PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA AUMENTO DE LA MASA MUSCULAR

FASE DE RESISTENCIA A LA FUERZA

DURACIN: 8 SEMANAS
DIVISIN DEL ENTRENAMIENTO
SEMANA 1
DIA 1- PECHO
Press declinado 6x8/100 kg (90 lb x lado)
Pull over 6x8 6x8
Press banca plana con mancuernas 6x8
BICEPS
Curl en banco Scott (predicador)
Curl Martillos 3x15 biserie
Curl Banco inclinado
Curl Concentrado 3x15 biserie
Curl mancuernas con giros banco inclinado 3x15

DIA 2 CUADRICEPS
Sentadilla Smith 6x8/135 lb x lado
Prensa 6x8
Extensiones 6x8
ADUCTOR-PANTORRILLA
Aductor en aparato (cerrar)
Extensines en maquina, piernas abiertas puntas hacia adentro biserie 3x15
Elevacin de talones, 3 posiciones
Abdominales circuito 3x15
Crunch cables
Laterales con mancuerna
Giros con disco
Encogimiento de rodillas acostado
Tijeras acosado
DIA 3 ESPALDA
Peso Muerto 6x8/ 80 kg (70 libras por lado)

Remo con barra agarre concentrado 6x8

Jaln frontal agarre abierto 6x8
TRICEPS
Copa a 1 mano
Extensin en cables a 1 mano agarre invertido 3x15 biserie
Extensin en cables con cuerdas
Patada 3x15 biserie
Fondos con peso 3x15
DIA 4 HOMBRO
Press tras nuca 6x8/70 libras x lado
Press con mancuernas 6x8/65 libras
Press Arnold 6x8
TRAPECIO
Jaln a la barbilla barra z
Encogimientos con mancuerna biserie 3x15
Encogimientos por detrs en smith
Elevacin frontal completa con disco, bajar en 5 segundos 3x15
DIA 5 FEMORAL
Peso Muerto Romano 6x8
Flexiones Acostado 6x8
Flexiones individuales 6x8
GLUTEO
Desplantes
Patada en maquina 3x15 biserie
Desplante Lateral
Abductor en maquina (abrir) 3x15 biserie
Pantorrilla 3 posiciones 3x15
ABDOMEN igual que dia 2

SEMANA 2
DIA 1

BICEPS
Curl en Banco Scott 6x8 (mximo peso)
Curl abierto en polea alta 6x8
Curl en banco inclinado 6x8
PECHO
Press Inclinado
Pull Over biserie 3x15
Press banca plana mancuernas
Cristos con mancuernas banca plana /biserie 3x15
Cross Over en cables 3x15
DIA 2 ADUCTOR-PANTORRILLA
Sentadilla Sumo con mancuerna 6x8
Prensa posicin abierta puntas de pies hacia afuera 6x8
Extensiones en maquina puntas hacia adentro 6x8
Pantorrilla 3 posiciones 6x8
CUADRICEPS
Media Sentadilla Cerrada en Smith
Extensin en maquina puntas al frente biserie 3x15
Sentadilla Frontal en Smith
Prensa Horizontal posicin cerrada 3x15
ABDOMINALES

DIA 3
TRICEPS
Press Cerrado 6x8/70 libras x lado
Copa 6x8
Extensiones en cables agarre invertido 6x8

ESPALDA
Jaln Frontal agarre abierto
Pull Over con barra z biserie 3x15
Remo en aparato
Remo con mancuerna biserie 3x15
Back Deck en Cables 3x15
DIA 4
TRAPECIO
Encogimientos frontales en Smith 6x8
Encogimientos laterales con mancuerna 6x8
Elevacin de disco 6x8
HOMBRO
Press Frontal con barra
Elevacin lateral 3x15 biserie
Press con mancuernas
Elevacin frontal 3x15 biserie
Caja de hombro con mancuernas 3x15
DIA 5 GLUTEO
Sentadilla Jefferson 6x8
Hip Thrust 6x8
Desplante en Smith 6x8
FEMORAL
Peso Muerto Romano
Flexiones acostado 3x15 biserie
Flexiones Individuales
Pantorrilla 3 posicione 3x15 biserie

PROGRESIN DEL ENTRENAMIENTO

Semana 3
Pecho, cudriceps, espalda, hombro y femoral 5x10 (pesado)
Biceps, aductor, trceps trapecio, glteo y pantorrilla, 4x12 (ligero)

Semana 4
Biceps, aductor, trceps trapecio, glteo y pantorrilla 5x10 (pesado)
Pecho, cudriceps, espalda, hombro y femoral 4x12 (ligero)
Semana 5
Pecho, cudriceps, espalda, hombro y femoral 4x12 (Pesado, aadir un ejercicio, 4 ejercicios en
total)
Biceps, aductor, trceps trapecio, glteo y pantorrilla 5x10 (ligero, eliminar el ltimo ejercicio, 4
ejercicios en total)
Semana 6
Biceps, aductor, trceps trapecio, glteo y pantorrilla 5x10 (Pesado, aadir un ejercicio, 4 ejercicios
en total)
Pecho, cudriceps, espalda, hombro y femoral 4x12 (Ligero, eliminar el ultimo ejercicio, 4 ejercicios
en total)
Semana 7
Pecho, cudriceps, espalda, hombro y femoral (3x15 aadir un ejercicio, 5 ejercicios en total)
Biceps, aductor, trceps trapecio, glteo y pantorrilla 6x8 eliminar el ultimo ejercicio, 3 ejercicios en
total)
Semana 8
Biceps, aductor, trceps trapecio, glteo y pantorrilla 6x8 (3 ejercicios)
Pecho, cudriceps, espalda, hombro y femoral (3x15 5 ejercicios)