Essere stabili non basta

I lettori del blog avranno notato che è da una vita che non parlo di schemi di allenamento: dato che
il libro (esiste, non è frutto della mia immaginazione paranoica e schizofrenica) tratterà di
biomeccanica, via via che rimetto a posto una sezione scrivo un pezzo o pubblico della roba.
La prossima settimana parleremo di “esplosività”, poi devo rimettere in bella un modellino
semplice della panca, poi dei pezzi sul pulley e rematore, forse le parallele. Però adesso vi beccate
questa roba sulla stabilità che è ben complessa da rendere intelleggibile e non so nemmeno se ci
riesco.
Il prezzo della stabilità
Nel precedente articolo mi ero scordato una parte della conclusione, ma i miei lettori sono così
pazienti che mi perdoneranno la cialtroneria.
La co-contrazione non ha solamente un impatto metabolico di spesa energetica, ma anche
meccanico di stress compressivo articolare.

Bicipite

FB Reazione vincolare
del gomito
R R

Gomito FB FT
FT Tricipite
Questo è lo schema completo del gomito quando co-contraete il bicipite insieme al tricipite: se
l’avambraccio non ruota le due forze devono creare due momenti di stessa intensità e verso opposto,
ma anche deve esistere una reazione vincolare nel gomito che impedisce all’articolazione di
smembrarsi sotto la trazione dei due muscoli. In questo caso la forza R che è una forza compressiva
sul gomito.
La compressione è pertanto l’altro elemento fondamentale per la stabilità: le forze bloccano
l’articolazione impedendogli di ruotare, ma è la reazione vincolare che insieme alle forze impedisce
gli spostamenti del fulcro.
Se i due muscoli non fossero contratti la compressione non sarebbe presente, non ci sarebbe questa
compressione sul gomito, pertanto la co-contrazione si paga con un maggior stress
sull’articolazione che è si più stabile ma anche più compressa.
 I legamenti
Legamento
intertrasverso
Legamento Legamento Legamento
faccetta Crociato
Legamento collaterale
articolare Anteriore
giallo laterale (LCL)
(ACL)
Legamento
longitudinale
anteriore

Legamento Legamento
longitudinale Crociato
Legamento posteriore Posteriore Legamento
interspinoso (PCL) collaterale
Legamento Mediale (MCL)
sovraspinoso

Legamento acromio-
Legamento
clavicolare
Legamento coraco-omerale ischiofemorale
Fascio sul tubercolo minore Legamento coraco-
Fascio sul tubercolo maggiore clavicolare
Legamento
ileofemorale

Legamento gleno-omerale
Fascio superiore Legamento
Fascio medio pubofemorale
Fascio inferiore

Ogni articolazione blocca i suoi segmenti ossei tramite dei legamenti, delle corde robustissime che
impediscono ai singoli pezzi di smembrarsi e ogni articolazione ha dei legamenti particolari con
funzionalità particolari che possono distrarre nel processo di apprendimento dalle caratteristiche
generali.
Una caratteristica fondamentale è che i legamenti sono delle corde che agiscono in due modi:
 Impediscono all’articolazione di ruotare in una certa direzione.
 Impediscono che l’articolazione ruoti in una certa direzione oltre una certa escursione.
Il disegno esemplifica questi due casi:

1 – L’articolazione
ruota su questo
1 – L’articolazione piano …
ruota su questo
piano …

