Tema 1

Diettica y Nutricin Deportiva
MDULO 1
Sistemas energticos
MDULO 1: Sistemas Energticos
MODULO 1.- Sistemas Energticos

1. Cmo se suministra Adenosina Trifosfato al msculo?
2. Nuestro transportador de energa (ATP)
3. Quin es el portador de ATP? (Sistema anaerbico alctico)
4. Conoce tu reserva intramuscular de glucgeno (Sistema anaerbico

lctico)
5. Cmo es el uso energtico de grasas y azcares? (Sistema
oxidativo)
1. Cmo se suministra adenosina trifosfato al msculo?

1.1. Desarrollo en el ejercicio fsico
Durante la prctica de ejercicios fsicos activamos todos los mecanismos
energticos debido a las contracciones musculares y la energa que necesitan.
Cuando prolongamos nuestra actividad fsica durante 3 minutos, la llegada de
oxgeno y glucosa a nuestros msculos desencadena estos mecanismo
energticos.
Para que nuestras contracciones musculares puedan darse
con normalidad debemos tener un buen aporte de calcio en
nuestra dieta.
Los alimentos que mas calcio nos aportan son las sardinas, las anchoas y las
almendras. Tambin especias como la albahaca fresca, el tomillo, el organo y
eneldo secos.

Cuando activamos todos los mecanismos energticos

necesitamos sustratos oxidativos que dependen
directa o indirectamente de nuestras reservas y de la
dieta consumida.
Debemos saber que los dos principales sustratos oxidativos

de la sangre son la glucosa y los cidos grasos libres de
triglicridos.

Nuestra fuente energtica para la actividad muscular es el
ATP: al diluirse sus encimas se libera energa que, en el
proceso de contraccin muscular, se transforma en el
movimiento corporal.
En condiciones fsicas normales, la
energa de 1mol de ATP aporta cerca de
40 kilojulios.
Alimentos como las carnes y pescados ayudarn a recargar nuestros depsitos de ATP

El ATP se recupera en base a los productos de
descomposicin.
Nuestro cuerpo lo resintetiza a una velocidad igual a la de
su metabolizacin durante la contraccin muscular.
Generalmente nuestro contenido muscular de ATP es constante.
Su concentracin es de unos 5mM por Kg. de peso bruto.
Esta concentracin es suficiente para unas 3 4 contracciones aisladas de fuerza
mxima.

En nuestra actividad fsico-muscular, la resntesis de ATP puede

originarse tanto en reacciones que se desarrollan sin oxgeno como a
transformaciones oxidativas celulares relacionadas al consumo de
dioxgeno (O2).
Debemos saber que un buen flujo de
sangre al musculo har que nuestras
contracciones musculares sean ms
eficaces.
Esto lo conseguiremos con alimentos ricos en
arginina como carne roja, carne de aves y los
productos lcteos.
Mas informacin

Normalmente, nuestro organismo asimila ATP por medio de
transformaciones aerbicas (con presencia de oxigeno), pero
en el ejercicio muscular intenso se dificulta el suministro de
oxgeno, y en los tejidos se intensifican, al mismo tiempo, los
procesos anaerbicos empleados en la produccin de oxgeno.
Para mejorar nuestra eficiencia en ejercicios

aerbicos deberemos realizar un buen aporte de
hidratos de carbono.

Cuando comenzamos nuestro trabajo muscular, el
suministro de oxgeno a la clula se vuelve
insuficiente, ya que nuestro organismo necesita
tiempo para incrementar la actividad de los sistemas
circulatorios y respiratorios, es decir, para que la
sangre enriquecida con oxgeno pueda llegar a los
msculos.
Por esta misma razn, en los primeros dos o tres minutos se
activan los mecanismos anaerbicos de asimilacin de ATP.
Debemos recordar que al trabajar la musculacin, tenemos que respetar los tiempos de descanso

