Informe de Evaluacin de Calidad de Vida relacionada con la Salud de:

D. Zaira Serrano Alama

NDICE

I. PROCESO DE RECOGIDA DE DATOS

Pg. 2

II. REGISTRO CUANTITATIVO DE LOS DATOS

Pg. 3

2.1. Registro de datos por dimensiones

Pg. 3

2.2. Registro de datos por variables

Pg. 4

III. GLOSARIO DE TRMINOS

Pg. 5

IV. INTERPRETACIN DE LOS DATOS POR DIMENSIN

Pg. 8

V. PUNTOS FUERTES/PUNTOS DBILES

Pg. 11

VI. POR QU REALIZAR ACTIVIDAD FSICA EN YO10?

Pg. 12

Recomendaciones generales ms all de la Actividad Fsica

VII. REFERENCIAS

Pg. 14
Pg. 16

Informe de Evaluacin de Calidad de Vida relacionada con la Salud de:

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El presente informe expone los resultados obtenidos tras la Evaluacin de Calidad de Vida
relacionada con la Salud realizada el pasado 18 de Febrero. Esta evaluacin implica un
anlisis global de 3 reas principales: aspectos Biomdicos, Condicin Fsica y Psicosociales.
I.

PROCESO DE RECOGIDA DE DATOS

a. Aspectos formales:
Cumplimentacin del PAR-Q
Firma de Consentimiento informado
b. Anamnesis. Recopilacin de datos del usuario, tanto personales, como deportivos,
clnicos, laborales.
c. Composicin corporal y datos antropomtricos y fisiolgicos.
Determinacin de la composicin corporal por medio del
analizador corporal TANITA BC-420MA.

Los datos antropomtricos obtenidos fueron la estatura y el peso, el

ndice de circunferencia de cintura y cadera, mientras que como
parmetros fisiolgicos se midi la frecuencia cardaca en reposo.
d. Evaluacin de la Condicin Fsica. A travs de 5 pruebas estandarizadas y validadas.
Dinamometra

Test RuffierDickson

Sit and reach

modificado

Chair and stand

test

Timed Up and
Go Test

Fuerza muscular de
MMSS

Capacidad de
resistencia
aerbica

Flexibilidad

Fuerza muscular
de MMII

AgilidadCoordinacin

e. Evaluacin Psicosocial. Mediante la cumplimentacin del Cuestionario

de Salud SF-36 versin 2.0. para Salud Percibida, y de los tests de Salud
Positiva: TMMS-24 (sobre el estado emocional), SHS (sobre tu grado de
felicidad), SWLS (en relacin con tu satisfaccin con la vida), y LOT-R
(indicador del optimismo frente al pesimismo).

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II.

REGISTRO CUANTITATIVO DE LOS DATOS.

1. Registro de datos por dimensiones
rea

Eval
6,33
7,67
6
6
4
--0
6,87
6,57
3
8,4

Valoracin
Biomdica
Valoracin
de
Condicin
Fsica
Valoracin
Psicosocial

Calificativo
Bien
Bien
Bien
Bien
Aceptable
--Muy deficiente
Bien
Bien
Deficiente
Muy bien

Dimensiones
Composicin Corporal
Variables Antropomtricas
Parmetros Cardiolgicos
Fuerza
Resistencia
Agilidad
Flexibilidad
Salud Percibida
Salud Positiva
Descanso
Factores de riesgo para la salud

Escala de valores seguida para los calificativos:

- Muy deficiente: 0-2
- Deficiente: 2-4
- Aceptable: 4-6
- Bien: 6-8
- Muy bien: 8-10

10
Muy bien

8
Bien

6
Aceptable

4
Deficiente

2
Muy deficiente

*La dimensin Agilidad no es registrada cuantitativamente al no disponer de datos de referencia para ello. La
evaluacin de dicha dimensin se efectuar una vez realizada la evaluacin final, comparando los resultados del
pretest y del postest.

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4
2. Registro de datos por variables

rea

Eval

6,33

Calificativo

Bien

Dimensiones

Composicin
corporal

Valoracin
Biomdica
7,67
6

Valoracin
de
Condicin
Fsica

3,33

6,87

Bien
Bien

Deficiente

Bien

Variables
antropomtricas
Parmetros
cardiolgicos
Fuerza
Resistencia
Agilidad
Flexibilidad

Salud Percibida

Valoracin
Psicosocial
6,57

8,4

Bien

Deficiente

Muy bien

Salud Positiva

Descanso

Factores
de
riesgo para la
salud

Eval

Calificativo

Variables

7
1
9
10
6
5
6
8
9
6

Bien
Muy deficiente
Muy bien
Muy bien
Bien
Aceptable
Bien
Muy bien
Muy bien
Bien

ndice de masa corporal

Bien
---Aceptable
---Muy deficiente
Muy bien
Muy bien
Bien
Muy bien
Bien
Aceptable
Aceptable
Bien
Aceptable
Muy deficiente
Muy bien
Bien
Muy bien
Muy bien
Muy bien
Deficiente
Deficiente
Aceptable
Muy bien
Muy bien
Muy bien
Muy bien

