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Esta gua de autoayuda pretende explicar de manera sencilla los fundamentos y lneas
generales de actuacin de estas tcnicas y procedimientos de entrenamiento en
manejo de emociones. Con ella podemos iniciar los primeros pasos hacia la mejora del
control de nuestras reacciones emocionales. No obstante, por lo general, se trata de
tcnicas complejas que deben ser aplicadas por un profesional especializado y con
experiencia en las mismas.
Al buscar un profesional cualificado en este tema que est de moda, nos puede ayudar
el asesoramiento de un colegio profesional o una asociacin cientfica, con el fin de
evitar los problemas que acarrea el intrusismo, es decir personas sin formacin
acadmica y profesional que ofrecen sus servicios.
1. Aprendizaje emocional
El ser humano tiene una capacidad universal para desarrollar distintos tipos de
aprendizaje emocional. En especial, el condicionamiento clsico, el condicionamiento
operante y el aprendizaje cognitivo.
Utilizando el primero, situaciones o estmulos que antes no provocaban reaccin
emocional alguna, pueden adquirir la propiedad de generar emociones. Tal es el caso
del aprendizaje o condicionamiento asociativo a estmulos relevantes o
incondicionados, como por ejemplo alimentos en mal estado que nos hacen dao,
situaciones traumticas, la sangre, etc., que ponen en movimiento reacciones
emocionales de asco, de miedo, vasovagales u otras emociones bsicas.
Por este procedimiento de condicionamiento clsico, estmulos que anteriormente no
provocaban reaccin emocional (estmulos neutros), llegan a adquirir la propiedad de
elicitar o disparar dicha reaccin, pasando a ser estmulos condicionados. As, para las
vctimas del 11-M de 2004 en Madrid, los trenes se han convertido es estmulos
condicionados que provocan miedo. Lo hacen por asociacin; es decir, adquieren esta
nueva propiedad para provocar la reaccin porque estuvieron asociados con un
estmulo incondicionado que tena ya esta propiedad, como son las bombas.
Las diferentes tcnicas que usan los psiclogos para revertir este tipo aprendizaje
emocional, con el fin de poder volver a viajar en tren, se basan en distintas formas de
exposicin. La exposicin consiste bsicamente en volver a tomar contacto, poco a
poco, comenzando a nivel imaginario, con los estmulos que se condicionaron, en este
caso los trenes. Las tareas de exposicin en el caso de los trenes puede ser tan
dolorosa que pueden llevar al abandono del entrenamiento, por lo que se recomienda
comenzar por el entrenamiento en reestructuracin cognitiva que se describe ms
adelante.
Adems, en segundo lugar, las expresiones emocionales se pueden modificar o
condicionar mediante procedimientos de condicionamiento operante. Las respuestas
observables o conductas visibles del individuo son condicionables mediante refuerzos
o castigos, lo que permite modificar su frecuencia de emisin, manipulando las
consecuencias que siguen a dicho comportamiento, suministrando tras su expresin
bien refuerzos, o bien castigos.
Estos principios bsicos del aprendizaje emocional son los que se utilizan en las
diferentes tcnicas psicolgicas cognitivo-conductuales para entrenar el cambio de
emociones, como la reduccin de la ansiedad, en diferentes desrdenes emocionales.
2. Autorregulacin emocional
Cuando experimentamos un estado emocional podemos poner en marcha diferentes
estrategias o procedimientos de regulacin emocional con el fin de disminuir la
intensidad de ese estado, poder sentirnos mejor y tener mayor sensacin de control.
Veamos dos ejemplos: (1) la reevaluacin cognitiva de estmulos antecedentes; y (2)
la supresin de la expresin voluntaria de la emocin.
Mediante el primero, podemos intentar reducir por ejemplo la ansiedad considerando
que la situacin que provoca esta reaccin emocional no tiene por qu tener
consecuencias tan amenazantes como las que habamos pensado en un principio. Si
le restamos importancia a las consecuencias negativas de la situacin, disminuir la
ansiedad. Por ejemplo, podemos pensar que es muy probable que suceda algo malo y
si sucede darle ms o menos importancia, pero esa primera interpretacin podemos
reconsiderarla.
