7-Dias-de-Receitas - Semana Sem Glúten PDF

EBOOK DESAFIO SEM GLTEN
7 DIAS DE RECEITAS
SEM GLTEN E LACTOSE
pra Voc Experimentar os Efeitos
RECEITAS E SABEDORIAS pra Voc Ser

Mais Saudvel e Feliz - Inscreva-se em:
www.existevidaaposogluten.com.br
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Existe Vida Aps o Glten em
LISTA DE COMPRAS
* Quantidade prevista para 1 pessoa
FRUTAS
CASTANHAS/
TEMPEROS
LEGUMES E
VERDURAS
GROS E
LEGUMINOSAS
1 abacate
SEMENTES/
canela em p
1 alface /1 agrio/folhas variadas
arroz (2,5 xcaras)
leite de coco (500ml)
1 abacaxi
FRUTAS SECAS
cacau em p
abobrinhas
quinoa (1 xcara)
leo de coco
5 bananas
cast. de caju crua (100g)
coentro fresco (1 mao)
1 abbora mdia
trigo sarraceno em gro(1 xcara)
azeite
gengibre 10 cm
nozes (100g)
crcuma em p
4 batatas doce
gro-de-bico (500g)
mel
6 limes
linhaa (4 colheres de sopa)
cominho em p
1 beterraba
lentilha (250g)
miss (pasta de soja fermentada)
mamo bahia ou
gergelim (100g)
cebolinha (1 mao)
1 brcolis
feijo preto (1xcara)
2 ovos caipiras
2 mames papaya
amndoas cruas (100g)
hortel fresca (1 mao)
2 chuchus
ervilha fresca
flocos de aveia s/glten
1 manga
tmaras (100g)
pimenta-do- reino
8 cenouras
ou congelada (500g)
ou quinoa ou amaranto
1 laranja
uva passas (100g)
1 ma
amendoim cru (50g)
1 pra
ou pimenta da sua preferncia
OUTROS
7 cebolas
(100g)
shoyu
2 cebolas roxa
tahine (pasta de gergelim)
sal himalaya
1 couve-flor
Bifum (200g)
mostarda
4 inhames
(macarro de arroz)
3 cabeas de alho
2 pepinos
curry
2 rabanetes
pprica
repolho roxo
manjerico (1 mao)
3 tomates
salsinha (1 mao)
100g vagem
1 pimento vermelho
1 pimento verde
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PRIMEIROS PASSOS:
1 - D uma olhada nas receitas deste ebook para ter uma viso geral;
2 - Veja a lista de ingredientes a comprar e confira quais deles voc j
tem em casa;
3 - D preferncia aos orgnicos quando for fazer as compras;
4 - Ao voltar da feira ou quitanda, lave bem as frutas e legumes e
guarde-os j prontos para serem usados nas preparaes;
5 - Na noite da vspera do primeiro dia do desafio, hidrate 1 colher
de sopa de linhaa em 5 colheres de sopa de gua filtrada. Deixe a
linhaa de molho por 8 horas. Na manh seguinte, lave bem numa
peneira em gua corrente e voc est pronta para comear o desafio!
BOM APETITE!
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AVISOS COMPLEMENTARES
Alimentao algo sempre muito pessoal e delicado. Cada pessoa tem hbitos e necessidades
diferentes.
Esta semana muita coisa menos um sacrifcio. Voc no deve passar fome, pelo contrrio, voc
pode comer estas receitas sem culpa.
Este apenas um convite para que voc experimente novas possibilidades, que depois podem
se integrar na sua rotina.
Seja sua melhor amiga, tenha pacincia e tempere com bastante capricho. Se inspire para fazer
com que a sua experincia esta semana seja a mais prazerosa possvel.
E se organize da forma que for melhor pra voc. O mais importante que esta forma de se
alimentar se encaixe harmoniosamente na sua rotina. Isso faz parte do desafio.
Quem sabe ele vai ser o pontap inicial dos seus novos hbitos alimentares?
Nos anexos, voc vai encontrar uma lista bem detalhada de alimentos que possuem glten, logo
voc deve evit-los.
Voc tambm encontrar uma outra lista com vrias opes de alimentos que no possuem
glten, que voc pode incluir na sua semana do desafio vontade.
Este ebook apresenta uma sugesto para a sua programao de cafs, almoos, lanches e jantares,
durante 1 semana
mas tambm te d ferramentas para que voc tenha autonomia e recursos para adaptar aquilo
que voc deseja substituir na sua alimentao atual.
Que voc desperte a sua criatividade com muito amor e carinho :)

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NADA DE SENTIR FOME!

