Dile adis al estreimiento con ayuda de las comidas

El ritmo de vida agitado, la alimentacin, el sedentarismo y otros tantos factores hacen que el
estreimiento sea un problema frecuente en la actualidad. Por eso, hoy te ayudamos decirle
adis al estreimiento con ayuda de las comidas.
Qu es el estreimiento y sus consecuencias
El estreimiento se define como la imposibilidad de evacuar los intestinos regularmente o de
requerir un esfuerzo importante para lograrlo. Es un problema cada vez ms frecuente en la
poblacin actual debido a que muchas de sus causas se esconden en nuestro estilo de vida.
La evacuacin anormal del intestino puede acarrear consecuencias menores pero molestas
como sensacin de pesadez, dolor de cabeza, hinchazn y flatulencia, hasta dolencias
mayores como hemorroides, fisuras, diverticulosis, entre otras.
As, se hace necesario enfrentar esta condicin y decirle adis incorporando pequeos
cambios a nuestra vida.
Dado que la dieta puede ayudar grandemente, hoy te contamos cmo encontrar ayuda en las
comidas.
Alimntate contra el estreimiento
Los alimentos que llegan al intestino y sus efectos sobre el mismo pueden condicionar
grandemente el ritmo de evacuacin intestinal, por ello, es importante para decirle adis al
estreimiento con ayuda de las comidas, tener en cuenta los siguientes factores:
Consumir ms fibra mediante alimentos como las frutas, verduras, legumbres, cereales
integrales, semillas entre otros, que permiten que se forme un bolo fecal de adecuado
volumen, de manera que ejerza presin sobre la pared intestinal y promueva la evacuacin.
Consumir abundante lquido, para lo cal podemos incrementar el agua de las comidas o
tambin asegurarnos de hidratarnos correctamente.
Ingerir alimentos con prebiticos y probiticos de manera de estimular el funcionamiento de
la flora intestinal y favorecer as, el transito del intestino.
Tomar snacks o tentempis de manera de obtener un fraccionamiento dietario, pues con cada
ingesta podemos favorecer la motilidad intestinal y as, combatir el estreimiento.
Como podemos ver, no slo se necesita ms fibra para luchar contra el estreimiento, sino
que el lquido consumido, el fraccionamiento dietario y otros factores tambin influyen en el
ritmo de evacuacin intestinal.
Por supuesto, hay algunos alimentos ideales contra el estreimiento, como pueden ser las
semillas ricas en fibras insolubles que el cuerpo no digiere, las legumbres que alimentan a las
bacterias intestinales e incentivan la motilidad intestinal, las frutas desecadas que concentran
su fibra y cidos, los ctricos que estimulan con sus cidos el funcionamiento intestinal, la
leche cuya lactosa favorece el peristaltismo, y el yogur rico en probiticos que tambin
favorece la evacuacin al ofrecer probiticos.
Teniendo en cuenta estos factores, algunas preparaciones ideales para incluir en la mesa en
caso de sufrir estreimiento son:
Ensalada de arroz integral, meln y ssamo
Salteado de garbanzos, con espinacas, pasas y piones
Ensalada de manzana y fresas con pipas
Ensalada de naranja y remolacha con cous-cous
Cocina de berenjenas y habas
Berenjenas asadas con salsa de yogur y cerezas
No slo las comidas pueden ayudar
Si bien lo que comemos puede ser de gran ayuda para decirle adis al estreimiento, no slo
las comidas pueden ayudar, sino que es importante llevar una vida activa, pues el ejercicio es
un buen arma contra el estreimiento.

Adems, adquirir fuerza abdominal tambin puede colaborar al favorecer una adecuada
presin intraabdominal que contribuye a expulsar las heces. Por eso, los ejercicios
abdominales son de ayuda.
Por supuesto, tambin ayuda dejar a un lado la ingesta de laxantes que en forma crnica
pueden ocasionar estreimiento, as como es importante tener tiempo suficiente para adquirir
el hbito de evacuar los intestinos a un horario relativamente regular cada da.
Y por supuesto, combatir el estrs para poder evitar la represin del reflejo defecatorio,
comportamiento que con el tiempo puede ocasionar estreimiento.
Con un buen estilo de vida y con ayuda de las comidas, podemos despedirnos de este
problema tan frecuente y molesto que cada vez afecta a mayor nmero de personas

