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La Direccin Nacional de Educacin de la Polica Nacional, consciente de que la educacin es

el pilar fundamental del desarrollo del pas, se encuentra aplicando el proyecto de


modernizacin educativa en todas las instancias de la Polica Nacional, a trav s de la
actualizacin, enriquecimiento de las competencias y perfiles profesionales; planes y
programas de estudio, utilizando tecnologa de punta; a fin de que estn en concordancia con
la globalizacin y orientados a lograr los perfiles propios de cada especialidad, de esta forma
se estima que los rasgos generales del aprendizaje y su accionar se constituirn en base a los
mbitos del Saber, del Ser, y del Hacer.
La principal misin del proyecto es especializar y perfeccionar a la funcionaria o funcionario
policial como ente creativo, con decisin, adaptabilidad, espritu de cooperacin, civismo,
liderazgo y con una slida preparacin cientfica, tecnolgica y humanstica, que le permita
insertarse con xito en la comunidad como un servidor pblico y con la capacidad suficiente
para solucionar sus problemas.
El Sistema Educativo Policial propende a la concienciacin de conductas morales y ticas que
permitan que el Polica se vea representado con excelencia como persona, ciudadano y
servidor pblico complemento de la ciudadana.
Una herramienta fundamental dentro de este sistema constituye la plataforma virtual
Blackboard Learn, implementada como mecanismo de interaccin educativa que reduce las
distancias e incrementa las posibilidades de formacin y especializacin; que la funcionaria o
funcionario policial debe conocer y comprender, para el desarrollo de los contenidos y
evaluaciones.
Nuestra institucin requiere del personal ms idneo, competente, confiable, debidamente
capacitado, con espritu de superacin y elevada autoestima, capaz de trasmitir a la poblacin
la importancia de las tareas que realiza, los riesgos a los que diariamente se exponen, y la
necesidad de la participacin activa de todos los ciudadanos para combatir la problemtica
social.

Presentacin

Presentacin

Introduccin

Objetivos

Inicio

Introduccin
Indiscutiblemente la actividad fsica debe ser concebida en el plano eminentemente
prctico, no obstante requiere un sustento terico que proporcione los lineamientos
apropiados para que su prctica y ejecucin sea realmente provechosa y placentera, sin
duda y a sabiendas que los beneficios de una adecuada preparacin fsica son numerosos,
as mismo la prctica inadecuada e irresponsable de ejercicios fsicos, sin respetar los
procesos adaptativos del organismo, puede ocasionar problemas de salud irreversibles.
El presente mdulo de Actividad Fsica, est orientado a la preparacin fsica policial, y
pretende ante todo, concientizar a las y los servidores policiales sobre la importancia de
mantenerse activos mediante procesos adecuados de preparacin fsica, no solo por la
obligatoriedad de estar aptos para las evaluaciones fsicas, sino principalmente por tres
factores principales que son:
Un buen estado de salud constituye un requisito sine qua non para que el rendimiento
profesional de cualquier ser humano y especficamente del polica sea ptimo, una buena
condicin fsica adems garantiza que operativamente se encuen tre predispuesto a sortear las
exigencias propias del servicio con efectividad y destreza en cualquier momento o lugar. Y una
evidente apariencia atltica mejora su autoestima y la percepcin de confianza de quien aspira
encontrar en el polica un respaldo incondicional.
Con el horizonte claro de lo que queremos lograr, planteamos el presente modulo con tres
unidades metodolgicamente diseadas para la fcil comprensin de los alumnos y
la garanta de que puedan sentirse respaldados y guiados por el tut or de la materia.

Objetivos del aprendizaje


OBJETIVO GENERAL.
Dotar a las y los cursantes de los conocimientos bsicos para el desarrollo de las capacidades
fsicas condicionales (velocidad, fuerza, resistencia y MOVILIDAD) y destreza en el medio
acutico, con la finalidad de que puedan por s mismos, mejorar su condicin fsica y que le
permitan cumplir cabalmente sus funciones profesionales.

OBJETIVOS ESPECFICOS:
Concienciar sobre la importancia de la actividad fsica y el ejercicio moderad o y planificado
como mecanismo para alcanzar un buen rendimiento fsico y beneficios en la salud.
Proporcionar informacin cientfica que permita a los estudiantes conocer mejor su cuerpo y
sus reacciones fisiolgicas frente al ejercicio fsico.

Establecer mecanismos de diagnsticos y descubrir para luego Guiar a los estudiantes sus
capacidades fsicas a fin de potenciar sus fortalezas y mejorar sus debilidades.
Transmitir los conocimientos necesarios para que los cursantes puedan llevar a cabo una
sesin de actividad fsica moderada y controlada por s mismos.
Orientar en la aplicacin prctica de los conocimientos tericos relacionados al desarrollo de
las capacidades fsicas condicionales.
Emplear la actividad fsica, el deporte y la recreacin como un mecanismo de interaccin
social y familiar.

Generalidades de la preparacin
fsica
La preparacin fsica no puede ser concebida por s misma como un todo, su adecuado
planteamiento contempla una triloga que va ms all del entrenamien to propiamente dicho,
por lo que constituye una unidad dialctica comprendida por una adecuada administracin de
cargas de entrenamiento, una buena nutricin y un descanso reparador que permita que el
organismo asimile plenamente y sin riesgo de efectos secundarios todo el proceso.

