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HIIT vs Low Impact – Le risposte definitive?

Parte 3 – Motori
Gli studi sui consumi delle attività intermittenti sono complessi per le problematiche teoriche e
pratiche che devono essere affrontate:
 La trattazione teorica è resa complicata dal non raggiungimento di uno stato stazionario,
comportamento che viene sempre più esasperato quanto più il tempo degli esercizi diminuisce
rispetto al recupero, situazione tipica degli esercizi con i pesi: non viene mai raggiunta una
condizione di regime in cui è possibile considerare stabili pulsazioni e respirazione.
 L’”intermittenza” introduce più variabili da gestire oltre al tempo e all’intensità dell’attività:
almeno il tempo del recupero e l’intensità del recupero.
Esistono comunque studi su allenamenti intervallati nella corsa e nella bicicletta, alle più varie
intensità e con i più vari schemi e, alla fine, abbiamo a disposizione moltissimi dati sul
comportamento del corpo sottoposto a stress intermittenti.
I “pesi” sono l’attività intermittente per eccellenza, dove tutte queste problematiche sono
amplificate a livelli parossistici:estrema brevità degli esercizi (30-45 secondi al massimo quando
sono richiesti molti minuti per stabilizzare cuore e VO2), intensità sempre a manetta, utilizzo dei
metabolismi anaerobici o lattacidi, incredibile variabilità dei protocolli di allenamento.
In questo articolo cercheremo di incasinare un po’ il modello di Margaria-Morton per tenere in
considerazione anche le tipologie di fibre muscolari. Attenzione, perché il modello precedente ha
una sua logica e plausibilità, mentre quello che vedrete è una pura idea di Paolino… beware!
Motori a iniezione
ATP

Fibre
IIb +
Fibre
IIab +
Fibre
IIa +
Fibre
I =

Nella precedente trattazione il tappo T provocava la fuoriuscita di ATP che però colava al suolo, un
peccato capitale come rompere una bottiglia d’olio o buttare via il pane!
La mia idea (perciò me ne prendo onori ed oneri) per rappresentare le fibre muscolari è lo pseudo
motore ad iniezione del disegno sopra riportato.

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Il tappo T si raccorda a questa struttura e spara l’ATP negli iniettori che a loro volta alimentano
motori differenti, ognuno dei quali rappresenta una tipologia di fibre: più le fibre sono di tipo IIb e
più potenza produrranno (coppia in questo caso, come si addice ad un motore…) che viene
rappresentata dallo spessore della freccia rotante. La somma di tutte le coppie è la forza
complessiva dell’intero muscolo.
Ovviamente più i motori sono potenti e più ciucciano ATP velocemente ed è per questo che gli
iniettori hanno diametro progressivamente maggiore.
ATP ATP ATP

+ +
+ + +
= = =

La legge di Henneman rappresentata con i motorini: la centralina, cioè il Sistema Nervoso Centrale,
attiva i motori in base alla forza da produrre, nel disegno da sinistra a destra sempre più iniettori
alimentano motori progressivamente più potenti. I motori vengono attivati dal meno potente al più
potente e disattivati in maniera esattamente inversa.
PCr
ATP

Cr
Fibre tipo I

Fibre tipo IIa

Fibre tipo IIab

Fibre tipo IIb

0 5 10 15 20 25 Tempo (sec) 0 3 6 9 12 0 3 6 9 12 0 3 6 9 12 Tempo (sec)