SUGESTES EXTRAS PARA QUALQUER HORA
(COMA SEM PREOCUPAES):
Repetir qualquer uma das receitas do caf da
manh;
Alguma fruta que te atraia (confie no que seu nariz

e olhos desejam);
Colocamos vrias receitas extras de saladas gostosas

em nossa fanpage na semana do desafio. Veja em:
www.facebook.com/timidomonics
Leites vegetais (batidos ou no com frutas);
Bolachas de arroz com pastinha (humus, pasta de

berinjela, pasta de pimento assado, manteiga de
amendoim, mel com tahine)
Castanhas: caju, par,

amndoas, amendoim;
Pedaos de cenoura e pepino crus com humus

tahine;
Fermentados que voc tiver (pickles caseiro,
chucrute, beterraba, Kimchi);
Sucos verdes;
avel,
macadmica,
Sementes hidratadas (com ou sem frutas): chia,

linhaa, girassol sem casca, gergelim, abbora;
Outras gorduras saudveis (leo de coco, azeitonas,
manteiga de castanhas, azeite);
Frutas secas com moderao;
Ovos cozidos, se voc no tiver restries;

Sopa de miss com algas marinhas e temperos;
Brotos temperados a gosto (alfafa, feijo moyashi,

trevo, lentilha etc.);
Tapiocas
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DIA 01
Enquanto escuta a sua msica preferida, escreva em

2 linhas por que voc aceitou este desafio sem glten e
como voc espera estar daqui a 7 dias. Quanto voc est
comprometida a transformar aquilo que no te serve mais?
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DIA 01
Sugesto:
Tome um copo de gua com

algumas gotas de limo em jejum, todos os dias
ao acordar e espere pelo menos 15 minutos antes
de comer algo. Coma apenas se sentir fome.
Muita gente no sente fome de manh. No se
force a nada.
Lembre-se sempre da lista inicial de sugestes
extras, caso voc sinta fome. Quem manda o
seu corpo!
No se preocupe porque absolutamente nada
neste ebook engorda, muito pelo contrrio, at
emagrece.
CAF DA MANH
Banana Batida: Num liquidificador bata 2
bananas, 1 colher de sopa de linhaa hidratada,

1 colher de sopa de leo de coco, 1 colher de ch
de mel, gengibre de 1cm sem casca e gotas de
limo a gosto.
Gosta de hortel e canela? Pode

acrescentar, se quiser.
ALMOO
Batata doce assada com recheio de
brcolis e couve-flor + salada de
abobrinha
Ingredientes:
1 batata doce grande
1 xcara de couve flor picada
1 xcara de brcolis picado
1 cenoura mdia ralada
1 colher de sopa de azeite/ghee/leo de
coco
1/2 cebola picada
1 dente de alho amassado
Gengibre de 1cm picado
1 punhado de salsinha
Shoyu a gosto
Modo de fazer:
Com uma escova, limpe bem a batata, faa furos
nela com a ponta de uma faca e asse com papel
alumnio por 45 minutos a 200 C ou at ficar
macia.
Para o recheio, aquea a gordura da sua
preferncia numa frigideira. Adicione a cebola
e doure por 3 minutos. Coloque o alho e o
gengibre e cozinhe por mais 3 minutos. Regue o
refogado com shoyu, mais ou menos 1 colher de
sopa, adicione a cenoura, couve-flor e a salsinha
picada. Cozinhe por mais 3 minutos. Numa outra
panela, ferva 1 litro dgua e adicione o brcolis.

Cozinhe por 4 minutos, retire, esfrie com gua
gelada e misture no refogado.
Retire a batata assada do forno, faa corte no
meio e coloque o recheio. Regue com azeite e
suco de limo.
Dica: A batata doce pode ser substituda por
mandioquinha, batata inglesa ou inhame.
Salada de Abobrinha:
Ingredientes:
1/2 abobrinha cortada em tirinhas finas
Para o molho bata 1/2 manga cortada em
pedaos,1 punhado de folhas de hortel,
gengibre de 1 cm e uma pitada de sal
Numa vasilha misture a abobrinha com o molho
de manga e regue azeite e suco de limo a gosto
JANTAR
Creme de cenoura, batata doce e
lentilha:
Ingredientes:
Coloque 2 punhados de lentilha de molho
por 30 minutos
1 colher de sopa de azeite ou ghee ou leo
de coco
1/2 cebola picada
1 batata doce descascada e picada
2 cenouras picadas
300ml de gua
Sal, pimenta, crcuma, tomilho a gosto
Modo de fazer:
Numa panela aquea a gordura da sua preferncia
e refogue a cebola. Adicione os legumes, sal,
pimenta, crcuma, tomilho e doure por 1 minuto.
Acrescente a gua e cozinhe at a lentilha ficar
macia. Transfira a sopa para um liquidificador e
bata at obter um creme homogneo. Acerte o
sal ou acrescente 1 colher de ch de miss.
Orientaes para amanh:
Deixe 1 xcara de gro-de-bico de molho em

gua filtrada, de preferncia.
Deixe de molho 100g de castanha da sua
preferncia
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DIA 02
Envia pra gente sua receita preferida de infncia ou a preferida de algum

que voc ame (me, av, filho, marido). Ns vamos escolher algumas para
futuramente gravar em vdeo. O mais legal que a gente quer tambm incluir
a histria que voc vai nos contar sobre esta receita. Por que ela te marca? O
que h de fascinante sobre ela? Compartilhe suas memrias preciosas.
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DIA 02
CAF DA MANH
Leite vegetal: Descarte a gua da castanha
que voc deixou de molho ontem noite e bata

no liquidificador com 500 ml de gua filtrada.
Coe com voal ou passe na peneira fina.
Vitamina de Nozes: Num liquidificador bata

