Depois de realizar a Fase 1 do presente treino de futebol fora de poca , voc vai ter

construdo a estabilidade do ncleo e fora global voc precisa adicionar exerccios de

levantamento de peso para o seu programa. O prximo passo comear a construir sobre
a sua base slida, adicionando trabalho de fora.
Fase 1 exerccios so estruturados em superconjuntos , cada um consistindo de uma fora
movimento seguido por um exerccio de estabilizao. Seu volume e intensidade
aumentaro sua fora e resistncia muscular. Este o prximo nvel acima em termos de
dificuldade, e vai preparar ainda mais o seu corpo para os exerccios mais desafiadores e
exigentes em fases posteriores do programa.
Nesta fase, todos os conjuntos, repeties e nveis de peso so moderados. No entanto,
apenas porque voc no est maxing para fora no significa que no ser um
desafio. Alm disso, uma vez que esta a primeira vez na temporada que voc vai estar
levantando peso, no sacrificar a sua tcnica para fazer ganhos mximos. Isso ajudar
voc a ficar livre de leses.
Phase 2: Strength and Endurance Training

Reps: 8-12 (Decrease by 2 reps per week)

Sets: 2-4

Percent of Max: 70-80 percent (increase by 3-5 pounds per week on each
exercise)

Frequency: 2 to 4 times per week

Duration: 3 weeks

Exercise Selection: Superset strength (S) and endurance exercises (E)

Day 1

(S) Barbell or Dumbbell Bench- supino

(E) Physioball Push-Up- flexo de brao

(S) Dumbbell Push Press- desenvolviomento com halter

(S) Dumbbell Plank Rows remada halter

(E) Pull-Ups or Chin-Ups puxada alta supinada

Barbell Squat- agaichamento

Seated Box Jumps (hold landing for one second)- sato na caixa

Day 2

(S) Dumbbell Close-Grip Bench supino

(E) Single-Arm Resistance Band Chest Press (four-second count on negative)supino unilateral no cabo

(S) Dumbbell Bent-Over Rows- remada halter

(E) Single-Arm Band Rows (four-second count on negative) remada unil. No cabo

(S) Dumbbell Lateral Step-Up and Shoulder Press- subida no step com
desenvolvimento

(E) Alternating-Grip Pull-Ups- puxada alta supinada

(S) Single-Leg Good Mornings

Power Clean

Med Ball Chops

Side Plank Holds (hold for two seconds and switch sides)- prancha lateral

Single-Leg Lateral Mini Hurdle Hops

Day 3

(S) Barbell or Dumbbell Incline Bench

(E) Close-Grip Push-Ups

(S) Single-Arm Dumbbell Snatch

(E) Resistance Band Reverse Flies (four-second count on negative)- cruxifixo

inverso

(S) Single-Arm Dumbbell Rows

(E) Pull-Ups (four-second count on negative)

(S) Single-Leg Physioball Hamstring Curls

(E) Dumbbell Lunges

Deadlift

Med Ball Russian Twists

Single-Arm, Single-Leg Plank

Seated Broad Jumps (hold landing for one second)

Source: Michael Clark and Scott Lucett, NASM Essentials of Sports Performance Training.
National Academy of Sports Medicine, 200

Na Parte 2, o objetivo clara- construir tanto msculo quanto possvel. O msculo

adicionado ir permitir-lhe enfrentar mais difcil, ser um melhor bloqueador e overpower
adversrios para que voc possa fazer jogadas. Alm disso, a diminuio da gordura pode
aumentar sua velocidade.
Este treino de futebol envolve rotinas de corpo inteiro com dois exerccios por parte do
corpo principal. Voc pode conseguir um alto volume de repeties com cada grupo
muscular - essencial para a construo muscular. Conjuntos e intensidade aumentam
medida que as repeties diminuem, em comparao com as fases anteriores. Mas o
mximo de repeties ainda no um objetivo nesta parte do seu programa de futebol fora
de temporada. Nunca sacrificar a tcnica para fazer ganhos mximos. Isso ajudar voc a
ficar livre de leses.