Definicin.
La preparacin fsica es un proceso que practicado en forma regular y progresiva busca
alcanzar adaptaciones biolgicas que permitan mejorar el desarrollo de las diferentes
capacidades fsicas a fin de lograr el mximo grado de rendimiento de las mismas.
Normalmente, la preparacin fsica suele ir encaminada a un deporte u objetivo especfico, en
nuestro caso y a nivel general estamos enfocados en mejorar la condicin fsica de los y las
policas con la intencin de potencializar sus capacidades fsicas y su destreza en el medio
acutico a fin de que puedan enfrentar de la mejor manera, las exigencias de su profesin.

Consideraciones Previas.
Antes de iniciar un proceso de preparacin fsica se debe entende r que no todas las personas
estamos en las mismas condiciones y que las diferencias individuales a nivel orgnico,
biolgico y fisiolgico son innegables, por lo tanto, el entrenamiento no puede ni debe
aplicarse de forma generalizada, en tal virtud existen principios como el de individualizacin
que nos motiva a realizar una valoracin previa antes de administrar cargas de entrenamiento,
y para realizar un diagnstico general se debe tomar en cuenta los siguientes aspectos:
Edad;
IMC (ndice de Masa Corporal);
FCM (Frecuencia Cardiaca mxima);
Condiciones genticas;
Hbitos (fumar, beber, hacer ejercicio, etc...);

Antecedentes deportivos.
Esta valoracin nos permite conocer indicadores generales de la condicin en la que se
encuentra una persona que pretende someterse a un proceso de entrenamiento, sin embargo
lo ptimo en estos casos es la realizacin de un examen mdico deportivo.
No obstante el ejercicio prctico para determinar indicadores como el ndice de Masa Corporal
(IMC) o la Frecuencia Cardiaca Mxima (FCM) es sencillo y lo proponemos a continuacin.

Clculo del ndice de masa corporal (IMC).


El IMC es un ndice del peso de una persona en relacin a su altura y permite evaluar el grado
de riesgo asociado con la obesidad, a pesar que no hace distincin entre los componentes
grasos y no grasos de la masa corporal total, es un importante dato referencial para conocer
qu tan saludables estamos.
El internet dispone de calculadoras
dato: http://www.calculoimc.com/

automticas

prcticas

para obtener este

Clculo de la frecuencia cardaca.


La frecuencia cardaca es el nmero de contracciones del corazn o pulsaciones por unidad
de tiempo y se expresa en latidos por minuto. La medida de l pulso se puede efectuar en
distintos puntos, siendo los ms habituales el cuello y la mueca.
Es importante sealar que en ninguno de los casos de la toma manual de la frecuencia
cardaca se utilizara el dedo pulgar.
La frecuencia cardaca en reposo depende de la gentica, el estado fsico, el estado
psicolgico, las condiciones ambientales, la edad y el sexo. Un adulto sano en reposo debera
estar en un rango de 60 a 100 pulsaciones por minuto, quien se encuentre por debajo del
lmite inferior (60 p.p.m.) muy probablemente estara sufriendo una patologa denominada
bradicardia y quien supere el limite alto (100 p.p.m.) estara con un cuadro de taquicardia, los
dos casos requieren atencin de un mdico.
Para calcular nuestra frecuencia cardaca mxima existen dos formas: A travs de un test
mdico realizado por un deportlogo o mediante la frmula de Carvonen, que consiste en
restar la edad a 220 en varones y 226 en mujeres.
Ejemplo:
En un individuo de 30 aos: (220 - edad = FCM) (220 - 30 = 190).
Esta frmula permite obtener un dato referencial y no aplica en personas entrenadas.
Es importante conocer este dato antes de someterse a un proceso de entrenamiento, porque
esto nos va a permitir programar adecuadamente el trabajo en funcin del o bjetivo.

Su clculo obedece a la aplicacin de una sencilla formula que presentamos a continuacin:

Los rangos de valoracin son los siguientes:

Examen mdico deportivo.


Este examen es practicado por un mdico deportlogo y ayudan a determinar cientficamente
si una persona est o no apta para la prctica de una actividad deportiva especfica o de
actividades fsicas en general. A partir de este examen el medico est en condicin de
prescribir la prctica de determinadas actividades o de prohibirla s en caso de
diagnosticar alguna patologa que ponga en riesgo al individuo expuesto a un trabajo fsico
constante, aunque esto es muy poco probable, es indispensable
llevarlo a cabo, ms aun partiendo del hecho cierto que la medicina deportiva es la nic a
especialidad mdica que trabaja con el hombre sano a fin de lograr el mximo desarrollo de
sus potencialidades mediante la utilizacin correcta de los diferentes sistemas de
entrenamiento deportivo.
El control mdico deportivo plantea dos tipos de exmenes fundamentales que son:

1. Examen Mdico del Deportista.


a. Examen Clnico. (Valoracin mdica general).
b. Pruebas de Laboratorio Clnico y Radiografas.
c. Examen del Desarrollo Fsico y Constitucional.

2. Examen Funcional (Adaptado al tipo de deporte).


a. Cardiovascular.
b. Respiratorio.
c. Neuromuscular.

