1.

Los nutrientes (I)

Captulo siguiente: 2 - Los nutrientes (II)
La nutricin comprende una serie de procesos mediante los cuales los alimentos son utilizados por el
organismo humano para mantener un estado funcional ptimo. Estos procesos incluyen a la digestin de
los alimentos, en la que stos son desintegrados, liberndose las diversas sustancias que contienen
(sustancias nutritivas), que posteriormente son absorbidas y transportadas a las distintas clulas, donde
sern utilizadas. Por ltimo, se procede a eliminar los correspondientes residuos.
Los procesos nutritivos tienen tres finalidades principales:
1.Suministrar la energa que necesita el cuerpo humano. Funcin energtica.
2.Proporcionar los materiales que se requieren para la formacin de las propias estructuras
corporales. Funcin plstica.
3.Proveer sustancias que son necesarias para que se lleve a cabo el metabolismo (conjunto de
reacciones, que tienen lugar permanentemente en todas nuestras clulas y que son las responsables,
en definitiva, del funcionamiento del cuerpo humano). Funcin reguladora.
Estas finalidades o funciones de la nutricin no las realizan los alimentos como tales, sino las llamadas
sustancias nutritivas. Los alimentos estn formados por mezclas muy complejas de sustancias de distinta
naturaleza. Estas sustancias se pueden dividir en dos grandes grupos: sustancias nutritivas y sustancias no
nutritivas.
Se llaman sustancias nutritivas o nutrientes a aquellas que estn presentes en los alimentos y son
imprescindibles para el desarrollo y mantenimiento del cuerpo humano. Son: los hidratos de carbono, las
grasas y otros lpidos, las protenas, las vitaminas, los minerales y el agua.
Cuando a un nutriente se le aplica el trmino "esencial" significa, que no puede ser sintetizado por el ser
humano y la nica forma que tenemos de conseguirlo es a partir de los alimentos que ingerimos en la
dieta (hay otros nutrientes "no esenciales" que si puede formarlos el organismo humano).
A los hidratos de carbono, grasas y otros lpidos, protenas y al agua se les denomina
macronutrientes, porque los consumimos en grandes cantidades (centenares de gramos al da). Por
otro lado, a las vitaminas y minerales se les llama micronutrientes, ya que se ingieren diariamente
en pequeas cantidades.
Es raro que un determinado alimento contenga todos los nutrientes y adems en las proporciones
adecuadas. Por ello, debemos consumir alimentos variados, que nos aseguren un aporte adecuado de
nutrientes.
El valor nutritivo de un alimento viene determinado por el contenido en sustancias nutritivas que presenta
y depende de diversas variables, como son el manejo y almacenamiento, la forma de cocinarlos y
prepararlos, etc.
Las sustancias no nutritivas, que insistimos en que tambin se encuentran en los alimentos, las trataremos
en un apartado posterior.
2. Los nutrientes (II)
Captulo anterior: 1 - Los nutrientes (I)
Captulo siguiente: 3 - Las protenas
Continuamos hablando sobre los nutrientes.

Tipos de substancias nutritivas.

1.- Substancias que necesitamos para formar los tejidos de nuestro cuerpo
El primer grupo, sustancias formadoras de tejidos, lo constituyen lo que llamamos nutrientes plsticos, es
decir todos aquellos que forman la estructura de nuestro organismo, los msculos, los huesos, las vsceras,
...
Son el equivalente, dentro del complejo edificio de nuestro cuerpo, a los ladrillos que van unindose entre
s y acaban dando una estructura slida y estable, adems nos permiten su crecimiento. Los nutrientes
plsticos son fundamentalmente las protenas, pero tambien en esta formacin del edificio humano
aparecen en pequeas cantidades otras sustancias como cidos grasos, hidratos de carbono y minerales.
2.- Substancias que nos proporcionan energa
El segundo grupo, lo constituyen aquellos nutrientes que cumplen en nuestro organismo un papel
principalmente energtico. Al ingerirlos, nos permiten realizar todas las actividades que realizamos en
nuestra vida cotidiana( trabajar, comer, estudiar, correr, defendernos del fro, etc...) . Son el equivalente a
la gasolina que utilizamos en el automvil para que pueda realizar todas sus funciones.
Los nutrientes eminentemente energticos son las grasas y los hidratos de carbono. Las proteinas, aunque
son nutrientes plsticos, se pueden usar tambien como energticos, si se necesitan en un momento dado
que no tengamos suficiente de los otros o no podamos utilizarlos, pero salvo estos casos no es un uso
comn para estas.
3.- Substancias con funciones plsticas y energticas (1 y 2)
El tercer grupo lo forman aquellas sustancias que van a permitir a nuestro organismo utilizar
correctamente las otras ya citadas y desarrollar por tanto sus funciones de modo adecuado.
Son sustancias que no van a tener un valor energtico, y que las llamamos reguladoras: son las vitaminas
y los minerales, necesarios en pequeas cantidades pero que son imprescindibles para un correcto
funcionamiento del metabolismo y del organismo, en general .Se puede decir que son como los semforos
que regulan el trfico en la ciudad,estas sustancias son las que consiguen que el trfico del organismo sea
todo lo fluido que debe.
3. Las protenas
Captulo anterior: 2 - Los nutrientes (II)
Captulo siguiente: 4 - Las protenas - Las funciones orgnicas
Podemos decir que son los nutrientes que van a formar los ladrillos del edificio del cuerpo,es decir tienen
una funcin primordialmente estructural. Al igual que los anteriores nutrientes estn formados por
Hidrgeno, Carbono y Oxgeno pero adems este nutriente contiene nitrgeno.
Desde el punto de vista biolgico, son los nutrientes ms caros de producir. Por ejemplo, un kilo de
protena de buey necesita 17 kilos de granos vegetales en la alimentacin de ese buey. El pollo, la leche o
los huevos necesitan menos, unos 4,5 kilos de protena vegetal para su produccin.
Las protenas estn formadas por unos compuestos qumicos llamados aminocidos, que se dividen en
dos tipos: esenciales y no esenciales.
Qu son los aminocidos esenciales?.- Son los que no somos capaces de sintetizar en el organismo, por
lo que debemos ingerirlos en la dieta. Son ocho y segn la proporcin o existencia de stos en una
protena esta ser de mejor o peor calidad. Los ocho aminocidos esenciales son:
Valina, Leucina, Isoleucina, Fenilalanina, Triptfano, Treonina, Metionina y Lisina.

Segn estos datos se ha tratado de obtener la proteina ideal en composicin de aminocidos, y nos ha
resultado prxima a la de la leche o a la del huevo. As podemos decir que las protenas de origen animal
cumplen mejor las proporciones de aminocidos esenciales que las de origen vegetal. Pero para poder
aprovechar lo mejor posible las protenas como elementos plsticos lo mejor es complementar unas y
otras, es decir debemos tener como fuente proteica ambos tipos de alimentos, vegetales y animales.
Fuentes alimentarias de protenas.- En la tabla anexa se puede observar el contenido en aminocidos
expresado como % de protenas de algunos alimentos que son importantes desde el punto de vista de este
nutriente. La Tabla est hecha en funcin de los principales aminocidos y la primera lnea se refiere a las
necesidades ideales de estos aminocidos.
4. Las protenas - Las funciones orgnicas
Captulo anterior: 3 - Las protenas
Captulo siguiente: 5 - Ingestin recomendada de las protenas
Continuamos hablando sobre las protenas, concretamente la digestividad.
Es importante sealar que los alimentos que tienen cantidades importantes de protenas no poseen
todos el mismo aprovechamiento de estas, lo que se llama digestibilidad, entonces es interesante
tener la referencia de dicha digestibilidad y la podemos ver en la siguiente tabla:
Clculo de la calidad de las protenas.- Como hemos observado, la calidad de las protenas no es uniforme
y para saber que tan buena es una protena para el buen funcionamiento y desarrollo del organismo hay
una serie de clculos que se realizan a nivel profesional pero que pueden ser tiles a la hora de valorar
una protena.
-Aminocido limitante. Las protenas se aprovechan en funcin de la menor o mayor cantidad de
aminocido esencial existente. Si hay poco, este limitar este aprovechamiento.
-Valor biolgico (BV). Es el cociente entre el nitrgeno absorbido y retenido y el absorbido en el tracto
intestinal.
-Utilizacin neta proteica. Cociente entre el nitrgeno absorbido y retenido y el ingerido.
Funciones de las protenas.- Podemos enumerar en el siguiente listado las funciones que poseen estos
compuestos:
-Formacin de enzimas, que son sustancias reguladoras, aunque estas no las ingerimos, las formamos en
el interior del organismo
-Como reserva de ellas mismas y que tenemos circulando en la sangre( albmina y globulinas).
-Como transporte, el caso de la hemoglobina en la sangre, para transportar el oxgeno.
-Contrctiles, que estn presentes en los procesos de contraccin de los msculos (actina y miosina).
-Formacin de anticuerpos en una accin inmunitaria.
-Formacin de compuestos txicos, como el caso de los venenos de las serpientes,etc.
-Formacin de algunas hormonas en el organismo, que tambin son sustancias reguladoras de muchas
acciones importantes para el ser humano.
-Formacin de la estructura del organismo y de tejidos de relleno, como el conjuntivo, caso del colgeno,
elastina y reticulina.

