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BENVENUTO AGLI ALLENAMENTI WOD WHIPPER


DAL CAPO ALLENATORE PRESSO MASTER OF
MUSCLE DRE AMOS...
Congratulazioni! Hai scoperto il segreto per dire addio ai lunghi e noiosi allenamenti
cardio! Utilizza questi allenamenti brucia-grassi con il salto della corda per eliminare
anche il grasso pi ostinato.
Allinterno di questo e-book, scoprirai il famoso e consolidato metodo HIIT (High
Intensity Interval Training - Allenamento Intervallato ad Alta Intensit) noto anche come
Allenamento Metabolico - ed in ogni caso adorerai il fatto che significa niente pi noiosi
allenamenti sul tapis roulant e sulle ellittiche.
Questi allenamenti sono stati progettati per darti il massimo dei risultati per cui provali
e cerca di attenerti il pi possibile ai tempi indicati sempre assicurandoti di allenarti in
modo sicuro.
Se vuoi bruciare grassi ancora pi intensamente puoi unire insieme in sequenza 2-3 degli
allenamenti pi brevi, per ottenere un allenamento ad altissima intensit!
Scoprirai anche il segreto per padroneggiare quei double under che sembrano
impossibili: presto ti chiederai come fosse possibile che prima non riuscissi a farli!
Buona Fortuna nel mondo dei salti: ti auguriamo di non annoiarti MAI PI durante i tuoi
allenamenti!

Dre Amos

Dre Head Trainer Master of Muscle

SII FORTE. DAI IL MASSIMO.


Per Altre Idee su Allenamenti Fitness, Nutrizione, Integratori e tutto ci che riguarda il
Bisogno di Motivazione - Puoi Seguirci Qui!
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DICHIARAZIONE DI NON RESPONSABILIT:


Dovete avere lapprovazione del vostro medico prima di iniziare
questo programma di esercizi. Le raccomandazioni in questo, ed in
altri documenti, non sono linee guida mediche ma hanno uno scopo
puramente didattico. Dovete consultare il vostro medico prima di
iniziare questo o qualsiasi altro programma, o se avete una qualsiasi
condizione medica o lesione che possa peggiorare con lattivit fisica.
Questo programma stato progettato solo per persone in buona
salute dai 18 anni in su. Le informazioni in questo documento
hanno lintento di completare, non di sostituire, unadeguata
preparazione fisica. Ogni tipo di esercizio presenta qualche rischio
intrinseco. Master of Muscle consiglia ai lettori di essere pienamente
responsabili della proprio sicurezza e di riconoscere i propri limiti.
Prima di prendere parte agli esercizi di questo o di altri programmi,
assicuratevi che la vostra attrezzatura sia in buone condizioni, e non
andate oltre al vostro livello di esperienza, attitudine, allenamento e
forma fisica.
Gli esercizi in questo libro non sono da intendersi come sostitutivi
di alcuna routine di esercizi o trattamenti o regime dietetico che vi
possano essere stati prescritti dal vostro medico. Non sollevate pesi
pesanti se siete da soli, inesperti, feriti o affaticati. Non eseguite
alcun esercizio a meno che non ve ne sia stata illustrata la tecnica
corretta da un personal trainer certificato o da un preparatore
atletico certificato.
Chiedete sempre istruzioni ed assistenza durante il sollevamento
pesi. Non eseguite alcun esercizio senza le adeguate istruzioni.
Fate sempre il riscaldamento prima di ogni esercizio, inclusi - ma
non limitatamente a - gli allenamenti intervallati. Consultate il
vostro medico prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi o
dieta. Se state assumendo dei farmaci, dovete parlare con il medico
prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi, inclusi - ma non
limitatamente a - quelli di masterofmuscle.com.
Se doveste provare vertigini, capogiri o respiro corto durante lo
svolgimento degli esercizi, interrompete lattivit e consultate
immediatamente un medico. Dovete sottoporvi ad un esame fisico
completo se fate una vita sedentaria, se avete il colesterolo alto, la
pressione sanguigna alta, se siete diabetici, se siete in sovrappeso o
se avete pi di 30 anni.
Se il vostro medico vi raccomanda di non utilizzare questo o qualsiasi
altro programma, vi preghiamo di seguire gli ordini del medico.

RICORDATEVI DI ALLENARVI IN
SICUREZZA
Abituatevi a saltare con la corda prima di iniziare qualsiasi
esercizio avanzato.
Non fate alcun esercizio se non siete sicuri di come vada
fatto. Ottenete sempre personalmente istruzioni da un
allenatore certificato o chiedete un esercizio sostitutivo.
Se sentite dolore, FERMATEVI! Non abbiate paura di usare
esercizi alternativi. Non crediamo nella mentalit no pain,
no gain (Se non soffri non otterrai nulla).
Se avete bisogno di pi tempo di recupero allinterno di
un allenamento o tra un allenamento e laltro, non abbiate
esitazioni a prendervelo. In altre parole, non proseguite se vi
gira la testa!
Usate sempre uno spotter (un assistente di panca) se vi
allenate con pesi pesanti.
Solo perch un esercizio sembra facile sulla carta non
significa che dobbiate scartarlo. Daltra parte, se un esercizio
sembra troppo difficile, siate prudenti, utilizzate un esercizio
pi semplice e regolate di conseguenza il recupero ed il
periodo di riposo.
Se volete iniziare questo o qualsiasi altro programma, ma
pensate di avere una lesione, parlatene PRIMA con un
medico e fate la riabilitazione con un terapista professionista
prima di iniziare qualsiasi esercizio del programma.
Se decidete di utilizzare la corsa come forma di allenamento
intervallato (soprattutto per gli sprint), assicuratevi di avere
delle buone scarpe da corsa e fate sempre uno scrupoloso
riscaldamento aggiuntivo.

SUGGERIMENTO RAPIDO: per i programmi a tempo, vi


consiglio vivamente di scaricare lapplicazione Gymboss o, in
alternativa, di utilizzare il cronometro del vostro smartphone.

