ALIMENTACIN

SALUDABLE

Enrique Albujer Snchez

PRINCIPIOS DE NUTRICION Y ALIMENTACION

Entendemos por nutricin el conjunto de procesos mediante los cuales
nuestro organismo utiliza, transforma e incorpora a las estructuras, una
serie de sustancias qumicas definidas, atendiendo tres finalidades.
<Suministrar la energa necesaria para el mantenimiento del
organismo y sus funciones.
<Suministrar los materiales necesarios para la edificacin de
las estructuras corporales, su renovacin y reparacin.
<Suministrar las sustancias necesarias para la regulacin de las
numerosas reacciones qumicas, a cuyo conjunto
denominamos metabolismo.
Una nutricin completa est compuesta por Hidratos de Carbono,
Grasas, Protenas, y Reguladores (Vitaminas, sales,.), que proporcionan
la energa, los materiales y las sustancias necesarias. Ingeridos en las
cantidades, proporcin y equilibrio adecuados, contribuyen con una vida
saludable de las personas.
Todas las sustancias nutritivas necesarias las encontramos
productos de los vegetales y los animales, que deben estar libres
residuos txicos, y producidos en el respeto al medio ambiente y
biodiversidad. Consumidos en un orden prioritario los frescos y
temporada en lo que se refiere a los vegetales.

en
de
la
de

Teniendo siempre en cuenta que en la composicin de la dieta diaria,

influye el medio climtico del lugar donde se vive en el consumo de
kilocaloras. Por su facilidad de adquisicin, consumir los productos
alimenticios vegetales y animales del entorno ms prximo. Calculando el
total de kilocaloras necesarias, la proporcionalidad en las distintas ingestas
diarias, y el equilibrio entre Hidratos de Carbono, Protenas y Grasas.
Se adjunta un esquema de dieta diaria, tablas de composicin de
productos alimenticios para facilitar la elaboracin de recetas culinarias.
Las cantidades de las recetas se refieren a producto ingerido, hay que tener
en cuenta que con la coccin, hay productos que reducen el peso (carnes,
pescados y verduras) y otros aumentan (arroz, legumbres, pasta y smolas).

TABLA DE ALIMENTOS
Por 100 g. de alimento
ingerido
PRODUCTOS
Pan
Aceite oliva
Huevo (1 unid. 52 g.)
Pavofrio
Jamn York
Jamn Serrano
Queso fresco desnat.
Atn en aceite
Salmn en lata
Almendra
Pistacho
Nueces (4 und.20grs)
Mermelada melocotn
Miel
Zumo naranja
Patatas
Arroz blanco cocido
Garbanzos precocin.
Judias blancas precoci.
Habas
Lentejas
Pasta
Lomo de cerdo
Lomo de ternera
Pechuga de pavo
Pechuga de pollo
Repollo
Coliflor
Brecol
Acelga
Espinaca
Calabacin
Berenjena
Alcachofa
Judias verdes
Cebolla
Tomate (frito)
Pimiento
Zanahoria-Carlota
Bacalao
Merluza
Salmn

mg

Rico en

Kcl

Proteinas

Grasas

Carboh.

Colesterol

PC
GV
PV

238
897
84
75
102
248
69
357
165
599
598
666 (133)
194
325
44
71
106
101
88
309
310
354
182
174
105
99
22
23
24
23
18
19
21
49
35
33
17 (79)
20
27
73
77
80

7,5
0
6,7
16
11,3
33,5
12,3
19
21,1
19
20,8
15 (3)
0,5
0,3
0
2
2
5,4
6,2
23,9
23,5
11
18,6
20,6
24,1
22,8
1,3
2,4
3,5
2,1
2,5
1,6
1,2
2,4
2,4
1,3
1 (1,5)
1,2
1,1
17,4
17,2
18,3

1,8
99,6
6,2
0,5
3,2
12,2 (4,6)
0,2
31
8,9
54
51,6
62 (12,4)
0
0
0,1
0,1
0,2
1
0,3
2
1,4
1,5
11,9
10,2
1
0,9
0,2
0,3
0,2
0,3
0,3
0,4
0,2
0,1
0,2
0,3
0,2 (3,5)
0,3
0,2
0,4
0,9
0,8

48-3
0,2
0,3
1
7,1
1
4,5
0,9
*
9,3-10
12,5-6,5
12,1 (2,4)
48
81
9,9
15,4-2,5
24-0,3
13,8
12,1
48,9-22
50,8-10,6
72

