EJERCICIO DE ACEPTACIN DE LA ANSIEDAD

(en la sesin 4)

En los ejercicios anteriores se utilizaba la respiracin como el centro de

atencin. En este ejercicio te invitamos a darte cuenta de tus sensaciones
corporales y pensamientos indeseados, preocupaciones e imgenes, de
manera que puedas aproximarte a ellos de manera compasiva. Igual que en
la metfora del atrapadedos y la de soltar la cuerda, este ejercicio te anima
a acercarte a la ansiedad en vez de a luchar con ella. Acercarse a la
ansiedad significa crear un espacio para hacer con tu vida cosas que has
dejado en suspenso hasta ahora. Ests dispuesto a hacer un ejercicio que
te ayude a hacer esto. [Espera la conformidad del consultante antes de
proseguir].
2. Colcate en una posicin cmoda en tu silla. Sintate erguido, con los
pies planos contra el suelo, los brazos y piernas sin cruzar y las manos
descansando en los muslos (palmas hacia arriba o hacia abajo, como te
resulte ms cmodo). Permite que tus ojos se cierren suavemente [pausa
de 10 segundos].
3. Tmate unos momentos para entrar en contacto con las sensaciones
fsicas de tu cuerpo, especialmente las sensaciones de contacto o presin
en los puntos donde tu cuerpo toca la silla o el suelo. Percibe el suave subir
y bajar de tu respiracin en tu pecho y vientre. No es necesario que
controles tu respiracin; simplemente deja que funcione por s misma
[pausa de 10 segundos]. Como mejor puedas, lleva tambin esta actitud de
permiso y aceptacin al resto de tus experiencias. No hay nada que
arreglar [pausa de 10 segundos].
4. Es natural que tu mente se mueva por pensamientos, preocupaciones,
imgenes, sensaciones corporales o sentimientos. Percibe estos
pensamientos y sentimientos, reconoce su presencia y mantente con ellos
[pausa de 10 segundos]. No hay necesidad de pensar de ninguna otra
forma, de echarlos fuera o de resolver nada. De la mejor manera posible,
permteles estar ah... Crea el espacio para acoger lo que venga... dndole
una cualidad de amabilidad y compasin a tu experiencia [pausa de 10
segundos].
5. Permtete a ti mismo estar presente con lo que temes. Nota cualquier
duda, reserva, miedo o preocupacin. Solo ntalos y reconoce su presencia;
no tienes que trabajar con ellos ahora [pausa de 10 segundos]. Ahora, mira
si, solo por un momento, puedes estar presente con tus valores y
compromisos. Pregntate a ti mismo: por qu estoy aqu? , A dnde quiero
ir), qu es lo que quiero hacer? [Pausa de 15 segundos].
6. Ahora, cntrate en un pensamiento o situacin que haya sido difcil para
ti. Algo especialmente perturbador; puede ser un pensamiento, una

preocupacin, imagen o sensacin corporal intensa [pausa de 10

segundos]. Con suavidad, directamente y con firmeza, lleva tu atencin a la
incomodidad que eso te i origina, por malo que parezca [pausa de 10
segundos]. Nota cualquier sentimiento intenso que pueda surgir en tu
cuerpo; permteles ser como son, en lugar de como t piensas que son,
mantenindolos, simplemente, en tu conciencia [pausa de 10 segundos].
Permanece con tu incomodidad y respira con ella [pausa de 10 segundos].
Mira si puedes abrirte a ella suavemente y hacerle un espacio, aceptndola
y permitindole estar ah [pausa], mientras centras una atencin
compasiva en las sensaciones de incomodidad [pausa de 15 segundos].
7. Si notas que estas tenso y que te resistes a lo que tienes, rechazando la
experiencia, reconcelo y mira si puedes hacer espacio precisamente para
eso mismo que ests experimentando [pausa de 10 segundos]. Ese
sentimiento o ese pensamiento tiene que ser tu enemigo? [Pausa de 10
segundos] O puedes tenerlo , contigo, notario, poseerlo y dejar que est
ah? [Pausa de 10 segundos]. Puedes hacer sitio a tu incomodidad, aceptar
la tensin, la ansiedad? [Pausa de 10 segundos]. Cmo es la sensacin
momento a momento- de tenerlos contigo? [Pausa de 10 segundos]. Es
algo con lo que debes luchar o puedes acoger tu incomodidad, dicindote a
ti mismo con disposicin Voy a tenerlo; voy a sentir lo que hay que sentir,
porque esa mi vivencia de ahora mismo? [Pausa de 5 segundos].
8. Si la tensin o la incomodidad se hacen ms fuertes, reconoce su
presencia, permanece con ellas [pausa de 10 segundos], res pirando con
ellas, aceptndolas [pausa de 10 segundos]. Esta " molestia es algo que no
debes tener, algo que no puedes tener? [Pausa de 10 segundos]. Incluso si
tu mente te dice que no puedes, eres capaz de abrir un espacio para eso
en tu corazn? [Pausa de 10 segundos]. Hay lugar dentro de ti para sentir
todo eso con compasin? (pausa 15 segundos).
9. Adems de las sensaciones fsicas de tu cuerpo, puede que notes
pensamientos que surgen con las sensaciones, o pensamientos sobre
pensamientos. Si lo notas, djalos tambin estar ah (pausa 10 seg). Puede
ser que notes que tu mente use etiquetas (empeorando; esto no me
gusta. Si te est pasando, puedes dar las gracias a tu mente por la
etiqueta (10 seg.).
10. Permanece con la incomodidad tanto tiempo como ella est ah (10
seg.). En cuanto sientas que tu ansiedad o cualquier otra sensacin ya no
estn centrando tu atencin, djala irse (pausa 15 seg.)
11. Ahora, cuando ests listo, poco a poco, amplia tu atencin hacia los
sonidos de esta habitacin (10 seg.), y cuando ests listo, poco a poco, abre
los ojos