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HIIT vs Low Impact – Le risposte definitive?

Parte 4 – Real Workouts


Finalmente, qualche risultato pratico! Da qualche mese avevo iniziato a prendermi le pulsazioni “a
manella” negli allenamenti: durante il recupero contavo, ad intervalli di 30 secondi, le pulsazioni
comprese in 10 secondi guardando il contatempo al Cesio dell’IKEA che uso come cronometro.
Moltiplicate per 6, mi fornivano le pulsazioni al minuto con un errore di 6 pulsazioni in più o in
meno.
E’ vero che scrivevo geroglifici sotto sforzo su un fogliaccio sudato, è vero che l’errore era
notevole (il 4% su 150 pulsazioni), ma in bella copia in Excel il risultato era confortante e
interessante: l’acquisto di un bel cardiofrequenzimetro è stato un passaggio obbligato, una breve
ricerca su Internet, un incredibile modello che registrava su memoria le pulsazioni ogni 5 secondi!
Wow… Il costo di quasi 300 euro ha annientato i miei entusiasmi: mai avrei potuto dire in casa che
avrei speso 300 euro per prendermi i battiti durante l’allenamento ah ah ah.
Perciò, modello base da 39.90 Euro. Base che così base non si può: ora, pulsazioni e nemmeno un
fottutissimo cronometro software… cazzo, manco la lucetta per vedere i battiti al buio! I
responsabili del marketing della “famosa ditta” sono proprio stronzi eh… voglio dire… la
meccanica e il software di base sono sicuramente identici in tutti i modelli, poi ogni cazzatina in
più va pagata: la luce notturna che hanno anche gli orologi delle sorprese delle patatine viene
definita “night view”, Totò direbbe “macifacciailpiacere!”

Con il mio cardio scacio scacio ho iniziato a registrare le pulsazioni, grazie alla mia assistente: un
po’ con il PC, un po’ con dei fogliacei, abbiamo scritto un sacco di dati. Il problema è che è
difficile rendere intelleggibili i propri pensieri durante il recupero di una serie di squat alla morte,
perciò mia figlia molte volte non ha registrato le cose che mi servivano e dato che chi fa da se fa
per tre, mi sono attrezzato.
Mi sono perciò scritto un bel programmetto con Access per rendermi autonomo, anche se le
pulsazioni avrei dovuto registrarle da solo.

1
In alto la maschera di immissione dati durante gli allenamenti, in basso delle elaborazioni fatte con
Excel: definire “programmi” questi accrocchi è sicuramente eccessivo dato che di sicuro non sono
stati pensati per essere usati da altri, però a pedate mi hanno permesso di tirare fuori un risultato..

La misurazione delle pulsazioni in azione, mi fa sempre impazzire il contrasto stridente fra


tecnologia e barbarie: portatile, ghisa, gomma del trattore e casse della frutta. Immaginatevi la
scena in cui un pazzo rovescia una ruota per tre volte avanti, tre indietro, poi scrive qualcosa nel
PC e riparte grugnendo e grondando sudore: ecco come i vicini mi hanno visto durante i miei
esperimenti di tyre flipping nella strada senza uscita di fronte a casa mia (lo so, scrivo con palese
autocompiacimento, è più forte di me…).
Pur consapevole di essere bollato come maniaco, ho passato la mia settimana di ferie forzate
sperimentando come un pazzo tutti i tipi di allenamento, tutti i giorni e anche due volte al giorno.

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Ragazzi, troppo forte! Mi sono divertito come un bambino e devo ringraziare come sempre moglie,
figlia e suoceri per permettermi di buttare via così tanto tempo in queste cose assurde.
Ah… l’unica cosa veramente ma veramente pallosa è stata la misurazione delle pulsazioni a
riposo: al termine di ogni allenamento, per un’ora esatta, mi sono preso le pulsazioni ad intervalli
di 10-20 secondi, divertente ed emozionante quanto guardare la televisione spenta.
Precisazioni…
In questo articolo presenterò una analisi “metabolica” di alcuni miei allenamenti: non è uno “studio
scientifico” perché:
 Il campione di riferimento è costituito da un solo individuo, io: difficile calcolare dei parametri
statistici tipo la deviazione standard…
 Le condizioni dell’esperimento non sono controllate: avrei dovuto allenarmi sempre alla stessa
ora, avendo mangiato sempre le stesse cose, comportandomi nelle ore precedenti sempre allo
stesso modo, recuperando completamente dalla precedente sessione per evitare strani effetti
memoria ma… fanculo no? Mica sono all’Università, è solo un fottuto gioco in fondo!
 L’analisi dei dati è opera di un solo individuo, chissà perché sempre io, senza contraddittorio e
senza la competenza specifica in merito per un controllo dei risultati.
 Il calcolo dei consumi calorici deriva da un modello sviluppato da me stesso, senza alcun modo
per verificarne l’esattezza se non verifiche che io stesso ho compiuto: eventuali incomprensioni
da parte mia non possono di sicuro essere rilevate da me stesso!
Detto questo, a me interessava avere un’idea dei consumi dei miei allenamenti e un modo per
confrontarli, perciò non me ne può fregare di meno se le condizioni non sono le stesse o i risultati
assoluti affetti da un errore: poiché questi modelli calorici sono lineari, l’errore si riflette in tutti gli
scenari ma le differenze fra consumi rimangono comunque valide.
Preferisco descrivere gli allenamenti nell’ordine in cui li ho svolto, perdendo un po’ in sistematicità
ma rendendo meglio l’idea di come mi sia comportato: magari qualcuno prova a replicare ciò che
ho fatto io!
EPOC
Poiché tutto è partito da qui, mi soffermo un po’ su questo criptico termine: EPOC sta per Extra
Post-Exercise Oxygen Consumption, consumo extra di ossigeno a seguito di un esercizio. In pratica,
quante calorie consumiamo nel recupero oltre il normale consumo calorico a riposo.
Transitorio iniziale Stato stazionario

Transitorio finale
VO2 (L/min)

EPOC

t (min)

3
Consumo esercizio RMR * TtotEsercizio
Lo schema rappresenta il classico andamento del VO2 durante un tipico allenamento aerobico ad
intensità fissa:
 Un transitorio iniziale in cui i battiti del cuore e il “fiato” si incrementano prima di diventare
stabili.
 Una fase stazionaria per tutta la durata dell’esercizio in cui le pulsazioni e l’immissione di
ossigeno rimangono bene o male costanti se non vi è variazione dell’intensità dell’attività.
 Un transitorio finale in cui cuore e “fiato” tornano alle condizioni di riposo
Le aree sotto le varie curve rappresentano il consumo di ossigeno totale, espresso in litri: come
abbiamo visto negli articoli precedenti, moltiplicando i risultati per l’equivalente calorico
dell’ossigeno è possibile determinare le calorie.
Fondamentale: il vero consumo dovuto all’esercizio è dato dalla differenza fra le calorie totali,
misurate o stimate, e quelle che si sarebbero consumate poltrendo alla televisione: è necessario
sottrarre il metabolismo orario a riposo, RMR – Rest Metabolic Rate, per il tempo totale
dell’esercizio.
Perciò, quando il tecno-treadmill della fichissima palestra in cui andate segna 500Kcal per l’oretta
di corsa da bradipi che avete fatto, sappiate che in realtà ne avete consumate circa 70-80 di meno,
perché queste calorie le avreste consumate anche se aveste chiacchierato con le tipe in tanga che
tanto non vi cagano manco di striscio.
L’area sotto la “coda” finale e sopra l’RMR è proprio l’EPOC.

