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AUTORIA:Montse Vallory
.
Las recetas estn calculadas para 4-6 personas
CAPTULO 9-10
1.
2.
3.
4.
2
Asociacin Vida Sana
CAPTULOS 9-10
CREMA DE COLIFLOR
1.
2.
Aadir la coliflor, el laurel o la nuez moscada rallada, sal y agua que slo
cubra las verduras. Tapar y cocer a fuego medio durante 20 minutos.
3.
4.
3
Asociacin Vida Sana
CAPTULO 9-10
1.
Saltear las cebollas con un poquito de aceite y una pizca de sal, durante
10 minutos, aadiendo agua de vez en cuando.
2.
3.
Aadir la kombu entre las verduras y agua caliente que slo las cubra.
Tapar y cocinar a fuego lento durante 15 minutos.
4.
Variantes:
Para darle ms cuerpo y hacerla ms nutritiva, aadir almendra en polvo o tofu
desmenuzado, durante los ltimos 5 minutos de coccin.
Para combatir el fro: aadir unas gotas de jugo de jengibre fresco al apagar el
fuego o un trocito de canela en rama desde el principio.
Versin rpida:
Para evitar el pasapurs, cortar las zanahorias a daditos y servirlo como una
sopa de verduras. En este caso, tambin queda deliciosa con alga wakame,
cortada a trocitos y cocinada junto con las verduras.
Versin ligera:
Evitar la almendra en polvo y el aceite del salteado. Y para que sea ms
depurativa todava, aadir puerros y unos nabos pelados y cortados.
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Asociacin Vida Sana
CAPTULOS 9-10
CREMA DE APIO
1.
Saltear las cebollas unos 10-12 minutos con un poco de aceite y una
pizca de sal marina, a fuego medio y sin tapa.
2.
Aadir el apio, el laurel y agua que cubra la mitad del volumen de las
verduras.
3.
4.
Retirar el laurel y la kombu. Hacer pur las verduras hasta obtener una
consistencia cremosa.
5.
Notas
5
Asociacin Vida Sana
CAPTULO 9-10
1.
2.
3.
Aadir las lentejas hervidas a las verduras, una pizca de sal y dejar hervir
3-4 minutos ms. Para una consistencia ms cremosa, utilizar el
pasapurs. Servir con perejil y picatostes.
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CAPTULOS 9-10
1.
Saltear las cebollas con un poco de aceite y sal. Aadir el ajo, el mijo, la
kombu, el agua, sal, laurel, un toque de pimienta y llevar a ebullicin.
2.
3.
4.
5.
Dejar reposar unos minutos y presentar el plato aliado con unas gotas de
aceite prensado en fro, perejil picado y pimienta negra recin molida.
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Asociacin Vida Sana
CAPTULO 9-10
SOPA DE MISO
1.
Saltear la cebolla con aceite de oliva y una pizca de sal durante unos
minutos. Aadir la col, la zanahoria y el alga, agua que cubra y hervir a
fuego suave durante 10 minutos.
2.
Diluir el miso con un poco del mismo caldo. Verterlo en la sopa y dejar
cocer a fuego mnimo, sin que hierva, durante 3 minutos. Rectificar de
agua segn comensales.
3.
4.
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Asociacin Vida Sana
CAPTULOS 9-10
1.
2.
3.
Variantes:
Utilizar otros cereales como el mijo y la qunoa (mismo tiempo de coccin) y
otras verduras dulces, como calabaza, puerros, col.
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Asociacin Vida Sana
CAPTULO 9-10
1.
2.
3.
Llenar una olla con agua fra y aadir una tira de alga kombu y las partes
menos vistosas de las verduras que preparis para otros platos, as como las
que ya tengan poca presencia.
Bsicas: cebolla, puerro, apio, nabos, zanahoria, la parte blanca de las coles...
pero atencin: las hojas verdes de col, brcol, coliflor... en una coccin larga,
dar un color y sabor demasiado fuerte para hacer una sopa delicada...
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CAPTULOS 9-10
1.
2.
3.
Aadir la cebada y las setas shiitake cortadas finas, ambas con el agua
de remojo, una pizca de sal, la crcuma, el laurel y 7 vasos de agua
mineral. Llevar a ebullicin y cocinar a fuego lento durante 50 minutos.
4.
5.
El remojo neutraliza los fitatos presentes en el salvado del cereal integral, los
cuales pueden interferir en la absorcin de minerales tales como hierro, calcio,
magnesio y zinc.
Para que sea ms depurativa, evitar el salteado en aceite del punto 2: poner
directamente la cebada a hervir con la Kombu y un poco de sal. Pasada media
hora, aadir el resto de ingredientes, cubrir con agua caliente y aadir sal y
pimienta. Seguir la coccin a fuego lento durante 15-20 minutos ms.
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CAPTULO 9-10
Para el consom:
2 tiras de alga kombu (1 hora en remojo con 2 tazas de agua fra)
variedad de verduras para el caldo
Condimentos:
1 paquete de copos de bonito
1-2 cucharadas de jugo de jengibre fresco
4 cucharadas de salsa de soja
cebollinos frescos cortados finos
2-3 cucharadas de semillas de ssamo tostado (opcional)
1 paquete de fideo japons de trigo sarraceno Soba
Poner en una olla las verduras troceadas, el alga kombu con su agua de
remojo y 4 tazas de agua mineral fra. Tapar, llevar a ebullicin y hervir a
fuego medio-bajo durante 30 minutos.
2.
Colar las verduras y aadir los copos de bonito al consom. Cuando los
copos empiecen a flotar y el lquido burbujee, apagar el fuego. Tapar y
esperar hasta que los copos se asienten en el fondo. Opcionalmente, los
copos se pueden tomar con el consom o colar y usar para otro caldo
base (se aadiran junto con la kombu).
3.
La tcnica del choque de agua fra en la coccin del fideo japons soba
1.
Llenar una olla con agua hasta la mitad y llevar a ebullicin. Aadir los
fideos de trigo sarraceno Soba, removiendo unos instantes para que no
se peguen. Hervir a fuego medio sin tapa.
2.
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Asociacin Vida Sana
3.
CAPTULOS 9-10
1.
Llenar una olla con agua mineral fra y aadir una tira de alga kombu y las
partes menos vistosas de las verduras que se utilicen para otros platos,
as como las que ya tengan poca presencia.