Mediante el segundo mtodo, procuramos que aunque estemos nerviosos los dems
no lo perciban y nosotros lo experimentemos menos, lo que puede ayudar a
calmarnos. Por ejemplo, nos damos cuenta de que estbamos agitando el pie,
golpeando repetidamente el suelo, decidimos suprimir esa expresin emocional y nos
parece que estamos un poco ms calmados.
En un experimento clsico, pionero del estudio de la autorregulacin emocional, se
encontr que ambos mtodos producan una disminucin de la experiencia emocional;
sin embargo, el segundo mtodo provocaba un aumento de la activacin fisiolgica.
Por lo tanto, no todas las estrategias de regulacin emocional son igual de eficaces.
La autorregulacin emocional es la capacidad de controlar o manejar nuestras
reacciones emocionales, sentimientos e impulsos, a travs del trabajo combinado de
las reas o centros emocionales y los ejecutivos situados en la regin prefrontal del
cerebro e implicados en la valoracin cognitiva, toma de decisiones, etc. Ambas tipos
de habilidades cognitivo-emocionales son muy importantes para el autocontrol de los
impulsos, la capacidad de hacer frente a los contratiempos, el establecimiento de
objetivos, la ejecucin adecuada de tareas, la motivacin, el rendimiento, as como
para alcanzar el bienestar.
Estos procesos de autorregulacin nos permiten modificar un estado emocional o
volver a nuestro estado de nimo previo. Adems, estn involucrados en la aparicin y
mantenimiento de diferentes desrdenes emocionales, trastornos mentales y fsicos,
en los que se encuentran fallos en dicha regulacin.
Existen una serie de estrategias de autorregulacin emocional que no favorecen la
adaptacin, como son la evitacin, la supresin, o la represin emocional, pues
producen un incremento paradjico de algunas respuestas emocionales (por ejemplo
de pensamientos intrusos que queremos suprimir o de respuestas fisiolgicas que
3. La inteligencia emocional
Hasta hace relativamente poco tiempo, los estudios de la inteligencia y de las
emociones corran por caminos separados. La inteligencia es una capacidad cognitiva
para pensar, razonar, resolver problemas, etc., pero tambin para entender y manejar
la realidad en sus distintas facetas.
Sin embargo, esta capacidad para entender la realidad y manejarla, adems de la
parte cognitiva y racional, comprende otra parte emocional, que haba sido estudiada
por otro lado, como dos temas poco relacionados e incluso opuestos. Hoy sabemos
que no es as.
El ser humano necesita pensar racionalmente, pero necesita tambin conocer y
manejar las reacciones emocionales para adaptarse mejor a cualquier situacin. Y
sabemos que por mucha capacidad intelectual que pueda tener un individuo, su
comprensin del mundo o sus decisiones ms importantes dependen tambin de sus
emociones. Por ello, la inteligencia emocional ha cobrado gran importancia en poco
tiempo, sealando que la capacidad para observar, entender y manejar las emociones,
tanto propias como ajenas, es esencial para la adaptacin. Esta capacidad para
procesar informacin emocional y gestionar reacciones emocionales adecuadas a
cada situacin es un aspecto clave de la inteligencia emocional.
Como es sabido, el concepto inteligencia emocional se hace popular en todo el
mundo cuando Daniel Goleman, un periodista dedicado a la divulgacin, publica su
libro Inteligencia Emocional en el ao 1995 y se convierte en best seller, logrando
diseminar el concepto por todo el mundo.
Se bas en diversos artculos sobre investigaciones publicadas a principios de los
aos 90 del siglo pasado por autores que estudian el tema con una metodologa
cientfica, como por ejemplo Mayer, Salovey y Caruso. Este concepto nace en el ao
1990 (Salovey & Mayer, 1990) y, desde entonces, han sido numerosos los modelos
tericos y estudios empricos que han tratado de desarrollar y validar instrumentos de
medicin precisos acorde con su modelo terico.
La investigacin sobre inteligencia emocional ha adoptado una perspectiva
evolucionista y funcionalista en el estudio de las emociones, considerando que se trata
de reacciones que son adaptativas y han evolucionado a travs de las especies.
Tambin ha recogido las aportaciones de varias reas de la psicologa que durante
mucho tiempo han permanecido poco conectadas. Comenzando por la psicologa
experimental de los procesos cognitivos y emocionales, lneas separadas
tradicionalmente. Aadiendo tambin las aportaciones de la psicologa de las
diferencias individuales, especialmente la psicologa de la personalidad, sobre todo los
aspecto de sta centrados en la motivacin, emocin, cognicin y conciencia.
