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Respire,Exhale,Repita:
CulesSonlosBeneficiosdela
RespiracinControlada?
Diciembre2,2016 | 4,852vistas
|
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HistoriaenBreve
Larespiracincontroladaesunaformade
ponerenmarchasurespuestaderelajacin,ya
queactivasusistemanerviosoparasimptico,
queasuvezpodraralentizarlafrecuencia
cardacayladigestinmientrasloayudaa
sentirsetranquilo

PorelDr.Mercola
Lapersonapromediotomaaproximadamente20000respiros
alda1 yprobablementenoledanmuchaimportancia.Es
obvioquerespirartieneunagranpodersobrelasalud,yaque
suministraelcuerpoconoxgeno(yeliminaelexcesode
dixidodecarbono(CO2))necesarioparapodervivir.
Sinembargo,cuandoseaprovechaalmximo,respirarpuede
hacermuchomsqueslosuministrarleasusclulas
oxgeno.Laformaenlaquerespirayasearpidoolento,
cortaoprofundamandamensajesalcuerpoqueafectansu
estadodenimo,susnivelesdeestrseinclusosusistema
inmunolgico.
Cadavezmsinvestigacionesdemuestranquelallamada
respiracincontroladapuedebeneficiarsusaludytodoloque
tienequehaceresaprenderautilizarla.Lointeresantesobre
larespiracinesquepuedeserunprocesovoluntarioe
involuntario.Aligualqueelflujosanguneooladigestin,su
cuerporespiradeformaautomtica.
Sinembargo,adiferenciadeestosdosprocesos,enlosque
nopuededecidirsialterarelflujodesangreoelproceso
digestivo,conlarespiracinsipuedehacerlo.Puededecidir
siquierecontrolarsurespiracinlavelocidad,la
profundidadeinclusosirespiraporlabocaoporlanariz.
Estaesquizlaprimerasealdequedeberatomarelcontrol
desurespiracinalmenosdevezencuando.Amedidaque
cambiesuformaderespirar,tambinestarcambiando
aspectosimportantesdesusalud.

LaRespiracinControladaPodra
ActivarSuRespuestadeRelajacin
Probablementeyasabequesucuerpotieneunarespuestade
"Luchaohuida"queseactivacuandoseencuentrabajo
estrs.Algomenosconocidoesquesucuerpotambintiene
unarespuestaqueestodolocontrarioaladelaluchaohuida
yseconocecomorespuestaderelajacin.
Larespiracincontroladaesunaformadeponerenmarcha
surespuestaderelajacin,yaqueactivasusistemanervioso
parasimptico,queasuvezpodraralentizarsufrecuencia
cardacaydigestinmientrasloayudaasentirsetranquilo.2

Larespiracincontroladapodramejorar
problemasdesaludquevandesdeelinsomnio
ylaansiedadhastaeltrastornodeestrs
postraumtico(TEPT),lapresinarterialaltay
ladepresin
Losejerciciosderespiracinpromovidosporel
yoga,elPilatesylosmtodosdemeditacinse
enfocanenhacerrespiracionesprofundaspor
laboca,sinembargo,respirarporlanariz
podrasermsbeneficioso

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DeacuerdoconelprofesorasociadoypioneroenlaMedicina
Entrenamiento
deMenteyCuerpodelaFacultaddeMedicinadeHarvard,Dr.
HerbertBenson,evocarlarespuestaderelajacindesu
cuerporealmentepuedecambiarpositivamentelaexpresindesusgenes.3 Talycomolosealunestudiopublicado
enPLOSOne:4
"LaestimulacinRR[respuestaderelajacin]esunaintervencinteraputicaefectivaquecontrarrestalosefectos
clnicosadversosdelestrsentrastornosqueincluyenlahipertensin,ansiedad,insomnioyenvejecimiento
Laprcticadelarespuestaderelajacinaumentlaexpresindelosgenesrelacionadosconelmetabolismo
energtico,lafuncinmitocondrial,lasecrecindeinsulina,elmantenimientodelostelmerosyredujola
expresindelosgenesrelacionadosconlarespuestainflamatoriaylasvasasociadasconelestrs".
Enpocaspalabras,unarespiracinlentayconstanteactivalarespuestaparasimptica,mientrasqueunarespiracin
rpidaycortaactivasurespuestasimptica,queestinvolucradaenlaliberacindecortisolyotrashormonasdelestrs.

