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Fique de
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Suzana Herculano-Houzel
Fique de
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Guia prtico para o bem-estar em 15 passos
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reviso
Jos Figueiredo
Srgio Bellinello Soares
projeto grfico e diagramao
Valria Teixeira
capa
Miriam Lerner
pr-impresso
de casa
impresso e acabamento
Associao Religiosa Imprensa da F
CIP-BRASIL. CATALOGAO-NA-FONTE
SINDICATO NACIONAL DOS EDITORES DE LIVROS, RJ
H464f
Herculano-Houzel, Suzana
Fique de bem com seu crebro: guia prtico para o
bem-estar em 15 passos / Suzana Herculano-Houzel.
Rio de Janeiro: Sextante, 2007.
ISBN 978-85-7542-343-1
1. Conduta. 2. Felicidade. 3. Qualidade de vida.
4. Crebro. 5. Neurocincias. I. Ttulo.
07-3910
CDD 158.1
CDU 159.947
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PREZADO LEITOR,
Mesmo que voc no seja neurocientista, ainda tem pelo
menos duas coisas em comum comigo: possui um crebro e
gosta daqueles timos momentos da vida em que se sente bem,
feliz e saudvel. Como usar o crebro para tornar esse bem-estar
maior e mais freqente o que voc vai descobrir ao longo deste
livro, que apresenta uma srie de dicas prticas baseadas em descobertas recentes da neurocincia sobre o bom funcionamento
desse rgo.
Certamente, para ser feliz no preciso ser neurocientista e
compreender em detalhes como o crebro funciona. Mas
muito mais fcil conquistar o bem-estar e a felicidade com a
ajuda dos conhecimentos da neurocincia que vm surgindo nos
ltimos anos. Hoje, sabemos bem mais a respeito de temas como
a importncia do prazer e da motivao para o bem-estar; os
efeitos positivos e negativos do estresse sobre o corpo e o crebro
e como este ltimo regula as nossas respostas ao estresse; as vantagens que o exerccio fsico e mental proporciona para a sade
cerebral e para a longevidade; o papel fundamental da atitude
positiva; e at os benefcios do carinho ao longo da vida.
primeira vista, pode parecer que muitos ensinamentos da
neurocincia apenas fundamentam o que j considervamos
atitudes de bom senso. Infelizmente, no entanto, a sensatez
tratar os outros com respeito, dar carinho s crianas, estudar,
fazer exerccios fsicos nem sempre consenso ou, se parece
bvia para alguns, no para todos, ainda que as intenes sejam
boas. Alm disso, saber que algo importante pode no ser sufi-
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Sumrio
Introduo
CAPTULO 1
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Cuide bem da sua sade fsica
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30
47
62
71
77
85
97
110
124
CAPTULO 11
Exercite-se regularmente
139
149
164
179
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Obras de referncia
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Sobre a autora
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Introduo
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motivao so desmedidas, exageradas, e no refletem a realidade da vida. Isso uma indicao de mania, condio que,
primeira vista, parece bno, mas que se transforma rapidamente
em maldio.
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CAPTULO 1
Cuide bem da
sua sade fsica
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Mente s em corpo so
Por muito tempo, a maior motivao para manter o corpo
saudvel sem excesso de peso e de colesterol era ficar longe de
problemas cardacos, evitar a hipertenso e no fumar. Hoje o
principal motivo para preservar a sade j no esse, ainda que
as doenas do corao continuem sendo a maior causa de morte
no mundo ocidental. A cincia e a medicina reconhecem que
fundamental manter so outro rgo vital, que sofre as conseqncias das ms condies do corpo e deteriora a nossa qualidade de vida, mesmo que o corao esteja bem: o crebro.
De todo o oxignio que respiramos e da energia que nos mantm vivos, 20% so consumidos somente pelo crebro, embora
ele represente apenas 2% da massa corporal. So necessrios cerca
de 750ml de sangue circulando constantemente pelo crebro por
minuto para mant-lo em funcionamento, e o volume crtico:
uma reduo de 1% suficiente para provocar mal-estar e at
desmaio.
Por esse motivo, as perturbaes na circulao sangnea cerebral provocadas por acidentes vasculares cerebrais (AVCs) podem
ter conseqncias devastadoras. Alm de serem a causa mais comum de morte depois das doenas cardacas e do cncer, elas so
o principal fator de incapacitao e reduo da qualidade de vida
por ocasionarem perda da fala, de movimentos do corpo e dos
sentidos, alteraes de humor e de personalidade e at demncia.
No Brasil, quase 300 mil pessoas sofrem um AVC a cada ano.
Com o avanar da idade, aumenta o risco de sofrer um AVC
um risco incontornvel, como ser do sexo masculino (AVCs so
25% mais comuns nos homens do que nas mulheres) e ter uma
herana gentica desfavorvel. Ainda assim, diversas medidas
podem ser tomadas para manter o crebro bem oxigenado e livre
de problemas.
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Riscos evitveis
Cerca de 8 em cada 10 AVCs so devidos a uma interrupo do
fluxo sangneo dentro do crebro, ou isquemia, causada por
cogulos de sangue ou estreitamento das artrias, que priva de
oxignio e energia uma regio do tecido nervoso. Se a interrupo
no revertida rapidamente, os neurnios na regio afetada do
crebro acabam morrendo: o infarto cerebral. Os outros AVCs
so conhecidos como derrames, causados pela ruptura de artrias
dentro do crebro, o que espalha sangue no local e tambm
interrompe a oxigenao do tecido.
