PLANde ALIMENTACIÓN

Licenciada en Nutricin Jannika Bailey-Mat.
1465
PLAN ALIMENTARIO
Consultante: Gustavo Barea
Licenciada en Nutricin Jannika Bailey-Mat.1465
Gustavo Barea
06/10/2015
Edad: 35 aos.
Peso: 76,2 kg.
Peso ideal: 73kg
Talla: 173.5 cm
IMC: 25.3 (Sobrepeso)
Grasa corporal: 25,8% (elevada)
Grasa visceral: 8 (elevada)
Porcentaje de musculo: 35.5% (bajo)
Motivo de la consulta: Ordenarse, cubrir todas las necesidades
energticas. Bajar de peso.
Actividad fsica: artes marciales, 2 veces por semana
OBJETIVO PARA EL 1/11/2015:
-ORDEN EN HORARIOS DE COMIDAS
-HIDRATACIN
-AUMENTO DE GASTO CALORICO A TRAVES DE EJERCICIO
AERBICO
-PESO: 74.5kg
CONTINUAR CON EL REGISTRO DIARIO DE COMIDAS
VCT: 2300KCAL
Se ha llegado a este valor tras promediar 3 clculos de gastos
energticos:
GET (gasto energtico total)
MTODO
FAO-OMS
(tiene
en
cuenta
el
metabolismo basal (respirar, dormir, pensar, etc), la tasa metablica

basal (el metabolismo basal dividido 24 horas del da), el gasto segn
la actividad fsica (dormir, trabajo ligero, moderado, actividades
discrecionales, aerbico, pesas ms el tiempo restante a la suma de
todo esto)

MTODO HARRIS-BENEDICT: tiene en cuenta tu
peso, edad, actividad fsica y estatura
HIDRATOS DE CARBONO: 55% DEL VALOR CALRICO TOTAL

Con este valor vamos a mantener los depsitos corporales adecuados
y preservar tu capacidad de performance. Vamos a utilizar hidratos de
carbono complejos como son las harinas integrales, cereales y
legumbres, como tambin frutas y verduras.
Eliminamos panificados simples y pastelera.
PROTENAS: 15% DEL VALOR CALRICO TOTAL
Us un valor de 1,2 gramos de PR por kilo de tu peso que es lo que se
usa para personas con una actividad fsica estandard pero queriendo
aumentar la masa muscular, sin hacer una sobrecarga en tus riones.
Tenemos que tener cuidado del orgen de estas protenas; es bueno
consumir protenas de orgen animal (carnes rojas, huevo, quesos)
pero si las aumentamos mucho estamos incrementando las grasas
saturadas; por lo tanto vamos a reemplazar algo por cereales y
harinas y vamos a incorporar protenas vegetales.
Algo beneficioso con respecto a este grupo que se ha mostrado en
estudios es que consumas algn alimento rico en protenas despus
de la actividad fsica porque aumenta la ganancia de msculo y el
mantenimiento.
GRASAS: 30% DEL VALOR CALRICO

El valor de las grasas al ser 30 % del total, es muy fcil cubrir con una
alimentacin variada. Record que durante el ejercicio las grasas

empiezan a oxidarse (a quemarse) despus de 30 minutos de
ejercicio AERBICO, antes que esto el cuerpo usa las reservas de
glucgeno que tiene (fuente son los hidratos) por lo tanto en tu caso
es ideal superar los 30 minutos de cardio ( correr, nadar, bici, etc).
Vamos a incorporar un mix de pasas, girasol, calabaza, almendras,
coco, man, ssamo. La recomendacin en tu caso es de 25 gramos.
AGUA: requerimiento de 8 vasos al da (no cuenta el agua que
consums de t, caf, mate, alimentos! Esto ms los 8 vasos hace que
una ingesta ideal sea de 3,7 litros de agua TOTAL).
Antes del ejercicio hidrtate bien! Es importante porque vas a perder
sales y agua y si no ests bien hidratado vas a notar mayor cansancio
y fatiga.
Durante el ejercicio fsico es importante que mantengas un volumen
de lquido en tu estmago con ingestas frecuentes, de esta forma vas
a optimizar la reposicin del lquido corporal. Lo ideal es que despus
de 30 minutos de empezar empieces a tomar agua en una relacin de
6-8 ml/kg peso/ hora de ejercicio= en tu caso tens que tomar
alrededor de 1 litro de agua en las 2 horas, de a sorbos y despacio.
Despus del ejercicio pods consumir agua con electrolitos e hidratos
de carbono (mezclas de glucosa, sacarosa, fructosa, maltodextrinas
son mejor toleradas que solas) de a poco, no de golpe.
Incorporamos:
-
Omega 3: disminuye lo triglicridos y aumenta la luz arterial,

son muy importantes en dilipidemias, por lo tanto los vamos a
incorporar con semillas de cha y lino, as como tambin
nueces. Si lo pons como hbito, lo vas a hacer con una
cucharadita de mezcla de las 2 semillas en las ensaladas o
tartas, o la guarnicin de la carne, o en los cereales. Lo debes
incorporar en dos comidas a tu eleccin, puede ser en desayuno
y almuerzo o cena, o almuerzo y cena. Para su mejor absorcin

las debes incorporar trituradas, esto es muy importante, si no
seguirn de largo en el tracto digestivo. Triturarlas con un
mortero en el momento de consumirlas. Si no haces este
habito, podes ir a la diettica y comprar omega 3 en forma de
cpsula ya sea proveniente de cha o de aceite de pescado (no
tiene gusto!). Este hbito es necesario que lo incorpores, y ms
an considerando tu antecedente familiar.
-
Probiticos:
modulan
el
sistema
inmune,
disminuyen
la
inflamacin, mejoran la calidad, frecuencia y volumen de las

deposiciones. Los vamos a incorporar con yogures y quesos.
-Vitaminas: la idea es que con el plan balanceado podamos

cubrir todos tus requerimientos de vitaminas y minerales, por lo
tanto no habr necesidad de suplementar en un futuro, pero
ahora, como vamos a estar ordenndonos, quiero que tomes
algn suplemento ( puede ser del tipo Centrum, por ejemplo).
Incorporalo alejado de las comidas, 1 por da.
Importante
-Medidas:
Taza grande 250cc.
Taza 200cc.
Vaso 200cc.
Cucharada sopera 20gr.
Cucharadita (cuch.) 10g.
-Controlar la sal agregada a las comidas (en tu caso NO agregar sal a
las comidas)
-Se puede variar los mens dependiendo la disponibilidad de ese
alimento

- Los condimentos aromticos (hierbas) son de libre uso y pueden
cambiar el sabor de un plato, intent experimentar con ellos y
disminuir la sal.
Medidas Higinico Dietticas

1. Es muy importante realizar las 6 comidas pautadas al da, entre
estas se encuentran las 4 comidas principales (desayuno, almuerzo,
merienda y cena) y 2 colaciones que su funcin es hacer que no se
llegue con demasiado hambre y ansiedad a la comida principal.
Adems ayuda a formar un buen habito de alimentacin.
2. Darle valor al desayuno, por ser la primer comida del da y la
ms importante por proporcionar la energa necesaria para
rendir al 100% todo el da.
3. Consumir frutas y verduras porque aportan gran variedad de
vitaminas y minerales, adems fibra que ayuda con el trnsito
intestinal. Es un muy buen recurso en los das de calor. Consumir
como mnimo 3 porciones de frutas por da y 5 de verduras
4. ALCOHOL: contiene lo que se denomina caloras vacas, es decir, que
el beneficio para el organismo es cero. Controlar su ingesta a 1 copita
de vino por da o 2 pintas por semana de cerveza.
5. GASEOSAS: Estn permitidas las que no contengan caloras (como las
Ser y esa gama de productos) a un vaso por da. Todo lo que bebas
que sea agua pura para llegar a los 8 vasos por da. Este vaso de Ser
lo pods consumir despus de la actividad fsica o un Gatorade o
algn jugo de frutas.