14,0
EPOC EPOC EPOC Fast EPOC Slow

Kcal/Min
12,0

10,0

t t
 
 fast  slow
EPOC/min E (t )  E fast e  Eslow e
8,0
Kcal/Min

6,0

4,0

2,0
RMR
-
0

120

240

360

480

600

720

840

960

1080

1200

1320

1440

1560

1680

1800

1920

2040

2160

2280

2400

2520

2640

2760

2880

3000

3120

3240

3360

3480

3600

Tempo (sec)
t

 fast
EPOC/min veloce E Fast (t )  E fast e

t

 slow
EPOC/min lenta Eslow (t )  Eslowe
Non fatevi fregare dal disegno che sembra incasinato e guardate me (come diceva il mio mitico prof
di Analisi II).

4
I pallini rappresentano la “coda” post-esercizio di un mio allenamento, per la durata di un’ora.
Notate come vi sia una drastica picchiata dei pallini nei primi minuti per poi passare ad un
decremento molto più dolce verso i valori a riposo. Questi comportamenti sono dovuti a due
componenti distinte dell’EPOC:
 E’ abbastanza consolidata la teoria che spiega la componente veloce dell’EPOC come il
transitorio in cui viene effettuata la resintesi dei substrati energetici consumati, ATP e
creatinfosfato, e il ritorno dell’ossigeno muscolare ai livelli iniziali.
 Molto più controversa è la spiegazione della componente lenta dell’EPOC, dato che
inizialmente si pensava fosse dovuta alla trasformazione del lattato in glicogeno, ipotesi poi
confutata. Si pensa che questa componente sia dovuta ad un insieme di cause quali: variazioni
ormonali, il passaggio dall’uso dei carboidrati a quello dei grassi, l’aumento di temperatura (per
come la vedo io, i ricercatori quando parlano di “diverse concause” semplicemente non hanno
la più pallida idea del perché una certa cosa accada… ah ah ah una specie di supercazzola
scientifica ma sicuramente è il mio complesso di inferiorità che mi fa dire queste cose)

TRitornoRMR t

 fast
EPOC Fast  
TFineEsercizio
E fast e dt

TRitornoRMR

t
+

 slow
EPOC slow  Eslowe dt
TFineEsercizio

EPOC 

TRitornoRMR


TFineEsercizio 
E fast e

t
 fast

t

 Eslowe  slow dt


=
Fatto sta che le due componenti dell’EPOC possono essere ben descritte con le aree, se volete con i
più saccenti integrali, di due belle esponenziali ed entrambe contribuiscono ad un consumo extra
che non può che farci piacere.

5
14,0

12,0

10,0

8,0
Kcal/Min

EPOC/Min (kCal/min)
6,0

EPOC ( kCal)
4,0

2,0

0,0
0

120

240

360

480

600

720

840

960

1080

1200

1320

1440

1560

1680

1800

1920

2040

2160

2280

2400

2520

2640

2760

2880

3000

3120

3240

3360

3480

3600
Tempo (sec)

Per brevità ho interrotto la misurazione delle pulsazioni (perciò dei consumi calorici) dopo un’ora
dal termine di ogni allenamento: l’EPOC, come mostrato nel disegno, non si limita a questo
intervallo di tempo ma può proseguire per molte ulteriori ore (nel mio modello ho utilizzato un
algoritmo per poter calcolare questo tempo totale, come descritto nell’Appendice A).
L’EPOC è un argomento molto controverso, solitamente non mi piace sparare merda su altri ma in
questo caso una enorme responsabilità al caos presente è dovuta proprio ai vari personal guru
trainers che negli anni ’90 esasperarono il significato di questa sigla oltre il suo vero valore: ci fu un
periodo in cui eri un fesso se facevi aerobica, molto più smart&cool correre per 30 secondi e
riposare per un minuto dato che bruciavi tonnellate di grasso a riposo come mettere il lardo di
Colonnata vicino al caminetto. Ragazzi, a riposo! Fu un classico uso distorto delle informazioni
scientifiche: risultati non ancora verificati e conclusioni non ancora consolidate furono prese come
certezze assolute.
Come sempre, invece, il mondo della Ricerca mette continuamente in discussione se stesso: non è
nemmeno importante se un’ipotesi si sia rivelata sbagliata perché magari nel dimostrare la sua
infondatezza vengono sviluppate nuove idee che portano a nuovi risultati, in un circolo che non può
che essere virtuoso. Questo concetto è difficile da far capire ai non addetti ai lavori e sicuramente è
impossibile da ficcare nella testa di cromo-vanadio del palestrato che vuole risultati
“scientificamente” certi, stabili, eterni e… che funzionino “per la massa”.
Il problema dell’EPOC non è la verifica della sua esistenza o la spiegazione del perché sia presente:
l’EPOC esiste. Il punto dolente è la sua precisa quantificazione e innumerevoli studi hanno dato
risultati molto contrastanti, dall’assenza totale a valori veramente elevati.

6
VO2 (L/min)

EPOC

t (min)
VO2 (L/min)

EPOC
VO2 (L/min)

EPOC

In questi tre grafici il rettangolo lungo e stretto viene progressivamente diminuito: usando termini
non proprio ortodossi, la “coda” dell’EPOC ha più spazio per stendersi, perciò l’area sotto la curva
è progressivamente maggiore.
Il rettangolo lungo e stretto è il consumo calorico a riposo e la sua altezza è pari all’RMR, il tasso di
consumo calorico a riposo in Kcal/min: sbagliare questa misurazione implica sbagliare l’altezza del
rettangolo e di conseguenza il valore dell’EPOC che sarà superiore al normale.
Studi effettuati su altri studi (si chiamano review o meta-analisi) hanno mostrato che spessissimo i
metodi di misurazione del metabolismo basale e del metabolismo a riposo non erano adatti al
calcolo dell’EPOC, né confrontabili fra studio e studio: soggetto tenuto a riposo steso su un lettino
oppure a sedere, tempo di misurazione del consumo calorico variabile da 10 minuti a 30 minuti,
misurazione del consumo calorico a riposo effettuata in tempi diversi (la mattina o prima
dell’allenamento). Tutto questo comporta una misura sottostimata o sovrastimata del metabolismo a
riposo, con conseguente errore sul calcolo dell’EPOC.

7
EPOC (L)
EPOC (L)

50 50

40 40

30 30

20 20

10 10

0 0
0% 20% 40%
60% 80% 0 20 40 60 80
VO2 (L/min) t (min)
Comunque, sgrezzati e riquadrati tutti questi dati, emerge un comportamento interessante del
consumo post-esercizio:
 L’EPOC dipende in maniera non lineare dall’intensità dell’esercizio e ha una impennata a
partire dal 70% del massimo consumo di ossigeno
 L’EPOC dipende in maniera abbastanza lineare dalla durata dell’esercizio.
 Sebbene l’effetto finale dipenda in buona parte dall’intensità, è necessaria una durata minima
perché l’intensità stessa possa far manifestare l’EPOC. Il motivo per cui studi con protocolli di
allenamento differenti hanno esibito risultati contrastanti è proprio l’uso di intensità e/o di
durate troppo limitate.
 L’EPOC ha una notevole variabilità individuale e dipende dal livello di “fitness” dei singoli
atleti: più si è allenati e minore è l’EPOC. Dato che, come sempre, è difficile definire cosa
significhi “essere allenato”, non esistono studi affidabili che permettono di stabilire come
l’EPOC si comporti in funzione del livello di preparazione della singola persona.
Bene: l’EPOC esiste ma… quanto (beep) vale? E’ un apporto rilevante per il consumo calorico dei
nostri allenamenti? Variando modo di allenarsi è possibile ottenere un effetto migliorativo? Gli
Hitters, coloro che professano come una religione l’interval training ad alta intensità, affermano che
l’HIIT sia il modo migliore per dimagrire, sostenendo consumi post esercizio “di oltre il doppio
rispetto alla normale aerobica”.
Moltissimi studi confermano questa affermazione: EPOC doppi con l’HIIT. Il problema è che il
valore assoluto dell’EPOC è veramente scarso, dell’ordine di 100Kcal per allenamenti veramente
intensi, che sono circa il doppio del consumo calorico di un allenamento a media intensità, una
cinquantina di calorie.
Il vantaggio dell’HIIT sugli allenamenti tradizionali è perciò dell’ordine di 30-50Kcal: anche gli
allenamenti “normali” hanno un’EPOC, che va sottratto all’EPOC degli allenamenti HIIT per fare
un confronto!
Ai fini della perdita di peso non ha molto senso massacrarsi di sprint per avere un’EPOC superiore:
basta non bere un bicchiere di Coca Cola al giorno e le 50Kcal sono recuperate al volo!

