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Mdulo 0. Bienvenida
Comenzamos
Quiero estar al da (Opcional)
Encuesta Inicial
Si quieres saber ms sobre nosotros y nuestro trabajo, nos puedes encontrar en:
web: www.inteligenciaemocionalplena.com
facebook: Inteligencia Emocional Plena
twitter: @IEPlena
menzamos
Comenzamos el curso de Mindfulness para regular emociones: Programa
Inteligencia Emocional Plena!
Nuestro curso pretende ser una primera aproximacin de la herramienta Mindfulness y
como puede ayudarnos a regular nuestras emociones en la vida cotidiana. A travs de 6
mdulos vamos a poder ver conceptos bsicos, estrategias para conseguir una prctica
eficaz y conocer los principios fundamentales de la inteligencia emocional y la atencin
plena.
Cada mdulo incluir un vdeo con los conceptos tericos bsicos, un recuerda con las
ideas fundamentales del mdulo, una actividad p2p con ejercicios y contenidos
multimedia indispensables para la prctica y un test que es obligatorio para superar el
curso.
La estructura del curso, con las tareas optativas para superarlo es la siguiente:
4.
5.
6.
7.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Comunicacin emocional.
Habilidades sociales.
Escucha activa.
Recuerda.
Actividad P2P (OPTATIVO para superar el curso)
Test 1 y 2 (OBLIGATORIO para superar el curso)
1.
2.
3.
4.
5.
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2.
3.
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1.
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1.
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3.
4.
5.
6.
7.
FAQ
Qu es Peer to Peer?
Peer to peer (P2P) es una correccin entre iguales, dnde un estudiante corrige los
trabajos de otros compaeros que se le asignen como parte del aprendizaje. Al ponerse
en el sitio de un redactor y de un corrector, el estudiante ser mucho ms consciente de
todos los aspectos del aprendizaje y asimilar los conocimientos de una forma ms
crtica.
Qu ocurre si no participo?
La actividad P2P es necesaria para completar el curso, con lo que si decides no
participar, no podrs superarlo.
Y si tengo dudas?
Para eso estn los foros y otras herramientas que la plataforma pone a tu disposicin
para que puedas solucionarlas sin problema. El P2P plantea un aprendizaje en
comunidad que ha demostrado ser mucho ms potente que otros mtodos ms
tradicionales.
Si a pesar de todo sigues teniendo dudas, entra en el apartado de FAQ que Miriada X
pone a tu disposicin, o contacta con ellos directamente en caso de tener algn
problema.
ranscripcin
Espaol
0:09Vamos a pasar a explicar qu son las emociones.
0:12Las emociones son respuestas complejas que se van a manifestar
0:16a tres niveles.
0:18En primer lugar a un nivel subjetivo, un nivel experiencial.
0:22Uno sabe que est sintiendo una emocin, por ejemplo:
0:26me siento alegre, me siento ansioso, me siento triste...
0:30Al mismo, tiempo cuando experimentamos una emocin
0:34sentimos la necesidad de actuar
0:36segn nos dicta la emocin.
0:39Por ejemplo, si estoy experimentando la sensacin de miedo, mi
tendencia es a
0:44evitar
0:45ese estmulo que me genera o me evoca temor.
0:50La emocin tambin se manifiestan a nivel corporal o a nivel fisiolgico.
0:55Todo nuestro cuerpo reacciona en consonancia con esa emocin que
estamos
0:59experimentando
1:00as puede haber una elevacin del ritmo cardiaco o de la sudoracin de
la
1:04piel, o respuestas que a nivel fisiolgico indican que estamos
1:08experimentando una emocin.
1:12Cmo podemos clasificar las emociones realmente? Cmo podramos
1:18identificar o saber cmo conceptualizar esas emociones?
1:22Lo primero que se puede decir es que todas las emociones tienen un
tono emocional.
1:26Una polaridad en funcin de si nos resultan agradables o
desagradables.
1:32A todos nosotros nos pueden parecer
1:34agradable sentir la emocin de alegra, de ilusin, de deseo...
7:48estamos ms dispuesto a
7:50ayudar a otros a conseguir sus propios objetivos, a solidarizarnos con
las
7:54dificultades de otro individuo.
8:07Hay una pregunta que sera importante hacerse
8:11y es
8:12cundo podemos decir que una emocin es problemtica
8:15y, por tanto, en qu momento deberamos intervenir sobre las
emociones.
8:20Si antes hemos dicho que todas las emociones son funcionales,
8:26que todas las emociones tiene un sentido,
8:29lo que hace que una emocin sea problemtica
8:32no es que sea agradable o desagradable para nosotros.
8:37La emocin de ira no es
8:40una emocin problemtica
8:43en s misma.
8:44O la emocin de alegra no es una emocin positiva en s misma.
8:48Lo que hace que una emocin sea problemtica
8:51es que viene con una intensidad tal
8:54que de alguna forma
8:56me hace separarme del presente, del aqu y del ahora.
9:00Es como si
9:02me sintiera incapaz de permanecer presente
9:05porque la emocin llega con tanta fuerza que me secuestra.
9:09Yo ya no estoy dando la mejor respuesta a la situacin porque ,
digamos, que la
9:14emocin est consumiendo todos mis recursos
9:18atencionales y de gestin.
9:20De esta forma, cuando hablamos de emociones problemticas,
ranscripcin
Espaol
0:09
Vamos a pasar a explicar qu son las emociones.
0:12
Las emociones son respuestas complejas que se van a manifestar
0:16
a tres niveles.
0:18
En primer lugar a un nivel subjetivo, un nivel experiencial.
0:22
Uno sabe que est sintiendo una emocin, por ejemplo:
0:26
me siento alegre, me siento ansioso, me siento triste...
