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METODO MINDFULNESS

56 giorni alla felicit


IL programma di meditazione che ha Liberato dall'ansia e dallo stress
miLioni di persone
MONDADORI
Il libro
Se hai preso in mano questo libro, probabile che ti sia chiesto pi volte
perch mai la pace e la felicit a cui L Jaspiri tanto ti siano scivolate via
dalle dita cos spesso. Perch una parte cos importante della vita
caratterizzata da un'attivit frenetica, dall'ansia, dallo stress,
dall'esaurimento delle energie? Sono domande sulle quali ci siamo
scervellati anche noi, per anni e anni; ora pensiamo che la scienza abbia
trovato finalmente le risposte."
Il bestseller mondiale Metodo Mindfulness espone una serie di pratiche
semplici ma efficacissime per rompere il circolo vizioso dell'ansia, dello
stress, dell'infelicit e del sovraffaticamento. Un programma di 56 giorni
capace di far nascere in noi una sincera gioia di vivere per affrontare con
rinnovato coraggio anche le situazioni pi complicate.
Metodo Mindfulness si basa sulla Mindfulness-based Cognitive Therapy,
la terapia cognitiva basata sulla pratica di consapevolezza o mindfulness
sviluppata dal professor Mark Williams dell'Universit di Oxford insieme ad
altri colleghi. La MBCT, che raccomandata dall'Istituto Nazionale per la
Salute inglese, ha la stessa efficacia dei farmaci nella prevenzione di molti
disagi psicologici, ed capace di dare enormi benefici anche a chi sta
semplicemente lottando per non lasciarsi travolgere dalle tante pressioni
quotidiane e desidera trovare finalmente la pace in un mondo frenetico.
Questo libro mostra come, con un investimento di pochi minuti al
giorno, sia possibile godere di questi effetti straordinari e tornare, con
stupefacente rapidit, a recuperare il controllo della propria vita per
godersela finalmente fino in fondo.
L'autore
Mark Williams professore di Psicologia Clinica all'Universit di Oxford,
dove insegna sia nel dipartimento di Psichiatria che nel dipartimento di
Psicologia Sperimentale.
Il suo campo di ricerca il trattamento della depressione e in
particolare l'applicazione della psicologia sperimentale cognitiva nella
comprensione dei processi che aumentano i rischi di suicidio durante la
fase acuta della depressione. Con i colleghi John Teasdale dell'Universit di
Cambridge e Zindel Segai dell'Universit di Toronto ha sviluppato la
Mindfulness-based Cognitive Therapy (MBCT), un programma per
prevenire le ricadute in soggetti che hanno sofferto di depressione. I
risultati sono stati cos positivi che il Sistema Sanitario Inglese ha adottato
la MBCT come trattamento primario per la prevenzione a ricadute
depressive. Metodo Mindfulness, tradotto in oltre venti lingue e con oltre
500.000 copie vendute al mondo, il suo primo libro adatto a un pubblico
non accademico.
Danny Penman, dopo aver conseguito il dottorato in Biochimica, si
dedicato a tempo pieno al giornalismo. Scrive regolarmente per "The
Independent" e per il "Daily Mail" su diritti degli animali, ambiente, salute

e scienza. Come giornalista radiofonico si occupa degli stessi argomenti


per la BBC. Vive tra Londra e Bristol, e la scoperta della mindfulness gli ha
letteralmente cambiato la vita.
Mark Williams, Danny Penman
METODO MINDFULNESS
56 giorni alla felicit
Traduzione di Diana Petech
MONDADORI
Potete ascoltare o scaricare le tracce audio delle otto meditazioni,
condotte da Fabio Giommi e Antonella Cominellato, sul sito:
www.librimondadori.it/mindfulness
Prefazione
In tutto il mondo oggi si sente parlare di mindfulness,a o pratica di
consapevolezza. Ottimo: nella vita avvertiamo tutti un forte bisogno - se
non una fame vera e propria - di un certo elemento tanto sfuggente
quanto indispensabile. Di tanto in tanto, forse, arriviamo a intuire con
chiarezza che ci di cui sentiamo la mancanza nel profondo siamo noi
stessi, vale a dire la disponibilit o capacit di essere pienamente presenti
alla nostra vita e di viverla dandole il suo peso reale nell'unico momento
che mai ci sia dato: qui e ora. Allora intuiamo di essere degni di "abitare"
la vita in un altro modo, e di esserne anche capaci. E un'intuizione molto
coraggiosa e di grande importanza; potrebbe perfino trasformare il
mondo. Di certo di grande nutrimento e ha un profondo potere di
trasformazione sulla vita di chi comincia a metterla in pratica.
Detto questo, esercitare la consapevolezza non soltanto una buona
idea: "S, va bene, mi baster essere pi presente nella vita, meno
ipercritico, e tutto andr meglio. Perch non mi venuto in mente
prima?". Idee come queste hanno vita breve e difficilmente offrono una
spinta trasformativa duratura. senza dubbio una buona cosa essere pi
presenti e meno ipercritici, ma solo con quest'idea non arriveremo molto
lontano; anzi, il pensiero potrebbe farci sentire ancora pi inadeguati e
privi di controllo sulla nostra vita. Chi spera di avere qualche reale
beneficio dalla pratica di consapevolezza deve infondervi impegno. In altre
parole, come ci mostrano Mark Williams e Danny Penman in questo libro,
la mindfulness in realt una pratica, un modo di essere, non una pura e
semplice buona idea, n una tecnica ingegnosa o una moda passeggera.
Tutt'altro: antica di qualche millennio e viene spesso definita come "il
cuore della meditazione buddhista" - anche se il suo fondamento
universale, visto che riguarda l'attenzione e la presenza mentale.
La mindfulness si dimostrata in grado di esercitare un'influenza
potente sulla salute, sul benessere e sulla felicit delle persone, come
testimoniano le evidenze scientifiche e mediche presentate in questo
libro in una forma accessibile a chiunque. Dato che per si tratta di una
pratica, pi che di una semplice buona idea, coltivarla un processo, e
come tale ha bisogno di tempo per realizzarsi e approfondirsi. D il
massimo beneficio se la si intraprende a partire da un forte impegno con
se stessi, impegno che richiede adesione e disciplina ma anche uno spirito
giocoso, la capacit di trovarvi un certo agio, di applicarvi un tocco
leggero, al meglio delle proprie possibilit: in questo modo diventa

davvero un gesto di gentilezza e di compassione15 verso se stessi. La


leggerezza nel tocco, abbinata a un impegno personale sentito e costante,
proprio il marchio distintivo della formazione alla consapevolezza e della
relativa pratica, in tutte le sue svariate forme.
E importantissimo essere ben guidati lungo questo percorso, perch la
posta in gioco piuttosto alta: alla fine, si tratta della qualit della vostra
vita, della qualit delle vostre relazioni con gli altri e con il mondo
circostante, per non parlare del vostro grado di benessere, di equilibrio
mentale, di felicit e di integrazione. Sar un bene mettersi nelle mani
esperte di Mark Williams e Danny Penman affidandosi alla loro guida e al
programma che hanno tracciato. Il programma fornisce una struttura
coerente, un'architettura, se volete - all'interno della quale potete
osservare la vostra mente e il vostro corpo e la vita che si dispiega - e un
approccio sistematico e affidabile per lavorare con ci che ne emerge,
qualunque cosa sia. E un'architettura solidamente basata sull'evidenza
scientifica - nascendo dall'esperienza degli autori nei programmi di
riduzione dello stress basata sulla mindfulness (MBSR) e di terapia
cognitiva basata sulla mindfulness (MBCT)C -, che prende forma coerente e
convincente in un percorso di otto settimane destinato a chiunque abbia a
cuore la propria salute fisica e mentale, soprattutto in questo mondo
sempre pi accelerato, anzi frenetico, come loro lo definiscono. Mi
piacciono in particolare i suggerimenti semplici eppure radicalmente
efficaci per rompere le abitudini, quelli che gli autori chiamano habit
releasers, "disabituatori", con i quali essi mirano a far emergere e
spezzare alcuni degli schemi di vita, di pensiero e di comportamento di cui
meno siamo consapevoli, o che ignoriamo del tutto, e che tendono a
imprigionarci in una ristrettezza decisamente limitante rispetto alla nostra
piena identit.
Mettendovi nelle mani degli autori per farvi guidare, vi mettete anche
nelle vostre mani, il che conta ancora di pi, perch prendete
l'impegno con voi stessi di seguire per davvero i loro suggerimenti, di
impegnarvi nelle varie pratiche formali e informali, disabituateci compresi,
mettendole alla prova e stando a vedere cosa succede quando cominciate
a fare attenzione e ad agire con gentilezza e compassione verso voi stessi
e gli altri, anche se all'inizio potr sembrarvi un po' artificioso. In
definitiva, questo impegno un atto radicale di fiducia e fede in se stessi.
Combinato insieme al ricco programma che qui vi viene offerto, potrebbe
costituire realmente l'occasione della vita, l'opportunit di rivendicare la
vostra esistenza, di farci amicizia e di viverla pi pienamente, attimo dopo
attimo.
Conosco Mark Williams da molti anni come collega, coautore e buon
amico. E uno dei primi ricercatori del mondo nel campo della mindfulness
ed stato un pioniere del suo sviluppo e della sua diffusione. Insieme a
John Teasdale e Zindel Segai, stato il cofondatore della MBCT, la terapia
cognitiva basata sulla mindfulness, che molti studi hanno dimostrato fare
un'enorme differenza nella vita delle persone affette da una condizione
nota come "disturbo depressivo maggiore", riducendo moltissimo il rischio
di ricadute. anche il fondatore dell'Oxford Mindfulness Centre e, prima di
questo, del Centre for Mindfulness Research and Practice dell'Universit di

Bangor, nel Galles del Nord. Entrambi i centri occupano posizioni di primo
piano nella ricerca e nella formazione clinica per gli interventi basati sulla
mindfulness. Insieme al giornalista Danny Penman, Mark ha ora
confezionato questa guida estremamente pratica e pragmatica alla
mindfulness e alla sua coltivazione. Vi auguro di trarre grande beneficio
impegnandovi in questo programma, che un invito a esplorare la
possibilit di un rapporto pi saggio e pi appagante con la vostra "unica
vita, selvaggia e preziosa".
Jon Kabat-Zinn
Boston, Massachusetts dicembre 2010
a. Qui e dove necessario si scelto di conservare la parola inglese
mindfulness, adottata anche in Italia per indicare uno specifico metodo
- ideato e promosso dal dottor Jon Kabat-Zinn, autore di questa
prefazione, e poi negli ultimi quarantanni diffuso a livello mondiale che applica in un contesto laico e dichiaratamente terapeutico la
pratica di consapevolezza, la cui origine risale
all'insegnamento del Buddha. (NdT)
b. Qui e in tutto il libro il termine "compassione" va inteso nella sua
accezione originaria ed etimologica di "provare sentimenti insieme"
(cum patior), senza quella sfumatura di superiorit e di pietismo che ha
preso nell'uso corrente in italiano. (NdT)
c. Gli acronimi abbreviano rispettivamente mindfulness-based stress
reduction e mindfulness-based cognitive therapy. (NdT)
Metodo Mindfulness
1
Girare in tondo per acchiapparsi la coda
Quand' stata l'ultima volta che ti sei ritrovato a letto, sveglio, a
combattere con i tuoi pensieri? Avevi una voglia disperata che la mente si
calmasse, che si mettesse tranquilla una buona volta per poter dormire
almeno un po', ma qualunque tentativo facessi sembrava fallire: ogni
volta che ti sforzavi di non pensare, ecco che i pensieri esplodevano e
riprendevano vita con nuovo vigore. Ti dicevi di non preoccuparti, ma
all'improvviso scoprivi un'infinit di altre cose per cui preoccuparsi.
Cercavi di migliorare la situazione sprimacciando il cuscino, girandoti di
qua e di l per metterti pi comodo, ma ben presto ricominciavi a
pensare. Questo ti prosciugava le forze, mentre la notte si trascinava
avanti e sembrava non passare mai, facendoti sentire sempre pi fragile e
a pezzi. Quando suonava la sveglia eri esausto e di cattivo umore. Uno
straccio.
Per tutta la giornata seguente avevi il problema opposto: volevi stare
ben sveglio ma non riuscivi quasi a smettere di sbadigliare. Arrivavi
barcollando al lavoro ma non eri presente per davvero; non riuscivi a
concentrarti, avevi gli occhi rossi e gonfi, tutto il corpo indolenzito e un
senso di vuoto nella mente. Ti bloccavi a lungo a fissare la pila di fogli
sulla scrivania, sperando che succedesse qualcosa, qualunque cosa ti
permettesse di raccogliere lo slancio sufficiente per compiere il lavoro
della giornata. Alle riunioni riuscivi a malapena a tenere gli occhi aperti,
figuriamoci se eri in grado di portare un contributo intelligente. Sembrava

che la vita avesse cominciato a scivolarti via dalle mani: ti sentivi pi che
mai ansioso, stressato ed esausto.
Questo libro parla di come trovare pace e soddisfazione in tempi
turbolenti come quelli attuali. O meglio, questo un libro che dice in che
modo le si possa riscoprire; perch, per quanto intrappolati e sconvolti ci
possiamo sentire, in ognuno di noi viva una sorgente profonda di pace e
di soddisfazione. Si tratta di condizioni che aspettano solo di essere
liberate dalla gabbia che il nostro stile di vita, frenetico e implacabile, ha
fabbricato intorno a loro.
Sappiamo che cos perch sono pi di trentanni che con i colleghi
dell'Universit di Oxford e di altri istituti accademici in tutto il mondo
studiamo l'ansia, lo stress e la depressione. Tale ricerca ha scoperto il
segreto di una felicit di lunga durata e il modo efficace per imbrigliare
tutti i disagi che possono portarci fino all'esaurimento e alla depressione
conclamata. Parliamo di quel tipo di contentezza e di pace che ti entra
nelle ossa e genera un autentico, radicato amore per la vita, infiltrandosi
in tutto ci che fai e aiutandoti ad affrontare con pi abilit il peggio che la
vita ti tira addosso.
un segreto che era gi stato ben compreso nel mondo antico e che
ancora oggi vivo in alcune culture. Molti di noi occidentali, per, hanno
dimenticato quasi del tutto come si faccia a vivere una vita bella e gioiosa.
Spesso c' di peggio: ci impegniamo cos a fondo per essere felici da finire
per perderci le parti pi importanti della nostra vita e distruggere proprio
quella pace che stiamo cercando.
Abbiamo scritto questo libro per aiutarvi a capire dove si possono
trovare la vera felicit, la vera pace, il vero appagamento, e come fare per
poterli riscoprire di persona. Questo libro vi insegner a liberarvi
progressivamente dall'ansia, dallo stress, dall'infelicit e dalla stanchezza.
Non vi promettiamo la beatitudine eterna: tutti noi viviamo periodi di
dolore e sofferenza, sarebbe ingenuo e pericoloso fingere il contrario;
eppure davvero possibile assaggiare un'alternativa a quel
combattimento senza tregua che pervade tanta parte della nostra vita
quotidiana.
Nelle pagine che seguono e nelle registrazioni scaricabili alla pagina
internet www.librimondadori.it/mindfulness offriamo una serie di pratiche
che si possono inserire nella vita quotidiana. Si fondano sulla terapia
cognitiva basata sulla mindfulness (MBCT), sviluppatasi dal lavoro
illuminato di Jon Kabat-Zinn dell'UMass Medicai Center, l'ospedale
dell'Universit del Massachusetts, in America. Il programma di MBCT in
origine stato sviluppato dal professor Mark Williams (co-autore di questo
libro) e dai dottori John Teasdale e Zindel Segai, rispettivamente delle
Universit di Cambridge e di Toronto; mirava ad aiutare chi aveva sofferto
di crisi ricorrenti di depressione grave a superare la malattia. Gli studi
clinici mostrano che questa terapia funziona: clinicamente provato che
la MBCT dimezza il rischio di depressione in persone che ne hanno sofferto
nelle forme pi debilitanti. E efficace almeno quanto gli antidepressivi,
senza i loro svantaggi; di fatto cos efficace che al momento una delle
cure

raccomandate di preferenza dall'Istituto nazionale per la salute e


l'eccellenza clinica del Regno Unito (NICE, National Institute of Health and
Clinical Excellence).
La tecnica della MBCT ruota intorno a una forma di meditazione che fino
a poco tempo fa era sconosciuta in Occidente. La meditazione di
consapevolezza cos splendidamente semplice che la possiamo utilizzare
tutti per far emergere la nostra innata gioia di vivere. Gi per questa
ragione varrebbe la pena di praticarla, ma non tutto: pu anche
prevenire il rischio che le normali sensazioni di ansia, stress e tristezza ci
spingano in una spirale discendente verso periodi prolungati di infelicit e
di esaurimento, o addirittura verso una seria patologia depressiva.
Meditazione di un minuto
1. Siedi eretto/a su una sedia con lo schienale dritto. Se possibile, mettiti
con la schiena a una certa distanza dallo schienale, in modo che la
colonna vertebrale si tenga eretta da sola. I piedi saranno ben
appoggiati a terra. Chiudi gli occhi o abbassa lo sguardo.
2. Concentra lattenzione sul respiro che entra ed esce dal corpo. Tieniti in
contatto con le diverse sensazioni che ogni inspirazione e ogni
espirazione ti d. Osserva il respiro senza cercare di far succedere
niente di particolare. Non occorre alterare in alcun modo la tua normale
respirazione.
3. Dopo un po la mente potrebbe distrarsi... Appena te ne accorgi riporta
delicatamente lattenzione al respiro, senza sgridarti: latto stesso di
renderti conto che la mente si distratta, e di recuperare lattenzione
senza criticarti, essenziale alla pratica della meditazione di
consapevolezza.
4. Forse la mente finir per calmarsi, per somigliare a un quieto specchio
dacqua - oppure no. Anche se raggiungi una sensazione di tranquillit
assoluta, sappi che potrebbe essere solo transitoria. Se ti senti
arrabbiato/a o esasperato/a, nota che anche questo stato danimo
potrebbe essere transitorio a sua volta. Qualunque cosa accada,
permettile di essere cos com, nientaltro.
5. Dopo un minuto riapri gli occhi e riprendi coscienza della stanza in cui
ti trovi.
Una meditazione tipica consiste nel concentrare la propria piena
attenzione sul respiro che entra ed esce dal corpo (cfr. riquadro
Meditazione di un minuto). Concentrarti cos su ogni respiro ti permette di
osservare i pensieri mentre ti vengono in mente e di smettere un po' alla
volta di combatterli. Arrivi a renderti conto che i pensieri vanno e vengono
per conto proprio e che tu non sei i tuoi pensieri. Puoi osservarli mentre
compaiono nella tua mente, si direbbe dal nulla, e puoi starli a guardare
mentre si dissolvono come una bolla di sapone che scoppia. Giungi allora
alla comprensione profonda del fatto che i pensieri, le sensazioni e i
sentimenti (compresi quelli negativi) sono transitori: arrivano e poi se ne
vanno, e in definitiva sta a te scegliere se agire di conseguenza oppure no.
La meditazione consiste nell'osservare senza criticare, nell'essere
compassionevoli con se stessi. Quando l'infelicit o lo stress incombono su
di te, invece di assumerli come un fatto personale impari a trattarli come
se fossero nuvoloni neri nel cielo e a osservarli con amichevole curiosit

mentre scorrono via. In sostanza, la consapevolezza ti permette di


cogliere gli schemi di pensiero negativi prima che questi ti risucchino in
una spirale discendente, dando inizio al processo che ti restituisce il
controllo sulla tua vita.
Con il tempo, la pratica di consapevolezza apporta cambiamenti di
lunga durata nell'umore e nel livello di felicit e di benessere: studi
scientifici hanno dimostrato che non solo previene la depressione, ma
influisce anche positivamente sugli schemi cerebrali che stanno alla base
degli stati quotidiani di ansia, stress, depressione e irritabilit, facendo in
modo che, quando sorgono, tornino a dissolversi con facilit. Altri studi
hanno mostrato che chi medita con regolarit va meno spesso dal medico
e passa meno giorni in ospedale. La memoria migliora, s'incrementa la
creativit, i tempi di reazione si fanno pi veloci (cfr. riquadro seguente sui
benefici della meditazione di consapevolezza). I
I benefici della meditazione di consapevolezza
Numerosi studi psicologici rivelano che chi medita con regolarit pi
felice e pi soddisfatto della media.1 Sono risultati non solo importanti in
s ma anche enormemente significativi a livello medico, perch a queste
emozioni
positive sono correlate una maggiore durata della vita e una salute
migliore.2
Regolari sessioni di meditazione riducono i livelli di ansia, depressione
e irritabilit.3 Aumenta la memoria, i tempi di reazione diventano pi
veloci e cresce la resistenza mentale e fisica.4
Chi medita regolarmente gode di relazioni umane migliori e pi
appaganti.5
Da studi effettuati in tutto il mondo risulta che la meditazione riduce il
livello degli indici di stress cronico, fra i quali Tipertensione. 6
Si scoperto anche che la meditazione efficace nel limitare limpatto
di condizioni difficili quali il dolore cronico7 e il cancro,8 e pu perfino
contribuire ad alleviare la tossicodipendenza e lalcolismo. 9
Alcune ricerche hanno mostrato che la meditazione rinforza il sistema
immunitario, quindi aiuta a tenere lontani raffreddori, influenze e altre
malattie.10
Nonostante questi benefici dimostrati, tuttavia, molti sono ancora un po'
diffidenti quando sentono la parola "meditazione", dunque prima di
proseguire forse sar utile sfatare alcuni miti.

La meditazione non una religione: la pratica di consapevolezza


semplicemente un metodo di allenamento mentale. Molti di coloro
che la praticano sono persone religiose, ma sono appassionati meditanti
anche tanti atei e agnostici.

Non occorre per forza sedersi a gambe incrociate sul pavimento


(come le immagini che forse hai visto sulle riviste o in TV), ma volendo lo
si pu fare. La maggior parte delle persone che partecipano ai nostri corsi
per meditare siede su normali sedie. Si pu anche scegliere di portare una
deliberata consapevolezza a
qualunque cosa si faccia, che si stia in autobus, in treno, andando a piedi
al lavoro. Si pu meditare praticamente ovunque.

La pratica di consapevolezza non impegna molto tempo, anche se


richiede un po' di pazienza e di costanza. Ben presto molti scoprono
che meditare li libera dalle pressioni del tempo, dunque poi ne hanno di
pi da dedicare ad altre cose.
Meditare non complicato. Non ha niente a che vedere con l'idea di
"riuscita" o "fallimento". Anche quando sembra difficile, si
impara comunque qualcosa su come funziona la mente, con conseguenti
benefici psicologici.
Meditare non ti ottunder la mente e non ti impedir di impegnarti a
fondo in una carriera importante o verso alte ambizioni nella vita; n ti
porter con l'inganno ad adottare una visione ciecamente ottimista.
Meditare non significa accettare l'inaccettabile; significa vedere il
mondo con pi chiarezza, in modo da intraprendere azioni pi sagge e
ponderate per modificare ci che ha bisogno di essere modificato. La
meditazione aiuta a coltivare una consapevolezza profonda e
compassionevole che permette di stabilire i propri obiettivi e di cercare
il percorso migliore verso la realizzazione dei valori pi profondi.
Trovare pace in un mondo frenetico
Se hai preso in mano questo libro, probabile che ti sia chiesto pi volte
perch mai la pace e la felicit a cui aspiri tanto ti siano scivolate via dalle
dita cos spesso. Perch una parte cos importante della vita
caratterizzata da un'attivit frenetica, dall'ansia, dallo stress,
dall'esaurimento delle energie? Sono domande sulle quali ci siamo
scervellati anche noi, per anni e anni; ora pensiamo che la scienza abbia
trovato finalmente le risposte. Paradossalmente, i principi su cui si
fondano quelle risposte erano gi noti al mondo antico: sono verit eterne.
Per sua natura, il nostro umore oscillante e variabile. Siamo fatti cos.
Alcuni schemi di pensiero, per, possono trasformare un breve calo della
nostra vitalit e del benessere emotivo in periodi pi lunghi di ansia,
stress e infelicit. Un breve momento di tristezza, rabbia o agitazione pu
finire per farti cadere in un malumore che ti incupisce l'intera giornata o
un tempo ben pi lungo. Recenti scoperte scientifiche hanno accertato
che questi normali flussi emotivi possono condurre a un'infelicit di lunga
durata, all'ansia acuta, perfino alla depressione. Tuttavia, cosa pi
importante, queste scoperte hanno rivelato anche la strada per diventare
persone pi felici e pi centrate, mostrando che:
quando si comincia a sentirsi un po' tristi, ansiosi o irritabili, a fare
il danno non Tumore in s ma il modo in cui vi si reagisce;
lo sforzo per liberarsi da un malumore o da un momento acuto di
infelicit, oppure la fatica che facciamo per scoprire perch siamo
infelici e che cosa ci possiamo fare, spesso peggiorano le cose. E come
essere intrappolati nelle sabbie mobili: pi si lotta per liberarsi, pi si
affonda.
Appena comprendiamo il modo di funzionare della mente, ci appare
ovvia la ragione per cui tutti soffriamo, ogni tanto, di attacchi di infelicit,
stress e irritabilit.
Quando si comincia a sentirsi un po' infelici, naturale mettersi a
ragionare e cercare la via d'uscita dal problema di essere infelici. Si cerca
di determinarne la causa e poi si trova una soluzione. Nel corso del

processo, pu capitare facilmente di riesumare antichi rimpianti e


formulare preoccupazioni per il futuro. Questo peggiora ulteriormente
Tumore e ben presto ci si sente gi proprio perch non si riesce a trovare il
modo di tirarsi su. Il "giudice interiore" che abita in ognuno di noi prende a
sussurrarci che colpa nostra, che dovremmo impegnarci di pi, costi
quel che costi. Ben presto ci si sente separati dalla propria parte pi
saggia; ci si perde in un ciclo apparentemente infinito di recriminazioni e
di autocritica, incolpando noi stessi di non corrispondere ai nostri ideali, di
non essere la persona che vorremmo riuscire a essere.
Ci lasciamo trascinare in queste sabbie mobili emozionali perch il
nostro stato mentale intimamente connesso con la memoria. La mente
si mette a setacciare i ricordi per trovare quelli che rispecchiano il nostro
stato emotivo del momento: per esempio, se ci sentiamo minacciati ecco
che all'istante disseppellisce ricordi di quando, in passato, ci eravamo gi
sentiti in pericolo, in modo da poter cogliere le somiglianze e trovare una
via di fuga. Succede in un attimo, prima che ce ne accorgiamo; un'abilit
elementare di sopravvivenza messa a punto in milioni di anni di
evoluzione, incredibilmente potente e quasi impossibile da arrestare.
Lo stesso vale per Tinfelicit, l'ansia e lo stress. Sentirsi un po' infelici
di tanto in tanto normale, ma a volte un po' di tristezza pu finire per
innescare una cascata di ricordi spiacevoli, emozioni negative e giudizi
severi. Ben presto, le ore o perfino i giorni possono essere pervasi di
pensieri di autocritica, del tipo: "Che cosa c' che non va in
me? La mia vita un disastro. Cosa succeder quando scopriranno quanto
io sia inutile, in realt?".
Pensieri auto-aggressivi di questo genere sono molto potenti e, una
volta che hanno preso slancio, difficilissimo fermarli. Un sentimento ne
innesca un altro, e poi un altro ancora... ben presto il pensiero originario per quanto transitorio fosse - mette insieme una gran massa di tristezze,
ansie e paure dello stesso genere, avviluppandoti in una tua personale
rete di dolore.
In un certo senso non c' da stupirsi: il contesto agisce tantissimo sulla
memoria. Qualche anno fa alcuni psicologi hanno scoperto che facendo
memorizzare un elenco di parole a dei subacquei sulla spiaggia, prima di
un'immersione in profondit, questi tendevano a dimenticarle
quand'erano sott'acqua, mentre riuscivano di nuovo a ricordarle una volta
tornati sulla terraferma. Funzionava anche nell'altro senso: le parole
memorizzate sott'acqua si dimenticavano pi facilmente una volta tornati
in spiaggia. Per la memoria, il mare e la spiaggia erano contesti molto
influenti.11
Puoi vedere lo stesso processo in azione anche nella tua mente. Sei
mai tornato in un posto dove andavi spesso in vacanza da bambino? Prima
di tornarci probabilmente ne avevi soltanto un'immagine confusa. Una
volta arrivato, invece, camminando per le strade e assorbendo panorami,
suoni e odori, i ricordi sono tornati a inondarti; magari ti sei sentito
eccitato, malinconico o perfino un po' innamorato. Tornare in quel
contesto ha spinto la tua mente a evocare una quantit di memorie
correlate. Ma non sono solo i luoghi a provocare inneschi di questo
genere: il mondo ne pieno. Una canzone non ti ha mai scatenato una

cascata di ricordi carichi di emozioni? O il profumo di un fiore, o quello del


pane fresco?
Allo stesso modo, il nostro umore pu fungere da contesto interiore
altrettanto potente quanto una gita al vecchio luogo di vacanza o la
melodia di una canzone amata. Lampi di tristezza, frustrazione o ansia
possono riportare a galla - che tu lo voglia o no - ricordi sconvolgenti, che
ben presto possono farti perdere in pensieri tenebrosi ed emozioni
negative. Spesso non sai da dove vengano: si limitano a comparire
apparentemente dal nulla. Ti mettono di malumore, ti irritano o ti
rattristano senza che tu ne sappia veramente il motivo. E resti l a
chiederti: "Ma perch sono di cattivo umore?"; oppure: "Perch oggi mi
sento cos triste, cos stanco?".
Questo innesco di ricordi infelici, pensieri autocritici e modalit
giudicanti non si pu fermare, ma si pu fermare ci che succede dopo: si
pu impedire a quella spirale di autoalimentarsi e provocare il ciclo
successivo di pensieri negativi. Si pu frenare la cascata di emozioni
distruttive che andrebbero a renderci infelici, ansiosi, stressati, irritati o
esauriti.
La meditazione di consapevolezza ti insegna a riconoscere i ricordi e i
pensieri dannosi nel momento stesso in cui sorgono. Ti rammenta che
sono ricordi; che sono come slogan di propaganda, non sono reali. Non
sono te. Puoi imparare a osservare i pensieri negativi nel momento in cui
emergono, lasciare che stiano l per un po', e poi semplicemente guardarli
mentre ti evaporano davanti agli occhi. Quando succede, pu verificarsi
una cosa straordinaria: il vuoto che lasciano si riempie di un senso
profondo di felicit e di pace.
La meditazione di consapevolezza compie questa funzione sfruttando
una modalit alternativa di relazione con il mondo che la nostra mente
possiede. La maggior parte di noi conosce solo il lato analitico della
mente: il processo del pensare, giudicare, pianificare, setacciare i ricordi
del passato in cerca di soluzioni. La mente per anche consapevole: noi
non ci limitiamo a pensare alle cose, siamo pure consapevoli del fatto che
stiamo pensando. E non abbiamo bisogno che il linguaggio faccia da
intermediario fra noi e il mondo, possiamo sperimentare le cose anche
attraverso i sensi: siamo capaci di percepire direttamente ad esempio il
canto degli uccelli, il profumo di splendidi fiori, il sorriso di una persona
amata. E poi conosciamo con il cuore, non solo con la testa. L'esperienza
conscia non si limita all'attivit di pensiero: la mente ben pi grande e
pervasiva della semplice funzione intellettiva.
La meditazione genera una maggiore chiarezza mentale, fa vedere le
cose con pura consapevolezza a cuore aperto. E un luogo, un punto di
osservazione favorevole dal quale possiamo essere testimoni dei nostri
stessi pensieri e sentimenti nel momento preciso in cui sorgono.
Disinnesca quel grilletto sensibilissimo che ci obbliga a reagire alle cose
appena succedono, e fa in modo che il nostro io interiore - quel lato di noi
che intrinsecamente felice e in pace - non sia pi sommerso dal fragore
della mente intenta a masticare e rimasticare i problemi.
La meditazione di consapevolezza ci spinge a diventare pi pazienti e
compassionevoli con noi stessi e a coltivare l'apertura mentale e una

gentile tenacia, qualit che contribuiscono a liberarci dall'attrazione


gravitazionale dell'ansia, dello stress e dell'infelicit, ricordandoci ci che
la scienza ci ha mostrato: bene smettere di trattare la tristezza e le
difficolt come "problemi da risolvere". Non c' da stare male perch "non
siamo riusciti a sistemare le cose"; anzi, molte volte non riuscirci la linea
d'azione pi saggia, perch le iniziative che prendiamo per cercare di
risolvere quelle difficolt spesso non fanno altro che peggiorarle.
La consapevolezza non nega il desiderio spontaneo del nostro cervello
di risolvere i problemi, ma ci offre semplicemente il tempo e lo spazio per
scegliere il modo migliore di risolverli. Alcuni problemi si affrontano meglio
con approcci emozionali, e allora optiamo per la soluzione che "a pelle" ci
sembra migliore; altri hanno bisogno di essere penetrati faticosamente,
facendosi largo con la logica; molti si gestiscono meglio a livello intuitivo,
creativo. Altri ancora meglio lasciarli stare, per il momento.
Aspettative di felicit
Metodo Mindfulness agisce su due livelli: il primo, e principale, il
nocciolo del programma. Si tratta di una serie di semplici meditazioni
giornaliere che si possono fare quasi ovunque, anche se troverai che la
cosa migliore farle in un angolino tranquillo di casa. Alcune durano solo
tre minuti; altre possono richiederne venti o trenta.
Metodo Mindfulness ti spinge anche a rompere alcune abitudini
inconsce di pensiero e di comportamento che ti impediscono di vivere la
vita in tutta la sua pienezza. Molti dei pensieri critici e autocritici che
generiamo derivano dal nostro modo abituale di pensare e di agire:
rompere il legame con alcuni elementi della routine quotidiana ti porter a
poco a poco a dissolvere alcuni di quegli schemi negativi, rendendoti pi
presente e consapevole. Forse ti stupir scoprire quanta felicit e quanta
gioia in pi si possano raggiungere apportando cambiamenti anche
minuscoli al proprio modo di vivere.
Rompere le abitudini una cosa immediata: semplice quanto non
sedersi sulla solita sedia alle riunioni, spegnere il televisore per un po',
fare un percorso diverso per andare al lavoro. Ti verr chiesto anche di
piantare alcuni semi e di guardarli germogliare, o magari di occuparti
dell'animale domestico di un amico per alcuni giorni o di andare a vedere
un film al cinema vicino a casa. Cose elementari di questo genere - in
azione combinata con una breve meditazione ogni giorno - possono
davvero renderti la vita pi gioiosa e appagante.
Puoi seguire il programma per il tempo che vuoi, per un periodo lungo
o breve, ma meglio farlo nel corso delle otto settimane indicate. Il
programma flessibile quanto vuoi, ma sar bene ricordare che ci vuole
un po' di tempo, prima che le pratiche rivelino tutto il proprio potenziale.
per questo che si chiamano pratiche. Ogni cosa, in questo libro, ha la
funzione di aiutarti lungo il sentiero; percorrendolo comincerai a trovare
pace in un mondo frenetico.
Se vuoi cominciare subito il programma, ti suggeriamo di andare al
capitolo 4. Se desideri per sapere qualcosa in pi delle recenti scoperte
scientifiche che rivelano come e perch ci intrappoliamo in modalit
negative di pensiero e di comportamento, e in che modo la meditazione di
consapevolezza ce ne libera, allora i capitoli 2 e 3 ti aiuteranno a capirlo.

Speriamo sinceramente che tu legga quei capitoli perch ti faranno


comprendere, al livello pi profondo, la ragione per cui la pratica di
consapevolezza cos potente; ti aiuteranno molto a progredire - e avrai
anche l'opportunit di provare la Meditazione del cioccolato. Se sei
impaziente di cominciare subito, non c' ragione per cui tu non possa
intraprendere il programma immediatamente. Leggerai i capitoli 2e3
mentre procedi.
Alla pagina internet www.librimondadori.it/mindfulness troverai otto tracce
audio che guideranno le meditazioni da fare nel corso del programma,
condotte da Fabio Giommi e Antonella CommellatoA Ti suggeriamo di
leggere fino infondo ognuna delle meditazioni via via che le incontrerai nel
libro, e poi di praticarle ascoltandone la registrazione.
a. Airedizione originale inglese allegato un CD con le meditazioni lette
dairautore Mark Williams, disponibili anche Online all7 indirizzo: www.
audib le. co .uk/mindfulne ss .(NdT)
2
Perch ci facciamo del male?
Lucy lavorava con apparente successo nell'ufficio acquisti di una catena di
abbigliamento di alto livello. Ma si trovava in una fase di blocco: se ne
stava seduta a guardare fuori dalla finestra, alle tre del pomeriggio, a
pezzi per lo stress, esausta e profondamente infelice: "Perch non riesco
ad andare avanti con questo progetto?" si chiedeva. "Di solito questi
calcoli li faccio in un attimo. Perch non mi decido, una buona volta? Che
cosa c' che non va in me? Sono cos stanca, non riesco neanche a
pensare bene..."
Era pi di un'ora che Lucy si puniva con pensieri autocritici come
questi. Poco prima aveva avuto un lungo e agitato colloquio con la
maestra di sua figlia: quella mattina Emily si era messa a piangere quando
l'aveva lasciata alla scuola materna. Poi aveva telefonato in fretta
all'idraulico, per scoprire perch non fosse ancora venuto a dare
un'occhiata al gabinetto rotto. E a quel punto se ne stava l a fissare un
foglio di calcolo, masticando svogliatamente un muffin al cioccolato come
pranzo, sentendosi del tutto a secco di energie.
Da alcuni mesi, nella vita di Lucy le pressioni e le tensioni erano andate
progressivamente aumentando. Il lavoro diventava sempre pi stressante
e aveva cominciato a prolungarsi parecchio oltre il suo orario di chiusura.
Le notti si erano fatte insonni, le giornate pi sonnolente. Le braccia e le
gambe avevano preso a farle male. La sua vita stava perdendo ogni gioia,
trasformandosi in una lotta per tirare avanti. Lucy si era gi sentita cos in
passato, quando si avvicinavano gli esami al college, ma erano stati
periodi brevi e transitori: non aveva mai pensato che potessero diventare
una caratteristica permanente della sua vita.
Lucy continuava a chiedersi: "Che ne della mia vita? Perch mi sento
cos esausta? Dovrei essere contenta. Ero contenta, di solito. DoV finito
tutto quanto?".
La sua esistenza trascorreva in un mondo infernale fatto di superlavoro,
infelicit diffusa, insoddisfazione e stress. Le si era prosciugata l'energia
fisica e mentale, e lei aveva cominciato a sentirsi

andare sempre pi alla deriva. Voleva disperatamente essere contenta e


in pace con se stessa, ma non aveva idea di come fare: l'infelicit e
l'insoddisfazione che provava non erano abbastanza gravi da autorizzare
un appuntamento dal medico, ma bastavano a toglierle molte delle gioie
della vita. Lucy esisteva, invece di vivere per davvero.
La storia di Lucy non certo unica: lei una delle tante persone milioni di persone - che non sono n depresse n ansiose in senso clinico,
ma che non sono nemmeno felici. Tutti noi siamo soggetti a oscillazioni
verticali dello stato d'animo e dell'energia. Spesso sono sbalzi d'umore
inspiegabili: per un po' ci barcameniamo felicemente nella vita sognando
a occhi aperti, tranquilli e soddisfatti, poi succede qualcosa di sottile e,
prima di rendercene conto, cominciamo a sentirci un po' stressati: c'
troppo da fare, il tempo non basta mai, le richieste nei nostri confronti
prendono un ritmo che ci sembra sempre pi incalzante. Siamo stanchi
ma scopriamo di non sentirci riposati neanche dopo una buona notte di
sonno. E allora ci fermiamo un momento a chiederci: "Cos' successo?".
Magari non ci sono stati grandi cambiamenti, non ci morta un'amica n
ci si sono moltiplicati i debiti: non cambiato niente, ma la gioia in
qualche modo se n' uscita dalla nostra vita, sostituita da una sorta di
fatica e di apatia generalizzate.
La maggior parte delle persone riesce a tirarsi fuori da simili gorghi, e
in genere quei periodi passano come sono cominciati. A volte invece ci si
pu avvitare in un vortice discendente che dura per giorni interi, oppure,
come nel caso di Lucy, che si protrae per settimane e mesi senza nessuna
ragione apparente. Nei casi gravi si pu finire per trovarsi in un episodio
conclamato di ansia patologica o di depressione (cfr: riquadro seguente).
Infelicit, stress e depressione
Nel mondo di oggi, la depressione mette in seria difficolt tanta gente:
circa il 10% della popolazione pu aspettarsi un episodio di vera e propria
depressione entro un anno. Ed probabile che le cose peggiorino ancora:
lOrganizzazione Mondiale della Sanit valuta che nel 2020 la depressione
sar il secondo maggior problema di salute a livello globale.1 Pensateci un
momento: in meno di un decennio la depressione peser sugli individui e
sulla societ pi delle malattie cardiache, dellartrite e delle tante forme di
cancro.
Prima la depressione era una malattia tipica di chi aveva superato la
mezza et, ora la maggioranza di chi ne soffre ne colpita per la prima
volta intorno ai venticinque anni, e un numero consistente di persone
accusa il primo attacco depressivo da adolescente.2 Pu anche durare nel
tempo: dal 15 al 29% dei depressi ne soffre ancora dopo un anno, e un
quinto di loro rimane depresso per due o pi anni, in quella che si
definisce depressione cronica.3 La cosa pi spaventosa di tutte per
che la depressione tende a tornare: se sei stato depresso una volta hai il
50% di probabilit di ricaduta anche dopo una remissione totale.
La depressione pu essere un osso molto duro, ma preoccupa anche
sua cugina, lansia cronica, che si sta diffondendo in modo seriamente
preoccupante: oggi i livelli medi di ansia che si riscontrano nei bambini e
nei giovani sono in una fascia che negli anni Cinquanta sarebbe stata
giudicata patologica.4 Non ci vuole molto a immaginare che fra pochi

decenni linfelicit, la depressione e lansia saranno diventate la normale


condizione umana, invece della contentezza e della soddisfazione. I
I periodi di stress e di esaurimento spesso sembrano capitare senza
ragione, mentre oggi sappiamo che sono preceduti da processi
"sotterranei" - che si sviluppano, per cos dire, nello sfondo della mente -,
svelati solo negli anni Novanta e nel primo decennio del xxi secolo. Questa
scoperta ha mostrato che ci possibile "fare un passo fuori" dai problemi
e liberarci dall'infelicit, dall'ansia, dallo stress, dall'esaurimento delle
forze, perfino dalla depressione.
La nostra mente turbata
Se qualcuno avesse chiesto a Lucy come si sentisse mentre se ne stava l
a fissare lo schermo del computer, lei avrebbe risposto: "Esausta", o
"Tesa". A colpo d'occhio queste affermazioni sarebbero apparse come dati
di fatto oggettivi. Se si fosse guardata dentro un po' pi da vicino, per,
Lucy avrebbe realizzato che in lei nulla, preso singolarmente, si sarebbe
potuto etichettare come "esaurimento" o "tensione". Entrambe le sue
emozioni erano in realt "fasci" di pensieri, sentimenti grezzi, sensazioni
fisiche, impulsi emotivi (come la voglia di urlare o di uscire dalla stanza
sbattendo la porta). Ecco che cosa sono
le emozioni: sono come un colore di fondo che si genera quando la mente
unisce tra loro tutti i pensieri, i sentimenti, gli impulsi e le sensazioni
fisiche ottenendo un tema ricorrente, uno stato mentale predominante
(cfr: il diagramma Che cosa produce un'emozione?). I diversi elementi che
configurano un'emozione si contendono tutti la partita, e finiscono per
intensificare (o attenuare) l'umore complessivo. E una danza
intricatissima, piena di interazioni sottili, che cominciamo a comprendere
soltanto ora.
Prendiamo i pensieri, ad esempio: gi svariati anni fa si era reso
evidente che potevano governare le nostre emozioni e i nostri stati
d'animo, ma solo a partire dagli anni Ottanta si chiarito che il processo
pu anche funzionare all'inverso, che gli umori cio possono governare i
pensieri. Pensiamoci un attimo: il nostro umore pu governare i nostri
pensieri. In pratica questo significa che perfino un momento transitorio di
tristezza pu finire con l'autoalimentarsi, perch incupisce il nostro modo
di vedere e di interpretare il mondo e quindi genera ulteriori pensieri
infelici. Proprio come un cielo nero di nuvole pu farci sentire altrettanto
tetri, un momento di tristezza pu farci andare a ripescare pensieri e
ricordi destabilizzanti che incupiscono ancora di pi il nostro umore. Lo
stesso succede anche con altri stati d'animo, altre emozioni. Se ci
sentiamo stressati, quello stress si pu autoalimentare, generando
ulteriore stress. E cos anche per l'ansia, la paura, la rabbia, e anche per le
emozioni "positive" come l'amore, la felicit, la compassione e l'empatia.
Che cosa produce unemozione?

Pensieri
"Questo non mi porta da nessuna parte"

Sensazioni fisiche
Tensione alle
*
spalle,
stomaco contratto

Sensazioni e
sentimenti
Tensione,
turbamento

impulsi
Fuggire, infilarsi a letto, tirarsi le coperte sopra la testa

Le emozioni sono fasci di pensieri, sentimenti, sensazioni fisiche e


impulsi ad agire. La prossima volta che proverai unemozione piacevole o
spiacevole potresti verificare che cosa stia succedendo e notare
linterazione dei diversi aspetti che compongono il fascio.
Non sono solo i pensieri e gli stati d'animo, per, ad alimentarsi a
vicenda finendo per distruggere il benessere: ci si mette anche il corpo.
Ci accade perch la mente non ha un'esistenza autonoma e isolata ma
una parte fondamentale del corpo stesso, e i due si scambiano di continuo
informazioni emozionali. Di fatto, molto di ci che il corpo sente
influenzato dai pensieri e dalle emozioni, e tutto quello che pensiamo
mosso da ci che accade nel corpo. E un processo straordinariamente
complesso, pieno di retroazioni; la ricerca sta dimostrando che l'intero
nostro modo di considerare la vita pu essere modificato da minuscole
variazioni che avvengono nel corpo: atti minimi come aggrottare la fronte,
sorridere o cambiare postura possono avere un impatto fortissimo
sull'umore e sul genere di pensieri che ci balenano nella mente (cfr:
riquadro seguente).
Umore depresso, corpo depresso
Hai notato come il cattivo umore influenzi il corpo, per esempio il modo di
muoversi?
Lo psicologo Johannes Michalak5 e i suoi colleghi dellllniversit della Ruhr
(Bochum, Germania) hanno utilizzato un sistema di registrazione ottica
del movimento per vedere le differenze di andatura fra le persone
depresse e quelle non depresse: hanno invitato nel loro laboratorio
volontari nelle due diverse condizioni e hanno chiesto loro di camminare,
liberi di scegliere come e a quale velocit. Mentre questi andavano su e

gi, i loro movimenti tridimensionali venivano registrati tramite quaranta


piccoli marcatori, preventivamente attaccati al loro corpo.
I ricercatori hanno scoperto che le persone depresse camminavano pi
lentamente e dondolavano meno le braccia; la parte superiore del corpo
non oscillava molto in su e in gi, durante la camminata, piuttosto
tendeva in genere a oscillare lateralmente. Infine, hanno notato in loro
una posizione ingobbita e pendente in avanti.
Quella postura insaccata il risultato del fatto di essere depressi. Ma
non si tratta solo di questo. Fai lesperimento di sederti per un minuto con
le spalle in avanti e la testa bassa e nota come ti senti alla fine. Se senti
che lumore peggiorato, magari termina lesperimento passando a una
postura nella quale siedi eretto/a, con la testa e il collo ben in equilibrio
sopra le spalle.
Per farsi un'idea della potenza di questo meccanismo di retroazione, gli
psicologi Fritz Strade, Lonard Martin e Sabine Stepper6 hanno chiesto a
un gruppo di persone di guardare uno spettacolo di cartoni animati e poi
di valutare con un voto quanto fossero stati divertenti. Ad alcuni si
chiesto di tenere una matita tra le labbra, in modo da essere costretti a
serrarle nella tipica espressione del broncio, ad altri di guardare i cartoni
con la matita tenuta fra i denti, a simulare un sorriso. I risultati sono stati
impressionanti: chi era costretto a sorridere trovava il cartone animato
parecchio pi divertente di chi era stato costretto a tenere il broncio. E
ovvio che sorridere dimostra che si felici ma, ammettiamolo, fa un certo
effetto renderci conto che l'atto stesso di sorridere pu renderci felici. E
una perfetta dimostrazione di quanto stretti siano i legami fra la mente e il
corpo. Per di pi, sorridere contagioso: quando vediamo qualcuno che
sorride quasi certo che gli sorrideremo di ritorno; non si pu farne a
meno. Pensiamoci per un momento: il semplice atto di sorridere pu
renderci contenti (anche se lo facciamo apposta); e se sorridiamo noi, gli
altri ci sorrideranno di conseguenza, rinforzando in noi la contentezza. E
un circolo virtuoso.
C', per, anche un circolo vizioso equivalente: quando ci sentiamo
minacciati ci mettiamo in tensione, pronti a combattere o fuggire.
Questa cosiddetta reazione di "lotta o fuga" non conscia: controllata
da una delle parti pi primitive del cervello, il che implica che spesso
l'interpretazione dei presunti pericoli risulta un po' semplicistica. Di fatto,
non applichiamo nessuna distinzione fra una minaccia esterna (come una
tigre) e una interna (come un ricordo che ci turba o una preoccupazione
per il futuro): vengono trattate entrambe come minacce da combattere ed
eliminare oppure dalle quali fuggire. In presenza di un pericolo percepito reale o immaginario che sia - il corpo si tende e si prepara all'azione. Ci si
manifesta con un aggrottamento dell'espressione, una stretta allo
stomaco, tensione alle spalle e una riduzione dell'irrorazione sanguigna
della pelle. La mente allora avverte la tensione nel corpo e la interpreta
come una minaccia (ricordate come una bocca serrata vi pu far sentire
tristi?), che fa crescere ancora di pi la tensione fisica... Ecco che si
messo in moto un circolo vizioso.
In pratica questo vuol dire che se ci sentiamo un po' stressati o
vulnerabili, un piccolo cambiamento emotivo pu finire per rovinarci

l'intera giornata, o addirittura pu spingerci a entrare in un periodo


prolungato di insoddisfazione o di preoccupazioni. Tali cambiamenti
spesso compaiono dal nulla, lasciandoci svuotati di energie a chiederci:
"Ma perch sto cos male?".
Oliver Burkeman di recente l'ha scoperto su di s; nella rubrica che
tiene sul quotidiano inglese "The Guardian" ha descritto come una piccola
sensazione fisica a volte sembri autoalimentarsi in lui, infilandolo in una
spirale emotiva.
In genere mi considero una persona felice, ma anch'io spesso vengo
colpito da un'ondata temporanea di infelicit o di ansia che tende a
crescere rapidamente. In una giornata davvero difficile posso bloccarmi
per ore e ore a rimuginare pensieri ansiosi ricorrenti, chiedendomi se
debba fare cambiamenti radicali nella mia vita. Di solito poi mi rendo
conto di essermi scordato di pranzare: un sandwich al tonno pi tardi e il
cattivo umore se ne va. Eppure la domanda "Ho fame?" non mai la mia
prima reazione a quel disagio.
A quanto pare il mio cervello preferisce stressarsi con riflessioni sulla
suprema insignificanza dell'esistenza umana piuttosto che dirigere il mio
corpo alla tavola calda pi vicina.
Naturalmente, come ha provato pi volte sulla propria pelle Oliver
Burkeman, nella maggior parte dei casi questo "rimuginio di pensieri
ansiosi" si esaurisce ben presto da solo. Qualcosa attira il nostro sguardo e
ci fa sorridere: ci chiama un amico e ci coccola un po', oppure guardiamo
un film e poi ce ne andiamo a letto presto dopo aver bevuto una
cioccolata calda. Di fatto ogni volta che subiamo una folata dei venti
malefici della vita pu saltare fuori qualcosa a ristabilirci l'equilibrio, ma
non succede proprio sempre. I ricordi possono avere un potente impatto
sui nostri pensieri, sentimenti, impulsi e soprattutto sul corpo; a volte il
peso della nostra storia personale arriva a far scatenare una vera e
propria tempesta emotiva.
Prendiamo il caso di Lucy: sebbene si descriva come una persona
ambiziosa e sostanzialmente "di successo", acutamente consapevole
che nella sua vita manchi qualcosa di fondamentale. Ha realizzato gran
parte di quello che desiderava, dunque trova sconcertante il fatto di non
essere felice, soddisfatta e in pace con se stessa. Continua a dirsi "Dovrei
essere felice", come se bastasse dirselo per fare andar via l'infelicit.
Le crisi di Lucy erano cominciate nell'adolescenza. I suoi genitori si
erano separati quando lei aveva diciassette anni, e la vendita della casa di
famiglia li aveva costretti a traslocare in due appartamenti a malapena
dignitosi. Lucy aveva sorpreso se stessa e i suoi familiari per quanto aveva
retto bene. Certo, nei primi tempi il divorzio dei genitori l'aveva devastata,
ma ben presto aveva imparato a distrarsi buttandosi nello studio. Era
quello il suo salvagente. Si era diplomata con buoni voti, era andata al
college e ne era uscita con risultati piuttosto buoni. Si era stupita da sola,
di nuovo, quando come primo lavoro aveva ottenuto un posto di
apprendista nell'ufficio acquisti per una catena di negozi di moda di alto
livello. Aveva passato la decade tra i venti e i trent'anni a salire la scala
delle promozioni fino ad arrivare a dirigere un piccolo ufficio acquisti.

