Energia e Benessere

STEFANO BRESCIANI
ENERGIA E BENESSERE
Guida il Tuo Corpo con le Tecniche

delle Arti Orientali
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Tutti i Diritti Riservati Vietata qualsiasi duplicazione del presente ebook
Titolo
ENERGIA E BENESSERE
Autore
Stefano Bresciani
Editore
Bruno Editore
Sito internet
www.brunoeditore.it
ATTENZIONE: questo ebook contiene i dati criptati al fine

di un riconoscimento in caso di pirateria. Tutti i diritti sono
riservati a norma di legge. Nessuna parte di questo libro pu
essere riprodotta con alcun mezzo senza lautorizzazione scritta
dellAutore e dellEditore. espressamente vietato
trasmettere ad altri il presente libro, n in formato cartaceo n elettronico, n
per denaro n a titolo gratuito. Le strategie riportate in questo libro sono frutto di
anni di studi e specializzazioni, quindi non garantito il raggiungimento dei
medesimi risultati di crescita personale o professionale. Il lettore si assume piena
responsabilit delle proprie scelte, consapevole dei rischi connessi a qualsiasi
forma di esercizio. Il libro ha esclusivamente scopo formativo e non sostituisce
alcun tipo di trattamento medico o psicologico. Se sospetti o sei a conoscenza di
avere dei problemi o disturbi fisici o psicologici dovrai affidarti a un appropriato
trattamento medico.
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Sommario
Introduzione
pag. 5
Capitolo 1: Come scoprire la propria energia
pag. 6
Capitolo 2: Come creare un programma di lavoro
pag. 26
Capitolo 3: Come vedersi in un corpo piacevole
pag. 43
Capitolo 4: Come ascoltarsi seguendo il proprio

respiro
pag. 59
Capitolo 5: Come sentirsi (quasi) sempre in forma
pag. 70
Conclusione
pag. 101
Appendice: Test Benessere
pag. 102
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Introduzione
Ti piacerebbe uscire di casa con un aspetto fisico raggiante?

Hai mai provato la sensazione di sentirti in forma smagliante? Sai
quando riesci a capire ogni segnale del tuo corpo e ascoltandolo ti
senti molto meglio? Pensa se queste cose le vivessi ogni giorno!
Non sono false illusioni ma scelte la tua vita la stai creando tu e

se oggi hai deciso di leggere questo mini-ebook significa che hai
scelto di migliorare il tuo ben-essere, il tuo stare bene
quotidiano.
Inizia oggi a correre, con me, sulla via del ben-essere fisico! Ti
auguro buona lettura e buon ebook,
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CAPITOLO 1:
Come scoprire la propria energia
Sai che ti invidio? Mi sarebbe piaciuto, anni fa, avere tra le mani,
o sul mio PC, una guida come questa, ai tempi in cui timidamente
approcciai il Karate. Nel 1994 iniziai ad apprendere questarte
marziale con il puro scopo di imparare a difendermi e mai avrei
immaginato di trovare quella sensazione di benessere tanto
ricercata dalluomo moderno. Mai avrei pensato di scoprire una
nuova energia che in realt era gi dentro di me.
La strada che ho seguito per stare cos bene fisicamente, e non

solo, stata lunga e tortuosa, ma ne valsa davvero la pena.
Invece tu hai ora a disposizione, in un unico ebook, breve ma
ricco di contenuti e preziose strategie, il frutto dei miei sacrifici
fisici fatti in numerosi anni. Sei fortunato perch hai davanti
agli occhi il modo pi rapido, semplice e meno dispendioso per
ottenere favolosi risultati.
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Oggi sono felice di essere qui, sono felice di condividere le

preziose informazioni e insegnamenti, non solo sul benessere, che
ho acquisito negli anni e soprattutto voglio spiegarti come fare per
metterli in pratica con efficacia e in tempi record. Amo scrivere,
amo trasmettere ci che mi ha arricchito sinora, e non intendo in
senso materiale, a persone che, come te, dimostrano interesse ed
entusiasmo per laspetto vitale dellesistenza: lo stare bene.
Ti parlavo allinizio di scelte, ora devi scegliere, tra queste tre

opzioni, il modo in cui vuoi utilizzare questo ebook:
1. puoi leggerlo tutto dun fiato, riprenderlo dallinizio, creare il
tuo programma di lavoro in base ai risultati del Test
Benessere che trovi in appendice e seguirlo con costanza e
determinazione;
2. puoi imparare bene ognuno dei segreti, che sono i punti chiave
per migliorare fisicamente, e metterli subito in pratica;
3. puoi seguire un capitolo al giorno e sperimentare ogni
esercizio proposto in base al tuo ritmo di vita quotidiana.
Per rendere le cose pi facili e rapide, ho creato e sperimentato

personalmente un programma di quattro settimane, che puoi ad
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esempio svolgere ogni mattina appena sveglio: bastano pochi

minuti. Vedrai che il modo migliore! Annota alla fine di ogni
giornata le tue sensazioni e ci che senti dire anche da altre
persone in relazione alla trasformazione del tuo corpo. Al
termine del programma sarai ampiamente soddisfatto dei risultati
ottenuti.
I tuoi obiettivi fisici sono raggiungibili a partire da oggi, ti basta

credere nella nuova energia che animer le tue giornate, cos
come sta animando la mia vita da dieci anni a questa parte. Voglio
raccontarti un episodio, per mostrarti come lenergia entrata
come un fulmine a ciel sereno nelle mie giornate. Ieri sera sono
andato in pizzeria, una di quelle da asporto del mio paese, per
festeggiare ci che dei ladruncoli mi hanno riservato nel
rincasare. Fortunatamente se ne sono andati dopo aver fatto
scattare il sistema dallarme e cos non hanno sottratto nulla. Ma
non per questo che ho scelto di festeggiare.
Potresti credere che sono pazzo, in realt mi ritengo fortunato a

vivere con positivit, a vivere con energia e gioia grazie a un
piccolo, grande segreto: la consapevolezza del mio corpo e della
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mia mente, che mi permettono di controllare in ogni momento le

mie azioni e fermarmi serenamente a osservare quanto accaduto.
Spesso non ci rendiamo conto che losservare ci che ci accade

una delle azioni che non facciamo mai, siamo sempre spinti a
reagire, a non pensare, a lasciarci prendere dallimpulso di fare
chiss cosa e poi? Stress, stress, stress. Ho imparato, anche da
questa piccola esperienza, che lessere consapevoli di ci che ci
circonda il primo passo per imparare a essere consapevoli del
proprio ben-essere, lo stare bene con se stessi, evitando quindi
forme di stress di qualsiasi natura.
Ritornando alla pizzeria da asporto, aspettando il mio turno mi

sono seduto sulla panchina del locale lanciando casualmente uno
sguardo sul bancone dei giornali, che raramente leggo nellattesa.
Come attratto da una forza magnetica, invisibile, listinto mi ha
fatto prendere un giornale, non la solita gazzetta o la classica
rivista di gossip, ma un semplicissimo periodico locale mai visto
prima (si trattava di New Entry giornale della gente del
20/09/2010).
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E cos, sfogliandolo, tra feste in locali notturni e sagre paesane di

fine estate, tra pubblicit e oroscopi, mi sono fermato a osservare
e infine a leggere, con crescente trasporto, un articolo. Lautrice,
che purtroppo non rivela il suo nome, sposa al 100 per cento il
mio pensiero e ci che stavo proprio facendo in quel momento
dattesa: il principio di consapevolezza che pongo alla base del
mio stato di ben-essere: Cammino per le strade della citt
senza meta, con un passo morbido, lo sguardo panoramico,
guardo la gente e la vedo, s la vedo come se fosse la prima
volta e ammiro rapita la bellezza delle diversit.
Mi accomodo su una panchina con lintento di frugare fra la

moltitudine e colgo i sorrisi, lallegria, le preoccupazioni,
lindifferenza, la cecit, li faccio miei affamata di umanit. Penso
che siamo davvero un capolavoro di quanta gioia potremmo
contagiarci a vicenda riconoscendoci come simili e scambiandoci
un sorriso, una sana pacca sulla spalla, una carineria, due parole
Ho ripetuto lesercizio passeggiando nel mio paese che sono

solita attraversare in auto. Qui la gente si trasforma in persona, nel
senso che c gi labitudine al saluto e cos trovo facilmente un
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ricambio al mio sorriso. Con questa premessa, due chiacchiere

sono linevitabile passo successivo. Il risultato stato il sentire
dentro di me un calore (o energia?) che mi arrivato fino al
cuore, uno stato di ben-essere psico-fisico per aver dato e
ricevuto piacere, con un gesto cos semplice! S, abbiamo bisogno
di essere visti, ascoltati, toccati, considerati.
In una situazione normale mi sarei innervosita, con la convinzione

di aver sottratto del tempo prezioso alla mia giornata, abituata al
frenetico ritmo che ci accompagna nel lavoro e nelle varie attivit
quotidiane. Ma per far cosa? Cosa vale di pi nella vita? Mi rendo
conto di non aver prima dora nemmeno avuto il tempo di pormi
questa domanda: incredibile!
Rallentare per riflettere mi ha portato ad avere una visione pi

equilibrata e appagante della vita. Ma lo avete osservato un prato
per tutto il corso di una stagione? Avete notato quante variet si
succedono, il mutamento dei colori? Ma semplicemente una
meraviglia!
Larticolo si conclude con una serie di esercizi pratici che ho gi

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sperimentato in svariate occasioni, ma che, dopo averli letti, mi

hanno motivato ad allenarmi con maggior frequenza.
Esercizio 1: prova ora, o nei prossimi giorni, una, o magari tutte,

queste semplicissime ma potentissime azioni per il tuo benessere:
camminare a piedi nudi nellerba;
abbracciare un albero;
osservare loperare laborioso di unape;
ascoltare il silenzio;
svegliarti in tempo per ammirare lalba;
ascoltare i racconti di un vecchio con interesse;
ridere;
scrivere una lettera affettuosa a tua madre o tuo padre;
dire come stai davvero;
gustare il cibo con calma.
SEGRETO n. 1: per diventare consapevoli del proprio benessere necessario diventare consapevoli di ci che ci
circonda.
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Un altro affascinante e potentissimo strumento per aumentare la

tua consapevolezza fisica la scoperta di ci che gi dentro di te
e che, ai pi, sconosciuto. Questo strumento si chiama energia
interiore, soffio vitale, una forza misteriosa celata nel tuo corpo
che difficile da spiegare ma in realt cos semplice da capire:
questo strumento il chi, o ki per i giapponesi.
La possibile traduzione dellideogramma chi essenza

individuale, cio quella caratteristica che distingue ogni essere
dagli altri. Secondo uninterpretazione spirituale o filosofica
potremmo parlare di anima, di microcosmo, di coscienza, di
psiche oppure di personalit, individualit, carattere, identit. Ci
che importa stabilire lesistenza di unenergia che muove
dallinterno del nostro corpo, come sistema mente/corpo, e gli
permette di interagire con la realt.
Il chi lessenza, il seme, il germe, il nucleo dove si condensa il

significato della vita. Come la cellula conosce il proprio scopo, sa
cosa deve fare e lavora instancabilmente per essere se stessa,
anche lessere umano ha un preciso compito nella vita: cercarlo,
scoprirlo, comprenderlo e realizzarlo la chiave della felicit.
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Chi la forza vitale che scorre in ogni organismo vivente. In

sanscrito conosciuta come prana, nella medicina tradizionale
cinese circola negli organi interni e nei meridiani generando i
principali processi fisiologici come la respirazione, la digestione,
la circolazione sanguigna e linfatica, la secrezione e lescrezione.
Nelle arti marziali, dove in quelle giapponesi viene tradotto con il

termine ki, indica la capacit di concentrare e dirigere il potere
durante il combattimento. NellAikido o nel Tai Chi Chuan ogni
gesto un movimento di energia, nel Karate, nello Judo e nel Jujitsu non importante la forza muscolare quanto labilit di
gestire e direzionare il ki.
Le pratiche Yoga di respirazione o Pranayama, la scienza del

prana, mettono in condizione di accumulare lenergia allinterno
del corpo; attraverso la meditazione, i mudra o i mantra possiamo
interagire con il nostro equilibrio psico-fisico. (105 modi per
conoscere lOriente di Stefano Bresciani, Edizioni Montedit,
Melegnano (MI), 2007).
Gi, ma come metterlo in pratica e soprattutto quanto tempo pu