2.
No aadir sal, para que los nutrientes de las verduras pasen al caldo.
3.
4.
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CAPTULO 9-10
1.
Llenar una olla con agua mineral fra y aadir una tira de alga kombu, el
pescado limpio y las partes menos vistosas de las verduras que se utilicen
para otros platos, as como las que ya tengan poca presencia.
2.
Aadir una buena cucharada sopera de vinagre de manzana para que los
minerales de las espinas pasen al caldo. No aadir sal, para que todos los
nutrientes de las verduras tambin pasen al caldo.
3.
4.
Para reforzar las articulaciones y el sistema seo en general, aadir las raspas
de pescados gelatinosos como la raya.
Para elaborar un caldo de sabor y color delicado, evitar las verduras de color
verde oscuro.
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CAPTULOS 9-10
1.
En una olla con un poco de aceite, saltear las cebollas con una pizca de
sal marina, durante 10 minutos.
2.
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CAPTULO 9-10
Cualquier verdura de hoja verde cortada en tiras finas o medianas: col verde o
brcol, hoja de nabo o de rbano, juda
Aceite de oliva virgen bio,
Shoyu
Jugo de jengibre rallado y exprimido.
1.
Poner una cacerola al fuego llena hasta la mitad de agua mineral con un
pellizco de sal marina. Llevar a ebullicin y retirar la tapa.
2.
3.
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CAPTULOS 9-10
Brcoli en flores
Rabanitos en rodajas
Pepino en rodajas
Lechuga
Germinados de alfalfa y fenogreco
Alga wakame
Aceitunas
Crema de aguacate
1 Aguacate maduro
1 cucharadita de pasta de umeboshi
Zumo de limn
Aceite de oliva al gusto
Agua
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CAPTULO 9-10
1.
2.
3.
Cocer a fuego bajo con tapa durante 30 a 40 minutos. Servir con perejil
fresco picado.
1.
Colocar el alga en una cazuela y cubrirla con agua fra para dejarla en
remojo 20 minutos. Tirar el agua.
2.
3.
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CAPTULOS 9-10
ENCURTIDOS
1.
2.
Cubrir con una gasa sujetada con goma elstica y guardar a oscuras. En
verano en la nevera y en invierno en un armario. Pasados 2-3 das, tapar
con la tapa hermtica y volver a guardar a oscuras 1-2 semanas,
dependiendo del tamao de las hortalizas.
3.
Variantes
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CAPTULO 9-10
1.
En una olla con agua mineral hirviendo a fuego vivo y una pizca de sal
marina, hervir sin tapa las zanahorias y los nabos durante 1 minuto.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
Mezclar todas las verduras con cuidado en una fuente y servir con un
alio por separado. Queda muy bien con la Salsa agridulce de umeboshi.
Judas verdes, por la mitad a lo largo: 5 minutos (para poder digerir bien
las judas, deben quedar al dente pero no duras)
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CAPTULOS 9-10
1.
2.
3.
4.
5.
Hervir la verdura en agua con un poco de sal, sin tapa, durante pocos
minutos, para preservar su color y sus nutrientes: el tiempo depender del
tipo de verdura y del tamao del corte. Escurrir y mezclar con el salteado
de Arame.
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CAPTULO 9-10
VERDURAS AL VAPOR
calabaza
cebolla
col o coliflor
hinojo, nabo
puerro, zanahoria...
(cortadas en trozos ms o menos grandes)
1.
2.
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CAPTULOS 9-10
Para la salsa:
1 cs mugi miso
1 cp aceite de ssamo tostado
1 cp de mostaza natural
2 cs concentrado de manzana
taza de agua mineral
1.
En una olla con agua mineral hirviendo a fuego vivo y una pizca de sal
marina, hervir sin tapa las zanahorias, el hinojo y los nabos durante 3
minutos. Escurrir bien y reservar en un plato plano.
2.
3.
Poner a calentar una plancha de hierro. Untar todas las verduras con
aceite de ssamo y colocarlas en la plancha, haciendo una sola capa.
Asar los rabanitos slo por el lado del corte hacia abajo, durante 3
minutos.
4.
5.
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CAPTULO 9-10
2 cebollas (a cuartos)
2 zanahorias, 2 nabos y 1 chiriva (a mtodo rodado)
de calabaza (a trozos grandes) o 2 boniatos a trozos grandes
5 cm de alga wakame
Condimentos:
una ramita de tomillo, romero o perejil picado
1 cs de salsa de soja
cs concentrado de manzana lquido (opcional)
1 cs de kuzu o arrorruz (opcional)
1.
En una cazuela de hierro colado o de fondo grueso, dorar las cebollas con
un poco de aceite y sal durante unos minutos.
2.
3.
4.
5.
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CAPTULOS 9-10
CAVIAR DE ARAME
1.
2.
Escurrir parte del agua, hasta que parte de su volumen quede cubierta
con agua.
3.
4.
Tapar y cocer a fuego medio durante 15-20 minutos o hasta que todo el
lquido se haya evaporado.
5.
El agua del remojo se puede utilizar para regar las plantas, diluyndola con 7
partes ms de agua como mnimo, para evitar que las plantas se quemen.
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CAPTULO 9-10
1.
Remojar el alga arame durante 7 minutos en agua mineral que slo cubra
su volumen.
2.
3.
4.
5.
Hervir la verdura verde en agua con un poco de sal, sin tapa, que quede
al dente. Escurrir y mezclar con el salteado de Arame.
6.
26
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CAPTULOS 9-10
CEREALES
1.
2.
3.
4.
5.
Destapar y mover todos los granos de arroz con una cuchara de madera
mojada.
Variantes:
Versin de invierno: tostar previamente el arroz en una sartn sin aceite, hasta
que desprenda un aroma agradable y pasar al punto 2 de la receta.
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CAPTULO 9-10
1.
2.
3.
4.
5.
Abrir la olla y pasar el arroz con cuidado a una fuente para servir.
6.
PURE DE MIJO
2 cebollas (a cuadritos)
1 vaso de mijo (lavado y escurrido)
laurel, sal marina, aceite de oliva
leche de avena
pimienta negra molida
1. Saltear las cebollas con aceite y sal, durante 12 minutos, sin tapa y a fuego
medio. Aadir el mijo y rehogarlo con las cebollas durante 2-3 minutos.
