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El ritmo de vida agitado, la alimentacin, el sedentarismo y otros tantos factores hacen que el
estreimiento sea un problema frecuente en la actualidad. Por eso, hoy te ayudamos decirle
adis al estreimiento con ayuda de las comidas.
Qu es el estreimiento y sus consecuencias
El estreimiento se define como la imposibilidad de evacuar los intestinos regularmente o de
requerir un esfuerzo importante para lograrlo. Es un problema cada vez ms frecuente en la
poblacin actual debido a que muchas de sus causas se esconden en nuestro estilo de vida.
La evacuacin anormal del intestino puede acarrear consecuencias menores pero molestas
como sensacin de pesadez, dolor de cabeza, hinchazn y flatulencia, hasta dolencias
mayores como hemorroides, fisuras, diverticulosis, entre otras.
As, se hace necesario enfrentar esta condicin y decirle adis incorporando pequeos
cambios a nuestra vida.
Dado que la dieta puede ayudar grandemente, hoy te contamos cmo encontrar ayuda en las
comidas.
Alimntate contra el estreimiento
Los alimentos que llegan al intestino y sus efectos sobre el mismo pueden condicionar
grandemente el ritmo de evacuacin intestinal, por ello, es importante para decirle adis al
estreimiento con ayuda de las comidas, tener en cuenta los siguientes factores:
Consumir ms fibra mediante alimentos como las frutas, verduras, legumbres, cereales
integrales, semillas entre otros, que permiten que se forme un bolo fecal de adecuado
volumen, de manera que ejerza presin sobre la pared intestinal y promueva la evacuacin.
Consumir abundante lquido, para lo cal podemos incrementar el agua de las comidas o
tambin asegurarnos de hidratarnos correctamente.
Ingerir alimentos con prebiticos y probiticos de manera de estimular el funcionamiento de
la flora intestinal y favorecer as, el transito del intestino.
Tomar snacks o tentempis de manera de obtener un fraccionamiento dietario, pues con cada
ingesta podemos favorecer la motilidad intestinal y as, combatir el estreimiento.
Como podemos ver, no slo se necesita ms fibra para luchar contra el estreimiento, sino
que el lquido consumido, el fraccionamiento dietario y otros factores tambin influyen en el
ritmo de evacuacin intestinal.
Por supuesto, hay algunos alimentos ideales contra el estreimiento, como pueden ser las
semillas ricas en fibras insolubles que el cuerpo no digiere, las legumbres que alimentan a las
bacterias intestinales e incentivan la motilidad intestinal, las frutas desecadas que concentran
su fibra y cidos, los ctricos que estimulan con sus cidos el funcionamiento intestinal, la
leche cuya lactosa favorece el peristaltismo, y el yogur rico en probiticos que tambin
favorece la evacuacin al ofrecer probiticos.
Teniendo en cuenta estos factores, algunas preparaciones ideales para incluir en la mesa en
caso de sufrir estreimiento son:
Ensalada de arroz integral, meln y ssamo
Salteado de garbanzos, con espinacas, pasas y piones
Ensalada de manzana y fresas con pipas
Ensalada de naranja y remolacha con cous-cous
Cocina de berenjenas y habas
Berenjenas asadas con salsa de yogur y cerezas
No slo las comidas pueden ayudar
Si bien lo que comemos puede ser de gran ayuda para decirle adis al estreimiento, no slo
las comidas pueden ayudar, sino que es importante llevar una vida activa, pues el ejercicio es
un buen arma contra el estreimiento.
Adems, adquirir fuerza abdominal tambin puede colaborar al favorecer una adecuada
presin intraabdominal que contribuye a expulsar las heces. Por eso, los ejercicios
abdominales son de ayuda.
Por supuesto, tambin ayuda dejar a un lado la ingesta de laxantes que en forma crnica
pueden ocasionar estreimiento, as como es importante tener tiempo suficiente para adquirir
el hbito de evacuar los intestinos a un horario relativamente regular cada da.
Y por supuesto, combatir el estrs para poder evitar la represin del reflejo defecatorio,
comportamiento que con el tiempo puede ocasionar estreimiento.
Con un buen estilo de vida y con ayuda de las comidas, podemos despedirnos de este
problema tan frecuente y molesto que cada vez afecta a mayor nmero de personas
Lo mismo sucede si las consumimos crudas, por ello un buen consejo para incrementar el
agua de los platos es consumir ms frutas y verduras frescas, sin coccin alguna.
En invierno tambin suele ser muy til el consumo de compotas que son preparaciones
sencillas con alto contenido de agua, al igual que las sopas, un plato de invierno muy
recomendable porque es muy verstil y posee alta proporcin de agua.
Tambin podemos emplear en nuestros platos gelatinas que requieren de hidratacin con
agua y por ello, contribuyen a incrementar el contenido acuoso de las recetas.
Otra buena opcin es emplear zumos de verduras y frutas para nuestros platos e
incorporarlos como parte de salsas, por ejemplo.
Y si hablamos de alimentos que tambin suelen contener mucha agua podemos nombrar
quesos frescos o de crema, pastas frescas, huevos y pescados, pero siempre recordemos que
dependiendo de la coccin, pueden perder gran parte del lquido que contienen, por ello, las
tcnicas recomendadas para incrementar el agua de los platos son al vapor, hervidos,
guisados, o papillote.