Fuerza manual

4
0
10
10
6
7
6
5
5
6
5
1
8
6
9
8
9
3
3
4
10
8
10
10

Porcentaje graso
Masa muscular
Nivel grasa visceral
Metabolismo basal
Peso Ideal
ndice cintura
ndice cintura-cadera
ndice cintura-talla
Frecuencia cardaca en reposo

Fuerza de piernas
Capacidad de resistencia
Agilidad-Coordinacin
Flexibilidad
Funcin Fsica
Rol fsico
Dolor corporal
Salud general
Vitalidad
Funcin Social
Rol emocional
Salud mental
Atencin emocional
Claridad emocional
Reparacin emocional
Grado de felicidad subjetiva
Satisfaccin con la vida
Optimismo
Pesimismo
Calidad del sueo
Horas de sueo
Horas al da sentado
Tabaco
Alcohol
Drogas
Antecedentes
enfermedad

familiares

de

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5
10
Muy bien

8
Bien

6
Aceptable

4
Deficiente

2
Muy deficiente

ndice masa corporal

Porcentaje graso
Masa muscular
Nivel grasa visceral
Metabolismo basal
Peso ideal
ndice cintura
ndice cintura-cadera
ndice cintura-talla
Frecuencia cardiaca en reposo
Fuerza manual
*Fuerza de piernas
Capacidad de resistencia
*Agilidad-Coordinacin
Flexibilidad
Funcin Fsica
Rol fsico
Dolor corporal
Salud general
Vitalidad
Funcin social
Rol emocional
Salud mental
Atencin emocional
Claridad emocional
Reparacin emocional
Grado de felicidad subjetiva
Satisfaccin con la vida
Optimismo
Pesimismo
Horas de sueo
Calidad del sueo
Factores de riesgo para la salud

*Las variables Fuerza de piernas y Agilidad-Coordinacin no son registradas cuantitativamente al no disponer de datos de
referencia para ello. La evaluacin de dichas variables se efectuar una vez realizada la evaluacin final, comparando los resultados
obtenidos en el pretest y en el postest.

III.

GLOSARIO DE TRMINOS

REA

Biomdica. Analiza
los parmetros
biolgicos
relacionados con
factores de riesgo de
morbilidad y
mortalidad, con
especial hincapi en
las enfermedades
cardiovasculares

DIMENSIONES DE LAS REAS Y VARIABLES DE CADA DIMENSIN

COMPOSICIN CORPORAL. Analiza la relacin entre peso y talla y la distribucin de los diferentes
tejidos corporales (graso, muscular, seo y acuoso) en la masa corporal total. Variables de esta
dimensin:

NDICE DE MASA CORPORAL. ndice que relaciona el peso con respecto a la talla,
indicador de sobrepeso/obesidad o de delgadez.

PORCENTAJE GRASO. Porcentaje de grasa corporal con respecto a la masa total

corporal.

EDAD METABLICA. Indica la edad media que tiene su metabolismo. Si la edad

metablica es mayor que la edad real, es seal de que necesita mejorar su metabolismo
basal. Hacer ms ejercicio ayudar a la creacin de tejido muscular sano, lo que a su vez
mejorar su edad metablica.

MASA MUSCULAR. Esta funcin indica el peso de los msculos del cuerpo, que
comprende los msculos esquelticos, los msculos lisos, as como el agua contenida
en los mismos. A medida que aumenta su actividad fsica y se reduce la cantidad de
grasa corporal, tambin vara su complexin fsica. Aunque es posible que no vare su
peso, su masa muscular y sus niveles de grasa corporal pueden estar variando,
mejorando as su salud y reduciendo los riesgos de contraer ciertas enfermedades.

PORCENTAJE DE AGUA. El mantenimiento de un porcentaje adecuado de agua corporal

total garantizar que el cuerpo funcione de manera eficiente, y reducir el riesgo de
aparicin de trastornos de salud asociados.

NIVEL DE GRASA VISCERAL. La grasa visceral es la grasa que se encuentra en el interior

de la cavidad abdominal, rodeando los rganos vitales de la zona del tronco (zona

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Condicin Fsica.
Analiza
las
capacidades fsicas
relacionadas con la
salud,
necesarias
para
tener
una
aptitud/competencia
mnima que garantice
un
adecuado
desarrollo de las
actividades
cotidianas
con
autonoma y sin
fatiga

abdominal). Asegurndonos de tener los niveles sanos de grasa visceral reduciremos el

riesgo de contraer ciertas enfermedades.