6. Consumir los aceites en crudo y controlando las porciones. No realizar
frituras
7. Consumir como mnimo 2 litros de agua por da
Eleccin de Alimentos
Leche: descremada. La pods incluir en preparaciones y de esta
forma va a aumentar tu ingesta de protenas.
Cantidad por da es de 200 cc (1 vaso mediano)
Yogur: descremado, que no sean ms de 2 potes de 100 gramos por
da. Los podes consumir despus de una actividad fsica intensa.
Cantidad por da: 1 pote de 100 gramo cada uno.
Postres Light: como reemplazos o alternativas, no todos los das.
Quesos:
magros,
de
baja
maduracin
(cremoso,
por
salut,
mantecoso, de pasta blanda.)

Cantidad por da: 1 cassette
Huevo: (duro, omelett, pasado por agua), aporta saciedad.
Cantidad por da: 1 huevo entero da por medio
Carnes: cortes magros, sin piel y retirando grasa visible. Consumir
todo tipo de carnes para no aburrirse como: pescado, cerdo, ciervo,
vaca, pollo!
Cantidad por da: 200 gramos (1 pechuga chica entera 1 churrasco
1 filet grande de pescado). Medirse con la palma de la mano: que
ninguna porcin de carne sea mas grande que la palma de la mano.
Vsceras y achuras: como corazn, hgado, riones, chinchuln,
mollejas, etc. En un asado cada tanto no es problema, no consumir
7

frecuentemente ya que tienen elevado colesterol, especialmente los
sesos. Para el descenso de peso evitarla las primeras semanas.
Fiambres: evitar por su alto contenido en grasas saturadas,
conservantes y sodio. Como alternativa: lomito, jamn cocido.
Hortalizas:
-Aportan fibra y tienen baja densidad calrica.
-Se recomiendan crudas por su aporte en fibra, volumen y
saciedad.
-Mejor en trozos grandes y de hoja, si se consume tortillas o
budines que sea acompaado de algunas crudas para aportar mayor
saciedad.
-Papa hervida, al horno con costra y fra. No en budn, pur o
tortilla.
-Choclo en ensalada.
Las hortalizas se dividen en grupos:
A: acelga, achicoria, apio, berenjena, berro, brcoli,
coliflor, escarola, esprragos, espinaca, hinojo, pepino, pimiento,
rabanito, repollo de Bruselas, repollo, tomate, zapallito, zucchini.
Consumo por da: 300 gramos (es por ejemplo, 1 taza de acelga o
espinaca cocida 2 de brcoli 1 pepino grande 2 tazas de
repollitos de Bruselas
repollo 3 tomates medianos 2
zapallitos 3 zucchinis chicos, las hojas verdes crudas no hace falta

que veas cunto es porque su aporte calrico es casi nulo para la
cantidad que comemos)
B: alcaucil, arveja, cebolla, cebollita de verdeo, chaucha,
puerro, remolacha, zanahoria, zapallo.
Consumo por da: 400 gramos (4 zanahorias chicas medio zapallo
chico 2 cebollas medianas)
C: papa, choclo, batata
Consumo 2 veces por semana: 100 gramos (1 papa batata chica, 2
choclos)
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Reducir vegetales C.
Consumir de forma libre vegetales A y controlar los B
Frutas:
-Todas, enteras y con cscara.
-Jugos exprimidos se contabiliza como fruta entera.
-Frutas enlatadas (BC).
-Cuidar el consumo de banana, higos y uva.
-2 ciruelas desecadas reemplazan a una fruta
La fruta tambin se divide en grupos:
A y B: lima, limn, mandarina, naranja, pomelo, frutilla,
sanda, anan, cereza, ciruela, meln, durazno, manzana, membrillo,
pera, damasco, peln.
Consumo por da: 500 gramos (3 mandarinas chicas 2 naranjas
grandes 2 pomelos medianos 3 tazas de frutillas 4 ciruelas
medianas 3 duraznos medianos 2 manzanas grandes 3 peras
medianas 10 damascos chicos 2 pelones grandes)
C: banana, higo, uva
Consumo por da: 200 gramos (1 banana grande 1 racimo grande
de uvas 4 higos)
Con la fruta sucede lo mismo: las del grupo A-B tienen la mitad de
caloras en 100 gramos que las del C; por lo tanto pods consumir lo
que quieras de ambos grupos, no hace falta que todos los das
consumas, por ejemplo, banana, simplemente duplics la cantidad de
la otra fruta.
Tambin pods reemplazar la fruta fresca por, por ejemplo, fruta
desecada.
Pan:
Favorable que consumas integral, con semillas, de diferentes harinas,
intentando que no tenga grasa vacuna y poca sal.

Consumo por da: 70 gramos (2 rodajas pan tipo molde (integral) 1
mignon y medio)
Galletitas:
-Galletitas integrales o de salvado, se utiliza como estrategia por su
mejor contabilizacin.
Harinas y cereales:
Este trmino se refiere a harinas para la preparacin de masas, al
trigo, avena, cebada, centeno, maz, arroz, quinoa y amaranto (estos
dos ltimos son pseudo-cereales, probalos! Son muy ricos y
altamente nutritivos). Para tener un buen balance entre hidratosprotena deberas consumir este grupo.
-Pasta de laminado grueso y al dente (mejor tallarn que spaghetti,
por ejemplo)
-Arroz integral o parboil al dente, evitar el comn.
-Avena y salvado de avena grueso.
-Masa de tarta, 1 tapa.
-Nada de productos de panadera
Consumo por da: 100 gramos (2 pocillos tamao caf de arroz
cocido/quinoa/cebada/trigo burgol 12 oquis 1 plato hondo de
pasta sin relleno 10 ravioles 1 porcin de masa de tarta 2 tazas
de copos de maz)
Legumbres:
Son los porotos, garbanzos, lentejas, soja, arvejas.
En ensaladas son muy ricos, o los garbanzos como hummus, la soja
en las milanesas (que la soja sea orgnica en lo posible, se consigue
en diettica). Tom como parmetro que 1 pocillo tamao caf son 70
gramos. Intentar combinarlos con algn cereal (ejemplo arroz con
lentejas, de esta manera hacemos que las protenas aumenten su
valor nutricional)
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Azcar: reemplazar por la miel o azcar mascabo o integral
Consumo por da: 10 gramos (2-3 cucharadas tamao t)
Mermeladas y dulces:
Light: Controlar su consumo porque solo tienen la mitad de azcar
que la comn.
Evitar dulce comn, dulce de leche, miel, dulce de membrillo y
batata.
Lo pods consumir con el pan o galletitas en la maana o tarde
de cualquier fruta, que sean Light o diet.
Consumo por da: 15 gramos (1 cucharada grande 2 cucharadas
tipo t)
Aceites y grasas:
Con respecto a este grupo debs controlar la calidad, no se
deben eliminar totalmente por el aporte de nutrientes esenciales.
Consumo por da: 30 gramos (2 cucharadas soperas a lo largo de todo
el da)
No manteca, margarina y crema de leche por su contenido en
grasas saturadas, colesterol y grasas trans (de nuevo, si es de vez en
cuando no es problema!)
Evitar las frituras.
Semillas:
Todas las semillas estn permitidas: de calabaza, ssamo, lino,
girasol, amapola, cha, mijo.
Cantidad por da: 2 cucharadas grandes espolvoreando ensaladas,
granola, yogur, en preparaciones, etc. Molerlas en el momento, no
tenerlas ya molidas ya que pierden propiedades.
Infusiones: Todas permitidas (t, caf, mate, yerbeado). Livianas.
OJO no exceder los 2 pocillos de caf por da.
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Frutos secos: como reemplazo de las grasas (1 cucharada de aceite
es igual a 10 almendras).
Alimentos dietticos: tener cuidado porque son engaosos, para su
consumo debemos conocerlos.
Bebidas: preferir soda, agua, refrescos sin azcar, jugos naturales.
Alcohol: controlar su consumo por su alto aporte calrico.
PERMITIDOS:
Leche descremada, yogur descremado, postres Light, quesos magros,
huevo (3/4 veces por semana, entero), vegetales preferentemente
crudos, harinas y cereales preferentemente integrales frescos, pasta
de laminado grueso al dente, arroz integral o parboil, si se consume
tarta que sea con 1 masa, mermelada diet controlando la cantidad,
aceite de girasol y oliva (1-2 cucharaditas por preparacin).
Mtodos de coccin:
horneado, vapor, plancha,
sartn salteando, wok, microondas, parrilla, olla a presin.