Habilidad para usar los estados emocionales para facilitar la solucin de problemas y
la creatividad.
Comprensin y anlisis de la informacin emocional; utilizacin del conocimiento
emocional:
Habilidad para comprender cmo se relacionan las diferentes emociones.
Habilidad para percibir las causas y las consecuencias de los sentimientos.
Habilidad para interpretar los sentimientos complejos tales como las emociones
contradictorias y las combinaciones de sentimientos mltiples.
Habilidad para comprender y predecir las transiciones y evoluciones entre
emociones.
Regulacin de emociones:
Habilidad para estar abierto a los sentimientos, tanto aquellos que son placenteros
como a los desagradables.
Habilidad para escuchar y reflexionar sobre nuestras emociones.
Habilidad para captar, prolongar o distanciarse de un estado emocional determinado,
dependiendo de si su significado es til e informativo.
Habilidad para manejar las emociones propias y las de los dems.
De acuerdo con este planteamiento terico, se han desarrollado diversas medidas de
ejecucin siendo la ms actual el Mayer Salovey Caruso Emotional Intelligence Test
(MSCEIT), del que existe adaptacin espaola, en la que se pide a la persona que
solucione determinadas tareas y problemas emocionales. Las respuestas correctas
estn predeterminadas siguiendo un criterio experto o consenso, que evala las
cuatros habilidades emocionales bsicas: percepcin, facilitacin, comprensin y
regulacin emocional.
Existen aplicaciones interactivas para telfonos que permiten evaluar nuestra
inteligencia emocional, como MEIT (The Mobile Emotional Intelligence Test).
La percepcin se considera la habilidad ms bsica del modelo de inteligencia
emocional de Mayer y Salovey (1997), a partir de la cual las personas comienzan a
procesar la informacin para posteriormente llevar a cabo procesos ms complejos de
comprensin y regulacin emocional.
Tambin se han desarrollado programas de entrenamiento en inteligencia emocional
especficos para distintas poblaciones y con diferentes objetivos. Para una descripcin
de los procesos de este modelo, aplicados en el aula vase el artculo Inteligencia
emocional en adolescentes de los profesores Natlio Extremera y Pablo FernndezBerrocal. Tambin puede consultarse el Informe de la Fundacin Botn sobre
Inteligencia Emocional, en el que se describe este modelo y su aplicacin prctica en
Asimilacin Emocional
Esta habilidad se refiere a los eventos emocionales que ayudan al procesamiento
intelectual, es decir, a cmo las emociones actan sobre nuestro pensamiento y
nuestra forma de procesar la informacin. Se refiere a la habilidad para generar
sentimientos que faciliten procesos cognitivos como memoria, razonamiento, toma de
decisiones, solucin de problemas o pensamiento creativo.
la tarea. De este modo, el alumno tendr que poner en marcha todas sus destrezas
emocionales para manejar las emociones de sus compaeros y tener en cuenta de
qu manera va a influirles las diferentes emociones en la realizacin de la tarea
propuesta.
Resultados del proyecto INTEMO
Los primeros resultados de este estudio mostraron que los adolescentes con ms
inteligencia emocional consumen menos drogas tanto legales como ilegales. En
concreto, los estudiantes de entre 13 y 16 aos con ms inteligencia emocional
consumen significativamente menos tabaco, alcohol, tranquilizantes y cannabis.
En otros estudios tambin se ha comprobado que este programa de mejora de la
inteligencia emocional es eficaz no slo para mejorar sta sino tambin porque mejora
el ajuste psicolgico, las relaciones sociales y la empata, mientras que reduce las
conductas disruptivas y violentas.
En los ltimos aos han proliferado este tipo de programas de inteligencia emocional
que bsicamente consisten en entrenar a los participantes en mejorar su
procesamiento de informacin emocional, as como el manejo y gestin de sus
reacciones emocionales. Esta diversidad de programas se dirige a poblaciones y
objetivos muy diferentes: nios, adolescentes, adultos, mayores, escuela, trabajo,
familia, relaciones sociales, salud, etc. Una bsqueda simple en Internet utilizando
estas palabras (programas inteligencia emocional) nos puede dar una idea de la gran
popularidad que han alcanzado estos programas.