Incrementa el agua de tus platos

Sabemos que entre el agua y la salud hay un estrecho vnculo, pues el agua es un elemento
indispensable para vivir y ms aun, para cuidar del organismo, por ello, hoy adems de
recordar la importancia de beber suficiente agua, proponemos incrementar el agua de tus
platos.
Si bien la mayor parte del agua que ingresa al organismo mediante la alimentacin es a
travs de los lquidos, tambin los alimentos slidos contribuyen con un 20-30% del agua que
a diario ingresa en nuestro cuerpo. Por eso, no slo consideraremos el agua como tal
mediante bebidas sino tambin el agua que comemos con cada plato.
En verano los deseos de beber lquidos son superiores, pero en sta poca del ao en que las
temperaturas son inferiores, bebemos menos y quiz por ello cobra ms importancia el agua
que comemos.
Para no descuidar la hidratacin en invierno ni tampoco en otras pocas del ao, te
proponemos incrementar el agua de tus platos y de esa forma, contribuir a una adecuada
ingesta de agua, no slo mediante los lquidos propiamente dichos.
Adems a mayor ingesta de agua tendremos otros beneficios, pues se sabe que el agua
ayuda a perder peso al dar saciedad y distender el estmago, tambin nos ayuda a prevenir
el estreimiento, evita la sequedad en piel y cabello, favorece la circulacin de la sangre,
previene alteraciones en la presin arterial y evita la retencin de lquidos as como mejora el
funcionamiento de los riones.
Por todas estas razones, proponemos beber ms lquidos y tambin, incrementar el agua de
tus platos.
Trucos para incrementar el agua de los platos
Como siempre decimos, toda comida se inicia con la seleccin de los ingredientes y la compra
de los mismos, por ello, el primer truco que podemos dar para incrementar el agua de
nuestros platos es escoger ms productos frescos, que si bien tienen menor tiempo de vida
til, siempre tienen ms agua en su composicin.
Tambin podemos escoger ingredientes con alto contenido acuoso como frutas y verduras
frescas, leches o yogures.
Posteriormente a ello, es importante el mtodo de coccin que empleamos, pues si las
verduras las cocinamos al horno, se deshidratarn, mientras que si las preparamos al vapor
su contenido acuoso permanecer.

Lo mismo sucede si las consumimos crudas, por ello un buen consejo para incrementar el
agua de los platos es consumir ms frutas y verduras frescas, sin coccin alguna.
En invierno tambin suele ser muy til el consumo de compotas que son preparaciones
sencillas con alto contenido de agua, al igual que las sopas, un plato de invierno muy
recomendable porque es muy verstil y posee alta proporcin de agua.
Tambin podemos emplear en nuestros platos gelatinas que requieren de hidratacin con
agua y por ello, contribuyen a incrementar el contenido acuoso de las recetas.
Otra buena opcin es emplear zumos de verduras y frutas para nuestros platos e
incorporarlos como parte de salsas, por ejemplo.
Y si hablamos de alimentos que tambin suelen contener mucha agua podemos nombrar
quesos frescos o de crema, pastas frescas, huevos y pescados, pero siempre recordemos que
dependiendo de la coccin, pueden perder gran parte del lquido que contienen, por ello, las
tcnicas recomendadas para incrementar el agua de los platos son al vapor, hervidos,
guisados, o papillote.
Con estos trucos podemos incrementar el agua de los platos y as, asegurar una buena
ingesta de lquidos cada da, no slo mediante las bebidas sino tambin, con cada
preparacin slida que se incluye en nuestra mesa.

Contra el estreimiento, no slo se necesita ms fibra

El estreimiento es un problema cada vez ms frecuente en la poblacin actual, y dado las
molestias que ste padecimiento ocasiona, todos intentamos ponerle fin. Sin embargo, la
dieta sola no es suficiente, sino que contra el estreimiento, no slo necesitamos ms fibra.
Para alcanzar un buen ritmo de evacuacin intestinal consumir ms fibra es de utilidad, pero
si esta medida no es suficiente, podemos estar requiriendo de los siguientes recursos que nos
ayudan a luchar contra el estreimiento:
Mayor ingesta de lquidos que ayudan a formar un buen bolo fecal y facilitan su
expulsin.
Mayor fraccionamiento dietario que con cada ingesta estimule la motilidad del tubo
digestivo y sobre todo, del intestino, pues si hacemos una sola comida el estreimiento
es ms frecuente.
Ms actividad fsica ya que el sedentarismo y la falta de tonicidad en la musculatura
abdominal pueden favorecer el estreimiento.
Ms tiempo para no reprimir el reflejo defecatorio sino por el contrario, encontrar
un horario de evacuacin regular que permita adquirir el hbito.
Ms estmulos a la flora intestinal mediante el consumo de alimentos con
prebiticos y probiticos.
Menos laxantes industriales que a largo plazo pueden producir el efecto contrario y
generar estreimiento
Si ya has incrementado notablemente tu consumo de fibra pero slo comes una vez al da, no
tienes mucho tiempo libre, ests mucho fuera de tu casa y casi no bebes lquidos, entonces
debes saber que contra el estreimiento no slo se necesita ms fibra, sino que muchos otros
factores, como los antes dichos, contribuyen a una saludable evacuacin intestinal.

