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Alimentos ricos en vitamina B3

Alimentos con vitaminas


Alimentos para una dieta rica en vitaminas
La vitamina B3 o niacina, es una vitamina esencial que se necesita para procesar la grasa en el cuerpo,
reducir los niveles de colesterol y regular los niveles de azcar en sangre. La deficiencia de niacina
produce pelagra, una enfermedad caracterizada por diarrea, dermatitis, demencia, inflamacin de la
boca, amnesia, delirio y, si se deja sin tratar, produce la muerte. Incluso una leve deficiencia de niacina
puede conducir a irritabilidad, falta de concentracin, ansiedad, fatiga, agitacin, apata y depresin.

La niacina, vitamina B3, es una vitamina soluble en agua que est bien regulada por el cuerpo, por lo que
la sobredosis es rara y slo se produce cuando se toman suplementos de niacina.
Una sobredosis de niacina se puede detectar por sntomas como las erupciones en la piel, la piel seca y
con diversas enfermedades digestivas. Una sobredosis a largo plazo puede provocar daos en el hgado,
niveles elevados de azcar en la sangre y diabetes tipo II, y tambin aumenta el riesgo de defectos
congnitos. La CDR normal de niacina (vitamina B3) es de 20 mg. A continuacin presentamos una lista
de alimentos ricos en niacina.

Extracto de levadura para untar (Marmite)


El extracto de levadura para untar es un producto comn en la cultura inglesa y es una buena fuente de
vitamina B1 (tiamina), B2 (riboflamina), B9 (cido flico), una buena fuente vegetariana de vitamina B12,
y un alimento rico en protenas. Adems, la levadura es una gran fuente de vitamina B3 (niacina)
aportando 97 mg (485% CDR) por una racin de 100 gramos, o 5,8 mg (29% CDR) por cucharilla de
caf.

Salvado (de arroz y trigo)


El arroz integral y el salvado de trigo son ricos en vitamina B6, as como en vitamina B3 (niacina). Los
alimentos integrales como el arroz integral y el pan de trigo integral, todava contienen el salvado que es
lo que se elimina en los alimentos refinados. El salvado del arroz es el que ms niacina contiene con 34
mg (170% CDR) por una racin de 100 gramos o 2,5 mg (13% CDR) por cucharada. El salvado de trigo
contiene 13,6 mg (65% CDR) por una racin de 100 gramos o 0,493 mg (2,4% CDR) por cucharada.

Pescado (anchoas, atn, pez espada)


El pescado es un alimento saludable para el corazn, una buena fuente de protenas y es rico en
vitaminas B1, B2, B6 y B12. Las anchoas en lata son las que ms niacina aportan con 19,9 mg (100%
CDR) por una racin de 100 gramos, o 9 mg (45% CDR) por unos 45 gramos, y 0,8 mg (4% CDR) por
anchoa. El atn bonito proporciona 18,8 mg (94% CDR) por una racin de 100 gramos, o 28,9 mg (144%
CDR) en medio filete. Es seguido por el pez espada, la caballa gigante, y finalmente el esturin, con 10,1
mg (51% CDR) por una racin de 100 gramos.

Hgado
El hgado de la mayora de los animales est cargado de niacina (vitamina B3). A menudo, aparece en la
escena culinaria como pat, aunque el hgado tambin se puede comer en embutidos o salchichas y
preparado al vapor o frito con cebolla y hierbas. El hgado de cordero es el que ms niacina (B3) contiene
con 16,7 mg por una racin de 100 gramos, que son el 270% de la CDR.

Pimentn
El pimentn es un ingrediente comn en las salsas para la pasta y curries de todo tipo y variedades y
tambin es alto en vitaminas A, B1, B2, B6, E, K, y potasio. 100 gramos de pimentn proporcionan 15,3
mg (77% CDR) de niacina, que son 1,1 mg (5% CDR) en una cucharada, o 0,31 mg (2% CDR) por una
cucharilla.

Cacahuetes
Adems de tener niacina, los cacahuetes son una gran fuente de zinc, protenas, vitamina E, cido flico
(vitamina B9), magnesio, y cobre. Los cacahuetes son buenos como aperitivo, aadidos en los cereales,
o a trocitos en la mantequilla. Los cacahuetes aportan 14,9 mg (75% CDR) en una racin de 100 gramos,
lo que son 4,18 mg (21% CDR) por un puado (cerca de 39 cacahuetes).

Ternera (magra)
Un buen plato de ternera magra frita proporciona 12 mg (60% CDR) de niacina por una racin de 100
gramos o 36,6 mg (183% CDR) por unos 28 gramos.

Pollo (carne blanca)


La carne blanca de pollo (las pechugas o carne blanda) ofrecen 12,4 mg (62% CDR) de niacina por una
racin de 100 gramos, 13,3 mg (66% CDR) en medio pollo.

Bacon (panceta o tocino)


Aunque es un alimento alto en colesterol, el bacon es una buena fuente de vitamina B3 (niacina). 100
gramos de bacon te aportarn 11,6 mg (58% CDR) de niacina, o 0,93 mg (5% CDR) por filete.

Tomates secados al sol


Los tomates secados al sol son un alimento con un alto contenido de hierro y de potasio. Son magnficos
en las salsas, en la pizza, o incluso en las ensaladas. 100 gramos de tomates secados al sol
proporcionan 9,1 mg (45% CDR) de niacina o 0,18 mg (1% CDR) por pieza.

Beneficios en la salud de la niacina (vitamin B3)

Protege contra el fallo cardaco - La niacina se prescribe en las farmacias para bajar las grasas
LDL y los triglicridos porque previene que las grasas se descompongan en estos componentes
individuales. Pero la niacina en niveles tan altos puede causar erupciones cutneas, dolores de
cabeza, nuseas y diarrea. Consulte a su mdico antes de tomar suplementos de niacina en dosis
altas.

La regulacin del azcar en la sangre y la dependencia de la insulina (* Polmica) - Los


estudios sugieren que la vitamina B3 (niacina) puede ayudar a disminuir la sensibilidad a la insulina,
sin embargo, otros estudios no encontraron ninguna diferencia. Tambin se ha demostrado que la
niacina ayuda a aliviar algunas de las reacciones destructivas autoinmunes de la diabetes tipo I, y se
estn llevando a cabo otros estudios para evaluar su eficacia.

Reduce de riesgo de cncer - Hay estudios que han demostrado que la niacina reduce el riesgo de
cncer porque mantiene y garantiza la integridad del ADN y a travs de una adecuada regulacin del
gen supresor tumoral p53.

Retarda la progresin del SIDA - Un estudio de observacin ha informado de la reduccin en la


progresin del SIDA y del aumento de la supervivencia con altas dosis de niacina.

Personas con riesgo de deficiencia de niacina (Vitamin B3).

Personas con VIH / SIDA - El sistema inmunolgico del cuerpo crea un citoquina especfica, el
interfern gamma, que deshace el triptfano, un precursor de la niacina. Los estudios demuestran
que los pacientes con VIH que toman mayores niveles de niacina retardan la progresin del SIDA.

Personas que comen grandes cantidades de alimentos refinados - El salvado es un alimento rico
en vitamina B3, que normalmente se pierde durante el proceso de refinado. Las personas que coman
grandes cantidades de pan blanco, arroz blanco, jarabe de maz u otros productos refinados,
probablemente no consuman las cantidades adecuadas de niacina. A pesar de que ahora la mayora
de estos alimentos tambin se hacen fortificados, sigue siendo mejor comer alimentos integrales.