Los 15 ejercicios menos efectivos y ms

peligrosos para tonificar tu cuerpo (y

que deberas evitar)

Si no quieres que tu entrenamiento sea una tortura, evita

ejercicios que te puedan lesionar. Foto: Gtres.

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18 ago 2014
MUJERHOY.COM

Algunos de ellos deberan estar literalmente prohibidos, otros son peligrosos a la

larga y muchos de ellos tienen ms inconvenientes que beneficios... Alguna vez te has
preguntado si los ejercicios que haces son peligrosos o poco efectivos? Pues bien, tenemos
la respuesta y, curiosamente, la mayora se hacen en mquina. Son pocos, pero estos son
algunos que deberas evitar a toda costa si no quieres acabar lesionado.

1. Correr en una cinta. Pudiendo correr al aire libre, por qu desperdiciar el tiempo sobre una
cinta horas y horas a la semana? Correr en la cinta se podra tomar ms como un castigo que como un
ejercicio. Est claro que correr con la comodidad del aire acondicionado, ya sea en nuestra casa o en el

gimnasio, le da cierta ventaja a la hora de elegir esta opcin. Sin embargo, correr en una cinta castiga ms
tus rodillas, quemas menos caloras y es francamente ms aburrido que correr en contacto con la
naturaleza y otras personas (lo que puede hacer que dejes de entrenar). Evtala siempre que puedas.

2. Press de piernas. Un ejercicio engaoso y que ms de un aficionado al 'fitness' la define cmo

una mquina de tortura. An sin apenas entrenamiento, nuestras piernas pueden levantar bastante peso
con poco esfuerzo, lo que hace de esta mquina un 'must' de todo gimnasio. El problema es que una mala
posicin y un exceso de peso puede acabar destrozando nuestras rodillas y provocar todo tipo de lesiones
en espalda, brazos y cuadrceps. Hars bien en evitarla y optar por sentadillas o zancadas bien hechas; que
por otra parte son movimientos ms naturales.

3. Remo en mquina. Otra mquina horrorosa y que vivi su momento lgido en los aos 90 del
siglo pasado y que hoy en da est en franco desuso. Al igual que en la prensa de piernas, una mala postura
puede acabar con nuestra espalda y hombros lesionados y doloridos. La inercia natural es acabar doblando
nuestra espalda y hombros hacia delante, cuando deberan estar rectos... Olvdate de ella.

4. Dorsales tras nuca en mquina. Quien haya hecho este ejercicio y no se haya golpeado
la cabeza con la barra merece un premio. Hay muchas maneras de trabajar los dorsales (espalda) y sta es
sin duda la peor opcin. Aparte de que golpearte con la barra es slo cuestin de tiempo, los hombros
sufren ms de la cuenta con un ejercicio totalmente antinatural. Descrtala desde ya. Y tambin en su
versin libre con barra.

5. Abdominales hipopresivos. La polmica acompaa a este tipo de ejercicio desde hace ya

unos 10 aos, cuando se volvieron muy populares. Hoy en da casi no hay rutina que no los incluya. Pero
actualmente no hay ningn estudio cientfico riguroso que demuestre los beneficios de ste tipo de
abdominales, ni siquiera para controlar la incontenencia urinaria. Aunque bien es cierto que tampoco hay
contraindicaciones serias, los puedes evitar al no estar demostrada se efectividad.

6. Deportes de alto impacto para tus rodillas (ftbol, tenis, esqu...). Cada
vez hay ms lesiones de rodilla (roturas de ligamentos, tendinitis...) para los practicantes de stas
actividades deportivas. Y es que nuestras rodillas sufren especialmente con los giros, cambios de ritmo,
saltos y detenciones en seco que conlleva practicar tales deportes. La recomendacin principal es que, si no
tienes experiencia ni entrenamiento, desistas de practicarlos. Y si an as te atreves, procura tener antes un
mnimo de fondo fsico y calienta antes de empezar. Los ejercicios de propiocepcin tambin son
aconsejables para practicar con mayor seguridad.

