9 Maneras para Aumentar la Testosterona Naturalmente

Junio 19, 2014 | 2,292,236 vistas

Historia en Breve Despus de los 30 aos de edad, los niveles de testosterona de un hombre
comienzan a declinar y seguirn bajando a medida que envejece, causado
sntomas como disminucin del deseo sexual, disfuncin erctil, depresin y
dificultades de concentracin y memoria
Cambios en la alimentacin y el ejercicio, en particular limitar el
azcar/fructosa, comer grasas saturadas saludables e implementar un
programa de ejercicios de alta intensidad, y el entrenamiento de fortaleza,
pueden ser muy eficaces para aumentar naturalmente los niveles de
testosterona
Otras estrategias para aumentar la testosterona incluyen optimizar sus niveles
de vitamina D y reducir el estrs
Por el Dr. Mercola

La testosterona, una hormona producida principalmente por los testculos,

normalmente se asocia con la "hombra" (aunque las mujeres tambin tienen
testosterona).

De hecho, juega un papel importante en la sexualidad masculina y la

reproduccin, afectando factores tales como la funcin sexual y reproductiva,
la masa muscular y el crecimiento del pelo, pero tambin tiene algunas
funciones menos "llamativas", aunque igualmente importantes, como el
mantenimiento de la densidad sea, niveles de las clulas rojas de la sangre y
una sensacin de bienestar.

A partir de los 30 aos, los niveles de testosterona de un hombre comienzan a

disminuir, y continan declinndose conforme pasan los aos

Una amplia gama de exposiciones qumicas, incluyendo medicamentos

recetados como las estatinas, pueden tener un efecto adverso en la produccin
de testosterona en los hombres. Al mismo tiempo, los niveles de estrgeno
aumentan tpicamente debido a las exposiciones generalizadas a compuestos
que imitan al estrgeno en los alimentos, el agua y los contaminantes del
medio ambiente.

Cules Son Sus Opciones Para el Reemplazo?

Si usted es un hombre que est experimentando sntomas como disminucin

del deseo sexual, disfuncin erctil, depresin y dificultades de concentracin y
memoria, y cree que la testosterona baja podra ser la causa, puede comprobar
sus niveles con un simple anlisis. Dado que los niveles de testosterona
fluctan a lo largo del da, es probable que necesite ms de una prueba de
sangre para obtener una idea real de sus niveles.

Si sus niveles estn realmente bajos, hay una serie de productos sintticos y
bioidnticos de testosterona en el mercado, as como la DHEA, que es la
prohormona andrgena precursora ms abundante en el cuerpo humano, lo
que significa que es la materia prima ms grande que el cuerpo usa para
producir otras hormonas vitales, incluyendo la testosterona en los hombres y el
estrgeno en las mujeres.

Yo solo recomiendo el uso de hormonas bioidnticas, y slo bajo la supervisin

de un mdico holstico que pueda monitorear sus niveles hormonales para
asegurarse que usted necesite la suplementacin.

Sin embargo, antes de optar por esta va, hay numerosas estrategias que
puede tratar para aumentar sus niveles de testosterona de forma natural. Estos
son adecuados para casi cualquier persona, ya que tienen nicamente "efectos
secundarios" benficos.

9 Maneras para Aumentar Naturalmente los Niveles de Testosterona

1. Perder Peso
Si usted tiene sobrepeso, bajar de peso puede aumentar sus niveles de
testosterona, segn un estudio presentado en la reunin de Endocrine Society's
2012. Los hombres con sobrepeso son ms propensos a tener niveles bajos de
testosterona, por lo que es una forma importante para aumentar la produccin
de testosterona en su cuerpo cuando usted ms lo necesita.

Si a usted realmente le interesa bajar de peso, tiene que limitar estrictamente

la cantidad de azcar procesada en su alimentacin, ya que la evidencia seala
que el exceso de azcar, y la fructosa en particular, es el principal factor en la
epidemia de la obesidad. Por lo tanto es esencial eliminar la soda de la
alimentacin, al igual que limitar la fructosa presente en los alimentos
procesados, jugos de frutas, fruta en exceso y los llamados endulzantes
"saludables" como el agave.

