E - 26-055-A-10

Principios de fortalecimiento muscular:

aplicaciones en el deportista
R Deslandes
H Gain

/M Herv
R

es el elemento primordial en el rendimiento del deportista y en las actividades motoras en general. Por tanto, el fortalecimiento muscular es un componente esencial
para el entrenamiento, as como para el deportista lesionado. La aplicacin de este fortalecimiento requiere un conocimiento suficiente de la fisiologa y de la biomecnica del msculo. Es
fundamental tener en cuenta los diferentes tipos de contraccin muscular. As, las contracciones excntricas y pliomtricas son las ms utilizadas en las actividades deportivas y tambin en
muchas actividades motoras. Conviene darles preferencia en los programas de fortalecimiento.
A pesar de lo que se suele decir, no son peligrosas, siempre que se realicen de forma progresiva. Tampoco conviene abandonar los fortalecimientos isomtrico y concntrico, aunque no
han de ser los nicos modos empleados. Finalmente, no debe estereotiparse el fortalecimiento
muscular, sino que tiene que adaptarse a las actividades del individuo, que conviene saber analizar previamente. Estos principios, desarrollados en el mbito deportivo, pueden aplicarse tambin en el campo de la reeducacin, con objetivos y niveles de intensidad diferentes.

Resumen. - El msculo

Hignet

2003, Elsevier SAS, Pars. Todos los derechos reservados.

Palabras clave:

msculo, fortalecimiento, deporte, biomecnica, contraccin isomtrica,

traccin excntrica, contraccin concntrica,

Introduccin

lectura y definicin de parmetros

de las tensiones implicadas en los
movimientos deportivos;

El msculo es un elemento primordial

en el trabajo del deportista y en las actividades motoras en general. Realizar
un fortalecimiento muscular en un individuo no debe limitarse a la simple aplicacin de mtodos o procedimientos.
Tambin consiste en hacerse preguntas
y en analizar los procesos previos y posteriores generados por estas prcticas:

previos:

evaluacin de las capacidades

musculares funcionales de los individuos (volumen, extensibilidad, rigidez y distensibilidad);

posteriores:

y analizar las adaptaciones musculares especficas.

Estas cuestiones previas son necesarias para que la musculacin produzca
una transformacin del sistema neurosensitivo-motor (inervacin, control
del movimiento, estructura miotendinosa) del individuo. Hay tres objetivos
-

enumerar

prioritarios:
cualitativo: mejorar la respuesta
muscular especfica adaptada a las tensiones de los movimientos deportivos;
preventivo: equipar, a nivel miotendinoso y sensitivo, al individuo para

prevenir posibles traumatismos;

cuantitativo: aumentar la potencia

Rodolphe
UFRAPS,

Deslandes : Professeur dEPS, universit Rennes 2,

avenue

Charles. Tilloq,

35044 Rennes

cedex, France.

Hubert Goin : Cadre de sant en massokinsithrapie, formateur, DEA physiologie et biomcanique de la performance motrice.
_

lean-Marc Herv : Cadre de sant en massokinsithrapie, formateur, maltrise entrainement et performance motrice.
Rmy Hignet : Cadre de sant en massokinsithrapie, formamotrice.
maitrise cnfmfnemcnf
entrainement et pefformoncp
teur, moffr~p
[pur,
performance mofncp.
IFMK de Rennes, laboratoire Henri Neiger, 2,
Guilloux, 35033 Rennes cedex 9, France.

rue

Henri-Le

con-

pliometra, hipertrofia.

mecnica miotendinosa para que el

individuo pueda satisfacer la demanda
de la actividad fsica.
Estos objetivos en el manejo del individuo obligan al kinesiterapeuta y al
entrenador a dominar tres campos de
conocimientos:

conocimiento de los elementos fundamentales de la fisiologa muscular en

relacin con las actividades motoras;
conocimiento de las actividades fsicas y deportivas (AFD) en relacin con
los movimientos, las tensiones biomecnicas y energticas, los tipos de contracciones predominantes y las cualidades fsicas necesarias e ineludibles para
el experto;
conocimiento de los principios generales del entrenamiento de la fuerza,
de su planificacin, de las modalidades
y cargas de entrenamiento.

Elementos de fisiologa
y de biomecnica
del msculo
MODELOS MUSCULARES
MECNICOSS

Tras los modelos de Weber (1846) y de

Hill (1936), el de Shorten ~3~ parece el
ms completo; est formado por tres
elementos (fig. 1):

estrs importante en las que el individuo produce una fuerza desesperada, anulando la inhibicin del circuito
de Renshaw [101. Al crear una deshabituacin, cualquier estrs moderado
constituye un medio eficaz para el desarrollo de la fuerza, mediante el reclutamiento masivo de UM y mediante la
actitud mental de atencin y de intencin en el movimiento.

1 Modelo de Shorten.
CC: componente contrctil; CES: componente
elstico en serie; CEP: componente elstico en

paralelo.
-

un

ponde

componente contrctil; corresa los puentes y miofilamentos

nica ;

componente elstico en serie

(CES) con:
una parte activa, situada en la
zona contrctil de los puentes de actiun

na

y miosina;

una parte pasiva, localizada fundamentalmente en las estructuras tendinosas y en el colgeno intramuscular;
un componente elstico en paralelo
(CEP) localizado en el tejido conjuntivo
y en el sarcolema que rodea a la fibra
muscular.
Hay que tener en cuenta que la reserva
de extensibilidad, es decir, la distensibilidad del CES, es mucho menor que la
del CEP. Cuando el msculo est en
reposo, la distensibilidad del componente contrctil es alta y disminuye a
medida que se contrae el msculo.
Las estructuras viscoelsticas en serie
absorben una parte de la energa contrctil producida, permitiendo amortiguar las tensiones debidas a la contraccin. En las situaciones de tipo
pliomtrico, la energa absorbida por
los elementos elsticos, por almacenamiento, puede aadirse a la fuerza
contrctil (cf. infra).
-

GRADACIN

DE LA FUERZA

contraccin muscular, la
fuerza aumenta por dos mecanismos:
reclutamiento de un nmero creciente de unidades motoras (UM); este
mecanismo supone el 80 % de la fuerza
mxima (sumacin espacial);
aumento de la frecuencia de los
impulsos nerviosos (20 % de la fuerza
mxima); esta activacin repetitiva se
localiza, fundamentalmente, en las
ltimas UM reclutadas (sumacin temDurante

una

poral).
As pues, la fuerza mxima y el reclutamiento mximo no estn necesariamente relacionados, salvo en situaciones de
2

se diferencian tres grande UM: tipo I, o slow twitch

(ST), o UM lentas; tipo llb, o fast twitch
(FT), o UM rpidas; tipo IIa o UM intermedias.
Cada una de ellas tiene unas caractersticas fisiolgicas y biomecnicas diferentes, pero todas dependen de la inervacin motora que reciben. As pues,
cuando la tensin interna o la carga por
movilizar es pequea (hasta el 50 % de
la resistencia mxima [RM]) se reclutan
de entrada las ST; por el contrario ante
una tensin superior al 80 % de la RM
se emplean las fibras llb. En la prctica,
se encuentra una relacin causa-efecto
entre la fuerza y la velocidad.
Cuando el ejercicio es lento y progresivo
(en una rampa), existe un orden fijo de
reclutamiento: size principle u orden de
reclutamiento segn el tamao de la
UM (fig. 2) (Henneman 1965, Costill
1980). Con el aumento progresivo de
tensin, se reclutan las herramientas de
velocidad (fibras IIb) en ltimo lugar.