2. Aadir 3 vasos de agua, laurel, una pizca de sal y llevar a ebullicin. Tapar
y cocer a fuego mnimo con difusor, de 20 a 25 minutos.
3. Retirar el laurel y hacer pur, aadiendo leche de avena hasta conseguir
una consistencia tipo pur de patata. Condimentar con un toque de
pimienta negra recin molida (opcional).
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CAPTULOS 9-10
1.
Tirar el agua de remojo, aclarar los azukis bajo el grifo. Ponerlos en la olla
a presin con 1 y tazas de agua y el alga Kombu. Tapar la olla, llevar a
ebullicin y, cuando la vlvula empiece a girar, bajar el fuego y cocer
aproximadamente 20-30 minutos.
2.
Lavar bien el arroz bajo el grifo de agua fra y aadirlo a los azukis, junto
con las 3 tazas de agua restantes.
3.
4.
5.
Variantes:
Este plato tambin se puede hacer con mijo o arroz dulce (variedad de arroz)
Se puede sustituir los azukis por otras legumbres lo ms pequeas posible:
lenteja, garbanzo, juda blanca, juda blanca pinta. Todas las legumbres,
excepto la lenteja, deberan ponerse en remojo durante al menos 8 horas.
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Asociacin Vida Sana
CAPTULO 9-10
1.
2.
3.
4.
Retirar la olla del fuego y dejar que la presin baje gradualmente. Abrir y
aadir las avellanas.
5.
Mojar
un
pao
de
algodn
limpio
con
agua
fra
escurrirlo
Dejar enfriar unas 2-3 horas. Cortar en rebanadas con un cuchillo del pan,
previamente mojado.
Variantes:
Este pan se puede hacer con otros frutos secos tostados u otras semillas
tostadas.
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Asociacin Vida Sana
CAPTULOS 9-10
1.
Colocar en una cacerola los cereales y los 4 vasos de agua, con tres
pizcas de sal marina.
2.
3.
31
Asociacin Vida Sana
CAPTULO 9-10
QUNOA AL LIMN
1 taza de qunoa
2 tazas de agua mineral o zumo de zanahoria
1 cucharadita de postre de ralladura de limn ecolgico
semillas de calabaza o girasol (tostadas)
1.
2.
3.
Dejar enfriar en una fuente, antes de mezclar con las semillas. Servir con
perejil fresco.
1.
2.
Saltar los puerros con aceite y una pizca de sal, sin tapa, durante 3-4
minutos.
3.
evaporado el agua.
4.
Peinar el cereal para airearlo y pasarlo a una fuente. Decorar con perejil
picado y servir.
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Asociacin Vida Sana
CAPTULOS 9-10
paquete de espirales
2 zanahorias cortadas en rodajas
un puado de judas tiernas, en diagonales finas
1 lechuga, cortada fina
3 cs de maz
variedad de algas wakame, dulse, arame o agar-agar
bloque de tofu, cortado en dados y frito (con aceite y
unas gotas de salsa de soja)
aguacate en dados (rociado con unas gotas de limn)
aceitunas negras
2 cs de aceite de oliva
hierbas frescas picadas
1.
2.
3.
4.
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Asociacin Vida Sana
CAPTULO 9-10
Rellenos:
a)
seitn (en tiras y frito), chucrut (escurrido), zanahoria (en tiras hervida 4
minutos), wasabi o mostaza.
b)
2.
Hervir en la proporcin 1 vaso arroz-2 vasos agua, con poca sal. Empezar
a fuego fuerte y llevar a ebullicin. Tapar, bajar el fuego al mnimo y
cocinar hasta que se evapore toda el agua (45-50 minutos aprox.) Dejar
reposar 5 minutos tapado, y pasar el arroz a un bol.
3.
2.
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Asociacin Vida Sana
3.
CAPTULOS 9-10
4.
5.
Seguir enrollando hasta alcanzar el final de la nori que est sin cubrir.
Humedecer entonces ese extremo y acabar de enrollar para cerrarlo. Al
final, apretar suavemente la esterilla alrededor del rollo para asegurar que
quede compacto.
6.
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Asociacin Vida Sana
CAPTULO 9-10
PASTEL DE POLENTA
1.
2.
Verter la polenta en forma de lluvia sin dejar de remover -con unas varillas
o esptula- y cocer a fuego medio removiendo continuamente, durante 10
minutos o hasta que la polenta haya absorbido el agua y est bien cocida.
3.
4.
Variantes de guarnicin
Servir con salsa bolognesa de seitan, de tomate o pesto de almendras.
Hacer montaditos con tacos de polenta, aguacate y caviar de alga arame.
MEDALLONES DE ARROZ
1.
2.
Aplanar cada bola, dando forma de medalln y dorar en una sartn con un
poco de aceite.
3.
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Asociacin Vida Sana
CAPTULOS 9-10
1.
Lavar el arroz, colocarlo en una cazuela junto con dos tazas de caldo o
agua hirviendo, azafrn o crcuma al gusto y una pizca de sal. Tapar y
llevar a ebullicin, reducir el fuego al mnimo y cocer durante 40 minutos
con difusor.
2.
Saltear la cebolla con aceite y una pizca de sal, hasta que empiece a
dorarse
3.
4.
5.
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Asociacin Vida Sana
CAPTULO 9-10
Alio:
1 cucharada de salsa de soja
2 cucharadas de aceite de ssamo y 1 de aceite de lino
4 cucharadas de agua mineral
perejil picado
1.
2.
3.
4.
5.
6.
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Asociacin Vida Sana
CAPTULOS 9-10
1.
Cocer el tempeh con agua que cubra la mitad de su volumen, junto con la
salsa de soja, ralladura limn y el alga wakame durante 20 minutos. Con
ayuda de un tenedor, desmenuzarlo completamente.
2.
3.
4.
Poner la col sobre su base en una olla con tres vasos de agua y hervirla
durante 10-15 minutos. Sacar la col del agua, escurrirla con la base hacia
abajo y dejar enfriar.
5.
6.
7.
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Asociacin Vida Sana
CAPTULO 9-10
1.
Cocer la pasta con abundante agua hirviendo, organo y una pizca de sal
marina, durante el tiempo de coccin que indique el envoltorio. Escurrir,
mezclar con un poco de aceite y reservar.
