Cmo absorber mejor los suplementos de

calcio
2 partes:Aumentar los niveles de absorcin de calcioSaber cunto calcio tomar

El calcio es un nutriente importante que ayuda a tu cuerpo a mantener los huesos sanos. Si crees que
no obtienes calcio suficiente de tu dieta, es posible que quieras tomar un suplemento para compensar la
diferencia. Sin embargo, tu cuerpo absorbe mejor el calcio de la comida que de los suplementos, as que
quieres hacer todo lo posible para asegurarte de obtener tanto calcio de tu suplemento como sea
posible.
Parte

Aumentar los niveles de absorcin de calcio

1
Aumenta tu consumo de magnesio. El magnesio ayuda a que tu cuerpo asimile el calcio. Adems,
tambin contribuye a formar huesos sanos. Asegrate de obtener magnesio suficiente de tu dieta diaria
para ayudar a absorber los suplementos de calcio que tomas. [1]

Para aumentar tu magnesio, come granos enteros, verduras como calabazas de verano,

legumbres verdes, brcoli, pepinos y espinaca, as como nueces y semillas. [2]

Las mujeres adultas menores de 30 aos necesitan 310 miligramos al da, mientras que las

mujeres de ms de 30 aos necesitan 320 miligramos. Antes de los 30 aos los hombres necesitan 400
miligramos y despus de los 30 aos necesitan 420 miligramos. Una porcin de 28 gramos (una onza)
de almendras tiene 80 miligramos de magnesio. [3]

2
Toma varias dosis ms pequeas de calcio. Si tus necesidades de suplemento son superiores a 500
miligramos por da despus de descontar el calcio consumido en tu dieta, divide tu suplemento. Tu
cuerpo solo es capaz de procesar hasta 500 miligramos a la vez. [4]
o

Tomar ms calcio del que necesitas puede ser peligroso. Aumenta tu probabilidad de tener
clculos renales y tambin puede contribuir a problemas con tu corazn. [5]

3
Consume suficiente vitamina D o toma un suplemento que la incorpore. La vitamina D tambin
contribuye a la absorcin de calcio en tu cuerpo. Debido a esta relacin, la mayora de las leches estn
reforzadas con vitamina D para ayudarte a asimilar el calcio. [6]
o

Muchos productos lcteos, como la mantequilla, el queso y la leche, tienen vitamina D. Los
cereales fortificados y el pescado tambin son fuentes buenas de esta vitamina. [7]

Para los adultos menores de 70 aos de edad, es suficiente 600 unidades internacionales
de vitamina D por da. Los adultos mayores de 70 aos deben consumir 800 unidades internacionales.
Para obtener tu consumo recomendado, en 85 gramos (3 onzas) de pez espada hay 566 unidades
internacionales de vitamina D, mientras que en una taza de leche hay entre 115 y 124 unidades
internacionales por porcin.[8]

4
Toma carbonato de calcio con los alimentos. Es mejor que este tipo de calcio, que se encuentra
disponible fcilmente, se tome con alimentos. Es necesario el cido gstrico para que se absorba
adecuadamente y la comida active tus cidos gstricos. [9]
o

Otros tipos de calcio, como el citrato de calcio, no necesitan tomarse con alimentos. Este
tipo de calcio, generalmente, es ms costoso que el carbonato de calcio, pero es especialmente bueno
para las personas que tienen problemas de estmago, como el sndrome del intestino irritable. [10]

5
Separa tus suplementos de hierro y de calcio por al menos 2 horas. Lo mismo se aplica a tu
multivitamnico, si este contiene hierro.[11]
o

Tu cuerpo procesa el hierro y el calcio de la misma manera, por lo que tomarlos al mismo
tiempo interfiere con la capacidad del cuerpo de absorber a ambos.

Las mismas reglas se aplican a la comida y a las bebidas con ambos suplementos. Los
suplementos de calcio no deben tomarse con alimentos ricos en hierro, como el hgado o la espinaca.
Los suplementos de hierro no deben tomarse con productos ricos en calcio como un vaso de leche.