7. Abdominales tipo crunch. Los abdominales de toda la vida se enmarcan dentro del tipo de
ejercicios que debemos evitar en nuestras rutinas en la medida de lo posible. El problema es el uso y el
abuso que el tradicional 'crunch' ha tenido en nuestra educacin. Largas sesiones de abdominales que
acaban con nuestra espalda hecha polvo y nuestro cuello pidiendo un respiro. Nuestra recomendacin es
alternar ejercicios abdominales y dominar la tcnica antes de ponernos a hacer 100 abdominales 'del tirn'.

8. Sentadillas en mquina 'Smith'. Esta mquina 'mgica', que todava vers en ms de un

gimnasio, surgi para hacer frente a las dificultades que conlleva hacer sentadillas, cmo por ejemplo
mantener una correcta postura. Sin embargo, cre otros nuevos. Cmo por ejemplo, realizarlas en una

mala postura. El movimiento con la mquina 'Smith' es ciertamente incmodo y antinatural, ya que fuerza
a la espalda a seguir el recorrido de la mquina y no el de nuestro cuerpo. Huye de ella.

9. Extensin de pierna en mquina. Con este ejercicio trabajaremos los cuadrceps

controlando la carga y la tensin en todo momento. El problema viene cuando extendemos de ms la
pierna (cosa bastante frecuente en este ejercicio) tensando en exceso los muslos. Las lesiones se concentran
en la rodilla (elongaciones, desplazamiento de la rtula, tendinitis...) y en los propios cuadrceps (rotura de
fibras). Si lo quieres hacer, no tenses en exceso el msculo, pero que sepas que hay ejercicios ms efectivos
cmo las zancadas, con o sin peso.

10. Ejercicios de abductores en mquina. Un clsico de todo gimnasio, en el que eran

legin las chicas que se suban para 'quemar' la grasa del interior del muslo (el aductor mayor). Poco a poco
y con el tiempo ha sido 'desterrada' de la zona de mquinas, pero todava podemos ver alguna por ah. Su
facilidad de uso no debe engaarte: su efectividad es prcticamente nula sobre la grasa. Si quieres reducir
una zona concreta, mejor opta por la ciruga.

11. Abdominales con mquina o aparato 'especial'. Un clsico de cualquier

teletienda y que promete resultados excepcionales y prevenir los dolores de espalda. Gurdate el dinero.
Cualquier ejercicio que hagas por tu cuenta con la nica ayuda de una esterilla (y una posicin correcta,
claro) ser ms eficaz. Ah, y evita tambin la mquina del gimnasio. No sirve para nada.

12. Extensiones de trceps sobre la cabeza. Aunque es un ejercicio bastante efectivo

para tus trceps el problema es la falta de control que se tiene sobre la mancuerna por encima de nuestra
cabeza. Podemos golpearnos la cabeza con ella si no tenemos el suficiente cuidado, y creednos, es frecuente
que ocurra. Si an as lo quieres hacer, que sea con un peso que domines y nunca vayas 'al fallo'. Otra
alternativa para ejercitar los trceps son las 'patadas' y los fondos con silla.

13. Peso muerto con las piernas rgidas. Lesin asegurada para un ejercicio que rara vez
vers hacer a nadie con dos dedos de frente. Los primeros culturistas usaban ste ejercicio para ejercitar la
parte trasera de sus muslos y el tendn de la corva. Hoy en da est ms que superado se momento. Las
consecuencias van desde calambres hasta roturas de fibras y lesiones de columna. Peligrossimo.

14. Rotaciones de tronco. Para ser un ejercicio sencillamente nefasto, las rotaciones tuvieron
su momento de gloria. Y es que ste ejercicio prometa 'cincelar' la parte oblicua del msculo abdominal.
Nada ms lejos de la realidad. Si quieres ejercitar esta zona, mejor haz elevaciones laterales. Las rotaciones
de tronco acabarn daando tu columna y castigando tu zona lumbar. Sencillamente: no lo hagas.

15. Ejercicios 'extremos'. Si no ests acostumbrado a entrenamientos a ms del 70% de tu

capacidad aerbica mxima, ser mejor que dejes de lado los entrenamientos de tipo extremo: Agujetas,
dolores de cabeza, lesiones, fatiga muscular... Son slo algunas de las cosas que te esperan si no eres
cuidadoso a la hora de elegir tus ejercicios. Cada uno tenemos nuestro nivel. Descubre el tuyo con ayuda
de un pulsmetro!