NO frituras.
Estrategias que vamos a incorporar de

manera consciente que nos ayudan a
incorporar hbitos saludables.
Antes de comer:
Planificar las comidas.
Llevar la comida en plato individual a la mesa, intent sentarte
a comer en vez de picotear y comer parado; cuando uno se concentra
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en la comida y se relaja se lleva a cabo mejor la digestin, la mente
se relaja y se concentra en lo que se est haciendo.
Usar plato chico
Evitar comprar alimentos no permitidos
Durante la comida:
Concentracin en el acto alimentario.
Masticar bien cada bocado.
Dejar los cubiertos en el plato luego de cada bocado.
Posterior a comer:
Aumentar el gasto con actividad fsica.
Registrar lo que se consume.
No sobremesas extensas.
Distribucin
Te voy a dar ideas para que hagas a lo largo del da con las
caloras que contienen. Fijate de experimentar y ver qu te
resulta a vos ms prctico, fcil y cmo se siente tu cuerpo.
Te voy a ir mandando recetas para que pruebes, lo que
resulta cmodo es hacer cantidad y freezar, de esta forma te
asegurs que vas a comer algo nutritivo y elaborado y pods
ir variando.
No quiero que te sientas abrumado por la cantidad de pginas
que pods leer! Simplemente pods imprimir las recetas e ir
viviendo el da a da con lo que tens en tu heladera y ver si
hay una receta para esos alimentos que tens, experiment,
fijate en las dietticas cosas nuevas, cmo se consumen,
mandame mails y preguntame que el mundo de los alimentos
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es muy amplio y hay infinidad de alimentos y formas de
consumirlos.
Lo que resalto es
lo que me gustara que veamos en este
primer tiempo de adaptacin y me parecen los cambios

fundamentales:
Aumentar el consumo de agua.
Incorporar el desayuno nutritivo
Respetar las 6 comidas y horarios.
Sentarse a la mesa a comer el plato de comida. Hacer

las siguientes comidas Ejemplos de horarios:
Desayuno (8am)
Colacin de media maana (10am)
Almuerzo (1-2 pm)
Merienda (4 pm)
Colacin de media tarde (6-7 pm)
Cena (9-10pm)
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EJEMPLO DE MEN
Gusti te agrego este ejemplo de men para que te puedas organizar.
Me interesa mucho que incorpores la parte anterior del plan para
tomar consciencia de una alimentacin saludable en una persona
activa.
DESAYUNO
Es muy importante el desayuno en una alimentacin

saludable. Te proporciona la energa para todo el da
y te ayuda al descenso de peso que estas buscando.
8 am. SIEMPRE una fruta a eleccin + Elegir de la siguiente lista

una de las opciones, es uno o lo otro, no y:
Un vaso de yogur descremado con probiticos (200cc)

Yogur con granola.
Licuado de frutas y una barrita de cereal casera
4 galletas de avena
2 rodajas de budn de miel o de vainilla
2 Tostadas de pan integral con ricota descremada o un casette
de queso descremado tipo por salut con probiticos.

Sandwichito de pan rabe con queso fresco magro
2 galletas de arroz con queso por salud y dulce diet.
4 galletitas de salvado dietticas o 4 galletitas dulces dietticas
con dulce Light.
1 tostada de pan integral o 2 tostadas de gluten o bollito de
pan francs tostado o desecado en el horno (mejor) con queso
blanco descremado y/o dulce diettico.
2 galletas de arroz o 2 vainillas o 2 bay biscuit
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COLACIONES: las pods incorporar cada dos horas, dependiendo del
hambre que tengas. Elegir las que contengan fruta en mayor
cantidad. Si las vas a consumir de noche prefer los licuados o tisanas.
Una fruta de tamao mediano o una compotera de ensalada de
fruta (Siempre tener fruta y ensalada de fruta en la heladera,
sin endulzar y con jugo natural de naranjas)

1 barrita de cereal Light
Galletitas Light (6 unidades) dulce o salado con queso crema.
1 yogur descremado ( con cereales o con fruta, 2 cucharadas)
1 vaso de licuado de fruta (cualquiera, si es banana que sea
media) con agua o yogur.

1 paquetito de tutucas SIN azcar.
Alfajor Light (Ser, chocoarroz) Solo 2 veces por semana
1 postrecito diettico comercial
1 rollito de lminas de zanahoria y queso
1 huevo duro o 2 claras cocidas
10 unidades de almendras o 5 nueces o avellanas. Al menos 3
veces por semana

3 unidades de fruta desecada como orejones.
ALMUERZOS
Esta comida, junto al desayuno, sern las que te den la energa para
el da y de las que necesitas comer ms cantidad y concentrarte en
ellas, en variar y en comer tranquilo y con atencin.
Vamos a cambiar pequeos hbitos.
Como entrada siempre 2 vasos de agua fra (no helada) antes

de comer.
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Como bebida siempre preferir el agua a temperatura ambiente
o fra, no helada.
Intentar siempre consumir jugos naturales
Como postre: fruta, ensalada de frutas, postecito light.
Te voy a mencionar opciones de comidas para el almuerzo; todas

estas pueden ser, o lo que ms te guste usando tu imaginacin y
combinando los alimentos permitidos que hablamos:
PIZZA INTEGRAL (masa integral, queso por salud, jamn cocido
y con verduras)
HAMBURGUESA DE
LENTEJA ( CON ENSALADA DE TOMATE Y
ZANAHORIA)
TARTA DE VERDURA CON ENSALADA DE LECHUGA Y TOMATE.
TORTILLA DE VERDURAS (O DE ZANAHORIA, ESPINACA,
ZAPALLITOS, ETC).
PASTA RELLENA (SORRENTINOS, RAVIOLES O CANELONES) CON
RICOTTA DESCREMADA Y NUEZ, CON SALSA FILETTO SIN
PONERLE QUESO DE RALLAR.
WOK DE ARROZ INTEGRAL CON VERDURAS SALTEADAS
BUDIN DE VEGETALES (ZANAHORIA, CHOCLO, ESPINACA)
LASAGNA DE VERDURAS
Antes de hacer una actividad fsica evit comidas que
tengan mucha carne, salsas elaboradas y mucha grasa
porque llevan ms tiempo de digestin, estas comidas
hacelas en el almuerzo si es despus de mucha actividad
fsica o varias horas antes del training.
16:00 A 17:00 HS: COLACIN!
18:00 A 19:00 HS: MERIENDA DOS HORAS ANTES O DESPUS DE LA
ACTIVIDAD FSICA, ESTO TE PREVIENE DE UNA CONCENTRACIN DE
CIDO LCTICO EN EL MUSCULO. (ACORDATE QUE TIENE QUE SER
RICA EN HIDRATOS DE CARBONO)
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CENA: es muy importante respetar los horarios de la cena 9:30-10
pm.
Sentarse a la mesa, estar tranquilo, relajado, sin apuros. Ser
conscientes de lo que estamos comiendo. Masticar varias veces cada

bocado, saborear, incorporar nuevos alimentos, compartir, charlar y
disfrutar la comida y compaa!
En las cenas nos vamos a concentrar en las porciones: deben ser ms
chicas, ya que lo que ingers en este momento no lo vas a utilizar
como fuente energtica. Lo que comas tiene que ser de fcil digestin
para que, al momento del sueo, tu cuerpo se concentre en reparar el
desgaste sufrido en el da y no en digerir. Siempre comer 2 horas
antes de irte a dormir por lo menos.
Como postre una fruta cocida o cruda o ensalada de frutas o un
postre light.
En ellas eleg lo que ms te guste de lo siguiente:

