Siempre respirar por la nariz, sobre todo cuando se hace ejercicio.

Cuanto ms se respira
por la nariz durante el da, ms fcilmente se puede respirar por la nariz por la noche.
La prctica de tomar una pausa al respirar. Cuando usted exhala (espira) ms largo que
usted ihhala (inspira), el pulso disminuye y la resistencia en los vasos sanguneos se relaja
para bajar la presin arterial. No se puede hacer esto conscientemente por la noche, pero
cuanto ms se practicar durante el da, ms relajado que habr en la noche.
Confa en tu cuerpo para respirar correctamente. Durante el da, falta de aliento a veces
se puede evitar con slo reducir la velocidad y confiar en sus pulmones para ponerse al da.
Esta prctica transfiere a su comportamiento nocturno.

1 . Practica ejercicios orofarngeos o de garganta. En el ejemplar de febrero de 2009 de "The

American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine", el Dr. Geraldo Lorenzi-Filho
de la University of Sao Paulo Brazil Medical School, afirma que los sntomas de la apnea
del sueo pueden reducirse en un 39 por ciento cuando los ejercicios de la garganta se
realizan a diario. Los pacientes que informan sobre menor cantidad de ronquidos y
somnolencia diurna mejoraron su calidad de sueo como resultado de los ejercicios
realizados a lo largo del estudio que dur tres meses.
2. Estimula tu paladar blando. Este ejercicio orofarngeo o de la garganta se practica
comnmente en la terapia del habla y fue diseado para mejorar la funcionalidad y el control
de tu respiracin mientras duermes. Consiste en pronunciar una vocal oral, en donde el aire
se escapa exclusivamente a travs de la boca. Trata de alternar y de repetir continuamente
estas vocales durante tres minutos todos los das. Ejemplos de vocales orales incluyen
palabras como tul, tras, mueble, momia, fuego, piensa y par.
3 .Realiza ejercicios con la lengua durante tres minutos a lo largo del da. 1) cepilla las
superficies superior y lateral de la lengua mientras sta est posicionada en el piso de la
boca. 2) coloca la punta de la lengua contra la parte delantera del paladar y desliza la lengua
hacia atrs. 3) fuerza tu lengua hacia arriba ejerciendo presin en toda la lengua contra el
paladar. 4) fuerza la parte trasera de la lengua contra el piso de la boca mientras mantienes el
contacto con tus dientes de abajo.
4. Practica el ejercicio de las vocales abiertas durante tres minutos a lo largo del da. Este
ejercicio implica pronunciar vocales abiertas mientras inhalas por la nariz y largas el aire por
la boca. Estas son palabras que tienen el sonido largo de la vocal al final, tales como: vi,
lee, trae y va.
5 . Infla un globo con la boca. Realiza este ejercicio orofarngeo estando sentado. Infla el
globo usando cinco soplidos profundos sin quitarte el globo de la boca. Este ejercicio de
control de la respiracin refuerza el proceso de que el flujo de aire se mueva adecuadamente
a travs de tu nariz mientras duermes, ayudndote a evitar que el tejido blando de la
garganta se relaje, ocasionando una molestia.

1. Baja los kilos que tienes de ms. La apnea del sueo en algunos casos puede curarse al
adelgazar y si la persona regresa a su peso saludable.
2. Duerme de costado. Mantn esa posicin para evitar que la lengua y el paladar blando
posiblemente se retraigan, causando un bloqueo de las vas superiores.
3. Trata de no beber de noche. Evita el alcohol y las pldoras para dormir, ya que tienden a
relajar los msculos de la parte trasera de la garganta, interfiriendo con tu ritmo respiratorio.
4. Mastica tu comida de ambos lados de tu boca. Cuando comas, practica alternarlo o usar
ambos costados de la boca. Mantn tu lengua sobre el paladar mientras tratas de evitar abrir
la boca mientras masticas. Esta tcnica ha sido diseada para fortalecer la reforzar la
funcionalidad y el movimiento de la lengua y la mandbula, que pueden ayudar a reducir los
sntomas de la apnea del sueo.
5. Ejecuta el didgeridoo. De acuerdo con un estudio de 2005 realizado por un equipo de
mdicos en Zurich, Suiza, se demostr que tocar el didgeridoo 6 veces por semana durante
unos 25 minutos por vez redujo los sntomas moderados de la apnea del sueo. Los
episodios disminuyeron significativamente despus de cuatro meses de ejecutarlo, lo que
probablemente pueda atribuirse a msculos ms fuertes que sostienen el tejido blando, como
la vula, las amgdalas y la lengua.
Para los iniciados, es ms sencillo aprender a tocar los didgeridoos que en los
convencionales de madera.