TABELLA
DEI CONTENUTI
PER INIZIARE
Come Regolare la tua Wod Whipper
e Dominare i Double Under / 6
Due Parole Veloci Sullallenamento Hiit / 10
Da Ricordare / 12
Come Adattare Qualsiasi Allenamento Wod Whipper
al tuo Livello di Forma Fisica / 13
Corspo Libero / 15
Allenamenti Density
Questi esercizi prevedono luso di alcune semplici
attrezzature da palestra, come manubri,
manubri kettlebell, etc) / 22

Illustrazioni e Descrizione degli Esercizi

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COME USARE LA CORDA DA SALTO


WOD WHIPPER - FAQ
Prima di iniziare a saltare necessario regolare correttamente la vostra corda
da salto. importante fare questo dal momento che avere la giusta regolazione
significa essere in grado di fare girare la corda pi velocemente ed evitare di restare
ingarbugliati o di essere colpiti dalla corda.

COME FACCIO A REGOLARE CORRETTAMENTE LA MIA


CORDA DA SALTO?
1. Metti la corda a terra
2. Stai in piedi a met della corda (equidistante dalle impugnature)
3. Afferra le impugnature e tirale al petto rimanendo in piedi sulla corda
4. Lestremit superiore delle maniglie dovrebbe arrivare circa 15,2 cm sotto
la clavicola (non allaltezza della clavicola - troppo alto - n allaltezza degli
addominali superiori - troppo in basso - Nel dubbio lasciatela pi lunga:
potrete sempre accorciare un po la corda quando avrete fatto un po di
pratica)
5. Utilizzando la vite di regolazione, taglia la corda alla giusta lunghezza e
regolala di conseguenza.

IMPORTANTE
Assicurati di stringere bene le viti per garantire che non
si allentino durante il salto.
Anche se hai molta fune metallica in eccesso, ti
serviranno delle cesoie/tronchesi, cesoie da giardino
etc per ottenere un taglio netto. Una volta effettuato
il taglio, rimetti semplicemente i tappi di gomma alle
estremit della corda per evitare sfilacciamenti.

ORA DI SALTARE!
1) QUAL IL MODO MIGLIORE DI SALTARE LA CORDA?
Il trucco non fare le cose di fretta! Allinizio concentrati sul fare pratica
con i tempi e la coordinazione. Inizia con un salto alla volta. Una volta che
sei padrone dei tempi e dei ritmi, aumenta a gruppi di cinque salti. Man
mano che diventi pi abile, continua ad aggiungere salti, finch non riesci
a fare 140 salti consecutivi. Per far crescere la tua abilit, continua a fare
pratica!
Non concentrarti subito sullaumento della VELOCIT. Semplicemente
padroneggiando queste due tecniche avrai una solida base per il tuo
allenamento con la corda da salto.

INIZIA CON IL PASSO RIMBALZATO


1. Salta con entrambi i piedi a circa 2,5 cm da terra
2. Atterra delicatamente sulla punta dei piedi
3. Non fare toccare i talloni a terra in fase di atterraggio
4. Acquisisci piena confidenza con il passo rimbalzato prima di provare il
passo alternato

PASSA AL PASSO ALTERNATO


1. Invece di saltare con entrambi i piedi alla volta, alternali, come se stessi
correndo sul posto
2. Assicurati di sollevare le ginocchia in avanti
3. Salta un po pi in alto di 2,5 cm da terra
4. Resta sulla punta dei piedi

I 7 MIGLIORI SUGGERIMENTI PER PERFEZIONARE I


DOUBLE UNDER!
Quando ti senti completamente a tuo agio con il passo rimbalzato e con il passo
alternato, puoi passare al double under. C parecchio mistero intorno a questa
tecnica ma fondamentalmente, quando la tua forma fisica cresce e, ancor pi
importante, senti aumentare la SICUREZZA IN TE STESSO, quello il momento in
cui provare il double under.
SUGGERIMENTO 1. So che piuttosto noioso, ma ottieni prima dei buoni salti
singoli. Intendo salti con una rotazione veloce della corda. A livello ideale, non
dovresti quasi sollevarti da terra quando salti. Non devi saltare come se stessi
facendo dei box jump. Mantieni coerenti laltezza del salto e la rotazione della
corda.
SUGGERIMENTO 2. Per eseguire correttamente il rimbalzo singolo, devi saltare
solo a circa 2,5 cm da terra ed atterrare dolcemente sulla punta dei piedi. I gomiti
devono restare vicini ai fianchi e per fare girare la corda devi usare i polsi, non le
braccia.
SUGGERIMENTO 3. Per un perfetto double under salta pi in alto, a circa 4 cm
da terra e ruota i polsi pi velocemente. Il trucco saltare esattamente come nel
salto singolo, ma pi in alto. Non molto pi in alto, solo pi in alto. Prova a non
alzare semplicemente le ginocchia pi in alto ma a saltare effettivamente pi in
alto. Ti stancherai pi velocemente, e probabilmente non riuscirai a farne molti
consecutivamente per schemi di pi ripetizioni.
SUGGERIMENTO 4. Puoi lavorare sul ritmo della rotazione e sullaltezza dei tuoi
salti tenendo le impugnature della corda in una sola mano. Esercitati a saltare pi in
alto ed a ruotare la corda due volte per salto. Una volta abbassati i tempi, prova con
due mani.
SUGGERIMENTO 5. Tieni le impugnature con un angolo di 45 gradi rispetto ai
fianchi ed usa un rapido movimento dei polsi, piuttosto che dellintero braccio - in
questo modo la corda pu lavorare correttamente e ruotare ad un angolo di 90
gradi, dandoti una rotazione fluida e veloce.
SUGGERIMENTO 6. Non pensare al double under come ad un unico movimento
definitivo. Spesso vedo persone
che saltano in alto, fanno
fare due giri alla corda, e poi
atterrano a piedi piatti senza
saltare di nuovo. (Questa era
la mia specialit quando ho
iniziato a fare i Double Under.)
Prova a farne almeno 2 e poi
continua a lavorarci da l.
SUGGERIMENTO 7. Non ti
scoraggiare! Non preoccuparti
se hai difficolt, ci vuole tempo
ed impegno per perfezionare
questo movimento. Puoi
sempre ottenere una
allenamento MOLTO efficace
facendo salti singoli ed a passo
alternato basta farne di pi! ;)