Phase 2: Hypertrophy Training

Reps: 6-10 (Decrease by two reps per week)

Sets: 3-5

Percent of Max: 75-85 percent (increase by three to five pounds per week on each
exercise)

Frequency: 3 to 5 times per week

Duration: 3 to 4 weeks

Exercise Selection: 2 to 3 exercises per muscle group

Day 1

Chest
o

Barbell or Dumbbell Bench supino reto

Physioball Dumbbell Incline Bench- supino inclinado

Legs
o

Barbell Parallel Squat- agaichamento

Dumbbell Single-Leg Skater Squat aviador

Shoulders
o

Dumbbell Push Press- desenvolvimenmto

Resistance Band Face Pull- remada para face

Back
o

Dumbbell Row- remada

Chin-Ups puxada alta

Explosive
o

Barbell Snatch- barra

Plate Cork Screws- rotao de tronco

Alternating Dumbbell Plank

Single-Leg Seated Box Jumps (hold landing for one second)

Day 2

Chest
o

Dumbbell Close-Grip Bench- supino pronado

Push-Ups

Legs
o

Deadlift

Dumbbell Single-Leg Step-Ups

Back
o

Barbell Row- remada

Alternating-Grip Pull-Up

Explosive:
o

Hang Clean

Med Ball Throws

Plank Kick Throughs

Lateral Box Jumps

Day 3

Chest
o

Dumbbell or Barbell Incline Bench

Dumbbell Reverse-Grip Chest Press

Legs
o

Front Squat

Good Mornings

Shoulders
o

Physioball Jackknife and Push-Up

Dumbbell Front Raise

Back
o

Dumbbell Shrugs- encolhimento

Dumbbell Single-Arm Row

Physioball Plank

Explosive
o

Box Jumps

H apenas algumas semanas que faltam at a temporada de futebol da escola

comea, para que seus exerccios de treinamento de futebol precisa estar
acelerando e ficando pronto para jogar na velocidade do jogo. Atravs das
primeiras quatro parcelas da minha srie de exerccios de futebol fora da
temporada, discuti construo de fora, resistncia, estabilidade e massa corporal
magra crescente. (Apanhados pela leitura Parte 1 , Parte 2 , Parte 3 e Parte 4 ).
Uma vez que voc j concluda a parte de fora muscular de sua formao e seu
corpo est em mais forte, crucial para tirar proveito de sua nova fora, Focando
a ltima fase de seu treinamento no desenvolvimento de energia.

O futebol um jogo de fora, muitas vezes exigindo que voc para fora de msculo
seu oponente. No entanto, o homem que tem uma combinao ideal de fora e
poder vencer. Esta fase de treinamento de poder de seus treinos de futebol de
pr-temporada vai condicionar seu corpo para gerar uma maior taxa de produo
de fora. Simplificando, voc ser capaz de aplicar mais fora em uma exploso
mais rpida.

Power formao usa supersets, em que voc executar um exerccio de fora

seguido imediatamente por um exerccio de poder que funciona a mesma parte do
corpo ou plano de movimento. Dentro de cada superconjunto, as variveis de
intensidade de seus elevadores sero diferentes entre os exerccios de fora para
poder. Use entre 85 a 100 por cento de seu poder durante exerccios de fora e
cerca de 30 por cento de intensidade para exerccios de poder. Realizar uma fora
e um exerccio de poder para cada parte do corpo principal, com foco na
velocidade da barra e quantidade de fora produzida. Conjuntos ir diminuir, mas
devido s diferentes intensidades, voc vai fazer menos repeties para exerccios
de fora e maiores representantes de energia. Uma vez que ganhar fora continua
a ser um objetivo desta fase, de um a cinco repeties em cargas de peso mximo
so comumente usados.

Ter um observador presente essencial. Alm disso, nunca sacrificar a tcnica

para fazer ganhos mximos. Isso ajudar voc a ficar livre de leses.

Fase 3: Treinamento de Potncia

Reps: 1-5 (Fora) (Reduo por dois representantes por semana)

Define: 8-10 (poder) Reduo por dois representantes por semana
Porcentagem de Max: 85-100 por cento (fora) / 10-45 por cento ( Power)
Frequncia: 2 a 4 vezes por semana
Durao: 3 a 4 semanas

