CALIROMETRIA Y TABLA DE DIAGNOSTICO

PERSONAL
NOMBRE: Jos Maicon
Asprilla

SEXO: Masculino

PESO GRASO: 15.10

SOMATOTIPO:
Mesoendomorfico

EDAD: 24

PESO MAGRO: 58.90 KG

INGESTA: 1.421

OBJETIVO DEL USUARIO

HIPERTROFIA LOCALIZADA
HIPERTROFIA GLOBAL
DEFINICION
BETAOXIDACION

TONIFICACION MUSCULAR

ACONDICIONAMIENTO FISICO

GASTO: 800

FECHA: 03/12/2016
PESO TOTAL: 74.00
ALTURA: 1.81

DESAYUNO
CANTIDAD

ALIMENTO

CLARAS DE HUEVO CON YEMA

AGUA DE PANELA CON 2 CUCHARADAS

DE CURCUMA

35gr

OJUELAS

ONCES
CANTIDAD

ALIMENTO

BATIDO : BANANO, APIO, LECHE, MANI

15gr

BROCOLI

10gr

HOJA DE ESPINACA

ALMUERZO
CANTIDAD

ALIMENTO

100gr

PECHUGA

30gr

BROCOLI

JUEGO DE MANDARINA

CUCHARADAS DE CURCUMA

ONCES
CANTIDAD

ALIMENTO

100gr

MOJARRA

100gr

FRIJOLES

JUEGO DE NARANJA

CENA
CANTIDAD

ALIMENTO

JUGO DE NARANJA

HUEVOS COCIDOS

CUCHARADAS DE CURCUMA

OBSERVACIONES:
1.Tener en cuenta los horarios, comer alrededor de 3 horas.
2.Dentro de este plan es importante la disciplina y visualizar el objetivo
que se quiere llegar.
3.Tener en cuenta la gua diaria del plan a seguir, las dos primeras
semanas son las que mas se deben aprovechar, debido a las
respuestas del cuerpo.
4.Se debe consumir bastante agua , alrededor de 8 vasos diarios
importante 1 vaso 20 minutos antes de cada comida principal y una
antes de acostarse

MOTIVO

Calificable:

Beta oxidacin

FASE 1
SEMANA

TIEMPO
EN
SEGUND
OS

3.600

4.140

4.500

4.860

4.500

5.040

FASE 1

DIAS:

SESIONES: 15
SEMANAS: 6
INTENSIDAD: 190 A 200
PICO O INTERVALO: 20 A 30 SEGUNDOS
VALLE O PAUSA: 2 A 3 MINUTOS
METODO: INTERVALICO INTENSIVO
EJERCICIOS: PESAS
BENEFICIOS: PARA EL AUMENTO DE
RENDIMIENTO EN DEPORTISTAS, AUMENTO
DE MASA MUSCULAR Y RESISTENCIA

SEMANAS

NUMERO DE PICOS Y VALLES

Primera

Segunda

Tercera

Cuarto

Quinto

10

Sexta

11

DIA

LUNES

FECHA

04/11/16

06/11/16

08/11/16

SESION

INTENSIDAD

MARTES

MIERCOLES

JUEVES

VIERNES

SABADO

Picos= Sper Aerobio 157 75%-177ppm 90% Vo2 Max/ 6-9 Moles De Lactato
Valles= Bajo Aerobio 107 50%- 127 65% Vo2 Max/ 0-3 Moles De Lactato

VOLUMEN

20 min

20 min

20 min

PICO
INTERVALO

20 seg

20 seg

20 seg

VALLE
PAUSA

3 min

3 min

3 min

METODO

Intervalo
Intensivo

Intervalo
Intensivo

Intervalo
Intensivo

EJERCICIOS

PESAS

EJERCICIO
LIBRE

PESAS

EJERCICIO
LIBRE

DESCANSO

DOMINGO

DIA

LUNES

FECHA

11/11/16

13/11/16

15/11/16

SESION

INTENSIDAD

MARTES

MIERCOLES

JUEVES

VIERNES

SABADO

Sper Aerobio 159 76%- 177ppm 90% Vo2 Max/ 6-9 Moles De Lactato
Valles= Bajo Aerobio 109 50%- 127 65% Vo2 Max/ 0-3 Moles De Lactato