Inicio

La sesin de entrenamiento.
La sesin de entrenamiento es la unidad bsica organizativa de la educacin y formacin del
sujeto a entrenar y/o deportista.
Metodolgicamente, la sesin de entrenamiento es la principal herramienta para la
organizacin de un proceso de preparacin fsica.
El entrenador o monitor comparte sus conocimientos mediante diferentes mtodos enfocados
al desarrollo de una o varias capacidades fsicas.
La sesin de entrenamiento comprende tres fases claramente identificadas que son:

El calentamiento. (10-15 min)


El calentamiento es una actividad previa a la ejecucin de cualquier trabajo fsico, deportivo o
recreativo. Su objetivo primordial, es preparar y activar los sistemas que sern requeridos
durante el trabajo principal de la sesin, de manera que ste se pueda ejecutar de manera
eficaz y sin riesgo de sufrir lesiones

El calentamiento general consta de tres partes:


Movilidad Articular.- Son movimientos de las articulaciones siguiendo un orden lgico, bien
ascendente o descendente.
Elevacin de la Frecuencia Cardaca.- Se trata de la ejecucin de una serie de ejercicios de
intensidad progresiva, lo que permite una mayor irrigacin sangunea.
Estiramientos y Flexibilidad.- Busca la activacin especfica de los grupos musculares y de
las articulaciones implicadas de forma ms importante en la actividad principal.
El calentamiento especfico consiste en realizar ejercicios dirigidos al deporte o actividad
determinada que vayamos a trabajar en la sesin de entrenamiento. El Calentamiento
especfico se hace posteriormente al calentamiento general.
La actividad principal.
Consiste en la ejecucin de ejercicios que permitan cumplir con los objetivos principales de la
sesin, (actividad fsica general, preparacin fsica polica, deportes o recreacin). Lo ms
importante en esta fase de la sesin de trabajo es la ejecucin tcnica correcta de los
ejercicios, el control estricto de la carga y la correspondiente recuperacin El calentamiento
es una actividad previa a la ejecucin de cualquier trabajo fsico, deportivo o recreativo. Su
objetivo primordial, es preparar y activar los sistemas que sern requeridos durante el trabajo
principal de la sesin, de manera que ste se pueda ejecutar de manera eficaz y sin riesgo de
sufrir lesiones.
La vuelta a la calma.

La tercera parte de una sesin de trabajo diaria es la vuelta a la calma, consiste en la


ejecucin de ejercicios que relajen los grupos musculares que han intervenido en el
entrenamiento y que estn fatigados. Es imprescindible regresar al organismo a las mismas
condiciones de reposo, controlando el pulso.

CAPACIDADES FSICAS.
Son caracteres innatos que nacen en la persona y que se potencializan mediante el
entrenamiento y que nos posibilitan mejorar nuestro rendimiento fsico.

Clasificacin de las capacidades fsicas.


Varios autores difieren en la conceptualizacin y clasificacin de las capacidades fsicas, pero
lo cierto es que apegados a una coherencia didctica nos permitimos acoger la siguiente
clasificacin:

Su base est en los sustratos energticos que se derivan de los macronutrientes:

Su base est en el Sistema nervioso central y dependen de l, su nombre proviene de la


capacidad que tiene el cuerpo para llevar a cabo una serie de acciones determinadas.

Capacidades fsicas aplicadas al servicio p


Como se ha expresado, el servicio policial est caracterizado por poseer condiciones
impredecibles ya que los servidores y servidoras policiales antes de salir a su jornada laboral
no pueden anticiparse a las eventualidades que puedan presentarse, que pueden ir desde una
corta persecucin a pie, saltar una barrera fsica o neutralizar a un sospechoso, para ello es
indispensable que conozca y desarrolle las siguientes capacidades fsicas:

Resistencia.- es la capacidad neuromuscular de soportar o mantener un ejercicio en un


tiempo determinado

Se clasifica en:
Sedentarios.
Corta duracin: de 3 minutos;
Mediana duracin: 10 minutos;
Larga duracin: mayor a 10 minutos.

Deportistas
Corta duracin: de 10 minutos;
Mediana duracin: de 30 minutos;
Larga duracin: corta, 60 a 120 minutos; media 120 a 180 minutos, larga mayor a 180
minutos.
Resistencia arobica.- es la capacidad neuromuscular de resistir a esfuerzos
prolongados de media y baja intensidad durante un tiempo largo.

Mtodos para el desarrollo de la resistencia:


1. Sistemas continuos.- El estmulo de carga es ininterrumpido.
2. Sistemas fraccionados.- La carga es dividida en varios estmulos sucesivos
con pausas intermedias. Estos a su vez se pueden dividir en otros dos tipos:

Intervlicos.- Pausa incompleta.


Repeticiones.- Pausas completas o casi completas entre estmulos.
Ejercicio:
Sabes que distancia debes recorrer para un ptimo
resultado?
En base a tu edad y gnero consulta cual es la distancia que debes recorrer y calcu la cual
sera tu tiempo por vuelta (en una pista de 400mts) para lograr cubrir esa distancia en 12min.