Con estos trucos podemos incrementar el agua de los platos y as, asegurar una buena
ingesta de lquidos cada da, no slo mediante las bebidas sino tambin, con cada
preparacin slida que se incluye en nuestra mesa.
manera la salud. Y si bien encontramos muchos alimentos enriquecidos con prebiticos, hay
alimentos con prebiticos en su estado natural.
Los prebiticos escapan de la digestin del tracto intestinal superior y favorecen la motilidad
del intestino as como el transito del mismo al ser el sustrato para los probiticos. Los
alimentos con prebiticos son los siguientes:
Alcachofas, achicoria y banana: contienen inulina, un prebitico natural
Legumbres, patata y boniato: poseen rafinosa y estaquiosa.
Ajo, cebolla y puerro: poseen derivados de inulina y fructooligosacridos
Trigo, avena y cebada: poseen inulina.
Esprrago: posee fructooligosacridos
La ingesta de estos alimentos funcionales contribuye a la salud del organismo al incrementar
las defensas contra patgenos, disminuye el riesgo de sufrir infecciones intestinales y
previene la constipacin debido a su contenido en prebiticos que alimentan la flora del
intestino.
Muchas veces no es necesario recurrir a productos costosos por estar enriquecidos con
prebiticos sino que en alimentos naturales como los nombrados podemos encontrar estas
sustancias beneficiosas de manera natural.
Este es el caso de las frutas desecadas, alimentos poderosos contra el estreimiento poque
poseen gran cantidad de fibra (15-18 gramos por ciento) y adems, poseen sorbitol, un
azcar alcohol que no se digiere, e hidroxifenilxantina, sustancia que resulta un gran
estimulante intestinal para facilitar la evacuacin.
Tanto las ciruelas desecadas y uvas pasas, como higos u orejones, resultan de gran ayuda
para resolver el estreimiento, un mal cada vez ms comn que puede conllevar otros
problemas de salud ms severos.
Estos alimentos son los grandes aliados para las personas que sufren de estreimiento,
porque cuentan con mucho ms que fibra para estimular al intestino y adems, son aptos
para llevar en un bolsillo, no necesitan refrigeracin y pueden comerse como tentempi en
cualquier momento del da o del ao, pues disponemos del ellas en todo momento
independientemente de la temporada.
relajacin que requieren los abdominales conllevan consigo una mayor movilidad intestinal
que agiliza la movilidad de las heces a travs del intestino.
Por lo general las personas que practican abdominales habitualmente tienen menos
problemas de estreimiento que los que no los suelen hacer, y es que no solamente
potencian la movilidad intestinal, sino que mejoran en gran medida la asimilacin de los
alimentos y el aprovechamiento de los nutrientes, pues un intestino limpio hace que los
alimentos sean asimilados mucho mejor. Adems de ayudarnos a eliminar mejor sustancias
como los lpidos que la fibra barre del intestino.
Los impulsos que ejercemos sobre el sistema digestivo a travs de los abdominales influyen
directamente en el movimiento propio del intestino para expulsar los residuos. La limpieza de
stos ser mucho mayor y ms rpida, dejando unas paredes libres de residuos y listas para
absorber todos los nutrientes que vamos a recibir a travs de los alimentos.
A partir de ahora tenemos que saber que no solamente con los abdominales estamos
fortaleciendo esta parte del cuerpo, sino que estamos mejorando en gran medida nuestra
digestin a todos los niveles. Ejercitar el abdomen es ante todo una medida de regularidad
que nos permitir asistir al bao todos los das sin tener que sufrir para ello.
Por su parte, la fibra insoluble tiene un rol protagnico sobre los niveles de colesterol en
sangre, ya que su consumo favorece la excrecin de cidos biliares que se unen al colesterol
previamente. Asimismo, la fibra insoluble es la que mayor efecto tiene sobre la evacuacin
intestinal por eso es la ms apropiada al momento de revertir el estreimiento. Tambin, es la
que mayor proporcin de vitaminas y minerales arrastra al ser eliminada del cuerpo, por ello,
su consumo debe ser adecuado.
Trucos para consumir fibra en cantidades adecuadas
Como hemos dicho, tanto su escasez como su exceso en la dieta pueden ser perjudiciales
para la salud del organismo, por lo tanto, os dejamos algunos consejos para consumir fibra en
cantidades adecuadas a diario:
Ingiere 5 raciones de frutas y verduras a diario, siendo siempre al menos una porcin
de fruta y una de verduras, fresca, sin coccin.
Incorpora legumbres unas 2 a 3 veces a la semana para gozar de los beneficios de
consumir fibra soluble en cantidades razonables.
Aade semillas y frutos secos en pequeas proporciones a algunos platos, de manera
de agregar un poco de fibra insoluble y muchos otros nutrientes a diferentes
preparaciones.
Cambia la mayor parte de los cereales y harinas por su versin integral, con la finalidad
de incrementar simultneamente el consumo de fibra y de minerales que se
encuentran en los granos enteros, sin decorticar.
Si tomas las frutas sin piel puedes empezar a no pelarlas, en la cscara hay gran cantidad de
fibra, y muchas veces la desperdiciamos, por ejemplo en el caso de las manzanas o las peras.