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25rutinasCrossFitparaprincipantes|estiloRX.com
25rutinasCrossFitpara
principantes
13DICIEMBRE,2014PORBETIC0
22COMENTARIO
Enestaentradavamosapresentarunaseriederutinasdeentrenamiento(RDD)oWOD,como
solemosconocer(Workoutoftheday).Enestecasosetratanderutinasespecialmentedisea
paraprincipiantes.Entendemosporprincipiantes,personasconunacondicionamientofsico
actualmediobajoyconconocimientoslimitadossobrelostiposdeejerciciosquepuedecombin
parairprogresando.
EscumplimientoconLey34/2002deserviciosdelasociedaddelainformacinterecordamosquealnavegarpor
estesitioestsaceptandoelusodecookies.
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Acepto
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CabedestacarqueenelCrossFitnosolemoshablarderutinassinodeWODso
EDD(EntrenamientodelDa),estosedebeaqueelCrossFitsecaracterizaporlovariadodesu
entrenamientosyporencontrarunWODdiferentecadada.Elusodelapalabrarutinaeneste
post,sedebealhechodelaformaenlaqueserefierenlosprincipiantesalentrenamiento.
Algoqueesaplicablenosloalasnivelesdeprincipiantessinoatodosengeneralesprestar
especialatencinalacorrectaejecucindelosejercicios.Porello,recomendamosquesiempr
quesetengandudasocreisquenoestisejecutndolocorrectamente,pidisasesoramiento
vuestrocoach.Enelcasodequeentrenesencasaoindividualmente,enlaredyenestamism
webpuedesencontrarexplicacionesdetalladasdecomorealizarcadaejerciciodemanera
adecuada.
Sivienesdelmundodelamusculacinengimnasioquiztesorprendaverquestasrutinasno
trabajangruposmuscularesaisladossinograndesgruposyejerciciosmultiarticulares.Puedes
unaexplicacinmscompletasobreQueselCrossFit?enesteenlace.
Enlaexplicacinvamosausarlosnombresdelosejerciciosenespaolytambinconsus
nombreseninglsyaqueesbastantehabitualencontrarloenlasrutinas.Lasrutinasquese
muestransonrutinassinpesoaadido,esdecir,sonejerciciosenlosqueluchascontratu
propiopesocorporal.Enposterioresrutinasobservarscomosevanincluyendootros
elementos.
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Esimportanterealizarunbuencalentamientoarticularymuscularalcomienzodecadarutinay
realizaralgunasseriesdeaproximacinalejercicio.
Sinmsaquosdejamosestsrutinas:
Contenido[Ocultar]
1Rutinascrossfitparaprincipiantes
1.1Rutina1
1.2Rutina2
1.3Rutina3
1.4Rutina4
1.5Rutina5
1.6Rutina6
1.7Rutina7
1.8Rutina8
1.9Rutina9
1.10Rutina10
1.11Rutina11
1.12Rutina12
1.13Rutina13
1.14Rutina14
1.15Rutina15
1.16Rutina16
1.17Rutina17
1.18Rutina18
1.19Rutina19
1.20Rutina20
1.21Rutina21
1.22Rutina22
1.23Rutina23
1.24Rutina24
1.25Rutina25
1.26Comohacercorrectamentelassentadillas?
1.27Cmohacercorrectamentelasflexionesopushup?
1.28Cmohacercorrectamentelosburpees?
1.29Cmohacercorrectamentelasdominadasopullup?
1.30Cmohacercorrectamentelosabdominalesositup?
1.31Tambinpuedeinteresarte
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Rutinascrossfitparaprincipiantes
Rutina1
Repetirdosseriesde:
Correr400metros
15sentadillas(squats)
Rutina2
Correr800metros
4seriesde6flexiones(pushups)+3dominadaspronadas(pullups)+9sentadillas(squa
Terminaslarutinacon800metrosdecarrera
Rutina3
Duracin:15minutos.Durantestos15minutosrealizastantasrepeticionescomopuedasde:
Sentadillas(squats)
Flexiones(pushups)
Rutina4
Duracin:15minutos.Realizartantasrepeticionescomosepuedade:
Sentadillas(squats)
Flexiones(pushups)
Dominadas(pullups)
Rutina5
Repetir10series:
10flexiones(pushups)
10abdominales(situp)
10sentadillas(squats)
Rutina6
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Repetir3series:
Sprintde200metros
25flexiones(pushups)
(Realizarsinpausalosdosejerciciosydescansarentreseries)
Rutina7
Repetir5series:
Sprintde200metros
10flexiones(pushups)
10sentadillas(squats)
(Realizarsinpausalosdosejerciciosydescansarentreseries)
Rutina8
Repetir3series
Sprintde200metros
10flexiones(pushups)
10sentadillas(squats)
10abdominales(situp)
(Realizarsinpausalosdosejerciciosydescansarentreseries)
Rutina9
Repetir4series:
Correr3minutos
Caminar1minuto
Rutina10
Repetir4series:
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10burpees
5dominadas(pullups)
10sentadillas
10abdominales(situp)
Rutina11
Duracin:EMOM10minutos.Cadarondadura1minuto,loquesobreesloquetienespara
descansarhastallegaralminuto.