5. Ingestin recomendada de las protenas

Captulo anterior: 4 - Las protenas - Las funciones orgnicas
Captulo siguiente: 6 - Deficiencias y sus sntomas (I)
Necesidades nutricionales de protenas durante las diferentes situaciones vitales y circunstancias.

Nios y nias g/da

De 0 a 6 meses 14 gramos
De 6 a 12 meses 20 gramos
De 1 a 4 aos 23 gramos
De 4 a 6 aos 30 gramos

Sexo masculino

De 6 a 9 aos 36 gramos

De 10 a 12 aos 43 gramos

Sexo femenino

De 13 a 15 aos 54 gramos

De 10 a 12 aos 41 gramos

De 16 a 19 aos 56 gramos

De 13 a 15 aos 45 gramos

De 20 a 39 aos 54 gramos

De 16 a 19 aos 43 gramos

De 40 a 49 aos 54 gramos

De 20 a 39 aos 41 gramos

De 50 a 59 aos 54 gramos

De 40 a 49 aos 41 gramos

De 60 a 69 aos 54 gramos

De 50 a 59.aos 41 gramos

De 70 en adelante 54 gramos

De 60 a 69 aos 41 gramos
De 70 en adelante 41 gramos
Gestacin 15 gramos
Lactancia 25 gramos
6. Deficiencias y sus sntomas (I)
Captulo anterior: 5 - Ingestin recomendada de las protenas
Captulo siguiente: 7 - Deficiencias y sus sntomas (II)
Aparece una deficiencia que se llama malnutricin calrico-proteica , cuando hay una dieta escasa en
protenas. En los adultos tardan en hacerse patentes, pero en los nios en edad de crecimiento es muy
importante. Es difcil ingerir alimentos que carezcan completamente de protenas, siempre tomamos algo,
pero si encima de tomar poca cantidad, no es de protena de alto valor biolgico, es decir con bastantes
aminocidos esenciales la aparicin de un dficit proteico es casi segura, y adems suele ir acompaado
de una deficiente ingesta calrica, por eso se llama esta deficiencia calrico-proteica.

En los nios se diferencia el dficit puramente proteico y no calrico, que se le llama Kwashiorkor,
palabra que significa "enfermedad del hermano mayor cuando nace el pequeo" y es debido a la falta de
lactancia materna que es en los pases muy pobres la principal fuente proteica para los nios. Claro,
cuando hay que amamantar al hermano pequeo el mayor no puede hacerlo y aparece el dficit.
Podemos citar como sntomas ms importantes:
- Prdida de un 60-80% del peso que correspondera a una altura concreta.
- Edema o hinchazn de tejidos subcutneos por la retencin de lquido.En muchos casos se presenta el
vientre hinchado.
- Debilidad muscular,acompaada de reduccin de masa de estos.
- Diarreas y vmitos.
- Letargo, irritabilidad,a veces los nios tienen un llanto incontrolado.
- Prdida de apetito.
- Aumento del riesgo de infecciones.
- Cambio en la pigmentacin, la piel se vuelve ms plida y el pelo se debilita,se hace ms quebradizo y
se cae con facilidad.
Ms grave es el marasmo, que es el dficit calrico-proteico, es decir el nio no slo no toma protena,
sino que apenas toma otros nutrientes, y en el que se ven aparte de los sntomas anteriores los siguientes:
7. Deficiencias y sus sntomas (II)
Captulo anterior: 6 - Deficiencias y sus sntomas (I)
Captulo siguiente: 8 - Los lpidos
Sntomas del marasmo.- El peso es un 60% menos de lo que correspondera normalmente a la altura del
nio.
Prdida de grasas subcutnea; en el rostro la piel se vuelve flccida y aparecen grandes arrugas. Los ojos
aparecen hundidos. El nio toma un aspecto de anciano, de haber envejecido rpidamente.
-Diarreas y vmitos.
-A veces aparecen edems, aunque no es tan frecuente como en el caso anterior.
-Irritabilidad, parecida al caso del kwashiorkor.
-Tambin en este caso aumenta el riesgo de infecciones.
Es un problema muy grave y que por desgracia en el Tercer Mundo se ve con ms frecuencia de la que
nos gustara, que por supuesto es ninguna.
En los adultos los problemas son menos importantes y van asociados a los problemas de una falta de
nutricin que en conjunto tiene problemas desde todos los puntos de vista, no slo el de protenas en s
sino el dficit calrico que puede tener alteraciones en todos los rdenes.
Ingesta excesiva y sus sntomas.- Teniendo en cuenta que es un tipo de nutriente que se utiliza con fines
plsticos y no energticos, desde este punto de vista de excesiva ingesta calrica no tendremos problemas,

pero se ha observado que no es bueno tomar ms cantidad de protena que la recomendada porque puede
haber problemas de tipo renal, alguna disfuncin que puede originar alteraciones no deseables, por lo que
no se debe ingerir por encima de los valores de referencia que les damos, y segn algunos estudios se
habla de un lmite mximo del doble de las necesidades. Por encima ya puede haber problemas para la
salud
8. Los lpidos
Captulo anterior: 7 - Deficiencias y sus sntomas (II)
Captulo siguiente: 9 - Grasas y otros lpidos
Las grasas son la principal sustancia de reserva en el organismo. Pueden guardar 9 Kilocaloras por
gramo, es decir, ms del doble que las protenas y los hidratos de carbono y ocupan menos espacio. En los
adipocitos, las clulas del tejido adiposo, el 99% es una vacuola de grasa. Adems, y en conjunto los
lpidos tienen estas otras funciones:
-Son aislantes trmicos del cuerpo frente a la temperatura exterior.
-Son amortigadores de traumatismos ( corazn, rin, glndula mamaria, epiddimo,...)
-En los alimentos en que hay lpidos aparecen vitaminas liposolubles, necesarias en la dieta.
-Forman parte de las membranas celulares, sobre todo fosfolpidos y colesterol.
-Colesterol y fosfolpidosson precursores de importantes biomolculas( cidos biliares, hormonas
esteroideas, glucocorticoides, mineralocorticoides, hormonas sexuales, vitamina D,...)
-Constituyen un 50-60% de la masa cerebral.
-Son indispensables para el crecimiento y la regeneracin de tejidos.
-Ayudan a mantener la temperatura corporal.
-Protegen la integridad de la piel.
Fuentes alimentarias de los lpidos.- Aqu deberamos distinguir las fuentes de origen animal y las de
origen vegetal, pero debemos tener en cuenta que cuando hablamos de grasas, o de lpidos en general, los
alimentos que ms cantidad van a tener son los de origen animal, y adems desde el punto de vista de
posibles problemas con estos alimentos, en cuanto a su exceso o a su acumulacin, las grasas de origen
animal son las que van a tener ms importancia.
Si repasamos cada uno de los tipos de lpidos, nos encontramos que los fosfolpidos aparecen
sobretodo en la yema de huevo, y en alimentos como las visceras, hgado, corazn, sesos.....; el
colesterol en alimentos como la yema de huevo, mantequilla, vsceras, y en algunos mariscos como
la langosta, langostino, cangrejos,..... es importante sealar que en estos mariscos las cantidades
ms importantes estn en la cabeza de ellos (o en el caso de los centollos,etc en el cuerpo o
caparazn) con lo que es una buena medida cuando no se quiere tomar mucho colesterol el evitar
estas partes del animal.
En cuanto a las grasas, aqu aparecen las de origen animal y las de origen vegetal, pero en este caso lo que
hacemos es una diferenciacin entre las que tienen mayor o menor cantidad de cidos grasos saturados o
insaturados... y por qu?, pues debido a que el mayor o menor problema para la salud va a ser el que
posean ms o menos cantidad de estos cidos, aunque es indudable, como comentbamos antes que las de
origen animal tienen ms contenido de cidos grasos saturados.
S podramos citar dentro de los alimentos de origen animal, que el pescado tiene una proporcin de grasa
insaturada mayor que la carne, e incluso algunos pescados como son los llamados azules tienen una serie