A poco a poco il lavoro aveva preso il sopravvento sulla vita di Lucy,


lasciandole sempre meno tempo per se stessa. Era successo cos
lentamente da impedirle quasi di accorgersi che la vita aveva cominciato
a sorpassarla. Certo, c'erano stati anche momenti magnifici, come il suo
matrimonio con Tom e la nascita delle due bambine. Lei li amava tanto,
ma non riusciva comunque a scrollarsi di dosso la sensazione che la vita
fosse qualcosa che accadeva soltanto
agli altri. Tirava avanti "immersa in una melassa che si andava
addensando sempre pi", ci aveva detto.
Quel grumo sempre pi corposo era lo stress dei mille impegni del
momento, impastato con schemi di pensiero e sentimenti che provenivano
dal passato. Anche se da fuori Lucy appariva una persona di successo, nel
profondo i suoi pensieri spesso si accompagnavano a timori di fallimento e
sconfitta. Di conseguenza, alla prima comparsa di un momento di
malumore (del tutto normale) la sua mente si metteva subito a
disseppellire ricordi di momenti analoghi del passato, e intanto un severo
"giudice interiore" la ammoniva che sarebbe stata una vergogna, per lei,
mostrare la minima debolezza. Ogni sensazione di paura o di precariet,
per quanto vaga, finiva per provocare in lei una cascata di sentimenti
dolorosi, provenienti dal passato ma che a livello viscerale le sembravano
molto reali, i quali acquistavano rapidamente vita autonoma attivando
un'altra ondata di emozioni negative. In superficie queste emozioni
sembravano poco collegate le une alle altre, invece lo erano: sentimenti
del genere si presentano spesso in costellazioni, nelle quali un singolo
elemento dello schema innesca tutto il resto.
Come dimostra Lucy ci capita di rado di provare solo tensione o solo
tristezza: a queste si possono intrecciare rabbia, irritabilit, amarezza,
gelosia e odio, in un nodo di dolore scomodo e pungente. Quei sentimenti
possono essere orientati verso gli altri, ma il pi delle volte si volgono
contro noi stessi, anche se non ne siamo consapevoli a livello conscio. Nel
corso di una vita, queste costellazioni emozionali possono combinarsi
sempre pi strettamente con determinati pensieri, sentimenti, sensazioni
fisiche e perfino comportamenti. cos che il passato pu avere un effetto
pervasivo sul presente: inciampare in un cambiamento d'umore pu
scatenarne a ruota altri, e lo stesso effetto possono farci sensazioni fisiche
di fastidio o dolore: tutte cose capaci di dare il via a schemi abituali di
pensiero, di comportamento e di percezione che sappiamo essere
controproducenti ma che in qualche modo ci sembrano inarrestabili. Cose
che, messe insieme, possono creare una vastissima rete, capace di
captare ogni minima turbolenza emotiva e montarla come una vera
propria tempesta.
Gradualmente, il ripetuto scatenamento di pensieri e umori negativi
pu cominciare a scavare un solco nella mente. Con il tempo questo si
approfondisce sempre pi, il che facilita lo scatenarsi di pensieri
negativi e autocritici, i cali di umore e gli stati di panico, rendendo pi
difficile scrollarseli di dosso. Dopo un po' anche la cosa pi innocua - un
tuffo momentaneo nel malumore o la minima oscillazione del livello
energetico - pu dare il via a lunghi periodi di fragilit emotiva. Queste
micce possono essere tanto piccole da passare del tutto inosservate. Quel

che peggio, i pensieri negativi arrivano spesso sotto forma di domande


secche che danno il tormento, logorano l'anima ed esigono una risposta
immediata: "Perch sono infelice? Cosa mi succede quest'oggi? DoV che
ho sbagliato? Quando finir tutto questo?".
Gli stretti legami fra i diversi aspetti delle emozioni, che risalgono
molto indietro nel passato, possono spiegare perch un piccolo elemento
scatenante riesca ad avere un effetto notevole sullo stato d'animo. A volte
questi stati d'animo arrivano e poi se ne vanno rapidamente com'erano
venuti, come una folata di vento che si esaurisce da sola; altre volte lo
stress e la fatica, oppure il cattivo umore, sembrano adesivi: si
appiccicano dappertutto e sembra che niente riesca a toglierceli di dosso.
E quasi come se certe parti della mente si accendessero e poi si
bloccassero accese, rifiutandosi di spegnersi di nuovo. A quanto pare, fra
l'altro, succede proprio cos: a volte la mente si accende in modalit
"allarme rosso" ma poi non si spegne, come invece dovrebbe fare.
Un buon modo di spiegare questo fatto osservare come affrontano il
pericolo molti animali, a paragone degli esseri umani. Cerca di ricordare
l'ultimo documentario naturalistico che hai visto in TV: forse conteneva la
scena di un branco di gazzelle inseguito da un leopardo nella savana
africana. Gli animali terrorizzati correvano come pazzi fin quando il
leopardo non ne catturava uno, oppure per quel giorno rinunciava
all'inseguimento. Una volta passato il pericolo, il branco tornava a
brucare. Ci che nel cervello delle gazzelle aveva dato l'allarme notando il
leopardo, si era poi spento a pericolo scampato.
La mente umana invece differente, specie quando si tratta delle
minacce "incorporee" che possono scatenare ansia, stress,
preoccupazione o irritabilit. Quando c' qualcosa di cui avere paura o per
cui stressarsi, che sia reale o immaginario, si mettono in moto di colpo le
nostre antiche reazioni di "lotta o fuga", com' giusto che facciano. Poi
per succede un'altra cosa: la mente si mette a setacciare i ricordi alla
ricerca di qualcosa che spieghi perch ci sentiamo cos. Dunque se ci
sentiamo stressati o in pericolo, la nostra mente scova
ricordi di altre volte in cui ci eravamo sentiti minacciati in passato e poi si
prefigura quel che potrebbe accadere in futuro se non riuscissimo a
spiegarci cosa sta accadendo al momento. Il risultato che i segnali di
allarme del cervello cominciano a farsi attivare non solo dallo spavento del
momento ma anche dagli spaventi passati e dalle preoccupazioni per il
futuro. Tutto ci accade in un istante, ancora prima di esserne
consapevoli. I recenti mezzi di diagnostica cerebrale l'hanno confermato:
chi passa la giornata ad andarsene in giro con la testa per aria, trovando
difficile restare presente e riuscire a concentrarsi sugli obiettivi al punto di
perdere il contatto con il mondo esterno, ha un'amigdala (quella parte
primitiva del cervello da cui dipende la reazione di "lotta o fuga") in
perenne stato di massima allerta.7 Cos quando noi umani, insieme alla
situazione presente, richiamiamo alla mente altre minacce e altre perdite,
il nostro sistema fisico di "lotta o fuga" non si spegne una volta passato il
pericolo. A differenza delle gazzelle, noi non smettiamo di correre.
E cos il nostro modo di reagire pu trasformare emozioni temporanee
e di per s non problematiche in altre emozioni persistenti e

problematiche. In breve, la mente pu finire con il rendere le cose di gran


lunga peggiori di come sono. Vale anche per molte altre sensazioni di tutti
i giorni.
Prendiamo la stanchezza, per esempio: mentre sei qui seduto a
leggere, verifica se riesci a entrare in contatto con qualche eventuale
sensazione di stanchezza nel tuo corpo, in questo preciso momento;
fermati un attimo a notare se ti senti stanco e quanto. Una volta che hai la
mente concentrata sulla stanchezza, fatti alcune domande: "Perch mi
sento stanco? Che cos' che non va? Che cosa mi dice di me stesso, il
fatto di sentirmi cos? Che cosa succeder se non riesco a liberarmene?".
Rifletti per un momento su queste domande, lascia che ti frullino nella
mente: "Perch? Che cos' che non va? Cosa significa questa stanchezza?
Che conseguenze avr, e perch?".
Ora come ti senti? Probabilmente peggio. Sarebbe cos per chiunque.
La ragione che sotto queste domande c' un desiderio di sbarazzarsi
della stanchezza, e di farlo cercando di elaborare le ragioni sottostanti, il
significato di quella stanchezza, e le possibili conseguenze se non riuscissi
a liberartene.8 L'impulso, di per s
comprensibile, di dare una spiegazione alla stanchezza o di cacciarla via,
ti ha fatto sentire pi stanco.
Questo vale anche per un intero ventaglio di sensazioni ed emozioni
umane, tra le quali l'infelicit, l'ansia e lo stress. Quando siamo infelici,
per esempio, naturale cercare di scoprire perch ci sentiamo cos e di
trovare una maniera per risolvere il problema dell'infelicit. La tensione,
l'infelicit o l'estrema stanchezza, per, non sono "problemi" che possano
essere risolti: sono emozioni che riflettono stati mentali e fisici. In quanto
tali, non possono essere risolte ma solo provate. Una volta che le hai
provate - ossia, ne hai riconosciuto l'esistenza - e hai lasciato andare la
tendenza a spiegarle o a sbarazzartene, molto pi probabile che
svaniscano da sole come la nebbiolina in un mattino di primavera.
Ci sia permesso di spiegare questa idea, in apparenza eretica: perch
gli sforzi pi intensi che facciamo per sbarazzarci delle sensazioni e dei
sentimenti spiacevoli ci si ritorcono contro cos tragicamente?
Quando si cerca di risolvere il problema dell'infelicit (o di qualunque
altra emozione negativa) si mette in uso uno degli strumenti pi potenti
della mente: il pensiero razionale critico. Funziona cos: ci si vede in un
posto (infelici) e si sa dove si vorrebbe essere invece (felici). A quel punto
la mente analizza la distanza fra le due alternative e cerca di elaborare il
modo migliore per collegarle fra loro. Allo scopo utilizza la sua modalit
del fare, detta cos perch riesce bene a risolvere i problemi e a portare a
compimento le azioni. La modalit del fare opera riducendo
progressivamente la distanza fra il luogo in cui ci si trova e quello in cui si
desidera essere. Lo fa frammentando inconsciamente il problema in pezzi,
risolvendo ognuno di essi (agli occhi della mente) e poi tornando ad
analizzare la situazione per vedere se questo ci ha avvicinati all'obiettivo.
Spesso succede in un attimo e di solito non siamo neanche consapevoli
del processo. un modo potentissimo di risolvere i problemi: cos che
troviamo la strada attraversando la citt, che guidiamo l'auto, che
portiamo a termine programmi di lavoro frenetici. In una forma pi

raffinata, cos che gli antichi hanno costruito le piramidi e navigato i


mari del mondo su velieri primitivi: questo che aiuta l'umanit a
risolvere molti dei suoi problemi pi pressanti.
E perfettamente naturale, allora, applicare un simile approccio per
risolvere il "problema" dell'infelicit. Spesso per la cosa peggiore che si
possa fare, perch richiede di concentrarsi sulla distanza fra come si e
come si vorrebbe essere, e questo suscita in noi domande delicate come:
"Che cosa c' che non va in me? Perch ho sbagliato? Perch continuo a
fare sempre questi errori?". Domande che non solo sono dure e distruttive,
ma richiedono anche alla mente di fornire prove per spiegare il proprio
scontento. E la mente davvero brillante a fornire queste prove.
Immagina di attraversare un bellissimo parco in un giorno d'estate; sei
felice, ma poi per qualche ignota ragione un lampo di tristezza ti
attraversa la mente. Potrebbe dipendere dalla fame, perch hai saltato il
pranzo, o forse senza saperlo hai evocato un ricordo che ti turba. Dopo
qualche minuto forse cominci a sentirti un po' gi; appena noti l'umore in
discesa cominci a metterti sotto esame: "E una giornata piacevole, un
bel parco; vorrei sentirmi pi felice di come mi sento ora".
Pensaci un attimo: "Vorrei sentirmi pi felice".
Come ti senti, al momento? Probabilmente peggio di prima. Questo
perch ti sei concentrato sulla distanza che c' fra come ti senti e come ti
vorresti sentire, e concentrarti su quella distanza l'ha messa in evidenza.
La mente la considera un problema da risolvere. Questo approccio
disastroso quando si tratta delle emozioni, per via dell'intricata
interconnessione tra pensieri, emozioni e sensazioni fisiche: ognuno di
essi alimenta l'altro, e tutto questo pu portare il pensiero in direzioni
davvero problematiche. Ben presto ti metti a rimuginarci sopra,
ripetendoti all'infinito le stesse domande spinose che pretendono risposte
immediate: "Cosa mi succede oggi? Dovrei essere felice: perch non
riesco a farci niente?".
Il tuo umore sprofonda un po' di pi; il corpo va in tensione, la bocca si
imbroncia, ti senti abbattuto. Pu comparire qualche dolorino qua e l.
Queste sensazioni generano poi un'eco nella mente, che a quel punto si
sente ancora pi minacciata e ancora pi abbattuta. Se l'umore cala a
sufficienza comincerai a preoccuparti per davvero e a non cogliere le
piccole e belle cose che di solito ti fanno tanto bene: a non accorgerti
magari dei narcisi che cominciano a sbocciare, delle anatre che giocano
nel laghetto, dei sorrisi innocenti dei bambini.
Naturalmente nessuno sta l a rimuginare sui problemi nella
convinzione che sia una modalit di pensiero dannosa: le persone
sono sinceramente convinte che se si preoccuperanno a sufficienza della
propria infelicit finiranno per trovare una soluzione, che baster solo fare
un ultimo sforzo, ragionare ancora un po' sul problema... La ricerca invece
mostra il contrario: di fatto rimuginare riduce la nostra capacit di
risolvere i problemi. Ed assolutamente inutile per gestire difficolt
emotive.
evidente: rimuginare il problema, non la soluzione.
Una via di fuga dal circolo vizioso

Non si pu impedire che si inneschino ricordi infelici, discorsi negativi con


se stessi, modalit ipercritiche di pensiero; quello che si pu fermare,
invece, ci che succede dopo. Si pu fermare il circolo vizioso
impedendogli di autoalimentarsi e di innescare un'altra spirale di pensieri
negativi. E lo si pu fare impiegando le proprie energie in una modalit di
relazione con se stessi e con il mondo alternativa. La mente pu fare ben
di pi che analizzare i problemi con la sua modalit del fare,
semplicemente. Il punto che noi utilizziamo moltissimo questa modalit,
tanto da non vedere che esiste un'alternativa. Eppure un altro modo c'.
Se ti fermi un momento a riflettere, la mente non si limita a pensare: pu
anche essere consapevole che sta pensando. Questa forma di pura
consapevolezza ti permette di fare esperienza diretta del mondo. E pi
ampia del semplice pensare. E sgombra dalle nuvole dei pensieri, delle
sensazioni e delle emozioni. E come una montagna alta - un punto di
visuale vantaggioso - da cui si pu vedere ogni cosa per chilometri e
chilometri, tutt'intorno.
La pura consapevolezza trascende il pensiero; ti permette di fare un
passo laterale e uscire dal chiacchiericcio interiore negativo, dagli impulsi
e dalle emozioni che ti nascono dentro per reazione. Ti permette di
tornare a guardare il mondo a occhi aperti. Quando lo fai, nella tua vita
toma a comparire un senso di meraviglia e di tranquilla soddisfazione.
3
Risvegliarsi alla propria vita reale
Il vero viaggio di esplorazione non consiste nell'andare in cerca di nuovi
panorami, ma nel guardare con occhi nuovi.
Attribuito a MARCEL PROUST, 1871-1922
Immagina di essere in cima a una collina, in periferia, sotto la pioggia, e di
guardare un grigio panorama urbano. Pu essere la citt in cui sei
cresciuto oppure quella in cui vivi ora. Sotto la pioggia, sembra fredda e
inospitale; gli edifici paiono scrostati e vecchi; le strade sono intasate dal
traffico e tutti danno l'impressione di essere infelici e di cattivo umore. Poi
succede qualcosa di miracoloso: le nuvole si aprono e dagli squarci
comincia a splendere il sole. In un istante tutto il mondo si trasforma: le
finestre degli edifici si fanno dorate; il grigio del cemento si trasforma in
bronzo brunito; le strade sembrano lucide e pulite. Compare un
arcobaleno. Il fiume fangoso diventa un serpente esotico che luccica
scivolando sinuoso attraverso la citt. Per un attimo incantevole ogni cosa
pare fermarsi: il tuo respiro, il cuore, la mente, gli uccelli nel cielo, il
traffico nelle strade, il tempo stesso; tutto sembra fare una pausa per
prendere atto della trasformazione.
Cambi di prospettiva cos magnifici e inattesi agiscono in modo
evidente non solo su quel che si vede ma anche su ci che si pensa e si
prova, e sul modo di relazionarsi con il mondo; in un batter d'occhio
possono modificare radicalmente tutta la visione della vita. Quello che
davvero notevole che in realt a cambiare ben poco: il panorama
urbano rimane lo stesso ma quando esce il sole semplicemente si vede il
mondo in una luce diversa. Tutto qui.
Allo stesso modo, anche guardare la propria vita da un punto di vista
diverso pu trasformare i sentimenti che si provano. Ripensa a quando ti

stavi preparando a una meritata vacanza. Avevi tantissime cose da fare e


non riuscivi a farle tutte. Sei arrivato a casa tardi dal lavoro, dopo aver
cercato (senza riuscirci) di sistemare la scrivania prima di concederti di
andartene. Ti sei sentito intrappolato come un criceto nella sua ruota che
non smette di girare. Perfino decidere che
cosa portare con te era un'operazione disseminata di difficolt.
Completato il bagaglio ti sei sentito esausto e poi non sei riuscito a
dormire bene perch la mente continuava a rimuginare su tutte le cose
che avresti dovuto fare durante la giornata. Poi la mattina dopo ti sei
svegliato, hai caricato le valigie in macchina, hai chiuso casa e sei
partito... e tutto finito l.
Un po' di tempo dopo te ne stavi sdraiato su una spiaggia bellissima, a
ridere e scherzare con gli amici. Il lavoro e le sue priorit all'improvviso
erano a mille miglia di distanza e non riuscivi neanche a ricordarle tutte. Ti
sentivi rinfrancato e di nuovo integro perch tutto il tuo mondo aveva
cambiato marcia. Il lavoro esisteva ancora, certo, ma lo vedevi da un
punto di vista diverso, tutto qui.
Anche il tempo cronologico pu alterare radicalmente il tuo sguardo
sulla vita. Ripensa all'ultima volta che hai avuto una lite con un collega o
con un estraneo, per esempio l'addetto di un cali center. Al momento eri
furibondo; poi per ore e ore sei andato avanti a ripensare a tutte le cose
intelligenti che avresti potuto dire, che avresti dovuto dire per mettere
l'altro con le spalle al muro. Gli echi di quel litigio probabilmente ti hanno
rovinato l'intera giornata. Eppure qualche settimana pi tardi non ti sentivi
pi irritato, anzi, faticavi a ricordare l'episodio; quel pungiglione era uscito
dalle tue emozioni. Certo, l'evento c'era stato, ma lo ricordavi a partire da
un punto differente nel tempo. Tutto qui.
Cambiare prospettiva pu trasformare la tua esperienza della vita,
come mostrano gli esempi citati, che per pongono anche un problema
fondamentale: in ognuno di quegli esempi la prospettiva cambia perch
cambiato qualcosa al di fuori di noi ( uscito il sole, sei partito per le
vacanze, passato del tempo). Il guaio che, se conti esclusivamente sui
cambiamenti di circostanze esterne per sentirti felice e pieno di energia,
puoi aspettare per un bel pezzo. E mentre aspetti, sperando sempre che
esca il sole o augurandoti di riuscire a partire verso la pace e la tranquillit
di un futuro immaginario o di un passato idealizzato, la tua vita reale
scivola via, ignorata. Quel momento potrebbe perfino non arrivare mai.
Ma le cose non devono per forza andare cos.
Come abbiamo spiegato nel capitolo 2, fin troppo facile finire
rinchiusi in un ciclo di sofferenza e di stress quando si cerca di eliminare i
propri sentimenti o ci si lascia intrappolare in un'eccessiva attivit di
pensiero. Quando la modalit del fare si offre volontaria per aiutare a
risolvere i problemi, finisce per aggravare quelle stesse difficolt che stai
tentando di superare, e cos le sensazioni negative persistono.
Eppure un'alternativa c'. La nostra mente ha un modo diverso di
mettersi in relazione con il mondo: la modalit dell'essere. 1 Somiglia a un
cambio di prospettiva, ma molto di pi: una diversa forma di
conoscenza attraverso la quale puoi renderti conto di come la tua mente
tenda a distoreere la "realt", e che ti aiuta a tirarti fuori dalla naturale

tendenza della mente a pensare troppo, analizzare troppo, giudicare


troppo. Allora cominci a fare esperienza diretta del mondo, cos puoi
vedere da un'angolatura totalmente nuova ogni stress che senti e puoi
gestire le difficolt della vita in modo del tutto differente. Scopri a quel
punto di poter modificare il tuo panorama interiore (il tuo panorama
mentale, se vuoi)2 a prescindere da ci che ti succede intorno. Non dipendi
pi dalle circostanze esterne per poter essere felice, soddisfatto, padrone
di te; tomi ad avere il controllo della tua vita.
Se la modalit del fare una trappola, la modalit dell'essere la
libert.
Nei secoli le persone hanno imparato a coltivare questo modo di
essere; possiamo farlo anche noi, tutti. La meditazione di consapevolezza
la porta attraverso la quale si pu entrare nella modalit dell'essere. Con
un po' di pratica si pu imparare ad aprire questa porta ogni volta che se
ne ha bisogno.
La presenza mentale, o consapevolezza, nasce spontanea dalla modalit
dell'essere quando impariamo a prestare deliberatamente attenzione alle
cose come sono in realt, nel momento presente e senza giudicarle.
Con la consapevolezza cominciamo a vedere il mondo cos com', non
come ci aspettiamo che sia, vogliamo che sia o temiamo che potrebbe
diventare.
All'inizio questi concetti possono sembrare forse un po' troppo nebulosi
per riuscire ad afferrarli pienamente. Per loro natura, per poter essere ben
compresi, vanno sperimentati di persona; e, al fine di
facilitare il processo, la prossima sezione spiegher punto per punto la
modalit consapevole (ossia dell'essere) mettendola in comparazione a
quella del fare. Forse alcune delle definizioni e spiegazioni risulteranno
ancora un po' confuse, tuttavia i benefici reali della consapevolezza sono
fuori discussione. Via via che la consapevolezza si radica nel cervello, i
suoi giovamenti a lungo termine si possono infatti cogliere utilizzando
alcune delle pi avanzate tecnologie di brain-imaginga.
Procedendo nella lettura sar utile ricordare che la modalit del fare
non un nemico da sconfiggere ma spesso un alleato: diventa un
problema solo quando si assume un compito che non pu svolgere, come
"risolvere" un'emozione problematica; quand' cos, conviene cambiare
marcia e passare alla modalit dell'essere. E questo che ci d la
consapevolezza: la capacit di cambiare marcia quando ne abbiamo
bisogno, invece di restare permanentemente bloccati in quella cui siamo
abituati.
Le sette caratteristiche delle modalit mentali del "fare" e
dell'"essere" 1
1. Pilota automatico versus scelta conscia
La modalit del fare davvero brillante quando si tratta di inserire
automatismi nella nostra vita impiegando le abitudini, anche se la
funzione che notiamo di meno. Senza la capacit della mente di imparare
dalla ripetizione staremmo ancora cercando di ricordarci come si fa ad
allacciarsi le scarpe. Il rovescio della medaglia quando si cede troppo
controllo al pilota automatico: facile finire a pensare, lavorare, mangiare,
camminare o guidare senza la chiara consapevolezza di ci che si sta

facendo. In questo modo, il pericolo di perdersi una buona parte della


propria vita.
La presenza mentale ci riporta ogni volta alla piena e cosciente
consapevolezza, in un ambito di scelta e di intenzione.
La modalit dell'essere, quella consapevole, permette di tornare
pienamente coscienti della propria vita; fornisce la capacit di fare il punto
con se stessi di tanto in tanto, in modo da compiere scelte intenzionali.
Nel capitolo 1 avevamo detto che la meditazione di consapevolezza libera
pi tempo di quanto non ne richieda per
svolgere le sue pratiche. La ragione questa: diventando pi consapevoli
si torna ad allineare le intenzioni con le azioni, invece di lasciarsi sviare di
continuo dal proprio pilota automatico; si impara a smettere di sprecare
inutilmente il tempo nel ripercorrere le solite, vecchie abitudini di pensiero
e di azione che ormai hanno perso ogni utilit. Significa anche ridurre la
probabilit di ritrovarsi a lottare troppo a lungo contro obiettivi che
sarebbe pi saggio lasciar perdere per un po'. Si torna a essere
pienamente vivi e consapevoli (cfr. riquadro seguente).
Come raddoppiare la propria aspettativa di vita
Rimanere bloccati nelliperattivit del fare erode unampia fetta
dellesistenza, derubandoci del tempo. Dedicati per un momento a
osservare la tua vita.
Trovi difficile mantenere la concentrazione su ci che accade
nellistante presente?
Tendi a camminare in fretta in modo da arrivare a destinazione, senza
prestare attenzione a quello che vivi durante il tragitto?
Ti sembra di agire con il pilota automatico, senza molta
consapevolezza di ci che stai facendo?
Passi di corsa da unattivit allaltra senza prestarvi una vera
attenzione?
Ti concentri cos tanto sullobiettivo che devi raggiungere da perdere
contatto con il modo in cui stai agendo per raggiungerlo?

Ti scopri a preoccuparti per il futuro o a tormentarti per il


passato?3
In altre parole, la routine quotidiana ti costringe a vivere nella testa invece
che nella vita?
Ora estrapola tutto questo per applicarlo al tempo che ti rimane. Se sei
trentenne, con unaspettativa di vita di unottantina di anni, te ne restano
altri cinquanta; ma se sei davvero consapevole di ogni attimo per due
delle sedici ore di veglia al giorno (un tempo ragionevole), la tua
aspettativa di vita di altri sei anni e tre mesi. Probabilmente passi pi
tempo in riunione con il tuo capo! Se un amico ti dicesse che gli appena
stata diagnosticata una malattia mortale, che lo uccider nel giro di sei
anni, sentiresti un grande dispiacere e cercheresti di consolarlo; eppure,
senza rendertene conto, forse anche tu hai una prospettiva analoga,
perch passi il tempo a fantasticare a occhi aperti.
In effetti, poter raddoppiare il numero di ore in cui si vivi per davvero
raddoppierebbe laspettativa di vita: sarebbe come campare fino a
centotrentanni. Ora immagina di triplicare o quadruplicare il tempo in cui
vivi per davvero. C chi spende centinaia di migliaia di euro - alla lettera -

in medicinali costosi e fantasiosi cocktail di vitamine per guadagnare


pochi anni supplementari; c anche chi sta finanziando ricerche
universitarie per cercare di allungare sensibilmente la durata media
dellesistenza umana. Si pu ottenere lo stesso effetto, invece, imparando
a vivere in consapevolezza: risvegliandoci alla vita che abbiamo gi.
Naturalmente la quantit non tutto. Se vero, come suggerisce la
ricerca, che chi pratica la consapevolezza anche meno ansioso e meno
stressato, pi rilassato, appagato e pieno di energia, allora la vita non ti
sembrer solo pi lunga ma anche pi felice, man mano che rallenta e ti
trova davvero presente e pronto a viverla.
2. Analizzare versus percepire
La modalit del fare ha bisogno di mettere in moto il pensiero: analizza,
ricorda, pianifica, confronta. E questo il suo ruolo, e molti di noi ritengono
di riuscirci benissimo. Passiamo un sacco di tempo "nella testa" senza
prendere nota di quel che ci succede intorno. La corsa a perdifiato del
mondo che ci circonda pu assorbirci al punto da erodere in noi il senso di
presenza nel corpo, costringendoci a vivere nei pensieri invece di fare
esperienza diretta del mondo. Fra l'altro, come abbiamo visto nel capitolo
precedente, quei pensieri possono essere facilmente instradati in una
direzione pericolosa per la salute. Non succede tutte le volte - non
inevitabile - ma un rischio sempre presente.
La consapevolezza una modalit di conoscenza del mondo diversa.
Non si tratta soltanto di pensare secondo schemi differenti: essere
consapevoli significa riprendere contatto con i propri sensi in modo da
riuscire a vedere, udire, toccare, odorare e assaporare le cose come se
fosse la prima volta. Si torna a sviluppare una profonda curiosit per ogni
cosa. All'inizio forse questo contatto sensoriale diretto con il mondo potr
sembrare scontato; invece, quando si comincia a percepire i momenti
della vita ordinaria, si scopre qualcosa di stra-ordinario: ci si accorge di
poter coltivare a poco a poco la percezione diretta, intuitiva, di ci che
accade nella propria sfera
interiore ed esteriore, con effetti profondi sulla capacit di prendersi cura
delle persone e del mondo in un modo nuovo, senza dare niente per
scontato. Questo il fondamento stesso della piena consapevolezza:
risvegliarsi a ci che accade dentro se stessi e tutt'intorno, attimo dopo
attimo.
3. Lottare versus accettare
La modalit del fare implica giudizio e comparazione del mondo "reale"
con il mondo come vorremmo che fosse. Restringe l'attenzione,
concentrandola sulla distanza fra i due poli; cos si pu finire per infilarsi in
un nefasto tipo di visione a tunnel della realt, nella quale soltanto la
perfezione andr bene.
La modalit dell'essere, al contrario, ci invita a sospendere
temporaneamente il giudizio. Ci significa tirarsi da parte per un po' a
guardare il mondo e le cose mentre si dispiegano, permettendo loro di
essere cos come sono, per un momento. Significa accostarsi senza
preconcetti a un problema o a una situazione, in modo da non trovarsi pi
costretti a trarre un'unica conclusione preconfezionata. In questo modo ci
si salva dal rischio di ridurre le proprie opzioni creative.

"Accettazione consapevole" non significa rassegnarsi al proprio


destino: significa riconoscere che qui, in questo momento, c'
un'esperienza, che va osservata con semplicit e compassione, invece di
lasciarle prendere il controllo della nostra vita, invece di giudicarla,
attaccarla, litigarci o tentare di svalutarla. Questa accettazione radicale
consente di bloccare sul nascere una spirale negativa oppure, se gi
partita, consente di ridurne lo slancio. Ci garantisce la libert di scegliere,
di fare un passo fuori dai nostri problemi incombenti, e cos facendo ci
libera sempre pi dall'infelicit, dalla paura, dall'ansia, dall'esaurimento.
Questo non solo ci d un maggiore controllo sulla nostra vita ma, ci che
conta davvero, ci permette di affrontare i problemi nel momento pi
appropriato e nel modo pi efficace possibile.
4. Considerare i pensieri come solidi e reali versus trattare i pensieri
come eventi mentali
Una volta che nella modalit del fare, la mente impiega le proprie
creazioni (pensieri e immagini) come materie prime; le idee sono la sua
valuta e acquisiscono un valore intrinseco: pu cominciare a scambiarle
per realt. Nella maggior parte delle situazioni una cosa sensata: se hai
deciso di andare a trovare un amico, occorre che tu abbia ben presente la
destinazione, e la mente che pianifica, agisce e pensa ti ci porter. Non ha
senso mettere in dubbio la verit del pensiero e chiedersi: "Sto davvero
andando a trovare il mio amico?". In situazioni del genere utile prendere
per veri i propri pensieri.
Diventa un problema, per, quando sei sotto stress. Forse ti dici: "Se va
avanti cos divento matto, dovrei sapermela cavare un po' meglio!", e
prendi per veri anche questi pensieri. L'umore cola a picco mentre la
mente reagisce spesso con grande durezza: "Sono un incapace, un buono
a nulla". E cos ti metti a lottare sempre di pi, ignorando i messaggi del
corpo (messo in castigo) e i consigli degli amici. I pensieri hanno smesso
di essere al tuo servizio e sono diventati i tuoi padroni, per di pi dei
padroni molto duri e spietati.
La consapevolezza ci insegna che i pensieri sono soltanto pensieri,
eventi che accadono nella mente. Spesso sono validi, ma non sono "te
stesso" n "la realt": sono il continuo commento interno che fai su di te e
sul mondo. Questa semplice presa d'atto ci libera dalla realt scombinata
che tutti noi ci fabbrichiamo da soli, preoccupandoci, rimuginando e
ruminando di continuo. E si pu tornare a vedere una via chiara da
percorrere, nella vita.
5. Evitamento versus avvicinamento
La modalit del fare risolve i problemi non solo considerando gli obiettivi e
la destinazione che vogliamo raggiungere, ma anche mantenendo la
chiarezza su quegli obiettivi e luoghi che non desideriamo raggiungere:
quando sei al volante e stai andando da A a B, utile sapere quali parti
della citt o della rete autostradale occorre evitare.
Diventa un problema, invece, se si usa lo stesso approccio con gli stati
mentali che si cerca disperatamente di evitare. Se a forza di prove ed
errori stai affrontando il problema di sentirti stanco e stressato, terrai bene
a mente anche dove non vuoi andare, per esempio verso l'esaurimento

psicofisico e il crollo da superlavoro. A quel punto non solo ti sentirai


stanco e stressato, ma comincerai anche a mettere
insieme nuove paure nei riguardi di te stesso, il che non far che
aumentare l'ansia e lo stress, consumando ancora di pi le tue energie. In
barba ai tuoi sforzi, la modalit del fare usata nel contesto sbagliato ti
porter passo dopo passo verso l'esaurimento e il crollo.
Per contro, la modalit dell'essere ti incoraggia ad avvicinarti proprio a
ci che vorresti schivare, ti invita a interessarti del tuo stato mentale pi
difficile con buona disposizione d'animo. La consapevolezza non dice "Non
preoccuparti" o "Non essere triste"; riconosce invece la paura e la
tristezza che provi, la fatica e la grande stanchezza, e ti stimola a
rivolgere l'attenzione proprio a quelle sensazioni e a ogni genere di
emozione che minacci di travolgerti. Gradualmente, questo approccio
compassionevole arriva a dissipare il potere dei tuoi sentimenti negativi.
6. Viaggiare nel tempo mentale versus rimanere nel momento presente
Sia la memoria sia la capacit di fare progetti per il futuro sono essenziali
al buon andamento della vita quotidiana, ma subiscono anche l'influenza
degli stati d'animo prevalenti di volta in volta. Quando sei sotto stress
tendi a ricordare solo le cose brutte che ti sono successe e fatichi a tenere
presenti quelle belle. Qualcosa del genere succede anche quando pensi al
futuro: lo stress ti fa pensare che il disastro sia subito dietro l'angolo, e
quando ti senti infelice o sempre pi invaso dalla disperazione trovi quasi
impossibile guardare al domani con ottimismo. Da quando questi
sentimenti sono venuti a galla nella tua coscienza non sei pi consapevole
che si tratta solo di ricordi del passato o di piani per il futuro, al contrario:
ti perdi nel viaggio temporale della tua mente.
Noi ri-viviamo gli eventi del passato e ne risentiamo il dolore; previviamo i futuri disastri e cos ne presentiamo l'impatto.
La meditazione allena la mente a farti "vedere" a livello conscio i tuoi
stessi pensieri, quando emergono, mettendoti in grado di vivere la tua vita
mentre si dispiega nel momento presente. Questo non significa essere
imprigionato nell'oggi: sei sempre in grado di ricordare il passato e di fare
progetti per il futuro, ma la modalit dell'essere ti permette di vederli per
quello che sono, di vedere i ricordi come ricordi e i progetti come progetti.
Sapere lucidamente che stai ricordando, sapere che stai pianificando
contribuisce a liberarti dalla schiavit dei
viaggi mentali nel tempo. Cos sei in grado di evitare il dolore
supplementare che nasce dal ri-vivere il passato e dal pre-vivere il futuro.
7. Attivit che svuotano le energie versus attivit che nutrono
Quando sei incastrato nella modalit del fare non solo il pilota
automatico a manovrarti: tendi anche a farti catturare da obiettivi
esistenziali importanti, per esempio la carriera, e da progetti impegnativi mettere su casa, crescere dei bambini o prendersi cura di parenti anziani.
Questi propositi sono spesso validi in s, ma proprio perch
potenzialmente molto impegnativi si tende a concentrarcisi sopra
escludendo tutto il resto, compresa la propria salute, il proprio benessere.
All'inizio forse ti dirai che si tratta di un impegno temporaneo e che per
questo sei ben disposto a trascurare gli hobby e i passatempi che ti
nutrono l'anima. Rinunciare a queste cose, per, pu impoverire

progressivamente le tue risorse interiori e finire per lasciarti con la


sensazione di essere prosciugato, fiacco, esausto.
La modalit dell'essere ripristina l'equilibrio, aiutandoti a percepire con
pi chiarezza cosa ti nutre e cosa invece ti prosciuga. Ti facilita nel
percepire il bisogno di momenti dedicati ad alimentare la tua anima e ti d
lo spazio e il coraggio di farlo. Inoltre ti sostiene nel gestire meglio quegli
aspetti inevitabili della vita che possono risucchiare via le tue energie e la
tua innata felicit.
Cambiare marcia consapevolmente
La meditazione di consapevolezza insegna progressivamente a percepire
le sette dimensioni tracciate qui sopra (una volta che se n' presa
coscienza), e in questo modo ci aiuta a riconoscere la modalit in cui sta
operando la nostra mente, momento per momento. Come una sveglia che
ci avverte quando ci stiamo perdendo nell'attivit di pensiero, la
meditazione ci ricorda che c' un'alternativa, che per quanto possiamo
sentirci infelici, stressati o sotto pressione abbiamo ancora altre possibilit
di scelta. Per esempio, se ci accorgiamo che ci stiamo avviluppando nei
nodi del rimuginio e dell'ipercritica, la
consapevolezza ci aiuta a diventare pi capaci di accettare le difficolt e ci
consente di avvicinarle con un senso di calore e di curiosit.
Ora possiamo confidarvi un segreto: se si modifica una qualunque di
queste dimensioni, si modificano anche le altre. Durante il programma di
consapevolezza, per esempio, potete lasciar andare l'evitamento e
ritrovarvi anche meno giudicanti; potete lavorare sul restare nel presente
e ritrovarvi anche a prendere le cose meno alla lettera; potete coltivare
una maggiore generosit con voi stessi e ritrovarvi anche pi empatici
verso gli altri. E man mano che fate tutte queste cose l'entusiasmo,
l'energia e l'equanimit zampillano da sole come fossero una sorgente di
acqua limpida che da tempo avevate dimenticato.
Sebbene le meditazioni presentate in questo libro richiedano dai venti
ai trenta minuti d'orologio ogni giorno, i risultati che generano possono
avere un impatto sul quadro intero della vostra vita. Arriverete presto a
riconoscere che la comparazione e il giudizio - pur necessari, in una certa
dose, alla vita quotidiana - sono stati innalzati al ruolo di di nella nostra
civilt. In molti casi, per, si tratta di falsi giudizi e false scelte che,
semplicemente, non siamo obbligati a fare. Siamo spinti dal flusso del
nostro stesso pensiero, tutto qui. Non occorre per forza paragonarci in
eterno agli altri. Non c' nessun bisogno di mettere a confronto la nostra
vita (o il nostro livello di vita) con un'ipotetica vita futura o con qualche
rosea immagine del passato. Non necessario stare svegli di notte
cercando di giudicare l'impatto che avr sulle nostre prospettive di
carriera una considerazione passeggera fatta durante una riunione. E non
c' nessun bisogno di preoccuparsi di un commento buttato l da un
amico. Se si accetta semplicemente la vita com', si molto pi appagati
e via via sempre pi liberi dalle preoccupazioni; se poi occorrer
intraprendere una qualsiasi azione, facile che ci salti in mente la
decisione pi saggia proprio quando non ci stiamo rimuginando sopra.
Torniamo a sottolineare che l'accettazione consapevole non
rassegnazione; non significa accettare l'inaccettabile. E non neanche

una scusa per essere pigri e non fare nulla della propria vita, del proprio
tempo e dei propri talenti e doni innati (un lavoro che risponda alle nostre
inclinazioni, che sia retribuito o no, un modo infallibile per essere pi
felici). La consapevolezza un "riprendere i sensi"b quasi spontaneo, di cui
abbiamo tanta pi evidenza quanto
pi regolarmente pratichiamo. Permette di fare esperienza del mondo con calma e in modo non giudicante - direttamente attraverso la
percezione; d un grandissimo senso della prospettiva, fa sentire che cosa
importante e che cosa non lo .
Alla lunga, la consapevolezza ci spinge a trattare noi stessi e gli altri
con compassione. Questo senso di compassione ci libera dal dolore e dalle
preoccupazioni e fa nascere al loro posto un vero e proprio senso di felicit
che si riversa sulla vita quotidiana. Non quel genere di felicit che si
dissolve man mano che ci si abitua, immunizzandoci alle sue gioie:
piuttosto un profumo che si infiltra nelle fibre del nostro essere.
La felicit che mette radici
Una delle caratteristiche pi stupefacenti della meditazione di
consapevolezza che se ne possono vedere gli effetti profondamente
positivi in una vera e propria modificazione del cervello. Recenti progressi
scientifici ci permettono ora di renderci conto che nelle persone che
meditano sono pi forti e pi attive le parti cerebrali che si associano con
emozioni positive quali la felicit, l'empatia e la compassione. La nuova
scienza del brain imaging ci permette di cogliere reti neuronali essenziali
del cervello mentre si attivano, quasi come risplendessero e
mormorassero di vitalit rinnovata; intanto rinfelicit, l'ansia e lo stress
cominciano a dissolversi lasciando un forte senso di rigenerazione. E non
occorre passare anni a meditare, per vederne i benefici: conta ogni singolo
minuto. La ricerca ha mostrato che dedicarsi a una pratica quotidiana per
un periodo di otto settimane sufficiente per cogliere di persona i
risultati.4
Ce ne siamo resi conto di recente: per molti anni si era dato per
scontato che tutti noi avessimo un termostato emozionale che
determinava il nostro livello di contentezza nella vita. Si supponeva che
alcuni avessero una certa inclinazione personale alla felicit mentre altri
l'avessero per l'infelicit. Certo, gli avvenimenti importanti - la morte di
una persona amata o una vincita alla lotteria - possono modificare l'umore
in modo significativo, a volte per molte settimane o mesi, ma si dava
sempre per certo che ci fosse un livello specifico al quale ognuno di noi
faceva sempre ritorno. Questo livello emotivo si
pensava fosse codificato nei geni, o si incidesse nella persona durante
l'infanzia, come scolpito nella pietra. In parole povere, si pensava che
qualcuno nascesse felice e qualcun altro no.
Svariati anni fa, tuttavia, questa certezza fu messa in ombra da Richard
Davidson dell'Universit del Wisconsin e da Jon Kabat-Zinn della Facolt di
Medicina dell'Universit del Massachusetts. I due scoprirono che un
allenamento alla consapevolezza permetteva alle persone di sfuggire
all'attrazione gravitazionale dei propri livelli emotivi di riferimento. Il loro
lavoro mise in luce la straordinaria possibilit di migliorare in modo
duraturo il nostro livello medio di felicit personale.

La scoperta affonda le radici nel lavoro del dottor Davidson


sull'indicizzazione - la misurazione - della felicit di una persona ottenuta
osservando l'attivit elettrica in diverse aree del suo cervello, attraverso
sensori posti sul cuoio capelluto oppure tramite una scansione cerebrale
con la risonanza magnetica funzionale.5 Davidson ha scoperto che quando
le persone sono emotivamente alterate - arrabbiate, ansiose o depresse una parte del cervello nota come corteccia prefrontale destra si "accende"
pi dell'equivalente area di cervello sul lato sinistro. Quando le persone
sono di buon umore - felici, appassionate e cariche di energia - la
corteccia prefrontale sinistra si accende pi della destra. La scoperta port
Davidson a inventare un "indice di umore" basato sul rapporto fra l'attivit
elettrica nella corteccia prefrontale destra e nella sinistra. Questo rapporto
pu predire con gran precisione l'umore della giornata; un po' come dare
un'occhiata al tuo termostato emotivo: se il rapporto si sposta a favore
dell'area sinistra probabile che tu sia felice, contento e pieno di energia si attiva il sistema detto "di avvicinamento". Se si sposta a favore dell'area
destra pi probabile che tu sia tetro, abbattuto e carente di forza e di
entusiasmo - si attiva il sistema detto "di evitamento".
Davidson e Kabat-Zinn decisero di estendere questo lavoro esaminando
l'effetto della consapevolezza sui termostati emotivi di un gruppo di
dipendenti di un'azienda di biotecnologie.6 A quei lavoratori si insegn la
meditazione di consapevolezza per un periodo di otto settimane. Alla fine
successe qualcosa di profondo: non solo erano pi contenti, meno ansiosi,
pi ricchi di energia e sempre pi impegnati nel lavoro, ma in loro l'indice
di attivazione cerebrale di Davidson si
era spostato verso il lato sinistro. Incredibilmente, quel sistema di
avvicinamento continuava a operare anche quando i partecipanti erano
esposti a musiche lente e deprimenti e a ricordi del passato che li
rattristavano. La tristezza, invece di essere combattuta o repressa come
se fosse un nemico, era considerata qualcosa che si poteva avvicinare ed
esplorare, con cui si poteva fare amicizia. Era chiaro non solo che la
consapevolezza aumentava il livello generale di felicit (e riduceva i livelli
di stress) ma anche che quella crescita si rifletteva nella modalit di
funzionamento del loro cervello. Questo fece capire che la consapevolezza
ha effetti positivi sulla materia cerebrale, effetti che vi si radicano molto in
profondit.
Un altro beneficio inatteso del corso di consapevolezza fu il significativo
potenziamento del sistema immunitario dei biotecnologi. I ricercatori
somministrarono loro un vaccino antinfluenzale e in seguito misurarono la
concentrazione di anticorpi prodotti per combattere la malattia. Chi fra
loro mostrava uno spostamento pi evidente della funzione cerebrale
verso il sistema di avvicinamento mostrava anche una maggiore
resistenza del sistema immunitario.
Il lavoro pi interessante, per, doveva ancora arrivare. La dottoressa
Sarah Lazar del Massachusetts General Hospital scopr che nelle persone
che continuavano a meditare per svariati anni, quei cambiamenti positivi
finivano per modificare la struttura fisica del cervello stesso.7 II termostato
emotivo veniva radicalmente resettato in meglio. Questo significa che con
il passare del tempo aumentano le probabilit di sentirsi contenti invece

che tristi, che pi probabile che si viva a proprio agio invece che con
rabbia e aggressivit, che si sia pieni di energia invece che stanchi e
svogliati. Questo cambiamento nei circuiti cerebrali pi pronunciato in
un'area della superficie del cervello nota come "insula", che controlla
molte funzioni considerate essenziali per la nostra natura di esseri umani
(cfr: riquadro seguente).8
Linsula e lempatia
La ricerca scientifica con tecniche di brain imaging come la risonanza
magnetica funzionale hanno mostrato che la meditazione aumenta
lattivazione dellinsula.9 una scoperta di enorme significato, perch
questa parte del cervello essenziale al nostro senso di connessione
umana, in quanto contribuisce a mediare lempatia in un modo molto
reale e immediato. Lempatia permette di vedere se stessi mettendosi
nella pelle dellaltro e aiuta a comprenderne la situazione da dentro. Si
accompagna alla vera compassione, alla vera gentilezza amorevole.
Osservando con uno scanner linterno del cervello, si vede pulsare di vita
larea dellinsula quando la persona osservata sta provando empatia per
qualcuno.10 La meditazione non solo rafforza quellarea ma contribuisce
anche a farla crescere ed espandere.
Perch una scoperta cos importante? A parte il fatto che positiva
per la societ e lumanit nel suo insieme, lempatia fa bene a chi la
prova. Provare empatia e una genuina compassione e gentilezza
amorevole verso se stessi e gli altri ha enormi effetti benefici sulla salute
e sul benessere. Pi a lungo la persona ha meditato, pi sviluppata ha
linsula. Ma bastano anche solo otto settimane di allenamento alla
consapevolezza perch si rilevino modificazioni nella modalit di
funzionamento di questa area cerebrale cos determinante.11
Numerose ricerche cliniche recenti hanno mostrato che questi effetti
enormemente positivi sul cervello si traducono in benefici sul nostro senso
di contentezza e di benessere e anche sulla salute fisica. Alcuni esempi
nel riquadro seguente. * I
Altri benefici dimostrati della meditazione
I centri di ricerca di tutto il mondo stanno continuando a scoprire i benefici
della meditazione di consapevolezza sulla salute fisica e mentale. Eccone
alcuni:
Consapevolezza, gentilezza amorevole e buonumore
La professoressa Barbara Fredrickson e i suoi colleghi dellUniversit del
North Carolina a Chapel Hill hanno dimostrato che una pratica meditativa
focalizzata sulla gentilezza amorevole verso se stessi e gli altri incrementa
le emozioni positive, che poi portano a provare pi gioia di vivere.
Dopo sole nove settimane di formazione e di pratica, i meditanti hanno
sviluppato la sensazione di un maggiore entusiasmo per la vita e un calo
dei sentimenti di isolamento e di alienazione, insieme a una riduzione dei
sintomi di malattie diverse quali mal di testa, dolori al petto, congestioni e
senso di debolezza.12
Differenti aspetti della consapevolezza influenzano differenti stati
danimo
Ognuna delle meditazioni riportate in questo libro genera benefici diversi
ma intimamente connessi. Per esempio, una ricerca presso la clinica

universitaria di Groningen (Olanda) mostra che laumento di frequenza


degli stati danimo positivi e di benessere in relazione diretta con un
aumento di consapevolezza nelle attivit quotidiane di routine, con
losservazione e la presa in carico delle normali esperienze della vita e con
la riduzione degli automatismi. Per contrasto, una diminuzione degli stati
danimo negativi pi strettamente correlata alla capacit di accettare
pensieri ed emozioni senza giudicarli e alla possibilit di imparare a essere
aperti e curiosi nei confronti dei sentimenti dolorosi.13
Consapevolezza e autonomia
Kirk Brown e Richard Ryan dellUniversit di Rochester (New York) hanno
scoperto che le persone pi consapevoli intraprendono azioni pi
autonome, ossia non agiscono perch altri lo vogliono o perch fanno
pressioni su di loro affinch agiscano; non si impegnano in questo o quel
compito solo per apparire bravi agli occhi degli altri, e nemmeno per
sentirsi meglio nella propria pelle. Al contrario, le persone pi consapevoli
passano pi tempo a fare cose alle quali danno molto valore, o che
semplicemente trovano divertenti o interessanti.
Meditazione e salute fisica
Numerose ricerche cliniche recenti hanno mostrato che la meditazione
pu avere un effetto profondamente positivo sulla salute fisica.14 Uno di
questi studi, finanziato dagli Istituti nazionali per la sanit degli Stati Uniti
e pubblicato nel 2005, ha scoperto che una forma di meditazione che si
pratica in Occidente fin dagli anni Sessanta, la meditazione
trascendentale, aveva portato a unimportante riduzione della mortalit in
chi la praticava. Nei diciannove anni di svolgimento dello studio in
questione, il gruppo dei meditanti ha mostrato una riduzione della
mortalit del 23% rispetto al gruppo di controllo. La mortalit per cause
cardiovascolari si era ridotta del 30%, e del 49% era diminuita quella per
cancro nel gruppo dei meditanti, comparato al relativo gruppo di
controllo.15 Un effetto che equivale alla scoperta di una classe totalmente
nuova di farmaci (ma senza gli inevitabili effetti collaterali).
Meditazione e depressione
La ricerca ha mostrato che il corso in otto settimane di terapia cognitiva
basata sulla mindfulness (MBCT), formulato da Mark Williams e colleghi che costituisce il nucleo centrale del programma proposto in questo libro riduce in modo significativo il rischio di soffrire di depressione. Di fatto,
riduce di circa il 40-50% la probabilit di ricaduta in persone che ne hanno
gi sofferto in tre o pi episodi.16 Questa la prima dimostrazione che un
trattamento psicologico della depressione, insegnato al paziente quando
sta ancora bene, pu realmente prevenire le ricadute. Oggi nel Regno
Unito un ente statale, lIstituto nazionale per la salute e leccellenza clinica
(NICE), nelle sue Linee guida per la gestione della depressione (2004-2009)
raccomanda la MBCT a chi ha tre o pi episodi di depressione nella propria
storia clinica. Una ricerca di Maura Kenny allAdelaide e Stuart Eisendrath
di San Francisco ha suggerito anche che la MBCT pu essere una strategia
efficace per persone con depressioni refrattarie ad altri approcci
terapeutici come i farmaci antidepressivi o la terapia cognitiva.17
Meditazione o antidepressivi?

Ci viene chiesto spesso se la consapevolezza possa essere usata


contemporaneamente a una cura con antidepressivi, o in alternativa a
quella. La risposta a entrambe le domande s. Una ricerca della clinica
del professor Kees van Heeringen a Gent (o Gand, in Belgio) suggerisce
che la pratica di consapevolezza pu essere usata anche mentre si
ancora in cura con gli antidepressivi. Si scoperto che la pratica di
consapevolezza riduce le probabilit di ricaduta dal 68 al 40% anche se la
maggioranza dei casi studiati (in proporzioni simili in entrambi i gruppi,
quello che pratica la MBCT e il gruppo di controllo) sta assumendo
antidepressivi.18 Quanto alla domanda se la meditazione possa costituire
unalternativa alla terapia farmacologica, Willem Kuyken e i suoi colleghi a
Exeter19 hanno mostrato che chi aveva smesso la terapia di antidepressivi
e aveva fatto invece un corso di otto settimane di MBCT stava altrettanto
bene, o addirittura meglio, di chi aveva continuato a prendere i farmaci.
Meditazione e resilienza
Si scoperto che la pratica di consapevolezza incrementa di parecchio la
resilienza, ossia la capacit di far fronte ai colpi e alle disavventure della
vita. La capacit di resistenza varia enormemente da persona a persona;
alcuni danno il meglio di s se impegnati in sfide stressanti che
scoraggerebbero molti altri, che si tratti di raggiungere obiettivi
professionali sempre pi alti, di un trekking al Polo Sud oppure di tener
testa, con tre bambini a carico, a un lavoro stressante e alle rate del
mutuo.
Che cos' che mette "i duri" in grado di farcela l dove altri si
sfiancherebbero? La dottoressa Suzanne Kobasa dell'Universit di New
York ha ristretto il campo a tre caratteristiche psicologiche, che ha
denominato controllo, dedizione e sfida. Un eminente psicologo israeliano,
il dottor Aaron Antonovsky sociologo della medicina, ha cercato anche di
chiarire quali fossero i tratti psicologici che permettono ad alcuni di
resistere allo stress estremo mentre altri non ci riescono. Si concentrato
sui sopravvissuti all'Olocausto, restringendo poi la ricerca a tre
caratteristiche che si sommano fra loro a formare un forte senso di
coerenza: la comprensibilit, la gestibilit e la significativit. I "duri",
quindi, sono convinti che la loro condizione abbia in s un significato al
quale si possono dedicare; sono convinti di poter gestire la loro vita; e che
la loro situazione sia comprensibile - almeno a grandi linee - anche se
appare caotica e fuori controllo.
A un livello pi ampio, tutti i tratti identificati sia da Kobasa che da
Antonovsky determinano effettivamente la nostra resilienza. Parlando in
generale, pi si ha un punteggio alto sulle loro tabelle, pi si in grado di
far fronte alle prove e alle tribolazioni della vita.
Il team di Jon Kabat-Zinn alla facolt di medicina dell'Universit del
Massachusetts ha deciso di scoprire se la meditazione potesse innalzare
questi punteggi, e dunque migliorare la resistenza della persona,
facendone uno dei tanti metodi di valutazione continua dell'impatto del
loro corso di consapevolezza di otto settimane. I risultati sono stati
evidenti: in generale i partecipanti non solo si sentivano pi felici, meno
stressati e con pi energia, ma sentivano anche di avere molto pi
controllo sulla propria vita. Scoprivano che la loro vita aveva pi

significato e che le sfide andavano viste come opportunit, invece che


come minacce. Altri studi hanno fornito gli stessi risultati.20
La cosa che forse colpisce di pi che questi tratti caratteriali
"fondamentali" dopo tutto non sono immutabili: possono migliorare con
sole otto settimane di formazione e di pratica di consapevolezza. Sono
trasformazioni da non sottovalutare, perch possono significare molto
nella nostra vita quotidiana. Certo, l'empatia, la compassione e la serenit
interiore sono vitali per il benessere in generale, ma ci
richiesto anche un certo grado di resistenza. Coltivare la consapevolezza,
dunque, pu avere un impatto radicale su alcuni aspetti cruciali della
nostra vita.
Queste scoperte della ricerca, risultato meritevole del lavoro di
laboratori e cliniche di tutto il mondo, hanno implicazioni profonde; stanno
modificando il modo di pensare degli scienziati sulla mente e ci fanno
guardare con fiducia alle esperienze di migliaia e migliaia di persone che
hanno scoperto su di s i benefici della consapevolezza. Ci sentiamo dire
di continuo, da molti, che la pratica di consapevolezza aumenta
sensibilmente le gioie della loro vita quotidiana, oppure che con la
meditazione anche la pi piccola delle cose pu tornare improvvisamente
ad avere il suo fascino.
E per questo che una delle nostre pratiche preferite la Meditazione
del cioccolato (cfr: riquadro seguente). Chi la fa invitato a mangiare un
pezzetto di cioccolato prestandovi una deliberata attenzione. Perch non
provarla subito, ora, prima di cominciare Finter programma di otto
settimane? Ti stupir quel che scoprirai.
LA MEDITAZIONE DEL CIOCCOLATO
Prendi un po' di cioccolato, di un genere che non hai mai assaggiato prima
o che non mangi da tempo. Potr essere scuro e intenso di sapore,
biologico o del commercio equosolidale o anche economico e di bassa
qualit; l'importante sceglierne un tipo che normalmente non
mangeresti o che consumi solo di rado. Cominciamo...
Apri il pacchetto. Inala il profumo. Lascia che ti inondi.
Staccane un pezzetto e guardalo. Lascia proprio che gli occhi ne
"assaporino" l'aspetto, esaminandolo in ogni dettaglio.
Mettilo in bocca. Cerca di tenerlo sulla lingua e di lasciarlo sciogliere,
notando se ti viene voglia di succhiarlo. Il cioccolato ha pi di trecento
diverse componenti di sapore e profumo: cerca di sentirne alcune.
Se mentre lo fai noti che la tua mente si distratta, limitati a prendere
atto di dove se n' andata e poi riaccompagnala con gentilezza al
momento presente.
Una volta che il cioccolato si sciolto tutto, inghiottilo molto
lentamente e deliberatamente. Lasciatelo scivolare gi per la gola.
Ripeti i passaggi con un altro pezzetto.
Che te ne pare? diverso dal solito? Il cioccolato ti sembrato pi
buono, rispetto a quando ne mandi gi un pezzetto in gran fretta, come si
usa fare?
a. Diagnostica cerebrale per immagini: le diverse tomografie
computerizzate e la fMNR, risonanza magnetica-nucleare funzionale.
(NdT)

b. Riprendere i sensi (Corning to Our Senses) il titolo del libro pi


esaustivo e completo di Jon Kabat-Zinn sulla pratica di consapevolezza,
cfr. la Bibliografia a fine libro. (NdT)
4
Il programma di consapevolezza in otto settimane: ima presentazione
I capitoli rimanenti di questo libro mostreranno come stabilizzare sempre
pi la mente e potenziare la propria felicit innata e l'appagamento,
tramite la meditazione di consapevolezza. Sarai condotto lungo un
sentiero gi percorso, in passato, da un numero infinito di filosofi e
praticanti; un sentiero che gli ultimi progressi della scienza mostrano
davvero efficace per dissolvere l'ansia, lo stress, l'infelicit, l'esaurimento.
Ognuno dei restanti otto capitoli si compone di due elementi: il primo
una meditazione (o una serie di meditazioni pi brevi) che sarai invitato a
fare per un tempo totale di circa venti-trenta minuti al giorno, seguendo le
registrazioni audio disponibili alla pagina internet
www.librimondadori.it/mindfulness; il secondo uno strumento per
sciogliere le abitudini, un "disabituatore" che ti aiuter a rompere con
delicatezza automatismi ben radicati. Questi disabituatori sono formulati
per riaccendere la curiosit innata del praticante, e in genere sono
divertenti da fare: comprendono cose come andare al cinema scegliendo
un film a caso oppure occupare una sedia diversa dal solito nelle riunioni
di lavoro. Ti sar richiesto di svolgere questi compiti in consapevolezza e
con piena attenzione. Potrebbero sembrare stupidaggini, invece sono
pratiche potenzialmente efficacissime per rompere consuetudini che
possono intrappolarci in modalit di pensiero negative. I disabituatori ci
tirano fuori da una routine e possono darci nuove e ampie strade da
esplorare. Ti si chieder di metterne in atto uno nuovo ogni settimana.
Ogni pratica meditativa andrebbe fatta per sei giorni su sette. Se per
qualunque ragione non riesci a organizzarti per fare sei sessioni proprio
tutte le settimane, puoi semplicemente ricominciare e portare avanti
quella determinata pratica anche nella settimana successiva. Star a te
scegliere; non essenziale portare a termine il programma del corso
proprio in otto settimane, mentre davvero importante completare il
programma, se si desidera trame il massimo beneficio e
assaporare fino in fondo quello che la pratica di consapevolezza potrebbe
offrirti.
Per chiarezza, in ogni capitolo abbiamo evidenziato le "pratiche della
settimana" in un riquadro a parte. Questo facilita la lettura integrale del
libro, prima che ti imbarchi nel programma di otto settimane, nel caso
decidessi di farlo. Se procederai cos, allora sar meglio che, arrivato al
momento di fare questa o quella meditazione, tu vada a rileggere il
relativo capitolo in modo da comprendere gli scopi e le intenzioni di ogni
pratica.
Per le prime settimane del programma, l'essenziale imparare a
prestare un'attenzione aperta e sincera ai diversi aspetti del proprio
mondo interiore e di quello esterno. Imparerai anche a utilizzare la
Meditazione dei tre minuti di pausa di respiro (traccia 8) per sentirti pi
radicato, nel corso della giornata oppure quando ti sembra che la vita stia
correndo via e ti trascini con s; questa pratica aiuter a consolidare ci

che imparerai durante le meditazioni formali pi lunghe. Molte delle


persone che hanno completato i nostri corsi di consapevolezza in tutto il
mondo dicono che la capacit di radicarsi nel presente la pi importante
che abbiano mai acquisito per riprendere il controllo della propria vita.
Le restanti quattro settimane del programma ampliano proprio questa
funzione, offrendoti altri sistemi concreti per considerare i pensieri come
eventi mentali - come nuvole nel cielo - e aiutandoti a coltivare un
atteggiamento di accettazione, compassione ed empatia nei riguardi di te
stesso e degli altri. Quando si parte da questo stato d'animo, tutto il resto
segue a ruota.
Riassunto del programma settimana per settimana
La prima settimana aiuta a vedere in azione il pilota automatico e
incoraggia a esplorare quel che succede quando ci si sveglia.
Essenziale, in questa fase, una meditazione del corpo e del respiro, che
stabilizza la mente e aiuta a cogliere quel che succede quando si
concentra la propria piena consapevolezza su una cosa alla volta. Unaltra
meditazione, pi breve, aiuta a ricollegarsi con i propri sensi, attraverso
latto del mangiare in consapevolezza. Sono entrambe pratiche
semplicissime che per forniscono la base essenziale sulla quale si
fondano tutte le altre meditazioni.
La seconda settimana utilizza una semplice meditazione di scansione del
corpo, Body Scan, per esplorare la differenza tra il pensare a una
sensazione e il farne esperienza. Molti di noi passano cos tanto del
proprio tempo a vivere nella testa da avere quasi dimenticato come sia
il mondo quando lo si sperimenta direttamente con i sensi. La pratica del
Body Scan aiuta a rivolgere la concentrazione direttamente alle sensazioni
provenienti dal corpo, senza giudicarle o analizzarle. Questo permette di
cogliere con ancora pi chiarezza lattimo in cui la mente ha cominciato
ad andarsene per conto proprio, e insegna ad assaporare sempre meglio
la differenza fra mente pensante e mente senziente.
La terza settimana aggiunge alle sessioni precedenti alcune pratiche di
movimento in consapevolezza, non faticose e basate sullo yoga. I
movimenti, di per s semplici, permettono di vedere con pi chiarezza i
propri limiti fisici e mentali, e di verificare come si reagisce quando li si
raggiunge; facilitano inoltre la mente nel proseguire il processo della
propria reintegrazione nel corpo. Poco a poco si impara che il corpo ha una
sensibilit acutissima per i sentimenti inquietanti che emergono quando si
troppo concentrati su uno scopo; questo rende possibile cogliere quanto
si diventi tesi, arrabbiati o infelici quando le cose non vanno come si
vorrebbe. un sistema dallarme preventivo di grande potenza e valore,
che permette di affrontare i problemi a viso aperto, prima che diventi
troppo difficile fermarli.
La quarta settimana presenta una Meditazione su suoni e pensieri che
svela progressivamente quanto ci si possa lasciar risucchiare, senza
accorgersene, nelleccessiva attivit di pensiero. Si impara a vedere i
propri pensieri come eventi mentali che vanno e vengono, proprio come i
suoni. Meditando sui suoni in cui si immersi si arriva a imparare che la
mente sta al pensiero come lorecchio sta al suono. Questo aiuta ad
assumere una posizione decentrata nei confronti dei propri pensieri e

sentimenti, a vederli arrivare e poi andare via nello spazio della


consapevolezza. A sua volta, ci potenzia la chiarezza della
consapevolezza e incoraggia a guardare i propri affanni e problemi da
unaltra prospettiva.
La quinta settimana introduce la Meditazione Esplorare la difficolt per
aiutarci ad affrontare i problemi che di tanto in tanto sorgono, invece di
evitarli. Molte difficolt della vita si pu lasciare che si risolvano da s,
altre invece hanno bisogno di essere guardate con uno spirito di apertura,
curiosit e compassione. Queste ultime, se non vengono accolte, possono
deteriorare sempre pi la nostra esistenza.
La sesta settimana sviluppa ulteriormente questo processo, esaminando
come i modi di pensare negativi si dissolvano gradualmente quando si
coltivano attivamente la gentilezza amorevole e la compassione, sia
tramite una Meditazione di amichevolezza sia con atti di generosit nella
vita quotidiana. Coltivare l'amicizia per noi stessi, anche per ci che
consideriamo nostri fallimenti e inadeguatezze, la pietra angolare
per riuscire a trovare pace in un mondo frenetico.
La settima settimana esplora la stretta connessione che collega routine
quotidiana, attivit, comportamento e stati danimo. Quando siamo
stressati ed esauriti spesso rinunciamo alle cose che ci nutrono per
dedicare tempo a questioni pi pressanti e importanti: in un certo
senso, cerchiamo di sgombrare il terreno per la battaglia. Questa
settimana si concentra suHimpiego della meditazione come aiuto per fare
scelte sempre pi abili, in modo da riuscire a incrementare le attivit di
nutrimento e limitare gli effetti spiacevoli delle cose che prosciugano ed
esauriscono le risorse interiori. Questo permette di avviare un circolo
virtuoso che porta a una maggiore creativit, resilienza e capacit
spontanea di godersi la vita cos com (e non come si vorrebbe che
fosse). Ansie, stress e preoccupazioni continueranno a presentarsi, ma
pi probabile che si sciolgano e scompaiano via via che si impara ad andar
loro incontro con gentilezza.
Lottava settimana aiuta a intessere la consapevolezza nella propria vita
quotidiana, in modo di averla sempre a disposizione quando se ne ha pi
bisogno.
Durante le otto settimane del programma portiamo volutamente in
primo piano ogni singolo aspetto di una consapevole modalit dell'essere
(delineati nel capitolo 3), per aiutarti a imparare sempre meglio, e al
livello pi profondo, che cosa succede quando ci si risveglia alla vita. Potr
sembrare che ogni settimana insegni un aspetto differente della
consapevolezza, mentre di fatto sono tutti correlati fra loro. Come gi
stato detto nel capitolo 3, un cambiamento in una specifica dimensione
genera un cambiamento anche nelle altre. Ecco perch sarai invitato a
fare tante pratiche diverse e a svolgerle ognuna per almeno una
settimana: ciascuna apre una porta differente sulla consapevolezza, e
nessuno pu dire quale di esse ti sar maggiormente utile, a questo punto
della tua vita, per ricollegarti con quanto di pi profondo e saggio hai
dentro.
I disabituatori

I disabituatori che sarai invitato a mettere in atto ogni settimana si basano


su pratiche semplicissime che, come suggerisce il nome, rompono le
abitudini che ti possono intrappolare nelle modalit negative del pensiero;
ti tirano fuori da binari vecchi e usurati, dandoti nuove vie ampie ed
eccitanti da esplorare. Per farlo, sfruttano un'altra cosa che si capisce
meditando: cio che difficile essere curiosi e infelici allo stesso tempo.
Riattizzare il fuoco dell'innata curiosit umana un modo magnifico di
fare i conti con il mondo frenetico nel quale cos spesso ci ritroviamo a
vivere. Ben presto scoprirai che, sebbene ti sembri di avere poco tempo,
in realt sei "ricco di momenti".
Riservare un tempo e uno spazio alla meditazione
Prima di imbarcarti nel programma di consapevolezza dedica un attimo a
considerare in che modo prepararti. Il modo migliore di avvicinarsi al
programma consiste nel riservarsi un periodo di otto settimane nel quale
poter dedicare un po' di tempo, tutti i giorni, a fare le meditazioni e le
altre pratiche. Ogni passo del programma presenta nuovi elementi da
praticare, dunque nel corso delle otto settimane puoi approfondire
l'apprendimento giorno dopo giorno.
importante darsi tempo, con le pratiche, e seguire le istruzioni meglio
che si pu anche se ci sembra difficile, noioso o ripetitivo. In genere nella
vita se non ci piace una cosa siamo subito tentati di buttarcene sopra
un'altra; questo programma invece suggerisce un approccio diverso:
utilizzare le irrequietezze e i moti della nostra mente come altrettante
opportunit per osservare pi a fondo quella cosa specifica, piuttosto che
come una ragione immediata per concludere che la meditazione "non
funziona". Se possibile, cerca di ricordare che lo scopo non lottare per
raggiungere un obiettivo; non neanche lottare per rilassarsi, per quanto
strana possa suonare questa affermazione. Rilassamento, pace e
appagamento sono gli effetti secondari del lavoro che stai facendo, non il
loro obiettivo.
Dunque, in che modo riuscire a riservare il tempo a questa pratica, su
base quotidiana?
Innanzitutto consideralo un tempo per essere te stesso e un tempo per
te stesso. All'inizio forse ti sar difficile trovare il tempo per praticare. Un
trucco riconoscerlo, nelsenso che non devi risparmiare tempo per
questo. Non troverai il tempo: lo devi fare, il tempo. Se hai tenuto da parte
una mezz'ora ogni giorno, finora devi aver dedicato quella mezz'ora ad
altre incombenze. Impegnarti in questo programma forse comporter
alcuni aggiustamenti da fare alla tua vita, per otto settimane. Forse sar
molto difficile, anche se per soli due mesi, ma bisogner farlo, altrimenti la
pratica tender a essere scalzata da altre attivit in apparenza pi
prioritarie. Forse scoprirai di doverti alzare un po' prima la mattina, e di
conseguenza di dover andare a letto un po' prima la sera, in modo da non
fare la pratica a spese del sonno. Se continui ad avere l'impressione che la
meditazione ti porter via troppo tempo, prova a prenderla come un
esperimento: vedi se riesci a scoprire quello che altri hanno testimoniato,
e cio che la pratica libera pi tempo di quanto non ne occupi: scoprirai
con sorpresa di essere ricompensato con pi tempo libero.