0
1
314

PGMV
PGMV
PMV
PGMV
PGMV
PGMV
C
MV
CMV
PMVC
PMVC
PMVC
PMVC
PCM
PGMV
PMV
PMV
PMV
MV
MV
MV
MV
MV
MV
MV
MV
V
MV
MV
MV
PMV
PM
PMV

3,8-2,5
2,7-2,9
2-2,9
2,9-2
1,2-2,3
2,2-1,1
3,5-1,4
9,5-2
6-2,9
6,2-3,1
2,9 (10)
3,1-2
5,2-3,4

*
110
32
35
*
*
*
0
*
*
*
*
*
*
0
60
120
60
60
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
0
50
*
33

TABLA DE ALIMENTOS
Por 100 g. de alimento ingerido
PRODUCTOS

mg

Rico en

Kcl

Proteinas

Grasas

Carboh.

Colesterol

Cerdo carne magra

Costillas de cerdo
Higado de cerdo
Careta de cerdo
Cordero carne magra
Costillas de cordero
Higado de cordero
Pierna de cordero
Ternera carne magra
Costilla de ternera
Higado de ternera

PMV
PGMV
PMV
PG
PMV
PGMV
PMV
PGMV
PMV
PGMV
PMV

111
193
134
539
112
348
133
234
105
223
223

21,1
19
20,1
9,9
20,4
14,9
21,2
18
21,3
18,6
19,7

3
13
5,7
55,5
3,4
32
4
18
1,7
16,5
3,1

*
*
0,5
*
0,1
*
3
*
1,1
*
1,7

70
70
346
*
70
70
300
70
70
*
320

Morcilla
Mortadela
Salchicha
Chorizo
Salchichn

PGM
PG
PG

400
345
260

13,3
12,4
20

38,5
32,8
20

*
*
*

85
85
65

PG

519

17,8

49,7

85

Clara de huevo
Yema de huevo
Mayonesa

P
PGV
G

48
353
599

10,9
16,1
0,7

0,2
31,9
65

0,7
0,3
2,6

0
1650

Lenguado
Mero
Trucha
Pulpo
Gamba
Mejilln

PMV
PMV
PMV
PMV
PMV
PMV

83
101
102
68
87
51

17,5
20,1
19,5
15,3
18,6
9,8

1,4
2,3
2,7
0,8
1,4
1,3

*
*
*
*
*
*

60
50
55
170
138
150

PGMV
PGMV

399
329
421,4

20
11,3
23,3

35
31,5
35,8

0,9
*
1

103

MV
MV
M
V
M
V
MV

47
59
51
33
60
52
39

1
1,1
0,6
0,8
1,3
0,3
0,7

0,2
0,4
0,1
0,5
0,4
0,4
0,1

10,3-2
12,7-2
11,9-1,7
6,3-2
12,9-3
11,9-2
8,7-1,4

0
0
0
0
0
0
0

Queso en lonchas
Queso tierno
Queso curado oveja
Albaricoque
Cereza
Ciruela
Fresa
Higo
Manzana pelada
Melocotn

D I E T A

D I A R I A

PROPORCION Y EQUILIBRIO
PROPORCIONALIDAD
DESAYUNO

COMIDA MERIENDA

CENA

ALMUERZO

Kcal.
2000
E
Q
U
I
L
I
B
R
I
O

25+5 %
500 + 100

35%
700

15%
300

20%
400

Proteinas

(carnes, pescados, legumbres)

10 - 20 %

Grasas

(Animales: tocino,
mantequilla)
(Vegetal-aceites oliva, girasol, soja)

20 - 30 %

Carbohidratos

(Cereales-Almidn-Azcares)

50 - 60 %

Reguladores

(frutas,verduras)

INGESTA:
HORARIO
GRASAS

7-9 / 10-11

13 - 14 h.

17 - 19 h.

(Mayor ingesta)

20 - 22 h.
(Menor ingesta)

AZCARES

Ingesta preferente

FRUTAS

Ingesta preferente

RECETAS DE COMIDAS
PRODUCTOS
UNIDADES

DESAYUNO
Pan

Aceite de oliva
Tomate
Pavofrio
Zumo
Caf con leche
Miel
TOTALES

Proteinas
grs.

Kcal.

grs.

grs.

grs.