200ml de leite vegetal, 4 nozes (hidratadas,
se quiser), 4 tmaras sem caroo e 1 pitada de
canela. Se quiser, voc pode complementar
com uma fruta da sua preferncia, por exemplo,
mamo. Ameixa seca tambm vale.
ALMOO
Falafel, arroz com lentilha
+ salada colorida
Ingredientes do falafel:
1 xcara de gro-de-bico de molho por 8
horas
2 dentes de alho
1/4 cebola picada
1/2 xcara de salsinha
1/2 xcara de coentro
2 colheres de sopa de azeite
1 colher de sopa de suco de limo
1/2 colher de ch de sal
1 pitada de cominho
Modo de fazer:
Processe todos os ingredientes, modele os
bolinhos ou hambrgueres, transfira-os para
uma travessa e asse-os em forno pr-aquecido
a 200 C por 30 minutos. Se quiser frit-los,
adicione 1 a 2 colheres de sopa de farinha de
mandioca massa, misture bem e frite em leo
quente.
Cozinhe por 20 a 30 minutos at ficar macia,

porm firme. Adicione o arroz e 1 colher de
caf de sal. Tampe a panela e, em fogo brando,
cozinhe at ficar macio.
Enquanto isso, em uma outra frigideira, aquea 1
colher de sopa de leo e doure a cebola com uma
pitada de sal. Transfira o arroz com lentilha para
uma travessa e decore com a cebola dourada.
Sirva com molho de tahine: numa vasilha

pequena, coloque 2 colheres de sopa de tahine
(pasta de gergelim torrado) e 1 colher de sopa
de suco de limo. Misture bem, depois adicione 1
dente de alho amassado, 1 pitada de sal, 1 colher
de sopa de salsinha picada, 1 colher de sopa de
coentro fresco picado e 1 colher de sopa dgua.
Salada colorida:
Ingredientes de arroz com lentilha:

1,5 xcara de lentilha de molho por 30
minutos
1 xcara de arroz
1 colher de sopa de azeite ou leo de coco
1/2 cebola cortada em tiras
Sal a gosto
1 cebola cortada em tiras e 1 colher de sopa
de azeite ou leo de coco para acompanhar
o arroz.
Modo de fazer:
Numa panela, aquea o leo e doure a cebola.
Adicione a lentilha lavada e 2 xcaras dgua.
Ingredientes:
1/2 cenoura ralada
1/4 beterraba ralada
1/2 xcara de repolho roxo cortado em
tirinhas
1 xcara de alface cortado em tirinhas
1 colher de sopa de cebola roxa cortada em
tiras
1 punhado de hortel picada
Azeite, suco de limo
Sal a gosto
Modo de fazer:
Numa vasilha misture todos os ingredientes e
tempere a gosto.
JANTAR
Sopa de bifum com cenoura, ervilha e
leite de coco
Ingredientes:
1 cenoura grande
100g de ervilha fresca ou congelada
2 punhados de bifum (macarro de arroz)
1 colher de sopa de azeite
1/2 cebola pequena picada
Gengibre de 1cm, sem casca, picado
1 folha de capim-limo
300ml de gua
50ml de leite de coco
1 punhado de folhas de coentro
Suco de limo a gosto
Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de fazer:
Numa panela aquea o azeite, adicione a cebola,
alho, gengibre e cozinhe por 4 minutos. Adicione
a cenoura, ervilha e a gua. Tempere com sal e
pimenta-do-reino. Cozinhe por 20 minutos ou
at ficarem macias. Mexa bem e apague o fogo.
Descarte o capim-limo, adicione o macarro
e deixe descansar por 3 minutos. Tempere com
suco de limo e folhas de coentro.
Deixar de molho 250g de gro-de-bico;

Deixe de molho 1 xcara de trigo sarraceno em
gros;
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DIA 03
Obtenha uma mudinha de hortel, de manjerico, alecrim

ou sua erva preferida para ter na sua cozinha e usar para
temperar seus alimentos. Se voc plantar melhor ainda!
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DIA 03
CAF DA MANH
Mingau de Trigo Sarraceno: Numa
peneira, lave bem o trigo sarraceno que voc

deixou de molho e transfira para uma panela.
Adicione 3 xcaras de gua, dois punhados de
frutas secas da sua preferncia, 1 pitada de
canela e algumas gotas de essncia de baunilha.
Cozinhe a fogo baixo, com tampa, at ficar macio.
Na hora de servir adicione leite vegetal da sua
preferncia, castanhas picadas e pra picada.
Curiosidade: Trigo sarraceno tem este nome,
mas, diferentemente do trigo normal, ele NO
contm glten.
ALMOO
1/2 cebola
1 dente de alho
1 tomate picado
1 punhado de salsinha
1 punhado de manjerico
Sal, cominho em p e pimenta a gosto
Modo de fazer:
Numa panela pequena adicione a quinoa lavada,
2 xcaras de gua e uma pitada de sal. Cozinhe
em fogo baixo at ficar macia.
Numa outra panela aquea 1 colher de sopa de
azeite ou ghee ou leo de coco e faa refogado de
cebola e alho. Adicione os pimentes, o tomate
e os outros legumes, doure por 2 minutos.
Acrescente 1/2 xcara de gua e os temperos,
tampe e cozinhe em fogo baixo at os legumes
ficarem macios.
Quinoa com jardineira de vagem e

