Meditazione Kung Fu "Chi Kung"

Del Maestro Ghezzi

Per riuscire comprendere i veri segreti del Tai Chi Ch'an necessario prima realizzare una vera pace interiore:
di seguito una breve introduzione e un esercizio pratico di Tai Chi Chi Kung Meditativo e di corretta
respirazione

Il MChang Dsu Yao durante un momento di meditazione

Il Maestro Xhuangzi o Zhuang Zhuo (c.a. 368- c.a. 286 a.C.), stato il pi grande filosofo Taoista cinese,
scrisse uno dei pi antichi testi letterari indirizzato alle tecniche respiratorie e alle pratiche fisiche.
"Chi soffiando ora con forza ora con dolcezza espira e aspira, espellendo l'aria viziata e assorbendo l'aria pura,
cerca solo la longevit"
I suoi insegnamenti si basavano sul metodo del "Digiuno della mente" (Xin Zhai).
Questo si ottiene "stando seduti in piena dimenticanza" di se stessi e del mondo circostante.
Il fine di realizzare lo stato della percezione pura, dell'intuizione, che non contempla alcuna conoscenza
intellettuale, "pura esperienza senza che su di essa si sia consumata l'elaborazione propria di un processo
intellettivo".
Il digiuno della mente lo stare seduti in completa dimenticanza, "mi siedo e dimentico tutto" sosteneva
Zhuangzi, " mi spoglio del corpo, cancello i miei sensi, abbandono ogni forma, sopprimo ogni intelligenza, mi
unisco a colui che abbraccia tutto, ecco quello che intendo che mi siedo e dimentico tutto".
Questo stato di digiuno della mente non raggiunto soltanto attraverso la sospensione del pensare, ma anche
attraverso una pratica fisica di respirazione profonda che porta a "sentire" il passaggio del soffio vitale
all'interno del corpo non attraverso la mente, bens attraverso il vuoto di essa, "Sedere in pace, in dimenticanza
di tutto" divenne in seguito una pratica di "CHI KUNG" della scuola Taoista; si tratta di tecniche di esercitarsi
alla direzione o guida del CHI "energia vitale" stando seduti, senza compiere movimenti, ma cercando tramite il
vuoto mentale, che la mente si unisca naturalmente all'energia vitale (CHI).
Mantenendo uno stato di pace, di serenit, di quiete, si potenziano notevolmente le nostre difese naturali, si ha
una visione reale del mondo, si ritrova il senso della vita, lo stato naturale delle cose, si diventa creativi, si vive
in modo autentico pur affrontando gli impegni della giornata.
Esercizio di Tai Chi Chi Kung Meditativo
La postura
Siediti al centro della tua stanza, dopo avere cambiato l'aria e non permette a nessuno di disturbare la tua
meditazione. Se la posizione non ti comoda metti un cuscino sotto ai glutei in modo da non avvertire tensione
durante la tua seduta.
Gli occhi possono essere mantenuti chiusi o socchiusi, se chiusi lo sguardo puntato in avanti, se socchiusi lo
sguardo passa dalla punta del naso e cade a terra, generalmente si consiglia occhi socchiusi per evitare di
addormentarsi
Rilassa prima tutta la parte alta, partendo dalla testa, fronte, bocca, collo, spalle e poi, petto, braccia e
addome.
Allinea la colonna vertebrale in modo naturale senza forzare, rientrando leggermente il mento per distendere
meglio le vertebre cervicali (vedi la posizione del Maestro Chang)