Nuestros msculos, adems de ATP en reserva, usan la fosfocreatina
(PCr).
Estos compuestos energticos actan como principales fuentes de
energa durante los primeros 10 a 12 segundos de nuestra actividad
fsica. El uso de la fosfocreatina, no obstante, comienza a disminuir a
los 5 6 segundos como consecuencia del agotamiento y de la
aparicin de la creatina, que funciona como inhibidora de la
reaccin.
Si elevamos nuestro consumo de creatina lograremos
ser ms eficientes en nuestros entrenamientos de alta
intensidad.
Alimentos como las carnes y pescados son fuente de creatina

La aparicin de fatiga depender la actividad muscular y las particularidades de nuestro
organismo.
Se puede originar de varias maneras y sus efectos entre otros son:
I.
Reduccin de los recursos energticos en nuestro organismo.
II.
Disminucin de la actividad de nuestras enzimas.
III. Total alteracin del funcionamiento de nuestro organismo.

IV. Trastornos en el sistema nervioso.
Cuando desarrollemos una actividad muscular duradera, nuestro organsmo

disminuir temporalmente la capacidad de trabajo; esto es lo que conocemos
como estado de fatiga.

1.2. Desarrollo a nivel orgnico
Cualquier actividad fsica, intelectual o sensorial, incluso el
reposo, necesita un aporte energtico para llevarse a cabo.
La energa se extrae de los diferentes

alimentos que ingerimos diariamente,
los cuales son degradados en un largo
y apasionante proceso que comienza
en el intestino de nuestro estmago.

Las clulas forman molculas ms pequeas a partir de
molculas grandes, a este proceso se le conoce cmo
catabolismo.
El proceso inverso recibe el nombre de anabolismo.

Al conjunto de transformaciones se le llama metabolismo.
Acelerando nuestro metabolismo conseguiremos bajar

peso. Igualmente si lo frenamos conseguiremos
ganarlo.

El metabolismo, Qu es?
Podemos definir al metabolismo como la forma que tiene
nuestro organismo de quemar y digerir los alimentos.
Estos procesos que estn relacionados son la

base de nuestra vida, y permiten diversas
actividades de las clulas: crecer,
reproducirse, mantener sus estructuras,
responder a estmulos, etc.

Nuestras funciones metablicas ms importantes son las siguientes:

Digerir los nutrientes.
El deshecho de residuos, heces, orina, sudor
Las reacciones qumicas producidas por la respiracin.
La circulacin de la sangre.
Mantenimiento de nuestro sistema metablico.
Regulacin de la temperatura de nuestro organismo.

1.2. 3. Posibles problemas del metabolismo
Nuestro metabolismo en gran medida funciona con eficacia sin apenas darnos
cuenta.
Pero debemos tener en cuenta que ocasionalmente
el metabolismo de una persona dar lugar a
problemas denominados trastornos metablicos.
La obesidad es el trastorno
metablico ms comn en nuestra
sociedad.
Realizando actividad fsica y evitando el
sedentarismo ayudaremos a prevenir esta y
muchas otras enfermedades.

(continuacin)
Un trastorno metablico es una afeccin provocada por una
reaccin qumica extraa en las clulas de nuestro cuerpo.
Que nuestro organismo no pueda metabolizar

determinadas sustancias, significa que estas no llegan a
metabolizarse por completo o se metabolizan
defectuosamente.
Mas informacin

1.2. 3. Posibles problemas del metabolismo (continuacin
II)
Esto puede provocar una cmulo de sustancias txicas en nuestro
organismo o un dficit de sustancias necesarias para el
funcionamiento normal del cuerpo.
Ambas situaciones podran provocar alteraciones graves en el organismo.

Las enfermedades y trastornos metablicos ms comunes son:

Hipertiroidismo:
Nuestro organismo tiene una glndula llamada Tiroides que, cuando

sufre de una excesiva actividad, segrega una cantidad elevada de
tiroxina que acelera nuestro metabolismo basal.