In secondo luogo, ricordiamo sempre a chi partecipa ai nostri corsi che,


una volta stabiliti un tempo e un luogo per meditare, importante stare
comodi e al caldo e avere avvertito tutti coloro che bene informare, in
modo che possano occuparsi delle possibili interruzioni di visitatori o delle
telefonate in arrivo. Se il telefono dovesse suonare e non c' nessun altro
che possa rispondere, prova a lasciarlo suonare o a lasciar partire la
segreteria telefonica. Interruzioni analoghe possono nascere anche "da
dentro" con pensieri di cose da fare, pensieri che sembrano costringerti ad
agire subito, al momento; in quel caso prova a sperimentare che effetto fa
lasciare che idee e progetti vengano in mente e poi se ne vadano, invece
di reagire loro all'istante.
Per finire, importante ricordare che questa pratica non deve per forza
piacerti (anche se molti la trovano piacevole, in una particolare accezione
del termine): segui le meditazioni giorno dopo giorno, fin quando non
diventano una routine - anche se avvicinandoti a esse scoprirai che non
sono mai una routine. Sei tu l'unico responsabile di quel che ci metti
dentro, e il risultato sar unico e personale. Nessuno di noi pu dirti in
anticipo che cosa ci sia da scoprire nel momento presente, e quanta pace
o quanta libert proverai quando comincerai a scoprirlo.
Equipaggiamento: che cosa occorre?
Ti servir un computer - o un riproduttore di file audio, per le registrazioni
che avrai scaricato o fatto scaricare dalla pagina internet
www.librimondadori.it/mindfulness -, un luogo o una stanza dove sederti
senza essere disturbato, un materassino o una coperta spessa sui quali
sdraiarti, una sedia o un panchetto oppure un cuscino da meditazione per
sederti, una coperta per tenerti al caldo e una penna o una matita per
prendere nota, ogni tanto, di alcune cose specifiche.
Un'avvertenza
Prima di cominciare devi sapere che, nel percorrere il programma, saranno
infinite le occasioni in cui ti sembrer di non riuscirci. La mente rifiuter di
stabilizzarsi; scapper via come un segugio dietro a una lepre. A dispetto
di ogni tentativo, nel giro di qualche secondo la tua mente si potr
trasformare in un calderone ribollente di pensieri. Potrai avere
l'impressione di lottare corpo a corpo con un serpente; potrai perfino aver
voglia di metterti le mani nei capelli, disperando di riuscire mai a
raggiungere uno stato mentale di calma. Oppure ti sentirai assonnato e un
profondo torpore comincer a minare alla base la tua intenzione di restare
sveglio. Potrai ritrovarti a pensare: "Ho tutto contro".
Quei momenti non sono per sintomi di fallimento, anzi sono
importantissimi. Come sempre quando si prova a fare qualcosa di nuovo che sia imparare a dipingere o a ballare -, ci si pu sentire frustrati quando
i risultati non corrispondono all'immagine che si aveva in mente. In quelle
situazioni, vale la pena di mantenere il proprio impegno con costanza e
con gentilezza verso se stessi. Gli apparenti "fallimenti" sono le fasi in cui
si impara di pi; il fatto stesso di renderti conto che la mente scappata
via o che sei inquieto o sonnolento un passaggio di grande
apprendimento. Stai arrivando a capire una profonda verit: che la tua
mente ha a sua volta una mente tutta sua, e che un corpo ha bisogni che
la maggior parte di noi ignora da troppo tempo. A poco a poco arriverai a

imparare che tu non sei i tuoi pensieri, che non il caso di prenderli tanto
sul personale: puoi limitarti a osservare quegli stati mentali quando
sorgono, si fermano per un po' e poi si dissolvono. E estremamente
liberatorio rendersi
conto che i propri pensieri non sono "reali" n sono "la realt", ma che
sono semplicemente eventi mentali. Che non sono "te stesso".
Nel momento preciso in cui te ne rendi conto, gli schemi di pensiero e
di sentimenti che ti avevano afferrato all'istante forse perderanno slancio,
permettendo alla mente di assestarsi. Allora forse un profondo senso di
soddisfazione ti pervader il corpo. Ben presto, per, la mente ricomincer
a scappare via: dopo un po' ti renderai conto di nuovo che stai pensando,
paragonando, giudicando; forse ti sentirai deluso e penserai: "Credevo
davvero di avercela fatta, poi... ora l'ho perso...". Ancora una volta ti
renderai conto che la mente come il mare: non si ferma mai, ondeggia
su e gi. Poi forse torner a mettersi quieta... almeno per un po'.
Gradualmente i periodi di tranquillit e di calma si allungheranno, e ci
metterai sempre meno tempo ad accorgerti quando la mente ti scappa
via. Perfino la delusione pu essere riconosciuta come un qualunque altro
stato mentale: ora c', ora non c' pi...
Fino a quando non ci si impegna prevalgono l'esitazione e la possibilit di
tirarsi indietro, e c' sempre inefficacia. Per ogni atto d'intraprendenza (e
di creazione) vale una verit elementare, e ignorarla affossa un gran
numero di idee e di progetti splendidi: il fatto che nel momento in cui ci si
impegna in modo definitivo, si mette in moto anche la Provvidenza.
Vengono in aiuto ogni sorta di cose, che altrimenti non sarebbero mai
accadute. Un intero flusso di eventi sgorga dalla decisione presa
sollevando ogni genere di imprevisti favorevoli, incontri e assistenza
materiale che nessuno avrebbe mai potuto immaginare che avrebbero
incrociato il suo cammino.
Ho imparato a considerare con profondo rispetto un distico di Goethe:
"Qualunque cosa tu possa fare, o sognare di poter fare, cominciala. / Il
coraggio ha in s genio, potere e magia".
W.H. MURRAY
The Scottish Himalaya Expedition, 1951
Negli otto capitoli che seguono, a volte ti sembrer che l'essenza di quel
che cerchiamo di trasmetterti sia avvolta nella nebbia, e forse penserai di
non riuscire a coglierla. Succede perch buona parte dei concetti e della
saggezza che si possono acquisire meditando sono semplicemente
inesprimibili, in qualsivoglia linguaggio. Bisogna proprio fare le pratiche e
imparare da se stessi. Se lo fai, ogni tanto
avrai un attimo di... "Ah!", quel lampo di intuizione che d una profonda
calma e illuminazione. Capirai ci che vanno imparando da millenni anche
altri praticanti: che le preoccupazioni, gli stress, le ansie possono essere
tenuti sotto controllo in uno spazio pi ampio nel quale emergono e si
dissolvono, lasciandoti a dimorare in pace nella presenza mentale. E una
sensazione di completezza e integrit del tutto indipendente dai tuoi
preconcetti. Alla fine del programma di otto settimane molti riferiscono di
riconoscere che, in fondo al cuore, quel senso di intensa quiete,

contentezza, appagamento e libert sempre a disposizione: solo "un


respiro pi in l".
Ora che ti incammini su questo sentiero, ti auguriamo ogni bene.
5
Prima settimana di consapevolezza: accorgersi del pilota automatico
Una sera, Alex si trascin pian piano su per le scale, diretto in camera da
letto. Mentre si svestiva e metteva il pigiama, rimuginava ancora sulla
giornata di lavoro. I suoi pensieri saltavano da una cosa all'altra; ben
presto atterrarono su un lavoro che avrebbe proprio dovuto fare il
pomeriggio seguente, fuori citt, per poi ragionare sul percorso migliore
per arrivarci evitando i lavori in corso lungo la strada. "La macchina!": gli
venne in mente che l'assicurazione stava per scadere. L'avrebbe pagata
con la carta di credito, l'indomani. "La carta di credito!" Aveva saldato il
conto? Gli sembrava di s; ricordava la fattura della prenotazione
dell'albergo per il grande evento di luglio. Prima di accorgersene, eccolo a
pensare alle nozze imminenti di sua figlia.
"Alex" grid sua moglie "sei pronto? Ti stiamo aspettando tutti, ora di
andare!"
Con un sussulto si rese conto di essere salito in camera a cambiarsi per
andare a una festa, non per andare a letto.
Alex non soffre di demenza e non ha una memoria particolarmente
scarsa: stava semplicemente "navigando con il pilota automatico"; la sua
mente era stata sequestrata dalle preoccupazioni del momento. un
problema che conosciamo bene tutti. Ti mai capitato di uscire per
andare da un amico per poi ritrovarti invece sulla strada che fai per
andare al lavoro? O di aver cominciato a pelare le patate per il pur, per
poi renderti conto che quella sera avevi intenzione di cucinare il riso? Le
abitudini sono sottili, spaventosamente sottili eppure incredibilmente
potenti. Se non ci stai attento possono prendere il controllo della tua vita e
portarla in una direzione del tutto diversa da quella che intendevi seguire.
E quasi come se la mente stesse in un posto e il corpo in un altro.
Lo psicologo Daniel Simons ha fatto molti esperimenti che illustrano
fino a che punto manchiamo cose in apparenza ovvie perch la nostra
attenzione si diretta automaticamente da qualche altra parte. Per la
propria ricerca ha architettato un esperimento nel quale un attore, per
strada, fermava una persona qualunque
chiedendole informazioni;1 mentre il passante dava le indicazioni, altre
due persone con una porta ingombrante si frapponevano bruscamente tra
i due. Nel momento in cui la porta lo copriva alla vista del passante,
l'attore che aveva chiesto informazioni veniva sostituito da un altro del
tutto differente nell'aspetto. Quest'ultimo era vestito con una giacca
diversa nello stile e nel colore, non indossava un maglione, non aveva i
capelli a spazzola; perfino la voce era completamente diversa. Nonostante
tutto ci, solo una met circa delle
persone interpellate aveva notato
la
sostituzione
dell'interlocutore. Questo dimostra precisamente con quanta facilit
possiamo lasciarci assorbire da quello che stiamo facendo, e quali potenti
effetti collaterali ci possa presentare. E quasi come se la mente si

lasciasse espropriare della coscienza, lasciando il pieno controllo al pilota


automatico.
Il nostro pilota automatico sar anche inopportuno, ma di per s non
un errore. Anche se ci pu piantare in asso in qualunque momento, rimane
una delle pi grandi risorse della natura umana: ci permette di ovviare
temporaneamente a un difetto che tutti gli animali condividono, il fatto di
potersi concentrare solo su una cosa alla volta o, nella migliore delle
ipotesi, di prestare un'attenzione intermittente a un numero limitato di
cose. La nostra mente ha una strettoia nella cosiddetta "memoria
operativa" che ci consente di contenere solo poche cose alla volta,
possibilmente semplici. questa una delle ragioni per cui i numeri
telefonici hanno in genere sette cifre al massimo (pi il prefisso): appena
si supera questa soglia, si tende a dimenticare. A quanto pare un pensiero
caccia via l'altro.
Se ci sono troppe informazioni a sguazzare per la mente, la memoria
operativa trabocca. E cominci a sentirti stressato. La vita sembra scivolarti
via dalle dita; inizi a sentirti impotente; la mente pare "congelarsi", ogni
tanto, rendendoti indeciso e sempre meno consapevole di ci che ti
accade intorno. Diventi smemorato, esaurito, senza pi risorse. E come
quando un computer si fa sempre pi lento man mano che apri nuove
finestre: in principio non te ne accorgi ma poi, superata una soglia
invisibile, il computer si trascina sempre pi a rilento, finch non va in
stand by e poi si blocca del tutto.
A breve termine, il pilota automatico ci permette di estendere la
memoria operativa generando le abitudini: se ripetiamo una cosa per pi
di un paio di volte, la mente collega fra loro tutte le azioni
necessarie a portare a termine quel compito brillantemente, con fluidit.
Molte delle mansioni che svolgiamo ogni giorno sono incredibilmente
complesse e richiedono il coordinamento di dozzine di muscoli e
l'attivazione di migliaia di nervi. Le si pu collegare tutte fra loro, per,
utilizzando un'abitudine che consuma solo una piccola parte della nostra
energia cerebrale (e una porzione ancora minore della nostra
consapevolezza). Di queste abitudini il cervello pu fare una sorta di
ghirlanda, concatenandole fra loro per svolgere compiti lunghi e complessi
con pochissime informazioni provenienti dalla mente conscia. Un esempio:
se hai imparato a guidare un'auto con il cambio manuale, probabilmente
all'inizio avrai trovato difficilissimo cambiare marcia, mentre ora riesci a
farlo senza neanche pensarci. Via via che cresce la tua abilit di autista
impari a compiere simultaneamente molte delle azioni complicate che
adesso dai per scontate, e cos ora non ti costa nessuno sforzo cambiare
marcia e sostenere una conversazione allo stesso tempo. Sono abitudini
concatenate fra loro, coordinate dal tuo pilota automatico.
La consapevolezza e il pilota automatico
Hai mai acceso il computer per spedire une-mail e ceduto alla tentazione
di rispondere ad alcuni altri messaggi, per poi finire per spegnere il
computer unora dopo senza aver inviato ci che volevi?
Non era quello che intendevi fare. Nota la conseguenza, per: quando
poi riaccenderai il computer, ti ritroverai a dover ancora spedire il tuo
messaggio di prima, ma dovrai dare anche unocchiata a tutti i nuovi

messaggi arrivati in risposta a quellora imprevista di lavoro in pi. In quel


caso forse penserai che stai facendo un buon lavoro - che stai
semplicemente sgombrando il campo dagli arretrati - mentre quel che
hai fatto in realt dare unaccelerata a tutto lo scambio di posta
elettronica.
La consapevolezza non dice Non spedire messaggi ma forse pu
ricordarti di verificare, fra te e te: proprio questo che volevo fare?.
Se sei pienamente consapevole mantieni un maggior controllo sul tuo
pilota automatico e lo puoi usare per mettere in campo qualche abitudine,
quando ne hai bisogno. Per esempio, verso le 17.30 forse avvierai le
consuetudini di "fine-giornata-di-lavoro": un'occhiata finale alle e-mail,
spegnere il computer, una rapida rovistata nella borsa per
assicurarti di averci rimesso le chiavi, il telefono e il portafoglio; allo
stesso tempo, forse, puoi infilarti in una conversazione interessante con
un collega e intanto pensare a che cosa fare per cena. facilissimo, per,
perdere il controllo cosciente del pilota automatico: un'abitudine pu finire
per metterne in moto un'altra, che ne avvia un'altra ancora... e cos via.
Per esempio potresti andare a casa dopo il lavoro, per abitudine,
dimenticando di aver preso appuntamento con un amico per bere
qualcosa insieme. Gli automatismi possono assumere surrettiziamente il
controllo della tua vita in tanti modi diversi, in apparenza insignificanti.
Con il passare degli anni questo pu diventare un problema enorme, se
cedi al pilota automatico un controllo sempre maggiore sulla tua vita e
anche su molti dei tuoi pensieri. Le abitudini innescano pensieri, i quali
innescano altri pensieri che finiscono per innescare ancora pi pensieri
abituali. Frammenti di pensieri e sentimenti negativi possono configurarsi
in schemi che amplificano le emozioni; prima che tu te ne renda conto
puoi ritrovarti travolto da stress, ansie e tristezze con radici profonde. Nel
momento in cui ti accorgi di quelle sensazioni indesiderate, queste sono
diventate troppo forti per riuscire a contenerle. Un commento buttato l da
un amico pu farti sentire infelice e insicuro; un automobilista che ti taglia
la strada pu spingerti gi per la china dell'irritabilit e della rabbia,
lasciandoti esausto, frenetico e cinicamente sconnesso dal mondo. Allora
proverai un senso di colpa per aver perso il controllo fino a quel punto. Ed
ecco iniziato un altro giro del gorgo discendente.
Forse cercherai di fermare con ogni mezzo la spirale dello stress
cercando di reprimerla. Magari proverai a discutere con te stesso,
dicendoti: "Sono uno stupido a sentirmi cos!". Considerare in questo
modo pensieri, sentimenti ed emozioni non fa che peggiorarli. Ben presto
il pilota automatico pu sovraccaricarsi di troppi crucci, ricordi, ansie e
cose da fare, proprio come un computer con troppe finestre aperte. La
mente rallenta, e tu forse cominci a sentirti esausto, agitato e
cronicamente deluso dalla vita. E di nuovo, proprio come un computer,
puoi andare in stand by. O addirittura bloccarti del tutto.
Quando raggiungi il punto in cui questo sovraccarico ha mandato in tilt
la mente conscia, difficilissimo invertire il processo cercando di pensare
a una via d'uscita: sarebbe come avviare ancora un altro programma sul
computer, aprendo l'ennesima finestra sopra tutte le

altre. Occorre invece trovare il modo di tirarsi fuori dal circolo vizioso al
pi presto, appena ci si rende conto che iniziato. E il primo passo per
imparare a gestirsi pi abilmente la vita. Comporta allenarsi a notare il
momento in cui il pilota automatico sta prendendo il comando, in modo da
scegliere su che cosa si vuole che la mente si focalizzi. Bisogna imparare a
chiudere alcuni dei "programmi" che si sono lasciati attivi sullo sfondo
della mente. Il primo stadio del recupero della tua consapevolezza innata
implica un ritorno ai passi pi elementari: bisogna reimparare a
concentrare la consapevolezza su una cosa alla volta.
Ricordi la meditazione del cioccolato, nel capitolo 3? Ora puoi
approfondire quell'esperienza facendo un esercizio analogo, quello di
"mangiare in consapevolezza". La meditazione dell'uvetta una versione
pi sottile di quella del cioccolato. Forse scoprirai che prestare
un'attenzione molto accurata a ci che mangi modifica l'esperienza in
modi piuttosto inattesi.
Ti baster eseguire questa pratica una volta, ma naturalmente la puoi
ripetere quanto vuoi. Fai conto di essere un assaggiatore. Quando l'avrai
fatta, avrai iniziato il programma di meditazione di consapevolezza.
MEDITAZIONE DELL'U VETTA2
Riservati da cinque a dieci minuti di solitudine, in un luogo e in un tempo
in cui non sarai disturbato dal telefono o dalla famiglia o dagli amici.
Spegni il cellulare, cos che non possa avere la meglio sulla tua mente. Ti
serviranno alcuni chicchi d'uva passa (o altra frutta secca o disidratata). In
seguito ti serviranno anche un pezzo di carta e una penna per prendere
nota delle tue reazioni. Il tuo compito sar quello di mangiare l'uvetta o la
nocciola o altro in modo consapevole, un po' come in precedenza hai
mangiato il cioccolato.
Leggi le istruzioni qui sotto per farti un'idea di quel che ti occorre, e
rileggile solo se ne hai veramente bisogno. Lo spirito con cui affronti la
meditazione pi importante del seguire tutte le istruzioni in ogni minimo
dettaglio.
Dovresti impiegare dai venti ai trenta secondi circa per ognuna delle
seguenti otto fasi.
1.
TENERE IN MANO
Prendi un chicco di uvetta (o una nocciola o altro che hai scelto) e tienilo
nel palmo della mano, oppure fra le dita riunite e il pollice. Concentrandoti
su di esso, avvicinalo come se non avessi mai visto niente di simile prima
d'ora. Riesci a sentirne il peso nella mano? Fa ombra sul palmo?
2.
VEDERE
Datti il tempo di vedere realmente l'uvetta. Immagina di non averne mai
vista una. Guardala con grande cura e con piena attenzione. Esplorala con
gli occhi in ogni sua parte: esamina le parti in luce, le cavit pi scure, le
pieghe e le parti in rilievo.
3.
TOCCARE
Prendi il chicco con il pollice e l'indice dell'altra mano e rigiralo un poco,
esplorandone la consistenza. Che effetto ti fa?
4.
ANNUSARE
Ora, tenendo il chicco sotto il naso, verifica che cosa noti ad ogni
inspirazione. Ha un profumo? Lascia che questo riempia la tua

consapevolezza. Se non ha alcun profumo, o ne ha uno leggerissimo,


prendi atto anche di questo.
5.
METTERE IN BOCCA
Lentamente porta l'uvetta alla bocca e nota come il braccio e la mano
sappiano esattamente dove metterla. Posala in bocca delicatamente,
notando ci che fa la lingua per "riceverla". Senza masticare, limitati a
esplorare le sensazioni che ti d tenere l'uvetta sulla lingua. Ora, con la
lingua, comincia a sondarla un po' alla volta. Continua per trenta secondi
o se preferisci anche pi a lungo.
6.
MASTICARE
Quando sei pronto/a, mordi consapevolmente l'uvetta notando che cosa le
succede, e che effetto ti fa in bocca. Nota ogni sapore che sprigiona.
Sentine la consistenza, mentre vi affondi i denti. Prosegui masticandola
lentamente, per il momento senza inghiottirla. Prendi nota di quel che
accade nella bocca.
7. INGHIOTTIRE
Vedi se riesci a scoprire fin dairinizio l'intenzione di inghiottire, nell'istante
in cui nasce nella tua mente, facendone esperienza in piena
consapevolezza prima di farlo realmente. Nota come si comporta la lingua
per prepararsi a inghiottire, poi prova a seguire tutte le sensazioni mentre
lo fai. Se puoi, senti il chicco muoversi gi, verso lo stomaco; se non lo
inghiotti tutto in una volta, nota consciamente la seconda e l'eventuale
terza deglutizione, finch non andato gi tutto. Cerca di percepire che
cosa fa la lingua dopo che hai deglutito.
8. EFFETTI SUCCESSIVI
Infine, passa alcuni momenti a prendere coscienza dei postumi di questo
processo: in bocca rimasto qualche sapore? Che sensazione d l'assenza
dell'uvetta? Senti in te una tendenza automatica a cercarne un'altra?
Ora concediti un po' di tempo per scrivere tutto quel che hai notato
facendo la pratica. Ecco che cosa hanno riferito alcuni partecipanti ai
nostri corsi:
"Per me era stupefacente il profumo: non l'avevo mai notato prima!"
"Mi sono sentito un po' stupido, come se fossi in una scuola professionale
o qualcosa del genere."
"Ho pensato quanto fossero brutti i chicchi, cos piccini e rugosi; il sapore
per era molto diverso da quel che pensavo prima. In realt era piuttosto
buono."
"Ho gustato quest'unico chicco d'uva passa pi della ventina circa che di
solito mi ficco in bocca senza pensarci."
Piccolo frutto, grande messaggio
Quante volte, in passato, hai prestato tanta attenzione conscia a quel che
stavi facendo? Hai notato che il semplice fatto di concentrarti sul chicco di
uvetta ha trasformato l'esperienza che ne hai fatto? Molti dicono che per
la prima volta in tanti anni " valsa la pena" di
mangiare. Che cosa succede di solito a tutto quel sapore? Semplicemente
sparisce, inosservato. I chicchi d'uva passa sono cos insignificanti che
tendiamo a mangiarli a manciate, mentre facciamo "qualcosa di pi
importante". E se fosse solo il sapore ci che ci perdiamo, potrebbe non
importarci poi molto. Quando per cogli la differenza che comporta dare

piena attenzione alle piccole cose nella vita, cominci a farti una vaga idea
di quanto ti costi la disattenzione. Pensa solo ai piaceri di vedere, udire,
assaporare, annusare, toccare tutto ci che ti passa accanto inosservato:
forse ti stai perdendo ampie porzioni della vita quotidiana. Abbiamo un
solo momento da vivere, questo momento, eppure tendiamo tutti a vivere
nel passato o nel futuro; solo di rado notiamo ci che emerge nel tempo
presente.
La meditazione dell'uvetta il primo esempio del principio
fondamentale che ispira il programma di consapevolezza: reimparare a
portare attenzione alle attivit quotidiane in modo da cogliere la vita cos
com', nel suo dispiegarsi attimo dopo attimo. Suona semplice, ma ci
vuole un bel po' di pratica. Dopo l'esercizio dell'uvetta, ai partecipanti ai
nostri corsi di consapevolezza si chiede di scegliere un'attivit che fanno
di norma quotidianamente senza pensarci e di vedere se per qualche
giorno riescono a portarvi "la mente dell'uvetta". Ti va di scegliere
un'attivit analoga e di unirti a loro in questo percorso, semplice ma
profondo, di risveglio ai momenti ordinari della vita di tutti i giorni?
Attivit di routine che di solito ci perdiamo
Scegli una delle attivit seguenti (oppure unaltra che preferisci), e per
tutti i giorni della prossima settimana cerca di ricordarti di prestarle
attenzione, mentre la fai. Non occorre svolgerla pi lentamente, e non
occorre neanche che ti piaccia: fa quel che fai di solito ma vedi se nel
frattempo riesci a essere pienamente presente.

Lavarsi i denti.

Andare da una stanza allaltra, a casa o al lavoro.

Bere un t, un caff, un succo di frutta.

Portare fuori limmondizia.

Caricare la lavatrice o lasciugatrice.


Cosa hai scelto?
Cerca di farne un esperimento, mantenendo sempre la stessa attivit
prescelta per ogni giorno di questa settimana. Vedi che cosa noti. Lidea
non di farti sentire diverso/a, ma semplicemente di consentirti di vivere,
nella giornata, alcuni altri momenti in cui essere sveglio/a. Concediti un
po pi di tempo per fare lattivit abituale che hai scelto, per esempio:
lavarsi i denti - doV la tua mente mentre ti lavi i denti? Presta attenzione,
con cura, a tutte le sensazioni: lo spazzolino sui denti, il sapore del
dentifricio, il liquido che si genera nella bocca, tutti i movimenti che
servono per sputare, eccetera;
fare la doccia - le sensazioni generate dallacqua sul corpo, la sua
temperatura, la pressione che esercita, i movimenti della mano mentre ti
lavi, i movimenti del corpo mentre ti giri o ti chini, eccetera; se decidi di
occupare un po del tempo della doccia per pianificare o riflettere, fallo
intenzionalmente, con la consapevolezza che l che hai deciso di
focalizzare lattenzione.
La settimana successiva sentiti libero/a di proseguire lesperimento con
unattivit diversa.
Quando Alex fece l'esercizio dell'uvetta disse di aver realizzato di colpo
quanta parte della sua vita gli stesse semplicemente passando accanto,
nei suoi lati belli come in quelli brutti. Perdersi il lato buono significava

semplicemente che la vita non era ricca quanto poteva essere. Si chiese:
"Se un chicco d'uva passa ha avuto un sapore tanto migliore quando mi ci
sono concentrato sopra, chiss tutto il resto che mangio e bevo!". All'inizio
si sent un po' triste per le infinite opportunit di assaporare, vedere,
odorare, udire e toccare che aveva mancato di cogliere scapicollandosi
per tutta la giornata, ma poi gli pass. Aveva una scelta: continuare a
correre a perdifiato per tutta la vita oppure cominciare a praticare
"facendosi vivo" con la sua vita. Molti anni dopo mi confid che mangiare
quell'unico chicco d'uva passa gli aveva cambiato la vita e aveva salvato il
suo matrimonio.
Con l'uvetta, Hannah fece un'esperienza diversa: "Mi ha fatto prendere
consapevolezza di tutti i pensieri e i sentimenti che mi passavano per la
mente e che in quel momento mi rendevano difficile assaporarla. Avrei
voluto unicamente smettere di pensare, anche solo per un attimo. Era una
vera e propria battaglia, davvero sgradevole".
L'esperienza di Hannah comune. Pu farci inorridire renderci conto con
pi chiarezza di quanto la mente si dia da fare anche quando stiamo
facendo un'altra cosa, e pu spingerci a lottare per controllarla.
Nella pratica di consapevolezza non bisogna cercare di spegnere la
mente; la sua irrequietudine di per s una porta aperta sulla
consapevolezza. Invece di cercare di svuotare la mente vedi se riesci a
concederti di riconoscere cosa vi succede dentro. A poco a poco ti
renderai conto che volgerti verso il chiacchiericcio dei pensieri - prenderne
piena consapevolezza - ti garantisce pi possibilit di scelta e un maggiore
spazio di manovra. Questo ti d la libert di affrontare la vita pi
abilmente, fronteggiando i problemi sul nascere prima che prendano il
controllo della tua mente e della tua stessa vita.
Ognuno di noi deve fare questa scoperta per conto proprio.
Noi possiamo dirtelo; tu puoi crederci, ma non lo stesso che saperlo
per davvero. E l'unico modo per ricordarsi questo fatto - quando ti serve
veramente, quando il mondo sembra sfuggirti dalle dita - scoprirlo di
persona. Pi e pi volte, ancora e ancora.
Come cogliere, dunque, il messaggio insito nella pratica dell'uvetta e
applicarlo? Occorre imparare a prestare piena attenzione. Forse per non
basta esprimere l'intenzione di farlo, anche se pensi che sia una buona
idea. Sono due le cose che bisogna fare: in primo luogo, ti occorre trovare
un modo per allenare la mente a concentrarsi. Ci vuole pratica, e
spiegheremo fra un attimo in che cosa consister questa pratica. Secondo,
bisogna trovare il modo di sciogliere le abitudini che muovono buona
parte del tuo comportamento abituale. Anche su questo torneremo in
seguito.
Meditazione di consapevolezza del corpo e del respiro
Ogni tradizione meditativa comincia con pratiche quotidiane che aiutano
una mente dispersa a concentrarsi. In genere si inizia focalizzandosi su un
singolo oggetto che sempre a portata di mano: il movimento del respiro
nel corpo. Perch proprio il respiro?
Innanzitutto una cosa che probabilmente si d per scontata, bench
non si possa vivere senza. Si pu sopravvivere senza cibo per

settimane, senza acqua per alcuni giorni, ma senza il nutrimento dato dal
respiro non si pu restare in vita per pi di qualche decina di secondi.
Davvero il respiro vita.
In secondo luogo, importante il fatto che il respiro non abbia bisogno
di noi per compiersi. Il respiro si respira da solo. Se dipendesse da noi
ricordarci di farlo, ce ne saremmo dimenticati da molto, molto tempo.
Sintonizzarsi su di esso, dunque, pu essere un antidoto importante alla
nostra naturale tendenza a pensare di dover avere il controllo su ogni
cosa. Occuparci del respiro ci ricorda che al centro del nostro essere
avviene qualcosa che dipende molto poco da chi siamo o da ci che
vogliamo realizzare.
Terzo, il respiro fornisce un bersaglio naturale, che si muove
costantemente e delicatamente, sul quale focalizzarsi in meditazione. E ci
radica nel qui e ora: non si pu fare un respiro "cinque minuti fa", n lo si
pu fare "tra cinque minuti"; si pu fare un respiro solo adesso.
Quarto, il respiro pu essere un sensibile indicatore di quello che si
prova. Se riesci a percepire pi chiaramente quando il respiro breve o
lungo, superficiale o profondo, irregolare o fluido, puoi cominciare a
percepire anche "che tempo fa" dentro di te e gli schemi ricorrenti di quei
cambiamenti di clima; puoi allora capire se sia il caso di intervenire e
quale sia l'azione abile per prenderti cura di te stesso.
Infine il respiro fornisce all'attenzione un'ancora, mettendoti in grado di
vedere con pi chiarezza in quale istante si distratta la tua mente, di
renderti conto se annoiata o irrequieta, se si sente impaurita oppure
triste. Durante la meditazione sul respiro, anche la pi breve, puoi
prendere consapevolezza di come stanno le cose per te, e tornando di
continuo al respiro puoi lasciar andare la tendenza a "sistemarle" subito. Il
respiro ti offre una possibilit diversa: lasciare per un po' che la vita si viva
per conto suo, per vedere quale saggezza emerga quando non ci si
precipita a "sistemare le cose".
Ti suggeriamo di praticare la meditazione del respiro riportata nel
riquadro seguente per sei dei prossimi sette giorni. Ci vogliono solo otto
minuti; ti raccomandiamo di praticarla due volte al giorno. Puoi farla
stando seduto o sdraiato; sentiti libero di sperimentare la posizione che
meglio ti permette di stare sveglio per il tempo in cui pratichi. Puoi
scegliere anche a che ora farla; molti trovano che i momenti migliori siano
al mattino e alla sera, ma dipende interamente
da te. All'inizio forse troverai difficile ritagliarti il tempo, ma, come detto,
la meditazione finisce per liberare pi tempo di quanto non ne richieda.
X
E importantissimo che tu prenda con te stesso l'impegno di farla. Certo,
ci vuole pratica, ma non dimenticare che numerosi studi in tutto il mondo
hanno dimostrato l'utilit delle meditazioni che suggeriamo. Agiranno con
maggior pienezza, tuttavia, se dedicherai loro il tempo che ci vuole,
quotidianamente. Forse i benefici non si faranno sentire subito: bisogna
praticare. E perch i benefici non siano transitori, occorre impegnarsi con
se stessi a completare il corso di otto settimane. Comunque c' chi
riferisce di sentirsi pi rilassato e contento quasi fin dal primo giorno.

Ti capiter qualche volta di saltare una delle sessioni di pratica:


succede, la vita pu essere piena di cose da fare e spesso frenetica. Se
capita, non assolutamente il caso di biasimarsi. Potrai anche essere
costretto a saltare un giorno intero; se dovesse accadere, non sgridarti
severamente, vedi invece di recuperare il tempo pi avanti nella
settimana. Se riesci a organizzarti per fare le meditazioni solo tre o
quattro giorni alla settimana, prova a ripetere due volte la prima
settimana; ma se proprio non vuoi, passa a quella successiva.
Puoi decidere di leggerti la meditazione, prima di farla. La spiegazione
molto dettagliata e fornisce diversi punti dei quali prendere
consapevolezza mentre mediti. Prova a concentrarti sullo spirito della
meditazione, invece di attaccarti ai particolari; anche dopo che l'avrai
letta da cima a fondo, sar meglio praticarla con la guida della voce
registrata che trovi alla pagina internet
www.librimondadori.it/mindfulness, in modo da farti accompagnare
attraverso la meditazione attimo dopo attimo, senza doverti preoccupare
della tempistica.
CONSAPEVOLEZZA DEL CORPO E DEL RESPIRO ( Traccia 1)
Anche se meglio praticare la meditazione seguendo la guida della voce
registrata, forse scoprirai che leggere prima i dettagli della meditazione ti
pu aiutare moltissimo. Ti invitiamo a provare, ricordandoti di non perderti
dietro alle singole istruzioni: come detto, lo spirito pi importante dei
dettagli.
POSTURA
1.
Assumi una posizione comoda: sdraiati su un materassino o su un
tappeto spesso, oppure siediti su una sedia, un cuscino o uno sgabello da
meditazione. Se utilizzi la sedia, sar meglio sceglierne una con lo
schienale dritto (non una poltrona), ma siediti senza appoggiarti, con la
colonna vertebrale che si tiene eretta da sola. Se siedi per terra su un
cuscino da meditazione utile che le tue ginocchia tocchino davvero il
pavimento, anche se all'inizio forse non ci riuscirai. Sentiti libero/a di
sperimentare diverse altezze di cuscino o di sgabello finch non ti senti a
tuo agio e ben sostenuto/a. Se hai una disabilit che ti rende scomodo
sedere in questo modo o stare sdraiato/a a lungo, trova una posizione che
sia confortevole per te e che ti permetta di mantenerti pienamente
sveglio/a in ogni momento.
2.
Se sei seduto/a, lascia che la schiena prenda una posizione eretta
e dignitosa, ma confortevole, non tesa e irrigidita. Se usi una sedia, posa
la pianta dei piedi sul pavimento e tieni le gambe parallele. Lascia che gli
occhi si chiudano, se lo trovi comodo, altrimenti abbassa lo sguardo
sfocandolo e indirizzandolo davanti a te, a breve distanza. Se sei
sdraiato/a, tieni le gambe parallele, con i piedi che ricadono naturalmente
verso l'esterno, e le braccia lungo i fianchi, leggermente discoste dal
corpo e con i palmi delle mani aperti verso l'alto, se lo senti comodo.
PORTARE LA CONSAPEVOLEZZA AL CORPO
3.
Porta la consapevolezza alle sensazioni fisiche, concentrando
l'attenzione su quelle tattili, l dove il corpo in contatto con il pavimento
e con ci che hai sotto di te, seduto/a o sdraiato/a che tu sia. Passa alcuni
momenti a esplorare queste sensazioni.

4.
Ora concentra l'attenzione sui piedi, cominciando dalle dita per
poi allargare il cono di luce dell'attenzione a comprendere le piante, i
talloni, il dorso, fino ad arrivare a occuparti di tutte le sensazioni fisiche di
cui prendi consapevolezza, attimo dopo attimo, in entrambi i piedi. Passa
qualche momento a prestarvi attenzione in questo modo, notando che le
sensazioni sorgono e si dissolvono nella consapevolezza. Se in questa
zona del corpo non compare nessuna sensazione, limitati a registrarne
l'assenza. Va benissimo cos: non stai cercando di provocare le sensazioni,
stai semplicemente registrando la presenza di quel che gi c' nell'istante
in cui te ne occupi.
5.
Ora espandi l'attenzione a includere il resto di entrambe le gambe
per un po'; poi il torso (dal bacino alle anche, su fino alle spalle); poi il
braccio sinistro; poi il braccio destro; poi il collo e la testa.
6.
Passa un minuto o due a riposare nella consapevolezza dell'intero
corpo. Vedi se riesci a lasciare che il corpo e le relative sensazioni siano
proprio come li hai trovati. Senti che effetto ti fa lasciar andare la
tendenza a volere che le cose stiano in un determinato modo. Anche un
unico, breve istante in cui vedi le cose cos come sono, senza voler
cambiare nulla, pu essere di grande nutrimento.
CONCENTRARSI SULLE SENSAZIONI DEL RESPIRO
7.
Porta ora la consapevolezza al respiro mentre entra ed esce dal
corpo, focalizzandoti sull'addome. Nota gli schemi ricorrenti in cui si
modificano le sensazioni fisiche in quella zona, in relazione all'entrare e
uscire dell'aria. Potrebbe essere utile posare una mano sull'addome per la
durata di alcuni respiri e sentirlo alzarsi e abbassarsi.
8.
Forse noterai un leggero senso di stiramento mentre l'addome si
alza delicatamente a ogni inspirazione, e sensazioni differenti quando
l'addome si abbassa a ogni espirazione.
9.
Segui da vicino il respiro, attentamente, meglio che puoi, in modo
da notare le mute voli sensazioni fisiche durante l'intera durata di ogni
inspirazione e l'intera durata di ogni espirazione, magari notando anche le
lievi pause fra un'inspirazione e la successiva espirazione e fra
un'espirazione e la successiva inspirazione.
10.
Non c' nessun bisogno di cercare di controllare la propria
respirazione, in alcun modo: lascia che il respiro si respiri da solo, tutto
qui.
RELAZIONARSI ABILMENTE CON LE DIVAGAZIONI MENTALI
Presto o tardi (di solito presto) la tua attenzione si allontaner dal respiro:
potrai sentire emergere pensieri, immagini, progetti, sogni a occhi aperti.
Questo divagare non un errore: solo quel che fa la mente. Quando noti
che la tua consapevolezza non pi sul respiro, puoi congratularti con te
stesso/a:
sei gi
sufficientemente
"risvegliato/a" da accorgertene, e una volta di pi sei consapevole
dell'esperienza che stai facendo in quel preciso momento. Limitati a
riconoscere doV finita la mente, poi riaccompagna gentilmente
l'attenzione alle sensazioni che il respiro genera nell'addome.
E probabile che la mente torni a distrarsi pi e pi volte; ogni volta
ricorda che il tuo semplice compito notare doV andata e poi riportare

gentilmente l'attenzione al respiro. Pu risultarti molto difficile e forse


troverai frustrante che la tua mente disobbedisca in tal modo. Questa
frustrazione pu generare un sacco di rumore in pi dentro di essa,
dunque tutte le volte che divaga - per quante siano, senza porre limiti permettiti di coltivare sempre la compassione nei suoi confronti,
mentre la riconduci l dove avevi intenzione che stesse.
Vedi se riesci a considerare le ripetute divagazioni della mente come
altrettante opportunit di coltivare in te la pazienza. Con il tempo forse
scoprirai che questa dote di gentilezza nei confronti del vagabondare della
mente si porta dietro un senso di compassione anche per altri aspetti
della tua esperienza, e che proprio lei, la mente vagabonda, stata una
grande alleata nella meditazione, non il nemico che pensavi.
Continua a praticare per circa otto minuti, o pi a lungo se vuoi, magari
ricordando ogni tanto a te stesso/a che la tua intenzione di essere
consapevole dell'esperienza che fai in ogni singolo istante, nient'altro.
Utilizza meglio che puoi le sensazioni che ti d il respiro nel corpo, come
ancore che ti ricollegano delicatamente al qui e ora ogni volta che noti che
la mente ha divagato e non si trova pi l dove volevi che fosse.
Ti suggeriamo di fare questa pratica almeno due volte al giorno, nella
prima settimana del programma di consapevolezza.
Hannah segu le istruzioni registrate tutti i giorni, due volte al giorno, per
una settimana. Data la reazione che aveva avuto alla meditazione
delTuvetta, non la stup che le divagazioni della mente durante la pratica
le sembrassero quasi intollerabili. "Il primo giorno mi ero seduta e dopo
pochi secondi mi ero ritrovata a pensare: 'Ho cos tanto da fare e sto qui a
perdere tempo!'. Allora ho obiettato a me stessa: 'Ok, mi sono promessa
di riservarmi questo tempo. Dunque, ora stai qui seduta. Respira'. Pochi
secondi dopo mi venuta in mente la relazione che avevo promesso di
mandare a un collega il giorno dopo e mi si chiuso lo stomaco. 'Che cosa
penser se non gliela mando?' Poi mi sono detta: 'Questa meditazione mi
fa stare peggio di prima!'."
Nonostante tutto quello che aveva letto, Hannah era ancora convinta
che lo scopo della meditazione di consapevolezza fosse di sgomberare la
mente dai pensieri, cos quando non ci riusciva si stressava, e non solo per
quello che l'attraversava a proposito di tutti i compiti che non aveva
portato a termine, ma anche per il fatto di non riuscire a chiuderli fuori
dalla testa. Sotto sotto era ancora convinta che con il trucco giusto si
sarebbe ottenuto "lo sgombero della mente" che avrebbe fatto sparire lo
stress.
Per qualche ragione, Hannah continu a praticare due volte al
giorno. Si era accorta che in qualche occasione si sentiva come nel turbine
di una tempesta, in altre invece la sua mente non era poi cos occupata.
Poi, il terzo giorno di pratica, successe qualcosa di nuovo: cominci a
immaginare la propria mente, con i suoi pensieri e sentimenti, come una
situazione meteorologica a cui lei si accostava con il compito specifico di
osservarla, anche se era tempestosa. Altre volte trovava utile considerare
la propria mente come un lago, ora sferzato dai venti, ora piuttosto
tranquillo e in grado di riflettere il paesaggio tutt'intomo.

Hannah non cerc di acquisire il controllo sul proprio tempo


atmosferico:
trovava invece sempre pi interessante seguirlo,
osservando i temporali e i successivi periodi di calma con curiosit ma
senza autocritica. A poco a poco prese consapevolezza dei propri pensieri
in quanto pensieri e dell'incessante lavorio della sua mente come di una
serie di eventi transitori.
Vedendo la propria mente come un lago, Hannah si rendeva ben conto
della frequenza con cui era disturbata da tempeste in transito. Disse: "In
quei casi l'acqua si fa torbida e piena di sedimenti. Se ho pazienza, per,
posso veder cambiare il tempo, posso osservare in tutta la sua bellezza il
lago che pian piano toma limpido. Succede che io mi senta ancora
scoraggiata, ma mi aiuta considerare tutto ci un processo che ripeto di
volta in volta. Ora capisco che senso ha praticare ogni giorno!".
Hannah stava scoprendo una cosa profonda: che nessuno di noi in
grado di controllare i pensieri che si scatenano nella propria mente o il
clima che possono generare; ma abbiamo invece una possibilit di
controllo sul nostro modo di relazionarci a essi. Il
Il nostro cervello-farfalla
Via via che pratichi un giorno dopo l'altro, nota se le esperienze che fai
sono simili a quelle di Hannah o differenti. Forse ti accorgerai che
facilissimo lasciarsi distrarre: la nostra mente tende a svolazzare da un
pensiero all'altro, mantenere la concentrazione pu essere molto difficile.
Il semplice fatto di rendertene conto un passo essenziale nel percorso di
coltivazione della piena presenza mentale.
Prova a essere gentile con te stesso. Quando pratichi e la tua mente
divaga, pu darsi che tu scopra una cosa di profonda importanza:
comincerai a "vedere" il flusso del tuo pensiero in attivit. Come in un
fiume, all'inizio vedrai tutti i gorghi e le rapide; per un istante brevissimo ti
apparir evidente l'insieme di pensieri, sensazioni e ricordi che ti
attraversano di continuo. Molti di loro ti sembreranno del tutto casuali:
come se la mente rovistasse nel ripostiglio tirando fuori un oggetto dopo
l'altro per verificare se tu (la tua parte conscia) li gradisca o li trovi utili o
di qualche interesse. E come un bambino che porge i suoi giocattoli a un
adulto in cerca di approvazione. questo che fa la tua mente: ti offre una
possibilit dopo l'altra. A quel punto puoi scegliere se accettare quei
pensieri oppure no. Troppo spesso, per, ce ne dimentichiamo e
scambiamo i pensieri per realt, identificandoci troppo, davvero troppo,
con la mente.
Dopo un attimo o due di consapevolezza sarai forse scivolato ancora
nel fiume, di nuovo indistinguibile dalla sua acqua. Quando succede, il
compito sempre lo stesso: limitarsi a prendere nota dei pensieri in
quanto pensieri, e riportare gentilmente la consapevolezza al respiro,
notando ogni resistenza a lasciar andare gli stessi pensieri, o il desiderio
permanente di seguirli. Forse ti andr di riconoscerli, di nominarli dentro di
te - "Ah, ecco il pensiero", "ecco un progetto", "ecco una preoccupazione"
- prima di riportare la consapevolezza al respiro. Non hai "fallito", al
contrario: hai fatto il primo passo per tornare alla piena presenza mentale.
Disabituatore

Per la settimana prossima ti vorremmo invitare anche a mettere in campo


un disabituatore. E un suggerimento comportamentale formulato per
aiutarti a intraprendere il processo che ti fa mollare la presa delle abitudini
e aggiungere un po' di casualit alla tua vita.
Cambiare sedia
Questa settimana cerca di notare su quale sedia hai l'abitudine di sederti
a casa, al bar o al lavoro (per esempio durante le riunioni).
Prova deliberatamente a sederti su un'altra sedia, o a modificare la
\
posizione di quella che normalmente utilizzi. E straordinario fino a che
punto siamo creature abitudinarie e quanto ci torni comoda la monotonia.
Non c' niente di male, ma questo pu alimentare in noi la tendenza a
"dare le cose per scontate", tendenza che consente al pilota automatico di
prosperare. Allora facile che si smetta di notare le immagini, i suoni, gli
odori di tutto ci che si ha intorno; persino la sensazione di sostegno data
da una sedia pu diventare fin troppo familiare. Nota quanto la tua
prospettiva possa cambiare anche solo sedendoti su un'altra sedia.
Pratiche per la prima settimana
Pratica con luvetta.
Piena consapevolezza di unattivit abituale quotidiana (per esempio,
lavarsi i denti).
Meditazione di consapevolezza del corpo e del respiro, due volte al
giorno (traccia 1).
Disabituatore.
6
Seconda settimana di consapevolezza: tenere a mente il corpo
"Avevo soprannominato il mio lavoro il killer silenzioso" dice Jason. "Fare
l'istruttore di guida probabilmente il mestiere pi stressante al mondo.
Sembra che ci siano solo due tipi di allievi: quelli che si ritengono piloti di
Formula Uno e i coniglietti paurosi che si pietrificano alla presenza di altre
auto e hanno paura di far salire a bordo delle persone. N gli uni n gli
altri hanno il controllo dell'auto; tutti possono essere disastrosi, in strada.
In genere passavo da sei a otto ore al giorno terrorizzato dal pericolo che
l'allievo perdesse il controllo e mi distruggesse la macchina o ci uccidesse
entrambi.
"Dopo sette anni di questo lavoro mi stato diagnosticato un soffio al
cuore. Non c'era di che stupirsi, davvero: trascorrevo le giornate a cercare
di reprimere il terrore e la rabbia. Ero diventato iperattivo, sudavo come
un maiale, spesso di notte dormivo sonni agitati e il giorno dopo ero
esausto. Era diventata una gran brutta vita, la mia."
Osservando Jason al lavoro gli si vedeva subito lo stress dipinto in
faccia e si capiva perch la sua vita fosse diventata tanto spiacevole.
Aveva spesso il corpo rigido per la tensione, si muoveva a scatti, le rughe
che gli solcavano la fronte ormai erano diventate permanenti: Jason era
diventato proprio il ritratto dell'infelicit e dello stress. Sotto infiniti aspetti
era intrappolato all'intemo di un circolo vizioso che a poco a poco gli stava
consumando la vita.
Lui non lo sapeva, ma a muoverlo erano le paure e le tensioni che
ormai aveva rinchiuse nel corpo quanto i pensieri e i sentimenti nella

mente. Come abbiamo visto, spesso i pensieri, i sentimenti e le emozioni


possono essere generati dal corpo quanto lo sono dalla mente.
Il corpo ha una sensibilit acuta anche per i pi sottili barlumi di
emozione che ci attraversano la mente di continuo. Spesso arriva a
scoprire i nostri pensieri quasi prima che noi stessi li registriamo a livello
conscio e di frequente vi reagisce come se fossero solidi e reali, a
prescindere dalla fedelt con cui rispecchiano o meno il mondo. Ma non
solo esso reagisce a ci che pensa la mente: il corpo tende anche a
rimandare al cervello informazioni di carattere emozionale che possono
finire per intensificare paure, preoccupazioni e sentimenti generali e
indiscriminati di angoscia e di infelicit. Questa retroazione una danza
potentissima e di fenomenale complessit che solo oggi cominciamo a
comprendere.
Molti esperimenti mostrano con quale potenza il corpo influenzi i
pensieri e s, gesti e posture possono condizionare perfino le facolt che
diremmo pi razionali. Nel 1980 gli psicologi Gary Wells e Richard Petty
condussero un esperimento innovativo (in seguito molto ripetuto) che
mostrava 1'impatto del corpo sulla mente. I partecipanti erano chiamati a
testare alcune cuffie stereofoniche, ascoltando sia musica che parlato, per
dare un voto alla qualit del suono. Ad alcuni di loro si chiedeva di
muovere la testa durante l'ascolto: un gruppo era invitato a girare la testa
da un lato all'altro, come per scrollarla; un altro a dondolarla in su e in gi,
come quando si annuisce. A un terzo gruppo si chiedeva di non muoversi
affatto. Probabilmente avrete gi indovinato quale gruppo abbia dato voti
pi alti alle cuffie: quelli che annuivano, che facevano "s" con la testa, le
classificarono migliori rispetto al gruppo che la scrollava nel verso del
"no".
Come se tutto ci non fosse gi abbastanza suggestivo e avvincente,
gli sperimentatori aggiunsero un ulteriore test: quando le cavie umane
uscivano dall'edificio, qualcuno chiedeva loro, per favore, di partecipare a
una breve intervista sulla vita nel college. Nessuno dei partecipanti
sapeva che anche questo faceva parte dello stesso esperimento, eppure
le opinioni delle persone furono influenzate non solo da quello che
avevano sentito attraverso le cuffie ma anche dai movimenti che avevano
effettuato con la testa. La voce che avevano ascoltato in cuffia
argomentava sull'opportunit di aumentare la retta scolastica da 587 a
750 dollari. Incredibile: coloro che durante l'ascolto avevano tenuto ferma
la testa, alla domanda su quanto ritenevano dovesse ammontare la retta
rispondevano in media 582 dollari, che era all'incirca ci che si pagava al
momento. La retta media suggerita da chi in precedenza scuoteva la testa
lateralmente era molto pi bassa: 467 dollari. E quelli che avevano
annuito? Be', loro erano convinti che la retta dovesse essere aumentata a
646 dollari.1 Nessuno dei partecipanti era consapevole del fatto che i
movimenti fatti con la testa avessero influenzato in qualche modo la loro
opinione.
E chiaro - molto pi chiaro di quanto chiunque di noi vorrebbe
ammettere - che i giudizi che emettiamo attimo dopo attimo possono
essere influenzati in modo significativo dallo stato del nostro corpo in
quell'istante. Qualcuno si allarmer, leggendo tutto questo; ma anche

una cosa rincuorante, perch significa che basta modificare la relazione


con il proprio corpo per migliorare a fondo la propria vita. C' solo un
guaio: la maggior parte di noi a malapena consapevole del proprio
corpo; quasi come se attraversassimo a volo cieco grandissima parte
della nostra vita.
Ci capita facilmente di passare cos tanto tempo "nella testa" da
dimenticare quasi del tutto di avere un corpo. Possiamo passare anni e
anni a pianificare, ricordare, analizzare, giudicare, rimuginare e
paragonare. Nessuna di queste attivit "sbagliata" in s, ma tutte
possono finire per minare il nostro benessere fisico e mentale. Ci
dimentichiamo del corpo e dell'influenza che questo ha sul nostro modo di
pensare, su come ci sentiamo, sul nostro comportamento. Per dirla con le
parole di T.S. Eliot, non notiamo i nostri "volti tirati, logori dal tempo,
distratti per distrazione dalla distrazione".2 Questa tendenza a ignorare il
corpo pu essere rinforzata da una sensazione che molti di noi provano: il
nostro non ci piace un granch. Forse non alto o snello o attraente come
lo vorremmo, oppure forse "non funziona" pi come prima. Alcuni sentono
un sussurro dentro di s, nel profondo, a ricordare loro che un giorno il
corpo li pianter in asso, catastroficamente; che verr un tempo in cui il
corpo invecchier e morir, a prescindere dal fatto che si sia pronti oppure
no.
Per queste ragioni, possiamo finire per ignorare o addirittura
maltrattare il nostro corpo. Magari non lo considereremo proprio un
nemico, ma certamente non ce ne prenderemo cura come faremmo con
un amico. Il corpo diventa per noi quasi un estraneo; non ci sintonizziamo
sui messaggi che ci manda e cos generiamo pi stress di quanto
potremmo mai immaginare. Se la mente e il corpo sono un'unit, infatti,
trattare quest'ultimo come se fosse in qualche modo separato da noi
significa perpetuare un profondo senso di dislocazione proprio al cuore del
nostro essere. Se c' una cosa di cui abbiamo bisogno per portare nella
nostra vita pace e agio esistenziale nel bel mezzo di questo mondo
frenetico, imparare a "tornare a casa", a quella parte di noi troppo a
lungo ignorata.
Per coltivare davvero la consapevolezza occorre che torniamo a essere
pienamente integrati nel nostro corpo.
X
E una cosa che Jason, l'istruttore di guida, ha imparato. "Sapevo di
dover trovare il modo di restare calmo durante la giornata e di rilassarmi
alla sera. Cercai di fare vari sport, ma nessuno mi appassion veramente.
Provai con lo yoga e scoprii che le meditazioni di consapevolezza che si
facevano a fine sessione erano proprio quello che mi serviva. Mi resi conto
di essere totalmente sconnesso dal mio corpo. Faticavo persino a
percepirlo.
"Ci ho messo qualche settimana a sentirne gli effetti fino in fondo, ma
gradualmente, passo dopo passo, ho cominciato a recuperare un certo
controllo sulla mia vita. Mi ha dato una prospettiva nuova, utilissima nel
lavoro che faccio. Ora riesco ad anticipare gli errori degli allievi pochi
istanti prima che si verifichino. Ho acquisito anche una notevole capacit

di empatia, che mi aiuta a rapportarmi con pi efficacia alle loro paure e


alle loro ansie.
"La settimana scorsa uno dei miei allievi finito contro un paracarro.
Un anno fa avrei dato di matto, stavolta invece ho fatto qualche respiro
profondo e mi sono detto: 'E a questo che serve rassicurazione'."
Di nuovo integri
Con la prima settimana del programma di consapevolezza (cfr. capitolo 5)
si dato inizio al processo che aumenta e prolunga la capacit di
rimanere concentrati e consapevoli. Questo forse ti avr permesso di
gettare uno sguardo sul funzionamento interno della mente e sulla sua
tendenza a "chiacchierare". Piano piano, attimo dopo attimo, sei arrivato
forse a renderti conto che, anche se non riesci a impedire ai pensieri
inquietanti di venirti in mente, riesci invece a fermare ci che succede
dopo: puoi arrestare quel circolo vizioso che si alimenta da solo.
Il passo successivo consiste nell'innalzare la tua sensibilit alla
reattivit della mente, imparando a prestare un'attenzione consapevole al
corpo. Invece di agire come un amplificatore, il corpo pu diventare un
radar emozionale molto sensibile, un sistema di allarme che segnala
l'infelicit, l'ansia e lo stress quasi prima che si
manifestino. Ma se si vuole imparare a "leggerne" e comprenderne i
messaggi si deve imparare prima a prestare attenzione, in dettaglio, alle
parti da cui provengono i segnali. Quali sono? Lo scoprirai ben presto: quei
segnali possono sorgere ovunque. Questo significa che ti serve una
pratica meditativa che includa ogni parte del corpo, senza ignorarne
alcuna e facendo amicizia con tutte. Per questo usiamo il Body Scan, la
scansione del corpo.
Il "Body Scan"
Il Body Scan, la meditazione di scansione del corpo, oltre a essere
meravigliosamente semplice, reintegra la mente e il corpo in un'unit
potente e senza uguali. Lo fa invitandoti a spostare l'attenzione in giro per
il corpo, portando alla ribalta per un po' di tempo ogni sua zona sotto il
riflettore di una consapevolezza non giudicante, prima di distoglierla da
quella e muovere il suo "fascio di luce" in un'altra zona, fin quando non hai
completato la "scansione" per intero. In questo modo si sviluppa la
capacit di prestare attenzione e mantenerla per un certo tempo; si
scopre anche un particolare sapore della consapevolezza caratterizzato da
un senso di dolcezza e di curiosit.
Per questa meditazione importante preparare l'ambiente: forse ti sar
utile rileggere i paragrafi dedicati ai consigli pratici (Riservare un tempo e
uno spazio alla meditazione, capitolo 4). Durante la prima settimana avrai
scoperto quali due parti della giornata ti siano pi congeniali per meditare;
al loro interno sar bene che ti riservi un quarto d'ora da dedicare
esclusivamente al Body Scan, mirando a farlo per sei dei prossimi sette
giorni in modo da aver portato a termine dodici sessioni di Body Scan alla
fine della settimana. Ricorda che il tuo tempo, il tempo che ti sei
riservato per far fare rifornimento al tuo io interiore, alla tua anima, per
cos dire. Scoprirai che di grande sostegno per questa meditazione
scegliere un luogo e un momento che escludano il pi possibile gli stimoli

sulle "cose da fare" provenienti dal mondo esterno, spegnendo quindi il


cellulare e trovandoti un angolo tranquillo a casa o al lavoro.
A volte ti sembrer impossibile ritagliarti il tempo per farlo:
semplicemente ti sentirai troppo stanco o sarai troppo occupato. E
comprensibile, ma dovresti ricordare che la meditazione serve a
nutrirti, quindi i giorni in cui ti pare che manchi del tutto il tempo per
infilarci dentro anche un quarto d'ora di Body Scan sono forse proprio
quelli in cui pi importante fare il possibile per persistere nella pratica. E
il tuo investimento su te stesso. Ed un investimento che dar ricchi
frutti: con il passare dei giorni forse arriverai a renderti conto che stai
diventando sempre pi efficiente a casa e al lavoro. Succede perch le
vecchie abitudini del pensiero e della sfera emotiva ti fanno sprecare
tanto tempo e generano ben pochi benefici, se mai ce ne sono. In
compenso possono metterti in agitazione e farti correre in giro di continuo
sempre sullo stesso terreno, come un cane che mastica freneticamente un
osso ormai secco e privo di nutrimento. Se riesci a sciogliere certe
abitudini diventando pi consapevole, quel tempo si libera e lo puoi
impiegare altrimenti. * 1
MEDITAZIONE DEL "BODY SCAN" ( Traccia 2)
1. Sdraiati sulla schiena e mettiti comodo/a, in un luogo in cui sei al caldo
e non vieni disturbato/a. Puoi farlo sul letto, sul pavimento oppure su
un materassino. Se ti fa stare meglio, avvolgiti in una coperta. Potrai
trovare utile chiudere gli occhi, per se preferisci sentiti libero/a di
tenerli aperti oppure di riaprirli in qualunque momento, durante la
meditazione, se avverti che ti stai addormentando.
2. Concediti qualche momento per rivolgere la consapevolezza alle
sensazioni fisiche nel corpo, specialmente a quelle tattili o di pressione,
l dove senti il contatto con ci su cui sei sdraiato/a. A ogni espirazione
lasciati affondare un po' di pi nella superficie d'appoggio.
3. Ricorda gentilmente a te stesso/a che questo il momento di
risvegliarti, non di addormentarti. E il momento giusto per essere
pienamente consapevole della tua esperienza cos com', non come
pensi che dovrebbe essere. Non cercare di modificare il modo in cui ti
senti, non cercare neanche di essere pi rilassato/a o pi calmo/a. Lo
scopo di questa pratica portare consapevolezza a ogni singola
sensazione che provi, via via che concentri l'attenzione
sistematicamente su ogni parte del corpo. A volte forse non sentirai
nulla: se cos limitati a prenderne atto. Non c' nessun bisogno di
cercare di immaginarsi sensazioni l dove non ne sentiamo alcuna.
4. Ora porta la consapevolezza a ci che senti nell'addome, prendendo
coscienza degli schemi di movimento ricorrenti della parete
addominale mentre l'aria entra ed esce dal corpo. Fermati alcuni minuti a
percepire le sensazioni mentre inspiri ed espiri, mentre il ventre si alza e si
abbassa.
5. Collegato/a come sei alle sensazioni che provi nell'addome, restringi
ora l'attenzione come se fosse un riflettore a teatro e portala a scorrere
lungo il corpo, fermandoti sulle gambe, su entrambi i piedi per tutta la
loro lunghezza fino alle dita. Concentrati su ogni dito, dedicandogli
un'attenzione delicata e piena di interesse. Indaga sulle caratteristiche

delle sensazioni: forse noterai un senso di contatto fra le dita, forse un


formicolio o un calore, un intorpidimento; oppure non proverai nessuna
sensazione. Qualunque cosa tu senta, va bene cos; non c' nessun
bisogno di giudicarla. Vedi se riesci a lasciare che le sensazioni siano
quelle che sono e basta.
6. Inspirando, senti - oppure immagina - come il respiro possa entrare nei
polmoni e poi scorrere nell'intero corpo, attraversando le gambe per
arrivare fino alle dita dei piedi. Espirando, senti o immagina il respiro
che defluisce dalle dita dei piedi, dalle gambe, dal tronco e infine dal
naso. Continua concentrandoti in questo modo per alcuni respiri. Forse
troverai un po' difficile capire come funziona, dunque per ora limitati a
praticare meglio che puoi, prendendolo un po' come un gioco.
7. Quando sei pronto/a, durante un'espirazione lascia andare le dita dei
piedi e conduci la consapevolezza a ci che senti nelle piante. Porta su
di loro un'attenzione lieve ed esplorativa; poi spostala al collo dei piedi
e dopo ai calcagni. Potresti notare, per esempio, un leggero senso di
pressione l dove questi entrano in contatto con il materassino o il
letto. Sperimenta che cosa succede portando il respiro in ognuna delle
sensazioni che scopri, mantenendo la consapevolezza del respiro sullo
sfondo mentre esplori ci che senti nella parte inferiore dei piedi.
8. Lascia che la consapevolezza si espanda adesso al resto del piede, al
suo dorso, alle caviglie, proprio alle ossa e alle articolazioni. Con
un'inspirazione deliberatamente pi profonda, dirigi ora la
consapevolezza su entrambi i piedi; espirando, lasciali andare del tutto
e sposta l'attenzione alla parte inferiore delle gambe.
9. Continua cos, passando in rassegna l'intero corpo, soffermandoti per
un po' su ogni sua parte, in successione. Dopo la parte inferiore delle
gambe risali alle ginocchia e poi alle cosce. Ora sposta l'attenzione alla
zona pelvica: l'inguine, i genitali, i glutei e i fianchi. Prendi
consapevolezza della zona lombare, dell'addome, del dorso e infine del
petto e delle spalle. Portati delicatamente sulle due mani. Quando ti
focalizzi su queste, all'inizio potrai forse occuparti delle
sensazioni che provi sulla punta delle dita, pollice compreso, poi sulle dita
in tutta la loro lunghezza, sul palmo e infine sul dorso. Poi spostati
delicatamente verso i polsi, gli avambracci, i gomiti, la parte alta delle
braccia, le spalle e le ascelle. In seguito conduci la consapevolezza al
collo, alla faccia (mandibola, bocca, labbra, naso, guance, orecchie, occhi,
fronte) e infine avvolgi la testa tutta intera nella piena consapevolezza.
10.
Su ogni zona del corpo ti soffermerai per venti o trenta secondi
circa. Non c' alcun bisogno di misurare il tempo con precisione o di
contare i respiri; limitati a occuparti di ogni parte del corpo, in
successione, per il tempo che ti sembra naturale.
11.
Quando prendi consapevolezza di qualche sensazione
particolarmente intensa, per esempio una tensione in una specifica
zona del corpo, vedi che effetto ti fa "respirarci dentro" per esplorarla
pi a fondo. Usa l'inspirazione per portare la consapevolezza nelle
sensazioni, con delicatezza. Poi vedi se e come queste si modificano
quando mandi fuori l'aria.

