Tcnicas de autocontrol emocional (ansiedad e ira)

1. Respiracin Profunda
Esta tcnica es muy fcil de aplicar y es til para controlar las reacciones fisiolgicas antes, durante
y despus de enfrentarse a las situaciones emocionalmente intensas:
- Inspira profundamente mientras cuentas mentalmente hasta 4
- Mantn la respiracin mientras cuentas mentalmente hasta 4
- Suelta el aire mientras cuentas mentalmente hasta 8
- Repite el proceso anterior
De lo que se trata es de hacer las distintas fases de la respiracin de forma lenta y un poco ms
intensa de lo normal, pero sin llegar a tener que forzarla en ningn momento. Para comprobar que
haces la respiracin correctamente puedes poner una mano en el pecho y otra en el abdomen.
Estars haciendo correctamente la respiracin cuando slo se te mueva la mano del abdomen al
respirar (algunos le llaman tambin respiracin abdominal).
2. Detencin del Pensamiento
Esta tcnica puede utilizarse tambin antes, durante o despus de la situacin que nos causa
problemas.
Esta estrategia se centra en el control del pensamiento. Para ponerla en prctica debes seguir los
siguientes pasos:
- Cuando te empieces a encontrar incmodo, nervioso o alterado, prstale atencin al tipo
de pensamientos que ests teniendo, e identifica todos aquellos con connotaciones
negativas (centrados en el fracaso, el odio hacia otras personas, sentido de culpa, etc.)
- Di para ti mismo Basta!
- Sustituye esos pensamientos por otros ms positivos
El problema de esta tcnica es que se necesita cierta prctica para identificar los pensamientos
negativos, as como para darles la vuelta y convertirlos en positivos. En el siguiente cuadro te
presentamos algunos ejemplos:
Pensamientos Negativos
Soy un desastre
No puedo soportarlo
Me siento desbordado
Todo va a salir mal
No puedo controlar esta situacin
Lo hace a propsito

Pensamientos Positivos
Soy capaz de superar esta situacin
Si me esfuerzo tendr xito
Preocuparse no facilita las cosas
Esto no va a ser tan terrible
Seguro que lo lograr
Posiblemente no se haya dado cuenta
que lo que hace me molesta

3. Relajacin Muscular
Esta tcnica tambin sirve para aplicar antes, durante y despus de la situacin, pero para su
empleo eficaz requiere entrenamiento previo. Para su prctica sigue los siguientes pasos:
- Sintate tranquilamente en una posicin cmoda. Cierra los ojos.

Relaja lentamente todos los msculos de tu cuerpo, empezando con los dedos de los pies
y relajando luego el resto del cuerpo hasta llegar a los msculos del cuello y la cabeza.
Una vez que hayas relajado todos los msculos de tu cuerpo, imagnate en un lugar
pacfico y relajante. Cualquiera que sea el lugar que elijas, imagnate totalmente relajado y
despreocupado.