DUE PAROLE VELOCI


SULLALLENAMENTO HIIT
COS E COME FUNZIONA
Lallenamento HIIT (High Intensity Interval Training) una forma di allenamento
ad intervalli che prevede brevi periodi di esercizio alla massima intensit separati
da periodi pi lunghi di esercizi ad intensit bassa o moderata.
Poich implica di spingersi al di sopra della soglia anaerobica, offre diversi
vantaggi che lallenamento tradizionale continuativo (steady-state - in cui il
battito cardiaco resta nella zona aerobica) non pu offrire:
Lallenamento HIIT prepara ed allena i sistemi energetici sia aerobici sia
anaerobici. Alleni il tuo sistema anaerobico con sforzi brevi ed intensi, come
quando devi spingere per andare in salita o fare lo sprint finale negli ultimi
metri di una gara di distanza.
Lallenamento HIIT fa aumentare la quantit di calorie che bruci durante e
dopo la sessione di allenamento perch fa aumentare il tempo necessario al
tuo corpo per recuperare dopo ogni sessione.
Lallenamento HIIT induce adattamenti metabolici che ti permettono di
utilizzare pi grassi come combustibile in svariate condizioni. Questo
migliora la tua resistenza fisica ed il tuo potenziale brucia-grassi.
Lallenamento HIIT sembra limitare la perdita di massa muscolare che
pu accompagnarsi ad una perdita di peso, rispetto ad un tradizionale
allenamento cardio continuativo di maggiore durata.
Per ottenere i benefici dellallenamento HIIT, devi spingerti oltre al limite
superiore della soglia aerobica e consentire al tuo corpo di rifornire il
sistema energetico anaerobico nei periodi di recupero.
Lelemento chiave dellallenamento HIIT, che lo rende diverso da altre forme di
allenamento intervallato, sta nel fatto che i periodi ad alta intensit prevedono lo
sforzo massimo e non un semplice aumento del battito cardiaco.

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In questi workout
abbiamo diversi approcci
allallenamento HIIT, ognuno
con un diverso numero
di periodi di alta e bassa
intensit, diversi livelli di
intensit durante i periodi
di bassa intensit, differenti
durate per ogni periodo.
Facciamo un mix introducendo
intervalli a bassa intensit a
corpo libero e con i pesi, per
poi alzare il ritmo cardiaco con
il salto della corda.

Provali tutti e scopri quale fa al


caso tuo. Una volta che ti sei
abituato agli esercizi, mescolali
e combinali per creare il tuo
allenamento.

E, soprattutto,
DIVERTITI!
SII FORTE.
DAI IL MASSIMO.

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ALLENAMENTI
WOD WHIPPER
DA RICORDARE

Sii prudente quando provi un allenamento per la prima volta. Per esempio,
se un allenamento prevede 3 serie, fai solo 1-2 serie quando lo fai per la
prima volta prova ed impara.
Non esitare a sostituire un esercizio con uno pi semplice pi adatto alla tua
specifica forma fisica. Per esempio, puoi fare dei salti a rimbalzo semplice al
posto di salti a passo alternato o, ovviamente, dei Double Under.
Lo stesso vale per gli esercizi a corpo libero e con i pesi. Per esempio, fai
dei piegamenti sulle braccia semplici al posto dei piegamenti Spiderman
squat a corpo libero al posto di Squat con manubri etc...
Una super-serie consiste nel fare 2 esercizi di fila senza stacco, riposando
solo dopo aver completato entrambi gli esercizi. Per esempio, supponiamo
che tu abbia un allenamento che dice:
Esegui la seguente super-serie 3 volte con 30 secondi di riposo tra superserie.

A1) Salto della Corda per 30 secondi

A2) Squat (10 ripetizioni)

Recupera per 30 secondi. 3 Serie

Completerai A1 (esercizio 1), seguito immediatamente A2 (esercizio 2).


Recupera per 30 seconde e ripeti 3 volte.

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COME ADATTARE QUALSIASI ALLENAMENTO


WOD WHIPPER AL TUO LIVELLO DI FORMA
FISICA
Puoi fare tuoi tutti questi allenamenti sulla base del tuo livello di forma fisica. Per fare
questo ci sono 3 possibili variazioni:

VARIAZIONE 1 SOSTITUZIONE DI ESERCIZIO


Non tutti devono fare i Double Under o addirittura i Triple Unders oppure
Piegamenti Sulle Braccia Spiderman Quindi, per gli esercizi pi avanzati, non avere
paura di sostituire questi esercizi con altri che puoi svolgere correttamente.
Ecco alcuni esempi perfetti:
DOUBLE UNDER Raddoppia semplicemente le ripetizioni o il tempo e fai dei
Salti Semplici o sostituiscili con Salti A Passo Alternato
SQUAT CON SALTO sostituibili con Squat a Corpo Libero (semplici)
BURPEE Fai solo la prima parte del Burpee, quindi gambe al petto e niente
salto!
PIEGAMENTI SULLE BRACCIA In questi allenamenti abbiamo una variet
di piegamenti da poter mescolare e con cui lavorare! Ma non tutti riescono a
fare i piegamenti sulle braccia Spiderman. Quindi non esitare a sostituirli con
Piegamenti Sulle Braccia con i Piedi Sollevati.
quindi possibile adattare un allenamento al proprio livello di forma fisica. Prendi
nota dei tuoi progressi e quando senti che inizia a diventare un po pi semplice passa
ad un livello pi difficile PUOI FARCELA!