Clsicamente,
des

deslizantes de actina y miosina del sarcmero ; es el lugar de transformacin

de la energa qumica en energa mec-

RECLUTAMIENTO DE UNIDADES
MOTORAS

tipos

Excepciones

este orden

de reclutamiento
- Para los movimientos de tipo explo1
sivo
(se produce un descenso del
umbral de reclutamiento).
Las UM reclutadas en el modo concntrico a altas tensiones durante ejercicios balsticos son reclutadas a umbrales muy bajos ante tensiones bajas en el
modo excntrico.
La ltima excepcin concierne a la
electroestimulacin: parece que, segn
-

modalidad, el aumento del tiempo

de contraccin es mayor ante estmulos
dbiles que ante estmulos importantes,
produciendo as una excepcin al orden
de reclutamiento durante la estimulacin voluntaria.
esta

de carga por emplear

para la fuerza explosiva
Esta fuerza es fundamental para todas
las AFD de potencia, as como en el
semi-fondo " ID="I2.1 4.2">[5]. Para evitar los inconvenientes de los mtodos concntricos
propuestos por Zatziorsky en 1966 " ID="I2.1 6.6">[14]
(mtodos de esfuerzos mximos, de
esfuerzos repetidos, de esfuerzos din-

Tipos

2 Reclutamiento de las fibras

intensidad de la carga

en

(segn

de la
Henneman-

funcin

Costill).

Flla: fibras
FIlb: fibras

Ila (unidades motoras

Ilb (unidades motoras

intermedias);

rpidas);

ST.~

slow twitch (unidades motoras lentas).

existe un equilibrio interesante

forma genrica de trabajo denominada mtodo de contrastes o mtodo

micos),
en una

blgaro.
Principio:

durante un perodo muy

breve se realiza una sucesin de tensiones muy elevadas, con pocas repeticiones y despus se movilizan cargas ligeras, o incluso muy ligeras, tambin con
pocas repeticiones. Parece que este
principio produce una orientacin de la
fuerza hacia el componente explosivo
(puesta en tensin previamente), as
como un aumento de la velocidad de
contraccin; este fenmeno es ms
intenso cuanto mayor es el contraste y
menor la carga de trabajo, incluso con el
peso del cuerpo nicamente, siendo la
explosividad ms significativa.
Este principio genrico, que se aplica a
cualquier trabajo de velocidad (incluso
a la propia tcnica de las AFD), responde a un deseo de calidad y de compromiso mental (menor fatiga), de no
adaptacin mediante la alternancia de
las tensiones exigidas, de vigilancia y
de mantenimiento sensitivo de la velocidad en su coordinacin intra e intermuscular.

Fortalecimiento muscular
y tipos de msculos

Excepto en raras disciplinas deportivas

de resistencia continua (largas distancias en atletismo, esqu nrdico, etc.) el
trabajo en las dems disciplinas se basa
en la velocidad, la explosividad y la
repeticin intermitente de explosividad. El deportista experto se basa pues
en la rapidez y no en las acciones o
fases del juego lentas; por tanto, para
el deportista lo ideal es tener la mayor
cantidad posible de fibras rpidas.
Aunque resulte fcil pasar de rpido
a lento, la maniobra contraria sigue
siendo problemtica, a pesar de que en

fundamental los experiinnervation (inervacin

cruzada) han demostrado una posible
reversibilidad total. Esto concede un
papel primordial a la inervacin.
Algunos estudios experimentales y
prcticos han demostrado un crecimiento moderado y transitorio del
nmero de fibras IIb por transformacin de las fibras lla. No obstante, es
posible que esta reversibilidad responda a un combate desigual, pues a lo
largo de 24 horas, son raras las situaciones en las que se puede reclutar la totalidad de las UM y/o crear tensiones
musculares extremas.
Por consiguiente, hay que hacer una
eleccin, en trminos metodolgicos,
para contrarrestar este inconveniente y
orientarse hacia las especificidades neuromusculares y energticas de las AFD;
esta eleccin no ha de basarse en
potenciar los elementos lentos, sino
en optar por el desarrollo de la fuerza
mxima y de la fuerza balstica.
la

fisiologa

mentos de

3 Modelo de
miento de la

cross

presiones externas o de tensiones interelevadas. Para un msculo o un

grupo muscular, el objetivo no es solamente conseguir una rigidez activa
importante (sin daar su extensibilidad) sino tambin poder almacenar,
acumular durante un breve estiramiento (distensibilidad) una energa que se
pueda reponer sin demora, teniendo
lugar este ciclo en el CES y las lneas Z.
Para una mayor claridad se toma como
ejemplo el funcionamiento de la prtiga
nas

(fig. 3).

Tipos de contraccin
empleados
en

las actividades

motoras

Cualquier AFD consiste en propulsar

(mquina, adversario, baln, etc.) o en
propulsarse. Histricamente, los mdicos han empleado el modo concntrico
de forma masiva y sistemtica. Lamentablemente, hoy en da todava se sigue
usando con demasiada frecuencia.
Ahora bien, son muy raros los deportes
que utilizan este modo de contraccin
de forma exclusiva, y cuando esto sucede, conviene sopesar su participacin en
los movimientos deportivos, pues suele
tener ms inconvenientes que ventajas.
La mayora de las AFD utilizan una
alternancia excntrica-concntrica independientemente de las actividades realizadas y de los grupos musculares
implicados. Este encadenamiento puede hacerse en un tiempo muy breve
(tiempo de acoplamiento breve, pliometra percutida) o de forma menos
brusca, en vaivn, con un tiempo de
acoplamiento ms largo (tipo resorte,

pliometra no percutida).
denomina stretchshortening en fisiologa, o ciclo almacenamiento-restitucin o resistencia al
estiramiento-relajacin en biomecnica
en trminos prcticos de pliometra o
aplicacin de tensin excntrica-restitucin.
Por tanto, el deportista experto se basa
en la calidad muscular de encadenamiento, cuyo cimiento ineludible es la
capacidad del msculo para resistir a su
propio estiramiento bajo el efecto de
Esa alternancia

se

una misma flexin de la prtiga, el

resultado es diferente en funcin de la
rigidez del material. Con una velocidad
baja de desplazamiento, el principiante
(A) dobla una prtiga flexible, distensible, que, por ello, no puede almacenar,
en su fase de estiramiento, y restituir, en
su fase de acortamiento, ms que muy
poca energa.
El experto (B) para doblar de forma
idntica una prtiga ms rgida ha de
llegar con ms rapidez al tope. La resistencia del material al estiramiento produce un almacenamiento y posterior-

Para

mente una restitucin cuantitativamente

superior y por tanto un mejor resultado.