METABOLISMO BASAL. Es el nivel mnimo de energa que el cuerpo necesita para

funcionar eficientemente en reposo, incluyendo los rganos de los sistemas
respiratorio y circulatorio, el sistema nervioso, el hgado, los riones y otros rganos. El
metabolismo basal se ve afectado, en gran medida, por la cantidad de msculos que
posea el sujeto; el aumento de la masa muscular ayuda al metabolismo basal.
Asimismo, tener un metabolismo basal ms elevado aumentar la cantidad de caloras
utilizadas y ayudar a reducir la cantidad de grasa corporal.

GRADO DE OBESIDAD. Es el grado de obesidad real que posee un individuo. Existe una
asociacin clara y directa entre el grado de obesidad y la morbi-mortalidad.

PESO IDEAL. Se define como aquel que confiere la esperanza de vida mxima a una
persona. El porcentaje de peso ideal tiene inters para determinar el grado de
desnutricin.
VARIABLES ANTROPOMTRICAS. Aportan medidas sobre la constitucin y los componentes del
cuerpo humano. Variables de esta dimensin:

NDICE DE CINTURA. ndice que mide la concentracin de grasa en la zona abdominal.

El ndice de circunferencia de cintura es el mejor indicador de grasa intra-abdominal y
de grasa visceral.

NDICE DE CINTURA-CADERA. Dicho ndice constituye un preciso indicador para estimar

la cantidad de grasa visceral existente en un individuo. Uno de los parmetros ms
sensibles para lograr mayor precisin en la determinacin del riesgo de obesidad.

NDICE CINTURA-TALLA. ndice que relaciona el permetro de la cintura con la altura en

centmetros. Ha demostrado una buena correlacin con el riesgo cardiovascular, siendo
adems muy recomendado ya que puede utilizarse con igual validez en ambos sexos y
en cualquier intervalo de edad.
PARMETROS CARDIOLGICOS. Analiza los parmetros cardacos en situacin de reposo
relacionados con factores de riesgo cardiovasculares. Variable de esta dimensin:

FRECUENCIA CARDIACA EN REPOSO. Valoracin de la frecuencia cardaca en reposo.

Con estos valores se clasifica a la persona en valores de FC baja (bradicrdica), normal o
elevada (taquicrdica).
FUERZA. La fuerza es una capacidad o cualidad fsica que nos permite desarrollar y vencer
resistencias o reaccionar frente a ellas. Variables de esta dimensin:

FUERZA MANUAL. Capacidad para realizar una tensin muscular mxima con las
manos, indicativa del estado global de fuerza del organismo y del funcionamiento del
sistema nervioso. Est relacionada con la esperanza de vida.

FUERZA DE PIERNAS. Capacidad para realizar tensin muscular con las piernas,
indicativa del estado de autonoma en la locomocin y del funcionamiento del sistema
nervioso.
RESISTENCIA. Analiza los parmetros cardacos, ventilatorios y respiratorios en situacin de
esfuerzo fsico. Variable de esta dimensin:

RESISTENCIA AERBICA. Capacidad que valora el estado cardio-respiratorio en

situacin de esfuerzo fsico, reconocida como factor fundamental de proteccin de
enfermedades cardiovasculares y respiratorias. Relacionada con la esperanza de vida y
con disminucin de la morbi-mortalidad.
AGILIDAD. Analiza la capacidad de realizar movimientos generales o segmentarios del cuerpo con
destreza, necesarios en situaciones de emergencia. Variable de esta dimensin:

AGILIDAD-COORDINACIN. Medida ampliamente utilizada en geriatra ya que nos da

una muestra del equilibrio dinmico, el cual est ampliamente relacionado con las
cadas en este tipo de poblacin.
FLEXIBILIDAD. Analiza la capacidad del aparato locomotor de desarrollar movimientos con amplio
recorrido articular necesarios para movimientos de la vida cotidiana o para mantener una buena
postura. Variable de esta dimensin:

FLEXIBILIDAD LUMBAR. Capacidad del aparato locomotor para realizar movimientos de

amplio recorrido articular mediante flexin de cadera, necesario para un amplio
abanico de tareas cotidianas y parmetro indicativo de proteccin de alteraciones
posturales.
SALUD PERCIBIDA. Apreciacin por parte del individuo de su nivel de salud, entendida sta como
el estado de completo bienestar fsico, mental y social, y no solamente la ausencia de afecciones
o enfermedades. Esta variable implica la percepcin de la calidad de vida relacionada con la
salud. Variables de esta dimensin:

FUNCIN FSICA: Grado de limitacin para hacer actividades fsicas tales como el
autocuidado, caminar, subir escaleras, inclinarse, coger o llevar pesos y los esfuerzos
moderados e intensos.

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Psicosocial.
Analiza
diversos
aspectos Psicolgicos
y
Sociolgicos
relacionados con la
Salud y la Calidad de
Vida

ROL FSICO: Grado en que la salud fsica interfiere en el trabajo y otras actividades
diarias incluyendo rendimiento menor que el deseado, limitacin en el tipo de
actividades realizadas o dificultad en la realizacin de actividades.