VARIAZIONE 2 PERIODI DI RECUPERO


Le persone spesso non capiscono bene limpatto di un periodo di recupero. 20
secondi di lavoro sono molto diversi da 30 secondi di lavoro.
Quindi, per RIDURRE la difficolt di un allenamento puoi AUMENTARE il periodo di
recupero. Se ad esempio un allenamento prevede 30 secondi di recupero, non esitare
a farne 45 o anche un minuto, a seconda del tuo livello di forma fisica.
Lunica cosa da tenere a mente questa: non appena diventa pi facile, AUMENTA
LINTENSIT.

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VARIAZIONE 3 VOLUME
Volume significa semplicemente quanti giri o serie fai di un determinato esercizio.
Quindi se avverti il bisogno di ridurre il volume, va bene. Per esempio, diciamo che
una allenamento prevede 4 giri per ogni serie. Allora potresti ridurre a 2-3 giri per
ridurre lintensit.
Se senti di poter fare un giro in pi allora il tuo corpo pu sicuramente farlo: fallo
liberamente. Ma non esagerare!
In questo modo puoi quindi prendere qualsiasi allenamento e tararlo per adattarsi alle
tue esigenze individuali ed al tuo livello di forma fisica.
Ricapitolando, puoi utilizzare una qualunque delle seguenti variazioni, o una loro
combinazione, per adattare qualsiasi allenamento:

Variazione 1 Esercizio
Variazione 2 Periodo di Recupero
Variazione 3 Volume

Ma non prendertela troppo comoda sei qui per ottenere risultati!

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WOD WHIPPER
A CORPO LIBERO!
1 - LA FORTUNA DEL SALTATORE PRINCIPIANTE
ALLENAMENTO CON IL SOLO SALTO DELLA CORDA
Questo allenamento pu essere fatto come veloce allenamento HIIT o
come Chiusura di un allenamento principale di resistenza
Salto Della Corda - Passo Rimbalzato - (30 secondi)
Recupera per 10 secondi
Salto Della Corda - Passo Alternato - (30 secondi)
Recupera per 20 secondi
Salto Della Corda - Passo Alternato - (30 secondi)
Recupera per 20 secondi
Salto Della Corda a Passo Rimbalzato per (30 secondi)
Recupera per 1 minuto
Completa 5 serie. Per una maggiore intensit aumenta i tempi e riduci il
periodo di recupero.

2 - SCIOGLI PANCIA
Salto Semplice a Rimbalzo (60 Secondi)
Mountain Climber (60 Secondi)
Corri avanti e indietro per il campo per tre volte o fai uno sprint di
60 secondi pi veloce che puoi se sei allaperto o sul tapis roulant
Recupera 30 secondi
Completa 5 serie.

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3 - SOLO SALTO - INTERMEDIO


Salto Semplice Passo Rimbalzato - passo medio (60 secondi)
10 secondi di recupero
Salto a Gambe Alternate - passo medio (60 secondi)
10 secondi di recupero
Salto a Gambe Alternate - passo medio (50 secondi)
10 secondi di recupero
Salto Semplice passo medio (50 secondi)
10 secondi di recupero
Salto Semplice passo medio (40 secondi)
10 secondi di recupero
Salto a Gambe Alternate - passo medio (40 secondi)
10 secondi di recupero
Double Under - Passo Veloce (30 Secondi)
10 secondi di recupero
Double Under - Passo Veloce (20 Secondi)
10 secondi di recupero
Fai cinque saltelli con la gamba sinistra e cinque con la destra
10 secondi di recupero
60 secondi - salto semplice per recuperare
2 minuti di Recupero. 1 ripetizione dovrebbe durare 12 minuti. Aggiungi
tutte le ripetizioni che ritieni necessarie!

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4 - CAOS METABOLICO
Salto Della Corda Gamba Alternata - (40 secondi)
Recupera per 20 secondi
Piegamenti a Braccia Alternate (8 ripetizioni per braccio)
Recupera per 20 secondi
Squat del Prigioniero (20 Ripetizioni)
Recupera per 20 secondi
Piegamenti Sulle Braccia Spiderman (10 ripetizioni)
Recupera per 20 secondi
Completa 3 Serie.

5 - SUPER BRUCIA GRASSI


Questo non per i deboli di cuore esegui queste super-serie il pi
velocemente possibile e con tempi di recupero limitati. Non sono previsti
periodi di recupero fai quello che puoi in base alla tua abilit.
SUGGERIMENTO MOTIVAZIONALE: Cronometrati e prendi nota del
tempo che ti serve per completare lallenamento per poter osservare i
tuoi progressi e miglioramenti.
1A) 100 Salti con la Corda (Semplici o Double Under a seconda
della tua abilit)
2A) 20 Piegamenti Sulle Braccia (appoggia le ginocchia se non
riesci a stare sui piedi)
Nessun Recupero Ripeti x1
2A) 100 Salti con la Corda
2B) 20 Piegamenti Sulle Braccia con le mani vicine (appoggia le
ginocchia se non riesci a stare sui piedi)
Nessun Recupero Ripeti x1
Recupera 60 secondi. Ripeti x 1

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6 - DIMAGRIMENTO DELLA PARTE INFERIORE DEL


CORPO

Questo un circuito ad 8 ripetizioni. Esegui il seguente circuito riposando


solo se necessario. Nel primo circuito, eseguirai 8 ripetizioni di ogni
esercizio. Nel circuito successivo, eseguirai 7 ripetizioni di ogni esercizio
e cos via fino all8 giro in cui eseguirai 1 ripetizione per ogni esercizio.
Per il salto della corda inizierai Saltando 4 minuti alla Ripetizione 8, 3.5
minuti Ripetizione 7, 3 minuti Ripetizione 6, 2.5 minuti Ripetizione 5,
2 minuti Ripetizione 4, 1.5 minuti Ripetizione 3, 1 min Ripetizione 2,
30 secondi Ripetizione 1.
A1) Squat Bulgaro (8/lato1/lato)
A2) Squat Thrust (81)
A3) Affondi In Camminata a Corpo Libero (8/lato1/lato)
A4) Mountain Climber (81)
A5) 4 minuti di Salto della Corda (4 minuti...30 secondi)
Recupera 45 Secondi. 8 Serie.