de cidos grasos que son altamente beneficiosos para la salud, con lo que cuando recomendamos que se
tome pescado y sobretodo en lugar de la carne, o como complemento en la dieta, estamos fomentando
desde el punto de vista de grasas que se ingieran las ms saludables posibles.
A continuacin podemos ver el contenido en grasas, colesterol y fosfolpidos de los principales alimentos
de nuestra dieta. Obsrvese que est separado el contenido de cidos grasos en saturados e insaturados
por lo comentado antes.
9. Grasas y otros lpidos
Captulo anterior: 8 - Los lpidos
Captulo siguiente: 10 - Deficiencias y excesos
Son los nutrientes que actan como reserva del organismo. Son el almacen de caloras de nuestro cuerpo,
con mucha mayor eficacia que la reserva de hidratos de carbono pues por cada gramo aportan ms del
doble de caloras y ocupan menos espacio. Los ms importantes en nuestra dieta son las grasas pero como
no todos los lpidos que ingerimos y los que tenemos en nuestro cuerpo son grasas conviene diferenciar
para no equivocarnos. Los siguientes en importancia son los fosfolpidos y luego el colesterol, aunque
este ltimo por su influencia sobre la salud es ms conocido que los anteriores. Adems hay otros lpidos
que aparecen en pequeas cantidades y que no tienen relevancia nutricional.
Dentro de las grasas,que tambien los pueden encontrar con su nombre qumico que son los
"triacilgliceroles" los compuestos que los forman y que ms nos interesan en el campo de la alimentacin
son los llamados cidos grasos, por el lugar donde estn. Igual que pasa en las proteinas los hay
esenciales, es decir no los producimos en el organismo y los no esenciales. Aqu son pocos los que tienen
esta caracterstica, slo tres de ellos y todos ellos de carcter "insaturado", los llamados linoleico,
linolnico y araquidnico. Lo ms importante es citar que todos ellos aparecen sobretodo en alimentos de
origen vegetal.
Las grasas, como les pasa al resto de lpidos, estn formados como los hidratos de carbono por hidrgeno,
carbono y en menor medida oxgeno. Para clasificarlas es muy sencillo, segn sean sus cidos de
procedencia en saturadas (formadas principalmente por cidos grasos saturados) e insaturadas (en las que
aparecen sobretodo cidos grasos insaturados). De cualquier forma el 95-98% de los lpidos que
ingerimos son en forma de grasa.
Los fosfolpidos, que aparecen menos en los alimentos tienen funciones sobretodo plsticas, puesto que
forman parte de las membranas biolgicas y tambin funciones dinmicas dentro de la digestin de las
grasas. Cuando preparamos mayonesa mezclamos la grasa de la yema de huevo y del aceite con la clara
que aporta agua, estamos realizando una emulsin aceite-agua que se mantiene gracias a los fosfolpidos
(es uno de los sitios donde ms hay) de la propia yema.
El colesterol, que es el otro lpido que aparece en los alimentos, es de origen animal. El problema que
tiene para el ser humano lo podemos resumir en los siguientes puntos:
Los alimentos en los que abunda son todos alimentos que estn muy "ricos", muy buenos, gustan mucho,
es decir tienen alta "palatabilidad".
En los alimentos en los que abunda, hay cantidades altas de colesterol, y claro al comer estos se ingiere
bastante colesterol.
Es un compuesto que podemos sintetizarlo dentro del organismo, por lo que teniendo los precursores
qumicos suficientes, no necesitamos tomarlo.
Al ser un compuesto que no se disuelve en agua, y la sangre es un fluido viscoso, pero acuoso, la
posibilidad de acumularse en las "carreteras" sanguneas( venas y arterias) es muy grande.
10. Deficiencias y excesos

Captulo anterior: 9 - Grasas y otros lpidos

Captulo siguiente: 11 - Valor nutritivo de los lpidos (I)
Deficiencias en la ingesta y sus sntomas
Lpidos: este tipo de nutrientes no tiene unos problemas tan importantes cuando falta de la dieta como las
proteinas o los hidratos de carbono, pero si es importante sealar que la falta de cidos grasos esenciales
es la que nos puede acarrear los trastornos ms serios. Realmente tiene que ser una dieta prcticamente
sin nada de grasa la que hay que llevar para tener una deficiencia en estos cidos, pero cuando aparece, en
pacientes hospitalizados con alimentacin intravenosa durante largo tiempo o en lactantes que no lleven
un buen equilibrio nutricional aparece sequedad de la piel o descamacin de sta, pero no se puede decir
que sean sntomas demasiado graves y sobretodo que tomando poca grasa se pueden superar con
facilidad.
Ingesta excesiva y sus sntomas: este s que es un verdadero problema. La alimentacin actual, con
alimentos tan ricos en grasas y que adems estn tan buenos, nos lleva demasiado a menudo a comer en
exceso y sobretodo alimentos con altos contenidos en grasa. Una ingesta excesiva de grasa nos puede
llevar a un exceso de peso en primer lugar, que puede convertirse en obesidad, y adems a que tengamos
una cantidad de colesterol excesiva en la sangre que nos d problemas de tipo cardiovascular.
Recordemos que la grasa sobrante la podemos acumular en el tejido adiposo, para cumplir su funcin de
reserva, el problema es que tengamos una reserva demasiado grande, lo que nos lleva a la obesidad.
En lneas generales, los cidos grasos saturados potencian la existencia en la sangre de las protenas LDL
y VLDL que son las encargadas de transportar el colesterol en la misma, con lo que pueden facilitar el
depsito de ste en las paredes del sistema circulatorio y que se produzcan placas de ateroma. As pues el
exceso de grasa saturada y de colesterol es importante por sus consecuencias para la salud.
11. Valor nutritivo de los lpidos (I)
Captulo anterior: 10 - Deficiencias y excesos
Captulo siguiente: 12 - Valor nutritivo de los lpidos (II)
A continuacin podemos ver la composicin lipdica (incluyendo el contenido en grasa total, cidos
grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados as como de colesterol) de los alimentos ms
frecuentes en nuestra alimentacin.
ALIMENTO Lpidos AGS AGMI AGPI Colest
ACEITE DE COCO 99,9 85,2 6,6 1,7 0
ACEITE DE COLZA 99,9 5,3 64,3 24,8 0
ACEITE DE GERMEN 99,9 18,8 15,9 60,7 0
ACEITE DE GIRASOL 99,9 11,9 20,2 63 0
ACEITE DE HIGADO 99,9 16,2 54,4 24,6 650
DE BACALAO
ACEITE DE MAIZ 99,9 12,7 24,7 57,8 0
ACEITE DE OLIVA 99,9 14 69,7 11,2 0

ACEITE DE PALMA 99,9 45,3 41,6 8,3 0

ACEITE DE PEPITA 99,9 12,2 15,6 67,7 0
DE UVA
ACEITE DE SESAMO 99,7 14,2 37,3 43,9 0
ACEITE DE SOJA 99,9 14,5 23,2 56,5 0
ACEITUNAS EN 11 0 0 0 0
SALMUERA
ACELGAS 0,2 0 0 0 0
AGUACATE 19,5 4,1 12,1 2,2 0
AJO 0,6 0,1 -1 0,3 0
ALBARICOQUES 0,1 -1 -1 -1 0
ALCACHOFAS 0,1 0 0 0 0
ALMENDRAS 53,5 4 34,5 9,4 0
ANCHOAS ENLATADAS 8 2,5 3 2 75
ANGULAS 15,5 -2 -2 -2 -2
ANIS Y LICORES DULCES 0 0 0 0 0
APIO 0,2 -1 -1 0,1 0
ARENQUE AHUMADO 11,4 2,2 5,7 1,7 70
ARROZ 3,6 0,9 0,9 1,3 0
ARROZ CON LECHE 1,8 0 0 0 0
ATUN 15,5 3,7 3,2 4,2 55
AVELLANAS 63,5 4,7 50 5,9 0
AZUCAR BLANCA 0 0 0 0 0
BACALAO FRESCO 0,7 0,1 0,1 0,3 50
BACALAO SALAZON 0,9 0,2 0,1 0,3 50
BACON 41,2 21,4 17,8 2,9 80

BERBERECHOS 0,3 0,1 -1 0,1 53

BERENJENAS 0,4 0,1 -1 0,2 0
BERZA 0,4 0,1 -1 0,3 0
BESUGO 2 -2 -2 -2 -2
BISCOTES TRIGO 4,3 0,6 0,5 1,9 0
BOLLOS-PASTAS 20,2 0 0 0 182
BOMBONES, MEDIA 21,2 0 0 0 0
BONITO 8 2,09 2,09 2,96 27
BOQUERON 6,3 -2 -2 -2 -2
BRECA 1 -2 -2 -2 -2
BRECOL 0,9 0,2 0,1 0,5 0
AGS: cidos grasos saturados AGMI: cidos grasos monoinsaturados AGPI cidos grasos poliinsaturados
Colest: colesterol (-1 valores traza -2 valores no disponibles)
12. Valor nutritivo de los lpidos (II)
Captulo anterior: 11 - Valor nutritivo de los lpidos (I)
Captulo siguiente: 13 - Valor nutritivo de los lpidos (III)
A continuacin podemos ver la composicin lipdica (incluyendo el contenido en grasa total, cidos
grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados as como de colesterol) de los alimentos ms
frecuentes en nuestra alimentacin.
ALIMENTO Lpidos AGS AGMI AGPI Colest
CABALLA 16,3 3,3 8 3,3 55
CABRITO 7,8 -2 -2 -2 78
CACAHUETES 53 9,5 24,2 16,5 0
TOSTADOS Y PELADOS
CALABACIN CRUDO 0,4 0,1 -1 0,2 0
CALABAZA 0 0 0 0 0
CALAMARES 1,5 0,3 0,2 0,5 222
CARDO 0,2 -2 -2 -2 0

CARNE DE VACA 10,6 4,1 4,6 0,4 65

PARA GUISAR
CASTAAS 2,7 0,4 1 1 0
CAVA 0 0 0 0 0
CEBADA 1,7 0,3 0,1 0,8 0
CEBOLLA, CRUDO 0,2 -1 -1 0,1 0
CERDO, CARNE 29,5 11,3 12,7 2,2 72
CEREALES CORNFLAKES 1,6 0 0 0 0
CEREZAS 0 0 0 0 0
CERVEZA LAGER 0 0 0 0 0
CERVEZA NEGRA 0 0 0 0 0
CHAMPAN 0 0 0 0 0
CHAMPION 0,5 0,1 -1 0,3 0
CHICHARRO 11,1 2,6 4,13 2,46 95
CHIRIMOYAS 0,2 -2 -2 -2 0
CHOCOLATE 30,9 18,2 9,9 1,1 23
BLANCO
CHOCOLATE 37,6 21,93 12,04 1,32 28
CON LECHE
CHORIZO 45 16,7 20 5,5 70
CHULETA 7 2,6 2,9 0,8 76
DE TERNERA
CHULETAS 29,5 10,9 11,9 4,4 72
DE CERDO
CHULETAS 36,3 18 14 1,7 78
DE CORDERO