DOLOR CORPORAL: Intensidad del dolor y su efecto en el trabajo (fuera y dentro del
hogar).

SALUD GENERAL: Valoracin personal de la salud que incluye la salud actual, las
perspectivas de salud en el futuro y la resistencia a enfermar.

VITALIDAD: Sentimiento de energa y vitalidad, frente al sentimiento de cansancio y

agotamiento.

FUNCIN SOCIAL: Grado en que los problemas de salud fsica-emocional interfieren en

la vida social.

ROL EMOCIONAL: Grado en que los problemas emocionales interfieren en el trabajo u

otras actividades diarias.

SALUD MENTAL: Salud mental general, incluyendo depresin, ansiedad, control de la

conducta o bienestar general.
SALUD POSITIVA. La salud positiva es el relativo estado de bienestar social, biolgico y
psicolgico que toda persona puede alcanzar, si sus necesidades bsicas estn cubiertas, si ejerce
una estrategia adaptativa al medio de pertenencia/referencia y si, en su interaccin, optimiza al
mximo posible sus capacidades en general. Variables de esta dimensin:

ATENCIN EMOCIONAL. Se refiere a la conciencia que tenemos de nuestras

emociones, la capacidad para reconocer nuestros sentimientos y saber lo que
significan.

CLARIDAD EMOCIONAL. Se refiere a la facultad para conocer y comprender nuestras

emociones, sabiendo distinguir entre ellas, entendiendo cmo evolucionan e
integrndolas en nuestro pensamiento.

REPARACIN EMOCIONAL. Se refiere a la capacidad de regular y controlar las

emociones positivas y negativas.

GRADO DE FELICIDAD SUBJETIVA. Grado con el cual una persona evala la calidad total
de su vida presente, considerada en su conjunto, de manera positiva. En otras palabras,
en qu manera aprecia una persona la vida que lleva.

SATISFACCIN CON LA VIDA. Considerada como un proceso de juicio mediante el cual

el sujeto valora la calidad de su vida en funcin de sus propios criterios.

OPTIMISMO. El optimismo es el valor que nos ayuda a enfrentar las dificultades con
buen nimo y perseverancia, descubriendo lo positivo que tienen las personas y las
circunstancias, confiando en nuestras capacidades y posibilidades junto con la ayuda
que podamos recibir.

PESIMISMO. Considerado como la propensin a juzgar las cosas por su aspecto ms

desfavorable o negativo.
DESCANSO. Conducta de reposo que facilita la recuperacin de los diferentes rganos y sistemas
del cuerpo. En el presente estudio se concreta en la cantidad de horas de sueo y la calidad del
mismo.
FACTORES DE RIESGO PARA LA SALUD. Para el estudio de dicha dimensin, se han empleado las
siguientes variables:

HORAS QUE PASA AL DA SENTADO. Se englobarn todas aquellas que pase delante del
ordenador, viendo la televisin, en el trabajo en clase, a la hora de comer, etc.

CONSUMO DE TABACO. En caso afirmativo, se computar el nmero de cigarrillos

diarios.

CONSUMO DE ALCOHOL. En caso afirmativo, se indicar la frecuencia.

CONSUMO DE DROGAS. En caso afirmativo, se indicarn cules.

ANTECEDENTES FAMILIARES DE ENFERMEDAD. Se indicarn todas aquellas en las que

se observe un potencial componente gentico o hereditario.

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IV.

INTERPRETACIN DE LOS DATOS POR DIMENSIN

a) Composicin Corporal
En primer lugar, el ndice de masa corporal (IMC) es de 20, lo que se traduce en que
te encuentras claramente dentro de los valores deseables con respecto a tu talla y peso. No
obstante, teniendo en cuenta que el IMC solo considera peso y altura, parece un dato muy
pobre para sacar conclusiones o prescribir un entrenamiento, solamente a partir de su
anlisis. Es por esto, que es pertinente el anlisis conjunto de los siguientes valores para la
emisin de un juicio crtico fiable.
As, podemos observar un porcentaje graso que nos indica un claro dficit de dicho
indicador, lo cual es igual de negativo para la salud que tener mucha grasa corporal, debido a
la importancia que tiene la grasa en: 1) el almacenamiento de energa; 2) proteccin de los
rganos internos; 3) como transportador de vitaminas liposolubles (A, D, E y K), por lo que
el dficit de grasa corporal podra ser causante de carencias nutricionales; 4) adems de
actuar como regulador del metabolismo.
En contraposicin, en relacin al total de masa muscular, vemos una muy positiva
distribucin con respecto al total de tu peso.
En cuanto a tu metabolismo basal, es decir, el nivel mnimo de energa que nuestro
cuerpo requiere para funcionar de manera eficiente, hallamos que se encuentra elevado lo
cual puede deberse, en tu caso, a 1) un alto grado de ejercicio fsico; 2) de estrs en tu vida
diaria; 3) a que tu maquinaria digestiva est continuamente activa realizando la digestin,
por realizar diversas comidas al da, lo que conlleva un aumento del metabolismo.
Este ltimo factor junto con un porcentaje de peso ideal, el cual se encuentra al
borde del lmite inferior (en tu caso, 90.1, indicando por debajo del 90% malnutricin
moderada), nos lleva a pensar que tienes un desequilibrio importante por defecto en cuanto
a la ingesta de caloras en relacin a tu gasto energtico total.