0:30
Al mismo, tiempo cuando experimentamos una emocin
0:34
sentimos la necesidad de actuar
0:36
segn nos dicta la emocin.
0:39
Por ejemplo, si estoy experimentando la sensacin de miedo, mi tendencia es a
0:44
evitar
0:45
ese estmulo que me genera o me evoca temor.
0:50
La emocin tambin se manifiestan a nivel corporal o a nivel fisiolgico.
0:55
Todo nuestro cuerpo reacciona en consonancia con esa emocin que estamos
0:59
experimentando
1:00
as puede haber una elevacin del ritmo cardiaco o de la sudoracin de la
1:04
piel, o respuestas que a nivel fisiolgico indican que estamos
1:08
experimentando una emocin.
1:12
2:34
simplemente por su manera de andar, por su manera de estar, por su expresin
2:38
facial...
2:39
podemos saber cmo se siente.
2:41
Y esto hace que las emociones
2:43
regulen el comportamiento de otras personas.
2:47
No es lo mismo mi manera de responder si veo que mi pareja parece triste
2:52
o si veo que aparece alegre o aparece sonriente.
2:56
De tal modo que la emocin va a facilitar la interaccin social.
3:01
Va a ayudar a las personas a relacionarse.
3:04
Por ejemplo, se dice de la risa que es un potente imn social
3:08
y que atrae a los dems.
3:10
Y por ltimo,
3:11
la emocin va a tener un papel fundamental a la hora de entender
3:15
cmo percibimos nuestro entorno.
3:18
No es igual cmo percibimos nuestro entorno el da que estamos contentos,
3:23
nos sentimos optimistas,
3:24
a esos momentos en los que nos sentimos tristes o nos sentimos abatidos.
3:29
Ahora vamos a entrar en profundizar un poquito en lo que seran las emociones
3:33
bsicas.
3:35
Hay una serie de emociones que se consideran innatas, que tienen una
3:39
expresin universal.
3:41
Es decir, que todos los sujetos desde nuestro nacimiento
3:44
estamos experimentando este tipo de emociones.
3:48
Hay un consenso generalizado de acuerdo con que
3:51
la alegra, la tristeza,
3:54
el miedo,
3:55
la ira, el asco y la sorpresa
3:58
constituira este ncleo de emociones bsicas.
4:03
Bueno, pues vamos a ver a continuacin
4:05
cada una de estas emociones por separado para profundizar un poquito
4:10
sobre las mismas.
4:11
Con respecto al miedo,
4:13
qu es lo que podramos decir del miedo? Sobre todo, lo que podemos decir del
4:18
miedo
4:19
es que nos va a avisar de la existencia de un peligro.
4:22
Es la emocin que indica a mi organismo que algo no anda bien,
4:26
que hay una amenaza, que algo puede provocar un dao a nivel psicolgico, a
4:31
nivel fsico, incluso a nivel social,
4:34
y que, por tanto, tengo que dar una respuesta adecuada a esa situacin.
4:39
Eso con respecto a la mocin de miedo.
4:50
Vamos a pasar ahora a la emocin de alegra
4:53
y vamos a ver
4:55
cul sera
4:56
la definicin de esta emocin o para qu servira esta emocin.
5:00
Bueno, la alegra, antes deca que la sonrisa va a ser
5:04
un potente imn social y en este sentido
5:07
es una de las emociones que ms van a facilitar la interaccin social,
5:11
pero al mismo tiempo la alegra, lo que viene a poner de manifiesto es que
5:16
estamos alcanzando nuestras metas, estamos consiguiendo aquellos
5:21
objetivos que nos habamos propuesto y que de alguna forma haban
5:25
sido valorados como
5:27
valiosos por nosotros mismos.
5:37
Vamos a pasar ahora
5:39
a la siguiente emocin,
5:41
a la emocin de ira.
5:43
La emocin de enfado.
5:46
La ira, el enfado, a diferencia de la alegra, de lo que nos est alertando es de que
5:52
que hay algo que puede estar obstaculizando
5:56
nuestras metas, alcanzar aquello que deseamos
5:59
aquello que es importante para nosotros.
6:01
De alguna forma,
6:03
es una emocin que viene a protegernos, a defendernos,
6:06
cuando vemos que algo que es valioso para nosotros est siendo amenazado
6:11
y representa un peligro.
6:23
La emocin de sorpresa
6:25
lo que nos est
6:26
indicando es que est apareciendo algo inesperado.
6:29
De repente hay un golpe,
6:32
hay un portazo, aparece algo que no nos esperbamos.
6:37
Y todo nuestro organismo se dispone a atender,
6:40
a poner atencin y a movilizar los recursos que sean necesarios para
6:45
responder de manera adecuada a este estmulo.
6:49
As que la funcin de la emocin
6:51
de sorpresa es prepararnos para la accin.
7:03
La tristeza
7:05
es el estado emocional que aparece cuando percibimos
7:09
una prdida, un fracaso...
7:12
En este caso, a diferencia de la ira,
7:14
no es que haya algo que amenace nuestra meta,
7:17
sino que, de alguna forma, nuestras metas ya se han perdido, no se
7:23
han conseguido, no hemos logrado lo que queramos,
7:25
hemos fracasado en nuestro intento.
7:28
Pero tambin tiene un sentido esta emocin.
7:33
Por un lado, favorece mucho la introspeccin.
7:36
Es el tomar conciencia de qu ha ocurrido,
7:39
qu podra hacer a partir de ahora para que las cosas fueran diferentes
7:43
y al mismo tiempo, curiosamente, cuando nosotros experimentamos la emocin de tristeza
7:48
estamos ms dispuesto a
7:50
ayudar a otros a conseguir sus propios objetivos, a solidarizarnos con las
7:54
dificultades de otro individuo.