6
Evita comer alimentos ricos en cido ftico y oxlico con tu suplemento. Estos cidos pueden
unirse con el calcio e impedir su absorcin. [12] Muchos alimentos ricos en magnesio tambin son ricos en
estos cidos. Por lo tanto, aunque es importante comer estos alimentos para obtener el magnesio que
necesitas, debes evitar tomar tu suplemento junto con ellos.
o

Por ejemplo, la espinaca, muchos frutos secos y semillas, el ruibarbo, los camotes, los
frijoles y la col rizada son todos ricos en cido ftico y oxlico. Los granos enteros y el trigo tambin
tienen un contenido alto de estos cidos, pero no parecen afectar la absorcin del calcio tanto como
otros alimentos en esta categora.[13]

7
No tomes excesivamente. El alcohol puede disminuir la absorcin de calcio de tu cuerpo. No tomes
ms de una bebida alcohlica por da en promedio. [14]
Parte

Saber cunto calcio tomar

1
Calcula la cantidad de calcio en tu dieta. Si quieres calcular la cantidad de calcio en tu dieta,
necesitas usar un diario de alimentos para hacer un seguimiento de tu comida. Bsicamente, anota todo
lo que comes en un da, lo que incluye el tamao de la porcin. Luego, puedes calcular la cantidad de
calcio en los alimentos que comes.[15]
o

Por ejemplo, una taza de yogurt tiene 415 miligramos de calcio. Por lo tanto, si consumes
una taza y media a lo largo de un da, consumiste 622,5 miligramos de calcio solo del yogurt. [16]

2
Infrmate sobre la cantidad que necesitas. Si todava no tienes 50 aos, necesitas aproximadamente
1000 miligramos de calcio al da. Si tienes ms de 50 aos, necesitas aumentar a 1200 miligramos al
da.[17]
o

Limita tu consumo a menos de 2500 miligramos. Aunque es aceptable tomar ms de tu

mnimo diario, no debes consumir ms de 2500 miligramos de calcio entre tu dieta y tus suplementos. [18]

3
Conversa con tu mdico sobre si necesitas o no un suplemento. Tu mdico puede ayudarte a
evaluar si necesitas o no un suplemento con base en tu dieta. Tambin puede recomendar el tipo
correcto de calcio para ti y puede examinar si un suplemento de calcio interaccionar con alguno de tus
medicamentos o causar efectos adversos para ti.

4
Conoce tus riesgos. Algunas personas son ms dependientes del calcio. Por ejemplo, si tienes
osteoporosis o un riesgo alto de desarrollarla, necesitas tener ms cuidado en obtener la cantidad
necesaria de calcio todos los das, ya que ayuda a mantener tus huesos sanos. [19]

Consejos

Tu cuerpo absorbe mejor el calcio de los alimentos que de los suplementos. Si es posible, obtn
tu cantidad necesaria de calcio de tu dieta, en lugar de los suplementos. Adems, los alimentos con
calcio que comes tendrn otros nutrientes, lo que incluye unos que ayudan a tu cuerpo a absorber y usar
el calcio.[20]

Los alimentos ricos en calcio incluyen el pescado enlatado con espinas como las sardinas, los
frijoles y las legumbres secas, la avena, las almendras, las semillas de ssamo y los productos lcteos
como la leche, el queso y el yogurt, entre otros. [21]

No tomes tanta cafena. Si tomas ms de dos bebidas con cafena al da, necesitas disminuir un
poco, ya que puede reducir la cantidad de calcio en tu cuerpo. [22]

Advertencias

Si tienes una disfuncin tiroidea, debes separar los suplementos de calcio, hierro y magnesio de
tus medicamentos para la tiroides por al menos 4 horas para conseguir una absorcin ptima.

Algunos suplementos de calcio, sobre todo el carbonato de calcio, pueden causar hinchazn,
gases y estreimiento. Si descubres que es un problema para ti, opta por citrato de calcio. [