-OMELETTE DE VEGETALES CON UN HUEVO Y UNA O DOS CLARAS
(TOMATE, RUCULA, ZANAHORIA, CHOCLO) CON QUESO POR SALUD
LIGHT.
-TORRE DE PANQUEQUES CON ZANAHORIA, RUCULA, ESPINACA,
REMOLACHA, TOMATE, CHOCLO, JAMON COCIDO, PALTA. UNTAR LOS
PANQUQUES CON QUESO CREMA LIGHT O CON PALTA O CON PASTA
DE ZANAHORIA.
-SALTEADO DE VEGETALES CON HUEVO
-SOUFFLE O BUDIN DE VEGETALES CON CEREAL (ARROZ, COUS COUS,
CEBADA)
-MILANESA DE SOJA (comprada en diettica no supermercado) A LA
NAPOLITANA
-LASAGNA DE TOMATE, ZANAHORIA, ESPINACA Y CHOCLO
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-TARTA DE VERDURAS
-TORTILLA DE VERDURAS
-EMPANADAS DE VEGETALES
-BUDIN DE VEGETALES
-ENSALADAS
-ARROZ INTEGRAL/COUS COUS/CEBADA CON VEGETALES
-TOMATES RELLENOS
-CANELONES DE VERDURAS
-CROQUETAS DE ARROZ INTEGRAL Y ZANAHORIA
-VEGETALES EN FORMA DE MILANESA AL HORNO, CON SALSA DE
TOMATE NATURAL O TOMATE EN RODAJAS Y QUESO
-HUMITA.
EJEMPLO DE MEN PARA LA SEMANA, DA X DA

APARTE DE LOS PLATOS INDICADOS SIEMPRE ACOMPAAR CON
ENSALADAS Y JUGOS NATURALES.
LUNES: HUMITA AGREGAR TROZOS DE QUESO POR SALUT.
MARTES: CALABAZA RELLENA EN SOUFL
MIERCOLES: TORTILLA DE ZAPALLITO
JUEVES: ARROZ INTEGRAL O YAMANI CON VERDURAS.
VIERNES: TIRABUZONES AL TOMATE
SABADO: BERENJENA NAPOLITANA
DOMINGO: A ELECCIN CRITERIOSA.
16:00 A 17:00 HS: JUGO DE FRUTAS Y VERDURAS MAS UNA DE LAS
COLACIONES MENCIONADAS Y UNA FRUTA.
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CENAS
9:30 pm.
LUNES: PIMIENTO RELLENO AL HORNO.
MARTES: ENSALDA COMPLETA. TOSTADAS DE PAN INTEGRAL
MIERCOLES: TORTILLA DE ZAPALLITOS.
JUEVES: ZAPALLITOS RELLENOS CON QUESO
VIERNES: ENSALADA DE LENTEJAS Y HORATALIZAS SE PUEDE
AGREGAR ALGUN CEREAL ( MIJO , QUINOA, ARROZ).
SABADO: A ELECCIN.
DOMINGO: SOPA CREMA DE ZAPALLO
PARA TENER EN CUENTA:
Las infusiones nunca deben ser endulzadas con azcar, es un

ingrediente que aporta caloras vacas, no aportando nada a
nuestro organismo. Reemplazar por azcar mascabo o miel.

Los condimentos para ensaladas y otras preparaciones son:
2 cditas. Tipo t- de aceite (preferentemente oliva).
Vinagre y jugo de limn.
1 cdita. De mostaza.
Pods comenzar el Almuerzo y la Cena con un caldo o sopa de
verduras light acompaadas con: 1 cda. Sopera de salvado de
trigo o avena. SACIA EL HAMBRE.

Para beber: es IMPORTANTE beber al menos 2,5 3 litros de
lquido diario. Pods beber sin lmites: agua, soda, caldos light,
infusiones, t verde.
Reemplazar las frituras por coccin con fritolin.
No llevar las fuentes a la mesa, sino servir el plato en la cocina
y guardar lo que sobre, para no tentarse y repetir.

Es importante ACOMPAAR EL PLAN CON ACTIVIDAD FSICA.
Salir a caminar (lo que se pueda) y estar en contacto con el aire
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libre. No en ayunas, tratar de realizar alguna de las 6 comidas
por lo menos una hora antes de hacer ejercicio, y siempre
hidratarse bien antes, durante y despus del mismo. (preferir
AGUA).
Las ensaladas a eleccin de cada almuerzo/ cena se puede
repetir si la realizamos de vegetales A Y B, los vegetales C
no repetir (y los usamos en reemplazo de los cereales)

Realizar las comidas en ambientes tranquilos y agradables. Las
4 comidas principales (desayuno, almuerzo, media tarde y
cena) sentados y dedicarle el tiempo necesario, masticar bien
los alimentos e hidratarnos durante la ingesta.

NO SALTEAR NINGUNA DE LAS 6 COMIDAS y respetar los
horarios
Alimentos que hay que evitar en caso de flatulencia: bebidas
gaseosas, coles (brcoli, repollo y coliflor), cebolla, alcaucil, ajo,
apio, pepino, huevo, pescado, esprrago, frutos secos, comidas
fritas, salsas, legumbres enteras.

Para reducir los malos olores en las heces, se incorpora: frutas
ctricas (naranja, mandarina, jugo de limn exprimido, frutillas),
perejil y yogur.
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CEREALES A INCORPORAR
COUS- COUS
INGREDIENTES
COUS- COUS
AGUA FILTRADA
ACEITE DE OLIVA
PIMIENTA Y SAL
1 TAZA
1 TAZA
4 CUCHARADAS
CANTIDAD NECESARIA
PREPARACIN:
HERVIR EL AGUA CON SAL, PIMIENTA Y ACEITE DE OLIVA.
EN UN RECIPIENTE APARTE COLOCAR EL COUS COUS, AGREGAR EL
LIQUIDO HIRVIENDO, TAPAR Y DEJAR REPOSAR POR 20 MINUTOS.
MIJO
INGREDIENTES:
MIJO 1 TAZA
AGUA FILTRADA
SAL MARINA
5 TAZA
CANTIDAD NECESARIA
PREPARACIN
LAVAR BIEN EL MIJO UTILIZANDO UN COLADOR PARA FACILITAR LA
TAREA. DEJARLO REPOSAR EN AGUA UNA HORA.
PONER TODOS LOS INGREDIENTES EN UNA CACEROLA Y DEJAR QUE
HIERVA. BAJAR EL FUEGO AL MNIMO, TAPAR LA CACEROLA Y COCINAR
LA PREPARACIN A FUEGO LENTO POR 50 MINUTOS. HASTA QUE SE
EVAPORE POR COMPLETO EL AGUA. REVOLVER DE VEZ EN CUANDO
PARA CONTROLAR QUE NO SE PEGUE.DEJAR REPOSAR 10 MINUTOS.
TRIGO BURGOL FINO
INGREDIENTES:
TRIGO BURGOL FINO 1 TAZA
AGUA FILTRADA 2 TAZA
SAL MARINA
CANTIDAD NECESARIA
22

