I n i c i a n t e s

P r a t i c a n d o Y o g a . c o m

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t
o

P a r a

G
r
a
t

Y o g a

Apresentao

Nesse e-book voc encontrar descries

de algumas tcnicas de Yoga que poder

fazer em casa.

Os exerccios aqui contidos so simples,

adequados para iniciantes.

Caso sofra de alguma enfermidade,

sugerimos o acompanhamento de um

profissional de yoga, bem como uma

avaliao mdica, o qual sempre

recomendado antes de qualquer prtica

que envolva exerccio fsico.

1 - O que Yoga?

Yoga um conhecimento milenar originado na

antiga Pennsula Indiana que se prope, de modo

geral, a reeducar integralmente o ser humano; que

se estende desde o corpo fsico at emoes e

pensamentos para atingir a plenitude do prprio

Ser.

Yoga a conquista Paulatina da felicidade pela

obteno da harmonia, tanto ntima como tambm

com o universo. No que o yoguim (praticante de

yoga) consiga modificar o mundo e as pessoas, mas

pela simples razo de que se modifica a si mesmo.

(Caio Miranda).

A prtica de yoga nos prope ao domnio da

mente, controle das emoes, reequilbrio

hormonal e sade fsica em geral.

O yoga pode transformar totalmente os hbitos

do praticante se assim o quiser, sendo que seu

estudo e prtica envolva tcnicas de respirao,

meditao, posturas psicofsicas, relaxamento,

mentalizaes, bem como alimentao adequada.

2 - Yoga - Tcnicas

2. 1 - Pranayama (tcnicas de

respirao)

Como se encontra a sua respirao nesse

momento? Como

voc respira quando est em

estado de angstia ou ansiedade?

Como a respirao quando voc se encontra

em uma atividade prazerosa e descontrada?

O controle da respirao um caminho curto e

certo para o domnio das emoes e a qualidade dos
nossos pensamentos.

A respirao correta que nos remete a um estado

de equilbrio utiliza-se do diafragma, ou seja, ao
inspirarmos devemos projetar o abdmen para
fora e ao expirarmos o abdmen deve recolherse para dentro.

Para corrigirmos a respirao devemos utilizar

as seguintes tcnicas:

Respirao Diafragmtica ou

Abdominal

Deite-se confortavelmente com os joelhos dobrados e

unidos e os ps afastados. A gravidade servir de auxlio
nessa prtica inicial.

Coloque as mos repousadas sobre o abdmen e inspire

projetando-o para cima.

Ao expirar, deixe o abdmen baixar, descendo-o

juntamente com as mos.

Procure sentir cada detalhe do movimento, tornando-se

consciente do ar passando pelas narinas, preenchendo os
pulmes e logo aps esvaziando-o contraindo suavemente
a musculatura para expulsar o ar.

A percepo dos detalhes integra a mente no momento

presente.

Realize essa respirao por alguns minutos e sente-se

(consulte a forma de sentar-se corretamente).

Execute o mesmo exerccio anterior, mas agora procure

preencher a totalidade do pulmo expandindo o trax
logo aps preencher o abdmen de ar.

Ao expirar, esvazie todo o ar do pulmo recolhendo o

abdmen, para iniciar uma nova inspirao
naturalmente.

Repita de cinco a sete vezes preenchendo e esvaziando o

pulmo de forma confortvel e com total percepo da
entrada e sada de ar.

Nada mais importante do que o momento presente e

todo pensamento temporal que envolva o passado ou o
futuro deve se tornar desinteressante ou secundrio.

Aja como se o seu objetivo final de sua vida fosse estar

no aqui e agora realizando essa prtica.

Consulte a forma de sentar corretamente antes de

praticar qualquer tcnica de respirao:

Como sentar corretamente

A postura: sentados na cadeira ou no cho de pernas

cruzadas.

Os ossos da bacia esto na vertical, a coluna vertebral

alinhada, os ombros descontrados. Pode-se ter uma
leve sensao de lordose.

O queixo abaixa-se um pouco em direo ao peito, de tal

modo que o alto da cabea parece estar sendo puxado
para cima por uma fora invisvel.