La analoga con la actividad pliomtrica

del msculo es evidente y lleva a hacer
varias observaciones:
la rigidez activa (variable segn el
contexto) no es antagnica de la extensibilidad (la prtiga siempre puede
doblarse); la inextensibilidad vendra
dada por la rigidez pasiva, constitucional, y en el msculo esto sucede por
falta de mantenimiento;
cuanto mayor es la rigidez, ms se
expresa el efecto almacenamiento-restitucin al someterse el material a fuertes

tensiones;
-

para

un

nivel

ptimo

de deforma-

cin, una prtiga no puede restituir ms

de lo que ha almacenado; esto significa

funcionaprtiga.

estructura de geola que el concepto de

estiramiento es transversal.
La isometra consiste en mantener cierto
grado de estiramiento sin que ste

msculo como
metra variable

una

en

aumente.

El modo concntrico consiste en producir

un acortamiento luchando contra el
estiramiento.
La contraccin excntrica es la resistencia
pura al estiramiento.
La pliometra es, en principio, una resistencia activa al estiramiento.
Esta introduccin en los modos de contraccin conduce mucho ms all, hacia
un proceso que implica al aprendizaje,
al entrenamiento y a la reeducacin.
Esta aproximacin transversal ha de llevar al educador y al reeducador a enfocar sus acciones teniendo en cuenta una
total interdependencia de tres conceptos clave:
resistir al estiramiento (neuromotor);
desarrollar el estiramiento (extensibilidad miotendinosa);
percibir el estiramiento (propio-

cepcin).
El simple desarrollo muscular que
implica el aspecto estructural no es suficiente y ha de transformarse en un
desarrollo neuro-sensitivo-motor tanto
en la teora como en la prctica.

ANISOMTRICO
EXCNTRICO

MODO

En trminos de movimiento, la resistencia al alejamiento de las inserciones

musculares conlleva dos modalidades
de trabajo excntrico:
el frenado puro, poco empleado en
la prctica deportiva, excepto en situaciones en las que se pretende aumentar
la deceleracin del cuerpo (por ejemplo:

recepciones

en

gimnasia);

en ese

caso,

impulso

intenta bloquear rpidamente el estiramiento muscular y mantener una

(carrera, salto, dribbling/regate, movimiento muscular de vaivn) el objetivo

prctico ha de ser optimizar el inicio del

posicin;
la preparacin para una contraccin
concntrica; por ejemplo en una carrera,

que para

impulso

cualquier

ms que

su

forma de

finalizacin;

argumentos, especialmente

otros

los sensiti-

vos, refuerzan esta idea.

As pues, al considerar los diferentes

modos de contraccin se presenta al

se

dribbling/regate, en un cambio
brusco de direccin, cuanto mayor es la
flexin articular (cadena de extensores),
ms aumenta el tiempo de contacto
entre el pie y el suelo, mayores son la
en un

amortiguacin y la absorcin, menor es

Durante mucho

la transmisin rpida de fuerzas y

mayor es la parte de la energa almacenada en el CES que se disipa en forma
de calor; por tanto, la eficacia de estas
actividades depende de la capacidad
para resistir el estiramiento muscular
de muy poca amplitud durante un
tiempo breve, con el fin de restituir la
energa almacenada rpidamente y en
su totalidad.
En la literatura, an se asocia este modo
excntrico a una fase de frenado percibida como negativa. Sin duda, esto es
as en biomecnica pura, cuando un
individuo baja por un camino muy
empinado, o en los individuos con

una

musculatura demasiado distensible;

por el contrario, es una fase clave para
el deportista experto, positiva a posteriori en el mbito de la explosividad y
de la reactividad.
Localizaciones
y efectos fisiolgicos
del trabajo excntrico

Componente elstico en serie

En la parte activa del CES, el trabajo
excntrico disminuye la distensibilidad
del sistema contrctil; en su parte pasiva, aumenta la rigidez del sistema tendinoso, al aumentar la densidad del

colgeno.
Este

aspecto

trico

trabajo concntrico? La
respuesta es negativa si se realizan las
mediciones justo despus o poco despus del final del entrenamiento (incluso

al

es en

mejora

el

contrario).

En cambio, la

todos los casos

especialmente

intere-

en

ampliamente posi-

tiva y duradera si se espera a que se

produzca la cicatrizacin y la reestructuracin.

Adaptaciones neuromotoras
En un individuo que realiza un trabajo
excntrico intenso, se observa una facilitacin de la inhibicin recproca " ID="I4.80.6">[2], una
desinhibicin del reflejo miottico
inverso ~~, y una regulacin miottica
aumentada [121.
Comentario: este modo de trabajo suele
estar contraindicado, ya que puede
resultar peligroso. En el fortalecimiento muscular todo puede suponer
un riesgo y conviene aplicar un principio de precaucin sencillo: la progresin. Adems, puede observarse que los
deportistas entrenados no presentan
ninguna marca traumtica tras la reestructuracin y que los no entrenados
con demandas concntricas pueden
presentar los mismos daos.

Lneas Z

Ventajas
-

Permite, en algunos casos, un reclu-

tamiento preferencial de las fibras del

tipo IIb.
Aumenta la rigidez activa muscular,
permitiendo de esta forma una mayor
eficacia del ciclo stretch-shortening y de
la fuerza explosiva reactiva.
Predispone a la respuesta concntrica, facilitando el reflejo miottico.
Permite generar tensiones de un 30
a un 50 % superiores a la fuerza isomtrica mxima voluntaria.
Disminuye el tiempo de acoplamiento de un movimiento pliomtrico.
Mejora la fuerza concntrica tras
reestructurar las lneas Z.
Disminuye la sensibilidad de los
rganos tendinosos de Golgi (OTG).
Aumenta la densidad de colgeno
en el tendn.
Se ajusta al fundamento terico del
encadenamiento de los modos de contraccin en la mayora de los movimientos deportivos.
Consume poca energa metablica.
Consume poca energa nerviosa
(menor reclutamiento de UM para un
mismo trabajo en el modo concntrico 171).
Parece eficaz en la prevencin de
lesiones miotendinosas y en el tratamiento de estas lesiones operadas y no
-

operadas, as como en el tratamiento de

inestabilidades articulares.
Tiene poco efecto sobre el volumen
muscular.