cenoura + hummus com cenoura,
pepino e rabanete
Salada: hummus (pasta de gro-de-bico) com
Ingredientes:
1 xcara de quinoa em gros
100g de vagem picada em 2cm
1 cenoura picada em tiras de 2cm
1/2 pimento vermelho cortado em tiras
finas
1/2 pimento verde cortado em tiras finas
de coco
Modo de fazer:
Lave bem o gro-de-bico que voc deixou de
molho ontem noite, reserve 2 punhados de
gros e cozinhe o resto sem sal numa panela de
presso. Num liquidificador bata o gro-de-bico
cozido, 2 colheres de sopa de pasta de gergelim
(tahine), 4 colheres de sopa de azeite, 1 xcara
de gua de cozimento, 1 dente de alho,1 colher
de ch de sal, e o suco de um limo. Ao servir
cenoura, rabanete e pepino
polvilhe salsinha picada, uma pitada de pprica

ou caminho e um fio de azeite. Para acompanhar
corte 1 cenoura e um pepino em palitos, e 2
rabanetes em 8 pedaos.
Para germinar, coloque o gro-de-bico reservado
num pote de vidro, cubra com um fil, fixe com
elstico e vire de cabea pra baixo para o excesso
de gua sair. Lave a cada 8 horas e sempre deixe
virado de cabea pra baixo. A partir do segundo
dia pode consumir.
JANTAR
Creme de abbora com
castanha de caju
Ingredientes:
2 punhados de castanha de caju cru de
molho por 30 minutos
1/2 cebola picada
de coco
2 xcaras de abbora cortada em pedaos
1/2 xcara de leite de coco
1 colher de caf de crcuma
Sal e pimenta cayena a gosto
Salsinha para servir
Numa panela aquea a gordura da sua

preferncia e faa refogado de cebola e alho.
Adicione a abbora e a crcuma e doure por dois
minutos. Adicione a castanha de caju e gua
suficiente para cobrir a abbora. Cozinhe at
ficar macia. Adicione o leite de coco e sal a gosto
e cozinhe por mais 2 minutos. Transfira a sopa
para um liquidificador e bata at obter um creme
homogneo. Sirva com folhas de salsinha
Hidrate 2 colheres de sopa de linhaa em 10

colheres de sopa de gua filtrada. Deixe a linhaa
de molho por 8 horas.
Deixe de molho 1 punhado de lentilha para fazer
brotos.
Modo de fazer:
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DIA 04
Sente-se serenamente, respire fundo 3 vezes e reflita

durante 5 minutos o que felicidade pra voc agora.
Quanto mais especfica voc for, melhor!
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DIA 04
Para fazer os brotos lave bem a lentilha e coloque
num pote de vidro. Cubra com um fil (pano
furado), fixe com elstico e vire de cabea pra
baixo para o excesso de gua sair. Lave a cada 8
horas e sempre deixe virado de cabea pra baixo,
escorrendo. A partir do segundo ou terceiro dia
est pronta para consumir.
CAF DA MANH
Creme de linhaa: Lave bem a linhaa
que ficou de molho. Bata 2 colheres de sopa da
linhaa hidratada com 2 colheres de ch de mel,
2 colheres de sopa de gua ou leite vegetal,
1 colher de ch de suco de limo e 1 pitada de
crcuma.
Salada Tropical: Numa vasilha misture 1
xcara de mamo picado, 2 rodelas de abacaxi
picado e 1/2 manga picada. Sirva com o creme
de linhaa.
ALMOO
Arroz colorido, abobrinha recheada +
salada de folhas com brotos de grode-bico
Ingredientes:
1 xcara de arroz lavado
1/2 cebola picada

2 colheres de sopa de pimento vermelho
picado
1 colher de ch de pprica doce ou colorau
sal e cominho a gosto
Numa panela faa refogado de cebola, alho e

pimento. Quando a cebola ficar translcida,
adicione o arroz e doure por 3 minutos. Retire a
panela do fogo, adicione a pprica e mexa bem.
Adicione 1 e de xcara dgua fervente, tampe
a panela e cozinhe o arroz em fogo baixo.
Abobrinha recheada:
Ingredientes:
1 abobrinha pequena
1/2 cebola picada
1 colher de salsinha picada
1 cenoura grande ralada
1 colher de sopa de pimento vermelho
picado
1 tomate picado
2 colheres de flocos de quinoa, amaranto ou
aveia sem glten
Shoyu
1 colher de sopa de gergelim torrado (sem leo)
Modo de fazer:
Corte a abobrinha ao comprido. Com a ajuda
de uma colher retire o miolo dela e pique bem.
Misture o miolo com a cebola, alho, salsinha,

