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12 julio, 2016 Por Erika Arguello (https://www.entrenamiento.com/author/erikayariargue/) en Salud


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Los mejores ejercicios para una tendinopata


rotuliana
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Punta el artculo
El tendn rotuliano es un ligamento que une la parte delantera de la rodilla (rtula) con el
hueso de la espinilla (tibia). Este funciona en conjunto con los msculos cudriceps para
extender la rodilla. Si ste tendn se inama podemos padecer lo que se conoce como
tendinitis rotulianatambin conocidacomo rodilla de saltador. Se trata de una lesin por
sobreso, muy comn en los jugadores de baloncesto y voleibol.
Por lo general los sntomas se maniestan como dolor localizado y disfuncin del tendn, y
cualquier persona puede presentarlos con ejercicios comunes como subir escaleras, no es
necesario practicar un deporte a nivel intenso para ello.Cuando los sntomas progresan,
pueden producir cambios en el colgeno del tendn, resultando en el dolor crnico o
tendinopata.
Veamos cmo evitar que estas molestias progresen o, en su defecto, evitarlas mediante la
realizacin de unos sencillos ejercicios.

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Ejercicios para rehabilitarel tendn rotuliano


El objetivo de estos ejercicios consiste en reeducar los msculos mediante prcticas de
fuerza y exibilidad. Es por ello la importancia de que te centres en la alineacin de la
rodilla.Para ello es recomendable comprobar la alineacin a lo largo de cada ejercicio y a
medida que agregas velocidad a los movimientos.

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Para la mayora de las personas, el centro de la rodilla debe estar en lnea con su 2 o 3 del

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dedo del pie. En este sentido si la rodilla va hacia el interior, los cudriceps y la banda

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iliotibial, se dirigir a un lado de la rtula, lo que causar una deformacin asimtrica a tu


tendn rotuliano.
Los ejercicios para fortalecer el tendn rotuliano se dividirn por lo tanto en dos grupos:
de fuerza y de exibilidad.

1. Ejercicios de fuerza para la tendinopata rotuliana


1.1 Sentadillas excntricas declinadas a una pierna
Este ejercicio se centra en pasar una mayor cantidad de tiempo con la tensin del tendn.
De esta forma cuando se realiza de forma excntrica, el cudriceps es capaz de resistir con
ms fuerza. Ten en cuenta lo siguiente:

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Debes realizarlo hasta que se agote los cudriceps, por lo que es posible hacerlo con

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una sola pierna.

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Puedes considerar colocar carga adicional a medida que avanzas.


Es posible que desde el principio el dolor sea cada vez mayor. En este caso,podras
probar con una sentadilla sencilla apoyado de la pared, sosteniendo dicha posicin
durante 45 segundos, y completando 3 series. Esto te permitir poner la tensin en el
tendn rotuliano sin agravar la misma.
Si careces de exibilidad en el tobillo, puedes utilizar una rampa de descenso para
elevar ligeramente el taln.
No olvides completar 3 series de 15 repeticiones, 2 veces por da.

Eccentric Decline Squat

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1.2 Sentadillas
Baja hasta la posicin de sentadilla.
Trata de conseguir ngulos variables para fortalecer el tendn desde diferentes
puntos.
Realiza 3 series de 10 repeticiones.

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1.3 Zancadas

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Practica zancadas en diferentes posiciones y ngulos, prestando especial atencin al


estilo o forma en como las ejecutas.
Para ello se sugiere realizar zancadas laterales, diagonales y zancadas inversas.
Realiza 3 series de 10 repeticiones.

1.4 Saltar la cuerda


Este ejercicio es recomendable para el calentamiento antes de cualquier actividad fsica y se
centra en el fortalecimiento del tobillo y en el aterrizaje suave del mismo. Para ello
considera lo siguiente:

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Realiza 3 series de saltos por un minuto.


Al saltar, cntrate en aterrizar suavemente. Las rodillas deben estar ligeramente
dobladas durante todo el ejercicio.
Los estudios han demostrado que cuando los atletas aterrizan suavemente de un salto, las
fuerzas se absorben en la musculatura del tobillo, lo que disminuye el impacto excesivo en
la rodilla.

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2. Ejercicios de exibilidad
Durante la rehabilitacin de la tendinopata rotuliana,es importante lograr la exibilidad
en los msculos. Por lo general estos se encuentran bastante tensos,en particular los
isquiotibiales, lo cual se ha asociado con la tendinitis rotuliana.
Por lo tanto, se sugiere hacer estos ejercicios de estiramiento despus del calentamiento y
posterior a tus entrenamientos.
2.1 Estiramiento del recto anterior del cudriceps
Comienza en una posicin medio arrodillada con un pie hacia adelante y una rodilla
hacia abajo.
Coloca el pie trasero en la pared o en un banco.
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Aprieta los msculos abdominales y empuja la pelvis hacia adelante sin arquear la

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espalda en exceso.

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Mantn dicha posicin durante 30 segundos, y repite 3 veces.

32.4 Hip Flexor Rectus Femoris Stretching

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2.2 Estiramiento de isquiotibiales

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Llega a tu pie de forma delantera con las manos.


Si la articulacin de la cadera es perfecta, mantn la posicin durante 30 segundos.
Repite 3 veces.

2.3 Estiramiento del tobillo


Una movilidad del tobillo deciente puede conducir a una mala biomecnicade la cadena
cintica. Por eso estirar adecuadamente el tobillo antes de hacer cualquier actividad en las
rodillas va a ser benecioso. Para ello se sugiere lo siguiente:
Al igual que con las sentadillas y zancadas, este ejercicio debe hacerse con una
alineacin ptima de las rodillas y de los dedos de los pies.
Mantn este estiramiento durante 30-60 segundos con cada pierna.

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Cmo tratar la tendinopata rotuliana?


En el caso de que ya se padezca esta dolencia se recomiendan las siguientes medidas:
El tratamiento ms idneo para la tendinopata rotuliana es la terapia fsica. Un
sioterapeuta puede ayudarte a mejorar la mecnica del movimiento y modicar tu
nivel de actividad para encontrar el equilibrio adecuado entre el entrenamiento y el
descanso.
Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza considera trabajar con un terapeuta
competente o entrenador personal que te pueda ensear la forma correcta de realizar
los ejercicios.
En ocasiones, es recomendable acudir a algunos tratamientos alternativos para la
tendinopata complementados con los ejercicios, ya que te apoyaran rpidamente y
har ms fcil tu recuperacin.

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Leung, K.7 Best Exercises to Rehab Patellar Tendinitis. ParaBuiltlean


(http://www.builtlean.com/2016/04/14/patellar-tendinitis/) [Revisado en julio de 2016]

Lee tambin: Gua denitiva del mtodo Tabata


(https://www.entrenamiento.com/musculacion/denicion/guia-denitiva-metodotabata/)

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