Cunto ejercicio fsico

tenemos que hacer a la
semana para estar sanos?
Las autoridades sanitarias insisten cada vez con ms fuerza en
la importancia que tiene hacer ejercicio fsico moderado. Pero
cunto es suficiente?

Realizar algn tipo de esfuerzo fsico a diario es muy saludable. (iStock)

MIGUEL AYUSO
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SALUD

EJERCICIO FSICO

VIDA SALUDABLE

NUTRICIN

LA FELICIDAD SE DEMUESTRA ANDANDO

BIENESTAR
RUNNING
TIEMPO DE LECTURA2 MIN

31.05.2014

05:00 H. - ACTUALIZADO: 01.06.2014 - 16:00H.

Las autoridades sanitarias insisten cada vez con ms fuerza en la

importancia que tiene hacer ejercicio fsico moderado con
frecuencia. No slo porque ayude a combatir el sobrepeso, sino
tambin porque es bueno para la salud en su conjunto. Y es
algo que muchos no nos tomamos en serio.
Segn explic el catedrtico de actividad fsica y salud de la
Universidad de Zaragoza Jos Antonio Casajs, en la I Jornada
de Hbitos de Estilo de Vida Saludable organizada por El
Confidencial, siendo optimistas ms del 50% de la poblacin
es sedentaria. Se trata de una cifra altsima, que puede explicar
en parte por qu en Espaa ms de la mitad de la poblacin
adulta y el 44% de la poblacin infantil padecen sobrepeso.
Si queremos estar sanos, cul es el mnimo de ejercicio fsico
que debemos hacer a la semana? Y de qu intensidad? Es
una pregunta que ha preocupado durante mucho tiempo a los
estudiosos de la materia y a la que se ha llegado a un cierto
consenso (algo que no ha ocurrido en lo que respecta a la
nutricin).
Un mnimo de ejercicio
Segn las recomendaciones actuales, apoyadas tanto por EEUU
como por la UE, un adulto sano debe hacer a la semana al
menos 150 minutos de ejercicio de intensidad
moderada, esto es, como poco, andar rpido o montar en
bicicleta. Los expertos recomiendan, adems, dividir este tiempo
en 30 minutos, cinco das a la semana. No parece demasiado
tiempo, pero segn explicaba Casajs, la gente que hace 30
minutos al da de ejercicio tiene una proteccin frente a las
enfermedades no trasmisibles de un 30%. Una cifra que
aumenta si, en vez de andar, realizamos un entrenamiento

pautado. En la gente que hace ejercicio fsico planificado esta

proteccin se eleva casi en un 50%, asegura el catedrtico.

Es positivo hacer ms ejercicio, pero los

beneficios para la salud aadidos se
estabilizan pasados los 30 minutos diarios
Siguiendo estas recomendaciones, asegura el investigador del
ejercicio de la Clinica Mayo Michael J. Joyner en el New York
Times, la mayora de las personas quemarn unas 1.000 caloras
a la semana. Si a esto le aadimos, adems, la actividad fsica
que realizamos de forma no planificada (ir andando al trabajo,
subir escaleras, pasear al perro) quemaremos unas 2.000
caloras a la semana. Segn Joyner, una vez alcanzada esta
cifra, es positivo hacer ms ejercicio, pero los beneficios para la
salud aadidos se estabilizan pasada esa cifra.
Los nios deberan hacer ms ejercicio, concretamente el doble:
al menos una hora al da.
El ejercicio fsico extremo causa ms dao que beneficio El atleta etope Haile Gebrselassie (5izda, de verde)
compite en la 38 edicin de la Maratn de Berln. (EFE) Un atleta de resistencia hace entre cinco y diez veces
ms ejercicio que el que se recomienda para llevar una vida saludable. Consecuencias: el corazn cambia y su
lado derecho hace un mayor esfuerzo. Los cambios estructurales en arterias y corazn pueden desembocar en
una arritmia. ECO Actividad social QU ES ESTO? 32% 2 0 20MINUTOS.ES. 05.06.2012 - 13:22h El ejercicio
fsico es bueno, imprescindible para practicar un estilo saludable de vida. Pero no se trata de que cuanto ms
ejercicio sea mejor. Hay lmites. De nuevo se impone la moderacin y el equilibrio. Un estudio norteamericano
acaba de observar que el ejercicio extremo causa ms dao que beneficio. "Ms es mejor, hasta una dosis
determinada. Pero a partir de ah el beneficio va disminuyendo, hasta un punto en que puede perjudicar a la
salud e incluso a la longevidad". Lo asegura James OKeefe, cardilogo del Mid America Heart Institute of St.
Lukes Hospital ( EE UU), autor de este trabajo que pone lmites al beneficio del ejercicio fsico. Ms es mejor,
hasta una dosis. A partir de ah el beneficio va cayendoSu investigacin, que pubica la revista Mayo Clinic
Proceedings, ha mostrado qu cambios fisiolgicos se sufren por ejercitarse de modo extremo. El entrenamiento
intenso y de resistencia (el propio de un atleta de maratn, de triatln o de ciclismo extremo) puede suponer
cambios estructurales en las grandes arterias y el corazn. Todo ello puede desembocar en una arritmia. Un
atleta de resistencia como los citados hace entre cinco y diez veces ms ejercicio que el que se recomienda
para llevar una vida saludable. Ese exceso tiene consecuencias. El corazn se ve afectado; cambia su
funcionamiento y su lado derecho tiene que hacer un mayor esfuerzo. Esos cambios en el funcionamiento del
corazn an estn presentes una semana despus de la competicin que el atleta de resistencia hubiera
preparado. Pasados esos das, el corazn vuelve a su normal comportamiento. Con los aos, el esfuerzo
acumulado puede suponer lesiones permanentes en el coraznPero si preparar una prueba tiene consecuencias
durante una semana, la acumulacin de esfuerzo y entrenamiento extremo a lo largo de los aos puede suponer