cenoura pimento e tomate. Refogue os legumes
no azeite por 10 minutos, adicione 2 colheres
dos flocos e 4 colheres de gua. Misture tudo
e cozinhe por mais 10 minutos. Tempere com
shoyu ou sal ao gosto.
Enquanto isso, ferva 2 litros dgua numa
panela com uma pitada de sal. Quando ferver,
apague o fogo e mergulhe as abobrinhas na
gua por 3 minutos. Depois, retire-as da gua
cuidadosamente, coloque-as num pirex untado e
recheie as abobrinhas com o refogado de legumes
e polvilhe o gergelim. Leve tudo ao forno quente
(200 C) e asse por 20 a 30 minutos. Se quiser,
pode acrescentar queijo ralado sem lactose.
Salada de folhas:
Ingredientes:
2 punhados de folhas rasgadas sua escolha
2 punhados de brotos de gro-de-bico
Numa vasilha misture os ingredientes e sirva com
molho de mostarda.
Molho: Num processador processe 1 colher de
sopa de mostarda, 1 colher de sopa de gua, 2
colheres de sopa de suco de limo, 4 colheres de
sopa de azeite, 1 dente de alho, sal e pimentado-reino a gosto. Se no tiver processador esta
receita pode ser preparada num pote de vidro
bem fechado, agitando bem at ficar homogneo.
JANTAR
Creme de chuchu e abobrinha com
agrio e gergelim
Ingredientes:
1 chuchu grande sem casca picado
1 abobrinha pequena picada
2 punhados de agrio com talo picado
Sal e pimenta a gosto
Fio de azeite e 1 colher de sopa de gergelim
torrado ao servir
Modo de fazer:
Numa panela coloque os legumes cortados e
gua suficiente para cobri-los. Cozinhe em fogo
baixo at ficar macio. Apague o fogo e adicione
o agrio. Tampe a panela e deixe amolecer.
Transfira a sopa para um liquidificador e bata at
obter um creme homogneo. Sirva com azeite e
gergelim torrado.
Como preparar gergelim torrado:
Numa frigideira em fogo baixo torre as sementes
sempre mexendo, sem adio de leos. Quando
as sementes comeam a pipocar ou soltar um
cheiro agradvel pode tirar do fogo e pronto!
Orientao para amanh:
Deixe 100g de feijo preto de molho.
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DIA 05
Compartilhe seu almoo ou jantar com algum que

voc goste. Convide esta pessoa para provar o que voc
preparou. Capriche no sabor!
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DIA 05
CAF DA MANH
Vitamina de Abacate: Num liquidificador
bata 200ml de leite vegetal, 1 banana, 3 colheres
de sopa abacate e 1 colher de sopa cacau em p.
ALMOO
Salada de Feijo preto com Abacaxi,
inhame crocante, guacamole no barco
de alface
IIngredientes da salada de feijo:
1 xcara de abacaxi fresco, cortado em

pedaos pequenos
1/2 pimento vermelho cortado em cubos
1/2 pimento verde cortado em cubos
150 g de feijo preto, cozido e escorrido
1 colher de sopa de cebolinhas picadas
Suco de 1 laranja
1 colher de sopa de coentro picado
1/2 colher caf de cominho em p
Sal e pimenta-do-reino a gosto
Modo de fazer:
Lave bem o feijo e cozinhe numa panela de
presso com 1 folha de louro. Em uma vasilha
grande, misture bem todos os ingredientes.
Tampe a vasilha e deixe a salada na geladeira at
a hora de servir. Se quiser pode adicionar milho
cozido tambm.
Ingredientes do Inhame crocante:

1 inhame grande, descascado e picado

de coco
cominho em p, pprica, pimenta e sal a
gosto
Modo de fazer:
Numa panela adicione o inhame, gua suficiente
para cobri-lo e uma pitada de sal. Cozinhe at
ficar macio. Escorra o inhame, transfira para
uma vasilha, adicione o resto dos ingredientes e
misture bem. Numa frigideira frite o inhame at
ficar crocante e dourado.
Ingredientes do guacamole:
1/2 abacate sem casca e caroo

1 tomate sem sementes, picado
1 colher de sopa de cebola roxa picada
1 dente de alho amassado (opcional)
2 colheres de sopa de coentro picado
2 colheres de sopa de suco de limo
Sal, pimenta cayena ou chilli a gosto
Modo de fazer:
Numa vasilha coloque o abacate e amasse com
um garfo. Adicione os outros ingredientes e
misture bem. Sirva numa folha de alface.
JANTAR
Creme de inhame e ervilha com leite

de coco:
IIngredientes:
de coco
1/2 cebola picada
2 dentes alho amassados
150g ervilha fresca ou congelada
1 inhame sem casca, picado
400ml gua
1 pitada de tomilho
150ml leite de coco
Suco de limo
Sal e pimenta cayena a gosto
Modo de fazer:
preferncia e faa refogado de cebola e alho
por 3 minutos. Adicione os legumes (se for
usar ervilha congelada no precisa descongelar
antes!) e doure por 1 minuto. Adicione a gua
e tomilho e cozinhe por 30 minutos ou at os
legumes ficarem macios. Adicione o leite de
coco, sal e pimenta cayena a gosto. Mexa bem
e cozinhe por mais 2 minutos. Transfira a sopa
para um liquidificador e bata at obter um creme
homogneo. Se quiser, pode reservar 2 colheres
de sopa de ervilha cozida para servir. Acerta o sal
e sirva com gotas de limo.
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DIA 06
Visite uma feira e compre um legume que

