BIOQUIMICA BASICA

COLESTEROL, TRIGLICERICOS, RITMO CARDIACO, TENSION ARTERIAL, ACIDO URICO, GLUCOSA, UREA, ORINA

COLESTEROL
Qu es y para qu sirve el colesterol?
El colesterol es uno de los lpidos o grasas ms importantes
que se encuentran en nuestro cuerpo. Sirve,
fundamentalmente, para la formacin de las membranas de las
clulas de nuestros rganos y como materia prima para la
sntesis de hormonas sexuales y las de origen suprarrenal;
tambin es precursor de los cidos biliares, que son sustancias
que forman parte de la bilis y que facilitan la digestin de los
alimentos grasos.
El colesterol es una sustancia similar a la grasa e indispensable
para la vida. Se encuentra en las membranas celulares de
nuestros organismos, desde el sistema nervioso al hgado y al
corazn. El cuerpo necesita colesterol para fabricar hormonas, cidos biliares, vitamina D, y otras
sustancias. Sin embargo, el aumento del colesterol en la sangre y su depsito en las arterias puede
ser peligroso y producir ateroesclerosis (estrechamiento o endurecimiento de las arterias por depsito
de colesterol en sus paredes).
De dnde obtenemos nuestro colesterol?
En circunstancias normales, casi todo el colesterol de nuestro organismo procede del que absorbemos
de los alimentos y del que el hgado es capaz de elaborar. Este colesterol pasa a la sangre - donde es
transportado por unas protenas especialmente diseadas para ello, las lipoprotenas, - para ser
distribuido hacia los diversos aparatos y sistemas del cuerpo humano.
Una parte importante del colesterol de nuestro organismo se produce en el hgado. El resto es
aportado a travs de la dieta y del colesterol presente en la bilis, parte del cual se vuelve a absorber
en el intestino.
Por qu es importante mantener un nivel adecuado de colesterol? Cul es el riesgo del
colesterol elevado?
Cuando existe un exceso de colesterol circulante en la sangre, tiende a depositarse en la pared de las
arterias, originando las denominadas placas de ateroma. Las placas de ateroma estn constituidas,
principalmente, por el colesterol all almacenado, por clulas que fagocitan el colesterol: los
macrfagos, y por clulas musculares, que acuden a estas lesiones donde sintetizan sustancias que
fibrosan y hacen a las placas susceptibles de calificacin.
Los niveles altos de colesterol en sangre perpetan este proceso. Las placas van aumentando de
tamao, lo que contribuye a una mayor rigidez de los vasos sanguneos y a una progresiva
obstruccin de los mismos. En ocasiones, las placas se rompen, formndose trombos que
potencialmente pueden ocluir total o parcialmente la arteria.
En el transcurso de estas rupturas y trombosis se pueden desprender mbolos que viajaran por el
torrente circulatorio hasta impactar en arterias de menor calibre, impidiendo desde ese momento la
irrigacin del tejido que dependa de ellas.
Todos estos fenmenos originan una enfermedad denominada arteriosclerosis, responsable de
diversos cuadros cardiovasculares que, dependiendo de la localizacin de las arterias afectadas,
conocemos como cardiopata isqumica: angina de pecho e infarto agudo de miocardio; accidentes
cerebrovasculares: infartos y trombosis cerebrales; artropata perifrica: isquemia de los miembros
inferiores; aneurismas articos e isquemia intestinal.

El aumento en las cifras de colesterol en sangre y su depsito en las arterias origina la enfermedad
ateroesclertica cardiovascular que es la principal causa de mortalidad. La enfermedad
ateroesclertica incluye la enfermedad coronaria (angina e infarto de miocardio), cerebrovascular
(infarto cerebral o ictus) y la enfermedad arterial perifrica (claudicacin o dolor en las piernas). El
colesterol elevado es uno de los principales factores de riesgo cardiovascular, junto con el tabaco,
la hipertensin arterial y la diabetes mellitus.
Tambin puede ser causa de enfermedad cardiovascular el aumento de los triglicridos y un
colesterol-HDL bajo.
Existen dos tipos de colesterol?
S..., aunque con matices. Si bien el colesterol es un principio nico, como hemos dicho antes, es
transportado en la sangre por las lipoprotenas. Bsicamente, hay dos lipoprotenas que se encargan
de este transporte: las lipopoprotenas de baja densidad o LDL (del ingls, low density lipoprotein) y
las de alta densidad o HDL (high density lipoprotein).
Las primeras son encargadas de llevar el colesterol a los tejidos, y su exceso se asocia al desarrollo
de la arteriosclerosis. Las HDL extraen el colesterol sobrante de las clulas y de las placas de
ateroma.
En los anlisis del laboratorio, adems del colesterol total, se determina el colesterol ligado a ambos
tipos de lipoprotenas: colesterol-LDL y colesterol-HDL. Corresponden, dadas sus propiedades de
aumentar o disminuir las placas de ateroma, a lo que coloquialmente se denomina colesterol malo o
bueno.
El colesterol es insoluble en los medios acuosos, por lo que se transporta en las lipoprotenas,
constituidas por una parte lipdica o acuosa y otra proteica. Existen dos tipos diferentes de
lipoprotenas que trasportan el colesterol en la sangre:

Lipoprotenas de baja densidad o LDL, que tambin se conocen como colesterol malo. Son
las lipoprotenas encargadas de transportar el colesterol a los tejidos para su utilizacin, incluyendo las
arterias. La mayor parte del colesterol en sangre es colesterol LDL (c-LDL). Cuanto mayor sea el nivel
de colesterol LDL en sangre, mayor es el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Lipoprotenas de alta densidad, o HDL, tambin conocidas como colesterol bueno, porque son
las encargadas de recoger el colesterol de los tejidos y transportarlo al hgado para su eliminacin a
travs de la bilis. Un nivel bajo de colesterol HDL (c-HDL) aumenta el riesgo de enfermedad
cardiovascular.
A qu se debe el colesterol elevado?
Son varias las causas que pueden elevar los niveles de colesterol. Algunas de ellas no se pueden
modificar, pero la mayora s pueden cambiarse.
Causas que no se pueden cambiar
Herencia. La cantidad de colesterol LDL que fabrica su cuerpo y la rapidez con que se elimina viene
determinada
en parte por los genes. El colesterol elevado puede afectar a familias enteras. Sin embargo, existen
medidas para bajarlo.
Edad y sexo. El colesterol empieza a elevarse hacia los 20 aos y contina subiendo hasta los 60 o
65 aos. El colesterol en los hombres tiende a ser ms alto antes de los 50 aos que el de las mujeres
con esa misma edad. Pero despus de los 50 ocurre lo contrario. Los niveles de colesterol LDL en
las mujeres tienden a subir con la menopausia.

Causas que puedes cambiar

Dieta. Tres nutrientes de la dieta pueden elevar los niveles de colesterol LDL:
Grasa saturada, un tipo de grasa que se encuentra en los alimentos de origen animal y en algunos
aceites vegetales como el de palma, palmiste y coco.
cidos grasos trans, se encuentran principalmente en alimentos elaborados con aceites y grasas
hidrogenadas (pgina 35) como bollera industrial, snacks, galletas, palomitas de microondas, helados
y patatas fritas de sobre.
Colesterol, que procede solamente de productos de origen animal.
Es importante saber que las grasas saturadas dentro de su dieta son las que ms suben los niveles de
su c-LDL. Dietas con demasiada grasa saturada, cidos grasos trans y colesterol son la principal
causa de aumento de colesterol en sangre. Y contribuyen de manera determinante en el elevado
nmero de infartos de miocardio.
-Sobrepeso. El exceso de peso tiende a aumentar su colesterol LDL. Tambin aumenta los
triglicridos y baja el colesterol HDL. Perdiendo algunos kilos cuando hay sobrepeso ayudamos a
bajar el colesterol LDL y los triglicridos, y al mismo tiempo subimos el colesterol HDL.
Placa de ateroma Ateroesclerosis
Parte del exceso de colesterol puede depositarse en la pared arterial. Con el tiempo, va aumentando y
forma la placa de ateroma. La placa puede estrechar los vasos y los hace menos flexibles, lo que
produce la ateroesclerosis o endurecimiento de las arterias.
Este proceso puede suceder en los vasos sanguneos de cualquier parte del cuerpo, incluyendo las
arterias del corazn (arterias coronarias). Si las arterias coronarias se bloquean por la placa de
ateroma se impide que la sangre lleve el oxgeno y los nutrientes suficientes al msculo cardiaco. Esto
produce dolor en el pecho o angina. Algunas placas con mucho colesterol se hacen inestables, tienen
una fina cubierta y pueden romperse, liberando colesterol y grasa en el torrente sanguneo, lo que
puede causar un cogulo o trombo sobre la placa que impide el flujo de la sangre en la arteria
causando un infarto de miocardio.

Cul es el nivel de colesterol adecuado?

Diversos estudios epidemiolgicos han puesto de manifiesto que concentraciones en sangre de
colesterol total superiores a 200 mg/dl estn relacionadas con un incremento de sufrir procesos
cardiovasculares.
En presencia de otros factores de riesgo concomitantes o de enfermedades cardiovasculares este
nivel debera ser menor. Para ello nos guiamos por el nivel de colesterol-LDL (el malo).

TRIGLICERIDOS
Qu son y para qu sirven los triglicridos?
Casi todo el mundo conoce la existencia del colesterol, y puede que haya tenido la ocasin de
observar que frecuentemente los mdicos al solicitar un anlisis de colesterol, piden tambin los
triglicridos. Pero, qu son los triglicridos?.
Habra que decir que los triglicridos es la forma ms eficiente que tiene el organismo de almacenar
energa: esto es, en forma de grasa. Pues bien, lo que almacenan las clulas constituyentes del
tejido adiposo, que son las que conforman la grasa, son los triglicridos.
Desde un punto de vista bioqumico sera la unin de tres cidos grasos a una molcula de
glicerina (o glicerol). Pero para que la grasa llegue a constituirse como depsito de energa es
preciso su transporte previo por la sangre. La concentracin de esos triglicridos que estn siendo
transportados por nuestra circulacin son los triglicridos que aparecen en nuestros anlisis de
sangre.
Son grasas que se encuentran en determinados alimentos y tambin se producen en el hgado. Los
triglicridos circulan en la sangre mediante unas lipoprotenas que se producen en el intestino y en el
hgado y se transportan a los tejidos donde se utilizan como una reserva de energa para cubrir las
necesidades metablicas de los msculos y el cerebro. Las primeras, se encargan de transportar los
triglicridos de los alimentos que son absorbidos, y las segundas transportan los triglicridos que
sintetiza el hgado

De dnde obtenemos los triglicridos?

En circunstancias normales, los triglicridos proceden de los cidos grasos que absorbemos a travs
del intestino procedente de los alimentos y de los que el hgado es capaz de elaborar. Los
triglicridos pasan a la sangre desde ambos rganos, siendo transportados por unas protenas
especialmente diseadas para ello: las lipoprotenas.
Se denominan quilomicrones a las lipoprotenas ricas en triglicridos originadas en el intestino tras
una comida, mientras que el hgado sintetiza otras protenas para transportar triglicridos
denominadas VLDL, que son las siglas en ingls de lipoprotenas de muy baja densidad.
En el anlisis de sangre aparece bajo la denominacin genrica de triglicridos la suma las
concentraciones en plasma de los triglicridos aportados por los quilomicrones y por las VLDL.
A qu se debe los triglicridos elevados?

Las causas ms frecuentes de aumento de los triglicridos son el sobrepeso / obesidad, el exceso
de alcohol, la inactividad fsica, una dieta muy alta en hidratos de carbono (60% o ms de las
caloras) especialmente si son refinados y fumar.
Tambin existen causas genticas de aumento de los triglicridos, en ocasiones asociadas con
aumento de colesterol:

Hiperlipidemia Familiar Combinada

Hipertrigliceridemia Familiar
Disbetalipoproteinemia
Hiperquilomicronemia

Para reducir los niveles de triglicridos en la sangre: hay que controlar el peso, mantenerse
activo, no fumar, limitar la ingesta de alcohol y limitar los azcares y las bebidas azucaradas. A
veces se necesita tambin medicacin.
Por qu es importante mantener un nivel adecuado de triglicridos?
Fundamentalmente por dos motivos. El primero es que cifras muy altas de triglicridos en sangre
pueden causar una pancreatitis aguda, que es una enfermedad caracterizada por la inflamacin del
pncreas, que cursa con dolor abdominal importante, y que somete al sujeto que la padece a un alto
riesgo de morir en poco tiempo si existen complicaciones de este proceso, lo que ocurre en
aproximadamente uno de cada diez pacientes.
La segunda causa es que se sabe actualmente que los triglicridos son un factor independiente de
riesgo cardiovascular, si bien en una magnitud inferior a la que produce el colesterol. No obstante,
aun manteniendo ste en los lmites adecuados, los triglicridos comportan lo que denominamos un
riesgo lipdico residual o remanente, que no es otra cosa que la posibilidad complementaria de sufrir
una enfermedad cardiovascular pese a tener un nivel normal de colesterol.

Cul es el nivel de triglicridos adecuado?

Podramos decir que depende del riesgo que queremos evitar. As, se sabe que a partir de los 500
mg/dl, nivel considerado como muy alto, el riesgo de desarrollar una pancreatitis se incrementa. Por
encima de 200 mg/dl se consideran ya elevados y constituyen un factor de riesgo cardiovascular. El
nivel normal deseable es aquel menor de 150 mg/dl. Entre 150-200 sera limtrofe alto

FRECUENCIA CARDIACA O RITMO CARDIACO (PULSO)

Se define la frecuencia cardiaca como las veces que el corazn realiza el ciclo completo de llenado y
vaciado de sus cmaras en un determinado tiempo. Se mide siempre en contracciones por minuto,
ya que cuando nos tomamos el pulso lo que notamos es la contraccin del corazn (sstole), es decir
cuando expulsa la sangre hacia el resto del cuerpo (La frecuencia cardiaca es el nmero de veces
que se contrae el corazn durante un minuto (latidos por minuto).
Para el correcto funcionamiento del organismo es necesario que el corazn acte bombeando la
sangre hacia todos los rganos, pero adems lo debe hacer a una determinada presin (presin
arterial) y a una determinada frecuencia. Dada la importancia de este proceso, es normal que el
corazn necesite en cada latido un alto consumo de energa.