Esercizio Fibre I Fibre IIa Fibre IIb Esercizio

In letteratura potete trovare grafici di questo tipo (ok, senza i disegnini dei motorini stile sorpresina
dell’ovino Kinder, però a me piacevano…):
 Il grafico a sinistra descrive l’andamento dell’ATP all’interno dei muscoli per le varie tipologie
di fibre: dopo 25 secondi le fibre di tipo I sono state in grado di mantenere il proprio livello di
ATP sia perché ne consumano di meno delle altre tipologie sia perché lo producono
aerobicamente, mentre le fibre di tipo IIb sono completamente all’asciutto.
 Il grafico a destra illustra lo stesso concetto utilizzando invece il rapporto fra creatinfosfato e
creatina, PCr e Cr: il creatinfosfato si scinde anaerobicamente in fosfato e creatina, perciò
durante una contrazione muscolare prolungata il PCr diminuisce, la Cr aumenta e il loro
rapporto tende a decrescere. Anche in questo caso, più le fibre sono di tipo II e più il
creatinfosfato scarseggia prima rispetto a quelle di tipo I.
I due grafici descrivono come i motori utilizzano l’ATP: più le fibre sono veloci e potenti e più ne
utilizzano nella stessa unità di tempo rispetto a quelle più lente e deboli.

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ATP ATP ATP

+ +

+ + +

= = =

Il problema è che l’ATP non è infinito, sia perché è necessario un certo tempo per produrlo e sia
perché non è possibile nemmeno a regime averne oltre il quantitativo constante immesso dal
metabolismo aerobico e quello limitato immesso dal metabolismo anaerobico lattacido.
Da sinistra a destra il progressivo spegnimento dei motori per insufficiente carburante: prima quelli
più potenti, poi quelli più deboli in modo da mantenere il più possibile il massimo livello di forza.
E’ importante notare che, anche in questo caso, il reintegro del carburante porta alla riaccensione
dei motori nell’ordine inverso rispetto a quello con cui si sono spenti, cioè dai meno potenti ai più
potenti.

100%
Potenza per la contrazione (%)

Metabolismo
Potenza prodotta (W)

aerobico
Metabolismo
anaerobico alattacido

Metabolismo
anaerobico lattacido

Secondi Minuti Ore Secondi Minuti Ore t

120 sec 120 sec

Il modello “a motori” dovrebbe essere utile per spiegare questi altri due grafici altrimenti
abbastanza incasinati:
 A sinistra una rappresentazione dell’andamento della potenza massima erogabile dal corpo
umano: un picco dell’ordine dei secondi perché tutti i motori sono attivi, alimentati dagli
iniettori di ATP, poi un progressivo decremento proprio perché non è possibile mantenere il
flusso di ATP necessario ai motori più potenti che progressivamente si spengono.
 A destra il motivo per cui non è possibile mantenere il flusso di ATP: i metabolismi energetici
iniziano a produrre ATP in tempi diversi, ma solamente il metabolismo aerobico può essere
sostenuto per molto tempo. Questo modo di fornire ATP non è in grado di creare un flusso alla
velocità richiesta dai motori più potenti, e alimenta con continuità solo quelli più scarsi.
Start the engines!
In questo paragrafo verranno presentati degli esempi relativi allo squat per evidenziare i vari
comportamenti metabolici: conoscendo la perversa psicologia del palestrato medio il primo
pensiero sarà l’assegnazione del premio “miglior serie per la massa”.

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Mi raccomando, nessuno di questi metodi è migliore di un altro perché tutto dipende dal contesto in
cui si inserisce l’allenamento.
O P

R1 L

R2

R3
T

+ t
+
+
=

Sul bilanciere è piazzato il 90% circa del vostro massimale di squat per una devastante serie ad
esaurimento: sono attivi tutti i motori che rombano alla grande mentre gli iniettori pompano bar di
ATP bollente!
La durata dell’esercizio è tale da renderlo assolutamente anaerobico, con le prime ripetizioni
sicuramente alattacide dato che viene consumato il creatinfosfato muscolare: nel disegno infatti
inizia a diminuire.

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O P

R1 L

R2

R3
T

+ t

+
+
=

Il disegno rappresenta il momento in cui viene ad esaurirsi l’ultima goccia di creatinfosfato ma non
si sono ancora azionati i metabolismi lattacido e aerobico: questo accade proprio perché la manciata
di ripetizioni di squat sono un evento “veloce” rispetto ai tempi di queste reazioni.