voc nunca tenha escolhido. Pesquise uma
receita com ele. Se aventure!
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DIA 06
CAF DA MANH
Panqueca de Banana: Numa vasilha
misture bem duas bananas amassadas, 2

ovos, 1 colher de sopa de farinha de linhaa ou
sementes de chia e 1 pitada de canela. Aquea
uma frigideira, acrescente algumas gotas de
leo de coco se quiser, e adicione uma concha de
massa. Frite os dois lados e sirva com mel. Para
fazer a farinha de linhaa bata as sementes no
liquidificador.
ALMOO
Bifum com legumes, abacaxi e
amendoim + salada de brotos de
lentilha, pepino, gergelim
Ingredientes:
2 punhados de bifum
1 colher de ch de leo de gergelim torrado
(opcional)
1/2 cebola cortada em tiras
2 dentes de alho amassado
Gengibre de 2cm picado
2 colheres de sopa de shoyu
1,5 xcara de couve-flor picada
1,5 xcara de brcolis picado
1 xcara de repolho roxo picado
1 xcara de abacaxi picado
1 colher de sopa de amendoim torrado
numa frigideira sem leo

Cebolinha e coentro para servir
Modo de fazer:
Numa panela ferva 1 litro de gua com uma
pitada de sal. Quando ferver apague o fogo e
adiciona a massa. Deixe descansar por 5 minutos
depois escorra e reserve.
Numa frigideira grande tipo wok adicione a
gordura da sua preferncia, o leo de gergelim e
o shoyu. Ligue o fogo e adicione a cebola, alho
e gengibre tambm. Cozinhe por 5 minutos
em fogo baixo. Adicione a couve-flor, tampe e
cozinhe por 5 minutos. Se precisar, adicione um
pouquinho de gua e shoyu para no queimar.
Adicione o repolho e cozinhe por 4 minutos.
Adicione o brcolis, o abacaxi e o amendoim e
continue cozinhando por mais 5 minutos ou at
o brcolis ficar macio porm de cor verde vivo.
Adicione o macarro cozido e misture bem.
Acerte o shoyu e polvilhe as ervas picadas.
Ingredientes da salada:

2 punhados de brotos de lentilha

1/2 pepino descascado cortado em cubinhos
1 colher de sopa de gergelim torrado
Azeite, suco de limo
Sal
JANTAR
Sopa de arroz com abbora,
chuchu e inhame
Ingredientes:
1/2 xcara de arroz
1 xcara de abbora picada
1 chuchu descascado e picado
1 inhame grande descascado e picado
1/2 cebola picada
Gengibre de 1cm descascado e picado
de coco
2 colheres de sopa de shoyu
Suco de limo, miss e salsinha ou coentro
para servir
Modo de fazer:
Numa panela (pode ser de presso) aquea a
gordura da sua preferncia e faa refogado de
cebola e gengibre por 3 minutos. Adicione o arroz
e doure por 1 minuto. Adicione os legumes e o
shoyu e complete com 300ml de gua. Cozinhe
em fogo baixo at os legumes ficarem macios
(ou at a panela de presso comear a apitar).
Adicione 1 colher de ch de miss e sirva com
suco de limo e folhas de salsinha ou coentro.
Numa tigela misture todos os ingredientes.
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DIA 07
Dia de tomar sol e caminhar ao ar livre, sem

planos e preocupaes. Permanea aqui e
agora e encontre motivos para agradecer.
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DIA 07
CAF DA MANH
Mingau de flocos: (aveia sem glten/
quinoa/amaranto): Numa panela adicione 1

xcara de flocos da sua preferncia, 2 xcaras de
leite de coco e 1 xcara de gua. Em fogo baixo
cozinhe por 4 minutos ou at engrossar. Adicione
1 colher de ch de cacau, 1 colher de sopa de mel
e 1 colher de ch de leo de coco. Mexa bem e
sirva com frutas e castanhas da sua preferncia.
ALMOO
Legumes assados + hambrguer de
ervilha e batata doce + salada de
couve-flor, repolho roxo + uva passas
Ingrediente dos legumes assados:
1 batata doce descascada picada
1 inhame descascado picado
1 xcara de abbora picada
1 cebola roxa cortada em gomos
2 dentes de alho amassado
1 colher de sopa de suco de limo
Sal, pimenta, cominho, pprica e azeite
Modo de fazer:
Numa vasilha misture bem todos os ingredientes
e transfira os para uma assadeira. Adicione
1/2 xcara de gua, cubra com papel e asse em
forno quente (200 C) por 40 minutos ou at os
legumes ficarem macios.
Ingredientes do hambrguer
de ervilha:

1 batata doce grande descascada picada

1 xcara de ervilha congelada
1 colher de sopa de salsinha
1 colher de sopa de cebolinha
1 colher de sopa farinha de mandioca para
dar liga
para fritar
Modo de fazer:
Numa panela adicione a batata doce e gua
suficiente para cobri-la. Cozinhe em fogo baixo
at ficar macia. Escorra e amasse. Numa outra
panela ferva 1 litro de gua e adicione as ervilhas
por 3 minutos. Escorra e amasse com garfo
deixando pedaos maiores tambm.
Numa vasilha misture todos os ingredientes.
Modele os hambrgueres e frite os dois lados no
leo aquecido.
Salada de couve-flor:
Ingredientes:
1 xcara de couve-flor bem picada ou
processada
1 xcara de repolho roxo picado
2 colheres de sopa de uva passas
1 punhado de salsinha picada
Azeite, suco de limo a gosto
Numa vasilha misture todos os ingredientes.