CHULETAS 20,5 -2 -2 -2 -2
DE VACA
CHURROS 20 0 0 0 0
CIRUELAS -1 -1 -1 -1 0
CLEMENTINAS 0,1 -1 -1 -1 0
COCA COLA 0 0 0 0 0
COCO 36 29,5 2,3 0,6 0
COL 0 0 0 0 0
COLES DE BRUSELAS 1,4 0,3 0,1 0,7 0
COLIFLOR 0,9 0,2 0,1 0,5 0
CONEJO SIN PIEL 4 1,6 0,8 1,3 71
COAC 0 0 0 0 0
COPOS DE MAIZ 0,7 0,1 0,1 0,3 0
CORAZON DE VACUNO 3,6 1,7 0,9 0,1 140
CORDERO 34,6 17,7 13,8 1,7 78
CORNFLAKES 1,6 0 0 0 0
CUAJADA 4 -2 -2 -2 -2
AGS: cidos grasos saturados AGMI: cidos grasos monoinsaturados AGPI cidos grasos
poliinsaturados Colest: colesterol (-1 valores traza -2 valores no disponibles)
13. Valor nutritivo de los lpidos (III)
Captulo anterior: 12 - Valor nutritivo de los lpidos (II)
Captulo siguiente: 14 - Valor nutritivo de los lpidos (IV)
A continuacin podemos ver la composicin lipdica (incluyendo el contenido en grasa total, cidos
grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados as como de colesterol) de los alimentos ms
frecuentes en nuestra alimentacin.

ALIMENTO

Lpidos AGS

AGMI AGPI Colest

g/100 g mg/100g
DATILES SECOS

0,2

0,1

0,1

-1

DORADA

1,2

0,15

0,23

0,68

70

EMPERADOR

4,4

1,2

0,9

39

ENDIBIAS

ESCAROLA

0,6

0,2

-1

0,3

ESPAGUETIS

1,8

0,2

0,2

0,8

ESPARRAGOS

0,6

0,1

0,1

0,2

ESPINACAS

0,8

0,1

0,1

0,5

FIDEOS

1,5

-2

-2

-2

FLAN DE HUEVO

FOIE-GRAS

45,6

17,1

25,1

0,5

380

FRAMBUESAS

0,3

0,1

0,1

0,1

FRESAS

0,1

-1

-1

-1

GALLETAS, MEDIA

7,9

3,06

2,96

1,22

128

GALLO

1,4

0,2

0,3

0,4

50

GAMBAS

0,6

0,09

0,13

0,19

150

GARBANZOS

3,4

GERMEN TRIGO

9,2

1,5

1,3

GINEBRA

GOFIO DE MILLO

4,7

GRANADA

0,6

GUISANTES FRESCOS

0,4

0,1

0,3

HABAS

0,4

-2

-2

-2

HELADO

11,7

7,1

2,7

0,3

21

HIGADO DE TERNERA

7,3

2,2

1,3

1,9

370

HIGOS SECOS

HIGOS VERDES

HUEVO

10,8

3,1

4,7

1,2

385

JAMON COCIDO

19,8

7,3

107

JAMON SERRANO

6,9

2,6

0,5

33

JUDIAS BLANCAS SECAS

1,6

0,3

0,1

0,9

JUDIAS VERDES

0,5

-2

-1

-2

JUREL

11,1

2,6

4,13

2,46

95

KETCHUP

KIWI

0,6

LECHE DE SOJA

1,9

0,3

0,4

1,1

LECHE DE VACA U.H.T.

3,2

1,8

0,9

0,1

11

LECHE DESNATADA

0,1

0,1

-1

-1

LECHE PASTERIZADA

3,9

2,4

1,1

0,1

14

LECHE VACA SEMIDESNAT

1,6

0,9

0,4

LECHUGA

0,5

0,1

-1

0,3

LENGUADO

1,4

0,2

0,3

0,4

50

LENTEJAS

LEVADURA DE CERVEZA, SECA

4,2

-2

-2

-2

LIMON

LOMBARDA

0,1

LOMO DE CERDO EMBUCHADO

20,7

-2

-2

-2

-2

LUBINA

1,3

-2

-2

-2

-2

AGS: cidos grasos saturados AGMI: cidos grasos

monoinsaturados AGPI cidos grasos poliinsaturados Colest:
colesterol (-1: valores traza -2: valores desconocidos)
14. Valor nutritivo de los lpidos (IV)

Captulo anterior: 13 - Valor nutritivo de los lpidos (III)

Captulo siguiente: 15 - Valor nutritivo de los lpidos (V)
A continuacin podemos ver la composicin lipdica (incluyendo el contenido en grasa total, cidos
grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados as como de colesterol) de los alimentos ms
frecuentes en nuestra alimentacin.

ALIMENTO

Lpidos AGS

AGMI AGPI Colest

g/100 g mg/100g
MAIZ DULCE

0,4

-2

-2

-2

MANDARINAS

0,1

-1

-1

-1

MANGOS

0,2

0,1

-1

-1

MANTEQUILLA

82

43,3

19,7

2,7

240

MANZANAS

0,1

-1

-1

0,1

MARGARINA

81,6

-2

-2

-2

-2

MAYONESA

75,6

11,1

17,3

43,9

75

MEJILLONES

0,4

0,3

0,7

58

MELOCOTON

0,1

-1

-1

-1

MELON

0,1

-1

-1

-1

MEMBRILLO

-1

-2

-2

-2

MERLUZA

0,6

0,1

0,1

0,2

36

MERMELADA DE FRUTA

MIEL

MORCILLA

37,8

90

MORTADELA

29,3

10,9

13,4

85

MOSTO

0,1

-1

-1

-1

MOUSSE DE CHOCOLATE

5,4

-2

-2

-2

-2

MUESLI

7,5

NARANJAS

0,1

-1

-1

-1

NATA

48,2

22,6

11,3

1,3

175

NATILLAS

4,2

-2

-2

-2

-2

NISCALOS

0,6

OSTRAS

1,2

0,2

0,1

0,3

123

PALOMETA

-2

-2

-2

-2

PAN BLANCO

1,7

0,4

0,2

0,6

PAN INTEGRAL

0,4

0,3

0,6

PASTA ITALIANA

1,5

PATATAS CRUDAS

0,1

0,1

PEPINO

0,1

-1

-1

-1

PERAS

0,1

-1

-1

-1

PERDIZ

1,6

PESCADILLA

0,9

0,1

0,3

0,2

70

PEZ ESPADA

4,3

-2

-2

-2

-2

PIMIENTO

0,4

0,1

0,2

PIA

0,2

-1

0,1

0,1

PIZZA

11,8

5,5

3,7

16

PLATANOS

0,3

0,1

-1

0,1

POLLO ENTERO

11

3,65

4,95

1,66

81

POMELO

0,1

-1

-1

-1

PUERROS

0,5

0,1

-1

0,3

PULPO

-2

-2

-2

-2

QUESO AZUL

29,2

16,8

6,9

0,7

87

QUESO BRIE

26,9

-2

-2

-2

100

QUESO CAMEMBERT

23,2

11

0,5

62

QUESO CHEDDAR

34,4

21,7

9,4

1,4

100

QUESO COTTAGE

3,9

2,4

1,1

0,1

13

QUESO DE BURGOS

11,4

6,2

2,7

0,3

37

QUESO DE CABRA

18,1

13

3,9

0,5

90

QUESO DE CABRALES

33

-2

-2

-2

-2

QUESO EDAM

25,4

-2

-2

-2

80

QUESO EMMENTAL

28,8

17,3

8,9

110

QUESO EN PORCIONES

22,9

93

QUESO FRESCO

7,1

4,4

2,1

0,2

25

QUESO GALLEGO

28

-2

-2

-2

-2

QUESO GOUDA

27,4

17,6

7,8

0,7

110

QUESO GRUYERE

33,5

17,6

7,8

0,8

100

QUESO MANCHEGO CURADO

32

-2

-2

-2

-2

QUESO MANCHEGO FRESCO

25,4

-2

-2

-2

-2

QUESO MANCHEGO SEMICURADO 28,7

-2

-2

-2

-2

QUESO MOZZARELLA

16,1

0,4

97

QUESO PARMESANO

29,7

14,2

6,3

0,5

95

QUESO ROQUEFORT

29,2

16,8

6,9

0,7

87

QUESO TIPO BABIBEL

24,8

15,7

7,2

0,6

70

QUESO TIPO PETIT-SUISSE

13,6

QUESO TIPO PIRINEOS

29,5

18,6

8,6

0,7

90

15. Valor nutritivo de los lpidos (V)

Captulo anterior: 14 - Valor nutritivo de los lpidos (IV)
Captulo siguiente: 16 - Los hidratos de carbono
A continuacin podemos ver la composicin lipdica (incluyendo el contenido en grasa total, cidos
grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados as como de colesterol) de los alimentos ms
frecuentes en nuestra alimentacin.