7 - WOD WHIPPER TABATA


Questo allenamento prende una svolta Tabata, aggiungendo alcuni
principi del Tabata agli esercizi a corpo libero: 20 secondi di allenamento
intenso (massimo sforzo/massime ripetizioni) con 10 secondi di recupero
per un totale di 8 sessioni o ripetizioni.
250 Salti Semplici OPPURE 100 Double-Under
Squat del Prigioniero - il maggior numero di ripetizioni possibili in
20 secondi
10 secondi di recupero
250 Salti Semplici o 100 Double-Under
Affondi del Prigioniero in Camminata - il maggior numero di
ripetizioni possibili in 20 secondi
10 secondi di recupero
Completa altre 7 ripetizioni.

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8 - 15 MINUTI DI TOTAL BODY SMASH


Salto Della Corda (60 Secondi)
Squat del Prigioniero (10)
Salto Della Corda (60 Secondi)
Piegamenti Sulle Braccia (10) + 20 secondi di Piegamento Tenuto
Salto Della Corda (60 Secondi)
Affondi del Prigioniero in Camminata (10)
Salto Della Corda (60 Secondi)
Squat Bulgari (10)
Salto Della Corda (60 Secondi)
Squat Thrust (10) +30 secondi di Tenuta dellUltima Spinta delle
Gambe
Salto Della Corda (60 Secondi)
Mountain Climber (10 each side) + 30 secondi di plank
Salto Della Corda (60 Secondi)
Burpee (10)
Plank (30 secondi)
1 Ripetizione dovrebbe richiedere 15 minuti. Se vuoi veramente
distruggerti Esegui 1 altra ripetizione - Ahi!

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9 - CIRCUITO JUMPING JACK MONSTER


Jumping Jack (60)
Salto Della Corda Singolo/Double Under (30 Secondi)
Affondi del Prigioniero (10 Per Ogni Gamba)
Salto Della Corda Singolo/Double Under (30 Secondi)
Mountain Climber (10 per lato)
Salto Della Corda Singolo/Double Under (30 Secondi)
Squat del Prigioniero (20)
Salto Della Corda Singolo/Double Under (30 Secondi)
Salto Della Corda a Gambe Alternate (60 Secondi)
Salto Della Corda Singolo/Double Under (30 Secondi)
Squat Bulgaro (10)
Salto Della Corda Singolo/Double Under (30 Secondi)
Burpee (10)
Salto Della Corda Singolo/Double Under (30 Secondi)
60 Jumping Jack
Salto Della Corda Singolo/Double Under (30 Secondi)
Jumping Jack (60)
Salto Della Corda Singolo/Double Under (30 Secondi)
Piegamenti Sulle Braccia (20)
Salto Della Corda Singolo/Double Under (30 Secondi)
Plank (60 Secondi)
Recupera per 3 Minuti. 2 Serie

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10 - 30 MINUTI DI CAOS METABOLICO


100 Double-Under o 200 Singoli
Piegamenti Sulle Braccia Spiderman(10)
Affondi del Prigioniero in Camminata (10 per lato)
Piegamenti Sulle Braccia con le mani vicine (10)
100 Double-Under o 200 Singoli
50 Salto Della Corda a Gambe Alternate
Skater Hop (5 per lato)
Mountain Climber (15 per lato)
Jumping jack (50)
Burpee (30 secondi)
Recupera per 2 minuti. Completa 3 serie.

11 - CROSSFIT WOD WHIPPER MIX DI BURPEE E


DOUBLE UNDER
Pu sembrare facile sulla carta, ma questo allenamento BRUCIA.
Completa 5 Serie il pi velocemente possibile Senza Recupero o con
Recupero Limitato
Burpee (30 Secondi)
Double Under il pi velocemente possibile (30 Secondi)
Se non riesci a fare i Double-Under, sostituiscili con 60 secondi di salti
singoli.

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ALLENAMENTI DENSITY
WOD WHIPPER
12 - WOD DENSITY
150 Salti Semplici a Passo Medio.
Recupera per 20 Secondi
Piegamenti Sulle Braccia Renegade (10)
Recupera per 20 Secondi
75 Salti a Gambe Alternate a passo medio
Recupera per 20 Secondi
Squat con Manubri (10 Ripetizioni)
Recupera per 20 Secondi
50 Salti a Gambe Alternate o Double-Under a Passo Veloce.
Recupera per 20 Secondi
Roll-out con Palla da Fitness (20)
Recupera per 20 Secondi
75 ripetizioni of Salti a Gambe Alternate a Passo Veloce.
Recupera per 20 Secondi
Curl con Manubri ad Alto Ritmo (10 Ripetizioni)
Recupera per 3 minuti.
Complete 3 Serie BOOM!

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13 - DOUBLE UNDER SPARTANI!


Questo allenamento basato sul famoso allenamento 300 ma labbiamo
raddoppiato ed aggiunto 300 Salti Della Corda Extra per rendere questa
sfida ancora pi difficile. Recupera quando ne senti il bisogno ma non
troppo ;)
CONSIGLIO: Cronometrati per vedere quanto ci metti a completare
lallenamento e poi prova a migliorare il tuo tempo ad ogni allenamento
successivo BOOM!
75 Double Under o 150 Salti Semplici
Trazioni (25) (sostituibile con Inverted Row se necessario)
Deadlift con Manubri (50)
Piegamenti Sulle Braccia Spiderman (50)
Squat del Prigioniero(50)
Squat con Manubri ad Alto Ritmo (50)
Trazioni (25) (sostituibile con Inverted Row se necessario)
75 Double Under o 150 Salti Semplici

14 - SALUTO AGLI ADDOMINALI!


Preparati a salutare i tuoi addominali con questo!
Salti a Gambe Alternate (45 secondi)
Stir the Pot con Palla da Fitness (30 secondi)
Row con Manubri (10 per lato)
Roll Out con Ab Wheel (10)
Salto a Gambe Alternate (45 secondi)
Skater Hop (10 per lato)
Plank 30 secondi.
Recupera per 30 secondi. 3 Serie.