Hipertiroidismo - Sntomas:
1. Prdida de peso.
2. Aceleracin de la frecuencia cardiaca.
3. Hipertensin arterial.
4. Ojos saltones.
5. Hinchazn en el cuello provocada por el agrandamiento de la glndula tiroidea (bocio).
Esta enfermedad se puede controlar mediante medicacin, ciruga o radioterapia.

Hipotiroidismo:
Se produce cuando la glndula tiroidea es inexistente o poco
activa (suele ocurrir por un problema evolutivo o por una
enfermedad que haya destruido la glndula). La glndula no
segregar suficiente tiroxina, y esto ralentizar nuestro
metabolismo basal.
Cuando el hipotiroidismo no se trata, puede provocar problemas cerebrales y de crecimiento.

Hipotiroidismo - Sntomas:
El hipotiroidismo ralentiza los procesos corporales y provoca fatiga,
descenso de la frecuencia cardaca, incremento excesivo de peso y
estreimiento.
Los jvenes a quienes les diagnostican este trastorno se pueden

tratar con hormona tiroidea administrada por va oral a fin de que
tengan una concentracin normal de esta hormona en el cuerpo.

1.3. Desarrollo a nivel interior
Anabolismo
El anabolismo es el responsable de:
1. La fabricacin de los componentes celulares y

tejidos corporales y, por tanto, del crecimiento.
2. El almacenamiento de energa mediante enlaces
qumicos en molculas orgnicas, cmo:
Almidn.
Glucgeno.
Triglicridos.
Un ejemplo de anabolismo es la sntesis

de protenas a partir de los aminocidos.

Almidn:
Es una molcula natural constituida por polisacridos, de color blanco y
apariencia granulosa, que se acumula como componente de reserva en los
tubrculos, races y semillas de ciertas plantas, especialmente en los cereales:
La patata, el trigo o el arroz contienen mucho almidn.

Qu son los triglicridos?

Los triglicridos son la clase ms comn de grasas o lpidos transportados en
nuestra sangre, depositados en nuestras clulas o presentes en los alimentos.
Qu nos aportan?
Nos dan energa, son fundamentales para el crecimiento
y desarrollo celular, ayudan a las defensas o sistema
inmune, e intervienen en la coagulacin sangunea.
Los triglicridos no se depositan en
las arterias, pero pueden facilitar
que el colesterol se deposite.

Qu es el catabolismo?
Es el proceso inverso del anabolismo, es decir, cuando
nuestro cuerpo entra en balance negativo.
Se produce cuando el propio organismo, al no recibir alimento, acaba

nutrindose de sus propios tejidos, consumiendo de esta manera el
msculo y acabando poco a poco con nuestra masa muscular.
Esto nos llegara a ocurrir en el caso de someternos a duros
entrenamientos y no alimentamos como es debido para ganar masa
corporal; o cuando seguimos una dieta de adelgazamiento.

1.4. Las transformaciones metablicas
Con el ejercicio fsico se producen adaptaciones metablicas, circulatorias,

cardiacas, respiratorias y sanguneas.

Los procesos catablicos se dividen en tres etapas, dividiendo
las molculas en sus componentes ms sencillos:
Protenas en aminocidos.
Carbohidratos en azcares sencillos.
Grasas en cidos grasos.
Las molculas se vuelven a dividir en molculas ms pequeas.
Estas molculas son:
El Piruvato
La Acetil coenzima A.
A estos procesos los denominamos degradacin.

Qu son los Aminocidos?:

Son sustancias cristalinas, casi siempre de
sabor dulce; tienen carcter cido como
propiedad bsica y apariencia ptica;
qumicamente son:
cidos carbnicos.
Con, por lo menos, un grupo amino por
molcula: 20 aminocidos diferentes son los
componentes esenciales de las protenas.
La molcula de los aminocidos contiene, al

menos, un grupo amino y un grupo carbxilo.

Azcares simples, Qu son?:

Son los glcidos ms sencillos, que no se
hidrolizan, es decir, que no se descomponen
para dar otros compuestos, conteniendo de
tres a seis tomos de carbono.
Al igual que los disacridos, son dulces, solubles en agua (hidrosolubles)

y cristalinos. Los ms conocidos son la glucosa, la fructosa y la galactosa
(de los cuales ampliaremos informacin mas adelante).