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Ficcatevelo in testa, il consumo post esercizio non è rilevante ai fini del dimagrimento: c’è da
pedalare e parecchio e non pensiate perché avete il fiatone e le coronarie che vi escono dallo sterno
che stiate sciogliendo il grasso di una megattera azzurra!
Real Workouts!
Ok, adesso basta discorsi: gas in curva e pedalare! Ecco gli allenamenti che ho svolto:
All Descrizione

A Panca deloading - 10x(1-2)x(110Kg-135Kg rec 1'


Trazioni 3xMax rec 1'

Front Squat 15x2x110Kg rec 1'


B Back Squat 8x8x105Kg rec 1'

C Tyre Flip 6x5x90Kg rec 30"


D Panca elastici - 12x3x(65Kg-75Kg) rec 30"
Trazioni 3xMax rec 1'

Dip 5xMax rec 1'

Front squat 13x1x120Kg rec 1'


Back squat 8x8x110Kg rec 1'30"
Tyre Flip 1xMax
E Back Squat 1x20x110Kg
F Treadmill 40'

G Tyre flip ladder 6->30 rec 30" ; 3 serie 1'rec


H Star Climber 40'

Come vedete, molto vari proprio perché mi interessava capire qualcosa di ciò che faccio io e non un
di un “campione di soggetti con una anzianità di allenamento di circa 2 anni, esperti
nell’esecuzione dei più comuni esercizi da palestra”, degli illustrissimi sconosciuti che se ci parli ti
dicono “non faccio le gambe perché gioco a calcetto” o “mi alleno da due anni ma seriamente da
tre ore”.

Allenamento
T (min) Kcal Kcal/min Kcal RMR Kcal Work HR m

All A 69 496 7,2 97 399 118

All B 27 197 7,2 38 159 120


All C 23 309 13,2 32 277 148
All D 134 926 6,9 186 739 117

All E 2 27 13,6 3 24 147

All F 40 538 13,4 56 482 145


All G 41 558 13,7 57 501 155
All H 42 543 13,1 58 485 155

Recupero
T (min) Kcal Kcal/min Kcal RMR Kcal Rec HR m

All A 83 171 2,1 116 55 81


All B 129 337 2,6 179 158 98

All C 102 264 2,6 143 122 93

All D 53 125 2,4 73 52 85

9
All E 63 127 2,0 88 39 84

All F 64 172 2,7 89 83 90


All G 74 207 2,8 104 104 92

All H 114 302 2,7 158 144 100


Totale
T (min) Kcal Kcal/min Kcal RMR Kcal Work HR m

All A 152 667 4,4 212 455 101


All B 156 534 3,4 218 316 105

All C 125 574 4,6 175 398 108

All D 187 1051 5,6 259 792 107


All E 65 154 2,4 91 63 86

All F 104 710 6,8 145 565 112


All G 115 765 6,7 160 605 118

All H 156 845 5,4 216 629 125

La tabella descrive i principali parametri, suddivisi per allenamento, recupero e totale (la somma
dei due precedenti): tempo, Kcal totali, Kcal al minuto, Kcal suddivise fra spesa a riposo che
comunque sarebbe presente e allenamento, HR medio cioè le pulsazioni al minuto medie.
Sia il tempo totale del recupero (il tempo necessario per il raggiungimento del 99% del valore
stimato finale dell’EPOC) che le calorie sono stati stimati utilizzando gli algoritmi descritti
nell’Appendice A (così non infesto questo articolo di conti astrusi e voi, che non leggerete di certo
l’Appendice A, non potrete capire gli errori che ho fatto ah ah ah).
Vi invito a buttare giù qualche vostra considerazione sui dati della tabella precedente, analizzeremo
nel dettaglio molti dei risultati presenti.

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Allenamento A

Riscaldamento
Trazioni

Squat
Panca Front squat
deloading 15x2x110 rec 1’

180 20,0
HR Kcal/min
170
160 18,0

150
16,0
140
130
14,0
120
Pulsazioni/min

110 12,0

Kcal/min
100
90 10,0
80
70 8,0

60
6,0
50
40
4,0
30
20 2,0
10
0 -
0
2
4
6
8
10
12
14
16
18
20
22
24
26
28
30
32
34
36
38
40
42
44
46
48
50
52
54
56
58
60
62
64
66
68
70
72
74
76
78
80
82
84
86
88
90
92
94
96
98
100
102
104
106
108
110
112
114
116
118
120
122
124
126
128
130
132
134
136
Tempo (min)

Di sicuro questo non è un allenamento per “bruciare grasso”, ma ero curioso di vedere come un
allenamento in puro stile Powerlifting si comportasse metabolicamente: alla fine le 400Kcal
dell’allenamento e le 50Kcal di EPOC sono tutte guadagnate!
Notate come le serie singole e doppie di panca deloading facciano salire poco le pulsazioni rispetto
al riscaldamento in cui mi sono spostato per caricare e scaricare il bilanciere e preparare gli elastici:
le trazioni hanno un impatto metabolico maggiore ah ah ah
Dopo panca e trazioni i battiti si sono assestati ad un livello superiore rispetto all’inizio
dell’allenamento, facendomi di conseguenza consumare calorie “accidentalmente”. Questo è uno
dei motivi per cui la standardizzazione dei consumi calorici durante allenamenti di questo tipo
risulti problematica: il riscaldamento per lo squat ha un suo consumo calorico e, per atleti intermedi
ed avanzati, può anche essere di rilievo nel conteggio finale.
Analizzeremo più avanti l’andamento delle pulsazioni durante il front squat, ma già adesso è
interessante il raggiungimento di pulsazioni abbastanza elevate in una attività prettamente “di
forza”.

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Allenamento B
Riscald. Back squat
squat 8x8x105 rec 1’

180 20,0
HR Kcal/min
170
160 18,0

150
16,0
140
130
14,0
120
Pulsazioni/min

110 12,0

KCal/Min
100
90 10,0
80
70 8,0

60
6,0
50
40
4,0
30
20 2,0
10
0 -
0
2
4
6
8
10
12
14
16
18
20
22
24
26
28
30
32
34
36
38
40
42
44
46
48
50
52
54
56
58
60
62
64
66
68
70
72
74
76
78
80
82
84
86
88
90
92
94
96
98
100
Tempo (min)
Stragasatissimo dal fatto che dall’Allenamento A avevo ricavato dei grafici toghissimi (datemi un
grafico e mi fate contento, più che se mi regalaste la collezione di Playboy dal 1905 ad oggi), mi
sono testato in un classico lattacido, un bell’8x8x105Kg di squat sotto il parallelo con un solo
minutino di recupero: in questo periodo sto tentando una progressione in cui mantengo costante
l’8x8, aumento di 5Kg il carico ogni allenamento e uso il recupero per modulare il tutto, nel
momento in cui scrivo questa roba sono a 8x8x120Kg con 2 minuti di recupero.
Se tornate indietro alla tabella riepilogativa, noterete che l’EPOC di questo allenamento è triplo del
precedente e consistente (ok, ricordatevi che è una stima!), il recupero si protrae per ulteriori 50
minuti rispetto all’altro ma le calorie spese durante allenamento sono meno della metà.
Eppure questo è un allenamento mitico, lacrime lattacide, quello di prima il classico tecnicismo da
PL-maniaco…
Già da adesso è possibile constatare sulla propria pelle che confondere “potenza” con “energia” è
sempre pericoloso: disintegrando in un lampo secoli di studi sulla termodinamica, possiamo dire
che l’”energia” sia “quanto lavoro ho fatto”, la “potenza” invece “quanto velocemente ho fatto
questo lavoro”.
Per quello che ci riguarda, spannometricamente è la “potenza” che determina le sensazioni di
durezza e di intensità dell’allenamento, non l’”energia”: lo squat che ho svolto è durissimo, ma è
una attività che dura di fatto “poco”. In quel poco tempo mi sono fatto un gran culo, ma
complessivamente ho lavorato meno rispetto all’altro allenamento.
Immaginate di dover scegliere fra le seguenti strategie per un trasloco:
1. In ogni “viaggio” fra appartamento e camion trasportate per le scale quanti più oggetti potete
per fare meno viaggi possibili.