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15 - ALLENAMENTO BUSTER PER LA PARTE INFERIORE


DEL CORPO
A1) 75 Double Under o 150 Salti Semplici
A2 Swing con Manubri o Kettlebell (20)

Recupera 10 secondi

B1) Stir the Pot con Palla da Fitness (30 secondi)


B2) 75 Double Under o 150 Salti Semplici

Recupera 10 secondi

C1) Squat Thrust (10)


C2) Swing con Manubri o Kettlebell (20)

Recupera 10 secondi

D1) Roll Out con Palla da Fitness (30 secondi)


D2) 75 Double Under o 150 Salti Semplici

Recupera 10 secondi

E1) Burpee (10)


E2) Swing con Manubri o Kettlebell (20)

Recupera 10 secondi

F1) 75 Double Under o 150 Salti Semplici


F2) Mountain Climber (10 per ogni lato)
CONCLUDI: Plank (30 secondi)

Recupera 2 minuti. 2 Serie.

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16 - ALLENAMENTO BUSTER PER LA PARTE SUPERIORE


DEL CORPO
50 secondi salto a passo alternato

5 secondi di recupero

50 secondi plank row alternato con manubri


5 secondi di recupero

50 secondi salto a passo alternato


10 secondi di recupero

50 secondi chin up (trazioni a presa supina)


5 secondi di recupero

50 secondi salto a passo alternato


10 secondi di recupero

50 secondi Squat con Manubri e spinte con Manubri


5 secondi di recupero

50 secondi salto a passo alternato


10 secondi di recupero

50 secondi Row Alternato con Manubri


5 secondi rest

50 secondi salto a passo alternato


10 secondi di recupero

50 secondi di Plank
Recupera per 3 minuti and Ripeti x 1

25

17 -HOP-A-LONG
Salto Della Corda - singolo/doppio o a gambe alternate (60
secondi)
Mountain Climber (60 Secondi)
Piegamenti Sulle Braccia (25)
Affondi del Prigioniero in Camminata (20 per gamba)
Skater Hop (60 secondi)
Salto Della Corda - singolo/doppio o a gambe alternate (60
secondi)
Jumping jack (60 Secondi)
Burpee (60 secondi)
Salto su Una Gamba - Destra (30 secondi)
Salto su Una Gamba - Sinistra (30 secondi)
Salto Della Corda - singolo/doppio o a gambe alternate (60
secondi)
Recupera 30 secondi. 3 Serie.

18 - ABTASTIC
Usa questo circuito per concludere lallenamento fanne pi che puoi in
6 minuti
30 secondi di salto a passo alternato
30 secondi di Roll Out con Palla da Fitness a ripetizione
30 secondi di salto a passo alternato
Rows con Manubri (15)
50 secondi di salto a passo alternato
30 secondi di Stir the Pot con Palla da Fitness

26

19 - PER 20 MINUTI
Esegui tutte le ripetizioni che riesci a fare in 20 minuti il gioco fatto!
NESSUN recupero! ;)
30 secondi di Salto Della Corda (con il passo che preferisci)
20 secondi di Burpee
30 secondi di Salto Della Corda (con il passo che preferisci)
20 secondi di Skater Hop
30 secondi di Salto Della Corda (con il passo che preferisci)
20 Affondi del Prigioniero
30 secondi di Salto Della Corda (con il passo che preferisci)
20 Mountain Climber

27

20 - BEACH BODY JACKHAMMER


Abbiamo tenuto il meglio alla fine! Questo programma stimola tutti i
gruppi muscolari per un perfetto corpo da spiaggia!
A1) 75 Double Under o 150 Salti Semplici
A2) Squat a Corpo Libero (8)
A3) Squat Bulgaro (8 per gamba)
A4) 75 Double Under o 150 Salti Semplici

Recupera - 30-45 secondi. 2 Serie.

B1) Affondi del Prigioniero (8)


B2) Curl Alternato con Manubri (8 per braccio)
B3) Piegamenti Sulle Braccia con le mani vicine (10)
B4) 75 Double Under o 150 Salti Semplici

Recupera - 30-45 secondi. 2 Serie.

C1) Deadlift - (6)


C2) Piegamenti Sulle Braccia Renegade (10)
C3) Estensioni da Sdraiati con Manubri (10)
C4) 75 Double Under o 150 Salti Semplici

Recupera - 30-45 secondi. 2 Serie.

D1) Squat con Manubri (10)


D2) Leg Thrust con Palla da Fitness (10)
D3) Curl con Manubri ad Alto Ritmo (10)
D4) Piegamenti Sulle Braccia con le mani vicine (10)
D5) 75 Double Under o 150 Salti Semplici

Recupera -30-45 secondi. 2 Serie.

E1) Addominali - Roll Out (10)


E2) Addominali - Plank- 30 secondi
E3) Addominali - Superman con Palla da Fitness (10)

10 secondi di Recupero. 3 Serie.

28

ILLUSTRAZIONI E
DESCRIZIONI DEGLI ESERCIZI
DICHIARAZIONE DI NON RESPONSABILIT:
Devi avere un personal trainer certificato o un preparatore atletico
certificato che ti fornisca le istruzioni sul modo corretto di eseguire tutti
gli esercizi.

PIEGAMENTI A BRACCIA ALTERNATE


Parti nella posizione dei piegamenti sulle braccia con la mano sinistra in
posizione sollevata.
Esegui un piegamento e nella parte superiore del movimento, cambia mano
sollevando laltra mano e tenendo il corpo dritto.
Esegui unaltra flessione una ripetizione per lato.
Cambia mano e ripeti dallinizio.

29

ROLLOUT CON AB WHEEL


Inginocchiati su un tappetino con entrambe le mani sullab wheel.
Mantieni il corpo in linea retta, gli addominali tesi, e mantieni la parte bassa
della schiena in tensione.
Distenditi lentamente fino a quando ti senti a tuo agio.
Mantieni gli addominali tesi, e contraili al massimo per risalire alla posizione di
partenza.