As duas formas de respirao apresentadas a seguir,

proporcionam: segurana psquica, estabilidade
emocional e tranqilidade, vencendo o stress, angstia
e a ansiedade em pouco tempo.

Respirao Profunda (Mana- Prvaka)

Recomendaes:

Faa de preferncia ao amanhecer do dia, logo aps a

higiene matinal e antes da primeira refeio em um
lugar tranquilo e agradvel, onde no seja perturbado.

Execute-a sentado com a coluna reta, no deve haver

tenso; o relaxamento dos msculos deve ser o maior
possvel.

Desperte uma atitude mental de calma e receptividade,

procurando afastar-se da torrente habitual de seus
pensamentos e emoes.

Execuo:

Quando julgar que obteve essas condies, repita

mentalmente: -amo a respirao, porque ela me d
vida, fora, alegria e serenidade.

A seguir, inspire calma e profundamente o ar pelas

narinas.

Com os pulmes cheios, retenha a respirao por

alguns segundos (cuidando para que no haja esforo
exagerado).

Durante essa reteno, mentalize a energia vital

existente no ar proporcionando e toda essa
benevolncia ao seu organismo de forma integral.

A seguir expire, sempre pelas narinas, imaginando que

as toxinas, detritos indesejveis, bem como as
preocupaes e doenas esto sendo expelidos
juntamente com o ar colocado para fora.

Observaes importantes:

As formulaes de imagens descritas so

importantssimas para o efeito acontecer. Nossa mente
muito poderosa!

O nmero de respiraes a serem feitas a cada sesso

depende do praticante. Faa um nmero razovel de
incio at onde sentir-se confortvel e disposto.

No decorrer dos dias, aumente o nmero de vezes

gradualmente.

Respirao Completa - Prna-Kriy

Depois de alguns dias da prtica da respirao profunda,

sentir necessidade de passar para uma forma ainda
mais adiantada.

A respirao completa empenha toda a capacidade dos

pulmes.

Realize-a com a mesma atitude mental descrita na

respirao profunda bem como as formulaes de
imagens da mente, ao menos duas vezes ao dia. Uma
pela manh e outra noite.

Execuo:
Comece de pulmes vazios ao mximo.

Lance o abdmen suavemente para fora enquanto vai

absorvendo lentamente o ar, preenchendo por
completo, a parte baixa dos pulmes.

No final da inspirao, com pequeno esforo, comprima

ao mximo a barriga.

primeiro a parte inferior

Levante ligeiramente os ombros, enchendo assim,

a parte alta e retendo o ar. Com o ar ainda retido,
imagine a energia vital existente no ar
rejuvenescendo e revigorando todas as clulas de
seu corpo.

Depois a parte superior

Agora, afrouxando paulatinamente o ventre,

comece por baixar os ombros, esvaziando a parte
alta.

Vai soltando o ar, evacuando a parte mdia dos

pulmes e termine por um recolhimento total do
abdmen, permitindo assim o esvaziamento
completo da parte baixa.

e por ltimo o movimento

completo

2.2

- sanas (Posturas Psico-Fsicas)

Seguiremos agora com sanas simples que podero

ser feitos no quotidiano sem ser necessrio utilizar-se de
muito tempo, mas contemplando vrios aspectos do

corpo como um todo.

Recomendaes Importantes:

Sempre mantenha a ateno direcionada a cada detalhe

do movimento, dando prioridade ao presente durante
a prtica: desde a respirao s partes do corpo que
esto sendo usadas no momento em que executa os
sanas. Chamaremos essa ateno voltada para o aqui
e agora de Percepo Consciente.

Nunca sinta dor durante a prtica, ao menor sinal de dor

desfaa o sana Imediatamente!

Respeite seus limites e esteja atento aos sinais de seu

corpo! Podemos avanar a cada dia, ganhando mais

flexibilidade e vigor corporal.

O praticante deve realizar um breve relaxamento entre

os sanas recobrando uma respirao calma e suave,

sempre que sentir necessidade.