119
179
5
56
44
34
83
520

3,75

0,9
20

24-1,5

A
50
20
30
75
100
100
25
400

EQUILIBRIO %

DESAYUNO
Pan
Aceite de oliva
Queso fresco desnt.
Mermelada
Nueces (2und.)
Miel
Caf con leche
TOTALES

Pan
Atn en aceite
Tomate
Miel
Zumo naranja
Caf con leche
TOTALES

50
10
62,5
50
15
25
100
312,5

119
90
43
97
93
83
34
559

70
60
50
25
100
100
405

DESAYUNO

Pan
Aceite de oliva
Tomate
Jamn York
Zumo naranja
Caf con leche

50
20
100
100
100
100
470

EQUILIBRIO %

0,4
0,1
0,3
21,7
21,4

3,75
7,7
0,25
2
0,1
3,1
16,9
12,2

0,9
10
0,1
8,7
0,3
20
14,4

24-1,5
2,8
48(44)
1,7
20,5
4,7
101,7
73,4

C
167
150
8
83
44
34
486

5,25
11,4
0,5
0,1
0
3,1
20,35
18,3

119
180
17
102
44
34
496

3,75

EQUILIBRIO %

TOTALES

12
0
3,1
0,1
18,95
18,7

0,9
0,75
9,9
4,7
20,5
60,75
59,9

EQUILIBRIO %

DESAYUNO

Grasas Carbohidr.

1
11,3
0
3,1
19,15
20,7

1,3
18,6

0,3
20,2
18,2
0,9
20
0,2
3,2
0,1
0,3
24,7
26,7

33,6-2,1
0,5
1,5
20,5
9,9
4,7
70,7
63,5
24-1,5
2,9-1,8
7,1
9,9
4,7
48,6
52,6

RECETAS DE COMIDAS
PRODUCTOS

Proteinas

UNIDADES grs. Kcal.

COMIDA
Lentejas

Aceite de oliva
Cebolla, tomate, pimien
Pan, fruta (40-150)
TOTALES

Garbanzos
Aceite de oliva
Cebolla, tomate, pimien
Pan, fruta (40-150)
TOTALES

80
25
150
190
445

248
220
35
175
678

Judias blancas
Aceite de oliva
Cebolla, tomate, pimien
Pan, fruta (40-150)
TOTALES

80
25
150
190
445

244
220
35
175
674

Macarrones
Aceite de oliva
Cebolla, tomate, pimien
Atn en aceite
Fruta
TOTALES

90
25
150
190
455

264
220
35
175
694

75
10
150
40
150
425

COMIDA

Macarrones
Tomate frito
Atn en aceite
Fruta

75
150
40
150
265

EQUILIBRIO %

18,8

1,1
25
0,4
0,8
27,3
20,3

40,6

2,72
25
0,4
0,8
28,9
21,9

39

1,5
3,4
23,7
17,6

6
37
83,6
62,1

16
1,5
3,4
20,9
15,8

6
37
82
62,3

19,8
1,5
3,4
24,7
17,8

1,44
25
0,4
0,8
27,6
20

43
6
37
86
62,2

D
260
90
35
143
75
603

EQUILIBRIO %

TOTALES

grs.

EQUILIBRIO %

COMIDA

grs.

EQUILIBRIO %

COMIDA

grs.

EQUILIBRIO %

COMIDA

Grasas Carbohidr.

260
119
143
75
597

8,2
1,5
7,6

1,1
10
0,4
12,4

17,3
14,8

23,9
20,5

8,2
2,2
7,6

1,1
5,2
12,4

18
15,4

18,7
16

54
6
0,3
15
75,3
64,7
54
11,1
0,3
15
80,4
68,6

RECETAS DE COMIDAS
PRODUCTOS

Proteinas

UNIDADES grs.

COMIDA
Patata
Cebolla
Habas
Solomillo
Aceite de oliva
Pan, fruta (30-150)
TOTALES

Kcal.

grs.

grs.

grs.

142
50
77
91
179
145
684

4
2
6
9,3

0,2
0,4
0,5
6
20
0,5
27,6
20,8

30,8
9,3
12,2

0,2
0,4
0,2
0,3
25
0,5
26,6
21,2

30,8
9,3
6

F
200
150
25
50
20
180
625

EQUILIBRIO %

COMIDA

Patata
Cebolla
Judias verdes
Merluza
Aceite de oliva
Pan, fruta (30-150)

200
150
100
175
25
180
830

TOTALES

142
50
35
58
224
145
654

EQUILIBRIO %

COMIDA

Patata
Judias blancas
Alcachofas
Costillas de cerdo
Aceite de oliva
Pan, fruta (30-150)

200
100
100
50
20
180
650

142
88
49
86
179
145
689

I
300
25
52
20
180
577

213
19
84
179
145
640

TOTALES
EQUILIBRIO %

COMIDA
Patata
Bacalao salado crudo
Huevo
Aceite de oliva
Pan, fruta (30-150)
TOTALES
EQUILIBRIO %

Grasas Carbohidr.