8:07
Hay una pregunta que sera importante hacerse
8:11
y es
8:12
cundo podemos decir que una emocin es problemtica
8:15
y, por tanto, en qu momento deberamos intervenir sobre las emociones.
8:20
Si antes hemos dicho que todas las emociones son funcionales,
8:26
que todas las emociones tiene un sentido,
8:29
lo que hace que una emocin sea problemtica
8:32
no es que sea agradable o desagradable para nosotros.
8:37
La emocin de ira no es
8:40
una emocin problemtica
8:43
en s misma.
8:44
O la emocin de alegra no es una emocin positiva en s misma.
8:48
Lo que hace que una emocin sea problemtica
8:51
es que viene con una intensidad tal
8:54
que de alguna forma
8:56
me hace separarme del presente, del aqu y del ahora.
9:00
Es como si
9:02
me sintiera incapaz de permanecer presente
9:05
porque la emocin llega con tanta fuerza que me secuestra.
9:09
Yo ya no estoy dando la mejor respuesta a la situacin porque , digamos, que la
9:14
emocin est consumiendo todos mis recursos
9:18
atencionales y de gestin.
9:20
De esta forma, cuando hablamos de emociones problemticas,
9:24
no nos referimos exclusivamente a emociones agradables o desagradables,
9:30
sino a aquellas emociones que nos apartan del presente.
ranscripcin
Espaol
0:09
Vamos a pasar a explicar qu son las emociones.
0:12
Las emociones son respuestas complejas que se van a manifestar
0:16
a tres niveles.
0:18
En primer lugar a un nivel subjetivo, un nivel experiencial.
0:22
Uno sabe que est sintiendo una emocin, por ejemplo:
0:26
me siento alegre, me siento ansioso, me siento triste...
0:30
Al mismo, tiempo cuando experimentamos una emocin
0:34
sentimos la necesidad de actuar
0:36
segn nos dicta la emocin.
0:39
Por ejemplo, si estoy experimentando la sensacin de miedo, mi tendencia es a
0:44
evitar
0:45
ese estmulo que me genera o me evoca temor.
0:50
La emocin tambin se manifiestan a nivel corporal o a nivel fisiolgico.
0:55
Todo nuestro cuerpo reacciona en consonancia con esa emocin que estamos
0:59
experimentando
1:00
2:25
A un nivel muy bsico la emocin nos ayuda a transmitir a los dems cmo
2:30
nos sentimos.
2:31
Desde el momento en que una persona aparece por la puerta,
2:34
simplemente por su manera de andar, por su manera de estar, por su expresin
2:38
facial...
2:39
podemos saber cmo se siente.
2:41
Y esto hace que las emociones
2:43
regulen el comportamiento de otras personas.
2:47
No es lo mismo mi manera de responder si veo que mi pareja parece triste
2:52
o si veo que aparece alegre o aparece sonriente.
2:56
De tal modo que la emocin va a facilitar la interaccin social.
3:01
Va a ayudar a las personas a relacionarse.
3:04
Por ejemplo, se dice de la risa que es un potente imn social
3:08
y que atrae a los dems.
3:10
Y por ltimo,
3:11
la emocin va a tener un papel fundamental a la hora de entender
3:15
cmo percibimos nuestro entorno.
3:18
No es igual cmo percibimos nuestro entorno el da que estamos contentos,
3:23
nos sentimos optimistas,
3:24
a esos momentos en los que nos sentimos tristes o nos sentimos abatidos.
3:29
Ahora vamos a entrar en profundizar un poquito en lo que seran las emociones
3:33
bsicas.
3:35
Hay una serie de emociones que se consideran innatas, que tienen una
3:39
expresin universal.
3:41
Es decir, que todos los sujetos desde nuestro nacimiento
3:44
estamos experimentando este tipo de emociones.
3:48
Hay un consenso generalizado de acuerdo con que
3:51
la alegra, la tristeza,
3:54
el miedo,
3:55
la ira, el asco y la sorpresa
3:58
constituira este ncleo de emociones bsicas.
4:03
Bueno, pues vamos a ver a continuacin
4:05
cada una de estas emociones por separado para profundizar un poquito
4:10
sobre las mismas.
4:11
Con respecto al miedo,
4:13
qu es lo que podramos decir del miedo? Sobre todo, lo que podemos decir del
4:18
miedo
4:19
es que nos va a avisar de la existencia de un peligro.
4:22
Es la emocin que indica a mi organismo que algo no anda bien,
4:26
que hay una amenaza, que algo puede provocar un dao a nivel psicolgico, a
4:31
nivel fsico, incluso a nivel social,
4:34
y que, por tanto, tengo que dar una respuesta adecuada a esa situacin.
4:39
Eso con respecto a la mocin de miedo.
4:50
Vamos a pasar ahora a la emocin de alegra
4:53
y vamos a ver
4:55
cul sera
4:56
la definicin de esta emocin o para qu servira esta emocin.
5:00
Bueno, la alegra, antes deca que la sonrisa va a ser
5:04
un potente imn social y en este sentido
5:07
es una de las emociones que ms van a facilitar la interaccin social,
5:11
pero al mismo tiempo la alegra, lo que viene a poner de manifiesto es que
5:16
estamos alcanzando nuestras metas, estamos consiguiendo aquellos
5:21
objetivos que nos habamos propuesto y que de alguna forma haban
5:25
sido valorados como
5:27
valiosos por nosotros mismos.
5:37
Vamos a pasar ahora
5:39
a la siguiente emocin,
5:41
a la emocin de ira.