Cul es la frecuencia cardaca normal?

Por regla general, la frecuencia normal en reposo oscila entre 50 y 100 latidos por minuto (lpm). Sin
embargo, hay que detallar algunos aspectos que alteran su estado:

Cuando nacemos tenemos una frecuencia cardaca elevada porque la actividad del
organismo es muy intensa. A partir del primer mes de vida, va disminuyendo hasta llegar a la
edad adulta, mantenindose estable despus de los 20 aos.
Vara a lo largo del da y la noche y en respuesta a diversos estmulos, por lo que su medicin
tiene gran variabilidad.
Al realizar ejercicio fsico el corazn produce una respuesta normal que es la taquicardia.

Las pulsaciones de una persona de un momento dado dependen de multitud de variables:

Variables extrnsecas a la persona: temperatura, la altura o la calidad del aire, la hora del da
o la edad del individuo.
Variables intrnsecas del sujeto impuestas por la gentica como la altura, el somatotipo, el
sexo.
Condicionales y temporales pero de carcter psicolgico como el miedo, el amor, el estrs o
el sueo.
Variables que son propiamente modificables por la persona, como son la actividad fsica que
realiza, el tipo de actividad fsica, el tiempo que lleva realizando la actividad y la intensidad de
esta.

Durante el ejercicio la frecuencia cardiaca aumenta linealmente con el esfuerzo. La misma depende
adems de diversos factores:

Edad.
Grado de entrenamiento fsico.
Tipo de ejercicio: en el esttico aumenta exclusivamente mientras que en el dinmico lo hace
junto con el volumen sistlico.
Temperatura y humedad del ambiente.

Estas respuestas ocurren en el organismo como consecuencia de un mayor requerimiento del

organismo a todos los niveles y estos requerimientos disminuyen con el cese del ejercicio.

Taquicardia Al realizar ejercicio fsico el corazn produce una respuesta normal que es la
taquicardia. Es el incremento (aceleracin) de la frecuencia cardaca, de manera que la frecuencia
cardaca en reposo est por encima de 100 latidos por minuto -lpm-. La misma puede ser fisiolgica
(es decir, no patolgica), por ejemplo, cuando se realiza una actividad fsica intensa o cuando se
presentan emociones intensas (miedo, ansiedad, preocupaciones, nerviosismopor alguna situacin
cotidiana o cualquier otra emocin derivada del estrs), pero tambin puede estar asociada a
procesos patolgicos, como la anemia, las hemorragias, el insomnio o el no dormir adecuadamente,
el shock, insuficiencia renal, depresin, la infeccin de algn rgano, nerviosismo excesivo y otros.
Las personas que padecen taquicardia poseen una vida sin preocupaciones de salud, ya que no es
un padecimiento grave, aunque puede acortar la vida del corazn debido a su mayor trabajo. Este
sntoma es ms comn en las mujeres que en los hombres. Puede ser causada por factores
como tabaquismo, alcoholismo, drogas o funcionamiento deficitario de la glndula tiroides. Tambin
vara en funcin de las emociones, del dolor y de los pensamientos.
Un electrocardiograma (el registro de la actividad elctrica del corazn) permite detectar
posibles arritmias. En algunos casos, se necesita recurrir a la colocacin de un monitor de Holter,
dispositivo que se adosa al cuerpo del paciente y permite registrar la actividad elctrica del corazn.
Bradicardia la frecuencia cardaca en reposo est por debajo de 50 lpm. La bradicardia es
causada por algo que interrumpe los impulsos elctricos normales que controlan el ritmo de la accin
de bombeo del corazn. Muchas cosas pueden causar o contribuir a problemas con el sistema
elctrico del corazn.
Generalmente es indicio de enfermedades del corazn, y tambin puede ser sntoma de meningitis u
otras lesiones del encfalo. La bradicardia no implica necesariamente la presencia de enfermedades
coronarias o fallo sistmico denodos auriculares. La bradicardia, asimismo, debe ser tomada como
antecedente para un infarto estable, y aun cuando se presente en atletas o adultos jvenes deber
ser evaluada cuidadosamente para descartar males congnitos o lesiones de origen infeccioso o
qumico.

Cmo calcular la frecuencia cardiaca mxima?

La frecuencia mxima que puede alcanzar el corazn ante un ejercicio fsico alto depende de la
edad y puede calcularse mediante esta frmula:
Frecuencia cardiaca mxima = 220 lpm edad

Por qu hay que controlarla?

Algunos estudios realizados en poblaciones sanas, as como en pacientes hipertensos, con
cardiopata isqumica o con insuficiencia cardiaca, demuestran una asociacin entre la frecuencia
cardiaca y el riesgo de muerte. Segn esto, cuanto mayor es la frecuencia cardiaca, menor es la
expectativa de vida.
Esta relacin tambin se ha observado en los animales. Los mamferos que presentan un mayor
nmero de pulsaciones por minuto tienen una expectativa de vida corta:

Ratones: 500-600 latidos por minuto: esperanza de vida de uno o dos aos.

Ballena y elefante: 20-30 latidos por minuto: esperanza de vida de unos 60 aos (a esta
edad los animales son considerados longevos).

Hombre: 70 latidos por minuto: esperanza de vida actual mayor de 70 aos.

Cmo mantener una frecuencia cardiaca normal?

Practicando ejercicio fsico de forma regular. Se estima que cada 1-2 semanas de
entrenamiento aerbico podramos conseguir una reduccin en la frecuencia cardiaca en
reposo de un latido por minuto.

Existen frmacos que son capaces de reducir la frecuencia cardiaca. Algunos de ellos
tambin se utilizan para el tratamiento de la cardiopata isqumica (infarto o angina de pecho)
o la insuficiencia cardiaca

Es conveniente llevar un pulsmetro al hacer deporte a partir de los 35 aos.

TENSION ARTERIAL o PRESION SANGUINEA

La tensin arterial o presin sangunea es esencial para que la sangre pueda circular por los vasos
sanguneos y cumpla su funcin de llevar a todos los tejidos del organismo el oxgeno y los
nutrientes que necesitan para mantener correctamente su actividad. La presin arterial es la fuerza
que ejerce la sangre contra las paredes de las arterias (la cantidad de presin que se ejerce en las
paredes de las arterias al desplazarse la sangre por ellas). Se mide en milmetros de mercurio
(mmHg).
Cada vez que el corazn late, bombea sangre hacia las arterias, que es cuando su presin es ms
alta. A esto se le llama presin sistlica. El lado izquierdo del corazn bombea sangre con alto
contenido de oxgeno al resto del organismo. El lado izquierdo del corazn bombea sangre a mayor
presin que el lado derecho. Esto se denomina presin sistlica.
Cuando su corazn est en reposo entre un latido y otro, la presin sangunea disminuye. A esto se
le llama la presin diastlica. El lado derecho del corazn bombea sangre con un bajo contenido de
oxgeno a los pulmones. El lado derecho del corazn bombea sangre a menor presin que el lado
izquierdo. Esto se denomina presin diastlica.
La presin sistlica se refiere a la presin mxima que ejerce el corazn en fase de bombeo o
sstole. La presin diastlica se refiere a la presin existente en fase de reposo del corazn o de
relleno de sangre.

Y stos, el sistlico y el diastlico, son los valores que se utilizan para medir la tensin arterial. En la
lectura de la presin arterial se utilizan ambos nmeros, la presin sistlica y diastlica. En general,
la presin sistlica se menciona primero o encima de la diastlica (sistlica/diastlica).

Tipos de tensin arterial

Atendiendo a los valores de la tensin arterial (el primero es la tensin sistlica o alta y el segundo la
diastlica o baja), sta se clasifica del siguiente modo:

Normal: los valores que determinan la normalidad pueden oscilar entre 90/60 y 130/90
mm. La tensin arterial normal en adultos es de 120/80 mm.

Hipotensin o tensin baja: cuando se produce una cada de 20 mm de mercurio sobre los
valores que se tienen habitualmente. Cuando es baja (hipotensin) puede ocasionar estados
de confusin, mareos, vrtigo, desmayos, debilidad o somnolencia.

Hipertensin o tensin alta: si se superan los 140/90 mm. El envejecimiento conlleva

habitualmente un aumento de la tensin arterial a causa del endurecimiento de las paredes
arteriales, por lo que es muy frecuente que las personas mayores sufran de hipertensin.
Cuando es alta, caso de estar por encima de lo normal (hipertensin) puede significar un
importante riesgo de sufrir enfermedades graves (enfermedades cardiacas, infarto cardiaco,
ictus, insuficiencia renal, etc.).

A menudo, la tensin arterial alta no causa sntomas o problemas inmediatos, pero es un gran factor
de riesgo de contraer enfermedades cardiovasculares graves. La hipertensin arterial no suele tener
sntomas, pero puede causar los problemas serios mencionados. Normalmente, la tensin arterial
alta no causa sntomas hasta que alcanza un nivel muy alto, generalmente 180/110 mmHg. Los
sntomas de que la tensin arterial ha alcanzado un nivel muy alto son: mareos, falta de aliento,
visin doble o borrosa, sangrar por la nariz y frecuencia cardiaca irregular.
Si tiene alguno de estos sntomas, deber acudir a su mdico de familia lo antes posible. Como
normalmente la tensin arterial alta no causa sntomas, es importante que se tome la tensin
regularmente. Esto es as porque la tensin arterial alta puede causar daos fsicos sin que se
noten.
En aproximadamente el 90 por ciento de los casos, se desconoce la causa de la tensin arterial alta.
Este tipo de tensin arterial alta se denomina hipertensin esencial. Si bien todava se
desconoce la causa de la tensin arterial alta esencial, existen pruebas convincentes de que una
serie de factores aumentan la probabilidad de contraer la enfermedad.
Estos factores son: obesidad, falta de ejercicio, alimentos con alto contenido de grasa o sal y ser
fumador. La tensin arterial tambin aumenta a medida que envejecemos. La tensin arterial alta es
hereditaria y es ms comn en personas de origen sudasitico o afrocaribeo. La causa de la
tensin arterial alta tambin puede ser una enfermedad de los riones, afecciones hormonales,
consumo excesivo de alcohol y determinados medicamentos como los anticonceptivos por va oral.
Si la tensin arterial solo es un poco alta, podr controlarse mediante unos sencillos cambios de
estilo de vida, como cambiar la alimentacin o hacer ejercicio regularmente. Si la tensin arterial es
moderadamente elevada o muy alta, le recetarn medicamentos, adems de informacin sobre
cmo cambiar el estilo de vida.

Prehipertensin: en una clasificacin recientemente incorporada y que est determinada

cuando el valor de la tensin arterial se encuentra entre 130/80 y 140/90 mm. La razn es que
los especialistas consideran que es el momento de iniciar una vigilancia ms continuada de la
tensin arterial y de adoptar medidas preventivas que afectan a los hbitos de vida
especialmente en lo referente a la dieta y a la prctica regular de ejercicio, as como al
abandono del alcohol y tabaco en caso de que se sea fumador. La Prehipertensin significa
que puede desarrollar presin arterial alta, a menos que tome medidas.

Hay que tener en cuenta que los valores de la tensin arterial no se mantienen inalterables a lo largo
del da, sino que sufren oscilaciones en funcin de diferentes factores. Esta clasificacin define la
existencia o no de estados patolgicos. Sin embargo, hay situaciones en las que se puede producir
una elevacin o disminucin puntual de la tensin arterial que no suponen necesariamente la
existencia de un problema de tensin arterial.
La presin arterial es un parmetro que tiene mucha variabilidad y oscila mucho dependiendo de la
actividad, el momento del da o las comidas que se han realizado. As, el estrs o las situaciones de
peligro pueden producir un aumento pasajero, aunque significativo como consecuencia de una
secrecin elevada de adrenalina y noradrenalina o de la activacin del sistema nervioso
parasimptico, factores contribuyen a un incremento del ritmo cardiaco. Por el contrario, la
deshidratacin, el consumo de alcohol, el consumo de determinados medicamentos, una
hipoglucemia o situaciones de shock (anafilaxia, infarto, etc.), entre otras causas, pueden inducir un
descenso repentino de la tensin arterial.
La mejor forma de prevenir la tensin arterial y los riesgos relacionados de enfermedades
cardiovasculares es mantener un peso corporal sano, hacer ejercicio fsico regularmente, beber
alcohol con moderacin o eliminarlo y no fumar. Se recomienda una alimentacin baja en grasas y
alta en fibra, incluyendo mucha fruta y verdura frescas (al menos cinco raciones al da) y alimentos
integrales. La cantidad de sal debe limitarse a 6 g por da porque tomar demasiada sal subir la
tensin arterial. Una cucharita de sal equivale a 6 g aproximadamente.
La prctica regular de ejercicio fsico har que el corazn y sistema circulatorio funcionen ms
eficazmente, bajar el nivel de colesterol y mantendr la tensin arterial a un nivel sano Para la
mayora de las personas, se recomiendan 30 minutos de ejercicio enrgico por da, al menos cinco
das por semana.