12.
Di tanto in tanto la mente si allontaner dal respiro e dal corpo,
inevitabilmente. E del tutto normale. Quando te ne accorgi, riconoscilo
con gentilezza; prendi nota mentalmente di dove sono finiti i tuoi
pensieri e poi riporta delicatamente la consapevolezza alla parte del
corpo sulla quale intendevi concentrarla.
13.
Dopo avere scorso tutto il corpo in questo modo, dedica alcuni
minuti a prenderne consapevolezza come un tutt'uno. Sentilo nella sua
interezza. Cerca di mantenere tutte le sensazioni mutevoli in uno
spazio ampio di attenzione, mentre il flusso del respiro scorre
liberamente dentro e fuori dal corpo.
Ricorda che il Body Scan pu essere profondamente rilassante, dunque
praticandolo facile addormentarsi. Se succede, non occorre che ti
biasimi. Se vedi che ti succede tutte le volte, forse ti sar utile sostenere
la testa con un cuscino, aprire gli occhi oppure fare la pratica stando
seduto/a invece che sdraiato/a.
Aspettative e realt
Molti arrivano alla seconda settimana di corso aspettandosi di riuscire gi
miracolosamente a svuotarsi la mente da ogni pensiero (ancora convinti
che sia questo lo "scopo" supremo della meditazione). Desiderano
disperatamente che la meditazione calmi i loro pensieri agitati e
ammorbidisca gli spigoli delle loro paure. Prendiamo
Benjamin, che aveva scoperto di non riuscire a concentrarsi: "La mia
mente non si spegne; non mi piaciuto per niente" diceva. Frances
concordava: "Ero cos irrequieta che ho trovato difficile starmene sdraiata
tranquilla. E andata un po' meglio mentre attraversavo le gambe, ma non
sono riuscita a rilassarmi per davvero fin quasi alla fine. Mi venuto in
mente di tutto: lavoro, shopping, conti da pagare, le difficolt che ho
avuto con una collega...".
Sono esperienze perfettamente normali. Molti di noi scoprono,
praticando, un flusso ininterrotto di pensieri che si contendono
l'attenzione. A volte pu sembrare che non faccia per niente bene.
Dopotutto, se ci facesse bene riusciremmo certamente a godercela, no?
Non consiste proprio in questo la meditazione?
Di nuovo: importante tenere a mente che non c' per forza un nesso
fra quanto ci piace praticare e i benefici che questo ci dar a lungo
termine. La mente pu impiegare tempo per ricollegarsi pienamente con il
corpo, essendo infiniti i circuiti cerebrali che si devono riconfigurare e
rinforzare. Il processo non deve per forza essere difficile, ma spesso lo .
Perch?
Ecco come lo possiamo considerare: quando alleni l'attenzione come
se andassi in palestra dopo un lunghissimo periodo di sosta; come se
stessi esercitando un muscolo che stato sottoutilizzato. Gli allenamenti
di resistenza ginnica in genere consistono nello spingere braccia o gambe
contro la forza determinata da un dato peso, scelto con cura, in modo da
consentire al muscolo di sviluppare di nuovo la propria robustezza. Proprio
allo stesso modo, nella pratica di Body Scan richiedi alla tua attenzione di
concentrarsi, per periodi pi lunghi del solito, su una cosa che in genere
ignori: il tuo corpo. Dunque se diventi irrequieto, o ti annoi, puoi dare il
benvenuto a quelle sensazioni, perch ti stanno fornendo il vero e proprio

"allenamento di resistenza" che ti serve a migliorare la concentrazione e


la consapevolezza. Se focalizzare l'attenzione per periodi cos lunghi non ti
fa un effetto un po' strano o non ti riesce scomodo, forse non ti stai
esercitando abbastanza. Nel tuo allenamento all'attenzione puoi
riconoscere come alleate tutte le divagazioni, le irrequietezze o le
sensazioni di noia che nascono. Quando si presentano quei momenti,
dunque, prendi atto gentilmente e meglio che puoi che la tua mente si
deconcentrata, magari dando all'evento un nome, tipo "pensiero,
pensiero", "preoccupazione, preoccupazione" o qualunque altro ti
sembri appropriato. In alternativa puoi anche riconoscere le sensazioni
che provi dicendoti silenziosamente "Ah, qui c' irrequietezza", oppure
"Qui c' noia". Dopo aver preso atto che la mente si era distratta,
riaccompagna gentilmente l'attenzione alla parte del corpo da cui si era
allontanata.
Ci saranno giorni in cui troverai difficile meditare, quando ti sentirai
arrabbiato con te stesso oppure frustrato. Quando capita non proprio il
caso di essere severi con se stessi: vedi se riesci a lasciar andare simili
idee di "successo" e "fallimento", oppure concetti astratti tipo "cercare di
purificare il corpo". facile pensare "Non cos che dovrebbe andare",
come se ci fosse un modo giusto di sentirsi; allora forse noterai una certa
tensione nelle spalle, nel collo o nella schiena, il che sembrer confermare
che la meditazione "non funziona". Al contrario, quei segni indicano che la
pratica del Body Scan in effetti sta rivelando qualcosa di importante: forse
per la prima volta in molti anni, stai prendendo nota in tempo reale di
come la mente crei tensione nel corpo. Presto noterai che anche il corpo a
sua volta crea tensione nella mente, in un circolo vizioso che si
autoalimenta. Diventarne consapevole una scoperta importantissima.
Via via che passi pi tempo a osservare queste tensioni, ti renderai conto
che il semplice atto di prenderne consapevolezza contribuisce gi a
scioglierle. Basta stare a osservare con curiosit amichevole, e tutto il
resto viene da s.
Alcuni sono autenticamente incapaci, almeno all'inizio, di provare
sensazioni in alcune parti del proprio corpo, o addirittura in quasi tutte.
Scoprirlo un po' uno shock: in genere, prima non lo sapevano. Magari
sono in grado di provare dolore, e in loro il senso del tatto a posto, ma
quelle sensazioni banali e ordinarie - come una sorta di ronzio delicato che emergono in un corpo pienamente vivo, quelle sfuggono alla loro
percezione. Se questo il tuo caso continua a seguire la meditazione del
Body Scan registrata, facendo ci che ti dice di fare. Forse ti sar utile
immaginare di essere un naturalista in paziente attesa che un animale
timido si faccia vedere, che continua a tenere la sua videocamera in
funzione anche se sembra che non succeda niente. Ricorda: non stai
cercando di "far succedere" nulla di speciale. Alla fine forse scoprirai un
lampeggiare improvviso di sensazioni in alcune parti del corpo, anche se
per brevi istanti. Una volta che l'hai scoperto sentiti libero di starci insieme
un po' pi a
lungo di quanto non suggerisca la voce registrata, ed esplora un po' pi a
fondo le caratteristiche di quelle sensazioni; solo dopo prosegui il Body
Scan. Nel corso di questa settimana forse arriverai a percepire sempre

meglio il tuo corpo e a ristabilire progressivamente i collegamenti con


esso.
Ailsa aveva scoperto che in certi giorni la sua mente era
particolarmente indisciplinata. A poco a poco, tuttavia, arriv ad
accettarlo: faceva parte della sua vecchia abitudine di prendere tutto
come una minaccia o come una sfida. Scopr allora ci che le insegnava la
pratica ripetuta del Body Scan: che cercare di lottare contro una mente
irrequieta la faceva girare in tondo, in una continua sfida con se stessa.
Fin per rendersi conto, nel profondo, che la meditazione non era una gara,
che non era un'abilit complessa da perfezionare. L'unica disciplina che le
si richiedeva era una pratica frequente e regolare. Impar a "stare" con
l'agitazione e a esplorarla, invece di cacciarla via come se fosse un
visitatore inopportuno; impar a fare la pratica in spirito di apertura e di
curiosit.
A volte, specie nei primi tempi, facendo il Body Scan continuava ad
addormentarsi. All'inizio trovava questo fatto molto frustrante, poi
gradualmente si rese conto che addormentarsi era del tutto naturale per
una persona come lei che lavorava per tante ore di giorno e non dormiva
abbastanza di notte. Quando si svegliava, si limitava a ripartire da dove si
era fermata; altre volte si godeva il pisolino, senza sgridarsi troppo. Il fatto
di non criticarsi o di non sentirsi in colpa le dava pi entusiasmo e una
disposizione migliore per tornare a meditare la volta successiva.
Questo "fare amicizia con il corpo" essenziale alla meditazione.
Quando senti che "non riesci a meditare", dunque, puoi usare anche
questa sensazione come ponte verso la consapevolezza e l'accettazione
non giudicante di te stesso cos come sei in quel momento, facendo spazio
a questi sentimenti di "fallimento", constatando che anche quei giudizi
tanto familiari vanno e vengono come tanti altri pensieri, tante altre
sensazioni fisiche e mentali. Renditi conto che tendono a farti agire in
determinati modi. Vedi se riesci a osservarli mentre sorgono e si
dissolvono nella mente e nel corpo. Il
Il Body Scan rivela la modalit del fare
Questo nostro elenco di tutte le cose che puoi sperimentare praticando il
Body Scan, in particolare tutte le possibili difficolt, forse te lo far
sembrare un lavoro faticoso. Non sempre cos: molti lo trovano
l'esperienza pi rilassante che abbiano mai fatto in vita loro. Una
partecipante ha detto che era come andare alle terme e galleggiare
nell'acqua calda, e fra l'altro costava meno! Un'altra ha riferito che le
sembrava di ritrovare confidenza con una vecchia amica con cui non era
pi in contatto da decenni. Provava un senso di profonda connessione con
la parte pi profonda di s, e le lacrime che le venivano agli occhi erano
lacrime di gioia.
Dunque perch citiamo tutte le difficolt? Prima di tutto perch non
vogliamo che resti deluso se la scansione del corpo non sembra liberarti
subito dallo stress. Ma c' anche un'altra ragione, ed quella che fa della
scansione del corpo una delle pratiche pi importanti che ti si chieder di
fare.
Ricordi la modalit del fare, quel funzionamento mentale che sembra
non lasciarti mai in pace, che ti vincola a una continua, frenetica

iperattivit? Se torni al capitolo 2 potrai ripercorrerne le caratteristiche


proprie: tra di esse c' il fatto di giudicare tutto, di confrontare il modo in
cui stanno le cose con il modo in cui si vorrebbe che stessero, di darsi da
fare per renderle diverse da come sono in realt. Questo significa
procedere con il pilota automatico per buona parte del tempo, perdendosi
in pensieri che vengono presi troppo sul serio e troppo sul personale. La
modalit del fare comprende il fatto di vivere nel passato o nel futuro e di
evitare quel che non ti piace. Infine, ti fa vedere le cose in modo indiretto,
attraverso un velo di concetti che mandano i sensi in cortocircuito al
punto di impedirti ormai ogni esperienza diretta di te stesso e del mondo.
Riconosci questi aspetti della modalit del fare?
Durante la scansione del corpo, questi aspetti possono farti visita di
frequente. Questo significa anche che ognuno di essi pu essere utilizzato
come insegnante, perch ti aiuta a riconoscere quando la modalit del
fare sta venendo a galla e cerca di riaffermare la propria autorit,
provando di tutto per venirti in aiuto nell'unico modo che conosce.
Dunque, se ti scopri irrequieto, agitato, annoiato, assonnato
o ti rendi conto di evitare una parte del corpo che non ti piace, ecco
un'opportunit per riconoscere la situazione per quel che e cominciare a
volgerti verso di essa, progressivamente, invece di allontanartene.
Oppure, se ti trovi ad agire con il pilota automatico mentre la tua mente
divaga nel passato o nel futuro, puoi prenderne atto, vedere doV finita e
"tornare a casa" di nuovo... e poi di nuovo... Questo allontanarsi e tornare
indietro pu rivelarsi un ottimo allenamento per passare con eleganza
dalla modalit del fare a quella dell'essere. Allora ci saranno momenti in
cui ti ritroverai a riflettere su una parte del corpo e realizzerai che in realt
non la stai affatto sentendo "da dentro"; scoprirai di esserti perso nei
concetti, occupato ad analizzare invece che a percepire. Quando te ne
renderai conto, forse potrai cominciare a sorridere dei sistemi che la
mente elabora con tanta tenacia per tornare sempre ai propri programmi!
In quel sorriso sta il risveglio, il ritorno a una percezione diretta dell'effetto
che fa essere pienamente vivi nel momento presente.
Ora, se non l'hai ancora fatto, prenditi una breve pausa e decidi quando
comincerai il Body Scan. Dopo ti converr forse rileggere il testo-guida nel
riquadro corrispondente. Quando sar il momento di praticarlo, segui la
traccia 2 delle registrazioni che avrai scaricato dalla pagina internet
www.librimondadori.it/mindfulness.
Disabituatore: andare a fare una passeggiata
Camminare uno dei migliori esercizi fisici, uno strumento brillante per
alleviare lo stress e migliorare l'umore. Una buona passeggiata pu
mostrarti il mondo sotto un'altra prospettiva e far bene ai tuoi nervi logori.
Se desideri davvero sentirti vivo vai a fare una passeggiata quando tira
vento o sotto la pioggia!
Per la prossima settimana ti suggeriamo di organizzarti per fare almeno
una camminata di quindici o trenta minuti (o pi lunga, se ti va). Non
occorre andare da nessuna parte in particolare: fare un giro per il
quartiere in uno stato mentale di apertura pu essere interessante quanto
fare una gita in montagna.

Non occorre precipitarsi da nessuna parte: lo scopo quello di


camminare pi consapevolmente possibile, concentrando l'attenzione
su ogni piede mentre si posa a terra e sentendo i movimenti fluidi dei
muscoli e dei tendini nei piedi e nelle gambe. Noterai anche che mentre
cammini si muove tutto il corpo, non soltanto le gambe. Presta attenzione
a ogni cosa che vedi, a tutti i suoni, a tutti gli odori. Anche se sei in citt,
vedrai e sentirai un numero sorprendente di uccelli e altri animali che
volano o corrono; nota come reagiscono quando si accorgono che li hai
visti.
Prova ad aprire tutti i sensi: annusa il profumo dei fiori, l'aroma
dell'erba tagliata di fresco, l'odore un po' muffoso delle foglie cadute o
magari anche quello di olio bruciato e di friggitoria. Vedi se riesci a
cogliere la brezza sul viso o la pioggia che ti cade sulla testa o sulle mani;
ascolta l'aria mentre si muove; guarda come cambiano inaspettatamente
gli schemi di luci e ombre. Ogni momento di ogni stagione offre una
quantit di delizie sensoriali, a prescindere dal luogo in cui vivi.
Cerca anche di fermarti e di alzare lo sguardo in alto. Se sei in citt, ti
stupir vedere quante bellezze architettoniche ci sono subito al di sopra
dell'altezza dei tuoi occhi. Forse scoprirai anche ciuffi d'erba o perfino
piccole piante cresciute sui tetti e nelle grondaie. Se sei in un parco o in
campagna vedrai ogni genere di cose, come nidi di uccelli o alveari,
nascoste sugli alberi e fra i cespugli. Se hai ambizioni maggiori puoi
identificarli con il loro nome, insieme al tuo gruppo escursionistico locale:
potrebbe essere l'inizio dell'hobby della tua vita.
APPREZZARE IL QUI E ORA3
Felicit guardare le stesse cose con occhi diversi.
La vita accade soltanto qui, in questo preciso istante - "domani" e "ieri"
sono soltanto concetti -, fanne dunque il meglio che puoi, non sapendo
quanto tempo hai a disposizione. Questo un messaggio positivo: ti aiuta
ad apprezzare attentamente quel che c' qui, in questo momento. Quanta
attenzione, quanto apprezzamento hai per il qui e ora? Mettiti tranquillo/a
e guardati intorno. Che effetto ti fa Vadesso?
Non occorre aspettarti che sia il futuro a portare un miglioramento
rispetto al presente: puoi trovarlo gi qui.
Forse nella prima settimana avrai gi scoperto con quanta facilit
manchiamo di cogliere le cose belle, quanta poca attenzione riserviamo
loro. Prenditi una pausa per le piccole cose di tutti i giorni. Forse puoi
prestare un po' di attenzione in pi ad alcune di queste attivit
"spontanee" della tua vita.
Quali attivit, cose o persone della tua vita ti fanno sentire bene?
Aiutati con un piccolo elenco scritto. Puoi dar loro un po' pi di attenzione,
apprezzamento e tempo?
Riesci a fare un attimo di pausa, quando si verifica un momento
piacevole?
Aiutati a fermarti notando:

quali sensazioni fisiche provi in quei momenti;

quali pensieri ti vengono in mente;

quali sentimenti provi.


L'ESERCIZIO DI GRATITUDINE DELLE DIECI DITA

Per arrivare a un apprezzamento positivo per le piccole cose della tua vita
puoi provare l'esercizio della gratitudine. Consiste semplicemente nel
portare una volta al giorno la mente a dieci cose per le quali ti senti
grato/a, contandole sulle dita. importante trovarne proprio dieci, anche
se dopo tre o quattro diventa sempre pi difficile! E esattamente a questo
che serve l'esercizio: portare di proposito la consapevolezza ai minuscoli
elementi della giornata che prima non notavi.
Non si apprezzer mai abbastanza il potere trasformativo che hanno
azioni semplici come fare una passeggiata tranquilla. Le esperienze di
Janie, per esempio, non sono insolite: "L'altra mattina camminavo lungo il
fiume, in centro citt. Era una bella mattinata. Poi mi sono accorta che
l'umore era calato di colpo: all'improvviso mi ero messa a pensare cosa
sarebbe successo al mio partner o alla mia famiglia se io mi fossi
ammalata gravemente - cos, senza alcuna ragione! Non ho cercato di
mettermi a discutere con quei pensieri negativi: mi sono fermata e mi
sono detta con gentilezza 'Non successo', dando un nome a quei
pensieri: 'Preoccupazione, preoccupazione'. Un po' pi tardi ho notato un
gabbiano seduto in cima a un palo. Poi mi sono resa conto che su ogni
palo lungo la riva del fiume c'era un gabbiano seduto e ognuno di loro
guardava in una direzione leggermente diversa dagli altri. Era uno
spettacolo cos comico da strapparmi una risatina; mi ha messo di buon
umore per svariate ore".
r

Riassunto delle pratiche della seconda settimana


Pratica del Body Scan (traccia 2) almeno due volte al giorno, sei giorni su
sette.
Fare unaltra attivit abituale in consapevolezza (cfr. riquadro Attivit di
routine che di solito ci perdiamo, capitolo 5), scegliendone una diversa da
quella della settimana precedente.
Disabituatore: almeno una volta, questa settimana, fai una passeggiata di
un quarto dora o pi.
7
Terza settimana di consapevolezza: il topolino nel labirinto
Questo pianeta ha - o meglio aveva - un problema: la maggior parte delle
persone era infelice per quasi tutto il tempo. Erano state suggerite molte
soluzioni, che, per, erano per lo pi collegate strettamente ai movimenti
di piccoli pezzi di carta verde, il che curioso perch in generale non
erano quei piccoli pezzi di carta verde a essere infelici. a
DOUGLAS ADAMS 1
Una volta, in un'isoletta greca un viaggiatore si ferm a guardare un
ragazzo che tentava di convincere l'asino di famiglia a muoversi. Il
ragazzo doveva consegnare un po' di verdura e l'aveva caricata con cura
nei panieri del basto. L'asino per non sembrava dell'umore giusto per
muoversi. Il ragazzo si agitava sempre pi, poi cominci ad alzare la voce
con l'animale; gli stava davanti e lo tirava forte per la briglia. Il ciuco se ne
stava ben piantato con tutto il peso sugli zoccoli, e fermo. Molto fermo.
Quel tiro alla fune sarebbe andato avanti per un bel po' se non fosse
stato per il nonno del ragazzo. Sentendo il chiasso era uscito di casa e gli

era bastato uno sguardo per cogliere la scena, a lui familiare, della lotta
impari fra ciuco e umano. Con gentilezza prese la corda dalle mani del
nipote e gli disse sorridendo: "Quand' di questo umore, prova a fare cos:
tieni in mano la corda lasca, senza tirare. Mettiti in piedi di fianco a lui,
vicinissimo, e guarda il sentiero nella direzione in cui vuoi andare. Poi
aspetta".
Il ragazzo fece come il nonno gli aveva detto e dopo un po' l'animale si
mise in moto. Gli venne allora un risolino di gioia e il viaggiatore lo vide
trottare via felicemente sul sentiero insieme all'asino, fianco a fianco, fino
a sparire dopo la curva, in lontananza.
Quante volte in vita tua ti sei comportato come il ragazzino che tirava
la briglia dell'asino con tutte le forze? Quando le cose non funzionano
come vorremmo, abbiamo la tentazione di forzarle, di continuare a
spingere e a tirare nella direzione voluta. Ma sempre sensato insistere
senza tregua a spingere in quell'unica direzione? Non
dovremmo piuttosto seguire il consiglio del vecchio della storia e fare una
pausa, e poi aspettare semplicemente che le cose si rimettano in moto da
sole quando vogliono, tenendo d'occhio le opportunit quando emergono?
La maggior parte di noi considera questo atteggiamento quasi come un
peccato capitale, perch sottintenderebbe uno stato di passivit. Eppure il
pi delle volte potrebbe essere proprio questo il modo migliore di
procedere. Porsi troppo duramente contro un problema, contro un ciuco
testardo, non pu che peggiorare le cose: pu chiuderci la mente e
impedirci di pensare con creativit, facendoci girare in tondo con fatica
crescente, in cerchi sempre pi stretti. Una consapevolezza limpida e
creativa si espande meglio in una mente aperta e allegra.
In un esperimento condotto da alcuni psicologi dell'Universit del
Maryland, pubblicato nel 2001,2 si chiese a degli studenti di fare un
semplicissimo gioco con un labirinto. Forse qualcuno di voi lo ricorda per
averlo fatto da bambino: bisognava tracciare una riga con una matita dal
centro del labirinto fino all'uscita, senza staccare la matita dal foglio. Si
chiedeva ai partecipanti, divisi in due gruppi, di risolvere il rompicapo, e
l'obiettivo era quello di aiutare un topolino disegnato a raggiungere sano e
salvo la sua tana. C'era una variante, per: un gruppo si impegnava su
una versione del labirinto che aveva anche un pezzo di formaggio
dall'aspetto delizioso davanti alla tana, subito dopo l'uscita del labirinto
stesso. In linguaggio tecnico questo noto come enigma positivo o
"orientato all'avvicinamento". Nella versione dell'altro gruppo non c'era il
formaggio, c'era invece la figura di una civetta che si librava, pronta a
piombare sul topo in ogni istante e a catturarlo con i propri artigli.
Quest'ultimo noto come enigma negativo o "orientato all'evitamento".
I due labirinti erano facili da percorrere e tutti li completarono nel giro
di un paio di minuti. Gli effetti successivi del gioco sugli studenti, invece,
furono ben diversi fra loro. Dopo averlo completato, i ragazzi erano stati
invitati a fare un altro test, in apparenza scollegato, che misurava la
creativit. Quelli che avevano evitato la civetta diedero risultati peggiori
del 50% rispetto a quelli che avevano aiutato il topolino a trovare il
formaggio. Venne fuori che, nella mente degli studenti, l'evitamento aveva

spento la capacit di accedere alle diverse opzioni; aveva attivato in loro i


circuiti di "avversione" lasciandoli con
una persistente sensazione di paura e aumentando in loro la vigilanza e la
cautela. Quello stato mentale aveva il duplice effetto di indebolire la
creativit e ridurre la flessibilit della mente stessa.
Per gli studenti che avevano aiutato il topolino a trovare il formaggio,
invece, la prospettiva non avrebbe potuto essere pi differente: si erano
aperti a nuove esperienze, erano pi giocosi e spensierati, meno cauti,
ben contenti di sperimentare. In breve, l'esperienza aveva aperto loro la
mente. Questo test e altri analoghi mostrano che
lo spirito con cui fai una cosa spesso ha la stessa importanza dell'azione in
s.
Pensa per un attimo alle implicazioni. Se fai una cosa in un modo
negativo o critico, se ci rimugini sopra o ti preoccupi, se porti a termine un
compito a denti stretti, attivi il sistema di avversione della mente. Questo
restringe la focale della tua vita, ti fa diventare come un topolino con il
complesso della civetta: pi ansioso, meno flessibile, meno creativo. Se
invece fai esattamente la stessa cosa, ma a cuore aperto e volentieri,
attivi il sistema mentale di "avvicinamento": la tua vita ha la possibilit di
diventare pi ricca, pi calda, pi flessibile, pi creativa.
Non c' niente che attivi il sistema di evitamento (e deprima il sistema
di avvicinamento) quanto l'impressione di essere in trappola. Questa a sua
volta ha un ruolo essenziale nelle pi intense sensazioni di esaurimento e
di impotenza. Molti di coloro che lavorano troppo o fanno un lavoro troppo
pesante finiscono per restare intrappolati nel loro stesso perfezionismo e
senso di responsabilit: nel profondo sentono che "non c' scampo". Pu
darsi che in passato, in un dato momento, abbiano dovuto dimostrare
qualcosa a se stessi o agli altri, spinti da qualche prepotenza a casa o a
scuola; poi negli anni questo si trasformato in un copione che li
imprigiona in antiche abitudini. Un tempo forse quella storia di prepotenze
subite li ha aiutati a ottenere ci che volevano dalla vita, adesso invece
non fa altro che esaurirli. E cos fin troppo facile cedere tutto il potere al
proprio lato autoaggressivo e con il tempo arrivare a sentire che in fondo
l'unica risposta possibile sia sottomettersi alla pressione. Si viene
intrappolati in un mondo che sembra presentarci sempre meno alternative
di
azione, quale che sia la realt. Il risultato una "smobilitazione", e di
lunga durata. L'allegria e la capacit di giocare vengono ricoperte di
cemento.
Il senso di esaurimento fa s che si smetta di correre rischi: hai voglia di
nasconderti in un angolo, vorresti che il mondo se ne andasse e ti
lasciasse in pace, o almeno smettesse di notarti. Questi schemi di
comportamento sono comuni a tutti gli animali, non solo agli esseri umani,
e possono caricarti di pesi psicologici intollerabili, portarti alla
depressione, allo stress cronico e all'esaurimento, specie se sei una
persona coscienziosa. E se lo sforzo stesso di cercare di liberarti da quegli
schemi ti si ritorce contro provocandoti un'ansia, uno stress e una fatica
ancora pi acuti, questo a sua volta si porta dietro un senso di sconfitta: ti

senti intrappolato nel tuo stesso esaurimento e ben presto il malessere si


fa onnipervasivo e generalizzato.
Queste spirali negative sono incredibilmente potenti, eppure si pu
cominciare a dissolverle anche soltanto prendendone consapevolezza. Il
semplice atto di rivolgersi verso quegli schemi e di osservarli contribuisce
a indebolirli, perch la modalit del fare della mente che li mantiene
attivi (dopo essersi offerta volontaria per rendersi utile, pur essendo lo
strumento pi sbagliato per riuscirci). La modalit del fare ti avviluppa
ancora di pi nelle tue idee di libert, aggiungendovi anche un senso di
profonda avversione e la pretesa che le cose siano diverse da come sono.
E cos ti ritrovi intrappolato in una fantasia di libert e non ti rendi pi
conto di quella reale che avresti gi a disposizione.
Intensificando ulteriormente la consapevolezza del corpo e della
mente, la terza settimana del programma ti porter di un passo pi vicino
alla vera libert.
Costruire e rifinire
A questo punto avrai forse cominciato a renderti conto di quanto potere
abbia la pratica di consapevolezza per migliorare la tua vita. Potr trattarsi
anche di cambiamenti piuttosto sottili, in buona parte. Forse hai
cominciato a dormire meglio e ad avere un po' pi di energia il giorno
dopo; forse sarai pi lento ad arrabbiarti e pi pronto a ridere. Forse i tuoi
pensieri negativi hanno cominciato a perdere
slancio; forse hai anche cominciato a vivere qualche gioia inattesa come
la bellezza dei fiori nel parco o lo scambio di richiami degli uccelli in cima
a due alberi vicini. Altri benefici probabilmente hanno cominciato ad
apparire pian piano e si rivelano nei momenti pi inattesi.
Ecco che cosa aveva scoperto Freddy: "Avevo appena finito di
compilare la dichiarazione dei redditi. Era stata un'esperienza
insolitamente tranquilla - di solito mi arrampico sui muri per lo stress e la
rabbia - in quello che uno dei giorni pi terribili dell'anno. Questa volta
avevo fatto tutto quello che dovevo mettendoci circa la met del tempo.
Poi sono uscito a bere qualcosa con un amico e all'improvviso mi sono
accorto di non sentirmi per niente stressato. Era strano, ma stato anche
un bel sollievo. Sono sicuro che dipende dalla pratica quotidiana".
Metodo Mindfulness parla di come cambiare direzione alla tua vita, per
permetterti di godertela pienamente. Questo non vuol dire che la
stanchezza e la sofferenza scompaiano, avrai ancora periodi di tristezza.
Ma quando arriver sar pi probabilmente una tristezza empatica, non
quell'emozione corrosiva tinta di amarezza e di rabbia che tantissimi
associano all'infelicit. Cos, vedendo le persone bloccate nel traffico con
la faccia stressata e arrabbiata, forse ti sentirai un po' triste per loro;
guardando i volti preoccupati sull'autobus o al lavoro, forse condividerai
un po' di quel dolore. E normale. Per certe persone, questo condividere i
pesi emotivi degli altri pu essere un po' duro, qualcuno lo pu trovare
perfino opprimente, in particolare chi ha passato decenni a reprimere le
proprie emozioni.
E importante aprirsi all'empatia, perch da questa emozione insieme
triste e dolce nasce la compassione per se stessi e per gli altri. La
compassione - in particolare quella per se stessi - di estrema

importanza, perch toglie carburante alla continua, incalzante tendenza


all'autocritica. Alla fine ti mette in grado di vedere con pi chiarezza che
alcune cose, nella vita, sono meno importanti di quanto pensavi, e ti viene
pi facile lasciar andare la tendenza a fartene carico oltre misura.
Scoprirai che puoi impiegare l'energia che consumavi per quelle cose nel
trattare con pi generosit te stesso e il mondo.
Steve Jobs, direttore generale della Apple e meditante appassionato, lo
impar nell'impatto con il cancro: "Ricordarmi che presto sar morto lo
strumento pi importante che mi sia mai capitato per
aiutarmi a fare le grandi scelte della vita: di fronte alla morte ogni
aspettativa esterna, ogni orgoglio, ogni paura di entrare in crisi o di fallire,
tutte queste cose scivolano via da sole, lasciando solo ci che davvero
importante".3
La consapevolezza intessuta nella vita quotidiana
Come introdurre queste intuizioni profonde nella propria vita quotidiana?
Le due settimane precedenti di meditazioni formali ti hanno presentato
alcuni modi per stabilizzare la mente e concentrare l'attenzione. Insieme
con la pratica informale di risvegliarsi alla consapevolezza delle attivit di
routine, hanno messo le basi per una consapevolezza "di tutti i giorni", per
quel tipo di presenza mentale che entra in punta di piedi nella nostra vita
e ci aiuta a prendere piena coscienza del mondo cos com', invece che
come si vorrebbe che fosse. Abbiamo dato inizio al processo che rivela
come funziona la mente, e cominciamo a capire che noi non siamo i nostri
pensieri. Gi questo, di per s, pu essere estremamente liberatorio: ci
aiuta a scuoterci di dosso alcune abitudini di pensiero velenose che
prendono il controllo della mente quando siamo periodicamente stressati
ed esausti, succhiandoci via l'entusiasmo per la vita.
La terza settimana prende questa consapevolezza accresciuta e
comincia a intesserla pi strettamente nella quotidianit; per farlo, utilizza
tre brevi meditazioni che ti suggeriamo di praticare per sei dei prossimi
sette giorni.
Pratiche per la terza settimana4
Otto minuti di Meditazione del movimento in consapevolezza (traccia
3), seguiti da una Meditazione sul respiro e sul corpo, sempre di otto
minuti (traccia 4).
Una Meditazione dei tre minuti di pausa di respiro, da praticare due
volte al giorno (traccia 8).
Un disabituatore: Valutare la televisione.
Allungarsi senza lottare:b
la Meditazione del movimento in consapevolezza
Il movimento pu avere sulla mente un impatto altrettanto profondo e
tranquillizzante del Body Scan. Nella sua forma pi pura, una semplice
meditazione in cui la consapevolezza si ancora sul corpo in movimento;
fornisce a chi la fa un ampio laboratorio (o terreno di gioco) nel quale
esplorare la propria mente in tutta la sua complessit.
La Meditazione del movimento in consapevolezza (traccia 3) consiste in
quattro esercizi di stretching correlati fra loro, che si fanno nel giro di
alcuni minuti. Questi rimettono in allineamento molti muscoli e
articolazioni, rilasciando gli stress che vi si accumulano nella vita

quotidiana. Dato che comprendono movimenti piuttosto precisi, troverai di


grande utilit farli con la guida della voce registrata (traccia 3); comunque
puoi anche leggere le istruzioni dettagliate nel riquadro, in modo da
riuscire a capire bene quello che ti si chiede. Dovresti cercare di farli per
sei dei prossimi sette giorni, passando senza interruzioni da questa
meditazione alla successiva, quella Sul respiro e sul corpo (traccia 4).
naturale sentirsi leggermente goffi e a disagio, quando si dedica un
po' di tempo a muoversi in questo modo lento; prova a esplorare le
sensazioni, ma con gentilezza nei tuoi riguardi, importante! Non
ripeteremo mai abbastanza che lo scopo non provare dolore o spingersi
oltre i propri limiti. Farai bene a prenderti cura di te stesso durante questi
esercizi di allungamento, lasciando che sia la saggezza del corpo a
decidere che cosa va bene per te, fin dove puoi spingere ogni
allungamento e per quanto tempo mantenerlo.
In particolare se hai un problema fisico - alla schiena o in qualunque
altra parte -, consulta un medico o un fisioterapista prima di metterti a
fare anche questi semplici allungamenti. Se hai avuto problemi fisici in
passato, appena senti il pi lieve disagio fai una verifica con te stesso. Stai
attento a non spingerti troppo in l; in alternativa, puoi cercare di
mantenere la posizione per il tempo che ti sembra adeguato e poi
allentarla un poco. Attimo dopo attimo scegli con saggezza se mantenere
un po' pi a lungo una certa posizione, per esplorare le sensazioni che
genera, o se abbandonarla e andare avanti con la prossima. Forse
scoprirai che, come ogni sensazione, anche quella di costante disagio
monta e cala come la marea. Fare "movimento in consapevolezza"
significa solo coltivare la presenza
mentale mentre si fa questa pratica, non gareggiare con se stessi n con
nessun altro.
MEDITAZIONE DEL MOVIMENTO IN CONSAPEVOLEZZA5 (
Traccia 3)
1.
Per cominciare, mettiti in piedi, a piedi nudi o con le sole calze,
tenendo i piedi paralleli distanti fra loro quanto la larghezza delle anche, e
le ginocchia morbide in modo che le gambe si pieghino lievemente.
ALZARE LE BRACCIA
2.
Inspirando solleva lentamente le braccia in fuori, portale parallele
al pavimento e poi, dopo aver espirato, continua con l'inspirazione
successiva a sollevarle, lentamente e consapevolmente, finch le mani
non si trovano al di sopra della testa. Mentre le braccia si muovono, cerca
di essere pienamente presente alle sensazioni che provi nei muscoli,
mentre questi lavorano per sollevare le braccia e poi mantenerle tese.
3.
Lasciando che il respiro entri ed esca liberamente secondo il
proprio ritmo, continua ad allungarti verso l'alto, con le punte delle dita
che spingono delicatamente in su verso il cielo e i piedi fermamente
radicati a terra. Concediti un po' di tempo per sentire le sensazioni di
allungamento nei muscoli, nelle articolazioni, dovunque si presentino: dai
piedi e dalle gambe attraverso il busto, le spalle, nelle braccia, nelle mani,
nelle dita.
4.
Mantenendo questo allungamento per un po', vedi che cosa
succede al respiro, lasciandolo scorrere liberamente dentro e fuori. Rimani

aperto/a a tutti i cambiamenti di sensazioni e impressioni che si


manifestano nel corpo a ogni inspirazione e a ogni espirazione, mentre
continui a mantenere l'allungamento. Se noti sensazioni di crescente
tensione o disagio apriti anche a quelle.
5.
A un certo punto, quando sei pronto/a, con lentezza - con grande
lentezza - in corrispondenza di un'espirazione lascia che le braccia tornino
a scendere. Abbassale piano, sentendo come si modificano le sensazioni
via via che scendono, forse sentendo anche il movimento dei vestiti sulla
superficie della pelle. Segui le sensazioni con tutta l'attenzione fin quando
le braccia non saranno tornate nella loro posizione di riposo, appese alle
spalle.
6.
Se hai tenuto gli occhi aperti, a questo punto puoi permettere loro
di chiudersi delicatamente, se ti va, e dopo ogni allungamento di questa
sequenza concentra l'attenzione sui movimenti del respiro e le
sensazioni e le impressioni che senti in tutto il corpo mentre sei l in piedi,
a cogliere in esso gli echi deirallungamento che hai appena fatto.
"RACCOGLIERE UN FRUTTO"
7.
Poi, aprendo gli occhi, allunga prima un braccio poi l'altro verso
l'alto, come se cercassi di cogliere con la mano un frutto da un albero un
po' fuori della tua portata, con la piena consapevolezza del respiro e delle
sensazioni che ti attraversano il corpo, dirigendo lo sguardo al di sopra
delle dita. Lascia che il tallone opposto al braccio che stai allungando si
sollevi da terra mentre accentui l'allungamento; senti l'allungamento che
ti attraversa il corpo dalle dita estese di una mano fino alle dita del piede
opposto. Quando allenti questo allungamento lascia tornare il tallone a
terra, poi abbassa la mano, eventualmente seguendo le dita con lo
sguardo e notando quali colori e forme ti entrano negli occhi mentre
seguono la mano che scende. Poi riporta il viso al centro, chiudi gli occhi e
sintonizzati sugli effetti che questo allungamento si lasciato dietro,
insieme alle sensazioni del respiro, prima di allungarti a "cogliere un
frutto" con l'altra mano.
FLESSIONI LATERALI
8.
Ora, portando lentamente le mani ai fianchi, in consapevolezza,
lascia che il corpo si inclini tutto a sinistra, con le anche che si spostano
leggermente verso destra, in modo da formare una grande curva che si
estende di lato, a forma di mezzaluna, a partire dai piedi attraverso le
anche e il busto. Immagina di farlo tra due grandi lastre di vetro che ti
stanno davanti e dietro, mantenendo cos il corpo su un unico piano,
senza lasciare che si inclini in avanti o all'indietro. Poi torna a raddrizzarti,
inspirando. Con l'espirazione successiva flettiti lentamente a formare una
curva nella direzione opposta. Non importa quanto ti fletti (puoi perfino
restare fermo/a), quel che importa invece la qualit dell'attenzione al
movimento. Quali effetti residui emergono alla tua consapevolezza?
ROTAZIONE DELLE SPALLE
9.
Per finire, gioca a far ruotare le spalle lasciando penzolare
passivamente le braccia: prima solleva le spalle pi che puoi verso le
orecchie, poi portale indietro come se cercassi di unire le scapole; ora
lasciale cadere completamente, e infine avvicinale fra loro davanti al

corpo per quanto ti possibile, come se cercassi di farle toccare. Lascia


che sia il respiro a determinare la velocit della rotazione, in modo da
inspirare per met del movimento ed espirare nella successiva met.
Continua facendo ruotare le spalle nelle diverse posizioni pi dolcemente
e consapevolmente che puoi, prima in una direzione e poi nell'altra.
10.
Infine, quando hai terminato questi movimenti, resta fermo/a per
un po' e sintonizzati sulle sensazioni che ti vengono dal corpo, prima di
passare alla successiva meditazione, da farsi in posizione seduta.
Gli effetti dei movimenti in consapevolezza possono variare da persona
a persona: qualcuno li trova piacevoli, altri ritengono che facciano
emergere preoccupazioni sepolte riguardo al proprio corpo.
Ariel notava che gli allungamenti la facevano stare benissimo: "Nella
meditazione precedente la mia mente era dappertutto, mentre mi stato
molto pi facile concentrarmi quando mi muovevo!".
Anche Marge all'inizio lo trovava pi facile, ma poi si rese conto che si
stava sforzando troppo: "A un certo punto mi sono accorta che stringevo i
denti e avevo la fronte tutta corrugata, mentre mi allungavo per cogliere
quel maledetto frutto!".
Succede spesso, durante gli allungamenti. per questo che le
istruzioni ti invitano non solo a concentrarti sulle sensazioni fisiche create
dai movimenti, ma anche a notare in quale relazione ti metti con quelle
sensazioni. Marge stava forzando l'allungamento oltre le capacit del suo
corpo: i denti stretti e la fronte aggrottata erano un segno di avversione,
un segnale che stava esagerando e che qualcosa in lei non lo gradiva. E
stupefacente quanto si contragga il volto in queste situazioni, come se
corrugare la fronte potesse aiutare magicamente la mano ad arrivare un
po' pi in l! "Un attimo dopo" disse Marge "mi sono resa conto di quel
che stavo facendo e mi sono fatta un sorriso; il corpo si ammorbidito e si
sentito un po' pi sciolto."
L'esperienza di Jac stata piuttosto diversa da quella di Marge. Lui
scopr di temere anche il minimo disagio che l'allungainento gli causava e,
davanti a ogni sensazione appena un po' pi intensa, si tirava subito
indietro. "Qualche anno fa, al lavoro, mi sono fatto male alla schiena e da
allora mi rimasta la paura di esagerare, anche se poi il medico mi aveva
rassicurato sul fatto che ero guarito. Cos quando hai detto di allungarci,
sono stato l a cercare il pi piccolo segno di
tensione, e appena ho cominciato a sentirne un po' sono tornato indietro
subito."
L'esperienza di Jac significativa. Gli insegnanti di meditazione e di
yoga sottolineano sempre quanto sia importante trattare il corpo con
grande gentilezza. E possibile che il suo incidente l'avesse reso fin troppo
cauto, comunque; in quel caso, le istruzioni sono di trovare il limite
dell'allungamento ed esplorarlo. C' un "limite morbido" nel quale il corpo
comincia a sentire una certa intensit; poi c' un "limite duro" nel quale il
corpo ha raggiunto il massimo di ci che gli possibile al momento. 6 Il
nostro invito a restare un po' pi a lungo nei pressi del limite morbido,
trovando quel terreno di mezzo fra l'eccesso di sforzo e la paura del pi
piccolo allungamento, esplorando cosa succede al corpo e mantenendo

quella consapevolezza gentile e calorosa che sente direttamente muscoli


e articolazioni mentre si distendono.
Via via che si compie l'allungamento potrai provare tutto un ventaglio
di sensazioni, dal pi profondo benessere al disagio intenso. Queste
sensazioni forniscono alla mente un'ancora importante; vedi se riesci a
esplorarle in piena consapevolezza. Noterai forse che alcune parti del
corpo sono estremamente rigide perch vi si sono accumulati anni e anni
di stress e di preoccupazioni. Percepirai alcuni muscoli come grumi
solidificati di tensione, e ci potrebbe essere particolarmente evidente nel
collo e nelle spalle. Ti stupir scoprire, forse, che il corpo fisicamente
incapace di compiere fino in fondo alcuni allungamenti che qualche tempo
fa invece gli riuscivano. Ma "adesso" adesso, non "qualche tempo fa".
Invece di giudicare questi limiti cerca di esplorarli e accettarli; dopotutto ti
forniscono la materia prima per espandere la consapevolezza, dandoti
insegnamenti sui tuoi limiti e su come ti ci puoi rapportare meglio.
Riesci ad allungarti senza lottare?
Se riesci a impararlo da questa pratica, forse scoprirai di poterlo
applicare anche alla vita quotidiana. A poco a poco arriverai a vedere le
sensazioni per quello che sono - ovvero sensazioni - senza ignorarle n
cacciarle via, notando ogni giudizio non appena sorge. Gli allungamenti ci
offrono l'opportunit di cogliere quanto le sensazioni non familiari possano
innescare in noi pensieri e sentimenti
inquietanti. Forse vedrai emergere quei sentimenti sotto forma di
irritabilit, rabbia, tristezza, paura o anche solo in un velo di malinconia.
Scopri se riesci a individuarli senza lasciartici tirare dentro, poi
riaccompagna l'attenzione alle sensazioni di allungamento o agli effetti
residui di ogni esercizio.
Abbracciando intenzionalmente ogni lieve disagio che si manifesta fisico o mentale che sia - stai offrendo a te stesso buona volont e
compassione, e stai cercando di indebolire la tendenza a evitare gli stati
mentali e fisici che non ti piacciono. In questo modo non finirai per
esagerare. Molti dicono che, con il passare del tempo, il disagio iniziale
diminuisce e scompare, lasciando il posto a sensazioni quasi terapeutiche
di benessere.
La Meditazione sul respiro e sul corpo
La prima settimana di programma presentava una breve meditazione sul
respiro. Ora, nella terza settimana, torniamo al respiro e al corpo
suggerendoti di praticare questa meditazione subito dopo il movimento in
consapevolezza. Molti riferiscono che sedersi con la consapevolezza del
corpo e del respiro dopo gli allungamenti fa un effetto del tutto diverso
che sedersi senza alcuna preparazione. Ecco l'occasione per vedere se
vale anche per te. * 1
MEDITAZIONE SUL RESPIRO E SUL CORPO7 ( Traccia 4)
1. Siediti in una posizione che incarni al meglio il tuo proposito di essere
pienamente presente, attimo dopo attimo.
2. Ora porta la consapevolezza al respiro che entra ed esce nel corpo a
livello dell'addome. Nota i cambiamenti nel quadro delle sensazioni
fisiche in questa zona intanto che il respiro va dentro e fuori.

3. Seguili da vicino con attenzione, meglio che puoi, per poter notare le
diverse sensazioni fisiche nell'intera durata di ogni inspirazione e di
ogni espirazione, notando se possibile le brevi pause che si verificano
fra un'inspirazione e la successiva espirazione e fra un'espirazione e la
successiva inspirazione.
4. Non occorre tentare di controllare il respiro in alcun modo: lascia
semplicemente che il respiro "si respiri da s".
5. Dopo pochi minuti, seguendo il respiro mentre entra ed esce dal corpo,
lascia volutamente che il campo della consapevolezza si
espanda tutt'intorno a esso, fino a comprendere l'intero corpo.
IL CORPO INTERO
6. Prova a cogliere il quadro intero delle varie sensazioni in tutto il corpo,
quali che siano, e percepisci quest'ultimo nella sua interezza come
un'unit che siede e respira. Ci pu comprendere la consapevolezza di
particolari schemi di sensazioni fisiche che sorgono l dove il corpo
entra in contatto con il pavimento, la sedia, il cuscino o lo sgabello,
vale a dire le sensazioni tattili: appoggio e pressione dei piedi e delle
ginocchia sul pavimento, dei glutei con la struttura che li sostiene,
quale che sia, delle mani che riposano sulle cosce o raccolte in grembo.
7. Combina tutte queste sensazioni specifiche con quella del respiro e del
corpo nella sua interezza, radunandole in una presenza mentale ampia
e spaziosa, notando che "l'ottica" dell'attenzione pu metterle a fuoco
restringendo il campo o allargandolo.c Nota ogni percezione di piacere,
dispiacere o neutralit, portando una curiosit amichevole a tutto ci
che si manifesta nel corpo, attimo dopo attimo, e alle tue reazioni.
8. Se in qualche zona del corpo si manifestano sensazioni intense,
specialmente se sgradevoli o fastidiose, forse scoprirai che attraggono
ripetutamente la tua attenzione distogliendola dal respiro, o dal corpo
tutto intero, sui quali intendevi mantenerla. In quei momenti puoi
scegliere di cambiare posizione; se lo fai, mantieniti consapevole di ci
per tutto il tempo, dall'intenzione di muoverti, al movimento che fai,
fino all'effetto che ne consegue. In alternativa puoi fare qualche breve
esperimento, focalizzando deliberatamente l'attenzione proprio nella
zona in cui la sensazione pi intensa ed esplorando in dettaglio,
meglio che puoi, l'intero quadro delle sensazioni che vi scopri, con un
ascolto gentile e saggio. Di che tipo di sensazioni si tratta,
precisamente? Dove sono localizzate? Cambiano nel tempo, o si
spostano da una zona all'altra, in giro per il corpo? Come nel Body
Scan, gioca usando il respiro come un veicolo per portare
consapevolezza in quelle zone di maggiore intensit, magari
invitandolo a "scorrere" proprio l.
9.
Apriti meglio che puoi a percepire tutto ci che c' al momento.
Vedi se in questo modo riesci a permetterti di "conoscere" quello che senti
facendone esperienza diretta, invece che pensandoci sopra o
raccontandoti qualche storia sul suo possibile significato.
10.
Se scopri di essere stato/a "portato/a via" dall'intensit delle
sensazioni fisiche o da pensieri, sentimenti e sogni a occhi aperti,
ricollegati gentilmente al qui e ora, tornando a focalizzare l'attenzione sui
movimenti del respiro o sulla percezione del corpo

nella sua interezza.


Gestire con pazienza la mente che divaga
I pensieri tendono a divagare pi facilmente durante le "pratiche sedute"
come la Meditazione sul respiro e sul corpo. Pu essere profondamente
frustrante. Dopo due o tre settimane forse pensavi di vedere qualche
progresso e invece ti senti ancora incapace di controllare la mente. Se ti
pu consolare, provano la stessa frustrazione anche persone che hanno
alle spalle molti anni di esperienza.
La ragione semplice: lo scopo della meditazione non controllare la
mente, come non lo svuotarla. Questi ne sono felici effetti collaterali,
non gli scopi. Se il tuo scopo svuotare la mente, finirai impegnato in un
corpo a corpo con un avversario abilissimo. La pratica di consapevolezza
rappresenta un approccio molto pi saggio: come un microscopio che
svela gli schemi pi profondi della mente; quando cominci a vedere la
mente in azione, cominci anche ad accorgerti del momento in cui i
pensieri stanno scappando via per conto proprio.
Quando in te nascono sensazioni intense, puoi notare che dal disagio
poi si genera "dolore" per come agiscono i pensieri su quel disagio, e in
particolare sulla sua possibile durata. L'atto stesso di osservare i pensieri li
placa, sostenendoli delicatamente in uno spazio pi ampio, nel quale
tendono a sfumare. La mente frenetica allora si tranquillizza, non perch i
pensieri siano tutti scomparsi, ma perch hai lasciato che siano proprio
cos come sono, almeno per adesso. Giorno dopo giorno, la pratica te lo
ricorda di continuo, perch davvero una cosa facile da dimenticare.
Questo "rammentare, "riportare alla mente, la presenza mentale. d
La "Meditazione dei tre minuti di pausa di respiro"
Uno dei grandi paradossi della piena consapevolezza che spesso sembra
svanire proprio quando ne hai pi bisogno. Se sei sempre pi esaurito,
tendi a scordare quanto sia utile la presenza mentale per gestire la
sensazione di venire travolto dalle richieste e dalle pressioni
apparentemente infinite del mondo. Mentre ti stai arrabbiando, ti difficile
ricordare le buone ragioni per restare calmo. E quando sei ansioso o sotto
stress ti senti decisamente troppo incalzato per riuscire a infilare nella
giornata anche venti minuti di meditazione. Insomma, quando sei sotto
pressione l'ultima cosa che la tua mente desidera essere consapevole:
le vecchie, logore abitudini di pensiero sono infinitamente pi seducenti.
La Meditazione dei tre minuti di pausa di respiro stata formulata
proprio per queste situazioni. E una mini-meditazione che funge da ponte
fra le meditazioni formali, pi lunghe, e le incombenti necessit della vita
di tutti i giorni. Molti dicono che la pratica pi importante che abbiano
imparato in tutto il corso di consapevolezza. E la pi facile e la pi veloce
da eseguire, eppure ricordarsi di farla la sfida pi grande.
Il suo impatto duplice: innanzitutto e soprattutto una meditazione
che si usa per interrompere periodicamente la giornata, in modo da
riuscire pi facilmente a mantenere un atteggiamento consapevole e
compassionevole qualunque cosa ti si presenti. In sostanza, dissolve gli
schemi negativi di pensiero prima che prendano il controllo della tua vita
(il che spesso succede ancora prima che tu ne accorga).
Secondariamente, una meditazione di emergenza che permette di

vedere con chiarezza ci che accade, attimo per attimo, quando ci si


sente sotto pressione. Ti consente di fare una pausa quando i pensieri
minacciano di avvitarsi a spirale, incontrollati, aiutandoti a recuperare un
senso di prospettiva in cui c' spazio anche per la compassione, e a
radicarti nel momento presente.
La Meditazione dei tre minuti di pausa di respiro concentra gli elementi
essenziali del programma di consapevolezza in tre fasi di circa un minuto
ognuna. Nella terza settimana di corso ti suggeriamo di praticarla due
volte al giorno; sta a te scegliere quando, l'importante trovare
giornalmente due orari da riservare a questa pratica, a distanza regolare,
e mantenerli in modo da integrarla nella routine quotidiana. Se vuoi, puoi
farla ascoltando la registrazione (traccia 8), almeno per le prime volte; poi
per sentiti libero di farla per conto tuo,
guidando silenziosamente la pratica per circa tre minuti, conservando la
struttura in tre fasi. Ti conviene anche leggere la versione stampata della
meditazione riportata in dettaglio nel prossimo riquadro, in modo da poter
familiarizzare con il suo schema "a clessidra".
MEDITAZIONE DEI TRE MINUTI DI PAUSA DI RESPIRO ( Traccia
8)
FASE 1. PRENDERE CONSAPEVOLEZZA
Che tu stia seduto/a o in piedi, adotta deliberatamente una postura eretta
e dignitosa. Se possibile chiudi gli occhi. Poi porta la consapevolezza
all'esperienza interiore e riconoscila, chiedendoti: che cosa sto sentendo,
in questo momento?
"Quali pensieri mi stanno passando per la mente?" Riconosci meglio
che puoi i pensieri come eventi mentali.
"Quali sentimenti sto provando?" Volgiti verso ogni sensazione di
disagio, verso ogni sentimento sgradevole, riconoscendoli senza
cercare di modificarli.
"Quali sensazioni fisiche sto provando?" Se vuoi, fai un veloce Body
Scan per cogliere ogni sensazione di tensione o rigidit, prendendo atto
delle sensazioni ma, di nuovo, senza cercare in alcun modo di mutarle.
FASE 2. MOBILITARE E CONCENTRARE L'ATTENZIONE
Ora, puntando l'attenzione sulle sensazioni fisiche connesse al respiro come faresti con la luce circoscritta di un proiettore -, accostala sempre
pi alle sensazioni fisiche date da questo nell'addome... che si espande
mentre l'aria entra... e si ritrae mentre l'aria esce. Usa ogni respiro come
un'opportunit di ancorarti al presente. Se la mente divaga,
riaccompagnala gentilmente ad esso.
FASE 3. ESPANDERE L'ATTENZIONE
Ora espandi il campo della consapevolezza intorno al respiro, portandolo a
includere la percezione del corpo tutto intero, la postura, l'espressione del
viso, come se l'intero corpo fosse respiro. Se prendi consapevolezza di un
qualsiasi disagio o tensione, sentiti libero/a di focalizzare l'attenzione
direttamente in quel punto di intensit, immaginando che il respiro penetri
nelle sensazioni e si muova intorno a esse. Cos ti aiuti a esplorare le
sensazioni e a farci amicizia, invece di cercare in qualche
modo di modificarle. Se smettono di attrarre la tua attenzione, torna alla
pratica meditativa, consapevole deirintero corpo, attimo dopo attimo.

La forma a clessidra dei Tre minuti di pausa di respiro


Durante la Meditazione dei tre minuti di pausa di respiro ti sar utile
visualizzare la consapevolezza sotto forma di clessidra. L'apertura ampia
in cima alla clessidra ne la prima fase: il momento in cui apri
l'attenzione e riconosci con gentilezza qualunque cosa entri nel campo
della tua consapevolezza o ne esca. Ci ti permette di verificare se sei
invischiato nella modalit del fare della mente e, in caso affermativo, di
tirartene fuori e passare alla piena consapevolezza della modalit
dell'essere. Facendolo ricorderai gentilmente a te stesso che lo stato
mentale del momento non un "fatto" concreto ma al contrario
governato da un intreccio di pensieri, sentimenti, sensazioni fisiche e
impulsi ad agire, tutti correlati fra loro. Questi possono crescere e calare
come la marea; mentre succede puoi prenderne consapevolezza.
La seconda fase dei Tre minuti di pausa di respiro corrisponde al collo
della clessidra, la parte dove questa si restringe. E qui che porti
l'attenzione sul respiro nella zona bassa dell'addome. Ti concentri sulle
sue sensazioni fisiche date dal respirare, riportando con gentilezza la
mente al respiro quando se ne allontana. Questo ti aiuta ad ancorarla, e ti
riporta con i piedi ben piantati nel momento presente.
La terza fase dei Tre minuti di pausa di respiro ricorda la base della
clessidra, l dove la forma toma ad allargarsi. In questa fase schiudi la
consapevolezza e, facendolo, ti apri alla vita cos com', preparandoti per i
momenti successivi della giornata. Eccoti qui, a ribadire con gentile
fermezza che senti di avere un posto nel mondo, con l'intera unit di
mente-corpo, cos com', in tutta la sua pace, dignit e completezza.
Disabituatore: valutare la televisione
Guardare la TV pu essere un'abitudine particolarmente potente: facile
darla per scontata e smettere di valutarla. E fin troppo facile arrivare a
casa dal lavoro, sedersi, accendere la televisione e guardarla.
E guardarla. E guardarla... Magari avrai anche l'impressione che ci siano
cose pi interessanti da fare, ma in qualche modo non riesci a mettertici.
Allora forse cominci a criticarti perch stai l a guardare la TV; ti dici che
sei una persona che non vale niente, visto che ti accasci in stato comatoso
davanti al televisore quando invece potresti fare qualcosa di utile.
Puoi dare pi valore alla TV e rispettarla maggiormente?
Un giorno di questa settimana fai in modo di procurarti una guida ai
palinsesti televisivi, o cercala in rete, e fra i programmi interessanti o
gradevoli, o entrambi, trovane uno che davvero ti piacerebbe seguire
(nota: se non hai il televisore metti in pratica questo "disabituatore" con la
radio o con un'altra forma di intrattenimento che forse dai per scontata).
Nel giorno previsto guarda solo il o i programmi che hai realmente scelto e
spegni deliberatamente la TV per il resto del tempo. Puoi leggere un libro o
un giornale, telefonare a un amico o a un parente con cui non parli da
tanto, o magari dedicare di nuovo qualche minuto al giardinaggio, dopo
molto tempo che non lo fai. Potresti perfino fare una sessione aggiuntiva
di meditazione di otto minuti (oppure fame una che avevi saltato).
Ricordati di spegnere deliberatamente il televisore appena finito il
programma prescelto, per riaccenderlo pi tardi se c' qualcos'altro che
desideri proprio guardare. Alla fine della serata annota nel tuo quaderno

com' andata: non solo se ti ha fatto sentire bene o male, ma anche


quello che hai notato. Quali pensieri, sentimenti, sensazioni fisiche e
impulsi hai avuto? Ricorda che l'intenzione di contribuire a dissolvere
vecchie abitudini che in genere ci hanno messo anni e anni a consolidarsi,
dunque non aspettarti miracoli. Se il risultato di una qualunque delle
pratiche fatte nella prima settimana che riesci a intrawedere un altro
modo di vivere la tua vita, pi libero, forse quello il tuo primo passo
verso una nuova scoperta: non c' bisogno di cambiare da un giorno
all'altro molte delle cose che fai, piuttosto occorre che impari a fare le
stesse cose in un altro modo, che impari a far circolare intorno alle tue
attivit quotidiane l'aria fresca della consapevolezza e della libera scelta.
a. Il riferimento ai dollari. (NdT)
b. In originale, gioco di parole basato sull'espressione idiomatica to
stretch and strive, alla lettera allungarsi e lottare, che significa
"impegnarsi con sforzo", "mettercela tutta stringendo i denti". (NdT)
c. Come in uno zoom fotografico, passando dalla focale del teleobiettivo
(che si concentra su un dettaglio) a quella del grandangolo (che
distanzia la visuale, allargando il campo). (NdT)
d. To remind, "ricordare" (transitivo, nel senso di "far ricordare"),
composto dal prefisso iterativo re + mind, "mente". Lo stesso vale in
italiano per i due termini, il pi arcaico "rammentare" (riportare alla
mente) e il pi attuale "ricordare" (riportare nel cuore), con lo stesso
significato. (NdT)
8
Quarta settimana di consapevolezza: la fabbrica delle dicerie
John si dirigeva verso la scuola.
Era preoccupato per la lezione di matematica.
Non era sicuro di riuscire a controllare di nuovo la classe, oggi.
Ci non rientrava fra i compiti di un bidello.1
Che cosa notate leggendo queste frasi? La maggior parte delle persone
scopre di aver aggiornato continuamente la propria visione della scena,
agli occhi della mente. All'inizio avevano visto un bambino che si
affrettava sulla via della scuola, preoccupato per la lezione di matematica;
poi erano stati obbligati ad aggiornare la visione via via che il bambino si
trasformava in un insegnante e infine in un bidello.
Questo esempio illustra come la mente lavori di continuo "dietro le
quinte" a fabbricarsi meglio che pu un'immagine del mondo. Non
vediamo mai una scena in dettaglio fotografico, piuttosto facciamo
inferenze in base ai dati che ci vengono fomiti. La mente poi elabora i
particolari giudicandoli, adattandoli a esperienze del passato, anticipando
come saranno in futuro, attribuendo loro significati. E un numero di
giocoleria mentale straordinariamente elaborato. Tale processo, nel suo
insieme, si svolge sempre e di nuovo tutte le volte che leggiamo una
rivista, che richiamiamo alla mente un ricordo, che ci impegniamo in una
conversazione oppure anticipiamo il futuro. Il risultato che gli
avvenimenti visti con gli occhi della mente possono finire per essere
terribilmente diversi da una persona all'altra e da qualunque "realt
oggettiva": noi non vediamo il mondo corri', lo vediamo come siamo noi.