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servire per imparare a usarlo? Dipende molto dallallievo ma

soprattutto dal maestro e dal metodo che viene utilizzato.
Lapprendimento pi rapido ed efficace che ho imparato negli
anni da artista marziale e che ora condivido con i miei allievi e
lettori basato sulla conoscenza dei quattro principi sui quali si
fonda il chi, o ki.
Mantenere il punto
Si tratta della necessit di mantenere la concentrazione in un
punto particolare, considerato il centro del corpo, per ottenere il
massimo dellequilibrio e della centratura. Questo punto specifico
si chiama hara o dan tien, ed situato tre-quattro centimetri sotto
lombelico e leggermente allinterno del corpo. Ecco come devi
fare per mantenere il punto:
dimentica laddome;
dimentica il peso del corpo sui piedi;
dimentica la respirazione;
accetta e invia tutta la tua energia fisica nel punto.
Rilassarsi completamente
Lirrigidimento indebolisce e fa perdere energia, mentre un
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consapevole rilassamento permette un utilizzo efficace del proprio

corpo al momento giusto. Ecco come devi fare per rilassarti
completamente:
metti la potenza di tutto il corpo dove serve;
rilassati in tutto il resto del corpo;
tieni una posizione del corpo ampia e stabile;
lascia da parte aggressivit ed emozioni negative.
Mantenere il peso al di sotto

Questo principio analogo alla concentrazione sul punto, per una
centratura e un rilassamento ottimali. Ecco come devi fare per
mantenere il peso al di sotto:
mantieni una posizione comoda;
dimentica la pesantezza del tuo corpo;
lascia che il ki si espanda al massimo;
muoviti con naturalezza nel momento che ritieni pi
opportuno.
Estendere il chi, o ki
Significa orientare consapevolmente la nostra energia nella
direzione nella quale vogliamo dirigerci.
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Ecco come devi fare per estendere il chi:

dimentica il tuo corpo;
ascolta la forza centrifuga che parte dal tuo centro;
mantieni unespressione gentile, sorridente;
mantieni una posizione pi calma possibile.
Ti propongo ora tre esercizi in ordine crescente di difficolt. Se

conosci gi il primo, estratto dal mio ebook La Ruota del
Benessere, passa pure agli altri due. Provali varie volte con
serenit e determinazione, ricordando i quattro principi base sopra
elencati.
Esercizio 2 Braccio inflessibile: recati in giardino o in un

parco e posizionati a tre-quattro metri da un albero, il primo che ti
ispira. Alza il tuo braccio preferito tenendolo parallelo al suolo,
completamente teso, e punta le dita verso lalbero, mettendoci
tutta la forza per contrarlo e poi chiedi a un compagno di
piegartelo.
Ripeti lesercizio evitando in maniera assoluta di concentrarti

sulla contrazione e la forza del braccio ma immagina di raschiare
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la corteccia dellalbero con le dita, sentendone il contatto, senza

pensare ad altro, poi chiedi al compagno di fartelo piegare.
Esercizio 3 Abbraccio dellalbero: portati in giardino o in un

parco e posizionati di fronte a un albero, il primo che ti ispira.
Mettiti in piedi con le gambe divaricate quanto lampiezza delle
spalle e, chiudendo gli occhi, porta le braccia attorno al tronco
dellalbero, come in un abbraccio. Evita di stringere o mettere
forza. Rimani per qualche minuto in ascolto delle sensazioni, del
calore che genera questo contatto, fino a quando non ti senti
pervadere da uninsolita energia, rimanendo un tuttuno con
questo essere vivente cos ricco di chi che ora ti sta trasmettendo,
in sinergia con il chi del tuo corpo.
Esercizio 4 Respiro energetico: rimanendo seduto su una

sedia, appoggia le mani sulle gambe, il busto eretto, senza alcuna
tensione muscolare. Apri la bocca ed espira lentamente emettendo
il suono della lettera h aspirata, d: hah. Mentre espiri,
immagina che laria che prima riempiva lintero tuo corpo,
fuoriuscendo, scenda di livello partendo dalla testa e, calando
lentamente, arrivi al collo, al busto, al bacino, poi alle cosce, alle
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gambe e ai piedi. Infine, ormai svuotato, inclinati leggermente in

avanti per esalare lultima parte di aria rimasta, ma senza forzare.
Il tempo impiegato sar allincirca di dieci secondi, in base al tuo
allenamento.
A questo punto inizia linspirazione. Devi immaginare che laria

entri dalla punta del naso, che poi vada nella parte posteriore della
gola, e scenda gi fino ai piedi, salendo di livello lungo le gambe,
le cosce, il bacino, il busto, le spalle, il collo e infine la testa. Ora
ritira la testa leggermente allindietro per far entrare lultima parte
di aria. Il tempo impiegato sar lo stesso dellespirazione, pari a
circa dieci secondi.
SEGRETO n. 2: per capire cos il soffio vitale o energia

interiore bisogna praticare alcuni esercizi specifici per
sentire lenergia, ovvero il calore, dentro il proprio corpo.
Hai ora compreso che:

esiste un punto centrale il dan tien o hara situato pochi
centimetri sotto lombelico e leggermente allinterno del
corpo;
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puoi assaporare lenergia vitale, ki o chi, con semplici esercizi

statici per acquisire consapevolezza che questa energia
vitale esiste ed praticabile;
puoi allenare e migliorare il tuo ben-essere fisico tramite la
pratica di ulteriori esercizi dinamici che ti consentiranno in
breve tempo di dirigere questa energia in tutto il resto del
corpo.
Perch ti dico in breve tempo? davvero cos semplice sentire

energia in tutto il corpo anche per chi non ha mai praticato arti
marziali o discipline orientali? Certo che s! Non mi stancher
mai di dirtelo: tutto gi dentro di noi sin dalla nascita, lo sto
riscoprendo man mano che vedo crescere mia figlia Anna. Mi
basta sentire la sua energia con il semplice contatto delle mani sul
suo bel pancino, che incessantemente respira come giusto che
sia, in maniera completamente naturale; si tratta della respirazione
addominale su cui torner nei prossimi capitoli.
Mi basta toccarla nei vari punti energetici quando ha qualche

dolore per sentire i vari centri dislocati nel suo corpicino. Certo
che il Reiki aiuta, rende le cose ancora pi semplici e naturali, ma
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non tutti dobbiamo per forza essere operatori Reiki, come me e

mia moglie, per percepire queste cose nel nostro corpo.
Devi sapere, se ancora non ne sei a conoscenza, che esistono nel

nostro corpo delle speciali fonti di energia, maggiormente
concentrata, posizionata a vari livelli e in particolare dalla
sommit del capo fino al coccige. Ti sto parlando dei chakra: I
chakra, dal sanscrito ruota, sono punti energetici che per la loro
forma a imbuto e per il loro movimento circolare, assomigliano a
delle vere e proprie ruote. I chakra principali sono sette, anche se
poi esistono i cosiddetti chakra minori collocati in punti diversi
del nostro corpo astrale.
I sette chakra principali, dal basso verso lalto, sono:

1. Muladhara o chakra radice, tra ano e genitali;
2. Svadhistana, alla base dei genitali;
3. Manipura, a livello dellombelico;
4. Anahata, tra cuore e polmoni;
5. Visuddha, a livello della gola;
6. Ajna, tra le sopracciglia, dove c il terzo occhio;
7. Sahasrara o loto dai mille petali, sulla sommit del capo.
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Quando il chakra aperto, lenergia fluisce liberamente

penetrando tutti gli strati dellaura, quando invece il chakra
chiuso o bloccato, lenergia trova un ostacolo e non penetra: in
quel punto avremo uno squilibrio, a livello fisico, mentale o
spirituale. La loro funzione principale quella di assorbire
lenergia cosmica, metabolizzarla e alimentare tutte le nostre
auree. I chakra sono quindi i principali punti energetici attraverso
i quali il nostro corpo fisico e quello astrale si nutrono di
energia cosmica.
chakra
principali
sono
tutti
doppi,
hanno
cio
una
corrispondenza sul davanti e sul dietro del nostro corpo. Il loro

perfetto funzionamento quindi sinonimo di salute e benessere a
ogni livello, fisico, mentale ed energetico-spirituale e, di
conseguenza, la totale apertura di tutti i chakra consente di
raggiungere quello stadio che i grandi maestri orientali chiamano
nirvana, lilluminazione.
I chakra, oltre a ricoprire un ruolo fondamentale in alcuni tipi di

trattamenti Reiki, costituiscono probabilmente largomento pi
complesso di tutto lo Yoga perch alla loro base ci sono tante altre
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conoscenze come la reincarnazione, le vite precedenti, il nostro

karma ecc. (105 modi per conoscere lOriente, Stefano
Bresciani, Edizioni Montedit, Melegnano [MI], 2007).
SEGRETO n. 3: per aumentare la consapevolezza della

propria energia interiore occorre sapere quali sono i centri
energetici principali del nostro corpo, i chakra.
Bene, ora sei consapevole dellesistenza di molteplici forme di

energia interiore, alla base della cultura e delle discipline
orientali. giunto il momento di un lavoro pi occidentale,
affacciandoci al mondo della PNL, Programmazione NeuroLinguistica, neuro-scienza nata negli anni 70 e che permette di
conoscerci meglio grazie anche a un geniale lavoro sui canali
sensoriali.
Tali canali sono delle rappresentazioni interne di ci che meglio

percepiamo mediante i nostri sensi: vista, udito, tatto, olfatto,
gusto anche se in PNL sono stati semplificati e divisi in canale
visivo, uditivo e cinestesico. Puoi cos scoprire, con il test che
trovi in appendice a questo ebook, qual il tuo canale
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preferenziale in questa fase della vita e decidere, se lo vuoi

ovviamente ma io comunque te lo consiglio per esperienza
vissuta, di partire con quel canale per creare il tuo programma di
lavoro.
Iniziando con il tuo canale maggiormente sviluppato la via sar

pi breve e quindi i risultati pi immediati, aumentando cos la
fiducia in te stesso e nellautore di questo ebook. Puoi scegliere
liberamente di passare in un secondo tempo agli altri due canali,
comunque sempre meglio non trascurarli.
Leggi e compila il Test Benessere che trovi in APPENDICE
SEGRETO n. 4: per trovare in breve tempo la propria

energia interiore bisogna seguire il proprio canale sensoriale:
visivo, uditivo o cinestesico.
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RIEPILOGO DEL CAPITOLO 1:

SEGRETO n. 1: per diventare consapevoli del proprio benessere necessario diventare consapevoli di ci che ci
circonda.
SEGRETO n. 2: per capire cos il soffio vitale o energia
interiore bisogna praticare alcuni esercizi specifici per
sentire lenergia, ovvero il calore, dentro il proprio corpo.
SEGRETO n. 3: per aumentare la consapevolezza della
propria energia interiore occorre sapere quali sono i centri
energetici principali del nostro corpo, i chakra.
SEGRETO n. 4: per trovare in breve tempo la propria energia
interiore bisogna seguire il proprio canale sensoriale: visivo,
uditivo o cinestesico.
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CAPITOLO 2:
Come creare un programma di lavoro
Negli ultimi anni si parla spesso di mission, dellavere uno scopo,

del grande disegno da creare nella propria vita. E tu, ne hai gi
uno? Sai gi quale segno vuoi lasciare del tuo passaggio sulla
Terra? Se cos, prendi carta e penna e annotalo. Se, invece, non
hai gi uno scopo, allora ti consiglio di iniziare a pensarci: un
aspetto veramente importante della vita. Ora ti posso dare qualche
spunto, vedrai che insieme riusciremo a scriverlo. Ti serve solo un
po di calma, uno spazio tutto tuo e il tempo necessario, basta solo
non avere fretta. Ora respira profondamente, rilassati
La mission non altro che una dichiarazione sul perch vuoi

esistere e su cosa vuoi realizzare/ottenere in questa vita. Lascia
perdere i beni materiali, evita frasi come: Voglio una bella casa,
unautomobile di lusso e una piscina in giardino., altrimenti
nessuno si ricorder di te, del tuo valore, ma solo dei tuoi beni.
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Qui ti sto parlando di aspetti pi profondi, spirituali, legati al tuo

vero essere, alla tua natura. Lo scrittore Steven Covey definisce
la mission come: una dichiarazione di intenti personale e
suggerisce di partire dalla fine, immaginando il giorno del proprio
funerale. So che non una bella visualizzazione, ma la morte fa
parte della vita delle persone. A me personalmente non fa paura e
non mi d alcun fastidio pensarci. Ritengo interessante pensare a
cosa rimarr di me, quando non ci sar pi, nella gente che mi ha
conosciuto, a che segno avr lasciato nelle loro vite e nei loro
cuori.
Ecco alcune domande che possono esserti di aiuto per chiarirti le

idee. Ti consiglio di mettere per iscritto le tue osservazioni:
cos pi importante per te? Quali sono i valori prioritari della
tua vita? Ad esempio: lamore, lamicizia, il successo,
lautostima ecc.;
Qual la ragione principale della tua esistenza?
Cosa volevi fare da grande?
Quali sono i tuoi punti di forza?
Quale eredit vorresti lasciare ai tuoi figli o ai tuoi amici?
Quali caratteristiche ha la tua filosofia di vita?
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Esprimi la tua mission in positivo, iniziando con la seguente frase:

Lo scopo della mia vita , usa parole cariche delle tue
emozioni; prova poi a ripeterla ad alta voce, quando sei da solo e
ascolta le sensazioni che ti genera il solo pronunciarla. Per
esplicitarla, puoi aiutarti utilizzando uno schema del genere:
Luogo ____________________ Data _____________________

Mission personale di ____________________________________
Lo scopo della mia vita ________________________________
SEGRETO n. 5: a monte del programma di lavoro

fondamentale avere ben chiara la visione della propria vita, la
propria mission.
Di certo saprai cosa sono gli obiettivi, a mio avviso sono uno
strumento concreto per definire il modo in cui ottenere ci che
desideri e spesso ci che hai sempre e solo sognato. Ovviamente
ci sono dei paletti, ovvero delle regole da rispettare nella
definizione e nella stesura degli obiettivi. Essi hanno rilevanza
minore rispetto al tuo grande disegno di vita ma sono pur sempre
strettamente legati a ci che hai scritto nella mission.
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Un obiettivo, per poter essere raggiungibile entro specifiche date

di scadenza, deve essere chiaro, misurabile e scritto in tono
positivo. Lungo il tuo percorso devi essere consapevole se ti trovi
sulla strada giusta oppure no; puoi farlo festeggiando i minitraguardi, come dico io, che di volta in volta raggiungi, oppure
modificando qualcosa per rimetterti sulla strada giusta.
Quello che voglio condividere con te in questo capitolo il

metodo numero uno per semplicit ed efficacia che ho appreso e
sperimentato con successo negli ultimi anni, per stilare un elenco
di obiettivi concreti, nel nostro caso per il benessere. valido per
qualsiasi cosa tu voglia realizzare, nel rispetto dei tuoi valori
esistenziali e quindi dello scopo principale della tua vita.
Questo metodo viene definito obiettivi autorealizzanti e lho

estrapolato dal capitolo 1 di Crea la Vita come Tu la Vuoi del
direttore del portale PiuChePuoi (Italo Pentimalli, My Life
Edizioni, Rimini, 2009).
Pentimalli ha creato una scheda che va utilizzata seguendo questi

semplicissimi passi:
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1. stabilisci il tuo obiettivo, che devessere espresso in tono

positivo, e inseriscilo sotto la scritta Obiettivo;
2. rendilo concreto; scrivi come farai ad accorgerti di essere
arrivato, quali dati concreti dovrai avere in mano per capirlo;
3. scrivi i motivi che ti spingono a realizzare quellobiettivo;
4. riempi la scheda che ti accompagner durante il viaggio;
5. suddividi lobiettivo in tappe pi piccole; sono previste cinque
tappe intermedie, ma puoi suddividere il tuo obiettivo in pi o
meno tappe, non devono essere per forza cinque;
6. per ogni tappa, scrivi la data entro la quale ci arriverai e le
azioni che dovrai compiere per arrivarci;
7. una volta giunta la data della tappa, scrivi se lhai raggiunta e
riempi il campo: Come pu andare meglio?.
Quando arriverai ad ogni tappa, vedrai cosa andato bene e cosa

andato male. Tieni le cose che sono andate bene e cambia quelle
che sono andate male. Il campo: Come pu andare meglio?
rappresenta la tua direzione per la prossima tappa!
Note importanti
Gli obiettivi autorealizzanti sono un argomento davvero
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interessante e necessiterebbero di uno studio a parte. Le

informazioni che hai ora a disposizione rappresentano in ogni
caso lessenza di ci che ti serve. Seguendo lo schema sottostante,
ti meraviglierai di quante cose belle accadranno nella tua vita.
Gli obiettivi devono essere abbastanza grandi per farti spingere un

po oltre, ma non troppo per non farti perdere la forte motivazione
iniziale. Ma vediamo le varie voci dello schema: per ognuna di
esse, annota la tua risposta per iscritto:
1. Obiettivo;
2. Entro la data;
3. Come ti accorgi di essere arrivato?.
Annota ora tutti i motivi per i quali vuoi raggiungere questo

obiettivo. Ti raccomando che siano espressi in tono positivo.
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Scheda Obiettivo Autorealizzante
Oggi il
Data
Azioni
Raggiunto?
Come pu
andare meglio?
Tappa 1
Tappa 2
Tappa 3
Tappa 4
Tappa 5
Obiettivo
Finale
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Per fare un esempio pratico, su come puoi impostare la scheda, ti

mostro ora un programma di lavoro fisico per un uomo
prevalentemente visivo:
1. Obiettivo: voglio apprezzare di pi il mio aspetto fisico;
2. Entro la data: 30 Novembre, considerando oggi sia il 28
Ottobre;
3. Come mi accorgo di essere arrivato?: guardandomi allo
specchio con pi soddisfazione.
Scrivi qui tutti i motivi per i quali vuoi raggiungere questo

obiettivo. Ricorda che vanno espressi in tono positivo:
1. voglio essere pi apprezzato esteticamente;
2. voglio sentirmi pi in forma appena mi sveglio;
3. voglio accrescere la fiducia in me stesso, la mia autostima.
33
Esempio di Scheda Obiettivo Autorealizzante

Oggi il 28
Ottobre
Raggiunto?
Come pu
andare meglio?
Memorizzo il
programma di
lavoro
30 Ott.
Studio il
capitolo 3
dellebook
No
Mi impegno a
leggere tutto il
capitolo 3 entro
il 31 Ottobre
Tappa 3
1 Nov.
Inizio il
programma
di lavoro
Tappa 4
Inizio la
seconda
15 Nov.
parte del
programma
Provo un altro
canale/capitolo
impostando un
altro programma
di lavoro fisico
Tappa 1
Tappa 2
Tappa 5
Obiettivo
Finale
Data
Azioni
29 Ott.
Imposto il
programma
di lavoro
29 Nov.
Verifico i
risultati
ottenuti
(test)
Apprezzo il
30 Nov. mio aspetto
fisico
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SEGRETO n. 6: prima di creare un programma di lavoro

occorre definire lobiettivo legato al miglioramento del
proprio benessere fisico, stabilendo alcune tappe intermedie.
Creare il tuo programma di lavoro la cosa pi semplice ma

senza dubbio pi utile da fare. Subito. Dopo aver stabilito quali
sono gli obiettivi, apri sul tuo PC un nuovo foglio del programma
Microsoft Excel. Salva subito il file sul desktop o in una cartella
creata che contenga gli strumenti per lavorare sul miglioramento
del tuo ben-essere, ad esempio questo ebook e il Test
Benessere, con il nome programma di lavoro.xls.
Indica nella riga 1 lintestazione della tabella, con:

1. DATA (giorno/mese/anno);
2. GIORNO (della settimana);
3. DESCRIZIONE (esercizi);
4. ORARIO (indicativo);
5. NOTE (luogo, materiale occorrente ecc.).
Seleziona le cinque colonne che ti interessano (dalla A alla E) e

fai doppio click col mouse su una delle linee di separazione tra le
35
lettere in alto, per allargarle in automatico, e infine clicca

sullicona relativa alla centratura orizzontale. In seguito potrai
colorare, segnare i titoli in grassetto, ingrandire la tabella a tuo
piacimento.
Nella prima colonna, sotto DATA, inserisci la data in cui decidi

di far partire il tuo programma, mentre nella seconda il relativo
GIORNO della settimana. Trascina tenendo cliccato il tasto destro
del mouse sullangolo in basso a sinistra della cella B2.
Ora che hai creato il calendario, fino al giorno in cui ti sei

prefissato gli obiettivi del programma di lavoro, procedi con
lindicazione degli esercizi, nella colonna DESCRIZIONE. A
seconda del metodo scelto, tra quelli che ti saranno proposti in
questo ebook, indica il numero di ripetizioni o la durata stabilita,
36
che pu variare da un minimo di tre minuti a un massimo di dieci.
Facciamo un esempio:
Per migliorare il benessere fisico, decidi che il tuo programma

dura un mese a partire da oggi, pari a quattro settimane di
calendario pi un giorno della settimana successiva, come test
utile a misurare gli obiettivi raggiunti. Sei una persona
37
prettamente cinestesica e decidi di seguire la forma pi statica

del Chi Kung.
Per convenzione, iniziamo il programma di luned e terminiamo

dopo quattro settimane ancora di luned. Infine indichiamo nella
colonna ORARIO il momento preferenziale della giornata in cui
fare lesercizio prescelto. Il mio consiglio, per esperienza
personale, di evitare la domenica, tenendola come giorno di
riposo, ma si pu ovviamente cambiare, a seconda dei tempi a tua
disposizione, spostando tale giorno in qualsiasi altro giorno della
settimana.
di fondamentale importanza mantenere un giorno libero, libero

dalla meccanicit che si pu generare a livello del sub-conscio,
perch ripetendo ogni giorno, per un mese o forse pi, le stesse
cose il lavoro rischia di diventare troppo impegnativo e causare
stress.
Nel giorno di riposo devi provare ad applicare nelle attivit della

vita quotidiana, come una passeggiata, la lettura di un libro ecc.,
ci che il tuo corpo ti trasmette: sensazioni visive, uditive o
38
cinestesiche. A questo proposito, ricorda lesercizio sulla

consapevolezza che ti ho indicato nel Capitolo 1.
Infine inseriamo in tabella lorario e aggiungiamo eventuali note

che possono essere utili come il luogo di pratica o altro. Per
completare, decoriamo il programma come pi ci aggrada
utilizzando a piacere colori, bordi, caratteri, ecc. Questo solo un
esempio. Se il programma ti soddisfa, procedi con la stampa e
si parte per il viaggio sulla via del ben-essere fisico!
SEGRETO n. 7: il programma di lavoro il diario di viaggio

verso lobiettivo di miglioramento fisico che ci siamo
prefissati.
Tieni sempre a portata di mano il tuo foglio di lavoro, depenna i

giorni man mano che esegui lattivit che ti sei prefissato e, una
volta raggiunto il test finale, puoi decidere di continuare oppure
puoi creare un altro programma con le stesse modalit.
Ti basta cliccare col tasto destro del mouse sul nome del foglio di
lavoro (in basso a sinistra) e selezionare sposta o copia, facendo
39
attenzione a spuntare lopzione crea una copia e rinominare

subito il nuovo foglio. Poi cancella i valori nelle colonne A, B, C,
D e inserisci i nuovi esercizi e orari scelti, ovviamente con una
nuova data di partenza e finale. Conserva tutti i programmi creati
su questo file di Excel, un giorno potranno tornarti ancora utili!
Puoi modificare a tuo piacimento la lunghezza del programma,

lavorare a giorni alterni, ponendoti delle scadenze in maniera
elastica; se ti fissi troppo su ci che stai facendo e vuoi ottenere
tutto e subito, rischi di perdere il resto delle tue giornate. Evita
quindi di fissarti cerca invece di rimanere focalizzato!
SEGRETO n. 8: creare un programma di lavoro non significa

fissarsi per ottenere tutto e subito, bisogna tener conto dei
ritmi della vita quotidiana e delle esigenze di chi ci circonda.
40
Stavo quasi per dimenticare una cosa: evita nella maniera pi assoluta
di concentrarti troppo su questo programma, solo un esempio pratico
per pianificare la strada verso il tuo obiettivo a breve termine.
Nessuno ti obbliga a terminare il programma entro un mese, una tua
liberissima scelta quella di intraprendere un percorso pi o meno
breve
nel
campo
del
benessere
41
fisico.

