I

Cunta actividad fsica necesitan los nios y jvenes?

Las recomendaciones de actividad fsica para nios y adolescentes de 6 a 17 aos de
edad se concentran en tres tipos de actividad: aerbica, fortalecimiento de los msculos y
fortalecimiento de los huesos. Cada tipo aporta beneficios importantes a la salud.

Todos los das los nios y adolescentes deben hacer 1 hora o ms de actividad fs'ca.
Actividades aerbicas. La mayor parte de la hora de actividad aerbica fsica diaria
debera ser de intensidad moderada o alta*, e incluir actividad fsica de alta intensidad
por lo menos 3 das por semana.
La hora de actividad fsica debera incluir lo siguiente:
Fortalecimiento de los msculos por lo menos 3 das a la semana. Estas
actividades hacen que los msculos se ejerciten ms de lo normal durante
las actividades cotidianas. Deberan incluir esfuerzos de intensidad moderada a alta
y ejercitar los grupos principales de msculos: las piernas, las caderas, la espalda, el
abdomen, el pecho, los hombros y los brazos .
Fortalecimiento de 105 huesos por lo menos 3 das a la
semana. Estas actividades producen una fuerza en los huesos
que promueve su crecimiento y fortalecimiento mediante el
impacto con el suelo.
Se debe animar a los nios para que se vinculen a actividades
fsicas adecuadas a su edad, que puedan disfrutar y que sean
variadas.
Para cumplir con estas recomendaciones no se requiere de un
tiempo mnimo especfico para realizar los ejercicios disfrutar,
y que ofrezcan variedad.

"Intensidad es el nivel de esfuerzo requerido para hacer una actividad.

Una persona que hace actividad aerbica de intensidad moderada puede hablar, pero no puede cantar, durante la actividad.
Una persona que hace actividad de alta intensidad no puede decir ms que unas cuantas palabras sin pausar para recuperar
el aliento_

DEPARTAMENTO DE SALUD Y SERVICIOS HUMANOS DE ESTADOS UNIDOS

Centros de Control y Prevencin de Enfermedadr_s
Divisin de Nutricin, ActividaJ Fsi<.;ay obesidad
Lineamientos de Actividad Fsica para Adultos' 07/09

lJj
...... ...
"

...-._ ....

,
Cunta actividad fsica necesitan los nios y jvenes para obtener
beneficios para la salud?
Realizar actividad fsica con regularidad
resume a continuacin.

proporciona

varios beneficios para la salud de los jvenes,

de realizacin de actividad fsica habitual. Otros beneficios, como una mejor capacidad
(cardiorrespiratoria)

pulmonar y cardiaca

se pueden obtener en solo algunas semanas o meses.

Actividades

segn se

Reducir el riesgo de adquirir algunas de las afecciones mencionadas puede tomar anos

Mejora en:
o La capacidad

cardiorrespiratoria

Aerbicas

(aerbica) y la fortaleza

.::
muscular

o La salud de los huesos

11I

o Los bioindicadores de salud cardiovascular y metablica

Composicin corporal adecuada (porcentaje de msculo, hueso y grasa)

Menos sntomas

de depresin

Actividades Aerbicas por Nivel de Intensidad

Los jvenes no solo deben realizar actividad de Intensidad moderada.
alta intensidad, ya que mejoran la capacidad cardiorrespiratoria.

Es importante

incluir actividades

de

La intensidad de la actividad aerbica fsica puede definirse ya sea en una escala absoluta o relativa. Se
puede utilizar cualquier escala para vigilar la intensidad de la actividad fsica aerbica .
la intensidad absoluta se basa en la proporcin de energa utilizada durante la actividad, sin tomar
en cuenta la capacidad cardiorrespiratoria .
la intensidad
relativa utiliza la capacidad cardorrespiratoria
para evaluar el nivel de esfuerzo.
Las personas que realizan actividades de intensidad moderada notarn que su corazn late ms rpido
de lo normal. Aquellas que hacen actividades de alta intensidad sentirn que su corazn late mucho ms
rpido y que respirar es mucho ms difcil de lo normal.
Los jvenes pueden cumplir las recomendaciones
ejemplos de los diferentes tipos de actividades.

de muchas maneras. A continuacin

se indican algunos

Ejemplos de Actividades para Jvenes de Intensidad Aerbica Moderada y

Alta para Fortalecer los Msculos y los Huesos
Tipos de
Actividad

Nios

Actividades
recreativas activas
como caminatas de
montaa, montar
en monopatn,
patinar

Montar bicicleta

Caminatas
rpidas

Aerbica
Intensidad
Moderada

Adolescentes

Fsica
Actividades recreativas activas,
como remar en canoas, caminatas de
montaa, esquiar a campo traviesa,
montar en monopatn, patinar
Caminatas rpidas
Montar bicicleta* (estacionaria o afuera)
Tareas caseras y en el jardn como
barrer o empujar una cortadora de
csped
Juegos que requieran lanzar y atrapar
objetos, como el bisbol y el softbol