La respirazione
A) Acquieta la mente
Prima di iniziare esegui delle respirazioni contando un numero da uno a dieci ad ogni espirazione, questo
permette alla mente di acquietarsi
Ora ascolta il respiro senza interferire.
Mentre espiri, concentra l'attenzione su una delle seguenti parole, pronunciandola mentalmente sino a che non
hai raggiunto lo stato mentale prefisso:
"Silenzio" (si tratta di ritrovare uno stato naturale delle cose, ascoltando il silenzio che c' nel profondo
dell'essere); "Pace" (la pace va indirizzata alla mente, all'universo, al corpo e alle sue membra, al respiro "pace
con il proprio quadro energetico", al cuore "pace con tutti gli esseri viventi). Si tratta di uno stato mentale
indisturbato rivolto a tutto ci che ci circonda; una volta realmente conseguito, tale stato di pace inalterabile.
B) Concentra il respiro
Con la mente percorri la colonna vertebrale partendo dalla prima vertebra cervicale e via via scendi
lentamente passando una vertebra dopo l'altra fino alla punta del coccige, dopo di che vai su e gi per tre volte
osservando con la mente per intiero tutta la colonna
Ruota leggermente il bacino portando dolcemente la punta del coccige in su, questa posizione distende la
zona lombare
Colloca la mente al centro del ventre tre dita sotto l'ombelico e lasciala riposare
Ascolta il tuo respiro senza forzare e aspetta che scenda lentamente sino a raggiungere il punto in cui hai
posato la tua mente
Sentirai un'ondata di calore riempire il ventre
Quando il respiro sar diventato naturale, sentirai il ventre muoversi ad ogni atto respiratorio come un
palloncino che si gonfia e si sgonfia ascolta questo movimento fino a quando non diventi naturale, poi passa
alla fase successiva.
C)"Aprire le tre porte e lavare il midollo spinale".
Nella fase d'inspirazione, mentre il ventre si riempie, sali con la mente lungo la colonna vertebrale passando
dal perineo e dal coccige vai su fino ad arrivare sotto l'occipitale superando le tre barriere (porta del coccige,
porta della vita tra la seconda e terza vertebra lombare, porta delle spalle tra le scapole).
Nella fase di espirazione ridiscendi facendo lo stesso percorso collocandoti nuovamente nel basso ventre,
continua per almeno tre volte o un multiplo di tre per i maschi per le femmine due o un multiplo di due, fino a
raggiungere una sensazione del tutto naturale.
Finito il tuo esercizio riporta la mente nel basso ventre e per almeno tre volte respira nuovamente con il
palloncino.
Quando chiudi questa prima parte di studio fai un buon massaggio, prima sfrega energicamente i palmi delle
mani e scaldale ben bene, poi passale su tutte le parti del viso, testa, orecchie, collo parte anteriore e
posteriore, alla fine batti il tronco e le braccia con dei colpetti eseguiti con le mani, poi apri lentamente gli occhi
e riprendi la tua vita quotidiana.
...Buon lavoro!

Esercizi per il benessere > Chi Pen Pu Fa

La parola "posizione" in cinese si traduce con Pu, mentre il termine Pu Fa (metodo delle posizioni) si riferisce all'insieme di tutte le posizioni.
Ecco le principali posizioni del Tai Chi Chuan:

Ma Pu
Posizione del Cavaliere

Pen Ma Pu
Posizione met Cavaliere

San Chi Pu
Posizione del tre e del sette

Kung Chien Pu
Posizione dell'arciere

Kung Chien Pu Yao Pu

Posizione dell'arciere opposta

Tsuo Pu
Posizione seduta o dello sgabello

Pu T'ui
Posizione con la gamba verso il basso

Tu Li
Posizione in equilibrio su una gamba

Ting Pu
Posizione a T (letteralmente "del chiodo")

Tse Ting Pu
Posizione a V

Huo Ting Pu
Posizione a T all'indietro

Ho Chio
Posizione a piedi uniti

Esercizi per il benessere > esercizi di flessibilit

Di Andrea Baldi (Medico Chirurgo, Istituto di Cura Citt di Pavia. Unit Funzionale di cardiologia) e del M Giuseppe Ghezzi