SEGRETO n. 5: a monte del programma di lavoro
fondamentale avere ben chiara la visione della propria vita, la
propria mission.
SEGRETO n. 6: prima di creare un programma di lavoro
occorre definire lobiettivo legato al miglioramento del proprio
benessere fisico, stabilendo alcune tappe intermedie.
SEGRETO n. 7: il programma di lavoro il diario di viaggio
verso lobiettivo di miglioramento fisico che ci siamo
prefissati.
SEGRETO n. 8: creare un programma di lavoro non significa
fissarsi per ottenere tutto e subito, bisogna tener conto dei
ritmi della vita quotidiana e delle esigenze di chi ci circonda.
42
CAPITOLO 3:
Come vedersi in un corpo piacevole
Fisico statuario o classica pancetta? Forme sinuose o corpicino

da top model? Chi pu dire come dobbiamo essere per piacere al
nostro partner, alle gente o alla societ in genere? Dipende da
molti fattori: dal lavoro che fai o da quello che stai sognando di
fare, da ci che apprezza la ragazza o il ragazzo dei tuoi sogni ma
soprattutto, sostengo e grido a squarciagola, dipende da quello
che piace a te!
Ti sei mai guardato allo specchio di prima mattina o dopo

unabbuffata al pranzo della domenica e ti sei detto: Che pancia
che mi venuta! Hai presente quel senso di colpa che ti
attanaglia per aver mangiato una fetta di torta di troppo o dopo un
paio di giorni passati a star rilassato sul divano? Magari cerchi di
rimetterti in forma durante la settimana, o poco prima dellestate
per la classica prova costume.
43
E allora via ad andare in palestra, a sottoporti a sedute in centri

estetici, a intraprendere diete di qualsiasi natura... Va bene, ma
poi? Arriva linverno e ti lasci di nuovo andare, soprattutto
durante le feste natalizie.
E il senso di colpa rimane, come un sassolino conficcato nella tua

mente che ogni tanto si ingrandisce, diventa un macigno. Ti
guardi allo specchio e dici: Che pancia che mi venuta! Da
domani a dieta. Ed ecco che il ciclo ricomincia.
Non il mio caso ma ne ho sentite di frasi come queste e

nonostante la mia apparente magrezza ho il peso forma ideale per
la mia et e statura e, soprattutto, mi piaccio cos come sono.
Questo quello che conta per me: vedersi con un corpo piacevole
una delle regole per stare bene con se stessi.
Una persona che ha unottima immagine di s, che si piace per ci

che vede allo specchio, una persona felice, soddisfatta del suo
corpo al 100 per cento e tu lo sei? Beh, devo confessarti che, se
hai un minimo di tentennamento nel rispondere a questa
domanda, sei nel posto giusto. S, perch io sono qui apposta per
44
svelarti alcuni trucchi che miglioreranno il tuo aspetto fisico da un

punto di vista innovativo, in base al tuo canale sensoriale.
Da brava persona prettamente visiva anchio amo guardarmi

allo specchio, giusto ogni tanto, per non sconfinare nel
narcisismo. Mi piace ammirare i risultati che ho voluto ottenere
con tutto me stesso dagli anni bui in cui ero mingherlino, goffo,
diciamo fisicamente insoddisfatto. Ero troppo esile per piacere
alle donne e soprattutto avevo scarsa fiducia in quella macchina
meravigliosa chiamata corpo, che spesso trascuriamo!
La ricerca di un fisico tonico e asciutto, dai tempi delle scuole

superiori in cui cercavo di conquistare le ragazze, stata una delle
prime sfide con me stesso, perch acquisendolo credevo
fortemente di piacere a me stesso e agli altri, e cos fu ma come
ci sono riuscito? Ho analizzato come prima cosa la mia postura
fisica e ho cercato strade, metodi e strategie che mi portassero a
quel risultato.
45
SEGRETO n. 9: per dire basta alle delusioni quando ci

guardiamo allo specchio bisogna capire ci che ci piace, cosa
apprezziamo nel nostro corpo e cercare nuove strade per
migliorare.
Unadeguata tonicit muscolare, in particolare di gambe,

addominali e glutei, una delle condizioni base per sviluppare
una postura corporea corretta.
Per realizzare un corpo piacevole, devi iniziare correggendo

limmagine che hai della tua postura, cercando di equilibrare il
tuo corpo grazie ad appositi esercizi di percezione fisica che, in
automatico, fanno nascere le azioni muscolari necessarie.
Uno dei maggiori benefici ricevuti dalla dozzina di anni che ho

felicemente trascorso nelle palestre di Karate, la celebre arte
marziale giapponese, stata la correzione della postura
strettamente legata alla tonicit muscolare.
Lesecuzione ripetuta di specifiche posizioni, in giapponese

dachi, mi ha consentito di raggiungere ottimi risultati non solo a
46
livello competitivo, ma soprattutto a livello di bellezza fisica.
Il passaggio da un fisico mingherlino a uno pi tonico, senza

eccedere e, quindi, senza voler trasformare il mio fisico in quello
statuario di un body-builder, ha contrassegnato una svolta nella
mia vita amorosa.
Quella che segue la miglior posizione per tonificare gambe,

glutei, muscoli addominali e dorsali e ottenere cos potenza fisica.
Esercizio 5 La posizione del fantino, kiba-dachi: per

eseguire correttamente il kiba-dachi devi divaricare le gambe
poco pi della larghezza delle tue anche e piegare semplicemente
le ginocchia fino al punto in cui riesci a tenere il tronco
perpendicolare al terreno.
Immagina di sederti su un cavallo, con la schiena eretta e lo

sguardo rivolto in avanti. Questa posizione infatti ricorda molto
quella tenuta da un fantino. Il kiba-dachi molto forte e viene
usato negli esercizi formali, detti kata, usati nelle competizioni di
Karate.
47
I punti fondamentali da ricordare sono i seguenti (vedi foto):
1. tieni il tronco perpendicolare al terreno, senza inclinarti in

avanti o allindietro, altrimenti la tua stabilit ne risente;
2. sforzati di tenere i piedi allinterno e fa s che rimangano
paralleli tra loro;
3. assicurati che la posizione delle ginocchia corrisponda a quella
indicata nella foto;
4. mantieni le ginocchia flesse;
5. tieni le piante dei piedi ben aderenti al suolo; meglio se
48
pratichi a piedi scalzi;

6. fletti caviglie e ginocchia affinch rimangano in posizione;
7. cerca di contrarre i glutei, evitando di spingerli allindietro,
piuttosto portali leggermente in avanti.
Eseguendo questo esercizio con costanza e determinazione, anche

solo cinque minuti al giorno otterrai in breve tempo risultati
strabilianti. Lo puoi svolgere in qualsiasi momento, magari
mentre guardi la TV, e in ogni condizione di spazio: basta un
metro quadrato.
Prendi il tuo programma di lavoro e completalo indicando questo

fenomenale esercizio. Dopo ventuno giorni mi ringrazierai della
tonicit/potenza fisica che avrai ottenuto grazie alle ottime
strategie di questo segreto.
SEGRETO n. 10: per potenziare la postura fisica e sviluppare

maggior tonicit in gambe, glutei, muscoli addominali e
dorsali, bisogna allenare la posizione del fantino per
ventuno giorni e i risultati si vedranno!
49
Un altro segreto che si cela dietro il mio canale sensoriale

preferito, quello visivo, sul quale stiamo lavorando in questo terzo
capitolo, una parola che unisce ai, larmonia, ki, lenergia vitale
e do, la via: ti sto parlando dellAikido. Una parola che entrata
nella mia vita dai tempi in cui, ancora ragazzo, ammiravo a bocca
aperta le tecniche di difesa mostrate nei primi film del celebre
Steven Seagal, allepoca allinizio della carriera.
Sognavo di diventare un giorno come lui, un uomo in grado di

divincolarsi e neutralizzare abilmente pi aggressori, armati o
meno, soprattutto da quando, allet di diciassette anni, ho iniziato
la pratica del Karate per imparare a difendermi dai classici bulli
di paese. Ero timido, introverso, pi mingherlino e soprattutto
incapace di reagire alle prepotenze, per mia fortuna spesso solo
verbali, di ragazzi con filosofie di vita ben lontane dal do. Con il
passare degli anni il Karate, pur avendomi dato buone
soddisfazioni sia a livello personale, acquisendo autostima,
autocontrollo, tonicit muscolare, potenza fisica, sia a livello
competitivo, con gli altri ma soprattutto con me stesso, non mi ha
mai permesso concretamente di realizzare il mio sogno, quello di
sapermi difendere.
50
LAikido, che pratico dal 2003 e che ora insegno nel mio piccolo
paese di provincia a poche ma meravigliose persone, ancor prima
che allievi, riuscito a trasformare il mio sogno in un obiettivo.
un qualcosa che riesco a vedere a occhi aperti ogni volta che salgo
sul tatami, la materassina per la pratica.
Ma non solo. Ogni volta che un problema entra nella mia vita
quotidiana, al lavoro o in famiglia, lo affronto con armonia e,
attraverso la forza del chi, riesco sempre a neutralizzarlo,
uscendone elegantemente da vincitore. Questo ci che stavo
cercando esattamente nella mia vita, non solo di artista marziale:
il poter trasformare qualsiasi energia negativa in energia positiva.
Senza alcuna fatica, con naturalezza e in perfetto equilibrio con i
ritmi sfrenati della vita moderna.
La nobile arte marziale giapponese battezzata Aikido dal genio di

OSensei Morihei Ueshiba, mi ha letteralmente spalancato le
porte della conoscenza, della consapevolezza e mi ha fatto capire
che possiamo vivere ogni giorno con serenit e gioia di
confrontarci con le persone, senza alcuna fatica basta solo
volerlo! Il duro allenamento permette di vincere senza
51
difficolt amava dire OSensei Ueshiba, proprio perch la vita

richiede pazienza, sacrificio, determinazione e spesso sudore della
fronte,
solo
cos
possiamo
ottenere
uno
spirito
puro,
incontaminato, uno spirito che sto cercando di trasmettere agli

altri ancor prima della mera progressione tecnica.
Questa la filosofia che ha sposato lAikido quando stato creato,

quando il sottoscritto ha scelto di diventare un divulgatore di
questarte, ora pronta a navigare anche in Italia le fluide acque del
Tendo-ryu, una delle migliori scuole in Giappone, fondata dal
Maestro K. Shimizu allievo diretto di M. Ueshiba e trascinata dal
grande lavoro del mio maestro e amico Max Gandossi.
Una filosofia il cui perno la pace interiore che ognuno ha dentro

di s, anche se spesso si fatica a trovare il modo migliore per farla
emergere nella vita. Questo il mio modo, lAikido. proprio qui
che voglio guidarti, non tanto per apprendere il lato tecnico di
questarte impossibile da imparare tramite un ebook o un video
quanto per svelarti un metodo semplice per portare anche nel
tuo corpo quelleleganza e armonia di movimento, alla base di
qualsiasi buona pratica di Aikido.
52
Esercizio 6 La brocca, ikkyo-undo: portati in una posizione

naturale in piedi, con il piede sinistro in avanti. Il piede posteriore
va tenuto leggermente aperto mentre quello anteriore rivolto in
avanti. Cerca di tenere per quanto possibile i talloni allineati e il
peso del corpo leggermente allindietro. Unisci le mani come
nellatto di bere acqua da una fontanella e mantenendo questa
posizione porta le mani separate a livello delle anche (vedi foto
1a).
In questa posizione devi ora inspirare dal naso mentre gonfi

laddome, seguendo la respirazione addominale; cerca di tener
fermo pi possibile il tuo petto. Se ti venisse naturale espirare in
questa fase, non preoccuparti, fallo e basta devi seguire il tuo
ritmo! Ora porta le braccia verso lalto disegnando due archi con
le mani, con i pollici mantenuti aperti. Nellalzare le mani verso
lalto fa ritrovare i pollici ai rispettivi angoli della tua bocca,
come nellatto di bere da una brocca. Mantieni la schiena eretta
e lo sguardo in avanti.
In questa fase, mentre stai alzando le braccia e fino alla posizione

finale (foto 1b) prova a espirare con la bocca, svuotando
53
contemporaneamente laddome, ritraendolo. E, te lo ripeto, se ti

venisse naturale fare il contrario in questa fase, non preoccuparti,
inspira e basta devi seguire il tuo ritmo!
Dopo dieci ripetizioni (braccia su con mani alla bocca e braccia

gi con mani ai fianchi) cambia gamba, portando la destra in
avanti e provando lo stesso esercizio sempre dieci volte.
foto 1a
foto 1b
Per me lAikido un amico fedele, uno spirito che mi segue e