4. La psicologa positiva
La psicologa positiva ha rechazado el predominio de lo negativo y lo clnico en la
investigacin psicolgica y se ha centrado especialmente en el estudio del bienestar
subjetivo y las emociones positivas, lo que ha favorecido un incremento en el uso y
desarrollo de conceptos relacionados con la evaluacin sobre la satisfaccin de lo
logrado en la vida, la motivacin para logros actuales, o las fortalezas del ser humano,
como son la curiosidad, la persistencia, el inters por el conocimiento, la vitalidad, la
bondad, la gratitud, la generosidad, la humildad, la inteligencia emocional, la
autorregulacin, el humor, el optimismo, la creatividad, etc.
El inters por la psicologa positiva es relativamente reciente, pero las intervenciones
clnicas basadas en la psicologa positiva estn ya apareciendo en la literatura
cientfica. As, es evidente que se estn acumulando datos de los numerosos estudios
sobre bienestar subjetivo que nos pueden ayudar a un mejor manejo de las emociones
y al desarrollo del bienestar.
Mientras que la finalidad de las emociones negativas, como el miedo o la ira, es
bsicamente disminuir repertorios de conducta y permitir as conductas concretas
adaptadas a la situacin emocional, como una huida o una lucha eficaz ante un
estresor, las emociones positivas parecen favorecer una ampliacin de repertorios de
pensamientos y conductas.
As, la alegra, por ejemplo, permite explorar ms situaciones, jugar, tener relaciones
ms abiertas con otras personas, etc., pero, adems, alienta el crecimiento de
recursos intelectuales, emocionales o interpersonales. El juego, por ejemplo, puede
favorecer el pensamiento creativo, la apertura de miras, el desarrollo cognitivo, el uso
de interacciones complejas, o la exploracin de nuevas capacidades.
De manera que en trminos generales, las emociones positivas estn menos ligadas a
tendencias de accin especficas.
Entre los beneficios que puede aportar el entrenamiento en emociones positivas se
incluyen los siguientes cambios o mejoras:
El juicio hacia los dems y hacia uno mismo es ms indulgente
Hace codificar y recuperar mejor recuerdos positivos
Ampla el campo visual
Genera un pensamiento ms flexible y creativo
Genera ms repertorios de conducta
Permite el cambio por razones positivas, no como huida.
Reduce la duda
Se generan conductas altruistas
Permiten contrarrestar afectos negativos
Se tolera mejor el dolor fsico
Favorece la resistencia ante las adversidades
5. La psicologa clnica
La psicologa clnica se centra en la investigacin y sus aplicaciones prcticas a la
evaluacin, prevencin y tratamiento de la psicopatologa o problemas de conducta,
incluyendo los desrdenes emocionales, que son los trastornos mentales ms
frecuentes. As mismo, tambin se orienta a la promocin de la salud mental en
general y el bienestar emocional en particular a travs de la adquisicin de buenos
hbitos de pensamiento, conducta y emocin.
En la psicologa clnica existe abundante investigacin sobre cada uno de los
trastornos mentales comunes que conforman los llamados desrdenes emocionales.
Desde hace slo unos aos, varios grupos de investigacin estn desarrollando
diferentes protocolos dirigidos a tratar mltiples trastornos de ansiedad, sobre todo,
pnico, agorafobia, fobia social y trastorno de ansiedad generalizada; con menor
frecuencia, trastorno obsesivo-compulsivo y trastorno por estrs postraumtico.
Estos protocolos transdiagnsticos de tratamiento incluyen elementos comunes a los
distintos trastornos de ansiedad (Bados Lpez, 2009), como son:
(1) la informacin y educacin sobre el papel de las emociones (psicoeducacin);
(2) el incremento de la motivacin para tomar un papel activo en el tratamiento (buscar
informacin, leer, practicar ejercicios, tareas para casa, etc.);
(3) el entrenamiento en observacin, clarificacin y control emocional (autorregulacin
emocional);
(3) el entrenamiento en ejercicios de relajacin;
(4) la reestructuracin cognitiva o entrenamiento en autoobservacin y modificacin de
contenidos y procesos cognitivos;
(4) la exposicin, en sus distintas formas, pero especialmente en vivo; y
(5) la prevencin de recadas. Adems, aaden otros elementos especficos para
algunos trastornos, como la exposicin interoceptiva para el pnico o el entrenamiento
en asertividad para la fobia social. Vase la Tabla siguiente en la que se describe un
protocolo de este tipo (Barlow et al., 2011).