2.
3.
4.
Variaciones
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CAPTULOS 9-10
CUSCS AL CURRY
1.
Saltear la cebolla en una cazuela con aceite de oliva y una pizca de sal,
hasta que empiece a dorarse.
2.
3.
4.
Esta es una receta ideal para rellenar verduras como alcachofas, calabaza,
calabacn, tomates, pimientos, etc.
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Asociacin Vida Sana
CAPTULO 9-10
1.
2.
Saltear las cebollas con aceite de oliva y una pizca de sal marina, sin
tapa, durante 15 minutos a fuego medio/ bajo.
3.
4.
5.
Hervir los guisantes verdes durante 5-6 minutos con una pizca de sal
marina. Lavar con agua fra y escurrir.
6.
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Asociacin Vida Sana
CAPTULOS 9-10
FLAN DE MIJO
1.
2.
3.
Variantes:
Aadir frutos secos tostados y troceados o semillas tostadas de calabaza o de
girasol. Variedad de verduras: coliflor, brcol, puerros, setas (salteadas con ajo,
perejil y salsa de soja)...
Esta base de mijo se puede usar para rellenar verduras como calabacines,
hojas de col, etc. Y para hacer hamburguesas y croquetas.
43
Asociacin Vida Sana
CAPTULO 9-10
1.
Saltear las cebollas con aceite de oliva y una pizca de sal marina, sin
tapa, durante 10 minutos a fuego medio/ bajo.
2.
3.
4.
44
Asociacin Vida Sana
CAPTULOS 9-10
1.
2.
3.
Saltear las setas con aceite y salsa de soja o sal. Aadir las almendras y
perejil picado. Aadirlo a la qunoa, cuando est cocida,
4.
Sin dejar que se enfren, rellenar las dos mitades de calabaza con la
mezcla de qunoa, con cuidado de no agrietarlas.
5.
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Asociacin Vida Sana
CAPTULO 9-10
PROTENAS
1.
2.
3.
Escurrir el agua y aadir de nuevo agua fra que las cubra sobradamente
4.
5.
6.
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Asociacin Vida Sana
CAPTULOS 9-10
1.
2.
Tapar y cocer a fuego medio/ bajo durante 7-10 minutos, segn los fideos.
3.
Si las alubias son de tarro y no han sido cocidas con alga kombu, se puede
aadir junto a las verduras un trozo de 5cm de alga wakame o dulse cortadas.
47
Asociacin Vida Sana
CAPTULO 9-10
1.
2.
48
Asociacin Vida Sana
CAPTULOS 9-10
1.
Saltear la cebolla con aceite y sal, hasta que empiece a dorarse. Aadir
la calabaza y una pizca de sal. Cocer tapado a fuego lento, hasta que la
calabaza est blanda, aadiendo un fondo de agua si hiciera falta para
que no se pegue.
2.
Aadir las azuki cocidas y un poco de caldo o agua para mezclarlo todo.
3.
Condimentar con salsa de soja y dejar cocer unos minutos ms para que
la sal se disuelva bien.
49
Asociacin Vida Sana
CAPTULO 9-10
1.
Lavar las lentejas y ponerlas a hervir en agua que slo cubra su volumen.
Cuando llegue a ebullicin tirar en agua y aadir agua de nuevo que tan
slo cubra.
2.
3.
En una cacerola pincelada con aceite, saltear las cebollas y el puerro con
una pizca de sal durante 10 minutos. Aadir la zanahoria rallada, los ajos
enteros y el apio, otra pizca de sal, remover y cocer tapado durante 5
minutos o hasta que empiece a dorarse ligeramente.
4.
Aadir las lentejas con el jugo de coccin y una pizca de sal. Remover,
tapar y cocer a fuego lento durante 15 minutos.
5.
50
Asociacin Vida Sana
CAPTULOS 9-10
Para la picada:
2 cs piones tostados
2 cs perejil
1 cs concentrado de manzana,
1 cs mugi miso,
1 cs salsa soja
1 cp crcuma
1 cp mostaza antigua (opcional)
1.
2.
3.
4.
Saltear la cebolla en una sartn con una cucharada de aceite y una pizca
de sal. Aadir el ajo, darle unas vueltas ms y, sin dejar que el ajo se
dore, verterlo en la olla de las lentejas
5.
51
Asociacin Vida Sana
CAPTULO 9-10
6.
7.
8.
Tomar una porcin de masa y darle la forma deseada, con las manos o
con un molde ligeramente humedecido.
9.
3 cs aceite de ssamo,
2 cs salsa de soja,
1 cs concentrado de manzana,
1 cs agua.
11. Servir los pastelitos calientes espolvoreados con perejil picado y junto con
una buena ensalada de verduras hervidas al dente.
Nota:
52
Asociacin Vida Sana
CAPTULOS 9-10
4.
5.
6.
Aadir las lentejas hervidas a las verduras, una pizca de sal y dejar hervir
3-4 minutos ms. Para una consistencia ms cremosa, utilizar el
pasapurs. Servir con perejil y picatostes.
53
Asociacin Vida Sana
CAPTULO 9-10
garbanzos hervidos
judas tiernas y apio (cortados en juliana)
tomate maduro ( a cuadritos)
Salsa verde:
perejil y albahaca frescos
ajo,
sal marina y pimienta negra
agua
aceite de oliva
1.
2.
Hervir las judas y el apio, durante 3 mins. y pasar por agua fra. Escurrir
bien.
3.
4.
54
Asociacin Vida Sana
CAPTULOS 9-10
Marinado
1 cucharadita de mostaza natural gruesa (de grano entero)
1-3 cs salsa de soja
1 ajo pelado y cebolla tierna cortada fina
2 cucharadas de concentrado de manzana
Aceite prensado en fro de oliva, ssamo o girasol
Hierbas frescas: cebollino o menta o albahaca o perejil
1.
2.
3.
4.
Montar una ensalada con todos los ingredientes. Servir con el alio.
55
Asociacin Vida Sana
CAPTULO 9-10
Marinado:
1/2 taza de agua
3 cucharadas de salsa de soja
1 ajo pelado,
2 cucharadas de vinagre de arroz
aceite
organo y hierbas aromticas frescas al gusto
1.
2.