Inconvenientes

respuesta

Balance del modo excntrico

es

las AFD, puesto que los tendones han de ser flexibles para absorber
las tracciones y las tensiones. Tambin
deben ser ms rgidos para transmitir
ms rpida y favorablemente la fuerza
a las estructuras seas.
sante

tiempo se ha planteado

pregunta el entrenamiento excn-

Cansancio muscular, siendo las

cinticas de recuperacin y de sobrecompensacin ms o menos largas
segn las tensiones creadas y los niveles de entrenamiento.
Riesgo de lesiones musculares o tendinosas en caso de entrenamiento mal

adaptado.
Prudencia en los individuos jveincluso si en su motricidad ldica
habitual existe uso frecuente y espontneo de este modo contrctil.
-

nes,

ANISOMTRICO
PLIOMTRICO

MODO

Es el modo empleado en la mayora de

las actividades cotidianas y deportivas.
Se trata de una alternancia excntricaconcntrica en un mismo msculo, realizada en un perodo (tiempo de acoplamiento) lo ms breve posible.
El almacenamiento de energa realizado
durante la fase excntrica es ms importante cuanto ms activa, breve y de
escasa amplitud sea la contraccin
(escaso movimiento articular).
La fuerza desarrollada durante la restitucin concntrica es claramente mayor
de lo que hubiera sido sin esta resistencia activa previa. Este aumento de la

fuerza se explica por tres factores principales :

rigidez del sistema miotendinoso;
restitucin de la energa almacenada

que

se

aade

la fuerza contrctil

voluntaria;

El trabajo excntrico produce cierto cansancio muscular que es debido, fundamentalmente, a microlesiones e incluso
necrosis de las lneas Z, especialmente
de las fibras IIb donde son ms finas.
Este fenmeno no solamente es transitorio y reversible, sino que es un mal
necesario para conseguir un nivel funcional superior.
La fuerza slo puede ejercerse a partir
de un punto de apoyo. Para resistir al
estiramiento y tambin para producir
fuerza durante el acortamiento, los filamentos de actina han de apoyarse sobre
un anclaje slido en las lneas Z. No
sirve de nada inflar la maquinaria
metablica entre dos lneas Z, si stas no
son ms slidas y ms rgidas. Para
aumentar la rigidez de un tejido, hay
que aumentar la masa y la densidad del
colgeno (tejido conjuntivo), lo cual es
posible gracias a la cicatrizacin; el objetivo del entrenamiento es, por tanto,
desestructurar a propsito estas lneas Z
para as darles una mayor resistencia.
4

participacin del reflejo miottico

que favorece la velocidad de aparicin
de la fuerza concntrica.
El tiempo de acoplamiento constituye
un momento crucial para el trabajo
(sobre la velocidad del movimiento y
sobre el rendimiento).

Medida

Su evaluacin y su medida indican el

nivel de calidad fsica y de experiencia
tcnica en cada AFD. Esta medida se realiza mediante el ergo-jump de Bosco 11].
Esta plataforma mide, a travs de sus
mltiples sensores, el impulso (fig. 4)
de un individuo segn cuatro modalidades. En este caso, es el desplazamiento vertical lo que se mide (explosividad
y reactividad musculares), permitiendo
obtener una representacin bastante
buena de esta reactividad en otras condiciones de movimiento.
Se obtienen cuatro parmetros: tiempo
de vuelo (TV) (ms); tiempo de contac-

4 Modelo de los resortes.

SJ: squat jump; CMJ:

contre-mouvementt

jump; DJ: drop jump.

to pies/suelo (TC) (ms); altura de

variacin terica del centro de gravedad (CG) (cm); potencia generada (W)
(kg) del peso del cuerpo.

cia expresada, igual que con las alturas

del CG; con un IP por encima de 0,3, se
puede considerar a un individuo como

poco pliomtrico;
cuanto ms desarrollada est la rigidez muscular activa, ms eficientes
sern los resultados obtenidos por estos
individuos en DJ al elevar la altura vertical inicial: 60, 80, 100 cm;
en todos los individuos, los resultados mejoran en los DJ realizados con los
pies descalzos (menor absorcin mecnica por las suelas y menor adormecimiento de los receptores sensitivos de
los msculos del arco plantar);
el SJ, el CMJ y el DJ realizados con
ayuda de los brazos mejoran la elevacin de la CG aproximadamente en un
25 % y permiten, de esta forma, valorar
la coordinacin segmentaria de los individuos.
-

Squat jump (SJ)

Partiendo de la posicin

con rodillas
flexionadas 90, manos en las caderas y
esttica durante 1 segundo, se trata de
producir el mayor impulso vertical
posible. El SJ valora la explosividad
puramente concntrica de los miembros inferiores de un individuo.

Contre-mouvement jump

(CMJ)

orden del 20 al 25 % y prximo al 70 %

en los saltos y en carreras a 32 km/h.
Si se obliga a un individuo a hacer jogging a un ritmo diferente al habitual
(ms lento), ste nota un mayor cansancio. Efectivamente, para cada pisada, las tensiones excntricas son menores, lo que conlleva a un menor almacenamiento de energa en esta fase; el
tiempo de apoyo se prolonga, disminuyendo as la restitucin mecnica
tras la vertical del apoyo. El individuo
ha de empujar ms en ese caso, es
decir que ha de utilizar preferentemente un modo contrctil menos rentable y
menos eficiente (concntrico).
a

Pliometra y

traumatologa

Si no se realiza con precaucin y si no se

respetan ciertas condiciones, el entrenamiento pliomtrico puede producir
traumatismos inmediatos por:
utilizacin exclusiva y/o abusiva;
intensidad demasiado alta;
ausencia de colocacin y de alineamiento del cuerpo;
falta de concentracin;
falta de preparacin muscular pre-

via

(excntrica).

Desde la

posicin de pie, manos en las

movimiento de vaivn
de parada, se flexionan 90
las rodillas, y se realiza el mayor impulso vertical posible. Esta prueba valora
las cualidades de elasticidad muscular
de la cadena de extensores del individuo (diferencia CMJ/SJ). Puesto que se
trata de un movimiento de gran amplitud muscular, presenta una fase excntrica poco activa, y por tanto es una
forma de pliometra no percutida.

caderas,
sin

en un

tiempo

Drop jump (DJ)

A partir de una superficie

elevada (de
forma estndar a 40 cm), consiste en
dejarse caer sobre la alfombra, con las
manos en las caderas, y producir el
mayor impulso vertical posible.
Se tratara de una forma de pliometra
percutida, parecida a la que tiene el
individuo en las AFD. Las relaciones
DJ/CMJ y sobre todo DJ/SJ muestran
las cualidades de reactividad y de
explosividad musculares.
Todos los autores estn de acuerdo en
que existe una progresin del 5 al 6 %
en CMJ/SJ y del 11 al 12 % en DJ/SJ.
Esta progresin representa la importancia relativa de la elasticidad y de la rigidez muscular activa.