CURL ALTERNATI CON MANUBRI


Stai in piedi e tieni i manubri con le braccia distese.
Tieni le ginocchia leggermente flesse, petto in alto e spalle indietro.
Piega il gomito portando il peso alla spalla.
Mentre fai scendere un manubrio, porta laltro allaltra spalla.
Mantieni il controllo del manubrio nella fase di discesa per ogni ripetizione e
ripeti se necessario.

30

AFFONDI ALTERNATI
Parti dalla posizione eretta con i piedi
divaricati alla larghezza delle spalle circa.
Affonda in avanti con una gamba di
fronte e con la gamba dietro orizzontale,
mantenendo dritta la parte superiore del
corpo
Appoggiandoti sulla caviglia davanti
ritorna alla posizione di partenza.
Se vuoi alternare, cambia lato. Altrimenti,
esegui tutte le ripetizioni per una gamba e
poi passa allaltra.

SQUAT BULGARO A CORPO LIBERO


Parti dalla posizione eretta con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle.
Tieni i manubri in ciascuna mano se necessario.
Posiziona il collo di un piede su una panca. Fai
un passo in avanti con laltro piede, facendo
un passo un po pi lungo del normale.
Contrai i glutei, tendi gli addominali e
mantieni la colonna in posizione neutra.
Abbassa il corpo fino a che la coscia davanti
non parallela al suolo.
Mantieni il busto verticale e la parte bassa
della schiena diritta.
Spingi per tornare in posizione verticale.
Resta nella posizione con le gambe separate.
Esegui tutte le ripetizioni per una gamba e poi
passa allaltra.

31

SQUAT A CORPO LIBERO


Parti dalla posizione eretta con i piedi
divaricati alla larghezza dei fianchi.
Fai partire il movimento dallarticolazione
dellanca. Spingi i fianchi indietro come se
ti stessi sedendo su una sedia. Porta i
fianchi il pi indietro possibile.
Accovacciati il pi possibile, ma mantieni
sempre la parte bassa della schiena tesa e
non piegata.
La parte bassa della schiena non deve
incurvarsi.
Spingi con i glutei, i muscoli posteriori della
coscia (ischiocrurali) ed i quadricipiti per
ritornare alla posizione di partenza.

BURPEE
Parti dalla posizione eretta con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle.
Scendi appoggiandoti a terra su mani e piedi, poi spingi i piedi allindietro in
modo da essere nella posizione dei piegamenti sulle braccia.
Esegui un
piegamento
sulle braccia
(oppure modifica
lesercizio e togli
questo passaggio)
Richiama le
gambe e rimettiti
in piedi.
Puoi anche
aggiungere un
salto in altro alla
fine.

32

PIEGAMENTI SULLE BRACCIA CON LE MANI VICINE


Mantieni gli addominali in tensione ed il corpo in linea retta da piedi/ginocchia
alle spalle.
Mani a terra sul pavimento pi vicine rispetto alla larghezza delle spalle.
Abbassati lentamente fino a circa 2,5 cm da terra.
Tieni i gomiti vicino ai fianchi mentre il corpo scende.
Spingi con il petto, le spalle ed i tricipiti per ritornare alla posizione di
partenza.
Tieni sempre il corpo in asse ed i gomiti vicini al corpo.

CURL CON MANUBRI AD ALTO RITMO


Tieni un paio di manubri lungo i fianchi ed esegui un Curl dei bicipiti portando i
manubri alle spalle con i palmi verso lalto.
Da qui esegui una Spinta con Manubri spingendo i Manubri sopra la testa.

33

DEADLIFT CON MANUBRI


Tieni la parte bassa della
schiena curvata e piegata in
avanti spingendo indietro i
fianchi.
Tieni i Manubri davanti alle
ginocchia
Tieni un ginocchio
leggermente piegato, la
schiena curva, e cerca di
tenere laltra gamba diritta.

ROW CON MANUBRI


Appoggia la mano sinistra su una panca o su di un piano, chinati tenendo la
schiena diritta.
Tieni il manubrio nella mano destra in completa estensione e sollevalo
lentamente fino agli addominali bassi.
Tieni la parte bassa della schiena tesa e diritta ed il gomito vicino al fianco.
NON incurvare la parte bassa della schiena.

34

SQUAT CON MANUBRI


Parti dalla posizione eretta con i
piedi leggermente pi distanziati
rispetto alla larghezza delle
spalle.
Fai partire il movimento
dallarticolazione dellanca.
Spingi i fianchi indietro come se
ti stessi sedendo su una sedia.
Accovacciati il pi possibile, ma
mantieni sempre la parte bassa
della schiena tesa e non piegata.
Spingi con i glutei, i muscoli
posteriori della coscia
(ischiocrurali) ed i quadricipiti
per ritornare alla posizione di
partenza.
Esegui ogni squat il pi
velocemente possibile, ma
sempre rimanendo in controllo.
Mantieni la naturale curvatura della parte bassa della schiena. NON incurvare
la parte bassa della schiena.

JUMPING JACK
Parti dalla posizione eretta in punta
di piedi e con le gambe divaricate ed
i piedi alla larghezza delle spalle.
Salta portando i piedi in fuori ed
alzando le mani sopra la testa
contemporaneamente.
Ritorna alla posizione di partenza

35

SWING CON MANUBRI O KETTLEBELL


Parti dalla posizione eretta con i piedi ad una
distanza maggiore rispetto alle spalle. Tieni
con entrambe le mani una singola Kettlebell o
manubrio davanti al corpo con le braccia tese.
Spingi indietro i fianchi e fai oscillare la
Kettlebell o il manubrio in mezzo alle gambe.
Ritorna alla posizione di partenza e fai
oscillare la Kettlebell o il manubrio in alto fino
allaltezza del petto.
Esegui gli spostamenti velocemente.