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Iniziamo con questo primo articolo a discutere di allungamento muscolo-tendineo, oggi comunemente chiamato stretching, una metodica ginnica recente, introdotta in campo sportivo
ed in medicina preventiva e riabilitativa da non pi di venti anni, ma con analoghe radici molto antiche, insite nella tradizione cinese e delle popolazioni dell'India.
Oggi milioni di persone scoprono gli effetti benefici del movimento, sempre pi frequente incontrare gente che cammina anzich utilizzare l'automobile, pratica jogging, corre, gioca a
tennis, corre in bicicletta o nuota, si dedica alle arti marziali, agli stili interni ed esterni. Cosa spera di ottenere? Perch questo improvviso interesse per l'attivit fisica?
La gente attiva vive molto pi pienamente. Ha pi capacit di resistenza, sopporta meglio le malattie ed in buona forma.
Ha un maggior autocontrollo, meno depressa e spesso, anche in tarda et, intraprende nuove attivit con rinnovato vigore.
La ricerca medica pi recente ha dimostrato che moltissimi stati di cattiva salute sono strettamente correlati alla carenza di attivit fisica. La consapevolezza di ci, unitamente ad
un'appropriata cura della salute, sta modificando il nostro modo di vivere. Ora ci rendiamo conto che il solo modo per prevenire gli inconvenienti dell'inattivit fare attivit, e non per
un mese oppure un anno ma per tutta la vita.
Che cosa ha a che fare lo stretching con tutto questo?
La risposta alla domanda deriva dall'esperienza di tre maestri di Kung Fu-Wu Shu, Giuseppe Ghezzi di Pavia, Walter Lorini di Milano, Li Guo Hua maestro di Tai Chi a Shanghai.
L'allungamento l'importante anello di congiunzione tra la vita sedentaria e la vita attiva.
Mantiene l'elasticit dei muscoli e prepara al movimento, favorisce il passaggio quotidiano dall'inattivit all'attivit pi o meno impegnativa senza eccessivo sforzo. Questo
altrettanto vero per gli atleti professionisti, per i dilettanti, per gli amatori. E' particolarmente importante se praticate arti marziali, se siete lottatori, se correte, fate ciclismo, giocate a
tennis o se vi dedicate ad altri esercizi impegnativi, in quanto queste attivit producono rigidit e diminuiscono la flessibilit. Eseguire l'allungamento prima e dopo l'attivit fisica
conserver flessibilit ed elasticit, sar utile per prevenire i traumi cos frequenti, come la periostite tibiale, le tendinite dell'atleta o i dolori alle spalle o ai gomiti del tennista.
Dato l'enorme numero di persone che praticano attivit fisica veramente necessario fornire una corretta informazione. L'allungamento una metodica facile ma eseguirlo in maniera
errata pu realmente causare pi danni che benefici.
Per questa ragione fondamentale apprendere le tecniche corrette.
Negli ultimi dieci anni ho lavorato spesso a contatto con marzialisti di ogni livello, con squadre dilettantistiche e professionistiche di atletica e ciclismo e spesso ho constatato che poche
persone, inclusi gli atleti professionisti, sanno eseguire correttamente l'allungamento. Nell'atleta e nella persona attiva lo stretching fa eseguire al meglio le proprie prestazioni.
E' importante non forzare i limiti o cercare di fare di pi ogni giorno. Non importante sapere quanto siamo in grado di allungarci. L'allungamento una tecnica su base individuale
strettamente correlata alla struttura muscolare, alla flessibilit, ed ai livelli di tensione. La chiave sta nella regolarit e nel rilassamento. L'obiettivo quello di ridurre la tensione
muscolare favorendo la libert del movimento e non di raggiungere la massima flessibilit, che spesso porta al sovrastiramento o peggio ancora all'infortunio.
Non occorre essere un grande atleta per dedicarsi allo stretching e soprattutto all'inizio praticatelo con moderazione. Occorre dare il tempo al corpo ed alla mente di adattarsi all'attivit
fisica. E' opportuno essere regolari, iniziare con calma e fare spesso esercizio.
A chi rivolto l'allungamento?
Chiunque pu imparare ad allungarsi, indipendentemente dall'et o dalla flessibilit. Non c' bisogno di essere in perfetta forma fisica o di possedere specifiche abilit atletiche. Le
tecniche di allungamento sono le medesime e si rivolgono indipendentemente a chi lavora in maniera continuativa in ufficio, al contadino ed alla casalinga impegnati in pesanti attivit,
all'autista ed all'intellettuale, al praticante agonista di arti marziali ed all'amatore.
Quando allungarsi
L'allungamento pu essere praticato ogni volta ci sia tempo, nelle pause del lavoro, durante una passeggiata, dopo un'escursione, negli intervalli dell'attivit scolastica. E' importante fare
stretching prima e dopo l'attivit sportiva.
Perch allungarsi
L'allungamento dovrebbe essere parte integrante della vita attiva. La ricerca medica internistica e sportiva ha sottolineato i seguenti vantaggi:
Riduce la tensione muscolare
Favorisce la coordinazione motoria