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b) Valores antropomtricos
En tu caso, el ndice de circunferencia de cintura, junto con el ndice de cinturacadera y el ndice de cintura-talla, los cuales son ampliamente utilizados como indicadores
de obesidad abdominal as como predictores de enfermedades de tipo cardiovascular y
metablico, estn en unos valores saludables, siendo el nico que presenta una menor
puntuacin el ndice de cintura, pero, en este caso, por defecto, lo que viene a apoyar la idea
transmitida anteriormente de un importante desequilibrio a favor de tu gasto energtico
total en relacin a tu ingesta calrica diaria.
c) Parmetros cardiolgicos
La frecuencia cardaca de reposo, teniendo en cuenta que para establecer un valor de
referencia es necesario medirla al menos en 5 tomas diferentes, cumpliendo las condiciones
de reposo, es considerablemente elevada. Sin embargo, dicho valor per se no lo podemos
tomar en consideracin.
d) Condicin Fsica
A pesar de ser una persona deportista, podemos observar un nivel de
acondicionamiento fsico deficiente en las diferentes aptitudes evaluadas.
Por ejemplo, nos encontramos con un bajo nivel de capacidad aerbica, lo cual es
especialmente crtico si tenemos en cuenta el estudio de la Universidad Noruega de Ciencia
y Tecnologa KG Jebsen Center, en el cual se observ que la baja capacidad aerbica es un
fuerte indicador de la morbilidad que aumenta la mortalidad prematura tanto en adultos
sanos como en aquellos que padecen algn tipo de cardiopata (Koch et al., 2011).
Igual sucede en cuanto a la fuerza de prensin manual y al grado de flexibilidad.
La importancia de unos aceptables valores obtenidos, principalmente en cuanto a
fuerza muscular, viene determinada por el hecho de que, como observaron Ortega,
Silventoinen, Tynelius y Rasmussen (2012), una baja fuerza muscular se identific como un
factor de riesgo emergente para las principales causas de muerte en edad adulta, como son el
suicidio, el cncer y enfermedades cardiovasculares. Los efectos de esta reducida fuerza
muscular fueron similares a los encontrados en sujetos con un elevado ndice de masa
corporal. Las medidas de dicho estudio fueron llevadas a cabo en una muestra de ms de un
milln de sujetos suecos de entre 16 y 19 aos, los cuales fueron seguidos durante un periodo
de 24 aos.
En cuanto a la flexibilidad, a pesar de puntuar muy negativamente, no podemos
tener dicho valor en consideracin ya que has obtenido una marca aceptable. Sin embargo,
los valores de referencia de los que disponemos son elevados, por lo que no debemos darle
mayor importancia. Eso s, no debemos dejar de lado el trabajo de flexibilidad y amplitud
articular.

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e) Salud Percibida
En este caso, observamos que tu nivel fsico relacionado con tu da a da en cuanto a
actividad fsica y otras actividades diarias es excelente, no pareciendo que interfiera en tus
actividades diarias.
Si podemos observar limitaciones, sin embargo, en cuanto a parmetros como 1) la
vitalidad lo que nos podra llevar a no afrontar con la suficiente energa las diferentes
actividades de nuestra vida cotidiana, como puede ser, en este caso, el ejercicio. Adems,
puede venir por una falta de descanso, relativo a la poca cantidad y baja calidad de tu
descanso; 2) la salud mental, achacada a la ansiedad, lo que nos puede llevar a pensar que
exista algn tipo de distrss psicolgico, pudiendo desembocar en alteraciones de carcter
psicosocial como son el caso de la angustia o del estrs (al cual hemos hecho referencia
anteriormente al hablar de una de las posibles causas de un elevado metabolismo basal); 3) el
dolor corporal relativo a lo que comentaste de tu cervicalgia, que de no ponerle remedio
podra llegar a interferir en tus actividades diarias; 4) la funcin social, la cual puede estar
relacionada con dichos malestar fsicos y psicolgicos, y que puede terminar repercutiendo
en un deterioro de tus relaciones sociales a la hora de interaccionar con compaeros, amigos,
familiares, personas no conocidas.
f) Salud Positiva
En este caso, hallamos un cierto desajuste en cuanto a tu capacidad de tomar
conciencia de tus emociones, de reconocer tus sentimientos y de, principalmente, tener
claras y saber distinguir entre dichas emociones y sentimientos. Sin embargo, puntas bien
en cuanto a tu capacidad para regular y controlar las emociones, tanto positivas como
negativas.
Por otro lado, vemos que evalas de manera aceptable tanto la calidad de vida que
tienes como tu satisfaccin con la misma.
De igual manera, le concedes gran importancia a la forma de afrontar las diferentes
situaciones de la vida en sentido positivo as como a no juzgar negativamente situaciones no
favorables.
g) Descanso
En cuanto a la calidad de tu descanso, parece deficiente en base a la cantidad y
calidad del sueo que expusiste. Es escasa la cantidad de horas de sueo y al desvelarte en la
noche, el descanso est perdiendo calidad. Por tanto, habra que ver a qu se debe que te
desveles por las noches.
h) Factores de riesgo para la salud
En cuanto a los parmetros tenidos en cuenta, para evaluar posibles factores
potenciales de alterar tu salud, encontramos que el nico que tienes que proteger es el del
nmero de horas que pasas sentado, ya sea en el trabajo, frente al ordenador, comiendo, ya