Numa tigela misture todos os ingredientes.
JANTAR
Sopa cremosa de lentilha
com temperos indianos:
Ingredientes:
100g de lentilha de molho por 30 minutos
1 colher de sopa de azeite ou ghee ou leo de
coco
1/2 cebola pequena picada
Gengibre de 1cm sem casca picado
1 colher de ch de curry e p
1 colher de caf de crcuma (aafro-da-terra)
1 tomate picado
1 colher de sopa de coentro picado
1 cenoura picada
1 inhame grande descascada e picada
1 ma sem sementes e sem casca picada
Sal e pimenta chili ou cayena a gosto
Sementes tostadas da sua preferncia e coentro
fresco para servir
por um minuto e depois adicione 300ml de gua.

Cozinhe em fogo baixo por 30 minutos. Adicione
o tomate picado, a ma e o coentro e cozinhe at
as lentilhas ficarem macias. Se precisar, adicione
mais gua. Para engrossar, triture uma concha
de sopa num mini processador, devolva panela
e misture bem. Adicione sal a gosto e pimenta.
Sirva com folhas frescas de coentro e uma colher
de sopa de sementes torradas.
Modo de fazer:
preferncia e faa refogado de cebola, alho,
gengibre e todos os temperos (menos o sal) em 2
minutos. Adicione os legumes e lentilha, refogue
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ALIMENTOS SEM GLTEN

FRUTAS
LEGUMES
FOLHAS
ABACAXI
ABACATE
AAI
AMEIXA
AMORA
APRICOT
ACEROLA
BANANA
CACAU
CAJU
CAQUI
CARAMBOLA
CEREJA
COCO
CUPUAU
FIGO
FRAMBOESA
GENGIBRE
GRAPEFRUIT
GOIABA
GRAVIOLA
JABUTICABA
JACA
KIWI
LARANJA
LIMO
LIMA
MAMO
MANGA
MANGOSTIM
MIRTILO
MARACUJ
MELANCIA
MELO
MORANGO
NECTARINA
NESPERA
PRA
PSSEGO
PINHA
PITANGA
PITAYA
ROM
UVA
TANGERINA
ABBORA
ABOBRINHA
AIPIM/MANDIOCA
AIPO
ASPARGO
ALHO
ALHO POR
ALCACHOFRAS
BATATA DOCE
BATATA BAROA
BATATA INGLSA
BATATA YACON
BETERRABA
BERINJELA
BRCOLIS
CAR
CEBOLA
COUVE FLOR
CHUCHU
COGUMELO
INHAME
JIL
NABO
PEPINO
PIMENTAS
PIMENTES
RABANETE
TOMATE
QUIABO
VAGEM
ACELGA
AGRIAO
ALFACE
ALMEIRO
AZEDINHA
BERTALHA
CHICRIA
COUVE MANTEIGA
ENDVIA
ESCAROLA
ESPINAFRE
MOSTRADA
REPOLHO
RCULA
FOLHAS DE:
ABBORA,
BETERRABA
BRCOLIS CHUCHU,
CENOURA, COUVE
FLOR,
GROS/
FEIJES
CASTANHAS/
SEMENTES
PAINO
QUINOA
TRIGO SARRACENO
TODOS OS FEIJES
ERVILHA
GRO-DE-BICO
LENTILHA
ARROZ
MILHO
AMNDOA
AMENDOIM
AVEL
CAST. CAJU
CAST. PAR
CAST. PORTUGUESA
MACAD MIA
NOZ
PISTACHE
PINHO
GERGELIM
LINHAA
TREVO
SEMENTES DE:
ABBORA,
GIRASSOL, CHIA,
ALFAFA
OUTROS
AAFRO
ALECRIM
ALFAVACA
CEBOLINHA
COENTRO
HORTEL
MANJERICO
MANJERONA
TOMILHO
SALSINHA
SLVIA
CRCUMA
AZEITONA
AZEITE
ALGAS
MISS
SHOYU
TOFU
VAGEM DE
BAUNILHA
TEMPEROS:
CANELA, COMINHO,
CARDAMMO ETC.
OVOS
CHS DE ERVAS:
CAMOMILA, ERVA
DOCE, CAPIM
LIMO
ALFARROBA
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ALIMENTOS COM GLTEN