 Incrementa la capacit di movimento

Incrementa la forza muscolare
Previene gli infortuni da strappo muscolare
Facilita la pratica di attivit sportive impegnative
Sviluppa la consapevolezza del proprio corpo
Allena il controllo della mente sul corpo
Favorisce la circolazione del sangue
Come allungarsi
La tecnica corretta di allungamento passa attraverso una tensione rilassata e prolungata, concentrando l'attenzione sui muscoli che vengono allungati. La tecnica errata rimbalzare su e
gi o allungarsi sino alla soglia del dolore: questo metodo causa di infortuni.
La tensione facile
Quando si inizia una tensione opportuno fermarsi 8-10 secondi nella "fase di tensione facile". E' importante non molleggiare.
Si arrivi sino ad avvertire una tensione media, cercando di rimanere rilassati e di mantenere il grado di tensione. La sensazione della tensione dovrebbe diminuire durante il
mantenimento della posizione; se questo non accade occorre alleggerire lievemente la tensione sino a che non diventi comoda. La "tensione facile" riduce l'opposizione muscolare allo
stiramento e prepara i tessuti alla fase di "tensione di sviluppo"
La tensione di sviluppo
Dopo la fase di tensione facile si passi lentamente a quella di "tensione di sviluppo". Ancora non bisogna rimbalzare. Occorre muoversi a poco a poco sino ad avvertire una discreta
tensione; si mantenga la posizione per 8-10 secondi. Ancora la tensione diminuir, se ci non accade si allenti di poco la tensione. Questa fase incrementa la flessibilit.
La respirazione
Dovr essere ritmica, lenta e sotto controllo. Chinandosi in avanti nell'eseguire una tensione si espiri, quindi si respiri lentamente mentre si mantiene la posizione. Il respiro non deve
essere trattenuto durante l'allungamento. Se la posizione raggiunta inibisce il modo naturale di respirare verosimilmente ls posizione non rilassata. La tensione andr diminuita sino a
che non sar possibile una respirazione naturale.
Il conteggio dei secondi
Inizialmente si contino i secondi per ogni tensione: ci permetter di mantenere la giusta tensione per il tempo necessario. Poi sar possibile eseguire l'allungamento attraverso la
sensazione della tensione, senza la distrazione del conteggio.
Iniziamo ora a descrivere una prima serie di esercizi presentati dal Maestro Giuseppe Ghezzi e dedicati in maniera specifica alla pratica delle arti marziali, al kung Fu in maniera
particolare. Si tratta di esercizi ormai entrati nella pratica comune di queste discipline ma la loro origine antica di oltre duemila anni, fanno parte di una raccolta cinese di posture di
ginnastica medica nota come Pa Tuan Chin, tipici esercizi eseguiti in serie prima della pratica dell'arte marziale ed hanno lo scopo di coordinare la respirazione, riscaldare i muscoli,
sciogliere le articolazioni.
Immagine 1, a-b
Si consiglia di iniziare con questo esercizio appoggiando il tallone ad un supporto naturalo o artificiale, ad una altezza accessibile e comoda, in modo che la gamba d'appoggio rimanga
diritta e tesa, con il piede rivolto in avanti. Il Pa Tuan Chin classico fa eseguire questo esercizio ed il successivo direttamente con i puedi aderenti al suolo, che appunto la dinamica pi
corretta per questa esecuzione. Flettetevi lentamente all'altezza del bacino sino ad avvertire tensione nella muscolatura posteriore della gamba elevata. Cercate di reggere la tensione
facilmente, mantenetela per 8 secondi, rilassatevi, poi nuovamente incrementate la tensione per 8 secondi circa, ancora rilassamento e successivo reincremento di tensione per 8 secondi.
Immagine 2, a-b
Per allungare gli adduttori della gamba sollevata ruotate il piede della gamba di appoggio parallelamente al supporto, in modo da collocarvi lateralmente all'appoggio medesimo.
Ruotate l'anca sinistra leggermente all'interno e inclinatevi lentamente. Mantenete una tensione facile per 15 secondi, passate poi ad una tensione di sviluppo da mantenere per 20
secondi. Mantenete diritta la gamba di appoggio. Eseguite l'esercizio sull'altro lato.
Immagine 3 - elevazione delle gambe anteriormente
Con l'aiuto di un compagno, appoggiatevi bene ad un supporto afferrando con le mani una parte di questo (meglio se l'esercizio viene eseguito alla spalliera). Il compagno inizia a
sollevare la gamba sinistra che dovr rimanere sempre distesa. La gamba di appoggio rimane diritta. Raggiunto un grado facile di tensione manteniamolo per circa 8 secondi pio
invitiamo il compagno ad elevare molto lentamente l'arto sino a raggiungere una tensione di sviluppo che cercheremo di mantenere per altri 8 secondi. Invitiamo quindi il compagno ad
elevare ancora di poco l'arto e manteniamo la tensione ancora per 8 secondi. La gamba elevata deve ritornare alla posizione di partenza, a piedi semi uniti, molto lentamente. Ripetere
l'esercizio sull'altra gamba.