5:43
La emocin de enfado.
5:46
La ira, el enfado, a diferencia de la alegra, de lo que nos est alertando es de que
5:52
que hay algo que puede estar obstaculizando
5:56
nuestras metas, alcanzar aquello que deseamos
5:59
aquello que es importante para nosotros.
6:01
De alguna forma,
6:03
es una emocin que viene a protegernos, a defendernos,
6:06
cuando vemos que algo que es valioso para nosotros est siendo amenazado
6:11
y representa un peligro.
6:23
La emocin de sorpresa
6:25
lo que nos est
6:26
indicando es que est apareciendo algo inesperado.
6:29
De repente hay un golpe,
6:32
hay un portazo, aparece algo que no nos esperbamos.
6:37
Y todo nuestro organismo se dispone a atender,
6:40
a poner atencin y a movilizar los recursos que sean necesarios para
6:45
responder de manera adecuada a este estmulo.
6:49
As que la funcin de la emocin
6:51
de sorpresa es prepararnos para la accin.
7:03
La tristeza
7:05
es el estado emocional que aparece cuando percibimos
7:09
una prdida, un fracaso...
7:12
En este caso, a diferencia de la ira,
7:14
no es que haya algo que amenace nuestra meta,
7:17
sino que, de alguna forma, nuestras metas ya se han perdido, no se
7:23
han conseguido, no hemos logrado lo que queramos,
7:25
hemos fracasado en nuestro intento.
7:28
Pero tambin tiene un sentido esta emocin.
7:33
Por un lado, favorece mucho la introspeccin.
7:36
Es el tomar conciencia de qu ha ocurrido,
7:39
qu podra hacer a partir de ahora para que las cosas fueran diferentes
7:43
y al mismo tiempo, curiosamente, cuando nosotros experimentamos la emocin de tristeza
7:48
estamos ms dispuesto a
7:50
ayudar a otros a conseguir sus propios objetivos, a solidarizarnos con las
7:54
dificultades de otro individuo.
8:07
Hay una pregunta que sera importante hacerse
8:11
y es
8:12
cundo podemos decir que una emocin es problemtica
8:15
y, por tanto, en qu momento deberamos intervenir sobre las emociones.
8:20
Si antes hemos dicho que todas las emociones son funcionales,
8:26
que todas las emociones tiene un sentido,
8:29
lo que hace que una emocin sea problemtica
8:32
no es que sea agradable o desagradable para nosotros.
8:37
La emocin de ira no es
8:40
una emocin problemtica
8:43
en s misma.
8:44
O la emocin de alegra no es una emocin positiva en s misma.
8:48
Lo que hace que una emocin sea problemtica
8:51
es que viene con una intensidad tal
8:54
que de alguna forma
8:56
me hace separarme del presente, del aqu y del ahora.
9:00
Es como si
9:02
me sintiera incapaz de permanecer presente
9:05
porque la emocin llega con tanta fuerza que me secuestra.
9:09
Yo ya no estoy dando la mejor respuesta a la situacin porque , digamos, que la
9:14
emocin est consumiendo todos mis recursos
9:18
atencionales y de gestin.
9:20
De esta forma, cuando hablamos de emociones problemticas,
9:24
no nos referimos exclusivamente a emociones agradables o desagradables,
9:30
sino a aquellas emociones que nos apartan del presente.
Recuerda
En este vdeo encontrars un resumen de las ideas principales del Mdulo 1.
https://youtu.be/eviNmXxZ-lY
Actividad P2P
PREGUNTAS
Teniendo en cuenta las 4 habilidades de la inteligencia emocional que hemos visto en la teora de
este mdulo, trata de responder a las siguientes cuestiones. Recuerda que tienes que contestar a
todas, puesto que un compaero revisar si est completada la tarea. Para realizar la tarea debes
escribir directamente en el cuadro que encontrars al final de las instrucciones y enviar tu tarea una
vez respondas todas las cuestiones.
1.
Respecto a la atencin emocional. Qu emociones ha suscitado este poema?. Podras
localizar las emociones experimentadas a alguna parte de tu cuerpo?.
2.
Respecto a la comprensin emocional. Podras explicar por qu este poema te ha hecho
sentir de la forma que indicas?.
3.
Respecto a la facilitacin emocional. Qu pensamientos te han surgido mientras estabas
leyendo este poema?
4.
Respecto a la regulacin emocional. De qu forma puede un poema como este afectar a tu
estado anmico?
Recuerda que tienes que contestar a todas, puesto que un compaero revisar si est
completada la tarea. Para realizar la tarea debes escribir directamente en el cuadro que encontrars
al final de las instrucciones (donde dice Escribe aqu tus comentarios) y enviar tu tarea una vez
respondas todas las cuestiones.
LA CORRECCIN
Los criterios de correccin que debers asumir cuando recibas los trabajos de otros estudiantes que
se encuentran haciendo el MOOC son:
1. Verificar que la tarea ha sido realizada de forma completa, contestando a todas las
cuestiones.
2. Verificar si sus respuestas en general, guardan relacin con lo que se preguntaba.
Actividad P2P
PREGUNTAS
Teniendo en cuenta las 4 habilidades de la inteligencia emocional que hemos visto en la teora de
este mdulo, trata de responder a las siguientes cuestiones. Recuerda que tienes que contestar a
todas, puesto que un compaero revisar si est completada la tarea. Para realizar la tarea debes
escribir directamente en el cuadro que encontrars al final de las instrucciones y enviar tu tarea una
vez respondas todas las cuestiones.
1.
Respecto a la atencin emocional. Qu emociones ha suscitado este poema?. Podras
localizar las emociones experimentadas a alguna parte de tu cuerpo?.