2,2
23,5
17,7
4
2
2,4
13
2,2
23,6
18,8
4
6,2
2,4
9,5
2,2
24,3
18,2
6
4,3
6,7
2,2
19,2
15,7

29,4
81,7
61,5

29,4
75,5
60

0,2
0,3
0,1
6,5
20
0,5
27,6
20,6

30,8
12,1
9,5

0,3
0,1
6,2
20
0,5
27,1
22,2

46,2

29,4
81,8
61,2

0,3
29,4
75,9
62,1

RECETAS DE COMIDAS
PRODUCTOS
UNIDADES grs. Kcal.

COMIDA
Arroz
Alcachofas
Coliflor
Ajos tiernos
Bacalado salado
Aceite de oliva
TOTALES

65
100
100
30
50
25
370

225
49
23
40
36
224
597

COMIDA

Arroz
Judias verdes
Tomate
Jamn serrano
Caracoles
Aceite de oliva

65
50
100
25

225
17
17
62

25
265

224
545

EQUILIBRIO %

COMIDA
Arroz
Habones
Tomate
Pimiento
Conejo
Caracoles
Aceite de oliva
TOTALES

65
50
100
100
50

225
17
17
20
76

25
390

224
579

COMIDA

Arroz
Habones
Tomate
Pimiento
Pollo
Atn fresco
Aceite de oliva

65
50
100
100
30
30
25
400

EQUILIBRIO %

grs.

grs.

grs.

4,55
2,4
2,4
1,8
8,7

0,4
0,1
0,3

51
9,5
2,7
8,2

19,8
16,9

0,2
25
26
22,2

71,4
60,9

4,5
1,2
1
8,3

0,4
0,1
0,2
3

51
3,1
2,9
0,2

15
14,8

25
29,7
29,1

57,2
56,1

4,5
1,2
1
1,2
10,4

0,4
0,1
0,2
0,3
3,8

18,3
16,9

25
29,8
27,5

EQUILIBRIO %

TOTALES

Grasas Carbohidr.

EQUILIBRIO %

TOTALES

Proteinas

225
17
17
20
33
22
224
558

4,5
1,2
1
1,2
6,2
5,2
19,3
18,1

0,4
0,1
0,2
0,3
0,9
0,1
25
27
25,4

51
3,1
2,9
3,1

60,1
55,6
51
3,1
2,9
3,1

60,1
56,5

RECETAS DE COMIDAS
PRODUCTOS
UNIDADES grs.

CENA

Pimiento
Calabacin
Cebolla
Pescado
Aceite oliva
Pan, fruta (40-150)

100
100
100
100
20
190
610

TOTALES

Kcal.
20
19
33
80
180
175
507

1,2
1,6
1,3
17,5

34
150
84
16
80
175
539

2
7,1
6,7
0,6

EQUILIBRIO %

CENA
Tomate
Atn en aceite
Huevo cocido
Cebolla
Aceite oliva
Pan, fruta (40-150)
TOTALES

Tomate, cebolla, lechug.

(Ensalada mixta) aprox.
Lomo de cerdo
Aceite oliva
Pan,fruta (40-150)
TOTALES

200
40
52
50
10
190
542

350
75
15
190
630

CENA

Coliflor
Lenguado
Aceite oliva
Pan, fruta (40-150)

300
100
20
190
610

65
136
134
175
510

69
83
180
175
507

EQUILIBRIO %

CENA
Acelga
Merluza
Aceite oliva
Pan, fruta (40-150)
TOTALES
EQUILIBRIO %

0,4
0,3
1
20
0,8
22,5
23,4

Carbohidr.
grs.
3,1
2,2
6,2

37
48,5
50,6

3,4
19,8
20,5

0,4
12,4
6,2
0,1
10
0,8
29,9
31

6
0,3
0,3
3,1
37
46,7
48,5

EQUILIBRIO %

TOTALES

3,4
25
26

Grasas
grs.

EQUILIBRIO %

CENA

Proteinas
grs.

4,1
14
3,4
21,5
22,6
7,2
17,5
3,4
28,1
29,5

0,6
9
15
0,8
25,4
26,7

11,3

37
48,3
50,7
8,1

1,4
20
0,8
22,2
23,3

37
45,1
47,2

E
300
100
20
190
610

69
77
180
175
501

6,1
17,2
3,4
26,7
28,2

8,7
1,4
20
0,8
22,2
23,5

37
45,7
48,3