ACEITE DE OLIVA 2 CUCHARADAS
PREPARACIN
LAVAR BIEN EL TRIGO UTILIZANDO UN COLADOR PARA FACILITAR LA
TAREA. PONER TODOS LOS INGREDIENTES EN UNA CACEROLA Y
DEJAR QUE HIERVA. BAJAR EL FUEGO AL MNIMO, TAPAR LA CACEROLA
Y COCINAR LA PREPARACIN POR 10 MINUTOS. APAGAR EL FUEGO.
DEJAR REPOSAR 20 MINUTOS SIN DESTAPAR.
CEBADA PERLADA
INGREDIENTES:
CEBADA PERLADA
1 TAZA
AGUA FILTRADA 2 TAZAS
SAL MARINA
CANTIDAD NECESARIA
PREPARACIN
LAVAR BIEN EL TRIGO UTILIZANDO UN COLADOR PARA FACILITAR LA
TAREA. PONER TODOS LOS INGREDIENTES EN UNA CACEROLA. DEJAR
REPOSAR UNA HORA Y LUEGO COCINAR HASTA QUE HIERVA. DESPUS
BAJAR EL FUEGO AL MINIMO, TAPAR LA CACEROLA Y CONTINUAR LA
COCCIN DURANTE UNA HORA Y MEDIA O HASTA QUE ESTE TIERNA.
REVOLVER DE VEZ EN CUANDO PARA CONTROLAR QUE NO SE PEGUE.
DEJAR REPOSAR DE 10 A 15 MINUTOS.
QUNOA
INGREDIENTES:
QUINOA
1 TAZA
CALDO DE VERDURAS O AGUA
3 TAZA
SAL MARINA Y PIMIENTA
CANTIDAD NECESARIA
ACEITE DE OLIVA CANTIDAD NECESARIA
PREPARACIN
LAVAR LA QUNOA VARIAS VECES (10 VECES) PARA ELIMINAR LA
SAPONINA , SUSTANCIA TOXICA PARA NUESTRO ORGANISMO.
COLOCAR TODOS LOS INGREDIENTE, MENOS LA SAL, EN UNA
CACEROLA Y DEJAR QUE HIERVA. BAJAR EL FUEGO Y COCINAR POR 15
MINUTOS APROXIMADAMENTE HASTA QUE ESTE COCIDA. AGREGAR
LUEGO LA SAL.
RECETAS
PARA DESAYUNOS
Yogur con granola. 1 pote de yogur con 4 cucharadas de granola
(para prepararla pods mezclar: 250 gr avena, 50 gr pasas de uva, 50
23

gr almendras, 50 gr semillas, 25 gr azcar negra, 75 gr miel. Lo
mezcls todo, pons en un placa enmantecada y con la miel la rocis,
y encima pons lo seco. Cocin en horno hasta que empiece a dorar
mezclando de vez en cuando. Dejalo enfriar y pods guardar en
frascos, si quedar duro partilo con las manos.)
Licuado de fruta y agua con barritas de cereal caseras. El
licuado puede ser de 1 vaso de jugo de naranja con cualquier fruta
que te guste. Las barritas de cereal caseras se hacen similar a la
granola: 259 gr avena, 100 gr copos de maz, 100 gr almendras, 100
gr semillas de girasol, 50 gr semillas de ssamo, 20 gr coco rallado,
canela, 250 gr miel. Primero tost los cereales, fruta seca y semillas,
agreg el coco y canela y una pizca de sal; sacalo de la sartn y
procesalo, otra vez pasalos a la sartn y agreg la miel. Pon la
preparacin esparcida en una placa con papel manteca y enfrialo a
Temp. Ambiente (no va a horno). Cortalo en barritas de 7 cm x 2,5 y 1
cm de alto aprox.
Galletitas de avena con un vaso de jugo de frutas naturales. 1
vaso de jugo de frutas (naranja, manzana, pera, etc que tiene 100
kcal aprox) con 5 galletitas (330 kcal las 5) que se preparan de la
siguiente manera (20 unidades): mezcl 1 taza de harina integral con
2/3 tazas de avena, 1 cdita de polvo de hornear, taza de azcar
negra, taza de fruta deshidratada. Mezcl aparte taza de yogur
natural con 2 cucharadas grandes de aceite. Agrega esto ltimo a los
ingredientes secos y mezcl hasta formar una masa firme. Dale forma
de galletitas con la mano y horne hasta que estn dorados.
Sndwich de dulce y queso y limonada con menta y jengibre.
La limonada es 1 litro de agua, 4 cucharadas de miel o un poco de
edulcorante, hojas de menta, ralladura de jengibre y jugo de limn. (1
vaso tiene 48 kcal con edulcorante 0 kcal.).
El sndwich son 1 pan rabe con 50 gr de dulce diet (tipo membrillo,
batata) con 50 gr queso (por salut) Esto tiene 400 kcal.
Budn de miel. El
budn te rinde 4 porciones: mezcl 1 taza de
harina leudante con taza de azcar y 1 taza de leche, 6 cdas tipo
24

sopa de miel hasta formar una crema. Cocinar en horno 45 minutos. 1
porcin tiene 375 kcal. lo acompaas con mate.
Budn de vainilla. Igual que el anterior pero mezcls 2 tazas y de
harina leudante con 1 taza de azcar y en otro bol mezcls 1 huevo, 2
cucharadas de aceite, 1 taza de leche y esencia de vainilla y lo bats.
Despus uns todo y lo colocs en una budinera enmantecada y
enharinada y horneas por 40 minutos. Salen 6 porciones, cada una
tiene 450 kcal. acompaas con mate.
Budn de mandarinas. En una licuadora colocs 2 huevos, 2
mandarinas enteras con cscara sin semillas, 3 cucharadas tipo sopa
de aceite y 1 taza de azcar. Sacs y mezcls con 2 tazas de harina
leudante. Pons en un recipiente y al horno 30 minutos aprox (hasta
que est dorado). Tambin salen 6 porciones y cada una tiene 470
kcal.
T verde con pan de miel. T verde con limn. Pan de miel te rinde
12 porciones, cada porcin tiene 480 kcal: proces 3 huevos con una
manzana pelada y picada, 2 tazas de azcar negra, 200 gramos de
miel, canela, clavo de olor molido, tazas de aceite de girasol.
Agreg 3 tazas de harina leudante y coloc todo en una budinera
enmantecada y enharinada, cocin por 50 minutos.
T con leche y torta simple con frutas. La torta salen 8 porciones,
cada una tiene 350 kcal. Pels y corts en trocitos 2 manzanas, 2
naranjas, 2 bananas; aparte mezcls 2 huevos con 2 tazas de harina
leudante y 1 taza de azcar. Pons en molde y cocins en horno
moderado hasta que se dore.
PARA ALMUERZOS Y CENAS
HUMITA
(Tiempo De Coccin 30 Minutos)
Ingredientes
choclo cocido
una taza de granos cocidos o una

lata de granos enteros
una unidad picada en trozos
pequeos
una unidad picada en trozos
pequeos
pimiento verde
pimiento rojo
25

cebolla
media unidad picada en trozos

pequeos
albahaca fresca
sal baja en sodio, pimienta
Preparacin
Procesar en licuadora o procesadora los granos de choclo hasta
obtener una pasta y reservar. Colocar unas gotas de aceite de oliva o
vegetal en una sartn antiadherente, y colocarla a fuego medio.
Incorporar la cebolla, el pimiento verde y rojo, salpimentar y cocinar
3 min revolviendo con cuchara antiadherente. Incorporar el choclo
procesado, una ramita de albahaca picada y a fuego bajo cocinar
hasta el punto deseado revolviendo constantemente.
ARROZ CON VERDURAS
Ingredientes
Arroz integral
Cebolla
Pimiento rojo
Pimiento verde
Sal baja en sodio, laurel, pimentn,
pimienta
Un pocillo en crudo
Una unidad picada bien fina
Media unidad picada bien fina
Preparacin
Lavar y procesar las verduras como se indica. Colocar unas gotas de
aceite de oliva o aceite vegetal en una sartn antiadherente y
esparcirla con una servilleta de papel, colocar la sartn a fuego
medio. Agregar la cebolla y el pimiento. Cocinar 3 minutos.
Salpimentar y agregar 2 tazas de agua, pimentn, pimienta, una hoja
de laurel. Subir el fuego y cuando el caldo hierva agregar un pocillo
de arroz. Distribuirlo con una cuchara antiadherente y bajar el fuego a
la mitad. Salpimentar y cocinar hasta que el caldo reduzca y el arroz
este a punto.
PIZZA INTEGRAL
Ingredientes
4 cucharadas de leche en polvo descremada
4 cucharadas de salvado de trigo (tambin podemos realizar la receta
con salvado de avena)
4 cdas de harina
1 cucharadita de polvo para hornear
2 huevos
Sal y pimienta
Preparacin
Para hacer esta deliciosa pizza light slo debemos mezclar los
ingredientes secos y aadir luego uno a uno los huevos. Cocinar en
26