Comentarios:
de numerosas medidas, y
con el fin de conseguir una mejor legibilidad de los diferentes resultados, se
ha utilizado un ndice pliomtrico: IP
TC/TV; este ndice tiene una buena
correlacin con los resultados de poten-

despus

Rebound-jump (RJ)
Una cuarta prueba permite

evaluar la
disminucin del IP al encadenar rebotes
durante 15 o 30 segundos. Esta prueba
permite valorar la capacidad de un
individuo para mantener o no una
determinada calidad muscular reactiva.
El ergo-jump es, por tanto, una herramienta indispensable para valorar las
cualidades fsicas de un deportista para
todas las formas de impulso que las
AFD pueden tener. Estas diferentes
pruebas han de incitarnos a tener
mucha prudencia en cuanto a la utilizacin e indicacin del Sargent-test dadas
sus condiciones de realizacin y segn
los contextos deportivos.

Pliometra y rendimiento
Aparte de aumentar el trabajo, la
metra tambin

Balance del modo

plio-

ahorro
carrera por
ejemplo, se pretende reducir el coste
energtico de cada pisada). A travs del
trabajo previo de rigidez activa y de la
facilitacin miottica, la pliometra produce un aumento del rendimiento
(relacin entre la energa mecnica producida y el gasto energtico).
Todos los autores atribuyen al trabajo
concntrico puro un rendimiento del

permite
energtico importante (en

un

Los golpes recibidos generan patologas

articulares y periostitis. La importante
traccin a la que son sometidas las
uniones miotendinosas y las entesis en
el momento en el que se invierten las
tensiones musculares producen tendinopatas. Por tanto, es imprescindible
abordar el trabajo pliomtrico desde el
punto de vista de la calidad y de la progresin despus (o de forma simultnea) de haber trabajado la rigidez activa
del sistema miotendinoso.
Con respecto a los nios, el tipo de
demanda que les exige la pliometra
suele resultarles habitual desde mucho
tiempo antes, al igual que el trabajo
excntrico. No es el fortalecimiento muscular correctamente adaptado lo que
produce traumatismos, sino ms bien
las prcticas deportivas que se realizan
de forma abusiva sin la preparacin
suficiente, lo que lleva a la aparicin, a
medio o a largo plazo, de enfermedades
relacionadas con la mala tcnica.

pliomtrico

Ventajas
Desarrolla una fuerza superior a la
fuerza mxima voluntaria.
Disminuye el tiempo de acoplamiento.
Aumenta la rigidez activa y disminuye la distensibilidad.
Aumenta el rendimiento.
Mejora la coordinacin intra e intermuscular.
Aumenta la reactividad muscular.

Aumenta la sensibilidad de los

haces neuromusculares.
Facilita la sincronizacin de la actividad muscular y la actividad miottica
reduciendo las inhibiciones.
Disminuye la sensibilidad de los
OTG.
Se ajusta a los movimientos de la
mayora de las AFD.
No tiene efectos sobre el volumen
muscular.

da

gran nmero de UM, resulta efipara el calentamiento prximo a

un

caz
una

competicin.

Tiene poca accin sobre las estructuras pasivas del msculo, y por tanto
ejerce poca tensin sobre stas, siendo
un aspecto positivo en la reeducacin.

Inconvenientes

ANISOMTRICO
CONCNTRICO

MODO

Es el rgimen ms conocido, el utilizado

desde hace ms tiempo, empleado an
hoy da de forma casi exclusiva. De
hecho, en las actividades cotidianas y
deportivas, el modo concntrico puro
slo est presente en muy raras ocasiones, incluso aunque su programacin lo
requiera: su utilizacin sistemtica sigue
siendo an insuficiente para responder
a las tensiones musculares de las AFD al
iniciar un entrenamiento, en el fortalecimiento generalizado, o en perodo precompetitivo asociado a isometra (esttica y dinmica concntrica en un tiempo). Aunque parece adaptado a ciertos
deportes (pedaleo, remo), un anlisis
demasiado superficial de ciertos movimientos puede conducir a utilizar formas de trabajo no adecuadas con la realidad. El ejemplo de la salida en startingblocks hace pensar que todos los msculos extensores del miembro inferior funcionan de modo concntrico. Ahora
bien, en la configuracin de los startingblocks (Duchateau 1993), se deja el taln
sin apoyo en el momento del empuje,
siendo necesaria una contraccin excntrica previa.
Finalmente, como se ha comentado
anteriormente, para desarrollar la fuerza concntrica a medio y a largo plazo,
lo ideal no siempre es utilizar este
modo de contraccin.

Gran

ca en

consumo

de

comparacin

energa metablicon

otros modos

contrctiles.
Gran consumo de energa nerviosa:
inervacin motora [7].
Es el rgimen ms favorable para la
hipertrofia muscular, lo cual es una
ventaja en caso de amiotrofia aunque
no siempre es un objetivo para los
-

deportistas.

Balance del modo concntrico

movimiento).
MODO

ISOMTRICO

Este modo suele ser muy conocido y

utilizado por el kinesiterapeuta; no obstante, su indicacin y su inters para las
AFD todava no estn claros.
Comentario: hay que diferenciar dos
situaciones isomtricas en funcin del
modo de aplicacin de la resistencia.
Isometra concntrica

Incluso sin desplazamiento, el ejercicio

trata de aproximar las inserciones
(ejemplo: empuje contra un elemento
fijo). Este tipo de ejercicio permite desarrollar una tensin muscular mxima
isomtrica con total seguridad, estando
la resistencia limitada por la fuerza
voluntaria del individuo. Se puede considerar este tipo de situacin como un
estiramiento tendinoso (estiramiento de
la unin miotendinosa en tensin inter-

activa).

Ventajas

Isometra excntrica

Facilita la recuperacin cuando termina una serie en modo excntrico.