54
che, grazie al principio della rotazione sferica, mi accompagna

ogni giorno aiutandomi a superare le difficolt e le controversie
della vita quotidiana. Un grazie di cuore alle persone che mi
hanno permesso di conoscere e con le quali pratico questa
fantastica disciplina. (Federico Bertoni, studente di Aikido,
Manerbio, Brescia).
Esercizio 7 Il rematore, funadori-undo: portati in una

posizione naturale in piedi, con il piede sinistro in avanti. Il piede
posteriore va tenuto leggermente aperto mentre quello anteriore
rivolto in avanti. Cerca di tenere, per quanto possibile, i talloni
allineati e il peso del tuo corpo prevalentemente allindietro.
Le mani partono dalle anche con le dita rivolte verso il basso e il

dorso in avanti (foto 2a). Prova ora a inspirare dal naso, anche se
non vincolante, e proietta le mani avanti contemporaneamente,
fissandole per un istante dopo aver allungato le braccia (foto 2b).
Nel frattempo esegui lespirazione addominale dalla bocca
svuotando laddome, anche qui non obbligatorio. La gamba
dietro stabile a terra e il rispettivo tallone non si solleva. La
gamba avanti si piega leggermente e il tuo busto sposta il peso in
55
avanti. Mantieni la schiena dritta e lo sguardo rivolto in avanti.

Immagina di remare nelle acque di un fiume, senza
interrompere mai il movimento, con armonia ed eleganza.
Dopo dieci ripetizioni (movimento avanti-indietro di braccia,

busto e gambe che lavorano allunisono) cambia gamba, portando
la destra avanti e provando lo stesso esercizio sempre dieci volte.
foto 2a
foto 2b
56
Due torrenti impetuosi che confluiscono in un unico, grande e

tranquillo fiume... questo per me lAikido. Pratico Aikido per
vincere leterna lotta contro le mie debolezze e contro i miei
limiti. Solo vincendo se stessi si raggiunge la vera forza, solo
scoprendo se stessi si diventa uomini migliori. (Simone Lorenzi,
studente di Aikido, Leno, Brescia).
SEGRETO n. 11: per acquisire le basi delleleganza fisica,

oltre a seguire una filosofia di vita legata alla pace interiore,
bisogna provare esercizi posturali legati al respiro che sono
alla base dellarte marziale Aikido.
57

SEGRETO n. 9: per dire basta alle delusioni quando ci
guardiamo allo specchio bisogna capire ci che ci piace, cosa
apprezziamo nel nostro corpo e cercare nuove strade per
migliorare.
SEGRETO n. 10: per potenziare la postura fisica e sviluppare
maggior tonicit in gambe, glutei, muscoli addominali e
dorsali, bisogna allenare la posizione del fantino per ventuno
giorni e i risultati si vedranno!
SEGRETO n. 11: per acquisire le basi delleleganza fisica,
oltre a seguire una filosofia di vita legata alla pace interiore,
bisogna provare esercizi posturali legati al respiro che sono
alla base dellarte marziale Aikido.
58
CAPITOLO 4:
Come ascoltarsi seguendo il proprio respiro
Il respiro la fonte della vita. Senza il respiro la vita umana

cesserebbe, ci hai mai riflettuto? Questo costituisce il bisogno
fisiologico per eccellenza, la base della celebre piramide di
Maslow, dal nome dello statunitense che defin, nel 1954, i sette
principali bisogni delluomo. Il respiro ci permette di essere qui e
ora, immettendo aria nel corpo costituita principalmente da
ossigeno. In tal modo il sangue e il sistema cardiovascolare
possono rinvigorirsi e, di conseguenza, ottenere benessere.
Respirare correttamente e non automaticamente, come facciamo

ogni giorno, la componente fondamentale per lo sviluppo
dellenergia interna. Le persone abitualmente respirano di petto
ma sono scarsamente consapevoli di respirare in modo sbagliato e
quindi continuano a farlo. Cos facendo, per, lenergia non
fluisce come dovrebbe nei nostri canali, nei vari centri energetici
o meridiani che dir si voglia; di conseguenza il sistema
59
cardiovascolare si impigrisce e, con lavanzare dellet, rallenta,

esponendo pi facilmente il corpo a malattie e problemi legati alla
salute in genere.
Un antichissimo testo che viene utilizzato ancora oggi per lo

studio della MTC, la Medicina Tradizionale Cinese, il Nei Ching
Canone di medicina dellImperatore Giallo, afferma che: Le
persone ammalate respirano con le spalle, quelle normali con il
petto, le persone sane respirano con laddome, quelle sagge
respirano con i piedi.
Per ora ho raggiunto lobiettivo di respirare con naturalezza

attraverso laddome, dove risiede il centro energetico del nostro
corpo chiamato hara o dan tien, situato allinterno del corpo e trequattro centimetri al di sotto dellombelico. Il sangue ristagna nel
corpo se, oltre al respirare male, non facciamo attivit fisica, ma
di questo parleremo tra qualche pagina.
Ora partiamo con il primo tassello per costruire il mosaico del tuo
benessere fisico: il respiro. Passiamo ad eseguire un esercizio che
ci permetter di studiare il modo in cui respiriamo.
60
Esercizio 8: ecco un piccolo test per capire se ascolti il tuo

respiro. Devi solo respirare naturalmente, come fai di solito,
quattro o cinque volte mentre leggi queste parole sul tuo
schermo... e ora rispondimi:
1. laria che inspiri da dove passa?
a) dalla bocca;
b) dal naso.
2. mentre inspiri quale parte del busto stai gonfiando?
a) la zona pettorale;
b) la zona addominale.
3. mentre espiri quale parte del busto stai sgonfiando?
a) la zona pettorale;
b) la zona addominale.
Sei hai risposto b) a tutte le domande mi congratulo con te: sei

sulla buonissima strada, met lavoro gi fatto. Se invece hai
risposto a) ad almeno due delle tre domande, dobbiamo partire da
zero. Se oggi ti sei accorto che respiri in maniera scorretta non c
alcun problema, anzi significa che questo ebook ti sar
doppiamente utile. Non mai troppo tardi per cambiare le cattive
abitudini.
61
Quindi considera questo test e questo capitolo in particolare come

una grande opportunit per un cambiamento consapevole del tuo
stato di ben-essere, migliorando il tuo corpo e la salute in
genere. Oggi il primo giorno del resto della tua vita. (Og
Mandino).
SEGRETO n. 12: iniziando ad ascoltare come respiriamo

possiamo iniziare una nuova vita allinsegna del benessere.
Ricordi dei chakra di cui ti ho parlato nel Capitolo 1? Quelle

ruote di energia che aleggiano intorno al tuo corpo? Bene, perch
in questa fase del mini-ebook ci focalizziamo sui primi due, quelli
strettamente connessi con la madre Terra. Tu e io, come tutti,
siamo nutriti direttamente da lei a livello energetico.
Il chakra radice, il Muladhara, legato prettamente agli aspetti

fisici della nostra vita: dal cibo al denaro, dalla sfera sessuale a
tutto ci che rientra nel mondo materiale. Per alimentare il tuo
corpo di questa fonte inesauribile di energia, che apporta stabilit
e sicurezza, ti suggerisco di provare ora una facile ma profonda
meditazione liberamente tratta dallebook LEnergia dei 7 Chakra
62
di Alessandra Konor Pacini, semplicemente perch la considero

la migliore eseguita sinora e mi ha portato ottimi risultati
nellascolto del mio 1 chakra.
Esercizio 9 Meditazione sul 1 chakra: mettiti in una

posizione comoda, seduta per terra. Nello Yoga per tradizione si
utilizza la classica posizione del loto, che si ottiene incrociando
entrambe le gambe sopra le cosce, ma non indispensabile ai fini
della pratica di questo esercizio. Mettiti solo a caviglie incrociate.
Cerca di mantenere la schiena eretta e, piuttosto che faticare,

appoggiati subito a una parete, meglio se con un cuscino sotto il
sedere. Assicurati che nessuno possa disturbarti nei prossimi dieci
minuti; spegni quindi il cellulare e le luci. Ora chiudi gli occhi
e concentrati a livello del perineo, situato tra ano e genitali. Se
durante la meditazione ti capita di deconcentrarti, riporta subito la
tua attenzione in quel punto.
Immagina che, proprio da l, esca un cordone di luce e si ramifichi

come una radice, affondando nel terreno sopra il quale sei seduto.
Mantieni questa immagine delle radici e prova a sentirne il
63
rumore fragoroso mentre si espandono attorno e in profondit,

nelle viscere della Terra.
Ora visualizza queste radici come fossero vive, mentre

succhiano energia dalla madre Terra; senti questa energia calda e
avvolgente che sale dalle profondit fino al suolo, fino al punto in
cui sei seduto. Ora stanno per entrare nel punto del tuo perineo.
Visualizza una luce azzurra e brillante che sale da Terra e come
un vortice che fischia allimpazzata entra dentro di te. Accoglilo.
Ascolta le sensazioni che attraversano il tuo corpo, in quel preciso

punto tra ano e genitali: puoi sentire caldo o freddo, un pizzicorio
o un tremolio, una corrente daria o un leggero fruscio. Qualsiasi
di questi segnali energia che stai accumulando e quando sei
pronto, puoi scollegarti dal chakra e aprire gli occhi!
SEGRETO n. 13: per beneficiare della fonte di energia che

nasce dalla madre terra, occorre seguire i principi della
meditazione concentrando il proprio ascolto sul 1 chakra.
Dicevamo, allinizio di questo quarto capitolo, che, oltre a una