2.
Respecto a la comprensin emocional. Podras explicar por qu este poema te ha hecho
sentir de la forma que indicas?.
3.
Respecto a la facilitacin emocional. Qu pensamientos te han surgido mientras estabas
leyendo este poema?
4.
Respecto a la regulacin emocional. De qu forma puede un poema como este afectar a tu
estado anmico?
Recuerda que tienes que contestar a todas, puesto que un compaero revisar si est
completada la tarea. Para realizar la tarea debes escribir directamente en el cuadro que encontrars
al final de las instrucciones (donde dice Escribe aqu tus comentarios) y enviar tu tarea una vez
respondas todas las cuestiones.
LA CORRECCIN
Los criterios de correccin que debers asumir cuando recibas los trabajos de otros estudiantes que
se encuentran haciendo el MOOC son:
1. Verificar que la tarea ha sido realizada de forma completa, contestando a todas las
cuestiones.
2. Verificar si sus respuestas en general, guardan relacin con lo que se preguntaba.
Falso
4. La facilitacin emocional nos permite usar las emociones
para tomar mejores decisiones
Verdadero
Falso
5. Dormir bien o realizar ejercicio fsico nos permite reducir la
vulnerabilidad emocional.
Verdadero
Falso
6. La autoestima es el resultado de autoevaluarnos a tres
niveles: cognitivo, afectivo y conductual
Verdadero
Falso
7. Ser tolerantes o no seguir reglas rgidas, son creencias que
no favorecen nuestra autoestima
Verdadero
Falso
8. La regulacin emocional es no expresar las emociones
desagradables y solo expresar las agradables
Verdadero
Falso
Comunicacin emocional
En este vdeo vamos a definir el concepto de comunicacin emocional y los diferentes estilos
comunicativosque existen, as como los efectos que sobre el individuo producen estas formas de
afrontamiento.
https://youtu.be/Q5fVUN-Aqoo?
list=PLe3hFIBgZcxybJ_8QePXDNMvWhgRhB10S
Habilidades sociales
En este vdeo vamos a definir los diferentes estilos de comunicacin social (Pasivo, agresivo y
asertivo).Adems, tendrs la oportunidad de ver un fragmento donde actores profesionales nos
muestran los efectos que pueden derivarse de estos estilos de comunicacin.
Escucha activa
En este vdeo, vamos a definir la escucha activa. En la actividad P2P que tendrs la oportunidad de
realizar ms adelante, podrs visualizar un fragmento, donde actores profesionales, ilustran una
situacin de escucha activa frente a un despido profesional.
Recuerda
En este vdeo encontrars un resumen de las ideas principales del modulo 2.
https://www.youtube.com/watch?v=ZPMjThbAOGw&feature=youtu.be
https://youtu.be/M0QSqYIIfyc
Falsa
La respiracin consciente
Antecedentes filosficos
Atencin plena, Mindfulness
Evidencias cientficas
Recuerda
Comenzamos las prcticas
Prctica 1. BodyScan
Prctica 2. Escritura emocional
Actividad P2P
Test Mdulo 3 (Obligatorio)
https://youtu.be/3zICCHU6KLQ?
list=PLe3hFIBgZcxybJ_8QePXDNMvWhgRhB10S
evidencias cientficas
En este vdeo conocers algunas investigaciones que se han llevado a cabo con mindfulne
1:47Los pacientes
1:48reciban el tratamiento habitual de ocho semanas,
1:51con la diferencia de que en mitad del programa, los pacientes
escuchaban
1:55cintas con instrucciones sobre la meditacin, creadas por el mismo
autor,
1:59las cuales aceleraban de manera significativa el proceso de
2:04recuperacin.
2:06El equipo de Lazar realiz un estudio con personas que practicaban la
2:10meditacin y personas que no.
2:13En su estudio sugiere que la meditacin puede aumentar el grosor del
neocrtex.
2:18Tomando imgenes de resonancia magntica en ambos grupos
encontr que
2:22las personas que meditaban
2:24tienen una corteza ms gruesa en las regiones asociadas
2:27con la atencin y los procesos sensoriales.
2:30Sugiere que podra existir una relacin entre la prctica de la
2:34meditacin
2:35y los cambios constantes del cerebro.
2:38Despus de toda esta informacin es posible que surjan dudas en t con
2:43respecto a la prctica de mindfulness.
2:45En el siguiente vdeo trataremos de aclarrtelas.
2:49- Cuando practico la meditacin, generalmente, me surgen algunas
dudas
2:53en la prctica.
2:55Por ejemplo,
2:56es natural que me de tanto sueo?,
2:58es que a veces,
2:59creo que incluso me mareo.
recuerda
En este vdeo encontrars un resumen de las ideas principales del mdulo 3.
Prctica 1. BodyScan
Para realizar la primera tarea, solo tienes que entrar en el enlace que ves a continuacin y seguir las
instrucciones que se indican en el audio. En esta ocasin, la tarea consiste en una prctica de
la atencin plena que se focaliza en diversas partes de tu cuerpo.
Espaol
0:08En este vdeo escuchars una gua para llevar atencin plena a diversas
partes de tu cuerpo, "BodyScan".
0:17Prctica de meditacin.
0:19Examen corporal.
0:23Comienza sentndote cmodamente durante unos momentos.
0:32Elige una posicin que te permita estar relajado y alerta al mismo
tiempo.
0:39Signifique lo que signifique sto para cada uno de vosotros.
0:53Respira con naturalidad y dirige con delicadeza tu atencin hacia la
respiracin.
1:06Puedes concentrarte en las fosas nasales, el abdomen o todas las
partes del cu erpo que participan en la respiracin.