Alimentos con prebiticos

Los prebiticos son ingredientes alimenticios que el organismo no puede digerir y por ello,
estimulan el crecimiento y la actividad de los probiticos en el colon beneficiando de esta

manera la salud. Y si bien encontramos muchos alimentos enriquecidos con prebiticos, hay
alimentos con prebiticos en su estado natural.
Los prebiticos escapan de la digestin del tracto intestinal superior y favorecen la motilidad
del intestino as como el transito del mismo al ser el sustrato para los probiticos. Los
alimentos con prebiticos son los siguientes:
Alcachofas, achicoria y banana: contienen inulina, un prebitico natural
Legumbres, patata y boniato: poseen rafinosa y estaquiosa.
Ajo, cebolla y puerro: poseen derivados de inulina y fructooligosacridos
Trigo, avena y cebada: poseen inulina.
Esprrago: posee fructooligosacridos
La ingesta de estos alimentos funcionales contribuye a la salud del organismo al incrementar
las defensas contra patgenos, disminuye el riesgo de sufrir infecciones intestinales y
previene la constipacin debido a su contenido en prebiticos que alimentan la flora del
intestino.

Muchas veces no es necesario recurrir a productos costosos por estar enriquecidos con
prebiticos sino que en alimentos naturales como los nombrados podemos encontrar estas
sustancias beneficiosas de manera natural.

Alimentos contra el estreimiento

El contenido en fibra de los alimentos va a ser fundamental para luchar contra el
estreimiento, ya que la fibra al no digerirse ni absorberse acelera el trnsito y puede retener
agua facilitando el movimiento de los desechos por el intestino.
Acorde a una dieta equilibrada, el aporte de fibra debe de ser de 30 gramos diarios, los cuales
se consiguen ingiriendo 2-3 piezas de fruta, un par de raciones de verdura y cereales
integrales. Sin olvidarnos de las 2 raciones de legumbres semanales.
Alimentos ricos en fibra: alcachofas (10g/100g) , frutas del bosque, granada, naranja, kiwi
(3g/100g). Los frutos secos y frutas desecadas son los que mayor aporte de fibra
proporcionan (12-16g/100g), aunque no conviene abusar de ellas, al ser muy calricos y
poder resultar indigestos. Por otra parte, las ciruelas al coltener sorbitol e hidroxifenilxantina,
estimulan la actividad de los msculos del colon. Remedios laxantes: un remedio casero muy
extendido es dejar 3-5 ciruelas en un vaso de agua durante 12 horas y despus comerlas y
beber el vaso de agua. Tambin tomarse un zumo de naranja o kiwi, un vaso de agua tibia o
un caf en ayunas, nos ayudar a mejorar el trnsito.
Complementos ricos en fibra: si una persona por tener restricciones alimentarias o problemas
con este tipo de alimentos no pudiera asegurar el aporte en fibra existen complementos con
los que introducir la cantidad adecuada de fibra en el organismo: salvado de trigo o avena y
germen de trigo por ejemplo pueden tomarse en comprimidos y as asegurar esos 30 gramos
de fibra al da.
No olvidar (como en casi todos los aspectos saludables), que el tandem dieta-ejercicio es el
mejor remedio contra esta alteracin.

Frutas desecadas, alimentos poderosos contra el estreimiento

Todos sabemos que el consumo de fibra es clave para resolver el estreimiento, porque al ser
indigerible incrementa la actividad intestinal y por otro lado, aumenta el volumen del
contenido del intestino favoreciendo su evacuacin sin dificultad. Sin embargo, hay algunos
alimentos que adems de fibra, tienen otras sustancias con gran poder laxante.