12
2. In ogni viaggio fra appartamento e camion trasportate un numero di oggetti in modo tale che
il peso complessivo sia “ragionevole” indipendentemente dai viaggi che dovrete fare.
Mi sembra evidente che la scelta migliore sia la seconda, pesi ragionevoli che però possono essere
trasportati con continuità: al termine di una ipotetica mattinata avrete svuotato la casa più che con
l’altra strategia il cui risultato è farvi boccheggiare per quarti d’ora ogni mezz’ora in fondo alle
scale, prendendo di bischero da tutti quelli che passano.
Interessante, comunque, che il modello evidenzi una differenza di EPOC sostanziale fra i due
allenamenti, a dimostrazione che l’intensità ha impatto sui consumi successivi.

13
Allenamento C
Tyre flip
5x6 rec 30”

180 20,0
HR Kcal/min
170
160 18,0

150
16,0
140
130
14,0
120
Pulsazioni/min

110 12,0

KCal/min
100
90 10,0
80
70 8,0

60
6,0
50
40
4,0
30
20 2,0
10
0 -
0
2
4
6
8
10
12
14
16
18
20
22
24
26
28
30
32
34
36
38
40
42
44
46
48
50
52
54
56
58
60
62
64
66
68
70
72
74
76
78
80
82
84
86
88
90
92
94
96
98
100
Tempo (sec)

Qui mi sono divertito proprio: 30 ribaltate a gruppi di 6 (3 avanti, 3 indietro, la registrazione delle
pulsazioni per poi ripartire con altre 6), 30 secondi di recupero e vai così per 6 volte! Un
bell’allenamento, 23 minuti potentissimi, un’EPOC simile al precedente e un consumo calorico
superiore. In questo allenamento la media delle Kcal al minuto è 13,2 rispetto al 7,2 del precedente:
questo protocollo è più “denso” di energia dell’altro, e lo analizzeremo in dettaglio a breve.
Posso dirvi fin da ora che questo è il modo per me più divertente di svolgere “aerobica” e preferisco
un’ora di questa roba massacrante che un’ora di cyclette ad un ritmo qualsiasi, anche guardando un
porno.

14
Allenamento D

Risc. Squat
Parallele
Trazioni
Tyre
Panca F.Squat B.Squat Prep. Flip
elastici 13x1x120 8x8x110 Tyre 1xMax

180 20,0
HR Kcal/min
170
160 18,0

150
16,0
140
130
14,0
120
Pulsazioni/min

110 12,0

Kcal/Min
100
90 10,0
80
70 8,0

60
6,0
50
40
4,0
30
20 2,0
10
0 -
0
4
8
12
16
20
24
28
32
36
40
44
48
52
56
60
64
68
72
76
80
84
88
92
96
100
104
108
112
116
120
124
128
132
136
140
144
148
152
156
160
164
168
172
176
180
184
188
192
Tempo (sec)
Lo so cosa state pensando: “Paolino ha esagerato”. Eh si, mi sono fatto prendere la mano ed ho
voluto sperimentare cosa sarebbe successo mettendo in fila tre allenamenti… Alla fine non ero
stanco ma “sfatto”, esaurito proprio di testa e in overdose da endorfine tanto che mi stava bene
qualsiasi cosa mi chiedessero mia moglie o mia figlia: prendere un altro gatto, costruire una piscina,
comprare la chiavetta per internet, ho dato il mio assoluto consenso in automatico.
Questa maratona ha segnato il maggior consumo calorico fra i partecipanti a questo strano gioco,
risultato a questo punto abbastanza prevedibile.
Non ho i mezzi per approfondire l’EPOC minimale riscontrato, non solo ininfluente sul totale delle
calorie ma anche il più basso consumo riscontrato in tutti gli allenamenti. Perché, cioè, un
allenamento dalle tre alle cinque volte più lungo degli altri e ad intensità sicuramente elevata ha
portato ad un’EPOC scarsissimo?
Posso solo dire che la stanchezza dopo l’allenamento è stata diversa dalle altre, molto più “di testa”
e le pulsazioni sono tornate ai valori di riposo molto rapidamente, in circa 30 minuti.

15
Allenamento E
Riscald. Back squat
squat 1x20x110

180 20,0
HR Kcal/min
170
160 18,0

150
16,0
140
130
14,0
120
Pulsazioni/min

110 12,0

Kcal/min
100
90 10,0
80
70 8,0

60
6,0
50
40
4,0
30
20 2,0
10
0 -
0
2
4
6
8
10
12
14
16
18
20
22
24
26
28
30
32
34
36
38
40
42
44
46
48
50
52
54
56
58
60
62
64
66
68
70
72
74
76
78
80
82
84
86
88
90
92
94
96
98
100
Tempo (min)

Questo test non poteva mancare: una bella serie di squat 1x20, lo stimolo ormonale per eccellenza,
il re degli esercizi cardiovascolari intensissimi, l’allenamento che a riposo non fa semplicemente
dimagrire ma corrode il grasso come la soda caustica.
Spero che anche per i più fissati sia adesso chiaro che tutto questo sia un vero flop: il consumo
calorico dell’esercizio è del tutto minimale, 24Kcal che equivalgono ad un cucchiaino di zucchero
in meno nel caffè la mattina.
L’EPOC totale è 39Kcal, un valore in assoluto scarso, ma che può essere trasformato (e in passato è
stato fatto, vi assicuro) in uno slogan del tipo: “lo squat 1x20 vi fa bruciare a riposo più calorie
rispetto a quando vi allenate, ben il 160% di quanto bruciate nell’esercizio, perciò l’allenamento
ad alta intensità è l’ideale per dimagrire”.
Tutto quello che è scritto prima del “perciò” è sicuramente vero, 39/24=1,6 cioè il 160% di 24,
tutto quello che è scritto dietro invece è falso perché il 160% di una caccola è sempre una caccola e
l’unica differenza è che la pallina che ci potete fare è più grossa.
Non voglio sentire lagne da parte di chi sostiene queste teorie: non ho svolto uno studio
scientificamente canonico, però lo stesso soggetto, molto allenato, ha svolto un 8x8x105Kg
(nell’allenamento D anche un 8x8x110Kg con tutti i dati a disposizione) e un 1x20x110Kg: l’1x20
è risultato perdente.
Questo è proprio il caso da manuale di confusione fra “potenza” ed “energia”, l’allenamento è
sicuramente estremamente duro, impegnativo, terrificante: il problema è che è troppo poco!. Non
solo, l’alone mitologico dell’1x20 deriva dal fatto che è il classico allenamento di cui tutti parlano
ma che nessuno prova: un principiante o uno che lo prova una volta ogni plenilunio non sviluppa gli
adattamenti specifici tali da poter ottenere il meglio ed è semplicemente sempre troppo triturato per
arrivare a comprenderne pregi e difetti.

