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HIIT vs Low Impact – Le risposte definitive?

Parte 2 – Raffinerie e biciclette


Provate a chiedere ad un ingegnere “ma cosa significa che un transistor è un amplificatore?”:
meno ha le idee chiare e più vi risponderà con tonnellate di discorsi di meccanica quantistica,
barriere di potenziale, modelli di Giacoletto, cazzi e mazzi.
Quello che gli manca è una rappresentazione semplice ma non semplicistica, che permetta però di
comprendere il funzionamento dinamico del transistor, nel tempo. Il problema è che i modelli
semplici non piacciono perché ritenuti, a torto, poco “scientifici” e se non ci sono un integrale o
una derivata allora non sono “seri”.

A sinistra un modello di transistor: un tubo con una valvola che blocca l’afflusso dell’acqua
proveniente da, che so… una diga o un serbatoio immenso, la valvola è pilotata da un motorino
alimentato da una pila da 9 volt.
Dando tensione al motorino la valvola si sposta permettendo all’acqua di fluire: andando avanti ed
indietro è possibile modulare la portata dell’acqua, pertanto l’azione della scarsissima energia
della pila innesca un’azione ad energia decisamente superiore quale è il getto dell’acqua che può
muovere ad esempio una turbina.
La pila è la “causa”, l’acqua è l’”effetto”: un enorme effetto finale con una flebile causa, l’azione
della pila è stata “amplificata” nei suoi effetti dato che il flusso d’acqua segue l’andamento della
corrente della pila. Un transistor funziona proprio così: una piccolissima corrente ne pilota
un’altra ben più intensa.
Modelli del genere, una approssimazione grossolana della realtà che non tiene conto di tantissimi
particolari, hanno il pregio di dare una visione d’insieme. Questo è ciò che manca alle spiegazioni
dei metabolismi energetici, dove ci si perde in cicli di Krebbs, di Cori, reazioni chimiche.
Tutti argomenti interessantissimi e importantissimi, ma è inutile concentrarsi sui particolari
microscopici se poi non si comprendono le logiche d’insieme!

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Raffinerie
Nel precedente articolo ho commesso un errore: ho scritto che il corpo umano è alimentato da
combustibili diversi in funzione della forza e della velocità delle azioni che deve compiere.
L’errore è dato dal fatto che il combustibile è invece sempre lo stesso, l’ATP, ciò che invece cambia
è il modo con cui questo ATP viene generato: più che la presenza di serbatoi di benzine differenti,
all’interno del corpo è presente una raffineria che produce la stessa sostanza finale partendo da
materie prime diverse.

O P

Phosphagen Fuel
Carburante anaerobico
alattacido

Lactacid Fuel
R1 Carburante anaerobico
L lattacido

Oxydative Fuel
Carburante aerobico

R2

R3
T

ATP
Il disegno rappresenta il modello bioenergetico a tre compartimenti del corpo umano, detto anche
modello di Margaria-Morton o, in altri termini, non è di certo una mia idea.
Il modello è secondo me estremamente intrigante perchè spiega cosa succede quando il corpo
umano deve produrre potenza per compiere azioni: non prendete questo affare sotto gamba, vi dico
fin da subito che è sì una semplificazione ma che se non rileggete, riflettete e studiate nemmeno
questo vi aiuterà a capire come stanno le cose.
Sono presenti tre serbatoi:
 Il serbatoio centrale P contiene il carburante anaerobico alattacido, PCr, creatinfosfato
 Il serbatoio a sinistra O contiene il carburante aerobico, ossidativo, ed è di capacità infinita, cioè
il suo livello non scende mai. O alimenta P attraverso un condotto R1 posto ad una certa altezza,
 Il serbatoio a destra L contiene il carburante anaerobico lattacido, ed è invece di capacità finita.
Il “coperchio” di L si trova alla stessa altezza di R1. L alimenta P tramite un condotto R2 ed è a
sua volta alimentato da P tramite condotto più piccolo R3

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 Sul fondo di P è presente una valvola con un tappo T servocomandato. La valvola contiene al
suo interno anche gli impianti chimici che convertono in ATP ciò che arriva in ingresso.
Biciclette
Per descrivere il funzionamento del corpo umano useremo le biciclette perché andare in bicicletta è
una azione più “lenta” rispetto al fare un serie di squat ed è possibile osservare separatamente
fenomeni che nello squat sono invece concitatamente sovrapposti.

O P

PCr
R1 L

Potenza
R2
VO2
R3
T t
All’inizio il nostro omino è fermo, il tappo T chiuso, potenza generata ed ossigeno/battiti del cuore
ai livelli minimi.

O P
h

R1 L

R2

R3
T t

Il nostro omino inizia a pedalare non troppo velocemente, però vi è comunque un brusco
incremento della potenza che deve generare in quanto la sua velocità deve passare da zero ad un
certo valore.
la potenza compie il “gradino” del disegno a destra, perciò il tappo si deve aprire un po’ per far
fluire l’ATP necessario alla contrazione muscolare: poiché è necessario generare potenza
velocemente, viene utilizzato il metabolismo anaerobico alattacido e il livello del serbatoio P si
decrementa di h.