Como puede verse el entrenamiento desde la psicologa clnica con un enfoque
transdiagnstico, que sirva para los principales trastornos emocionales, como los
trastornos de ansiedad, se basa en el desarrollo de habilidades para el manejo de
emociones. Se trata una vez ms de adquirir nuevos repertorios de pensamiento y
conducta, que han de transformarse en hbitos a travs de la repeticin de una serie
de tareas que se agrupan en distintas tcnicas: psicoeducacin, reestructuracin
cognitiva, relajacin, exposicin y prevencin de recadas.
Se comienza con psicoeducacin, es decir, suministrando informacin sobre las
emociones y los desrdenes emocionales, que ha de ser trabajada a lo largo de todo
el entrenamiento, con lecturas, elaboracin de resmenes, esquemas, discusiones,
etc.
El programa contina con el entrenamiento en regulacin emocional y reestructuracin
cognitiva, que consisten bsicamente en aprender a observar y corregir pensamientos
errneos, interpretaciones magnificadas, atencin sesgada, repeticiones sin fin del
procesamiento de informacin emocional que produce reacciones emocionales,
errores en la atribucin de causalidad, etc. Todo ello con el fin de aprender a entender
y manejar las relaciones entre lo que pensamos y nuestras reacciones emocionales.
Se incluyen tcnicas de relajacin que deben incluir la disminucin de tensin
muscular, el alivio de sensaciones fisiolgicas mediante la regulacin de la respiracin,
as como entrenamiento en imaginacin positiva y manejo de la atencin.
Se han publicado ya varios artculos con meta-anlisis que demuestran que el tamao
del efecto conseguido por estos protocolos transdiagnsticos es grande y superior al
de los grupos control. La parte que incluye entrenamiento en autorregulacin
emocional se incluye normalmente en el entrenamiento en reestructuracin cognitiva,
que suele implicar el aprendizaje de las capacidades de autoobservacin y
modificacin de contenidos y procesos cognitivos.
Este entrenamiento, independientemente del enfoque (aprendizaje emocional, la
autorregulacin emocional, inteligencia emocional, psicologa positiva o psicologa
clnica) supone un aprendizaje de aspectos tericos y prcticos cuya dificultad se
puede modular para adaptarla a las personas que estn siendo entrenadas.
Pero en todos los casos no debe limitarse exclusivamente a la adquisicin de
informacin, sino que sta ha de ponerse en prctica en las actividades de la vida
Recursos
Los libros y las pginas Web de organismos oficiales y sociedades cientficas son unas
herramientas tiles, sencillas y prcticas a la hora obtener informacin vlida y fiable
sobre el tratamiento y la prevencin del estrs, la ansiedad y los trastornos de
ansiedad. Por ejemplo, vanse las Guas de Autoayuda para la ansiedad que
encontrar pinchando en este enlace.
En especial, lea y trabaje como hemos indicado (subrayar, hacer resmenes, hacer
ejercicios propuestos, etc.) las siguientes Guas, siguiendo el anterior enlace:
o Comprendiendo la ansiedad
o Afrontando el estrs
o Cmo resolver problemas?
o Aprenda a relajarse
o Aprenda a organizar sus actividades
o Cmo hacer frente a las preocupaciones?
o Aprenda a controlar los pensamientos negativos
o Aprenda a controlar los pensamientos ansiosos
o Qu es el trastorno de ansiedad generalizada?
o Mejore su estado de nimo con la actividad fsica
o Cmo puedo mejorar mi nimo con la actividad fsica?
o Qu puedo hacer para dormir mejor?
o Consejos para dormir mejor
o Aprenda a controlar la irritabilidad
o Aprenda a relacionarse mejor con los dems
o Qu son los tranquilizantes?
Otro recurso importante son los libros. Venza sus temores (Peurifoy, 1992) es un libro
de carcter eminentemente prctico, divulgativo y operativo. Dado que padecer e
intentar superar un trastorno de ansiedad conlleva importantes problemas a quien lo
padece, este libro intenta dar informacin sobre los distintos trastornos relacionados
con la ansiedad, el miedo y el estrs, as como pautas para identificar las emociones
negativas asociadas a ellos, con el fin de controlarlas y reducirlas eficazmente. En l
Trabajar en positivo