O P

R1 L
l

R2

R3
T

+
+
=

Ecco invece l’istante successivo, quello in cui gli iniettori iniziano ad essere alimentati
lattacidamente e aerobicamente. Il meccanismo è simile a quanto descritto per la bicicletta ma con
una importante differenza: una volta che i motori più potenti sono rimasti a secco e si sono spenti la
serie non può che interrompersi, a meno di non rimanere sotto il bilanciere!

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Un allenamento tipo 1x4 @ 90% 1RM è puramente anaerobico alattacido, basato sull’utilizzo del
creatinfosfato, e solo al termine della brevissima serie i metabolismi aerobico e lattacido sono attivi
per reintegrare i substrati energetici consumati.
In una serie di questo tipo, infatti, il “fiatone” viene “dopo” piuttosto che “durante”: non è poi così
divertente perché non si “sente” quella fatica che a noi piace tanto, il macinare ripetizioni su
ripetizioni con i muscoli che vorrebbero desistere ma la mente li costringe a perseverare!
Ad un certo punto è come se qualcuno girasse la chiave e spengesse il motore, stop. Ma è proprio
così! Carico alto, necessità di grande potenza, appena questa decresce il bilanciere schiaccia il
malcapitato.

O P Ancora
una!!!

R1 L
l

R2

R3
T

+
+
=

Piazziamo sul bilanciere meno rotelle, un carico del 20% inferiore al precedente, perciò possiamo
chiudere gli iniettori dei motori più potenti dato che non servono. Il creatinfosfato viene succhiato
nuovamente dai motori che, essendo meno potenti, ne consumano di meno rispetto al caso
precedente, permettendo al metabolismo anaerobico lattacido di iniziare la produzione di ATP.
Come si vede nel grafico, è durante la serie che l’acido lattico inizia ad impennarsi e si inizia a
sentire il fiatone e l’”impastamento muscolare”.

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Vedo la
O P Madonna…

R1 L
l

R2

R3
T

+
+
=

Chiaramente, anche il metabolismo lattacido alla fine cessa di fornire ATP: nel disegno il momento
in cui anche i motori più lattacidi utilizzati in questa serie non sono più alimentati, l’esercizio
termina e inizia il recupero.
Il creatinfosfato viene reintegrato completamente in circa 6 minuti ma la concentrazione di acido
lattico è ben superiore al caso precedente, infatti questo allenamento lascia molto più “storditi”
rispetto al precedente.

O P Perchè a
me…

R1 L
l

R2

R3
T

t
+
+
=

In questo caso, nel momento in cui i motori più potenti non sono più alimentati, il carico viene
scalato e i motori rimanenti, alimentati dal metabolismo lattacido e oramai anche aerobico,

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forniscono la potenza per proseguire la serie: nel disegno gli iniettori dei motori precedenti vengono
chiusi, ad indicare che, sebbene spenti, non ve ne è più bisogno. L’acido lattico raggiunge una
concentrazione superiore alla precedente e aumenta conseguentemente il tempo di recupero
necessario al reintegro dei substrati energetici.
Riassumendo…
1x4 @ 90% 1x10 @ 70%

t t

1x10 @ 70% + 1x4 @ 60% 1x10 @ 70% + 2 + 1

t t
Il disegno mette a confronto i tre esempi già visti, assegnandogli un “nome”, più un quarto in basso
a destra che a questo punto dovrebbe essere facilmente interpretabile.
E’ facilmente comprensibile come sia estremamente complesso standardizzare i consumi energetici
di questo tipo di attività: le variabili in gioco creano talmente tante combinazioni apparentemente
simili ma in realtà del tutto diverse. Provate infatti ad immaginare le sensazioni di un 3x8x60% con
recupero 90” o un 4x6x60% con recupero 45”: quale mette più sotto stress il vostro corpo? Ma
quale “consuma” più calorie?