16
Un atleta condizionato ad allenamenti lattacidi constaterà che il recupero è più agevole di un
allenamento a serie multiple e che al termine della serie 1x20 le pulsazioni non sono salite ai livelli
di un 4x8 o un 8x8 con lo stesso carico.

9 100

8 90

80
7

70
6
60
Secondi

Secondi
5
50
4
40
3
30

2
20

1 10

0 0
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19
T rip 3 4 3 4 3 4 3 3 5 3 4 7 5 6 8 8 8 7 6
T tot 3 7 10 14 17 21 24 27 32 35 39 46 51 57 65 73 81 88 94

Il grafico è relativo ad una serie 1x19x100Kg, un altro allenamento che però fornisce informazioni
interessanti. Questo è l’esperimento più allucinante che ho fatto: ho appiccicato con lo scotch il
cardio alla pila di casse della frutta che mi accompagna in queste imprese e me lo sono piazzato
davanti in modo da vederlo mentre facevo lo squat, poi ad ogni ripetizione ho urlato le pulsazioni a
mia figlia che ha premuto un tasto sul PC per segnare il tempo e velocemente ha scritto le
pulsazioni su un foglio di carta… patetico, lo so, ma non ho trovato di meglio con i mezzi a
disposizione!
Tutto molto empirico ma il tempo sufficientemente lungo dell’intera serie permette di rilevare un
comportamento simile a quello dei vogatori sugli sprint da 1000 metri: dopo circa 30 secondi il
tempo delle singole ripetizioni aumenta, cioè diminuisce il lavoro svolto nell’unità di tempo, di fatto
la potenza.
E’ ragionevole ipotizzare che dopo circa 30 secondi i motori più potenti abbiano esaurito tutto
l’ATP del metabolismo anaerobico alattacido e si siano spenti, rimanendo invece attivi quelli
alimentati dal metabolismo lattacido che ha avuto il tempo di entrare a regime.
Il carico lontano dal massimale permette il proseguimento della serie proprio perché non coinvolge
tutte le fibre più potenti che, rimanendo a secco, causerebbero un calo di potenza troppo drastico per
poter continuare.

17
Allenamento F
Tapis roulant 40’

180 18,0
HR Kcal/min
170
160 16,0
150
140 14,0
130
120 12,0
Pulsazioni/Min

110

KCal/Min
100 10,0
90
80 8,0
70
60 6,0
50
40 4,0
30
20 2,0
10
0 -
0
2
4
6
8
10
12
14
16
18
20
22
24
26
28
30
32
34
36
38
40
42
44
46
48
50
52
54
56
58
60
62
64
66
68
70
72
74
76
78
80
82
84
86
88
90
92
94
96
98
100
Tempo (min)

Per quanto mi aspettassi un risultato del genere, leggere i numeri mi ha sorpreso! Dopo almeno 4
anni che non provavo a correre (l’ultima volta le mie due tenosinoviti ai tendini d’Achille mi hanno
fatto zoppicare per tutta un’Estate), ho provato l’emozione della corsa stando fermi: il tapis roulant,
treadmill o tappeto che sia, di mio cognato.
Ho legato con degli elastici da portabagagli il PC al display dell’aggeggio, con molte contorsioni e
rischiando di finire a terra ho digitato sulla tastiera le letture del cardio. Ho stupidamente coperto
l’indicatore della velocità, sicuramente scarsa, perciò non ho un riferimento di intensità anche se
non è rilevante.
Ho iniziato a correre e progressivamente ho aumentato la velocità, a 40 minuti mi sono fermato solo
perché ho iniziato a sentire dei doloretti ai tendini: ero stanco ma avrei potuto sicuramente
continuare fino a 60 minuti anche a costo di strisciare.
Spero che il grafico sia chiaro ai detrattori dell’aerobica a basso impatto: poiché i consumi calorici
sono dati dall’area sotto i pallini delle calorie al minuto, più i pallini stanno in alto e più area c’è
sotto.
Per questo attività che mantengono il cuore a livello costante bruciano più calorie delle attività
intermittenti: è più facile tenere per lungo tempo il cuore a pulsazioni medie che per poco tempo a
pulsazioni elevate, cioè è più facile creare rettangoli lunghi e bassi che alti e stretti!
Una corsetta del cazzo di 40 minuti ha ottenuto uno dei migliori consumi calorici fra gli allenamenti
svolti, e un EPOC di circa 80Kcal che rappresenta la metà di quello dell’Allenamento B, quello a
EPOC più elevata: notevole direi…

18
Proviamo a mettere insieme un po’ di info
Un aspetto che meriterebbe di essere approfondito:
 Nel tapis roulant ho raggiunto agevolmente circa 160 pulsazioni al minuto, il 90% della mia
massima frequenza cardiaca pari a 177bpm. Sono rimasto con assoluta facilità sopra i 140bpm,
l’80% della massima frequenza cardiaca, per circa 20 minuti.
 Viceversa, in un allenamento di squat il raggiungimento e lo stazionamento per circa 10 secondi
sui 160bpm equivale ad essere a pochi minuti dallo stop, al massimo al termine della serie
successiva per quanto ho provato. La soglia dei 150bpm è il segnale che l’intensità è troppo
elevata.
 Nel tyre flipping al raggiungimento dei 160bpm è possibile tirare l’allenamento per più tempo,
in diversi casi sono arrivato a picchi di 170bpm.
La spiegazione che mi sono dato, senza però poterla verificare, è che gli allenamenti intermittenti
impediscano al cuore di assestarsi in uno stato stazionario e che vi siano delle variazioni delle
frequenze cardiache non rilevabili dai cardiofrequenzimetri, strumenti adatti a monitorare attività
costanti.
Credo vi sia una specificità data dall’esercizio: più massa muscolare è mantenuta sotto tensione nel
tempo, per meno tempo è possibile mantenere frequenze cardiache elevate. Nella corsa continua
vengono coinvolte essenzialmente le fibre di tipo I, nel tyre flipping i muscoli si contraggono
violentemente solo nel movimento concentrico e vi è una pausa ad intensità nulla fra ogni ribaltata,
nello squat non vi è mai un vero momento in cui i muscoli si decontraggono, perciò è ipotizzabile
una ipossia maggiore, un aumento di pressione, un accumulo di scarti metabolici che non possono
essere drenati efficacemente.
L’intensità dell’allenamento determina un coinvolgimento di quantità e qualità di massa muscolare
superiore all’aerobica a basso e medio impatto, pertanto i limiti delle pulsazioni andrebbero studiati
e resettati, a mio avviso. In altre parole, mantenere 160bpm nello squat è ben più complicato che
farlo correndo a velocità costante. Però non ho di sicuro la capacità di provare o negare quanto ho
scritto.

Incremento di
pulsazioni al termine
dell’esercizio
pulsazioni/min

-3 -2 -1 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 t (sec)
Durante le prime rilevazioni delle pulsazioni, proprio quando le prendevo a mano contandole alla
carotide, mi sono accorto di un fenomeno curioso: le pulsazioni erano più alte immediatamente
dopo l’esercizio che durante.