Este es el caso de las frutas desecadas, alimentos poderosos contra el estreimiento poque
poseen gran cantidad de fibra (15-18 gramos por ciento) y adems, poseen sorbitol, un
azcar alcohol que no se digiere, e hidroxifenilxantina, sustancia que resulta un gran
estimulante intestinal para facilitar la evacuacin.
Tanto las ciruelas desecadas y uvas pasas, como higos u orejones, resultan de gran ayuda
para resolver el estreimiento, un mal cada vez ms comn que puede conllevar otros
problemas de salud ms severos.
Estos alimentos son los grandes aliados para las personas que sufren de estreimiento,
porque cuentan con mucho ms que fibra para estimular al intestino y adems, son aptos
para llevar en un bolsillo, no necesitan refrigeracin y pueden comerse como tentempi en
cualquier momento del da o del ao, pues disponemos del ellas en todo momento
independientemente de la temporada.

Ejercicio contra el estreimiento

Si hay una alteracin digestiva que afecte a gran parte de la poblacin ese es el
estreimiento. La falta de fibra en la dieta aadido al tipo de alimentos consumidos y el estilo
de vida pueden provocar un desequilibrio a la baja en nuestros hbitos instestinales.
La realizacin de ejercicio fsico ayudar a mejorar el estreimiento, ya que complementa a
los movimientos peristlticos de los intestinos y ayuda a fluir el trnsito intestinal, reduciendo
la sequedad y dureza de las deposiciones.
Cundo realizar el ejercicio? Es aconsejable esperar un par de horas despus de acabar la
comida para empezar a realizar el ejercicio, as la sangre no se desviar del aparato digestivo
a los msculos y no entorpeceremos el proceso de digestin.
Qu tipo de ejercicio? sobre todo los ejercicios de tipo aerbico que son mantenidos en el
tiempo y con movimientos repetitivos van a realizar un efecto de digestin adicional. Por
ejemplo: caminar, correr, montar en bicicleta, nadar. Tambin ciertos ejercicios de
estiramientos pueden ayudar contra el estreimiento.

Ejercicio abdominal para asistir al bao con regularidad

Tener una buena regularidad intestinal es fundamental para mantener nuestro organismo en
perfectas condiciones. A veces el ritmo de vida, el estrs y la mala alimentacin hacen que no
lo consigamos del todo y apenas asistamos al servicio para eliminar los residuos slidos.
La ingesta de fibra es la mejor solucin para eliminar los residuos, pero en muchos casos este
tipo de alimentos ricos en fibras no es suficiente, ya que el ritmo es tan frentico que el tracto
digestivo se contrae por los nervios y sufre una especie de atrancn. Llegados a este punto
muchas personas echan mano de laxantes y dems sustancias que no son nada
recomendables. Desde Vitnica estamos a favor de los ejercicios abdominales para poder
asistir al bao con regularidad.
Siempre asociamos los abdominales con el desarrollo muscular. Desde luego que son
ejercicios que tonifican toda la zona del abdomen haciendo que se fortalezca y mostrando
unos msculos bien formados y muy estticos. Pero los abdominales pueden llegar a ser
mucho ms que un ejercicio simplemente encaminado al desarrollo muscular, y es que a la
larga son una ayuda importante en el trnsito intestinal.
Trabajar los abdominales pone en funcionamiento toda la musculatura de la parte del vientre,
que es donde se localizan los diferentes rganos digestivos. La variedad de ejercicios que
realizamos ejercen una fuerza sobre los rganos y hacen que se muevan. La contraccin y la

relajacin que requieren los abdominales conllevan consigo una mayor movilidad intestinal
que agiliza la movilidad de las heces a travs del intestino.
Por lo general las personas que practican abdominales habitualmente tienen menos
problemas de estreimiento que los que no los suelen hacer, y es que no solamente
potencian la movilidad intestinal, sino que mejoran en gran medida la asimilacin de los
alimentos y el aprovechamiento de los nutrientes, pues un intestino limpio hace que los
alimentos sean asimilados mucho mejor. Adems de ayudarnos a eliminar mejor sustancias
como los lpidos que la fibra barre del intestino.
Los impulsos que ejercemos sobre el sistema digestivo a travs de los abdominales influyen
directamente en el movimiento propio del intestino para expulsar los residuos. La limpieza de
stos ser mucho mayor y ms rpida, dejando unas paredes libres de residuos y listas para
absorber todos los nutrientes que vamos a recibir a travs de los alimentos.
A partir de ahora tenemos que saber que no solamente con los abdominales estamos
fortaleciendo esta parte del cuerpo, sino que estamos mejorando en gran medida nuestra
digestin a todos los niveles. Ejercitar el abdomen es ante todo una medida de regularidad
que nos permitir asistir al bao todos los das sin tener que sufrir para ello.

