LA DIETA PERFECTA (EQUILIBRADA) + DIETARIO

Objetivos
Que funcione, que me ayude a alcanzar mis objetivos, que me aporte todos
los nutrientes, vitaminas, minerales... Lo que necesita mi cuerpo, sobre todo
para vivir sano y libre de enfermedad.

Men saludable
Centrndonos en la OMS, tenemos que decir que la pirmide ya no se lleva
tanto, en trminos generales, segn la OMS y Harvard medical school;

Entre un 55-65% de la energa que consumimos cada da, tienen que

proceder de los hidratos, HC integrales, HC ms complejos, (pan,
pasta, arroz, patatas, legumbres y frutas)
Intentar cambiar las harinas refinadas(pasta blanca, arroces sin
grano...) por arroces integrales, cereales integrales, pan integral.
Lo ideal es consumir un plato normal (180/200 gr).
o Ejemplos: macarrones con tomate frito, arroz con verduras y
setas, patatas guisadas con chocos, lentejas con verduras.

Del 25-30% de la energa que consumimos diariamente tienen que

proceder las grasas, las grasas buenas son las insaturadas(poli y
mono), las que provienen de aceites vegetales, semillas, frutos secos,
pescado(omega 3). EJ: chia (omega 3), lino(omega 3), nueces,
aguacate. Controlar mucho las grasas saturadas y parcialmente
hidrogenadas (margarinas). Los procesos de hidrogenacin del aceite
pueden llevar a enfermedades.

En cuanto a las protenas, entre el 10-15% de la ingesta diaria.

Tenemos que consumir carne roja muy de vez en cuando(una vez a la
semana), carnes como el pollo, pavo son bajas en grasa y tienen un
alto aporte proteico. La procedente de los pescados es muy
cardiosaludable, sobre todo la procedente de los pescados azules
(sardina, atn, pez espada...). Tambin podemos conseguir protenas
en el mundo vegetal, soja, tofu, algunos tipos de lentejas...
Lo ideal es una racin de 120/150 gr cocinada. Alternar pescados
blancos con pescados azules.

Vitaminas y minerales, frutas, verduras, hojas verdes... preparados de

muchsimas formas: crudas, salteadas, al horno, papillote, vapor... Lo
ideal es que haya una racin suficiente (150 gr) como primer plato o
guarnicin.

En definitiva, protagonismo a los alimentos integrales, verduras y

frutas de temporada y proximidad. Evitando los alimentos
procesados, las harinas refinadas, conservantes, grasas saturadas,
grasas vegetales hidrogenadas y otros aditivos as como el tabaco y
el alcohol.
En la imagen de abajo, la mitad del plato la forma frutas y verduras,
dentro de las frutas y verduras nos ponen unas indicaciones
interesantes, como usar aceites saludables. Limite la
margarina(grasas hidrogenadas), mientras ms vegetales y frutas
mejor, si son de temporada mejor.
Y... MANTENERSE MUY ACTIVO

Un ejemplo de almuerzo o cena:

- Si empezamos con alimentos ricos en fibra, vitaminas y
minerales(ensalada mixta variada), el segundo plato deber
contener protena e hidratos de carbono(lomo de salmn con
arroz salteado con verduritas), de postre fruta.

Come 5 veces al da
Un buen desayuno nos aportar beneficios como regular el peso
corporal, aumentar nuestro rendimiento fsico y mental y nos ayudar
a alcanzar el 100% de las recomendaciones diarias de nutrientes y
energia.
Media maana: para esta ingesta, es recomendable una reduccin
de kcal, pero no de nutrientes, unos ejemplos de lo que podemos
consumir ser: fruta+yogur, caf con leche+fruta.
La ingesta del almuerzo deber representar el 35% de las Kcal
diarias, deber contener alimentos ricos en fibras, minerales,
vitaminas, proteinas e hidratos de carbono.
Para que la merienda resulte equilibrada, deberemos eliminar el
consumo de snacks, galletas o cualquier preparado con HC simples,
algunos ejemplos pueden ser: fruta, un poco de muesli con frutos
secos(no fritos, en estado raw) y leche/yogur, yogur con trocitos de
fruta.
En la cena, consumiremos alimentos fciles de digerir, y esta nos
debe aportar entre el 20/25% de las Kcal diarias.

Dietario

Este dietario sigue el ejemplo del plato para comer saludable.

No se recomienda comer menos de lo indicado

Cuando no se indican cantidades de verdura, pueden comerse

las que se quiera

Es bueno beber al da al menos dos litros de agua.

Es posible cambiar la carne por pollo o pescado, pero no al

revs.

No se deben usar para cocinar o aliar alimentos ms de cuatro

cucharadas de aceite de oliva virgen extra por persona y da.
Desayunos

Medias maanas y meriendas

Un zumo o fruta de fruta natural

y dos yogures con 3 cucharadas
de cereales integrales

Yogur+fruta

Caf con leche desnatada,

tostada de pan integral y una
porcin de queso fresco o una
loncha de jamon serrano, con
tomate

Batido hecho con leche y alguna

fruta

Un yogur, pan integral y fruta

Zumo o batido de fruta y frutos

secos en estado raw

COMIDA
1

Verduras a la
plancha(esprragos, tomate,
calabacn, pimiento...) + 150 gr
solomillo a la planca + pieza de
fruta

CENA
Ensalada con un puado de
pasta corta (lazos,
conchas...)tomate, queso
fresco y huevo duro, aliar al
gusto + pieza fruta

Patatas guisadas con verduras

Aguacates rellenos de maiz,

+ pechuga de pollo a la
plancha + pieza fruta

cebolla y alcaparra + Una

tortilla francesa y una

Habas a la catalana + una

Pisto de verduras con huevo

ensalada de lechuga + pieza

fruta

escvalfado + Una rebanada de

Paella con verduras y marisco o

Puerros herbidos con

pollo + ensalada verde + pieza

fruta

cucharada de mayonesa + un
huevo a la plancha o revuelto

rebanada de pan integral +

pieza fruta

pan + pieza fruta

con un trozo de pan (30 gr) +

pieza fruta
5

150 gr de pollo rehogado con

cebolla, pimiento rojo, pimiento
verde y 50 gr de arroz largo (se
puede aadir curry o
cucharadita salsa soja y
gengibre u otra especia) +

Brotes de soja salteados con

ajo + 200 gr de sepia o
calamares a la plancha + pieza
fruta

pieza fruta
6

Acelgas rehogadas con ajo +

albondigas de carne (150 gr) y
pulado de arroz blanco (30gr

Mazorca de maiz a la plancha

peso en crudo) + pieza fruta

de pan + pieza fruta

con un poco de aceite + 150 gr

de pechuga pollo + rebanada

Judias verdes con patata +

Ensalada de tomate y 150 gr

cazna la plancha +
Pieza fruta

de atn natural+ rebanada de

pan + pieza fruta