Mediante un trabajo en amplitud, permite conservar un nmero de sarcmeros en serie.
Favorece la distensibilidad del msculo : de esta forma, el msculo podra

Se trata de mantener una posicin articular, resistiendo al estiramiento muscular. Este tipo de situacin puede considerarse como una forma preliminar de
ejercicio excntrico (fuerza del individuo
limitada por la resistencia externa).
Tambin puede considerarse como un
estiramiento miotendinoso (estiramiento de la entesis en tensin interna activa).
El anlisis de la curva tensin/longitud
permite apreciar un mximo de tensin
total (activa y pasiva) para la mayora
de los msculos en la longitud mxima

almacenar mayor energa elstica, aunque segn las necesidades de las disciplinas deportivas se sigue planteando la utilidad de este tipo de adaptacin.
Acta sobre los factores nerviosos:
al solicitar para una tensin determina-

Puede aplicarse fcilmente con medios sencillos.

El aumento de la fuerza se produce,
principalmente, en la posicin angular
trabajada, permitiendo optimizar las
cualidades de un individuo para una
posicin segmentaria preferente para
una AFD.
Su programacin puede hacerse en
funcin de la carga y/o del tiempo de
mantenimiento.
No conlleva fricciones articulares.
Aumenta la rigidez muscular.
Desarrolla una fuerza superior (10 %)
a la fuerza concntrica mxima.
Permite un reclutamiento masivo de
UM, cuyo signo es el temblor observado en el msculo.
Permite transformar el concepto de
carga adicional en tensin interna inducida, minimizando as los riesgos de
traumatismos por disminucin del factor cuantitativo (de la carga y/o del
nmero de repeticiones). El principio:
que cualquier trabajo anisomtrico
vaya precedido por una demanda isomtrica para reducir el aspecto cuantitativo, otorgando una funcin de prereclutamiento de UM a la secuencia
esttica.
Independientemente del modo contrctil considerado, este principio metodolgico genrico es utilizado ampliamente para reducir el nmero de repeticiones y/o la carga, por los mtodos
modernos de fortalecimiento muscular.
A travs del pre-reclutamiento de UM y
de la pre-tensin, permite minimizar las
tensiones dinmicas y conservar el objetivo de crear una tensin interna mxima sin la cual no hay ninguna posibilidad de transformacin de la respuesta
muscular; finalmente, protege al individuo y permite conseguir un fortalecimiento muscular sin riesgos para los
ms jvenes.
-

Desarrolla poca fuerza en comparacin con otros modos.

No se ajusta a la teora de encadenamiento de los tipos de contraccin en la
mayora de las AFD.
Tiene muy poca accin sobre el
desarrollo de capacidades de integracin propioceptiva (codificacin del
-

na

Ventajas

Riesgo de traumatismos en las condiciones descritas previamente.

Balance del modo isomtrico

Inconvenientes

y una tensin activa mxima a mitad de

la longitud. Estas dos observaciones
permiten dosificar mejor las tensiones.

Inconvenientes
en los trabay de estabilizacin segmentaria, no es suficiente por s sola al
no expresar la riqueza ni la complejidad
de la actividad muscular funcional
dinmica de las AFD. Por tanto, no
constituye una finalidad, sino una etapa
del proceso.
No aumenta la fuerza ms que en la
longitud muscular trabajada.
Es, por definicin, esttica y desfavorable para las coordinaciones inter e
intramusculares.
-

jos

Aunque es
de fijacin

interesante

Si se emplea de forma abusiva, disminuye la vascularizacin intramuscular.

Es poco favorable para la velocidad
de contraccin (excepto en esttica y
dinmica concntrica).
Favorece la hipertrofia (por supuesto, esto puede ser una ventaja en caso
de amiotrofia).
-

Interacciones
de los parmetros
de la fuerza muscular
con las actividades

fsicas

deportivas

Las relaciones entre la velocidad de ejecucin de un movimiento, la fuerza

generada y la duracin de sta han de
estar enfocadas al contexto especfico
de las AFD, para que su estudio sea ms
coherente y responda mejor a las necesidades de los deportistas.

RELACIN FUERZA/VELOCIDAD
Todos los deportistas tratan de desarrollar la velocidad de ejecucin; aunque
se admite que la fuerza y la velocidad
en algunos modos de contraccin tienen expresiones inversamente proporcionales, esta afirmacin ha conducido
con demasiada frecuencia a oponer
estos dos conceptos en la prctica.
Parece, por el contrario, viendo los
argumentos ya desarrollados que, en
gran parte, la velocidad depende de la
fuerza.
* En modo concntrico
Un aumento de la fuerza mxima
puede permitir desarrollar una fuerza

determinada a una velocidad aumentada o producir una tensin contrctil

mayor para una velocidad dada de
acortamiento muscular. En los dos
casos, hay un aumento de la potencia P.
(4J
Si es verdad
que la relacin difiere
las
cargas utilizadas en el entresegn
namiento (la utilizacin de cargas ligeras incrementa principalmente la velocidad para resistencias ligeras y viceversa), esto debe reforzar el uso de
mtodos de contraste en el entrenamiento para implicar a todas las zonas
de potencia; un experto jugador de
tenis de mesa no se basa exclusivamente en su raqueta (ligera), sino en la velocidad para movilizar una carga importante

(su cuerpo).

msculo ha de frenar, y que no traduce

realmente el potencial de fuerza muscular desarrollado, puesto que existe un
frenado, y por tanto trabajo negativo:
cuanto mayor es la carga, mayor es la
velocidad adquirida al frenar.
El aumento de la fuerza mxima permite controlar mejor el frenado de una
carga dada o resistir a una velocidad
idntica para una carga superior. En lo
que concierne al mbito deportivo,
nuestros anlisis de los modos excntrico y pliomtrico han permitido demostrar la imposibilidad de mejorar la velocidad de ejecucin sin desarrollar la
fuerza en estos dos modos contrctiles.

RELACIN

VELOCIDAD/TIEMPO
Y/O FUERZA/TIEMPO

Estas relaciones hacen referencia a la

nocin de resistencia. Tradicionalmente, sta se conoce como la capacidad
para mantener un esfuerzo de intensidad submxima el mayor tiempo posible : una carrera prolongada que implica reserva energtica y un gran nmero de repeticiones que implican fortalecimiento muscular. De hecho, las AFD
proponen dos grandes tipos de demandas :
o bien, se trata de mantener la
mayor velocidad posible en una duracin ininterrumpida, lo cual ocurre en
pocas prcticas deportivas; en el peor
de los casos, consiste en mantener
durante mucho tiempo una velocidad
submxima; en el mejor de los casos, se
trata de resistencia de velocidad cuando el tiempo de accin es relativamente
-

breve;
o bien,
-

serie;
un tiempo de recuperacin entre
cada serie.
Una serie de trabajo requiere:
el o los modos contrctiles empleados (nico o en alternancia dentro de la

serie);
la resistencia utilizada: porcentaje de
la resistencia mxima, o sin carga, utilizando nicamente el peso del cuerpo;
el nmero ptimo de repeticiones o
de exigencia.
Dentro de la planificacin anual surgen

tres momentos
se

repetir frecuentemucho tiempo (de

trata de

mente y durante

forma intermitente) una explosividad

muscular y una velocidad mxima; este
caso incluye un gran nmero de AFD.
Por tanto, y con el fin de responder a
estas relaciones, los procedimientos de
entrenamiento han de tener en cuenta la
naturaleza, la cantidad y el modo de
expresin de esta fuerza o de esta velocidad especficas de las actividades
motoras. De esta forma, para la mayora
de las AFD, tener resistencia es ser capaz
de repetir frecuentemente y durante
mucho tiempo intensidades mximas, y
slo una actitud cualitativa, intermitente y contrastada puede responder al fundamento de estas actividades.