lesiones permanentes en el corazn, que a su vez aumenta la probabilidad de sufrir arritmias. En atletas de
resistencia se ha visto que un 12% de ellos presentaba este riesgo. El estudio no desaconseja estas prcticas
deportivas para los atletas de competicin, pero s sugiere que (dadas sus cosecuencias sobre el corazn) este
entrenamiento debe realizarse con cuidado y con vigilancia y control de las constantes cardiacas. Obviamente,
tampoco se trata de que una persona normal imite estas prcticas de entrenamiento. Para quienes no somos
atletas de competicin el ejercicio recomendable es de 30 a 60 minutos cada da. En el trmino medio est la
virtud.
Ver ms en: http://www.20minutos.es/noticia/1499278/0/ejercicio-fisico-extremo/causa-mas-dano/quebeneficio/#xtor=AD-15&xts=467263

as consecuencias de hacer ejercicio en exceso

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PUBLICADO POR:VERONICA ALVAREZ

ISTOCK/KZENON/THINKSTOCK

Siempre se recomienda hacer actividad fsica de forma regular, nunca

se oye lo contrario, sin embargo, el exceso tambin puede ser muy
perjudicial. Te contamos 9 consecuencias de hacer ejercicio fsico
en exceso.
Hay muchas personas que utilizan las actividades fsicas para
descargar tensiones o estrs derivados de diferentes situaciones,
otras por problemas de peso, algunas para mantenerse en forma Da
igual el objetivo con el que hagas ejercicio, la cuestin es que si lo
haces en exceso podras convertirte en una adicta.
La adiccin al ejercicio tambin es conocida como dependencia
de ejercicio o ejercicio compulsivo, suele ser ms frecuente en
personas que sufren de trastornos alimenticios, y son las que hacen
ms actividad fsica.

Los peligros de hacer mucho ejercicio fsico

La prctica excesiva de ejercicio fsico puede ocasionar lesiones,
si no paras de ejercitar tu cuerpo, las articulaciones y los ligamentos
no pueden descansar, estn siempre sobre exigidos, con lo cual
aumentas el riesgo de padecer fracturas y fisuras.
Si no te alimentas bien y practicas mucho ejercicio, puedes
desnutrirte y perder masa muscular.
Aunque parezca mentira, el corazn se debilita con el ejercicio en
exceso, no hay que olvidar que es un msculo.