Mezclar el pepino y los rabanitos con una pizca de sal marina y prensar
durante 1 hora.
3.
4.
Servir con un poco del alio del macerado, rectificando su sabor con ms salsa
de soja, vinagre de arroz y aceite, y un toque de mostaza.
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Asociacin Vida Sana
CAPTULOS 9-10
SEITAN MARINADO
Marinado
1 cucharadita de mostaza natural gruesa (de grano entero)
1-3 cs salsa de soja
1 ajo pelado y cebolla tierna cortada fina
2 cucharadas de concentrado de manzana
aceite prensado en fro de oliva, ssamo o girasol
hierbas frescas: cebollino o menta o albahaca o perejil
Variantes de presentacin:
Escurrir un poco el seitan y aadirlo tal cual a la ensalada. Servir con un poco
del alio del macerado.
Saltear el seitan en una sartn, hasta que haya absorbido el exceso de lquido
y servirlo acompaado de cereal y verduritas hervidas o aadirlo a un salteado
de verduras.
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Asociacin Vida Sana
CAPTULO 9-10
1.
Saltear las cebollas con aceite y sal, durante 10-15 minutos sin tapa al
principio y aadiendo agua cuando haga falta.
2.
3.
Rectificar el sabor con salsa de soja y mezclar bien. Servir con cebollino
picado.
Variantes:
58
Asociacin Vida Sana
CAPTULOS 9-10
TOFU A LA PLANCHA
1.
Esparcir unas gotas de salsa de soja por las lonchas de tofu y dejarlas
apiladas unos minutos para que se impregnen bien.
2.
Poner un poco de aceite en una sartn y frer el tofu por las dos caras
hasta que estn doradas y crujientes.
3.
Regar con un poco de agua, que tan slo cubra la mitad de la loncha.
Tapar y cocer a fuego lento 3-4 minutos. Darle la vuelta, tapar y cocer
hasta que se haya bebido el agua.
Variantes
aceite y tomillo.
59
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CAPTULO 9-10
QUESO DE TOFU
1.
2.
3.
Cubrir completamente todas las caras del bloque de tofu con una ligera
capa de miso. Guardarlo en la nevera de 15 a 20 horas
4.
Pasado ese tiempo, retirar el miso (se puede utilizar una segunda vez
para preparar ms queso de tofu, aadiendo un poco de miso nuevo)
5.
6.
El queso de tofu es ideal para platos que van a estar tiempo fuera de la
nevera, como:
-
Resulta til cuando se llega a casa con hambre, como snack rpido, como
protena de uso inmediato sin pasar por el fuego,
60
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CAPTULOS 9-10
1.
Saltear las cebollas con aceite y sal o, sin tapa, durante 10-15 minutos.
Aadir las zanahorias, un poco de agua que apenas cubra las verduras, el
laurel y colocar encima las lonchas de seitan y la ralladura de limn.
2.
3.
4.
5.
Variantes
Esta misma receta se puede hacer con tempeh o tofu ya cocinados, pues al ser
una coccin corta no sera suficiente para digerir bien el tempeh fresco o el
tofu fresco.
61
Asociacin Vida Sana
CAPTULO 9-10
TEMPEH A LA MENTA
1.
En una cazuela con un poco de aceite, saltear la cebolla con una pizca de
sal durante 10 minutos.
2.
3.
4.
62
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CAPTULOS 9-10
TOFU TERIYAKI
Macerado:
3 cucharadas de Shoyu
1 cucharada sopera de vinagre de arroz
1 cucharada sopera de melaza de arroz
1 cucharada sopera de zumo de jengibre
1 cucharada sopera de aceite de ssamo de 1 presin en fro
1/4 de cucharada sopera de mostaza
Decoracin:
Semillas de ssamo tostadas y perejil
1.
2.
3.
Poner aceite en una sartn y dorar el tofu por ambos lados, con parte del
marinado.
63
Asociacin Vida Sana
CAPTULO 9-10
FESOLETS
1.
2.
3.
Abrir con cuidado la olla y si estn bien cocidos, aadir 2 pizcas de sal
marina y la leche de coco. Cocer a fuego lento, media tapado, durante 1015 minutos. Apagar el fuego condimentar con zumo de limn, shoyu al
gusto y perejil.
64
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CAPTULOS 9-10
1.
2.
3.
4.
Abrir la olla, aadir la sal y cocer sin tapa durante 5 minutos ms a fuego
lento.
2.
3.
4.
No aadir ningn condimento salado hasta que los garbanzos estn blandos (si
se aade al principio de la coccin, endurecera los garbanzos)
Si se aade sal cuando ya estn bien cocidos, hay que dejarlos hervir 5-10
minutos ms a fuego lento para que se integre la sal. Si se aade miso o salsa
de soja, hay que dejarlo cocer a fuego lento durante slo 2-3 minutos, sin
hervir, para no perder el fermento vivo.
65
Asociacin Vida Sana
CAPTULO 9-10
GUISO DE GARBANZOS
1.
Poner aceite en la olla a presin y saltear el puerro y el ajo con una pizca
de sal, durante 5-6 minutos, media llama y sin tapa. Aadir el tomate
troceado, tapar y cocer 10 minutos ms.
2.
3.
4.
5.
Si se deseara una consistencia ms espesa, hacer pur una parte del guiso y
remover.
66
Asociacin Vida Sana
CAPTULOS 9-10
Condimentos:
1 cucharada de aceite de oliva
1 cucharada de aceite de ssamo
1 cucharada de concentrado de manzana
1 cucharada de pasta de umeboshi
1 cucharada de jugo de jengibre rallado y escurrido
3 cucharadas de nueces ligeramente tostadas.
1.
Hervir agua, aadir una pizca de sal marina y el brcoli. Hervir sin tapa,
durante 3-4 minutos. Lavar en agua fra rpidamente, escurrir bien y
colocarlo atractivamente en una fuente para servir.
2.
3.
Condimento de Nori:
Mezclar 1 hoja de Nori desmenuzada con agua, aceite de ssamo, shoyu,
concentrado de manzana, vinagre de arroz y pepinillos encurtidos picados.
Presentacin:
Una vez gratinado el brocoli con crema de tofu, rociar con el condimento de
nori y colocar una nuez tostada encima
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Asociacin Vida Sana
CAPTULO 9-10
1.
