IRB Sevens preparacin fsica

Sesin de una barra por John Gbenda-Charles

Comenz un nuevo IRB Sevens Series y los equipos que estn marcando
el ritmo son Inglaterra, Fiji, Samoa y Sudfrica. Cada nueva temporada trae
un nuevo enfoque de parte de los principales equipos, que luego copian e
implementan los dems a medida que transcurren los torneos.
La combinacin de velocidad y potencia fue el aspecto saliente del IRB Sevens
2004/05. La capacidad de mantener el equilibrio entre potencia y velocidad los
14 minutos requiere de una excelente capacidad anaerbica y potencia. Los
entrenamientos deben ser especficos y transferibles al juego de seven, y con
cortos perodos entre torneos para trabajar en la preparacin fsica es esencial
que el trabajo fsico sea corto, agudo y especfico con el objetivo final de que
todos los componentes entrenados se utilicen luego en el campo de juego.
La One Bar Power Session (sesin de una barra) es un programa que utilic
con xito con el equipo de seven de Samoa y est diseado para usarse en el
campo, gimnasio y pista siendo 100% transferible al juego de seven.
La sesin se basa en el uso de una barra de peso para entrenar fuerza,
velocidad y potencia. Adems, es corto, no requiere enorme espacio ni
equipamiento especializado y levantar el nivel de rendimiento en la elite. El
objetivo principal del programa es que sean entrenamientos cortos, explosivos y
con mnima recuperacin entre serie de repeticiones. Los movimientos
dinmicos que ocurren en un partido de rugby deben ser simulados en
entrenamientos con ejercicios de resistencia. Todo entrenamiento realizado debe
ser transferible a la posicin y estilo de juego del jugador y el equipo.
Si uno piensa como puede modificar sus sesiones individuales de entrenamiento
para acomodarlo a su puesto, la resultante de nivel de juego crecer en forma
exponencial, a la vez que disfrutar ms del juego. Este programa est diseado
como un trabajo de todo el cuerpo con resultados ptimos si se hace dos veces
por semana. Asegrese de beber suficiente lquido durante el entrenamiento e
hidratarse despus del mismo a razn de un litro de agua o bebida electroltica
por cada kilo perdido.

Semana 1
2-3 sesiones por semana
El objetivo es dominar los movimientos y requerimientos tcnicos de la
sesin con peso relativamente bajo, lo que asegura no comprometer la
tcnica y los movimientos explosivos pueden hacerse con exactitud.
Carga: 40% del peso corporal (100kg = barra 40kg)
Ejercicios: Tirones altos, empuje, despegue, arranque, sentadilla por delante.
Reps: 10
Series: 3
Intesidad: Alta

Semana 2
2-3 sesiones por semana
Ac se ponen en accin el tren inferior a travs de sentadillas y estocadas.
Es vital que el estmago est duro todo el tiempo para proteger la espalda
y asegurarse que sus rodillas no pasen el lmite de sus dedos del pie en
ambos casos.
Carga: 50% del peso corporal (100kg = barra 50kg)
Ejercicios: Peso muerto con mancuerna a un brazo, cargadas, empujes,
estocadas, arranques y sentadillas por detrs.
Reps: 8
Series: 3
Intesidad: Alta

Semana 3
2-3 sesiones por semana
Se utiliza el cuerpo inferior an ms, y ahora la recuperacin y eficiencia
en el levantamiento ser mejor.
Carga: 60% peso corporal (100kg = barra 60kg)
Ejercicios: Sentadillas por delante, tirones al mentn, estocadas, arranques,
sentadillas por detrs, cargadas
Reps: 6
Series: 3
Intesidad: Alta

Semana 4
2-3 sesiones por semana
Ahora sentir comodidad en todos los movimientos adems de
incrementar la explosin. Su recuperacin entre ejercicios tambin crecer
dramticamente. El nfasis ahora est en implementar mayor resistencia y
potencia mientras se mantiene la misma carga de trabajo incrementando
las series.
Carga: 70% peso corporal (100kg = barra 70kg)
Ejercicios: Peso muerto, cargadas a empujes, elevacin de rodillas, arranques
a sentadillas, sentadillas por detrs.
Reps: 4
Series: 4
Intesidad: Alta
Aclaracin: Este programa est diseado para atletas bien entrenados capaces
de participar en ejercitacin de alta intensidad sin efectos adversos.
PROGRAMA
Utilizando una barra olmpica, completar todos los ejercicios continuamente, con
descansos de entre 20 y 40 segundos. Mantenga todos los movimientos
dinmicos y explosivos; no comprometa tcnica y trabajo por calidad. Descanse
dos minutos entre cada grupo o hasta que su ritmo cardaco baje a 110rpm (si
usa un monitor cardaco) o hasta recuperar la respiracin nariz a boca.
John Gbenda-Charles es Preparador Fsico de la HKRFU