Lo ideal es mantener el consumo total de fructosa inferior a 25 gramos por da

y esto incluye las frutas. Esto es especialmente cierto si usted tiene resistencia
a la insulina y tiene sobrepeso, presin arterial alta, diabetes o colesterol alto.

Adems de eliminar o limitar seriamente la fructosa, ser de vital importancia

eliminar todos los granos y la leche (incluso la cruda) de su alimentacin. La
leche contiene un azcar llamado lactosa, que se ha demostrado aumentar la
resistencia a la insulina, as que ser mejor evitarlos si usted est tratando de
perder peso.

Los carbohidratos refinados, como los cereales de desayuno, bagels, waffle,

pretzels, y la mayora de los alimentos procesados tambin se descomponen
rpidamente en azcar, aumentan los niveles de insulina y causan resistencia

a la insulina, que es el principal factor subyacente de casi todas las

enfermedades crnicas y condiciones mdicas conocidas por el hombre,
incluyendo el aumento de peso.

Al eliminar estos alimentos problemticos de su alimentacin, es necesario

reemplazarlos con sustitutos saludables como vegetales y grasas saludables
(como las grasas saturadas naturales). Su cuerpo prefiere los carbohidratos
provenientes de vegetales densos en micronutrientes en lugar de granos y
azcares, ya que retarda la conversin de los azcares simples como la glucosa
y disminuye su nivel de insulina. Al eliminar los granos y el azcar de su
alimentacin, por lo general tendr que aumentar radicalmente la cantidad de
verduras que consume, as como tambin asegurarse de que est
consumiendo protenas y grasas saludables regularmente.

He detallado una gua paso a paso para este tipo de programa de alimentacin
saludable en mi plan de nutricin, y lo invito a consultar esta gua si usted est
tratando de perder peso.

Los alimentos que usted elija comer sern la fuerza impulsora que le ayudaran
a lograr exitosamente la prdida de peso -- los ejercicios de alta intensidad con
intervalos, como los incluidos en mi programa de entrenamiento Peak Fitness,
de dos a tres veces por semana, junto con un entrenamiento completo,
tambin es importante, y tiene un beneficio adicional, (vea ms abajo!).

2. El Ejercicio de Alta Intensidad como el Peak Fitness (Especialmente

Combinado con el Ayuno Intermitente)

Tanto el ayuno intermitente como el ejercicio de alta intensidad por intervalos

han demostrado aumentar la testosterona. El ejercicio de alta intensidad por
intervalos ha tenido un comprobado efecto positivo para aumentar los niveles
de testosterona y la prevencin de su deterioro. A diferencia del ejercicio
aerbico o moderado y prolongado, que ha demostrado tener efectos negativos
o ningn efecto sobre los niveles de la testosterona.

El ayuno intermitente aumenta la testosterona al mejorar la expresin de la

hormona de la saciedad, incluyendo la insulina, la leptina, la adiponectina,
pptido similar al glucagn-1 (GLP-1), colecistoquinina (CKK) y melanocortinas,
que estn vinculados con la funcin saludable de la testosterona, aumento del
libido y previene el declive de la testosterona inducida por la edad.

El alimentarse con protena de lactosuero de leche despus del ejercicio puede

mejorar an ms el efecto de la saciedad/testosterona (las hormonas del
hambre causan el efecto contrario en la testosterona y libido). A continuacin
se muestra un resumen de cmo es el tpico ejercicio Peak Fitness de alta
intensidad:

Calentar durante tres minutos

Hacer ejercicio lo ms rpido y fuerte posible que pueda durante 30

segundos. Debe sentirse completamente cansado como si ya no pudiera mas

Recuperarse a un ritmo lento y moderado durante 90 segundos

Repita el ejercicio de alta intensidad y la recuperacin por 7 veces ms

Como puede ver, todo el entrenamiento se lleva a cabo en slo 20 minutos, Si

veinte minutos! y durante esos 20 minutos el 75 por ciento de ese tiempo es
calentamiento, recuperacin o enfriamiento. Usted en realidad solo hace
ejercicio intensamente durante cuatro minutos. Si usted nunca ha hecho esto
ser difcil creer que en realidad se pueda obtener tanto beneficio en slo
cuatro minutos de ejercicio intenso. Eso es todo lo que necesita.