10

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que segn observaron Van der Ploeg, Chey, Korda, Banks y Bauman (2012) la relacin entre
inactividad y mortalidad es dosis-dependiente, es decir, que a mayor tiempo de reposo
mayor probabilidad de muerte, y ese riesgo aumenta a partir de las cuatro horas al da que se
permanezca sentado y sobre todo si el tiempo sin actividad supera las ocho horas, no siendo
ste ltimo tu caso, pero tengmoslo en cuenta.

V.

PUNTOS FUERTES/PUNTOS DBILES

Para esta clasificacin se ha establecido como nota de corte para determinar tus

puntos fuertes una puntuacin mayor o igual a 8 (color azul), mientras que, para determinar
aquellos aspectos sobre los cuales deberemos trabajar preferentemente, se ha tomado una
nota de corte menor o igual a 3 (color rojo).

DIMENSIONES

Composicin corporal

VARIABLES
ndice de masa corporal
Porcentaje graso
Masa muscular
Nivel de grasa visceral
Metabolismo basal
Peso ideal

Variables antropomtricas

ndice cintura
ndice cintura-cadera
ndice cintura-talla

Parmetros cardiolgicos

Frecuencia cardaca en reposo

Fuerza

Fuerza manual
Fuerza de piernas

Resistencia

Capacidad de resistencia

Agilidad

Agilidad-Coordinacin

Flexibilidad

Flexibilidad

Salud Percibida

Salud Positiva

Funcin fsica
Rol fsico
Dolor corporal
Salud General
Vitalidad
Funcin Social
Rol emocional
Salud mental
Atencin emocional
Claridad emocional
Reparacin emocional
Grado de felicidad subjetiva
Satisfaccin con la vida
Optimismo
Pesimismo

Descanso

Calidad del sueo

Horas de sueo

Factores de riesgo para la salud

Horas al da sentado
Otros hbitos (tabaco, alcohol, drogas)

11

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12
POR QU REALIZAR ACTIVIDAD FSICA EN YO10?

VI.

En vista de los objetivos principales por los que realizas actividad fsica:
aumentar la masa muscular de miembros inferiores para posteriormente
tonificarlos;
sentirte bien contigo misma;
obtener un mejor bienestar fsico;
y una vez analizados tus datos, te recomiendo las siguientes pautas en cuanto a
actividad fsica se refiere:
En primer lugar y en vista de tus pobres resultados obtenidos en cuanto a los
parmetros de condicin fsica evaluados, te recomiendo empezar con una pauta general de
acondicionamiento fsico, donde se integre tanto trabajo cardiovascular como trabajo de
fuerza y de flexibilidad.
Para el trabajo de fuerza, sigue con el programa que te puso tu instructor de sala,
realizando dicho programa con una frecuencia de 2-3 veces por semana cada grupo muscular
(ya que menos de 2 veces no habra beneficios de tonificacin muscular y con ms de 3
estaramos incrementando los riesgos de lesin), una duracin de 8-10 ejercicios por grupo
muscular y una intensidad de 12-15 repeticiones.
Para el trabajo cardiovascular, te recomiendo realizar, o bien, una actividad dirigida
de las que oferta el centro, o bien, trabajo de tipo aerbico en la piscina despus de tu
programa de fuerza, siempre trabajando dentro del rango de frecuencia cardaca conocido
como zona aerbica saludable estando, en tu caso, entre 131-161 pulsaciones/minuto (dentro
de este rango, estaras trabajando la capacidad del sistema cardiovascular, consiguindose
beneficios en cuanto al desarrollo de adaptaciones cardio-circulatorias de manera saludable).
Adems, debes realizar este tipo de trabajo con una frecuencia de 3-5 sesiones por semana
(ya que por debajo de 3 existe poco efecto y por encima de 5 aparecen se incrementan los
riesgos de lesin) y con una duracin de entre 20-60 minutos por sesin (las actividades
dirigidas tienen una duracin de 50 minutos, lo cual es perfecto para el tipo de trabajo que
buscas).
Como actividades dirigidas te invito a probar:
BODY COMBAT: donde adems de trabajar a nivel cardiovascular, ayudars a
fortalecer los msculos, trabajars la coordinacin y la flexibilidad (la cual,
aunque no est limitada del todo, pero es una cualidad fsica igual de importante
que la fuerza o la resistencia). Igualmente, el trabajo del core o parte central del
cuerpo se trabaja de manera intensa en este tipo de actividad.
M FUSION: en este caso, se combinan entrenamiento aerbico y anaerbico
gracias a los cambios de ritmo, lo cual es beneficioso para nuestro corazn.
Aparte, un efecto muy beneficioso que tiene, es que es considerado un muy