ISTOCK/AMMENTORPDK/THINKSTOCK

Si tu cuerpo esta extenuado, tu sistema de defensas baja y caes en

riesgo de contraer alguna enfermedad.
En las mujeres, la ausencia de la regla indica un cuadro de
amenorrea, algo bastante frecuente en casos de exceso de ejercicio
fsico, lo que podras conllevar a la perdida sea.
Otra de las consecuencias de hacer mucho ejercicio es que
puedes sufrir trastornos del sueo, ya que el ejercicio
excesivo acelera el cuerpo y la mente, es como si nunca pararas, por
lo que es normal que se sufra de insomnio.
Finalmente, ejercitarse en exceso puede ocasionar irritabilidad,
depresin y baja autoestima.

Cmo disminuir las consecuencias del exceso de ejercicio?

Puedes disminuir las consecuencias del exceso de ejercicio si
eres consciente de que realmente te ests pasando en las horas que
dedicas a ejercitarte sin ser un atleta, y tambin si asumes que el

ejercicio se ha convertido en el centro de tu vida y que cuando no

puedes hacer tu rutina hasta te sientes culpable.

ISTOCK/VIKTOR P/THINKSTOCK

Enfcate en la realidad, para qu quieres hacer ejercicio? Por

bienestar y salud, estara bien que lo hicieras de 3 a 4 veces por
semana, 1 hora cada vez.

No te extralimites, cuando te sientas cansada, omite la sesin, no

pasa nada, es necesario estar atenta al cuerpo y escuchar lo que
necesita.

Disminuye la intensidad del ejercicio cuando creas que ests

propensa a lesionarte.

Es importante recordar que el ejercicio debe producir bienestar, no

sufrimiento. Si se convierte en un sacrificio, a menos que sea parte de
un tratamiento para bajar de peso, es mejor que lo hables con un
profesional.

Cunto ejercicio hay que

hacer
Actualizado: 28-01-2015

Conveniencia del ejercicio fsico

Hoy en da est totalmente demostrado que las personas que practican ejercicio fsico con
asiduidad mejoran su salud y su calidad de vida y llegan a una edad ms avanzada en
mejor estado de salud general. El ejercicio fsico controlado y sostenido aporta los
siguientes beneficios:

La actividad fsica es beneficiosa para todos

PhotoDisc

Intensifica el bienestar emocional, disminuyendo el estrs, la ansiedad y el

sentimiento de depresin.

Ejerce un papel preventivo y protector contra las siguientes enfermedades:

o

cardiovasculares: reduce el colesterol, aumenta la capacidad pulmonar y

previene lahipertensin arterial;

seas y musculares, favoreciendo el desarrollo muscular y la flexibilidad de

las articulaciones;

o degenerativas y cancergenas, mejorando el sistema inmunolgico y

aumentando la resistencia a las infecciones.

Ayuda a controlar el peso y prevenir la obesidad.

Adems, el hbito de la actividad fsica regular ayuda a prevenir y controlar -especialmente

entre los nios y los jvenes- los comportamientos de riesgo, como el consumo
de tabaco, alcohol u otras sustancias, los regmenes alimenticios poco saludables y la
violencia. En suma, es beneficioso en nuestras actividades cotidianas y para ambas
esferas, fsica y psquica. Como datos destacados, las personas activas tienen:

Un cincuenta por ciento menos de posibilidades de padecer un infarto de

miocardio y

un treinta por ciento menos de sufrir un accidente cerebrovascular (embolia), que

las personas con una vida sedentaria.

El sedentarismo de la sociedad actual

Pero sobre todo lo dicho, prevalece hoy en da la inactividad fsica, que se ha convertido
en un importante problema de salud pblica que afecta a millones de personas en todo el
mundo: se estima que a partir de los cuarenta aos ms de un cuarenta por ciento de
hombres y ms del ochenta por ciento de mujeres de nuestra sociedad, pasan sentados la
mayor parte del da. Por ello, la Organizacin Mundial de la Salud (OMS) insiste en las
ltimas dcadas sobre la necesidad imperiosa de abandonar el sedentarismo, tpico de
estilos de vida occidentales, promoviendo la actividad fsica para mejorar la salud,
adoptando formas de vida ms saludables.

Est comprobado
Est totalmente demostrado que las personas que practican ejercicio fsico con asiduidad,
con independencia de su edad, mejoran su salud y su calidad de vida.
Junto a los beneficios individuales descritos, la actividad fsica regular presenta
destacadas ventajas sociales y econmicas: reduccin del gasto en atencin sanitaria y en
absentismo laboral, mejor rendimiento escolar y, aumento de la participacin en actos
deportivos y recreativos, entre otras.