Mtodos de desarrollo

* En modo excntrico
La fuerza dinmica mxima es superior
a las fuerzas mximas concntrica e isomtrica. No obstante, conviene observar que la medida se realiza sobre el
valor de la carga resistente que el

ficar la teora propuesta. El objetivo

principal del fortalecimiento muscular
en el contexto de las AFD consiste en
actuar sobre las relaciones que existen
entre fuerza y velocidad para conseguir
as un efecto sobre la fuerza mxima, la
potencia mxima y la fuerza explosiva
(cuadro 1).
La planificacin para el desarrollo de
una cualidad dominante depende del
tiempo disponible, del nivel inicial del
individuo y se construye a travs de
una sucesin de ciclos de trabajo que se
caracterizan por:
su duracin (3 semanas intensas y
1 semana de menor exigencia);
tipo de desarrollo prioritario;
nmero de sesiones semanales;
duracin ptima de las sesiones.
El contenido de cada sesin requiere:
un nmero de talleres de trabajo
(que corresponden a los grupos musculares prioritarios y secundarios);
un nmero de series;
un nmero de repeticiones en cada

OBJETIVOS

Y PRINCIPIOS

Los

principios metodolgicos propuesdeportista como

al conjunto de individuos, sean deportistas o no; en este caso, se corrigen las
exigencias y las intensidades sin moditos conciernen tanto al

un

principales:

ciclo de reanudacin del entrena-

miento ;
seis a ocho ciclos de desarrollo y de
orientacin especfica de la fuerza;
un ciclo pre-competitivo.
Esto se aplica en el marco de un solo
perodo de competicin o de objetivo.
En caso de doble objetivo (invernal,
estival) se realizan dos perodos en el
mismo tiempo total. Con respecto a las
AFD que tienen competiciones de
forma regular durante todo el ao, no
debe descuidarse el fortalecimiento
muscular con el pretexto de que algunos de sus efectos podran tener consecuencias negativas sobre la forma fsica de los deportistas. Parece que la
actitud a tomar debe ser la dosificacin
homeoptica continua de la demanda, manteniendo la intensidad, pero
disminuyendo la cantidad de trabajo.

PRINCIPIOS DEL

Principio
La bsqueda

de

MTODO

progresin

de tensiones mximas
resulta necesaria para provocar las
desadaptaciones esperadas; pero con7

viene estar atento al nivel y a la edad de

los individuos, y plantear actividades,
sin duda alguna, exigentes pero progresivas y dosificadas en algunos modos

contrctiles (excntrico y pliomtrico).

La introduccin de la isometra antes de
cualquier serie de trabajo permite disminuir las tensiones de las cargas adicionales manteniendo una tensin muscular alta, tanto en el principiante como
en

el

para minimizar sus propios inconvenientes y para mantener o anticipar los

efectos obtenidos de las ventajas de
otros modos.
Ejemplos de series con dominancia
excntrica:
1 serie

(4 x 140 %)

(6 x 70 % ) + (2 x 140 %)

exc

conc

la prdida de recursos funcionales que

haya producido 191.
As pues, la planificacin consiste en

beneficiarse de los efectos retardados de

todos los tipos de contraccin, acumulndolos con vistas a un objetivo preciso.

(6 plio sin carga)

exc

CASO ESPECIAL:
HIPERTROFIA MUSCULAR

o
0

1 serie

(4 x 70 %) + (6 x 70 %)
exc

experto.

con

(4 x 70 %) + (6 plio sin carga)

conc

exc

Efectos

1 apoyo con 2 apoyos con 1 apoyo

o

1 serie

Principio de calidad
Producir y poder repetir la

calidad de
los movimientos es lo normal en una
AFD. Ocurre lo mismo en el fortalecimiento muscular: la intensidad de las
demandas y la total implicacin mental
de los individuos justifican un nmero
limitado de repeticiones por serie.

Principio

de contextualizacin

Al ser la velocidad de ejecucin y la

reactividad muscular cualidades fsicas
fundamentales para las AFD, estn presentes en cada etapa del desarrollo y en
cada serie de trabajo. Esto constituye un
principio necesario, por un lado para
contrarrestar algunas situaciones lentas, pero tambin porque es ilusorio
pensar que podrn desarrollarse ms
tarde durante la planificacin. En todo
momento

efecta

se

un

ligero trabajo

dinmico

y/o reactivo, hacindose preponderante a medida que el individuo

progresa.
de alternancia

Principio

Alternancia de las cargas

y/o tensiones
La alternancia de movilizacin de cargas
pesadas y ligeras dentro de una serie
preserva las coordinaciones inter e intramusculares para los movimientos que

requieren
cin,

una

gran velocidad de ejecutambin las modalida-

respetando

des de reclutamiento de UM. Este contraste produce los mismos efectos en

trminos de tensiones inducidas (introduccin isomtrica y cargas reducidas).

Ejemplos:
(2 x 90 %) + (6 x 40 %) +
(2 x 90 %) + (6 x 40 %)
o una serie = (2 x 90 %) + (6 x 40 %) +
(2 x 90 %) + (6 x sin carga)
o o una serie
(iso 6 segundos; 60 %) +
(6 x 60 %) + (6 x sin carga).
o

una

serie

Alternancia de modos
Un cierto nmero de trabajos han podido demostrar la mayor eficacia de las
series mixtas " ID="I8.58.3">[6,8. n~ con respecto a la
utilizacin de un nico modo. Dentro
de un ciclo o de una serie, un modo es
dominante para conseguir un efecto
importante esperado y se asocia a otros
8

(iso " ID="I8.76.5">6") + (4 x 70 %) + (6 x 70 %) + (exc: id) + (6 plio sin carga)

70 %
con 2 apoyos

exc
con

conc

con

2 apoyos

apoyo
altemado

Inexperto, ejemplo sin carga:

1 serie= = so " ID="I8.82.4">10"
carrera

media

12 exc + 6 conc + 6
conduce explosivo
lento

plio

sin carga

1 apoyo

Alternancia durante el ao
A partir del conocimiento de los tiempos de recuperacin y de sobrecompensacin para cada modo contrctil, es
posible definir un orden lgico de encadenamiento de estos modos y planificar
as el entrenamiento.