Relacin entre presin arterial y frecuencia cardaca

Muchas personas creen que la presin arterial y la frecuencia de pulso aumentan o
disminuyen juntas, aunque esto no siempre es as. Si bien la presin arterial y la frecuencia cardaca
podran estar relacionadas, la relacin cambia dependiendo de tu estado de salud general.
La sangre es eyectada de la aorta hacia las grandes arterias que distribuyen la sangre por todo el
cuerpo. La presin arterial sistmica (la que se mide ms frecuentemente) mide las ondas de presin
que fluyen a travs de la arteria braquial en el brazo. Normalmente cuando el corazn bombea ms
frecuentemente (aumentando el pulso) tambin aumenta la presin arterial, que es la razn por al
que durante el ejercicio la frecuencia cardaca y la presin son mayores y disminuyen cuando
duermes.
Como las personas con presin arterial alta tienen ms posibilidades de sufrir ataques cardacos, a
menudo la presin se usa como representativa de tu condicin cardiovascular general. Si tu presin
es demasiado alta, el mdico podra prescribirte medicamentos para solucionar el problema, lo que

tambin podra impactar sobre tu frecuencia cardaca general. Los medicamentos para bajar la
presin arterial podran hacer que tu frecuencia cardaca aumente o disminuya, o podra no tener
efecto.
Tanto la presin sangunea baja como una baja frecuencia de pulso en reposo se correlacionan con
la buena salud. Con el fin de disminuir la presin arterial sin medicamentos, consumir una dieta rica
en frutas, hortalizas y cereales integrales y grasas insaturadas. Haz ejercicio todos los das por al
menos 30 minutos. Vive una vida sin estrs.

ACIDO URICO
El cido rico es un producto de desecho del cuerpo humano. Es un qumico que nuestro organismo
lo produce cuando metaboliza (descompone) sustancias llamadas purinas, un compuesto con
nitrgeno que o bien se forma en las clulas del cuerpo, o bien entra en nuestro cuerpo a travs de
muchos de los alimentos y bebidas que comemos.
La mayor parte del cido rico se disuelve (se encuentra) en la sangre y viaja a los riones: el
organismo lo elimina gracias a la funcin excretora de los riones, por medio de la orina. Si su
cuerpo produce un exceso de cido rico o si los riones no son capaces de eliminarlo de la sangre
de forma regular en cantidades suficientes, el nivel de cido rico en la sangre aumenta. Estos
niveles altos pueden formar cristales slidos que se depositan en las articulaciones, dando lugar a
episodios de dolor agudo, y pudiendo la persona llegar a enfermar. Los niveles altos de cido rico
en la sangre se denominan hiperuricemia.

Para comprobar cul es nuestro nivel de cido rico en la sangre, se realiza un anlisis por separado
o en una peticin general del anlisis bioqumico de sangre. Existen unos valores entre los que
debemos mantener nuestros niveles de cido rico para as evitar las negativas consecuencias que
conlleva el cido rico alto. Los resultados del laboratorio mostrarn la cantidad o concentracin de
este qumico en sangre. De esta forma, el valor normal de cido rico debe mantenerse entre:

Mujeres: de 2,4 a 5,7 mg/dl

Hombres: de 3,4 a 7,0 mg/dl

Tener el cido rico elevado puede que no presente sntomas, aunque una de las consecuencias
principales de este problema es la aparicin de la gota, producida por la acumulacin de cristales de
cido depositadas en las articulaciones. La gota es un tipo de artritis y ocurre cuando el cido
rico se acumula en la sangre y causa inflamacin en las articulaciones. De esta forma, uno de los
sntomas ms comunes del cido rico ser el dolor en el dedo gordo del pie o la rodilla, as como
en otras articulaciones.
Si no se sigue un tratamiento para la gota, esos cristales de cido rico pueden llegar a formar
depsitos de bultos duros llamados tofos. Es posible que aparezcan tambin problemas
renales (causados por la formacin de clculos renales) o problemas al orinar.
Por lo general, los hombres son ms propensos a tener altos nivel de cido rico, as como tambin
son ms propensas aquellas personas con antecedentes familiares de gota y las que consumen de
forma habitual alcohol.

Las principales causas del aumento del cido rico se asocian a:

Sobrepeso y obesidad.
Consumo de alcohol, como cerveza y otros licores.
Mala alimentacin.
Exceso de carnes rojas y embutidos.
Exceso de pescado y mariscos en la dieta habitual.
Exceso de legumbres, como lentejas y garbanzos.
Consumo excesivo de esprragos, championes, coliflores, espinacas, rbanos y puerros.
Consumo de demasiados productos con fructosa aadida (refrescos carbonatos)
Defecto en la eliminacin del cido rico por parte de los riones.
Algunos medicamentos que provocan un exceso de produccin de cido rico

Alimentacin / Dieta para el cido rico Alto

Si quieres disminuir los niveles de cido rico en sangre, te interesa por un lado,basificar (bajar el
ph) de la orina para favorecer la eliminacin del cido rico, y por otro lado evitar los alimentos ricos
en purinas. En la prctica esto se complica ya que algunos alimentos que seran beneficiosos para
una de estas funciones, no estaran indicados para la otra.
Tienes que disminuir los alimentos acidificantes, como son todos los cereales y derivados (pasta,
arroz, pan, harinas, maz), las carnes (tanto rojas como blancas), el pescado (blanco y azul) y los
huevos. Por el contrario, te interesa aumentar el consumo de alimentos basificantes, como son las
frutas, verduras, hortalizas, legumbres y tubrculos.
Una buena forma de controlar la cantidad de purinas que consumes, es saber la cantidad que
aportan por cada 100 gramos de alimento que ingieres, y as, evitar los que tienen un contenido ms
elevado:

Entre 800-150mg/100g. de alimento: vsceras, pats, embutidos, pescado azul de tamao

pequeo (se come entero), marisco (en las vsceras, cabezas)
Entre 150-70 mg/100g. de alimento: carnes rojas y de caza, habas, lentejas, pescado azul de
gran tamao
Entre 70-50 mg/100g. de alimento: carnes blancas (la que menos purinas contiene es el
conejo), el resto de legumbres no nombradas anteriormente (garbanzos, judas blancas, soja,
guisantes), coliflor, esprragos, espinacas y setas
Entre 50-0 mg/100g. de alimento: lcteos, el resto de verduras no nombradas anteriormente,
tubrculos, races, cereales refinados (sin germen), frutas

Puedes ayudarte con infusiones de plantas que estn muy recomendadas en este caso, como las de
ortiga verde y cola de caballo, que aumentan la diuresis de los riones y normalizan el cido rico.
Recuerda, fundamentalmente, comer con poca sal y nada de bebidas alcohlicas, beber siempre al
menos dos litros diarios de agua y procurar mantener una alimentacin de tipo vegetariana,
ingiriendo una buena cantidad de fibras y legumbres.
Algunos alimentos que estn plenamente recomendados para mantener controlados tus niveles de
cido rico son el limn, la manzana, los puerros o las zanahorias.
Para huir del sobrepeso y mantener nuestro peso adecuado puedes ayudarte tambin de
la realizacin de ejercicios aerbicos de forma regular.

GLUCOSA
La glucosa o dextrosa es un carbohidrato o glcido que est relacionada con la cantidad
de azcar que el organismo es capaz de absorber a partir de los alimentos y transformar en energa
para realizar diferentes funciones o simplemente ayudar a mantener el cuerpo caliente. Durante el
proceso conocido como metabolismo, la glucosa se oxida en el cuerpo y produce dixido de
carbono, agua y algunos otros compuestos de nitrgeno, proporcionando energa.
Junto con la fructosa y la galactosa, la glucosa es uno de los tres tipos de monosacridos que estn
presentes en los alimentos y que durante la digestin se absorben directamente al torrente
sanguneo humano; su presencia determina el nivel de azcar en la sangre o glucemia.
Aunque en muchos casos aparece como una molcula individual, tambin puede formar parte de
otros polmeros, macromolculas compuestas por la unin de distintas molculas ms pequeas.
Entre esos polmeros estn el almidn y el glucgeno (ambos de reserva), y la celulosa y
la quitina (que forman parte de las estructuras celulares); todos ellos tienen una gran importancia
para el correcto funcionamiento del organismo.

Diabetes
La diabetes es una enfermedad crnica que se origina porque el pncreas no sintetiza la cantidad de
insulina que el cuerpo humano necesita, la elabora de una calidad inferior o no es capaz de utilizarla
con eficacia.
La insulina es una hormona producida por el pncreas. Su principal funcin es el mantenimiento de
los valores adecuados de glucosa en sangre. Permite que la glucosa entre en el organismo y sea
transportada al interior de las clulas, en donde se transforma en energa para que funcionen los
msculos y los tejidos. Adems, ayuda a que las clulas almacenen la glucosa hasta que su
utilizacin sea necesaria.
En las personas con diabetes hay un exceso de glucosa en sangre (hiperglucemia) ya que no se
distribuye de la forma adecuada. Los especialistas advierten que, si los pacientes no siguen el
tratamiento adecuado los tejidos pueden acabar daados y se pueden producir complicaciones muy
graves en el organismo.

Niveles adecuados de glucosa

Los niveles normales de glucosa en sangre en las personas que no padecen diabetes ni ninguna
otra enfermedad relacionada son de entre 75 y 100 miligramos de glucosa por decilitro de
sangre (mg/dl) cuando estn en ayunas e inferiores a 140 mg/dl dos horas despus de ingerir
alimentos. En el caso de los diabticos, depende de cada caso concreto, pero es ms alta; se han
establecido unos niveles ptimos que van de 80 a 100 mg/dl en ayunas, y tambin inferiores a 140
mg/dl dos horas despus de comer.
Por eso, los niveles de glucosa en sangre resultan tiles a la hora de determinar si una persona tiene
o no diabetes. Para conocer esos niveles existen una serie de pruebas, como la realizacin de
un examen de orina (en el que se busca la presencia de glucosa o cetonas), otra sencilla prueba
de puncin del dedo mediante un glucmetro, que mide la cantidad de glucosa, aunque no suele ser
suficiente, o un anlisis sanguneo en ayunas, que es la prueba idnea. Tambin se puede realizar
un anlisis de sangre aleatorio, en cualquier momento del da independientemente de si se han

ingerido alimentos o no, o una prueba de tolerancia a la glucosa oral (en la que, tras ayunar durante
un lapso de tiempo de al menos 8 horas, se administra una dosis de glucosa para proceder a la
realizacin de un anlisis sanguneo basal, a la hora y a las dos horas). En caso de que los
resultados obtenidos mediante estas pruebas resulten anormales, ya sean demasiado altos o
demasiado bajos, podra haber alguna enfermedad.
Niveles altos de glucosa (hiperglucemia) En caso de que sean superiores a lo que deberan,
aparte de diabetes podran haberse producido por algn otro problema de salud. Los ms comunes
en estos casos son el hipertiroidismo o tiroides hiperactiva (por la cual la glndula tiroides produce
una cantidad excesiva de la hormona tiroidea), el cncer de pncreas u otros tumores, la
pancreatitis (que se caracteriza por una hinchazn e inflamacin del pncreas), o estrs generado
por diversas causas (como traumatismos, accidentes cerebrovasculares o cirugas).
Es importante conocer cules son los alimentos que te pueden ayudar a bajar el azcar en sangre y
a conseguir restablecer los niveles de glucosa en la sangre, especialmente si eres diabtico:

Aguacates. Es una de las frutas ms indicadas para ayudarte a bajar el azcar en la

sangre debido a que son ricos en cidos grasos monos insaturados que ayudan a estabilizar
la insulina reduciendo, as, los niveles de glucosa en sangre. Adems, el aguacate tambin
est indicado para ayudarnos a reducir el riesgo de padecer enfermedades coronarias.
Manzanas. Otra de las frutas indicadas para ayudarte a bajar el azcar es la manzana debido
a su contenido en pectina, una propiedad que ayuda a ralentizar la absorcin del azcar, as
como de las grasas.
Nueces. Se trata del fruto seco con mayor cantidad de cidos grasos Omega 3, un nutriente
que ayuda a reducir la glucosa y conseguir que la insulina se mantenga estable. Adems, las
nueces tambin ayudan a que los vasos sanguneos funcionen mejor consiguiendo, as, estar
prevenidos para las enfermedades cardiovasculares y la diabetes.
Canela. Es uno de los mejores alimentos para bajar el azcar puesto que se considera que es
el que genera una mejor respuesta de la insulina a la glucosa (es decir, al azcar). Tomando
canela se consigue que el cuerpo pueda reducir los niveles del azcar de manera natural y,
adems, tambin contribuye a bajar el colesterol en la sangre. De hecho, por su manera de
asimilar la glucosa, la canela es uno de los condimentos ms adecuados para ayudarnos a
perder peso.
Legumbres. Se trata de unos alimentos ricos en fibra y protenas y, sin embargo, tienen una
poca cantidad de grasas y caloras. Pero decimos que son buenos para reducir la glucosa por
su gran aporte en fibra debido a que este nutriente consigue reducir la absorcin de azcares
y, por tanto, evita la acumulacin en la sangre. Si se toman recetas con legumbres, las
personas que padecen diabetes seguramente no experimentarn las subidas de azcar
despus de comer gracias al contenido en fibra.

Pero no solo con lo dicho, para reducir la glucosa en la sangre puedes probar con estas prcticas:

Ejercicio fsico: cuando hacemos deporte conseguimos que las clulas aprovechen al
mximo la glucosa y por tanto se reduce la que est presente en la sangre.
Reducir el consumo de azcar: evidentemente, si quieres bajar el azcar es esencial que
dejes de tomar productos azucarados como seran la bollera, los dulces o los refrescos.
Reducir las cantidades: otro truco para bajar la glucosa es que las tomas sean en menor
cantidad y que se coma durante diferentes momentos del da para conseguir regular el
azcar.

Niveles bajos de glucosa (hipoglucemia) Si los niveles de glucosa en sangre son inferiores a lo
esperado y a los valores que se consideran normales, estamos ante un caso de hipoglucemia.
Puede deberse tambin a varias causas. Los diabticos llegan a experimentar esta afeccin en
ciertos momentos de su rutina, o si han consumido demasiada insulina o una dosis elevada de otros
medicamentos antidiabticos, pero tambin puede darse en aquellas personas que padecen
alguna enfermedad renal o heptica, que se hayan sometido a algn tipo de ciruga para adelgazar y
hayan experimentado una prdida de peso, que realicen ejercicio vigoroso o que hayan tenido un
ayuno muy prolongado antes de realizar los anlisis.
Cuando los niveles sean inferiores a 80 mg/dl se deber aumentar el nivel de glucemia.
Para aumentar los niveles de glucosa en sangre lo ms rpido es dar azcar diluido en agua o en
zumo. Un refresco con azcar tambin es muy efectivo. Si no se dispone de nada de esto, cualquier
fruta o caramelo puede ayudar a elevar los niveles de glucemia.
Cuando se tienen valores bajos de glucemia es importante no realizar ejercicio porque puede
empeorar la situacin. Solo cuando se hayan normalizado los niveles se puede volver a hacer
ejercicio, siempre llevando algo con azcar encima si se es propenso a sufrir hipoglucemias.