Immagine 4 - Tensione per la parte superiore ed inferiore del tronco
Si ottiene appoggiando le mani, con passo uguale all'ampiezza delle spalle, su di una sporgenza oppure al supporto offerto da un compagno e abbassando la parte superiore del tronco.
Cercate di mantenere tese le gambe, se risulta faticoso piegate leggermente le ginocchia. Il bacino dovrebbe essere allineato direttamente sui piedi. Mettete le mani ad altezze differenti e
varier l'area della tensione. Dopo aver familiarizzato con questo tipo di tensione sar possibile allungare veramente la colonna vertebrale. E' un esercizio importante da eseguire quando
si rimasti curvi per diverse ore durante la giornata o quando ci si prepara all'esecuzione di attivit che richiedono notevole sollecitazione della muscolatura del tronco. Mantenete la
tensione per 8-10 secondi.
Nel Pa Tuan Chin Classico le braccia vengono allineate al tronco con le mani diritte al di sopra della testa. Dopo una fase di inspirazione le braccia vengono fatte scendere lungo il corpo
piegando contemporaneamente il tronco sul bacino. Lo scopo, da raggiungere con gradualit, quello di flettere in maniera completa il tronco sul bacino e sugli arti inferiori che
rimarranno tesi, sino a far aderire le mani al suolo anteriormente ai piedi.
Tensioni con le gambe divaricate per gli adduttori delle cosce e per il bacino
Sedetevi comodamente con le gambe divaricate. Per allungare gli adduttori delle cosce e la muscolatura del bacino flettetevi lentamente in avanti. Abbiate cura che i quadricipiti siano
rilassati ed i piedi rivolti verso l'alto. Mantenete la tensione per 8-10 secondi. Con il tempo cercate gradualmente di sostenere una tensione per 35-40 secondi. Poggiate le mani in avanti,
tra le gambe, per stabilizzare la posizione e controllare la tensione.
Appresa correttamente la dinamica dell'esercizio, eseguite la flessione laterale . portate la mano destra ad afferrare esternamente il piede sinistro, mantenendo all'inizio la mano sinistra a
terra in fuori per stabilizzare la posizione. Eseguite poi l'esercizio dall'altra parte. Questo esercizio incrementa la tensione nella muscolatura posteriore della coscia e nella schiena, dalla
scapola sino al bacino.
Immagine 6, 7 Impariamo le "spaccate"
Si tratta senza dubbio di un esercizio riservato ad un numero ristretto di persone. A meno che non vi stiate allenando per il sanda agonistico, per la lotta agonistica, per le forme
acrobatiche da gara, non avrete di certo bisogno dell'elasticit della spaccata estrema. Per la vita attiva sufficiente accontentarsi di un esercizio discreto senza sollecitazione di
eccessive tensioni.
Spaccata laterale: partendo da una posizione con una gamba portata posteriormente al tronco a contatto con il terreno si sposti lentamente il piede dell'altra gamba in avanti finch non si
percepisca una tensione controllata nella muscolatura posteriore della coscia e dell'area inguinale. Provate ad abbassare il bacino. Mantenete la tensione per non pi di 10 secondi.
Spostate poi ulteriormente il piede anteriore ed entrate nella tensione di sviluppo. Mantenetela per 10 secondi. Appoggiate le mani al suolo per mantenere l'equilibrio. Pi sposterete il
piede anteriore in avanti pi la pianta si sollever dal suolo. Con l'aumentare della flessibilit sarete in grado di spostare il piede in avanti e di avvicinare il bacino al suolo. Mantenete le
spalle allineate direttamente sul bacino con il busto eretto. L'apprendimento delle spaccate richiede tempo e costanza, non sovrallungatevi per evitare gli infortuni. L'esercizio va ripetuto
sul lato destro e sinistro.
Spaccata anteriore: Partendo da una posizione con i piedi in estensione rivolti in avanti , allargate lentamente le gambe fino a sentire tensione negli adduttori delle cosce. Mantenete la
tensione facile per 8-10 secondi. In seguito, con l'aumentare della flessibilit, divaricate ulteriormente le gambe. Mano a mano che vi avvicinate al suolo sollevate l'avampiede
mantenendo il tallone a contatto con il terreno: in questo modo sentirete la tensione sui muscoli adduttori delle cosce e la massima trazione sui legamenti delle ginocchia. Mantenete la
tensione per non pi di 10 secondi. Quindi incrementate leggermente la tensione abbassando ulteriormente il bacino verso il suolo.

BIBLIOGRAFIA ESSENZIALE
1. Robert A. Anderson. Stretching. 1980, Shelter Publications- Bolinas, California, USA
2. Giuseppe Ghezzi. Trattato per la formazione degli istruttori di Kung Fu. 2000, Ed. ASFIK
3. L. Sotte, L. Pippa, E. De Giacomo, C. Schiantarelli, "Trattato di massaggio Fisiochinesiterapia Ginnastiche mediche cinesi", UTET, 1998
4. Chang Dsu Yao, Roberto Fassi, "Il Tai Chi Chuan il segreto dell'energia vitale", De Vecchi Editore, 1991
5. Robert Fisher. Sport Medicine. 1999, Shelter Publications- Bolinas, California, USA