 Seleo Exerccio: 1 fora e 1 de potncia por parte do corpo ou plano de

movimento

DAY 1
Chest

Barbell or Dumbbell Bench

2 Knee Medicine Ball Power Chest Press

Legs

Barbell Parallel Squat

Lunge Jumps

Shoulders

Dumbbell Split Press

Resistance Band Standing Reverse Deltoid

Back

Dumbbell Alternating Row

Medicine Ball Soccer Throw-ins

Explosive

Kettle Swings

Core and Reactive

Medicine Ball Front Oblique Throws

Bear Crawl Sled Pull

Depth Jump to 10-yard Sprint

DAY 2
Chest

Single-Arm Dumbbell Close-Grip Bench

Total Body Plyo Push Up

Legs

Deadlift

Seated Medicine Ball Box Jumps

Shoulders

Dumbbell Front Deltoid Raise

Power Shrug

Back

Plank Dumbbell Rows

Power Pull-Ups Alternating Grip

Explosive

Hang Clean

Core and Reactive

Medicine Ball Reverse Oblique Throws

Later Bear Crawl Sled Pull

Depth Jump to Lateral Jump and Sprint

DAY 3
Chest

Dumbbell or Barbell Incline Bench

Medicine Ball Rotational Side Chest Pass

Legs

Barbell Front Squat

Single-Leg Band Good Mornings

Shoulders

Side-to-Side Jackknife Push-Ups

Thera-Band Speed Scaptions

Back

Cable High Pulls

Medicine Ball Overhead Throws on Stability Ball

Explosive

Barbell Snatch

Core and Reactive

Standing Band Core Power Rotations

Reverse Kick Throughs

Back Pedal Turn and Sprint

RESUMO DO TREINO

Objetivo principal
Aumentar a fora
Tipo de treino
Corpo todo
Nvel de Treinamento
Intermedirio
Dias por semana
3
Equipamento Necessrio
Barbell, peso corporal, cabos, halteres, EZ Bar, mquinas
Alvo SexoMasculino e Feminino
Autor
M & S Escritores
DESCRIO WORKOUT

Este treino projetado para aumentar o seu poder explosivo e fora para
ajud-lo no campo de futebol. um treino de corpo inteiro em uma
programao de trs dias - segunda-feira, quarta-feira e sexta-feira.

Antes de iniciar o treino voc deve aquecer por 5 minutos e esticar por 10
minutos. Segure seus trechos por pelo menos 1 minuto cada. Aps o treino
voc deve esticar por 10 minutos novamente.
Para obter o mximo do treino de fora de futebol voc deve completar
com protena ecreatina . Descansar para 1 minuto mximo entre sries.

Daily Workout Schedule:

Monday - Full Body Routine
Full Body

Exercise

Sets

Reps

Squat

12,10,8,8

Upright Row

Wide Grip Pull Up

MAX

Incline Bench Press

12,10,10,8

Close Grip Bench Press

6-8

Military Press

Standing Barbell Curl

8,8,6

Decline Dumbbell Situps

MAX

Exercise

Sets

Reps

Squat

12,10,8,8

Tuesday: Rest Day

Wednesday - Full Body Routine
Full Body

Upright Row

Wide Grip Pull Up

MAX

Incline Bench Press

12,10,10,8

Close Grip Bench Press

6-8

Military Press

Standing Barbell Curl

8,8,6

Decline Dumbbell Situps

MAX

Exercise

Sets

Reps

Squat

12,10,8,8

Upright Row

Wide Grip Pull Up

MAX

Incline Bench Press

12,10,10,8

Close Grip Bench Press

6-8

Military Press

Standing Barbell Curl

8,8,6

Decline Dumbbell Situps

MAX

Thursday: Rest Day

Friday - Full Body Routine
Full Body

Saturday and Sunday: Rest Days

Main Goal
Increase Strength
Workout Type
Full Body
Training Level
Intermediate
Days Per Week
3
Equipment Required
Barbell, Bodyweight, Cables, Dumbbells, Machines
Target GenderMale & Female
Author
M&S Writers

WORKOUT DESCRIPTION

This off-season football workout is designed to increase your strength and

power to give you the edge on the football field. It's suitable for guys that
have done some light weight training before.
The workout hits eat muscle group twice per week. There are 2 basic
routines that you will perform twice per week. The best way to do this
workout is Monday/Tuesday - Rest - Thursday/Friday. You need the rest day
in between.
The workout is designed for strength. So this means low reps, heavy weights
and ample rest times. Make sure you keep your form perfect on all exercises
(you can use the links to check out our exercise guides). If you need any
help with this workout head to our forum.

Daily Workout Schedule:

Monday - Legs, Back and Biceps
Legs

Exercise

Sets

Reps

Squat

6-8 (4 min rest)

45 Degree Leg Press

12 (1 min rest)

Exercise

Sets

Reps

Lat Pull Down

6-8

Bent Over Row

6-8

Exercise

Sets

Reps

Preacher Curl banco scott

Exercise

Sets

Reps

Barbell Bench Press

6-10

Dumbbell Flys

10

Exercise

Sets

Reps

Lying Tricep Extension (skullcrusher)- triceps testa

8-10

Exercise

Sets

Reps

Seated calf Raise- panturrilha

20, 15, 10, 8, 6

Back

Biceps

Tuesday - Chest, Triceps, Calves and Abs

Chest

Triceps

Calves and Abs

Decline Sit Ups

MAX

Exercise

Sets

Reps

Squat

6-8 (4 min rest)

45 Degree Leg Press

12 (1 min rest)