Tambin existen determinados medicamentos que influyen en que el nivel de glucosa en la sangre
se eleve o descienda. Por este motivo, antes de realizar el anlisis es importante comentarle al
mdico los medicamentos que se estn tomando, de manera que se evite un diagnstico errneo.

UREA
La urea es el resultado final del metabolismo de las protenas. Se forma en el hgado a partir de la
destruccin de las protenas. Durante la digestin las protenas son separadas en aminocidos,
estos contienen nitrgeno que se libera como in amonio, y el resto de la molcula se utiliza para
generar energa en las clulas y tejidos. El amonio se une a pequeas molculas para producir urea,
la cual aparece en la sangre y es eliminada por la orina. Si el rin no funciona bien la urea se
acumula en la sangre y se eleva su concentracin. En general es un parmetro que indica la funcin
renal, aunque puede estar alterado en enfermedades del hgado o en la deshidratacin. (La urea es
el producto resultante de la degradacin de las protenas llevada a cabo por el hgado. Filtrada por
los riones, la urea se elimina a travs de la orina, como un residuo del organismo).
Medir el nivel de urea en la sangre sirve para identificar un dficit del funcionamiento de los riones y
particularmente para detectar una insuficiencia renal.
Mide la cantidad (concentracin) de urea o nitrgeno ureico presente en la sangre. Los valores
normales en los adultos son entre 18 y 40 mg por decilitro. En los nios pequeos se aceptan
valores de 5 a 18 mg/dl. Los valores ms altos de 100 mg/dl se deben a un fallo renal importante.
Puede aparecer la urea elevada en sangre (uremia) en:

Dietas con exceso de protenas

Enfermedades renales
Fallo cardiaco
Hemorragias gastrointestinales
Hipovolemia (quemaduras, deshidratacin)
Inanicin
Obstrucciones renales (piedras, tumores).

Puede aparecer la urea disminuida en:

Dieta pobre en protenas.

Fallo heptico.
Embarazo.
Exceso de hidratacin.
Malnutricin.

El nivel de urea suele estar relativamente alto en los ancianos, si se realizan esfuerzos prolongados
o dietas hiperproteicas o en caso de padecer una Insuficiencia cardaca, deshidratacin y durante la
fase (postoperatoria).
El nivel de urea disminuye en los nios, durante el embarazo, a causa de un ayuno prolongado o
desnutricin o en caso de Insuficiencia heptica
Como las normas difieren segn la tcnica utilizada por los laboratorios, los resultados no pueden
constituir un diagnstico. Por eso es necesario consultar a un mdico para que prescriba exmenes
complementarios o un posible tratamiento.
LA ORINA
La orina es un lquido creado en los riones, despus de que es filtrada la sangre a travs de ellos.
La orina pasa de los riones a los urteres, para ser almacenada en la vejiga. Al distenderse la
vejiga se enva una seal que indica la necesidad de orinar y as esta sale del cuerpo a travs de la
uretra. Mediante el hgado y los riones el cuerpo elimina las sustancias de desecho de la sangre.
La orina se compone principalmente de agua, electrolitos (sales), urea, drogas, toxinas, etc.
Una forma que tienen los mdicos de averiguar lo que est pasando dentro del cuerpo, es examinar
lo que sale de l. Para un mdico, as como los colores, formas y olores de las heces pueden arrojar
gran informacin acerca del estado de salud de un paciente, tambin la orina puede ser clave para
saberlo.
En condiciones normales, el color de la orina puede variar de incoloro a varios tonos de amarillo. La
coloracin amarilla es causada por el urobilingeno, que se produce a partir de la bilirrubina (que
proviene de las excreciones de sales biliares en el intestino), que por accin de las bacterias de la
flora anaerbica es convertida en urobilingeno.
Aproximadamente la mitad del urobilingeno es eliminado por va renal, el resto pasa al hgado a
travs de la circulacin entero-heptica y es excretado nuevamente en la bilis.
Cuando la produccin de bilirrubina es mayor de lo normal, ya sea por alguna patologa heptica o
hematolgica, se satura el sistema de transporte heptico y una parte del exceso de urobilingeno
es eliminado por va renal.
En la orina el urobilingeno se oxida en urobilina, dando el color amarillento caracterstico de la
orina, por otra parte, en las heces el exceso de urobilingeno es transformado en estercobilina, un
pigmento que le da el color marrn.
El color y olor de la orina puede ser un indicador de salud. La orina sana consiste en productos de
desecho amarillos que se disuelven en el agua. La orina humana es generalmente amarillo claro o
amarillo plido, pudendo haber variaciones en el tono del amarillo segn la cantidad de agua
presente en ella. Porque la urea, uno de los componentes principales, tiene ese color. Por eso no
suele alterarse mucho con nuestra dieta. La mayora de cosas que bebemos o comemos son
metabolizadas por el organismo y a la orina solo llegan los residuos, ms de 3000 tipos de
residuos es verdad, pero en muy pocas cantidades.

Su color es tan estable que la sustancia que ms lo cambia es el agua. Las tonalidades de amarillo
varan dependiendo de si la orina est hidratada o no. Si est muy oscura es que el cuerpo est
poco hidratado (necesitamos agua) y si est muy clara o cristalina es que est demasiado hidratada.
Ninguna de estas dos cosas es buena: pero si el cambio de color se debe al agua, lo nico que
debemos de hacer es hidratarnos correctamente.
El lado negativo es que, como el color de la orina no suele cambiar de los tonos de amarillo, si
cambia es que algo funciona mal en nuestro organismo. Puede ser algo trivial o cosas ms serias
que requieran visitar al mdico: puede cambiar debido a algo tan inocuo como los medicamentos o
alimentos, o tan malvolo como una infeccin o cncer. Por eso nunca est de ms echar un ojo al
resultado cada vez que vamos al bao.
No siempre el cambio de color de la orina indica algn problema grave de salud. Situaciones como
consumo de colorantes, alimentos de coloracin fuerte, medicamentos, infeccin del tracto urinario o
enfermedades sistmicas pueden hacer que la orina cambie completamente de color, a veces
asumiendo colores muy curiosos, tales como prpura azul, rosa o inclusive negro. Sin embargo, si la
causa de la alteracin de color no es obvia y de persistir durante varias micciones seguidas, lo ideal
es buscar orientacin mdica.
Igualmente, ningn tipo de orina huele precisamente bien; sin embargo, todos sabemos diferenciar el
olor particular de una orina normal y cuando el olor cuando es demasiado fuerte. Los malos olores
en la orina pueden ser producto del consumo de caf o esprragos. Si este no es tu caso, pero la
orina es de olor fuerte, lo ideal es consultar al mdico
CONCLUSION
Lo primero que debemos saber es si padecemos de algo o somos propensos a padecerlo
(bien por herencia o por nuestros anlisis). De todo lo dicho tanto el exceso (mucho) como el
defecto (poco o nada) pueden tener efectos nocivos en nuestro organismo.
Vemos como un alimento es bueno para algo y es malo para otra cosa. Hay que buscar
siempre el equilibrio: alimentacin, deporte, vida laboral, vida social, vida familiar
Hasta aqu solo visto de componentes, pero para profundizar ms hay que conocer las
cantidades a ingerir. Adems, estas son solo unas de tantas que faltaran por ver y que salen
en un anlisis. Consultar con un especialista sobre ello, y no olvidar la homeopata. Tambin,
uno mismo debe conocer su cuerpo y saber un poco sus lmites, cuando se encuentra bien,
cuando se encuentra mal, cuando no se encuentra..ya sabis.
ELIMINAR, EVITAR O REDUCIR TODO LO POSIBLE:

Alcohol y tabaco (as como ambientes que se respire tabaquismo).

Caf, t, bebidas procesadas industrialmente (refrescos industriales, bebidas
carbonatas, zumos industriales sustituir por infusiones - poleo, tila, manzanilla-,
y alguna tnica).
Salsas industriales (lo que ms caloras tienen son las salsas).
Productos lcteos y derivados (leche, nata, helados, queso, danonesalgn yogurt
BIO de vez en cuando viene bien).
Comida procesada (envasada) en general.
Dulces industriales y bollera industrial, azcar refinado (azcar blanco sustituir por
moreno).
Fritos y rebozados (patatas fritas, rebozados cualquier comida frita con abundante
aceite).
Aceites refinados (usar aceite de oliva virgen extra).

Excesos de condimentos (azcar, pimienta, sal).

Yemas de huevos (la tortilla de patatas le quitamos yemas y la hacemos con ms
claras, o la mayonesa de ajo lo hacemos con clara sola y eliminamos la yema).
Grasas saturadas o trans (en general toda carne con grasa excepto jamn serrano.
Mejor carne magra: pechuga pollo o pavo, solomillo de cerdo, conejoemperador,
atn).
CAMBIAR ESTILO DE VIDA:

Aumentar consumo de agua, productos naturales/ecolgicos, frutas y verduras de

temporada, legumbres (lentejas, habichuelas, garbanzos), arroz, pasta.
EL caf podemos sustituirlo por infusiones (poleo, tila, hierbaluisa, Melisa,
manzanilla...), por zumos (combinando las frutas de temporada: naranja, limn siempre
presentes), o por gazpacho andaluz.
Casi todos los alimentos a frer en sartn podemos hacerlos al horno casi sin aceite
(patatas fritas, pescados) y los huevos fritos los podemos hacemos en sartn, pero
casi sin aceite (solo el suficiente para que no se pegue. Para ello es necesario comprar
accesorios de cocina de calidad -antiadherentes).
Usar la coccin al vapor o una coccin cortita de tiempo para verduras en especial. En
caso de purs o cremas usar mejor mantequilla que margarina.
Un poco de chocolate mayor del 85% est bien. Frutos secos como nueces, pistachos,
almendras, pipascon bajo contenido en sal si los envasados.
Preferencia uso de homeopata para prevenir y curar.
Equilibrio mental: no se refiere a la existencia de enfermedades mentales, sino al
estado de bienestar emocional y psicolgico, necesario para mantener y desarrollar las
capacidades cognitivas, las relaciones sociales y el afrontamiento de los retos
personales y profesionales de la vida diaria. Estrs, cansancio, ansiedad, cambios de
estados de nimo, entre otros son algunos de los signos que indican que el estado
mental no es del todo saludable y a menudo es responsable del comienzo de una mala
alimentacin.
DEPORTE: La prctica de habitual de deporte har que el cuerpo active los
mecanismos de absorcin, por lo que notaremos como lo que comamos nos sienta
bien, bien, aunque algunas veces excedamos de algo, incluso veremos cmo
comeremos ms cantidad de alimentos poco a poco. Tambin nos librar de tensiones
como el estrs laboral, la ansiedad, y cualquier otra sensacin de malestar causada por
la monotona de la urbe. Pero para dejar claro el significado de deporte: cualquier
actividad que sudemos y produzca cansancio (bici, patinar, running, futbol, tenis,
pdel.) es decir, debemos sudar y terminar cansados. Y por supuesto, con las
medidas de proteccin y precaucin adaptada a la actividad concreta. Cada da que
practiquemos mejoraremos y buscaremos ms retos a nivel de esfuerzo.
Descansar 8h seguidas: un buen indicador de que se ha descansado bien son las
ganas de estirarse al levantarse. Procurar dormir de noche y para ello hay que ir
cansado (a ser posible fsicamente) y evitar las siestas prolongadas (mejor la siesta del
borrego: media horita tonta). Cenar 1h antes de irse a la cama y hacer cenas ligeras.
Evitar comer rpido y masticar bien la comida, as como las comidas pesadas y
copiosas (debido a un exceso de comida ingerida o mezclas hechas al comer, lo que
supone que el estmago se resienta. Mezclas de alcohol, bebidas carbonatas con
exceso de comidas picantes, saladas, dulces, marisco, fritos, rebozadoshacen que la
digestin dure mucho o se tenga ardores).

Una higiene adecuada evita muchos problemas de salud: desde infecciones a

problemas dentales o dermatolgicos. El concepto de higiene no slo se refiere al aseo
y limpieza del cuerpo (afeitarse, cepillar los dientes, ducharse) sino que afecta
tambin al mbito domstico (orden e higiene en casa, en el trabajo). Una buena
ducha antes de agostarse (especialmente en verano) ayuda a un buen descanso, o
incluso al levantarse para comenzar el da, o al medioda para refrescarse.

NOTA lo ms importante VENCER LA TENTACION, especialmente en ocasiones como

eventos (cumples, santos, celebraciones varias), juntarse con los compis, pareja o
familiaaunque podemos darnos un capricho de vez en cuando.