Siamo sempre l a fare congetture senza quasi esserne coscienti; ce ne


accorgiamo solo quando arriva qualcuno a giocarci un tiro come nella
scena di John. Allora la nostra continua telecronaca della vita viene
smascherata e svanisce, per poi tornare immediatamente a riconfigurarsi
da s in una nuova forma. Spesso non ci accorgiamo nemmeno del salto,
oppure ce ne accorgiamo e questo ci d una specie di lieve vertigine,
come se per un attimo il mondo ci si fosse spostato sotto i piedi. Se siamo
fortunati, ci far ridere di gusto: su
questo improvviso spostamento di prospettiva che si basa la maggior
parte delle barzellette e delle battute scherzose.
La nostra interpretazione personale del mondo determina quasi
completamente il nostro modo di reagire. Qualcuno lo chiama "il modello
ABC delle emozioni": la A rappresenta la situazione in s e per s, come
verrebbe registrata da una telecamera; B l'interpretazione che si d
della scena, la storia che montiamo a partire da quella situazione, che
spesso si svolge subito sotto la superficie della consapevolezza, ma viene
presa per reale; C sono le nostre reazioni - emozioni, sensazioni fisiche,
impulsi ad agire in un modo piuttosto che in un altro.
Spesso vediamo A e C abbastanza chiaramente ma non siamo coscienti
di B. Pensiamo che sia stata la situazione in s a far nascere in noi quei
sentimenti e quelle emozioni, mentre di fatto stata la nostra
interpretazione della scena. E come se il mondo fosse un film muto sul
quale scriviamo il nostro commento personale, con le spiegazioni di ci
che vi accade, solo che tale commento cos immediato da farci pensare
che faccia parte del film stesso. Separare i fatti "reali" di una situazione
dall'interpretazione che ne abbiamo dato pu diventare via via sempre pi
arduo: una volta partita la nostra "fiumana propagandistica", pu risultarci
sempre pi difficile metterla in discussione. In futuro, tutti gli avvenimenti
saranno interpretati in modo da sostenere lo status quo: le informazioni
che lo contraddicono saranno ignorate, i fatti che lo confermano saranno
accolti con convinzione.
Il continuo commento che la mente fa sul mondo come un
pettegolezzo, una voce che viene messa in giro: potrebbe essere vera,
potrebbe esserlo solo in parte, o potrebbe essere del tutto falsa. Purtroppo
la mente, una volta che ha cominciato a costruirsi un modello del mondo,
trova difficilissimo scoprire la differenza tra fatti e invenzioni. Ecco perch
le dicerie possono avere una potenza incredibile e possono mettere fuori
strada non solo la mente dei singoli, ma anche intere societ umane.
Il grande potere delle dicerie, e la difficolt a fermarle, trova
dimostrazioni quasi incomparabili nelle "operazioni psicologiche"
dell'esercito americano durante la Seconda guerra mondiale. All'epoca si
andavano diffondendo per tutti gli Stati Uniti voci bizzarre e surreali,
rapide come incendi incontrollabili, che spesso non avevano
alcun fondamento logico. Per esempio, arrivavano da non si sa dove
dichiarazioni come queste: "Quasi tutto il burro che produciamo arriva ai
russi, che lo usano solo per ingrassare le armi"; oppure: "La Marina ha
scaricato tre camionate di caff nel porto di New York". Notizie che pian
piano minavano il morale delle persone.

Il governo americano cercava disperatamente di mettere a tacere


queste voci sul nascere, e tent ogni genere di strategia ragionevole. 2 Tra i
primi interventi vi fu quello di mandare in onda speciali programmi
radiofonici nei quali si prendeva una di queste dicerie, la si metteva in
discussione e si cercava di dimostrarne l'infondatezza. Ben presto questo
mise in luce un altro problema: molti ascoltatori non seguivano il
programma per intero, dunque sentivano solo la diceria e non la parte in
cui questa veniva smontata, il che ovviamente contribuiva a diffonderla
ancora di pi.
Allora furono avviate speciali rubriche nei giornali dette "cliniche delle
dicerie", nelle quali alcuni esperti prendevano una certa voce e la
confutavano, svelandone le implicazioni psicologiche. Per esempio,
spiegando come a volte rappresentassero una forma di autodifesa o una
proiezione mentale. Il problema principale di questo approccio venne a
galla ben presto: spesso gli esperti delle "cliniche delle dicerie" avevano
pochissime prove in base alle quali risolvere la diatriba, essenzialmente
perch non si pu dimostrare un'affermazione negativa. Svariate volte
finivano per peggiorare molto le cose perch liquidavano semplicemente
la diceria come insensata dicendo che i fatti veri erano coperti dal segreto
militare.
Dovettero poi affrontare anche un'altra grossa difficolt, ovvero il fatto
che, per quanto ragionevoli siano le argomentazioni, spesso tendiamo a
dare molto pi credito a storie fomite di una certa carica emotiva che non
alla logica.
Lo studio delle dicerie corrisponde sotto molti aspetti allo studio della
nostra mente: i pensieri sono le dicerie della mente. Potrebbero essere
veri, ma potrebbero anche non esserlo.
A posteriori possiamo capire come entrambi i metodi per smontare le
dicerie al tempo della guerra fossero destinati a fallire, eppure anche noi
continuiamo ad adottare le stesse tecniche quando cerchiamo di domare
le voci della nostra mente. Prendiamo per esempio la tendenza
all'autocritica: quando ci sentiamo stressati o vulnerabili ascoltiamo solo il
nostro giudice interno e non la voce, pi flebile, della
compassione. Se si fanno avanti risposte alternative rispetto a quei
pensieri cos inquietanti, probabilmente non ci crediamo, perch la carica
emotiva che sta a monte di quei pensieri cos potente da sopraffare
totalmente la logica. Se liquidiamo come "senza senso" i nostri pensieri o
ci diciamo di "piantarla" o di "recuperare l'autocontrollo", questo non fa
che abbatterci ulteriormente il morale, esponendoci a ulteriori sensazioni
di debolezza e inadeguatezza. Quel che peggio, ogni volta che parte il
disco dell'autocritica ci mettiamo subito a colorire il racconto, a passare al
setaccio la mente per trovare prove che sostengano la nostra convinzione
e ignoriamo tutto ci che dimostrerebbe il contrario.
C' da stupirsi, poi, che le continue chiacchiere della nostra mente
riescano a farci soffrire cos tanto senza ragione? C' da stupirsi che tutti i
nostri tentativi di mettere a tacere quelle voci finiscano soltanto per
peggiorare le cose, e di molto?
Invece di opporre alle voci della mente il pensiero logico e "positivo",
ha molto pi senso fare un passo di lato, tirarci fuori da quel ciclo senza

fine e limitarci a osservare i pensieri che si dispiegano in tutta la loro


febbrile bellezza. Certo, pu essere difficile: se osservi da vicino le "voci"
che cominciano a sguazzarti nella mente quando sei stressato, ti
sembreranno far parte della tua realt personale; hanno davvero una gran
carica e possono essere determinanti per le convinzioni che hai su te
stesso e sulla situazione in cui ti trovi.
Dai un'occhiata, qui sotto, all'elenco (tratto da un questionario
compilato da un collega, l'insegnante di meditazione Hugh Poulton) dei
pensieri pi frequenti che vengono in mente quando ci si sente sotto
pressione, stressati, infelici, esauriti.
Non riesco a divertirmi perch penso a quel che resta ancora da fare.

Non devo mai sbagliare o non riuscire in qualcosa.

Perch non riesco a rilassarmi?

Non devo mai deludere nessuno.

Dipende da me.

Devo essere forte.

Contano tutti su di me.

Questa cosa la posso (so) fare solo io.

Non riesco pi a sopportarlo.

Non devo sprecare neanche un minuto.

Vorrei essere da qualche altra parte.

E perch non lo fanno loro?

Perch questa cosa non mi piace pi?

Che cosa mi succede?

Non posso arrendermi.

Qui deve cambiare qualcosa.

Decessemi qualcosa di sbagliato in me.

Senza di me andr tutto in rovina.

Perch non riesco mai a staccare?


Quando ci sentiamo stressati, presi in una vita frenetica, pensieri del
genere spesso ci sembrano la verit assoluta su di noi e sul mondo. Di
fatto invece sono sintomi di stress, proprio come la febbre un sintomo di
influenza.
Via via che si sempre pi stressati si crede con pi convinzione a
pensieri come "Sono Funico a saper fare (o a poter fare) questa cosa". E
con idee insidiose come questa, che di fatto ti addita come il solo e unico
responsabile se le cose vanno male, c' da stupirsi che la mente reagisca
e si cerchi una via di fuga? Non si desidera altro che essere liberati da una
simile pressione, quindi ecco che subito seguono a ruota istinti come
"Vorrei solo poter sparire".
Prendere consapevolezza che questi pensieri sono solo sintomi di stress
e di esaurimento, invece che dati di fatto, ti permette di spostarti un
passo indietro rispetto a essi, garantendoti lo spazio per decidere se
prenderli sul serio oppure no. Con il tempo e con la pratica di
consapevolezza puoi imparare a notarli, riconoscerne la presenza e
lasciarli andare. La quarta settimana del programma ti mostrer come si
fa.
Smascherare le dicerie

Le prime tre settimane del programma sono state formulate per allenare
la mente, ponendo le fondamenta per sviluppare la consapevolezza nel
quotidiano, quel sapore di presenza mentale che ti permette di esserci per
davvero, nel mondo, invece che lasciarti portare in giro dal pilota
automatico. La quarta settimana affina quel
processo migliorando le tue capacit di sentire quando la mente e il corpo
ti segnalano che le cose si stanno mettendo su un piano negativo e di
auto-attacco, quei momenti in cui le tue reazioni ti fanno cadere nel loro
gorgo. Naturalmente, una cosa percepire quando pensieri e sentimenti ti
si rivoltano contro, ben altra cosa impedire loro di prendere uno slancio
che poi non si riesce pi a fermare. Per aiutarti, dunque, la quarta
settimana ti offre un nuovo strumento potente: la Meditazione su suoni e
pensieri.
Pratiche per la quarta settimana
Otto minuti di Meditazione sul respiro e sul corpo (traccia 4), che porta
a...
... otto minuti di Meditazione su suoni e pensieri. Suggeriamo di
praticare questa sequenza due volte al giorno (traccia 5).
Meditazione dei tre minuti di pausa di respiro (traccia 8), da fare due
volte al giorno e anche in qualunque altro momento, ogni volta che se
ne senti il bisogno.
Meditazione su suoni e pensieri3
Siamo immersi in un "panorama sonoro" di immenso spessore e variet.
Fermati un momento ad ascoltare: che cosa riesci a sentire? All'inizio
potrai percepire un baccano generale, una pulsazione onnipervasiva di
rumore. Potresti riuscire a estrarre singoli suoni: forse riconoscerai una
voce amichevole, una radio accesa da qualche altra parte nell'edificio, una
porta che sbatte, il rumore delle auto che passano, una sirena in distanza,
il ronzio dell'aria condizionata, un aereo nel cielo, una musica tintinnante.
L'elenco infinito. Anche quando ti trovi in una stanza silenziosa puoi
cogliere comunque qualche suono attutito: il tuo respiro, per esempio, che
passa attraverso le narici, lo scricchiolio del pavimento o dell'impianto di
riscaldamento. Perfino il silenzio contiene alcuni suoni.
Questo panorama sonoro che scorre di continuo proprio come il fiume
dei
tuoi pensieri.
Non sta mai fermo n zitto: l'ambiente in cui siamo immersi fluisce di
continuo come le onde del mare e il vento fra gli alberi.
Questa meditazione rivela gradualmente le analogie che ci sono tra
suono e pensiero. Entrambi sembrano comparire dal nulla; entrambi
possono apparire casuali e nascono per conto proprio, al di fuori del nostro
controllo. Entrambi hanno una potenza enorme, sono velocissimi e
innescano emozioni forti che possono facilmente travolgerci.
I pensieri sembrano arrivare dal nulla. Proprio come l'orecchio
l'organo che riceve i suoni, la mente l'organo che riceve i pensieri.
Proprio com' difficile sentire i suoni nudi e crudi senza che si attivi nella
mente un concetto corrispondente ("auto", "voce" o "riscaldamento
centralizzato"), allo stesso modo il baluginio di un qualunque pensiero
attiva una rete di associazioni mentali. Ecco che, prima ancora di

rendercene conto, la mente saltata su e le ha collegate con un passato


che avevamo dimenticato da un bel po', o un futuro del tutto immaginario
che ha ben poco fondamento nella realt. Possiamo cominciare ad
arrabbiarci, a sentirci tristi, ansiosi, stressati o amareggiati solo perch un
pensiero ha innescato una valanga di associazioni mentali.
La Meditazione su suoni e pensieri ti aiuta a scoprirlo da solo. Ti aiuta
anche a scoprire, al livello pi profondo, che puoi metterti in relazione con
i pensieri inquietanti proprio come ti metti in relazione ai suoni. I pensieri
possono essere paragonati a una radio rimasta accesa in sottofondo: puoi
ascoltare, o piuttosto osservare, ma non occorre che tu elabori
ulteriormente quel che ricevi o che tu metta in atto quel che provi. Di
solito non ritieni di dover pensare o comportarti come una voce alla radio
dice di fare, dunque perch dovresti prendere per buono, alla cieca, il
quadro del mondo disegnato dai tuoi pensieri e considerarlo accurato e
ineccepibile? I pensieri sono pensieri. Sono al tuo servizio. Per quanto forte
gridino, non sono il tuo padrone che d ordini ai quali devi per forza
ubbidire. Rendertene conto ti d un'immensa libert: ti toglie dalle mani
un grilletto sensibilissimo e ti d lo spazio per poter prendere decisioni pi
abili, decisioni assunte con la mente in stato di piena consapevolezza.
Nella Meditazione su suoni e pensieri ci sono due elementi chiave:
ricevere e notare.
Ricevere
Noi riceviamo i suoni che vanno e vengono. Consideriamo il corpo come
un microfono vivente che capta indiscriminatamente i suoni come
vibrazioni nell'aria. Ci sintonizziamo con le sensazioni grezze che ogni
suono ci d con le proprie caratteristiche di volume, timbro, altezza,
struttura e durata. Allo stesso modo, possiamo spostarci dalla ricezione
dei suoni alla "ricezione" dei pensieri e di tutte le emozioni annesse che si
portano dietro, cogliendoli nell'istante preciso in cui compaiono,
seguendoli per il tempo che restano in giro fino all'istante in cui si
dissolvono.
Notare
Osserviamo i diversi strati di significato che aggiungiamo all'esperienza
dei suoni. Forse scopriremo che abbiamo l'abitudine di etichettarli, di
ricercare quelli che ci piacciono e rifiutare quelli che non ci piacciono.
Vediamo se ci riesce di accorgercene appena ne prendiamo
consapevolezza, e poi di tornare alla ricezione dei suoni pura e semplice.
Possiamo allo stesso modo osservare pensieri e sentimenti, tenendo bene
a mente la loro capacit di generare associazioni mentali e narrazioni, e la
facilit con cui ci lasciamo risucchiare nei loro drammi. * 1
MEDITAZIONE SU SUONI E PENSIERI ( Traccia 5)
STABILIZZARE IL RESPIRO E IL CORPO
Trova una posizione seduta nella quale la colonna vertebrale possa
reggersi da sola, con la schiena eretta ma non rigida.
1.
Siedi come descritto, con le spalle rilassate, la testa e il collo ben
equilibrati e il mento lievemente abbassato.
2.
Per alcuni minuti porta Tattenzione ai movimenti del respiro nel
corpo, finch non ti senti ragionevolmente stabilizzato/a. Poi espandi
Tattenzione a comprendere il corpo nella sua interezza, come se tutto

insieme stesse respirando, aiutandoti a essere cosciente di ogni


sensazione che si manifesta nel panorama interiore del corpo.
3.
Passa alcuni minuti a praticare in questo modo la consapevolezza
del respiro e del corpo, ricordando che nella pratica successiva puoi
sempre tornare a essi per ancorarti se la mente si distrae troppo o si
lascia travolgere.
SUONI
4.
Ora, quando sei pronto/a, lascia che l'oggetto della tua attenzione
si sposti dal corpo all'udito, aprendoti ai suoni che si manifestano.
5.
Non occorre andare in cerca dei suoni o tentare di sentirne alcuni
in particolare; al contrario, mantieniti solo pi aperto/a che puoi,
ricettivo/a e disposto/a a prenderne consapevolezza nell'istante in cui
nascono e per come ti arrivano da ogni direzione: suoni vicini, suoni
lontani, suoni che provengono da davanti, da dietro, dai lati, da sopra o da
sotto. In questo modo ti apri all'intero spazio acustico che hai intorno: il
panorama sonoro. Forse puoi notare quanto i suoni pi evidenti riescano a
coprire i pi sottili; presta attenzione a ogni pausa fra i diversi suoni, ai
momenti di relativo silenzio.
6.
Prendi consapevolezza meglio che puoi dei suoni in quanto
semplici suoni, come crude sensazioni. Nota la tendenza che abbiamo
tutti a "etichettare" i suoni appena li riceviamo ("auto", "treno", "voce",
"aria condizionata", "radio") e vedi se riesci a notare semplicemente
quest'azione di etichettatura e tornare poi a concentrarti, al di l della loro
definizione, sulle sensazioni grezze dei semplici suoni in s e per s
(compresi i suoni contenuti in altri suoni).
7.
Potresti scoprire che stai pensando ai suoni; cerca di ricollegarti
con la consapevolezza diretta delle loro caratteristiche percepibili a livello
sensoriale (le variazioni ricorrenti di altezza, timbro, volume e durata),
invece che con il loro significato, o con le implicazioni, le storie che ti
racconti su di essi.
8.
Ogni volta che noti che la tua consapevolezza non pi
concentrata sui suoni, riconosci gentilmente dov' finita la mente e poi
torna a sintonizzare l'attenzione sui suoni man mano che sorgono e
passano, di attimo in attimo.
9.
Dopo esserti concentrato/a su questo per quattro o cinque minuti,
lascia andare la tua consapevolezza dei suoni.
PENSIERI
10.
Sposta ora il fuoco della tua attenzione portando i pensieri al
centro della scena, in piena consapevolezza, considerandoli il pi possibile
come eventi nella mente.
11.
Proprio come hai fatto con i suoni notandone il sorgere, il
perdurare
e lo spegnersi, ora occupati meglio che puoi dei pensieri che emergono
nella mente, notandoli quando nascono, vedendoli fermarsi nello spazio
mentale (come nuvole che attraversano il cielo); infine vedi se riesci a
scoprire l'istante preciso in cui si dissolvono.
12.
Non occorre cercare di far arrivare i pensieri o mandarli via: lascia
semplicemente che vengano e vadano per conto proprio, esattamente
come ti sei messo/a in relazione con il sorgere e lo svanire dei suoni.

13.
I pensieri prendono forme differenti: proprio come le nuvole che
attraversano il vasto cielo, sono a volte scuri e tempestosi, a volte soffici e
leggeri. Talvolta coprono tutto il cielo, talvolta lo sgombrano
completamente, lasciandolo terso e sereno.
14.
In alternativa, puoi prestare attenzione ai pensieri nella mente
come se fossero proiettati sullo schermo al cinema: stai l seduto/a a
guardare, aspettando che sorga un pensiero o un'immagine. Quando
questo accade, te ne occupi per il tempo in cui esso rimane l "sullo
schermo", poi lo lasci andare quando svanisce. Cerca di accorgerti se ti sei
fatto/a coinvolgere nel "dramma" e ti ritrovi cos a tua volta lass sullo
schermo. Mentre ne prendi consapevolezza, congratulati con te stesso/a
per essertene accorto/a e poi torna alla tua poltroncina aspettando
pazientemente che sorga la sequenza successiva di pensieri, cosa che
succeder di sicuro.
15.
Se qualche pensiero si portasse dietro sentimenti intensi o
emozioni forti, gradevoli o sgradevoli, nota meglio che puoi la loro
intensit e il loro "carico emotivo" e lasciali essere come sono.
16.
Ricorda: in qualunque momento tu senta che la mente ha perso
la concentrazione e si disperde, oppure che continua a lasciarsi
coinvolgere nella storia creata dalla tua attivit di pensiero, puoi tornare al
respiro e alla sensazione del corpo nella sua interezza, stando l seduto/a a
respirare. Utilizza questa concentrazione per ancorare e stabilizzare di
nuovo la consapevolezza al momento presente.
Osservare i pensieri e i sentimenti
Che cosa noti quando fai la Meditazione su suoni e pensieri? Ricordati che
non c' un modo giusto o sbagliato di sentirsi, non c' "successo" o
"fallimento".
Dana aveva scoperto che quando volgeva l'attenzione al pensiero
succedeva una cosa strana: "Quando mi concentravo sui suoni, i pensieri
arrivavano densi e veloci a interferire con essi; quando invece
mi mettevo a concentrarmi proprio sui pensieri, questi sembravano
andarsene via tutti".
Succede spesso. Nella piena luce della consapevolezza, i pensieri
sembrano diventare timidi. Perch? Forse cos che funziona: essi
consistono in lampi istantanei di attivit nella rete neuronaie del cervello,
seguiti da un lento propagarsi lungo una rete di associazioni molto pi
ampia. In s il lampo pu essere un "impulso" brevissimo (probabilmente
corrisponde a un'immagine di breve durata), ma quello che consideriamo
"un pensiero" fatto di entrambi questi elementi: l'impulso momentaneo
e la coda successiva. La coda segue l'impulso come il seguito va dietro al
re o alla regina. Tale seguito somiglia a un linguaggio interno, con
soggetto e oggetto, verbi, sostantivi, aggettivi, tutti collegati fra loro in
una ghirlanda di associazioni che, a loro volta, provocano ulteriori
immagini dando il via a un altro discorso interiore. Dato che buona parte
di questo seguito dell'impulso comprende mere associazioni innescate da
abitudini, il fatto di portare piena consapevolezza al processo del pensiero
dissolve la ghirlanda del linguaggio interno, lasciandoti pi conscio dei
singoli impulsi. Cos ben presto i pensieri perdono slancio e si insabbiano.
Naturalmente, in genere non passa molto tempo prima che questi trovino

una falla nella tua consapevolezza sufficiente a far nascere un'altra


ghirlanda, e allora ricominci a vedere il corteo dietro al primo impulso.
Ecco che riprende velocit l'intero treno del pensiero, fin quando non ti
ritrovi di nuovo tirato nel suo flusso. E davvero sconcertante essere
testimoni dell'attivit della propria unit "mente-cervello".
Durante la Meditazione su suoni e pensieri, Simon non riusciva
assolutamente a concentrarsi: "Ho un acufene, ossia sento un continuo
fischio di fondo. Mentre ascoltavo i suoni, l'acufene si fatto proprio
evidente. Non mi piaciuto per niente. Di solito cerco semplicemente di
farlo tacere, ma stavolta mi sono sentito cos frustrato! Mi ha proprio
rovinato il piacere".
Fra le tante cose che possono disturbare la pratica, lacufene un
visitatore particolarmente indesiderabile. E come un dolore cronico,
altrettanto continuo e implacabile, interiormente invasivo. Le persone
cercano di tenergli testa in vari modi. Durante il giorno, quando
tutt'intorno c' molto rumore, pu sembrare che passi, ma la notte
quando si cerca di addormentarsi pu dare davvero molti problemi.
La meditazione sui suoni sembra proprio il contrario di una soluzione,
dunque perch insistere? Proprio l'esperienza di Simon ci aiuta a capire
perch sia utile: "Ho fatto esperimenti, permettendo al campanello che mi
trilla nelle orecchie di stare doV, insieme a tutti gli altri suoni circostanti.
Il rumore nelle orecchie non mi sembrato acquietarsi, ma a ridursi sono
stati i miei pensieri su di esso. Forse lo stavo combattendo di meno, quindi
riuscivo a rilassarmi meglio. Avevo cercato di farlo anche prima, ma
'rilassarmi' a quanto pare consisteva sempre nel cercare di ignorarlo. Non
avevo mai provato a permettergli di restare. In qualche modo mi ha fatto
un effetto diverso, liberatorio". Nota la disponibilit di Simon a
sperimentare, a esplorare: rivolgendo l'attenzione proprio verso la cosa
che lo disturbava aveva notato che l'acufene non consisteva soltanto in un
suono, ma in quel suono pi l'atteggiamento di rifiuto, l'intero seguito di
"non voglio", di pensieri e sentimenti rabbiosi che finivano per attaccarlo e
disturbargli la pace della mente.
L'esperienza di Sharon quella di un'inversione totale di marcia
dopo appena pochi minuti di meditazione:
"All'i
nizio avevo
l'impressione che fosse facile perch non avevo pensieri, non mi
distraevo. Poi - lo so che suona sciocco - mi sono sentita come se
\
tutto il corpo mi si facesse leggero, galleggiante. E stato splendido, ma
quando questa sensazione andata via ho provato una grande delusione.
Allora ho cominciato a ricordare di altre volte in cui mi sono sentita
piantata in asso... e questo mi ha reso davvero triste. Che montagne
russe!". Sharon aveva fatto esperienza di come il clima mentale possa
cambiare in un istante: un attimo si stava godendo la sensazione di
galleggiare, l'attimo dopo quella se n'era andata, e la delusione
conseguente le lasciava dentro un fiume indesiderato di pensieri e
associazioni mentali.

Il fiume dei pensieri cos possente che pu prenderci e trascinarci via


con s prima ancora che ce ne rendiamo conto. Puoi immaginarti seduto
in riva a un ruscello, a osservare i tuoi pensieri come se fossero foglie che
galleggiano scendendo con la corrente. Un attimo dopo ti accorgi di aver
abbandonato il luogo dove sedevi e di essere entrato nel bel mezzo del
fiume, come se fossi sonnambulo. E solo dopo un po' che ti svegli e ti
rendi conto ancora una volta che ti eri immerso nella corrente dei tuoi
pensieri. Quando succede - e succeder di certo - ti puoi congratulare con
te stesso per esserti risvegliato, dopodich puoi
prendere atto con compassione della tua distrazione, portarti
delicatamente indietro sull'argine del fiume e ricominciare. Il meditante
esperto non una persona la cui mente non divaga mai, uno che si
ben abituato a ricominciare da capo.
La storia di Tom
Oggi ho imparato che gli errori non hanno poi tutta questa importanza.
Sono ancora vivo. Ho tutti i miei arti e la mia mente sembra pi o meno
intatta.
Mentre stavo meditando mi sono reso conto che continuavo a perdere
la concentrazione. La mente mi sembrava fuori controllo: qualunque cosa
facessi, non si stabilizzava. In parte dipendeva dal fatto che avevo avuto
una giornata particolarmente difficile al lavoro. Sono assistente in uno
studio legale e mi vanto di preparare sempre tutto per bene, pronto per
qualunque evenienza, non si sa mai. Oggi non ho finito in tempo: avevo
archiviato alcuni documenti nel posto sbagliato e posso assicurarvi che il
mio capo non ne era per niente contento.
In genere quando sono stressato vado gi al pub, bevo qualche drink e
poi, la mattina dopo, mi alzo pronto a ripartire. Questa volta per andata
diversamente: invece di bere ho deciso di meditare. stato difficile,
difficile, difficile. Odio la sensazione di mancanza di controllo, mi fa sentire
non abbastanza bravo - diciamolo: un fallito -, cos mi sono sentito un
perdente anche nella meditazione. Dopo venti minuti di lotta ho riaperto
gli occhi e mi sono reso conto che in realt ero piuttosto calmo, in
confronto a prima e anche a quello che il mio stato danimo abituale.
Ogni cosa sembrava un pochino pi chiara e trasparente. Altro che un
perdente nella meditazione, ero riuscito ad acquisire una prospettiva. Ho
imparato che quando fallisci una meditazione stai davvero praticando:
se la tua mente non saltellasse in giro non avresti nessuna opportunit di
scoprire i tuoi pensieri furiosi in azione e di recuperare la presenza
mentale. Avevano continuato a dirmelo, al corso di consapevolezza, ma in
qualche modo non mi era entrato dentro finch non lho verificato io
stesso.
Dopo aver fallito la meditazione mi sono messo una giacca e sono
andato a guardare un magnifico tramonto, poi mi sono fatto una splendida
nottata di sonno. Domani probabilmente torner a scoprire la stessa cosa,
e il giorno dopo lo stesso, ancora...
Se ti senti particolarmente ferito o teso, il fiume dei pensieri non si
presenta come un ruscelletto che spumeggia con leggiadria: uno
tsunami di enorme potenza che ti trascina via con s, scalciante e urlante.
Potresti metterci svariati minuti prima di renderti conto anche solo di

essere stato spazzato via dallo stato meditativo. E, anche allora, forse non
ricorderai dove ti trovavi, e forse lotterai per ricordare se ti stavi
concentrando sul respiro o sul corpo o sui suoni. Questa confusione spesso
si genera se stai meditando senza ascoltare una voce registrata. In quei
casi ti puoi stabilizzare, senza rimproverarti, concentrandoti sul respiro
che entra ed esce dal corpo; dopo alcuni momenti ti torner in mente il
punto in cui eri arrivato e sarai in grado di ricominciare, riprendendo il filo
dove l'avevi lasciato.
particolarmente difficile notare i pensieri che in qualche modo
sfuggono al radar, quelli che non vengono neanche considerati tali.
Per esempio, te ne stai l seduto tranquillo a osservare i pensieri come
se comparissero su uno schermo o un palcoscenico, o come se fossero
foglie che scendono galleggiando sul fiume. Alcuni sono facili a vedersi.
Forse ti trovi a pensare "Chiss che cosa ci sar per cena stasera" e lo
riconosci quasi subito: "Ah, ecco un pensiero sulla cena". Prima o poi,
per, potresti ricordarti all'improvviso di una e-mail che volevi spedire, e
ritrovarti a progettare di tornare al computer. Anche in questo caso
facile che tu ti renda conto che pure questo un pensiero. Ma cosa
succede quando ti dici "Non va bene, non mi sarei dovuto perdere per
tutto questo tempo", oppure "Non ci riesco"? E molto pi difficile
considerare "pensieri" questi giudizi personali su di s: ci sembrano pi
fondamentalmente veri, sembrano commenti realistici su noi stessi e su
"come me la sto cavando".
Se ci immaginiamo seduti al cinema, dunque, occorre che siamo
consapevoli non solo di ci che succede sullo schermo ma anche dei
bisbigli che vengono, per esempio, dalla poltroncina dietro di noi. Il
cinema ha il surround sound, un sistema sonoro che ti avvolge! E se ci
immaginiamo seduti in riva al fiume, allora occorre essere consapevoli che
potrebbe esserci un affluente di quello stesso fiume che ci scorre dietro le
spalle come davanti. Alcuni pensieri non sembrano tali; richiedono
un'attenzione particolare e speciali riserve di pazienza e tranquillit. E
proprio in quei momenti di massimo stress e confusione che impariamo di
pi, perch allora che vediamo i pensieri pi pressanti come eventi
mentali, invece che come riflessi veritieri della realt. Ed allora pi che
mai che intrawediamo la libert come possibile.
Se alcune di queste pratiche ti sembrano un po' ripetitive 'perch lo
sono. La meditazione una pratica semplice che acquisisce il suo potere
con la ripetizione. E solo in questo modo che si riesce a prendere
consapevolezza degli schemi ripetitivi nella propria mente.
Paradossalmente, il ripetere nella meditazione ci libera dal ripetere
all'mfinito i nostri errori del passato, ci libera dal pilota automatico che
scatena pensieri e atti autodistruttivi e autoaggressivi. Con la ripetizione
ci sintonizziamo sempre pi sulle differenze sottili che ogni attimo porta
con s.
Pensa alla meditazione come a una semina. Tu fornisci ai semi le
condizioni giuste, ma non che provi tutti i giorni a tirarli fuori dalla terra
per vedere se hanno messo radici. La meditazione come coltivare un
orto: la tua esperienza si approfondisce e si modifica, ma questo accade
secondo i ritmi agricoli, non in tempi scanditi dall'orologio.

La "Meditazione dei tre minuti di pausa di respiro"


Ora che hai preso familiarit con la pratica meditativa dei Tre minuti di
pausa di respiro due volte al giorno, puoi usarla anche ogni volta che ti
senti sotto pressione o quando pensi che ti possa aiutare. Con il tempo
scoprirai che puoi infilare senza sforzo alcune pause di respiro ogni volta
che ne hai bisogno. Non esitare a usarle tutte le volte che vuoi. Se ti senti
nascere dentro pensieri destabilizzanti o autoaggressivi puoi concederti
qualche pausa di respiro per recuperare la prospettiva.
MEDITAZIONE DELLA CODA BLOCCATA
In coda al supermercato, vedi se riesci a prendere consapevolezza delle
tue reazioni quando qualcosa ti impedisce di avanzare. Ti sei messo/a
nella coda "sbagliata" e ti sta ossessionando l'idea di passare con un salto
in un'altra che ti sembra pi corta? In quei momenti utile verificare che
cosa ti stia passando per la mente, vedendo in che stato d'animo ti trovi.
Fermati un attimo e poniti alcune domande.

Che cosa sta succedendo nella mia mente?

Che sensazioni fisiche sto provando?

Quali reazioni emotive e impulsi mi rendo conto di provare?


Se scopri di essere travolto/a dalla necessit di "andare avanti",
frustrato/a dal fatto che le cose procedono pi lentamente di quanto ti
aspettassi, allora probabile che tu sia nella modalit automatica del fare.
Va bene, non c' niente di sbagliato. La mente sta facendo del suo meglio.
La consapevolezza accetta il fatto che alcune esperienze siano
sgradevoli.
Essa, comunque, ti aiuter consentendoti di separare i due principali
"sapori" della sofferenza, quello primario e quello secondario. La
sofferenza primaria la causa iniziale di stress, per esempio la
frustrazione di stare in una lunga coda. Puoi riconoscere che non
gradevole, ma normale che non ci piaccia.
La sofferenza secondaria tutta quella turbolenza emotiva che la
segue a ruota, fatta di rabbia, frustrazione e anche di tutti i pensieri
connessi e di tutti gli stati d'animo che spesso sorgono uno dietro l'altro.
Vedi se riesci a cogliere con chiarezza anche quelli; se riesci a lasciare che
vi sia la frustrazione, senza cercare di mandarla via.
Stai erettola. Respira. Permetti. Sii presente. Anche questo un momento
della
tua vita.
Forse altre volte proverai ancora qualche impulso di frustrazione e di
impazienza, stando in fila, ma meno probabile che quei sentimenti si
espandano in vortici incontrollabili. Puoi perfino diventare un'oasi di quiete
per te stesso/a e per chi hai intorno.
Usata in questo modo, la pausa di respiro infinitamente flessibile:
puoi estenderla o accorciarla per adattarla alle circostanze in cui ti trovi.
Per esempio, se ti senti in ansia prima di una riunione, puoi
semplicemente chiudere gli occhi e ripassare a mente la pratica nel giro di
un minuto. La quindicenne Sue-Ellen la usava quando iniziavano le lezioni
per lei pi difficili: entrando in classe faceva tre respiri per radicarsi,
raccogliendo l'attenzione sul respiro e sul corpo, pronta a qualunque cosa
sarebbe successa durante la lezione. Nel caso di Sue-Ellen la pausa di

respiro durava pochi secondi al massimo; se ti senti sul punto di esplodere


per la rabbia o provi qualunque altra emozione potente, puoi decidere di
estenderla fino a dieci minuti. Vedi comunque se riesci a mantenere la
figura a clessidra di cui abbiamo parlato nel capitolo precedente, nelle tre
fasi distinte, cominciando dal riconoscere "il tempo che fa" nel tuo corpo e
nella tua mente. In
questa prima fase forse troverai utile chiederti quali pensieri, sentimenti,
sensazioni fisiche e impulsi stiano sorgendo attimo dopo attimo. Poi passa
con delicatezza alla seconda fase, e raccogliti e radicati concentrandoti sul
respiro, per arrivare nella terza fase ad aprire la focale dell'attenzione fino
a comprendere il corpo tutto intero.
La pausa di respiro non formulata solo per prevenire i problemi:
utilissima anche quando la mente se n' gi scappata via per conto
proprio. Se sei travolto da tristezza, rabbia, ansia o stress, allora una
pausa di respiro il modo perfetto per radicarti e recuperare la presenza
mentale. Pu darsi che in quei momenti di alta intensit emotiva e di
pensiero frenetico tu impari sulla tua mente tanto quanto impari nelle
pratiche formali, se non di pi. Forse percepisci la tensione nel corpo, il
respiro disturbato, il saltellare febbrile della mente da un pensiero all'altro,
ognuno con il proprio impulso ad agire. Allora, cogli quei momenti e usali
come un potente laboratorio per sondare i meccanismi interni della tua
mente.
Ancora una volta fino al punto di rottura?
A volte si tentati di usare la pausa di respiro nel modo sbagliato, come
una furbizia per sistemare le cose o evitare le spiacevolezze. Nella sua
essenza, per, non e non pu essere una via di fuga dalla vita
quotidiana, e nemmeno l'equivalente di una tazza di t o di un pisolino,
per quanto entrambe siano pratiche degne e meritevoli. La pausa di
respiro, invece, un tempo in cui recuperare la presenza mentale,
acquisire di nuovo il senso della prospettiva e, di conseguenza, vedere con
chiarezza ogni schema negativo di pensiero che potrebbe formarsi e
prendere l'abbrivio, laggi sullo sfondo. Pu sembrare che si tratti di una
distinzione fra due cose in sostanza uguali, dunque sar utile spiegarla
con un'analogia.4
Ripensa a quando ti sei trovato sotto un acquazzone terribile. La
pioggia non smetteva e non avevi con te n impermeabile n ombrello; a
peggiorare le cose, l'acqua ti entrava nelle scarpe come se fossero
bucate. Poi ti sei imbattuto in una pensilina dell'autobus e ti sei rilassato
un po'; ti sentivi all'asciutto, protetto, con un qualche controllo sulle cose.
Dopo un po' ti sei reso conto che la pioggia non smetteva, semmai stava
peggiorando. Era evidente che prima o poi
avresti dovuto abbandonare quel riparo e saresti dovuto tornare sotto
l'acquazzone.
A quel punto avevi due opzioni: considerando la pensilina come una
tregua dalla pioggia, ti saresti messo per un po' a maledire la sfortuna,
infuriandoti sempre di pi. Ti saresti potuto arrabbiare con te stesso per
non aver portato un ombrello. Il tuo umore sarebbe via via peggiorato,
mentre svaniva ogni possibile contentezza. I pensieri forse si sarebbero
messi a vorticare su se stessi, intanto che cercavi freneticamente un

modo per mantenerti asciutto. In questo caso la pensilina non avrebbe


neanche pi costituito una tregua dalla tempesta, anzi, avrebbe finito per
accrescere e prolungare la tua sofferenza.
Se invece tu avessi considerato la pensilina come una pausa di respiro,
la tua esperienza avrebbe potuto essere del tutto differente. Una volta
realizzato che il temporale andava peggiorando, avresti potuto guardare
la situazione sotto una luce diversa: certo, non ti piaceva un granch, ma
non potevi sfuggire al fatto che presto o tardi saresti dovuto uscire sotto la
pioggia, inzuppandoti completamente. Avresti visto con pi chiarezza che
arrabbiarti e amareggiarti su quel fatto non ti avrebbe mantenuto
all'asciutto, anzi avrebbe peggiorato le cose: bagnato fuori e amareggiato
dentro. Una volta che avessi accettato l'inevitabile, non nel senso della
rassegnazione ma della presa d'atto, molta della sofferenza avrebbe avuto
una possibilit di sciogliersi. Nell'esperienza avresti potuto perfino trovare
una qualche strana consolazione: ti saresti potuto soffermare a cogliere la
potenza ininterrotta delle gocce e il loro modo di rimbalzare sul selciato a
formare una densa nebbiolina d'acqua; forse avresti trovato interessante
osservare le persone che si precipitavano dentro e fuori dai portoni
cercando di evitare la pioggia; oppure avresti potuto notare un gatto che
si riparava sotto un'auto con un'espressione disgustata sul musetto. Forse
ti saresti anche potuto ritrovare a sorridere.
In entrambi i casi ti saresti bagnato fino alle ossa, ma nel primo dei due
il fastidio sarebbe stato aggravato dalla sofferenza che ti infliggevi da
solo, mentre nel secondo il cambio di prospettiva avrebbe potuto offrirti
qualche consolazione. Chi lo sa, avresti potuto perfino trovare
quell'esperienza corroborante.
La pausa di respiro non un intervallo o una diversione dalla realt, anzi
un modo di tornare a coinvolgersi in essa.
Una volta completata la pausa di respiro forse noterete la tendenza a
riprendere immediatamente (e senza attenzione) le cose che si sono
lasciate indietro. Quando succede, vale la pena di fermarsi alcuni istanti
per decidere in che modo si vuole procedere. La consapevolezza offre la
possibilit di agire in modo pi abile, dunque meglio utilizzare i momenti
di quiete che seguono la meditazione per decidere consciamente che cosa
si vuole fare. Nel corso delle prossime quattro settimane esploreremo
quattro opzioni. L'opzione di questa settimana semplicemente quella di
rientrare nel mondo come l'hai lasciato prima di prenderti la pausa di
respiro.
Andare avanti
Puoi utilizzare la consapevolezza recuperata per portare avanti quello che
stavi facendo prima della pausa di respiro, qualunque cosa fosse,
conservando la piena presenza mentale. Sii consapevole del fiume dei
pensieri e della tendenza a lasciartici invischiare. Accostarti al momento
successivo in modo pi consapevole significher forse distribuire il tuo
tempo secondo priorit, invece di cercare freneticamente di fare tutto in
una volta. O magari significher accettare il fatto che i tuoi colleghi e
familiari si comportino in un modo per te irragionevole, o che ti mette in
difficolt, e che tu non ci possa fare niente. Vedi se riesci a evitare la
tentazione di utilizzare la pausa di respiro come un semplice intervallo o

come un modo per "sistemare" un problema e basta. In s, le pause di


respiro non risolvono niente, nel breve termine. Per possono darti la
prospettiva giusta per agire in un modo pi abile.
Disabituatore: una puntata al cinema
Chiedi a un amico o a un familiare di venire con te al cinema, ma stavolta
con una differenza rispetto al solito: vai in un cinema multisala all'ora
concordata (per esempio alle 19) e solo l scegli quale film andare a
vedere. Spesso a farci felici, nella vita, l'imprevisto: gli
incontri casuali, gli avvenimenti inaspettati. In questo senso i film vanno
benissimo.
La maggior parte di noi va a vedere un film quando desidera vedere
qualcosa di specifico. Se invece vai al cinema a un'ora stabilita e scegli sul
posto che cosa vedere, forse scoprirai che l'esperienza sar totalmente
differente. Potresti finire per guardare (e gustare) un film che
normalmente non avresti mai preso in considerazione. Questa azione
basta da sola ad aprirti gli occhi e a migliorare la tua consapevolezza e
capacit di scelta.
Prima di uscire nota sul nascere ogni eventuale pensiero come "Non ho
tempo per i divertimenti" oppure "E se non c' niente che mi piace?".
Questi pensieri che minano alla base il tuo entusiasmo e il tuo slancio
verso l'azione li potresti chiamare PIP, Pensieri che Interferiscono con la
Pratica. Sono veri e propri trabocchetti della vita quotidiana,a che ti
scoraggiano quando hai intenzione di fare qualcosa che potrebbe offrire
alla tua vita un nutrimento importante. Una volta seduto al cinema,
dimentica tutto quanto e lasciati prendere dal film.
a. In originale, gioco di parole intraducibile: l'acronimo in inglese PIT
(Practice Interfering Thoughts) e pitfall significa appunto trappola,
trabocchetto. (NdT)
9
Quinta settimana di consapevolezza: rivolgere attenzione alle difficolt
Quando ho fatto Vultima chemio, le foglie stavano cambiando colore.
Sono passati sei mesi da allora. Poi sono andata a fare un controllo e
un'altra TAC, e di nuovo si scoperto che il cancro stava crescendo. Era
primavera e le forsizie avevano appena cominciato a mettere i boccioli.
Elana Rosenbaum, insegnante di meditazione al Centro di Consapevolezza
di Worcester (Massachusetts), stava tenendo un corso di consapevolezza
di otto settimane (e nel programma era arrivata pi o meno dove siamo
noi ora) quando scopr di avere una recidiva del cancro.
La mia reazione fu di incredulit e di shock: avevo appena ricominciato a
fare una vita normale, finalmente sentivo di avere pi energia, facevo
esercizio fisico, meditavo. Avevo sperato di prevenire una ricaduta. Non
volevo che la mia vita si interrompesse.1
A quel punto Elana fu informata che le sue uniche speranze di
sopravvivere erano un trapianto di cellule staminali e un'ulteriore
chemioterapia. Prov un sentimento travolgente di dolore e anche una
certa paura, sentendo di dover trovare la forza per un'altra battaglia. Si
chiese se valesse la pena di affrontare il rischio e le difficolt a cui andava
incontro.

Fare ancora altre cure mi spaventava, ma volevo anche vivere il pi a


lungo possibile. Mi resi conto di non dovermi occupare solo della mia vita
personale ma anche di quella di mio marito. Lui non voleva perdermi.
Questo mi rendeva molto difficile dire: "No, non voglio fare il trapianto.
Correr il rischio". A quel punto, ormai mi era impossibile portare a
termine il corso che stavo tenendo; mi sentivo pesare addosso il giogo
della responsabilit. Speravo di poter fare ancora un paio di lezioni prima
di dovermi ricoverare. Eravamo in una fase delicata del corso e volevo
poter aiutare tutti ad attraversarla.
Non mi piacque affatto ammettere che mi sentivo turbata e che per
mantenere l'equilibrio avrei dovuto mettere in campo tutta la mia energia.
Ricordo che la settimana dopo, alla riunione degli insegnanti, mi sono
seduta, ho fatto un sospiro profondo e poi ho detto: "Se non fosse che
devo, domani non farei lezione". Tutti gli altri insegnanti mi guardarono e
dissero: "No che non devi: ti aiuteremo noi".
Rimasi l ferma a bocca aperta. Non mi era mai venuto in mente che
avrei potuto smettere di insegnare. Sapevo di essere turbata e stanca, ma
fino a quel momento non mi ero resa conto con quanta rigidit mi fossi
aggrappata alla mia identit di insegnante, o quanto mi fossi proibita di
ammettere la mia vulnerabilit: mi sarebbe sembrato di eludere le
responsabilit.
Non insegnare voleva dire ammettere che ero molto malata, significava
riconoscere che ero stanca e spaventata e che di colpo la mia energia era
minata dalla paura, dal dolore, dalle ansie da anticipazione.
Volevo essere un esempio per la mia classe, ma continuare a insegnare
senza tenere conto delle circostanze era un'ipocrisia. La gentilezza e la
compassione dei miei amici e colleghi mi aiut a vedere la realt della mia
situazione: non avevano detto "Sei cattiva. Come puoi fermarti ora, a
met ciclo di lezioni?".
I
miei "dovrei" e "bisognerebbe" si dissolsero, liberandomi dal
recinto che non sapevo di essermi costruita intorno. Mentre accoglievo la
frase "No che non devi, ti aiuteremo noi", in me la lotta si ferm. Con un
misto di tristezza e sollievo si decise che la collega Ferris Urbanowski
sarebbe venuta con me alla lezione successiva; io avrei detto al gruppo
quello che succedeva e avrei passato a lei le redini del corso. Ferris
avrebbe tenuto quella lezione e la successiva, poi Florence Meyer avrebbe
terminato il corso con le ultime due. Quanto a me, avrei continuato a
partecipare finch potevo ma in veste di "paziente".
II
giorno dopo Ferris e io entrammo in classe insieme. I corsisti
presero posto sulle sedie disposte intorno alle pareti della stanza, noi ci
mettemmo in mezzo. Cominciai con una meditazione guidata:
Lascia andare ogni cosa tranne questo preciso istante.
Permettiti di lasciarti alle spalle il lavoro e i pensieri sulla giornata che
trascorsa o sulla serata che sta arrivando.
Segui il respiro e basta.
Inspirando, porta la tua piena attenzione all'inspirazione; espirando, porta
la tua piena attenzione all'espirazione, lasciando che siano come sono
senza cercare in alcun modo di cambiarle.2

Alla fine siamo stati l seduti per alcuni minuti in modo che tutti
potessero stabilizzarsi e poi ho suonato la campana, ho girato lo sguardo
per la stanza verso i presenti, ho fatto un respiro profondo e ho presentato
Ferris.
"Ferris una cara amica e un'ottima insegnante. Mi sostituir in questo
corso: ho appena saputo che il linfoma che avevo avuto si ripresentato e
che dovr fare altra chemioterapia e alcuni ricoveri. Mi piacerebbe restare
con voi in classe ma ora lo far come paziente."
Nel suo libro Here for Now ("Qui, per ora"), Elana descrive con semplice
e dolente bellezza il suo percorso attraverso quei tempi durissimi. Non si
trattava solo di sopravvivere al cancro. Come ha detto della sua storia il
collega Saki Santorelli, "si tratta di impegnarsi di fronte alla morte, di
scegliere la vita nel mezzo della pi totale incertezza, si tratta di dire di s
a quella luminosit che si trova al nocciolo della nostra eredit umana, e
di ripeterlo ancora e ancora".
E noi? Come ci rapportiamo noi, giorno dopo giorno, con le cose grandi
e piccole che ci ricordano la nostra vulnerabilit? E di questa domanda
che ci occuperemo nella quinta settimana del programma di
consapevolezza.
Ogni volta che ci troviamo di fronte a una difficolt - si tratti di stress
lavorativo, di una malattia che riguarda noi o una persona cara, di
un'estrema stanchezza o di una tristezza perniciosa - naturale che
cerchiamo di respingerla. Possiamo farlo in una miriade di modi, tentando
all'infinito di "risolverla" oppure cercando di ignorarla o seppellirla sotto un
mucchio di distrazioni. Usiamo tutti queste strategie, anche se hanno
smesso di funzionare gi da molti anni. Perch?
Per prima cosa, in passato questi metodi ci erano sembrati funzionare
cos spesso da farci apparire del tutto ragionevole adottare sempre e
ancora la stessa tattica. Secondo, potrebbe esserci una componente di
negazione: non vogliamo ammettere, semplicemente, di essere impotenti
e vulnerabili, perch abbiamo paura che gli altri ci considerino persone di
scarso valore. Nel profondo, forse, temiamo che questo comporti la
perdita di alcuni amici, che resteremo soli e abbandonati. E cos ci
trasciniamo avanti, e avanti, e avanti...
Presto o tardi, per, arriva un momento in cui queste strategie
smettono di funzionare, o perch "finiamo la benzina" o perch la difficolt
che stiamo affrontando davvero ingestibile. Quando arriviamo a questo
bivio abbiamo due opzioni: tirare avanti fingendo che vada tutto bene (e
passare un'esistenza sempre pi infelice), oppure riuscire ad abbracciare
un modo diverso di metterci in relazione con noi stessi e il mondo. Questo
approccio differente di accettazione di noi stessi e di quello che ci mette
in difficolt, qualunque cosa sia. Questo significa voltarsi a guardarla
direttamente, farci amicizia, anche quando non ci piace o ci spaventa.
Anzi, specialmente in quei casi.
Per molti di noi, la parola "accettazione" suona come un'eresia di
prim'ordine. Questa reazione immediata nasce dal fatto che alcune
specifiche parole spesso non riescono a trasmettere il proprio autentico
significato. Nel contesto della pratica di consapevolezza, accettazione non
significa accogliere passivamente ci che intollerabile; non significa

arrendersi n sinonimo di rassegnazione o mancanza di spina dorsale.


La consapevolezza non ha niente a che fare neanche con il distacco: non
si tratta di "non sentire pi niente". Pensate a Elana Rosenbaum: lei
voleva di tutto cuore la salute, il marito, la propria vita, e per fare quel che
doveva fare, le era necessario stare ben legata a loro, molto legata, pi di
quanto fosse mai stata in vita sua.
Consapevolezza non significa distacco.
Che cosa intendiamo dunque per "accettazione"? La radice della
parola3 (che la stessa di "cattura" e "percezione") significa "ricevere",
"accogliere" qualcosa, e di conseguenza significa anche "cogliere", inteso
come "capire". In questo senso, l'accettazione permette alla mente di
abbracciare la comprensione vera e profonda di come stanno realmente le
cose. Accettazione una pausa, un tempo in cui si permette, si lascia che
sia, si vede con chiarezza. L'accettazione disinnesca in noi il grilletto
sensibilissimo dellirascibilit, il che ci espone di meno alle reazioni
impulsive; ci permette di prendere piena consapevolezza delle difficolt in
tutte le loro sfumature dolorose e di rispondervi nel modo pi abile
possibile. Ci d pi tempo e pi spazio per farlo. Potremmo anche scoprire
che spesso la risposta pi saggia non fare proprio niente.
Paradossalmente "agire" nel senso convenzionale, mettendo in campo
la mentalit del fare, spesso una reazione automatica e non affatto in
grado di generare un cambiamento. Restare schiavi delle nostre reazioni
automatiche significa davvero rassegnarci al destino.
In breve: l'accettazione consapevole ci mette in grado di scegliere.
Forse Rumi, il poeta sufi del tredicesimo secolo, l'ha riassunto meglio di
tutti scrivendo La locanda:
L'essere umano una locanda, ogni mattina arriva qualcuno di nuovo.
Una gioia, una depressione, una meschinit, qualche consapevolezza
momentanea arriva come un visitatore inatteso.
Dai il benvenuto a tutti, intrattienili tutti!
Anche se una folla di dispiaceri che con violenza ti devasta la casa e la
svuota di tutti i mobili,
lo stesso, tratta ogni ospite con onore.
Forse sta facendo spazio, in te, in vista di nuovi piaceri.
Ai pensieri tetri, alla vergogna, alla malizia, vai incontro sulla porta
sorridendo, e invitali a entrare.
Sii grato per tutto ci che arriva, perch ogni cosa ti stata mandata
dall'aldil, a farti da guida.
Naturalmente, un'accettazione simile pu essere difficilissima. Alcuni di
coloro che si imbarcano in un corso di consapevolezza inciampano proprio
su questo punto, e forse vi inciamperanno sopra anche molti dei lettori di
questo libro. Alcuni non andranno avanti, ma continueranno a ripetere le
meditazioni spiegate in dettaglio nei capitoli precedenti, e magari ne
trarranno un notevole sollievo, non c'
dubbio. Altri forse abbandoneranno del tutto la pratica di consapevolezza.
Noi speriamo che tu continui con la quinta settimana, perch non
esagerato dire che tutti i capitoli precedenti non facevano altro che
condurre a questo punto. Le meditazioni che hai fatto finora avevano la
funzione di costruire "i muscoli" dell'attenzione; hanno migliorato la tua

concentrazione e la tua consapevolezza a un punto tale che ora sei in


grado di imbarcarti nella meditazione Esplorare la difficolt.
Qualunque cosa accada la prossima settimana o dopo, trattati sempre con
compassione. Ripeti le meditazioni quando vuoi e puoi, ma cerca di farle
almeno quel minimo di volte che raccomandiamo. Nessuno sta segnando
il punteggio dei tuoi "progressi ", non occorre che lo faccia neanche tu. Il
Il re che trov pi facile vivere con le sue difficolt 3
Cera una volta un re che aveva tre figli. Il primo era bello e molto
apprezzato. Raggiunti i ventun anni, il padre gli costru un palazzo in citt,
come residenza. Il secondo figlio era intelligente e a sua volta molto
benvoluto. Anche a lui, raggiunti i ventun anni, il padre costru un palazzo
in citt. Il terzo figlio non era n bello n intelligente, anzi era scostante e
impopolare. Quando stava per compiere ventun anni, il consigliere disse al
re: Non c pi spazio in citt. Per vostro figlio fate costruire un palazzo
fuori dalle mura. Potete farlo fare bello solido, e poi mandare alcune delle
vostre guardie a proteggerlo dagli attacchi dei malviventi che vivono l.
Cos il re costru quel palazzo e mand alcuni dei suoi soldati a
proteggerlo.
Un anno dopo, il figlio minore mand un messaggio al padre: Non
posso pi vivere qui: i malviventi sono troppo forti. Cos il consigliere
disse al re: Fate costruire un altro palazzo pi grande e pi massiccio,
venti miglia lontano dalla citt e dai malviventi. Con pi soldati, il palazzo
resister facilmente agli attacchi delle trib nomadi che passano da quelle
parti. Cos il re costru un palazzo con queste caratteristiche e invi cento
soldati a proteggerlo.
Un anno dopo arriv un altro messaggio dal figlio: Non posso vivere
qui. Le trib sono troppo forti. Il consigliere disse al re: Costruite un
castello, un grande castello, cento miglia lontano. Sar grande a
sufficienza per dare alloggio a cinquecento soldati e cos massiccio da
resistere agli attacchi dei popoli che vivono al di l della frontiera. Cos il
re costru un castello con queste caratteristiche e mise cinquecento
soldati a proteggerlo.
Un anno pi tardi, per, il figlio mand un altro messaggio al re: Padre,
gli attacchi delle popolazioni vicine sono troppo violenti. Ci hanno assalito
due volte, e se lo fanno una terza volta temo per la mia vita e per quella
dei tuoi soldati.
Il re disse ai suoi consiglieri: Fatelo venire qui a casa, che viva a
palazzo con me. meglio che io impari ad amare mio figlio piuttosto che
spendere tutte le energie e le risorse del regno per tenerlo a distanza.
La storia del re contiene una lezione importante: spesso, alla lunga,
molto pi facile ed efficace vivere con le nostre difficolt che riversare
risorse a fiumi per cercare di evitarle.
In punta di piedi verso l'accettazione
L'accettazione arriva in due fasi. La prima implica il notare con gentilezza
la tentazione di allontanare o reprimere tutto ci che ci turba: pensieri,
sentimenti, emozioni, sensazioni fisiche. La seconda fase implica l'andar
loro incontro attivamente "sulla porta, sorridendo" e il "trattare ogni ospite
con onore", come suggerisce Rumi. Pu essere un'esperienza dura, a volte
dolorosa, ma molto meno difficile che rassegnarsi a una vita rovinata da

pensieri, sentimenti ed emozioni destabilizzanti. Il segreto fare piccoli


passi in direzione dell'accettazione.
Pratiche per la quinta settimana
Da farsi per sei dei prossimi sette giorni. Questa settimana si
praticheranno tre meditazioni successive, combinate efficacemente in
questo ordine a formarne una sola, da praticare una volta al giorno:

otto minuti di Meditazione sul corpo e sul respiro (traccia 4);

otto minuti di Meditazione su suoni e pensieri (traccia 5);


dodici minuti di meditazione Esplorare la difficolt (cfr: prossimo
riquadro);
Meditazione dei tre minuti di pausa di respiro (traccia 8), come gi fatta
in precedenza aggiungendo le ulteriori indicazioni che trovi alla fine di
questo capitolo;

disabituatore spiegato a sua volta a fine capitolo.


Nel programma di questa settimana, le due meditazioni iniziali in
successione preparano la mente e il corpo per la terza, Esplorare la
difficolt; considerale un modo per radicarti e trovare una prospettiva pi
chiara di te stesso e del mondo.
La meditazione Eplorare la difficolt ti invita con molta delicatezza a
portare alla mente le situazioni che ti turbano e poi a osservare come
reagisce il corpo. Il corpo pi abile in questo lavoro, perch quando si
porta la mente ad affrontare per vie dirette una difficolt, essa tende a
finalizzarsi troppo allo scopo: vorr rendersi utile cercando di azzerare la
negativit o cercando disperatamente di analizzare e risolvere ci che ti
turba, di qualunque cosa si tratti. In un contesto simile, lavorare con la
mente troppo difficile. Concentrarti sul corpo, invece, mette un po' di
spazio fra te e il problema, il che ti evita di invischiartici immediatamente.
In un certo senso, usi il corpo per voltarti proprio in direzione della
negativit, invece di utilizzare la mente analitica. Elabori la stessa materia
prima, ma contenendola in uno stato mentale diverso, lasciando che sia la
parte pi profonda e pi saggia dell'unit di corpo-mente a svolgere il suo
compito specifico. Questo approccio ha altri due vantaggi. Primo, le
reazioni fisiche alla negativit spesso forniscono un segnale pi chiaro e
pi coerente, sul quale ti pi facile restare concentrato. Secondo, arrivi a
renderti conto che le sensazioni fisiche tendono ad andare e venire, e
questo ti aiuta a realizzare fino in fondo come anche gli stati d'animo
tendano ad apparire e sparire da un istante all'altro.
Imparerai che ogni cosa cambia, perfino le situazioni peggiori che hai
immaginato nei momenti pi bui.
Vedrai dispiegarsi questo processo quando userai la meditazione
Esplorare la difficolt illustrata in dettaglio nel riquadro seguente.
MEDITAZIONE ESPLORARE LA DIFFICOLT ( Traccia 6)
Siedi per alcuni minuti concentrandoti sulle sensazioni connesse al respiro,
poi amplia la consapevolezza a includervi il corpo intero (traccia 4). In
seguito, passa a concentrarti sui suoni e sui pensieri (traccia 5).
Se, mentre mediti, noti che la tua attenzione continua a distogliersi dal
respiro (o da qualunque altro oggetto di concentrazione) per seguire
pensieri, emozioni o sentimenti dolorosi, puoi fare una cosa un po diversa
da quello che abbiamo praticato finora.