Precauciones antes del ejercicio

La actividad fsica es beneficiosa para todo el mundo, pero en determinadas ocasiones no
debe practicarse el ejercicio sin contar con el consejo mdico.
Las personas que deberan asesorarse antes de hacer ejercicio son las que presentan
situaciones como:

Problemas cardiovasculares, incluyendo la hipertensin arterial, que para ser

descartada requiere tomas regulares de la tensin.

Problemas respiratorios.

Osteoporosis (ser necesaria una densitometra para valorar la densidad sea).

Procesos inicialmente banales, como la gripe (que puede requerir no realizar

ejercicio hasta que uno se encuentre totalmente recuperado).

Mujeres embarazadas: hay actividades fsicas que deben evitarse.

Igualmente, a partir de los cuarenta aos la prctica de ejercicios vigorosos debe

abordarse con precaucin.
Todas estas situaciones requieren una consulta previa con su mdico para evitar
problemas aadidos. De todas formas, si se ha mantenido una vida sedentaria, es
recomendable un chequeo mdico antes de iniciar un ejercicio fsico. Las primeras
sesiones debern ser muy suaves y la intensidad, aumentarse gradualmente.

Frecuencia del ejercicio. Limitaciones

El deporte ayuda a distraerse y divertirse. La prctica del ejercicio requiere una intensidad,
ni muy alta ni muy baja, regla que se debe aplicar en cualquier deporte, pues un exceso
siempre es desaconsejable. La frecuencia cardiaca, mediante la toma del pulso y la
respiracin, son procesos que se deben controlar, revisando nuestro entrenamiento si es
necesario, incluso con la ayuda del mdico y el entrenador fsico.
La norma bsica general, flexible, es dedicar unos treinta minutos como mnimo, entre tres
y cinco veces semanales. Incluso puede ser necesario descansar como mnimo un da,
para permitir la recuperacin muscular y articular.
Pero tambin el exceso es negativo. Teniendo en cuenta que el objetivo bsico del
ejercicio fsico es ayudar al cuerpo a mejorar su bienestar, conservando el ya logrado, en
ocasiones se puede desvirtuar este objetivo y llegar a poner en riesgo la salud. Por
ejemplo, en situaciones de alto rendimiento, si la actividad est siendo mal desarrollada,
las esferas mental y fsica pueden verse amenazadas. Hay que comentar aqu el aumento
de la vigorexia (adiccin al ejercicio), como extremo de la prctica fsica, que puede llegar
a ser tan nociva como otras adicciones.

Respecto a las lesiones fsicas, la mayora bien conocidas, si el ejercicio est bien
realizado, en coordinacin con un experto y adaptndonos a nuestra capacidad y
limitaciones, no se tiene por qu correr riesgos. La consulta con un especialista antes de
comenzar la prctica y el chequeo permanente y peridico de las propias condiciones, es
por tanto, bien aconsejable.
Para estudiar las posibles limitaciones deben tenerse en cuenta:

La edad.

Los antecedentes personales deportivos: sedentarismo o prcticas anteriores,

estado fsico, lesiones pasadas, etc.

La historia clnica y estado fsico actual: peso, hipertensin arterial, estado

nutricional y

Los objetivos planteados con el ejercicio: competitivos, recreativos o teraputicos.

El calentamiento
Antes del inicio de cualquier tipo de ejercicio hay que realizar una sesin de calentamiento
para preparar al cuerpo para la actividad, sobre todo el sistema muscular, con
estiramientos, con el fin de obtener el mximo beneficio del ejercicio y evitar lesiones
corporales.
El calentamiento consiste en efectuar ejercicios rtmicos y suaves, trabajando diversas
zonas corporales, para estimular el movimiento en todo el cuerpo. Con estos ejercicios se
aumenta la temperatura corporal, acelerando gradualmente tanto la frecuencia cardiaca
como la respiratoria. Con todo ello, evitaremos lesiones musculares y, tambin,
cardiovasculares.
Hay que dedicar entre cinco y diez minutos, estirando los msculos con ayuda de una
respiracin regular y profunda, sin llegar a forzar en exceso. Adems, mejoraremos
enormemente la flexibilidad.