Tudo o que facilita a formao de cogulos, o estreitamento e o
enfraquecimento das artrias aumenta a chance de asfixia do crebro por entupimento ou rompimento das artrias. Hipertenso,
colesterol elevado, diabetes, fumo e uso de lcool e outras drogas
tm esses efeitos. A hipertenso crnica enfraquece as artrias e aumenta em quatro a seis vezes o risco de AVC. O colesterol de baixa
densidade (do tipo LDL) acumula-se nas artrias formando placas
aterosclerticas que tanto podem levar a um AVC isqumico, por
entupimento e bloqueio da passagem de sangue, quanto tornam as
artrias frgeis e quebradias, capazes de se partir durante um surto
de hipertenso e provocar um derrame. O cigarro intensifica a formao dessas placas de colesterol nas artrias e de cogulos san19
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A ciranda corpocrebro
Manter o crebro saudvel no significa apenas evitar AVCs e
microderrames que comprometem as funes mentais e o envelhecimento saudvel. O bem-estar depende de uma ciranda contnua entre o corpo e o crebro, como duas crianas brincando
de roda: a diverso no comea com uma delas apenas, mas somente quando as duas se do as mos. Do mesmo modo, tanto o
estado de nimo do crebro se reflete no estado do corpo quanto
o estado do corpo influencia os nimos do crebro e, portanto, a
atividade mental. Um pensamento pode provocar ansiedade,
medo, raiva, prazer ou felicidade e desencadear mudanas no
corpo que nos trazem as sensaes caractersticas de cada uma
dessas emoes. Ao mesmo tempo, no possvel, por exemplo,
nos sentirmos tranqilos quando os nossos msculos esto tensos
nem saudveis quando suamos frio: a informao de que o corpo
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A sensao de bem-estar fsico depende da monitorao constante do corpo pelo crebro. Alm de dispor das informaes sobre o
estado do corpo, precisamos agir de acordo com elas: beber gua
quando sentimos sede, dormir quando temos sono e procurar ficar
em repouso quando nos sentimos mal, como voc ver a seguir.
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Respeite o mal-estar
Pode ser uma indisposio, nusea leve, dor de barriga ou falta
de nimo ou de sono. Se no estamos nos sentindo bem,
porque o crebro est recebendo sinais dos rgos do corpo,
atravs da interocepo, de que algo est errado e precisa da
nossa ateno. Em alguns casos, a alterao corporal causada
pelo prprio crebro por exemplo, em resposta a um estresse,
como uma dor de barriga ou um suor frio e uma tima
maneira de nos fazer tomar conscincia da situao e resolv-la.
Outras vezes, o mal-estar fsico decorrente de alteraes que
escapam ao controle do crebro, como a invaso do corpo por
vrus, bactrias e outros parasitas, ou por disfunes hormonais.
Tanto os hormnios, que regulam o funcionamento dos rgos,
quanto o sistema imunitrio, que mantm os invasores do corpo
sob vigilncia, participam da ciranda do bem-estar. Assim, mais
cedo ou mais tarde, ambos influenciam o funcionamento do
crebro. Por exemplo: quando as substncias produzidas pelo
sistema imunitrio em resposta ao vrus da gripe atingem o
crebro, ficamos letrgicos, indispostos, desatentos e preguiosos. De certa forma, isso timo, pois nos fora a parar de
gastar energia em atividades suprfluas e a dar chances ao corpo
de se recuperar.
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O sinal de basta
A dor fsica uma indicao inequvoca de que algo vai mal, pois
ela acontece quando as fibras nervosas interoceptivas identificam
sinais de leso dos tecidos do corpo. Esses sinais so substncias
qumicas que, em circunstncias normais, existem somente dentro
das clulas, onde no so detectadas pelos nervos. Se essas substncias ativam os nervos, porque as clulas que as abrigavam foram
destrudas ou o local est inflamado. A informao prontamente
levada pela interocepo ao crebro, que toma as providncias devidas: pra de usar essa parte do corpo, passa a proteg-la, produz
aquela sensao to conhecida quanto indesejvel a dor e
procura ajuda, na forma de curativo, consolo ou consulta mdica.
A dor tambm indica os limites naturais ao corpo. Por meio dela
sabemos que chegamos exausto muscular ou ao mximo de distenso dos tendes e msculos e, assim, interrompemos o exerccio. tambm por sua ao que evitamos estimulao sensorial
danosa, como o excesso de rudos e iluminao. Embora a dor seja
culturalmente associada a estados fsicos anormais, ela tem um
papel to importante no bom funcionamento do corpo que no
senti-la no uma bno. As raras pessoas que, em decorrncia de
uma alterao gentica, no sentem dor no vivem no paraso,
como seria de se esperar. Ao contrrio, seu tempo de vida costuma
ser encurtado por complicaes associadas ao desgaste excessivo
das articulaes, sem falar nas leses e doenas que, na falta de dor,
muitas vezes so detectadas somente por acaso e tarde demais.
At a dor emprestada importante. A angstia que sentimos
por empatia ao vermos algum com o brao queimado, com
uma fratura exposta ou mesmo em meio a um sofrimento emocional nos protege por antecipao, pois nos faz querer evitar a
todo custo que aquilo acontea conosco tambm.
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Os seus pensamentos tm o poder de mudar o seu corpo. A ansiedade e a tenso causadas pelo estresse crnico minam a sade fsica
e acabam prejudicando a sade do crebro. A felicidade, ao contrrio,
ajuda a manter o corpo saudvel. Cuidar do bem-estar do crebro ,
portanto, uma enorme ajuda para se manter bem fisicamente.
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