Frer el tofu en un fondo de aceite de coco u oliva vrgen, hasta que toda
su superficie est crujiente y adquiera un tono de color dorado.
2.
Cubrir la mitad del volumen del tofu con agua y aadir una cucharada de
salsa de soja, dos de jugo concentrado de manzana y el jengibre.
3.
4.
5.
6.
68
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CAPTULOS 9-10
Marinada:
1 cucharadita de postre de aceite de ssamo tostado
4 cucharadas de aceite de oliva prensado en fro
2 cucharadas de miso de cebada
3 cucharadas de zumo concentrado de manzana
1 cucharadas de zumo de jengibre (rallado y escurrido)
un poco de agua para diluir
1.
2.
3.
Cerrar con cuidado el paquete, que debe quedar holgado pero cerrado
hermticamente para que el vapor circule sin salir al exterior.
4.
Colocar los paquetes con cuidado sobre una bandeja de horno. Pincelar
el exterior del papel con un poco de aceite para que no se reseque e
introducir la bandeja en el horno (precalentado a 180). Hornear durante
30 minutos.
5.
Servir inmediatamente.
69
Asociacin Vida Sana
CAPTULO 9-10
1.
En una sartn pincelada con aceite, saltear las cebollas y los puerros con
una pizca de sal, la albahaca y el organo, durante 5-10 minutos o hasta
que empiecen a dorarse. Aadir la albahaca y el organo, el calabacn y
una pizca de sal. Saltear unos minutos ms y colocar en un molde de
horno previamente pincelado con aceite.
2.
3.
Presentacin:
Cuando la quche empiece a dorarse, pincelar con una mezcla de aceite y
shoyu. Servir con perejil y marcar las porciones con montoncitos de caviar de
arame (vase en este recetario) y perejil picado.
70
Asociacin Vida Sana
CAPTULOS 9-10
1.
Cocer el tempeh con agua que cubra la mitad de su volumen, junto con la
salsa de soja y el alga wakame durante 15 minutos. Con ayuda de un
tenedor, desmenuzarlo completamente.
2.
3.
Para evitar el frito: pincelar las croquetas con aceite y hornearlas hasta que
empiecen a dorarse.
71
Asociacin Vida Sana
CAPTULO 9-10
1.
En una cazuela con un poco de aceite, saltear la cebolla con una pizca de
sal durante 10 minutos.
2.
Aadir las setas, el alga Kombu junto con el agua de remojo, el tempeh y
una cucharada de salsa de soja. Agregar agua que cubra el tempeh por la
mitad, llevar a ebullicin y cocer a fuego bajo durante 30-40 minutos.
3.
4.
72
Asociacin Vida Sana
CAPTULOS 9-10
1.
Cortar el tempeh por la mitad en lminas finas y dorarlo por ambos lados
en una sartn con un poco de aceite de coco virgen o de oliva virgen.
2.
Sugerencia de guarnicin:
Verdura verde hervida
rabanitos y pepino (macerados ambos con vinagre de umeboshi),
aceitunas negras
alga wakame o dulse remojadas y escurridas,
todo aliado con aceite de oliva y unas gotas de vinagre de umeboshi.
73
Asociacin Vida Sana
CAPTULO 9-10
1.
Saltear las cebollas con aceite y sal marina. Antes de que empiecen a
dorarse aadir la crcuma y la pimienta, dar tres vueltas y aadir el alga
Kombu junto con el agua de remojo, el tempeh y una cucharada de salsa
de soja.
2.
Aadir agua que cubra el tempeh por la mitad, llevar a ebullicin y cocer a
fuego bajo durante 30-40 minutos.
3.
4.
74
Asociacin Vida Sana
CAPTULOS 9-10
1 paquete de seitan,
1 paquete de tofu ahumado,
harina semi-integral tamizada,
agua con gas,
pizca de sal marina,
pan rallado.
1.
2.
3.
4.
5.
Frer por los dos lados hasta que queden crujientes. Escurrir sobre un
papel absorbente.
75
Asociacin Vida Sana
CAPTULO 9-10
1.
En una cazuela con un poco de aceite, saltear las cebollas con un poco
de sal, durante 10 minutos, aadiendo un poco de agua si se pegara.
2.
3.
4.
1.
Saltear las cebollas con un poco de aceite de oliva y una pizca de sal
durante 10 minutos.
76
Asociacin Vida Sana
2.
CAPTULOS 9-10
3.
Cuando el mijo haya absorbido toda el agua, sacar el laurel y chafar bien
para obtener una consistencia de pur de patata. Colocar la mitad en una
fuente para servir y aplanar bien para darle la forma del molde. Verter el
relleno de seitan y cubrir con el resto de pur de mijo antes de que enfre.
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Asociacin Vida Sana
CAPTULO 9-10
1.
Saltear las cebollas y el ajo en una cazuela con un poco de aceite y una
pizca de sal, hasta que empiecen a dorarse.
2.
3.
4.
78
Asociacin Vida Sana
CAPTULOS 9-10
1.
Remojar el alga en agua fra que tan slo la cubra, durante 3 minutos.
2.
3.
79
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CAPTULO 9-10
PESTO DE ALMENDRAS
1.
2.
80
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CAPTULOS 9-10
1.
Saltear las cebollas con aceite y sal marina. Aadir un fondo de agua, el
laurel, tapar y cocerlas bien.
2.
3.
1.
Hervir el paquete de tofu durante 5 minutos con agua que slo cubra.
2.
81
Asociacin Vida Sana
CAPTULO 9-10
1. Saltear las cebollas con aceite de oliva y sal marina, hasta que empiecen a
dorarse. Aadir los ajos y saltear 1-2 min.
2. Aadir el tomate y la zanahoria, un buen pellizco de sal, laurel, pimienta
negra y organo. Tapar y dejar a fuego medio-bajo, 20-25 minutos..
3. Retirar el laurel y hacerlo pur.
4. En
una
sartn
con
aceite,
frer
ligeramente
el
seitan
triturado,
Cmo equilibrar la acidez del tomate sin tener que aadir azcar: cuando a
media coccin se haya evaporado todo el lquido de la salsa, aadir un
cucharn de agua caliente, remover y cocer tapado hasta que vuelva a
evaporarse el lquido. Volver a aadir agua y repetir el proceso al menos una
tercera vez.