Enfriamiento
Suele olvidarse esta parte final, dentro de un episodio de realizacin de ejercicio fsico.
Mediante el enfriamiento, a travs de ejercicios suaves -igual que en el calentamientoreducimos progresiva y lentamente el ritmo cardiaco, respiratorio y la temperatura corporal,

relajando las tensiones fsicas y evitando las temidas agujetas. Estos ejercicios pueden y
deben ayudarse inicialmente con una reduccin del ritmo del ejercicio que estemos
practicando: correr un poco ms despacio, pedalear ms suave, etc.
Los ejercicios de enfriamiento deben realizarse durante unos cinco minutos, tras la
conclusin del ejercicio. Si no se est en forma, deben prolongarse unos minutos ms. No
olvidar tener una sudadera a mano para protegerse del descenso de la temperatura
corporal, evitando as los resfriados.

Conclusiones: Mantener el sentido

comn y fomentar el deporte desde la
niez
En muchas ocasiones, el placer que produce la prctica de la actividad fsica hace
descuidar las propias limitaciones, y nos puede hacer ir ms all de ellas. No olvidemos
que nuestro cuerpo dispone de mecanismos de defensa a los que no hay que hacer caso
omiso: por ejemplo, la aparicin del dolor.
Por ello y, con nuestro sentido comn, que nos debe mantener en un nivel saludable,
apoyndonos en el profesional, mdico y entrenador fsico, evitaremos las complicaciones
de la actividad fsica en exceso e incluso llegar a la descrita vigorexia.
Para finalizar, como casi todo en la vida, la prctica del ejercicio fsico es una costumbre
que puede y debe cultivarse desde temprana edad. Por ello es importante que sea una
parte destacada de la educacin de nios y jvenes. Sin embargo, nunca es tarde para
comenzar a abandonar el sedentarismo y mejorar la calidad de vida, estando aconsejado
el ejercicio en cualquier edad, incluso para los mayores.
Dr. Sergio Garca Vicente, Especialista en Medicina Familiar y Comunitaria

Cuanto tiempo debo

hacer deporte a la semana?
Segn la Organizacin Mundial de la Salud, para mantener un buen
estado de salud y reducir el riesgo de enfermedades, un adulto entre 18
y 64 aos de edad debera realizar al menos 150 minutos de

ejercicio moderado a la semana o 75 minutos de ejercicio

vigoroso, o una combinacin de ambas.
Esto puede traducirse en 4 sesiones de 40 minutos de ejercicio
moderado(caminar,

ir

en

bicicleta

por

la

ciudad,

actividades

ocupacionales -trabajo-, juegos o ejercicios programados en el contexto

de las actividades diarias, familiares, etc) o 3 sesiones de 25 minutos
de ejercicio intenso(actividades aerbicas y cardiovasculares).
La OMS adems recomienda en adultos sanos la realizacin de 2
sesiones semanales actividades de fortalecimiento y tonificacin

muscular.
No obstante estas recomendaciones son para la poblacin en general y
no tienen en cuenta las capacidades y antecedentes de cada persona.
Para poder cumplir con ellas adems es necesario que consideres
realizar por lo menos 5 minutos de calentamiento y otros 5 de
estiramientos. Estos deben ser sumados a los minutos de actividad
moderada/intensa. Son medidas que te ayudarn a prevenir lesiones,
aumentarn la velocidad de mejora y te sentirs mucho mejor durante el
ejercicio y al da siguiente.
Para mantener este ritmo y estar motivados es conveniente ponerse un
reto. Adelgazar, ponerse en forma, aumentar la flexibilidad, fortalecer la
espalda El cuerpo es mgico y despus de pocos das se va a adaptar
al reto y notars el cambio. Primero notars un cambio en el estado
de nimo (alegra, euforia) y despus vendr el cambio fsico. No
decaigas!

Si buscas perder peso debes asegurarte de que realizas ejercicio

moderado/intenso en sesiones de 30 minutos como mnimo. Sabas
que durante los primeros 15 minutos de ejercicio el cuerpo
quema azcar e hidratos de carbono y a partir de los 30 minutos
el cuerpo quema grasa? Ten en mente esta regla si ests luchando
contra los michelines. Si adems no realizas deporte con regularidad es
importante empezar poco a poco e ir a tu ritmo, de lo contrario puedes
sufrir descompensaciones y terminar odiando el ejercicio. Para bajar de
peso debes de quemar ms caloras de las que ingieres, as que tambin
debes cuidar tu alimentacin.