El deporte, una de las mejores maneras de acelerar el trnsito intestinal

El estreimiento es un problema que afecta a muchas personas y condiciona su forma de
vida. Son muchas las causas por las que se puede producir este malestar, al igual que para
muchas personas es algo que se convierte en crnico. Por ello en Vitnica queremos dar
algunos consejos para acabar con el estreimiento de la mejor manera posible, con deporte.
El deporte es muy bueno para la salud. Esta afirmacin es de sobra conocida por todos
nosotros, pero lo que muchos todava no saben es que tambin es muy bueno para mantener
un sistema digestivo activo. Todo se puede traducir en el trnsito, y es que el deporte ayuda a
aumentar la movilidad intestinal.
Motivos por los que tener un buen trnsito
Un buen trnsito intestinal lo que nos ayudar es a mejorar la asimilacin de los alimentos
adems de eliminar mejor las toxinas que acumulamos en el organismo. Esto fomentar el
mejor aprovechamiento de los alimentos y sus nutrientes. Por ello es importante que
tengamos esto en cuenta. Simplemente, con cambiar nuestra vida sedentaria por una ms
activa, ya estaremos acelerando el trnsito intestinal, basta con caminar un poco cada da.
Formas de acelerar el intestino a travs del deporte
La cosa mejora cuando realizamos ejercicio intenso de manera habitual. Un claro ejemplo es
la carrera o cualquier otra actividad aerbica. Lo que sucede cuando lo llevamos a cabo es
que nuestro metabolismo se acelera. Esto lleva consigo un mayor movimiento intestinal que
nos ayudar a eliminar mucho mejor los residuos del organismo y facilita la digestin.
Realizar abdominales tambin ayudar considerablemente a la hora de conseguir un perfecto
trnsito intestinal. El ejercicio en esta zona agilizar los movimientos intestinales y con ello el
movimiento del bolo alimenticio a travs del intestino. Una buena manera de mejorar su paso
por el organismo.
Por ello es necesario que tengamos muy presente el ejercicio en nuestro da a da. Pero
tampoco vamos a dejar de lado la alimentacin, pues la fibra es esencial al igual que una

correcta hidratacin a la hora de conseguir un buen trnsito intestinal. Si conseguimos ser

constantes lograremos mantener un perfecto trnsito y una regularidad sorprendente.

La fibra diettica, un ingrediente beneficioso si se consume en

cantidades adecuadas
Desde hace mucho tiempo al nombrar la fibra diettica que hoy todos sabemos de qu se
trata, se piensa en beneficios y efectos positivos sobre la salud, sin embargo, en exceso este
componente dietario puede no ser tan bueno para el organismo, por eso debemos aclarar que
la fibra diettica es un ingrediente beneficioso si se consume en cantidades adecuadas.
Los pro y los contra del consumo de fibra
Para mantener los trminos en claro, recordamos que la fibra diettica no es otra cosa que
compuestos indigeribles por el organismo, o digeribles parcialmente, por lo tanto, "barren" el
intestino ayudando a su evacuacin y arrastran en ese "barrido" muchas sustancias. Dada
esta caracterstica y segn el tipo de fibra, descubriremos los pro y los contra del consumo de
fibra.
Actualmente se recomienda una ingesta de entre 20 y 30 gramos diarios de fibra, tanto un
consumo inferior como una ingesta mayor a esta recomendacin puede resultar perjudicial
para la salud.
Una ingesta baja de fibra puede dar origen a problemas intestinales tales como estreimiento
o diverticulosis, tambin a largo plazo se asocia a mayor riesgo de sufrir enfermedades
crnicas tales como obesidad, diabetes, dislipemias, entre otras. Por el contrario, un consumo
excesivo de fibra puede propiciar el desarrollo de carencias vitamnimas y de minerales,
dando origen a anemias nutricionales, osteoporosis por falta de calcio, entre otros.
Un consumo adecuado de fibra si resulta beneficioso para el organismo, pues nos ayuda a
conservar un buen funcionamiento del aparato digestivo, nos da saciedad y ayuda a prevenir
enfermedades como la obesidad y otras asociadas a sta, reduce el riesgo de sufrir cncer,
favorece el control de la diabetes al reducir el ndice glucmico de los platos, entre otras.
Por supuesto, siempre el consumo debe ser racional y nunca demasiado bajo ni elevado como
para arrastrar nutrientes hasta provocar su dficit.
Tipos de fibra
Dentro de la fibra diettica podemos encontrar dos tipos diferentes, uno llamado fibra soluble
por su solubilidad en agua y otro llamado fibra insoluble.
El primer grupo de fibras solubles se compone por sustancias como los muclagos, gomas y
pectinas que encontramos en alimentos como legumbres, avena, frutilla, manzana, cebada,
zanahoria, peras, ctricos, mientras que la fibra insoluble se compone de sustancias como la
celulosa, lignina y hemicelulosa que se encuentran en alimentos como el salvado de trigo,
harina de trigo integral, cereales integrales, verduras de hojas verdes, repollo, semillas y
frutos secos.
La fibra soluble cumple la funcin en el organismo de retardar el vaciamiento gstrico
favoreciendo la permanencia de la sensacin de saciedad en el organismo. Al mismo tiempo,
retarda el aumento de la glucosa en sangre, lo cual se traduce en una reduccin del ndice
glucmico de los alimentos y en un mejor control de la diabetes.