ALIMENTO

Lpidos AGS

AGMI AGPI Colest

g/100 g mg/100g
RAPE

0,3

-2

-2

-2

-2

REMOLACHA

0,1

-1

-1

0,01

REPOLLO

0,3

REQUESON

4,9

15

RODABALLO

3,6

-2

-2

-2

-2

SALCHICHAS DE FRANCFORT 25

9,3

11,1

1,9

100

SALCHICHON

38,1

-2

-2

-2

-2

SALMON

12

4,6

2,4

35

SALMONETE

3,7

SALSA DE TOMATE

5,5

1,8

2,2

1,1

10

SALSA KETCHUP

-1

-1

-1

-1

SALVADO DE TRIGO

5,5

0,9

0,7

2,9

SANDIA

0,2

SARDINAS

5,1

1,2

1,6

100

SARDINAS EN ACEITE

13,6

2,8

4,7

4,8

65

SEPIA

0,9

SESAMO

50

6,8

33,2

9,4

SESOS DE CERDO

-2

-2

-2

2000

SESOS DE CORDERO

7,6

1,5

1,3

0,2

2200

SESOS DE TERNERA

7,6

1,5

1,3

0,2

2000

SIDRA

SOJA

18,6

2,3

3,5

9,1

SOLOMILLO DE VACUNO

22,8

9,7

11

0,9

67

TAPIOCA

0,1

-1

-1

-1

TOCINO

41,2

21,4

17,8

2,9

80

TOMATE

0,3

0,1

0,1

0,2

TORTILLA FRANCESA

16,4

7,4

5,8

1,3

355

TRUCHA

0,4

0,4

0,5

57

TURRON

23,9

UVAS

0,1

-1

-1

-1

VERMOUTH

VINO BLANCO, MEDIA

VINO ROSADO

VINO TINTO

WHISKY

YOGUR

1,7

0,9

0,2

11

YOGUR DESNATADO

0,2

0,1

0,1

-1

YOGUR PARA BEBER

-1

-1

-1

-1

-1

ZANAHORIAS

0,3

0,1

-1

0,2

ZUMO DE PIA

0,1

-1

-1

-1

ZUMO DE POMELO

0,1

-1

-1

-1

ZUMO FRESCO DE LIMON

0,2

ZUMO FRESCO DE NARANJA 0,6

16. Los hidratos de carbono

Captulo anterior: 15 - Valor nutritivo de los lpidos (V)
Captulo siguiente: 17 - Los hidratos de carbono - Funciones biolgicas
Los hidratos de carbono son un grupo de sustancias nutritivas que tienen otro nombre, glcidos o glcidos,
pero este es ms qumico y solemos utilizar el de carbohidratos o hidratos de carbono.
Constituyen la mayor fuente de energa para la Humanidad, adems de ser la ms barata y de ms fcil
asimilacin. Se le suele llamar energa de accin inmediata porque es la que primero se utiliza, la que se
gasta en mayor cantidad y ms rpidamente. En la mayora de los pases asiticos y de Oriente Medio,
frica y Amrica Latina ms del 80% de la energa se toma en forma de granos y tubrculos que son los
alimentos que poseen mayor cantidad de hidratos de carbono.

Clasificacin.- Los podemos clasificar segn su complejidad qumica o tambien segn su solubilidad y su
absorcin.
Los ms sencillos son los monosacridos, y dentro de stos los que son importantes para nosotros en la
alimentacin son la glucosa, fructosa y galactosa. Tambin sencillos , pero algo menos, estn los
disacridos, que tienen dos unidades de monosacrido en su composicin; aqu que sean importantes para
nuestra alimentacin estn la sacarosa y la lactosa, aunque hay otro que no aparece en los alimentos y que
es un producto de degradacin, pero no por ello menos importante para nosotros que es la maltosa.
Todos estos hidratos de carbono que hemos comentado se les puede llamar tambien azcares porque
tienen una propiedad qumica, el poder edulcorante, que para nosotros desde el punto de vista alimenticio
es importante, el sabor dulce. No todos endulzan lo mismo, y adems el que tomamos habitualmente
nosotros, la sacarosa, no es el ms endulzante, pero como lo tomamos en mayor cantidad es el punto de
referencia que tenemos. En conjunto a todos estos se les llama azcares simples o hidratos de carbono
simples.
Los ms complejos se llaman precisamente as, hidratos de carbono complejos. Estos ya no tienen poder
edulcorante y los ms importantes para nosotros son sobretodo el almidn, sustancia de reserva de las
plantas y de la que tomamos la mayor parte de nuestra energa. Tambin est el glucgeno, que es como
el almidn pero en los animales. Lo que pasa es que hay poca cantidad en los tejidos animales y adems
al morir el animal que nos vamos a comer este compuesto se degrada rpidamente con lo que las
cantidades que tomamos son todava menores. Tambin est la celulosa, que es un componente estructural
de todas las plantas, es el compuesto orgnico ms abundante en la Naturaleza, lo que sucede es que el ser
humano no lo puede asimilar, y por eso no es aprovechable para nosotros. Hay algunos mamferos , como
es el caso de los rumiantes, que si lo pueden asimilar y se alimentan de este hidrato de carbono. Segn su
solubilidad se clasifican en hidratos de carbono solubles, que son los azcares que como todos sabemos
se disuelven en agua bien, unos mejor que otros pero todos en conjunto bien y los hidratos de carbono no
solubles, que son los complejos que no se disuelven o lo hacen muy mal en agua . Segn su absorcin, lo
podemos ver en el apartado de digestin.
17. Los hidratos de carbono - Funciones biolgicas
Captulo anterior: 16 - Los hidratos de carbono
Captulo siguiente: 18 - Fuentes alimentarias de hidratos de carbono
Como ya hemos comentado la ms importante con diferencia, es la funcin energtica, puesto que nos
aportan el 55-60% de la energa total y sobretodo, que es la forma de alimentacin ms sencilla de
obtener. Fijmonos si es importante, que tenemos una reserva circulante de esta energa por si en un
momento dado necesitamos un aporte extra, que es la glucemia basal en sangre, que no deja de ser eso,
una reserva de glucosa en sangre.
Adems tienen otras funciones que no son energticas y que podemos resumir:
Una funcin estructural de algunos azcares poco usuales como fucosa, manosa, cido silico... en la
membrana celular, aunque sea en pequeas cantidades pero muy importante, ya que los fenmenos de
reconocimiento celular, por los que existen entre otras cosas los distintos grupos sanguneos, se deben a la
presencia de estos azcares en las membranas
Otra funcin estructural, como es la de la ribosa y un anlogo suyo, la desoxirribosa, en la composicin
de los cidos nucleicos
Otra funcin es la de formar parte de protenas, se les llama as glicoprotenas, en el tejido cartilaginoso.
Los hidratos de carbono, independientemente de que sean simples o complejos, rinden una energa de 4
kilocaloras por gramo, lo mismo aproximadamente que las protenas y algo menos de la mitad de los
lpidos.
18. Fuentes alimentarias de hidratos de carbono

Captulo anterior: 17 - Los hidratos de carbono - Funciones biolgicas

Captulo siguiente: 19 - Los hidratos de carbono - Deficiencias y sus sntomas
Vamos a hacer un repaso de los hidratos de carbono importantes para el ser humano y su presencia en los
alimentos: la glucosa, que por cierto tambin se le llama dextrosa, abunda en la fruta y en las hortalizas
La fructosa, que tambin se le llama levulosa, o azcar de la fruta, se encuentra en las frutas y hortalizas,
asociada a la glucosa, as como en la miel.
La galactosa no se encuentra libre, es un producto de hidrlisis de la lactosa de la leche.
La sacarosa, se encuentra en casi todas las frutas y verduras, aunque es el azcar que habitualmente
ingerimos, con lo que se obtiene de una forma industrial, de la remolacha o de la caa de azcar. La
maltosa, como hemos dicho antes, no se encuentra libre, es un producto intermedio de la digestin del
almidn.
La lactosa, que es el llamado azcar de la leche. No existe en el mundo vegetal y es menos dulce que la
sacarosa. Obsrvese que cuando tomamos leche, habitualmente se endulza an ms con sacarosa. Slo se
forma en las glndulas mamarias de las hembras.
El almidn, que es la gran reserva de hidratos de carbono de las plantas y la forma ms corriente de estos
en la alimentacin. Se encuentra en los granos de los cereales, en las hortalizas y en otras plantas como
son los tubrculos,en especial la patata, fuente primordial de ste.
El glucgeno, que es la reserva animal de hidratos de carbono, pero hay muy poco en estos. Los animales
que se comen habitualmente vivos (almejas y ostras) son los que ms tienen proporcionalmente, pero
siempre muy poca cantidad.
La celulosa, como ya hemos comentado anteriormente no es una fuente alimentaria para el ser humano.
Habra que citar aqu una serie de nutrientes que son alcoholes derivados de los azcares, y que aparecen
en casi todas las frutas y hortalizas y estn ahora de moda porque son los endulzantes preferidos en
algunos alimentos libres de azcar. Dentro de estos alimentos los ms caractersticos son el sorbitol y el
manitol
19. Los hidratos de carbono - Deficiencias y sus sntomas
Captulo anterior: 18 - Fuentes alimentarias de hidratos de carbono
Captulo siguiente: 20 - Los hidratos de carbono - Ingesta recomendada
Aunque pueden ser reemplazados como fuente de energa en casi todas las clulas del cuerpo, el ser
humano no puede prescindir de ellos totalmente. Los tejidos cerebral, nervioso y pulmonar necesitan
glucosa como fuente de energa; si desciende el nivel de glucosa sangunea (hipoglucemia) pueden
sobrevenir convulsiones. Por otro lado, decir que es raro que aparezca una dieta desprovista de hidratos
de carbono, y que cuando sucede estaremos antes la misma situacin que hemos dicho en otros casos con
la desnutricin o malnutricin y no es un caso puntual de los hidratos de carbono. Por citar algn dato
puntual de los hidratos de carbono, cuando hay una ingesta deficitaria, hay menos cido glucurnico que
es un compuesto que se forma a partir de la glucosa y es muy til para la desintoxicacin de algunas
sustancias en el organismo.
Ingesta excesiva y sus sntomas.- Estamos en un caso parecido y relacionado con lo que hemos citado en
los lpidos y grasas, puesto que cuando ingerimos ms cantidad de hidratos de carbono de los necesarios,
los sobrantes se transforman en grasas y se acumulan en el tejido adiposo, con lo que este nutriente
tambin ayuda a que pueda aparecer obesidad.
Adems, los azcares fermentan fcilmente en la boca y pueden producir dbiles cidos inorgnicos, que
son capaces de disolver los constituyentes minerales del esmalte y de la dentina, con lo que una ingesta
grande de stos ayuda a que puedan aparecer problemas dentales.