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Deficit
O P d’Ossigeno

R1 L
VO2

R2

R3
T t

Il più lento metabolismo aerobico inizia ad attivarsi pompando liquido nel serbatoio P: in questo
caso lo sforzo non è intenso e si raggiunge un equilibrio fra quanto liquido esce da T e quando ne
viene immesso da O.
Questo equilibrio è dinamico in quando non è possibile riempire nuovamente la colonna P al livello
originario: notate come il VO2 (l’ossigeno inspirato) cresca per raggiungere un livello stabile, lo
steady-state o stato stazionario, dopo qualche minuto. Il liquido mancante, che è proporzionale
all’area compresa fra la curva a pallini e quella continua, è detto deficit di ossigeno in quanto è
l’ossigeno che è mancato per avere una reazione del tutto aerobica.
Poiché VO2 e pulsazioni sono legati, il vostro cuore inizia a battere più forte e poi si assesta ad un
certo livello di pulsazioni al minuto.

O P
h

R1 L
EPOC

R2

R3
T t
A questo punto l’omino si ferma, la potenza da generare cala al livello di partenza, il tappo T si
chiude ma da O continua l’immissione di liquido in P in modo da riequilibrare il livello di partenza.
Ossigeno inspirato, consumato, anche al termine dell’esercizio e proporzionale all’altezza h, cioè
all’area indicata in figura: viene chiamato EPOC, Extra Post-Exercise Oxygen Consumption,
ossigeno extra consumato dopo l’esercizio. L’EPOC rappresenta una spesa calorica aggiuntiva a
quella dell’esercizio, necessaria per reintegrare ai livelli di partenza i substrati energetici: nel

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disegno l’EPOC serve a rifornire di creatinfosfato il serbatoio P (analizzeremo l’EPOC nel dettaglio
fra due articoli).
Ok, così è facile, una sbiciclettata e via. Cosa sarebbe invece successo se invece di fermarsi l’atleta
blu avesse dato più gas?
Puff Puff
Puff

O P

hVO2Max VO2Max

R1 L
VO2Max

R2

R3
T t

Per aumentare la velocità è necessario generare più potenza, perciò è richiesto più ATP e il tappo T
si apre ancora di più: di conseguenza il livello di P inizia nuovamente a scendere e da O il flusso di
liquido aumenta.
Quando il livello di P raggiunge l’altezza dell’ugello R1 il flusso da O non può più aumentare: si è
raggiunto il VO2Max dell’atleta, cioè il massimo afflusso di ossigeno dall’esterno per una attività
continuativa.
In linea di principio, al raggiungimento del VO2Max l’atleta potrebbe generare il corrispondente
livello di potenza indefinitamente in quanto il suo metabolismo aerobico riuscirebbe a fornirgli
l’energia richiesta.

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O P

hVO2Max

R1 L
EPOC

R2

R3
T t
L’omino si ferma e, nuovamente, vi è la reintegrazione del livello nel serbatoio P in un tempo però
superiore al caso precedente dato che il serbatoio si è svuotato di più, perciò un EPOC superiore al
caso precedente.
Bene, ma… se l’omino avesse dato ancora più gas invece di fermarsi?
Puff Puff
Puff

O P

R1 L
l
VO2Max
Acido Lattico
R2

R3
T t

L’atleta in salita deve generare ancora più potenza: il livello di P scende ulteriormente, ma da O può
arrivare solamente il VO2Max, che è insufficiente: il livello di P scende sotto il livello di L che inizia
ad immettere il proprio carburante lattacido attraverso R2, generando acido lattico come prodotto di
scarto.
In questo modo è possibile, a fronte di una scoria tossica, generare ancora più potenza per sopperire
alle richieste dell’ambiente.
Viene a crearsi nuovamente un equilibrio come nel caso iniziale, ma con una importante differenza:
il serbatoio O è di capacità infinita mentre L, se lo sforzo si protrae oltre un certo tempo si svuoterà
e i motori muscolari si troveranno senza benzina, spegnendosi. Il metabolismo lattacido genera più
potenza di quello aerobico, ma per un tempo limitato.

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O P

R1 L
l
EPOC

R2

R3
T t

Produzione
ritardata di
acido lattico
Infine, il nostro amico si ferma al barrino in cima alla salita con la lingua che struscia in terra, il
fiatone a 2000 e il cuore prossimo all’infarto.
Inizia il refilling (ok ok ok, non ho resistito all’inglesismo stupido…) dei serbatoi, P è alimentato da
O come dei casi precedenti, ma anche da L fino a che i livelli di P ed L non vengono ad uguagliarsi:
carburante lattacido che continua ad essere utilizzato oltre il termine dell’esercizio, è la produzione
ritardata di acido lattico.

O P

hVO2Max

R1 L
l
EPOC

R2

R3
T t
Poi, anche L viene alimentato da O e l’acido lattico inizia ad essere smaltito: il riempimento di L
avviene tramite R3, un ugello molto stretto che rende l’operazione molto lenta.