Imagnate en ese lugar lo ms claramente posible. Practica este ejercicio tan a menudo como sea
posible, al menos una vez al da durante unos 10 minutos en cada ocasin. Si te ha convencido la
utilidad del ejercicio, recuerda que debes practicarlo para llegar a automatizar el proceso y
conseguir relajarte en unos pocos segundos.
4. Ensayo Mental
Esta tcnica est pensada para ser empleada antes de afrontar situaciones en las que no nos
sentimos seguros. Consiste simplemente en imaginarte que ests en esa y que lo ests haciendo
bien, a la vez que te sientes totalmente relajado y seguro. Debes practicar mentalmente lo que vas
a decir y hacer. Repite esto varias veces, hasta que empieces a sentirte ms relajado y seguro de ti
mismo.
Estrategias para aumentar la tolerancia a la frustracin
En primer lugar, es necesario reconocer que el mundo no gira en torno a lo que deseamos, y que
no siempre vamos a conseguir todo lo que queremos. Adems, es beneficioso pensar en que las
recompensas a largo plazo suelen ser mayores que a corto plazo, es decir, que a veces nos
conformamos con poco por querer tenerlo de forma inmediata, antes de esperar un tiempo y
conseguir recompensas mayores. Es innegable que el malestar y el sufrimiento son desagradables,
pero no insoportables, ya que podemos aprender de ellos y fortalecernos, logrando un mayor
nivel de bienestar. Todo depende de la actitud y forma de pensar con la que queramos abordarlos.
En segundo lugar, es beneficioso no dejarse llevar por las emociones (frustracin, tristeza, clera,
enfado, rabia). Esto nos permitir reflexionar y analizar la situacin, de modo que podamos buscar
alternativas para conseguir nuestros objetivos, lo que nos ayudar a tener mayor capacidad de
recuperacin emocional y nos dar una mayor estabilidad.
En tercer lugar podemos tener en cuenta diferentes tcnicas, que ayudan a aumentar la tolerancia
a la frustracin y la capacidad de afrontamiento. Podramos tener en cuenta las siguientes:
Frase llave: Consiste en una auto-verbalizacin significativa para que la persona abandone los
pensamientos que le llevaran a conductas inadaptadas y sustituirlos por otros que le lleven a
afrontar la situacin, buscar alternativas de solucin etc. De esta manera la persona no focaliza la
atencin en el malestar si no en la solucin del problema.
Enfriamiento emocional: Se busca reducir el impacto emocional y darse el tiempo necesario para
tomar decisiones.
-

Tcnica del vecino: La persona debe pensar en qu consejos le dara a un vecino o amigo,
distancindose del problema y por tanto de los sentimientos.

Darse tiempo: Evitar el anlisis o reflexin hasta que se haya producido un enfriamiento
emocional. Es lo que conocemos como pensar en fro o consultarlo con la almohada.
Ayuda practicar actividades agradables o placenteras.

Tcnica del ramillete o de las 5 alternativas (solucin de problemas): Consiste en buscar 5

alternativas para conseguir la meta, y valorar sus ventajas e inconvenientes. Es necesario tener en
cuenta que la solucin ideal no existe, por lo que buscaremos la que tenga ms ventajas, o la que
nos suponga inconvenientes ms manejables.
Tcnica del grano (competencia social): El objetivo es expresar el malestar sin que esto afecte a
las conductas. Hay dos tareas que se trabajan con esta tcnica: expresar una crtica y recibirla.
Tcnica del telfono (aprendizaje de los errores): Esta estrategia nos puede resultar muy til si
tenemos en cuenta los 4 pasos clave: analizar la situacin, identificar la conducta inadaptada,
concretar qu cosas se han hecho bien y por ltimo, pensar en una conducta alternativa, que
incluya los aspectos positivos de la conducta inadaptada anterior. De esta manera se va
consiguiendo, mediante aproximaciones sucesivas, una alternativa ptima, ya que se van
puliendo/limando los errores cometidos.
Tcnica del zig-zag (cultivar la paciencia y la constancia): Las personas que carecen de tolerancia a
la frustracin, presentan un pensamiento dicotmico. En contraposicin, con esta tcnica, se
busca que la persona entienda que hay altibajos.
-

Ahora, ya: Seran frases que se dira una persona impaciente o que se exige mucho. Esto
produce que al no conseguir inmediatamente lo que quieren (metas no realistas),
abandonen la tarea.
La escalera: Se desglosa la tarea final en submetas o partes, para que la persona vaya
viendo como poco a poco va consiguiendo objetivos.
El zig-zag: El objetivo es facilitarse los fines, dividiendo las metas en sub-metas, y
teniendo en cuenta que en ocasiones, deben realizarse retrocesos (zag) para seguir
avanzando (zig) hacia el objetivo y llegar a la meta. De esta manera, los logros se
consiguen en ziz-zag, siendo los retrocesos vistos como oportunidades para analizar la
situacin, replantearse cmo conseguir los objetivos etc. Con esta tcnica, la persona al
experimentar un retroceso, no sentir desesperanza, sino que deber mantener la calma,
la paciencia, la constancia para seguir acercndose a su objetivo.