Hacer ejercicio para vivir

ms, pero cunto tiempo?

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15 Abril 2014JOSE ALBERTO BENTEZ ANDRADES @jabenitez88

Desde vitnica siempre os animamos a que cuideis

vuestra alimentacin y os ejercitis de forma rutinaria
para poder gozar de salud y de una mejor calidad de
vida. Est claro que hacer ejercicio nos ayuda a
vivir ms, pero cunto tiempo debemos
ejercitarnos?.
El ejercicio fsico en exceso, como todo en esta vida,
puede ser perjudicial. No debemos olvidar que cualquier
deporte que practicemos, producir cierto estrs
oxidativo en nuestro organismo, por eso es
importante controlar bien el tiempo semanal que
dedicamos al ejercicio.

Dieta saludable y ejercicio fsico

prolongan la vida
Bueno, no es ningn secreto, pero tener un estilo de
vida saludable a base de una buena dieta sana y
variada unido a ejercicio fsico diario controlado, ayudan
amejorar la calidad de vida y aumenta la
esperanza de vida.Estos son los dos pilares
fundamentales para gozar de una salud de hierro
durante mucho tiempo, unido al descanso y a otra serie
de factores como evitar el estrs laboral, familiar, etc.
Hay un gran nmero de estudios realizados enfocados
en encontrar la dosis "ptima" de ejercicio que
asegure una reduccin de la mortalidad. A da de hoy,
sabemos que reducir la aptitud por 1 MET, incrementa
la mortalidad por todas las causas un 13%.

El MET prevalece sobre el IMC en

el riesgo de mortalidad
El MET es una unidad de medida del ndice metablico
que nos indica la cantidad de calor emitido por una
persona en posicin de sentado por metro cuadrado de
piel. Dicha cifra depende de la composicin corporal y
el estado de forma de cada persona. A mayor nivel de
aptitud fsica cardio-respiratoria, menor ser el
riesgo de mortalidad, independientemente del IMC
que se posea.
Qu quiere decir esto? que las personas que poseen
sobrepeso u obesidad pero que practican actividad

fsica diaria y tienen un mejor estado de forma,

tienen menor riesgo de mortalidad que una
persona con un IMC inferior que no realiza ninguna
actividad.
Por esta razn es tan importante no solo alimentarnos
bien, sino realizar actividad fsica diaria de forma
regular y organizada.

Tan solo 15 minutos al da

reducen el riesgo de mortalidad
Aunque pueda parecer sorprendente, despus de
realizar distintos estudios hasta el momento, se ha
podido demostrar que 15 minutos de actividad
diaria o 90 minutos a la semana promedio de
ejercicio cardiovascular de intensidad
moderada, redujeron un 14% el riesgo de todas las
causas de mortalidad con respecto al grupo de
control que no realizaba ninguna actividad.

Es decir, las personas que no realizaban ninguna

actividad, tenan un 17% ms de riesgo de
mortalidad por todas las causas y adems se produjo
un incremento del 11% de riesgo de mortalidad por
cncer con respecto al grupo que realiz actividad
diaria moderada durante 15 minutos.
Cabe destacar que en dichos estudios tambin se
demostr que en sujetos menos entrenados, se
producan mayores beneficios que en los que ya
estaban entrenados. Es decir, si pasamos de una vida
totalmente sedentaria a realizar 15 minutos diarios de
actividad fsica, ganaremos muchsimo en salud, pasado
este umbral, deberemos exigirnos un poco ms.

Control de volumen e intensidad

Ahora bien, adems de controlar el tiempo de
realizacin de ejercicio diario y semanal, tambin se
debe tener en cuenta el volumen y la intensidad de
cada sesin de ejercicio.
Entendiendo siempre que a mayor volumen de
entrenamiento (ms tiempo) menor tendr que ser la
intensidad y viceversa, en definitiva, lo que expliqu en
mi artculo sobre el principio de interdependencia del
volumen y la intensidad.
As que procuremos disfrutar de una vida sana y
saludable llena de buenos hbitos que nos permitan
vivir lo mejor posible y durante el mayor tiempo posible
manteniendo nuestra juventud y disfrutando al mximo
de cada da.