19
Avrete sicuramente provato quella sensazione strana di essere più disintegrati subito dopo aver
terminato una prova intensa che durante la stessa, ma ho sempre pensato che ciò fosse solo
apparente, per l’estraneamento dato dalla concentrazione mentale nello svolgimento di un esercizio
intenso che non fa percepire la stanchezza.
Questa è una situazione reale, l’andamento delle pulsazioni durante la serie di squat 1x19x100Kg
180
175 HR Work HR Rest
170
165
160
155
150
145
Pulsazioni/min

140
135
130
125
120
115
110
105 Fine serie
100
95
90
85
80
0
10
20
30
40
50
60
70
80
90
100
110
120
130
140
150
160
170
180
190
200
210
220
230
240
250
260
270
280
290
300
310
320
Tempo (sec)

(tenete a mente come ho rilevato i dati, comunque ciò che conta è il comportamento complessivo
piuttosto che i singoli valori precisi al centesimo).
La durata della serie permette l’osservazione dell’incremento delle pulsazioni durante l’esercizio,
ma il massimo viene raggiunto dopo che questo è terminato: nei successivi 30 secondi vi è un
incremento di circa 10 battiti.
Mi sono ovviamente documentato, ma per essere onesto mi sono scontrato con la mia mancanza di
conoscenza specifica, non avendo frequentato corsi universitari. Ho trovato studi sul
comportamento del cuore nel transitorio che inizia immediatamente dopo la cessazione
dell’esercizio, modelli matematici dell’elongazione delle pulsazioni (a tre esponenziali stavolta…),
delle incredibili analisi spettrali del segnale cardiaco (un modo molto intrigante di osservare il
cuore) ma alla fine non sono riuscito a capire poi molto, né ho capito se poi anche chi studia questa
roba ha di fatto una spiegazione completa.
In pratica, al termine di un esercizio vi è un calo di pressione dovuto proprio al refluire del sangue
nei muscoli decontratti, perciò il cuore deve pompare più velocemente per compensare la perdita di
pressione e mantenere inalterata la gittata cardiaca.
Sono coinvolti in questo meccanismo il sistema simpatico, parasimpatico, vari segnali di riflesso,
alterazioni ormonali… non annuite come se aveste capito, non ho scritto nulla di intelleggibile,
comunque l’effetto c’è e se lo rilevate anche voi… non preoccupatevi, siete sani.

20
pulsazioni/min
180
175
170
165
-3 -2 -1 0 1 2 3 4 5 6 7 8 t (sec)
160
155
150
145
Pulsazioni/min

140
135
130
125
120
115
110
105 Fine serie
100
95
90
85
80
45

46

47

48

49

50

51

52

53

54

55

56

57

58

59

60

61

62

63

64

65

66

67

68

69

70
Tempo (min)
Questo è un dettaglio del front squat in 15x2x110Kg con 1’ di recupero, relativo all’Allenamento A:
lo porto come esempio per mostrare la sopraelevazione delle pulsazioni immediatamente a seguito
di ogni serie. Anche in questo caso non ho la possibilità di approfondire ulteriormente, ma ciò che è
secondo me importante non è tanto il fatto che il cuore aumenti i suoi battiti, quanto che li
diminuisca più rapidamente possibile prima della serie successiva!

21
Massima frequenza
cardiaca

180
175
170
165 Le pulsazioni si
160
assestano all’interno
del “tubo”
155
150
145
Pulsazioni/min

140
135
130
125
La larghezza del “tubo”
120
si mantiene costante
115
110
La frequenza cardiaca
105
media raggiunge uno
100
stato stazionario
95
90
85
80
45

46

47

48

49

50

51

52

53

54

55

56

57

58

59

60

61

62

63

64

65

66

67

68

69

70
Tempo (min)

Se tiriamo una linea che tocca tutti i punti di massimo e una che tocca tutti i punti di minimo delle
pulsazioni in ogni intervallo di recupero otteniamo una specie di “tubo” (un inviluppo) come in
figura. Ho disegnato anche una linea a pallini rappresentate una ipotetica frequenza cardiaca media
(non ho voglia di buttare via un pomeriggio per fare i conti e gli schemi con Excel, fidatevi, alla
fine si ottiene una roba del genere…).
Il tubo, o la salsiccia, flette e si mette in orizzontale: è come se la frequenza cardiaca avesse
“dinamicamente” assunto un valore stazionario, l’oscillazione avviene fra due valori fissi di
massimo, poco più di 150bpm, e di minimo, circa 130bpm. Il diametro del tubo rimane così
costante.
Effettivamente le sensazioni relative a questo allenamento sono proprio di aver raggiunto un
equilibrio in cui il recupero è sufficiente per prolungare indefinitamente l’attività: ho infatti smesso
non per la stanchezza “fisica” ma perché iniziavo a perdere concentrazione “sporcando” la tecnica
con errori idioti.
La spiegazione di questo comportamento con il modello di Margaria-Morton è che il recupero dopo
una serie risulta sufficiente a resintetizzare il creatinfosfato necessario alla serie successiva,
l’accumulo di acido lattico è minimo e smaltito agevolmente: a questo punto l’interruzione
dell’attività è dovuta ad altri fattori, quali la stanchezza nervosa.

22
Massima frequenza
cardiaca

180
175
170
165
160
155
150
145
Pulsazioni/min

140
135
130
125
120
115
110
105
La frequenza cardiaca
media si avvicina alla
100
massima possibile
95
90
85
80
14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28
Tempo (min)

Questo invece è il caso dello squat 8x8x105Kg con un minuto di recupero: il tubo non si mette in
orizzontale, né si mantiene di diametro costante!
Al termine di ogni serie le pulsazioni non si abbassano in maniera tale da compensare la
sopraelevazione, pertanto ogni serie inizia con il cuore che batte sempre più velocemente. Più ci
avviciniamo alla massima frequenza cardiaca e meno le pulsazioni si abbassano: quando diventano
quasi costanti, in questo caso nel finale la differenza fra le pulsazioni di circa 5bpm, l’allenamento
termina poiché l’attività è troppo intensa.
In questo caso non si raggiunge nessun equilibrio “dinamico”, come se si corresse a velocità sempre
più elevata.

Massima frequenza
cardiaca

180
175
170
165
160
155
150
145
Pulsazioni/min

140 Il “tubo” è più largo del


135 caso precedente e tende a
stringere molto meno
130
125
120
115 La frequenza cardiaca
110 media si avvicina alla
105 massima possibile
100
95
90
85
80
2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24
Tempo (sec)

23
Infine, il caso del delle 6 serie da 5x6 ribaltate di flip tyre con 30 secondi di recupero: l’allenamento
è tale da permettere il raggiungimento di un equilibrio dinamico, il tubo si piazza in orizzontale e la
sua larghezza rimane costante a circa 10bpm, superiore ai 5bpm del caso precedente ma ben più
“stretta” dei 20bpm del front squat.
L’equilibrio è certamente più precario dell’ Allenamento A proprio perché le pulsazioni sono più
elevate, però la sensazione di questo allenamento è di poter forzarsi a proseguirlo, mentre nel caso
dello squat dell’Allenamento B è come se il cuore esplodesse via dalla cassa toracica.
Ok, andiamo avanti! Allenamento G
Sono convinto che i maniaci di questo tipo di analisi hanno appena pensato quello che ho pensato io
stesso vedendo questi grafici: aumentare la durata di un allenamento intermittente cercando di
gestire l’equilibrio dinamico delle pulsazioni, impedendo alla differenza fra pulsazioni minime e
massime di scendere sotto una certa soglia.
Bene, piuttosto che sbadigliare sui calcoli, avevo voglia di massacrarmi, perciò ho inventato di getto
un allenamento e l’ho provato: lo scopo era raggiungere i 40 minuti, quanto l’allenamento sul tapis
roulant.
Flip Tyre Buffered

180 20,0
HR Kcal/min
170
160 18,0

150
16,0
140
130
14,0
120
Pulsazioni/min

110 12,0

KCal/Min
100
90 10,0
80
70 8,0

60
6,0
50
40
4,0
30
20 2,0
10
0 -
0
2
4
6
8
10
12
14
16
18
20
22
24
26
28
30
32
34
36
38
40
42
44
46
48
50
52
54
56
58
60
62
64
66
68
70
72
74
76
78
80
82
84
86
88
90
92
94
96
98
100

Tempo (min)

Et voilà, flip tyre a ladder bufferizzati. Aspettate… Buffered Ladders Tyre Flipping... no, ancora
no… ecco: BLTF©™. Ho messo sia il copyright che il trademark perché, come direbbe il Saggio,
“punto, anzi, due punti, abbondiamo”.
I ladder o scalini sono una tecnica simpatica che permette di sviluppare volumi di lavoro notevoli:
ogni ripetizione è uno scalino, si inizia con uno scalino, recupero, due scalini, recupero, tre scalini e
così via, dopo un numero prefissato di ladder c’è un recupero maggiore, per poi ripetere tutta la
scalinata per un numero di volte prefissato.