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O P

R1 L
EPOC

R2

R3
T t
In presenza di acido lattico, infatti, il ristabilimento delle condizioni iniziali è molto più lungo
rispetto ai casi in cui è assente: più acido lattico è presente, più tempo è necessario e se il reintegro
del creatinfosfato necessita di meno di 10 minuti, l’acido lattico viene smaltito in 30-60 minuti.
Puff Puff Ora Ora Ora
Puff muoio… muoio… muoio…
Puff Puff
Puff

Fiiiuuu,
fatta..
Fiiiuuu,
fatta..
Fiiiuuu,
fatta..
t

Uuna situazione dinamica reale, un percorso composto da sprint o da salite e discese. Notate come:
 I vari serbatoi si attivano in funzione della potenza richiesta.
 Ii livelli dei serbatoi per l’erogazione dell’ATP dipendono non solo dalla potenza richiesta in un
certo istante ma anche dai livelli dei carburanti nei serbatoi stessi, cioè dalla potenza erogata in
precedenza.
 Il reintegro dei carburanti è possibile non solo a riposo ma anche durante il movimento, in base
alla potenza da generare: il riposo è un caso particolare caratterizzato da potenza pari a zero.

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Qualche grafico “ufficiale”
Questo modello riesce, a mio avviso, a rendere l’idea del “dinamismo” delle reazioni energetiche,
del loro susseguirsi e della loro contemporaneità. Dovrebbe adesso essere più facile comprendere
alcuni grafici che potete trovare nella letteratura sull’argomento.

V02max
Soglia
Anaerobica

Acido lattico (mMoli/L)


Acido lattico (mMoli/L)
VO2 (L/min)

nel sangue
nel sangue
Potenza (W) Potenza (W)
Prodotta Prodotta

Il grafico a sinistra mostra come, all’aumentare della potenza prodotta dall’atleta, vi sia un
progressivo incremento del VO2 fino al suo valore massimo oltre il quale non può andare. L’acido
lattico si mantiene all’inizio a livelli molto bassi, si incrementa lentamente per poi subire una brusca
impennata (la corrispondenza fra ossigeno ed acido lattico è data dalla presenza degli stessi simboli)
A destra una schematizzazione della curva dell’acido lattico con tre segmenti, viene indicata soglia
anaerobica, l’incremento brusco di acido lattico che si verifica circa al 70-80% del VO2Max.
V02max
VO2 (L/min)

Potenza prodotta

t (sec)
In questo grafico le stesse situazioni dei due precedenti (le corrispondenze sono date dai simboli) da
un’altra angolazione: all’incremento della potenza aumenta il VO2 richiesto, che si assesta al valore
finale dopo un transitorio iniziale.
Al raggiungimento del VO2Max una ulteriore richiesta di potenza fa variare solo la velocità con cui
viene raggiunto il VO2Max, proprio perché si è raggiunto il limite di ossigeno consumabile: è in
questo momento che la produzione di acido lattico ha la sua impennata!

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Atleta
Atleta V02max

Sedentario

VO2 (L/min)
Sedentario V02max

t0 t (sec)
L’allenamento provoca due effetti benefici come adattamento agli stimoli imposti:
 Aumenta il VO2Max perciò l’atleta ha la possibilità di consumare più ossigeno in maniera
continuativa rispetto al sedentario e può così erogare più potenza per attività costanti.
 Aumenta la velocità con cui viene raggiunto l’equilibrio finale, in questo caso il VO2Max, perciò
l’atleta allenato risponde più velocemente alle richieste ambientali improvvise.
Conclusioni… o no?
Il modello proposto ha il grande pregio di fornire uno schema mentale d’insieme che permette di
comprendere “dinamicamente” i metabolismi energetici. Il mio consiglio è di studiarlo e di
assimilarlo, cercando di ripercorrere gli esempi proposti: vi accorgerete che non è così banale come
può sembrare e necessita di tempo per “dominarlo”, quando penserete di aver capito… vi
annoderete e dovrete partire da capo.
Vi prego però di non bollare questi i serbatoi come “cazzate troppo complicate” perché spiegano
molto bene ciò che fate in palestra.
Ogni modello ha però dei limiti che vanno compresi: in questo caso l’ATP viene semplicemente
sprecato in quanto dal tappo T il liquido finisce per terra, un comportamento non proprio brillante e
di sicuro evitato dall’efficientissimo corpo umano.
Nel prossimo articolo complicheremo ulteriormente questo modello per spiegare cosa significano
questi due grafici:

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Potenza (W)

Potenza (W)
1° Serie 1° Serie

2° Serie 2° Serie

Flessione Flessione
della della
potenza potenza

tflessione t tflessione t
Due di sprint di 1000 metri in canoa intervallati da 3 minuti di recupero: chiaramente nel secondo
sprint la potenza delle vogate è inferiore a quella del primo sprint, però perché ad un certo punto vi
è un drastico calo, una vera e propria flessione?
Vi è mai capitato, in un 3x8 di squat, di iniziare la seconda serie meglio della prima ma poi a metà
le gambe vi sono diventate pappa? Perché pappa improvvisa invece di lento incremento della
stanchezza? Perché canoa e squat hanno in comune queste similarità?

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