Por ltimo, para desarrollar la tolerancia a la frustracin, sera recomendable tener en cuenta las
siguientes ideas:
-

Ser consciente de la frustracin, analizar nuestras reacciones.

Distinguir entre deseos y necesidades, ya que unos necesitan la satisfaccin inmediata, y
otros, pueden esperar.
Controlar los impulsos y valorar las consecuencias de nuestros actos.
Aprender a soportar el dolor, ya que no nos va a destruir.
Controlar el ambiente, evitar las cosas, personas o situaciones que nos puedan frustrar, en
la medida de lo posible.

Modelo de Intervencin en Crisis Equipo de Proyectos McK

CRISIS
Es un estado temporal de trastorno y desorganizacin, caracterizado principalmente, por la
incapacidad del individuo para abordar situaciones particulares utilizando mtodos
acostumbrados en la solucin de problemas. Situacin que impacta a una persona y que puede ser
percibida como una amenaza y/o una oportunidad vital
LAS CUATRO PREGUNTAS CLAVE:
-

Cules son sus ideas relacionadas con su dificultad o problema?

Qu ha hecho usted para mejorar esta situacin?
Qu es lo que ha impedido solucionar el problema?
Tiene usted alguien que le ayude a solucionar su problema?

5 componentes de los primeros auxilios durante un momento de crisis emocional.

Realizacin del contacto personal: Se define este primer contacto como empata o "sintonizacin"
con los sentimientos de una persona durante una crisis. La persona en crisis debe ponerse en
contacto con su superior inmediato. La tarea primaria es escuchar cmo la persona en crisis
visualiza la situacin y se comunica cualquiera que sea el entendimiento que surja. As mismo, se
debe invitar a la persona a hablar, escuchar lo que paso y la reaccin de la persona ante el
acontecimiento, establecer lineamientos reflexivos cuando los sentimientos estn presentes de
manera obvia. Existen varios objetivos para la realizacin del primer contacto personal, el primero
es que la persona sienta que la escuchan, aceptan, entienden y apoyan, lo que a su vez conduce a
una disminucin en la intensidad de la ansiedad; el contacto personal sirve para reducir el dolor de
estar solo durante una crisis.
Analizar las dimensiones del problema: La indagacin se enfoca a tres reas: pasado inmediato,
presente y futuro inmediato. El pasado inmediato remite a los acontecimientos que condujeron al
estado de crisis. La indagacin acerca de la situacin presente implica las preguntas de "quin,
qu, dnde, cundo, cmo"; se requiere saber quin est implicado, qu pas, cuando, etc. El
futuro inmediato se enfoca hacia cules son las eventuales dificultades para la persona en la
resolucin del problema.
Sondear las posibles soluciones: Se refiere a identificacin de un rango de soluciones alternativas
tanto para las necesidades inmediatas como para las que pueden dejarse para despus,
identificadas de manera previa. Esto es llevar a la persona en crisis a generar alternativas de
solucin, seguido de otras posibilidades. Una segunda cuestin es la importancia de analizar los
obstculos para la ejecucin de un plan de accin en particular.
Asistir en la ejecucin de pasos concretos: Involucra ayudar a la persona a ejecutar alguna accin
concreta, el objetivo es en realidad muy limitado: no es ms que dar el mejor paso prximo, dada
la situacin. Se refiere a acompaar a la persona durante el diseo y ejecucin de la solucin del
problema. El coordinador tomar una actitud facilitadora o directiva en la ayuda a la persona para
tratar con la crisis.

Seguimientos para verificar el progreso. Implica el extraer informacin y establecer un

procedimiento que permite el seguimiento para verificar el progreso. El seguimiento puede
suceder mediante un encuentro cara a cara o por telfono. El objetivo es ante todo completar el
circuito de retroalimentacin, o determinar si se lograron o no las metas de los primeros auxilios.