Tiempo de recuperacin
Cada modo requiere un tiempo de recu-

peracin fisiolgica que vara en funcin del grado de entrenamiento, de la

intensidad, de la carga de trabajo y del
tipo de mecanismos implicados. Esta
compensacin se expresa en el cuadro I
a travs de la recuperacin entre sesioEvidentemente, el individuo no
espera la total recuperacin antes de
encadenar sus series para crear las
nes.

desadaptaciones esperadas.
Tiempo de sobrecompensacin
Al final de cada ciclo comienza un proceso de sobrecompensacin, basado en
un razonamiento terico y en una
observacin prctica ms que en los
verdaderos experimentos cientficos.
Esta sobrecompensacin representa el
tiempo al final del cual las capacidades
funcionales del individuo no solamente
han vuelto a su nivel inicial (compensacin), sino que han progresado ms all
de ese nivel.
En el cuadro I se proponen unos valores
medios, sabiendo que este proceso es
muy individualizado. Si no se mantienen las cualidades adquiridas, se produce un retroceso gradual hacia el nivel
de partida. As pues, cuanto ms desestructurante es un modo contrctil, ms
largos son los tiempos de compensacin y de sobrecompensacin, y por
supuesto ms se utiliza este modo
masivamente lejos de la competicin.
Tambin se puede establecer la hiptesis de que este modo ser ms eficiente
a posteriori, cuanto ms importante sea

- Aumento del dimetro y del nmero de miofibrillas; esto afecta a todas las
fibras, aunque especialmente a las
fibras IIb (al contrario de lo que sucede
en la amiotrofia).

Engrosamiento del tejido conjuntivo

por aumento de la masa y de la densidad del colgeno.
Aumento de la vascularizacin del
msculo.
Una hiperplasia, algo an controvertido.

Metodologa de desarrollo
Utilizacin de los modos ms favorables para el aumento de volumen
muscular: concntrico y, de forma secundaria, la isometra.
Gran cantidad de trabajo: diez
series de diez repeticiones, teniendo
que ser la undcima repeticin imposible de realizar.
Agotamiento metablico del msculo, dificultando el avituallamiento muscular, dndole como mucho dos minutos para recuperarse entre series.
De esta forma, utilizando el 70 % de la
RM en la primera serie, se produce una
disminucin de la carga en cada serie:
para endurecer el trabajo, es conveniente que cada serie vaya precedida o
seguida de repeticiones de modos contrctiles diferentes.
-

Comentarios

El concepto de hipertrofia muscular se

asocia muy frecuentemente de forma
directa a la musculatura: criticada por
algunos, buscada por otros, es necesario

precisar algunos puntos.

Aunque matemticamente, la fuerza de
fibra muscular es proporcional a su
en muchos casos, la fuerza
muscular es mayor de lo que aparenta
el aumento de la superficie de seccin
muscular.
El primer factor a la hora de aumentar
la fuerza es fundamentalmente neurgeno antes que migeno. Este hecho
lo objetivan los kinesiterapeutas al
observar un aumento de la fuerza de
sus pacientes sin que se haya resuelto
su amiotrofia. Tambin observan aumento de la fuerza del grupo muscular
contralateral al lado entrenado de
forma unilateral (en fortalecimiento
voluntario o bajo EMS).
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El

deportista no pretende aumentar de

forma sistemtica su volumen muscular, sino ms bien aumentar su fuerza

relativa (fuerza absoluta/peso del

Los tres tipos (fuerza mxima, potencia

mxima y fuerza explosiva) representan
la globalidad de las necesidades de las
diferentes prcticas fsicas y deportivas.

cuerpo).

velocidad.

Fuerza mxima

Este efecto es especfico de la velocidad

de contraccin; en este sentido, estos
procedimientos actan ms sobre la
fuerza absoluta que sobre la velocidad
(incluso si se reclutan las fibras IIb). Por
otro lado, si se mejora el pico de fuerza,
se observa poco efecto en la fase de aplicacin de la fuerza (Schidbleicher 1985);
en cambio, es ms importante sobre la
seal nerviosa.

CONCLUSIONES
SOBRE LOS

MTODOS

El cuadro 1 describe los mtodos genricos de fortalecimiento muscular en los

cuatro modos de contraccin. Su contenido representa un compromiso procedente de una recopilacin de autores,

junto con nuestra propia experiencia en

el mbito de la preparacin fsica. Por
modos

se

rigidez

mecnica del sistema mio-

tendinoso ;
reclutamiento masivo de UM desde
el inicio del movimiento;
tipo de fibras reclutadas.
Esta capacidad para movilizar la mayor
fuerza posible en el menor tiempo posible corresponde a las exigencias de las
AFD en la creacin de un movimiento
(fuerza de arranque) y la lucha contra el
frenado y la amortiguacin.
Estos procedimientos diferentes requieren que se trabaje en ausencia de fatiga,
con una concentracin mxima, utilizando cargas ligeras, pero tambin
mayores, para luchar contra la accin
de frenado de los antagonistas. Lo que
importa no es la velocidad, sino la
intencin.
El inters de los biologistas por la fuerza y los efectos del entrenamiento
mediante el fortalecimiento muscular
ha llevado a los mdicos a elaborar
mtodos modernos eficientes. Estas
metodologas permiten no solamente
fijarse un objetivo mejor y atender
mejor a las AFD en su teora y en su
diversidad, sino tambin y, sobre todo,
transformar la imagen de la musculacin, hacindola ms segura y til para
el individuo.
-

As pues, y a condicin de que el volumen de entrenamiento sea razonable,

el aumento de la fuerza depende, en
primer lugar, de factores nerviosos y al
menos de un factor estructural, la rigidez miotendinosa. Adems, en trminos prcticos, la hipertrofia se obtiene
siempre ms fcilmente que cualquier
otra cualidad como la explosividad o la

razones

estructurales, los diferentes

hallan

separados, y no repre-

sentan la realidad de los mtodos

empleados hoy en da, que se basan en

la alternancia de tensiones y de modos
contrctiles.

Potencia mxima

Las formas de trabajo que se realizan a

una velocidad mxima con respecto a la
carga tienen una influencia importante
sobre el reclutamiento de fibras rpidas 11]. El principal inconveniente es de
tipo cuantitativo: estas formas predisponen a ganar masa muscular.

Fuerza

explosiva

Los efectos de estos procedimientos son

el resultado de la conjugacin de tres
factores:

Cualquier referencia a este artculo debe incluir la mencin del artculo original.- Deslandes R, Gain H, Herv /M et Hignet R. Principes du renforcement musculaire : applications chez le sportif. Encycl
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