Cmo acta el cido graso?:

Los cidos grasos, componentes ms importantes de
las grasas, son sustancias qumicamente lineales
saturadas e insaturadas, con la funcin carboxilo.
Qumicamente, son cidos orgnicos
de ms de seis carbonos de largo.
Existe una importante regulacin digestiva tanto a nivel nervioso como hormonal, y uno
de los factores que intervienen en esta regulacin deriva de los cidos grasos.

El Piruvato, Qu proporciona?:
El piruvato abastece al cuerpo cido pirvico, un compuesto natural
que realiza papeles importantes en la fabricacin y el uso de energa.
Los suplementos de piruvato se han hecho famosos entre los fsico
culturistas y otros atletas, pues se afirma que el piruvato puede
reducir la grasa corporal y aumentar la capacidad del uso de energa
de una manera eficaz.
Sin embargo, actualmente, slo existen

evidencias circunstanciales de que realmente
funcione.

Cmo acta la Acetil Coenzima A?:

El Acetil-CoA es producto comn del catabolismo de los
glcidos, lpidos y protenas. Es esencial para el equilibrio entre
el metabolismo de carbohidratos y de grasas en el cuerpo.
El principal mecanismo para la obtencin de energa en los

humanos, animales y algunas bacterias, es la oxidacin de
cidos grasos en Acetil-CoA.
Mas informacin

2.1. Adenosina trifosfato
La molcula sta formada por, una base

nitrogenada llamada adenina, cinco
tomos de carbono llamado ribosa y
tres fosfatos.
La principal fuente energtica muscular es el ATP.
Cuando se elimina por hidrolisis un grupo

fosfato, se convierte en ADP (adenosina
difosfato).

Dicho de otra manera, cuando nuestro cuerpo, por

requerimiento, absorbe el ATP, este se convierte en ADP.
Necesitamos descansar unos segundos para que este se
pueda recargar.

Adenosina Trifosfato es el transportador universal de energa de nuestro cuerpo.

Cuando se subdivide, se libera energa que el organismo utiliza para sus funciones.
El ATP, al ser requerido por nuestro cuerpo, se divide, dando como resultado
adenosina difosfato. Si la demanda contina, se repetira el proceso y de ello
resultara adenosina monofosfato.

Cundo necesitaremos el ATP?
El ATP esta en continuo uso, incluso mientras dormimos.
Nuestras clulas pulmonares, las de nuestro corazn, las
de nuestros msculos necesitan un aporte de energa
constante.
Cunto dura nuestro ATP?
Solo unos pocos segundos, as que nuestras clulas necesitan una recarga
continua, ya que al mismo tiempo nuestro organismo requiere de ella.

Cmo se recargan nuestras clulas?
Bsicamente nuestras clulas disponen de
tres combustibles para la recarga, y estos
son:
Los aminocidos.
Los azcares simples.
Los cidos grasos.

Cmo podemos obtener el combustible?
Nos bastar con una buena alimentacin. Al comer carbohidratos

estamos llenando nuestros depsitos de glucosa y al comer carnes y
pescados estamos llenando nuestros depsitos de aminocidos y cidos
grasos.
Necesitamos estar siempre comiendo?
Al finalizar nuestra digestin solo utilizamos una pequea
parte de stos combustibles, as que acumulamos el
restante como reserva energtica de nuestros diferentes
tejidos y rganos.

Cul es el lugar de almacenaje de nuestro
combustible?
En nuestro tejido adiposo y en nuestro msculo
almacenamos la grasa en forma de triglicridos.
En nuestro y hgado y musculo almacenamos los
hidratos de carbono en forma de azcares simples.
Tambin disponemos pequeas cantidades de todos ellos en la

sangre.

Una persona delgada cuanto combustible acumula?
Una persona delgada tiene un almacenaje energtico muy
desigual.
Un varn delgado de 70Kg acumula unos 500g de azcares
sencillos y sus reservas de lpidos son de 15Kg.
La energa que acumulamos es desmesurada.
Nuestro cuerpo, tericamente, dispone de una cantidad de

reserva energtica como para correr mas de 20 maratones
seguidos.

2.2. La ribosa
La Ribosa, Qu es?:
La ribosa es un glcido (carbohidrato) cuya
caracterstica general consiste en afectar a la
energa metablica. Es intermediario en la va de
las PENTOSAS-FOSFATO (va secundaria) por la
que se obtiene ATP a partir de la glucosa.
Funciones de la ribosa:
1.
2.
3.
4.
Eleva los niveles de energa muscular

Acelera la recuperacin
Retrasa la aparicin de la fatiga
Reduce la inflamacin y dolor muscular
Mas informacin

2.2. La ribosa
La ribosa es un carbohidrato vital para que nuestro cuerpo

produzca ATP, una fuente principal de energa usada por nuestras
clulas.
Debemos saber que la ribosa no es un nutriente esencial. Aunque
es un azcar comn presente en el cuerpo de los animales y las
plantas, las fuentes alimenticias no nos suministrarn las dosis
recomendadas.
La ribosa es beneficiosa para mejorar nuestra
tolerancia al ejercicio al ayudar al corazn a
regenerar su ATP.

2.2. La ribosa
El ATP se compone principalmente de ribosa, que es la
fuente de energa ms importante dentro de nuestras
clulas.
La ribosa nos proporciona ms energa.
Nos ayuda a mejorar las prestaciones de nuestros msculos y
ayuda la recuperacin despus de esfuerzos fsicos cortos y muy
intensivos.
Da asistencia cardaca: el corazn es el msculo ms importante
de nuestro cuerpo.
Adems, la ribosa calma nuestros msculos
cansados y sensibles despus de un
entrenamiento.
3. Quin es el portador de ATP?

(Sistema Anaerbico Alctico)

Este sistema est limitado por la reserva de ATP y PCr (fosfocreatina) intramuscular.
El sistema del Fosfgeno funciona mediante
una divisin de enlaces del ATP.
Estas son liberadas en dos etapas, al subdividirse
dos veces en el ATP, primero en ADP, y finalmente
en AMP (adenosn monofosfato).
El sistema del Fosfgeno es utilizado en

esfuerzos musculares breves y mximo
requerimiento.

3.1. El sistema del fosfgeno
Nuestro organismo, al funcionar con este sistema, est
nutrindose energticamente de la fosfocreatina (PCr).
Esta funcin se produce siempre en ausencia de oxgeno y su trabajo es
mantener nuestro flujo de ATP constante
La creacin de energa es de 1 mol de ATP por cada mol de PCr.

Nuestro sistema de fosfgeno nos proporciona energa
cuando realizamos actividades fsicas de alta intensidad y
corta duracin.
A la vez, entra tambin en accin al
comenzar cualquier prctica de ejercicio
fsico.
Nuestra materia energtica ms importante
para el uso del sistema del fosfgeno son el ATP
y la PCr.
En segundo lugar tenemos el ADP y el AMP.

El ATP en el sistema de fosfgeno lo diluimos con la ayuda de
nuestras encimas halladas en nuestra miosina, para que
nuestra actina llegue a originar la contraccin muscular.
Nuestro cuerpo, al diluir la molcula de ATP para que pueda ser

absorbida por nuestro organismo, desencadena una energa
durante el ejercicio de unas 7000 caloras.

3.2. Actina y Miosina
Nuestros msculos estn compuestos por unos filamentos gruesos
que contienen la miosina, y unos delgados que son los que contienen
la actina.
Nuestro organismo, al disolver el ATP unido a la miosina, crea un

deslizamiento de los ya antes citados filamentos, provocando el
desplazamiento de unos sobre otros
La responsable del deslizamiento de dichos filamentos es la miosina.
Mas informacin

3.2. Actina y Miosina
En nuestras contracciones musculares, los msculos, como nuestro

aparato respiratorio, consumen oxgeno y expulsan dixido de
carbono.
Debemos recordar que, consumiendo alimentos ricos en
arginina, como carnes, pescados y cereales, conseguiremos un
mayor rendimiento

3.3. El PCr
Qu es la Fosfocreatina (PCr)?
Es una molcula de creatina fosfolizada, la cual es una importante
almacenadora de energa en el msculo esqueltico.
Es usada para generar ejercicios anaerbicos, es decir, en los que falta el oxigeno.
Funciones de la Fosfocreatina:
1. Dar energa para la renovacin rpida de ATP.
2. Moderar los iones de hidrogeno producidos durante la gluclisis
lactcida.
3. Llevar el ATP creado por el metabolismo anaerobio hasta la parte
de la clula donde debe usarse para la contraccin muscular.
Mas informacin

3.4. Nutricin en el sistema AA
Cmo debe ser mi nutricin en el sistema alctico?
Haciendo deportes de fuerza, nuestro cuerpo aumentar el consumo de fosfocreatina.
% DE VALOR INICIAL
Debemos de tener ste dato en cuenta para aumentar los niveles de la misma.
VARIACIONES EN LAS
RESERVAS DE ATP Y PCR EN
UN SPRINT MXIMO
150
100
ATP
50
PCr
0
-2
10
14
16
Podemos obtenerla a travs de una dieta rica en lcteos, carnes rojas y pescados.

CUADRO RESUMEN
4. Conoce tu reserva intramuscular de glucgeno

(Sistema Anaerbico Lctico)

El sistema anaerbico lctico est restringido por las reservas intramusculares de
glucgeno.
En otras palabras, cuando realizamos ejercicio con presencia de

oxgeno nuestro organismo se nutre de nuestros depsitos de
azucares.
Como producto metablico final se forma

cido lctico, que limita nuestra
capacidad de hacer ejercicio, provocando
fatiga.

Durante la gluclisis, cada molcula de glucosa se transforma en un par

de molculas de cido pirvico, y se producen un par de molculas
limpias de ATP.
Para que nuestras prcticas deportivas con presencia de oxgeno sean mas
eficientes debemos recordar que estas harn uso de nuestras reservas de
glucgeno.

4.1. El glucgeno muscular
Glucgeno muscular, Qu es?
El glucgeno muscular es la energa que
utilizamos en gran parte de los entrenamientos o
ejercicios fsicos.
En los ejercicios de mxima intensidad de menos de quince
segundos de duracin la energa la origina directamente el ATP.
Es el que nos da energa en ejercicios de media y alta intensidad.

4.1. El glucgeno muscular
Cmo funciona el glucgeno?

El glucgeno funciona como combustible y nos
proporciona la reserva para poder realizar la
contraccin muscular.
Alimentos como el pan sin gluten, las patatas al
horno, el arroz blanco sin gluten y la miel son de alto
ndice glucmico.
Con estos alimentos conseguiremos una buena recarga de nuestros
depsitos.

4.2. El cido Lctico
Qu es el cido Lctico?
El cido lctico es un producto intermedio del metabolismo, principalmente
de la serie de los carbohidratos, y procede principalmente de las clulas
musculares.
No slo generamos cido lctico cuando estamos haciendo
ejercicio, sino que incluso en reposo estamos produciendo cido lctico
en nuestro interior celular, cuando el organismo emplea los hidratos de
carbono para obtener energa.
Los efectos del cido lctico

4.2. El cido Lctico
Por qu nos provoca fatiga?
Cuando continuamos con intensidad un ejercicio, el cido lctico
comenzar a acumularse al no darle tiempo al organismo a evacuarlo.
Esto provoca la acidificacin de fibras musculares, que tiene dos consecuencias
significativas:
1.
2.
Se frenan las enzimas encargadas de romper la molcula de glucosa para obtener energa, por lo
que se corta el flujo energtico de esta va; y como sabemos, si no hay energa, no hay
movimiento.
Evita que el calcio se una a las fibras musculares, y consecuentemente se produzca la
contraccin.
El consumo de bicarbonato antes de la prctica deportiva en el sistema anaerbico

lctico, har que en nuestro organismo se retrase la aparicin del cido lctico.

4.3. El cido pirvico y las mitocondrias
Generalmente, el cido pirvico entra en las mitocondrias de las

clulas musculares y, al oxidarse, crea una gran cantidad de ATP.
Cuando el oxgeno es insuficiente, la mayor parte
del cido pirvico se convierte en cido lctico.

cido Pirvico, Qu es?
Nuestro organismo al trabajar con la glucosa para obtener
energa crea un subproducto que denominamos cido
pirvico.
En nuestros procesos metablicos el cido pirvico en
esencial en la conversin de los alimentos en energa.
El encargado de oxidar el azcar y el almidn es el cido
pirvico.
El cido pirvico nos ayudar a quemar
grasas sin interferir con la absorcin de las
protenas

Cmo acta?
Al emprender la prctica deportiva, nuestro organismo
descompone la glucosa: este proceso produce cido
pirvico.
Si la intensidad del ejercicio es regular, el cido pirvico
continuar suministrando energa ayudado por el oxgeno
(aerbico).
Al realizar un ejercicio de intensidad alta, si

continuamos en el sistema
anaerbico, produciremos cido lctico.
Es importante en la fermentacin y el metabolismo de los glcidos.

Qu son las mitocondrias?
Son pequeos cuerpos situados en el citoplasma (la sustancia que
ocupa el hueco entre las paredes internas de la clula y el ncleo
externo) de la clula que suelen mostrar distintas formas:
filamentos, bastoncitos o esfrica.
Las mitocondrias son el motor de las clulas.

En la respiracin durante la actividad aerbica las
mitocondrias son las encargadas de crear energa para
mantener nuestra actividad.
Alimentos como carnes y huevos con carnitina
ayudaran a la recarga energtica de nuestras
mitocondrias.

Cmo intervienen?
La funcin principal de las mitocondrias es fabricar energa (aportan
alrededor del 90% de la energa que requiere la clula) por medio del
empleo de ciertas enzimas capaces de cambiar los elementos nutrientes
en molculas ATP, las cuales son empleadas por la clula como principio
inmediato de energa.
Sin carnitina nuestras mitocondrias no podran metabolizar las grasas.

CUADRO RESUMEN
5. Cmo es el uso energtico de grasas y azcares?

(Sistema Aerbico)

Aerbico)
5.1. El ejercicio aerbico
Cuando en nuestras prcticas deportivas realizamos un esfuerzo
constante y lo prolongamos decenas de minutos, la energa que requiere
nuestros msculos crea una combinacin de oxgeno con azcares y con
grasas.
Debemos saber que el mejor sistema para perder

grasa es el aerbico, dado que es en este sistema
donde nuestro organismo consume la grasa como
energa.

Aerbico)
Los tipos de ejercicio fsico que podemos englobar dentro de aerbicos son los
ejercicios de media o baja intensidad y larga duracin, donde el organismo necesita
quemar hidratos y grasas para poder obtener energa y para ello es necesario el
oxgeno.
Ejercicios aerbicos:
Correr.
Nadar.
Ir en bici.
Caminar.

Aerbico)
Como ya hemos dicho a menudo lo utilizamos para
bajar de peso, ya que con este tipo de ejercicio se
quema grasa.
Tambin es muy beneficioso a nivel
cardiovascular puesto que al demandarse una
gran cantidad de oxigeno nuestro sistema
cardiovascular se ejercita.
Para que el consumo de grasas se de en nuestro
organismo en el sistema aerbico, nuestro trabajo
deber superar los 30min.

(Sistema Aerbico)
Puntos importantes a recordar en nuestras actividades aerbicas:
Ejercicios de baja intensidad

El corazn y los pulmones son crticos
Necesita ms tiempo para recargar que los sistemas anaerbicos
Requiere un perodo de entrenamiento de una duracin mnima de 30 minutos

(Sistema Aerbico)
5.2. Tipo de consumo del ejercicio aerbico
Una dieta baja en hidratos de carbono tiene como
consecuencia que tambin sean bajas las reservas muscular y
heptica del glucgeno.
Cuando las reservas de glucgeno muscular son
bajas el cuerpo depende mas de las grasas y las
protenas.
Debemos saber que no podemos evitar el consumo de
carbohidratos con la creencia de que as perderemos grasa
mas pronto.
Los carbohidratos son la fuente de nuestra energa.

(Sistema Aerbico)
5.2. Tipo de consumo del ejercicio aerbico
Debemos tener en cuenta pues, que si vamos a realizar un

ejercicio
aerbico
mas
intenso
consumiremos
glucgeno, mientras que si realizamos una actividad de baja
intensidad consumiremos lpidos.
Con lo cual deberemos consumir ms

carbohidratos si nuestro objetivo no es el
quemar grasa.

(Sistema Aerbico)
5.2. Nutricin en el ejercicio aerbico
Cmo debe ser mi nutricin en el sistema aerbico?

Al realizar deportes de resistencia como maratn, ciclismo o
triatln, nuestro cuerpo tiene un requerimiento alto de
carbohidratos.
Por ello deberamos tener en cuenta el aumento de stos si
deseamos o practicamos alguna de stas modalidades.
COMPONENTES ENERGTICOS EMPLEADOS EN UNA
100
HORA DE CARRERA EN FUNCIN DE VELOCIDAD
PORCENTAJE (%)
50
0
Glucosa
Aminocidos
Aminocidos
Ac. Grasos
Glucosa

(Sistema Aerbico)
CUADRO RESUMEN
Anaerbico
Alctico
Predominancia: 0 a 30
Intensidad: Alta / 90-100%
Motor: Fosfocreatina y ATP
Anaerbico
Lctico
Aerbico
Predominancia: 30 a 60
Intensidad: Alta-media / 80-90%
Motor: Glucgeno
Predominancia: + 120
Intensidad: Media-baja/ hasta el 75%
Motor: HC, grasas y protenas
FIN DEL MDULO 1

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Diettica y Nutricin Deportiva

MDULO 1: Sistemas Energticos

MODULO 1.- Sistemas Energticos

4. Conoce tu reserva intramuscular de glucgeno (Sistema anaerbico

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1. Cmo se suministra adenosina trifosfato al msculo?

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Reduccin de los recursos energticos en nuestro organismo.

Disminucin de la actividad de nuestras enzimas.

III. Total alteracin del funcionamiento de nuestro organismo.

Cuando desarrollemos una actividad muscular duradera, nuestro organsmo

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1. Cmo se suministra adenosina trifosfato al msculo?

La energa se extrae de los diferentes

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1. Cmo se suministra adenosina trifosfato al msculo?

El proceso inverso recibe el nombre de anabolismo.

Acelerando nuestro metabolismo conseguiremos bajar

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1. Cmo se suministra adenosina trifosfato al msculo?

Estos procesos que estn relacionados son la

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1. Cmo se suministra adenosina trifosfato al msculo?

Nuestras funciones metablicas ms importantes son las siguientes:

Regulacin de la temperatura de nuestro organismo.

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1. Cmo se suministra adenosina trifosfato al msculo?

Que nuestro organismo no pueda metabolizar

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1. Cmo se suministra adenosina trifosfato al msculo?

Ambas situaciones podran provocar alteraciones graves en el organismo.

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1. Cmo se suministra adenosina trifosfato al msculo?

Las enfermedades y trastornos metablicos ms comunes son:

Nuestro organismo tiene una glndula llamada Tiroides que, cuando

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1. Cmo se suministra adenosina trifosfato al msculo?

Las enfermedades y trastornos metablicos ms comunes son:

Esta enfermedad se puede controlar mediante medicacin, ciruga o radioterapia.

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