Como compor um cardpio vegetal

equilibrado
6 de maro de 2012 //
38

Depois de ter dado dicas prticas sobre organizao na cozinha e ter

explicado minha rotina culinria, o post de hoje mostra como compor um
cardpio vegetal equilibrado. Embora o objetivo desse post seja ajudar
veganos a se alimentar de maneira saudvel, os onvoros vo achar
informaes teis aqui, afinal aumentar a quantidade de vegetais na dieta traz
benefcios pra todos.
Como monto meu cardpio

Na hora de escolher o que comprar e planejar minhas refeies duas coisas me

ajudam bastante. Quando estou na feira ou na mercearia, visualizo a comida
da semana inteira. Sempre opto por quantidades pequenas de produtos, pra
no comer a mesma coisa dia aps dia, e escolho ingredientes que combinam
entre si, pra poder fazer pratos harmoniosos e gostosos. Quando preparo
refeies, penso no que o meu corpo precisa em um dia (protenas, fibras,
minerais, vitaminas etc.) e escolho os ingredientes disponveis que preenchem
essas necessidades. Na prtica d isso aqui:

-Semanalmente: Meu objetivo consumir pelo menos dois tipos diferentes

de leguminosas (feijo, gro de bico e lentilha), dois ou trs cereais integrais
diferentes (trigo, arroz, milho, aveia, quinoa, cevada), vrios legumes crus e
cozidos, frutas e um pouco de oleaginosas (castanhas, amndoas, sementes de
girassol, gergelim, linhaa etc).
- Diariamente: Todos os dias procuro comer no mnimo: 1x de leguminosas,
uma poro de cereal integral, uma salada crua, um legume cozido, uma fruta
e uma poro de folhas verdes (couve, espinafre, acelga, agrio). Tambm
tento tomar um copo de suco verde por dia durante a semana (de segunda a
sexta).

Aveia quebrada e caf de cereais.

-Caf da manh: Se no comeo o dia com meu suquinho verde fico de mau
humor. Clorofila a minha droga! Pra fazer meu copo de suco verde uso: 1
pepino pequeno, 1 ma pequena, suco de 1 limo, um escorredor de
macarro quase cheio de salsinha, a mesma quantidade de espinafre (ou outra
folha verde, como couve, agrio, acelga verde etc), um buqu de hortel e s
vezes um punhado de lentilha germinada. Alm de ser delicioso, me d uma
satisfao imensa saber que antes das nove da manh eu j ingeri mais
vitaminas do que muita gente em um dia inteiro.
- Depois de tomar meu suco verde espero meia hora, pro organismo ter tempo
de absorver todas as vitaminas, antes de atacar o po com caf.
Almoo tpico: sopa de lentilha, couve-flor e espinafre com salada crua. Gosto
quando o volume da salada igual ou superior ao do resto da refeio (a tigela
na foto a minha poro).

-Almoo e jantar: Leguminosas so a base dessas refeies pra mim, elas

preenchem pelo menos metade do meu prato. Complemento com um pouco de
verdura cozida e um cereal integral (nem sempre obrigatrio). Sempre
acompanho essas refeies de uma poro grande de legumes crus (uma tigela
mdia cheia de salada se estiver comendo sozinha, uma tigela grande se Anne
comer comigo). Meu caf da manh sempre rico em cereais (po integral
com sementes ou papa de aveia) e meu lanche tambm (gosto de comer
bolinhos de aveia e banana no lanche, ou mais po), por isso no fao questo
de comer cereais no almoo/jantar.