VOLUMEN

23 min

23 min

23 min

PICO
INTERVALO

30 seg

30 seg

30 seg

VALLE
PAUSA

2:50 min

2:50 min

2:50 min

METODO

Intervalico
Intensivo

Intervalico
Intensivo

Intervalico
Intensivo

EJERCICIOS

PESAS

EJERCICIO
COMPLEMENT
ARIO

PESAS

TROTE

DESCANSO

DOMINGO

DIA

LUNES

FECHA

18/11/16

20/11/16

22/11/16

SESION

INTENSIDAD

MARTES

MIERCOLES

JUEVES

VIERNES

SABADO

Sper Aerobio 175-177ppm/90% Vo2 Max/ 6-9 Moles De Lactato

Valles= Bajo Aerobio 112 50%- 127 65% Vo2 Max/ 0-3 Moles De Lactato

VOLUMEN

25 min

25 min

25 min

PICO
INTERVALO

30 seg

30 seg

30 seg

VALLE
PAUSA

2:40 min

2:40 min

2:40 min

METODO

Intervalico
Intensivo

Intervalico
Intensivo

Intervalico
Intensivo

EJERCICIOS

PESAS

TROTE

PESAS
EJERCICIO
LIBRE

PESAS

DESCANSO

DOMINGO

DIA

LUNES

FECHA

25/11/16

27/11/16

29/11/16

SESION

10

11

12

INTENSIDAD

MARTES

MIERCOLES

JUEVES

VIERNES

SABADO

Sper Aerobio 175-177ppm/90% Vo2 Max/ 6-9 Moles De Lactato

Valles= Bajo Aerobio 115 50%- 127 65% Vo2 Max/ 0-3 Moles De Lactato

VOLUMEN

27 min

27 min

27 min

PICO
INTERVALO

30 seg

30 seg

30 seg

VALLE
PAUSA

2:30 min

2:30 min

2:30 min

METODO

Intervalico
Intensivo

Intervalico
Intensivo

Intervalico
Intensivo

EJERCICIOS

Trotadora

PESAS

EJERCICIO
COMPLEMENT
ARIO

PESAS

DESCANSO

DOMINGO

DIA

LUNES

FECHA

02/05/16

04/05/16

06/05/16

SESION

13

14

15

INTENSIDAD

MARTES

MIERCOLES

JUEVES

VIERNES

SABADO

Sper Aerobio 175-177ppm/90% Vo2 Max/ 6-9 Moles De Lactato

Valles= Bajo Aerobio 117 50%- 127 65% Vo2 Max/ 0-3 Moles De Lactato

VOLUMEN

25 min

25 min

25 min

PICO
INTERVALO

30 seg

30 seg

30 seg

VALLE
PAUSA

2:20 min

2:20 min

2:20 min

METODO

Intervalico
Intensivo

Intervalico
Intensivo

Intervalico
Intensivo

EJERCICIOS

Trotadora

DESCANSDO

PESAS

EJERCICIO
LIBRE

ABDOMEN

DOMINGO

DIA

LUNES

FECHA

9/05/16

11/05/16

13/05/16

SESION

16

17

18

INTENSIDAD

MARTES

MIERCOLES

JUEVES

VIERNES

SABADO

Sper Aerobio 175-177ppm/90% Vo2 Max/ 6-9 Moles De Lactato

Valles= Bajo Aerobio 119 50%- 127 65% Vo2 Max/ 0-3 Moles De Lactato

VOLUMEN

26 min

26 min

26 min

PICO
INTERVALO

30 seg

30 seg

30 seg

VALLE
PAUSA

2:10 min

2:10 min

2:10 min

METODO

Intervalico
Intensivo

Intervalico
Intensivo

Intervalico
Intensivo

EJERCICIOS

TROTE

ABDOMEN

PESAS

EJERCICIO
LIBRE

DESCANSO

DOMINGO