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produzione ritardata di
acido lattico

Utilizzando un linguaggio assolutamente non “scientifico” o “preciso” ma molto pratico, un


allenamento con i pesi è una specie di interval training in cui vengono usati carichi medi, ripetizioni
medie, recuperi medi. In linea di principio i metabolismi energetici si comportano come nel
disegno:
 Le prime serie sono anaerobiche alattacide con una puntina lattacida e aerobica se il tempo sotto
tensione è dell’ordine dei 30 secondi: in questo caso il fiatone inizia già alla fine della prima
serie.
 Nelle serie successive i contributi lattacido e aerobico diventano sempre più importanti,
necessari per fornire ATP dato che il creatinfosfato si è esaurito e il recupero è sempre
incompleto: in palestra il recupero medio è dell’ordine dei 2-3 minuti, a 4 minuti il palestrato
inizia a sclerare perché i secchi gli fregano la panca o vorrebbero “alternarsi”, cazzo vogliono
queste mezze seghe…
Chiaramente, questi andamenti possono variare in funzione del carico, delle ripetizioni, delle serie,
del recupero, aumentando o diminuendo la concentrazione di lattato o il tempo in cui l’ossigeno
inspirato è pari al VO2Max.

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t

Questo ad esempio è un ipotetico andamento dei metabolismi energetici nel caso di un 8x2 @ 90%
1RM. Le serie da due ripetizioni sfruttano sempre il creatinfosfato, dato che:
 Per quanto i carichi siano elevati, il basso numero di ripetizioni necessita di una erogazione di
potenza per un tempo molto limitato, dell’ordine di 6-8 secondi: il creatinfosfato utilizzato in
ogni serie è così solo una frazione del totale disponibile.
 Il recupero permette la resintesi del creatinfosfato grazie ai metabolismi lattacido ed aerobico
che hanno tutto il tempo di attivarsi.
In questo tipo di allenamenti il recupero è circa 1-3’ in funzione del carico e per quanto il
creatinfosfato non si esaurisca, non è mai reintegrato completamente.
Ciò che accade è che l’allenamento si trasforma da anaerobico a aerobico/lattacido e
progressivamente iniziate ad aspirare come mantici. Ciò che non mi riesce mai ficcare nella zucca
di chi è dubbioso riguardo a questi allenamenti è proprio la sensazione di “cambiamento” durante le
serie e la diversa sensazione di “esaurimento” che non fa rimpiangere le serie lattacide alla morte.
Canottaggio
Il modello a motori permette di spiegare sia il comportamento dei vogatori negli sprint da 1000
metri dell’articolo precedente sia quella sgradevole sensazione in cui l’allenamento sta andando alla
grande e poi bang! i muscoli vanno in pappa.
O P O P O P O P

R1 L R1 L R1 L R1 L
l l l
h1
R2 R2 R2 R2

R3 R3
T R3
T R3 T h2 T

+ +
+ +
= =

A sinistra il motore umano in condizioni di riposo, immediatamente più a destra il momento in cui
termina la prima serie di squat o il primo sprint da 1000 metri perché il motore più potente e più

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alattacido si spegne: l’altezza h1 è proporzionale al creatinfosfato “bruciato” in ATP per generare
potenza.
I due disegni più a destra mostrano ciò che accade all’inizio della seconda serie e nel momento in
cui i muscoli vanno in pappa e la serie termina: il recupero incompleto non ha permesso il reintegro
totale del creatinfosfato, perciò ne può essere “bruciato” in ATP un quantitativo inferiore come
indicato dall’altezza h2.