Exercise

Sets

Reps

Lat Pull Down

6-8

Bent Over Row

6-8

Exercise

Sets

Reps

Preacher Curl

Exercise

Sets

Reps

Barbell Bench Press

6-10

Dumbbell Flys

10

Wednesday: Rest Day

Thursday - Legs, Back and Biceps
Legs

Back

Biceps

Friday - Chest, Triceps, Calves and Abs

Chest

Triceps

Exercise

Sets

Reps

Lying Tricep Extension (skullcrusher)

8-10

Exercise

Sets

Reps

Seated calf Raise

20, 15, 10, 8, 6

Decline Sit Ups

MAX

Calves and Abs

Saturday and Sunday: Rest Days

Power Hypertrophy Upper Lower (PHUL) Workout

Objetivo principal
Construir msculo
Tipo de treino
Dividido
Nvel de Treinamento
Intermedirio
Dias por semana
4
Equipamento Necessrio
Barbell, halteres, mquinas
Alvo SexoMasculino e Feminino
Autor
Brandon Campbell
DESCRIO WORKOUT

Hipertrofia de Poder Superior Inferior (PHUL) Exerccio

O treino Phul baseado em torno dos princpios bsicos da fora e
tamanho. Este programa de 4 dias permitir que voc maximize resultados
em ambas as frentes em uma rotina fcil adaptvel construda fora dos
seguintes princpios:

Frequncia . Estudos tm demonstrado sntese de protenas musculares

(MPS) para ser elevado por at 48 horas aps o treinamento. Isso tornaria
ideal para voc bater cada msculo com mais freqncia do que uma tpica
uma vez por semana split. O programa PHUL projetado para atingir cada
grupo muscular duas vezes em uma semana.

Compostos . O programa Phul centra-se nos grandes movimentos

compostos para a progresso ideal. Enquanto movimentos de
isolamento esto includos neste programa, bem como, o principal objetivo
aumentar o desempenho nas principais elevadores, bem como pack em
libras do msculo.

Potncia . Este programa utiliza 2 de que de 4 dias teis para se

concentrar em pura treinamento de fora . A chave para ficar mais forte e
maior a utilizao de sobrecarga progressiva e tempo sob tenso. Estes
dois dias ver que voc ser capaz de usar mais peso em seus dias de
hipertrofia.

Hipertrofia . Alm de 2 dias de poder, seus outros 2 dias sobre o

programa Phul incidir sobre a hipertrofia ( musculao formao)
estilo. Desta forma, no s voc vai ver a fora aumenta, mas voc estar
construindo tamanho tambm.

Notas PHUL:
1. Sries e repeties - Quando a primeira incio deste programa,
sugere-se comear com uma menor quantidade de volume total at
que voc se acostumar com a carga de trabalho.
2. Falha - O fracasso uma ferramenta que no deve ser
abusado. Todos os conjuntos devem ser completados com pelo
menos 1 representante "deixado no tanque". O que significa que voc
deve lutar para completar seus conjuntos mais pesados, mas no ao
ponto onde voc incapaz de obter seus representantes de objetivo.
3. Seleo Exerccio - compostos principais devem permanecer
inalterados, no entanto substituies podem ser feitas para exerccios
como se desejar.
4. Abdominais - Ab trabalho pode ser feito no final do treinamento ou
em dias de folga.

PHUL Schedule:

Day 1: Upper Power

Day 2: Lower Power
Day 3: Off
Day 4: Upper Hypertrophy
Day 5: Lower Hypertrophy
Day 6: Off
Day 7: Off
Day 1
Upper Power

Exercise

Sets

Reps

Barbell Bench Press

3-4

3-5

Incline Dumbbell Bench Press

3-4

6-10

Bent Over Row

3-4

3-5

Lat Pull Down

3-4

6-10

Overhead Press

2-3

5-8

Barbell Curl

2-3

6-10

Skullcrusher

2-3

6-10

Sets

Reps

Day 2
Lower Power

Exercise

Squat

3-4

3-5

Deadlift

3-4

3-5

Leg Press

3-5

10-15

Leg Curl

3-4

6-10

Calf Exercise

6-10

Exercise

Sets

Reps

Incline Barbell Bench Press

3-4

8-12

Flat Bench Dumbbell Flye

3-4

8-12

Seated Cable Row

3-4

8-12

One Arm Dumbbell Row

3-4

8-12

Dumbbell Lateral Raise

3-4

8-12

Seated Incline Dumbbell Curl

3-4

8-12

Cable Tricep Extension

3-4

8-12

Exercise

Sets

Reps

Front Squat

3-4

8-12

Barbell Lunge

3-4

8-12

Day 4
Upper Hypertrophy

Day 5
Lower Hypertrophy

Leg Extension

3-4

10-15

Leg Curl

3-4

10-15

Seated Calf Raise

3-4

8-12

Calf Press

3-4

8-12