asadera lubricada con roco vegetal. La pizza se debe dar vuelta a
mitad de coccin y colocar por encima salsa de tomates light y
muzzarella magra. Para hacerla an ms rica podemos poner encima
jamn magro, hongos fileteados y salteados en roco vegetal,
pimiento rojo grillado, espinacas tiernas y todo lo que tu imaginacin
te dicte!
CALABAZA RELLENA EN SOUFLE
Ingredientes
Zapallo calabaza
Queso untable 0% grasa
Queso de rallar
Huevo
Sal baja en sodio , pimienta
2
1
1
1
rodajas anchas
cucharada grande
cucharada grande
clara sin yema
Preparacin
Lavar las rodajas de zapallo y colocarlas sin pelar en agua hirviendo
hasta lograr una consistencia blanda. Escurrir y con la ayuda de una
cuchara, ahuecarlas con cuidado de no romper la cascara. Procesar el
relleno hasta formar un pur, agregando una cucharada de queso
untable y una cda de queso de rallar. Batir las claras a punto nieve e
incorporar al pur. Salpimentar y rellenar nuevamente las rodajas
ahuecadas. Llevar a horno fuerte 10 minutos y servir.
PIMIENTOS RELLENOS AL HORNO
Ingredientes
Humita
Una porcin
Pimiento verde o rojo
2 unidades
Preparacin
Lavar muy bien los pimientos y cortarles el extremo superior. Limpiar
el interior y rellenar cada uno con preparacin de humita. Colocarlos
en una fuente para hornear a temperatura media. Cocinar hasta que
los pimientos se tornen blandos y la piel se despegue al tacto. Servir
caliente.
TORTILLA DE ZAPALLITOS
(tiempo de coccin 30 minutos)
Ingredientes
Zapllitos italianos
Huevo
Queso de rallar
Perejil picado
3 unidades cortadas en rodajas

1 unidad
2 cucharadas
A gusto
Preparacin
27

Rociar una sartn con roco vegetal, calentarla a fuego medio y
agregar los zapallitos cortados como se indica, salpimentar y cocinar
20 minutos a fuego medio revolviendo siempre con una cuchara de
madera. Retirar del fuego, escurrir y reservar. Batir el huevo,
salpimentar y agregar el perejil picado, el queso de rallar y mezclar
los zapallitos. Nuevamente, rociar la sartn con roco vegetal, calentar
bien y agregar la mezcla. Cocinar a fuego medio 5 minutos, de cada
lado y servir caliente.
SOPA CREMA DE ZAPALLO
Ingredientes
Zapallo
Leche descremada
Agua
Abundante
perejil
picado
albahaca
3 rodajas
1 vaso
1 vaso
y
Preparacin
Lavar y pelar las 3 rodajas anchas de zapallo calabaza y colocarlas en
agua hirviendo con sal hasta lograr una consistencia blanda. Procesar
en licuadora o procesadora manual: la leche, el agua, y las rodajas de
zapallo cocidas, hasta obtener una mezcla homognea. Verter en un
recipiente, salpimentar y llevar a fuego medio, revolviendo con una
cuchara de madera constantemente, hasta el hervor. Retirar y
agregar el perejil, la albahaca y servir de inmediato.
ARROZ CON VERDURAS
Ingredientes
Arroz integral
Cebolla
Pimiento rojo
Pimiento verde
Sal baja en sodio, laurel, pimentn,
pimienta
Un pocillo en crudo
Una unidad picada bien fina
PREPARACIN
Lavar y procesar las verduras como se indica. Colocar unas gotas de
aceite de oliva o aceite vegetal en una sartn antiadherente y
esparcirla con una servilleta de papel, colocar la sartn a fuego
Salpimentar y agregar 2 tazas de agua, pimentn, pimienta, una hoja
de laurel. Subir el fuego y cuando el caldo hierva agregar un pocillo
de arroz. Distribuirlo con una cuchara antiadherente y bajar el fuego a
la mitad. Salpimentar y cocinar hasta que el caldo reduzca y el arroz
este a punto.
28

COLIFLOR A LA CREMA
(4 porciones) tiempo de elaboracin: 35 minutos.
Ingredientes
1 coliflor grande
1 cebolla picada fino
litro de leche descremada
2 cdas. De fcula de maz
2 cdas. De queso rallado light
Sal (moderada cantidad), pimienta, nuez moscada
Roco vegetal
Preparacin
Separar del tronco de la coliflor los ramitos tiernos y los tallos
gruesos. Colocar stos ltimos y el tronco en una cacerola cubiertos
con agua con algo de sal, y encima disponer un colador o vaporiera
con los ramitos tiernos. Llevar a hervir.
Una vez que estn cocidos, picar y procesar el tronco y los tallos.
Colocarlos en una cacerola junto con la leche. Cuando comience a
hervir aadir la fcula disuelta en agua fra y revolver hasta que se
espese.
Retirar, condimentar con pimienta, agregar el queso rallado y verter
sobre las ramitas colocadas en recipientes individuales para horno
lubricados con roco vegetal. Gratinar durante 10 minutos, retirar del
horno y salpicar con nuez moscada. Servir caliente.
TARTA DE ESPARRAGOS Y RICOTA
(6 a 8 porciones)
Ingredientes
Masa:
1 taza de harina
2 cucharadas de margarina vegetal
5 cucharadas de agua mineral con gas
sal
Relleno:
2 cucharaditas de aceite vegetal
cebolla, finamente picada
2 cucharadas de cebollita de verdeo, picada
1 diente de ajo, finamente picado
250 g de esprragos, picados, frescos ya cocidos
2 claras batidas a punto de nieve
300 g de queso ricota
2 cucharadas de ciboulette, picado. ( se puede reemplazar por el tallo
verde de la cebollita de verdeo)
Sal, pimienta.
Preparacin
Masa:
Mezclar la harina con la sal e incorporar la margarina mezclando
hasta obtener una masa arenosa. Agregar gradualmente el agua con
29

gas y seguir amasando hasta formar una masa homognea. Envolver
y reposar 20 minutos en la refrigeradora.
Estirar la masa y colocarla en un molde para tarta ligeramente
engrasado. Llevarla al horno de 350f (180c) durante 10 minutos.
Enfriar.
Relleno:
Calentar el aceite en una sartn y agregar la cebolla y cebollita de
verdeo. Cocinar 2 minutos y agregar el ajo. Remover y cocinar hasta
que estn transparentes. Agregar los esprragos y cocinar 3 minutos.
Retirar del fuego y agregar el ciboulette picado.
Mezclar la ricota y agregar las claras batidas a punto de nieve en
forma envolvente. Sazonar con sal y pimienta. Incorporar todo a la
mezcla de los esprragos y mezclar bien.
Verter el relleno en la masa ya cocida y llevar durante 20 minutos al
horno hasta que dore ligeramente.
Retirar y servir.
MASA BASE PARA TARTA (para molde de 28 cm de dimetro)
INGREDIENTES:
Harina leudante 250 gr.
Sal 1 cdita.
Agua fra 2 cdas.
Aceite
3 cdas.
PREPARACIN:
Mezclar y amasar los ingredientes. Estirar la masa sobre una
superficie enharinada. Revestir un molde de 4 cm de alto. Dejar en
reposo durante 2 horas en un lugar fresco.
TARTA DE MAR (Tiempo de elaboracin: 40 minutos. Tiempo
de coccin: 30 minutos.)
INGREDIENTES:
1 aj morrn
2 cebollas de verdeo
Roco vegetal
2 latas de caballa al natural
lata de tomates perita
Sal con moderacin, aj molido, pimentn dulce
Masa base para tarta
2 claras de huevo duro
Leche para pintar la masa
PREPARACIN
Picar el morrn y las cebollas en fina juliana, cubrirlos con roco
vegetal y dorarlos en una olla precalentada. Aadir la caballa, los
tomates previamente picados y los condimentos, y cocinar durante 10
minutos. Colocar en una fuente y llevar a la heladera para que se
enfre y luego agregar las claras de huvo picadas.
Lubricar un molde para tarta con roco vegetal, forrarlo con una de las
tapas, acomodar el relleno, humedecer los bordes y cubrir con la otra
30