Tenga en cuenta que puede utilizar prcticamente cualquier tipo de equipo que
desee para esto - una mquina elptica, una corredora, la natacin, incluso
carreras de velocidad (aunque tendr que hacerlo con mucho cuidado para
evitar lesiones) - siempre y cuando de lo mejor de s mismo durante 30
segundos. Pero asegrese de estirarse correctamente y empezar poco a poco
para evitar lesiones. Comience con dos o tres repeticiones y aumente

gradualmente, no espere completar las ocho repeticiones en la primera vez

que intente esto, especialmente si usted est fuera de forma.

Encontrar ms informacin al respecto en un artculo escrito anteriormente

sobre el ayuno intermitente.

3. Consuma Suficiente Zinc

El mineral zinc es importante para la produccin de testosterona y

complementa su alimentacin, en tan solo seis semanas ha demostrado causar
una notable mejora de la testosterona en los hombres con niveles bajos.1 Del
mismo modo, la investigacin ha demostrado que la restriccin de fuentes
alimenticias zinc conduce a una disminucin significativa de la testosterona,
mientras que la suplementacin de zinc la aumenta2 e incluso protege a los
hombres contra la disminucin de los niveles de testosterona inducida por el
ejercicio.3

Se estima que hasta un 45% de los adultos mayores de 60 aos pueden tener
un menor consumo recomendado de zinc; incluso cuando se aadieron los
suplementos alimenticios, se estima que un 20-25 % de los adultos mayores
an tienen un consumo inadecuado de zinc, segn el National Health and
Nutrition Examination Survey.4

Su alimentacin es la mejor fuente de zinc, en conjunto con alimentos ricos en

protenas como las carnes y pescados; otras buenas fuentes alimentarias de
zinc son la leche cruda, queso crudo, frijoles y yogur o kfir hecho con leche
cruda. Puede ser difcil obtener suficiente zinc alimenticio si usted es
vegetariano, y tambin para las personas que comen carne, en gran parte
debido a los mtodos de cultivo convencionales que se basan principalmente
en fertilizantes qumicos y pesticidas. Estos productos qumicos agotan los

nutrientes de la tierra...como el zinc que debe ser absorbido por las plantas con
el fin transmitrselo.

En muchos casos, es posible disminuir an ms los nutrientes en los alimentos

por la forma de preparacin. Para la mayora de los alimentos, la coccin
reducir drsticamente los niveles de nutrientes como el zinc... sobre todo si se
cose de ms, lo que mucha gente suele hacer.

Si usted decide tomar un suplemento de zinc, tome una dosis de menos de 40

mg al da, ya que es el lmite superior recomendado en los adultos. Tomar
demasiado zinc puede interferir con la capacidad de que su cuerpo absorba
otros minerales, especialmente el cobre, y puede causar nuseas como efecto
secundario.

4. Entrenamiento de Fuerza

Adems del Peak Fitness, el entrenamiento de fuerza tambin es conocido por

aumentar los niveles de testosterona, siempre y cuando lo haga con la
intensidad adecuada. Cuando utiliza el entrenamiento de fortaleza para elevar
sus niveles de testosterona, tendr que aumentar el peso y reducir el nmero
de repeticiones. Concntrese en hacer ejercicios que ejerciten un mayor
nmero de msculos, como el levantamiento de peso muerto o sentadillas.