Dicas pra deixar seu cardpio vegetal (ou no) vitaminado

-As leguminosas so boas fontes de ferro e pra garantir minha dose diria de
clcio capricho nas folhas verdes, que tambm so ricas em ferro
(complementando assim a dose desse mineral), e como tahina e amndoas
algumas vezes por semana.
- Incluo tambm uma fonte de mega 3 na minha alimentao diria: algumas
nozes na salada ou 1cs de linhaa na vitamina ou 1cs de chia na aveia ou 1cc
de leo de linhaa na sopa pronta ou salada (pra preservar os nutrientes, nunca
aquea o leo de linhaa). Onvoros, se vocs no comem peixe
frequentemente importante incluir fontes vegetais de mega 3 na sua
alimentao.
-Tomo um suplemento de vitamina D (o inverno est escuro aqui onde moro)
e de B12 quase diariamente (quase porque s vezes esqueo). Quem mora
no ensolarado Brasil no precisa se preocupar com a vitamina D (a menos que
seu mdico tenha aconselhado), mas vitamina B12 obrigatria pra todo
vegano (leia mais sobre o assunto aqui).

Folhas verdes tm a fora! (e clcio, ferro, vitaminas, protenas, fibras...)

-Como uma castanha do Par por dia pra garantir minha dose de selnio, um
poderoso antioxidante. Gostaria de comer mais, porm meu bolso no deixa
(castanha do Par aqui custa um fortuna). Felizmente, uma unidade
suficiente pra cobrir nossa necessidade diria desse mineral.
-Tempero minhas saladas e boa parte dos meus pratos com limo, pra garantir
a boa assimilao do ferro presente nos vegetais. Lembre que o ferro dos
vegetais melhor aproveitado pelo corpo se vier acompanhado de vitamina C.
-Sobremesa pra mim uma fruta (mais vitamina C!), mas de vez em quando
gosto de preparar algo mais elaborado (porm sempre sem acar, j que ele
no faz parte da minha vida). Adoo minhas sobremesas com frutas secas.
Alm de ficar uma delcia, elas so ricas em minerais e fibras.
- Tento no abusar da cafena, mas acho que cabem alguns prazeres no
nutritivos em uma dieta equilibrada, ento geralmente bebo caf de manh e
ch (preto ou verde) tarde, praticamente todos os dias. Mas nunca tomo caf
depois do almoo, pois a cafena atrapalha a assimilao de alguns nutrientes.
Amndoas, boas fontes de clcio e protena.

-A dica mais importante de todas pra mim a seguinte: s tem impacto,

positivo ou negativo, na sua sade aquilo que voc consumir regularmente.
Uma fatia de torta de chocolate no vai enfraquecer o seu organismo, contanto
que a base da sua alimentao no dia-a-dia seja legumes, frutas e outras
comidas saudveis. Assim como um copo de suco verde no melhorar sua
sade se voc come massas brancas, frituras e comida industrializada
frequentemente. O que conta o que comemos em maiores quantidades, todos
os dias, no uma coxinha aqui ou uma colher de chia acol. Lembre-se: s o
bom senso salva!

Comer desse jeito pra mim no esforo nenhum e sim um prazer. J algo
to natural que no preciso mais pensar no valor nutricional do que estou
preparando. Quando me alimento dessa maneira me sinto tima, mais
disposta, mais resistente e de todo jeito meu paladar prefere verduras e folhas
do que carboidratos refinados e frituras. Mas nos domingos gosto de relaxar e
no ligo muito se por acaso comi um sanduche no almoo e macarro no
jantar (mesmo se minha barriga costuma se rebelar e inchar quando abuso de
farinha branca).
Cabe algumas guloseimas em uma dieta equilibrada. No meu caso isso
significa alguns quadradinhos desse chocolate amargo com framboesas secas.

importante no esquecer de incluir uma boa dose de prazer no seu cardpio

semanal, principalmente se suas comidas preferidas no so muito nutritivas.
mais fcil ter uma alimentao saudvel na maior parte do tempo se voc
sabe que tem o direito de degustar comidinhas especiais (e nada saudveis) de
vez em quando. E tem mais! Descobri que quando a maior parte da nossa
dieta composta de alimentos saudveis o corpo aprende a ler o contedo
nutricional da comida que voc engole e acaba fazendo assimilaes do tipo
repolho=coisa boa e batata frita=coisa ruim. A ( glria!) seus gostos
acabam mudando. Em pouco tempo voc estar sentindo desejo de comer
alfafa e ser flagrado(a) trs vezes por dia com a mo no saco de espinafre.
Garanto.