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buen remedio anti-estrs (por la gran produccin de endorfinas) ya que te hace

centrarte en el ritmo de la msica para acompasar la pedalada y olvidarte de
todo lo que hay fuera.
STEP: al ritmo de la msica trabajars a nivel cardiorespiratorio, adems de
potenciar toda la musculatura de los miembros inferiores, que es sobre la que tu
quieres incidir principalmente.
SUMBA 10: en este caso, la considero ideal para ti porque trabajaremos a tres
niveles: 1) a nivel cardiovascular; 2) a nivel de flexibilidad; 3) a nivel emocional
ya que durante la evaluacin inicial me hiciste referencia, en varias ocasiones, a
que cuando bailabas te encontrabas mejor fsica y mentalmente, te sentas
mejor, por lo que retomar el baile, con esta divertida actividad que te
proponemos, podra ser muy beneficioso.
AQUAGYM: adems de mejorar la condicin fsica general en un medio
diferente al habitual, se aconseja en personas con lesiones de toda la columna
vertebral, por lo que, en tu caso, que sueles tener problemas cervicales puede ser
interesante.
Asimismo, insisto en lo primordial del trabajo de flexibilidad y amplitud articular
para mejorar elasticidad de musculatura de la cadena posterior, ya que, en tu caso, padeces
problemas cervicales, por lo que puede llegar a ser especialmente interesante todo el trabajo
de esa parte de la musculatura. Para ello, te propongo 2 opciones:
a. Al inicio y al final de cada sesin, realizar 10-12 minutos de estiramiento de los
grupos musculares implicados en la actividad en los bancos de estiramientos que
tenemos en la sala fitness.
b. STRETCHING: como actividad dirigida, son 30 minutos cada sesin y te servir para,
adems de trabajar la elasticidad muscular, relajarte, liberarte y conseguir un
adecuado equilibrio postural.
Estas pautas generales las mantendremos durante 4 semanas.
Aunque estas recomendaciones son para mejorar a nivel fsico, tambin te ayudarn
a mejorar aspectos psicosociales. As, en el caso de la funcin social donde tenas una clara
limitacin, todo el tipo de actividades dirigidas propuestas, ayudarn a esta mejora.
Adems, toda actividad fsica con msica escogida a conciencia (como hacen los
monitores de nuestro centro) te va a hacer ganar en vitalidad, ganar en ese sentimiento de
energa y de vitalidad que te falta. Por ello, te animo a acudir a nuestras clases dirigidas.
Asimismo, para todo el rol emocional, en el cual t tambin tenas una pequea
limitacin, sobre todo a nivel de la capacidad de tener conciencia de tus emociones, aquellas
actividades dirigidas de tipo holstico, como son el YOGA, el BODY BALANCE, el PILATES
DE INICIACIN (muy apropiado para alguien que trabaja tantas horas sentado como es tu
caso, ya que te ayudar, entre otros, a estabilizar la cintura escapular y la zona plvica),
potenciarn este control emocional, adems de trabajar mucho la parte mental, siendo el

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YOGA especialmente recomendable para intentar lograr un mayor bienestar y equilibrio

mental y, de paso, incidir sobre el trabajo de elasticidad muscular.