Potenza (W)
Potenza (W)

1° Serie
1° Serie
2° Serie

2° Serie

Flessione della
potenza
Flessione della
potenza
tflessione t tflessione t
Nei grafici la descrizione dei due comportamenti per sprint in canoa e squat, effetti differenti ma
cause identiche:
 Nel caso di uno sprint da 1000 metri in canoa il momento dello spegnimento dei motori più
lattacidi è ben identificabile dal calo della potenza delle vogate: l’atleta è costretto ad usare
motori meno potenti ma più duratiri, perciò lo sprint continua anche se a velocità meno
sostenuta.
 Nel caso di una serie tipo 1x4 @ 90% non vi è la possibilità di “rallentare”: o sollevi o vieni
schiacciato, pertanto la serie termina in 1x2 @ 90%. Allenamenti molto alattacidi con carichi
elevati e ripetizioni medio-basse non sono caratterizzati dalla tipica sensazione di fatica da acido
lattico, pertanto dopo circa due minuti si ha la sensazione di aver recuperato completamente,
anche se in realtà non è così: il creatinfosfato reintegrato termina prima rispetto alla serie
precedente e il calo di forza è molto vistoso, specialmente in relazione alla mancanza di
“fatica”.
La navetta del lattato
Avete notato come tutti noi recitiamo “l’acido lattico viene smaltito” per indicare che alla fine
questa roba viene eliminata dal nostro corpo? Ma… come? Evitiamo di ragionare da ingegneri,
della serie “qualcuno che ci capisce ha detto che viene smaltito, perciò in qualche maniera verrà
tolto dai coglioni”.

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Ossidazione
70%

Glicogeno
muscolare/fegato
Altro 20%
10%
Fino a 20 anni fa si pensava che l’acido lattico fosse riconvertito in glicogeno nel fegato, mentre
studi successivi hanno evidenziato che questo accade solo per una minima frazione, dato che la
maggior parte viene ossidato: in presenza di ossigeno, attraverso una valanga di reazioni chimiche,
viene scisso in componenti più semplici senza generare ulteriori scorie.

CO2
CO2
lattato
lattato
Tipo I

CO2
CO2
CO2
CO2
lattato
lattato
CO2
CO2 Tipo I
lattato
lattato

lattato
lattato lattato
lattato

Tipo IIa IIb


lattato
lattato
CO2
CO2
lattato
lattato
CO2
CO2

CO2
CO2
Tipo I

lattato
lattato
CO2
CO2
Vena Arteria
Tipo I
Una teoria molto intrigante, che mostra ancora una volta l’incredibile efficienza del corpo umano,
prende il nome di navetta del lattato:
 Parte del lattato prodotto nelle fibre di tipo II diffonde all’interno delle fibre di tipo I dello
stesso muscolo: in queste fibre hanno luogo le reazioni aerobiche per generare ATP, perciò sono

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il luogo più adatto per ossidare il lattato, trasformandolo in anidride carbonica, CO2 che poi
viene immessa nel sangue venoso per essere eliminata dai polmoni.
 Un’altra parte del lattato viene rilasciata direttamente nel sangue venoso, per rifluire in quello
arterioso ed essere rilasciata e ossidata all’interno delle fibre di tipo I presenti in altri muscoli
del corpo, sia attivi che inattivi.
Più il sangue “gira” velocemente all’interno del corpo, più il lattato viene smaltito in maniera
efficiente: è stato dimostrato che il recupero “attivo” facilita l’eliminazione del lattato ed è per
questo che consigliano di muoversi durante il recupero piuttosto che stare fermi.
Sebbene il consiglio abbia la sua solida base scientifica e io non sia nessuno per contestarlo, ci
tengo a dire che a me è sempre sembrato il classico discorsetto da laureato dell’ISEF (o come si
chiama adesso) che mai si è allenato in maniera veramente lattacida: forse ha senso per un ciclista,
un podista, ma di sicuro un 400metrista al termine di una bella prova frizzante l’unica cosa che può
fare è rantolare sulle scale delle tribune.
In altre parole, dopo una serie di squat tirata, cazzo vuoi muoverti? Ciccio, stai a sedere buono
buono e alzati dopo che è trascorso metà del recupero. Poi, fai come ti pare, ma le volte che ho
seguito questo scientifico consiglio l’allenamento è andato sempre a puttane…

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