64
corretta respirazione, necessario praticare un minimo di attivit

fisica che permette di migliorare le funzioni cardio-vascolari, oltre
ad apportare preziosi benefici al sistema muscolare. Prima di
qualsiasi attivit sportiva, che sia sciare, correre, andare in
bicicletta, camminare o altro, sai benissimo che il tuo corpo
necessita di una fase preparatoria che generalmente costituita
da esercizi di stretching.
Il mio intento in questo ebook non quello di insegnarti o

consigliarti esercizi specifici per ogni disciplina; ne esistono tanti
e gi ben sviscerati in diversi libri, a cominciare da quello che
stato il mio inseparabile Stretching di Bob Anderson (Edizioni
Mediterranee, Roma, 2001), un testo che mi ha accompagnato
negli anni in cui il mio obiettivo era migliorare laltezza dei calci
di Karate.
Ci che mi preme focalizzare per il tuo lavoro di miglioramento

fisico invece lutilizzo del respiro e della voce in qualsiasi
esercizio tu sappia gi fare e, se per caso hai praticato o pratichi lo
Yoga, sai gi di cosa sto parlando. La voce lo strumento con cui
comunichiamo al mondo esterno le nostre emozioni e i nostri
65
pensieri; attraverso le parole siamo portatori di aria che, grazie

alle corde vocali, prendono un suono che pu variare di intensit e
ritmo in base a come ci stiamo ascoltando.
Ogni tua azione parte dal cervello e il solo fatto di pensare

qualcosa permette automaticamente al tuo corpo di organizzarsi
per eseguirla. Ad esempio, quando sei seduto in una delle
posizioni base dello Yoga la pinza che ti suggerir
nellesercizio di questo segreto devi prima pensare di allungare
il busto e le braccia in avanti e solo in un secondo momento il
corpo seguir la mente. Idem per la voce e luso del respiro, che
devi utilizzare se vuoi veramente migliorare i tuoi sforzi fisici da
un punto di vista del benessere, con le giuste strategie che ora ti
mostrer puoi anche tu generare unenergia di gran lunga
superiore a quella che abitualmente senti al termine dello
stretching. Evita di farti condizionare, vinci la difficolt a far
uscire la voce e libera i blocchi energetici che da tempo sono
insiti nel tuo corpo.
Esercizio 10 La Pinza, paschimottanasana: ecco una delle

mie asana, ossia posizioni, preferite, che nel periodo in cui ho
66
praticato Yoga mi servita per liberare tensioni accumulate non

solo a livello muscolare, ma anche a livello pi profondo.
(Immagine tratta dal sito www.yoga.it)
Ci che devi fare, come mostrato nel disegno, sederti

allungando le gambe in avanti, mantenendole vicine tra loro.
Piega il busto in avanti e rivolgi la testa verso il basso, tenendola
il pi dritta possibile, come fosse un asse da stiro, fino a quando
riesci a scendere.
Afferra, se ti possibile ovviamente, lalluce di entrambi i piedi

avvolgendolo con gli indici delle mani, oppure fermati alle
caviglie o ai polpacci. Non importa dove arrivi, importa molto di
pi che tu segua ed esegua quello che ti sto per dire. Inspira con
67
laddome, riempiendolo, mentre rilasci la presa con le mani ed

espira, svuotando laddome, mentre cerchi di allungarti in avanti
con busto e braccia, afferrando piedi o caviglie.
Ci che devi fare con la vocalit molto semplice: per tutto il

tempo dellespirazione, lideale che duri almeno cinque secondi,
prova a dire: aaaaaaaa oppure: oooooooo con intenzione e
aprendo la bocca per far uscire automaticamente laria
immagazzinata. Vedrai come, in breve tempo, eseguendo questo
esercizio con costanza e tenacia per ventuno giorni, il tuo prana,
termine sanscrito che indica lenergia vitale chiamata anche chi o
ki, ne giover, rinvigorendo il tuo corpo e la tua mente. Un effetto
miracoloso che puoi sentire gi dal primo giorno di pratica.
SEGRETO n. 14: per migliorare la fase preparatoria a

qualsiasi attivit fisica, negli esercizi di stretching conosciuti o
nelle posizioni dello Yoga, va inserito luso della voce associata
al respiro addominale.
68

SEGRETO n. 12: iniziando ad ascoltare come respiriamo
possiamo iniziare una nuova vita allinsegna del benessere.
SEGRETO n. 13: per beneficiare della fonte di energia che
nasce dalla madre terra, occorre seguire i principi della
meditazione concentrando il proprio ascolto sul 1 chakra.
SEGRETO n. 14: per migliorare la fase preparatoria a
qualsiasi attivit fisica, negli esercizi di stretching conosciuti o
nelle posizioni dello Yoga, va inserito luso della voce
associata al respiro addominale.
69
CAPITOLO 5:
Come sentirsi (quasi) sempre in forma
Iniziare la giornata con il piede giusto, la mente calma ma pronta

allazione e il corpo carico di energia! Il sogno di chiunque,
immagino, ma per me la realt quotidiana. Il momento del
risveglio una parte chiave della giornata a cui ho sempre
dedicato il tempo che merita e a cui mi sto applicando da diversi
anni, spaziando dalla meditazione alla visualizzazione, dalla PNL
al potenziamento muscolare e, infine, grazie a uno strumento
molto pratico che richiede:
poco tempo e spazio;
poche energie fisiche;
poche energie mentali.
Certo, ognuno di noi pu scegliere di impiegare come meglio

crede la tragica fase del risveglio mattutino, trascinandosi
stancamente fuori dal letto o rigirandosi dallaltra parte
aspettando il secondo suono della sveglia, con la moglie o la
70
mamma che ci chiamano, soprattutto quando fuori piove o fa

freddo. Ci sono passato anchio ed bellissimo riposare ancora
quei cinque minuti... ma non sarebbe ancor pi bello alzarsi e
fare qualcosa che ti piace veramente, qualcosa che ti faccia sentire
bene per il resto della giornata?
Allinizio della giornata, dedichiamo pochissimo tempo a noi

stessi, ci immergiamo nella colazione in fretta e furia e poi via nel
traffico... che giovamento ne pu trarre il nostro corpo, la nostra
mente e soprattutto il nostro umore? Non intendo dare consigli a
nessuno, a te per primo che stai leggendo questo mini-ebook, il
mio intento come sempre quello di condividere alcune
esperienze personali che hanno avuto successo nella mia vita, che
hanno funzionato per me!
Ora ti svelo lo strumento fisiologico chiave per svegliarti in uno

stato effervescente: si chiama respiro. Grazie a una pratica
cinese nata circa 4000 anni fa che personalmente ho scoperto
nel 2000 e che da allora non ho pi smesso di praticare si
sperimentato che il respiro, unito al miglioramento della postura
fisica e al calmare la mente, d giovamento. Ti sto parlando del
71
Chi Kung, un termine cinese che tradotto letteralmente significa

lavoro o esercizio, kung, con lenergia o soffio vitale, lormai noto
chi.
Viene spesso utilizzato anche dai praticanti di arti marziali per

favorire e rinforzare la circolazione per la pratica. Io per esempio
lho adottato da tempo come fase introduttiva e di attivazione
prima delle lezioni di Iaido e Aikido che tengo regolarmente nella
scuola Bushidokai ShinGiTai. Il Chi Kung una disciplina fisica
ricca di contenuti, le cui radici, nate nella millenaria tradizione
cinese, si sono espanse grazie a un gran numero di praticanti non
solo in Cina, ma anche negli Stati Uniti, in Europa e, da una
decina di anni, anche in Italia.
Questa disciplina va ben oltre il semplice concetto di fare

ginnastica per sentirsi in forma, perch coinvolge lessere, ovvero
il praticante, a 360: a livello fisico, mentale e spirituale.
Qualsiasi persona pu trarre giovamento da questa pratica
apportando benessere e serenit alle sue giornate. Non vi sono
controindicazioni n servono attrezzature o abbigliamenti
particolari; per consigliata una veste comoda che non stringa a
72
livello della vita ed preferibile praticare scalzi, meglio se al

mattino e a stomaco vuoto. Il Chi Kung pu essere appreso
tramite esercizi statici o dinamici; nellesercizio 11 troverai il
giusto equilibrio tra dinamicit e staticit, perch chiunque, al di
l del livello di preparazione fisica o dellet, pu trarre
giovamento da questa pratica: provare per credere!
Chi Kung SGT la sequenza che ho deciso di svelarti dopo

averla adottata in primis per il mio ben-essere fisico e, in
seguito, condivisa con i miei allievi di arti marziali.
Esercizio 11: leggi e sperimenta questa sequenza tratta dal report

I Sigilli del Corpo allegato al mio ebook La Ruota del Benessere e
provala diverse volte solo oggi, per automatizzare i gesti e la
successione degli stessi.
Esercitati sulla respirazione addominale e, dal giorno successivo,

ripeti la sequenza due volte al giorno, al mattino appena sveglio
per ottenere grandi risultati in brevissimo tempo. Ti consiglio sei
giorni consecutivi di pratica, ma io so che vuoi ottenere molto di
pi, per cui il metodo ideale quello delle quattro settimane: sei
73
giorni di pratica pi uno di riposo.
Nella terza e quarta settimana prova la sequenza quattro volte

consecutive e scoprirai che risultati percepirai nel corpo sono
certo che vorrai mantenere viva questa piacevole pratica ancora a
lungo, come il sottoscritto!
Prendi energia dalladdome, partendo dal Centro inferiore
Quando inspiri, tieni le mani sovrapposte, secondo la tradizione

cinese luomo tiene la sinistra sopra la destra, mentre la donna
viceversa, e le estremit dei pollici a contatto, a formare un
triangolo sulladdome.
Quando otterrai una forte percezione del chi gi in questa

74
posizione, allontana le mani dal dan tien lo spazio necessario a

farti sentire lenergia, circa dieci centimetri. Guarda in avanti e
leggermente verso il basso, a circa due metri.
Quando espiri, svuota la parete addominale, immaginando di

sgonfiare il palloncino che hai riempito con linspirazione.
Mantieni le mani nella posizione assunta in precedenza e continua
a guardare in avanti e verso il basso.
Scendi nelle profondit della Terra, controllando la Natura
Quando inspiri, unisci le mani nella posizione indicata in

fotografia. Poni a contatto indici e pollici, mentre le altre dita
rimangono aperte e le palme delle mani rivolte verso il basso.
Inizia a guardare verso terra.
75
Quando espiri, piega le ginocchia mantenendo una posizione

ampia delle gambe e lo stesso mudra, ovvero la stessa posizione
delle mani, dellinspirazione. Scendi con le mani a terra con le
palme che vanno a contatto della stessa. Guarda in avanti e
leggermente verso il basso.
Ringrazia la Terra, facendoti sostenere dalla forza Madre
76
Quando inspiri, stacca gradualmente le piante dei piedi dal

pavimento, tenendo presente che le prime volte sufficiente
alzare i talloni e sbilanciare il corpo in avanti, e lasciati sostenere
dalle braccia sui cui gomiti puoi appoggiare linterno delle
ginocchia. Guarda verso il basso.
Quando espiri, ritorna nella posizione con piante dei piedi a terra
e lascia le palme delle mani ben aderenti al suolo. Guarda in
avanti.
77
Risali dalla Terra, come il Sole che sorge ogni mattino
Quando inspiri, stacca le mani da terra e distendi gradualmente le

gambe, mantenendo la posizione del mudra, zai. Guarda
attraverso la forma creata da pollici e indici, seguendola mentre
sali con lei verso lalto.
78
Quando espiri, prosegui verso laltro mantenendo la posizione

delle mani e guardandovi attraverso. Arriva fino in alto con le
braccia quasi distese guardando verso il cielo. Questo esercizio
significa salutare il Sole che sorge, posizione iniziale del kata
shotokan Kanku-dai. Dopo essere risalito dalla Terra che ti ha
dato forza e nutrimento:
Inarcati verso il Cielo, ringraziando la forza Padre
Quando inspiri, inarcati allindietro con le mani ancora unite nella

posizione zai e le braccia distese. Se lo desideri, dopo un po di
pratica puoi andare in punta di piedi mentre sei nella massima
79
estensione. Guarda intanto verso lalto e allindietro. Quando

espiri, ritorna con le braccia sopra la nuca e guarda verso lalto,
mantenendo la posizione delle mani.
Questo esercizio ti consente di abbandonarti al Cielo, il Padre,

come nella parte iniziale del saluto al Sole, sequenza classica
dello Yoga. Distende la tua colonna vertebrale favorendo lenergia
a livello dei tricipiti surali, in particolare nella posizione in punta
di piedi.
Porta lattenzione al 3 Occhio, osserva aprendo la Mente
80
Quando inspiri, abbassa le mani, apri i gomiti verso lesterno e

avvicina il mudra in mezzo agli occhi. Guarda ora in avanti e
verso lalto usando la tua visione periferica (160).
Quando espiri, estendi gli avambracci staccando le dita dalla

posizione zai, apriti verso lesterno con le braccia non
completamente tese allaltezza delle spalle e le palme delle mani
verso lalto. Rivolgi lo sguardo in avanti.
Questo esercizio ti consente di aprirti al mondo esterno,

osservando ci che ti sta attorno, espandendo le braccia e il petto
per condividere il tuo calore, ovvero la tua energia, e il tuo cuore,
ci che ami, con gli altri.
81
Ricorda le Origini, ritornando al Centro inferiore
Quando inspiri, termina il movimento circolare delle braccia,

lasciandole cadere verso il basso in direzione del tuo dan tien
inferiore. Inizia ad abbassare lo sguardo verso terra, a circa due
metri davanti a te.
Quando espiri, sovrapponi nuovamente le mani come nel primo

esercizio e svuota completamente laddome. Guarda sempre in
avanti mantenendo lo sguardo fisso a un paio di metri. Questo
esercizio ti permette di ritornare al punto di partenza non solo
della sequenza di Chi Kung, ma anche dellenergia, quindi del
tuo chi.
82
Ringrazia la tua Energia, con le mani a livello del Cuore
Quando inspiri, ricongiungi le mani davanti al petto con le palme

unite e le dita ravvicinate, mentre i gomiti sono aperti verso
lesterno. Inizia a chiudere gli occhi per guardare dentro di te.
83
Quando espiri inchinati leggermente in avanti con la testa e il

busto, mantenendo gli occhi chiusi e lattenzione dentro il tuo
corpo. Ascolta le tue sensazioni come ti senti?
Questo esercizio serve per ringraziare attraverso il cuore ci che

hai appena terminato, ringraziare lenergia universale che si
canalizzata dentro di te grazie al lavoro sul chi, sul tuo chi.
A fine ciclo, dopo due, quattro o otto ripetizioni, ti consiglio

qualche esercizio di scioglimento articolare, come questa
sequenza di torsioni del busto che ti propongo, per liberarti
dellenergia in eccesso creata dal lavoro sul chi.
Esegui per circa venti secondi una torsione a destra/sinistra