24
Massima frequenza
cardiaca

180
175
170
165
160
155
150
Pulsazioni/min 145
140
135
130
125
120
115
110
105
La differenza delle
100
pulsazioni fra fine e
95 inizio gruppo
90 diminuisce
85
80
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
32
33
34
35
36
37
38
39
40
41
42
43
Tempo (min)

In questo caso ogni serie è composta da 5 ladder e ogni ladder da 6 ribaltate: 6, 12, 18, 24, 30
ribaltate intervallate da 30 secondi di recupero, un minuto di recupero fra ogni serie, registrando i
battiti ogni 6 ribaltate e ogni 10 secondi nel recupero.
La progressione “dolce” in ogni ladder permette di sopportate meglio il volume di lavoro: sarebbe
impossibile scendere i ladder al contrario, dal quinto al primo, così come si avrebbero più difficoltà
con uno schema diverso a parità di volume, come un 3x30.
La zoomata mostra come le pulsazioni si incrementino fra i vari ladder di una serie perché i 30
secondi di recupero non riescono a tirarle giù a sufficienza, compito che spetta ai i 60 secondi fra
ogni serie: la sinergia fra i recuperi fra ladder e fra serie permette di tenere a bada il cuore e di
proseguire l’allenamento per più tempo, raggiungendo i 40 minuti.
Ho ottenuto l’equilibrio dinamico nell’ultima serie e avevo anche intenzione di proseguire ma poi
ho deciso di smettere per osservare il recupero. Ah… per scrivere le pulsazioni non ho potuto usare
i guanti da lavoro e mi sono massacrato di vesciche la metà dei polpastrelli a disposizione, perciò
ragazzi non siete cool se non li usate, come nello stacco, ma solo poco intelligenti.
L’Allenamento G è il migliore fra tutti quelli svolti: consumi calorici, pulsazioni medie, EPOC
risultano elevati, la miglior densità energetica con una media di 13,7Kcal/min durante l’allenamento
e un risultato complessivo superiore al tapis roulant da checche aerobiche.

25
L’appetito vien mangiando. Allenamento H
Tank Stairclimbing

180 20,0
HR Kcal/Min
170
160 18,0

150
16,0
140
130
14,0
120
Pulsazioni/min

110 12,0

KCal/Min
100
90 10,0
80
70 8,0

60
6,0
50
40
4,0
30
20 2,0
10
0 -
0
2
4
6
8
10
12
14
16
18
20
22
24
26
28
30
32
34
36
38
40
42
44
46
48
50
52
54
56
58
60
62
64
66
68
70
72
74
76
78
80
82
84
86
88
90
92
94
96
98
100
Tempo (min)

In questo allenamento ho testato lo stair climbing (promettete di non ridere adesso…): nei mesi
passati mi sono cimentato nel fare le scale di casa (di campagna) con due taniche da 20 litri cadauna
in mano. 9 gradini alti circa 20 centimetri, girare a destra, 15 gradini, girare, rifare in discesa, un
vero tank stair climbing!
L’allenamento è duro, intenso e principalmente anche se sembro un deficiente, mi passa molto
meglio che l’allucinante cyclette o l’ansiogena corsa, anzi mi diverto proprio!
Anche in questo caso, 40 minuti in modo da confrontare il risultato con il tapis roulant: nella tabella
sintetica potete vedere come il risultato complessivo sia leggermente superiore a quello del
precedente tyre flip, perciò migliore del tappetaccio.
Il problema è che ho fatto un botto assurdo:

26
1° ladder 1-4 2° ladder 1-4 Gruppi di Scale Gruppi di Gruppi di
2 scale singole 2 scale 2 scale

180
175
170
165
160
155
150
145
Pulsazioni/min

140
135
130
125
120
115
110
105
100
95
90
85
80
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
22
23
24
25
26
27
28
29
30
31
32
33
34
35
36
37
38
39
40
41
42
43
44
Tempo (min)

Ho impostato l’allenamento a serie di 4 ladder dove ogni ladder era una rampa di scale: 1 rampa, 30
secondi di recupero, 2 rampe, 30 secondi e così via fino a 4 rampe per poi riposare il classico
minuto.
Come nello squat l’anello debole della catena sono gli erettori spinali che cedono, in questa roba è
la presa che inizia a non essere più salda rendendo difficile concentrarsi sull’allenamento e i trapezi
che diventano dolenti: alla seconda serie ho cominciato ad avere problemi, perciò sono passato a
coppie di scale, poi alle scale singole, ho raggiunto un equilibrio e ho tentato nuovamente la coppia
di scale, sono scoppiato e ho dovuto recuperare, sono ripartito a coppie di 2 scale poi
fortunatamente sono arrivato ai fatidici 40 minuti e vaffanculo!
La specificità dell’esercizio mi ha fregato e se la logica usata nell’Allenamento G ha sicuramente
una base valida, è necessario ricalibrarla tutta per evitare boati nella tromba delle scale.
Una nota che non c’entra nulla con i consumi calorici: i temerari che si stanno esaltando al leggere
di questi allenamenti alternativi devono stare attenti agli esercizi in cui vengono tenuti in mano
oggetti pesanti per molto tempo. Il trapezio sotto tensione può infatti creare problemi alle vertebre
cervicali: nessun pensiero paranoico di ernie, però siate graduali altrimenti iniziano mal di testa
poco simpatici. Almeno, questa è la mia esperienza.
Tiriamo le fila
Ripeto: non state leggendo qualcosa di “certo”, né dovete farvi infinocchiare dai grafici colorati e
dalle formule con apici e pedici: ritengo il materiale ragionevole ma non ho modo di poterlo testare
confrontandomi con altri. In tutti i modi, sono passato da “zero dati-non so un cazzo” a “troppi
dati-non ci capisco un cazzo” un comportamento che ricalca molto spesso il mio lavoro…
A questo punto è necessario inventarsi un criterio di giudizio per capire quale di tutti questi
allenamenti risulti migliore ai fini dei consumi calorici, in modo che io e non un Cristo qualunque
possa scegliere una strategia per “fare aerobica”.