Aerbica de alta
intensidad

Fortalecimiento
de msculos

Fortalecimiento
de Huesos

Juegos activos en que se deba

correr y perseguir a alguien
'
como "1a lleva"
Montar bicicleta
Saltar la cuerda
Artes marciales, como el karate
Correr
Deportes como el hockey
sobre csped o hielo, el
baloncesto, la natacin, el tenis
o la gimnasia
Esqu campo traviesa

Juegos como el "tira y afloja la

cuerda"
Flexiones de brazo o lagartijas
modificadas (con las rodillas en
el suelo)
Ejercicios de resistencia
utilizando el peso del cuerpo o
bandas de resistencia
Trepar rboles y cuerdas
Hacer abdominales
Suspenderse de las barras de
los juegos infantiles

Juegos como la rayuela

Saltar y brincar
Saltar la cuerda
Correr
Deportes como la gimnasia, el
baloncesto, el voleibol, el tenis

Juegos activos en que se deba

correr y perseguir a alguien, como
ftbol americano de banderas
Montar bicideta*
Saltar la cuerda
Artes marciales, como el karate
Correr
Deportes como el tenis, el
hockey sobre csped o hielo, el
baloncesto, la natacin, el futbol
Baile vigoroso
Aerbicos

Esqu campo traviesa

Juegos como el "tira y afloja la
cuerda"
Flexiones de brazo o lagartijas
modificadas (con las rodillas en el
suelo)
Ejercicios de resistencia con
bandas de resistencia, mquinas
de pesas, pesas de mano
Escalar muros
Hacer abdominales
Saltar
Saltar cuerda
Correr
Deportes como gimnasia,
baloncesto, voleibol, tenis

* Algunas actividades, tales como montar en bicicleta, pueden ser de intensidad moderada o alta,
dependiendo del nivel de esfuerzo.

Maneras para Fomentar la Actividad Fsica en los Jvenes

Muchos jvenes son fsicamente activos por naturaleza y necesitan que se les den oportunidades para
realizar estas actividades. El nimo que le brinden sus padres y otros adultos para realizar actividad fsica
los beneficiar. Los adultos pueden promover la actividad fsica en los jvenes al:

Proveer tiempo para realizar actividades fsicas estructuradas

y no~estructuradas

durante la

escuela y fuera de la escuela.

Los nios necesitan tiempo para jugar activamente en el recreo, los descansos para hacer actividad
fsica, las clases de educacin fsica, los programas despus de la escuela y en horas de juego activo
con amigos y familiares.
Brindar a los jvenes comentarios positivos y buenos modelos a seguir
Los adultos deben llevar y fomentar un estilo de vida activo. Felicitarlos y darles incentivos cuando

realizan actividad fsica ayudar a que se mantengan activos

\\,,1

Fomentar actividades que sientan la base para una vida de actividad.

Los nios y adolescentes deben tratar una variedad de actividades: recreativas activas, deportes
\dividua\es y de equipo. De esta manera, podrn encontrar las que desempeen bien tanto en el rea
\npetitiva como recreacional y las que no requieren de habilidades atlticas excepcionales.

\.~

"

"

Ms Informacin Sobre Maneras para que los Jvenes se

Mantengan Fsicamente Activos
Otras fuentes de informacin para ayudar a que los jvenes realicen actividades fsicas de por vida son:

www.cdc.govlphysicalactivity
Ejemplos de actividades que cuentan para las actividades aerbicas, de fortalecimiento de los
msculos y de fortalecimiento de los huesos

Cules son las actividades adecuadas para cada edad

Sugerencias

para que los nios estn activos

www.cdc.gov/ncipc
Prevencin de lesiones relacionadas con el deporte
Informacin sobre la prevencin de lesiones traumticas cerebrales y el paquete de materiales
de la campaa Atencin: Conmociones cerebrales en los deportes para entrenadores, padres de
familia y jvenes
Prevencin de lesiones relacionadas con el agua

www.cdc.govlhealthyyouth
D~to5 ~ estadsticas relacionados con las actividades fsicas de los jvenes en las escuelas
Directrices sobre polticas escolares para promover la actividad fsica
Prcticas viables para promover la actividad fsica en las escuelas
Adem.s del. sitio web de los CDC, el siguiente sitio web del Departamento de Salud S ..
H
(HHS) tiene rnformacin y herramientas para ayudar a que los nios sean ms activos. y ervlclos umanos

www.health.gov/PAGuidelines.

En este sitio web encontrar:

El Paquete de materiales de las recomendaciones de actividad f .

2008, para ayudar a las organizaciones a que p
I
fSlca p.ara los estadounidenses
del
romuevan as recomendaCIones de actividad ..
G ' d I
_
151ca.
ula e usuariO: Promocin en su comunidad de las
rec~mendaciones de actividad fsica para los estadounidenses'
GUia para la concientizacin y participacin.
.
Folleto de las recomendaciones
estadounidenses

de actividad fsica para los

Activo a su Manera: Gua para Adultos

Activo a su Manera: Hoja Informativa para Adultos
A Simple Vista: Hoja Informativa para Profesionales
Afiches, volantes para eventos, preguntas frecuentes