Declogo para una dieta saludable

1. Mantenerse en el peso ideal.
Todos debemos conocer cul es nuestro peso ideal, y procurar mantenernos lo ms prximo a ese peso. Para ello,
debemos tener en cuenta nuestro ndice de masa corporal (IMC) e intentar no desviarnos demasiado de nuestro
del ndice ptimo que corresponde a cada uno de nosotros.
El ndice de Masa Corporal se utiliza para definir el estado ponderal de la persona, y se calcula a partir de la
frmula: peso(kg) / talla(m)2. Se considera sobrepeso un IMC entre 25 y 30, y obesidad cuando el IMC es igual o
superior a 30. Ej: Una persona que pese 90 kg y mida 1,80 tendr un IMC de 27,7 y otra que pese 70 kg y mida
1,80 tendr un IMC de 21,6.
Debemos tratar de conseguir un equilibrio entre las caloras que tomamos y las que gastamos. Si consumimos ms
caloras de las que necesitamos, aumentaremos de peso y el sobrepeso no es bueno para la salud.
2. Aceite de oliva como grasa principal
El aceite de oliva, constituyente bsico de la dieta mediterrnea, debe continuar siendo la grasa culinaria
fundamental de la dieta, ya que adems de aportarnos grasa de origen principalmente monoinsaturado, nos
proporciona vitaminas y antioxidantes que previenen el desarrollo de la enfermedad cardiovascular.
3. Lcteos desnatados
Los lcteos desnatados son saludables porque aportan protenas de alto valor biolgico y minerales como el calcio,
evitando las grasas saturadas y el colesterol que contiene la leche entera.
4. Evitar la grasa saturada
La bollera industrial, las patatas chips, las chucheras, los embutidos en general (excepto los de pavo, pollo y
algunas variantes bajas en grasa), la comida rpida los lcteos enteros y sus derivados son alimentos que
contienen grasas saturadas en gran cantidad. Las grasas saturadas son el factor de la dieta que ms aumenta
el colesterol en sangre, por lo que este tipo de alimentos deben evitarse o tomarlos de forma excepcional.
5. Comer ms frutas, verduras y hortalizas
Los nutrientes, vitaminas y antioxidantes presentes en las frutas y verduras, sobre todo crudas, ayudan a
protegernos frente a numerosas enfermedades, como la enfermedad cardiovascular y algunos tipos de cncer.
Adems contienen muy pocas caloras y al ser productos vegetales carecen de colesterol.
Introducir la ensalada como principal guarnicin para las comidas, meter una pieza de fruta en el almuerzo y en los
postres, son algunas medidas que podemos adoptar para conseguir llegar a las 5 raciones recomendadas de fruta
y verdura al da.
6. Comer ms cereales integrales y legumbres
Los cereales integrales contienen ms fibra que los refinados y adems aportan mayor cantidad de vitaminas y
minerales. Las legumbres tambin son muy ricas en vitaminas y minerales, hidratos de carbono complejos y fibra.
Esta fibra atrapa parte del colesterol que ingerimos por la dieta, impidiendo as su absorcin en el intestino.
Adems si combinamos cereales (pan, arroz, pasta) con legumbres (garbanzos, lentejas, judas, guisantes)
obtendremos protenas de excelente valor biolgico.

7. Mejor carne de ave y pescado

Debemos procurar consumir mayor proporcin de carnes de aves, conejo y pescado tanto blanco como azul, ya
que estos alimentos poseen un menor contenido en grasas saturadas y colesterol si los comparamos con las
carnes rojas y los embutidos. Adems, el pescado azul es rico en cidos grasos omega-3, que favorecen el
desarrollo cerebral del nio y disminuyen en la edad adulta el riesgo de enfermedad cardiovascular.
8. Hasta 3-4 huevos enteros por semana
Al contrario de lo que siempre se ha pensado, el consumo de huevos no est ligado a un aumento importante del
colesterol sanguneo. La clara del huevo no contiene colesterol por lo que no hay limitaciones en su consumo. En
cuanto a la yema, si bien es cierto que tiene colesterol, su contenido en cidos grasos monoinsaturados y cidos
grasos poliinsaturados como los omega-3 beneficiosos para la salud, supera ampliamente al de grasa saturada.
Tambin aportan protenas de un excelente valor biolgico, minerales como el hierro y muchas vitaminas, adems,
son alimentos baratos y admiten multitud de maneras de cocinarlos.
9. Evitar el excesivo consumo de sal y azcar.
Debemos conocer qu alimentos y bebidas contienen sal o azcar ocultos ayudndonos del etiquetado nutricional.
El exceso de sal o de sodio, as como el exceso de azcar refinado, no es saludable.
10. Realizar ejercicio fsico todos los das.
La actividad fsica beneficia a nuestra salud fsica y mental. No debemos olvidar que realizar 30 minutos de
ejercicio aerbico moderado al da, no solo har que gastemos caloras, sino que tambin nos ayudar a prevenir
la enfermedad cardiovascular.
Por ltimo, debemos recordar que el consumo de tabaco disminuye la expectativa de vida y predispone a
enfermedades crnicas (cardiovasculares, pulmonares y cncer). Por lo tanto, recomendamos que NO
FUME.

DESACONSEJABLES
(Consumo excepcional)
Mantequilla, Quesos Grasos,
Embutidos, Fiambres, Productos de
repostera, Bollera y Snacks.

CONSUMIR MODERADAMENTE
Carnes magras, Huevos, Pescados,
Quesos semigrasos, Frutos secos.

RECOMENDABLE
(Todos los das)
Frutas, Verduras, Legumbres,
Cereales, Aceite de oliva, Lcteos
desnatados.

El Aceite de Oliva, constituyente bsico de la dieta mediterrnea, es y deber continuar siendo la grasa culinaria
fundamental de la dieta espaola.
Para que una dieta sea recomendable a toda la poblacin, se requiere:
1. Que la composicin de alimentos sea variada.
2. Que aporte suficientes caloras para atender a las necesidades energticas de los individuos sanos, ayudando
a mantener un peso adecuado.
3. El contenido de grasa total puede ser de un 30-35% de la energa total, siendo la grasa saturada inferior al
10% y de preferencia un 7%. Los poliinsaturados inferiores al 7% y los monoinsaturados de un 15-20%.
4. El colesterol de la alimentacin debe ser inferior a 300 mg/da.
5. Que aporte suficientes minerales, oligoelementos y vitaminas.
6. Que tenga alimentos ricos en fibra y un contenido bajo en azcar refinado y sal (sodio).
7. Si se consumen bebidas alcohlicas, debe hacerse con moderacin (mximo10 g diarios para mujeres y 20 g
para los hombres)
8. Adems, es aconsejable realizar ejercicio fsico diario y no fumar.

Ventajas del ejercicio fsico sobre los factores de riesgo

cardiovascular

Obesidad.- El ejercicio produce un mayor gasto de caloras, por lo que a igual consumo calrico con la dieta,
su eliminacin ser mayor. As mismo, el ejercicio aumenta la masa muscular, que es un tejido que consume
muchas caloras para funcionar, lo que evita que el exceso calrico se almacene en forma de grasa.

Niveles de colesterol.- Disminuye el colesterol total y triglicridos, aumentando la proporcin de HDL

(colesterol bueno). Ocurre tambin que los frmacos que reducen el colesterol actan con mayor eficacia en
las personas que tienen el peso adecuado o un sobrepeso leve.

Niveles de glucosa.- El ejercicio favorece la entrada de glucosa en las clulas, por lo que retrasar la
aparicin de diabetes tipo 2 (de aparicin tarda, despus de los cuarenta aos, y ms frecuente en personas
con sobrepeso).

Tensin arterial.- El ejercicio favorece la dilatacin de los vasos perifricos, lo que ayuda a disminuir la
tensin arterial.

Corazn.- A travs del ejercicio fsico, empezar a disminuir el pulso, es decir, el nmero de latidos cardacos
por minuto; esto significa que el corazn trabajar menos para conseguir el mismo rendimiento, y por tanto,
nos va a durar ms tiempo en perfecto estado.

Pulmones.- Aumenta la capacidad pulmonar para el esfuerzo.

Articulaciones.- Aumenta su flexibilidad y favorece la retencin de calcio sobre los huesos, evitando la
osteoporosis.

Aunque la prctica del deporte es muy aconsejable, an resulta ms rentable incorporar a la rutina diaria
actividades que supongan un cierto esfuerzo fsico.

Dieta mediterrnea
El trmino Dieta mediterrnea abarca las pautas alimentarias tpicas de determinadas regiones del
mediterrneo. Se caracteriza por la abundancia de alimentos vegetales (fuente de antioxidantes) como verduras,
ensaladas, frutas, cereales, pasta, pan, legumbres y frutos secos; aceite de oliva virgen como principal fuente
de grasa; moderado consumo de pescado (ricos en cidos grasos omega-3), aves de corral y conejo, productos
lcteos y huevos; pequeas cantidades de carnes rojas y bajas cantidades de vino. Esta dieta es baja en grasa
saturada y colesterol y rica en hidratos de carbono y fibra. Suele condimentarse con hierbas aromticas, cebolla y
ajo que tienen un cierto efecto hipocolesterolemiante.
Actualmente, existe suficiente evidencia cientfica de sus efectos beneficiosos en la prevencin de ciertas
enfermedades:

Enfermedad cardiovascular: Gracias al aporte de grasa principalmente monoinsaturada presente en elaceite

de oliva y a la gran cantidad de antioxidantes que contiene, la dieta mediterrnea produce una mejora del
perfil lipdico (disminuyen el colesterol-LDL y los triglicridos, aumentando o manteniendo los niveles de
colesterol-HDL); reduce la oxidacin de los lpidos, disminuye el riesgo de aterotrombosis, y mejora la funcin
endotelial y de la pared vascular. Tambin ayuda a controlar la presin arterial.

Diabetes: La dieta mediterrnea, rica en carbohidratos complejos (basada en el consumo de cereales,

verduras, legumbres y frutas) y cidos grasos monoinsaturados (aceite de oliva) mejora los niveles de
glucosa, la resistencia a la insulina y el perfil lipdico.

Obesidad: La dieta mediterrnea, a pesar de no ser una dieta pobre en grasas, contribuye a la prevencin y
tratamiento de la obesidad, debido a su gran variedad y palatabilidad, siempre que se controle el aporte
calrico. La Obesidad es principalmente un trastorno del equilibrio energtico. La actividad fsica regular,
ayuda a mantener el peso ideal.

Ciertos tipos de cncer: Su incidencia disminuye con el consumo de aceite de oliva y de grasas derivadas
del pescado (omega-3), antioxidantes procedentes de las frutas y verduras y fibra.

Tambin, el ejercicio fsico regular, caracterstico de lo que ha sido el estilo de vida tradicional en la regin
mediterrnea y en el resto de las regiones del pas, algo tan sencillo como pasear o caminar es parte esencial de
nuestro estilo de vida y de nuestra herencia cultural. La dieta mediterrnea representa una tradicin de siglos que
conlleva a un estado excelente de salud.

Grasas y aceites
Para muchas personas, la grasa tiene connotaciones negativas sobre la salud. Incluso hace aos, lleg a pensarse
que no cumpla ninguna funcin en el organismo. Sin embargo, la grasa es un nutriente esencial e imprescindible
para la vida. Las grasas contribuyen a satisfacer las demandas de energa (un gramo de grasa aporta 9 kcal), de
cidos grasos esenciales (linoleico y linolnico) y de vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y tambin realiza
funciones estructurales (proteccin y aislante trmico) y reguladoras constituyendo uno de los principios inmediatos
ms importantes de la alimentacin humana. Adems, la grasa juega un papel fundamental en el mantenimiento de
una piel saludable.

Entre las funciones reguladoras de la grasa, destacan su participacin como precursor en la sntesis de diferentes
hormonas, como las de las glndulas adrenales, ovarios y testculos (hormonas esteroideas), la sntesis de
fosfolpidos de la membrana celular y su intervencin en diversas rutas metablicas como en el metabolismo
del colesterol. Adems, las grasas sirven como transportadores de las vitaminas liposolubles y ayudan a su
absorcin en el intestino.

La cantidad y la calidad de la grasa determinan su efecto sobre la

salud
Aunque nuestro organismo necesita grasa, el exceso de este nutriente desencadena desajustes energticos que
favorecen la aparicin de sobrepeso y obesidad. Adems, el consumo de cidos grasos trans y el exceso de
grasa saturada estn directamente relacionados con el aumento de colesterol en sangre, desarrollo de
ateroesclerosis y aumento del riesgo de enfermedad cardiovascular (principal causa de morbi-mortalidad en
Espaa). Por tanto, la importancia no reside tanto en la cantidad de grasa de la dieta, que debe aportar entre 3035% de las caloras diarias, si no en la calidad de la misma. Se recomienda que menos del 9% de las caloras
totales diarias proceda de grasas saturadas, entre un 15 y un 20% debe provenir de las grasas monoinsaturadas, y
menos de un 7% de las grasas poliinsaturadas.
Para conseguir adaptarse a estas recomendaciones, es necesario conocer los distintos tipos de grasa alimentaria
que hay y en qu alimentos se encuentran, en la siguiente tabla se muestran las principales fuentes de los distintos
tipos de grasa:

Mantequilla, carnes grasas, productos crnicos (hamburguesas, embutidos, salchichas,

Saturada:

etc.), lcteos enteros, quesos curados, bollera y pastelera industrial, precocinados, y

aceites de coco y de palma

Monoinsaturada:

Poliinsaturada
Omega-3:

Poliinsaturada
Omega-6:

Aceite de oliva, aceitunas, aguacate, almendras y avellanas.

Pescados azules (caballa, sardina, boquern, salmn, atn, trucha) ricos en cidos
grasos omega-3 de cadena larga, EPA o cido eicosapentaenoico y DHA o cido
docosahexaenoico) y nueces.

Aceites de girasol, maz, soja y cacahuete.

Galletas saladas, bollera y pastelera industrial, tartas congeladas, palomitas para el

Trans:

microondas, snacks, productos preparados con grasas hidrogenadas, pizzas

congeladas, manteca vegetal.