A continuacin presentamos ciertas recomendaciones generales para el trabajo de resistencia:


Los descansos deben ser extensos;
Al principio se aumentar el volumen (tiempo o cantidad de Km.) y despus la intensidad
(velocidad);
Para el entrenamiento de resistencia la dieta ser ms rica en hidratos de carbono; (arroz,
pasta, pan, frutas)
Es preferible entrenar en terrenos naturales y blandos co mo csped, arena;
La frecuencia cardaca (para la resistencia aerbica) estar entre 120 y 140
pulsaciones/minuto (p/min.) en jvenes y adultos pues los nios suelen alcanzar una
frecuencia ms alta.

1.Mtodo de carrera continua.-Es

quizs el mtodo ms utilizado para


desarrollar la resistencia general o aerbica por su eficacia y sencillez. Se recorren grandes
distancias segn la edad y el grado de entrenamiento, tratando de no sobrepasar las 150 p/m.
El nico problema que presenta, es su monotona:
Intensidad ligera: 30 - 60%.
Ritmo constante de ejecucin.
Frecuencia cardiaca: 140 - 150 pulsaciones por minuto.
Volumen: depende del deporte, del individuo y del periodo de entrenamiento.

2.Mtodo Fartlek.-

Mtodo para desarrollar la resistencia aerbica y anaerbica


dependiendo de la intensidad del esfuerzo, es un juego de ritmos diferentes, Tiene intensidad
variada, alternando las distancias y los ritmos sobre un terreno tambin variado. Generalmente
se recorren de 1.000 a 3.000 metros, intercalando diferentes intensidades.
Lo ideal es que se realice en terreno campestre con desniveles no demasiado pronunciados y
que sea apetecido para correr del propio sujeto y los desniveles del terreno los que marquen
la duracin y los cambios de ritmo respectivamente.
3.Entrenamiento total. - Este consiste bsicamente en:
Carrera continua a ritmo moderado;
Cambios de ritmo;
Ejercicios diversos, para desarrollar diferentes habilidades.
En resumen podemos decir que es una mezcla de carrera continua, fartlek y ejercicios. Este
mtodo nos vale para desarrollar tambin la fuerza resistencia y explosiva, dependiendo los
ejercicios que desarrollemos.

Resistencia
Fuerza
Es la capacidad neuromuscular de vencer la resistencia por medio de la accin muscu lar.

Resistencia a la Fuerza.- Es una capacidad neuromuscular de vencer o soportar


una carga externa en ejercicios de larga duracin. Esta se desarrolla con su propio peso
mediante circuito o con carga externa 60 %.

Fuerza rpida o explosiva.- Es

la capacidad neuromuscular para superar


resistencia con alta velocidad de contraccin de 6 a 8 segundos.

Fuerza mxima.- Es la capacidad neuromuscular mxima de vencer o soportar una


carga externa. Existen fases: hiperplasia, hipertrofia, y coordinacin intra e intermuscular.

En las evaluaciones fsicas policiales esta capacidad es evaluada en dos pruebas:


- Fuerza abdominal (test maximal de abdominales tipo remo en un minuto)
-

Fuerza en el tren superior

(test de flexiones en la barra sin tiempo.

El test de fuerza abdominal es evaluado a todo el personal policial masculino y femenino y los
baremos estn planteados en dependencia de la edad y el gnero
El test de fuerza en el tren superior esta propuesto para el personal policial masculino hasta
los 35 aos de edad y de igual forma que las otras pruebas el baremo est planteado en
dependencia de la edad.

Ejercicio:
Consulta sobre los diferentes ejercicios para trabajar abdomen alto, medio, bajo y oblicuos,
familiarzate con ellos y acostmbrate a trabajar por series segn tu estado y condicin fsica.
A continuacin presentamos una serie de recomendaciones a considerar para el
entrenamiento de la fuerza:

Se debe hacer un control previo, para ver el nivel del que se parte.
Vigilar la postura de la espalda, o cualquier otra que pueda acarrear problemas.
No aumentar bruscamente las cargas, slo de forma progresiva.
Antes de hacer un entrenamiento especfico es recomendable realizar un fortalecimiento
general de todos los grupos musculares.
Eleccin correcta de los ejercicios, asegurndonos de que cumplen con el objetivo deseado.

Mtodos para el desarrollo de la fuerza:


1. Entrenamiento en circuito.
El mtodo ms utilizado y apropiado para los objetivos que buscamos es el entre namiento en
circuito, que naci como alternativa para el trabajo de la fuerza -resistencia en espacios
pequeos y generalmente cerrados.
Caractersticas principales:
Aplicable en todo tipo de edades y en cualquier poca del ao;
Aprender previamente los ejercicios. Buscar ejercicios sencillos;
Cada actividad ocupa un lugar llamado estacin (de 6 a 12 estaciones por circuito);
Podemos trabajar con un nmero fijo de repeticiones o un tiempo fijo por estacin;
En cada estacin, la actividad se repite un nmero de veces determinado dependiendo del
tipo de fuerza que queramos trabajar:

2. Los multisaltos y multilanzamientos


Estos ejercicios realizados a la mxima velocidad, son muy tiles para el desarrollo de la
fuerza-explosiva o potencia.