Por su parte, la fibra insoluble tiene un rol protagnico sobre los niveles de colesterol en
sangre, ya que su consumo favorece la excrecin de cidos biliares que se unen al colesterol
previamente. Asimismo, la fibra insoluble es la que mayor efecto tiene sobre la evacuacin
intestinal por eso es la ms apropiada al momento de revertir el estreimiento. Tambin, es la
que mayor proporcin de vitaminas y minerales arrastra al ser eliminada del cuerpo, por ello,
su consumo debe ser adecuado.
Trucos para consumir fibra en cantidades adecuadas
Como hemos dicho, tanto su escasez como su exceso en la dieta pueden ser perjudiciales
para la salud del organismo, por lo tanto, os dejamos algunos consejos para consumir fibra en
cantidades adecuadas a diario:

Ingiere 5 raciones de frutas y verduras a diario, siendo siempre al menos una porcin
de fruta y una de verduras, fresca, sin coccin.
Incorpora legumbres unas 2 a 3 veces a la semana para gozar de los beneficios de
consumir fibra soluble en cantidades razonables.
Aade semillas y frutos secos en pequeas proporciones a algunos platos, de manera
de agregar un poco de fibra insoluble y muchos otros nutrientes a diferentes
preparaciones.
Cambia la mayor parte de los cereales y harinas por su versin integral, con la finalidad
de incrementar simultneamente el consumo de fibra y de minerales que se
encuentran en los granos enteros, sin decorticar.

Ten en cuenta que si necesitas incrementar el consumo de fibra debes hacerlo

paulatinamente, pues un aumento repentino en su ingesta puede dar origen a hinchazn
abdominal, faltulencia y hasta gastroenteritis.
No obstante, siempre es apropiado incrementar su ingesta de ser necesario para cuidar la
salud del organismo de la mano de los beneficios que puede ofrecernos la fibra diettica si la
ingerimos en cantidades adecuadas.

La fibra en la dieta: por qu, cmo, dnde y cundo

Muchos de nosotros pasamos el da contando caloras, carbohidratos, protenas,... pero
muchas veces se nos olvida hablar de fibra en la dieta, sin embargo es uno de los
componentes ms importantes de nuestra dieta.
Este nutriente no slo nos ayuda a regular nuestro trnsito intestinal, sino que adems tiene
la capacidad de retener la glucosa de nuestra dieta, lo que mejora la situacin de algunos
enfermos de diabetes, lo mismo con el colesterol. Adems evita algunas enfermedades del
intestino como la diverticulosis y disminuye el riesgo de padecer cncer de colon.
Por esta razn la Organizacin Mundial de la Salud recomienda que tomamos al da al menos
de 25 a 30 gramos, una cifra que est muy por encima de lo que tomamos la mayora.
Eso es bastante curioso, y es que si seguimos una dieta sana es muy difcil no ingerir esta
cantidad de fibra diaria, slo tenemos que tomar 2 piezas de fruta medianas al da o 50
gramos de legumbres o pan integral.
Eligiendo productos integrales conseguirs tener una dieta con mayor cantidad de fibra. Ya
que para su elaboracin se utiliza todo el cereal, no se elimina la cscara.
Los frutos secos tambin son un producto con un alto contenido en fibra, las almendras por
ejemplo tienen un 11%, y los higos o ciruelas secas un 17%.

Si tomas las frutas sin piel puedes empezar a no pelarlas, en la cscara hay gran cantidad de
fibra, y muchas veces la desperdiciamos, por ejemplo en el caso de las manzanas o las peras.