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Ultima modifica dell'articolo: 17/04/2015

ADDOMI NA L I

Un addome perfetto? allenalo a


letto!
A cura del Dott. Antonino Bianco
"La mattina appena svegli 2 serie di crunch x 25 rip"

Gli addominali sono muscoli di grande interesse tra i frequentatori delle sale fitness. Da un
punto di vista biomeccanico, i muscoli dell'addome (retto dell'addome, obliquo esterno,
obliquo interno e traverso dell'addome) abbassano le coste e determinano la flessione della
colonna vertebrale nel suo tratto toracico e lombare. L'azione dei muscoli addominali obliqui,
inoltre, stabilizza la colonna vertebrale, mentre la contrazione del muscolo trasverso limita la
compressione dei dischi inter-vertebrali lombari, due fenomeni che risultano essere preziosi
per salvaguardare la schiena durante l'attivit fisica, specialmente nel bodybuilding, dove la
colonna vertebrale sottoposta a notevoli carichi di compressione.
I principali esercizi per allenare i muscoli dell'addome a corpo libero sono:

Il crunch

Il crunch inverso o leg raises

Il crunch con torsione

In ambito fitness si soliti dire che nel crunch si esegue una flessione del torace sul bacino,
mentre nel leg raises si esegue una flessione del bacino sul torace. Sia che si eseguano
esercizi specifici per il muscolo retto addominale (il famoso addome alto e basso), che per i
muscoli obliqui, la fase di massimo accorciamento muscolare si pu raggiungere solo se il
diaframma completamente innalzato, cio solo se i polmoni sono stati opportunamente
svuotati dell'aria contenuta.
GLI ERRORI DI RESPIRAZIONE PIU' COMUNI
Incamerare troppa aria durante l'inspirazione (fase passiva del movimento): a causa della
minor fluidit della successiva fase di espirazione, in quanto eseguita sotto sforzo, non si
far in tempo a svuotare i polmoni prima del termine della fase attiva dell'esercizio; di
conseguenza il diaframma non si innalzer completamente e l'accorciamento degli
addominali, cos ostacolati, non sar completo.
Trattenere l'aria nei polmoni fino al termine della fase attiva della ripetizione: il diaframma
rester abbassato e, opponendosi alla chiusura del tronco, ostacoler i muscoli addominali
che non riusciranno ad eseguire correttamente la loro fase di accorciamento, distribuendo,
eventualmente, sui muscoli delle gambe e del bacino (ileo psoas, sartorio e retto del
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femore) buona parte del lavoro nella fase attiva dell'esercizio:

"Un sacco vuoto si piega pi agevolmente e maggiormente di uno pieno".


Per una corretta esecuzione bene che la regione lombare del rachide ed i glutei siano a
contatto con il terreno e che l'arto inferiore sia semipiegato al fine di limitare l'intervento dei
muscoli flessori della coscia. Il numero delle ripetizioni non dovrebbe superare le 15 rip. per il
potenziamento (da 3 a 6 serie), mentre per tonificare e sviluppare resistenza muscolare si
pu andare anche oltre (da 3 a 6 serie per un massimo di 40 rip.), naturalmente deve essere
un aumento progressivo e graduale, basato sulle caratteristiche fisiche e sul grado di
preparazione soggettiva; risulta cos di fondamentale importanza la consulenza di personale
qualificato (Dottore in Scienze Motorie) per ottenere i migliori risultati in piena sicurezza.
Molto spesso l'allenamento degli addominali viene inserito agli ultimi posti dei workout
giornalieri, capita quindi che alla fine di un allenamento vengano meno sia la voglia che la
forza per lavorarci sopra, un consiglio: "allenateli anche a casa".
La mattina appena svegli 2 serie di crunch x 25 rip. con 60" di rec. (luned-mercoled-venerd).
Se riuscirete ad integrare la normale attivit di sala fitness con esercizi (a casa) di ginnastica
addominale otterrete, in soli due mesi, risultati straordinari.

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