Otra opcin es sustituir el tomate por remolacha y condimentarlo con vinagre
de umeboshi y concentrado de manzana, tal como se indica en la receta para
salsa de remolacha.
82
Asociacin Vida Sana
CAPTULOS 9-10
1. Saltear las cebollas con un poco de aceite de oliva y una pizca de sal
marina, sin tapa durante 5 minutos. Tapar y cocer 20 minutos o hasta que
estn dulces.
2. Aadir el pimiento rojo y la kombu. Tapar y cocer a fuego muy lento, con
una placa difusora durante 30-40 minutos. Remover de tanto en tanto para
que no se pegue. Si el fuego es muy lento, no har falta aadir agua.
3. Retirar la kombu y el laurel. Cortar la kombu en tiras para servir en un bol
aparte.
4. Batir hasta obtener la consistencia deseada y servir.
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CAPTULO 9-10
1.
2.
84
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CAPTULOS 9-10
Condimentos:
cp de ralladura de limn eco
1 cp jugo de limn
1 cp de mostaza natural gruesa (con grano entero)
2 cp de tahin claro (crema de ssamo sin tostar)
3 cp de miso de cebada no pasteurizado
Decoracin:
aceite
aceitunas negras
cebollino picado
1.
2.
3.
Sin dejar que las lentejas se enfren, aadir todos los condimentos y
remover bien con la esptula. Si hace falta ms lquido, usar el reservado
de la coccin o aadir un poco de agua.
4.
Decorar con unas aceitunas negras y cebollino picado por encima. Servir
acompaado de algo crujiente: pan tostado, crackers, nachos o tiras de
verduras crujientes.
85
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CAPTULO 9-10
HUMMUS
1.
2.
1.
2.
86
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CAPTULOS 9-10
PAT DE REMOLACHA
1 remolacha cocida
1 cp de ralladura de limn
1 cp de mantequilla de cacahuete
1 cc de pasta de umeboshi o sal marina
1.
2.
1.
Saltear las cebollas con aceite de oliva y sal, hasta que estn doradas.
2.
3.
Mezclar bien todos los ingredientes y hacer pur con un poco de agua,
hasta conseguir la consistencia deseada.
87
Asociacin Vida Sana
CAPTULO 9-10
1.
Colocar el alga en una cazuela y cubrirla con agua fra para dejarla en
remojo 20 minutos. Tirar el agua y cubrir de nuevo la mitad del volumen
del alga con agua.
2.
3.
Aadir un poco de agua si hiciera falta, teniendo en cuenta que debe quedar
con una consistencia espesa, para poder servir sobre pan integral, por ejemplo.
88
Asociacin Vida Sana
CAPTULOS 9-10
PAT DE AZUKIS
1.
2.
3.
89
Asociacin Vida Sana
CAPTULO 9-10
PAT DE SETAS
1.
2.
3.
Agregar las setas, sal, pimienta y las hierbas aromticas. Tapar y cocer a
fuego lento, hasta que todo el jugo se haya evaporado. Aadir el ajo
picado, cocinar 2 minutos ms y reservar.
4.
90
Asociacin Vida Sana
CAPTULOS 9-10
1.
En una cazuela con un poco de aceite, saltear las cebollas con un poco
de sal, durante 10 minutos, aadiendo un poco de agua si se pegara.
2.
3.
4.
91
Asociacin Vida Sana
CAPTULO 9-10
CONDIMENTO GOMA-WAKAME
1.
2.
3.
4.
Lavar las semillas y tostarlas ligeramente (cada tipo por separado) en una
sartn sin aceite, movindolas continuamente con una esptula de
madera.
2.
3.
92
Asociacin Vida Sana
CAPTULOS 9-10
1 vaso de cereal
cantidad de agua
tiempo coccin
8 vasos de agua
1 y -2 horas
5 vasos de agua
30-40 minutos
1.
Lavar bien el cereal, escurrir bien y poner todos los ingredientes en una
cacerola.
2.
Versin dulce: Cocer el cereal junto con unas pocas pasas de corinto o algn
orejn a trozos, canela y piel de limn ecolgico. Si se desea ms dulce, aadir
leche de arroz o de almendras al final de la coccin. Si faltara dulce, aadir
melaza de cereal o amasake.
Versin salada: cocer el cereal con verduras, alga kombu y salsa de soja.
Es bueno servir la crema de cereales con algn ingrediente crujiente: semillas
de ssamo, calabaza o girasol tostadas o frutos secos biolgicos tostados,
crudos o deshidratados.
93
Asociacin Vida Sana
CAPTULO 9-10
1 k de manzanas, aproximadamente
1 vaso de zumo de manzana
Una pizca de sal marina
Granola:
2 vasos de copos de avena
vaso de harina integral
vaso de semillas de girasol
vaso de pasas de corinto
vaso de nueces
Canela en polvo, al gusto
3 cucharadas de melaza de trigo o concentrado de manzana
3 cucharadas de aceite de girasol prensado en fro
1.
2.
3.
4.
Echar unos granitos de sal sobre las manzanas y rociar con una taza de
zumo de manzana.
5.
Variantes:
94
Asociacin Vida Sana
CAPTULOS 9-10
1.
2.
3.
4.
5.
Con una mano hmeda, hacer pequeas bolas y, con la otra mano,
rebozarlas con coco rallado. Dejar enfriar un poco y servir.
6.
95
Asociacin Vida Sana
CAPTULO 9-10
1.
2.
3.
4.
5.
96
Asociacin Vida Sana
CAPTULOS 9-10
1.
Colocar todos los ingredientes en una cazuela con fondo difusor grueso, a
fuego medio-bajo. Ir tirando melaza sobre la mezcla removiendo bien
hasta obtener una masa compacta y amalgamada por la melaza.
2.
3.
97
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CAPTULO 9-10
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Variantes:
Para los nios evitar la canela y el jengibre. Y para mayores se puede mezclar
el zumo de manzana con un poco de mirin, vino dulce de arroz.
Queda muy suave con una capa de compota de manzanas espesa (preparada
con un poco de agar-agar y kuzu)
Versin otoal: sustituir la capa de mermelada por una crema de castaas.
98
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CAPTULOS 9-10
1.
2.
3.
4.
5.
