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Ultima modifica dell'articolo: 17/04/2015

Quando un allenamento
produttivo?
L'energia

Il recupero

Fattori psicologici

E' logico seguire un rigido programma di


allenamento?

Aumentate progressivamente l'intensit


dell'allenamento

A cura del Dott. Gianfranco De Angelis

L'allenamento sempre un trattamento impegnativo, naturale quindi che si cerchi di farlo


rendere il pi possibile al fine di evitare sforzi e perdite di tempo inutili. Lo scopo principale di
un buon allenamento resta quello di produrre dei risultati consistenti. Affinch una seduta di
pesi si possa considerare efficace e redditizia dal punto di vista muscolare, assolutamente
indispensabile che l'atleta sia in condizioni di trarre il massimo vantaggio dallo sforzo che
profonde nell'allenamento. In caso contrario si corre il rischio di ottenere solo effetti
negativi: malessere fisico, spossatezza, regressi muscolari, disturbi nervosi, dolori articolari
ecc. I fattori che mettono l'atleta in condizione di poter dare il massimo rendimento in
palestra sono numerosi e di origine diversa. Vedremo di analizzarne alcuni principali.

L'energia
Una buona alimentazione, composta dai fondamentali elementi
nutritivi, costituisce la principale garanzia per avere un buon
livello energetico da impiegare nel corso di una seduta di
allenamento. Evitate quindi di affrontare un allenamento se il
vostro livello di glicogeno troppo basso, oppure fate in modo di
non esercitarvi a stomaco pieno. L'ideale sarebbe allenarsi
almeno tre ore dopo un pasto principale, cio proprio nel
momento in cui lo stomaco sgombro e il livello di glicogeno
alto ( da ricordare che glucidi e glicogeno non sono altro che
zuccheri pi o meno complessi derivati dal metabolismo dei
carboidrati, quindi utilizzati a scopo energetico). Se per qualche
motivo siete costretti ad allenarvi molte ore dopo un pasto sostanzioso, bene ricorrere ad
alimenti di facile digeribilit che forniscano energia di pronto impiego, come la frutta fresca.
I supplementi nutritivi, inoltre, permettono all'organismo di sfruttare al massimo tutte le
proprie risorse senza che questo venga debilitato. Quindi, concludendo, una razionale
alimentazione, un sapiente uso degli integratori alimentari ed il rispetto dei tempi di
digestione, costituiscono i fattori fondamentali per assicurarsi un alto livello energetico da
utilizzare negli allenamenti.

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Il recupero
Un'altra condizione che ha molto a che fare col rendimento dell'organismo in palestra il
recupero. Gli esperti sono tutti d'accordo nell'affermare che un muscolo ottiene un completo
ripristino del rendimento solo dopo almeno 72 ore dal precedente allenamento. Questo
significa che per ristabilire il perfetto funzionamento dell'organismo e rimetterlo di nuovo in
vigore, devono passare non meno di tre giorni dall'ultimo impegno (esclusi i muscoli
addominali che al limite possono anche essere esercitati quotidianamente). Durante questo
periodo il muscolo si liberato totalmente dei residui della fatica, mentre nel frattempo le
cellule distrutte dall'allenamento sono state sostituite da quelle nuove e pi forti. Adeguato
riposo (sonno e rilassamento) e un'alimentazione ricca di sostanze "plastiche", quali le
proteine, garantiscono un efficiente recupero ai muscoli vigorosamente esercitati.

Fattori psicologici
Potete avere un buon livello energetico ed un completo recupero del sistema nervoso e
muscolare, ma se la vostra mente non sgombra da preoccupazioni il rendimento sar
notevolmente ridotto, con risultati negativi. Questo perch gli allenamenti hanno bisogno di
energia, ma anche di concentrazione, quindi, se la vostra mente altrove non possibile
convogliare sforzo ed energia nel muscolo che state esercitando. Se siete preoccupati per
qualche importante ragione, oppure eccessivamente irritabili e nervosi, sar impossibile
condurre allenamenti produttivi. Prima di affrontare qualsiasi impegno atletico rilassatevi
completamente e nel frattempo liberate la vostra mente da ogni pensiero negativo.
Lasciate quindi le preoccupazioni fuori dalla palestra, usando la vostra energia mentale per la
concentrazione, che dovr essere totale. Molti vanno in palestra per compiere solo qualche
movimento leggero, molte chiacchiere e la doccia alla fine, poi si lamentano perch non
riescono ad ottenere dei risultati. Non detto che dobbiate comportarvi come tanti fanatici
che aggrediscono i pesi violentando i propri muscoli, anche questa sarebbe una condizione
negativa. Abbiate fiducia nel sistema d'allenamento che state eseguendo, ricordate che non
la quantit del lavoro muscolare che origina il risultato, ma piuttosto l'intensit. Molti atleti
sono erroneamente convinti che pi un muscolo viene esercitato (con 20-30 serie) e pi
facilmente questo viene stimolato. Troppe serie, invece, distruggono anzich costruire;
inoltre un muscolo troppo esercitato non potr mai ottenere un completo recupero.

E' logico seguire un rigido programma di


allenamento?
Essere legati ad una scheda di allenamento a volte pu costituire un fattore negativo. L'atleta
esperto non programma mai i propri esercizi, ma inventa una scheda di allenamento al
momento stesso che deve affrontare una seduta, esattamente perch sa quello che deve o
non deve fare. Egli conosce talmente bene i propri muscoli e le reazioni del suo organismo, da
capire immediatamente ci che essi vogliono in quel preciso momento. Tale condizione
permette di affrontare ogni allenamento come se si trattasse di una nuova, eccitate
avventura. L'entusiasmo, quindi, migliora il rendimento muscolare e rende meno faticosi gli
esercizi. Non siate quindi condizionati da esercizi che non avete voglia di eseguire, se non vi
va di farli sostituiteli con altri pi piacevoli. La cultura fisica moderna ricca di esercizi e
macchine di allenamento, non esiste che l'imbarazzo della scelta.

Aumentate progressivamente l'intensit


dell'allenamento
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Per poter ottenere continui progressi, un muscolo dev'essere costantemente stimolato e per
far ci esistono diversi sistemi: aumento del carico degli attrezzi, aumento delle serie,
riduzione del periodo di riposo tra le serie, miglioramento dell'esecuzione, azione pi decisa e
concentrata nei movimenti ecc.
L'importante rendere sempre progressivo il vostro lavoro con i pesi, settimana dopo
settimana, anno dopo anno, e nello stesso tempo mantenere questa intensit d'allenamento
sempre entro i limiti consentiti dal vostro potenziale fisico, dal rendimento muscolare e dal
recupero.
In questo articolo vi vengono suggeriti tutti i fattori indispensabili per ottenere un maggior
rendimento in palestra, poich giusto ricordare che i vostri muscoli possono migliorare
solo quando sono stati esercitati secondo i giusti criteri. Un muscolo sollecitato
perfettamente, con la dovuta intensit, un muscolo destinato ad aumentare. Se non riuscite
ad ottenere progressi significa che non avete rispettato i principi fondamentali descritti in
questo articolo. In questo caso analizzate onestamente ognuno degli aspetti in questione e,
appena scoperto il vostro fattore negativo, cercate di eliminarlo. Solo in quel caso avrete
certezza che i vostri allenamenti non saranno infruttuosi e sarete sulla via sicura per
ottenere progressi muscolari sempre migliori.

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