LISTA DE ALIMENTOS COM GLTEN
Eu recomendo que SEMPRE voc confira o rtulo, se houver, no que voc estiver comprando. Digo isto, porque existe no Brasil a Lei da Rotulagem, que estabelece a obrigao de constar nos rtulos dos produtos a advertncia Contm Glten em
ambos os casos, seja no caso de presena intencional, seja no caso de contaminao cruzada. Se estiver escrito No Contm
Glten, da pelo menos com relao a isto voc pode ficar tranquilo...
No se contente com esta lista apenas, pesquise alimentos que contm glten no Google e verifique o site da ACELBRA.
GROS:
Trigo, cevada, centeio, malte, espelta, bulgur, kamut,

triticale e algumas variedades de aveia (a maioria no
Brasil est contaminada).
MASSAS FRESCAS:
Espaguetti, lasanha, talharim, raviole, canelone, nhoque,

cabelo de anjo, penne, linguine etc.
TEMPEROS:
Mostarda, pimenta branca e a maioria dos molhos

prontos, teriyaki e molho de soja (shoyu), curry em p.
DERIVADOS DESTES GROS:
Farelos, germe, semolina, flocos, cereais matinais, granola,

produtos de panificao e confeitaria.
ADITIVOS ALIMENTARES:
Caldo, levedura de cerveja, protena vegetal hidrolisada,

protena de plantas hidrolisada, vinagre de malte, Sabor
de malte, amido modificado, glutamato monossdico,
Sebo etc.
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ALIMENTOS COM GLTEN
PRINCIPAIS PRODUTOS
DE CONFEITARIA:
ALM DO BVIO:
BEBIDAS:
OUTROS ITENS
NO-ALIMENTCIOS:
Bolos, tortas, cupcake, muffin, quiches, roscas, pes,

sanduiches, massa de pizza, biscoitos, cookies, cream
crackers, cone de sorvete, broa, broinha, baguette,
croissant, focaccia, grissini, bolacha, bisnaga, ciabatta,
bagels, tortillas, wraps, brioche, folhados, pastel,
panquecas, sonho, donuts, panettone, empanadas,
empadas, croquetes, bolinhos, esfirra, trouxinha, tortinhas,
tarteletes, panqueca, chapati, cuscuz, semolina etc.
Cerveja, whiskey, vodka, gin, e ginger-ale.
Por presena intencional ou contaminao cruzada carnes empanadas, diversos alimentos processados,
sorvete, pudim, creme no-laticnio, molho de salada
e outros molhos prontos, caldo de carne, polpas de
frutas, chiclete, misturas para bebidas, doces, alimentos
enlatados ou embalados, especialmente caldos e sopas,
achocolatado, ovomaltine, frios, batata chips, calda,
alguns refrigerantes, salsicha, arroz instantneo, pat de
carne, alguns ps de caf etc.
Massinha de modelar,
medicamentos, etc.
alguns
cosmticos,
alguns
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EBOOK DESAFIO SEM GLTEN

RECEITAS E SABEDORIAS pra Voc Ser

Existe Vida Aps o Glten em

* Quantidade prevista para 1 pessoa

1 alface /1 agrio/folhas variadas

arroz (2,5 xcaras)

leite de coco (500ml)

cast. de caju crua (100g)

coentro fresco (1 mao)

trigo sarraceno em gro(1 xcara)

linhaa (4 colheres de sopa)

miss (pasta de soja fermentada)

feijo preto (1xcara)

amndoas cruas (100g)

hortel fresca (1 mao)

flocos de aveia s/glten

uva passas (100g)

amendoim cru (50g)

ou pimenta da sua preferncia

tahine (pasta de gergelim)

Existe Vida Aps o Glten em

Existe Vida Aps o Glten em

Que voc desperte a sua criatividade com muito amor e carinho :)

Existe Vida Aps o Glten em

NADA DE SENTIR FOME!

Alguma fruta que te atraia (confie no que seu nariz

Colocamos vrias receitas extras de saladas gostosas

Leites vegetais (batidos ou no com frutas);

Bolachas de arroz com pastinha (humus, pasta de

Castanhas: caju, par,

Pedaos de cenoura e pepino crus com humus

Sementes hidratadas (com ou sem frutas): chia,

Ovos cozidos, se voc no tiver restries;

Brotos temperados a gosto (alfafa, feijo moyashi,

Existe Vida Aps o Glten em

Enquanto escuta a sua msica preferida, escreva em

Existe Vida Aps o Glten em

Tome um copo de gua com

bananas, 1 colher de sopa de linhaa hidratada,

Gosta de hortel e canela? Pode

panela, ferva 1 litro dgua e adicione o brcolis.

Orientaes para amanh:

Deixe 1 xcara de gro-de-bico de molho em

Existe Vida Aps o Glten em

Envia pra gente sua receita preferida de infncia ou a preferida de algum

Existe Vida Aps o Glten em

que voc deixou de molho ontem noite e bata

Vitamina de Nozes: Num liquidificador bata

Cozinhe por 20 a 30 minutos at ficar macia,

Sirva com molho de tahine: numa vasilha

Ingredientes de arroz com lentilha:

Orientaes para amanh:

Deixar de molho 250g de gro-de-bico;

Existe Vida Aps o Glten em

Obtenha uma mudinha de hortel, de manjerico, alecrim

Existe Vida Aps o Glten em

peneira, lave bem o trigo sarraceno que voc

Quinoa com jardineira de vagem e

Salada: hummus (pasta de gro-de-bico) com

cenoura, rabanete e pepino

polvilhe salsinha picada, uma pitada de pprica

Numa panela aquea a gordura da sua

Orientaes para amanh: