El concepto de calentamiento general viene dado de hacer
partcipe a todas las cualidades fsicas del deportista, estas cualidades fsicas bsicas tienen que ser calentadas antes de cualquier actividad, esto es lo que denomina calentamiento general. Estas cualidades, son la fuerza, la resistencia, la velocidad, el equilibrio, la coordinacin y la flexibilidad
El calentamiento antes de la competicin
Christopher M. Norris en 1998, propone que se tenga en cuenta la emotividad del deportista a la hora de planificar el calentamiento antes de la competicin una prueba importare. Los deportistas ms activos y activos deben controlar el calentamiento para que no superen el umbral del cansancio, y los menos activos tienen que rozar ligeramente esta lnea. Calentamiento de la fuerza Para un correcto calentamiento de la cualidad fsica de la fuerza, tenemos que calentar los tres apartados que la componen, la fuerza resistencia, la fuerza mxima y la fuerza explosiva. Siempre por este orden y al final de la fase tres del calentamiento. (Ver fases del calentamiento en este mismo texto en la parte de arriba. Calentamiento de la resistencia Se tiene que realizar en la segunda fase del calentamiento, con trabajos aerbicos fciles y de corta duracin, unas cuantas series con pocos descansos a menos de unas
140/160 pulsaciones por minuto. Tenemos primero que
hacerlo global y luego por sectores, brazos, piernas
Calentamiento y velocidad de reaccin.
Los impulsos nerviosos viajan a mayor velocidad cuando un nervio est caliente. Los efectos de calentamiento sobre la conduccin nerviosa tiene una importancia especial en dos cuestiones principales para la velocidad de reflejos que protegen al msculo de lesiones y para la mejora de la velocidad de reaccin. (Christopher M. Norris 1998) Calentamiento del equilibrio Puede situarse en la primera fase del calentamiento integrado en los propios ejercicios. Calentamiento de la velocidad Situarlo en la tercera fase del calentamiento, con una series de ejercicios muy cortas de tres a seis segundos, con buenos descansos y normalmente ya bastante especificas. Calentamiento de la coordinacin A la hora de disear los ejercicios que estos en su segunda y tercera fase sean variados y contenga los elementos comunes pero aadiendo ciertos aspectos que ayuden a mejorar y preparar posteriores trabajos de coordinacin.
Calentamiento de los estiramientos
Esto es realizar estiramientos sin forzar la articulacin, que es la ltima fase del calentamiento. Ejercicios de calentamiento Los ejercicios para un correcto calentamiento tienen que seguir los principios bsicos de un entrenamiento, empezar por los ms generales y terminar con los especficos. Empezar por los grandes grupos musculares y terminar en los especficos. Puedes ver videos de los ejercicios de calentamiento pulsando en el enlace.
La vuelta a la calma en el calentamiento
La ltima parte sealada como vuelta a la calma se le da poca importancia tanto por tcnicos como por expertos del tema. En un buen calentamiento tenemos que haber realizado una zona de trabajo aerbico de ligera o media intensidad durante unos pocos minutos. Todo trabajo aerbico crea una deuda de oxigeno que tarda, segn el tiempo y la intensidad, unos minutos en volver al estado de equilibrio homeosttico. Si despus de ese trabajo estiramos las articulaciones ms importantes y las especificas del trabajo posterior a realizar, estamos mejorando nuestra flexibilidad y a la vez recuperando la deuda de oxigeno. Por lo que despus de los estiramientos estaremos con el organismo caliente, lubricado y preparado para dar lo mximo, pero sin
fatiga, por lo que se puede buscar el mximo rendimiento
despus de un planificado calentamiento. Para terminar voy resear que se ha de evitar a toda costa que produzca acumulacin lctica durante el calentamiento, Sobre todo si el calentamiento es antes de una prueba o competicin. Normalmente se acumula lactato por realizar saltos o flexiones de piernas demasiado tiempo o demasiadas intensas.
Fases del calentamiento
1. Fase Aerbica-Anaerbica: En esta fase, se trata de calentar la temperatura corporal y aumentar las pulsaciones antes de realizar cualquier otro ejercicio. Son: Carrera continua ( 2 vueltas al campo ) Bateria de multisaltos Las pulsaciones han de ascender hasta las 120/140 ppm. El tiempo de esta fase a de ser de 5 a 8 minutos. 2. Fase de Estiramiento: El fin de esta fase es aumentar la temperatura de los msculos y evitar posibles lesiones. El orden a de ser ascendente y el estiramiento pasivo, es decir, sin carga alguna. Msculos a estirar generalmente y cmo:
Gemelos: Apoyndose en una pared o en un compaero, se
estira hacia atrs la pierna que queramos estirar y la otra flexionada. Se meten los riones hacia dentro para aumentar el esfuerzo. Cuadrceps: Agarrndonos del pie, flexionando la pierna a estirar hacia atrs hasta tocar con el taln los glteos. Isquiotibiales: Con los pies fijos y las piernas estiradas doblamos el tronco hacia delante intentando tocar con las manos los tobillos, los pies o el suelo segn la flexibilidad de cada persona. Adductores: De pie separando las piernas (estiradas) hechar el tronco hacia delante. Mientras ms separadas las piernas, mayor esfuerzo. Bceps crural: Colocar las piernas separadas lo mximo una de otra y dejar caer el peso del cuerpo sobre una y otra alternativamente, intentando tocar con las dos manos el pie. Abdominales: Tumbarse boca abajo y ayudndote con las manos levantar el tronco lo ms alto que puedas pero con las piernas tocando el suelo. Bceps: Con el brazo estirado, doblar la mueca hacia detrs con la mano restante. Alternar brazos. Trceps: Pasar el brazo por detrs de la cabeza y con la otra mano empujar el codo hacia abajo. Alternar brazos. Pectorales: Juntar los dos brazos estirados por detrs y tirar de ellos. Deltoides: Apoyndose en una pared o en un compaero, bajar la cabeza lo mximo posible del cuerpo. Cada msculo se ha de estirar durante unos 15 / 20 segundos.
3. Fase de movilidad articular:
Fase con finalidad de calentar las articulaciones del cuerpo. Articulaciones: Tobillos: Con la punta del pie tocando el suelo hacer movimientos circulares hacia el interior y hacia el exterior. Tambin echar el peso del cuerpo doblando el pie hacia delante y hacia detrs y viceversa. Rodillas: Con las rodillas juntas y con las manos en stas, hacer movimientos circulares y/o doblarlas hacia delante. Caderas: Asentando fuertemente los pies y con las piernas separadas, hacer movimientos circulares con la cadera. Cintura: Con los pies y las caderas fijas, realizar torsiones con el tronco. Hombros: Como si estuviramos nadando, mover los brazos hacia delante y hacia detrs a la vez o alternndolos. Codos: Poner la mano contraria al brazo que estas calentando en el codo, con el brazo mirando hacia arriba, mover el codo hacia delante y hacia detrs. Tambin doblar el codo como en un levantamiento de mancuernas a la vez o alternando. Muecas: Poner la mano contraria en la mueca que ests calentando, y hacer girar sobre si misma la mueca hacia un lado y hacia el otro y/o realizando una circunferencia. Cuello: Hacer movimientos hacia delante y hacia detrs, y hacia la derecha y la izquierda con el cuello (no hacer movimientos circulares para no marearnos). De cada ejercicio realizar de 5 a 15 repeticiones. 4. Fase de calentamiento especifico:
En esta fase se calientan los msculos y las articulaciones
que vayamos a trabajar durante la sesin o el deporte que realicemos. Acciones:
Las rodillas sern una de las partes que ms sufrirn durante
el partido, con lo que ser una de las zonas a las que prestaremos ms atencin durante el calentamiento. Con las piernas juntas, las flexionaremos ligeramente y comenzaremos a hacer movimientos circulares lentos, durante medio minuto. Con esto, reforzaremos los ligamentos laterales. Para estar en mejores condiciones y evitar esguinces, reforzaremos los tobillos. Para ello, ponemos primero un pie de puntillas contra el suelo y lo giramos hacia la izquierda y luego hacia la derecha. Lo hacemos durante medio minuto y luego procedemos del mismo modo con el otro pie.
Tambin nos centraremos en la zona de la cintura. Para
calentar este rea, nos colocamos de pie con las piernas algo separadas, movemos circularmente la cintura hacia derecha e izquierda alternativamente, intentando no girar el tronco. Repetiremos esta accin durante un minuto.
Antes de jugar el partido de tenis, tambin es
conveniente correr a ritmo de trote durante unos diez minutos. Al tiempo que corremos, haremos ejercicios como intentar levantar las rodillas hasta que toquen nuestro pecho. Tambin mientras corremos, elevaremos de forma alternativa los talones hasta la zona de los glteos.
La zona de los brazos la calentaremos, asimismo, mientras
corremos. Levantaremos los brazos, los dos a la vez, hacia delante, intentando hacer crculos lo ms amplios que podamos. Las muecas es otra zona de nuestro cuerpo que sufre especialmente con el tenis. Las reforzaremos al tiempo que corremos. Haremos movimientos circulares hacia derecha e izquierda, durante dos minutos.
Antes de iniciar cualquier prctica deportiva, es fundamental preparar al cuerpo
con un buen calentamiento. El cuerpo debe adaptarse al esfuerzo que va a realizar. El calentamiento de nuestro organismo y de nuestros msculos evitar lesiones y nos permitir obtener el mximo rendimiento. Con el calentamiento conseguimos: Subir la temperatura del cuerpo. Aumentar el ritmo metablico. -Aumentar el ritmo cardaco y respiratorio. Preparar el sistema nervioso y muscular para el ejercicio. Adaptaremos el calentamiento a la tipologa de cada deporte y de dicaremos una quinta parte del tiempo de la sesin deportiva.Los ejercicios que hagamos los realizaremos de forma progresiva, empezaremos muy suave para ir incrementando la intensidad, por norma general no deberamos superar el 70% de nuestro ritmo cardaco mximo (=220 menos la edad del individuo). Os proponemos un calentamiento bsico para Tenis: 1- Parte genrica: (15 a 20) en la que se utilizan ejercicios de preparacin fsica general en los que intervienen los grupos musculares ms importantes. En esta parte debemos diferenciar tres tipos de ejercicios: 5 a 10 de puesta en accin: con ejercicios como caminar, carrera continua suave, pedalear en una bicicleta esttica, etc.
5 de estiramientos de los principales msculos trabajados en la parte anterior.
5 de ejercicios genricos como saltos, abdominales, lumbares, etc. 2- Parte especfica: (10) ahora se comienzan a ejecutar ejercicios directamente relacionados con el Tenis. Incluiremos ejercicios cmo: Elevacin de rodillas alternativas al pecho. Talones al gluteo. Carrera lateral cambiando alternativamente de lado. Carrera lateral cruzando una pierna por delante y la otra por detrs alternativamente. Movimiento de brazos circular. Crculos amplios. Primero hacia delante despus hacia a trs. Calentamiento de tobillos, los movemos en crculos. Articulaciones rodillas. Con las rodillas juntas y flexionadas describimos crculos. Posteriormente, realizaremos estiramientos suaves de las partes trabajadas. Una vez que hemos estirado debemos realizar unas pequeas progresiones de velocidad. Para ello recorremos una distancia pequea, de unos 30 metros aprox. Nunca sprint. Por ltimo y para concluir nuestro calentamiento, debemos terminar con la realizacin de los gestos deportivos: derecha, revs, saque, volea y smash. Primero sin pelota y despus con pelota.