Il primo passo permettere a quel pensiero o a quel sentimento di


rimanere, per cos dire, sul banco di lavoro della mente.
Il secondo spostare lattenzione al corpo, in modo da prendere
consapevolezza di ogni sensazione fisica che si manifesti associata a quel
pensiero o a quella emozione.
Terzo, sposta deliberatamente il focus dellattenzione alla zona del
corpo in cui quelle sensazioni sono pi forti. Il respiro pu darci un veicolo
utile per farlo, dunque porta a quella zona del corpo una consapevolezza
delicata e amichevole, come hai gi fatto nel Body Scan, immaginando di
dirigere l linspirazione e di fare partire da l lespirazione.
Una volta che hai avvicinato di pi lattenzione alle sensazioni fisiche e
che queste sono al centro della scena della consapevolezza, ricorda che
non stai cercando di cambiarle, quanto piuttosto di esplorarle con
amichevole curiosit per quelle che sono: semplici sensazioni fisiche che
vengono e vanno, nel corpo. Forse ti servir dirti, interiormente: Va bene
sentire questo. Di qualunque cosa si tratti, va bene permettermi di aprirmi
a questa sensazione.
Poi vedi se riesci a mantenerti consapevole di quelle sensazioni fisiche
e a cogliere la relazione che hai con esse. Stai cercando di sbarazzartene
o sei capace di dar loro piena attenzione, respirandoci insieme,
accettandole, lasciando che siano come sono? Forse ti sar utile ripeterti:
Va bene. Qualunque cosa sia, va bene essere aperto/a a questo,
sfruttando ogni espirazione per ammorbidirti e aprirti alle sensazioni.
Se, durante questa meditazione, non emergono difficolt o
preoccupazioni, ma desideri comunque provare questo nuovo approccio,
quando ti senti pronto/a cerca di richiamare deliberatamente alla memoria
una difficolt che si presenta spesso nella tua vita in questo periodo,
qualcosa che non ti preoccupi troppo avvicinare per un po. Non deve per
forza essere qualcosa di importantissimo o di problematico, basta che sia
una cosa che ti risulta un po sgradevole, una difficolt irrisolta. Potrebbe
trattarsi di un fraintendimento o di una
discussione con qualcuno, di una situazione in cui hai provato una certa
rabbia o un po di rimorso o di senso di colpa per quel che successo,
oppure di una preoccupazione per qualcosa che potrebbe succedere. Se
non ti viene in mente niente potrai scegliere un avvenimento che nel
passato, recente o remoto, hai vissuto come spiacevole.
A questo punto, una volta portata alla mente la situazione
problematica, o la preoccupazione che ti turba, lasciala l sul banco di
lavoro della mente, poi affonda lattenzione nel corpo e sintonizzati su
qualunque sensazione fisica si stia manifestando, evocata da quella
difficolt.
Nota le sensazioni che ti nascono nel corpo, quali che siano, e
avvicinati
sempre pi a esse. Prendi consapevolezza di quelle sensazioni fisiche,
focalizzando deliberatamente lattenzione sulla zona del corpo in cui le
senti pi intense, e respira come se laria entrasse e uscisse da l,
esplorando le sensazioni, osservando come la loro intensit aumenti o
diminuisca da un momento allaltro, mentre le culli avvolgendole di
consapevolezza.

Forse vorrai approfondire questo atteggiamento di accettazione e


apertura verso qualunque sensazione tu stia sperimentando dicendoti,
ogni tanto: Ora qui. Va bene sentire questo. Di qualunque cosa si tratti,
gi qui. Posso aprirmi ad accoglierla.
Poi vedi se riesci a stare per un po con la consapevolezza di queste
sensazioni fisiche e della relazione che hai con loro, respirando insieme a
loro, accettandole, lasciando che ci siano, permettendo loro di essere
proprio come sono. Ammorbidisciti e apriti alle sensazioni delle quali
prendi consapevolezza, lasciando andare ogni tensione e irrigidimento. Ad
ogni espirazione di a te stesso/a: Ammorbidisco. Apro.
Quando poi noti che le sensazioni fisiche non attirano pi la tua
attenzione con la stessa intensit di prima, torna interamente al respiro e
prosegui mantenendolo come oggetto principale dellattenzione.
Se nei pochi minuti che seguono non si manifesta pi alcuna
sensazione fisica forte, sentiti libero/a di provare a inspirare dentro ed
espirare a partire da qualunque sensazione fisica provi, anche se non ti
sembra affatto collegata a un particolare carico emotivo.
Esplorare l'accettazione giorno dopo giorno
Quando ti si chiede tutti i giorni di provare a richiamare deliberatamente
alla memoria una difficolt, tieni presente che non deve essere per forza
chiss quale problema, basta anche una cosa che riesci a ricordare con
facilit e che non ti travolga. Per esempio, puoi pensare di portare in
primo piano un disaccordo di poco conto con un amico o un collega,
qualche piccola ansia riguardo a progetti di viaggio, o forse una decisione
sulla quale stai pensando e ripensando senza esito. Ti stupir, forse, la
potenza della tua reazione: fai caso se tendi immediatamente a voler
affrontare di petto il problema, a volerlo analizzare, a tentare di risolverlo,
a rimuginarci sopra. Poi ricorda a te stesso, invece, di riportare
l'attenzione al corpo in modo da occuparti delle reazioni fisiche ai tuoi
pensieri, attimo dopo attimo. Come nelle meditazioni precedenti, vedi se ti
possibile mantenere una consapevolezza gentile e compassionevole che
sia impregnata di calore e di curiosit.
Mentre ti lasci avvolgere il corpo da questa consapevolezza
compassionevole, cerca di prendere coscienza della localizzazione fisica di
ogni disagio. Spesso capita che compaiano tensioni nelle spalle e nel
corpo; le paure possono accelerare il battito del cuore; le ansie da
anticipazione possono serrare lo stomaco e fare l'effetto di averci dentro le
farfalle. Spesso possono comparire e scomparire dolori inattesi, piccoli
mali sottili. Possono far male le articolazioni, i muscoli possono perdere
forza, pu venire il fiato corto o un lieve senso di vertigine. Il corpo ha un
milione di modi diversi di reagire alle situazioni destabilizzanti. Questa
meditazione ti d l'opportunit di scoprire in quale zona il tuo corpo tenda
a localizzare la sofferenza, ogni volta, facendo spazio alle sue reazioni nel
momento in cui si dispiegano.
Certe reazioni del corpo sono quasi impercettibili mentre altre possono
arrivare a gran velocit simultaneamente da zone diverse. Potrebbero
comportarsi come una doccia capricciosa: prima non esce niente, poi
arriva un getto gelato seguito da un torrente di acqua che scotta. In
qualunque caso, permettiti di concentrare la consapevolezza sulla parte in

cui le sensazioni sono pi forti. Porta su quella zona del corpo


unattenzione gentile e amichevole, "inspirando dentro di essa" ed
"espirando a partire da l". Dopo qualche istante, quando sei pienamente
consapevole di quelle sensazioni, di' a te stesso silenziosamente: "Va bene
sentire questo. Va bene aprirsi a ci". Resta con quelle sensazioni fisiche
accettandole, lasciando che ci siano, esplorandole al meglio, senza alcun
giudizio. Forse ti ritroverai a usare lo stesso approccio al disagio fisico o
mentale che usi quando osservi le sensazioni intense facendo yoga, ossia
a considerarle un'opportunit per avvicinarti al limite senza forzare niente.
Proprio come nello yoga arrivi a esplorare il limite di un allungamento,
potresti cercare di fare la stessa cosa con la difficolt che hai portato alla
mente.
Se senti che la reazione mentale o fisica si sta facendo troppo
traumatica, se senti che si sta accendendo l'avversione, ricorda che non
devi per forza calartici dentro tutto in una volta: sentiti libero di fare un
passo indietro e di distogliere l'attenzione dalla difficolt, sempre
mantenendo viva una consapevolezza impregnata di calore, compassione
e curiosit. Dopo alcuni istanti, se senti di aver recuperato la fiducia, fai
mentalmente un passo avanti e riporta
ancora una volta alla mente la difficolt, tornando a concentrarti sulle
reazioni fisiche che le si associano. Quello che conta che tu percepisca la
reazione del tuo corpo. Stai imparando a dissolvere il primo anello di una
catena che mette in moto spirali negative. Il tuo corpo sta elaborando i
problemi che hai in una maniera del tutto differente. Lasciar andare il
bisogno di "aggiustare" le cose pu dare inizio a una guarigione pi
profonda.
Mentre esplori le reazioni del tuo corpo, vedi se riesci ad acquisire la
capacit di percepire nei dettagli i cambiamenti continui delle sensazioni
fisiche, attimo dopo attimo (ma senza porti domande specifiche a
riguardo, a livello conscio). Di che genere sono? Sono sensazioni di
contrattura o di tensione? Che cosa accade loro quando inviti il respiro a
entrare nelle zone in cui le senti e ti permetti di aprirti a tutto ci che vi
trovi? Questa pratica ti d un senso di aspettativa, di lotta o di
frustrazione? Se cos, a quel senso si associa qualche sensazione fisica?
Nel corso della meditazione mantieniti in uno stato di apertura e di
indagine. Sii come un esploratore, uno che desidera disegnare la mappa di
un terreno ignoto; una persona interessata alla configurazione di quel
territorio, in generale e anche in tutte le sue singole valli e balze, che
vuole conoscerne la morfologia, le zone sterili e quelle fertili, i terreni
soffici come le rocce frastagliate. L'esploratore mappa il terreno nel modo
pi accurato che pu:
essere
approssimativo significherebbe non onorare ci che trova in quel luogo.
Allo stesso modo, mentre ti avvicini alle ultime settimane del programma
il tuo compito rimanere curioso e interessato a tutto ci che emerge
nella tua mente e nel corpo, attimo dopo attimo, conservando la presenza
mentale, in modo da non perderti la bellezza profonda che sta al centro
della tua esistenza.

Durante la meditazione Esplorare la difficolt tieni sotto controllo


l'istinto di "risolvere" o "aggiustare" le difficolt che ti sorgono nella
mente. L'accettazione collegata ai cambiamenti positivi, dunque
verrebbe naturale utilizzarla per risolvere le difficolt nell'ambito della
modalit mentale del fare. Ancora una volta: potrebbe sembrare una
distinzione senza una reale ragione, invece fra i due utilizzi c' una
differenza sottilissima. Ricordi il topo nell'esperimento del labirinto?
Quell'esperimento mostrava che sottilissime variazioni negli stati mentali
conducono a risultati molto differenti. Lo stesso vale per la
meditazione di questa settimana: se ti ci avvicini con il desiderio di
risolvere un problema specifico, potresti attivare il pilota automatico della
mente e i percorsi neuronali dell'avversione. Magari li metteresti in moto
senza neanche accorgertene, ma proprio questo che succederebbe, al di
sotto del livello di consapevolezza. Alla fine li potresti riconoscere dal fatto
di provare un senso di tristezza o di delusione perch "ti sembra che non
sia cambiato niente". Certo, spesso estremamente difficile, se non
impossibile, eliminare completamente il desiderio di "sistemare le cose",
ma ricorda che stai coltivando la compassione per te stesso. Non "fallirai":
ogni volta che ti rendi conto di giudicarti male, quella stessa realizzazione
di per s un indicatore che sei tornato a una presenza mentale pi
piena, condizione essenziale per diventare pi consapevoli giorno dopo
giorno. Se trovi troppo difficile la meditazione Esplorare la difficolt sentiti
libero di lasciarla perdere, per ora, limitandoti a praticare tutti i giorni le
altre meditazioni. Potrai sempre riprenderla in seguito.
A volte sembra non succedere niente...
La meditazione Esplorare la difficolt spesso coglie di sorpresa le persone.
Una situazione in cui ci accade quando sembra che non succeda
proprio niente. Harry scopr che quando portava alla mente una questione
difficile di lavoro non provava niente del tutto: "Mi chiedevo se stavo
praticando bene, poi all'improvviso sentii una contrattura attraversarmi il
torace; non era dolorosa ma ben definita. Mi colse di sorpresa. Non avevo
mai fatto attenzione per davvero a quel che fa il mio corpo quando sono
preoccupato. Non cercai di respingerla, in realt mi incuriosiva, forse
perch ci avevo messo un po' a sentire qualcosa. Aumentava e diminuiva,
cos decisi di limitarmi a starci insieme per vedere che cosa facesse. Alla
fine pass. Quando tornai a pensare, la preoccupazione che l'aveva
innescata se n'era andata".
Sonya aveva fatto un'esperienza simile, anche se lei aveva sentito
qualcosa fin dal primo momento: "Sapevo che mi sarei focalizzata su una
cosa che era stata detta a mio marito l'altro giorno. Avevo trovato davvero
utile la frase 'lasciarla sul banco da lavoro della mente', come se io non
avessi nulla a che fare con quella cosa. Provai
immediatamente una sensazione nel basso ventre, mi concentrai su quel
punto e, mettendo in pratica ci che mi era stato detto, immaginai di farvi
passare il respiro dentro, come avevo fatto nel Body Scan. Alcune delle
sensazioni rimasero uguali, altre sembrarono andare e venire. Poi, senza
nessun intervento cosciente da parte mia, mi venne in mente una cosa
piuttosto diversa (relativa ai compiti scolastici di mio figlio) e le sensazioni
fisiche cambiarono all'istante, trasformandosi in un senso di costrizione

nella parte alta del petto e nella gola. Poi si invertirono di nuovo, tornando
quelle di prima. Mentre mi mantenevo consapevole di tutto ci, mi fu
davvero utile dirmi a ogni espirazione 'Ammorbidisci. Apri'. Per la prima
volta penso di aver colto davvero l'idea di non cercare di far succedere
niente: stavo esplorando le sensazioni, non stavo cercando di mandarle
via".
Com'era successo a Harry, quando Sonya torn all'usuale attivit di
pensiero scopr che le situazioni che la inquietavano non avevano pi la
stessa urgenza di prima, anche se c'erano ancora. Che cosa era successo?
Portare verso le nostre difficolt un'accettazione consapevole efficace
per due ragioni tra loro connesse. Innanzitutto perch farlo spezza il primo
anello di un concatenamento che porta a una spirale negativa
discendente. Accettando i pensieri, le emozioni, le sensazioni fisiche e i
sentimenti negativi che ci nascono dentro - riconoscendone
semplicemente l'esistenza - impediamo l'attivazione immediata e
automatica dei circuiti mentali dell'avversione. Se non ci infiliamo nella
spirale discendente, ne riduciamo progressivamente lo slancio. E se lo
facciamo durante le prime, importantissime volute, come hanno fatto
Harry e Sonya, la spirale non prende mai lo slancio sufficiente per avviarsi
e durare a lungo. Si insabbia e basta.
Ricordate l'esperimento fatto da Richard Davidson e Jon Kabat- Zinn
con i sensori sul cuoio capelluto che misurano l'attivit elettrica nelle zone
frontali dei due emisferi cerebrali? Avevano scoperto che, dopo un
allenamento alla pratica di consapevolezza, i dipendenti di un'azienda di
biotecnologie riuscivano a mantenere uno stato mentale orientato
all'approccio e all'esplorazione anche quando si sentivano tristi. La ricerca
che avevamo condotto a nostra volta a Oxford, pubblicata nel 2007,
provava che, dopo aver partecipato a un corso di pratica di
consapevolezza, anche le persone con alle spalle una storia di
depressione e di impulsi suicidi erano in grado a loro volta di
passare a uno stato mentale di avvicinamento, invece che di evitamento,
come mostrava la loro attivit cerebrale.4 Harry e Sonya stavano facendo
la stessa esperienza: quel rilassamento che nasce quando siamo in grado
di accostarci alle situazioni difficili senza innescare i potenti sistemi
"avversivi" del corpo.
Come abbiamo visto prima, quando ci viene in mente una difficolt, la
reazione abituale del nostro cervello trattarla come un vero e proprio
nemico, il che tende a mettere a tacere i sistemi creativi di avvicinamento.
Davanti a certe difficolt pu essere talvolta necessario rinunciare a
leggerezza e giocosit, ma quando si ricorda il passato o si anticipa il
futuro la difficolt semplicemente una rappresentazione nella nostra
testa, non reale, dunque questo non servirebbe. Infatti, quella reazione
ostile del cervello finisce per chiudere a chiave tutto quanto e bloccare la
creativit: ci sentiamo in trappola, quindi il corpo affonda nella
sottomissione oppure parte in quarta a "combattere o fuggire". Ricordate
lo studio condotto con la scansione cerebrale che abbiamo citato nel
capitolo 2? Nelle persone valutate come poco consapevoli - quelle che
saltano da una cosa all'altra, che trovano difficile restare nel momento
presente e che arrivano a essere cos focalizzate sul proprio scopo da

perdere il contatto con il mondo esterno - lo studio aveva rivelato


un'iperattivit cronica dell'amigdala, che sta alla base del sistema di "lotta
o fuga".5 Chi passa la vita a un ritmo frenetico forse pensa di riuscire in
quel modo a fare pi cose, mentre invece attiva il sistema awersivo del
cervello e mina alla base proprio quella creativit che va cercando.
La seconda ragione per cui l'atto di applicare alle difficolt
un'accettazione consapevole funziona, perch essa consente di rendersi
conto di quanto esatti siano o non siano i propri pensieri. Prendiamo per
esempio il pensiero: "Non ce la faccio, sto per mettermi a urlare". Se
osservi la tua reazione a questo pensiero, se percepisci attivamente la
contrattura dei muscoli di spalle e stomaco prima che la sensazione si
allenti e svanisca, ti rendi conto con maggiore chiarezza che si trattava di
una paura, non di un dato di fatto. Diversamente da quanto temevi, ce
l'hai fatta a far fronte alla situazione, e non ti sei messo a urlare: si
trattava di una paura potente e pressante, non di un fatto reale. Fare
riscontri sulla corrispondenza tra pensieri e realt un antidoto potente
alla negativit in ogni sua forma.
Pause di respiro: applicare alla vita di tutti i giorni ci che hai
imparato
Nelle ultime settimane hai praticato la pausa di respiro due volte al giorno
e in tutti gli altri momenti in cui ne hai sentito il bisogno. A questo punto ti
suggeriamo di considerare la Meditazione dei tre minuti di pausa di respiro
come il porto pi vicino in cui rifugiarti ogni volta che ti senti turbato nel
corpo o nella mente.
Dopo aver completato la pausa di respiro, hai a disposizione quattro
opzioni. Come si detto la settimana scorsa, la prima semplicemente
quella di procedere come prima, ma con una maggiore consapevolezza.
Questa settimana ti suggeriamo, subito dopo la pausa di respiro, di
"immergerti" nel corpo a esplorare con gentilezza ogni sensazione fisica
che si manifesta quando nella mente compare una difficolt qualunque. La
pausa di respiro di questa settimana molto simile a quella che hai
praticato nelle settimane scorse, ma stata lievemente modificata per
aiutarti a esplorare le difficolt con un grado pi alto di compassione. in
questa settimana, forse pi che nelle altre, che la pausa di respiro agisce
da ponte tra le sessioni di meditazione pi formali, pi lunghe, e la vita di
tutti i giorni. Dovresti praticare le tre fasi della meditazione come al solito
ma incorporarvi gli ulteriori dettagli che trovi di seguito. La tua
consapevolezza dovrebbe seguire la consueta configurazione a clessidra.
In pi, ti si chiede di prestare un'attenzione particolare alle istruzioni
aggiuntive nella terza fase, perch ti aiuteranno a esplorare le difficolt
con pi calore e compassione.
Fase 1
CONSAPEVOLEZZA
Hai gi praticato l'osservazione, concentrando la consapevolezza
sull'esperienza interiore e notando quel che succede nei tuoi pensieri, nei
sentimenti e nelle sensazioni fisiche. Ora puoi provare a descriverli,
riconoscerli e identificarli mettendo le esperienze in parole. Per esempio,
puoi dirti "Sento proprio crescere la rabbia", oppure "Ecco qualche
pensiero di autocritica".

Fase 2
TORNARE A DIRIGERE L'ATTENZIONE
Ti gi familiare la pratica del tornare a dirigere la piena attenzione al
respiro, delicatamente, seguendolo per tutto il percorso in entrata e in
uscita. Questa settimana potresti anche cercare di dirti: "Inspiro...
espiro...".
Puoi anche cercare di contare ogni inspirazione e ogni espirazione. Per
esempio, alla prima inspirazione puoi dirti "Inspiro, uno", e quando espiri ti
puoi dire "Espiro, uno". AITinspirazione successiva puoi dirti "Inspiro, due"
e cos via fino a cinque, per poi ripartire da uno.
Fase 3
ESPANDERE L'ATTENZIONE
Ti altrettanto familiare la pratica di permettere all'attenzione di
espandersi all'intero corpo. Questa settimana, invece di soffermarti in
pace nella piena consapevolezza per un po', come facevi prima, permetti
gentilmente alla tua coscienza di aprirsi anche a ogni sensazione di
scomodit, tensione o resistenza, proprio come hai fatto nella meditazione
Esplorare le difficolt. Se noti una qualunque di queste sensazioni porta
l'attenzione sopra di essa e al suo interno "respirandoci dentro". Poi espira
a partire da quella sensazione, ammorbidendoti e aprendoti; nel frattempo
ti dirai: "Va bene sentire questo, qualunque cosa sia. Va bene aprirsi a
ci". Se il senso di disagio si dissolve, torna a concentrarti sulla spaziosit
del corpo.
Se senti di poterlo fare, concedi a questa fase di durare pi del solito
minuto o due, restando con la consapevolezza delle sensazioni fisiche e
della tua relazione con esse, respirando con loro, accettandole,
lasciandole esistere, permettendo loro di essere proprio come sono.
Considerala una fase in pi, se ti aiuta, o forse come un ponte che ti
riporta alla vita quotidiana. Invece di riprendere immediatamente la tua
vita l dove l'avevi lasciata, quindi, fermati un po' nella presenza mentale
ed esplora i messaggi che il tuo corpo ti sta mandando, nello spazio che la
tua consapevolezza riesce ad abbracciare.
Porta meglio che puoi questa consapevolezza, ora pi ampia, nei momenti
successivi della giornata.
Disabituatore: piantare alcuni semi (o prendersi cura di una pianta)
Prendersi cura di una pianta o piantare alcuni semi sono fra quelle azioni
semplicissime che possono dare benefici sorprendenti. Possono perfino
salvare la vita. Verso la fine degli anni Settanta, la psicoioga
dell'Universit di Harvard Ellen Langer e il suo team avevano condotto una
serie di esperimenti - poi diventati "classici" - nei quali si invitava un
gruppo di anziani in casa di riposo a prendersi cura di una pianta nella
propria stanza.6 Si era detto loro che avevano la responsabilit di
innaffiarla e di assicurarsi che ricevesse sufficiente nutrimento e luce. Allo
stesso tempo era stata messa una pianta in camera anche a un altro
gruppo di anziani, ma si era detto loro "di non occuparsene", che ci
avrebbe pensato il personale di assistenza. I ricercatori poi avevano
misurato i livelli di felicit dei due gruppi scoprendo, con stupore, che le
persone a cui si era richiesto di prendersi cura attivamente di una pianta
erano notevolmente pi contente e pi sane (e fra l'altro poi vissero pi a

lungo). Il semplice atto di occuparsi di un altro essere vivente aveva


portato alla loro vita un sensibile miglioramento.
Perch dunque non piantare alcuni semi, questa settimana, o comprare
una pianta, oppure prenderla in prestito da un amico? E perch non
scegliere piante floreali che possano dare nutrimento alle api? C'
qualcosa di ipnotico nelle api al lavoro. In alternativa, perch non
seminare qualcosa che in seguito si pu mangiare, come pomodori,
insalata o cipollotti? Mentre li pianti sentine la consistenza, e senti anche
quella del terreno. C' qualche tensione nel corpo, magari localizzata nel
collo e nelle spalle? Poi, spargendo la terra a coprire i semi, osservala
mentre la lasci cadere dalle dita. Ripeti il gesto a una velocit dimezzata:
fa un effetto diverso? Che odore ha la terra? Ha un aroma profondo e
corposo oppure ha il profumo leggermente acido del terreno sabbioso?
Quando innaffi i semi o le piantine, fai molta attenzione a come la luce
brilla sulle goccioline d'acqua. Perch non dedicare un po' di tempo a
scoprire qualcosa di pi sulle piante che stai coltivando?
E di Elana, che notizie?
Nella prefazione alla seconda edizione del libro Here for Now Elana
Rosenbaum ha scritto: "A volte la gente mi chiede: 'Sei guarita?'. 'Guarita
da che cosa?' chiedo io di rimando".
Conclude dicendo: "Sono viva. Sto bene. Continuo a sfidarmi a essere
pienamente qui e ora. E tu come stai?".7
a. Il verbo latino capio. (NdT)
10
Sesta settimana di consapevolezza: intrappolati nel passato o vivi nel
presente?
Kate era li, seduta in silenzio. Lo psicologo le stava accanto, lasciando che
per un po' ci fosse solo quel silenzio, con il sottofondo continuo, fuori dallo
studio, dell'andirivieni di gente nel corridoio dell'ospedale. Kate era stata
ricoverata ventiquattro ore prima, dopo aver preso una dose eccessiva dei
suoi soliti antidepressivi. Fisicamente stava bene - l'effetto delle pastiglie
era passato - ma si sentiva ancora stanchissima. Fra l'altro si vergognava,
era arrabbiata con se stessa e le dispiaceva di averlo fatto. Si sentiva
molto triste e sola.
Quando l'infermiera le aveva chiesto perch avesse preso quelle
pastiglie, Kate aveva risposto di non saperlo bene, in realt. Si era sentita
disperata, aveva creduto di dover fare qualcosa e non le era venuto in
mente nient'altro. Non aveva pensato sul serio che sarebbe morta; non
voleva veramente morire. Era pi un desiderio di scappare via per un po',
di tirarsi le coperte sulla testa per far sparire il mondo. La vita era
diventata troppo complicata. Da lei dipendevano tante persone, e aveva
l'impressione di averle deluse tutte quante. "Forse" aveva pensato "se mi
tiro fuori dai piedi, la vita di tutti gli altri andr molto meglio."
Una volta cominciato a parlare allo psicologo, emerse qualcosa di pi
della sua storia. Un tempo, nella vita di Kate le cose procedevano bene:
scuola, college, un lavoro da segretaria, mamma e pap che vivevano a
poche ore di viaggio da lei, qualche relazione di lunga durata - al
momento non aveva nessun ragazzo in particolare ma non si sentiva

troppo sola - e una buona cerchia di amici ("Che cosa penseranno?" chiese
aH'improwiso, mettendosi a piangere).
La vita di Kate era stata sconvolta diciotto mesi prima, quando aveva
avuto un incidente d'auto. Lei riteneva che fosse colpa sua, anche se le
compagnie d'assicurazione avevano stabilito che era colpa di entrambi i
conducenti. Nell'altra auto non si era fatto male nessuno, ma Kate ne
portava ancora le cicatrici - nella mente, non nel corpo. Aveva
accompagnato Amy, la sua nipotina di sei anni, figlia di sua sorella, al
centro commerciale. Dopo l'incidente, anche Amy stava
bene, e riusciva a parlarne senza alcun segno di spavento o di trauma. La
sorella di Kate, a sua volta, era sollevata che non fosse successo niente di
grave alla figlia e all'amata sorella.
Kate invece non riusciva a perdonarsi e continuava a girarsi in mente il
film dell'incidente. E se Amy non avesse avuto la cintura di sicurezza
allacciata? (L'aveva.) E se l'altra auto fosse andata pi veloce? (Andava
piano.) E se Amy fosse rimasta ferita o addirittura uccisa? (Non era
successo.) La mente di Kate faceva quel che fanno spesso le menti:
crearsi scenari immaginari che poi non se ne vanno pi. Per quanto lei ci
provasse, non riusciva a cacciare quelle scene dai suoi pensieri:
continuava a concentrarsi sempre pi su di essi, perfino pi che sugli
avvenimenti quotidiani. Aveva sviluppato quello che a volte si definisce
"disturbo da stress post-traumatico",1 ed era anche depressa, sempre
stanca e abbattuta. Non trovava pi alcuna gioia nella vita, aveva perso
l'interesse per le cose che di solito le facevano piacere. Alla fine tutti quei
sentimenti si erano accumulati in uno stato descrivibile solo come una
persistente sofferenza mentale: Kate provava in alternanza un senso di
vuoto e di disperazione, da una parte, e di turbamento e confusione
dall'altra. A quel punto pensava meno all'incidente di quanto non
pensasse alla sofferenza mentale in s. I suoi pensieri giravano in tondo
su temi che chiunque si trovi in quel genere di situazione conosce bene.2
Sofferenza mentale: i pensieri che girano in testa di continuo...
Non posso farci niente.
Sto andando a pezzi.
Non ho alcun futuro.
Sono un fallimento totale.
Ho perso qualcosa che non ritrover mai pi.
Non sono pi quello/a di prima.
Non valgo niente.
Sono un peso per gli altri.
Nella mia vita qualcosa si rotto per sempre.
Non riesco a trovare un senso nella vita.
Nessuno mi pu aiutare.
Questa sofferenza non se ne andr mai.
La storia di Kate illustra in modo molto diretto alcuni degli stati mentali
che ci possono intrappolare. Per tante sottili ragioni ci ritroviamo incapaci
di perdonarci per qualcosa che abbiamo fatto o mancato di fare in
passato. Ci portiamo addosso il peso morto degli errori accumulati, dei
lavori non conclusi, delle difficolt relazionali, delle dispute irrisolte, delle
ambizioni non soddisfatte, nostre e altrui. Forse airorigine non ci sono

sempre eventi traumatici come quello di Kate, d'accordo, tuttavia la sua


esperienza rivela alcuni aspetti della mente che tutti condividiamo con lei:
la difficolt a lasciar andare il passato, la tendenza a rimuginare su cose
che sono o non sono successe, la tendenza a preoccuparci in anticipo di
cose che non sono ancora accadute. Quando la mente entra in quel tipo di
dinamica e non riesce pi a uscirne, ci si pu ritrovare ossessionati. Per
quanti sforzi si facciano non si riesce a sganciarla dai suoi scopi e dalle
sue fantasie e si entra in uno stato chiamato "di ingaggio doloroso".3 Di
fatto, in momenti del genere si pu perfino avere l'impressione che se mai
ci si permettesse di recuperare la felicit si tradirebbe un qualche principio
o qualche persona. Dopo quello che aveva fatto, si diceva Kate, come
avrebbe potuto sentirsi felice? Credeva di non meritarselo.
Non difficile rendersi conto della ragione per cui chiunque di noi si
pu sentire in colpa quasi tutto il tempo. Ce l'abbiamo intorno: la societ
occidentale si costruita sul terreno della colpa e della vergogna.
Possiamo sentirci in colpa per non riuscire a far fronte alle cose, in colpa
per essere una persona cattiva, un cattivo marito, padre, fratello, figlio,
una cattiva moglie, madre, sorella, figlia; in colpa per non aver realizzato
le nostre potenzialit. Possiamo vergognarci di non vivere secondo le
nostre aspettative, o di sentirci arrabbiati, pieni di amarezza, gelosi, tristi,
meschini, disperati. In colpa perch ci godiamo la vita. In colpa perch
siamo felici...
Alla base di molti di questi sensi di colpa e di vergogna sta la paura,
quel personaggio prepotente che ci portiamo sempre nella testa: paura di
non essere abbastanza bravi, paura di cominciare a fare errori appena ci
rilassiamo un poco, paura che se sganciamo il guinzaglio a noi stessi
andr tutto a catafascio, paura che se non ci manteniamo sulla difensiva
saremo sopraffatti... E se abbiamo paura che gli altri ci critichino, perch
non andare sul sicuro accusandoci noi per primi con qualche bella critica
fatta in casa?4 Una paura ne porta un'altra che ne alimenta un'altra, in un
ciclo infinito e debilitante che ci
risucchia via l'energia, lasciandoci come conchiglie vuote alla deriva della
vita.
Nell'esperienza di Kate, per, c' anche un'altra componente che pu
facilmente passare inosservata: il tema dell'irreversibilit di tutti i suoi
pensieri. Dopo l'incidente lei sentiva di essere diversa, di avere compiuto
una trasformazione senza ritorno, in qualche modo. Mentre lottava in
piena depressione e in pieno stress post-traumatico, senza trovare un vero
aiuto negli antidepressivi che prendeva, Kate aveva l'impressione che la
sua vita avesse subito un danno irreversibile, sentiva di avere perso
qualcosa che non avrebbe mai pi ritrovato. Chiunque di noi pu cadere
nella stessa trappola mentale. Possiamo portarci dentro la segreta
convinzione che, dato quel che ci successo, nulla potr pi essere come
prima.
Come mai? La risposta sta nel nostro modo di ricordare gli avvenimenti
del passato. La ricerca scientifica ha fatto grandi progressi nella
comprensione di come funziona la memoria degli eventi della nostra vita,
e di come si possa alterare. Per alcuni anni, Mark Williams e i suoi colleghi
hanno condotto esperimenti in cui ai volontari si chiedeva di richiamare

alla memoria un evento del passato che li aveva resi felici. Non doveva
essere per forza un avvenimento importante, anzi, anche uno durato
meno di una giornata, in un periodo qualunque del proprio passato. La
maggior parte di noi trova facile ricordare qualcosa del genere: ricordiamo
quando abbiamo ricevuto una buona notizia o un panorama mozzafiato
durante una passeggiata fra le colline, il primo bacio, una giornata
passata in giro con un caro amico. La memoria opera con facilit,
recuperando un avvenimento specifico, una cosa successa in un giorno
ben preciso, a una certa ora e in un dato luogo (anche se non riesci a
ricordare esattamente quando successa). Puoi cercare altri esempi per
conto tuo, utilizzando i punti che trovi nel riquadro seguente.
RICORDI DI AVVENIMENTI REALI
Leggi la lista delle parole nel riquadro. Pensa a un avvenimento reale che
ti successo e che ti sovviene quando vedi ognuna di queste parole. Tieni
a mente quel che successo, o mettilo per iscritto (non importa se
l'avvenimento reale successo molto tempo fa o di recente, ma dovr
essere durato meno di un giorno).
Per esempio, se una delle parole "divertimento", potrebbe andar
bene dire "Mi sono divertito/a alla festa di Gianna", ma non "Mi diverto
sempre alle feste" perch non si riferisce a un determinato evento. Cerca
di scrivere qualcosa accanto a ogni parola.
In ogni caso, ricorda che devono essere avvenimenti durati meno di
una giornata.
Pensa a quella volta che ti sei sentito/a:

contento/a

annoiato/a

sollevato/a

disperato/a

eccitato/a

un disastro

solo/a

triste

fortunato/a

rilassato/a
Non sempre facile essere specifici. La ricerca ha scoperto che se in
passato abbiamo vissuto eventi traumatici, oppure se siamo depressi o
esausti o bloccati a rimuginare una preoccupazione per quel che
proviamo, la nostra memoria mostra schemi d'attivit differenti: invece di
ripescare un singolo evento specifico, il processo di recupero si ferma
poco dopo la fase iniziale del richiamo alla memoria, ossia dopo aver
riportato a galla un insieme sommario di eventi. Spesso il risultato
quello che gli psicologi chiamano "una memoria iper- gener alizzante".
Quando fu chiesto a Kate se riuscisse a pensare a qualcosa che l'aveva
resa felice - un particolare avvenimento del passato - lei rispose: "Io e la
mia compagna di stanza avevamo l'abitudine di partire per il week-end".
La sua memoria si era fermata prima di fornire un episodio in particolare.
E quando le era stato chiesto di richiamare alla mente uno specifico
evento che le aveva dato dispiacere, lei aveva risposto: "Le discussioni

con mia mamma". Alla domanda se non ricordasse un episodio in


particolare aveva risposto semplicemente: "Discutevamo sempre".
La risposta di Kate non inusuale: le ricerche condotte dal nostro
team a Oxford e in altri laboratori in tutto il mondo hanno scoperto che si
tratta di uno schema comunissimo per alcune persone, in particolare per
chi troppo stanco o sotto pressione per pensare bene, per chi va
soggetto a depressione o ha avuto una vita segnata da eventi traumatici.
All'inizio non era chiaro quale impatto potessero avere queste difficolt di
memoria. Poi si scopr che quanto pi le persone tendevano a recuperare
ricordi in questa modalit aspecifica, tante pi difficolt avevano a lasciar
andare il passato, oltre a essere pi condizionate dalle cose che andavano
storte nella loro vita presente e a trovare pi complicato ricostruirsi una
vita dopo un evento sconvolgente.5 Per esempio, nel 2007 il professor
Richard Bryant di Sydney scopr che quei pompieri che al momento di
prendere servizio mostravano di avere una memoria basata su questo
schema, in seguito sarebbero rimasti pi traumatizzati degli altri dagli
eventi di cui erano testimoni nell'esercizio degli stressanti compiti imposti
dal loro mestiere.6 Un altro collega, il professor Anke Ehlers, ha scoperto
che le persone che presentano questo schema di memoria ipergeneralizzante, se subiscono un'aggressione sono pi soggette delle altre
a soffrire di disturbo da stress post-traumatico. Ulteriori ricerche l'hanno
portato a scoprire che a quella difficolt di memoria si accompagna la
tendenza a rimuginare sull'accaduto e anche, cosa importante, la
sensazione che l'aggressione abbia cambiato le cose in modo permanente
e irreversibile.7
La danza delle idee
Immagina di trovarti in un bar affollato e di vedere unamica che parla con
uno dei tuoi colleghi di lavoro. Li saluti con la mano, sorridendo; loro
guardano nella tua direzione ma non sembrano averti notato.
Che pensieri ti passano per la mente? Come ti senti?
Forse penserai che una scena chiara, invece in realt molto
ambigua. Mostrala a una mezza dozzina di persone e avrai un ventaglio di
risposte che dipenderanno pi dallo stato mentale della persona a cui lo
chiedi che da una qualunque realt concreta. Se di recente ti successo
qualcosa che ti ha reso/a felice, probabilmente la tua ipotesi sar che la
tua amica non ti ha visto, mentre la salutavi con la mano, e ben presto
dimenticherai la scena. Se invece per qualche ragione, una qualunque, sei
infelice o sotto stress, la danza delle idee avr una coreografia differente e
la scena assumer un significato del tutto diverso: forse concluderai che i
tuoi amici stanno cercando di evitarti e che forse ne hai gi persi anche
degli altri. Potresti pensare: Mi stanno evitando. Ci risiamo. Magari non le
sono mai piaciuto/a ed da un secolo che cerca di seminarmi. Perch
l'amicizia cos impermanente? A questo mondo la gente sta diventando
sempre pi superficiale.
Un dialogo interiore come questo pu trasformare un momento di
fragilit e di tristezza in un periodo pi profondo ed esteso di infelicit,
che ti fa mettere in discussione molte delle tue convinzioni pi salde.
Perch?

La nostra mente cerca sempre con tutte le sue forze di dare un senso
al mondo e lo fa nel contesto del bagaglio di esperienze accumulate in
molti anni, combinandolo con lo stato danimo del momento. sempre
occupata a raccogliere frammenti di informazioni e a cercare di metterli
insieme a formare unimmagine sensata. Lo fa riferendosi di continuo al
passato e vedendo se il presente comincia a sortire gli stessi esiti. Poi
estrapola quegli schemi, li proietta nel futuro e di nuovo verifica se
emerge un nuovo schema, un nuovo tema. Far volteggiare questi schemi
come le clave di un giocoliere una delle caratteristiche che definiscono
lessere umano: il nostro sistema per attribuire un senso al mondo.
Quando la danza si congela
La danza delle idee divertente da osservare, finch non comincia a
congelarsi. La memoria iper-generalizzante tende a congelare il passato:
un effetto collaterale della sua tendenza a riassumere. Quel riassunto
viene preso per vero una volta per tutte. Dopo che avrai interpretato il
comportamento della tua amica nel bar come rifiuto, sar ben difficile
che tu torni ai dettagli reali della situazione e prenda in considerazione
interpretazioni diverse da quella: iper-generalizzerai, in particolare se
sarai stanco/a o preoccupato/a per problemi tuoi. Quando la danza delle
idee si congela, lunica cosa che in seguito ricorderai di quellepisodio
sar: un altro esempio del fatto che la gente mi rifiuta. Il tuo mondo
perde di consistenza e di colore e diventa in bianco e nero, una mera
questione di guadagno o perdita.
Quello che capiamo da questa ricerca un dato di enorme importanza:
la sensazione che le cose siano irreversibili, o che si sia subito un danno
permanente, non che un aspetto molto "tossico" di uno schema
mentale. Certo, uno schema mentale nel quale ci possiamo incastrare
facilmente, perch il pensiero stesso che sembra affermare: "Io sono
permanente, non c' nulla che tu possa fare per
mandarmi via: star con te per sempre". Questo senso di permanenza
sorge dalla nostra tendenza a lasciarci intrappolare nel passato, a
ricordare gli avvenimenti in modo iper-gen era lizzante. E questa ipergeneralizzazione alimentata da una tendenza a reprimere e cancellare il
ricordo degli avvenimenti che non ci piacciono, oppure a rimuginarci
sopra. Cancellazione e ruminazione sono attivit faticosissime, e anche
questo alimenta la memoria iper-generalizzante. Una volta che i nostri
ricordi sono iper-generalizzati non riprendiamo in considerazione le
specifiche caratteristiche di quel che realmente accaduto nel passato. Ci
lasciamo invece prendere e intrappolare dai sensi di colpa per Faccaduto o
dalla disperazione che nulla possa mai cambiare in futuro. Questi pensieri
sembrano permanenti. La buona notizia che sono temporanei. A dispetto
della forza persuasiva che dispiegano, possono cambiare. La nostra
ricerca ha scoperto che otto settimane di allenamento alla consapevolezza
rendono pi specifici i ricordi.8 La consapevolezza ci libera dalla trappola
dell'iper- generalizzazione.
Se hai praticato fino a questo punto le meditazioni, con costanza,
dovresti averne fatto esperienza in prima persona. Forse cominci a
provare un po' di sollievo, grazie all'accettazione delle "colpe" e delle
"paure" del passato, che ora vedi come fuscelli di paglia trasportati dal

vento. Probabilmente stai trovando qualche oasi di pace nella tua vita. O
magari ti sei sorpreso a ricordare, con un maggiore senso di agio, qualche
evento del passato che prima trovavi difficile riportare alla mente senza
grandi sconvolgimenti emotivi. Pu darsi che quegli eventi ti faranno
ancora soffrire, magari anche tanto, ma potresti cominciare a sentire che
appartengono davvero a un tempo che fu, e potresti lasciarli andare,
abbandonandoli appunto al passato, cui appartengono di diritto.
Tutto questo sta succedendo perch, giorno dopo giorno, sei andato
esplorando un'alternativa alla modalit di pensiero automatica del
rimuginio "evitante" che ti fa iper-generalizzare, bloccandoti nel passato e
confondendoti la visione del futuro. La meditazione dell'uvetta, il respiro, il
Body Scan, le pratiche di movimento in consapevolezza, l'imparare a
mettersi in relazione con i pensieri come ci si mette in relazione con i
suoni, l'esplorazione delle difficolt raggiunta attraverso il corpo... ognuna
di queste pratiche ha contribuito a insegnarti che hai a disposizione una
nuova possibilit:
dimorare attimo dopo attimo in uno stato mentale che ti avvolga in una
saggezza compassionevole e non giudicante.
Nei nostri corsi di consapevolezza abbiamo molti esempi di persone
che scoprono quale libert si generi nel momento in cui si rendono conto
che ci che consideravano permanente, di fatto, si poteva modificare. A
volte, invece, tutte le meditazioni praticate fino a questo punto possono
lasciare intatto un angolino della mente: chiss perch, molti sembrano
essere in grado di meditare per settimane, mesi o anni senza mai cogliere
per davvero il messaggio della gentilezza verso se stessi. Pensano che la
meditazione sia solo un'altra cosa da fare.
Trattarsi con gentilezza
Quanto sei aspro/a e giudicante nei riguardi di te stesso/a? Trattarti con
gentilezza e smettere di giudicarti male sono elementi essenziali per
trovare la pace in un mondo frenetico. Fatti le domande che seguono.9

Mi critico accusandomi di provare emozioni irrazionali o


inappropriate?

Mi dico che non dovrei sentirmi come mi sento?

Sono convinto/a che alcuni dei miei pensieri siano anormali o


cattivi e che non dovrei formularli?

Esprimo giudizi sul fatto che i miei pensieri siano buoni o cattivi?

Mi dico che non dovrei pensare in questo modo?

Ritengo che alcune delle mie emozioni siano cattive o


inappropriate e che non dovrei provarle?

Quando mi vengono in mente pensieri o immagini stressanti, mi


giudico bravo/a o cattivo/a a seconda del loro contenuto?

Mi disapprovo quando ho idee irrazionali?


Se hai detto di s con decisione a pi di una o due domande forse sei
troppo duro/a con te stesso/a. Puoi cominciare a trattarti con pi
compassione? Il trucco di questo questionario consiste neHaiutarti a
capire che sei troppo rigido/a nei tuoi confronti, senza che tu senta questa
come
una critica. Considera le risposte che hai dato come un aiuto alla
consapevolezza, invece che un segno di successo o fallimento.

Occorre fare un passo avanti, dunque, se vuoi non solo realizzare


quella pace profondissima che nasce coltivando la consapevolezza, ma
anche riuscire a conservarla nel bel mezzo degli stress che la vita ti butta
addosso. Occorre che ti relazioni al mondo con gentilezza e compassione,
e puoi riuscirci solo facendo ritorno alla persona che tu sei, accettandoti
con il pi profondo rispetto, onore e - ebbene s - amore. L'ultima
meditazione che stiamo per invitarti a condividere con noi una
meditazione di amichevolezza. Ti aiuter a riconoscere che, per quanto
difficile ti sembri essere compassionevole verso gli altri, pu sembrarti
ancora pi difficile rivolgere quella gentilezza a te stesso.
La sesta settimana ti invita dunque a riportare nella tua vita la
gentilezza, non solo verso gli altri ma anche verso te stesso.
Pratiche per la sesta settimana
C una sola meditazione nuova, questa settimana. la Meditazione di
amichevolezza spiegata in dettaglio qui sotto, da farsi per sei dei
prossimi sette giorni. Ogni volta che la farai, preparati sedendoti
tranquillo/a, utilizzando le tracce 1 o 4 (dalla prima e terza settimana)
oppure, se ti senti in grado, senza laiuto di alcuna registrazione.
In aggiunta:
continua con la Meditazione dei tre minuti di pausa di respiro (traccia
8), cercando di praticarla due volte al giorno e tutte le volte che ne
senti il bisogno;
cerca anche di praticare uno dei disabituatori descritti alla fine del
capitolo.
LA MEDITAZIONE DI AMICHEVOLEZZA10 (" Traccia 7)
Concediti alcuni minuti per sistemarti in un luogo caldo e confortevole
nel
quale tu possa essere da solo/a per un po, rilassato/a e sveglio/a.
Trova una posizione che incarni, per te, un senso di dignit e di
presenza. Se sei seduto/a lascia che la colonna vertebrale sia stabile ed
eretta, le spalle rilassate, il petto aperto, la testa ben in equilibrio sul collo.
Concentrati sul respiro, poi espandi lattenzione allintero corpo per
alcuni minuti finch non ti senti ben assestato/a.
Quando la mente divaga, riconosci dove se n andata, ricordando che
a quel punto puoi scegliere: o riaccompagnarla alloggetto di
concentrazione prescelto, qualunque sia, oppure lasciare che lattenzione
si posi sul corpo, a esplorare in che zona percepisci il problema o la
preoccupazione. Sentiti libero/a di utilizzare una qualsiasi delle
meditazioni precedenti come preparazione a questa.
Quando sei pronto/a, evoca alla mente una di queste frasi (oppure
tutte), se preferisci cambiando le parole in modo che ti corrispondano,
facendone una via daccesso verso un pi profondo senso di
amichevolezza nei tuoi confronti:
Che io possa essere libero/a dalla sofferenza. Che io possa essere felice
e in salute quanto mi possibile esserlo. Che io possa vivere bene.
Dandoti il tempo che occorre, immagina che ognuna delle frasi sia un
sassolino gettato in un pozzo profondo: li getti uno dopo laltro e poi
ascolti la reazione che emerge, quale che sia, sotto forma di pensieri,

sentimenti, sensazioni fisiche, impulsi ad agire. Non c nessun bisogno di


giudicare ci che emerge, lo fai solo per te.
Se trovi difficile mantenere vivo un senso di amicizia nei tuoi confronti,
porta alla mente una persona (o anche un animale domestico) che ti
voglia bene o te ne abbia voluto, un bene incondizionato. Una volta che
percepisci chiaramente il suo affetto per te, vedi se riesci a offrire lo
stesso affetto a te stesso: Che io possa essere libero/a dalla sofferenza.
Che io possa essere felice e in salute. Che io possa vivere bene.
Resta in questa fase per il tempo che vuoi, prima di passare alla
successiva.
A un certo punto porta alla mente una persona cara e augura anche a
lei ogni bene (usando il pronome che preferisci: lui, lei, loro): Che
lui/lei/loro possa/-no essere libero/a/e/i dalla sofferenza. Che lui/lei/loro
possa/-no essere felice/i e in salute quanto gli/le possibile esserlo. Che
lui/lei/loro possa/-no vivere bene.
Di nuovo, torna a osservare ci che ti sorge nella mente e nel corpo
mentre tieni quella persona nella mente e nel cuore e le auguri ogni bene.
Di nuovo, lascia che la reazione si manifesti da s. Concediti tutto il tempo
che occorre. Fai una pausa tra una frase e laltra, ascoltando con
attenzione. Respirando.
Quando sei pronto/a a proseguire, scegli una persona estranea. Pu
essere qualcuno che incontri regolarmente per strada, magari sullautobus
o in metropolitana, qualcuno che riconosci ma di cui non sai il nome e per
il quale provi sentimenti neutri. Prendi atto che, pur non conoscendo
quella persona, probabile che anche lei abbia una vita piena di speranze
e di paure, come la tua; che anche lei desideri essere felice, come te.
Tenendola nella mente e nel cuore, dunque, ripeti le frasi e augurale ogni
bene.
Ora, se scegli di estendere ulteriormente questa meditazione puoi
richiamare alla mente una persona che trovi difficile (del passato o del
presente). Non occorre che sia quella che ti ha messo pi in difficolt in
tutta la vita. Chiunque tu scelga, consentile deliberatamente di fermarsi
per un po nel tuo cuore e nella tua mente, riconoscendo che anche lei,
forse, desidera (o desiderava) essere felice e libera dalla sofferenza. Ripeti
le frasi: Che possa essere libero/a dalla sofferenza. Che possa essere
felice e in salute quanto gli/le possibile esserlo. Che possa vivere bene.
Alla fine di questo tempo di pratica, concediti lagio di stare un po
seduto/a insieme al respiro e al corpo, dimorando in pace nella chiara
consapevolezza del momento presente. Qualunque cosa provi durante
questa pratica, riconosciti il coraggio di dedicare del tempo a nutrirti in
questo modo.
Pu essere dura...
Non facile rivolgere a se stessi una sincera gentilezza amorevole e
amichevolezza, dunque ci vuole un certo impegno per darsi il tempo di
esplorare questa pratica. Per la si pu fare dovunque, in ogni momento,
anche durante la pratica formale quotidiana. Progressivamente si prende
consapevolezza che impossibile nutrire gli altri senza nutrire anche se
stessi, che impossibile amare davvero gli altri attaccando se stessi e
accusandosi di non essere abbastanza buoni. E ci che scopr Cara

frequentando uno dei nostri corsi: 'Ter cominciare mi stabilizzai nella


meditazione" testimoni Cara "e dopo qualche tempo mi misi a portare
alla mente le frasi 'Che io possa essere libera dalla sofferenza../. Allora
cominciai a notare che qualcosa affiorava alla mia mente, la sensazione di
essere sopraffatta dall'iperattivit assoluta che segnava la mia vita.
Ripresi la meditazione, ma quel pensiero continuava a tornare, cos ci
rimasi
insieme, vedendo se riuscivo a indirizzare amichevolezza proprio alla
sensazione di essere decisamente troppo indaffarata".
Che cosa stava provando Cara? In seguito riflett ancora su
quell'esperienza: "Anche se sapevo di essere molto occupata nella vita,
non l'avevo mai considerata una cosa che mi stava facendo davvero del
male, non avevo mai pensato di soffrire per questo motivo. Ci mi rievoc
un'altra frase che una volta avevo sentito - 'Che io possa essere al sicuro
da danni interiori ed esterni' - e pensai: certo, si tratta di questo. Avevo
sempre creduto che era il mondo l fuori a darmi cos tanto da fare: il
lavoro, la famiglia, tutto quanto. Ci che sentivo a quel punto, invece, era:
'Be', s, ma dipende anche da me. Sono io che mi sto facendo del male'.
Penso di avere bisogno di essere occupata; proprio un vecchio schema,
per me. Ed eccolo tornare a galla, proprio in in questa pratica, come
reazione al fatto che sto 'augurando del bene a me stessa'. Ho pensato:
'Mmh... vediamo, che cosa sto per scoprire?"'.
Cara si rendeva conto che stava correndo troppo per tenere il passo
della sua vita. Nel mezzo della meditazione di gentilezza amorevole sent
fino in fondo non solo la sofferenza che questo le causava, ma anche il
contributo personale che lei stessa dava a quella sofferenza. E
interessante notare che nel contesto della consapevolezza che Cara
esercitava non c'era autocritica, solo una tranquilla presa d'atto di come
stavano le cose. In seguito rifer di avere messo per iscritto cinque
domande sulle quali riflettere:

In che modo mi posso nutrire?

Come riuscire a rallentare la mia corsa?

Come fare a tirarmi indietro?

Come fare delle scelte?

Come riuscire a essere gentile con me stessa?


A poco a poco, Cara impar che l'amicizia la voce quieta che si ha
dentro. Con troppa facilit questa si lascia sopraffare dalle voci pi
possenti della paura e del senso di colpa. La paura di fallire, secondo lei,
aveva cercato di "proteggerla" dall'amore. Le diceva che a essere di cuore
tenero ci avrebbe rimesso, la metteva in guardia che se non fosse stata
sempre sul chi-va-l sarebbe stata imbrogliata, scavalcata e
clamorosamente usata e abusata dalle persone che aveva intorno.
L'aveva convinta, anzi, a essere arrabbiata con il mondo; le ricordava
costantemente di essere indispensabile, "quindi devi per forza andare
avanti, a qualunque costo" e "nessuno capisce la situazione quanto te" e
"nessuno se ne prende cura".
All'epoca in cui Cara era venuta a seguire un corso di consapevolezza,
aveva cominciato a vergognarsi di tutte le reazioni forti portate a galla
dalla paura. Fu nella meditazione di amichevolezza, per - arrivata in coda

a tutte le altre pratiche che l'avevano portata gradualmente a considerare


la propria mente e il proprio corpo con pi gentilezza - che quel che stava
facendo a se stessa la colp con tanta forza.
Per di pi, Cara si rese conto che stava anche aggravando la sua
sofferenza, non solo dicendosi "Devo essere molto occupata", ma anche
ripetendosi "Un tempo le cose non andavano cos. E un ritmo talmente
implacabile! Nulla torner pi come prima". Si rese conto di quanta
zizzania questi pensieri seminassero fra lei e il mondo. In effetti l'avevano
separata sempre pi dalla famiglia, dagli amici e dai colleghi. La sua vita
aveva cominciato a sembrare proprio quella che temeva nelle sue paure
pi nere: una vita fondata sul cinismo e sull'amarezza. Cara era diventata
interiormente molto sola, separata da chiunque non si conformasse ai suoi
standard, perfino da se stessa. Si era resa conto di ripetersi queste frasi
finanche la sera a letto o quando portava a spasso il cane. A quel punto,
almeno, era successa una cosa nuova: aveva visto che quando era
sdraiata a letto era realmente a letto, non al lavoro. Si era resa conto che
"Questo un ritmo implacabile" era in realt soltanto un pensiero (molto
tenace) di cui si poteva sbarazzare, qualunque cosa esso fingesse di
essere!
Jesse concordava: "S, ti rimproveri di essere arrabbiato, egoista, cinico.
E per di pi, un altro strato di senso di colpa te lo spalma addosso la
societ, onnipervasivo ed estremamente potente".
Fin dai tempi della scuola, l'esperienza di Jesse era quella di una
persona di cui tutti si approfittavano. "Viene dalla Chiesa, dallo Stato,
dalle scuole, dai capi al lavoro. A me hanno sempre detto che non ero
bravo - un insegnante mi aveva definito 'merce fallata' - e spingevano
tutti noi a impegnarci sempre di pi, anche se sapevamo bene che la
perfezione non esiste. Ci hanno insegnato a sentirci colpevoli di non fare
mai abbastanza."
Anche Cara riconosceva queste pressioni. Aggiunse: "Poi, se
abbiamo figli, veniamo criticati per non riuscire a badare ai figli e tenere
contemporanemanete in piedi una carriera".
Facendo la meditazione di amichevolezza Cara e Jesse riconobbero che
nessuno aveva mai insegnato loro a trattarsi con gentilezza. In pratica
ogni aspetto della loro vita era circondato di regole e regolamenti, al
punto che perfino respirare sembrava essere un atto sovversivo.
Per loro, l'antidoto a tutta quella paura, a tutto quel senso di colpa fu
fare un passo indietro e ascoltare la voce tranquilla del cuore. Stavano
scoprendo ci che un numero infinito di persone avevano scoperto nei
secoli: che se vogliamo trovare la vera pace dobbiamo ascoltare la voce
tranquilla della compassione e ignorare le voci rombanti della paura, della
vergogna, del senso di colpa. La meditazione pu aiutarci a farlo, ma
dobbiamo impregnare di gentilezza quell'ascolto, altrimenti corriamo il
rischio di trovare un sollievo temporaneo invece della vera pace che
oltrepassa gli alti e i bassi della vita di tutti i giorni. Finiamo per attutire il
rumore, ma ci rendiamo sordi a uno stile di vita migliore e pi sano. Molte
ricerche hanno ormai dimostrato che cos. La gentilezza trasforma le
cose, nella mente si disattivano i circuiti dell'avversione e al loro posto si
attivano quelli "di avvicinamento". Questo cambio di atteggiamento

favorisce l'apertura, la creativit e la felicit, e intanto dissolve le paure, i


sensi di colpa, le ansie e gli stress che portano all'esaurimento e
all'insoddisfazione cronica.
L'esperienza di Rebecca era analoga: "Sono in formazione per
diventare counselor, da alcuni mesi. In realt avevo gi praticato un po' di
counseling qualche anno fa, prima che nascessero i bambini. In
meditazione mi tornata alla mente la vicenda di uno dei miei clienti che
non stava molto bene, al punto che dovettero ricoverarlo e io mi
biasimavo per questo, anche se nessuno pensava che fosse colpa mia.
Quel ricordo riport a galla tutte le mie vecchie paure relative all'idea che
fosse responsabilit mia se qualcosa andava storto. Qualunque cosa.
"Meditando mi sono sentita molto vulnerabile, ma ho provato anche un
senso di empatia e di gentilezza verso me stessa che non avevo mai
avuto prima. Penso di aver reagito alla mia vulnerabilit cercando di
essere forte, come se riprendere ora la formazione mi esponesse di meno
al rischio di essere ferita. La meditazione mi ha
ricordato che se mai avessi smesso di essere vulnerabile alle possibili
ferite, avrei smesso anche di essere quel tipo di counselor che pi ritengo
utile a chi in cerca di aiuto."
La gentilezza in pratica
La gentilezza nasce attraverso l'empatia, la profonda, condivisa
comprensione della condizione dell'altro. Gli studi sul cervello mostrano
che l'area cerebrale che si attiva quando proviamo una sincera empatia
per gli altri la stessa che vediamo attivarsi nella meditazione di
consapevolezza: un'area chiamata insula11.
Sebbene si dica spesso di provare empatia per gli altri, altrettanto
importante essere aperti a riceverla noi per primi. Spesso abbiamo
pochissima empatia per i nostri stessi pensieri e sentimenti e cerchiamo di
reprimerli, liquidandoli come segni di debolezza. In altri casi cerchiamo di
assecondare le nostre emozioni con qualche premio (il pi delle volte
accompagnato dall'agrodolce sensazione di averne il diritto), come per
esempio mangiare troppo (perch "ce lo meritiamo"). Potrebbe essere
utile, per, immaginare che i nostri pensieri e sentimenti pi profondi non
vogliono essere n assecondati n liquidati, ma solo percepiti e compresi.
Vogliono semplicemente che enfatizziamo con i sentimenti che li stanno
facendo nascere. Possiamo cercare di considerarli allo stesso modo in cui
ci metteremmo in relazione con un neonato che piange disperatamente:
una volta che abbiamo fatto tutto quello che potevamo, l'unica cosa che
resta cullare il bambino fra le braccia, con calore e compassione, con il
solo scopo di essere presenti. Non dobbiamo fare nient'altro che esserci.
Alcuni pensano che sia un po' egoista cominciare la meditazione
concentrandosi su se stessi invece di cercare di coltivare la gentilezza per
gli altri, ma questo significa fraintendere le intenzioni a lungo termine
della pratica. Passando un po' di tempo a coltivare l'amicizia per se stessi
si dissolvono via via le forze negative della paura e del senso di colpa che
abbiamo dentro. Questo riduce la costante preoccupazione per il proprio
panorama mentale, il che, a sua volta, fa sgorgare una sorgente di felicit,
compassione e creativit che fa bene a tutti. Un buon modo di considerare
questo fatto vedere la

gentilezza come un laghetto cristallino alimentato da una piccola


sorgente. Puoi cercare di mantenerne costante il livello razionando
l'acqua, dandone poche gocce a ognuna delle persone che incontri.
Oppure puoi sbloccare la sorgente che alimenta il laghetto: allora ci sar
acqua abbondante per tutti. Ecco, la meditazione sblocca la sorgente.
La meditazione di amichevolezza pu entrare a far parte della vita
quotidiana quanto tutte le altre pratiche che hai imparato finora. Vedi se
riesci, al meglio delle tue possibilit, a pervadere tutta la tua esistenza di
empatia per gli altri. Non sar facile, forse: molti possono apparire proprio
egoisti, sgarbati e freddi come il ghiaccio, ma spesso quello non che un
riflesso del loro carico di cose da fare e del loro non essere consapevoli
dell'effetto che hanno sugli altri. Se affidi alla gentilezza l'incarico di
sopportare quelle persone, ben presto ti renderai conto che anche loro, chi
pi chi meno, sono proprio come tutti noi: attraversano la vita a tentoni,
cercando di trovarvi felicit e significato. Scopri se puoi percepire la loro
condizione.
Le prime volte la meditazione di amichevolezza ti potr sembrare un
po' difficile, ma ricorda che ha gi cominciato ad agire. La ricerca sul
cervello con la risonanza magnetica funzionale ha mostrato che nel giro di
pochi minuti dall'inizio della pratica di questa meditazione cominciano ad
attivarsi le aree del cervello che governano le qualit "di avvicinamento"
della gentilezza e dell'empatia.12
Estendere la pausa di respiro ai pensieri negativi
Nel capitolo 8 abbiamo detto che ci sono quattro opzioni aperte, una volta
completata la pausa di respiro. La prima portare avanti quel che si stava
facendo prima di cominciare la meditazione, ma con una maggiore
consapevolezza. La seconda "immergersi" deliberatamente nel proprio
corpo per aiutarsi ad affrontare pi abilmente le difficolt. Questa
settimana esploriamo una terza possibilit: stabilire una relazione diversa
con i propri pensieri. All'inizio di questo capitolo abbiamo spiegato che i
pensieri possono farti cadere in trappola gridandoti i loro cattivi consigli,
spesso fondati su ricordi iper- gen era lizzanti che ti danno solo un
riassunto sommario degli avvenimenti che ti sono successi. Ora, quando
hai finito di concederti
una pausa di respiro, passa alcuni istanti a prendere coscienza dei tuoi
pensieri e sentimenti. Vedi se riesci a metterti in relazione con i tuoi
pensieri in un altro modo.13 Potresti:

metterli per iscritto;

guardarli venire e andare;

considerare i pensieri come pensieri, non come realt oggettiva;


dare un nome ai tuoi schemi di pensiero, per esempio "pensieri
morbosi", "preoccupazioni" o "pensieri ansiosi" o anche solo "pensiero,
pensiero";
chiederti se per caso tu non sia troppo stanco, non stia saltando alle
conclusioni, non stia iper-gen era lizzando, non stia esagerando il
significato della situazione, o se non ti stia aspettando la perfezione, il
che irragionevole.
Disabituatore

Scegli uno dei disabituatori illustrati di seguito e cerca di praticarlo


almeno una volta in questa settimana. Se preferisci puoi farli tutti e due. 1
1. Rivendica la tua vita 14
Ripensa a un tempo della tua vita in cui le cose andavano con un ritmo
meno frenetico, prima che una qualche tragedia o un aumento del carico
di lavoro si imponesse sulla tua esistenza quotidiana. Ricorda il pi
dettagliatamente possibile alcune delle attivit che usavi fare a quel
tempo. Possono essere cose che facevi da solo (leggere le tue riviste
preferite o ascoltare un brano della tua musica preferita, uscire a fare una
passeggiata o un giro in bicicletta) oppure cose che facevi con gli amici o i
familiari (dai giochi da tavolo all'andare a teatro).
Scegli una di queste attivit e progetta di farla questa settimana. Che
duri cinque minuti o cinque ore, che sia importante o banale, che
coinvolga altre persone o no, l'importante che sia una cosa capace di
rimetterti in contatto con una parte della tua vita che avevi dimenticato,
una parte di te che forse hai considerato, in qualche
modo, perduta e irrecuperabile. Non aspettare di avere voglia di farla: falla
e stai a vedere che cosa succede. E tempo di rivendicare la restituzione
della tua vita.
2. Fai un'azione buona verso qualcun altro
Perch non fare un atto casuale di gentilezza? Non occorre che sia
qualcosa di grosso: puoi aiutare un collega a mettere in ordine la
scrivania, dare una mano a un vicino a portare a casa la spesa o occuparti
per il tuo partner di una cosa che egli personalmente detesta fare. Se hai
finito un bel libro o un giornale, perch non lasciarlo sul sedile
dell'autobus?15 Perch non sbarazzarti di alcuni oggetti di cui sai di non
avere pi bisogno e che ti ingombrano la casa? Invece di buttarli via o di
riciclarli, prova Freecycle (un movimento internazionale che ti permette di
sbarazzarti delle tue vecchie cose dandole a persone che ne hanno
bisogno; sono contemplati piccoli oggetti come vecchi cavi da computer,
sacchi di cemento mezzi pieni, come anche televisori o lettori di DVD
funzionanti: dai un'occhiata al sito www.freecycle.org).a
Ci sono molti modi di aiutare gli altri. Pensa ai tuoi amici, ai familiari, ai
colleghi di lavoro: in che modo puoi rendere loro la vita un po' migliore?
Un tuo collega sotto pressione per uno specifico lavoro? Potrebbe fargli
piacere che all'inizio della mattinata tu gli lasciassi sulla scrivania
qualcosa di buono da mangiare o da bere; un mazzolino di fiori potrebbe
trasformargli tutta la giornata. Non occorre sempre dire che sei stato tu, lo
puoi fare anche solo per il piacere di farlo, con calore e comprensione. Se
hai un vicino anziano che vive solo, perch non dargli il tuo numero di
telefono in caso di emergenza? Non c' bisogno che lo sappia nessun
altro. Dona per il gusto di donare e fallo con tutto il calore e l'empatia che
puoi. Se oggi vedi una persona che ha bisogno di aiuto, perch non darle
una mano? Ancora una volta, non occorre aspettare di sentirti ben
disposto per farlo. Considera l'azione stessa come una vera e propria
meditazione, un'opportunit di scoprire e osservare le tue reazioni. Scopri
che effetto fa sul tuo corpo. Prendi nota mentalmente di come ci ti fa
sentire. Il
Il genio e la saggezza di Einstein

In questo capitolo abbiamo parlato del coltivare l'amichevolezza e la


gentilezza verso se stessi e gli altri. Perfino nel leggere, forse, avrai notato
in te qualche resistenza a queste idee. Forse hai preso consapevolezza di
una vocina, nel retro della mente, intenta a sussurrarti che se smetti di
combattere o ti fai pi compassionevole e accettante perderai smalto e
diventerai troppo arrendevole, a tuo svantaggio.
Albert Einstein, insieme a tantissimi scienziati e filosofi di tutti i tempi,
ha sempre sottolineato l'importanza della gentilezza, della compassione e
della curiosit nella vita quotidiana. Non solo le considerava qualit
intrinsecamente positive, sapeva anche che portavano chi le possiede a
pensare con pi chiarezza e a condurre uno stile di vita e di lavoro
migliore e pi produttivo. Non cadeva nella trappola di pensare che essere
duri con se stessi e con gli altri porti al successo. Einstein sapeva bene
che quella convinzione nasce dalla nostra tendenza collettiva ad attribuire
(erroneamente) il successo alle voci dure e sferzanti che ci sentiamo
risuonare nella testa, pi che alle voci sommesse e ragionevoli. E ha
scritto:
Un essere umano una parte di queirintero che chiamiamo universo, una
parte limitata nel tempo e nello spazio. Egli percepisce se stesso e i propri
pensieri e sentimenti come separati dal resto: una sorta di illusione ottica
della sua coscienza. Questa illusione per noi una specie di prigione, che
ci confina nei nostri desideri personali e nell'affetto esclusivo per le poche
persone a noi pi vicine.
Dev'essere nostro compito liberarci da quella prigione, ampliando il
cerchio di compassione fino ad abbracciare tutti gli esseri viventi e l'intera
natura nella sua bellezza. Nessuno in grado di farlo fino in fondo, ma
impegnarsi per raggiungere questa meta gi una parte della liberazione,
di per s, ed un fondamento su cui basare la propria sicurezza
interiore.16
a.
In
italiano:
it.wikipedia.org/wiki/Freecycle
e
www.viaggiareleggeri.com/blog/1801/freecycle-risparmiare-riciclando.
(NdT)
11
Settima settimana di consapevolezza: quando hai smesso di danzare?
Erano le undici e mezzo di sera e Marissa combatteva con la pausa di
respiro, e dire che proprio quel giorno, pi di ogni altro, una pausa di
respiro le sarebbe servita davvero. Sentiva un disperato bisogno di riuscire
a calmarsi e di farsi una buona nottata di sonno, ma aveva appena
cominciato la meditazione quando fu interrotta dal ronzio irritante della
notifica di arrivo di una e-mail sul suo cellulare, nella stanza accanto.
Sapeva da chi arrivava, dal capo del reparto in cui lavorava, e avrebbe
potuto dire anche che cosa c'era scritto: "Marissa, hai fatto un controllo
incrociato delle cifre nel bilancio annuale per il budget di reparto?
Leanne".
La manager da cui dipendeva Marissa non si riposava mai e non
vedeva la ragione per cui dovessero riposarsi gli altri. Marissa non ne
poteva pi di avere a che fare con Leanne, una persona che non riusciva
proprio a tenere separato il lavoro dal resto della vita. Lavorava dodici ore

al giorno e aveva l'abitudine di bombardare i colleghi di e-mail la sera


tardi. C' chi ha una vita, il capo di Marissa aveva uno smartphone. Era un
libro di management vivente, che si esprimeva sempre nel gergo giusto
parlando di "conferimento di poteri", "strategie trasversali", "pensare fuori
dagli schemi", ma in qualche modo di queste cose non era mai riuscita a
metterne in pratica nemmeno una, specie nella relazione con i suoi
subalterni. Agli occhi dei colleghi appariva una persona di cattivo
carattere, aggressiva e impulsiva; per di pi stava diventando inefficiente,
distratta e priva di creativit. La sua vita privata, per quel poco che ne
aveva, era altrettanto caotica: di recente il suo secondo marito l'aveva
lasciata e la figlia diciassettenne era "una delusione", perch era
appassionata di arte e di teatro invece che di economia e finanza. Leanne
si stupiva sinceramente che i desideri di sua figlia non fossero una carriera
ben retribuita nella City e una vita incentrata su abiti firmati e vini costosi.
Era facile criticare Leanne, ma naturalmente era anche lei una vittima,
incapace di tirarsi fuori da orari di lavoro punitivi e da una vita privata che
si stava disintegrando.
Per ironia della sorte, Marissa aveva avuto parecchi degli stessi
problemi di Leanne finch, due anni prima, non aveva scoperto la pratica
di consapevolezza. Per lei era stata una rivelazione. Dopo anni di infelicit,
stress ed esaurimento aveva imparato a rilassarsi e si era sentita rivivere.
La pratica di consapevolezza aveva migliorato infinitamente la vita di
Marissa, anche se attraversava ancora momenti di stress acutissimo (in
genere quando si trattava di avere a che fare con le pretese di Leanne),
ma almeno a quel punto sapeva gestirli in un modo un po' pi abile.
Marissa torn alla Meditazione dei tre minuti di pausa di respiro. Si
sentiva il collo e le spalle rigidi, le tempie che pulsavano, il respiro corto e
superficiale: tutti segni di un'intensa pressione subita che, se non stava
attenta, l'avrebbe presto resa esausta e molto probabilmente anche
depressa. Le settimane precedenti erano state difficilissime, infernali, ma
Marissa era determinata a non lasciarsi spingere di nuovo nel pozzo buio
del "gorgo dell'esaurimento".
Come aveva imparato durante il corso di consapevolezza, molti dei
problemi della vita, come l'infelicit, l'ansia e lo stress, possono essere
paragonati a uno scivolare gi in un gorgo che progressivamente
prosciuga l'energia e la vita stessa.
Il gorgo dellesaurimento
disturbi del sonno sintomi fsici inspiegabili mancanza di gioia

esaurimento
Marie Asberg, riproduzione autorizzata.
Il gorgo dell'esaurimento
o

La collega professoressa Marie Asberg del Karolinska Institutet di


Stoccolma, esperta di burnout (esaurimento psicofisico da
superlavoro), utilizza rimmagine del gorgo per descrivere una cosa che
pu capitare a chiunque di noi.
Il cerchio in alto rappresenta come stanno le cose quando viviamo una
vita piena ed equilibrata. Quando le cose da fare aumentano, tuttavia,
molti di noi tendono a lasciarne cadere alcune per concentrarsi su quello
che considerano "importante". I cerchi si restringono, illustrando la
progressiva riduzione della nostra vita. Se lo stress persiste, aumentiamo
le rinunce, e i cerchi si restringono sempre pi.
In genere le prime cose che lasciamo perdere sono quelle che pi ci
nutrono ma che ci sembrano "facoltative". Il risultato che via via ci
rimangono solo il lavoro o altri fattori di stress, che spesso ci svuotano di
risorse, senza pi niente che ci riempia o ci nutra. Il risultato
l'esaurimento.
o
La professoressa Asberg nota che a scivolare progressivamente verso il
basso sono le persone pi coscienziose, nelle quali il livello di fiducia in se
stesse dipende strettamente dai risultati che hanno al lavoro, ossia coloro
che sono considerati i pi efficienti, certo non i pi pigri. Il disegno mostra
anche la sequenza di accumulo dei sintomi. Gli stessi sintomi che aveva
provato Marissa dopo aver messo in atto la convinzione di poter fare a
meno di una vita sociale: il gorgo si andava restringendo sempre pi, e lei
era sempre pi esaurita.
Il gorgo si crea man mano che il cerchio della vita si restringe, per
concentrarsi solo sulla risoluzione dei problemi immediati. Si scende gi
attraverso di esso via via che si rinuncia a un numero crescente di
elementi piacevoli e divertenti (arrivando a considerarli facoltativi), per
fare spazio alle cose pi "importanti" come il lavoro. Poi si affonda ancora
pi gi con la rinuncia ad altre cose che danno nutrimento, il che ci lascia
sempre pi esausti, incapaci di decidere e infelici. Alla fine si tocca
malamente il fondo, ridotti a un'ombra di quel che si era prima.
fin troppo facile essere risucchiati nel gorgo dell'esaurimento. Se si
lavora troppo, o se si hanno troppe opzioni a disposizione, del tutto
naturale fare un po' di spazio per ottimizzarsi le giornate, almeno
temporaneamente. In genere questo significa rinunciare a un hobby o a
una parte della propria vita sociale, in modo da potersi concentrare sul
lavoro. Nel caso di Marissa, ci aveva significato abbandonare il coro nel
quale cantava una volta alla settimana, senza tener conto di
quanto fosse nutriente il canto per la sua anima. Le prove settimanali
avevano un'importanza centrale nella sua vita, ma poi Marissa si era fatta
l'idea che avere una vita sociale fosse una cosa facoltativa, perfino
superflua. Secondo la sua mente, la vita sociale poteva essere sospesa
quando capitava "qualcosa di pi importante". Quello che all'inizio poteva
sembrare solo un aggiustamento provvisorio per avere pi tempo per il
lavoro ben presto le si ritorse contro: senza il sollievo settimanale della
prova con il coro, Marissa andava perdendo sempre pi energie, creativit
ed efficienza. Fin per combinare di meno e in pi tempo.

Per liberare altro spazio in favore del lavoro, allora, Marissa abbandon
l'appuntamento mensile al club del libro, anche perch non le restava mai
il tempo per leggere i romanzi che prima divorava. Anche questo ben
presto le si ritorse contro, traducendosi in una minore efficienza al lavoro.
Dopo qualche altro mese, le pressioni sul lavoro la costrinsero di nuovo a
mettere in attesa un altro pezzetto della sua vita. Stavolta Marissa
prolung il proprio orario di lavoro di un paio d'ore, iscrivendo la figlia di
nove anni a un doposcuola privato. Anche questo per ebbe per lei un
effetto collaterale inatteso: ben presto cominci a sentirsi in colpa perch
passava meno tempo con la figlia. Il senso di colpa spesso le rosicchiava il
sonno, rendendola ancora pi inefficiente al lavoro.
Leanne se ne usc con una soluzione: un computer portatile, che
permetteva a Marissa di lavorare mentre la figlia guardava i suoi
programmi preferiti in TV. Com'era prevedibile, per Marissa questo
signific mettersi a lavorare anche fino a tarda sera, analizzando fogli di
calcolo e inviando e-mail in giro, in modo che i capi vedessero la sua
dedizione al lavoro. Inutile dirlo, dopo un po' ci fu qualche altra cosa da
sacrificare: fu la volta del cibo.
Ogni tanto, Marissa e sua figlia Ella amavano comprare e mangiare
cibo pronto, ma a quel punto si ritrovarono a mangiarlo tutte le sere,
saturandosi di quell'alimentazione grassa, salata e poco nutriente. Ma
oltre a rinunciare al cibo sano per risparmiare il tempo di cucinarlo,
avevano perso anche un'altra cosa che spesso passa inosservata: la
conversazione. Le lunghe chiacchierate in cucina con la figlia nell'et della
crescita avevano lasciato il posto a occasionali scambi di pettegolezzi sui
personaggi delle serie televisive, durante le interruzioni pubblicitarie.
Marissa dunque stava rinunciando a tutte le cose che
amava e che la nutrivano, una dopo l'altra, in favore di una che era
arrivata a detestare: il lavoro. Prima, in genere, il suo lavoro le piaceva,
ma a quel punto era diventato una trappola che le stava prosciugando la
vita.
E di nuovo il suo capo trov una soluzione: uno smartphone. Questo
permetteva a Marissa di lavorare perfino a letto, se voleva. All'inizio era
eccitante poter scambiare e-mail voluminose e testi ventiquattr'ore al
giorno (e poco importava che Leanne avesse confidato una volta a Marissa
che il suo secondo matrimonio aveva cominciato a declinare quando lei
aveva usato lo smartphone per spedire una relazione di lavoro... in viaggio
di nozze). Marissa si sent rinvigorita e dotata di pi potere. Dur qualche
settimana, poi in breve le fu evidente che i suoi superiori facevano a gara
gli uni con gli altri lavorando fino a ore sempre pi tarde. Era chiaro che
scambiarsi e- mail la sera tardi faceva sentire importanti i suoi colleghi e i
suoi capi; lei era pi saggia, ma non era pi sicura di riuscire a sfuggire
alla trappola nella quale l'avevano attirata.
Alla fine, a ridarle la libert fu un terapista occupazionale dell'ospedale
in cui lavorava, il quale teneva un corso di mindfulness nell'ambito di una
ricerca clinica per vedere se la meditazione potesse aiutare le persone con
una salute mentale "normale" a ridurre il livello di stress professionale e a
essere pi felici e pi rilassate. Fu solo quando cominci il corso che
divenne evidente - sia a lei che al terapista - che Marissa era in pessima

forma, sul piano mentale. Nell'intervista preliminare le avevano passato


un foglio che elencava i sintomi pi comuni di stress, depressione ed
esaurimento mentale e lei aveva finito per spuntare quasi tutte le voci. Fra
le cose che aveva segnato c'erano:

diventare sempre pi irritabile e irascibile;


una riduzione della vita sociale, o anche solo della "voglia di vedere
gente";
non avere voglia di svolgere piccoli compiti normali come aprire la
posta, pagare i conti, richiamare una persona che le aveva telefonato;

stancarsi facilmente;

rinunciare all'attivit fisica;

spostare o saltare le scadenze;

modificare i ritmi del sonno (dormendo troppo o troppo poco);

modificare le abitudini alimentari.1


Qualcuna di queste voci ti suona familiare?
A vederla da fuori, Marissa riusciva bene a mantenere la facciata della
lavoratrice occupata ed efficiente, ma nel profondo stava andando a pezzi.
All'inizio si rifiut di credere di avere un problema, pensava che le
bastasse solo una buona notte di sonno per recuperare. Certo, le
meditazioni che impar l'aiutarono a dormire meglio, ma via via che
cominciarono a comparire uno dopo l'altro anche gli altri benefici della
pratica di consapevolezza Marissa si rese conto di quanto vicina a un
crollo fosse arrivata. Goccia dopo goccia, la sua vita era scivolata gi
quasi completamente attraverso il gorgo dell'esaurimento.
Tutto lavoro e niente gioco?
Come mostrano le esperienze di Marissa con il gorgo, alcune attivit sono
molto pi che rilassanti o piacevoli: a un livello ben pi profondo sono
anche veri e propri nutrimenti. Non ci aiutano solo a farci una riserva di
resistenza agli stress e alle tensioni della vita, ci rendono anche
maggiormente sensibili alle sue sfumature pi belle. Altre attivit ci
svuotano, ci drenano l'energia lasciandoci pi deboli, pi vulnerabili ai
momenti di calo delle forze sulle montagne russe dell'esistenza. E
divorano anche la nostra capacit di goderci pienamente la vita. Le
attivit che ci svuotano di energie possono cominciare rapidamente a
monopolizzarci la vita. Quando siamo sotto pressione abbandoniamo le
cose che ci nutrono quasi senza accorgercene, il che ci porta proprio nel
bel mezzo del gorgo dell'esaurimento.
Fai questo piccolo test per verificare quanta parte della tua vita
dedicata ad attivit che ti nutrono e quanta a quelle che ti svuotano. Per
cominciare, passa in rassegna le diverse attivit che fai in una giornata
tipo. Sentiti libero di chiudere gli occhi per qualche momento per
richiamarle alla mente. Se passi gran parte della giornata a fare
apparentemente la stessa cosa, cerca di suddividere quell'attivit in
frazioni pi piccole, per esempio parlare con i colleghi, fare il caff,
archiviare documenti, scrivere al computer, pranzare. Che genere di cose
ti trovi a fare, in genere, nel fine settimana?2 Potresti annotare le tue
risposte in uno schema come questo, elencando una decina o una
quindicina di attivit di una giornata tipo, formando una colonna sul lato
sinistro della pagina.

Attivit in una giornata tipo

Guardando l'elenco che hai fatto, chiediti quanto segue.


1. Fra le cose che hai annotato, quali ti nutrono? Quali ti mettono di
buonumore, ti danno energia, ti fanno sentire calmo/a e centrato/a?
Quali aumentano in te il senso di essere davvero vivo/a e presente
invece di limitarti a esistere? Quelle sono attivit che ti nutrono.
2. Di quelle cose quali ti svuotano? Quali ti tirano gi, ti drenano l'energia,
ti fanno sentire teso/a e a pezzi? Quali diminuiscono in te il senso di
essere davvero vivo/a e presente, e ti fanno sentire che ti stai limitando
a esistere (o peggio)? Quelle sono attivit che ti svuotano.
Ora completa l'esercizio segnando sul tuo schema una N per "nutrienti"
e una S per "svuotanti" nella colonna di destra in corrispondenza di ogni
attivit. Se un'attivit merita entrambe le lettere, segna la prima che ti
viene in mente, oppure, se proprio non riesci a scegliere, scrivi N/S o S/N.
Ti capiter di voler aggiungere: "Dipende"; in questo caso potrebbe esserti
utile notare da che cosa dipende.
Lo scopo di questo esercizio non turbarti o sconvolgerti ma darti
un'idea dell'equilibrio nella tua vita fra le cose che ti nutrono e quelle che
ti svuotano. L'equilibrio non deve per forza essere numericamente
perfetto: un'attivit di nutrimento che ami fare pu con facilit
controbilanciare un gran numero di attivit svuotanti. Ci nonostante
saggio avere almeno una manciata di attivit nutrienti (e preferibilmente
almeno una al giorno) per controbilanciare quelle svuotanti. Possono
essere anche cose semplici come fare un lungo bagno, leggere un libro,
andare a fare una camminata di buon passo, trascorrere del tempo con
l'hobby preferito. Il vecchio detto inglese "All work and no play makes Jack
a dull boy", ossia "Tutto lavoro e niente gioco fanno di Jack un ragazzo
ottuso", contiene pi di un briciolo di verit. Molte altre societ hanno
detti analoghi; e in alcune culture i medici non chiedono "Quando ha
cominciato a sentirsi depresso?" ma "Quando ha smesso di danzare?".
Reimparare a danzare
Comprendere quanta parte della propria vita sia dedicata ad attivit
svuotanti gi qualcosa, ma importante anche fare qualcosa per ridurre
il tempo che si dedica loro o per consacrare qualche sforzo in pi ai

N/S

passatempi nutrienti. Una parte essenziale di questa settimana del corso


di pratica di consapevolezza dedicata alle azioni da intraprendere per
riequilibrare la bilancia fra le cose che ti nutrono e quelle che ti svuotano
di energie.
Fase 1
RIEQUILIBRARE LA PROPRIA VITA QUOTIDIANA
Passa alcuni minuti a riflettere sul modo in cui puoi ripristinare
l'equilibrio fra le attivit di nutrimento e quelle svuotanti che hai elencato
nel tuo schema. Puoi farlo anche insieme a una persona con cui condividi
la vita, un familiare o un collega fidato.
Ci saranno alcuni aspetti che per adesso non puoi proprio cambiare:
per esempio, se la fonte delle tue difficolt il lavoro forse non potrai
concederti il lusso di lasciarlo, anche se la sentiresti come la soluzione pi
appropriata. Se non puoi modificare radicalmente una
situazione, hai due opzioni: per prima cosa puoi provare a fare del tuo
meglio per aumentare il tempo e l'impegno che dedichi alle attivit che ti
nutrono e ridurre il tempo e l'impegno che metti nelle attivit che ti
svuotano. In alternativa, potresti avvicinarti a queste ultime in un modo
diverso, esercitandoti a dedicare loro la tua piena presenza anche se le
trovi noiose o sgradevoli. Puoi cercare di prenderne piena consapevolezza,
invece di giudicarle o di desiderare che non ci siano. Essere presente in
pi momenti del tuo tempo e decidere consapevolmente che cosa desideri
e che cosa ti serve davvero in quegli istanti pu accrescere in te
l'accettazione degli elementi positivi e negativi che compongono la tua
giornata. E pu farti anche scoprire percorsi inattesi verso la contentezza
e l'appagamento.
Prendiamo il caso di Beth. Era impiegata negli uffici di una grande
banca, sempre travolta - diceva - dalle cose da fare, una dopo l'altra. Era
evidente che non aveva tempo per rilassarsi, figuriamoci per meditare.
Dopo poche settimane di pratica di consapevolezza a casa, cominci a
fare pi attenzione al ritmo delle sue giornate e fu in grado di notare i
minuscoli intervalli che si aprivano anche nei momenti pi frenetici. Per
esempio, si rese conto che passava un sacco di tempo a cercare di
contattare altri settori della banca, per telefono o per posta elettronica,
per rintracciare documenti che mancavano; le capitava spesso di
telefonare o mandare e-mail pi volte, senza nessun risultato. Aspettare
che qualcuno rispondesse era una delle parti pi seccanti del suo lavoro.
Spesso si era ritrovata a borbottare con rabbia: "Ma perch non sono alla
loro scrivania a portare avanti il lavoro, come faccio io?".
Poi ebbe un'illuminazione: ecco un intervallo di tempo che avrebbe
potuto rivendicare per s, un attimo di silenzio da usare per radicarsi e
riconnettersi con se stessa. Cominci a utilizzare quegli intervalli per
prendersi delle mini-pause di respiro nelle quali fare un passo indietro, con
la mente, rispetto alla frenesia del lavoro. Dopo un po' cominci a notare
molti altri momenti in cui avrebbe potuto tirarsi fuori di un passo dalla
mischia, per esempio al mattino aspettando che si avviasse il computer, o
nell'attesa che il distributore emettesse la bibita richiesta, o mentre
camminava per andare alle riunioni o faceva la coda per prendersi un
panino all'ora di pranzo. Prima pensava che convenisse fare la pratica di

consapevolezza nell'intervallo del pranzo, oppure facendo un salto fuori a


prendere un caff. A quel punto
invece aveva scoperto di potersi cercare momenti di pausa nel corso della
giornata, intervalli di tempo utilizzabili per trasformare i propri pensieri,
sentimenti, comportamenti. Non fu necessario aumentare di molto il
tempo da dedicare alle attivit che la nutrivano, n ridurre il tempo
passato a fare quelle che la svuotavano: Beth aveva semplicemente
modificato la relazione con le seconde, che non poteva evitare. Aveva
cominciato a scoprire che quello che sembrava un muro di lavoro
impenetrabile, anche nella pi piena delle giornate presentava alcune
fessure.
A modo suo, Beth aveva scoperto come volgersi verso le esperienze,
invece di sfuggirle o evitarle. Questo il genere di consapevolezza che sei
andato imparando anche tu: reggere gli aspetti difficili della vita
quotidiana insieme alle tue convinzioni o aspettative che li riguardano, e
avvicinarti a loro. E quello che hai imparato nel corso delle ultime sei
settimane di pratica, concentrandoti sulle tue sensazioni fisiche, i tuoi
sentimenti e i tuoi pensieri.
Ora venuto il momento di disegnare la tua mappa personale, da
usare per modificare requilibrio fra gli elementi della tua vita che ti
nutrono e quelli che ti svuotano di energie.
Servendoti di uno schema simile a quello che troverai di seguito,
annota, se ti riesce, cinque modi con cui pensi di poter modificare
queirequilibrio. Non preoccuparti se non ne individui subito cinque: quelli
che ti verranno in mente in seguito potrai sempre aggiungerli.
Concentrati sulle piccole cose della vita, una parte essenziale della
pratica. Non scrivere "mollare il lavoro" o "fare arrampicate in montagna",
scegli cose che puoi realizzare facilmente, come "fare una pausa ogni due
ore", "portare i bambini a scuola a piedi invece che in auto" oppure
"mangiare un pasto pronto in meno alla settimana, e invece cucinare".
Puoi anche cercare di suddividere in pezzi pi piccoli le attivit che ti
svuotano, per esempio pulire un vassoio o mettere in ordine un angolo
della scrivania per soli cinque minuti, invece di tirare avanti finch il
risultato non perfetto. Oppure potresti decidere di portare a termine il
lavoro in un modo diverso, spegnendo il computer un quarto d'ora prima
della chiusura per darti il tempo di riflettere sulle cose in programma per il
giorno dopo, invece di rispondere alle e- mail fino all'ultimo minuto e oltre
e poi renderti conto all'improvviso di essere in ritardo per quello che hai in
mente di fare dopo il lavoro, qualunque cosa sia.
Nota come a volte si riesca a gestire meglio le attivit svuotanti anche
solo riservandosi il tempo sufficiente per farle. Vedi se riesci a inserire
brevi pause prima e dopo tali attivit, in modo che abbiano soltanto il loro
bravo spazio nella tua vita.
Ti sar utile anche tenere a mente che considerare faticose certe
attivit una questione del tutto personale, dunque bene che ti
concentri sugli elementi peculiari della tua vita, senza paragonarli a quelli
che altri trovano nutrienti o faticosi.
Modificher cos requilibrio fra attivit che mi nutrono e attivit che mi
tolgono energie:________________________________________________________________________

La cosa pi importante di tutte: scopri se riesci a mantenerti


consapevole quando svolgi tutte le attivit, tanto quelle che ti nutrono
quanto quelle che ti tolgono energie, specie quando stai modificando
deliberatamente l'equilibrio fra loro. Prova a percepire il modo in cui
perfino i cambiamenti pi minuscoli, apparentemente senza conseguenze,
possono modificare il tuo modo di pensare e di sentire. Cerca di cogliere
l'influenza che esercitano queste modificazioni sul tuo corpo.
Puoi andare a riguardare la tua tabella con una certa frequenza, per
esempio una volta alla settimana, e di certo quando senti che l'umore
peggiora. Ricorda, non devi per forza fare cambi di direzione radicali,
vanno benissimo quelli minuscoli fatti in punta di piedi.
Molti di noi trovano un'infinit di modi per evitare o rimandare questa
modifica dell'equilibrio fra attivit che nutrono e attivit che svuotano, di
solito per ragioni che suonano molto plausibili e altruistiche. Qualcuno, per
esempio, dir: "Sto tenendo in equilibrio i ruoli di mamma, donna in
carriera, moglie e donna di casa. Dove lo trovo il tempo per me stessa?".
Altri magari parleranno dei grandi progetti che hanno sul lavoro o a casa
dicendo: "Non adesso, non ancora; un giorno, forse, quando questo
progetto sar realizzato".
A una prima occhiata sembra un approccio ragionevole; cerca di
renderti conto, per, se puoi adottare uno sguardo pi a lungo
termine. Con il passare del tempo, se non riportiamo equilibrio nella
nostra vita, diventiamo meno efficienti in tutto quello che facciamo. E
perdiamo la gioia di vivere, il sonno e la prontezza di spirito.
Ecco qualcuna delle altre ragioni pi comuni che le persone trovano per
non rimettere in equilibrio la propria vita:3
Ci sono cose nella vita sulle quali non ho scelta, come andare a
lavorare.

Se non vado avanti cos, gli altri mi superano.

Non mi hanno educato a dedicare del tempo a me stesso.


Posso fare le cose che mi piacciono solo quando ho soddisfatto fino in
fondo tutti i miei obblighi lavorativi o verso gli altri.
Ho la responsabilit di prendermi cura di questo e di quello, sarebbe
sbagliato mettere per primo me stesso.
Se ti risuona dentro una qualunque di queste ragioni, e infinite altre
simili, forse adesso sei in grado di prendere coscienza di quanto
dipendano da vecchie abitudini di pensiero in bianco e nero, che non
sembrano contemplare una via di mezzo. La consapevolezza ti aiuta ad
andare al di l degli estremi, a cercare vie creative per trovare nutrimento
in tanti modi diversi, pi o meno sottili. Forse comincerai scovando
intervalli nella tua giornata, come Beth. Alla lunga, comunque, il fatto che
tu trovi un equilibrio fra le attivit che ti nutrono e quelle che ti svuotano
di energie la cosa migliore per tutti, non solo per te.
Certo, importante vedere con chiarezza questo equilibrio, ma c'
sotto anche un messaggio pi profondo: principalmente, ci ti aiuta a
esplorare le correlazioni fra quello che fai e il tuo umore. Quando siamo
infelici, stressati o esausti, nel profondo tutti crediamo che non ci
possiamo fare nulla. Se ti senti allo stremo delle forze per lo stress, ti senti
anche impotente: sei stressato, punto. Se ti senti esausto, privo di energie

e a corto di risorse, ti dici che " cos che stanno le cose" e che "non posso
fare niente per cambiarle".
Dedicare un po' di tempo a capire come ridare equilibrio alla tua vita
quotidiana ti incoraggia a considerare quei pensieri come meri pensieri,
come una specie di propaganda che ti impedisce perfino di controllare se
le cose che dice siano vere o no.
Per di pi, la capacit di percepire pi facilmente i mutamenti
nell'equilibrio fra ci che ti nutre e ci che ti toglie energie pu fungere da
tempestivo segnale d'allarme per il peggioramento del tuo umore. come
avere una carta stradale per ritrovare la direzione verso una vita
equilibrata e felice. Se sai quali attivit ti nutrono, le puoi incrementare in
caso cominciassi a sentirti infelice o stressato o stanco senza particolari
motivi. Conoscerle ti d anche un men dal quale sceglierle, quando
sentissi che il tuo umore va peggiorando. Questa mappa si dimostra di
grandissima importanza, dal momento che un livello basso ma cronico di
infelicit, lo stress e l'esaurimento tolgono la capacit di prendere
decisioni. Se ti sei preparato in anticipo a questa evenienza, un piccolo
calo d'umore pu diventare un trampolino che ti lancia verso una
maggiore felicit, invece che un gradino in discesa verso l'infelicit. Dato
che viviamo in un mondo frenetico, i pensieri negativi che tolgono energie
fanno parte del panorama, ma questo non significa che si debba dar loro
credito.
Pratiche per la settima settimana
Sono tre le meditazioni da farsi per sei dei sette giorni prossimi. Il
programma di questa settimana non rigoroso come i sei che lhanno
preceduto. Ti suggeriamo di confezionarti su misura la tua pratica
meditativa formale scegliendo dapprima, tra le tracce registrate, due delle
meditazioni che hai gi fatto.
Scegline una tra quelle che hai sentito darti qualche beneficio
apprezzabile sul piano del nutrimento, tipo aiutarti a rilassarti o metterti in
una buona disposizione verso il mondo. Poi scegli laltra con il seguente
criterio: perch senti di non averla colta fino in fondo le prime volte che
lhai fatta, perch in qualche modo ti riusciva difficile o perch senti che ti
farebbe bene ripeterla. Alle due meditazioni combinate dedica un totale di
venti/trenta minuti.
Come le precedenti, potrai fare anche queste in successione
ascoltando le relative tracce registrate, oppure potrai farle in momenti
diversi della giornata. Non importa in quale ordine le fai; forse ti
converrebbe preparare una playlist sul tuo lettore MP3. Cerca di ricordarti
che limportante lo spirito delle meditazioni, non i dettagli.
Prendi nota, ad esempio su un foglietto, delle due meditazioni che
pensi di fare (magari dopo averci pensato su per un po).
1.
2.___________________________________________________________________________
3.
Meditazione dei tre minuti di pausa di respiro (due volte al
giorno in momenti prestabiliti e ogni volta che serve, traccia 8).
Fase 2
PAUSA DI RESPIRO, PI ULTERIORI INIZIATIVE CONCRETE

Il primo tema di questo capitolo stato portarti a una maggiore


consapevolezza dell'equilibrio fra le attivit che ti svuotano e quelle che ti
nutrono, e aiutarti a ottimizzarlo. Il secondo tema sviluppa ulteriormente il
primo, accoppiando i Tre minuti di pausa di respiro con un'azione concreta
per generare una differenza immediata e significativa sul tuo stato
d'animo. La pausa di respiro pu essere qualcosa di pi che un mezzo per
ricollegarti con la tua consapevolezza pi ampia: pu agire anche da
potente trampolino per aiutarti a intraprendere azioni abili.
Forse avrai gi provato, praticando la consapevolezza, che la
colorazione delle lenti attraverso le quali di solito vedi il mondo si fatta,
piano piano, sempre meno evidente, permettendoti di esaminare la realt
con un po' pi di chiarezza. Se tieni a mente ci, una volta radicato con la
meditazione sei in una posizione migliore per intraprendere un'azione
abile. Questa settimana, dunque, quando ti senti stressato concediti
innanzitutto una pausa di respiro, come al solito, poi considera che azione
potresti fare. Non occorre che sia produttiva in senso utilitaristico e
nemmeno in senso personale, dovrebbe essere una cosa che ti sembra
giusta e appropriata, e basta. Non dovrebbe neanche essere un'azione
impulsiva o abituale, piuttosto un'attivit che ti migliori davvero la vita.
Come abbiamo gi visto, spesso la linea di condotta migliore
mantenersi consapevoli e lasciare che la situazione si risolva da sola.
Tuttavia durante questa settimana, in particolare, vorremmo che ti
concentrassi sull'intrapresa di un'azione specifica; lo puoi fare quasi come
un esperimento comportamentale. Utilizziamo la parola
"comportamentale" per ricordarti che non devi sentirti come se la facessi,
devi farla e basta! C' una ragione: la ricerca ha mostrato che quando
siamo di cattivo umore si inverte il nostro abituale processo
motivazionale. Di solito, nella vita quotidiana, prima siamo motivati a
fare qualcosa e poi la facciamo; ma, quando siamo di cattivo umore,
tendiamo a fare, prima che la motivazione arrivi. In questo caso la
motivazione segue l'azione. Forse l'avrai gi notato, per esempio, se ci
sono stati momenti in cui avevi quasi deciso di rinunciare a un'uscita con
gli amici, dicendoti: "Ma no, sono troppo stanco, non me la godrei" e poi
hai scoperto con stupore che ti sei divertito moltissimo. E strano, pu
esserci successo molte volte ma troviamo difficile imparare questa
lezione. La volta successiva in cui saremo di cattivo umore, la propaganda
che quest'ultimo dispiegher - impedendo alla memoria l'accesso ai ricordi
delle esperienze positive avute in passato, e dicendoci che "adesso non
vale la pena di fare niente" - sar tanto forte da farci ricadere nuovamente
nella sua trappola.
Per riassumere, quando ti senti stanco, infelice, stressato o ansioso,
aspettare di sentirti motivato potrebbe non essere la linea d'azione pi
saggia. Occorre mettere l'azione al primo posto.
Quando si di cattivo umore la motivazione segue l'azione invece che
viceversa: mettendo l'azione al primo posto, poi arriva la motivazione.
Questa settimana, dopo avere praticato la pausa di respiro nei
momenti di stress, fermati un momento e chiediti:

Di cosa ho bisogno per me, in questo momento?

In che modo posso prendermi cura di me, in questo momento?


Puoi scegliere fra tre azioni abili:

fare qualcosa di piacevole;


fare qualcosa che ti d un senso di soddisfazione o di padronanza della
tua vita;

continuare ad agire in consapevolezza.


Perch queste tre opzioni? Perch il genere di esaurimento e di stress
che pu minare di pi la qualit della tua vita influenza tre cose, in
particolare: la tua capacit di godere, la tua abilit nel mantenerti ai
massimi livelli nella professione e la tua motivazione a essere
consapevole. Esploriamole una per una.
Fare qualcosa di piacevole. L'esaurimento delle energie, lo stress e il
malumore fanno s che, invece di godersi sinceramente la vita, si
sperimenti l'anedonia, ossia non si riesca pi a provarvi piacere. Ci che di
solito ti divertiva ora ti lascia freddo. Ti senti come se fra te e i piaceri pi
semplici ci fosse una barriera costituita da una nebbia fitta, e sono ben
poche ormai le cose che ti sembrano gratificanti. La ricerca mostra che
questo dipende soprattutto dal fatto che i centri della gratificazione nel
cervello sono diventati insensibili a ci che prima li attivava. Cos,
intraprendendo azioni consapevoli, cominci a risvegliare quei percorsi
neuronali trascurati, a piccoli passi, selezionando attivit che in passato ti
piacevano oppure che pensi ti potrebbero piacere, andando poi a
verificare, come in un esperimento, se in effetti ti sono gradite.
Potenziare il senso di padronanza o di controllo. Ansia, stress, stanchezza
e infelicit riducono la sensazione di avere il controllo della propria vita.
Molti anni di ricerche hanno scoperto che, quando ci sentiamo fuori
controllo in un singolo ambito della nostra vita, questo stato d'animo si
pu estendere come una malattia virale a contagiare anche altri ambiti.
Finiamo per sentirci inspiegabilmente impotenti e ci diciamo: "Non posso
farci niente" o "Non ne ho proprio l'energia".
Questo "virus dell'impotenza", quando entra in campo,
estremamente contagioso e infetta anche le piccole cose.Puoi finire per
non avere voglia neanche di fare un pezzetto di strada per andare a
imbucare una lettera o a pagare una bolletta, anche se ci metteresti solo
cinque minuti. Il virus ti sta fra i piedi, ti accusa di inerzia tutti i giorni e ti
ricorda che non ce la fai. Si accumulano gradualmente tante piccole cose
che ti danno l'impressione di avere perso il controllo degli aspetti pi
intimi della tua vita. Seleziona dunque azioni minime che puoi fare, con
gradualit: una volta che le avrai compiute, queste comunicheranno alla
tua parte pi profonda che non sei debole e impotente come pensavi.
Potenziare la consapevolezza. Come hai visto in ogni settimana di questo
corso, lo stress e la stanchezza sorgono dalla modalit del fare e a loro
volta la alimentano. Questa si offre volonterosamente di aiutarti quando
sei stressato ma ha l'effetto collaterale di rimpicciolire la tua vita,
lastricandola di eccessiva attivit di pensiero, di troppi sforzi, di negazione
della "debolezza", di attivit con il pilota automatico, di inconsapevolezza
nel mangiare, nel camminare, in
realt di inconsapevolezza in ogni campo. Dopo la pausa di respiro, questa
settimana, hai dunque un'altra opzione, quella di agire consapevolmente e
tornare ai sensi. Cosa vedono i tuoi occhi? Cosa sentono le tue orecchie?

Cosa odora il tuo naso? Che cosa puoi toccare? Qual la postura che tieni,
l'espressione che hai in volto? Che cosa c' qui, ora, se ti dai un attimo di
piena presenza mentale?
LA SCELTA DELLE AZIONI: ESSERE SPECIFICI
Scegli ci che ti sembra pi appropriato. Qui di seguito ti diamo alcune
idee, ma non pensare di doverti limitare a queste: opta per quelle che ti
fanno sentire meglio. Non crearti sensi di colpa nel fare l'una o l'altra cosa,
per nessuna ragione. E non aspettarti miracoli. Cerca semplicemente di
portare a termine meglio che puoi ci che hai pianificato. Sarebbe
insensato caricarsi addosso altra pressione aspettandosi chiss quale
cambiamento radicale delle cose. Le attivit sono soltanto esperimenti
utili per ricostruire il senso complessivo del piacere, del controllo e della
piena consapevolezza di fronte ai cambiamenti di umore che vivi.
1. Fai qualcosa di piacevole4
Sii gentile con il tuo corpo. Fai un bel bagno caldo; un pisolino di
mezz'ora o anche meno;5 offriti il cibo che ti piace di pi senza sentirti
in colpa; bevi la bevanda calda che pi gradisci.
Impegnati in un'attivit che ti piace. Vai a fare una passeggiata (magari
porta a spasso il cane di un amico); vai a trovare un amico; procuratevi
insieme quello che vi serve per potervi dedicare al vostro hobby
preferito; fai un po' di giardinaggio; un po' di esercizio fisico; telefona a
un amico che non senti da un po'; passa del tempo con qualcuno che ti
piace; prepara una torta; vai a far compere; guarda qualcosa di
divertente o di appassionante alla TV; vai al cinema; leggi qualcosa che
ti fa piacere (non letture seriose); ascolta un po' di musica che non
ascoltavi da tanto; fai uno dei disabituatori dei capitoli precedenti.
Che cosa puoi aggiungere a questo elenco? Organizza le tue idee in
una tabella come questa, se vuoi:
Essere gentile con il mio corpo
Attivit piacevoli
2. Fai qualcosa che ti dia un senso di padronanza, soddisfazione,
realizzazione o controllo sulla tua vita6
A volte sono cose difficili da fare: ci sembra che potrebbero aggiungere
altra stanchezza, invece di alleviarla. Ti suggeriamo di fare un'attivit a
piccole dosi, e di farla proprio come un esperimento, in particolare quando
ti senti impotente e senza controllo. Non cercare di prevedere come ti
sentirai dopo: disponiti ad accettare qualsiasi esito, positivo oppure no.
Pu essere qualcosa come pulire una stanza di casa tua, svuotare un
vassoio o un cassetto, scrivere una lettera di ringraziamento o metterti in
pari con la corrispondenza arretrata, pagare una bolletta, fare qualcosa
che avevi rimandato, fare un po' di esercizio fisico. Se preferisci spezzetta
l'azione in fasi pi brevi e affronta una fase sola alla volta. E
particolarmente importante congratularsi con se stessi ogni volta che si
porta a termine un compito, per intero o anche solo per una parte. Per
esempio, se decidi di pulire una stanza fallo solo, diciamo, per cinque
minuti invece che per dieci o venti e assapora il senso di soddisfazione, di
realizzazione e di autocontrollo che ti d averlo fatto.
Che cosa puoi aggiungere a questo elenco?

Che cosa mi d un senso di padronanza, soddisfazione, realizzazione o


controllo sulla mia vita?
3. Agisci in consapevolezza7
Qualunque cosa tu stia facendo, la consapevolezza a portata di
mano, anzi di respiro. facile quanto concentrare la tua attenzione
totale soltanto su ci che stai gi facendo proprio adesso. In questo modo,
vedi se riesci a portare la mente a ogni momento presente, per esempio:
"Ora sto facendo la coda... ora posso sentire il cestino fra le mani... ora sto
camminando... ora sto prendendo la borsa../'. Sii consapevole del respiro
mentre fai altre cose; sii consapevole del contatto dei piedi con il
pavimento mentre stai fermo e mentre cammini. Non occorre che gli altri
sappiano che stai facendo una pratica di consapevolezza, anche se questa
ti potr cambiare l'intera giornata.
La verit che spesso i pi piccoli cambiamenti in ci che si fa - che li si
colga oppure no - possono modificare radicalmente lo stato d'animo. Puoi
sentirti di nuovo in forze, pi disteso o di umore migliore anche solo
facendo qualche passettino in avanti, come un bambino piccolo. Per
esempio, una breve passeggiata pu sciogliere la stanchezza, una tazza di
t pu tirarti su di morale, leggere per dieci minuti la tua rivista preferita
pu ridurre lo stress che senti. Intraprendere azioni consapevoli ti aiuta a
scoprire quali sono le attivit che meglio calmano i tuoi nervi sovreccitati
nei momenti di crisi. Possono essere tue azioni del tutto peculiari, e
spesso ti sembreranno solo minuscoli passetti, quasi senza un seguito
possibile. Eppure quando abbini queste piccole azioni alla Meditazione dei
tre minuti di pausa di respiro generi qualcosa di grande potenza e di
profondo significato. E una cosa che ognuno di noi deve sperimentare di
persona: te lo potranno anche dire migliaia di volte e mostrarti ogni sorta
di prova scientifica, ma nulla di tutto ci avr un'efficacia neanche
lontanamente paragonabile alla tua percezione diretta e reale (cfr. il
prossimo riquadro).
E questo il messaggio che sta al centro della settima settimana:
azioni piccolissime possono modificare radicalmente in meglio la tua
relazione con il mondo.
Campane di consapevolezza
Scegli, fra le pi comuni della tua vita quotidiana, alcune attivit che puoi
far diventare campane di consapevolezza, ossia promemoria che ti
ricordino di fermarti e di essere presente.
Qui sotto trovi un elenco di situazioni che puoi trasformare in campane
di consapevolezza. Perch non fotocopiare queste due pagine e attaccarle
al frigorifero come promemoria?
Preparare il cibo. Qualunque atto di preparazione del cibo una grande
opportunit di consapevolezza per la vista, ludito, il gusto, lodorato, il
tatto. Concentrati sulla sensazione che ti d il coltello mentre affetti
verdure di diversa consistenza, oppure sul profumo che rilascia ognuna
di quelle verdure mentre la tagli.
Mangiare. Cerca di fare una parte del pasto in silenzio o senza la
distrazione della TV O della radio. Concentrati davvero sul cibo, sui suoi
colori e le sue forme, sulle sensazioni connesse allatto di mangiare,
magari pensa anche a come il cibo arrivato fino a te. Verifica con

quanta facilit ti capiti di gustare il primo boccone e non i successivi.


Che sapore ha il quarto boccone?
Lavare i piatti. una grande opportunit di esplorare le sensazioni,
ritornando costantemente al momento presente mentre risciacqui
questo piatto, mentre fai scorrere lacqua, ne percepisci la
temperatura, eccetera.
Guidare. Decidi consapevolmente su che cosa concentrare la mente
mentre guidi. Se decidi di concentrarla sulla riunione imminente, sappi
che quella la decisione che hai preso. Se decidi al momento di
prendere qualcosa daltro come oggetto di concentrazione, invece della
guida in s, nota quanto velocemente puoi portare la guida in primo
piano quando la situazione lo richiede. Nota se stai lasciando troppo
sullo sfondo della tua attenzione latto vero e proprio di guidare! Scegli
alcuni periodi del tempo complessivo che passi al volante per fare della
guida loggetto primario della tua concentrazione: tutte le sensazioni, il
movimento delle mani, dei piedi e cos via, il controllo visivo dello
spazio, lo spostamento dalla visione ravvicinata a quella a distanza,
eccetera.
Camminare. Fai attenzione alle sensazioni che ti suscita latto di
camminare; nota quando la mente se ne va da qualche altra parte e
ritorna a camminare e basta.
Diventare un cittadino modello! Quando cammini per strada usa il
semaforo pedonale come unopportunit per startene un momento in
piedi tranquillo e concentrarti sul respiro, invece che precipitarti a
cercare di bruciare il semaforo.
Il semaforo rosso. Al volante o su due ruote, unopportunit di
startene seduto tranquillo e in pace ed essere consapevole del respiro.
Ascoltare. Quando ascolti una persona, nota quando smetti di ascoltare
e ti metti a pensare a qualcosa daltro o a quello che dirai come
risposta eccetera. Ritorna allascolto puro e semplice.
Quando lo stress e la stanchezza ci sopraffanno: di cosa si resa
conto Marissa
Marissa aveva scoperto che a volte, nonostante la pratica di
consapevolezza, quella sensazione di essere travolta dalla vita le pioveva
addosso senza una ragione. Le sembrava che andasse tutto bene e poi di
colpo scopriva di sentirsi stanchissima e svogliata, oppure le passavano
per la mente pensieri pieni di rabbia o di tristezza.
Quando le capitavano queste cose senza un motivo apparente, le si
mettevano sempre in moto schemi di pensiero che risalivano alla sua
storia personale. Dato che in passato era stata depressa, la sua
stanchezza del momento innescava antiche abitudini di pensiero
particolarmente dannose, piene di ricordi iper-generalizzati, di pronostici
nefasti ("Sar sempre cos"), di ripetute dichiarazioni come "Non valgo
niente".
Marissa considerava molto tenaci tutti questi schemi di pensiero e
trovava difficilissimo allontanarli. Ma dopo un po' cominci a riconoscerli
da un tratto essenziale che li accomunava: tutti minavano alla base la sua
determinazione a intraprendere una qualunque azione per nutrire se
stessa. Quando succedeva questo, trovava utile dirsi: "Il fatto che io mi

senta cos adesso non significa che le cose debbano restare cos per
sempre".
Si chiedeva: "Che cosa posso fare per prendermi cura di me e superare
questo periodo difficile?". Allora si concedeva una pausa di respiro che la
aiutasse a raccogliersi. Trovava particolarmente utile, per cominciare,
usare la pratica della quinta settimana:
portare
l'attenzione al corpo per vedere come lo stato d'animo si rifletteva nelle
sue sensazioni fisiche e per permettere all'attenzione di fermarsi un po'
sul corpo stesso. Questo l'aiutava a vedere la sua condizione in una
prospettiva pi ampia. A sua volta la prospettiva pi ampia le permetteva
di prendere consapevolezza, nello stesso tempo, sia della spinta delle
vecchie abitudini di pensiero sia dell'azione abile che poteva svolgere,
subito o pi tardi, per prendersi pi cura di se stessa in quel suo periodo di
fragilit.
La vita quotidiana offre infinite opportunit per fermarsi, concentrarsi,
ricordarsi di essere pienamente svegli e presenti a ci che sta accadendo
proprio in questo momento.
12
Ottava settimana di consapevolezza: la tua vita selvaggia e preziosa
Quel che importa che ti importi.
Importa che tu senta.
Importa che tu noti.
ROGER KEYES, da Hokusai Says
C'era una volta un re che voleva trasferire la reggia.1 Temendo che i
nemici ne approfittassero per attaccarlo e rubargli i suoi tesori, convoc il
suo fidato generale. "Amico mio" disse "devo trasferire la reggia in un
altro palazzo, e devo farlo nel giro di ventiquattro ore. Sei mio fedele
servitore e soldato da tanto tempo, confido solo in te per aiutarmi a
portare a termine questo compito. Sei l'unico a conoscere la rete di
passaggi sotterranei che collegano questo palazzo all'altro. Se riuscirai a
compiere questa impresa per me, trasportando di persona tutti i miei
tesori pi preziosi, dar la libert a te e alla tua famiglia. Potrai ritirarti dal
servizio e riceverai, come compenso per i tanti anni di lealt, una parte
delle mie ricchezze e delle mie terre sufficiente per sistemarti per bene e
per essere finanziariamente al sicuro, tu, tua moglie, i tuoi figli, i nipoti e i
pronipoti."
Arriv il giorno del trasloco dei tesori. Il generale si mise al lavoro con
impegno; non era pi giovane, ma ce la mise tutta, con determinazione e
costanza. Sapeva che quel compito andava portato a termine nel giro di
ventiquattro ore, perch poi sarebbe stato poco prudente continuare. Non
sprec neanche un minuto, e riusc a farcela. Allora and ad avvertire il re,
che fu molto soddisfatto. Il re era un uomo di parola, dunque gli consegn
la parte di ricchezze che gli aveva promesso e gli atti di propriet di alcuni
dei terreni pi belli e pi fertili di tutto il regno.
Il generale torn a casa e si fece un bagno. Mentre se ne stava sdraiato
nell'acqua, ripens a tutto quello che aveva realizzato e si rilass. Era
soddisfattissimo di avere gestito bene le cose, di avere portato a termine i
suoi compiti pi importanti e di poter andare in

pensione. In quel momento prov un senso di pienezza. La storia finisce


qui.
Sai che cosa si prova in momenti del genere, vero? Forse hai vissuto un
momento simile, quando le cose sono andate bene per te, in passato. Un
senso di completezza: "Missione compiuta".
Uno degli aspetti pi difficili della corsa frenetica attraverso una vita
piena di impegni che spesso non lasciamo entrare nel quadro della
nostra vita quotidiana neanche una minima traccia del concetto di "finito":
ci precipitiamo da un compito all'altro, al punto che il compimento di una
cosa non che l'invito a cominciarne un'altra. Fra l'una e l'altra non ci
sono intervalli nei quali prenderci almeno qualche secondo per sederci,
fare il punto, realizzare di avere appena portato a termine qualcosa. Al
contrario, quante volte ci capita di dire: "Oggi non ho combinato niente"?
E lo diciamo nelle giornate di massima attivit, il pi delle volte. C' un
approccio alternativo?
Se riuscite, come pratica, a coltivare un senso di completezza, ad
averne anche solo un barlume proprio ora, in questo momento, con le
piccole cose della vita, sar pi facile che riusciate ad affrontare quegli
aspetti della mente che continuano a dirvi che non ce l'avete ancora fatta,
che non siete ancora felici, che non siete ancora soddisfatti. Forse
imparerete che siete gi completi e integri cos come siete.
Immersi nella pratica di ogni settimana con tutti i suoi dettagli, forse
avrete scoperto che ogni tanto perdevate di vista lo scopo generale e la
struttura del programma. Eccovi dunque un breve promemoria di ci che
avete praticato.
Lo scopo delle prime sessioni, con la pratica di consapevolezza formale
e informale, era darvi molte possibilit di riconoscere la modalit del fare
nelle sue tante forme, e cominciare a coltivare invece la modalit
dell'essere. Dato che l'attenzione cos spesso sequestrata da ci di cui ci
stiamo occupando al momento, le prime meditazioni vi hanno insegnato a
prestare una prolungata attenzione a una singola cosa per volta, usando
come oggetti di concentrazione alcuni aspetti che tendiamo tutti a dare
per scontati: il sapore del cibo, le sensazioni fisiche, il respiro, i colori e le
forme di un ambiente che ci familiare. Avete imparato a cogliere gli
schemi mentali che vi distraggono; avete imparato che il costante
chiacchiericcio della mente pu ottundervi i sensi, svuotando di colore e di
consistenza ogni singolo momento presente. Avete imparato a tornare
ancora e di nuovo alla cosa su cui
intendevate concentrarvi, quale che fosse, senza giudicarvi o criticarvi. Il
tema che stava al nocciolo di quella fase era come prestare attenzione a
una cosa deliberatamente e con gentilezza. Praticare il semplice atto di
dare alla mente una cosa sola da fare ci ha dato - e ci d ancora - molte
opportunit di risvegliarci e di riconoscere che nella mente si sta facendo
avanti la modalit del fare.
Avete imparato che la modalit del fare della mente non un errore n
un nemico del quale sbarazzarci. Diventa problematica solo quando si
assume di sua iniziativa un compito che non pu svolgere e poi si rifiuta di
mollarlo, costringendovi a lavorare senza tregua su un problema o un
progetto anche quando siete troppo stanchi per riuscire a fare il minimo

passo avanti. Progetti e preoccupazioni allora diventano appiccicosi e vi


consumano tutte le energie, cos non riuscite a trovare il modo di lasciarli
andare.
L'allenamento nelle ultime sessioni si concentrato dunque sul
compito di ampliare la consapevolezza per riconoscere quando, nella
quotidianit, lo stress di un ritmo di vita frenetico comincia a innescare un
uso eccessivo di modalit del fare. Avete imparato a sganciarvi dalla
modalit del fare e poi a entrare in quella dell'essere. Avete imparato
strategie in grado di fornirvi un ventaglio di opzioni per reagire pi
abilmente quando vi sentite travolti dalle troppe cose da fare, dallo stress
e dalla fatica di vivere. E stata essenziale, a questo scopo, la capacit di
compiere un passo di lato evitando di usare la mentalit del fare per
averla vinta sulla mente; ed stato essenziale coltivare la gentilezza nei
riguardi di se stessi e degli altri.
La pratica di consapevolezza non ci obbliga a lasciar andare la modalit
del fare, ma consegna a noi la scelta, dandoci nel contempo anche la
capacit di farne uso, se decidiamo in tal senso. La conoscenza di come
lasciar andare il fare ci viene dall'averlo praticato tante volte in tanti
piccoli momenti della vita quotidiana, e questo sapere ci apre molte
opportunit per imparare a fare spazio perfino alle emozioni difficili e
scomode che ci nascono dentro, esplorandole con compassione e coraggio
quando sentiamo che quella la cosa giusta.
Trovare pace in un mondo frenetico
Non facile trovare pace in un mondo frenetico. A volte, nei momenti
pi bui ci sembra che il mondo intero sia progettato con il preciso scopo di
massimizzare la nostra sofferenza e di portarci all'esaurimento. Stress e
ansia sembrano sul punto di travolgerci, facendoci sentire a un pelo dalla
depressione conclamata. L'atteggiamento "il mondo contro di me"
comprensibile, per anche limitante: significa che non vediamo quanti
dei nostri problemi nascano dal nostro personale modo di vivere. In parole
semplici, vediamo le cose a modo nostro. Spesso l'ansia, lo stress,
l'infelicit, la stanchezza estrema sono indizi di un malessere pi ampio e
pi profondo. Non sono afflizioni isolate e occasionali ma sintomi generati
dal nostro modo di metterci in relazione con noi stessi, con gli altri e con il
mondo in s. Sono segnali che nella nostra vita c' qualcosa di sbagliato.
Sono segni ai quali bisogna prestare attenzione.
Se accettate queste premesse aprite la porta a un approccio alla vita
radicalmente diverso, un approccio che vi spinge a vivere realmente la
vostra vita attimo dopo attimo nella pienezza del qui e ora, invece di
rimandarla a domani. Abbiamo tutti la tendenza a rimandare la vita;
quante volte vi siete detti "Recuperer il sonno nel week-end" o "Quando
la situazione sar un po' pi tranquilla passer pi tempo con i bambini" o
"Mi rilasser l'estate prossima, far una vera vacanza"? Bene, ci siamo: il
futuro che vi eravate promessi l'anno scorso, il mese scorso, la settimana
scorsa adesso. Adesso l'unico momento che avete per davvero.
Consapevolezza significa risvegliarsi a questo fatto; significa prendere
piena coscienza della vita che avete gi, invece di quella che vorreste
avere.