27
160 900

140 800

700
120

600
100
500
Minuti

kCal
80
400
60
300

40
200

20 100

0 0
All E All C All B All F All G All H All A All D All D All H All G All F All A All C All B All E
T All 2 23 27 40 41 42 69 134 kCal Tot 792 629 605 565 455 398 316 63

35,0 10.000

9.000
30,0
8.000

25,0 7.000

kCal*kCal/min
6.000
20,0
kCal/min

5.000
15,0
4.000

10,0 3.000

2.000
5,0
1.000

0,0 0
All E All C All H All G All F All B All A All D All H All G All F All C All D All B All A All E
Eff 31,7 17,1 15,1 14,9 14,1 11,5 6,6 5,9 EP 9.506 8.995 7.965 6.795 4.693 3.648 2.982 2.006

E’ chiaro che in funzione del parametro di riferimento cambia la classifica, vi mostro alcune idee
ma solo per dare la percezione di come a fronte degli stessi dati si ottengano risultati notevolmente
diversi:
 In alto a sinistra gli allenamenti sono classificati in base al tempo della seduta: lo squat 1x20
vince su tutti, mentre la maratona dei tre allenamenti di fila è assolutamente perdente.
 In alto a destra vince l’allenamento che sviluppa più calorie: la maratona stacca così tutti gli
altri, lo squattino 1x20 prende pappa e ciccia da tutti.
 In basso a sinistra ho inventato un criterio molto da ingegneri, basato sul concetto di efficienza,
cioè un indicatore dell’uso oculato dei mezzi a disposizione. Ho calcolato le calorie al minuto
relative all’allenamento escludendo i consumi a riposo: più questo rapporto è elevato e più i
minuti dell’allenamento bruciano calorie. Ho diviso l’EPOC per i minuti dell’allenamento,
anche in questo caso più il rapporto e più i minuti dell’allenamento bruciano calorie a riposo.
Ho chiamato efficienza la somma dei due rapporti, il denominatore è sempre lo stesso. In questo
caso lo squat 1x20 è efficientissimo, la maratona il modo migliore di sprecare il proprio tempo,
gli altri sono tutti efficienti allo stesso modo.
 Infine, per ogni allenamento ho moltiplicato le calorie totali per le calorie medie al minuto, in
pratica il prodotto dell’”energia” (quanto lavoro svolto) per la “potenza” (quanta velocità per
svolgere quel lavoro): vince l’allenamento che massimizza sia le calorie che la velocità con cui
si producono, perciò allenamenti che generano tanti consumi assoluti nel minor tempo possibile.
Questo criterio mi è sembrato ottimale, e i migliori allenamenti risultano essere nell’ordine H,
G, F cioè le scale, il tyre flip a ladder, il tapis roulant.
Bene, avete letto? Ok, sono criteri che non servono a niente! Vedete però come sia facile inventarsi
cose d’effetto? Anzi, vi mostro un altro modo di manipolare le informazioni…

28
180%

160%

140%

120%

100%
(%)

80%

60%

40%

20%

0%
All E All B All C All H All G All F All A All D
EPOC% 160% 99% 44% 30% 21% 17% 14% 7%

Se fossi il responsabile del marketing di una ditta produttrice di attrezzature HIIT (non esistono
eh…) vi mostrerei questo grafico: l’EPOC espresso rispetto alle calorie consumate
nell’allenamento. L’allenamento E è quello che consuma, come abbiamo visto, il 160% delle
calorie dell’allenamento stesso, poi una decrescita notevole: che allenamenti scarso quello al 30% di
EPOC percentuale! Comprate i miei tecno-aggeggi con chiave USB e display fullHD!

180% 180

160% 160

140% 140

120% 120

100% 100
KCal
(%)

80% 80

60% 60

40% 40

20% 20

0% 0
All E All B All C All H All G All F All A All D
EPOC 39 158 122 144 104 83 55 52
EPOC% 160% 99% 44% 30% 21% 17% 14% 7%

Questo è lo stesso grafico dove ho riportato anche i valori assoluti: abbiamo già notato come il
160% di 24 sia 39, un consumo calorico da bradipi narcolessici, ma sorpresa sorpresa, lo scarso
30% è invece un bel consumo di 144Kcal, mica pizza e fichi!

29
180 180%

160 160%

140 140%

120 120%

100 100%
Kcal

(%)
80 80%

60 60%

40 40%

20 20%

0 0%
All B All H All C All G All F All A All D All E
EPOC 158 144 122 104 83 55 52 39
EPOC% 99% 30% 44% 21% 17% 14% 7% 160%

Se perciò riordinassi il disegno mettendo le barrette in ordine decrescente di altezza (questi grafici
mi ricordano i numeri in colore delle elementari) la classifica sarebbe quella del grafico qua sopra,
cioè tutta un’altra!
Perciò, la scelta del criterio di giudizio è fondamentale e delicata: un criterio di giudizio deve
permettere di operare delle scelte, ma una scelta fra alternative è la risposta ad una domanda. Quale
è perciò la domanda? Sembra idiota ma non lo è!
Voglio poter scegliere il miglior modo di consumare calorie rispetto all’aerobica a basso impatto,
perciò il confronto non è assoluto ma in relazione al tapis roulant.

30
300 60%

200 40%

100
20%

0
0%
-100
KCal

(%)
-20%
-200
-40%
-300

-60%
-400

-500 -80%

-600 -100%
All D All H All G All F All A All C All B All E
dKCal corsa 227 64 40 0 -110 -166 -248 -501
dKCal % corsa 40% 11% 7% 0% -20% -29% -44% -89%

Questo perciò è il criterio ragionevole: quante calorie consumo, in assoluto e in percentuale, rispetto
ai 40 minuti di tapis roulant! Il grafico fornisce un ottimo criterio di scelta che posso mediare con
altre informazioni:
 L’allenamento D è il migliore, ma le 227Kcal non valgono le devastanti 2 ore e passa da buttare
via: scartato.
 La scelta è fra G e H: le 24Kcal di differenza sono risibili rispetto al piacere che provo a
ribaltare la ruota rispetto all’irritazione quando mi cede la presa e le taniche tendono a scivolare,
perciò scelgo G che è praticamente equivalente al pallosissimo tapis roulant F dato che 40Kcal
sono un bicchiere di latte.
Perfetto: ho la possibilità di consumare quanto la fottutissima aerobica a basso impatto
divertendomi ed infatti sto proseguendo nell’analisi di alternative all’aerobica classica, non perché
chi fa aerobica sia un fesso e io uno furbo ma semplicemente o perché voglia dimostrare che posso
allenarmi 5 secondi consumando come 2 ore di corsa, ma solo perché a me l’aerobica mi stressa e
preferirei fare altro a parità di tempo.
Si ma…
C’è però un problema: sto ragionando perdendo di vista il contesto! Il mio allenamentino da 40
minuti sul tappeto è sicuramente migliorabile: già così sarei potuto arrivare a circa un’oretta, ma
dopo un mese potrei tenere un’ora e mezza agli stessi battiti medi, 145bpm.

31
1000 9%

900 9%

800
9%

700
8%
600
8%
KCal

(%)
500
8%
400
8%
300

8%
200

100 7%

0 7%
60% 65% 70% 75% 80% 85%
EPOC 37 46 55 63 72 81
Kcal 438 518 598 679 759 840
%EPOC 8% 8% 8% 9% 9% 9%

Nell’appendice A i più temerari troveranno i calcoli per arrivare a questo grafico: la stima delle
calorie per 60 minuti di attività continuativa a varie percentuali della frequenza cardiaca massima.
Se pertanto invece di aver corso 40 minuti in progressione ne avessi fatti 60 a 145bpm costanti la
classifica sarebbe stata questa:

0 0%

-100 -10%

-20%
-200
-30%
-300
-40%
-400
KCal

(%)

-50%
-500
-60%
-600
-70%
-700
-80%

-800 -90%

-900 -100%
All F All D All H All G All A All C All B All E
dKCal corsa 0 -87 -250 -274 -424 -481 -563 -816
dKCal % corsa 0% -10% -28% -31% -48% -55% -64% -93%

Il tappeto vince a mani basse: nel caso mi fossi ammazzato di allenamenti lattacidi per farli tornare
a vincere, aggiungendo una ventina di minuti all’oretta di corsa otterrei nuovamente una vittoria.
Ragazzi, è triste dirlo ma il modo migliore per consumare calorie è la classica corsa a media
intensità, perché chiunque riesca a massacrarsi in veri allenamenti impegnativi quali sedute di

32
stacco e squat tirate riesce senza problemi di nessun tipo a correre per un’ora all’80% della sua
massima frequenza cardiaca.
Non confondete la fatica devastante con l’efficacia di quello che fate, il cuore che impazzisce con le
calorie bruciate.
Non confondete la “potenza” con l’”energia”!

33

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