99
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CAPTULO 9-10
1 kg de manzanas
3-4 orejones de albaricoque naturales (cortados finos)
taza de agua mineral o zumo de manzana y pizca de sal marina
cp de jugo de jengibre fresco (rallado y escurrido)
3 cs de crema de almendras blancas sin azcar
1.
2.
3.
4.
Notas
Las compotas relajan, pero no refuerzan la digestin. Si se sufre de digestiones
lentas, aadir canela en rama, jengibre o piel de limn a la coccin y, al final de
la coccin, 1 cucharada sopera de kuzu diluido en agua fra, removiendo 2-3
minutos hasta que se vuelva transparente.
Versin ms ligera: cocinarlo sin orejones ni crema de almendras.
100
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CAPTULOS 9-10
PERAS AL JENGIBRE
1.
2.
3.
101
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CAPTULO 9-10
1. Colocar las castaas en la olla a presin junto con el alga, las pasas, la
vainilla y agua fra mineral que las cubra. Llevar a ebullicin y retirar las
pieles que pudieran aparecer en la superficie durante 5 minutos.
2. Tapar y cocer a fuego lento hasta que las castaas estn completamente
blandas (45 minutos a presin o 1 hora en olla de fondo grueso). Aadir una
pizca de sal marina y cocinarla 5 minutos ms.
3. Con la ayuda de un cuchillo, rascar todo el polvo aromtico de vainilla que
quedara en la vaina y mezclarlo con las castaas. Retirar la vaina.
4. Hacer pur las castaas con las pasas y la crema de almendras,
rectificando la consistencia con leche de coco o agua. Hay que tener en
cuenta que al enfriar espesar.
5. Dejar enfriar y servir con algo crujiente por encima, como almendra tostada.
Variantes:
Sustituir la vainilla por ans estrellado o canela en rama.
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CAPTULOS 9-10
CALABAZA AL HORNO
Variantes:
Tirar unos granitos de sal antes de untarla de aceite.
Espolvorearla con canela en polvo.
Utilizar aceite de ssamo tostado para darle un toque especial.
103
Asociacin Vida Sana
CAPTULO 9-10
1.
Poner los boniatos en el horno con un fondo de agua y cubrirlos con papel
vegetal.
2.
Hornear hasta que estn blandos. Pelar, sacar los hilos fibrosos del
interior y chafar.
3.
Variedades:
Aadir almendras o avellanas tostadas y trinchadas a la masa, moldear los
panellets y decorar con una almendra/avellana entera.
Aadir coco rallado a la masa y mezclar sin amasar demasiado para evitar que
se deshagan. Rebozarlos con coco.
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CAPTULOS 9-10
PERAS LIMN
1 kg de peras medianas
una pizca de sal marina
Salsa al limn:
1 cucharada sopera de Kuzu
el lquido de cocer las peras
zumo de manzana, sin azcar aadido
1 cucharada de ralladura de limn
1 cucharada de zumo de limn
2 cucharadas de melaza de arroz
1.
2.
Servir decorado con menta fresca y fruta fresca de color, como unas fresas.
105
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CAPTULO 9-10
1.
2.
3.
4.
106
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CAPTULOS 9-10
1.
Hervir los 5 primeros ingredientes durante unos 5-7 minutos sin tapa,
hasta que el agar se haya disuelto. Retirar la rama de canela.
2.
3.
Variantes:
-
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CAPTULO 9-10
Base:
1 vaso de polenta
4 vasos de agua o zumo de manzana
3 cucharadas de pasas u orejones de albaricoque picados
3 cucharadas de almendra en polvo o coco rallado
Concentrado de manzana o melaza de arroz al gusto
Sal
1.
Hervir parte del lquido con las pasas y una pizca de sal, durante 10
minutos con tapa.
2.
3.
4.
5.
Extender una capa fina de masa sobre papel vegetal (o en una bandeja
previamente engrasada), para que se enfre.
6.
Con un molde o vaso boca abajo, cortar las bases redondas y decorarlas
con fruta multicolor de forma atractiva.
La base de polenta se conserva bien en la nevera unos 2-3 das, sin la fruta
fresca. Esta es una receta ideal para meriendas de verano y para fiestas, en
que conviene prepararlo de antemano.
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CAPTULOS 9-10
Decoracin:
2 cucharadas de avellanas tostadas y troceadas
Rodajas de naranja
1.
2.
3.
109
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CAPTULO 9-10
1.
Hervir las pasas con el zumo y una pizca de sal, durante 5 minutos,
tapado.
2.
3.
Sin dejar que el cous-cous se enfre, moldear las bolitas como trufas, con las
manos ligeramente hmedas para evitar que se pegue.
Rebozarlas con coco rallado o cacao.
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CAPTULOS 9-10
MOUSSE DE FRESA
Hervir el agua con los copos de agar-agar, una pizca de sal y la ralladura
del ctrico durante 10 minutos, a fuego lento/bajo.
2.
3.
4.
Esta receta es la base para elaborar cualquier clase de postres cremosos con
fruta fresca o seca
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CAPTULO 9-10
fresas ecolgicas
una pizca de sal
el zumo de una naranja
3 cucharadas de melaza de arroz
1.
2.
3.
4.
Las fresas con el zumo de naranja pueden resultar un poco cidas. Las recetas
convencionales aaden azcar para compensar la acidez. En la cocina natural
sin azcar se utiliza el factor sal, opuesto al azcar. Las fresas maceradas con
sal van sacando su dulzor: cuanto ms tiempo de macerado, ms dulces sern.
Variantes:
Cualquier fruta de temporada: albaricoques, cerezas, melocotones...
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CAPTULOS 9-10
T DE CEBADA TOSTADA
2.
Echar la cebada en una cacerola con el agua y una pizca de sal. Llevar a
ebullicin y hervir a fuego medio durante 15 minutos. Luego reducir el
fuego y cocer suavemente durante 20-30 minutos o hasta que la cebada
est blanda y desintegrada.
3.
Colar y aadir 3 gotas de limn por vaso. Beber caliente, tal cual o
ligeramente diluida. Se puede aadir melaza de cebada o arroz para
endulzar.
Propiedades
Asimismo, acta como blsamo para los intestinos, refuerza el bazo y refresca
la sangre.
Muchas mujeres la han tomado para eliminar las manchas de la piel y gozar de
una tez clara y limpia.
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