Inicio
Es la capacidad neuromuscular de realizar movimientos siempre en el menor tiempo posible.
La capacidad fsica de la velocidad se la puede clasificar de la siguiente manera:

Velocidad
Ejercicio:
Consulta sobre las partidas: alta, media y baja en atletismo, practcalas y determina cual te
ayuda a un mejor desempeo en la prueba de velocidad.
Las recomendaciones principales para trabajar la velocidad son:
A partir de los 17-18 aos, ya se pueden trabajar todos los tipos de velocidad de forma
sistematizada, siempre que tengamos la precaucin de llevar una progresin lgica en el
entrenamiento, se debe hacer poco a poco y sin prisas;
Es muy importante que entrenes la velocidad en las condiciones ms parecidas a la prctica
deportiva concreta;

Antes de practicar la velocidad es fundamental realizar un buen calentamiento, de lo


contrario aumentaran mucho las posibilidades de sufrir una lesin;
"Hay que tener en cuenta que el desarrollo de la velocidad debe ir acompaado por un
trabajo de fuerza, sin el cual se veran mermados los resultados" (Antn, 1989).

Velocidad de desplazamiento.- Es la capacidad neuromuscular para realizar


una accin de un lugar a otro en menor tiempo posible. Y tiene dos factores:
Frecuencia de pasos;
Amplitud de zancada.
Y tiene las siguientes fases:
Iniciacin de aceleracin;
Velocidad mxima;
Finalizacin de aceleracin.

Velocidad compleja.- Es

la capacidad neuromuscular de responder a varios


estmulos que no se conoce la respuesta en donde se pone a funcionar el pensamiento
tctico: Ejemplo deportes de combate y colectivos.

Velocidad simple.- Es la capacidad neuromuscular de respuesta que se conoce a


un solo estimulo.
Velocidad de reaccin.- Es una capacidad neuromuscular de responder a un estmulo.

1. Mtodo de repeticiones.-

(perteneciente a los mtodos fraccionados de

carrera).
Consiste en repeticiones de esfuerzos de intensidad mxima o submxima (95-100%),
separadas por pausas de descanso, en las que la recuperacin es completa. Mtodo muy

adecuado para los ejercicios de velocidad o fuerza explosiva de corta duracin como por
ejemplo el sprint, los saltos y los lanzamientos.

Mtodos para el desarrollo de la velocidad.


Para el desarrollo de esta capacidad podemos utilizar diferentes mtodos de trabajo, entre los
ms importantes estn:
2. Velocidad - Resistencia.- Este mtodo se utiliza para desarrollar esta
capacidad en todas las especialidades deportivas en que es necesario el cambio de ritmo y las
aceleraciones, resistiendo a variaciones constantes de intensidad de estmulos.
Se corren distancias cortas proporcionales a la actividad que necesita un deport ista 100 y
1000 metros. En el caso de los cambios de ritmo y aceleraciones son de 30 a 50 metros. El
tiempo se determina de acuerdo con el 90-95% de las posibilidades del sujeto. Los tiempos de
recuperacin son ms largos que en el interval (6-8 minutos). No es aconsejable aplicar
esta forma de entrenamiento al principio de temporada.
3. Mtodos de competicin.-Este mtodo se utiliza para poner a punto al
deportista para la competicin. consiste en la repeticin de distancias o trabajos semejantes a
la competicin y llevados a cabo a una intensidad mxima con una recuperacin completa.

Destrezas en el medio acutico


(Natacin)
En las diferentes regiones naturales de nuestro pas resulta muy comn encontrar mares,
ros, lagos y lagunas, que ms all de adornar nuestra geografa, en algunos casos
representan un riesgo a la vida de aquellas personas que no estn familiarizadas con el medio
acutico y que imprudentemente desafan a la naturaleza sin medir el peligro que esto
conlleva. En tal virtud, es conocido que ciertas unidades especiales de la Polica Nacional
se entrenan para rescates acuticos y sub acuticos, as como en patrullajes fluviales. No
obstante el resto de servidores policiales al no estar entrenados para este tipo de funciones,
estamos al menos, en obligacin de poseer habilidades y destrezas bsicas que nos permitan
ser autosuficientes en el medio acutico en caso de presentarse algn tipo de inconvenientes.
Para alcanzar un dominio y posterior destreza en el medio acutico es necesario d esarrollar
habilidades bsicas como:
La Flotacin;
La Respiracin y apnea;
Las Propulsiones o desplazamientos;
Las entradas al agua o saltos.

Beneficios del medio acutico.


Morehouse y Mcardle plantean los siguiente Beneficios fisiolgicos:

Mejora la circulacin sangunea. Gracias a dos fenmenos principales: la accin trmica del
agua sobre el cuerpo que produce una activacin del sistema circulatorio y la presin del agua
ejercida sobre el organismo que facilita el retorno venoso;
Mejora de las funciones pulmonares: El aprendizaje y trabajo de la apnea ayuda a controlar
los movimientos respiratorios y facilita el dominio pulmonar para evitar situaciones tan
habituales en el deporte como: hiperventilaciones;
Trabajo muscular: La resistencia ofrecida por el agua hace que cualquier movimiento
necesite de grandes grupos musculares, proporcionando una tonificacin adecuada y evitando
sobrecargas de trabajo en zonas concretas que provocan distintas lesiones;
Mejora de la movilidad articular: debido a la presin del agua y su ingravidez, todo
movimiento en este medio tiene un mayor trabajo articular;
Descarga de la columna vertebral: una de las mayores patologas de nuestro tiempo son las
lesiones relacionadas con la columna, la postura horizontal y la ingravidez consiguen que no
se realice concentracin de carga en esta zona.