Grasa saturada
Esta grasa normalmente es slida a temperatura ambiente y en fro. Se encuentra en grandes cantidades en los
alimentos de origen animal como carnes rojas, vsceras y derivados (embutidos, pats, manteca, tocino), productos
lcteos enteros, nata y mantequilla, as como en algunos aceites vegetales como los de coco y palma.
La grasa saturada es el factor de la dieta que ms aumenta el colesterol en sangre. Los estudios demuestran que
un exceso de grasa saturada en la dieta eleva los niveles de colesterol LDL (colesterol malo). Sin embargo, la
grasas trans son las ms perjudiciales en el aumento del riesgo cardiovascular.
Las poblaciones que tienden a comer ms grasa saturada tienen mayores niveles de colesterol y ms riesgo de
enfermedad coronaria que aqullas con un bajo consumo. Por tanto, reducir la cantidad de grasa saturada en la
dieta, manteniendo su ingesta igual o por debajo del 9% de las caloras que se consumen, es una forma efectiva
de reducir el colesterol LDL.
Con la ayuda de la siguiente tabla se pueden ver los gramos de grasa saturada que se pueden tomar en un da en
funcin de las necesidades energticas de cada uno:

Si se consume:

No tomar ms de:

Caloras al da:

Grasa saturada*

1200

10-12 g

1500

13-15 g

1800

16-18 g

2000

18-20 g

2500

22-24 g

* Las cantidades mostradas equivalen al 9% de las caloras totales

Para conseguir reducir las grasas saturadas de la dieta es importante elegir preferiblemente carnes magras como
pollo, pavo, conejo y las partes magras del cerdo y la ternera (lomo, solomillo etc.), eliminar la grasa visible de
carnes y aves antes de cocinar, desgrasar los caldos antes de consumirlos, limitar el consumo de fiambres y
embutidos grasos, foie gras, nata, mantequilla, tocino, sebos, etc. Elegir preferiblemente lcteos desnatados y
limitar el consumo de los alimentos elaborados con aceite de coco y de palma (repostera industrial, snacks de
aperitivo, etc.) Para poder elegir la opcin ms saludable y con menos contenido en grasa saturada es muy
importante leer y comprender el etiquetado de los alimentos.

Grasa insaturada
Esta grasa normalmente es lquida a temperatura ambiente y en fro. Se encuentra en aceites vegetales, nueces y
otros frutos secos, aceitunas, aguacate y en la grasa de pescados grasos. Hay dos tipos de grasas insaturadas:
monoinsaturadas y poliinsaturadas. Cuando se usan en lugar de las grasas saturadas, ayudan a reducir los niveles
de colesterol en sangre. La diferencia es que la grasa monoinsaturada puede elevar los niveles de colesterol HDL
(colesterol bueno), mientras que la grasa poliinsaturada los reduce.
La grasa monoinsaturada se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal especialmente en el aceite
de oliva y en frutos secos como almendras y avellanas. Tambin en menor medida en otros aceites vegetales y
alimentos. El aceite de oliva est constituido principalmente por cido oleico (cido graso monoinsaturado), que
ayuda a reducir el colesterol-LDL y aumenta el colesterol-HDL. El aceite de oliva protege de la oxidacin, reduce la
presin arterial y la inflamacin y disminuye la tendencia de la sangre a formar trombos. En el mercado se pueden
encontrar tres clases diferentes: aceite de oliva, aceite de oliva virgen y aceite de oliva virgen extra. Estos dos
ltimos se obtienen del prensado en fro de la aceituna, sin manipulacin trmica ni qumica, lo que permite que no
se pierdan los componentes minoritarios, en especial los antioxidantes y compuestos fenlicos que son sustancias
con cualidades protectoras sobre la salud cardiovascular. Tambin tiene un alto aporte de vitaminas liposolubles,
especialmente la vitamina E. Estas cualidades del aceite virgen le dan un valor aadido frente al aceite de oliva
que es una mezcla de aceite de oliva refinado y aceite de oliva virgen o virgen extra. El aceite de oliva virgen, es el
constituyente bsico de la dieta mediterrnea, y debe continuar siendo la grasa culinaria fundamental de la dieta
espaola.
La grasa poliinsaturada tambin se encuentra en aceites vegetales especialmente en el de girasol, maz y soja,
as como en las nueces y otros frutos secos y en el pescado azul. Dentro de este grupo de grasas se encuentran el
cido linoleico (omega-6) y linolnico (omega-3) denominados cidos grasos esenciales ya que no pueden ser
sintetizados por el organismo, y por lo tanto solo pueden obtenerse a travs de la dieta. Un buen equilibrio entre
ambos reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular. Se recomienda una relacin omega-3: omega-6 entre 1:51:10.
Los cidos grasos omega-6 abundan en los aceites vegetales de maz, girasol y soja. Y tambin se encuentran
en el aceite de oliva. Los cidos grasos omega-3, se encuentran fundamentalmente en los pescados grasos o
azules, como salmn, sardina, boquerones, atn, caballa etc. y en algunos alimentos como las nueces. No afectan
a los niveles de colesterol LDL pero pueden ayudar a proteger el corazn porque previenen la aparicin de
arritmias, reducen la presin arterial y disminuyen la tendencia a formar trombos. Adems, las grasas omega-3
tambin pueden reducir los niveles de triglicridos.
Es importante recordar que estas grasas, al tener mayor nmero de insaturaciones, son ms inestables y
susceptibles a la oxidacin que las monoinsaturadas, lo que puede dar lugar a la aparicin de sustancias txicas
cuando se someten a altas temperaturas durante el cocinado, por ejemplo en las frituras. Por este motivo es
importante utilizar aceite de oliva no solo en crudo sino tambin para cocinar ya que es mucho ms estable y
aguanta mejor las altas temperaturas.

Grasa trans
La grasa trans, o cidos grasos trans, se encuentra principalmente en alimentos que han sido hidrogenados. La
hidrogenacin es un proceso en el cual el hidrgeno es aadido a la grasa insaturada para hacerla ms estable y
slida a temperatura ambiente, y ms adecuada para su empleo en la preparacin y procesado de alimentos.
Algunas grasas trans tambin se encuentran de forma natural y en pequea cantidad en grasas animales, como
productos lcteos y algunas carnes.
Los cidos trans aumentan el riesgo de infarto de miocardio ms que cualquier otro nutriente. Tambin se
asocian a un aumento del riesgo de diabetes. Este tipo de grasas es mucho ms perjudicial para la salud que las
grasas saturadas, debido a que aumentan el colesterol LDL (malo) y disminuyen el colesterol HDL (bueno),
adems de actuar sobre mecanismos de inflamacin que aceleran el desarrollo de ateroesclerosis. No obstante, en
la dieta se toma bastante menos grasa trans que saturada, hasta cinco veces menos, sin embargo, para evitar los
peligros sobre la salud, es necesario no consumir ms de 1 g diario de grasa trans.
La grasa trans se encuentra en aceites baratos utilizados para la fritura en sitios de comida rpida, alimentos
precocinados, pizzas congeladas, algunas mantecas vegetales, bollera y pastelera industrial, galletas saladas y
dulces industriales, helados, cremas de caf, glaseados listos para usar, patatas fritas de bolsa, aperitivos,
chucheras y palomitas de microondas. Su objetivo es conservar la duracin de los alimentos, mejorar su sabor o
favorecer la estabilidad en la fritura. Adems, son ms baratos que otras grasas vegetales. Las grasas trans
tambin pueden estar en lugares insospechados como en los suplementos dietticos. Respecto a las margarinas,
se ha mejorado mucho el proceso de produccin, por lo que la mayora de las utilizadas en nuestro pas apenas
contienen grasas trans.
Recientemente, en Noviembre de 2013, la FDA americana (Food and Drug Admnistration) ha iniciado una
campaa para controlar el contenido de grasas trans en los alimentos procesados como una medida para prevenir
la enfermedad cardiovascular y salvar as miles de vidas.
En Espaa no hay todava una legislacin concreta al respecto, pues ni siquiera obliga a indicar la presencia de
cidos grasos trans en el etiquetado. No obstante, en la lista de ingredientes de este tipo de productos puede
encontrarse grasas hidrogenadas o aceites vegetales hidrogenados o parcialmente hidrogenados, que a menudo
indican la presencia de grasas trans, lo que puede resultar de gran ayuda para el consumidor.

Leer el etiquetado de los alimentos nos ayudar a elegir la opcin

ms saludable
Es necesario conocer bien los tipos de grasa alimentaria de los alimentos que consumimos y sus efectos sobre la
salud. Para ello, es fundamental comprender bien su etiquetado, pues tal y como se ha expuesto anteriormente, un
consumo excesivo de grasa, especialmente trans y saturada es un factor de riesgo cardiovascular dado que
provoca el aumento de los niveles de colesterol en sangre y por tanto, su acumulacin en las arterias.

Pero, qu es el colesterol y dnde se encuentra?

El colesterol es una sustancia similar a la grasa presente en las membranas celulares del organismo que tiene
una importante funcin en la sntesis de hormonas, cidos biliares, vitamina D y otras sustancias. La mayor parte
del colesterol es producido por el hgado (colesterol endgeno) y otra parte procede de los alimentos (colesterol
exgeno). El exceso de colesterol de la dieta puede elevar los niveles de colesterol en sangre, aunque menos que
la grasa saturada. Adems, el organismo es capaz de regular la absorcin intestinal de colesterol en funcin de las
necesidades fisiolgicas, para intentar evitar que haya ms colesterol en sangre del que puede metabolizarse,
hecho que no ocurre con la grasa saturada que no tiene lmite de absorcin. As, la capacidad de absorcin del
colesterol en el intestino humano est en parte determinada genticamente y limitada al 40%-50% del
proporcionado por la dieta, independientemente de la cantidad ingerida. No obstante, dado que tanto el colesterol
como la grasa saturada se encuentran a menudo en los mismos alimentos y puesto que la grasa favorece la
absorcin del colesterol, limitando la ingesta de alimentos ricos en grasa saturada, se reduce tambin la ingesta de
colesterol.

Para profundizar ms en el conocimiento de las grasas

Fraccin saponificable e insaponificable de los cidos grasos
Los aceites tienen una fraccin saponificable y una insaponificable. La primera, supone el 98 % y est constituida
principalmente por triglicridos (formados por la unin de una molcula de glicerol y tres de cidos grasos),
encargados del aporte calrico de las grasas. La fraccin insaponificable supone de un 2%, pero tiene importantes
efectos biolgicos. Entre otros componentes es rica en polifenoles que tienen un potente efecto antioxidante. Hay
que destacar que en los procesos de refinado de los aceites se pierde este componente minoritario.

Clasificacin bioqumica de los cidos grasos mayoritarios de la dieta

La longitud de la cadena de los cidos grasos, junto al grado de insaturacin (nmero de dobles enlaces presentes
en la molcula), determinan las propiedades fsico-qumicas y los efectos metablicos de las grasas. En funcin del
nmero de saturaciones, existen tres clases bsicas de cidos grasos, saturados, monoinsaturados y
poliinsaturados (Tabla 1).

Familias

cido graso principal

Fuentes

Lurico C*12:0
Saturados

Mirstico C14:0

Grasa animal y de algn vegetal

(Carecen de dobles enlaces)

Palmtico C16:0

(palma, coco)

Esterico C18:0
Monoinsaturados (n*-9)
(Contienen un nico doble

Oleico C18:1

Grasa animal y vegetal (aceite de oliva)

Linoleico C18:2

Grasas vegetales (maz, girasol)

Linolnico C18:3

Algunos aceites vegetales (nueces)

enlace)
-n-6

Poliinsaturados
-n-3

Eicosapentaenoico (EPA)
C20:5
Docosahexaenoico (DHA)

Pescados y aceites marinos

C22:6
* C indica el nmero de tomos de Carbono y n* la localizacin del primer doble enlace a partir del grupo
metilo-terminal.
Tabla 1. Clasificacin de los cidos grasos segn sus caractersticas qumicas

Proceso de hidrogenacin de las grasas

La mayora de las grasas y aceites naturales contienen dobles enlaces, sin embargo la produccin comercial de
grasas vegetales slidas implica la hidrogenacin de stas, un proceso que origina la formacin de cidos grasos
trans (con los dobles enlaces orientados espacialmente en diferentes lados de la molcula). La hidrogenacin es
un proceso de saturacin industrial al que se someten ciertas grasas vegetales, para cambiarles su textura y
mejorar su empleo en la preparacin y procesado de alimentos. Mediante este proceso se consigue que los cidos
grasos poliinsaturados adquieran consistencia slida. Otro ejemplo de hidrogenacin es el de los aceites de palma,
coco o palmiste, para su utilizacin en los precocinados y en la bollera industrial. Los efectos de este tipo de
cidos grasos sobre el perfil lipdico es peor que el de la grasa saturada.

Proceso de refinado de los aceites

El refinado del aceite es un procedimiento que lo libera de las impurezas y componentes qumicos que se producen
durante su obtencin y preparacin y que son indeseables para el consumo. Este proceso combina el tratamiento
fsico y el qumico, siendo imprescindible para que los aceites de semillas (girasol, maz, etc.) puedan consumirse.
El aceite de oliva puede y debe consumirse sin refinar (virgen), ya que mantiene todos los componentes

minoritarios, en especial antioxidantes y compuestos fenlicos que tienen propiedades protectoras sobre la salud
cardiovascular y que se eliminan con el refinado.

Aceite de oliva
El aceite de oliva, emblema de nuestra dieta mediterrnea, est constituido principalmente por cido oleico (cido
graso monoinsaturado), que ayuda a reducir el colesterol-LDL y aumenta el colesterol-HDL. El aceite de oliva
virgen adems, protege de la oxidacin, reduce la presin arterial y la inflamacin y disminuye la tendencia de la
sangre a formar trombos.

Son iguales todos los tipos de aceite de oliva?

En el mercado podemos encontrar tres clases diferentes de aceite de oliva: el denominado aceite de oliva, un
segundo etiquetado como aceite de oliva virgen y finalmente el aceite de oliva virgen extra.
Los dos ltimos resultan del prensado en fro de la aceituna, sin manipulacin trmica ni qumica, lo que significa
que adems de ser fuente de grasa monoinsaturada, tambin lo son de vitamina E, carotenos, esteroles vegetales,
antioxidantes y compuestos fenlicos (sustancias protectoras sobre la salud cardiovascular que se pierden en el
proceso de refinado).
Por el contrario, el simplemente denominado aceite de oliva resulta de la mezcla de una pequea parte de aceite
virgen y de una gran proporcin de aceite refinado, con lo que este aceite tendr mucha menos cantidad de esos
componentes minoritarios protectores.
Finalmente existe un aceite que podemos considerar el hermano pobre de la aceituna, aunque tambin proceda de
ella: el aceite de orujo. ste se extrae del producto final que queda, una vez obtenidos los anteriores, y es
siempre refinado. A pesar de ello, el tipo de grasa es igual a la de sus hermanos, por lo que es un alimento que
podemos considerar saludable, por su riqueza en grasa monoinsaturada.

En qu consiste el refinado de los aceites?

