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C_LasRecetasMetodoEnTuLinea.indd 1
PLANETA
NO FICCION
FORMATO
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Rustica con solapas
SERVICIO
29/04
LOS PLATOS MS
APETITOSOS PARA
LAS RECETAS DEL MTODO
SELLO
COLECCIN
10040508
ADELGAZAR
COMIENDO DE TODO
lleva ms
de 50 aos ayudando a millones de
personas de todo el mundo a perder peso
y ganar calidad de vida. Cada semana
realizan ms de 40.000 reuniones
donde los asistentes reciben apoyo y
motivacin para adelgazar y llevar una
vida saludable. Adems, el mtodo
puede seguirse fcilmente por internet.
En Espaa llevan 12 aos desarrollando
su programa y han atendido, con xito,
a miles de personas, con un ndice
de satisfaccin del 99 por ciento.
Millones de personas ya han adelgazado
con este mtodo!
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28/03/14 16:44
Las recetas
del mtodo entulnea
de Weight Watchers
Los platos ms apetitosos
para adelgazar comiendo de todo
28/03/14 20:46
01/04/14 11:57
ndice
Prlogo
Introduccin
1.
2.
3.
7
11
Tu cocina
Tus mens
Tus recetas
Recetas para desayunos
Recetas para comidas
Recetas para cenas
Recetas para postres
Recetas para compartir
Recetas para llevar
27
39
53
57
87
1 17
147
169
191
Glosario
ndice de recetas
213
219
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Tu cocina
1
28/03/14 20:47
28/03/14 20:47
Tu cocina
29
28/03/14 20:47
30
Organzate
Pon a tu alcance todos los ingredientes y utensilios que vayas a necesitar
antes de preparar la receta. Si sabes que tienes que hervir alimentos, prepa
ra las ollas.
Recoge mientras cocinas
Si te acostumbras a recoger la cocina mientras preparas tus platos, te resul
tar ms fcil ponerte a cocinar. Muchas veces, cuando cocinamos, vamos
dejando las encimeras y superficies llenas de restos de alimentos y utensilios
sucios; esto hace que, la prxima vez que tengamos que preparar una receta,
nos lo pensemos dos veces. Si consigues ir dejando limpia tu cocina a medida
que avanzas con la receta, ahorrars tiempo y te organizars mejor.
Cocina ms cantidad
Si preparas por adelantado ms raciones que las de consumo inmediato,
ahorrars tiempo. Piensa en cocinar el doble y congelar la parte que no va
yas a utilizar. El esfuerzo es mnimo y supone una gran ventaja. En este libro
te indicamos cules son las recetas aptas para congelar.
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Tu cocina
En los armarios
Agua
Pan de molde
integral
Ayudas culinarias
Piezas troceadas:
ensalada de frutas,
meln, pia
Huevos
y condimentos
Aceite de oliva
Cuscs
Leche desnatada
Leche semidesnatada
Azcar, edulcorantes,
Lcteos y derivados
Patatas
Queso blanco 0 % MG
Especias
Refrescos light
Queso fresco de
Harina
Verduras y hortalizas
miel
Hierbas aromticas
frescas
Mermelada light
Salsa de soja
Yogures desnatados
En la nevera
Bebidas
Copos de avena
Muesli
Refrescos light
Trigo inflado
Conservas
Materias grasas
Mantequilla light
Vinagre
Cereales
Burgos 0 % MG
Queso parmesano
Margarina light
Productos vegetarianos
Seitn
Tofu
Salsas
Aceitunas
Ktchup
Atn al natural
Pechuga de pavo
Mayonesa light
Legumbres
Pechuga de pollo
Mostaza
Tomate natural
Pescado azul
triturado
Verduras
Pescado blanco
Embutidos
Frutas frescas
Jamn cocido
Frutos secos
Jamn curado
Almendras
Nueces
Pan
Pechuga de pavo
o de pollo
Fruta fresca
Biscotes
Limn
Grisines
manzanas, peras...