Tambin citemos que la ingesta excesiva puede darse con relativa facilidad porque existen muchos
alimentos hidrocarbonados que tienen una alta palatabilidad sobretodo los dulces y otros productos
azucarados.
20. Los hidratos de carbono - Ingesta recomendada
Captulo anterior: 19 - Los hidratos de carbono - Deficiencias y sus sntomas
Captulo siguiente: 21 - El agua
No existe un requerimiento diettico en formas cuantitativas, ya que en caso de no tener suficiente
cantidad de hidratos de carbono, el organismo es capaz de conseguir energa para sus necesidades de otros
nutrientes como lpidos y protenas, aunque como ya hemos citado anteriormente, los carbohidratos
constituyen el primer combustible y el que la clula ms va a utilizar.
Dejemos como referencia vlida que el 55 % del total de energa ingerido, debe tomarse en forma de
hidratos de carbono, aunque en los pases menos industrializados estos porcentajes suben al 60%
Necesidades de fibra alimentaria durante las diferentes situaciones vitales y circunstancias
Una dieta adecuada debe contener una mezcla de los diferentes tipos de fibra soluble e insoluble. Aunque
no existen recomendaciones respecto a la cantidad necesaria de diferentes tipos de fibra, la mayora de
expertos aconsejan que nuestra dieta contenga entre 25 y 30 gramos de fibra al da, cifra que por cierto es
prcticamente el doble de la que se toma en los pases industrializados. De todas formas para llegar a
estas cifras lo ms aconsejable es hacerlo a travs del consumo de frutas, verduras, cereales y legumbres,
y no a travs de suplementos o productos concentrados.
21. El agua
Captulo anterior: 20 - Los hidratos de carbono - Ingesta recomendada
Captulo siguiente: 22 - El agua corporal
El agua es ms esencial para la vida que los alimentos, pues el ser humano puede vivir semanas sin
comida, pero si no ingiere agua muere en pocos das
En la composicin de nuestro cuerpo el 75% es agua al nacer y cerca del 60% en el hombre adulto y el
54% en la mujer adulta. Esta diferencia es porque las mujeres tienen ms grasa corporal.
Es el disolvente universal, ms que ningn otro material, pero no es un solvente pasivo, ya que interviene
de manera activa en reacciones y da forma y estructura a las clulas a travs de las turgencias que les
confiere.
Es el medio en el que tienen lugar todas las reacciones bioqumicas que caracterizan a los seres vivos. No
puede haber vida activa en ausencia de agua. Las enzimas, agentes proteicos que protagonizan la
transformacin de molculas para los procesos de obtencin de energa y sntesis de materia propia
(reacciones denominadas en conjunto metabolismo), necesitan un medio acuoso para que su estructura
adquiera una forma activa, para que sus grupos activos ejerzan su funcin y para que las molculas sobre
las que actan sean asequibles a estos procesos. Esta es una reflexin que hacemos desde un punto de
vista biolgico, pero que es imprescindible para pensar que el agua es totalmente necesaria para la vida.
El agua es el medio de comunicacin entre las clulas que constituyen nuestros rganos y sistemas. La
sangre es el medio acuoso que va a transportar los nutrientes y el oxgeno a los tejidos, y es el medio por
el que vamos a retirar los materiales de desecho, que en la mayora de los caso van a necesitar la
disolucin en agua, o el transporte como tales materiales por la misma. Adems es un elemento
hidrodinmico, que utilizan los sistemas mecnicos para transmitir presin, como sucede en la filtracin
renal o en la misma presin arterial movida por la actividad cardiaca. En el agua del intestino se realiza
una labor de desguace y fraccionamiento de nuestros nutrientes; en el agua se realiza la fecundacin de
nuestras clulas reproductoras y con agua eliminamos buena parte de nuestros productos de excrecin.

El agua es lquida entre 0 y 100 C, que son unos lmites que superan de sobra los lmites de la vida
humana, con lo que podemos movernos dentro de unos lmites de este compuesto, Tiene un elevado calor
de evaporacin, que podemos aprovechar para perder calor, sudando o perdiendo agua por las mucosas,
cuando la temperatura es muy elevada , y un alto calor especfico (cuesta calentarla y enfriarla ) que
aprovechamos para mantener nuestra temperatura corporal.
La prdida de del 20% del agua de cuerpo puede causar la muerte y una prdida del 10% origina
alteraciones graves. En climas moderados los adultos pueden vivir hasta 10 das sin agua, los nios
solamente 5 das.
22. El agua corporal
Captulo anterior: 21 - El agua
Captulo siguiente: 23 - Equilibrio del agua
Veamos los diferentes tipos de agua que hay en nuestro cuerpo.
Agua intracelular: es el agua que se encuentra dentro de las clulas y constituye el 55% del total
Agua extracelular: es el que se encuentra fuera de las clulas e incluye la que tiene el plasma, linfa,
lquido cefalorraqudeo y secreciones. Costituye el 20% del total.
Agua intercelular (intersticial): es la que se encuentra entre las clulas y a su alrededor. Casi toda se
conserva en forma de gel en los espacios intercelulares y se comunica constantemente con el plasma a
travs de poros en los capilares. La acumulacin anormal de lquido en los espacios intercelulares de los
tejidos o las cavidades corporales se denomina edema.
23. Equilibrio del agua
Captulo anterior: 22 - El agua corporal
Captulo siguiente: 24 - Las vitaminas - La vitamina C
El contenido del agua del peso corporal sin grasa permanece bastante constante por regulacin
homeosttica debida a las interacciones entre una hormona llamada aantidiurtica (ADH) y el aparato
digestivo, riones y cerebro. En condiciones normales la cantidad de agua que se ingiere a diario es
prcticamente la misma que se elimina.
Ingestin de agua.- En personas sanas, la ingestin de agua est controlada principalmente por la sed, esta
sirve como una seal para buscar lquidos.
El agua se ingiere como tal y tambin como parte de los alimentos. La oxidacin de estos tambin
produce agua metablica como producto final. Al oxidar 100 gramos de grasa se producen 107 gramos de
agua, que son 55 gramos para la oxidacin de 100 de hidratos de carbono y 41 para los correspondientes a
100 de protenas.
El agua se absorbe con rapidez porque se mueve con toda libertad por difusin a travs de las membranas,
y esto se controla a travs de un proceso que se llama smosis.
Eliminacin de agua.- Normalmente el agua se pierde a travs de los riones como orina y en parte por
las heces; estas dos formas constituyen el agua medida o sensible, luego est la que se expira con el aire
por los pulmones y la que se evapora en la piel en forma de sudor que constituye el agua insensible.
El rin es el principal rgano regulador de la prdida de agua. Las prdidas insensibles de agua son
constantes y suelen ocurrir de manera inconsciente.
Cuando la ingestin de agua es suficiente o se pierde, el rin lo compensa conservando el agua y
eliminando una orina ms concentrada.