(braccia sciolte), per equilibrare il dan tien centrale. Ripeti per
venti secondi quella alta indicata in fig. 2, per equilibrare il dan
tien superiore e infine venti secondi per quello inferiore (fig.3).
Lascia il corpo totalmente rilassato e respira con naturalezza.
84
Fig. 1:
dan tien centrale
Fig. 2:
dan tien superiore
85
Fig. 3:
dan tien inferiore
Ripeti questo ciclo due volte, se hai eseguito due sequenze di Chi
Kung SGT , quattro volte se ne hai eseguite quattro e cos via.
SEGRETO n. 15: il segreto per svegliarsi ogni giorno con

energia si chiama respirare.
In questa seconda parte del capitolo mirato al come sentirsi

sempre in forma non intendo dilungarmi su quali e quante cose
ho provato con successo a fare io, lelenco sarebbe lungo:
stretching per prevenire il mal di schiena, potenziamento
muscolare a corpo libero, Chi Kung, forme di Karate o Tai Chi,
posizioni Yoga, rilassamento.
86
una mia libera scelta alzarmi unora prima di partire per il

lavoro... per poi immergermi piacevolmente nel traffico.
Ora voglio invece parlarti solo dei benefici del Tai Chi.
Questarte marziale cinese, che per esteso si chiama Tai Chi
Chuan o Taji Quan, una forma di ginnastica dolce che
racchiude non solo esercizi ginnici adatti a qualsiasi et, ma se
praticata a lungo e con la giusta consapevolezza, ti permette di:
tonificare la muscolatura (gambe e glutei);
prevenire malattie respiratorie;
aumentare la capacit di concentrazione;
rilassare il corpo e la mente;
sviluppare energia vitale.
Per chi non ha mai praticato e quindi non conosce le forme, i kata
classici delle arti giapponesi o i lu cinesi, non facile allinizio
stabilire quali e quanti movimenti fare, ma seguendomi nelle
prossime pagine dedicate a questa meravigliosa arte, ti far da
guida per creare il tuo Tai Chi... per sentirti sempre in forma!
Tre modi in uno per stare bene ogni giorno con semplici esercizi
87
di ginnastica dolce, che si possono eseguire in poco spazio e in

poco tempo, con poco dispendio di energie classiche che
generano fatica, sudore ecc. Questa branca delle arti marziali
cinesi, antichissima, giunta ai giorni nostri e soprattutto dalle
nostre parti solo negli ultimi decenni, ma negli ultimi anni sta
prendendo lo spazio che merita nelle attivit legate al benessere
psico-fisico, donando salute e longevit a chi le pratica.
Quali sono le buone norme e gli accorgimenti da adottare per

praticare il Tai Chi? Ecco un utilissimo elenco, estratto dal libro
Tredici Saggi sul Tai Chi Chuan di Cheng Man Ching
(Feltrinelli, Milano, 2008):
Muovete le mani per conto loro. I piedi, le gambe e il
bacino devono agire insieme, simultaneamente;
Fate sprofondare le spalle, fate cadere i gomiti e fate sedere il
polso. Non bisogna quindi alzare n afflosciare le spalle. Non
bisognerebbe sollevare i gomiti n stringerli al torace. Vene e
tendini non devono apparire sul dorso della mano;
Fate sprofondare il torace e tirate in su la schiena. Non
bisognerebbe gonfiare n svuotare il torace, bisogna rilassarlo
per stare nella corretta posizione;
88
Far sprofondare il chi nel tan tien, o dan tien. Esso si trova
nelladdome, tre centimetri sotto lombelico. Far sprofondare
il chi significa accumularlo, non riempirlo;
Senza sforzo il chin, lo sviluppo della forza interna,
raggiunge la cima della testa. La testa non dovrebbe essere
inclinata in nessuna direzione, n in avanti, n allindietro, a
sinistra o a destra. Dovrebbe stare sospesa tenendo il coccige
diritto in modo tale che lo shen, lo spirito, possa arrivare in
cima alla testa;
Nella posizione di apertura, o anche quando state in piedi
naturalmente, non stringete le ginocchia, che non dovrebbero
mai superare la punta del piede. Il collo del piede dovrebbe
essere morbido come cotone e la Yung Chuan, la fonte
scaturente, rilassata e sprofondata nel terreno.
La posizione preparatoria alla forma (lu) da eseguire :

mettiti a piedi paralleli, pari alla larghezza delle spalle;
i due gomiti sono leggermente piegati;
i dorsi dei polsi sono diritti e rivolti in avanti con i palmi delle
mani che guardano a terra;
le dita sono sollevate e puntano obliquamente in avanti e non
89
sono aperte n strette;

la testa deve essere eretta;
gli occhi guardano in avanti, mentre lattenzione va rivolta
allinterno;
le orecchie ascoltano il respiro e la punta della lingua
appoggiata sul palato;
sprofonda le spalle, fai cadere i gomiti e abbassa il petto, il
chi sprofonda;
il respiro deve essere lungo, sottile, calmo e lento;
rimani tranquillo.
Partendo dalla posizione preparatoria sopra indicata e seguendo i

principi di base utilizzati nelle forme del Tai Chi classico di
qualsiasi scuola si tratti proviamo ora a muoverci.
Iniziamo sempre con la respirazione addominale, ricordandoci di

utilizzare il naso sia per linspirazione, riempiendo laddome, sia
per lespirazione, svuotando laddome.
90
Molto lentamente inspira e fai un passo in avanti con la gamba

sinistra. Poi, mentre espiri, spingi con le mani aperte, come se
volessi spostare unautomobile in panne, al rallenty, e rimani per
un istante in questa posizione protratta in avanti, con schiena
dritta e spalle che cadono, ricorda.
91
Inspira e avvicina i piedi avanzando con la gamba destra. Poi,

mentre espiri, spostala, senza toccare terra, verso la tua destra in
modo tale da trovarti con i piedi paralleli a distanza di circa un
metro e siediti come se ti trovassi a cavallo o in sella a una moto.
92
Restando in questa posizione, chiamata ma-pu in Cina e kibadachi in Giappone, inspira e poi espira spostando le mani da
sinistra verso destra, tenendole alla stessa distanza del movimento
n. 1 e immaginando di scansare qualcosa, dolcemente.
93
Mentre inspiri, volta la testa dietro di te e mentre espiri solleva la

gamba sinistra piegando il ginocchio. Allunga le braccia in
direzione opposta, la sinistra va in direzione dello sguardo, con le
mani aperte come per allargare lo spazio intorno a te. Infine
ritorna nella posizione preparatoria iniziale, inspirando ed
espirando lentamente.
94
Ora prova questa sequenza almeno quattro volte e, se lo desideri,

modificala a tuo piacimento invertendo i movimenti o creandone
di nuovi, o che gi conosci dallo studio di altre arti marziali, come
ad esempio il Karate. Limportante andare piano, respirare
piano e allungare i movimenti il pi possibile, per creare
quellarmonia ed eleganza che ti permettono di sviluppare energia
vitale, lessenza del Tai Chi.
SEGRETO n. 16: grazie al Tai Chi possibile allenare

lenergia vitale, migliorando salute e serenit.
Ti mai capitato un episodio in cui:

hai fatto fatica a respirare;
hai provato un senso di soffocamento;
hai iniziato a sudare freddo;
hai avvertito vampate di calore;
non sei riuscito a controllarti;
ti sei sentito fuori dalla realt.
Se hai provato una di queste sensazioni almeno una volta nella

vita, sai di cosa stiamo parlando: si chiama ansia. Lansia uno
95
dei problemi pi diffusi dellera moderna, la paura di non riuscire

a fare qualcosa, o a decidere la cosa giusta in un dato momento, il
classico congelamento psico-fisico.
Ti mai capitato di avere un attacco dansia? Hai presente quella

paura incontrollata che sia successo qualcosa di brutto,
quellincapacit a respirare regolarmente? Non sono un medico,
n un terapeuta, sono semplicemente una persona tra le tante, anzi
tantissime, che hanno sperimentato questi infelici sprazzi di vita
diverse volte, lultimo non ricordo quanti anni fa
Oggi posso condividere con gioia ci che mi permette di dormire

sereno ogni notte, di evitare momenti di pre-occupazione
(ovvero occuparsi prima) per gli altri o per giornate
potenzialmente difficili; ci che mi d modo, in pratica, di
superare lansia.
Proprio cos, non ho avuto alcun bisogno di psicologi,

psicoterapeuti o altri esperti in materia; ognuno ha il diritto di
analizzare la sua situazione come meglio crede: io ho guardato il
problema dallesterno, lho valutato e soprattutto ho creduto in me
96
stesso per cercare di risolverlo da solo! Ho deciso di conoscere

meglio me stesso attraverso la meditazione e le discipline
orientali, iniziando questo percorso con le arti marziali
giapponesi.
Dopo una serie di esperimenti come autodidatta, preparandomi

sulla base di libri a tema, ho conosciuto il mio modo migliore per
respirare, ossia la respirazione addominale da sempre utilizzata in
Oriente, ma anche da cantanti e sportivi di successo. Pensa che sin
da piccoli ci viene naturale respirare con laddome, poi veniamo
condizionati da chi ci circonda e iniziamo a respirare come
loro, nella zona del petto molto pi dannosa per chi soffre
dansia perch non fa altro che accentuare il problema!
Come spiego nel mio ebook La Ruota del Benessere ho dedicato

tempo ed energie a questo argomento; mi ritengo fortunato per
avere avuto problemi respiratori legati allansia perch mi
hanno dato la possibilit di trovare un modo diverso di vedere le
cose: ho visto lansia come unopportunit per migliorare!
Sono cos diventato consapevole e padrone del mio respiro. Posso