La pratica di consapevolezza non una versione alternativa della


psicoterapia o di qualche altro approccio di auto-aiuto per migliorarti la
vita. Non una tecnica per comprendere il passato o per correggere modi
di pensare "aberranti" o "scorretti" nel presente. Non ricopre di carta da
parati le crepe sul muro ma cerca di coglierne lo schema e di imparare da
esse. La pratica di consapevolezza non cura direttamente le nostre
difficolt, ma ci fa conoscere le forze sotterranee che le muovono,
dandocene una consapevolezza penetrante, seppure delicata. Fra l'altro
affronta i temi subliminali della nostra vita, e una volta che li abbiamo
portati a galla, alla luce della consapevolezza, succede una cosa
straordinaria: a poco a poco i temi negativi cominciano a dissolversi da
soli. Il nostro lottare senza fine, la nostra visione ristretta, la tendenza a
rimuginare e a perderci nei nostri
pensieri, a muoverci con il pilota automatico, a lasciarci consumare dalla
negativit, ad abbandonare quel che ci nutre l'anima, tutte queste cose
rappresentano la mentalit del fare, attiva pi che pu. Quando
smettiamo di considerare tutte queste tendenze altrettanti nemici da
sconfiggere, ecco che riescono a sciogliersi sotto la luce di una
consapevolezza aperta e calda.
Possiamo ben dirvelo, perfino dimostrarcelo con gli strumenti pi
potenti che la scienza ha da offrire, ma dovete fame esperienza di
persona se volete comprenderlo davvero fino in fondo.
Continuiamo a tessere trame di sogni posticci su noi stessi, mentre
quel che ci serve tessere per davvero un paracadute da usare quando la
vita si fa difficile o comincia ad andare in pezzi. Praticare la
consapevolezza stato paragonato a tessersi quel paracadute. 2 Non serve
a niente, per, farlo quando stiamo gi cadendo a capofitto verso la
distruzione. Dobbiamo tesserci il paracadute tutti i giorni in modo da
averlo sempre a portata di mano, pronto a sorreggerci nelle emergenze.
Le prime sette settimane del programma di mindfulness vi hanno aiutato
a cominciare ad assaporare questo processo, ma l'ottava settimana
importante quanto le prime sette tutte insieme.
L'ottava settimana il resto della vostra vita.
A questo punto, il compito intrecciare fra loro le pratiche a formare
una routine che si possa portare avanti a lungo termine.
Tessersi il paracadute personale: usare la pratica di consapevolezza per
conservare la pace in un mondo frenetico3
La pratica di consapevolezza pu servire da paracadute di emergenza.
Bisogna tesserselo tutti i giorni, in modo che sia pronto e a portata di
mano in caso di emergenza. Qui di seguito alcuni suggerimenti.
Inizia la giornata in consapevolezza. Quando apri gli occhi fai una piccola
pausa e poi respira cinque volte in consapevolezza: la tua occasione
per ricollegarti al corpo. Se ti senti stanco/a, ansioso/a, infelice o in
qualche modo stressato/a, considera tutte queste sensazioni e questi
pensieri come eventi mentali che si addensano e poi si dissolvono nello
spazio della consapevolezza. Se hai qualche dolore fisico, riconosci
quelle sensazioni come sensazioni. Vedi se
riesci ad accettare ogni pensiero, sentimento e percezione con gentilezza
e compassione. Non c nessun bisogno di cercare di cambiarli; accettali,

visto che ci sono gi. Dopo esserti liberato/a in questo modo del pilota
automatico, forse prima di scendere dal letto sceglierai di fare il Body
Scan per un minuto o due, oppure di concentrarti sul respiro o di fare
alcuni delicati esercizi di stretching. Usa le pause di respiro per cadenzarti
la giornata. Praticare le pause di respiro in momenti prestabiliti della
giornata ti aiuta a ricondurre lattenzione al qui e ora, in modo da
rispondere con saggezza e compassione ai pensieri, ai sentimenti e alle
sensazioni fisiche che provi nel corso delle ore.
Mantieni costante la tua pratica di consapevolezza. Fai del tuo
meglio per portare avanti le meditazioni formali: sono pratiche che danno
sostegno alle tue pause di respiro e contribuiscono a mantenerti
consapevole il pi a lungo possibile nella vita quotidiana.
Fai amicizia con ci che provi. Qualunque cosa provi, cerca di rivolgere
meglio che puoi una consapevolezza aperta e cordiale a tutti i tuoi
sentimenti. Ricorda la poesia di Rumi sulla locanda. Ricorda di srotolare il
tappeto del benvenuto anche ai pensieri pi penosi come la fatica, la
paura, la frustrazione, il dolore, il senso di colpa, la tristezza. Questo
disperder i tuoi automatismi reattivi, trasformando una serie di reazioni a
cascata in una serie di scelte deliberate.
Prenditi una pausa di respiro quando provi stanchezza, frustrazione, ansia,
rabbia o una qualunque altra emozione potente. Questo dar un terreno di
base ai tuoi pensieri, disperder le emozioni negative e ti ricollegher con
le sensazioni fisiche. Allora sarai in una posizione migliore per prendere
decisioni abili: per esempio, se ti senti stanco/a potrai scegliere di fare
alcuni esercizi di allungamento per risvegliare il corpo e ridargli energia.
Attivit consapevoli. Qualunque cosa tu faccia, cerca di restare
consapevole per la maggior parte possibile della giornata. Per esempio,
quando lavi i piatti cerca di sentire lacqua, i piatti, le sensazioni che si
susseguono nelle tue mani. Quando sei allaperto, guardati intorno e
osserva le immagini, i suoni e gli odori del mondo che ti circonda. Riesci a
sentire il marciapiede attraverso le suole delle scarpe? Riesci ad
assaporare il profumo dellaria? Riesci a sentirla muoversi attraverso i
capelli, accarezzarti la pelle?
Incrementa lattivit fisica. Camminare, andare in bicicletta, fare
giardinaggio, andare in palestra, qualunque attivit fisica pu aiutarti a
tessere il tuo paracadute. Mentre fai attivit fisica, rivolgi al tuo corpo un
atteggiamento curioso e consapevole. Nota i pensieri e le sensazioni che
si manifestano. Osserva con attenzione se senti il bisogno di stringere i
denti o se cominci ad avvertire i primi segni di avversione o
altri pensieri e sentimenti negativi. Prova a osservare con gentilezza le
sensazioni man mano che si manifestano. Respira con la loro intensit,
nella loro intensit. Aumenta gradualmente la durata e lintensit
dellesercizio fisico ma cerca di mantenerti sempre consapevole.
Ricordati del respiro. Il respiro sempre l a disposizione. Ti ancora nel
momento presente. come un buon amico. Ti ricorda che vai bene cos
come sei.
L'importante essere realistici: ognuno di noi ha bisogno di una buona
ragione per continuare a meditare. La parola "buona", per, non rende il
pieno potenziale di ci che abbiamo a disposizione. Se sei arrivato fino a

qui con il programma, probabilmente lo sai perch desideri proseguire, ma


non per questo bisogna smettere di chiedersi, chiedersi per davvero e in
base all'esperienza diretta della pratica di consapevolezza, perch
continuare a coltivarla potrebbe essere tanto importante.
Un buon modo di farlo chiudere gli occhi e immaginare di buttare un
sasso in un pozzo profondo. Il sasso rappresenta la domanda: "Nella mia
vita qual la cosa che conta di pi, per me, per la quale questa pratica mi
potrebbe aiutare?".
Senti il sasso che penetra nella superficie dell'acqua e va a fondo. Non
c' alcun bisogno di affrettarsi a trovare risposte: se ne arriva una, lascia
che il sasso affondi ancora e stai a vedere se ne arrivano altre. Quando ne
senti alcune, anche se sono incerte, datti un po' di tempo per rifletterci
sopra e poi scrivile su un cartoncino o un pezzo di carta da conservare in
un posto sicuro, a portata di mano, per rileggerlo nel caso ti dovessi
scoraggiare rispetto alla pratica. Alla domanda potresti trovare svariate
risposte, per esempio:

per i miei genitori;

per i miei figli;

per salvaguardare la mia felicit;

per rimanere calmo/a e pieno/a di energia;

per restare pi libero/a dalla rabbia, dall'amarezza e dal cinismo.


Il lasciar emergere questa domanda ha lo scopo di mostrarti che la
costanza nella pratica aiuta a recuperare fino in fondo la tua vita,
giorno dopo giorno, attimo dopo attimo, invece di lasciarti considerare la
pratica solo "un'altra cosa da fare", un compito da svolgere per qualche
ragione negativa o prescrittiva. La maggior parte di noi non ha nessun
bisogno di un altro "bisognerebbe" o di un altro "dovrei" da aggiungere
alla lista gi lunga di cose da fare ogni giorno. Cos, scrivere le tue risposte
personali su un cartoncino, e tenerlo da parte, ti garantisce un
promemoria delle scoperte positive che hai fatto con la pratica della
consapevolezza, il che ti incoraggia a proseguirne l'esplorazione. In futuro
accadr molte volte che la tua determinazione a praticare si riduca o si
indebolisca; in momenti del genere bene avere a portata di mano le
motivazioni originarie.
Fare la scelta
E tempo che tu decida quale pratica o combinazione di pratiche pensi di
poter mantenere con costanza nel futuro. E bene essere realistici e
ricordare che la scelta che si fa non scolpita nel marmo: la puoi
modificare da un giorno all'altro, da una settimana all'altra, da un anno
all'altro, per far fronte a ci che ti richiesto e a quello che tu
personalmente decidi di esplorare con la pratica. A volte forse sentirai il
bisogno di ricollegarti al corpo con il Body Scan (traccia 2), mentre in altri
momenti forse sceglierai intenzionalmente di mettere al centro della tua
pratica un problema o una preoccupazione, usando la meditazione
Esplorare la difficolt della quinta settimana (traccia 6). La scelta sta a te,
ora hai la capacit di decidere per conto tuo.
Per quanto tempo meditare? Sar la pratica stessa a insegnartelo.
Ricorda che la meditazione si sviluppata in principio quando gli esseri
umani vivevano nei campi e dei campi. Di fatto, una delle parole che nelle

lingue europee traduciamo come "meditazione" in realt nell'originaria


lingua pali significa "coltivazione".a Era un termine che si riferiva in origine
alle colture nei campi e ai fiori nei giardini. Quanto dovrebbe durare ogni
giorno, dunque, questa attivit di coltivazione del giardino della
consapevolezza? La cosa migliore andare in giardino e rendersene conto
da soli. A volte ti potranno servire una decina di minuti nel giardino della
pratica meditativa, ma forse, quando ti troverai l, scoprirai che la tua
attivit di giardinaggio pu prolungarsi senza sforzo per venti o trenta
minuti. Non c' un tempo
minimo o massimo: il tempo dell'orologio diverso da quello della
meditazione. Potresti semplicemente fare esperimenti su ci che ti sembra
giusto e che ti d maggiori possibilit di rinnovarti e nutrirti. Ogni singolo
minuto conta.
La maggior parte delle persone trova che la cosa pi utile sia
combinare un po' di pratica formale quotidiana con la consapevolezza nel
mondo. La quotidianit della pratica ha una sua importanza. Con
quotidianit intendiamo dire che la maggioranza dei giorni della settimana
ti trover a riservarti un periodo di tempo, per quanto breve, per stare con
te stesso.
Ricorda il consiglio degli insegnanti di yoga: nello yoga il movimento
pi difficile quello di mettersi sul materassino per praticarlo.
Analogamente, l'aspetto pi difficile della pratica formale della
consapevolezza mettersi sulla sedia (o sgabello o cuscino da
meditazione). Dunque, se ti accorgi che per un po' ti mancata, perch
non andare a sederti per un minuto?
Un minuto solo.
Ascolta la reazione della tua mente: "Che cosa, un minuto solo? Ma non
serve a niente. Non proprio il caso di fare una cosa, se non riesco a farla
per bene". Ascolta il tono di voce che ti risuona nella mente: utile, o sta
ostacolando le tue migliori intenzioni con il suo prepotente perfezionismo?
Vai. Vai e basta, per un minuto solo. Non occorre cercare di fermare la
voce che ti ostacola, portala con te, mentre vai a regalarti la ricca
benedizione di un singolo, prezioso minuto di meditazione seduta, un
momento in cui ricordare alla tua mente e al tuo corpo che c' un'altra
voce da ascoltare, diversa, pi saggia, pi tranquilla.
E per oggi gi sufficiente.
Qualunque sia la pratica che sceglierai, molte persone trovano che sia
una gran benedizione fare spazio nella giornata per la pausa di respiro. E
uno strumento che abbiamo sempre a disposizione nei momenti di stress
o di infelicit. E il modo perfetto per farsi vivi con se stessi. In un certo
senso, la pratica di meditazione principale che alla fine sceglierai di fare
ha la funzione di sostenere le tue pause di respiro. Sono il tuo paracadute.
Fra coloro che hanno seguito i nostri corsi, molti dicono che questa la
cosa pi importante che abbiano mai imparato.
Pratica come se ne andasse della tua vita: di certo cos, sotto molti
aspetti. Allora sarai in grado di vivere la vita che hai e di viverla dandole
l'importanza reale che ha.
Dice Hokusai 4
Dice Hokusai: guarda con cura.

Dice: fai attenzione, nota.


Dice: continua a guardare, mantieniti curioso.
Dice che non c fine al vedere.
Dice: guarda avanti, per invecchiare.
Dice: continua a cambiare, capirai meglio chi sei in realt.
Dice: bloccati, accettalo, ripetiti fin quando interessante quel che dici.
Dice: continua a fare quel che ami.
Dice: continua a pregare.
Dice che ognuno di noi un bambino, ognuno di noi antico, ognuno di
noi ha un corpo.
Dice che ognuno di noi spaventato.
Dice che ognuno di noi deve trovare un modo di convivere con la paura.
Dice che ogni cosa viva:
conchiglie, edifici, gente, pesci, montagne, alberi.
Il legno vivo.
Lacqua viva.
Ogni cosa ha la propria vita.
Ogni cosa vive dentro di noi.
Dice: vivi con il mondo che hai in te.
Dice: non importa se disegni o scrivi libri.
Non importa se seghi alberi o peschi pesci, non importa se stai seduto a
casa a fissare le formiche in veranda o lombra degli alberi e le erbe che ti
crescono in giardino.
Quel che importa che ti importi.
Importa che tu senta.
Importa che tu noti.
Importa che la vita viva attraverso di te. Lappagamento la vita che vive
per tuo tramite.
La gioia la vita che vive per tuo tramite.
La soddisfazione e la forza sono vita che vive per tuo tramite.
La pace vita che vive per tuo tramite.
Dice: non avere paura.
Non avere paura.
Guarda, senti, lascia che la vita ti prenda per mano. Lascia che la vita viva
per tuo tramite.
a. Bhavana. Il pali la lingua (derivata dal sanscrito) in cui stato steso il
primo Canone buddhista (III-II sec. a.C. circa), la fonte pi antica
riguardante la pratica di consapevolezza. (NdT)
Note
1. Girare in tondo per acchiapparsi la coda
1. Ivanowski B., Malhi G.S., "The Psychological and Neurophysiological
Concomitants of Mindfulness Forms of Meditation", Acta
Neuropsychiatrica, 19, 2007, pp. 76-91; Shapiro S.L., Oman D.,
Thoresen C.E., Piante T.G., Flinders T., "Cultivating Mindfulness. Effects
on Well-Being", Journal of Clinical Psychology, 64(7), 2008, pp. 840-62;
Shapiro S.L., Schwartz G.E., Bonner G., "Effects of Mindfulness-Based
Stress Reduction on Medicai and Premedicai Students", Journal of
Behavioral Medicine, 21,1998, pp. 581-99.<

2. Fredrickson B.L., Joiner T., "Positive Emotions Trigger Upward Spirals


Toward Emotional Well-Being", Psychological Science, 13, 2002, pp.
172-5; Fredrickson B.L., Levenson R.W., "Positive Emotions Speed
Recovery from th Cardiovascular Sequelae of Negative Emotions",
Cognition and Emotion, 12, 1998, pp. 191-220; Tugade M.M.,
Fredrickson B.L., "Resilient Individuai Use Positive Emotions to Bounce
Back from Negative Emotional Experiences", Journal of Personality and
Social Psychology, 86, 2004, pp. 320-33.<
3. Baer R.A., Smith G.T., Hopkins J., Kreitemeyer J., Toney L., "Using SelfReport Assessment Methods to Explore Facets of Mindfulness",
Assessment, 13, 2006, pp. 27-45.<
4. Jha A., et al., "Mindfulness Training Modifies Subsystems of Attention",
Cognitive Affective and Behavioral Neuroscience, 7, 2007, pp. 109-19;
Tang Y.Y., Ma Y., Wang J., Fan Y., Feng S., Lu Q., et al., "Short-Term
Meditation Training Improves Attention and Self-Regulation",
Proceedings of th National Academy of Sciences (US), 104(43), 2007,
pp. 17152-6; McCracken L.M., Yang S-Y., "A Contextual CognitiveBehavioral Analysis of Rehabilitation Workers' Health and Well-Being.
Influences of Acceptance, Mindfulness and Values-Based Action",
Rehabilitation Psychology, 53, 2008, pp. 479-85; Ortner C.N.M., Kilner
S.J., Zelazo P.D., "Mindfulness Meditation and Reduced Emotional
Interference on a Cognitive Task", Motivation and Emotion, 31, 2007, pp.
271-83; Brefczynski-Lewis J., Lutz A., Schaefer H.S., Levinson D.B.,
Davidson R.J., "Neural Correlates of Attentional Expertise in Long-Term
Meditation Practitioners", Proceedings ofthe National Academy of
Sciences, 104(27), 2007, pp. 11483-8. <5. Hick S.F., Segai Z.V., Bien T., Mindfulness and th Therapeutic
Relationship, Guilford Press, 2008.<
6. Cfr. LowC.A., Stanton A.L., Bower J.E., "Effects of Acceptance-Oriented
versus Evaluative Emotional Processing on Heart Rate Recovery and
Habituation",
Emotion, 8,2008, pp. 419-24.<
7. Kabat-Zinn J., Lipworth L., Burncy R., Sellers W., "Four-Year Follow-up of
a Meditation-Based Program for th Self-Regulation of Chronic Pain.
Treatment Outcomes and Compliance", The Clinical Journal of Pain,
2(3), 1986, p. 159; Morone N.E., Greco C.M., Weiner D.K., "Mindfulness
Meditation for th Treatment of Chronic Low Back Pain in Older Adults.
A Randomized Controlled Pilot Study", Pain, 134(3), 2008, pp. 310-9;
Grant J.A., Rainville P., "Pain Sensitivity and Analgesie Effects of Mindful
States in Zen Meditators. A Cross-Sectional Study",
PsychosomaticMedicine, 71(1), 2009, pp. 106-14.<
8. Speca M., Carlson L.E., Goodey E., Angen M., "A Randomized, Wait-List
Controlled Trail. The Effect of a Mindfulness Meditation-Based Stress
Reduction Program on Mood and Symptoms of Stress in Cancer
Outpatients", Psychosomatic Medicine, 62, 2000, pp. 613-22. <
9. Bowen S., et al., "Mindfulness Meditation and Substance Use in an
Incarcerated Population", Psychology of Addictive Behaviors, 20, 2006,
pp. 3437.<

10. Davidson R.J., Kabat-Zinn J., Schumacher J., Rosenkranz M., Muller D.,
Santorelli S.F., Urbanowski F., Harrington A., Bonus K., Sheridan J.F.,
"Alterations in Brain and Immune Function Produced by Mindfulness
Meditation", Psychosomatic Medicine, 65, 2003, pp. 567-70.<
11. Godden D., Baddeley A.D., "When Does Context Infuence Recognition
Memory?", British Journal of Psychology, 71,1980, pp. 99-104.<
2. Perch ci facciamo del male?
1.
www.w4io.int/healthinfo/global_burden_disease/projections/en/index.ht
ml.<
2. Zisook S., et al., "Effect of Age at Onset on th Course of Major
Depressive Disorder", American Journal of Psychiatry, 164, 2007, pp.
1539-46, DOI: 10.1176/appi.ajp.2007.06101757.<
3. Klein D.N., "Chronic Depression. Diagnosis and Classification", Current
Directions in Psychological Science, 19, 2010, pp. 96-100.<
4. Twenge J.M., "Age of Anxiety? Birth Cohort Changes in Anxiety and
Neuroticism, 1952-1993", Journal of Personality and Social Psychology,
79, 2000, pp. 1007-21.
5. Michalak J., "Embodied Effects of Mindfulness-Based Cognitive
Therapy", Journal of Psychosomatic Research, 68, 2010, pp. 311-4.<
6. Strack F., Martin L., Stepper S., "Inhibiting and Facilitating Conditions of
th Human Smile. A Nonobtrusive Test of th Facial Feedback
Hypothesis", Journal of Personality and Social Psychology, 54,1988, pp.
76S-77.<
7. Way B.M., Creswell J.D., Eisenberger N.I., Lieberman M.D.,
"Dispositional Mindfulness and Depressive Symptomatology
Correlations with Limbic and Self-Referential Neural Activity During
Rest", Emotion, 10, 2010, pp. 12-24.<
8. Watkins E., Baracaia S., "Rumination and Social Problem-Solving in
Depression", Behaviour Research and Therapy, 40,2002, pp. 1179-89.
3. Risvegliarsi alla propria vita reale
1. La distinzione tra la modalit mentale del fare e quella dell'essere
comparsa per la prima volta in Kabat-Zinn Full Catastrophe Living.
Using th Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain and
Illness, Piatkus, 1990, pp. 60-1 e 96- 7.<
2. Per una trattazione pi dettagliata di questi argomenti cfr. KabatZinn ].,
Riprendere i sensi. Guarire se stessi e il mondo con la consapevolezza,
Corbaccio, Milano 2006 [ed. orig.: Corning to Your Senses. Healing
Ourselves and th World through Mindfulness, Piatkus, 2005]
3. Adattato, con il consenso degli AA., da Brown K.W., Ryan R.M., "The
Benefits of Being Present. Mindfulness and Its Role in Psychological
Well-Being", Journal of Personality and Social Psychology, 84, 2003, pp.
822-48.<
4. In questo libro forniamo un corso di otto settimane per consentire ai
lettori di avere un primo assaggio dei benefici della pratica di
consapevolezza. Nella nostra attivit clinica, i partecipanti sono invitati
a fare sessioni di meditazione pi lunghe, nel corso delle otto

settimane. Il lettore interessato a provarle le trover in Williams J.M.G.,


Teasdale J.D., Segai Z.V., Kabat-Zinn ]., Ritrovare la serenit. Come
superare la depressione attraverso la consapevolezza, Raffaello
Cortina, Milano 2010 [ed. orig.: The Mindful Way through Depression.
Freeing Yourselffrom Chronic Unhappiness, Guilford Press, 2007].<
5. Davidson R.J., "What Does th Prefrontal Cortex 'Do' in Affect.
Perspectives on Frontal EEG Asymmetry Research", Biological
Psychology, 67, 2004, pp. 219- 33.<
6. Davidson R.J., Kabat-Zinn J., Schumacher J., Rosenkranz M., Muller D.,
Santorelli S.F., et al., "Alterations in Brain and Immune Function
Produced by Mindfulness Meditation", op. cit., pp. 564-70.<
7. Lazar S.W., Kerr C., Wasserman R.H., Gray J.R., Greve D., Treadway M.T.,
McGarvey M., Quinn B.T., Dusek J.A., Benson H., Rauch S.L., Moore C.I.,
Fischi B., "Meditation Experience Is Associated with Increased Cortical
Thickness", NeuroReport, 16, 2005, pp. 1893-7. In italiano,
sulTargomento "neuroplasticit e meditazione" c/r: Begley S., La tua
mente pu cambiare, Rizzoli, Milano 2007. (NdT) <8. Craig A.D., "Human Feelings. Why Are Some More Aware than Others?",
Trends in Cognitive Sciences, voi. 8, n. 6, 2004, pp. 239-41.<
9. Farb N., Segai Z.V., Mayberg H., Bean J., McKeon D., Fatima Z.,
Anderson A., "Attending to th Present. Mindfulness Meditation Reveals
Distinct Neural Modes of Self-Reference", Social Cognitive and Affective
Neruroscience, 2, 2007, pp. 313-22. <10. Singer T., et al., "Empathy for Pain Involves th Affective but not
Sensory
Components of Pain", Science, 303,
2004, p.
1157, DOI:
10.1126/s cience.1093535.
11. Farb N.A.S., Anderson A.K., Mayberg H., Bean J., McKeon D., Segai Z.V.,
"Minding One's Emotions. Mindfulness Training Alters th Neural
Expression of Sadness", Emotion, 10, 2010, pp. 225-33.<
12. Fredrickson B.L., Cohn M.A., Coffey K.A., Pek J., Finkel S.M., "Open
Hearts Build Lives. Positive Emotions, Induced through Loving-Kindness
Meditation, Build Consequential Personal Resources", Journal of
Personality and Social Psychology, 95, 2008, pp. 1045-62. Cfr. il sito di
Barbara Fredrickson www.unc.edu/peplab /home.html.<
13. Shroevers M.J., Brandsma R., "Is Learning Mindfulness Associated with
Improved Affect after Mindfulness-Based Cognitive Therapy?", British
Journal of Psychology, 101, 2010, pp. 95-107.<
14. Cfr. www.doctorsontm.com/national-institutes-of-health.<
15. Schneider R.H., et al., "Long-Term Effects of Stress Reduction on
Mortality in
Persons >55 Years of Age With Systemic Hypertension", American Journal
of Cardiologi,
95(9),
2005,
pp.
1060-4
(www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1482831/pdf/nihms2905.pdf).<
16. Ma J., Teasdale J.D., "Mindfulness-Based Cognitive Therapy for
Depression. Replication and Exploration of Differential Relapse

Prevention Effects", Journal of Consulting and Clinical Psychology,


72,2004, pp. 31-40.
17. Kenny M.A., Williams J.M.G., "Treatment-Resistant Depressed Patients
Show a Good Response to Mindfulness-Based Cognitive Therapy",
Behaviour Research & Therapy, 45, 2007, pp. 617-25; Eisendraeth S.J.,
Delucchi K., Bitner R., Fenimore P., Smit M., McLane M., "MindfulnessBased Cognitive Therapy for Treatment-Resistant Depression. A Pilot
Study", Psychotherapy and Psyiosomatics, 77, 2008, pp. 319-20;
Kingston T., et al., "Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Residuai
Depressive Symptoms", Psychology and Psychotherapy, 80, 2007, pp.
193-203.<
18. Godfrin K., van Heeringen C., "The Effects of Mindfulness-Based
Cognitive Therapy on Recurrence of Depressive Episodes, Mental
Health and Quality of Life. A Randomized Controlled Study", Behaviour
Research and Therapy, 2010, DOI: 10.1016/j .brat.2010.04.006.<
19. Kuyken W., et al., "Mindfulness-Based Cognitive Therapy to Prevent
Relapse in Recurrent Depression", Journal of Consulting and Clinical
Psychology, 76, 2008, pp. 966-78; Segai Z.V., et al., "Antidepressant
Monotherapy versus Sequential and Mindfulness-Based Cognitive
Therapy or Placebo, Pharmacotherapy for Relapse Prophylaxis in
Recurrent Depression", Archives of General Psychiatry, 67, 2010, pp.
1256-64.<
20. Weissbecker I., Salmon P., Studts J.L., Floyd A.R., Dedert E.A., Sephton
S.E., "Mindfulness-Based Stress Reduction and Sense of Coherence
among Women with Fibromyalgia", Journal of Clinical Psychology in
Medicai Settings, voi. 9, 2002, pp. 297-307; Dobkin P.L., "MindfulnessBased Stress Reduction. What Processes Are at Work?",
Complementary Therapies in Clinical Practice, 14, 2008,
pp. 8-16.
5. Prima settimana di consapevolezza: accorgersi del pilota automatico
1. Si pu provare a fare questo esperimento con il video pubblicato su
viscog.beckman.illinois.edu/flashmovie/12.php.<
2. Kabat-Zinn J., Full Catastrophe Living. Using th Wisdom ofYour Body
and Mind
to Face Stress, Pain and Illness, op. cit.; S. Santorelli, Heal Thy Self.
Lessons on Mindfulness in Medicine, Three Rivers Press, 2000; Williams
Teasdale
J.D., Segai Z.V., Kabat-Zinn ]., Ritrovare la serenit. Come superare la
depressione attraverso la consapevolezza, op. cit.<
6. Seconda settimana di consapevolezza: tenere a mente il corpo
1. Wells G.L., Petty R.E., "The Effects of Head Movements on Persuasion",
Basic and Applied Social Psychology, voi. 1,1980, pp. 219-30.<
2. Eliot T.S., Burnt Norton in Quattro quartetti, Garzanti, Milano 1989.<
3. Tratto da Dewulf D., Mindfulness Workbook. Powerfully and Mildly Living
in th Present. <
7. Terza settimana di consapevolezza: il topolino nel labirinto
1. Adams D., The Hitchhiker's Guide to th Galaxy, Pan Macmillan, 1979.
<

2. Friedman R.S., Forster J., "The Effects of Promotion and Prevention Cues
on Creativity", Journal of Personality and Social Psychology, 81,2001,
pp. 1001-13.<
3. Dal discorso di Steve Jobs all'Universit di Stanford nel giugno 2005.
Cfr. www.ted.com/talks/steve_jobs_how_to_live_before_you_die.html.<

4. Se volete potete continuare a praticare il Body Scan una volta al


giorno, aggiungendolo alle pratiche di questa terza settimana. <
La Meditazione del movimento in consapevolezza e la Meditazione sul
respiro e sul corpo sono basate su Kabat-Zinn /., Full Catastrophe
Living. Using th Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain
and Illness, op.cit. - cfr. anche www.mindfulnessCDs.com - e su Williams
J.M.G., Teasdale J.D., Segai Z.V., Kabat- Zinn ]., Ritrovare la serenit.
Come superare la depressione attraverso la consapevolezza, op. cit. La
Meditazione dei tre minuti di pausa di respiro tratta da Segai Z.V.,
Williams J.M.G., Teasdale J.D., Mindfulness. Al di l del pensiero,
attraverso il pensiero, Bollati Boringhieri, Torino 2006 [ed. orig.:
Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression. A New Approach
to Preventing Relapse, Guilford Press, 2002, p. 174] e da Williams
J.M.G., Teasdale J.D., Segai Z.V., Kabat-Zinn /., Ritrovare la serenit.
Come superare la depressione attraverso la consapevolezza, Raffaello
Cortina, op. cit. [ed. orig.: The Mindful Way through Depression. Freeing
Yourselffrom Chronic Unhappiness, op. cit., pp. 183-4].
5. Cfr. nota 4.<
6. Cfr. Burch V., Living Well with Pain and Illness, Piatkus, 2008, cap. 8.
7. Cfr. nota 4.<
8. Quarta settimana di consapevolezza: la fabbrica delle dicerie
1. Segai Z.V., Williams
Teasdale J.D., Mindfulness. Al di l del
pensiero,
attraverso il pensiero, op. cit.<
2. Allport G.W., Postman L., The Psychology of Rumor, Holt & Co., 1948.<

3. Per "panorama sonoro" cfr. Kabat-Zinn ]., Riprendere i sensi. Guarire se


stessi e il mondo con la consapevolezza, op. cit. [ed. orig.: Corning to
Your Senses. Healing Ourselves and th World through Mindfulness,
op.cit., pp. 205-10]. La Meditazione su suoni e pensieri basata su
Kabat-Zinn }., Full Catastrophe Living. Using th Wisdom of Your Body
and Mind to Face Stress, Pain and Illness, op.cit., e su Williams J.M.G.,
Teasdale J.D., Segai Z.V., Kabat-Zinn J., Ritrovare la serenit. Come
superare la depressione attraverso la consapevolezza, op. cit.<
4. Adattato da Segai Z.V., Williams J.M.G., Teasdale J.D., Mindfulness. Al di
l del pensiero, attraverso il pensiero, op. cit.<
9. Quinta settimana di consapevolezza: rivolgere attenzione alle difficolt
1. Rosenbaum E., Mere for Now. Living Well with Cancer through
Mindfulness, Hardwick, Satya House Publications, 2007, pp. 95 e sgg.<

2. Ivi, p. 99.<
3. Segai Z.V., Williams J.M.G., Teasdale J.D., Mindfulness. Al di l del
pensiero, attraverso il pensiero, op. cit.<

4. Barnhofer T., Duggan D., Crane C., Hepburn S., Fennell M., Williams
J.M.G., "Effects of Meditation on Frontal Alpha Asymmetry in Previously
Suicidai Patients", Neuroreport, 18,2007, pp. 707-12.<
5. Way B.M., Creswell J.D., Eisenberger N.I., Lieberman M.D.,
"Dispositional Mindfulness and Depressive Symptomatology
Correlations with Limbic and Self-Referential Neural Activity during
Rest", op. cit., pp. 12-24.<
6. Rodin ]., Langer E., "Long-Term Effects of a Control-Relevant
Intervention among th Institutionalised Aged", Journal of Personality
and Social Psychology, 35,1977, pp. 275-82. <
7. Rosenbaum E., Here for Now. Living Well with Cancer through
Mindfulness, op. cit., p. 12.<
10. Sesta settimana di consapevolezza: intrappolati nel passato o vivi nel
presente?
1. Per
ulteriori
informazioni
sul
PTSD,
cfr.
www.rcpsych.ac.uk/mentalhealthinfo/problems/ptsd/posttraumaticstressdi
sor der.aspx.<
2. Basato su uno studio di Israel Orbach sulla sofferenza mentale: Orbach
I.,
Mikulincer M., Gilboa-Schechtman E., Sirota P., "Meritai Pain and Its
Relationship to Suicidality and Life Meaning", Suicide and Life-Threatening
Behavior, 33, 2003, pp. 231-41.<
3. Il termine "ingaggio doloroso" si riferisce alla sensazione che i propri
obiettivi siano irraggiungibili, oppure all'incapacit di lasciarli andare in
quanto la propria felicit sembra dipendere dalla loro realizzazione. Cfr.
MacLeod A.K., Conway C., "Well-Being and Positive Future Thinking for
th Self versus Others", Cognition & Emotion, 21(5), 2007, pp. 111424; Danchin D.L., MacLeod A.K., Tata P., "Painful Engagement in
Parasuicide. The Role of Conditional Goal Setting", Behaviour Research,
and Therapy, 48, 2010.<
4. Per un'ampia trattazione di queste idee cfr. Gilbert P., La terapia
focalizzata sulla compassione, Franco Angeli Editore, Milano 2012 [ed.
orig.: The Compassionate Mind, Constable, 2010].<
5. Cfr. Williams J.M.G., Barnhofer T., Crane C., Hermans D., Raes F.,
Watkins E., Dalgleish T., "Autobiographical Memory Specificity and
Emotional Disorder", Psychological Bulletin, 133, 2007, pp. 122-48.<
6. Bryant R.A., Sutherland K., Guthrie R.M., "Impaired Specific
Autobiographical Memory as a Risk Factor for Posttraumatic Stress after
Trauma", Journal of Abnormal Psychology, 116, 2007, pp. 837-41.<
7. Kleim B., Ehlers A., "Reduced Autobiographical Memory Specificity
Predicts Depression and Posttraumatic Stress Disorder after Recent
Trauma", Journal of Consulting and Clinical Psychology, 76, 2008, pp.
231-42.<
8. Williams J.M.G., Teasdale J.D., Segai Z.V., Soulsby J., "Mindfulness-Based
Cognitive Therapy Reduces Overgeneral Autobiographical Memory in
Formerly Depressed Patients", Journal of Abnormal Psychology, 109,
2000, pp. 150-55.<

9. Adattato da Baer R.A., et al., "Using Self-Report Assessment Methods to


Explore Facets of Mindfulness", Assessment, 13, 2006, pp. 27-45.
Pubblicato per gentile concessione del dottor Baer e della Sage
Publications.<
10. E chiamata anche Meditazione di gentilezza amorevole, ma
"amichevolezza" una traduzione migliore del termine originario
metta, in lingua pali, sul quale si basa la meditazione. <
11. Singer T., et al., "Empathy for Pain Involves th Affective but not
Sensory Components of Pain", op. cit., p. 1157.<
12. Barnhofer T., Chittka T., Nightingale H., Visser C., Crane C., "State
Effects of Two Forms of Meditation on Prefrontal EEG Asymetry in
Previously Depressed Individuai", Mindfulness, 1(1), 2010, pp. 21-7.<
13. Williams J.M.G., Teasdale J.D., Segai Z.V., Kabat-Zinn ]., Ritrovare la
serenit. Come superare la depressione attraverso la consapevolezza,
op. cit. [ed. orig.: The Mindful Way through Depression. Freeing
Yourselffrom Chronic Unhappiness, op. cit., p. 202].<
14. L'idea di rivendicare la propria vita nasce direttamente dai risultati
della ricerca di Anke Ehlers e colleghi, in cui si mostra quanto tendiamo
a dare per
scontato che i traumi modifichino irreversibilmente ogni elemento
dell'esistenza: Kleim B., Ehlers A., "Reduced Autobiographical Memory
Specificity Predicts Depression and Posttraumatic Stress Disorder after
Recent Trauma", op. cit., pp. 231-42.*
15. Cfr. www.bookcrossing-italycom.*
16. Da una lettera di Einstein a Norman Salit, 4 marzo 1950.*
11. Settima settimana di consapevolezza: quando hai smesso di danzare?
1. Segai Z.V., Williams J.M.G., Teasdale J.D., Mindfulness. Al di l del
pensiero, attraverso il pensiero, op. cit. [ed. orig.: Mindfulness-Based
Cognitive Therapy for Depression. A New Approach to Preventing
Relapse, op. cit., pp. 269-87].*
2. Ibidem.<
3. Ibidem.*
4. Ibidem.*
5.1 ricercatori che si occupano del sonno avvertono: ogni pisolino fatto
durante il giorno non dovrebbe superare la durata di trenta minuti,
altrimenti si corre il rischio di entrare in fasi di sonno cos profonde da
far sentire un senso di stordimento al risveglio. *
6. Sezione tratta da Segai Z.V., Williams J.M.G., Teasdale J.D., Mindfulness.
Al di l del pensiero, attraverso il pensiero, op. cit. [ed. orig.:
Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression. A New Approach
to Preventing Relapse, op. cit., pp. 286-7].*
7. Ibidem.<
12. Ottava settimana di consapevolezza: la tua vita selvaggia e preziosa
1. Da una storia raccontata da Yongey Mingyur Rinpoche in Calma
Empatia e Visione profonda. Tre pratiche per scoprire la gioia e la
saggezza della mente, Ubaldini, Roma 2012. *
2. Kabat-Zinn J., "Meditation" in Moyers B. (a cura di), Healing and th
Mind, Broadway Books, 1995, pp. 115-44. *

3. Adattato da Surawy C., Mindfulness for Chronic Fatigue, Oxford


Mindfulness Centre (inedito).*
4. A volte la poesia coglie lo spirito di un'idea meglio di qualunque
spiegazione, per quanto estesa. Questo componimento di Roger Keyes
gli stato ispirato dai tanti anni passati a studiare le opere dell'artista
giapponese Hokusai (1760-1849), noto per La grande onda al largo di
Kanagawa e per aver dipinto fino a un'et molto avanzata.*
Bibliografia
SITI INTERNET
www.librimondadori.it/mindfulness Sito web che accompagna questo libro,
da cui scaricare i file audio MP3 delle meditazioni guidate (voci di Fabio
Giommi e Antonella Commellato).
Inglesi e americani
www.franticworld.com Sito web che accompagna l'edizione originale di
questo libro. Contiene un forum per condividere le vostre esperienze e
imparare dagli altri, oltre a vari link per ulteriori meditazioni e
indicazioni bibliografiche che potreste trovare utili, e a una pagina che
elenca le conferenze, gli eventi e i ritiri in programma.
www.mbct.co.uk e www.oxfordmindfulness.org Siti dell'Oxford Mindfulness
Centre fondato da Williams. Contengono una presentazione della
terapia cognitiva basata sulla mindfulness (MBCT) e informazioni sulla
relativa formazione.
www.mindfulnesscds.com Per nastri e CD di pratiche meditative registrati
da Jon Kabat-Zinn.
www.octc.co.uk Per nastri e CD di pratiche meditative registrati da Mark
Williams.
www.umassmed.edu/cfm Sito web del Centro per la Mindfulness della
Facolt di Medicina dell'Universit del Massachusetts (UMASS Medicai
School).
Italiani
www.aim.it Associazione Italiana Mindfulness. www.centromindfulness.net
CISM, Centro Italiano Studi Mindfulness. www.istitutomindfulness.com/it
isiMind - Istituto Italiano Mindfulness. www.meditare.org Mindfulness Italia,
community per la diffusione della mindfulness e l'applicazione dei
protocolli MBSR e MBCT.
www.motusmundi.it Centro per la mindfulness.
Centri di meditazione di consapevolezza
www.associazioneameco.it Associazione Meditazione di Consapevolezza
(fondata da Corrado Pensa, Roma).
www.avalokita.it Centro di meditazione e vita consapevole nella tradizione
di Thich Nhat Hanh (Castelli, TE): vi si tengono ritiri esperienziali di
consapevolezza, anche specifici per studenti e operatori di MBSR e
relative terapie.
LIBRI
Ove disponibile segnalata l'edizione italiana. Della manualistica per
terapeuti si riporta anche il titolo originale.
Manualistica
Bowen S., Chawla N., Marlatt G.A., Mindfulness e comportamenti di
dipendenza. Guida pratica per la prevenzione delle ricadute, Raffaello

Cortina, Milano 2013 [ed. orig.: Mindfulness-Based Relapse Prevention


for Addictive Behaviors. A Clinician's Guide, Guilford Press, 2010].
Crane R., La terapia cognitiva basata sulla mindfulness, Franco Angeli,
Milano 2012 [ed. orig.: Mindfulness-Based Cognitive Therapy,
Routledge, 2008].
Didonna F., Manuale clinico di mindfulness (prefazione di J. Kabat- Zinn),
Franco Angeli, Milano 2012.
Segai Z.V., Williams J.M.G., Teasdale J.D., Mindfulness. Al di l del pensiero,
attraverso il pensiero, Bollati Boringhieri, Torino 2006 [ed. orig.:
Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression. A New Approach
to Preventing Relapse, Guilford Press, 2002].
Stahl B., Goldstein E., Il Programma Mindfulness. Un metodo pratico e
clinicamente testato per superare stress, ansia, panico, depressione,
dolore cronico e altri problemi di salute (prefazione di J. Kabat-Zinn),
Essere felici Edizioni, Cesena 2013 [ed. orig.: A Mindfulness-Based
Stress Reduction Workbook, New Harbinger Pubns Ine., 2010].
Guida di auto-aiuto
Williams
Teasdale J.D., Segai Z.V., Kabat-Zinn ]., Ritrovare la
serenit. Come superare la depressione attraverso la consapevolezza,
Raffaello Cortina, Milano 2010 [ed. orig.: The Mindful Way through
Depression. Freeing Yourselffrom Chronic Unhappiness, Guilford Press,
2007].
Meditazione
La selezione che segue intende presentare la meditazione di
consapevolezza e
costituire un invito a esplorarla ulteriormente. Molti di questi insegnanti e
autori hanno scritto pi libri di quelli qui elencati e hanno pubblicato
anche
registrazioni audio di meditazioni guidate.
Beck C.J., Zen quotidiano, Ubaldini, Roma 1998 (2013).
Boorstein S., E pi facile di quanto credi. La via buddhista alla felicit,
Ubaldini, Roma 1996.
Chdrn P., Senza via di scampo. La via della saggezza e della gentilezza
amorevole, Feltrinelli, Milano 2010.
Dalai Lama, Advice on Dying. And Living a Setter Life, Rider & Co., London
2004.
Goldstein ]., La pratica della libert. Appunti sulla meditazione di
consapevolezza, Ubaldini, Roma 1995 (2012).
Goldstein ]., Un solo Dharma. Il crogiolo del nuovo buddhismo, Ubaldini,
Roma 2003.
Goldstein J., Salzberg S., Insight Meditation. A Step-by-Step Course on How
to Meditate, Sounds True Ine., 2002.
Gunaratana B.H., La pratica della consapevolezza in parole semplici,
Ubaldini, Roma 2003 (2013).
Kabat-Zinn J., Dovunque tu vada ci sei gi, Corbaccio, Milano 1997, TEA,
Milano 2001.
Kabat-Zinn ]., Vivere momento per momento, Corbaccio, Milano 1997,
TEA, Milano 2010.

Kabat-Zinn ]., Riprendere i sensi. Guarire se stessi e il mondo attraverso la


consapevolezza, Corbaccio, Milano 2006, TEA, Milano 2008.
Komfield ]., After th Ecstasy, th Laundry. How th Heart Grows Wise on
th Spiritual Path, Bantam Books, New York 2001.
Komfield ]., A Path with a Heart, Rider & Co., 2002.
MacLeod A.K., Wake Up to Your Life, HarperSanFrancisco, 2002.
Nhat Hanh T., Il miracolo della presenza mentale. Un manuale di
meditazione, Ubaldini, Roma 1992 (2013).
Nhat Hanh T., L'unica nostra arma la pace. Il coraggio di costruire un
mondo senza conflitti, Mondadori, Milano 2005.
Nhat Hanh T., Camminando con il Buddha. Zen e felicit, Mondadori,
Milano 2009.
Nhat Hanh T., La pace ogni respiro. Semplici esercizi per le nostre vite
stressate, Lindau, Torino 2013.
Orsilo S.M., Roemer I., The Mindful Way through Anxiety (prefazione di Z.V.
Segai), Guilford Press, 2011.
Pensa C., Papachristou N., Dare il cuore a ci che conta, Mondadori, Milano
2013.
Rabinowitz I. (a cura di), Mountains Are Mountains and Rivers Are Rivers.
Applying Eastern Teachings to Everyday Life, Hyperion, 2000.
Rosenberg L., Guy D., Respiro per respiro. La pratica liberatoria della
consapevolezza, Ubaldini, Roma 1999.
Rosenberg L., Guy D., Vivere nella luce della morte. Sull'arte di essere
davvero vivi, Ubaldini, Roma 2001.
Salzberg S., L'arte rivoluzionaria della gioia, Ubaldini, Roma 2005 (2013).
Salzberg S., Il respiro della felicit, De Agostini, Torino 2011.
SantoreUi S., Guarire se stessi. Lezioni di mindfulness in medicina e
psicoterapia, Antigone, Torino 2012.
Shafir R.Z., The Zen of Listening. Mindful Communication in th Age of
Distraction, Quest Books, 2003.
Sheng-Yen (Master), Stevenson D., Hoofprint of th Ox. Principles of th
Chan Buddhist Path as Taught by a Modem Chinese Master, Oxford
University Press, New York 2002.
Smith J. (a cura di), Breath Sweeps Mind. A First Guide to Meditation
Practice, Riverhead Trade, 1998.
Sogyal Rinpoche, Il libro tibetano del vivere e del morire, Ubaldini, Roma
1994.
Tolle E., Il potere di adesso. Una guida all'illuminazione spirituale, Armenia,
Milano 2000 (2012).
Wallace B.A., La rivoluzione dell'attenzione. Liberare il potere della mente
concentrata, Ubaldini, Roma 2008.
MEDITAZIONE E PSICOLOGIA
Bennett-Goleman T., Alchimia emotiva. Come la mente pu curare il
cuore, Rizzoli, Milano 2002 (2013).
Brazier C., A Buddhist Psychology. Liberate Your Mind, Embrace Life,
Robinson Publishing, 2003.
Epstein M., Pensieri senza un pensatore. La psicoterapia e la meditazione
buddhista, Ubaldini, Roma 1996.

Epstein M., Lasciarsi andare per non cadere in pezzi, Neri Pozza, Vicenza
1998.
Epstein M., La continuit d'essere. Una psicologia positiva per l'Occidente,
Ubaldini, Roma 2002.
Goleman D., Intelligenza emotiva, Rizzoli, Milano 1996 (2011).
Goleman D., Lavorare con intelligenza emotiva, Rizzoli, Milano 2000.
Goleman D., Dalai Lama, Emozioni distruttive. Liberarsi dai tre veleni della
mente: rabbia, desiderio e illusione, Mondadori, Milano 2003.
Komfield ]., Il cuore saggio. Una guida agli insegnamenti universali della
psicologia buddhista, Corbaccio, Milano 2009.
Ringraziamenti
Questo libro non sarebbe potuto uscire senza l'aiuto e il sostegno di molte
persone. Siamo enormemente grati a Sheila Crowley della Curtis Brown e
ad Anne Lawrance e il suo team della casa editrice Piatkus.
Mark grato alla Fondazione Wellcome non solo per il generoso
sostegno finanziario all'attivit di ricerca che gli ha permesso di
approfondire ed estendere la sua comprensione della mindfulness, ma
anche perch l'ha incoraggiato a portare questo lavoro anche al di fuori
dall'attivit accademica.
Siamo grati anche alle tante altre persone che hanno contribuito a
questo progetto: Guinevere Webster, Gerry Byme e i partecipanti al corso
di formazione della Boundary Brook di Oxford; a Catherine Crane, Danielle
Duggan, Thorsten Bamhofer, Melanie Fennell, Wendy Swift e altri membri
dell'Oxford Mindfulness Centre (un centro che costituisce una
testimonianza vivente del suo fondatore, Geoffrey Bamford); ancora a
Melanie Fennell e a Phyllis Williams che hanno dato molti suggerimenti
accurati sulla prima stesura del testo; a Ferris Buck Urbanowski, Antonia
Sumbundu e John Peacock, alla cui saggezza Mark continua ad attingere; a
John Teasdale e Zindel Segai, amici cari da tanti anni, che insieme a lui
hanno sviluppato la MBCT (terapia cognitiva basata sulla mindfulness); a
Jon Kabat-Zinn, non solo per essere stato la fonte d'ispirazione di questo
lavoro e per averla generosamente condivisa con noi, ma anche per averci
incoraggiato di continuo a portare "in questo mondo frenetico" la sua
saggezza vigorosa e compassionevole.
Molte delle idee contenute in questo libro e molte delle parole con cui
sono espresse provengono dalla stretta collaborazione ventennale fra
Mark e Jon Kabat-Zinn, Zindel Segai e John Teasdale. Siamo loro
estremamente grati: con grande generosit ci hanno permesso di
condividere le loro idee in questo libro, ancora una volta, sia con persone
nuove alla pratica di consapevolezza sia con persone che desiderano
rinnovare la propria pratica.
Danny desidera anche ringraziare Pat Field della Neston County
Comprehensive School per aver avuto il coraggio e la lungimiranza di
insegnare meditazione a un gruppo di adolescenti scontrosi (Danny
compreso). All'inizio degli anni Ottanta, quella stata un'iniziativa
formativa radicale che ha trasformato la vita di molti. anche
particolarmente grato a Pippa Stallworthy per l'aiuto e la guida.
Infine abbiamo entrambi un grandissimo debito di gratitudine verso le
nostre famiglie, in particolare verso le nostre mogli, Phyllis e Bella, per il

sostegno amorevole con cui ci hanno accompagnato attraverso i momenti


di preoccupazione per le sfide inevitabilmente connesse alla scrittura di
un libro.
Indice analitico
ABC delle emozioni, modello
abitudini
accettazione
accigliarsi, aggrottare la fronte, imbronciarsi
acquazzone, analogia dell'
acufene
Adam, Douglas
"aggiustare" le cose, impulso ad aiutare gli anziani amichevolezza,
Meditazione di amicizia amigdala
analizzare (in opposizione a percepire)
anedonia
animali
ansia
cronica
usare pause di respiro per alleviare V anticipazione anticorpi
antidepressivi Antonovsky Aaron api
apprezzamento Asberg, Marie ascoltare
asino testardo, storia dell7 attenzione
e apprezzamento al corpo
dirigere altrove V espandere V attivit
che nutrono di energie
che svuotano di energie, 52-3
come campane di consapevolezza
consapevole piacevole attivit fisica
esercizi di allungamento rinunciare all' attraversare la strada
autonomia avversione avvicinamento azione abile
che precede la motivazione tre opzioni di
bellezza
Bochum, vedi Universit della Ruhr
Body Scan
Brown, Kirk
Bryant, Richard
buone azioni
Burkeman, Oliver
burnout, vedi anche sovraffaticamento
cambiamento camminare, passeggiare campane di consapevolezza
cancro
cartoni animati, esperimento con i cervello
e abitudini amigdala
benefici della pratica di consapevolezza sul centri della gratificazione ed
empatia
reazione di "lotta o fuga" rete di associazioni cibo, vedi mangiare
cinema
come attivit piacevole

emozioni come commento personale a un film muto scelta casuale del


film (disabituatore) vedere i pensieri come su uno schermo cinismo
cioccolato, Meditazione del
circolo vizioso, vedi anche spirale discendente
clessidra, forma a (della pausa di respiro)
coda, fare la
coltivazione
comparazione e giudizio compassione
affrontare le difficolt con Einstein sulla completezza, senso di
comprensibilit computer
consapevolezza, 48-9 campane di e corpo creativa
pause di respiro e e processi di pensiero controllo
potenziare la sensazione di conversazione corpo
Body Scan
in connessione con le emozioni
effetti sul (meditazione Esplorare le difficolt)
gentilezza verso il proprio
influenza della mente sul
influenza sulla mente
movimento in consapevolezza (esercizi di allungamento) e sul respiro,
Meditazione sul sentimenti negativi verso il proprio coscienza che genera
convinzioni erronee coscienziosit creativit curiosit
danza delle idee Davidson, Richard delusione depressione cause di cronica
effetti sulla postura
efficacia della MBCT e farmaci e memoria
dialogo interiore, vedi anche autocritica dicerie
difficolt, affrontare problemi e accettazione delle meditazione pausa di
respiro nelle disabituatori
andare a fare una passeggiata andare al cinema senza scegliere prima
il film cambiare sedia fare un'azione buona rivendicare la propria vita,
198-9 selezionare i programmi televisivi seminare, curare le piante
discussioni distacco distrazione
disturbo da stress post-traumatico (PTSD)
doccia
dolori
domande
distruttive
secche
visualizzazione per trovare risposta alle
Ehlers, Anke Einstein, Albert Eisendrath, Stuart Eliot, T.S. emozioni
collegamento del corpo con le
condividere quelle degli altri
costellazioni di
effetto sui pensieri
effetto sulle attivit cerebrali
evitamento vs avvicinamento
influenza degli avvenimenti passati sulle
mito del livello dell'umore personale
modello ABC delle

riconoscimento delle
come sofferenza aggiuntiva sviluppo in base a schemi abituali usare la
razionalit per scioglierle vedi anche sentimenti empatia
enigma negativo (orientato all'evitamento) e positivo (orientato
airawicinamento) esaurimento, stanchezza estrema gorgo dell'
sensazione di essere intrappolati sintomi comuni di
esercizio di gratitudine sulle dieci dita esperimento del labirinto Esplorare
la difficolt, meditazione esploratore, analogia dell7 evitamento
fallimento paura del senso di fame felicit
Fredrickson, Barbara Freecycling frustrazione futuro, progetti per il
generosit
gentilezza
amorevole (metta) atti casuali di nella pratica verso il corpo verso se
stessi gestibilit giardinaggio giocosit
giudice interiore (autocritica), 20-1 dialogo interiore e televisione
Goethe, Johann Wolfgang von gratitudine, esercizio di Groningen, clinica
universitaria
guida dell'auto
Harvard, Universit di Heeringen, Kees van hobby
impegno
imprevisto
impulsi, vedi anche "aggiustare" le cose infelicit
dialogo interiore e usare la razionalit per risolvere 1' vedi anche
tristezza ingaggio doloroso innesco dei ricordi insonnia insula intuizione
iperattivit, impegni eccessivi
irreversibilit
irritabilit
Istituti nazionali per la sanit, USA
Istituto nazionale per la salute e l'eccellenza clinica (NICE) istruttore di
guida
Jobs, Steve
Kabat-Zinn, Jon Kenny Maura Keyes, Roger Dice Hokusai Kob asa, Suzanne
Kuyken, Willem
laghetto e sorgente, analogia del
lago, analogia del
Langer, Ellen
lavare i piatti
lavarsi i denti
lavoro
buone azioni al Lazar, Sarah libert
liti vedi discussioni
livello dell7umore
"lotta o fuga", reazione di, 36-7
lottare
malattia, vedi salute mangiare
Meditazione del cioccolato Meditazione dell'uvetta modificare le abitudini
alimentari pasti
preparazione del cibo troppo
mansioni complesse Martin, Lonard Maryland, Universit del

Massachusetts, Universit del (Facolt di Medicina) MBCT, vedi terapia


cognitiva basata sulla mindfulness meccanismo di sopravvivenza
meditazione di consapevolezza (in generale) benefici della come
coltivazione leggende sulla e memoria
e modalit dell'essere potere della ripetizione e resilienza ricerche sulla
meditazione trascendentale meditazioni specifiche di amichevolezza Body
Scan del cioccolato della coda bloccata
di consapevolezza del corpo e del respiro Esplorare la difficolt, 165-74 di
un minuto
del movimento in consapevolezza sul respiro e sul corpo su suoni e
pensieri dei tre minuti di pausa di respiro dell'uvetta memoria, ricordo
di avvenimenti reali
iper-generalizzante, 186-7 operativa mente
che offre diverse possibilit
che si distrae
circuiti dell'avversione
consapevole
la danza delle idee
influenza del corpo sulla, 96-9
influenza sul corpo
nell'interpretazione e valutazione del mondo irrequietezza della, 104-5
modalit di soluzione dei problemi e il potere delle dicerie, 136-40
vedi anche modalit dell'essere; modalit del fare; cervello Michalak,
Johannes minaccia, reazione a una
mindfulness, vedi meditazione di consapevolezza (generale) modalit
dell'essere
le sette dimensioni della modalit del fare
rivelata dal Body Scan le sette dimensioni della modello ABC delle
emozioni morte
motivazione
movimento in consapevolezza
Murray W.H.
musica
naturalista, analogia del negativit, 40-1 accettazione e
esperimento del topolino nel labirinto pausa di respiro e pensieri
negativi comuni reazioni del corpo alla ridurre la progressione della spirale
discendente della negazione
NIC E, vedi Istituto nazionale per la salute e l'eccellenza clinica North
Carolina, Universit della numeri telefonici, ricordare i
obiettivi
obiettivi che non si desidera raggiungere Olocausto, sopravvissuti all7
orticoltura Oxford, Universit di
pace, cercare la padronanza, senso di paracadute, tessersi il proprio
passato, influenza degli avvenimenti del la danza delle idee sul
irreversibilit restare intrappolati nel passeggiare, vedi camminare
passivit paura
pausa di respiro, Meditazione dei tre minuti di forma a clessidra della e
ulteriori iniziative concrete pensieri abituali
analogie con i suoni collegati con le emozioni consapevolezza dei

considerati come realt invece che come eventi mentali dare un nome ai
come un fiume
influenzati dagli stati d'animo limiti dei
Meditazione su suoni e natura transitoria dei negativi comuni osservare i
pausa di respiro e come rete di associazioni ricevere e notare i di suicidio
"vedere" coscientemente i Pensieri che interferiscono con la pratica
(PIP) pensiero analitico
attivit eccessiva di flusso del
razionale perfezionismo Pett^ Richard piacere pianificare pilota
automatico
PIP, vedi Pensieri che interferiscono con la pratica
pompieri
positivit
postura
potenziare la consapevolezza Poulton, Hugh premio prepotenze presente,
restare nel programma di meditazione in generale: equipaggiamento
frequenza a lungo termine prepararsi al programma centrale riassunto
settimanale senso di fallimento trovare il tempo per il settimane
specifiche: prima settimana seconda settimana terza settimana quarta
settimana quinta settimana sesta settimana settima settimana ottava
settimana propaganda, 215-6 prospettiva cambiare Proust, Marcel
PTSD, vedi disturbo da stress post-traumatico
rabbia razionalit re, storie di
regole
relazioni
repressione
resistenza
respiro
concentrarsi sul contare i respiri corto
Meditazione di consapevolezza del corpo e del Meditazione sul corpo e sul
ricordarsi del
vedi anche Meditazione dei tre minuti di pausa di respiro ricerca
riciclo e sgombero
rifiuto
rimuginare
ripetizione, potere della rischi, assumersi dei
risolvere i problemi, vedi anche far fronte alle difficolt; modalit del fare
risveglio in consapevolezza
riunioni, ansia prima delle
Rosenbaum, Elana
routine quotidiana
Ruhr, Universit della
Rumi, Jalal ad-Din (Jalaluddin)
La locanda Ryan, Richard
salute
affrontare la malattia Santorelli, Saki sapore
sassolini gettati nel pozzo, analogia dei scelta abile conscia falsa libert di
sconfitta, senso di scuola, ansia a

Seconda guerra mondiale, "operazioni psicologiche" USA sedia, cambiare


(disabituatore)
Segai, Zindel
seminare
come analogia con la meditazione come disabituatore sensi
senso di colpa, 193-6 sentimenti
di amichevolezza collegamento con le emozioni natura transitoria dei
vedi anche emozioni sfida
significativit Simons, Daniel sistema immunitario smemoratezza
smobilitazione sofferenza
primaria e secondaria sonno
sonnolenza diurna sorridere
sovraffaticamento da lavoro spirale discendente, vedi anche negativit
stanchezza stati d'animo Stepper, Sabine storie personali Ailsa Alex Ariel
Benjamin Beth Cara Dana
Elana Rosenbaum
Frances
Freddy
Hannah
Harry
Jac
Janie
Jason
Jesse
Kate
Lucy
Marge
Marissa
Rebecca
Sharon
Simon
Sonya
Sue-Ellen
Tom
Strack, Fritz stress
cronico
e gorgo delTesaurimento, 203-4 meditazione d'emergenza per lo
pensieri sintomatici di e percezione dei pensieri pilota automatico e
resistenza relativa allo e senso di impotenza spirale dello e visione
negativa suoni
ricevere e notare i
Teasdale, John
televisione
tempo
priorit e utilizzo del riservarsi del viaggi mentali nel tendenza a
giudicare, 40-1 tensione fisica
terapia cognitiva basata sulla mindfulness (MBCT) tessersi il proprio
paracadute topolino, esperimento nel labirinto trappola, sensazione di
essere in trauma

tre minuti di pausa di respiro, vedi pausa di respiro; meditazioni specifiche


tristezza
umore, vedi stati d'animo
Urbanowski, Ferris
vacanze
vergogna
vita
aspettative
padronanza della propria rivendicare la propria vedi anche vita
quotidiana vita quotidiana
intessere la consapevolezza nella riequilibrare la vita sociale
vulnerabilit
Wells, Gary
yoga
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trasmesso in pubblico, o utilizzato in alcun altro modo ad eccezione di
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Questo ebook non potr in alcun modo essere oggetto di scambio,
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non potr avere alcuna forma diversa da quella in cui l'opera stata
pubblicata e le condizioni incluse alla presente dovranno essere imposte
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Metodo Mindfulness
di Mark Williams - Danny Ptenman
Copyright Professor Mark Williams and Dr Danny Penman 2011
Foreward by Jon Kabat-Zinn 2011
The Guest House by Jalaluddin Rumi from The Essential Rumi, translated
by Coleman Barks with John Moyne, A.J. Arberry and Reynold Ncholson
(Ptenguin, 1999)
Coleman Barks. Reproduced with permission.
Extract from Here ForNow: Uving WeU With Cancer Through Mindfulness
(2nd ed.) by Elana Rosenbaum (Satya Flouse Publications, 2007)
Elana Rosenbaum. Reproduced with permission.
Hkusai Says by Roger Keyes Roger Keyes. Reproduced with
permission.
Extract from Albert Einstein's letter to Norman Salit, 4 March 1950 The
HebrewUniversity of Jerusalem. Reproduced with permission.
2014 Arnoldo Mondadori Editore S.p.A., Milano

Titolo dell'opera originale: Mindfulness. A Practical Guide to Finding Peace


in a Frantic World FHiblished by arrangement with Agenzia Letteraria
Santachiara Ebook ISBN 9788852057298
COPERTINA I I ART DIRECTOR; GIACOMO CALLO I PROGETTO GRAFICO:
ANDREA FALSETTI I ELABORAZIONE DAFOTO 123RF