RespiracinControlada:unaTcnicaAntiguaRespaldadaporlas
InvestigacionesModernas
Larespiracincontroladaopranayamacomoseconoceenlaprcticadelyogaesunaparteimportantedemuchas
tradicionesantiguas.
Porejemplo,losejerciciosderespiracinyguicossedescribenenunaantiguaescrituraTamilllamadaThirumanthiram5
ylasmeditacionesqueinvolucranlarespiracinsehanutilizadoenelbudismocomounaformadeayudaraalcanzarla
iluminacin.6
Lasinvestigacionesmodernassugierenquelosbeneficiosdelarespiracincontroladasonrealesypodranmejorar
problemasdesaludquevandesdeelinsomnioylaansiedadhastaeltrastornodeestrspostraumtico(TEPT)yla
depresin.
ComodijolapsiclogaBelisaVranichautoradelibrotitulado"Breathe"paraelNewYorkTimes,"Respiraressumamente
prctico.Eslameditacinparalaspersonasquenopuedenmeditar".7
Enunestudiopreliminarpresentadoenmayodel2016enelCongresoInternacionaldeMedicinaIntegrativaySalud
realizadoenlasVegasNevada,losinvestigadoresencontraronquedespusde12semanasdepracticaryogay
respiracincontroladatodoslosdas,lossntomasdeladepresintuvieronunamejorasimilaralaobtenidaporutilizar
unantidepresivo.
Lossntomasdedepresindelosparticipantestuvieronunareduccinsignificativayalmismotiempoaumentaron
simultneamentesusnivelesdecidogammaaminobutrico(GABA),unneurotransmisorcalmante.8
IgualdeintrigantefuelainvestigacinpublicadaenBMCComplementaryAndAlternativeMedicine,queencontrque
losejerciciosderespiracinredujeronlosnivelesdecitoquinassalivalesrelacionadasconlainflamacinyelestrsen
ungrupodevoluntariossanos.9
Tambinsehademostradoquelosejerciciosderespiracincontroladamodificanloscomportamientosdeadaptacinal
estrsyproducenunequilibrioapropiadoeneltonoautnomocardaco,queesuntrminoquedescribelacapacidad
delcoraznpararesponderyrecuperarsedelosestresores.10

CmoRespirarAyudaaAliviarlosSntomasdeEstrs,Ansiedady
Depresin
EnunestudiopublicadoenlarevistaBMC,seutilizaronejerciciosderespiracinllamadosSudarshanKriya(SK).LaSK
esuntipoderespiracinrtmicautilizadadurantelaprcticadelYogaSudarshanKriya(SKY).Estetipodeprcticasde
respiracinvarandelentasycalmadasarpidasyestimulantes.
Porejemplo,duranteelSKYrealizalarespiracinujjayi,queesunarespiracinlentadetresciclosporminuto,seguida
porunabhastrikaoexhalacinrpidaa2030ciclosporminuto,seguidaporlaSK,queesunarespiracinesciclos
lentos,mediosyrpidos.11 DeacuerdoconInternationalJournalofYoga:12
"ExisteunacrecienteevidenciaquesugierequeelSKYpuedeseruncomplementobeneficiosoaccesibledebajo
riesgoparaeltratamientodelestrs,ansiedad,trastornodeestrspostraumtico,depresin,enfermedades
mdicasrelacionadasconelestrs,abusodesustanciasyrehabilitacindedelincuentes".
Sedicequelosejerciciosderespiracinayudanaequilibrarsusistemanerviosoautnomoeinfluyenenlostrastornos
relacionadosconelestrsatravsdeunaseriedemecanismos,incluyendo:13

Aumentarlaimpulsinparasimptica
Calmarlossistemasderespuestaalestrs
Liberacinneuroendocrinadehormonas
Generadorestalmicos