1:16Signifique sto lo que signifique para cada uno de vosotros.
1:27Ahora, atiende a las inhalaciones, las exhalaciones, y el espacio
intermedio que las separa.
1:52Comencemos centrando nuestra atencin en la parte superior de la
cabeza, las orejas y la nuca.
2:07Durante unos momentos tomamos tiempo para prestar atencin a las
sensaciones que surgen en esta parte del cuerpo.
2:25En caso de tener dificultades para captar las sensaciones presta
atencin a la ausencia de las mismas.
2:58A continuacin, pasa a dirigir tu atencin hacia la cara.
3:05Examina la frente, los ojos, las mejillas, la nariz, los labios, la boca y la
parte interior de sta; encas y lengua, durante unos momentos.
3:52A continuacin, dirige tu atencin hacia el cuello, al interior de la
garganta y a los hombros durante unos momentos.
ctividad P2P
Una vez finalizado el ejercicio, escribe las cuatro frases completas, directamente en el
cuadro que encontrars al final de las instrucciones (donde dice Escribe aqu tus
comentarios) que un compaero revisar, al igual que tu revisaras las de otros 2
compaeros, completando as la tarea P2P.
LA CORRECCIN
Los criterios de correccin que debers asumir cuando recibas los trabajos de otros
estudiantes que se encuentran haciendo el MOOC son:
Verificar si su descripcin se ajusta a lo requerido, sin entrar en valoraciones o si se asemeja o
no, a lo que nosotros mismos opinamos sobre el contenido.
o
o
o
o
o
o
o
o
En este vdeo vamos a identifiar la actitud que acompaa la prctica de la atencin plena
0:08La aceptacin
0:10cobra especial relevancia en la prctica de mindfulness.
0:13Sin embargo,
0:14solemos confundirla con la resignacin.
0:17Cuando hablamos de
0:18aceptacin significa que reconocemos que afrontamos la realidad
0:22del presente activamente.
habilidades a desarrollar
En este vdeo descubrirs las habilidades que se desarrollan con la prctica continua de
mindfulness.
Espaol
mecanismos teraputicos
En este vdeo conocers los mecanismos teraputicos que se fomentan con la prctica de la
atencin plena.
Transcripcin
Espaol
0:09Cuando tenemos una sensacin dolorosa, ya sea fsica o emocional,
0:13nuestra tendencia es la de rechazar este estado o malestar.
0:17Cuando observamos, sin juicio, esas sensaciones dolorosas disminuimos
0:21nuestro malestar emocional.
0:23Al ser conscientes de la impermanencia y transitoriedad en todos los
fenmenos
0:28que ocurren en tu mente; como los pensamientos, sensaciones y las
propias
0:32emociones; te permiten una mayor apertura experiencial y libertad de
la toma de
0:38decisiones.
0:41Con el paso del tiempo y de la prctica continua se afianza tu atencin.
0:46Cuando la atencin plena es mantenida en el desarrollo del tiempo se
produce y
0:51permite una atencin sostenida.
0:54Ahora, en lugar de evitar o rechazar tus estados emocionales
etiquetados como
0:59negativos, con la prctica de la atencin plena desarrollars con mayor
fluidez
1:04el soltar o desprenderte de los mismos a travs de la propia aceptacin.
1:11La atencin plena no slo te ayuda en el desarrollo de las aptitudes y
1:15habilidades tambin modifica la manera en cmo te relacionas con los
propios
1:19pensamientos.
1:20Cuando eres consciente, tanto del pensamiento y de la manera que
1:24podra afectar tu vida.
1:26Cuando te apegas a ellos.
1:27Te permite ganar libertad frente a los mismos.
1:31La observacin constante de los pensamientos sensaciones y
emociones,
1:35desde el prisma de la atencin plena se da como resultado la mejora de
la propia
1:40auto-observacin.
1:42Cuando somos capaces de no identificarnos con aquello que
1:45observamos, promovemos el uso constante de las habilidades que
hemos estado
1:50cultivando. Afianzndose as una mayor conciencia en la toma de
decisiones
1:56y con ello una mayor claridad para afrontar las distintsa situaciones.
2:01La relajacin
2:02es uno de los efectos secundarios de la prctica de la atencin plena.
2:06Sin embargo, aunque se produce, la prctica de la atencin plena busca
recuerda
En este vdeo encontrars un resumen de las ideas principales del mdulo 4.
La cuarta tarea P2P del curso. Al igual que los mdulos anteriores, contiene
1 actividad P2P formada por dos tareas: la primera es un ejercicio para
trabajar tu atencin plena, y la segunda, una actividad prctica de
inteligencia emocional plena que para superarla, deber ser evaluada por
tus compaeros.
Espaol
0:08En este vdeo escuchars una gua de prctica de meditacin vipassana.
0:13"Meditacin Vipassana".
0:48Adopte una postura cmoda
0:50y mantengan la columna recta dejando caer los hombros.
0:55Cierre los ojos.
0:58Respire profundamente
1:00y sienta el aire que entra y sale a travs de tus fosas nasales.
1:37Cada inhalacin o exhalacin
1:40dura aproximadamente
1:42cuatro o cinco segundos.
1:48Preste atencin a la inhalacin.
1:51Sentir la sensacin del aire en la punta de la nariz.
1:58Preste atencin a la misma.
2:06Cuando exhale
2:07preste atencin a esta sensacin durante toda la duracin de cuatro o
2:13cinco segundos.
2:19Concntrese en la naturaleza del aire.
2:22Su movimiento,
2:24en vez de su forma.
2:28Trate de percibir la inhalacin
2:30y la exhalacin como dos cosas distintas,
2:35no como el mismo aire entrando y saliendo.