tapa. Apretar para unir las tapas, realizar el repulgo y pinchar la masa
con un tenedor para que salga el vapor mientras se cocina. Pintar con
leche y pimentn; cocinar en horno moderado hasta que se dore.
Servir fra o caliente.
Aportes nutricionales: hidratos de carbono, protenas, fibra, grasas
poliinsaturadas omega 3, vitaminas del complejo B, hierro, potasio,
magnesio, zinc, fsforo y sodio.
FIDEOS CON SALSA DE QUESO
INGREDIENTES:
Fideos tirabuzones
1 taza en crudo
Leche descremada
vaso: 100cc
Agua vaso: 100cc
Almidn de maz 1 cucharada
Queso barra feteado
2 fetas
Queso de rallar 1 cucharada
Sal baja en sodio, una pizca de nuez moscada
Pimienta negra molida
PREPARACIN:
Mezclar en una cacerola chica vaso de agua y vaso de leche.
Agregar 1 cda. de almidn de maz y llevar a fuego bajo revolviendo
con cuchara antiadherente hasta el hervor, agregar las fetas de queso
y revolver hasta que se incorporen a la salsa. Agregar el queso de
rallar, condimentar con una pizca de nuez moscada y pimienta. Servir
caliente sobre la pasta al dente.
TIRABUZONES AL TOMATE
INGREDIENTES:
Fideos tirabuzones
1 taza en crudo
Tomate
1 unidad sin piel, sin semillas, cortada en juliana
Cebolla
de unidad, cortada en juliana
Pimiento verde de unidad, cortada en juliana
Pimiento rojo
de unidad, cortada en juliana
Sal baja en sodio, laurel, albahaca y una pizca de pimienta en granos.
PREPARACIN:
Lavar y procesar la verdura como se indica. Colocar unas gotas de
aceite de oliva o aceite vegetal en una sartn antiadherente,
esparcirlas con una servilleta de papel y colocar la sartn a fuego
Salpimentar, agregar el tomate y las hojas de laurel. Salpimentar y
cocer a fuego bajo 10 minutos revolviendo con una cuchara
antiadherente. Colocar la pasta en agua hirviente con sal, retirar al
dente y verterla en la sartn con la salsa anterior. Agregar una
cucharada de queso de rallar y servir caliente.
Acompaar con ensalada de vegetales indicados sin lmite.
POLLO A LA NARANJA
31

INGREDIENTES:
Pollo 1 bife mediano cortado en dados
Pimiento verde unidad, cortada en juliana fina
Cebolla
unidad, cortada en juliana fina
Zanahoria 1 unidad cortada en rodajas finas
Apio 1 cabo pequeo cortada en rodajas finas
Jugo de naranja vaso
Vino blanco vaso
Pimienta en granos
A gusto
PREPARACIN:
Rociar una sartn tefln con roco vegetal y saltear a fuego medio la
cebolla y el pimiento, cocinar 3 minutos y salpimentar. Agregar la
zanahoria, el apio, el pollo y revolver con cuchara de madera hasta
que el pollo se torne de color blanco. Agregar el jugo de naranja, el
vino y la pimienta en granos molida. Cocinar a fuego medio hasta que
el alcohol se haya evaporado.
MILANESA DE MERLUZA
INGREDIENTES:
Filet de merluza
1 grande.
Clara de huevo
1 unidad.
Perejil, limn, ajo, pimienta
Roco vegetal
PREPARACIN:
Utilizar slo la clara del huevo y cocinar la milanesa con roco vegetal.
ZAPALLITOS RELLENOS CON QUESO
INGREDIENTES:
Zapallitos redondos
4 unidades
Queso desc. Por salut 1 trozo tamao casette
Cebolla
Una cda picada fina
Sal baja en sodio, pimienta
PREPARACIN:
Ahuecar los zapallos con una cuchara y reservar el relleno. Dorar la
cebolla durante 3 minutos, con poco aceite y agregar la pulpa del
zapallito, salpimentar y cocinar 2 minutos ms. Colocar los zapallitos
ahuecados en una fuente antiadherente y llevar a horno por 15
minutos. Retirar, cortar el queso en cuatro partes, colocar en los
zapallitos la preparacin anterior y 1 trozo de queso a cada uno.
Llevar a horno medio 20 minutos y servir caliente.
ENSALADA COMPLETA (4 porciones)
INGREDIENTES
Jamn cocido magro cortado en cubos o finas lminas
Cebolla
1 unidad
Aj
1 unidad
32
200 g

Taza de repollo blanco 1 unidad
Zanahoria rallada
1 unidad
Perejil fresco picado y seco 2 cucharadas
Para condimentar:
1 cda. de vinagre de manzana
2 cdas. de queso blanco descremado
1 cda. de ketchup
1 cda. de mayonesa light
Sal baja en sodio y pimienta.
PREPARACIN
Cortar las hortalizas en fina juliana y mezclarlas con el jamn. Aparte,
hacer una emulsin con los condimentos, verter sobre la ensalada,
mezclar y servir salpicada con perejil fresco.
PESCADO AL ROQUEFORT
INGREDIENTES:
Merluza o gatuzo, frescos
3 bifes medianos
Queso untable, 0% grasa
1 cucharada grande
Queso roquefort 1 trozo del tamao de casette
Sal baja en sodio, una pizca de pimienta negra molida.
PREPARACIN:
Salpimentar los bifes de pescado y reservar en frio. En un bol y con
ayuda de un tenedor, formar una pasta con el queso untable y el
queso roquefort, salpimentar y reservar. Colocar unas gotas de aceite
de oliva o aceite vegetal en una plancha o sartn antiadherente,
esparcirla con una servilleta de papel y llevar a fuego medio un
minuto.
Colocar lo bifes de pescado, bajar el fuego y cocinar de ambos lados
dando vuelta con cuidado 1 sola vez. Sobre cada bife distribuir la
pasta de roquefort, tapar, cocinar a fuego bajo 5 minutos y servir.
Acompaar con ensalada de vegetales indicados sin lmite.
PESCADO A LA VASCA
INGREDIENTES:
Merluza, congrio o besugo
3 bifes medianos
Pimiento morrn 1 unidad asada, sin piel y picada fina
Ajo 2 dientes, pelados y picados finos
Vinagre
vaso
Sal baja en sodio, laurel, y pizca de pimentn
Pimienta negra.
PREPARACIN:
Colocar unas gotas de aceite de oliva o aceite vegetal en una plancha
o sartn antiadherente, esparcirla con una servilleta de papel y llevar
a fuego bajo. Agregar el pimiento asado y el ajo picados, salpimentar,
agregar vaso de vinagre, dos hojas de laurel y una pizca de
pimentn. Cocinar a fuego medio revolviendo con una cuchara
33