El equilibrio del agua se relaciona directamente con el funcionamiento del ambiente interno. Cuando se
pierde agua en exceso aparecen alteraciones en el equilibrio de los electrolitos.
La intoxicacin hdrica aparece cuando hay un exceso de agua y volumen de lquido intracelular. Esto
causa problemas de tumefaccin en las clulas, en particular en las del cerebro, lo que da sntomas de
cefalea, nauseas, vmitos, sacudidas musculares, convulsiones, etc...
Para una persona en condiciones normales podemos establecer el siguiente reparto de ingestin y
eliminacin de agua por da:

24. Las vitaminas - La vitamina C

Captulo anterior: 23 - Equilibrio del agua
Captulo siguiente: 25 - La vitamina B1
A continuacin, resumimos en la Tabla las principales funciones de esta vitamina en el organismo
humano as como cuales son sus principales fuentes alimentarias.
Asmismo, describimos los sntomas que se producen por su deficiencia y por su ingestin en exceso
(intoxicacin):

Necesidades nutricionales de vitamina C.- En las diferentes Tablas que siguen podemos ver las
necesidades de este nutriente en las diferentes edades:
-Nios y nias
-Mujeres (incluidas sus necesidades especiales durante la gestacin y la lactancia)
-Varones
Nios y nias mg/dia
De 0 a 6 meses 50
De 6 a 12 meses 50
De 1 a 4 aos 55
De 4 a 6 aos 55
De 6 a 9 aos 55
Sexo femenino mg/dia
De 10 a 12 aos 60
De 13 a 15 aos 60
De 16 a 19 aos 60
De 20 a 39 aos 60
De 40 a 49 aos 60

De 50 a 59 aos 60
De 60 a 69 aos 60
De 70 en adelante 60
A estos valores habra que aadir en su caso:
Gestacin 20
Lactancia 20
Sexo masculino mg/dia
De 10 a 12 aos 60
De 13 a 15 aos 60
De 16 a 19 aos 60
De 20 a 39 aos 60
De 40 a 49 aos 60
De 50 a 59 aos 60
De 60 a 69 aos 60
De 70 en adelante 60
25. La vitamina B1
Captulo anterior: 24 - Las vitaminas - La vitamina C
Captulo siguiente: 26 - Necesidades nutritivas de Vitamina B1
A continuacin, resumimos en la Tabla las principales funciones de esta vitamina en el organismo.

26. Necesidades nutritivas de Vitamina B1

Captulo anterior: 25 - La vitamina B1
Captulo siguiente: 27 - La vitamina B2
En las diferentes Tablas que siguen podemos ver las necesidades de este nutriente en las diferentes
edades:
-Nios y nias
-Mujeres (incluidas sus necesidades especiales durante la gestacin y la lactancia)
-Varones
Nios y nias mg/dia
De 0 a 6 meses 0,3
De 6 a 12 meses 0,4
De 1 a 4 aos 0,5
De 4 a 6 aos 0,7
De 6 a 9 aos 0,8
Sexo femenino mg/dia
De 10 a 12 aos 0,9 g
De 13 a 15 aos 1
De 16 a 19 aos 0,9
De 20 a 39 aos 0,9
De 40 a 49 aos 0,9
De 50 a 59 aos 0,8
De 60 a 69 aos 0,8
De 70 aos en adelante 0,7
A estos valores habra que aadir en su caso:
Gestacin 0,1
Lactancia 0,2
Sexo masculino mg/dia
De 10 a 12 aos 1

De 13 a 15 aos 1,1
De 16 a 19 aos 1,2
De 20 a 39 aos 1,2
De 40 a 49 aos 1,1
De 50 a 59 aos 1,1
De 60 a 69 aos 1
De 70 en adelante 0,8
27. La vitamina B2
Captulo anterior: 26 - Necesidades nutritivas de Vitamina B1
Captulo siguiente: 28 - Necesidades nutricionales de vitamina B2
A continuacin, resumimos en la Tabla las principales funciones de esta vitamina en el organismo
humano as como cuales son sus principales fuentes alimentarias.
As mismo, describimos los sntomas que se producen por su deficiencia y por su ingestin en exceso
(intoxicacin):

28. Necesidades nutricionales de vitamina B2

Captulo anterior: 27 - La vitamina B2
Captulo siguiente: 29 - La vitamina B6
En las diferentes Tablas que siguen podemos ver las necesidades de este nutriente en las diferentes
edades:
-Nios y nias
-Mujeres (incluidas sus necesidades especiales durante la gestacin y la lactancia)

-Varones
Nios y nias mg/dia
De 0 a 6 meses 0,4
De 6 a 12 meses 0,6
De 1 a 4 aos 0,8
De 4 a 6 aos 1
De 6 a 9 aos 1,2
Sexo femenino mg/dia
De 10 a 12 aos 1,4
De 13 a 15 aos 1,5
De 16 a 19 aos 1,4
De 20 a 39 aos 1,4
De 40 a 49 aos 1,3
De 50 a 59 aos 1,2
De 60 a 69 aos 1,1
De 70 en adelante 1
A estos valores habra que aadir en su caso:
Gestacin 0,2
Lactancia 0,3
Sexo masculino mg/dia
De 10 a 12 aos 1,5
De 13 a 15 aos 1,7
De 16 a 19 aos 1,8
De 20 a 39 aos 1,8
De 40 a 49 aos 1,7
De 50 a 59 aos 1,6
De 60 a 69 aos 1,4

De 70 en adelante 1,3
29. La vitamina B6
Captulo anterior: 28 - Necesidades nutricionales de vitamina B2
Captulo siguiente: 30 - Los folatos
A continuacin, resumimos en la Tabla las principales funciones de esta vitamina en el organismo
humano as como cuales son sus principales fuentes alimentarias.
Asmismo, describimos los sntomas que se producen por su deficiencia y por su ingestin en exceso
(intoxicacin):

30. Los folatos

Captulo anterior: 29 - La vitamina B6
Captulo siguiente: 31 - Necesidades nutricionales de folatos
A continuacin, resumimos en la Tabla las principales funciones de esta vitamina en el organismo
humano as como cuales son sus principales fuentes alimentarias.
Asmismo, describimos los sntomas que se producen por su deficiencia y por su ingestin en exceso
(intoxicacin):

31. Necesidades nutricionales de folatos

Captulo anterior: 30 - Los folatos
Captulo siguiente: 32 - Vitamina B12
En las diferentes Tablas que siguen podemos ver las necesidades de este nutriente en las diferentes
edades:
-Nios y nias
-Mujeres (incluidas sus necesidades especiales durante la gestacin y la lactancia)
-Varones
Nios y nias mcg/da
De 0 a 6 meses 40
De 6 a 12 meses 60
De 1 a 4 aos 100
De 4 a 6 aos 100
De 6 a 9 aos 100
Sexo femenino mcg/da
De 10 a 12 aos 100
De 13 a 15 aos 200
De 16 a 19 aos 200
De 20 a 39 aos 200
De 40 a 49 aos 200
De 50 a 59 aos 200
De 60 a 69 aos 200
De 70 en adelante 200
A estos valores habra que aadir en su caso :
Gestacin 200
Lactancia 100
Sexo masculino mcg/da
De 10 a 12 aos 100

De 13 a 15 aos 200
De 16 a 19 aos 200
De 20 a 39 aos 200
De 40 a 49 aos 200
De 50 a 59 aos 200
De 60 a 69 aos 200
De 70 en adelante 200
32. Vitamina B12
Captulo anterior: 31 - Necesidades nutricionales de folatos
Captulo siguiente: 33 - Necesidades nutricionales de Vitamina B12
A continuacin, resumimos en la Tabla las principales funciones de esta vitamina en el organismo
humano as como cuales son sus principales fuentes alimentarias.
As mismo, describimos los sntomas que se producen por su deficiencia y por su ingestin en exceso
(intoxicacin):

33. Necesidades nutricionales de Vitamina B12

Captulo anterior: 32 - Vitamina B12
Captulo siguiente: 34 - Biotina
En las diferentes Tablas que siguen podemos ver las necesidades de este nutriente en las diferentes
edades:
-Nios y nias
-Mujeres (incluidas sus necesidades especiales durante la gestacin y la lactancia)
-Varones
Nios y nias mcg/dia

De 0 a 6 meses 0,3
De 6 a 12 meses 0,3
De 1 a 4 aos 0,9
De 4 a 6 aos 1,5
De 6 a 9 aos 1,5
Sexo femenino mcg/dia
De 10 a 12 aos 2
De 13 a 15 aos 2
De 16 a 19 aos 2
De 20 a 39 aos 2
De 40 a 49 aos 2
De 50 a 59 aos 2
De 60 a 69 aos 2
De 70 en adelante 2
A estos valores habra que aadir en su caso:
Gestacin 0,2
Lactancia 0,6
Sexo masculino mcg/dia
De 10 a 12 aos 2
De 13 a 15 aos 2
De 16 a 19 aos 2
De 20 a 39 aos 2
De 40 a 49 aos 2
De 50 a 59 aos 2
De 60 a 69 aos 2
De 70 en adelante 2
34. Biotina

Captulo anterior: 33 - Necesidades nutricionales de Vitamina B12

Captulo siguiente: 35 - cido pantotnico
A continuacin, resumimos en la Tabla las principales funciones de esta vitamina en el organismo
humano as como cuales son sus principales fuentes alimentarias.
Asmismo, describimos los sntomas que se producen por su deficiencia y por su ingestin en exceso
(intoxicacin):

35. cido pantotnico

Captulo anterior: 34 - Biotina
Captulo siguiente: 36 - Vitamina A
A continuacin, resumimos en la Tabla las principales funciones de esta vitamina en el organismo
humano as como cuales son sus principales fuentes alimentarias.
Asmismo, describimos los sntomas que se producen por su deficiencia y por su ingestin en exceso
(intoxicacin):

36. Vitamina A
Captulo anterior: 35 - cido pantotnico
Captulo siguiente: 37 - Necesidades nutricionales de vitamina A
A continuacin, resumimos en la Tabla las principales funciones de esta vitamina en el organismo
humano as como cuales son sus principales fuentes alimentarias.
Asmismo, describimos los sntomas que se producen por su deficiencia y por su ingestin en exceso
(intoxicacin):