El refinado es un procedimiento que libera al aceite de las impurezas y componentes qumicos que se producen
durante su obtencin y preparacin y que son indeseables para el consumo. Este proceso combina el tratamiento
fsico y el qumico, siendo imprescindible para que los aceites de semillas (girasol, maz, etc) puedan consumirse.
Sin embargo, el aceite de oliva puede consumirse sin refinar. Solo si las aceitunas son de mala calidad, el aceite
necesita ser refinado.
La calidad del aceite de oliva depende por tanto, de factores como:

Grado de acidez. Se refiere a la cantidad de cidos grasos libre que contiene el aceite, que se liberan cuando
la aceituna es defectuosa por causa de una plaga o enfermedad, o bien se ha maltratado durante la
recoleccin. El aceite de oliva de baja acidez es garanta de un producto sano, elaborado en condiciones
ptimas en todo su proceso. El grado de acidez de un aceite no guarda relacin con su sabor. Un aceite de
oliva virgen extra de baja acidez no es un aceite de poco sabor.

ndice de perxido. Expresa el grado de enranciamiento del aceite.

Absorbancia de ultravioleta. Se utiliza para detectar los componentes anormales de un aceite.

Caractersticas organolpticas: (color, olor, sabor): la degustacin es imprescindible para apreciar la

personalidad y el carcter de cada aceite de oliva.

Apellidos del Aceite de Oliva

Aceite de oliva virgen extra: es el de mayor categora. Obtenido directamente de aceitunas mediante
procedimientos mecnicos y con una acidez igual o menor a 8%.

Aceite de oliva virgen: similar al anterior, pero con acidez igual o menor del 2%. Es decir, buena calidad,
pero algo inferior que la calidad extra.

Aceite de oliva: resulta de mezclar aceites vrgenes (naturales) como los anteriores, con otros que han
necesitado refinados. Su acidez debe ser menor o igual al 1%.

Aceite de oliva refinado: inicialmente contiene demasiados elementos no aptos para el consumo, por lo que
se somete a un refinado para eliminarlos, despus mezclado con oliva virgen dara lugar al aceite de oliva. Su
acidez debera ser menor del 3%.

Aceite de orujo de oliva. Constituido por una mezcla de aceite procedente del tratamiento del producto que
queda tras la extraccin del aceite de oliva (orujos) y de aceite de oliva virgen. Su acidez deber ser menor del
1%.

Beneficios del consumo de aceite de oliva virgen:

Disminuye el riesgo cardiovascular

Reduce el colesterol LDL (malo) y aumenta el HDL (bueno)

Acta como antioxidante

Reduce la tensin arterial

Mejora el metabolismo de la glucosa y la diabetes

Disminuye la trombosis y la inflamacin

Protege del deterioro cognitivo y del Alzheimer

Reduce la incidencia de determinados cnceres

Los beneficios del aceite de oliva abalados por la FDA de EE.UU

La FDA (Agencia americana para la alimentacin y los frmacos), ha concluido que dos cucharadas diarias de
aceite de oliva (unos 30 ml) pueden prevenir las enfermedades coronarias cuando sustituyen a la grasa saturada.
Esto es de extrema importancia porque ahora el aceite de oliva podr etiquetarse en Estados Unidos bajo la
denominacin de saludable. Un hecho relevante es que en la citada declaracin se indica que sus beneficios se
deben al efecto de su grasa caracterstica, la de tipo monoinsaturado, sobre las fracciones de colesterol.
Efectivamente, una dieta basada en aceite de oliva, como lo es la mediterrnea, mantiene elevados los niveles de
colesterol bueno (HDL) y bajos los de la fraccin perjudicial (LDL), por lo que el mensaje de la FDA est
claramente justificado. En este sentido tenemos que sentirnos orgullosos, porque para elaborar el citado informe, la

agencia americana ha revisado las mejores publicaciones del mundo, y tres de las cuatro ms destacadas son de
grupos de investigadores de nuestro pas: una de la Fundacin Jimnez Daz de Madrid y el Hospital Universitario
Reina Sofa de Crdoba. Y es que a pesar de todos los avances que da a da se producen en el conocimiento de
la arteriosclerosis, el colesterol LDL sigue siendo el elemento clave, por lo que ayudar a corregirlo con una dieta
sana debe ser algo que toda la poblacin debe adoptar como suyo, lo tengan normal o elevado.

Utilizar aceite de oliva supone adems un ahorro

El aceite de oliva adems de todas las propiedades saludables que se han expuesto, tiene otras propiedades
menos conocidas que nos terminarn de convencer de que elegir aceite de oliva para cocinar tambin supone un
ahorro.
Segn la creencia popular, frer con aceite de oliva es desperdiciar aceite y malgastar el dinero. Dado que el aceite
de oliva es ms caro que otros aceites vegetales siempre se ha considerado que es ms econmico frer con
aceite ms barato. Sin embargo veremos cmo frer con aceite de oliva es ms econmico que con otras grasas:

El aceite de oliva es una grasa ms estable que los otros aceites de semillas, pues es ms rico en cido
oleico, (grasa monoinsaturada) as como en vitamina E y polifenoles que lo protegen de la oxidacin y de los
fenmenos de degradacin.

Tiene un punto de humo mayor que los otros aceites (es decir, soporta temperaturas ms altas) lo que permite
obtener ms rendimiento del aceite en las frituras y ser reutilizado.

Estas propiedades fsico-qumicas del aceite de oliva hacen que no se deteriore con las altas temperaturas de
la fritura y no produzca elementos txicos, como ocurre con otros los aceites de semilla.

Las temperaturas crticas de descomposicin de las grasas usadas habitualmente para frer
son:

Aceite de Oliva: 210 C

Aceite de Girasol y aceite de Soja: 170 C

Aceite de Colza y aceite de Maz: 160 C

Margarina: 150 C

Mantequilla 110 C

La fritura con aceite de oliva virgen impregna muy poco los alimentos fritos con lo que se ahorra en cantidad
de aceite.

Es importante utilizar una grasa saludable, ya que cuando se fre el aceite penetra en el interior. El aceite de
oliva hace que el alimento se enriquezca con cido oleico, cido graso monoinsaturado, bueno para nuestra
salud cardiovascular.

El aceite de oliva adems de saludable es muy rentable. Por lo que debe continuar siendo la grasa culinaria
fundamental de la dieta espaola.

Fibra alimentaria
La fibra alimentaria est formada por partes comestibles de plantas que nuestro intestino delgado es incapaz de
digerir o absorber y que llegan intactas al intestino grueso. Las recomendaciones diarias de fibra son 20-30g/da.
Podemos clasificar la fibra segn su solubilidad en:

Fibra insoluble: Podemos encontrarla en el salvado de trigo, los cereales integrales y vegetales. Tiene la
propiedad de captar agua y aumentar el volumen del contenido intestinal. Produce una estimulacin mecnica
del trnsito intestinal, favoreciendo la evacuacin. Este efecto es mayor si se consume acompaada de agua.

Fibra soluble: Est presente en las frutas, verduras, legumbres, avena, cebada, etc. Es fermentada por las
bacterias del colon, favoreciendo el crecimiento y mantenimiento de la flora intestinal. La fibra soluble atrapa
agua y forma una solucin viscosa en el intestino, haciendo la digestin ms lenta y recubriendo la pared
intestinal de una capa gruesa. Esta accin disminuye la absorcin intestinal de algunos nutrientes como la
glucosa (beneficioso para los diabticos) y el colesterol, contribuyendo as a la prevencin en
enfermedades cardiovasculares. Las recomendaciones de fibra soluble al da son de 5-10g. Obteniendo
mayores beneficios de un consumo de 10-20g diarios.

Cmo puede usted aadir fibra soluble a su dieta?

Elija cereales de desayuno, fros o calientes, como harina de avena o salvado de avena que tienen gramos
de fibra por racin.

Aada pltano, melocotn, manzana, fresas, moras u otras frutas en sus cereales.

Coma la fruta entera, en lugar de, o adems de beber su zumo (una naranja tiene 6 veces ms fibra que un
vaso pequeo de zumo de naranja).

Aada alubias, garbanzos o lentejas a las ensaladas.

Las frutas y verduras proporcionan una fuente ms equilibrada de ambos tipos de fibra.

Qu alimentos tienen ms cantidad de fibra?

La siguiente tabla muestra alimentos ricos en fibra soluble relacionando su cantidad de fibra total.

Soluble

Total

Cebada

Harina de avena

Salvado de avena

Cereales de grano entero, media taza cocinado

Soluble

Total

Manzana

Pltano

Frutos del bosque: mora (media taza)

Ctricos: naranjas, pomelo

23

Nectarina

Melocotn

Pera

Ciruela

1,5

Ciruela pasa

1,5

Alubias blancas

Alubias pintas

Lentejas

Garbanzos

Brcoli

1,5

Coles de Bruselas

4,5

Zanahoria

2,5

Frutas, 1 mediana (excepto cuando se indique)

Legumbres, media taza cocinadas

Vegetales, media taza cocinados

Cantidad de fibra total (segn alimento y fuentes de fibra soluble)

Una recomendacin: aumente de forma gradual la cantidad de fibra en su dieta. Un aumento brusco de fibra puede
causar retortijones o hinchazn abdominal.

Cules son los beneficios del consumo de fibra?

La funcin intestinal: La fibra alimentaria, especialmente la fibra insoluble, ayuda a prevenir el estreimiento al
incrementar el peso de las heces y a reducir la duracin del trnsito intestinal. Este efecto es an mayor si el
consumo de fibra se acompaa de un aumento de la ingesta de agua. Los cidos grasos de cadena corta,
producidos cuando la fibra fermenta por la accin de las bacterias intestinales, son una fuente importante de
energa para las clulas del colon y pueden inhibir el crecimiento y la proliferacin de las clulas cancergenas en
el intestino. Al mejorar la funcin intestinal, la fibra alimentaria puede reducir el riesgo de enfermedades y
trastornos, tales como la enfermedad diverticular (bolsas o sacos que se forman en la mucosa del colon) o las
hemorroides y puede tener un efecto protector frente al cncer de colon.
Control de la obesidad: La fibra tiene un efecto saciante por su lenta digestin y su capacidad de retencin de
agua, por lo que ayuda a controlar la ingesta de otros alimentos. Tiene un bajo aporte calrico en comparacin con
otros nutrientes, por lo que ayuda a controlar el peso.
Control del colesterol: La fibra soluble forma una especie de gel cuando absorbe agua, este gel se une en el
tracto digestivo con los cidos biliares, necesarios para la absorcin de colesterol y otros compuestos lipdicos,
haciendo que se eliminen por las heces y reduciendo as la absorcin de colesterol. Adems, la fermentacin de la
fibra favorece la formacin de cidos grasos de cadena corta, que contribuyen a inhibir la sntesis de colesterol
heptico.
Las investigaciones demuestran que las personas que aumentan su ingesta de fibra soluble en 5-10 g al da tienen
un descenso del 5% en su colesterol LDL.
Control de la glucemia: La fibra soluble acta a tres niveles.

En el estmago, produce sensacin de plenitud, haciendo que la ingesta sea menor.

En el intestino delgado, forma una solucin tipo gel, la cual absorbe parte de los hidratos de carbono
ingeridos, disminuyendo la absorcin de glucosa.

En el intestino grueso, los cidos grasos de cadena corta (obtenidos de su fermentacin) pueden mejorar la
resistencia a la insulina en diabetes, favoreciendo el control de la glucemia.

Para beneficiarse de todos los efectos de la fibra es importante variar las fuentes de fibra en la dieta. Las dietas
con frutas, verduras, lentejas, alubias o garbanzos, cereales integrales, pan y frutos secos no slo proporcionan
fibra alimentaria, sino que aportan adems otros nutrientes y componentes alimentarios fundamentales para una
salud ptima.

Comer fuera de casa

Comer fuera de casa puede ser estupendo sobre todo cuando est asociado a reuniones sociales, celebraciones,
fiestas etc. Sin embargo, tambin puede suponer un problema a la hora de mantener una dieta saludable.
A continuacin se indican algunas recomendaciones para comer fuera de casa de manera saludable:

No tome aperitivos ni entremeses.

Si elige tomar dos platos:

o

El 1 conviene que sean verduras y hortalizas.

El 2 plato ideal es el pescado blanco o azul, carne magra despojada de grasa, pollo, pavo o conejo sin
piel. Cocinados a la plancha, o elaborados de forma sencilla con guarniciones ligeras.

Evite en las ensaladas o guarniciones los picadillos o salsas de huevo, bacon y queso.

Seleccione alimentos frescos, cocinados al vapor, parrilla, horno, asado, escalfado, y ligeramente salteados.

Una opcin muy recomendable es el plato nico, que tiene gran capacidad saciante y una composicin
equilibrada. La gastronoma espaola ofrece una gran variedad:
o

Paellas y arroces, potajes y legumbres, patatas guisadas (ej. a la marinera), pasta (macarrones con
atn, espaguetis marinera, fideua etc.).

Procure que la grasa utilizada en la elaboracin y condimentacin sea aceite de oliva. Evite mayonesas y
salsas elaboradas con nata. Para las tostadas pida aceite de oliva en lugar de mantequilla.

Evite los embutidos, fritos y azcares.

Pan: la racin habitual de los restaurantes es la recomendada. Si llega con hambre, beba 2 vasos de agua o
bebida sin caloras y guarde el pan para la comida.

La bebida ms sana es el agua. No obstante, si no tiene contraindicacin, puede tomar 1 copa de vino (o dos,
si lo mezcla con gaseosa).

Elija fruta natural de postre.

Excepcionalmente, puede tomar postres lcteos descremados o sorbetes.

Tenga en cuenta que los licores digestivos tienen mucho alcohol y azcar. No prolongue la sobremesa, o si
esto es inevitable, vuelva al recurso del agua o infusiones aromticas.