Usted puede "turbo-cargar" su entrenamiento con pesas con un ritmo ms

lento. Al disminuir la velocidad del movimiento, en realidad est convirtindolo
en un ejercicio de alta intensidad. El entrenamiento con pesas Sper-Lento,
permite que el msculo, a nivel microscpico, acceda al mximo nmero de
puentes-cruzados entre los filamentos de protena que produce el movimiento
en el msculo.

5. Optimice sus Niveles de Vitamina D

La vitamina D, una hormona esteroidea, es esencial para el sano desarrollo del

ncleo del espermatozoide, y ayuda a mantener la calidad del semen y el
conteo de espermatozoides. La vitamina D tambin aumenta los niveles de
testosterona, lo que podra aumentar la libido. En un estudio, los hombres con
sobrepeso que recibieron suplementos de vitamina D tuvieron un aumento
significativo en los niveles de testosterona despus de un ao.5

La deficiencia de vitamina D se encuentra actualmente en proporciones

epidmicas en los Estados Unidos y muchas otras regiones del mundo, en gran
parte porque la gente no pasa suficiente tiempo en el sol para facilitar este
importante proceso de produccin de vitamina D.

As que el primer paso para asegurar que est recibiendo todos los beneficios
de la vitamina D, es averiguar que niveles tiene, utilizando una prueba 25(OH)
D, tambin conocida como 25-hidroxivitamina D.

Hace unos aos, el nivel recomendado era entre 40-60 nanogramos por
mililitro (ng/ml), pero recientemente, el nivel ptimo de vitamina D se ha
elevado a 50-70 ng/ml.

Para obtener sus niveles en el rango saludable, la exposicin solar es la MEJOR

forma de optimizar sus niveles de vitamina D; exponer una gran parte de su
piel hasta que tenga un tono rosa claro, lo ms cerca del medioda posible,
normalmente es necesario lograr una adecuada produccin de vitamina D. Si la
exposicin al sol no es una opcin, una cama de bronceado segura (con
balastos electrnicos en vez de balastos magnticos, para evitar la exposicin
innecesaria a los campos EMF) puede ser usada.

Como ltimo recurso, un suplemento de vitamina D3 puede ser tomado por va

oral, pero la investigacin sugiere que un adulto promedio debe tomar 8,000 UI

de vitamina D al da con el fin de elevar sus niveles por encima de 40 ng/ml,

que es la cantidad mnima para la prevencin de enfermedades.

6. Reducir el Estrs

Cuando est bajo mucho estrs, su cuerpo libera altos niveles de la hormona
del estrs, cortisol. Esta hormona en realidad bloquea los efectos de la
testosterona,6 probablemente porque, desde un punto de vista biolgico, el
comportamiento relacionado con la testosterona (apareamiento, competencia,
agresin) puede haber reducido sus posibilidades de supervivencia en caso de
emergencia (por lo tanto, la "lucha o huida" es dominante, cortesa del
cortisol).

En el mundo moderno, el estrs crnico y los niveles elevados de cortisol

posteriormente, podran significar que los efectos de la testosterona se
bloquean a largo plazo, que es lo que queremos evitar.

Mi herramienta favorita para manejar el estrs es la EFT (Tcnica de Liberacin

Emocional), que es como la acupuntura pero sin las agujas. Es una herramienta
muy til y gratuita, que libera la descarga del estrs emocional de forma rpida
y sin dolor, y tan fcil que incluso los nios pueden aprenderla. Otras
herramientas comunes para reducir el estrs con una alta tasa de xito
incluyen la oracin, la meditacin, la risa y el yoga, por ejemplo. Aprender
tcnicas de relajacin, como la respiracin profunda y visualizacin positiva,
que es el "lenguaje" del subconsciente.

Cuando usted crea una imagen visual de la manera en que le gustara sentirse,
su subconsciente comprende y comienza a ayudarlo a hacer los cambios
bioqumicos y neurolgicos necesarios.