2 - … il legamento
2 – Il legamento
lo impedisce
limita l’escursione
  A sinistra il legamento collaterale mediale del ginocchio destro (fiuuu… ce l’ho fatta a dirla
tutta) impedisce al ginocchio di ruotare sul piano frontale esercitando la sua trazione.
Immaginate che state facendo un cambio di direzione in uno scatto a zig zag o che vi
abbiano dato una randellata “di lato” sul ginocchio”: questo non è fatto per ruotare in questo
modo e qualcosa deve bloccarlo sempre quanto più rigidamente possibile.
 A destra lo stesso legamento che ha il compito, insieme ai crociati e al collaterale laterale e a
2000 altri cazzi, di impedire che il femore oltrepassi la tibia. In questo caso il femore è
progettato per ruotare sulla tibia, pertanto il legamento non deve impedirne il movimento se
non quando si trova ai limiti delle specifiche di progetto.
Il primo aspetto fondamentale è che un legamento, pertanto, o blocca sempre una articolazione o lo
fa solo agli estremi del movimento e quando le ossa non sono in quella posizione non deve
assolutamente intervenire. Se infatti lo facesse ci sarebbe uno spreco di energia perché i muscoli
dovrebbero contrastare anche le forze di tensione del legamento stesso, un’inutile spreco di energie.
Un legamento o c’è sempre o non c’è mai perché gli estremi articolari non devono mai essere.
Il secondo aspetto fondamentale è che i legamenti sono strutture passive: corde che per quanto
robuste si tendono esercitando sempre e solo una data tensione che è determinata dalle posizioni
delle ossa senza che il sistema nervoso possa influire minimamente sul loro comportamento.
Infine, il terzo aspetto fondamentale è che i legamenti sono lenti ad intervenire: è necessario
arrivare a fine corsa perché esercitino la loro trazione, come dire che aspetto ad agire solo al
momento in cui ho un problema, una strategia non proprio brillante…
Dolcetto o scherzetto?
Palla Sempre
da 1Kg! Tutto da 1Kg!
Ok? Scherzetto
!
50
50
50
Kg
Kg
Kg

Lancia! Lancia!

Si si Che
ridere…

555000
K
K
Kggg

Questo è uno dei disegnini che già sono stati pubblicati, lo riprendo perché centra un punto
fondamentale. Perché l’omino si fa male nella situazione di destra? Ma lo sanno tutti, no? Perché a
destra non ha “tenuto di schiena”! Facciamo un pianto ed un lamento e vediamo cosa significa
“tenere di schiena”.
A sinistra nel disegno seguente due vertebre (una unità funzionale spinale o FSU, functional spinal
unit) sottoposte alla forza F che è quella del peso del corpo, a destra la forza di botto è cresciuta al
valore F1 a causa del peso che viene afferrato al volo.
L’abbiamo visto 3000 volte e non sto a rispiegarlo perché la vertebra superiore si sposta in avanti,
ma brevemente: la forza preme verticalmente ma la vertebra è ruotata, perciò verrà spostata sia in
avanti che in basso. Ovviamente la vertebra si articola sulle faccette articolari che verranno
deformate e i processi spinosi si sposteranno in alto ed in avanti.
 1 – la forza esterna
aumenta
F1 improvvisamente …
F

2 - … e fa ruotare e
spostare in avanti e in
3 - … il movimento è basso il corpo vertebrale
impedito dai legamenti e …
dal disco intervertebrale 3 – … e in avanti ed in
alto i processi
articolari …
I legamenti intervengono per impedire questi spostamenti, ma… quando? Solo nel momento in cui
la vertebra raggiunge la sua escursione massima: si tenderanno e freneranno lo spostamento.
Ovviamente la cosa è molto più complicata perché c’è anche il disco intervertebrale che può essere
considerato un “legamento”, nel senso che viene “tirato” con la vertebra superiore e messo in
tensione tanto che è il disco che si fa carico di assorbire lo slittamento (trovatevi gli articoli sulla
spina per maggiori dettagli, ma se usate un po’ d’immaginazione vedrete che è così).

Midollo
spinale
Disco compresso
in maniera non
omogenea
Nervo
Ernia

Houston
abbiamo un
problema!

Faccette articolari 2 - … scivolamento

compresse in avanti della
1 - Frattura delle
vertebra …
parti articolari …

3 - … compressione
del midollo spinale
 Non ci vuole molta fantasia per capire che affidarsi ai legamenti non sia il massimo: la vertebra
ruotando comprime il disco intervertebrale in maniera disomogenea e spostandosi in avanti
comprime e deforma la struttura che costituisce proprio l’articolazione della vertebra.
Cosa succede a strizzare continuamente un palloncino sempre dallo stesso lato? Che si deforma dal
lato opposto: in alto a destra il terrore assoluto del palestrato, l’ernia che non è altro che il disco
intervertebrale che a causa delle continue compressioni disomogenee esce in parte dalla sua sede
andando a comprimere il midollo spinale od un nervo.
Incredibile come il palestrato identifichi nell’ernia il massimo terrore quando invece è solo una
delle nefaste possibilità: in basso l’altro effetto della rotazione sotto carico di una vertebra su
un’altra: le parti articolari si fratturano fino a che non possono sostenere più la trazione e la vertebra
si sposta in avanti. La frattura è una spondilolisi mentre se la vertebra slitta si parla di
spondilolistesi.
I muscoli

Ileocostale Semispinale

Multifido

Obliquo
Lunghissimo
interno Obliquo
del dorso
esterno
Retto
dell’addome
Questi sono alcuni dei muscoli della schiena che bloccano le vertebre in una fittissima rete di tiranti
“attivi” che abbiamo già analizzato ma che adesso rivisitiamo in funzione di questa nuova visione.
Cazzo serve tutto questo immenso casino?
 F F

=
Muscoli
estensori
Disco
intervertebrale

Muscoli
flessori
Ecco il modello equivalente con le molle che potete trovare nella letteratura: i muscoli serrano
strettamente le vertebre fra loro in una vera morsa elastica. Adesso l’omino prende al volo il peso
ma con i muscoli della schiena assolutamente contratti e rigidi.

1 – La forza F1
aumenta F1
improvvisamente…

3 - … ma la
forza
muscolare …

4 - … lo
2 - … facendo impedisce
flettere la vertebra
In questo caso la forza farebbe ruotare la vertebra superiore, ma i muscoli estensori contratti
reagiscono come una molla facendola ruotare nel verso opposto. Come abbiamo visto, questo
accade in maniera automatica, in teoria senza ritardo perché l’effetto-molla è dato dalle proprietà
meccaniche del tessuto muscolare messo in tensione: compito del sistema nervoso è pre-tenderlo,
poi nel momento in cui è necessario agire non c’è nessun impegno neurologico.
Più i muscoli sono contratti e più la vertebra è stabile, pertanto non si sposterà né ruoterà. Questo è
pertanto il motivo per cui i muscoli rendono stabile la spina!
 Attenzione perché altrimenti sembra tutto gratis, a meno di un po’ di spesa energetica che per un
allenamento di squat non è sicuramente un problema:

F F
R F

FE R
FF

FF FE
Muscoli
estensori Disco
intervertebrale

Muscoli
flessori
Il punto è questo: la corretta contrazione dei muscoli che stabilizzano la spina è un’arma potente per
sostenere sempre più peso in sicurezza, ma ciò non significa che vengono eliminate le forze che
agiscono sulle vertebre e sui dischi: semplicemente che eliminate quelle che “tirano” nelle direzioni
peggiori.
Nel disegno a fronte delle forze muscolari FE degli estensori e FF dei flessori, ci becchiamo anche
tutta la reazione vincolare R sul disco intervertebrale e sulle faccette articolari, che è enorme
rispetto alla forza F. La reazione R è la forza con cui il disco e le faccette articolari impediscono alla
vertebra superiore di penetrare in quella inferiore, o, vista dall’altro lato, è la forza con cui vengono
compressi il disco e le faccette articolari.
La direzione della trazione dei muscoli nel modello è tale per cui le vertebre funzionano “a
specifica”, nel senso che sono sottoposte a forze compressive, quelle che reggono meglio: la
contrazione muscolare aumenta anche in questo caso la compressione dell’articolazione, ma le
vertebre sono proprio fatte per resistere a compressioni piuttosto che a forze di taglio. Nella realtà e
non con le molle, accade proprio questo: i muscoli “tirano” le vertebre aumentando la compressione
ma minimizzando lo stress di taglio.
Beware!
Il problema è che c’è un limite a tutto: è vero che contraendo correttamente i muscoli della schiena
ottenere una spina stabile che può reggere molto di più in sicurezza, ma è anche ovvio che ad un
certo punto la forza compressiva sarà talmente elevata che le vertebre si spaccheranno.
Non solo, il problema è che più carico mettete e più dovete essere bravi a mantenere la corretta
contrazione perché se per caso la mollate in un punto del movimento siete fritti: le vertebre
ruoteranno, magari anche di pochissimo, le leve articolari cambieranno diventando più
svantaggiose, per riprendere il controllo dovrete contrarre ancora di più aumentando la
compressione dei dischi.
Quello che voglio dire è che un corretto controllo muscolare è una condizione necessaria per
salvaguardare la spina, ma non è che le forze in gioco vengono limitate: vengono eliminate quelle
pericolose, le compressioni non uniformi e le forze di taglio che tirano dove non devono tirare,
mettendo la spina nella miglior condizione per sostenere le forze compressive perpendicolari alle
vertebre.
Ma quelle rimangono tutte, se non aumentano. Perciò, come sempre, casco in testa bel allacciato,
luci accese anche di giorno e prudenza sempre. Non è terrorismo psicologico, da me poi… quello
che ha fatto squat 1x20 e dopo ogni allenamento doveva stendersi sul letto da quanto i muscoli
spinali erano contratti… ma proprio per questo se ve lo dico io… pensateci e fate le cose per bene:
le sboronate si pagano alla prima, la perdita del senso di pericolosità può far fare delle cazzate
anche a chi è esperto e navigato.
Stabilità, uno schema generale

Sistema
Sistemadidicontrollo
controllo Forza
Forza
(sistema
(sistemanervoso)
nervoso) muscolare
muscolare

Compressione
Compressione

Sistema
Sistemapassivo
passivo Sistema
Sistema attivo
attivo
(legamenti,
(legamenti,tessuti
tessuti Rigidità
(muscoli)
(muscoli) Rigidità
connettivi)
connettivi)

Stabilità
Stabilità

Ok, alla fine abbiamo parlato sempre della fottuta spina dorsale, ma queste considerazioni sono
generali e questi schemi sono importanti.
A sinistra gli attori di questo gioco: i legamenti sono il sistema di contenimento passivo, ciò che
tiene insieme i pezzi delle articolazioni, i muscoli che costituiscono il sistema di contenimento
attivo dato che possono variare la tensione e un organo di controllo che riceve i segnali dai sensori
del corpo per poi agire. Le frecce indicano la sinergia fra tutti gli elementi e non il verso di invio e
ricezione delle informazioni.
A destra il meccanismo che crea la stabilità: la forza muscolare che comprime le articolazioni
rendendole rigide tramite l’effetto-molla, perciò la stabilità che aumenta.
L’efficienza del corpo umano è sempre incredibile, da lasciare a bocca aperta: una struttura attiva
permette di modulare la rigidità articolare sulla base delle esigenze: comprimere una articolazione
ha un costo energetico e crea uno stress sui tessuti, non avrebbe senso mantenere la stabilità quando
non serve, mentre quando serve il metodo utilizzato ha tempi di intervento minimi.
Non solo, la stabilità essendo sotto il controllo del Sistema Nervoso è allenabile: l’uso di un numero
elevato di “tiranti attivi” permette creazione dei giusti schemi motori, dati dalla pratica, che
ottimizzano sempre gli elementi in tensione durante tutte le fasi di un movimento. L’atleta esperto
sa cosa contrarre e cosa rilassare, ottenendo il minimo dispendio energetico e il massimo effetto di
stabilità.
Nel caso dei pesi la stabilità è sicuramente incentrata su quella spinale, ma risulta determinante
anche per l’anca che non deve ruotare e per la spalla dato che l’omero va tenuto fermo sulla
scapola.
Non basta tenere contratti i muscoli, dovete imparare a farlo per bene. Non c’è bisogno di
sciropparsi questa roba, ma di sicuro tutto questo aiuta a capire perché dovete farlo.