Recomendaciones generales ms all de la actividad fsica

Respecto a las horas que pasas sentada: en tu caso que pasas un nmero alto de horas
sentada te aconsejo algunas pautas sencillas para reducir los riesgos de esta conducta:
Haz, peridicamente, pausas de, al menos, un minuto de duracin para moverte por
la habitacin, rellenar un vaso de agua, ir al bao,
Cuando ests delante del porttil o del telfono mvil (por tu trabajo es habitual)
durante un tiempo prolongado, cada 15-20 minutos, eleva durante un minuto la vista
al vaco para as disminuir el efecto negativo de tener la fijar la vista en un objeto, lo
que conlleva un importante riesgo de desarrollar miopa.
Sueo: ya que refieres dormir menos de las horas diarias recomendadas y que te
desvelas en varias ocasiones durante la noche, te doy algunas pautas para intentar conciliar
el sueo y darle una mayor calidad al mismo:
Intenta irte a la cama siempre a la misma hora de la noche, ponerte una hora y todos
los das irte a dormir a esa hora.
Cuando vayas a dormir, tu objetivo, nicamente, debe ser dormir y descansar, no te
lleves los problemas a la cama.
No realices actividad fsica a ltima hora de la tarde ya que la adrenalina descargada
har que, aunque te encuentres cansada, no puedas conciliar el sueo.
Practicar algn mtodo de relajacin. Te propongo el conocido como mtodo de
relajacin progresiva. Su realizacin conlleva 3 sencillos pasos:
Concentracin de la atencin en un grupo muscular determinado (se
realiza con cada grupo muscular de manera individualizada).
Tensin de ese grupo muscular, sin llegar nunca a sentir dolor, y
mantener la tensin unos 10 segundos.
Relajacin de la musculatura durante unos 10-15 segundos, prestando
atencin a la sensacin que se produce.
Entre los msculos en los que puedes llevar a cabo este mtodo tienes:
msculos de la frente, de los ojos y de la boca, cuello, deltoides, manos,
antebrazos y brazos, pectoral, abdomen, glteos, muslos, pierna
(pantorrilla), pies.
Alimentacin: aumentar la ingesta calrica para contrarrestar los efectos de tu alto
metabolismo basal y equilibrar la balanza entre caloras consumidas y caloras ingeridas.
Debido a tu dficit graso, y en vista de que posees un ndice de masa corporal saludable junto
con un total de masa muscular acorde a tu peso total, te recomiendo un aumento de la
proporcin de lpidos en la dieta, cercano al 35% de tu energa diaria total, para as cumplir

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con las pautas que nos recomiendan una proporcin de energa diaria de entre 50-55% de
hidratos de carbono, entre el 10-15% de protenas y entre el 30-35% de lpidos. De este 35%
de lpidos:
menos del 10% deben ser cidos grasos saturados. Los alimentos ricos en grasas
saturadas aumentan el colesterol y los triglicridos y por ende, a la larga, ocasionan
serias consecuencias para la salud. Dentro de estos alimentos podemos encontrar:
carne de cerdo, jamn, embutidos, yema de huevo, leche entera.
menos del 10% de cidos grasos poliinsaturados. Fundamentales, ya que tienen
funcin cardioprotectora debido a su efecto antiarrtmico y efecto vasodilatador
descendiendo la presin sangunea. Adems, hacen que disminuyan el colesterol
total y el LDL (colesterol malo). Son los omega-6 (aceite vegetal de semilla, maz y
soja) y los omega-3 (principalmente el pescado azul como la caballa, el atn, y
verduras de hoja verde).
el resto: cidos grasos monoinsaturados: aumentan los niveles de HDL (colesterol
bueno) y desciende los niveles de LDL (colesterol malo). Destacan alimentos como
el aceite de oliva, fundamentalmente, y el aceite de girasol junto con los frutos secos,
los aguacates.
Msica: te recomiendo escuchar msica de tipo alegre, un tipo de msica que te
provea de esa energa y vitalidad que parece faltarte, como es la rumba. Para ello te
recomiendo algunas canciones (casi todas rumberas):
El Desvn del Duende y los Delincuentes macetas de colores
Maldita Nerea y los Delincuentes el secreto de las tortugas
Los Delincuentes la nia de la palmera
Lagarto Amarillo dejarse la piel
Bongo Botrako todos los das sale el sol
Efecto Pasillo pan y mantequilla
El Desvn del Duende delincuentes y poetas
Fondo Flamenco el misterio
Lectura: te recomiendo 2 libros:
EL MUNDO DE LAS EMOCIONES de Maryam Varela, donde te proponen una
serie de pasos y ejercicios prcticos para tomar consciencia de tus emociones y
utilizarlas en tu beneficio.
INTELIGENCIA EMOCIONAL de Daniel Goleman, a travs del cual podrs
aprender a tomar conciencia de tus emociones, comprender los sentimientos de los
dems y adoptar una actitud emptica y social, que te brindar mayores posibilidades
de desarrollo personal.
Adems, te recomiendo volver a acudir al fisioterapeuta que tenemos en el centro
para tratarte tu cervicalgia, la cual a pesar de habrtela tratado anteriormente, parece que no
ha desaparecido del todo.

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VII.

REFERENCIAS

Koch, L.G., Kemi, O.J., Qi, N., Leng, S.X., Bijma, P., Gilligan, L.J., Wilkinson, J.E., Wislff,
H., Hydal, M.A., Rolim, N., Abadir, P.M., Van Grevenhof, E.M., Smith, G.L., Burant,
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divide for aging and longevity. Circulation Research, 109 (10), 1162-72. doi:
10.1161/CIRCRESAHA.111.253807.
Ortega, F.B., Silventoinen, K., Tynelius, P., y Rasmussen, F. (2012). Muscular strength in
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172 (6), 494-500.