La Comida Basura, un problema fuera y dentro de nuestros hogares

Probablemente este tipo de comida surgi como respuesta a las necesidades y condicionantes de la vida actual,
en la que hay poco tiempo para ir a la compra y cocinar. Aunque algunos fabricantes de alimentos tratan de cubrir
las exigencias de una dieta sana, otros se sirven de estrategias para no vender lo que anuncian y para incluir entre
los ingredientes cantidades excesivas de ciertos elementos, a veces innecesarios y que no se describen en el
etiquetado. As, el consumidor no sabe lo que se lleva a casa. Esto, aparte de un fraude para el bolsillo, supone un
riesgo para la salud, especialmente para determinados colectivos como los nios.

Una revisin realizada por la Agencia para la Alimentacin del Reino Unido, mostraba la relacin entre la
promocin de alimentos y el comportamiento nutricional en los nios. La revisin demostraba que la publicidad
televisiva domina tal promocin: cereales azucarados para el desayuno, refrescos, confitera y sabrosos aperitivos
y chucheras. La creciente promocin de la comida rpida muestra indicios de aadir un nuevo y peligroso grupo a
los anteriores.
La promocin de alimentos afecta realmente a la preferencia de los nios (el tipo de alimento que les gusta comer
y la marca), y a lo que compran e incitan a los padres a comprar. Se ha observado que, cuanto ms mira un nio
los anuncios de la televisin, ms caloras consume.
Lo que ms preocupa, es que la dieta que se anuncia est lejos de ser sana y nutritiva. As, sabemos que muchas
dietas de los nios contienen ms grasa, azcar y sal de las recomendadas, y que el nivel de obesidad infantil va
en aumento.

Muchas caloras
Comparado con las comidas tradicionales domsticas, un trozo de pollo en un establecimiento de comida rpida
contiene un 30 por ciento ms de energa, y una hamburguesa con queso un 52 por ciento ms.

Riesgos para la salud

La diabetes tipo 2 ya est dndose entre escolares, mientras que hasta hace poco slo afectaba a adultos de
mediana edad o mayores.
La obesidad tambin va unida a problemas cardiacos, aumento del colesterol, hipertensin y osteoartritis. Una de
las tcnicas ms injustamente usadas por los anunciantes de comida basura consiste en pagar a deportistas y
famosos para anunciar productos alimenticios; algo bastante incoherente, ya que los deportistas necesitan una
dieta equilibrada para su salud. Tales personajes deberan avergonzarse de ello.

Acciones para acabar con la comida basura

Hay cosas que pueden hacerse, y estn hacindose, en la batalla contra la comida basura:

Prohibir su promocin por parte de celebridades.

Algunas escuelas ya ofrecen almuerzos equilibrados y saludables.

Las confiteras y chucheras tendran que eliminarse de las cajas de los supermercados.

La industria que proporciona productos sanos de alimentacin tiene que alejarse de la comida basura y
promover sus productos con mayor eficacia: las frutas, verduras y hortalizas no estn suficientemente
anunciadas.

Las autoridades sanitarias de EE.UU. o Food and Drug Admnistration (FDA) acaban de iniciar una campaa
para controlar el contenido de grasas trans en los alimentos procesados as como el contenido de sal y
azucares en la comida basura mediante un estricto etiquetado.

Huevos
El huevo juega un papel importante en la dieta. Adems de su valor nutritivo, de ser culinariamente muy verstil y
fcil de preparar es barato.
Las recomendaciones para el consumo de huevo que se han establecido son: hasta 7 huevos enteros a la semana
para la poblacin general y de 3 a 4 huevos enteros a la semana en personas con el colesterol alto, pudiendo
consumir ms claras.
No se debe renunciar al consumo de huevo sin una causa justificada, ya que constituye una prdida nutricional y
gastronmica. A continuacin se indican las principales virtudes de los huevos:

Muy nutritivos y saludables

El huevo es el alimento con mayor densidad de nutrientes de entre los que habitualmente consumimos, es
especialmente rico en protenas de alto valor biolgico, con un perfil de aminocidos esenciales muy cercano al
considerado ideal para el ser humano.
Adems la calidad de la grasa presente en el huevo es buena pues el contenido de cidos grasos
monoinsaturados y cidos grasos poliinsaturados supera ampliamente al de grasa saturada. Contiene tambin
cidos grasos Omega-3, que han demostrado efectos beneficiosos sobre la salud.
Tambin contiene gran cantidad de vitaminas y minerales: vitamina A, vitamina E, riboflavina, niacina, cido flico,
vitamina B12, biotina, cido pantotnico, fsforo, hierro, cinc y selenio.
Esta alta concentracin de nutrientes va acompaada de un bajo aporte calrico (dos huevos aportan unas 140
kcal) lo que pone de manifiesto la importancia de su consumo, no solo en la dieta de la poblacin en general, sino
sobre todo en la de algunos grupos con necesidades alimentarias especficas como nios, adolescentes,
embarazadas, ancianos, y personas que realizan dietas bajas en caloras.

Poca influencia en el aumento de colesterol sanguneo

Al contrario de lo que se ha pensado siempre, el consumo de huevos no est ligado a un aumento importante
de colesterol sanguneo.
Los principales responsables dietticos del aumento de los niveles de colesterol en sangre (y en particular del
colesterol perjudicial, el c-LDL) son las grasas saturadas y las parcialmente hidrogenadas (tambin llamadoscidos
grasos trans). Por ello, restringir el consumo de este tipo de grasas es ms beneficioso para el perfil lipdico del
plasma sanguneo que reducir el colesterol de la dieta. Aunque la mayor parte de los alimentos ricos en colesterol
suelen ser tambin ricos en grasas saturadas, el huevo no lo es. Un huevo de tamao medio contiene unos 200 mg
de colesterol, pero tiene ms grasas insaturadas, beneficiosas para la salud, que saturadas y solo 70 kcal.
Adems, debido a su contenido en fosfolpidos, que interfieren en su absorcin, este colesterol tiene poco efecto
sobre el colesterol en sangre.
Estas evidencias cientficas, nos permiten desterrar de forma definitiva el infundado mito de que la ingesta
moderada de huevos aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

Ayudan a controlar el peso

El huevo a pesar de tener una cantidad inigualable de nutrientes y estar repleto de vitaminas y minerales es bajo
en caloras, un huevo mediano contiene solamente unas 70 kcal. Adems, gracias a su alto contenido en
protenas, aumentan la sensacin de saciedad que se experimenta despus de comer.

Previenen el deterioro macular y mejoran la memoria

La yema de huevo contiene lutena y zeaxantina, dos pigmentos de la familia de los carotenoides que tambin
encontramos en los vegetales. Actan como antioxidantes que se depositan en el ojo y se ha demostrado que lo
protegen y previenen de las cataratas y la degeneracin macular, causas frecuentes de ceguera en edades
avanzadas.
Recientemente se ha demostrado que consumir lutena puede incrementar la densidad del pigmento macular, e
incluso mejorar la funcin visual. Aunque las hortalizas aportan la mayor parte de la lutena en la dieta, diversos
estudios muestran que el contenido y la composicin en grasa de la yema de huevo ayudan a que la lutena y la
zeaxantina encuentren mejor su ruta a travs de nuestro organismo hasta depositarse en el ojo.
Por otro lado el huevo es una de las fuentes dietticas ms importantes de colina, un nutriente esencial para el
desarrollo normal del sistema nervioso y del cerebro, que contribuye a mejorar la memoria.

Son seguros
El sector espaol del huevo y los ovoproductos estn firmemente comprometidos con la seguridad alimentaria,
objetivo en el que colaboran estrechamente con las administraciones pblicas. La implantacin de medidas de
bioseguridad y de buenas prcticas de higiene, as como la vacunacin generalizada de las gallinas ponedoras
contra la salmonella son parte de este trabajo, que ha dado como resultado un descenso significativo de las
toxiinfecciones en Espaa.
Sin embargo, la gran densidad de nutrientes del huevo hace de l un alimento atractivo para las bacterias, que
podran crecer con rapidez si no tomamos las medidas adecuadas:
1. Comprar huevos con la cscara intacta y limpia.
2. Respetar la fecha de consumo preferente impresa en el envase.
3. Lavar los huevos solo antes de cocinarlos.
4. Cuajar bien las tortillas y mantenerlas en refrigeracin.
5. Preparar la mayonesa con la mxima higiene, aadiendo un chorrito de limn o vinagre, conservarla en el
frigorfico y consumirla en 24 horas.
6. No cascar el huevo en el borde del recipiente donde se vaya a batir y limpiar bien el recipiente tras esta
operacin.

7. No separar las claras de las yemas con la cscara del huevo.

8. No dejar los huevos, ni los alimentos que los contengan, a temperatura ambiente.
9. La higiene y limpieza de las manos y de las superficies, recipientes y utensilios antes y despus de cada uso
es esencial para evitar la contaminacin cruzada en la cocina.

Sal
La sal es necesaria para nuestro organismo en pequeas cantidades, pero cuando se sobrepasa la cantidad
precisa, favorece la retencin de lquidos e influye negativamente en la presin arterial.
La investigacin mdica ha demostrado que una dieta rica en verduras y frutas, legumbres, pescado, aceite de
oliva y alimentos que contengan poca grasa, junto con la reduccin del consumo de sal, favorece la disminucin de
la presin arterial en hipertensos de forma muy eficaz.
Necesitamos 1,25 g de sal al da, que es menos que un cuarto de una cucharilla de caf. Sin embargo, tomamos
aproximadamente entre 1 y 3 cucharillas al da.
Se recomienda mantener el consumo de sal al da por debajo de los 6 g que es = 2,5 g de sodio = 2.500 mg de
sodio.

De dnde procede la sal?

El 10% de la sal que consumimos est presente de forma natural en los alimentos frescos (frutas, vegetales,
legumbres, carnes, huevos etc.) La sal que se aade en casa para cocinar representa aproximadamente el 15%
del consumo.
El 75% restante procede de los alimentos precocinados o pre elaborados por lo que son los alimentos que hay que
tratar de evitar.
Para conocer la cantidad de sal presente en los alimentos envasados y poder elegir as la opcin ms saludable,
debemos leer siempre el etiquetado.
Si en el etiquetado aparece referido el contenido en sodio del alimento, podemos calcular su contenido en sal
multiplicando los gramos de sodio por 2,5

Se pueden usar los sustitutivos de la sal?

Es mucho mejor reeducar el paladar que usarlos. Sin embargo, si tiene que reducir la sal de forma inmediata
puede usar inicialmente 1/3 de cloruro sdico y 2/3 de cloruro potsico o bien nicamente cloruro potsico.

Cmo podemos reducir el consumo de sal?

La forma ms fcil para reducir la sal en la dieta es no aadrsela a los alimentos, tanto a los guisos como a las
ensaladas. Reemplazar el sabor con hierbas, especias, limn, vinagre, pimienta, ajo, etc.

Elegir productos frescos siempre que sea posible, carne y pescado fresco, frutas y vegetales. Estos alimentos por
naturaleza contienen poca sal.
Evitar alimentos salados: los frutos secos salados, aperitivos, jamn, bacon, embutidos, salchichas, cecinas,
alimentos enlatados, sopas de sobre, bollera comercial, quesos curados y salsas en sobre. En la Tabla se muestra
el contenido de sal de algunos alimentos.

Alimento (100 g)

Contenido
de sal (mg)

Caldo en cubitos y sopas comerciales

27000

Bacalao o arenque salado

4300

Tocino de cerdo

2300

Caviar y sucedneo de caviar

2000

Pizza

2000

Panceta o bacon de cerdo

2000

Precocinados (croquetas, empanadillas, albndigas, canelones, carne empanada)

2000

Queso azul

1800

Ketchup

1700

Jamn serrano

1500

Aceitunas

1500

Jamn de York

1490

Queso manchego curado

1200

Patatas fritas comerciales

1100

Embutidos (salchichn, chorizo, mortadela, butifarra)

1100

Corn flakes (cereales de maz)

1100

Foie-gras

900

Bollera

750

Conservas (atn, bonito, anchoas, berberechos, mejillones, sardinas, caballa)

700

Queso Manchego semicurado

600

Verduras en lata

600

Leche en polvo desnatada

557

Alimento (100 g)

Contenido
de sal (mg)

Mayonesa

500

Pan (normal, tostado, integral de centeno)

430

Cuajada, requesn, queso fresco de Burgos o Villaln

300

Tomate frito envasado

300

Galletas

244

Marisco en general

Entre 200-400

Huevo

Entre 200-400

Pescado fresco

Entre 100-200

Margarina vegetal

101

Carne (pollo, pavo, ternera, cordero, conejo) y vsceras

Entre 50-100

Leche

50

Yogures, petit suisse

45

Pasta italiana

17

Mantequilla

Verduras

0-20

Frutas

0-20

Los alimentos que contienen ms de 200 mg de sal por 100 g de alimento no son recomendables para
personas hipertensas.
Tabla de contenido de sal de los alimentos (Contenido en sal en mg. por cada 100 g de porcin comestible)

Alcohol
El consumo excesivo de alcohol tiene efectos nocivos sobre la salud. Puede daar el corazn, el hgado y el
cerebro y adems, puede contribuir a aumentar la presin arterial y las cifras de triglicridos.
El consumo de bebidas alcohlicas no deber superar los 20 g al da en varones y 10 g en mujeres. En trminos
orientativos conviene recordar que un vaso de vino (100 ml), una caa de cerveza (200 ml), una copa de coac,
whisky, ans, etc. (25 ml) media copa de un combinado (25 ml) y una copa de 60 ml de una bebida generosa como
el jerez o el vermut contienen unos 8-10 g de alcohol.
Adems, no hay que olvidar que el alcohol tiene caloras (1 g de alcohol = 7 kcal) por lo que su consumo tambin
se desaconseja en casos de sobrepeso u obesidad. Es importante evitar su consumo en casos de
hipertrigliceridemia, esteatosis heptica (infiltracin grasa en el hgado) u otra enfermedad heptica.

Para calcular los gramos de alcohol que tiene una bebida se puede utilizar la siguiente frmula:

Gramos de alcohol=ml de la bebida grados de alcohol 0,8100

Por ejemplo: medio litro de vino de 12 sera = 500 ml 12 0,8100 = 48 gramos de alcohol
.