TALSANA

De p: ps afastados com a mesma largura dos

ombros, braos ao lado do corpo e abdmen
levemente contrado; quadril levemente para
trs, coluna alinhada e ombros abertos.

Esvazie os pulmes e, em seguida, erga os

braos inspirando. De pulmes cheios, alongue
todo o corpo como se voc fosse tocar a ponta
dos dedos no teto.

Depois de um breve momento, expire baixando

os braos, relaxando o corpo como um todo.

PURNSANA

Afaste os ps dois palmos. Inspire erguendo os

braos para frente na altura dos ombros.

Expire girando o tronco junto dos braos e cabea

para o lado esquerdo mantendo o quadril
centralizado.

Aps breve momento retorne inspirando

posio inicial. Relaxe abaixando os braos e
realize o mesmo movimento para o outro lado.

Mantenha a Percepo Consciente.

CHANDRSANA

Afaste um pouco mais as pernas, mantendo-as

esticadas durante todo sana (mais ou menos trs
a quatro palmos desde que encontre uma posio
estvel).

Inspire erguendo o brao esquerdo, gire a palma

da mo na direo da cabea e em seguida expire
flexionando lateralmente o tronco para o lado
direito ao mesmo tempo em que dobra o brao a
forma de meia lua.

Percepo Consciente. Aps um breve momento

desfaa inspirando, erguendo o brao e o tronco.

Expire baixando o brao e relaxando para,

em seguida, execut-lo da mesma forma para
o outro lado.

ARDHA- CHAKRSANA

Pernas e ps unidos. Inspire erguendo os

braos e, expirando, mova o quadril para
frente flexionando a coluna e tombando a
cabea para trs.

Com a postura realizada, faa uma breve

inspirao.

Ao sentir necessidade, expire erguendo o

tronco e baixando os braos, relaxando o
corpo. Percepo Consciente.

ARDHA - PADAHASTSANA

Inspire erguendo os braos, alongue todo o

corpo e expire baixando o tronco, mantendo
a cabea entre os braos. Toque as mos nos
joelhos,

pernas ou ps (aonde achar estvel

e confortvel).

Para desfazer e partir para o seguinte, dobre

os joelhos

sentando-se com as pernas

esticadas.

ARDHA - MATSYENDRSANA

Dobre o joelho esquerdo, passe-o sobre a perna

direita. Expirando, gire o tronco abraando o joelho
esquerdo com o brao direito.

Faa uma toro no tronco olhando por cima do seu

ombro atrs.

Mantenha a coluna alinhada e o queixo por

cima da altura do ombro.

Permanea com a Percepo Consciente.

Desfaa o sana inspirando,

voltando o

tronco posio inicial. Realize o mesmo

movimento para o outro lado.

ARDHA JANUSIRSHSANA

Deixe a perna esquerda esticada e abra-a o quanto

ainda achar cmodo, mantendo a coluna alinhada.

Dobre a perna direita deixando o calcanhar prximo

da virilha.

Erga os braos inspirando e alongue todo o corpo.

Expirando, gire o tronco em direo perna

estendida e desa-o tocando com as mos na perna
ou ps.

Permanea o tempo que for confortvel.

Desfaa o sana inspirando, erguendo o tronco e os

braos, alongando o corpo e abaixe os braos
expirando e relaxe.

Realize

para o outro lado.

ARDHA UPAVISHTA KNSANA

Ainda sentado, estique as duas pernas abrindo-as o

mximo que for estvel e confortvel.

Inspire erguendo os braos alongando o corpo, em

seguida expire baixando o tronco, tocando as mos
no cho ou nos calcanhares. Retorne erguendo o
tronco e os braos inspirando.

Em seguida, expire relaxando e baixando os braos.

ARDHA BHADRSANA
Una as plantas dos ps e aproxime-os da plvis.

Baixe os joelhos expirando, de coluna alinhada, ombros

abertos.

Segure os ps com as mos e sinta uma trao entre a

fora das pernas baixando os joelhos e a fora dos
braos segurando os ps como os trazendo mais para
perto do corpo.

Inspire erguendo os joelhos e relaxe.

ARDHA BHUJANGSANA

Deite-se de bruos, ps unidos e coloque as mos

na altura do rosto com as palmas voltadas para o
cho.