Enseanza de la natacin
Nadar es un mecanismo de transporte y seguridad en el medio acutico y consiste en
trasladarse en y sobre el agua, mediante movimientos propulsivos y coordinados de piernas y
brazos, aprovechando la facultad de flotacin.
Dominar al menos el estilo crol de la natacin, garantiza a las y los servidores policiales, la
posibilidad de practicar un deporte que proporciona mltiples ben eficios a la salud, como ya lo
sealamos y sobre todo la seguridad de enfrentar con autosuficiencia el medio acutico tanto
en condiciones naturales (mares, ros, lagos) o artificiales (piscinas, canales, estanques).
La enseanza de natacin tiene tres etapas y cada posee sus particularidades:

Etapa de aprendizaje.
En esta etapa es indispensable que el alumno entre en un proceso de familiarizacin y
ambientacin con el medio acutico y posteriormente logre dominar habilidades acuticas
bsicas:
La ambientacin.
Al iniciar un programa de natacin es importante dar al alumno una adecuada ambientacin ya
que el agua representa un medio extrao a sus actividades cotidianas, por lo que hay que
darle seguridad y confianza, este proceso generalmente es m s asequible en edades
tempranas.

La flotacin.

Para un buen aprendizaje de la natacin se hace necesario tener una correcta flotacin, a
lo que se deber adoptar una posicin horizontal ventral y/o dorsal que permita aprender con
facilidad la tcnica de los estilos, la flotacin debe ser hidrodinmica, lo que permitir una
menor resistencia al avance.
El dominio de esta habilidad requiere autocontrol y serenidad ya que el cuerpo humano por
naturaleza flota en el medio acutico, sin embargo para una mejor y progresiva adaptacin se
pueden utilizar implementos de flotacin como boyas, tablas, pelotas, etc.

La respiracin y apnea.
Desde el primer contacto con el medio acutico el alumno debe mecanizar y automatizar los
movimientos respiratorios
La respiracin tiene dos fases:
Inhalacin: Es el mecanismo por el que introducimos oxgeno a nuestro organismo y en el
caso especfico de la natacin debe ser corta y bucal aprovechando efectivamente el breve
lapso en el que la cabeza gira mientras estamos en desplazamiento.
Espiracin: Tiene lugar bajo el agua y consiste en arrojar el aire por la boca y/o nariz.
La Apnea: se entiende como el cese o detencin voluntaria de la respiracin, se debe
considerar que la cabeza dentro del agua nos brinda una mejor hidrodinmica y por ende
facilita el desplazamiento y optimiza la propulsin.

Las propulsiones.
Son el conjunto de acciones que propician el desplazamiento del cuerpo en el agua y el
principal mecanismo para ello es la tcnica de patada y brazada lo que obviamente conlleva
un esfuerzo muscular.
Por lo que, para una mayor eficiencia del esfuerzo se debe aprovechar y coordinar
adecuadamente las acciones motrices de brazos y piernas en dependencia del estilo.

La Coordinacin.
Es la capacidad que permite integrar armoniosa y eficientemente las diferentes habilidades
acuticas para lograr la tcnica adecuada que permita un mejor desempeo en el medio
acutico y un menor desgaste de energa en la prctica de la natacin.

Etapa de perfeccionamiento.
En esta etapa se busca corregir errores y perfeccionar la tcnica, el dominio de los cuatro
estilos (crol, pecho, espalda y mariposa) y se enfatiza en las partidas, vueltas y llegadas.

Etapa de entrenamiento.
Esta etapa est enfocada preferentemente a quienes incursionan en el plano competitivo y
buscan mejorar sus capacidades en alguna prueba especfica, debiendo diferenciar si el
entrenamiento estar enfocado en pruebas de corta, media o larga distancia para una
adecuada planificacin del mismo.
En las evaluaciones fsicas policiales la destreza en el medio acutico o prueba de natacin
consiste en cubrir una distancia de 25mts o 50mts. En un tiempo determinado segn la edad
del evaluado.
La diferenciacin de la distancia en las evaluaciones, se establece por gnero y por grado
jerrquico lo cual carece de fundamento tcnico ya que el medio acutico no establece
diferenciacin alguna por ninguna de estas dos condiciones, por lo que se recomienda a todo
el personal policial cubrir distancias superiores a los cien metros, ya que esto garantizara su
seguridad y autosuficiencia en caso de que se le presente una emergencia en este medio.

Ejercicio:
Utilizar implementos didcticos para el perfeccionamiento de la tcnica en el estilo cr ol, Una
vez que exista dominio de la tcnica incrementar las distancias hasta lograr superar los
100mts. de nado continuo.

Nutricin
La nutricin es el conjunto de procesos mediante los cuales el hombre ingiere, absorbe,
transforma y utiliza las sustancias que se encuentran en los alimentos para cumplir con las
necesidades del organismo. Una buena nutricin junto con actividad fsica regular determina
una buena salud.
Una mala nutricin es un factor de riesgo para desarrollar enfermedades crnicas no
transmisibles como por ejemplo la diabetes, la obesidad, la hipertensin, alteraciones del
desarrollo fsico y mental, as como tambin disminuir la productividad.
Alimentacin y nutricin son dos conceptos muy relacionados pero distintos, u na persona
puede estar suficientemente alimentada si ha comido bastantes alimentos, pero puede estar
mal nutrida si con esos alimentos no ha tomado todos los nutrientes que necesitan las clulas.
Por tal motivo debemos tener claro la diferencia entre alimento, nutriente y dieta.