7. Limite o Elimine el Azcar de su Alimentacin

Los niveles de testosterona disminuyen despus de comer azcar,

probablemente se deba a que el azcar conduce a un nivel alto de insulina,
que es otro factor que causa bajos niveles de testosterona.7

Segn las estimaciones de la USDA, las personas promedio en Estados Unidos

consumen 12 cucharaditas de azcar al da, que equivale a cerca de DOS
TONELADAS de azcar durante toda la vida.

La razn la que comemos esta cantidad de azcar no es difcil de entender tiene buen sabor, y nos da placer mediante la activacin de un proceso innato
en el cerebro a travs de seales de dopamina y opioides.

Lo que nos causa, tanto a nivel fsico como emocional es otra historia
completamente diferente, y la mayora de las personas pueden lograr grandes
mejoras de salud con el hecho de reducir o eliminar el azcar por completo de
su alimentacin. Recuerde que los alimentos que contienen azcar y fructosa
aadida, as como los granos, el pan y la pasta, deben ser limitados.

Si usted tiene problemas de adiccin al azcar y le cuesta mucho trabajo lidiar

con los antojos, le recomiendo que pruebe la tcnica de psicologa energtica
llamada Turbo Tapping, que ha ayudado a muchos "adictos a la soda" a dejar su
hbito por lo dulce, y debera funcionar para cualquier tipo de antojo dulce que
tenga.

8. Consuma Grasas Saludables

Al decir sano, significa no slo las grasas mono- y poliinsaturadas, como las
que se encuentran en los aguacates y frutos secos, sino tambin las grasas
saturadas, que son esenciales para desarrollar testosterona. Las
investigaciones muestran que una alimentacin con menos de 40% de la
energa en forma de grasa (principalmente de fuentes animales, es decir
saturada) conduce a una disminucin en los niveles de testosterona.8

Mi alimentacin personal es de aproximadamente 60-70% de grasas

saludables, y otros expertos acuerdan que una alimentacin ideal debe
consistir de 50-70% de grasa.

Es importante entender que su cuerpo necesita grasas saturadas de origen

animal y vegetal (como carne, productos lcteos, ciertos aceites y plantas
tropicales como el coco) para el funcionamiento ptimo, y si usted no consume
este grupo de alimentos importantes y en lugar de ello consume azcar,
granos y otros carbohidratos con almidn, es casi seguro que su salud y el peso
sufrirn. Ejemplos de grasas saludables que usted puede comer para optimizar
sus niveles de testosterona incluyen:

Aceitunas y Aceite de oliva

Coco y aceite de coco
Mantequilla proveniente de animales alimentados con pastura
Nueces crudas, como las almendras o nueces
Yemas de huevo orgnicas, de gallina alimentada con pastura
Aguacates
Carnes provenientes de animales alimentados con pastura
Aceite de palma
Aceites orgnicos de frutos secos sin calentar
9. Aumente el Consumo de Aminocidos de Cadena Ramificada (AACR) Con
Alimentos Como la Protena de Lactosuero

La investigacin sugiere que los AACRs, dan como resultado niveles ms altos
de testosterona, especialmente cuando se toman junto con el entrenamiento
de resistencia.9 Mientras que los aminocidos de cadena ramificada estn
disponibles en forma de suplemento, la mayor concentracin de AACRs, como
la leucina, se encuentran en los productos lcteos - especialmente en quesos
de calidad y protenas de lactosuero de leche.

Incluso cuando obtiene la leucina de los alimentos naturales, con frecuencia es

desperdiciada o utilizada como un bloque de construccin en lugar de ser solo
un agente anablico. As que para crear el ambiente anablico adecuado, es
necesario aumentar el consumo de leucina ms que aumentar los niveles de
mantenimiento.

Dicho esto, tenga en cuenta que el uso de leucina como aminocido de forma
libre puede ser muy contraproducente ya que los aminocidos libres
administrados artificialmente, entran rpidamente en la circulacin e
interrumpen la funcin de la insulina, y alteran el control glucmico de su
cuerpo. La leucina de fuentes alimentarias es en realidad la nica manera en la
que sus msculos se pueden beneficiar sin los efectos secundarios.