Inspire erguendo o tronco e a cabea olhando

para cima, mantendo os ombros abertos
alongando bem o pescoo.

Quando sentir necessidade, desfaa expirando

baixando o tronco e cabea. Relaxe
completamente at acalmar a respirao.

KURMSANA

A partir da posio de bruos, apie as mos na altura

do rosto, dobre os joelhos sentando sobre os
calcanhares e toque a testa no cho.

Deite os braos ao lado dos quadris com a palma das

mos para cima e os cotovelos tocando no cho.

Feche os olhos e permanea com a Percepo Consciente

relaxando todo o corpo por completo.

Erga o tronco vagarosamente inspirando. Para o prximo

sana, cruze as pernas passando-as para frente deixe-as
esticadas e unidas.

PASCHIMONTANSANA

De coluna alinhada, ombros abertos e queixo

centralizado Inspire erguendo os braos alongando
o corpo e em seguida, expire baixando o tronco e os
braos, tocando as mos nos ps ou nas pernas:
onde for confortvel.

Feche os olhos e permanea com a Percepo

Consciente.

Desfaa inspirando, erguendo o tronco e os braos

(mantendo a cabea entre os braos).

Expire baixando os braos e relaxe.

DVAPADA PITHAM

Deite-se e dobre os joelhos.

Aproxime os calcanhares das ndegas, estique os

braos ao longo do corpo tocando as mos nos
calcanhares.

Inspirando, erga o quadril com a inteno de

tocar o queixo no peito.

Feche os olhos e permanea com a Percepo

Consciente.

Desfaa descendo o quadril expirando. Estique

as pernas e relaxe.

ARDHA MATSYSANA

Ainda deitado de barriga para cima, inspirando

apie os cotovelos no cho erguendo o peito e
tocando o alto da cabea no cho.

Utilize os cotovelos e a cabea como trs pontos de

apoio.

Palma das mos voltadas para baixo.

Desfaa erguendo a cabea do cho expirando e

deitando-se confortavelmente e relaxando por
completo toda a musculatura do corpo.

2.3. Yoganidra (relaxamento)

Essa tcnica fundamental para iniciarmos outras

prticas que se seguem, pois preparar de tal forma a
nos tornarmos receptivos e tranquilos para exerccios
que exigem uma maior concentrao mental.

Os benefcios de uma descontrao total dos msculos e

da mente so incontveis e existem inmeras tcnicas
ocidentais para isso, mas o Yoganidra vai mais alm
trazendo um relax em nveis profundos do ser, sendo,
portanto, isento de contra-indicaes.

Seriam muitas as explicaes cientficas dos benefcios

desse relax no plano neuro-endcrino, psicolgico e da
estrutura psicofsica em geral, mas como o fundamental
so os benefcios da alma, que por conseqncia irradia
a todo corpo, vamos prtica e cada um ver por si os
resultados:

Execuo:

Deite-se confortavelmente em um local calmo e

tranqilo, braos e pernas afastadas confortavelmente.

Inspire profundamente preenchendo todo pulmo de

ar.

Sinta o ar penetrando pelas narinas e alimentando seu

corpo.

Realize uma expirao suave prolongando o tempo de

eliminao do ar o mximo que seja confortvel.

Deixe seu corpo cada vez mais relaxado a cada

expirao, entregue ao poder da gravidade.

Realize essa respirao 3 ou mais vezes.

Volte sua ateno aos ps e sinta-os se descontraindo

completamente.

Essa sensao de paz e relaxamento deve ser contnua,

apossando-se de toda regio dos ps, calcanhares,
dedos e tornozelos.

Prolongue essa percepo s panturrilhas e relaxe-as

do osso at a pele, atravessando toda a musculatura e
em seguida relaxe os joelhos.

Irradie essa sensao s coxas, sempre de dentro para

fora, ou seja, do osso at a pele passando pelos
msculos e continue relaxando dessa forma os quadris,
abdomen (msculos e vsceras), trax (costelas e rgos
como: pulmo e corao), toda a coluna vertebral desde
a base nuca.