Verduras frescas
Lechugas variadas
envasadas en bolsas
Piezas enteras:
berenjenas, pepinos,
tomates
Verduras cortadas para
salteados
31/03/14 12:42
32
En el congelador
Helados
Polos
Sorbetes
Pan
Pan blanco de
barra
Pan de centeno
puro integral
Pan de molde
Verduras enteras y
batidos (fresas,
troceadas para
salteados y sopas
Mtodos de coccin
Utiliza de forma habitual estos mtodos de coccin que te aconsejamos para
disfrutar de tus platos en familia y cuidar tu figura:
A la plancha, a la parrilla o a la brasa
Conservars todas las propiedades nutricionales de los alimentos sin aa
dir materia grasa. Este mtodo es ideal para carnes, pescados y verduras.
Al horno o en microondas
Hay infinitas posibilidades para especialidades muy sabrosas y ligeras. En
el horno puedes asar, cocinar a la sal, cocinar en papillote y de muchas ms
formas.
Al vapor
Los alimentos se cuecen con el vapor del agua de forma pausada, evitando
la dilucin de los nutrientes. Es la tcnica ptima para preparar verduras,
patatas y pescados. Esta modalidad no requiere materia grasa y favorece
la preservacin de vitaminas y minerales.
28/03/14 20:47
Tu cocina
33
Estofar
Esta tcnica se suele emplear con piezas de carne u otros ingredientes que
necesitan una coccin lenta y prolongada para quedar tiernos. Los alimentos
se cocinan cubiertos con lquido, sin rehogar previamente, en un recipiente
tapado, para que conserven los propios jugos. El resultado: platos muy sa
brosos y nutritivos.
Guisar
Primero se saltean los alimentos para luego cubrirlos con lquido. Despus
se tapan y se cuecen a fuego lento de forma prolongada. Casi todos los ali
mentos se pueden guisar, lo que da lugar a platos muy variados con exqui
sitas combinaciones de sabores.
Hervir
Es uno de los mtodos de coccin ms clsicos y empleados. No requiere
materia grasa y resulta ideal para preparar caldos, sopas y cremas.
Rehogar o saltear con poca grasa
Para rebajar la grasa en este tipo de coccin, puedes saltear o rehogar pri
mero los alimentos en un poco de aceite. A continuacin debes aadir algo
de caldo o agua y finalizar la coccin con el recipiente tapado.
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Utensilios
Abrelatas
Batidor
Cuchara de madera
Cuchara perforada
Cucharas medidoras
Cucharn
Cuchillos: cebollero, de pan y leteador
Esptula antiadherente
Esptula lengua
Espumadera
Pasapurs
Pelador de verduras
Pincel
Prensador de ajos
Rallador
Tijeras de cocina
Batera
Cazuelas antiadherentes de varios tamaos, idealmente con fondo grueso, pues conducen mejor el calor
Olla de vapor (se puede improvisar
poniendo un colador tapado encima de una olla)
Ollas de varios tamaos, a ser posible aptas para el horno
Parrilla de hierro antiadherente
Sartenes antiadherentes de varios
tamaos, idealmente con fondo
grueso, pues conducen mejor el
calor; a ser posible, con asa apta
para el horno
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Tu cocina
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Tiempos_Calendario temporada OK
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12:50
TIEMPOS DE COCCIN
MICROONDAS
ColesdeBruselas
Guisantesytirabeques
Judasverdes
Patata
Pescadoenrodajas
Pescadoplanoentero
Pescadoredondoentero
Zanahoria(enrodajas)
3-4min.
5min.
4-5min.
6-7min.
7-8min.
45seg.-1min.por175g
2-3min.por250g
1-2min.por250g
2-3min.por250g
5-6min.
ALVAPOR
Calabaza
Colehinojo
ColesdeBruselas
Cuscs
Espinacas
Guisantesytirabeques
Judasverdes
Patata
Pescadoentero
Zanahoria
8min.
5min.
10min.
10min.
20min.
1-2min.
2-3min.
8min.
12min.