Alimento: Son

los productos slidos o lquidos que ingerimos, de los cuales el cuerpo


obtiene los nutrientes que necesita para vivir, por ejemplo la leche, pan, tomate, queso, carne,
pescado, etc.
Nutriente: Son compuestos qumicos contenidos en los alimentos que aportan a las
clulas todo lo que necesitan para vivir, por ejemplo protena, carbohidratos, grasas, etc.
Dieta: Es el conjunto de alimentos que ingerimos habitualmente y que nos permiten
mantener un adecuado estado de salud y una capacidad de trabajo. Una dieta es saludable o
equilibrada cuando aporta la energa adecuada, permite mantener el peso corporal ideal y
aporta todos los nutrientes para cubrir nuestras necesidades nutricionales.

DATOS Y CIFRAS
Actualmente, las enfermedades crnicas como las cardiovasculares, hipertensin, obesidad,
diabetes, algunos tipos de cncer, osteoporosis, etc; constituyen la principal causa de
mortalidad siendo responsables de 35 millones de muertes cada ao, y el futuro no parece
muy prometedor pues posiblemente la mortalidad aumente un 17% en los prximos 10 aos.
Se estima que un 80% de la aparicin temprana de diabetes y un 40% del cncer podran
prevenirse con una dieta y un estilo de vida sano.
Los resultados de los mltiples estudios que relacionan la dieta y las enfermedades crnicas
han puesto de manifiesto que existe una estrecha relacin entre lo que comemos y el estado
de salud.
Modificar la dieta hacia una dieta sana junto con otras medidas como dejar de fumar y
aumentar la actividad fsica son medidas preventivas para retrasar la aparicin de este tipo de
enfermedades.

NUTRIENTES
La mayora de los alimentos contienen varios tipos de nutrientes, a los nutrientes se los puede
clasificar en Protenas, carbohidratos, grasas, minerales, vitaminas y agua.
Macronutrientes
Micronutrientes
El agua
>

Macronutrientes:
Los macronutrientes son llamados as porque el cuerpo necesita muchas cantidades de ellos y
son los que aportan energa al organismo. Pertenecen a este grupo los carbohidratos, las
grasas y las protenas.
Son nutrientes que aportan caloras o energa, son necesarios para el crecimiento, el
metabolismo y otras funciones del organismo.
<
>

Carbohidratos:
Los carbohidratos son los compuestos orgnicos ms abundantes y ms diversos. Nuestra
dieta est compuesta principalmente por carbohidratos.
Se clasifican en carbohidratos simples y complejos:
Simples: Son de rpida absorcin ya que pueden empezarse a digerir desde la saliv a, son
aquellos que saben ms a dulces, por ejemplo la glucosa, fructosa.
Los carbohidratos simples son descompuestos rpidamente por el cuerpo para ser usados
como energa y se encuentran en forma natural en alimentos como las frutas, la leche y sus
derivados.
Complejos: Son de absorcin ms lenta, y actan ms como energa de reserva, por
ejemplo el almidn. Se encuentran en los granos cereales, yuca, papas.
Los carbohidratos deben ocupar entre el 55% y 60% del total de una dieta sana. Cuando se
consume por encima de las necesidades corporales, el organismo los convierte en grasa que
se deposita como tejido adiposo debajo de la piel y en otros sitios del cuerpo.
Existen cierto tipo de carbohidratos que no los podemos digerir y son eliminados en las h eces,
a estos se los denomina carbohidratos no disponibles o fibra diettica. Las dietas altas en fibra
se consideran saludables ya que disminuyen el estreimiento y evitan la obesidad por saciar el
apetito.
Las fuentes alimenticias de fibra incluyen trigo, salvado, frutas frescas o deshidratadas y
verduras.

Protenas:
Son muy importantes y necesarias para el crecimiento y la reparacin de los tejidos corporales
ya que son el principal componente de la estructura de las clulas.
Las protenas estn formadas por aminocidos. Cuando digerimos las protenas obtenemos
aminocidos que son llevados hasta las clulas. Existen 20 tipos diferentes de aminocidos,
12 los podemos fabricar a partir de otros si no los ingerimos en la dieta, sin embargo, 8 no
podemos fabricarlos por lo que se los denomina aminocidos esenciales.
Las protenas deben ocupar entre el 10% al 15% del total de una dieta sana. Las principales
fuentes de protena son los lcteos, carnes, pescados, huevos, cereales, leguminosas y frutos
secos.

Grasas:
Las grasas o lpidos cumplen varas funciones en el organismo, entre ellas la de reserva de
energa. Las grasas deben ocupar entre el 25% y 30% del total de una dieta sana. Se pueden
dividir en grasas saturadas e insaturadas.
Las grasas saturadas casi siempre son de origen animal y slido a temperatura ambiente por
ejemplo el tocino.
Las grasas insaturadas casi siempre son de origen vegetal y lquidas a temperatura ambiente
por ejemplo los aceites.
El consumo excesivo de grasas saturadas es uno de los factores de riesgo que se asocian con
enfermedades coronarias y cardiacas. En contraste, las grasas insaturadas como los cidos
grasos omega 3 (grasa del pescado como el salmn) tienen una funcin protectora.