3:07No aplique fuerza,
3:09tranquilamente
3:11ese atento
3:12y observe la respiracin.
3:18Si as lo desean
3:20puede hacer una anotacin mental cuando inspira
3:24y otra cuando expira.
3:26Adentro
3:29y afuera.
3:31O, adentro,
3:35afuera.
3:39No es necesario que reconozca
3:41aquello que est interfiriendo en la meditacin.
3:46Solamente
3:47est atento
3:48a la respiracin.
4:20Si su mente se distrae
4:23y no permanece atenta a la respiracin,
4:26y usted es conciente de esto,
4:29preste atencin.
4:32Observe la distraccin.
4:35Puede repetir y mentalmente:
4:37distrado,
4:38distrado,
4:40distrado,
4:42dos o tres veces,
4:44y luego
4:45regresa a la respiracin.
4:51Si ve algo o alguien en su mente
4:54est atento de esta actividad
4:56o dgase:
4:58viendo,
5:00viendo,
5:04hasta que el objeto desaparezca
5:06y luego represa a la respiracin.
5:14Si escucha a alguien hablando en su mente
5:17est atento de ello, o dgase:
5:20escuchando,
5:22escuchando,
5:23escuchando,
5:26y luego regrese a la respiracin.
5:32Si le habla alguien en su mente
5:34o si se habla a usted mismo,
5:37est atento de esta actividad,
5:39o dgase:
5:41hablando,
5:42hablando,
5:44hablando
5:45y luego regrese a la respiracin.
6:47Si recuerda algo en el pasado,
6:50est atento de esta actividad,
6:53o dgase:
6:55recordando,
6:56recordando, recordando,
6:59o
7:01pensando, pensando,
7:03pensando
7:05y luego regresa a la respiracin.
7:14Si piensa en el futuro y hace planes
7:17est atento de ello
7:19o dgase:
7:21planeando,
7:22planeando,
7:24planeando
7:25y luego regrese a la respiracin.
7:59Si est enojado o molesto por cualquier motivo,
8:03est atento
8:05o, en otras palabras,
8:07conviertan
8:08el enojo o la molestia en su objeto de meditacin.
8:14Concntrese en el enojo o dgase:
8:18enojo,
8:19enojo,
8:20enojo, o
8:23enojado,
8:24enojado,
8:26enojado, o bien
8:29molesto,
8:30molesto,
8:32molesto.
8:40Despus de algunos momentos, el enojo desaparecer
8:44y cuando desaparezca
8:46regrese
8:47a la respiracin.
9:49Si siente picor,
9:50no se rasque inmediatamente.
9:53Concntrese
9:54en este picor
9:56y est atento de
9:57esta sensacin,
9:59dicindose:
10:01picor, picor.
10:06En la mayora de los casos
10:08el picor desaparecer despus de algunos momentos.
10:13Cuando ha desaparecido
10:15regrese a la respiracin.
10:18Algunas veces
10:20el picor no desaparece.
10:22Podra an intensificarse.
10:25Entonces
10:27est atento al picor
10:29tomando nota,
10:30observando todo lo que pueda.
10:35Si piensa que no puede resistir ms,
10:38puede rascarse.
10:41Antes de hacerlo
10:42est atento de la intencin de las rascarse.
10:47Cuando mueva la mano hacia el lugar donde experimenta el picor,
10:51est atento la movimiento.
10:55Mueva su mano lentamente
10:57siguiendo el movimiento con atencin completa.
11:01Cuando sus dedos toquen el lugar,
11:04dgase:
11:05tocando,
11:07tocando, tocando.
11:10Cuando se rasque, dgase:
11:13rascando,
11:14rascando, rascando.
11:19Cuando retira la mano dgase:
11:21moviendo, moviendo, moviendo
11:26Cuando su mano toque su falda, rodilla,
11:29con la otra mano
11:30dgase:
11:32tocando, tocando, tocando. Luego
11:37regrese a la respiracin.
12:38Si siente dolor en alguna parte del cuerpo
12:42enfoque la mente en el lugar de dolor,
12:45est atento al dolor
12:47y dgase:
12:49dolor,
12:51dolor,
12:52dolor.
12:57Deber tener mucha paciencia con el dolor. El dolor
13:01no desaparece fcilmente.
13:05Deber tener paciencia y estar atento del dolor.
13:09El dolor podra desaparecer o intensificarse.
13:15Permanezca con el dolor
13:17lo ms que pueda.
13:40El dolor es un objeto de meditacin muy bueno.
13:46Cuando hay dolor, la mente es atrada hacia este,
13:51entonces,
13:52est atento y trate de ver
13:54que el dolor es
13:57,sobre todo,
13:58una sensacin.
14:02No se identifique con el dolor.
14:05No diga:
14:06"este es mi dolor",
14:08o "yo siento dolor".
14:11Existe solamente el dolor,
14:13solamente la sensacin.
14:16Si el dolor se hace intenso
14:19hasta el punto en que sientes
14:21que no puede soportarlo ms.
14:24Trata, nuevamente, de ignorarlo
14:27y regresar a la respiracin
14:31o trata de moverte
14:33y cambiar de postura para aliviar este dolor.
14:38Pero cuando te muevas o cambies de postura;
14:42primero,
14:44nota tu intencin de cambiar
14:47y luego,
14:48realiza los movimientos lentamente.
14:52Uno cada vez.
14:56Sigue estos movimientos con atencin,
15:04despus,
15:06regresa a la respiracin.
16:08No intentes rechazar las distracciones, o las emociones, o las emociones
de
16:15tu cuerpo.
16:16Simplemente,
16:18obsrvalas
16:20y djalas que desaparezcan por s mismas.