Solte os ombros prosseguindo o relax at a ponta dos

dedos das mos.

Relaxe o pescoo, a garganta, toda a musculatura facial,

a boca, as narinas, orelhas, olhos, couro cabeludo e
caixa craniana.

Imagine uma luz azul sobre seu corpo irradiando paz e

harmonia e percorrendo todos os vasos sanguneos,
artrias e nervos.

Entregue todo o corpo a esse profundo relaxamento,

abandonando-se inteiramente fora da gravidade.

2.4. Meditao (dhyana)

Meditar viver intensamente de forma verdadeira e

nica, um estado de presena e sinceridade.

Compreendo dois tipos de meditao no yoga: uma

que toma proveito da tcnica, em que se dedica um
momento apenas para isso, e outra do quotidiano, na
qual se leva o estado meditativo nos afazeres do dia a
dia.

As duas formas de meditar so vlidas e se

complementam podendo ser praticadas conforme o
desejo de cada um.

Em resumo, as tcnicas nos deixaro calmos e

estveis para nos percebermos em cada momento do
quotidiano, em nossas relaes seja com coisas,
idias, sonhos ou pessoas.

Essa autopercepo sincera nos d oportunidade de

nos transformarmos, entrando em contato com a
nossa verdadeira essncia.

Execuo:

Sente-se confortavelmente com os olhos fechados e a

coluna alinhada.

Mantenha o queixo centralizado, relaxando-o.

Respirao suave abdominal e tranqila.

Realize respirao completa para tornar a mente

calma e mais estvel.

Repouse as mos uma sobre a outra em forma de

concha, tocando os dedos polegares.

Sinta o fluxo respiratrio passando pelas narinas,

preenchendo os pulmes de ar e esvaziando-os.

Perceba seus pensamentos incessantes percorrendo a

conscincia, eles no param.

Observe-os passivamente como se fossem pedaos de

madeira que biam sobre a correnteza de um rio.

No tente apagar os pensamentos que vierem sua

mente e nem os julgue; o apego emocional e o
julgamento de uma idia ou pensamento que o faz
permanecer.

Seu foco, portanto, a respirao e a paz. Todos os

pensamentos so secundrios e devem ser liberados
atravs do desapego.

Uma conta para pagar, uma discusso mal resolvida,

um fato alegre... Tudo deve vir mente, mas ser
deixado passar. S a vida que h em voc pulsando
atravs da respirao importa agora.

D total ateno respirao, como se ela fosse lhe

contar um segredo vital a cada segundo, como se voc
dependesse desse segredo para sobreviver e o que de
fato acontece!
Sinta a paz do silncio. De incio so necessrios alguns
minutos para um segundo de pura paz, mas com o
tempo a paz estar mais prxima de voc.

Aos poucos vamos descobrindo que alm das

fronteiras do pensamento existe algo de ns mesmos
que nos aguarda pacientemente...

Ao sentir que deve parar com a meditao termine a

prtica colocando as mos em prece e agradea ao
universo a oportunidade de desfrutar a beno da
vida.

NAMAST!

SOBRE O AUTOR:

GabrielMedeirosTerapeuta
Holsticoetrabalhacom
AcupunturaeAlfageniaedesde
2.007professordeYoga
formadonaturmadoProf.
CceroVasques.
SeucontatocomoYoga,entretantofoibemantes,
aindanaadolescnciaseencantoucomumlivro
chamadoAutoperfeiocomHathaYoga
Hermgenes.
PossuiexperinciacomYogaemInstituiesSociaise
YogaparaaTerceiraIdade.Seutrabalhotambmse
estendeparaumaturmaregularcomadultoseaoYoga
Laboral.Organizaeministracursoseworkshopsque
envolvamodesenvolvimentohumano,fsicoemental.
Hojetemumsitedeyoga,chamadode
www.PraticandoYoga.com,ondefaladosbenefciosdo
yogaecomoelepodeajudaraspessoasateremmais
qualidadedevidaatravsdaprticaregulardeYoga!

Tem como misso levar para um maior nmero de

pessoas uma profunda transformao em suas vidas

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