6-8min.hasta350g/
12-15min.hasta900g
10min.
OLLAAPRESIN
Alcachofas
Alubias
Azuki
Calabacines
Cebollasenterasoenmitades
Cebollaspicadas
Esprragos
Espinacas
Garbanzos
Guisantes
Habas
Judasverdes
Lentejas
Mijo
Patatas
Soja
Tomates
Zanahorias
8-10min.
10-15min.(remojo60min.
otodalanoche)
20min.(remojo180min.
otodala
noche)
3-8min.
5-8min.
3-5min.
3-5min.
5-8min.
3-8min.
3-5min.
20min.(remojo180min.
otodalanoche)
3-8min.
5-10min.
5-8min.
8min.(remojo10min.)
10min.
3-10min.
20min.(remojo60min.
otodala
noche)
HORNO
HERVIR
Alubiascomunes
75min.(remojo60min.
otodalanoche)
50min.(remojo60min.
otodalanoche)
100min.(remojo60min.
otodalanoche)
75min.(remojo60min.
otodalanoche)
200C30min.
200C45min.
180C30min.porcada450g
180C25min.porcada450g
180C20min.porcada450g
180C25min.porcada450g
180C20min.porcada450g
180C15min.porcada450g
200C45min.
190C25min.porcada450g
230C10min.,despus180C
30min.por450g
230C10min.,despus180C
35min.por450g
200C30-45min.
190C15-20min.
Precalentara230C10min.Bajar
a180C25min.porcada450g
Precalentara230C10min.Bajar
a180C30min.porcada450g
230C10min.,despus200C
durante30min.
40min.(remojo10min.)
25min.
200 C 30-45min.
200C15min.
porcada450g
180C30min.porcada450g
180C20min.porcada450g
sipesamenosde4,5kg
16-18min.porcada450g
sipesa+4,5kg
200C40min.
Alubiasbla
Alubiaspintas
Alubiasrojasyvariedades
Azuki
Berenjena
Boniatos
Bueyconhuesobienhecho
Bueyconhuesoensupunto
Bueyconhuesopocohecho
Bueysinhuesobienhecho
Bueysinhuesoensupunto
Bueysinhuesopocohecho
Calabaza
Capn
Cerdoconhueso
Cerdodeshuesado
Chirivas
Codorniz
Corderomediohecho
Corderomuyhecho
Faisn
Lentejas
Mijo
Nabos
Oca
Pato
Pavo
Perdiz
Pescadoentero
Pintada
Pollo
Soja
Terneraconhueso
ydeshuesada
Zanahoria
200C20min.parael1erkg+
10min. por
cadakgms
200C15min. porcada450g
200C18min.porcada450g
120min.(remojo60min.
otodalanoche)
Alubiasne
Alubiaspin
Alubiasroj
variedades
Arrozblanc
todotipo
Arrozinteg
Azuki
Bulgur
Calabacn
Cebolla
Garbanzos
Habas
Judasver
Lentejas
Mijo
Pastafresc
Pastafresc
Pastaseca
Pastaseca
Patata
Soja
Zanahoria
180C25min.porcada450g
200C45min.
3-5min.
5-10min.
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CALENDARIO
CALENDARIODE
DEFRUTAS
FRUTASYYVERDURAS
VERDURASDE
DETEMPORADA
TEMPORADA
HERVIR
HERVIR
.
n.
Alubiasblancas
Alubiasblancas
.
n.
n.
min.
.
n.
da450g
da450g
da450g
da450g
da450g
da450g
da450g
da450g
da450g
da450g
da450g
da450g
da450g
da450g
s180C
us180C
s180C
us180C
0min.Bajar
10min.Bajar
rcada450g
orcada450g
0min.Bajar
10min.Bajar
rcada450g
orcada450g
s200C
us200C
.)
n.)