LA CORRECCIN
Los criterios de correccin que debers asumir cuando recibas los trabajos de
otros estudiantes que se encuentran haciendo el MOOC son:
Verificar si su descripcin se ajusta a lo requerido, sin entrar en valoraciones o
si se asemeja o no, a lo que nosotros mismos opinamos sobre el contenido.
1. Entrega tu tarea > 2. Valora a tus compaeros > 3. Valoraciones recibidas
Se ha terminado el plazo de entrega de la tarea P2P
La tarea se debera haber entregado antes de 13-12-2016 00:00:00
Mdulo 5. Programa Inteligencia Emocional Plena I
o
o
o
o
Emociones y Mindfulness
Mindfulness como herramienta para afrontar emociones difciles
Presentacin del programa Inteligencia Emocional Plena
Recuerda
o
o
o
o
o
o emociones y Mindfulness
o
En este vdeo vamos a explicar cmo se contemplan las emociones desde el enfoque
mindfulness.
recuerda
En este vdeo encontrars un resumen de las ideas principales del Mdulo 5.
0:08En este vdeo escuchars una gua para llevar atencin plena a tus
emociones.
0:45Te preparas para meditar
0:47durante un tiempo
0:49escogiendo un lugar tranquilo
0:51y un momento oportuno.
0:56Te colocas en tu postura favorita
0:59de medicacin y pasas revista al cuerpo, brevemente,
1:03con el fin de relajar y soltar cualquier tensin innecesaria.
1:09Muvete
1:11todo lo que necesites
1:14hasta encontrarte suficientemente cmodo.
1:20Puedes hacer un par de respiraciones profundas
1:24y toma conciencia de cmo
1:26est tu cuerpo en este momento,
1:29del lugar en donde te encuentras y de la postura en la que stas.
1:34Disponte
1:35a realizar esta medicacin,
1:37que tiene como objeto el contacto con
1:40tus emociones.
1:45Comenzamos llevando la atencin a la respiracin.
1:51Observando los movimientos asociados con cada inspiracin y a la
espiracin.
1:59Cntrate en aquel lugar
2:01que te permita contactar
2:04mejor con tu respiracin.
2:10Date unos minutos para ir entrando en sintona
2:13con los movimientos respiratorios
2:16sin cambiar
2:17esa respiracin.
2:20Simplemente, centrando tu atencin
2:23en la respiracin
2:25y permitiendo que te vayas
2:28calmando con el vaivn
2:31apaciguador
2:32de la respiracin.
2:37Inspira.
2:38Espiro.
2:41Aqu.
2:43Ahora.
2:44Momento a momento.
3:33Vamos a recordar algn episodio
3:35emocional ms o menos reciente que te
3:39haya provocado una emocin
3:41difcil, una emocin dolorosa.
3:45El recuerdo de una experiencia
3:49que haya provocado
3:51una emocin.
3:56Sin llegar a un estado demasiado desbordante.
4:02Puede ser enfado, preocupacin, miedo
4:17Tambin puedes elegir el dolor producido por un problema o un
obstculo
4:22que persiste en tu vida de manera prolongada.
4:26Es conveniente que, en un inicio,
4:31no elijas emociones demasiado abrumadoras.
4:36Y una vez que hayas elegido
4:40una experiencia provocadora de una emocin
4:43con la que vamos a trabajar, trata de
6:59Intenta al menos
7:02darle un nico nombre,
7:05puede ser rabia,
7:07vergenza,
7:08culpa,
7:09asco.
7:13Y ahora pregntate qu dira la emocin
7:15si pudiera hablar. Qu es lo que te
7:19est pidiendo?
7:21Qu es lo que expresa?
7:26Qus es lo que te impulsa a hacer?
7:29Qu haras si la obedecieras enseguida?
7:34Es importante tener claro la motivacin profunda que otorga energa
7:39a la emocin.
8:15Generalmente cuando una emocin desagradable se produce
8:19la primera reaccin es
8:21resistirnos
8:22y rechazarla.
8:24Evitarla.
8:26Es conveniente que te hagas
8:29consciente de la resistencia nada ms surgir.
8:46Procura darte cuenta de cmo te opones a
8:49ese sentimiento doloroso, de cmo te cierras a la emocin. Quiz tu
cuerpo
8:54se contrae
8:55mientras tu memte se
8:57resiste
9:02Se plenamente consciente de tu resistencia y de las
9:08consecuencias
11:53Un espacio
11:56que nos permite
11:58estar en contacto con la emocin.
13:05A continuacin, recuerda entrar en contacto
13:08con aquella parte de ti mismo en la que todava puedes encontrar
13:12seguridad, cario y amor.
13:17A veces esto no es posible,
13:20puesto que la emocin que sientes
13:21se ha inundado por completo.
13:24Todo tu ser.
13:27Si es as puedes recurrir a una figura externa a t.
13:31Alguien que haya desempeado un papel positivo en tu vida:
13:35un amigo, un maestro, un familiar
13:40o una figura totalmente imaginaria
13:43que puede inspirarte confianza.
13:46Lo importante es que encuentres
13:48en tu interior un ncleo de amor y de ternura
13:52y a partir de ese ncleo de amor
13:55procede a darte a t mismo cario y consuelo.
13:59Te das amor precisamente porque sufres.
14:03Puedes poner tu mano
14:06en el corazn
14:08y decirte las frases:
14:12sea feliz;
14:14que tenga paz.
14:19Puedes imaginarte, incluso, que la zona en la que has notado el
malestar o el
14:23dolor
14:24en tu cuerpo es inundada por un torrente de luz y de cario.
17:29Dejndote mecer...
17:35...por la respiracin.