97
utilizzarlo nei momenti di tensione, di paura, di preoccupazione,

in ogni fase cruciale da cui pu scaturire un attacco dansia. In
ogni momento e in ogni luogo, non fantastico?
Ora voglio offrire a te, caro lettore, un esercizio base che mi

permette di regolarizzare il respiro e ristabilire quellequilibrio
psico-fisico che spesso viene a mancare prima di un attacco
dansia. Per la pratica del Chi Kung, che significa lavorare con
lenergia interna, opportuno seguire alcune semplici regole al
fine di accelerarne lapprendimento:
mettiti scalzo, per restare a contatto con il suolo;
mettiti in piedi, schiena diritta e testa rivolta in avanti;
divarica le gambe alla larghezza delle anche/spalle;
tieni le gambe leggermente flesse;
tieni le spalle rilassate lasciandole cadere verso il basso;
tieni la bocca chiusa o poco aperta se hai problemi nasali;
appoggia la lingua allattaccatura superiore del palato;
posiziona entrambe le mani sul dan tien inferiore (vedi foto,
per gli uomini mano destra sotto/sinistra sopra, per le donne
mano sinistra sotto/destra sopra).
98
Dopo aver definito la postura da mantenere durante lesercizio,

ripeti ci che ti ho indicato allinizio di questo segreto, cio prova
a inspirare gonfiando laddome ed espirare sgonfiandolo. Dopo
qualche atto respiratorio, prova a chiudere gli occhi e immagina di
gonfiare un palloncino quando inspiri e svuotarlo quando espiri.
Ripetilo almeno dieci volte consecutive e ricorda: tieni il petto

fermo e la postura pi corretta possibile! (Tratto dal sito
PiuChePuoi)
SEGRETO n. 17: imparando a controllare il respiro si pu

ristabilire lequilibrio psico-fisico e scacciare lansia.
99

SEGRETO n. 15: il segreto per svegliarsi ogni giorno con
energia si chiama respirare.
SEGRETO n. 16: grazie al Tai Chi possibile allenare
lenergia vitale, migliorando salute e serenit.
SEGRETO n. 17: imparando a controllare il respiro si pu
ristabilire lequilibrio psico-fisico e scacciare lansia.
100
Conclusione
stato un viaggio breve ma intenso, non credi? Sono felice che tu

sia arrivato sin qui e sono certo che il lavoro che hai svolto nella
tua corsia preferenziale del benessere sia stato utile al tuo corpo,
cos come lo stato per il mio. So che sei una persona
determinata e motivata, altrimenti non saresti qui a leggere la
conclusione dellebook ma questo solo linizio, linizio di un
meraviglioso percorso in cui energia, respiro e consapevolezza
prenderanno il largo nella tua vita. Puoi benissimo ripetere gli
stessi esercizi ogni volta che vuoi, oppure sperimentare un canale
sensoriale diverso dal tuo!
Se comunque avessi scelto di leggere tutto dun fiato questo

ebook non c alcun problema: crea ora il tuo programma di
lavoro ed esegui gli esercizi per ventuno giorni vedrai che
risultati! Leggere bello ma la pratica fondamentale se vuoi
veramente migliorare, in qualsiasi campo. Bene, allora Guida il
Tuo Corpo!
101
APPENDICE
Test Benessere
Una delle cose che pi mi ha affascinato nella Programmazione

Neuro-Linguistica, che ho iniziato a studiare un paio di anni fa,
stata la scoperta dei canali sensoriali. Associando gli studi fatti in
PNL e la lunga esperienza acquisita nelle arti orientali legate al
concetto di ben-essere, nel senso di stare bene con se stessi, col
proprio essere, ho creato un semplicissimo ma efficacissimo test
per capire dove concentrare le proprie energie fisiche, mentali e
spirituali. In questo modo anche tu potrai ottenere in tempi record
gli stessi ottimi risultati che ho ottenuto io e numerosi miei allievi.
Al termine del test, nel quale dovrai semplicemente rispondere a

ventuno domande secondo le tue abitudini quotidiane, troverai
una tabella in cui ci saranno i risultati di ogni canale, per capire
qual il tuo canale preferenziale, sul quale dovremo lavorare
nella prosecuzione dellebook che hai letto sinora.
102
Dallultima pagina di questa appendice risulter quindi se sei una

persona principalmente:
Visiva (V): ti basi su immagini, colori, sulle cose che vedi o
come qualcuno/qualcosa ti sembra;
Auditiva (A): associ le tue esperienze e cosa ti piace a suoni e
parole, a ci che ascolti, dando molta importanza agli elementi
paraverbali del linguaggio, ad esempio il tono di voce e il
ritmo;
Cinestesica (K): ci che conta veramente per te sono le
sensazioni esterne, dunque il contatto con qualcuno o con
qualcosa,
quelle
interne,
principalmente
livello
emozionale.
Spesso i tre canali interagiscono e si alternano tra loro nelle varie

fasi della nostra vita. In alcune persone questi canali sono in
perfetto
equilibrio
tra
loro,
quindi
tali
persone
sono
semplicemente pi aperte dal punto di vista comunicativo e,

appunto, sensoriale. Se rientrerai fra queste persone potrai
scegliere indistintamente di seguire il canale che vuoi oppure
decidere di optare per tutti e tre.
103
1) Quando decidi di staccare la spina dallo stress quotidiano:

a. ti fermi a pensare o mediti;
b. guardi un bel film/programma, leggi un giornale/libro;
c. corri, vai in bicicletta o fai altre attivit motorie.
2) Quale di questi generi televisivi preferisci?
a. documentari;
b. eventi sportivi;
c. telegiornale.
3) Qual la tua vacanza ideale?
a. dove il clima ottimale;
b. dove regnano pace e silenzio;
c. dove posso ammirare splendidi paesaggi/opere darte.
4) Cosa ti piace fare di pi?
a. parlare/ascoltare le persone;
b. leggere libri o giornali;
c. moto in genere (ballo, sport o altro).
5) Uno dei tuoi passatempi preferiti :
a. rilassarti o fare attivit fisica;
b. ascoltare buona musica;
c. andare al cinema o guardare la televisione.
104
6) Cosa preferisci che organizzino nella tua citt?

a. una fiera, sagra o simili;
b. una mostra fotografica, di pittura o simili;
c. un convegno, conferenza o simili.
7) Su cosa basi la tua prima impressione su unaltra persona?
a. sul suo modo di comunicare;
b. sul modo in cui d la stretta di mano;
c. sul suo aspetto esteriore.
8) In che modo tieni maggiormente contatti con le altre persone?
a. tramite email;
b. incontrandole;
c. telefonando.
9) Quando ripensi a una vacanza, cosa ricordi per primo?
a. il paesaggio circostante;
b. le emozioni vissute (relax, gioia, divertimento, ecc.);
c. la musica/le parole scambiate con gli amici.
10) Cosa apprezzi di pi in te stesso?
a. il tuo aspetto esteriore;
b. la tua salute e condizione psico-fisica;
c. la tua voce e/o la capacit di comunicare con gli altri.
105
11) Se ti regalassero 1.000.000 da spendere in un mese:

a. compreresti una villa con giardino e piscina;
b. gireresti il mondo per un mese;
c. seguiresti il tuo istinto.
12) Sei a casa in malattia, ma non stai poi cos male cosa fai?
a. leggi un libro o sfogli i giornali;
b. ascolti la radio o un CD;
c. guardi un film o programmi televisivi.
13) Tra questi hobby pratici quale preferisci?
a. suonare uno strumento musicale;
b. leggere, scrivere, scattare foto o altro;
c. fare sport o bricolage.
14) Quale tra queste professioni ti attira ti di pi?
a. medico;
b. musicista;
c. architetto.
15) Come ti considerano i tuoi amici e familiari?
a. una persona intuitiva;
b. una persona dinamica/attiva;
c. un grande osservatore.
106
16) Qual laspetto migliore di casa tua?

a. il silenzio;
b. le comodit;
c. la pulizia e lordine.
17) Quando vai in un centro commerciale, cosa ti attira di pi?
a. negozio di abbigliamento;
b. arredi per la casa;
c. negozio di dischi.
18) Cosa crea la giusta atmosfera con un uomo/donna?
a. le luci soffuse;
b. il contatto con la sua pelle;
c. una musica di sottofondo.
19) Cosa preferisci usare per rilassarti?
a. una vasca idromassaggio;
b. il silenzio assoluto o una dolce musica;
c. un film o un programma televisivo.
20) In che modo impari pi facilmente?
a. scrivendo appunti;
b. ripetendo ad alta voce;
c. associando emozioni e/o esperienze allargomento.
107
21) In quale modo ricordi pi facilmente le persone?

a. dal volto;
b. dal contatto;
c. dalla voce.
108
Risultati
Domanda
Visivo
Auditivo
Cinestesico
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
13
14
15
16
17
18
19
20
21
B
A
C
B
C
B
A
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A
A
B
A
B
C
C
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A
A
C
A
A
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B
A
C
A
A
B
B
B
B
A
C
C
A
A
B
B
B
A
C
B
TOTALI
109
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STEFANO BRESCIANI

Guida il Tuo Corpo con le Tecniche

ATTENZIONE: questo ebook contiene i dati criptati al fine

Capitolo 1: Come scoprire la propria energia

Capitolo 2: Come creare un programma di lavoro

Capitolo 3: Come vedersi in un corpo piacevole

Capitolo 4: Come ascoltarsi seguendo il proprio

Capitolo 5: Come sentirsi (quasi) sempre in forma

Appendice: Test Benessere

Ti piacerebbe uscire di casa con un aspetto fisico raggiante?

Non sono false illusioni ma scelte la tua vita la stai creando tu e

La strada che ho seguito per stare cos bene fisicamente, e non

Oggi sono felice di essere qui, sono felice di condividere le

Ti parlavo allinizio di scelte, ora devi scegliere, tra queste tre

Per rendere le cose pi facili e rapide, ho creato e sperimentato

esempio svolgere ogni mattina appena sveglio: bastano pochi

I tuoi obiettivi fisici sono raggiungibili a partire da oggi, ti basta

Potresti credere che sono pazzo, in realt mi ritengo fortunato a

mia mente, che mi permettono di controllare in ogni momento le

Spesso non ci rendiamo conto che losservare ci che ci accade

Ritornando alla pizzeria da asporto, aspettando il mio turno mi

E cos, sfogliandolo, tra feste in locali notturni e sagre paesane di

Mi accomodo su una panchina con lintento di frugare fra la

Ho ripetuto lesercizio passeggiando nel mio paese che sono

ricambio al mio sorriso. Con questa premessa, due chiacchiere

In una situazione normale mi sarei innervosita, con la convinzione

Rallentare per riflettere mi ha portato ad avere una visione pi

Larticolo si conclude con una serie di esercizi pratici che ho gi

sperimentato in svariate occasioni, ma che, dopo averli letti, mi

Esercizio 1: prova ora, o nei prossimi giorni, una, o magari tutte,

Un altro affascinante e potentissimo strumento per aumentare la

La possibile traduzione dellideogramma chi essenza

Il chi lessenza, il seme, il germe, il nucleo dove si condensa il

Chi la forza vitale che scorre in ogni organismo vivente. In

Nelle arti marziali, dove in quelle giapponesi viene tradotto con il

Le pratiche Yoga di respirazione o Pranayama, la scienza del

Gi, ma come metterlo in pratica e soprattutto quanto tempo pu

servire per imparare a usarlo? Dipende molto dallallievo ma

consapevole rilassamento permette un utilizzo efficace del proprio

Mantenere il peso al di sotto

Ecco come devi fare per estendere il chi:

Ti propongo ora tre esercizi in ordine crescente di difficolt. Se

Esercizio 2 Braccio inflessibile: recati in giardino o in un

Ripeti lesercizio evitando in maniera assoluta di concentrarti

la corteccia dellalbero con le dita, sentendone il contatto, senza

Esercizio 3 Abbraccio dellalbero: portati in giardino o in un

Esercizio 4 Respiro energetico: rimanendo seduto su una

gambe e ai piedi. Infine, ormai svuotato, inclinati leggermente in

A questo punto inizia linspirazione. Devi immaginare che laria

SEGRETO n. 2: per capire cos il soffio vitale o energia

Hai ora compreso che:

puoi assaporare lenergia vitale, ki o chi, con semplici esercizi

Perch ti dico in breve tempo? davvero cos semplice sentire

Mi basta toccarla nei vari punti energetici quando ha qualche

non tutti dobbiamo per forza essere operatori Reiki, come me e

Devi sapere, se ancora non ne sei a conoscenza, che esistono nel

I sette chakra principali, dal basso verso lalto, sono:

Quando il chakra aperto, lenergia fluisce liberamente

corrispondenza sul davanti e sul dietro del nostro corpo. Il loro

I chakra, oltre a ricoprire un ruolo fondamentale in alcuni tipi di

conoscenze come la reincarnazione, le vite precedenti, il nostro

SEGRETO n. 3: per aumentare la consapevolezza della

Bene, ora sei consapevole dellesistenza di molteplici forme di

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