60min.(remojo60
60min.(remojo60
min.otodalanoche)
min.otodalanoche)
60-90min.(
remojo60
Alubiasnegras
60-90min.(
remojo60
Alubiasnegras
min.otodalanoche)
min.otodalanoche)
45min.(remojo60
Alubiaspintas
45min.(remojo60
Alubiaspintas
min.otodalanoche)
min.otodalanoche)
75min.(remojo60
Alubiasrojasy
75min.(remojo60
Alubiasrojasy
min.otodalanoche)
variedades
min.otodalanoche)
variedades
Arrozblancoseco,
Arrozblancoseco, 20min.
20min.
todotipo
todotipo
Arrozintegral
45min.
Arrozintegral
45min.
Azuki
60min.(remojo60
Azuki
60min.(remojo60
min.otodalanoche)
min.otodalanoche)
3min.
Bulgur
3min.
Bulgur
10-15min.
Calabacn
10-15min.
Calabacn
10-15min.
Cebolla
10-15min.
Cebolla
Garbanzos
120min.(remojo180
Garbanzos
120min.(remojo180
min.otodalanoche)
min.otodalanoche)
60-90min.(remojadas)
60-90min.(remojadas)
Habas
Habas
Judasverdes
10-15min.
Judasverdes
10-15min.
Lentejas
30min.(remojo10min.)
Lentejas
30min.(remojo10min.)
Mijo
20min.
Mijo
20min.
Pastafresca
1-3min.
Pastafresca
1-3min.
Pastafrescarellena
Pastafrescarellena 3-7min.
3-7min.
Pastasecacorta
10-12min.
Pastasecacorta
10-12min.
Pastasecalarga
8-15min.
Pastasecalarga
8-15min.
Patata
Patata
Soja
Soja
Zan
Zanahoria
ahoria
15-20min.
15-20min.
990m
0min.
in.(remojo60
(remojo60
mi
otodalanoche)
min.n.otodalanoche)
10-15min.
10-15min.
da450g
da450g
da450g
da450g
da450g
da450g
5kg
,5kg
50g
450g
1ererkg+
kg+
l1
ms
gms
da450g
da450g
da450g
da450g
n.
min.
da450g
da450g
FFRUTAS
RUTAS
Aguacate
Aguacate
Albaricoque
Albaricoque
Breva
Breva
Caqui
Caqui
Cereza
Cereza
Chirimoya
Chirimoya
Ciruela
Ciruela
Frambuesa
Frambuesa
Fresa/Fresn
Fresa/Fresn
Granada
Granada
Higo
Higo
Kiwi
Kiwi
Limn
Limn
Mandarina
Mandarina
Manzana
Manzana
Melocotn
Melocotn
Meln
Meln
Membrillo
Membrillo
Naranja
Naranja
Nectarina
Nectarina
Nspero
Nspero
Paraguayo
Paraguayo
Pera
Pera
Pia
Pia
Pltano
Pltano
Pomelo
Pomelo
Sanda
Sanda
Uva
Uva
ene
ene feb
feb mar
mar abr
abr may
may jun
jun jul
jul ago
ago sep
sep oct
oct nov
nov dic
dic
VERDURAS
ene
VERDURAS
ene feb
feb mar
mar abr
abr may
may jun
jun jul
jul ago
ago sep
sep oct
oct nov
nov dic
dic
Acelga
Acelga
Ajo
Ajo
Alcachofa
Alcachofa
Apio
Apio
Berenjena
Berenjena
Calabacn
Calabacn
Calabaza
Calabaza
Cardo
Cardo
Cebolla
Cebolla
Cebolleta
Cebolleta
Collombarda
Collombarda
ColesdeBruselas
ColesdeBruselas
Endibia
Endibia
Escarola
Escarola
Esprrago
Esprrago
Espinaca
Espinaca
Haba
Haba
Judaverde
Judaverde
Lechuga
Lechuga
Nabo
Nabo
Pepino
Pepino
Pimiento
Pimiento
Puerro
Puerro
Remolacha
Remolacha
Repollo
Repollo
Setas
Setas
Tomate
Tomate
Zanahoria
Zanahoria
Mejorpocadeconsumo
Mejorpocadeconsumo
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