37. Necesidades nutricionales de vitamina A

Captulo anterior: 36 - Vitamina A
Captulo siguiente: 38 - La vitamina D
En las diferentes Tablas que siguen podemos ver las necesidades de este nutriente en las diferentes
edades:
-Nios y nias
-Mujeres (incluidas sus necesidades especiales durante la gestacin y la lactancia)
-Varones
Nios y nias mcg/da
De 0 a 6 meses 450
De 6 a 12 meses 450
De 1 a 4 aos 300
De 4 a 6 aos 300
De 6 a 9 aos 400
Sexo femenino mcg/da
De 10 a 12 aos 800
De 13 a 15 aos 800
De 16 a 19 aos 800
De 20 a 39 aos 800
De 40 a 49 aos 800

De 50 a 59 aos 800
De 60 a 69 aos 800
De 70 en adelante 800
A estos valores habra que aadir en su caso:
Gestacin Nada
Lactancia 500
Sexo masculino mcg/da
De 10 a 12 aos 1000
De 13 a 15 aos 1000
De 16 a 19 aos 1000
De 20 a 39 aos 1000
De 40 a 49 aos 1000
De 50 a 59 aos 1000
De 60 a 69 aos 1000
De 70 en adelante 1000
38. La vitamina D
Captulo anterior: 37 - Necesidades nutricionales de vitamina A
Captulo siguiente: 39 - Necesidades nutricionales de la vitamina D
A continuacin, resumimos en la Tabla las principales funciones de esta vitamina en el organismo
humano as como cuales son sus principales fuentes alimentarias.
Asmismo, describimos los sntomas que se producen por su deficiencia y por su ingestin en exceso
(intoxicacin):

39. Necesidades nutricionales de la vitamina D

Captulo anterior: 38 - La vitamina D

Captulo siguiente: 40 - La vitamina E
En las diferentes Tablas que siguen podemos ver las necesidades de este nutriente en las diferentes
edades:
-Nios y nias
-Mujeres (incluidas sus necesidades especiales durante la gestacin y la lactancia)
-Varones
Nios y nias mg/da
De 0 a 6 meses 10
De 6 a 12 meses 10
De 1 a 4 aos 10
De 4 a 6 aos 10
De 6 a 9 aos 5
Sexo femenino mg/da
De 10 a 12 aos 5
De 13 a 15 aos 5
De 16 a 19 aos 5
De 20 a 39 aos 5
De 40 a 49 aos 5
De 50 a 59 aos 5
De 60 a 69 aos 5
De 70 en adelante 5
A estos valores habra que aadir es su caso:
Gestacin 5
Lactancia 5
Sexo masculino mg/da
De 10 a 12 aos 5
De 13 a 15 aos 5

De 16 a 19 aos 5
De 20 a 39 aos 5
De 40 a 49 aos 5
De 50 a 59 aos 5
De 60 a 69 aos 5
De 70 en adelante 5
40. La vitamina E
Captulo anterior: 39 - Necesidades nutricionales de la vitamina D
Captulo siguiente: 41 - Dieta equilibrada - Dieta mediterrnea.
A continuacin, resumimos en la Tabla las principales funciones de esta vitamina en el organismo
humano as como cuales son sus principales fuentes alimentarias.
Asmismo, describimos los sntomas que se producen por su deficiencia y por su ingestin en exceso
(intoxicacin):

A continuacin vemos la cantidad de vitamina e que debe tomar cada persona.

Nios y nias mg/da
De 0 a 6 meses 6
De 6 a 12 meses 6
De 1 a 4 aos 6
De 4 a 6 aos 7
De 6 a 9 aos 8

Sexo femenino mg/da

De 10 a 12 aos 10
De 13 a 15 aos 11
De 16 a 19 aos 12
De 20 a 39 aos 12
De 40 a 49 aos 12
De 50 a 59 aos 12
De 60 a 69 aos 12
De 70 en adelante 12
A estos valores habra que aadir en su caso :
Gestacin 3
Lactancia 5
Sexo masculino mg/da
De 10 a 12 aos 10
De 13 a 15 aos 11
De 16 a 19 aos 12
De 20 a 39 aos 12
De 40 a 49 aos 12
De 50 a 59 aos 12
De 60 a 69 aos 12
De 70 en adelante 12
41. Dieta equilibrada - Dieta mediterrnea.
Captulo anterior: 40 - La vitamina E
Captulo siguiente: 42 - Consejos para llevar una dieta equilibrada
La dieta mediterrnea es la que tiene una alimentacin equilibrada basada en hortalizas, cereales y
leguminosas, frutas, aceite de oliva y una preferencia por el consumo de pescado. Todos estos alimentos
sabiamente combinados con el resto.
Alimentarse correctamente es una preocupacin cada da ms extendida. No slo es un tema para
estudiosos, cientficos y medios de comunicacin sino que muchas otras personas demuestran a diario su

inters en seguir una alimentacin equilibrada, no tanto como una forma para recuperar una salud
quebrantada sino ms bien como un medio natural y sencillo de alcanzar el bienestar personal.
Es muy conveniente dejar claro algo que es evidente: ningn alimento es en s mismo un medicamento y,
por tanto, la dieta correcta no es una medicina, ms bien forma parte de un estilo de vida que desea
asegurar el ptimo ejercicio y desarrollo de las capacidades fsicas e intelectuales de cada individuo *
Todos los seres vivos para poder completar con xito su ciclo vital desde el momento de nacer hasta la
vejez dependen de diferentes aportes y condiciones del medio ambiente. Nuestras capacidades,
predeterminadas en gran medida genticamente, podrn alcanzar un grado ptimo de expresin cuando
esos aportes y condiciones sean las adecuadas para cubrir todas nuestras necesidades. Es cierto: el medio
ambiente es realmente nuestra fuente de vida, un manantial inacabable que nos proporciona luz, aire, agua
y comida que, en unas condiciones adecuadas de higiene, garantizan nuestro bienestar
42. Consejos para llevar una dieta equilibrada
Captulo anterior: 41 - Dieta equilibrada - Dieta mediterrnea.
Captulo siguiente: 43 - La pirmide alimentaria
En la persona adulta, conseguir una alimentacin equilibrada y sana es realmente sencillo: nicamente
hay que procurar tomar alimentos variados adaptados en sus cantidades y modo de preparacin culinaria a
las demandas de nuestro cuerpo. A partir de este sencillo esquema, podemos concretar algn consejo ms
como por ejemplo:
- Es necesario cocinar alimentos frescos con cierta frecuencia. Utilizar como norma conservas, platos ya
hechos, comer siempre fuera de casa ... esto es un problema para el valor vitamnico y mineral de nuestras
comidas. S por razones de trabajo nos vemos obligados a comer de este modo, procure al llegar a casa
tomar ensaladas, un plato de verdura, fruta y lcteos que complementarn el valor vitamnico y mineral de
su dieta diaria.
- En la dieta de los pases desarrollados generalmente sobran grasas y protenas. No d tanta importancia
a comer alimentos proteicos y oriente su eleccin hacia aquellos preparados con pocas grasas
revalorizando el papel de las legumbres y los cereales en la dieta.
- Afortunadamente, en el sur de Europa se usan muy abundantemente aceites y grasas vegetales como el
aceite de oliva o el de girasol que son saludables, accesibles y reducen el riesgo de problemas
cardiovasculares como ocurre tambin, por otra parte, con la grasa contenida en todos los pescados.
- S necesita ajustar su dieta, por cualquier problema de salud o de sobrepeso, consulte con un profesional
antes que someterse a esas dietas extraas o "milagrosas", cuando no llenas de peligro, que tan
alegremente circulan. Recuerde que el elemento primordial en el xito de cualquier tipo de dieta es que la
persona aprenda a comer adecuadamente, entienda, comprenda, cuales son sus necesidades y cmo
satisfacerlas comiendo sin poner en peligro su salud. Caso contrario, ser un "repetidor" de dietas que
nunca solucionarn definitivamente su problema.
- No olvide que aportes adecuados de calcio, sobre todo en las mujeres, son preventivos de problemas tan
serios como la osteoporosis
- Nadie puede recomendar el consumo de alcohol que, en exceso, es muy perjudicial para la salud y
resulta una verdadera droga. Sin embargo, dosis moderadas pueden ser un placer y muy tiles en la
prevencin de las enfermedades cardiovasculares, especialmente el vino tinto.
- Es imprescindible ingerir diariamente un plato de verdura cocinada y otra racin (incluso como
guarnicin de otro plato) de verdura cruda (como ensalada)
- Diariamente, debe tomar al menos dos unidades de fruta, siendo una de ellas un ctrico
43. La pirmide alimentaria

Captulo anterior: 42 - Consejos para llevar una dieta equilibrada

La pirmide de los alimentos ha ido substituyendo como elemento didctico a la tradicional 'rueda de los
alimentos'. Su uso es muy sencillo: En ella pueden verse representados los diferentes grupos de alimentos
y la importancia cuantitativa que deben de tener en nuestra alimentacin segn el tamao que ocupan en
la pirmide. As, vemos que la base de nuestra dieta deberan ser los alimentos vegetales de todo tipo
complementados con cantidades adecuadas de lcteos, crnicos y aceites y grasas. Intente organizar sus
comidas con este esquema!