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Anatomia di una ripetizione - Parte 3

Le eccentriche sono meglio delle concentriche?

Siete in palestra, un tizio fa la panca. Alla sesta ripetizione grugnisce e l’amico lo aiuta a comple-
tarla, poi un’altra ripetizione allo stesso modo,fino a che il tipo fa scendere il bilanciere e l’amico
deve tirarlo su tutto lui.
Scenetta tipica da palestra. Che si vede quasi sempre nella panca, mai nello squat. E’ la tecnica
per tirare la serie oltre il limite. Parlate con chi la fa così, troverete il solito fritto misto di mitolo-
gia e pseudo scienza. La spiegazione più scientifica è che le ripetizioni negative sono uno stimolo
maggiore per la crescita, come si legge in tutte le riviste di bodybuilding.
Bene. Le ripetizioni negative sono uno stimolo migliore per la crescita o no?
Rispondere a questa domanda in maniera precisa risulta incredibilmente complesso: c’è da capire
in cosa differiscono le ripetizioni “in su” da quelle “in giù”.
I due movimenti non sono infatti fra loro equivalenti dato che voi potete frenare un carico superio-
re a quello che potete spingere o, come si suol dire, la forza eccentrica (generata da un muscolo
che si contrae mentre è sottoposto ad un allungamento) è superiore a quella concentrica (generata
da un muscolo che si contrae mentre si accorcia). Spiegare questo implica scendere nel dettaglio
del funzionamento delle strutture muscolari. Stavolta non se ne può fare a meno.
E’ giunto il momento di vedere cosa c’è sotto il cofano, per capire come funziona il motore. Sembra
incredibile ma in quasi due anni di scrittura compulsiva non c’è mai stato bisogno di capire come i
muscoli si contraggono.
Qualcuno si pone mai il problema di cosa succede quando pompa in un curl di concentrazione? O
meglio, è necessario sapere come funzionano i muscoli per far bene lo squat? La risposta è, incre-
dibilmente, no. A meno che ci sia gente che è migliorata di 10Kg nello stacco sapendo cosa sono
l’actina e la miosina.
Del resto, giocare a biliardo non occorre sapere che gli urti sono perfettamente elastici e che in
prima approssimazione l’energia cinetica totale si conserva.
Le eccentriche però necessitano di uno sforzo in più. Il pezzo sarà palloso, ma avete due possibili-
tà: leggere le conclusioni oppure capire perchè arrivo a quelle conclusioni. Nel primo caso, come
in tutti quelli in cui prendete un risultato scodellato, dovete fidarvi di chi scrive, perchè solo questo
potete fare. Nel secondo caso, potete farvi un’idea (meglio se cercate anche le informazioni di base
da voi) e giudicare le conclusioni di chi scrive.
Vi prego di avere pietà sia delle spiegazioni, sia dei disegni. La complessità della materia è imma-
ne, e se semplificare per chi la padroneggia non è facile, di sicuro per un ingnegnere elettronico
rappresenta un’impresa ciclopica. In più, mi sono fatto io i disegnini, perchè questa roba finirà nel
mega-libro che sto scrivendo e non voglio avere lagne strane con copyright. Ci ho messo qualche
mese, non sono bellissimi, ma… sono i miei.
Vi prego di approfondire da voi la materia, che è affascinante. In più, avrete un’idea di quanto si
sia scoperto e di quanto ancora sia da scoprire.
Fisiologia elementare non per bambini delle elementari

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Un viaggio allucinante nell’immensamente piccolo

Questo lo avete visto, dài… frammenti di memoria del Liceo che tornano a galla dalle profondità
della corteccia cerebrale generando incubi notturni di interrogazioni folli.
Mi ricordo che mi piaceva l’anatomia fatta in terza superiore, anche se l’insegnante aveva le sue fis-
se assurde: ad esempio dovevamo dire che il duodeno (quel budellino che collega lo stomaco
all’intestino) era lungo dodici dita trasverse. Cioè… trasverse e dodici, non una di più, non una di
meno, non “circa dodici”, e… trasverse, come se con le dita le lunghezze si misurassero “per dritto”
e non “di taglio”. E si incazzava se non dicevi la frasetta come voleva lei!
Un’altra volta alla lezione di geologia mentre ci faceva vedere dei sassi tutti uguali, disse “è eviden-
te che i felspati, questi, sono diversi dai felspatoidi, questi altri”. Poi la chiamò il bidello per non so
che cosa, e un mio amico mescolò tutti i cazzo di sassi. Al ritorno continuò a spiegare le caratteristi-
che dei feldspatoidi prendendo un sasso che chissà quale minerale era…
Mi ricordo di quella volta che feci cadere il cuore di vacca… come? sono OT?
Se osservassimo un muscolo al microscopio, scopriremmo che la sua struttura è simile a quella di
una corda, composto da tanti fascetti di altre cordicelle, e che queste cordicelle sono a loro volta
composte da altri fili detti fibre muscolari.

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A loro volta, le fibre sono costituite da fasci di ulteriori strutture filamentose dette miofibrille che
sono l’elemento di base dell’intera struttura.
Ognuna di queste strutture è rivestita dalla sua brava guaina protettiva, dove troviamo le sostanze
nutritive, i vasi sanguigni, le terminazioni nervose e tutto il resto dell’armamentario che permette al
muscolo di essere nutrito e coccolato per funzionare bene.
Ogni muscolo termina alle estremità (che possono avere le forme più varie, fusiformi come un bici-
pite o triangolari come un dorsale) con degli agganci sulle ossa, i tendini. Alle estremità i tessuti
muscolari si trasformano in queste nuove strutture robuste e fibrose. E’ interessante notare come le
miofibrille sottolissime si estendano per tutta la lunghezza di un dato muscolo.
Analizzando una miofibrilla si scopre che è costituita dalla ripetizione di celle elementari, di tanti
mattoncini detti sarcomeri. Al microscopio è possibile evidenziare zone più chiare e zone più scure,
che prendono il nome di dischi Z, banda A, banda I, banda H il cui significato sarà chiaro fra poco.
Il sarcomero è l’unità contrattile del muscolo, cioè l’elemento che, riducendo la sua dimensione li-
neare, permette la contrazione muscolare. Ogni sarcomero è lungo circa 2 micron (due millesimi di
millimetro), immaginatevi quanti ce ne sono in serie in ogni miofibrilla che parte, che so, da una
vostra scapola per arrivare all’omero in modo da formare il vostro bel bicipituccio…
Quando contraete i vostri possenti bicipiti in un curl con 50Kg state facendo rimpicciolire centinaia
di migliaia di piccolissimi sarcomeri.