ReducirlaPresinArterial,PromoverelCrecimientoCerebralyOtros
NotablesBeneficiosdelaRespiracinControlada
DeacuerdoconunainvestigacinpublicadaenlarevistaAdvancesinMindBodyMedicine,ademsdealiviarelestrsy
laansiedad,"LosestudioshandemostradoqueelSKpuededesempearunpapelmuyimportanteenpromoverun
estilodevidasaludablealmejorarlainmunidad,elestadoantioxidante,elestadohormonalyelfuncionamiento
cerebral".14
OtroestudiopublicadoenWorldJournalofClinicalCasesconcluyqueelSKyotrassecuenciasdemedicacinbasadas
enlarespiracintienen"elpotencialdeayudaradesarrollarlaautoconcienciadelaspersonasyreforzarunamejor
integracindelcerebro(esdecirlamente)conotrossistemasderganos(esdecirelcuerpo)paramejorarel
rendimientohumano".15
Msespecficamente,lainvestigacinsugierequeaprovecharelmomentoylaprofundidaddelarespiracinpodra
producirlosiguiente:
Menorpresinarterialyfrecuenciacardaca,incluyendounareduccindelapresinarterialenpersonascon
hipertensin16
Mayortamaocerebralcuandoseutilizajuntoconlameditacin17
Refuerzoinmunolgico,alalterarlaexpresindelosgenesinvolucradosenlafuncininmunolgica18

RespiracinporlaBocaVersusRespiracinporlaNariz:ElMtodode
RespiracinButeyko
Sirespiraporlabocaoporlanariztieneimportantesimplicacionesparalasalud,lomejoresrespirarporlanariz.El
campodelarespiracinyeltrabajoderespiracinantienenmuchopormejorar,yaquelamayoradelasideas
predominantessobrelarespiracinquesonpromovidasporelyoga,elPilatesylosmtodosdemeditacintiendena
enfocarseenhacerrespiracioneslargasyprofundas.
Comoyalodijimos,estopodratenerbeneficios,perodeacuerdoconelMtododeRespiracinButeyko,lomejores
hacertodolocontrario.ElMtododeRespiracinButeykoayudaarevertirlosproblemasdesaludrelacionadosconuna
malarespiracin,queinvolucrarespirarexcesivamenteyrespirarporlaboca.
Enelvideodearriba,PatrickMcKewn,unodelosprincipalesmaestrosdelMtodoButeyko,examinalospatronesde
respiracindisfuncionalesrelacionadosconelasma,larinitisylostrastornosdelsueocomolaapneadelsueoy
habla,ydestacalosfundamentoscientficosparamejorarloshbitosderespiracin.
Cuandodejaderespirarporlabocayaprendeallevarelvolumendelarespiracinaunnivelnormal,tieneunamejor
oxigenacindelostejidosyrganos,incluyendosucerebro.Factoresdelavidamoderna,comoelestrsylafaltade
ejercicio,aumentansurespiracindiaria.
Lascaractersticascomunesderespirarexcesivamenteincluyenrespirarporlaboca,respirarconelpechosuperior,
suspirar,respiracinnotableduranteeldescansoyrespirarprofundamenteantesdehablar.

PorQuRespirarporlaBocaPuedeHacerloSentirComoSiNoEstuviera
ObteniendoelOxgenoSuficiente
Lamayoradelaspersonascreenquetomarrespiracionesmslargasyprofundasporlabocapermiteunamayor
oxigenacinenelcuerpo,loquedeberahacerlosentirmejor.Sinembargo,sucedetodolocontrario.
Lasrespiracionesprofundasporlabocatiendenahacerlosentirmareadoyestosedebealaeliminacindedemasiado
CO2desuspulmones,loquehacequelosvasossanguneossecontraigan.Asquemientrasmspesadasseansus
respiraciones,menosoxgenoentraalcuerpo.