NECESIDADES DE ENERGA:
Las necesidades diarias de energa de una persona son aquellas que mantienen el peso
corporal adecuado constante. En nios en crecimiento, en mujeres embarazadas y en
personas que realizan actividad fsica las necesidades de energa aumentan.
Esta energa es suministrada al cuerpo por los alimentos que comemos y se obtiene de los
macronutrientes de la dieta (carbohidratos, grasas y protenas).
Para calcular la necesidad de energa que requiere cada persona existen varias frmulas, la
ms sencilla es calcular la necesidad en reposo que depende de la edad y el peso de la
persona y sumarle la necesidad durante la actividad fsica.
La actividad fsica puede clasificarse de la siguiente manera:

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Ligera: Personas que pasan varias horas al da en actividades sedentarias, que no practican
regularmente deportes.
Moderada: Aquellas actividades en las que se desplacen o se manejen objetos de forma
modera.
Alta: Personas que desarrollan actividades vigorosas o practican deportes que requieren un
alto nivel de esfuerzo durante varias horas.
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Para un hombre de 29 aos de edad con un peso corporal de 80 kilogramos, la necesidad
energtica basal es de 1903 caloras y si tiene una actividad fsica moderada se deben
aumentar 1484 caloras, es decir requiere 3387 calora diarias que deben ser cubiertas por la
dieta.
El balance entre las necesidades de energa y la ingesta calrica es el principal determinante
del peso corporal. Cuando la dieta aporta ms energa de la necesaria, el exceso se almacena
en forma de grasa dando lugar a sobrepeso y obesidad. Por el contrar io, cuando la dieta
aporta menos energa de la necesaria, se hace uso de las reservas de grasa y protena del
cuerpo, producindose una disminucin del peso y malnutricin.

DIETA
La dieta equilibrada o saludable ser aquella que cubra las necesidades en ergticas de cada
persona sin generar exceso o prdida de energa, y que incluya todos los nutrientes
disponibles, para lo cual la protena total ingerida debe aportar entre un 10% al 15% de la
energa total consumida; la grasa no ms del 30% al 35%, y los carbohidratos el 55% al 60%,
principalmente carbohidratos complejos.
Aunque el nmero de comidas depende de las costumbres, el estilo de vida y las condiciones
de trabajo de cada persona, en general se recomienda que se realicen 5 comidas al da que
pueden ser desayuno, media maana, almuerzo, media tarde, cena y que la mayor parte de
los alimentos se consuman en las primeras horas del da, es decir se recomienda hacer un
buen desayuno y almuerzo y aligerar las cenas.
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Para asegurarnos un aporte adecuado de todos los nutrientes debemos hacer una dieta lo
ms variada posible y esto podemos conseguirlo tomando diariamente uno o dos alimentos,
en cantidad suficiente, de cada uno de los grupos que componen la rueda de los alimento s.
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Rueda de los alimentos


Los alimentos se pueden agrupar en funcin de los nutrientes principales que contienen, as
obtenemos 7 grupos:

Grupo 1: Leche y derivados. Principal nutriente protenas.


Grupo 2: Carnes, pescados y huevos. Principal nutriente protenas.
Grupo 3: Legumbres, frutos secos, patatas. Principal nutriente carbohidratos.
Grupo 4: Hortalizas. Principal nutriente vitaminas y minerales.
Grupo 5: Frutas. Principal nutriente vitaminas y minerales.
Grupo 6: Cereales. Principal nutriente carbohidratos.
Grupo 7: Mantecas y aceites: Principal nutriente grasas.

Recomendaciones
Se pueden seguir pautas para obtener de manera sencilla una dieta equilibrada:
Disfrute con la comida.

Consuma una dieta variada y con moderacin para mantener el peso estable y dentro de los
lmites aconsejados, equilibrando la ingesta con lo que se gasta de energa mediante la
realizacin de ejercicio fsico.
Reparta los alimentos en 5 comidas diarias, sin olvidar el desayuno.
Aumente el consumo de cereales, especialmente integrales, frutas, verduras, hortalizas y
leguminosas por su aporte de hidratos de carbono complejos, fibra diettica, antioxidantes,
minerales y vitaminas.
Incluya en la dieta los pescados, principalmente suministradores de cidos grasos
polinsaturados de la familia omega 3 como el salmn.
Use preferentemente aceite de oliva como grasa culinaria por su aporte de cidos grasos
monoinsaturados.
Modere el consumo de grasa saturada y colesterol.
Limite el uso de sal y de alimentos que la contienen.
Beba unos dos litros de agua al da (unos ocho vasos de agua).
Mantngase activo, realice diariamente al menos 30 minutos de ejercicio fsico moderado.
Evite el uso y la exposicin al tabaco.
En las siguientes tablas se encuentran las recomendaciones dietticas en cuanto a la
frecuencia recomendada para los grupos de alimentos, el peso de cada racin de alimento y
de su equivalente en medidas caseras. Por ejemplo se recomienda que la leche o sus
derivados se debe consumir diariamente, 2 a 4 raciones por da, una racin de leche es 200 a
250 ml. de leche lo que equivale en medidas caseras a 1 vaso de leche, o 40 a 60 gramos de
queso equivale 2 a 3 lonchas de queso.