Sembra impossibile ma… funziona così!

Il meccanismo di contrazione muscolare prende il nome di Sliding filaments theory (o teoria dei fi-
lamenti che scorrono) ed è relativamente giovane, degli anni ‘50 quando il progresso dei microsco-
pi permise di osservare la struttura fine delle cellule muscolari.
Ogni sarcomero visto di profilo è costituito dalla sovrapposizione di filamenti di due proteine, la
miosina e l’actina.
I filamenti di miosina sono a loro volta composti da molecole di miosina che hanno la forma come
nel disegno, un corpo allungato e una “testa” piegata. Le molecole di miosina sono raggruppate in
modo tale da creare una specie di bastoncino dove alle estremità le teste formano una specie di eli-
ca.
I filamenti di actina, più piccoli, sono disposti intorno a quelli di miosina, formando una struttura
come nel disegno. Si evidenzia una sezione che mostra la struttura di taglio: per ogni filamento di
miosina abbiamo intorno 6 filamenti di actina, in modo da formare una struttura complessiva esa-

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gonale che permette di massimizzare gli elementi nello spazio a disposizione, un po’ come per le
celle di un alveare.
I filamenti di actina si ancorano ai lati del sarcomero con quelli dei sarcomeri attigui tramite dei le-
gami con altre proteine che vanno a formare i dischi Z che si osservano al microscopio come strisce
più scure. La banda H invece è una zona più scura dove il bastoncino di miosina non ha le teste e
dove non vi è presenza di filamenti di actina sovrapposti. La colorazione delle fibre muscolari in al-
tre parole denota la presenza delle varie strutture.
Il carburante dei muscoli
La contrazione muscolare è un processo in cui sono coinvolte decine di reazioni chimiche ed elettri-
che. Lo scopo di questa spiegazione è descrivere il principio del funzionamento, semplificando la
trattazione ad un livello di grossolanità che è paragonabile a quello di un gorilla ritardato che vuole
spiegare il principio di indeterminazione di Heisemberg.

Se il sarcomero è il minuscolo motore dei muscoli, il carburante di questo motore è una sostanza
detta adenosintrifosfato (ATP), che è presente nei muscoli stessi. L’ATP è una molecola complessa,
anche da disegnare.

Ho riportato il disegno solo per completezza: la parte in alto a destra è l’adenina, il pentagono in
basso a destra è il ribosio, mentre a sinistra abbiamo una catena di tre gruppi fosfato, le P con le O
intorno, Fosforo e Ossigeno.
I gruppi fosfato, quando si “staccano” dall’ATP generano energia. La nuova molecola che rimane si
chiama ADP, adenosindifosfato. Viceversa, l’ADP quando acquista un gruppo fosfato assorbe ener-
gia. Per quello che ci riguarda, l’ATP è un immagazzinatore e trasportatore di energia, che rilascia
quando serve.
Immaginate la molecola come un TIR che trasporta una cisterna piena di benzina che rilascia
all’occorrenza. Oppure immaginatevi l’ATP come vi pare, basta che non lo diciate al vostro psico-
logo.
Potremmo scrivere enciclopedie sul perchè l’ATP è fatto così, perchè l’adenina, perchè il ribosio,
perchè il fosforo e non altri elementi, perchè e come l’ATP sia presente nei muscoli. A noi basta sa-
pere che l’ATP è energia immagazzinata, presente nei muscoli.
Oh… issa!

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Ecco un’idea del meccanismo di contrazione, che secondo me ha del miracoloso.

 A riposo actina e miosina formano dei legami trasversali nel senso che le teste della miosina
sono ancorate saldamente ai siti corrispondenti dell’actina, per formare un complesso unico
detto actomiosina (nel disegno in alto, lo stato attached)
 L’ATP si lega alla testa della miosina causando il suo rilascio dall’actina, stato released.
 A questo punto l’ATP si trasforma in ADP perdendo un gruppo fosfato e cedendo energia.
Questo energizza la testa della miosina che si piega in avanti. Questo stato si chiama cocked
(piegato come un remo) e mi fa letteralmente impazzire come gli anglosassoni abbiano un
senso di umorismo pratico in ambito scientifico. Da noi avremmo chiamato questo stato e-
nergizzazione miosinica per ATP idrolizzato, pomposo, pesante. Gli americani… cocked.
 Non essendo più presente l’ATP, si forma un nuovo legame fra la testa della miosina e
l’actina, ma in un sito “più avanti” del precedente. Il contatto con la miosina elimina il grup-
po fosfato e la testa della miosina riprende il suo stato originario, tornando indietro e gene-
rando di conseguenza una forza (stato force generating).
 Infine, si torna allo stato iniziale, attached.
Le teste della miosina agiscono come delle molle che vengono lanciate in avanti e poi fatte contrar-
re indietro, come nella parte a destra del disegno. O, se volete, come delle corde lanciate con gli ar-
pioni e poi tirate indietro da miliardi di microscopici schiavi che agiscono sotto il nostro comando,
in un oh issa che si ripete centinaia di volte al secondo.

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In questo disegno ho messo vicini due sarcomeri, indicando tutte le bande visibili al microscopio
elettronico. Si comprende adesso il perchè della loro presenza: a seconda del grado di sovrapposi-
zione dell’actina sulla miosina le strutture formano colori differenti.
L’actina scivola sulla miosina: poiché il “bastoncino” di miosina, considerato inestensibile, ha le te-
ste da entrambi i lati, quello che accade è che sono i filamenti di actina a muoversi e quelli di mio-
sina che rimangono fermi. Questo provoca un avvicinamento delle estremità dei dischi Z e così i
sarcomeri complessivamente si accorciano, l’intero muscolo si contrae, le ossa ad esso collegate
ruotano.
A me tutto questo sembra incredibilmente affascinante, ma alla fine questa teoria è stata dimostrata
e, sebbene ci siano punti ancora oscuri, risulta essere la più accreditata.: i nostri amati muscoli si
contraggono perchè miliardi di ingranaggi scorrono sferragliando fra loro.
Un grafico classico
Il grafico seguente rappresenta il comportamento di una fibra muscolare quando viene stirata fino
ad una certa lunghezza e poi fatta contrarre completamente: prendo una fibra, la aggancio ai due e-
stremi in modo che sia lunga X, la faccio contrarre e registro la forza che genera. Registro i dati sul
piano cartesiano, ripeto per una lunghezza Y e così via, ottenendo una curva che approssima i punti
come quella del disegno. Si può notare una lunghezza ottimale in cui viene prodotta la massima ten-
sione ai capi della fibra, perciò quella è la massima forza che la fibra può esprimere.

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Al di fuori di questo intervallo ottimale, la forza decresce. La teoria delle testine che remano… ops,
scusate, dei filamenti scorrevoli, spiega questo comportamento:

 Il punto 1 è quello di massimo allungamento: in questa situazione la miosina è sovrapposta


minimamente all’actina e poche “testine” (ah ah ah, scusate, non ce la faccio…) formano
ponti trasversali. Perciò la fibra può sviluppare pochissima forza.
 Via via che faccio contrarre la fibra ad allungamenti inferiori aumenta il numero di teste di
miosina a contatto con l’actina, perciò aumentano i legami e di conseguenza la forza. Questo
accade fino al punto 2 dove poi la forza si assesta. Ricordiamoci che nella zona centrale del
bastoncino di miosina le teste non sono presenti, perciò continuando a contrarre in quella
zona non aumentano i contatti fra actina e miosina, che continuano a scorrere fino a che non
siamo al punto 3 dove si ha la massima sovrapposizione
 A questo punto facendo proseguire la contrazione i due estremi di actina del sarcomero pe-
netrano l’uno sopra l’altro. La forza diminuisce perchè un filamento di un lato interferisce
con la formazione dei legami dell’altro con la miosina, punto 4.
 Proseguendo ulteriormente la forza continua a decrescere fino a che anche la struttura di
miosina non tocca gli estremi del sarcomero, dati dai dischi Z.

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La lunghezza ottimale per esprimere la massima forza è data dalla lunghezza della fibra a riposo.
Se tutto questo è vero per una fibra, le cose cambiano per un intero muscolo, e fra muscoli diversi.
Ciò non toglie che esiste una lunghezza ottimale dove ogni muscolo esprime la massima forza pos-
sibile, perchè i suoi costituenti elementari possono operare al meglio.

La nostra esperienza ci dice che in ogni movimento ci sono angolazioni tali per cui si può “spingere
meglio”. Sarebbe interessante capire perchè. A mio modestissimo avviso, due sono i motivi:

 In un certo angolo la leva muscolare è meccanicamente ottimale


 In un certo angolo la contrazione muscolare è fisiologicamente ottimale
Sebbene i due angoli possano essere diversi, è certo che angoli molto chiusi o molto aperti fanno si
che la leva meccanica di sicuro non risulti ottimale, e che anche la lunghezza del muscolo non risul-
ti essere fra le più vantaggiose. Questo è il motivo per cui “tirarsi su dalla buca” quando si fanno le
trazioni risulti sempre problematico.
Perchè le eccentriche sono diverse dalle concentriche

A questo punto siamo in grado di effettuare un esperimento e di spiegarne i risultati

L’esperimento è un classico di chi studia queste cose: si prendono delle fibre muscolari, si inchio-
dano nella struttura come nel disegno. Le fibre vengono fatte contrarre al massimo ma il fermo im-
pedisce alla leva di muoversi. Poi il fermo viene rilasciato e viene misurata la velocità di accorcia-
mento (o allungamento).

I risultati delle misurazioni peso spostato/velocità di spostamento permettono di determinare le cop-


pie tensione muscolare/velocità di accorciamento (o allungamento) ed ottenere un grafico sperimen-
tale di questo tipo:

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Una importantissima precisazione: questo comportamento è vero per UNA fibra muscolare. Il com-
portamento per un intero muscolo è differente, ma alla fine è simile, perciò per quello che ci inte-
ressa “confondiamo” il comportamento per una fibra con quello per l’intero muscolo.
Per spiegare perchè un muscolo si comporta così… è necessario tirare in ballo tutta la fisiologia di
cui abbiamo parlato.
Contrazione isometrica
In una contrazione isometrica non c’è allungamento o accorciamento muscolare. A seconda della
lunghezza del muscolo verrà pertanto generata una forza o tensione, detta appunto isometrica. Se il
muscolo si contrae alla sua lunghezza ottimale, questa forza risulta essere isometricamente massi-
male. In questo tipo di contrazione le teste di miosina si attaccano e si staccano dall’actina in modo
tale da dare come movimento finale uno spostamento nullo: i microscopici spostamenti del muscolo
a causa del peso applicato sono compensati da microscopici spostamenti dalla parte opposta da par-
te dei sarcomeri che si accorciano.
Contrazione eccentrica..
Contraiamo il nostro bel muscolo mentre lo sottoponiamo ad un allungamento, genererà più forza
rispetto alla condizione isometrica, forza detta eccentrica e l’incremento sarà molto repentino, nel
senso che a piccoli incrementi nella velocità con cui allungo il muscolo produrranno netti incremen-
ti della forza con cui reagisce.

Ad un certo punto, indipendentemente dalla velocità con cui allungo il muscolo, questo genererà
una forza costante, come si evidenzia nella parte sinistra del grafico. La spiegazione di questo com-
portamento secondo la teoria dei filamenti è la seguente:

 In una contrazione eccentrica i legami delle teste di miosina che via via si formano con
l’actina vengono stirati nel tempo che permangono attivi. Questi legami reagiscono elasti-
camente, proprio come le molle del disegno, generando una forza maggiore rispetto alla
condizione isometrica: le molle sono più allungate e perciò producono più forza. Questo
spiega la maggior forza prodotta in un movimento eccentrico rispetto ad un movimento iso-
metrico.

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 Maggiore è la velocità di allungamento, maggiore è lo stiramento nel periodo di tempo in
cui i legami permangono. Questo spiega perchè all’aumentare della velocità di allungamento
aumenta rapidamente la forza eccentrica prodotta.
 Oltre ad una certa velocità i legami fra actina e miosina sono così stirati che cedono prima
del loro normale ciclo di funzionamento, impedendo alla forza totale di crescere ancora:
“cedere” significa che i legami si strappano. Questo spiega perchè ad un certo punto la forza
si stabilizza, indipendentemente dalla velocità di allungamento
Contrazione concentrica
All’aumentare della velocità di accorciamento, un muscolo genera sempre meno forza, che in que-
sto caso viene chiamata concentrica. In altre parole, più volete lanciare velocemente un oggetto,
meno questo dovrà pesare.
Potete provare voi stessi: prendete un sasso leggerissimo e lanciatelo: il sasso schizza via veloce ma
“sentite” proprio che non siete riusciti ad imprimergli forza, il movimento è veloce ma debole. Uso
frasi colloquiali per rendere meglio le immagini mentali, in realtà tutti i termini andrebbero ben de-
finiti.
Via via che aumentate il peso dei sassi, ne troverete uno che quando lo lanciate vi permette di “sen-
tire” che il movimento è “potente”, poi aumentando ancora il peso, non ce la fate a scagliarlo lonta-
no e il movimento risulta proprio lento.
E’ possibile calcolare la potenza ottimale del movimento, che si assesterà a circa il 60% del carico
massimo: esistono cioè dei carichi che risultano ottimali nell’equilibrio fra il loro peso e la velocità
a cui possono essere mossi.

La spiegazione di questo comportamento è data, secondo la teoria dei filamenti, dai seguenti motivi

 Accade esattamente l’opposto rispetto all’allungamento: le teste di miosina “tirano”, ma il


muscolo è in accorciamento, perciò anche l’actina si sposta nella stessa direzione e non vi è
il fenomeno di stiramento dei legami actina-miosina con conseguente minor forza generata:
le “molle” sono allungate meno in una contrazione concentrica rispetto ad una contrazione
eccentrica.
 E possibile che ad aumentare della velocità queste “molle” vengano addirittura schiacciate,
cioè il movimento è così veloce che le teste di miosina non fanno nemmeno in tempo a ruo-
tare, e vengono tirate indietro dallo spostamento dell’actina. In questa situazione viene a
mancare l’effetto di trazione della miosina che, invece, risponderebbe con una forza repulsi-
va come farebbe una molla compressa.
 Si è visto che all’aumentare della velocità dell’accorciamento diminuiscono i legami actina-
miosina istantaneamente attivi, pertanto la forza che il muscolo può produrre decresce per-
chè diminuiscono gli elementi che la generano.

Perciò, la forza concentrica è sempre inferiore di quella isometrica, che è sempre minore di quella
eccentrica.

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Risultato pratico pratico
Quando fate la panca, potete sollevare sempre più velocemente pesi sempre più leggeri, viceversa
siete in grado di tenere immobile un peso maggiore di quanto potete sollevare, e potete frenare un
peso superiore a quello che potete trattenere.
Quello che ho scritto già lo sapevate, non ho tirato nessun coniglio fuori da nessun cappello. Spero
però di avervi spiegato il perchè ciò accade.
E’ vero che le eccentriche sono più ipertrofiche delle concentriche?
Laggiù mi fanno dei gestacci… il segno delle forbici. Come dite? Ah… taglia, sì, avete ragione. Ok,
vediamo di tirare fuori qualcosa di utile in palestra.
Abbiamo visto che la maggior forza sviluppabile in una contrazione eccentrica è data dallo stira-
mento delle microstrutture muscolari. Questo stiramento sottopone i muscoli ad uno stress notevole,
del resto li stiamo facendo funzionare esattamente al contrario dei loro dati di targa!
Considerate anche il fatto che la miosina e l’actina non sono composte da palline, molle, cordicelle,
ma da elementi che costituiscono i tessuti viventi. Quando l’actina si lega alla miosina il legame
non è un semplice contatto, ma una vera e propria compenetrazione. Stiamo parlando di ciccia eh…
Ciò significa che quando stiro un muscolo in contrazione lo stress è tale per cui queste strutture ri-
mangono danneggiate, i ponti actina-miosina si strappano, l’actina viene strappata via dai dischi Z,

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le varie membrane si lacerano, fluidi fuoriescono e diffondono nel sangue, in una serie di eventi che
a livello cellulare sono catastrofici come uno tsunami.
In un prossimo articolo parleremo del danno muscolare, dei DOMS, della crescita, ma già adesso è
possibile affermare che l’incremento di tessuto muscolare è una strategia necessaria per sopportare i
carichi di lavoro: a seguito del danneggiamento muscolare il corpo prontamente corre ai ripari “ri-
parandolo” e incrementando di “un po’” le strutture muscolari, in modo da poter reggere senza dan-
neggiarsi il solito carico di lavoro.
La crescita è relazionata al danno muscolare, è oramai assodato. Più danno, più crescita entro certi
limiti: le eccentriche che provocano il danno maggiore portano ad una maggior massa muscolare.
Anche questo è assodato. E adesso abbiamo gli elementi per capire perchè il danno sia superiore a
quello che si otterrebbe con movimenti concentrici.
La domanda iniziale era: le eccentriche sono più ipertrofiche rispetto alle concentriche? La risposta
è: si, le eccentriche sono più ipertrofiche delle concentriche perchè permettono di sottoporre i mu-
scoli ad uno stress superiore. Spero di aver fornito gli elementi per comprendere la risposta.
E’ vero che le eccentriche sono più ipertrofiche delle concentriche… nel mondo reale?
Ecco il punto che duole… il passaggio dalla teoria alla pratica. Non sarebbe stato possibile passare
alla pratica senza la teoria, ma ora la prima permette di spiegare perchè la seconda incontra delle
difficoltà nella vita di tutti i giorni.

Questa è una rappresentazione della forza espressa dal pettorale dell’omino blu quando fa panca:
selezionato un dato peso sul bilanciere, la forza sviluppata dal pettorale si incrementa via via che il
bilanciere scende, per raggiungere il 100% di quanto richiesto nel punto più basso, al petto. Pausa
per l’isometrica, contrazione concentrica e chiusura del movimento (maggiori dettagli che cambie-
ranno questa situazione nel prossimo articolo della serie).
Tutti gli studi sull’argomento hanno stabilito che la crescita muscolare sia da attribuire alla parte
eccentrica del movimento,: tutti gli studi svolti mostrano che le contrazioni eccentriche creano più
massa muscolare e più forza rispetto alle contrazioni concentriche. Infatti, proprio per questo moti-
vo le eccentriche sono scelte come mezzo principe per amplificare gli effetti del movimento: perchè
funzionano.

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E’ necessario però puntualizzare diverse cosette, perciò vi prego di far riferimento all’articolo pre-
cedente su come vengono selezionati i campioni di persone e cosa si va a guardare (leg extension o
curl alla macchina):
In tutti gli studi quando si parla di allenamenti eccentrici viene utilizzata una macchina tale per cui è
possibile sovraccaricare la porzione eccentricadel movimento. Nei normali movimenti da palestra
ciò risulta impossibile, perciò voi non utilizzerete mai nella panca 120Kg per scendere e 100Kg per
salire. Questo significa che non sfrutterete mai tutta la possibile forza eccentrica che avete, e che è
ben superiore alla forza concentrica.
Questo è il primo motivo per cui i risultati sul campo sono sempre inferiori alle aspettative. Lasciate
stare il tizio che vi dice che è triplicato con le eccentriche: fa parte della lista degli amici degli amici
degli amici che quando voi fate come loro il risultato è simile a quando esce il doppio zero alla rou-
lette.
Esistono aggeggi che si chiamano weight releasers (dei pesi attaccati al bilanciere con dei ganci che
si staccano quando toccano terra), oppure è possibile caricare 120Kg nella panca, scendere eccentri-
camente e farsi aiutare in risalita da due amici ai lati della panca. Sebbene siano soluzioni teorica-
mente praticabili, nella realtà di tutti i giorni risultano talmente macchinose che anche Coleman de-
sisterebbe.
Tutto questo è importante: sono assolutamente convinto che il 99% di quelli che legge ha mai fatto
un vero allenamento eccentrico in vita sua, perciò le “sensazioni” che avete quando fate scendere un
peso lentamente non replicano di sicuro le condizioni necessarie per innescare l’ipertrofia famosa
che leggete nei vari studi: il danno muscolare che potete causare ai vostri muscoli è minimo rispetto
a quanto potreste veramente fare (e che viene fatto nei vari esperimenti)
Ancora, la famosa review che ho presentato nell’articolo precedente mostra che la durata dei vari
studi sia cruciale e che, equiparando tutti i vari paramentri, è ipotizzabile una equivalenza di risulta-
ti aumentando la durata degli esperimenti.

Il disegno illustra quanto espresso nella review: i pallini rossi sono i risultati di forza e massa per
allenamenti eccentrici, quelli blu per allenamenti concentrici. Se all’inizio vi è una differenza note-
vole, all’aumentare della durata degli esperimenti queste differenze si attenuano. Perciò il risultato
finale alla fine tende ad essere lo stesso. Ciò ha una sua logica, nel senso che se l’allenamento è un
adattamento, ad un maggior stimolo (eccentrico rispetto a concentrico) corrisponde un maggior a-
dattamento, ma poi quando questo adattamento è avvenuto, i miglioramenti cessano e i risultati do-
vuti a stimoli inferiori si equiparano

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Conclusione: in ambito scientifico non è stata ancora assegnata la Palma d’Oro per l’allenamento
che produce più massa muscolare.
Che i movimenti eccentrici creino più danni di quelli concentrici è un dato di fatto, che però quelli
concentrici non creino assolutamente danno… boh… sono molto dubbioso. Come spiegare pertanto
che IO mi sia quasi disintegrato un pettorale in fase di spinta?
Vi butto lì un’altro aspetto che aumenta le contraddizioni al passaggio dal microscopico al macro-
scopico e dal laboratorio alla vita reale: se le eccentriche fossero così spettacolari per l’ipertrofia,
perchè a livello planetario viene consigliato lo stacco da terra, che è essenzialmente un esercizio
concentrico?
Eccentriche in palestra
Come sempre, in palestra le nozioni filtrano in maniera molte volte sorprendente, come nella sce-
netta del boss che va al cinema in prima fila e starnutisce. Un tizio in seconda fila chiede cosa sia
successo, e l’aiutante del boss gli dice che il capo ha starnutito. L’informazione passa di fila in fila,
in ultima fila scappano tutti dalla sala perchè hanno saputo che il boss è stato ucciso a colpi di fucile
a canne mozze.
Eccentriche, come dovrebbero essere fatte.
Un allenamento eccentrico dovrebbe essere svolto cercando di frenare un carico oltre il proprio
massimale concentrico, e frenarlo ad una “giusta” velocità, non veloce, né lento. Perchè come si è
visto se l’eccentrica è troppo lenta è “sentita” come una isometrica, mentre non serve che sia troppo
veloce perchè tanto la forza massima sviluppabile non sale (sarebbe da studiare quale sia la velocità
tale per cui il danno muscolare risulti massimo, ma non stiamo a sottilizzare).
Per ciclizzare il tutto e rendere l’allenamento fattibile si potrebbe partire con un 10% meno del mas-
simale, e nelle sedute farlo salire di un 5% ogni volta, provando le eccentriche di volta in volta su
esercizi diversi, e per non più di 1 esercizio a seduta.
Ovviamente, un allenamento ad eccentriche presuppone l’esecuzione di ripetizioni singole, dette
negative, dove qualcuno poi vi aiuta a rimettere a posto il bilanciere oppure voi lo appoggiate su
qualche fermo di sicurezza, scaricate e ricaricate. Direi che un 5×1, 7×1 siano più che sufficienti.
Dato che un allenamento del genere risulta molto impegnativo, dovrebbe essere svolto all’inizio
della seduta, non alla fine. Se volessimo parlare alla Westside, un allenamento ad eccentriche sa-
rebbe un UME, Ultra Maximal Effort, ultramassimale e presuppone una tecnica ed un controllo del
peso sopraffino, di sicuro non alla portata di tutti gli intermedi, figuriamoci del principiante!
Perciò, per le eccentriche è necessaria una gabbia di sicurezza e due aiutanti.
Il criterio per terminare l’allenamento eccentrico è il seguente: l’allenamento termina quando non
sono in grado di trattenere il peso ad una velocità tale per cui questo “trattenimento” risulti eviden-
te. Che so, contate “milleuno, milledue” e quando in una eccentrica arrivate solo a “mil” smettete.
Mi sembra chiaro che questo debba essere il criterio. Infatti, si capisce che è bene smettere un mo-
vimento eccentrico-concentrico quando il peso non si solleva più, ma quando mi alleno con le ec-
centriche il peso scende sempre verso il basso qualsiasi sia il vostro livello di lattato, perchè non c’è
modo di stancare la Legge della Gravitazione Universale. Ma se il peso va in picchiata come un
B52 colpito dalla contraerea… ecco, quello è il momento di passare ad altro.
L’uso delle singole sulle negative è dettato dal fatto che si usano carichi oltre quelli massimali. In
linea teorica è comunque possibile allenarsi effettuando delle serie con carichi eccentrici inferiori al
carico eccentrico massimo. Se avete a disposizione persone che vi seguono, è possibile allenarsi
impostando serie di più ripetizioni eccentriche dove nella concentrica vi aiutano a sollevare il pe-
so,effettuando di fatto una serie vicina all’interpretazione classica.

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Se ciò è sicuramente possibile, è da valutare che tipo di vantaggi abbia. Immaginiamo di avere
120Kg di massimale di panca, che è il massimo carico che potete sollevare, cioè il massimo carico
eccentrico-concentrico. Supponiamo di avere 140Kg di massimale eccentrico.
Potrei allenarmi a singole eccentriche con 130Kg, oppure a serie eccentriche con 110Kg in serie da
6. Ma posso allenarmi con una board press con 130Kg e a serie da 3 “normali” con 110Kg.
Se scendete con il carico eccentrico rispetto alle vostre potenzialità, esiste di sicuro un punto di pa-
reggio in cui l’allenamento eccentrico equivale ad uno “normale”, perciò state attenti.
Attenzione a non friggervi le sinapsi e a farvi male
Avrei dovuto scrivere “attenzione all’overreaching”, ma le eccentriche creano un overtraining “lo-
cale” nel senso che i sintomi sono legati al particolare esercizio svolto ad un volume oggettivamente
inferiore a quello di un normale allenamento: eliminate l’esercizio ed eliminerete l’overreaching, a
meno che non eseguiate intere routine zeppe di eccentriche.
Perciò, l’effetto che otterrete se eccedete con le eccentriche è una amplificazione dell’effetto nega-
tivo delle sedute massimali: vi friggete il cervello e le prestazioni calano, ansia da prestazione
nell’allenamento e tutto il resto che sappiamo
Un’altra caratteristica antipatica delle eccentriche è che se è vero che il danno muscolare risulta
maggiore rispetto alle concentriche, non è che sia possibile selezionare dove questo accadrà. Sareb-
be bello riuscire a picchiare e martoriare le nostre amate celluline muscolari ma, chissà perchè,
quando trattenete un peso che vi vuole uccidere, questo danno magari va a capitare in un tendine, o
nella cartilagine o in un legamento.
Con le eccentriche regolarmente ci si riempie di dolori articolari se si esagera, e non i nostri amati
DOMS, ma dei veri e propri piccoli infortuni, infatti nelle programmazioni intelligenti queste tecni-
che di intensificazione vengono utilizzate in maniera marginale, per poche sedute nei vari mesoci-
cli, o in periodi particolari e limitati.
Mi sembra evidente che se controllate un peso che sapete solo trattenere, viaggiate su una linea
molto sottile in cui il passaggio fra danno “buono” che va ad incrementare il tessuto muscolare e
danno “cattivo” che crea tendiniti e compressioni articolari è molto ma molto sottile.
Nell’HST, ad esempio, le negative sono la fase finale di un ciclo di 8 settimane, dopo le serie da 15,
10, 5 (non mi ricordo se vengono tenute per 1 o 2 settimane) e comunque possono essere anche eli-
minate in quanto non costituiscono un aspetto fondamentale del metodo (ovvio, se Haycock le ha
messe un motivo ci sarà, ma se possono essere tolte non sono nemmeno fondamentali)
Perciò, attenti alle eccentriche “vere”, testa e parsimonia perchè c’è da farsi male, e parecchio. Per
questo evitate di dire “ganzo, provo” e iniziate a trattenere il vostro massimale concentrico: impo-
state invece una progressione e non leggete acriticamente quegli stupendi articoli dove consigliano
un +20% al primo allenamento.
Per quello che mi riguarda posso volentieri fare a meno delle eccentriche, però il terreno è tutto da
esplorare e sicuramente una sperimentazione sul campo riuscirebbe a far capire quali siano gli
schemi ottimali per ottenere risultati.
Eccentriche, perchè tutti ne parlano ma nessuno le usa
Quello descritto è un’idea di cosa sia un allenamento ad eccentriche eccentriche. Si capisce perciò il
motivo per cui NESSUNO in palestra si allena in questo modo: è palloso, una vera rottura di balls.
Pensateci: dovete scaldarvi (eccentricamente), e per ogni singola smontare tutta la baracca e riparti-
re, oppure dovete avere due persone ad aiutarvi, che hanno voglia di allenarsi come voi, o che per-
dono tempo con voi. Di sicuro è bene non chiedere aiuto ai classici secchi che hanno 3 minuti di pa-
lestra e che stanno facendo la lat machine lì vicino a voi, a meno che non vogliate sgozzarvi o deca-
pitarvi.
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Chiaro, ci sono tecniche furbe come quelle descritte da Chris Thiabadeau per fare le eccentriche da
solo, che so… sollevare con due mani, rilasciare con una mano. Ad esempio questa tecnica è fattibi-
le alla pressa, dove si spinge con due gambe un carico leggero, ma si trattiene con una gamba sola.
Oppure fare una push press con un certo peso sul bilanciere (usando le gambe per spingere) e tratte-
nerlo in eccentrica in un movimento di lento in piedi, fare un curl con un grosso cheating volontario
e tenere l’eccentrica senza cheating e così via.
Però, ragazzi, alla fine allenarsi così non è per niente divertente, questo è il fatto. Le eccentriche
rompono le palle, stressano, rendono l’allenamento assolutamente ansiogeno e non si vede l’ora di
finire. Non ho mai provato una seduta di eccentriche pure, ma ho una grossa esperienza di allena-
menti con pesi massimali: sono sedute che stressano proprio perchè ci vuole un sacco di tempo per
fare pochissime alzate, tutte assolutamente impegnative.
Eccentriche, quello che si vede in palestra
Mai visto quelli che fanno la negativa lentissima? O quelli che al termine di una serie di panca pro-
seguono con l’aiuto in risalita? Questa prassi è uno dei cardini dell’allenamento in palestra,criticare
queste metodiche è come mettere in discussione che la Terra è piatta. Ah… non è piatta? Vabbè,
che la Terra è al centro dell’Universo. Come? Manco questo va bene?
C’è chi porta a spiegazione di queste metodiche il fatto che così lo stimolo allenante sia superiore
perchè “trattenere mette sotto stress il muscolo”. Questa roba, di sicuro, NON E’ un allenamento
eccentrico. Non voglio essere quello contro corrente di default, quello che contesta per definizione,
però credo che adesso abbiamo gli elementi per capire quello che succede.
Normalmente le serie in palestra sono da 6-8 ripetizioni. Come è giusto che sia, un carico sicura-
mente non massimale. La serie termina quando la stanchezza impedisce di chiudere il movimento.
Non abbiamo parlato del meccanismo della fatica, ma qualunque cosa sia “fatica” è possibile affer-
mare che è qualcosa che impedisce il formarsi dei ponti actina-miosina per far si che le teste di mio-
sina tirino.
Se il movimento è dovuto alle testine che si attaccano, la fatica deve impedire che questo accada.
Chiaramente, scaricando il peso è possibile continuare la serie,ciò significa che una parte di fila-
menti continua a scorrere (quelli delle fibre via via più “rosse”). Quando siamo stanchi perciò ab-
biamo meno ponti actina-miosina in funzione in ogni istante di tempo.
Un movimento eccentrico in queste condizioni va a stirare molti meno ponti trasversi rispetto al ca-
so in cui sono fresco ed uso un carico oltre il massimale. Meno ponti stirati, meno danno muscolare,
meno stimolo ipertrofico.
Siamo nella condizione in cui esiste sicuramente un punto di pareggio con un allenamento normale.
Per come la vedo io fare qualche negativa a fine serie ha il solo scopo di aumentare il tempo di la-
voro complessivo, senza che vi siano i veri vantaggi di un allenamento eccentrico.

Andrebbero valutate queste situazioni:

 1×6 + 2 negative
 1×6 a cedimento concentrico, appoggio, riposo 30”, 1 ripetizione, appoggio, riposo 30”, 1
ripetizione
 1×6 a cedimento concentrico, riposo 60”, 1xMax a cedimento concentrico
Proseguire una serie oltre l’incapacità concentrica ha come effetto quello di porre in maggior ipos-
sia i muscoli, e l’ipossia sembra essere correlata alla crescita muscolare. Detto semplicemente, du-
rante una serie la contrazione muscolare strizza le fibre impedendo l’afflusso di ossigeno (l’ipossia,
appunto), aumentando il quantitativo di prodotti di scarto che non possono essere rimossi. Quale

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delle tecniche sopra menzionate costituisce il modo migliore per ottenere questo effetto? Nessuno lo
sa, e sicuramente esistono molti metodi equivalenti.
In altre parole, ci sono molti modi per intensificare un allenamento e la tecnica che si usa in palestra
può non essere il massimo. E’ di sicuro il minimo quando le negative vengono utilizzate in ogni
santissima serie che Dio mette in terra, nei piramidali a salire, in esercizi con carichi ridicoli.
La classica “negativa da palestra” non è una chiave di crescita certa, perchè in tutto il mondo viene
usata da secchi che diventano grossi, secchi che rimangono secchi, grossi che rimangono grossi,
culturisti mutanti, ragazzini con 4 secondi di anzianità di allenamento.
C’è chi ottiene, chi no. Perciò, le negative rappresentano solo un elemento dei tanti per ottenere
quello che vogliamo e, se vi allenate come vi allenate perchè lo fanno tutti, di sicuro le negative
peggioreranno i vostri risultati.
Una piccola, piccolissima polemica.
Permettetemi anche una piccola flames, piccola, dài… un cerino di flames, non di più. La storiella
che le eccentriche incrementino la forza a me sembra veramente stata inventata da chi i pesi li ha
visti solamente in foto.
L’espressione della forza in un movimento è data in relazione al totale del movimento, non ad una
sua parte. E la forza in un movimento è altamente specifica, con transfer minimali fra movimenti
diversi. Se mi alleno sul lento in piedi potrò avere un incremento nella panca perchè mi si rinforza-
no i tricipiti, ma l’incremento è marginale. Se così non fosse, il mio livello di panca è da considerar-
si minimale perciò il valore dell’incremento non conta.
Infatti, via via che i carichi incrementano sarà sempre più necessaria una specializzazione, e il lento
in piedi diventerà un semplice accessorio. Ora, come è possibile diventare forti in un movimento “in
avanti”… facendo movimenti “indietro”? Ma dài…
Quello che accade, infatti, è che dopo i miglioramenti iniziali sui principianti, i progressi si inchio-
dano come uno sciatore che trova l’erba invece che la neve.
Il pattern motorio del “premere” è diverso da quello del “trattenere”, e va allenato. Questa è la pra-
tica dei fatti. Non conosco nessuno forte e grosso che abbia ottenuto un salto di qualità con le ec-
centriche, anzi, non conoscon nessuno forte e grosso che faccia eccentriche vere e non le solite ne-
gative da palestra. Lo so che questa affermazione non conta nulla, ma qualcosa vorrà anche dire,
no? Su youtube non si trova un solo video di carichi interessanti fatti in eccentrica, anche questo
non significa nulla, ma è da tenere in considerazione dato che sul tubo ci finisce di tutto.
L’eccentrica è una preparazione alla concentrica, dove si prende l’assetto per invertire il movimento
in maniera rapida per sfruttare certe proprietà muscolari e nervose che andremo poi a dettagliare. Se
voi eseguite solo l’eccentrica, sapete benissimo che non dovete invertire il movimento e che non
dovete premere: il vostro cervello si abituerà ad una situazione del tutto diversa da quella a cui lo
sottoporrete, con velocità e microassestamenti differenti nell’eccentrica rispetto all’eccentrica-
concentrica.
L’eccentrica non vi prepara ad una concentrica, perciò non vi fa incrementare la forza, manco per
nulla. Se volete imparare a gestire carichi impegnativi, usate le board, gli elastici, le catene, e il so-
vraccarico sarà sul movimento eccentrico-concentrico. Nessuno è diventato forte nello stacco fa-
cendo le negative.
Idem per l’ipertrofia: se è vero che per il bodybuilder il peso è un mezzo e non un fine, che senso ha
utilizzare pesi inimmaginabili? Un bodybuilder di buon livello utilizzerà carichi elevati che lo e-
sporranno a rischi di infortuni che è bene evitare, no? Se le eccentriche devono essere relegate ad
una parte minimale dell’allenamento, ad un periodo shock o di intensificazione, allora che senso ha
definirle il mezzo migliore per l’ipertrofia?

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Personalmente, avrei una vera ansia da prestazioni se dovessi mettermi nel rack e caricare 220-
240Kg per una bella negativa di squat: avrei paura di farmi male, sapendo in più che la mia discesa
e il mio arrivare nel punto più basso non sarebbero assolutamente identici a quando con 200Kg an-
drei a provare un movimento completo.
Nel bodybuilding proseguire le serie con le negative è una prassi consolidata, tanto naturale come il
respirare. Non sono nessuno per contestare questa pratica, però all’atto pratico non ne vedo i van-
taggi dichiarati. Considerate anche il fatto che alla negativa classica segue la positiva con l’amico
che tira su tutto il peso, con slanci, con cheating incredibili. Questo aumenta il rischio di farsi male,
e per dirlo io che una cosa è pericolosa, vi prego di credere che deve esserlo.
Ovvio, c’è chi fa così da una vita ed è sano come un pesce, come c’è chi fuma 4 pacchetti di sigaret-
te al giorno e non ha mai tossito in vita sua… però le sigarette sono causa di problemi polmonari lo
stesso.
Personalmente, preferisco intensificare una serie con tecniche di rest-pause, in varia forma, dove
con rest intendo 15”, 30” o anche 60”.
Conclusioni
Voglio essere diretto.Le eccentriche fanno parte, a mio avviso, di quella classe di idee che tutti di-
cono di voler provare ma che poi nessuno mette in pratica e, se lo fa, non ci tira fuori nulla. Sono il
mezzo principe per creare un danno muscolare in laboratorio, e come sempre ciò non significa che
abbiano senso per quello che facciamo noi.
Non c’è bisogno che enfatizziate ogni volta il movimento di discesa, con negative lunghissime. Non
serve: come detto, il carico che usate è basso per quel tipo di movimento, e principalmente, se fate
così per ogni ripetizione di ogni allenamento, il vostro corpo si adatterà e se anche ci fosse un ini-
ziale effetto, alla fine questo cesserebbe.
Per arrivare a questa conclusione sarebbe stato possibile utilizzare delle spiegazioni differenti senza
tirare in ballo tanta fisiologia, ma mi sembrava importante definire correttamente (sperando di es-
serci riuscito) in cosa i vari tipi di contrazione si differenziavano. C’è un momento in cui gli argo-
menti non possono essere semplificati ulteriormente: questo è uno dei casi.

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