madrid): McGraw-Hill. p. 396

Joyce-Moniz, L. (2010). Hipnose, meditao, relaxamento, dramatizao

Tcnicas de sugesto e auto-sugesto. Porto: Porto Editora. pp.133-135

Samulski, D. (2002). Psicologia do Esporte (1Ed.). Barueri: Manole. pp. 186-

190

Tamorri, S. (2004). Neurocincias y deporte. Editorial PaidoTribo. pp 190-195

Weinberg, R. & Gould, D. (2006). Foundations of Sport and Exercise

Psychology (4 Ed.). USA: Human Kinetics. pp .254-255