antiadherente 5 minutos y reservar. Aceitar con unas gotas de aceite
vegetal una plancha o sartn antiadherente, llevar a fuego medio y
colocar los bifes de pescado, bajar el fuego y cocinar de ambos lados
dando vuelta con cuidado una sola vez. Sobre cada bife colocar la
salsa anterior, tapar, cocinar a fuego bajo 1 minuto y servir.
Cazuela con lentejas 2 pocillos de lentejas crudas, 1 cebolla, 1
morrn, 1 zanahoria, 1 rodaja de zapallo, cebolla de verdeo, tomate.
Hervir hasta que todo est cocido con agua. Esto es una porcin: 500
kcal.
Pastas con verduras 100 grs de fideos secos con verduras
salteadas: cebolla, morrn, zapallitos, champignones, zanahoria
rallada, salsa de soja. Saltealo y agreg los fideos cocidos, espolvore
con semillas de ssamo y a comer! Son 610 kcal.
Ensalada de lentejas. 2 pocillos de lentejas (remojadas del da
anterior si no son de coccin rpida) cocidas, mezclado con 1 tomate,
cebolla de verdeo, 1 huevo duro picado, sal, aceite, aceto balsmico.
Esto tiene 630 kcal.
Risotto con carne 2 pocillos de arroz, cebolla, morrn, arvejas, 100
gr de carne de pollo o pescado picada y caldo. Tiene 680 kcal
Arroz caprese: 1 pocillo de arroz, 1 tomate, albahaca, queso por
salud, aceite de oliva. Esta preparacin puede acompaar alguna
carne que hagas. Tiene 540 kcal.
Arroz caliente con verduras. Saltear ( fritolin o gotas de aceite
para reducir las caloras) media cebolla, 1/3 morrn, zucchini, apio,
zanahoria en aceite de oliva. Mezclar con 1 pocillo de arroz integral
cocido, espolvorear con perejil picado. Kcal: 580.
Ensalada con trigo burgol: A 1 pocillo de trigo burgol le agregs
agua hirviendo o caldo y lo dejs reposar media hora hasta que se
hinche. Aparte pic 1 cebolla, tomate, perejil, menta y agregs el
trigo con jugo de limn, aceite de oliva y sal. Se come fro, tambin
puede acompaar algn plato. 445 kcal.
Budn de arroz y zanahorias. Corts 1 zanahoria en rodajas y
saltes en gotas aceite con cebolla, agregs 1 pocillo de arroz
cocido y granos de choclo. Lo pons en un molde para horno, con
queso rallado arriba y al horno hasta que est dorado. 550 kcal.
Pur de zapallo con harina de maz. Hacer pur lquido con 2
rodajas de zapallo. Agreg 1 pocillo de harina de maz en forma de
lluvia y cocinar todo, condimentar con queso fresco o blanco. Es una
guarnicin de, por ejemplo, milanesa de pescado al horno. 440 kcal
Ensalada de fideos tirabuzones, palta y pepino. Picar una palta,
agregarle jugo de limn. Mezclar 100 gr de fideos ya cocidos con la
palta y 1 pepino picado. Mezclar pote de yogur natural con 1
cucharada de man tostado y agregarlo a la mezcla. 520 kcal.
Ensalada de fideos tirabuzn, zanahoria y repollo. Haces una
salsa con 2 cucharadas de queso blanco, 1 cucharada de salsa golf, 1
cucharada de pimentn y sal. Mezcls 100 gr de fideos hervidos,
taza de repollo cortado, y de zanahoria rallada y 1/3 morrn picado.
Agreg la salsa. 575 kcal.
34

Mostachones con albndigas. Mezcl 80 gr de carne de pollo o
pescado picada con 2 cucharadas de pan rallado y huevo. Sal,
pimienta y dale forma de albndigas. Cocinalos en una olla con salsa
de tomate y agreg estas albndigas a 100 gr de mostachones
cocidos calientes. 630 kcal.
Cintas vegetarianas. Fideos cintas con 1 zapallito, cebolla, 1
tomate, morrn salteados o al vapor con cebollita de verdeo por
encima. 485 kcal
Coditos gratinados. 100 gr de fideos coditos con 1 taza de salsa
blanca mezclados en un recipiente para horno con un poco de aceite
en el fondo. Agreg encima 1 trozo de queso por salut y 2 fetas de
jamn magro en tiritas, espolvore con queso rallado light y llev a
horno hasta que est dorado, espolvore con perejil antes de servir.
660 kcal.
Pizza con atn y puerros. Sumergir 4 puerros cortados en rodajas
finas en agua hirviendo 2 minutos, colar y secar. Colocar en una masa
de pizza la mitad de los puerros y 1/2 lata de atn al natural, sal,
organo. Hornear 10 minutos, sacar y agregar 2 tomates perita
cortados en rodagas, 100 gr de queso mantecoso o muzzarella y el
resto del atn (1/2 lata) y el puerro. Cocinar 5-10 minutos. Porcin
358 kcal.
Tortilla de papa y verdeo al horno. Cort 1 kg de papas en cubos
pequenos (peladas), horne en una fuente aceitada. En un recipiente
batir poco 3 huevos sin yema, 2 cebollas de verdeo picadas, sal y
pimienta, y agregar las papas. Aceitar una fuente para horno (fritoln)
y espolvorearla con pan rallado, arriba colocar la mezcla de papas y
hornear hasta que est cocido. Esto puede ser acompaamiento de
una ensalada o carne. 476 kcal la porcin y de esta receta te salen 3
porciones.
Tarta especial. En una fuente para tartas colocar la primer masa.
Aparte cortar kg de papas y kg de zanahorias en lminas finas.
Cortar 200 gr de morrones en pequeos trozos. Hervir las papas y
zanahorias en cacerolas separadas por 3 minutos. Escurrir. Aparte
rehogar 3 cebollas picadas hasta que estn tiernas, agregar los
morrones. En la masa de tarta poner primero las zanahorias, arriba la
cebolla con morrn, despus las papas y verter 3 huevos batidos (con
2 cucharadas de salvado de avena, 50 gr de queso rallado, sal,
pimienta). Hornear hasta que est cuajado el relleno. Salen 6
porciones, cada una de 511 kcal.
o
Tambin pods hacer arroz primavera con pollo, albndigas de

pescado con pur de papas, suprema de pollo con pur de porotos,
pescado al horno con trigo burgol (o quinoa o cebada) con arvejas,
cazuela de pollo o cerdo con fideos y verduras, tarta de zapallitos con
pollo, pollo a la portuguesa, chuleta de cerdo con ensalada, cerdo al
horno con pur de manzanas, milanesa de pollo o pescado al horno
con algn acompaamiento, ensaladas de atn, tartas de caballa o
jurel (tienen ms omega 3 que el atn), canelones de espinaca,
zapallo, carnes, o cualquier cosa que quieras, milanesa de soja casera
35

(con porotos procesados con huevo y pan rallado y le agregas las
verduras cocidas que quieras), tartas de verduras, de queso, de
cebolla, quiche, etc.
MUCHOS XITOS!!
36

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Licenciada en Nutricin Jannika Bailey-Mat.

Consultante: Gustavo Barea

Licenciada en Nutricin Jannika Bailey-Mat.1465

metabolismo basal (respirar, dormir, pensar, etc), la tasa metablica

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HIDRATOS DE CARBONO: 55% DEL VALOR CALRICO TOTAL

GRASAS: 30% DEL VALOR CALRICO

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Omega 3: disminuye lo triglicridos y aumenta la luz arterial,

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inflamacin, mejoran la calidad, frecuencia y volumen de las

-Vitaminas: la idea es que con el plan balanceado podamos

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Medidas Higinico Dietticas

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mantecoso, de pasta blanda.)

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repollo 3 tomates medianos 2

zapallitos 3 zucchinis chicos, las hojas verdes crudas no hace falta

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horneado, vapor, plancha,

sartn salteando, wok, microondas, parrilla, olla a presin.

Estrategias que vamos a incorporar de

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lo que me gustara que veamos en este

primer tiempo de adaptacin y me parecen los cambios

Aumentar el consumo de agua.

Incorporar el desayuno nutritivo

Respetar las 6 comidas y horarios.

Sentarse a la mesa a comer el plato de comida. Hacer

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Es muy importante el desayuno en una alimentacin

8 am. SIEMPRE una fruta a eleccin + Elegir de la siguiente lista

Un vaso de yogur descremado con probiticos (200cc)

de queso descremado tipo por salut con probiticos.

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sin endulzar y con jugo natural de naranjas)

media) con agua o yogur.

veces por semana

Como entrada siempre 2 vasos de agua fra (no helada) antes

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Como bebida siempre preferir el agua a temperatura ambiente

Te voy a mencionar opciones de comidas para el almuerzo; todas

LENTEJA ( CON ENSALADA DE TOMATE Y

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Sentarse a la mesa, estar tranquilo, relajado, sin apuros. Ser

conscientes de lo que estamos comiendo. Masticar varias veces cada

En ellas eleg lo que ms te guste de lo siguiente:

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EJEMPLO DE MEN PARA LA SEMANA, DA X DA

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PARA TENER EN CUENTA:

Las infusiones nunca deben ser endulzadas con azcar, es un

nuestro organismo. Reemplazar por azcar mascabo o miel.

trigo o avena. SACIA EL HAMBRE.

y guardar lo que sobre, para no tentarse y repetir.

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no repetir (y los usamos en reemplazo de los cereales)

los alimentos e hidratarnos durante la ingesta.