ESTENSIONI DEI TRICIPITI DA SDRAIATI CON MANUBRI


Sdraiati sulla schiena su
una panca.
Tieni due manubri sopra
al petto, con i palmi uno
di fronte allaltro.
Abbassali lentamente
accanto alla testa.
Estendi le braccia
allindietro.

36

MOUNTAIN CLIMBER
Contrai gli addominali. Parti dalla parte alta della posizione dei piegamenti
sulle braccia.
Mantenendo gli addominali contratti, solleva un piede da terra, e solleva
lentamente il ginocchio al petto. Non fare abbassare o ruotare i fianchi.
Mantieni gli addominali contratti e riporta lentamente la gamba alla posizione
di partenza.
Alterna entrambi i lati fino a completare il numero di ripetizioni richieste.

PLANK
Sdraiati pancia a terra su di un tappetino.
Solleva il corpo in linea retta ed appoggiati sui gomiti e sulle punte dei piedi, in
modo che il corpo resti sollevato da terra.
Tieni la schiena dritta ed i fianchi alti. Mantieni gli addominali contratti.
Contraili come se qualcuno stesse per darti un pugno nello stomaco, ma
respira normalmente.
Mantieni la posizione per il tempo indicato.

37

AFFONDI DEL PRIGIONIERO CON SALTI/CAMMINATA


Parti dalla parte bassa della posizione di split squat. La coscia davanti deve
essere parallela a terra, il busto in posizione verticale, gli addominale contratti.
Tieni le braccia dietro la testa, tenendo sempre strette le scapole.
Salta in modo esplosivo ed inverti la posizione delle gambe in aria. La gamba
indietro va avanti e viceversa. Ammortizza latterraggio con i muscoli.
Tieni gli addominali contratti ed il busto in posizione verticale.
Alterna da entrambi i lati senza recupero tra un lato e laltro

SQUAT DEL PRIGIONIERO


Parti dalla posizione eretta con i piedi leggermente pi distanziati rispetto alla
larghezza delle spalle.
Serra le mani dietro la testa. Tieni i gomiti indietro e
le scapole vicine per fare lavorare la parte alta della
schiena.
Fai partire il movimento dallarticolazione dellanca.
Spingi i fianchi indietro come se ti stessi sedendo
su una sedia. Porta i fianchi il pi indietro
possibile.
Accovacciati il pi possibile, ma mantieni sempre la
parte bassa della schiena tesa e non piegata.
La parte bassa della schiena non deve incurvarsi.
Spingi con i glutei, i muscoli posteriori della coscia
(ischiocrurali) ed i quadricipiti per ritornare alla
posizione di partenza.

38

PIEGAMENTI SULLE BRACCIA


Mantieni gli addominali contratti ed il corpo in linea retta dalle punte dei piedi/
ginocchia alle spalle.
Appoggia le mani a terra sul pavimento divaricate ad una larghezza
leggermente maggiore rispetto alle spalle.
Abbassati lentamente fino a circa 2,5 cm da terra.
Spingi con il petto, le spalle ed i tricipiti per ritornare alla posizione di
partenza.
Mantieni sempre il corpo in linea retta lungo durante tutto lesercizio.

PIEGAMENTI SULLE BRACCIA RENEGADE


Parti dalla posizione dei piegamenti sulle braccia afferrando due manubri.
Mantenendo il corpo in linea retta e gli addominali contratti, esegui un
piegamento abbassando il corpo
Ritorna alla posizione di partenza

39

SKATER HOP
Parti con i piedi alla stessa larghezza delle spalle
Salta da un lato su di un piede, spostando tutto il peso sulla gamba con cui hai
saltato
Ora salta dallaltro lato con laltra gamba e poi ripeti.

PIEGAMENTI SULLE BRACCIA SPIDERMAN


Mantieni gli addominali contratti ed il corpo in linea retta dalle punte dei piedi
(o dalle ginocchia ) alle spalle.
Appoggia le mani a terra sul pavimento divaricate ad una larghezza
leggermente maggiore rispetto alle spalle.
Abbassati lentamente fino a circa 5 cm da terra.
Mentre ti abbassi, solleva lentamente il ginocchio destro verso il gomito
destro.
Mantieni il piede sollevato da terra mentre fai questo movimento.
Spingi con il petto, le spalle ed i tricipiti per ritornare alla posizione di
partenza, e riporta anche la gamba alla posizione di partenza. Alterna
entrambi i lati fino a completare tutte le ripetizioni.
Mantieni sempre il corpo in linea retta lungo durante tutto lesercizio e cerca di
non ruotare i fianchi.

40

CURL GAMBE CON PALLA DA FITNESS


Sdraiati a terra sulla schiena con le piante dei piedi appoggiate su di una palla
da fitness di dimensioni medie.
Contrai gli addominali ed i glutei (i muscoli del sedere) come se volessi
schiacciare qualcosa tra le natiche. Solleva il bacino contraendo i glutei.
Mantieni gli addominali contratti, i muscoli posteriori della coscia
(ischiocrurali) in tensione e fai rotolare lentamente la palla allindietro verso i
fianchi mentre li sollevi a ponte.
Fermati e riporta lentamente la palla nella posizione di partenza mantenendo i
fianchi sollevati a ponte.

ROLLOUT CON PALLA DA FITNESS


Inginocchiati su un tappetino e posiziona le mani intrecciate sulla parte
superiore di una palla da fitness di dimensioni medie.
Contrai gli addominali e sporgiti lentamente in avanti facendo scivolare le
mani sulla palla mentre la palla stessa si allontana dal corpo.
Mantieni il corpo in linea retta e cerca di andare il pi avanti possibile
mantenendo la posizione corretta.
Contrai gli addominali e ripercorri il movimento a ritroso per ritornare nella
posizione di partenza.

41

STIR-THE-POT CON PALLA DA FITNESS


Contrai gli addominali. Metti i gomiti sulla palla.
Con le braccia distese e la schiena piatta, il corpo deve formare una linea retta
dalle spalle alle caviglie.
Muovi le braccia con un movimento circolare in una direzione mantenendo gli
addominali contratti ed il tronco in linea retta.

42