Ycontrarioaloquemuchaspersonaspiensan,elCO2noesmsqueungasresidual.Aunquerespirarparaeliminarel
excesodeCO2esimportanteparamantenerciertacantidadenlospulmonesyporesoesnecesariomantenerun
volumennormalderespiracin.
CuandosepierdedemasiadoCO2atravsdelarespiracinpesada,provocaquelosmsculoslisosincrustadosenlas
vasrespiratoriassecontraigan.Cuandopasaesto,seproduceunasensacindenoestarobteniendoelairesuficientey
lareaccinnaturalesrespirarconmayorintensidad.
PeroestosimplementecausaunaprdidaanmayordeCO2,loquecontraelasvasrespiratoriasanms.Para
remediarestasituacinnecesitaromperconestebuclederetroalimentacinnegativaalrespirarporlanarizyrespirar
menos.
Losensayosclnicosrealizadosenpersonasconasmademuestranquerespiranentre10a15litrosdeaireporminutoy
laspersonasconenfermedadescardacastiendenarespirarentre15a18litrosdeaireporminuto.19
Porotraparte,elvolumennormalderespiracinesdeentre4y7litrosdeaireporminuto,loquesetraduceen12a14
respiraciones.Estosugierequerespirarmenosesunasealdetenerunamejorsalud.Porelcontrario,mientrasms
respira,mayoressonlasprobabilidadesdeexperimentarproblemasdesaludgraves.

UnaSencillaTcnicadeRespiracinparaReducirelEstrs,Controlarla
AnsiedadylosAtaquesdePnico
ControlarlaansiedadyeliminarlosataquesdepnicoesunadelasreasenlasqueelMtodoButeykopuedeser
bastantetil.Siestexperimentandoansiedadoataquesdepnico,osisesienteestresadoysumentenopuede
tranquilizarse,pruebelasiguientetcnicaderespiracin.
Estasecuenciaayudaareteneryacumuladixidodecarbonodeformaadecuada,loqueprovocaunarespiracinms
calmadayreducelaansiedad.Enotraspalabras,eldeseoderespirarsereducecuandoestenunestadoderelajacin:
1.Tomeunpequeorespiroporlanariz,seguidodeunapequeaexhalacin
2.Mantengalarespiracinporlanarizdurantecincosegundos,conelfindecontenerlarespiracinysuelte
3.Respirenormalmentedurante10segundos
4.Repitalasecuencia

TresPasosparaRespirarApropiadamente
Ensucharla,McKeowhizounademostracinsobrecmorespirarapropiadamenteyseresumedelasiguientemanera.
Estospasosloayudaranarespirardeformamsligera,detalformaquelosvellosdentrodelanarizapenassemuevan.
Estetipoderespiracinloayudaacalmarseyamantenerseenunestadodemeditacinmientrasreducesupresin
arterialycongestinnasalparapoderrespirarconmayorfacilidad.
Talvezalprincipiosientaunaligeraescasezdeaire,peroesalgotolerable.Sisevuelvealgomolesto,tomeun
descansode15segundosycontine.
Coloqueunamanosobrelapartesuperiordelpechoylaotrasobresuvientre,sientacomosuvientresemueve
ligeramentedeadentrohaciaafueraconcadarespiracin,mientrassupechosemantieneinmvil.
Cierresubocayrespireporlanariz.Pongasuatencinenelairefroqueentraporlanarizyelaireligeramente
msclidoquesaleatravsdelarespiracin.
Pocoapocoreduzcaelvolumendecadarespiracin,hastaelpuntodesentirquecasinoestrespirando(notar
quesurespiracinesmuytranquilaenestepunto).Locrucialaquesdesarrollarunaligerafaltadeaire.Esto
significaquehayunaligeraacumulacindedixidodecarbonoenlasangre,loquemandalasealasucerebro
pararespirar.
Despusdetresocuatrominutosdefaltadeaire,comenzaraexperimentarlosefectosbeneficiososdelaacumulacin
deCO2,talescomounaumentoenlatemperaturacorporalyenlasaliva.Elprimeroesunasealdeunamejor
circulacinsangunea,laltimaesunasealdequeelsistemanerviosoparasimpticosehaactivado,loquees
importanteparalareduccindelestrs.

[+]FuentesyReferencias

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