4dominadassupinaspalmashaciadentro(pullup)
8flexiones(pushup)
12sentadillas
Rutina12
Repetir4veces:
1minutodesaltoalacomba
1minutodesentadillas(squats)
1minutodeburpees
Rutina13
Portiempo:
100burpees
Tmateestetiempoeintentamejorarlopasadoalgntiempo.Esunbuenbenchmarktimepara
seguirelprogreso.
Rutina14
Portiempo:
100sentadillas
Aligualqueenelcasoanterior,esinteresantequeanoteseltiempoquetehallevadohacerlas
100sentadillasalaireparatomarlocomoreferenciaenfuturosentrenamientos.
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Rutina15
2rondasportiempo:
100jumpingjacks
25sentadillas
20flexiones
Rutina16
3rondasportiempo:
30zancadas(15concadapierna)
25burpees
10metrosbearcrawl(zancadadeloso)
Rutina17
AMRAPTantasrondascomopuedasen10minutos
10airsquatjump(sentadillaconsalto)
10jumpingjacks
10abdominales
Rutina18
3rondasportiempo:
50metrosdesprint
10burpees
50metrosdesprint
10abdominales
50metrosdesprint
10sentadillas
Rutina19
2rondasportiempo:
Correr400m
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25zancadas(concadapierna)
Rutina20
Portiempo:
100flexiones
Rutina21
AMRAP10minutos(Realizatantasrondascomopuedasdurante10mintuos):
10flexiones
15abdominales
Rutina22
5rondasportiempo:
Mximotiempohaciendoelpino
20sentadillas
Comohabrispodidocomprobarsetratadeunasrutinaspararealizarsinningnequipamiento
sinosimplementeejerciciosbasadosenunentrenamientofuncionalqueserealizannicamente
usandoelpesocorporal.Entreellas,puedesformartupropioentrenamientosegntunivelfsic
actual.Puedesempezarrealizandosolamenteunarutinayluegoiraadiendoalgunamspara
aumentarlaintensidaddelentrenamiento.
Acontinuacindejamosalgunasrutinasmsenlasquessenecesitaalgodeequipamien
quepuedesencontrarentuBOXoencualquiergimansioconvencional:
Rutina23
MedioCindy(UnadelosWODsclasificadosdentrodelosllamadosChicasdelCrossfit).
Duracin:10minutos.Durante10minutosrealizatantasrondascomopuedasde:
5dominadas
10flexiones
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15sentadillas
Rutina24
Franmodificado
21159repeticionessloconlabarra(20kgchicos,15chicas)
Thrusters
Pressmilitardehombros
Rutina25
21159repeticionesportiempo:
Wallball(pelotaalapared)
Burpees
stassonsloalgunadelasvariacionesquepuedesencontrarenunentrenamientodeCrossF
aunqueenrealidadpuedesencontrarinfinitasyconmultituddeejercicios.
Comohabrspodidoobservar,lamayoradeellassonrutinasmuycortasenloqueatiempose
refiereperosinembargosetrabajaaaltaintensidad,loculesotrodelosbeneficiosquenos
aportaelCrossFit.
Siyallevastiempopracticandoestedeporte,quizsseahoradequeteplanteesalgunodelos
entrenamientosmsexigentesqueencontramosenelmundodelCrossFit,setratandeunos
WODsdenominadosHroesyaqupuedesveralgunosdeellos.
Comopuedequehayaalgunosejerciciosquenosepasrealizarcorrectamenteydebidoala
importanciaenelcrossfitdeejecutarlosmovimientosconunabuenatcnicaparaevitarlesione
acontinuacindejamosunosvdeosconsuexplicacinparaqueteayudenamejorartutcnic
Comohacercorrectamentelassentadillas?
steejercicioyalohemosexplicadoenotraentrada>Vercomorealizarsentadillas.Tambi
dejamoselvdeo:
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Cmohacercorrectamentelasflexionesopushup?
CrossFit Push Up - Northstate CrossFit
Cmohacercorrectamentelosburpees?
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Burpees
Cmohacercorrectamentelasdominadasopullup?
Mejora tu fuerza en DOMINADAS - Todo lo que necesi...
Cmohacercorrectamentelosabdominalesositup?
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25rutinasCrossFitparaprincipantes|estiloRX.com
Abdominales Sit Up
Sitodavatehasquedadoconganasdems,quizsteinteresealgunosconsejosbsicospara
principiantesencrossfit:aquoalgunasreglasbsicasqueseguirenunBOX:aqu.
ParatodoaquelquellevebastantetiempodentrodelmundillodelCrossfit,ha
podidocomprobarquehaybastanteserroresquemuchagentecometeyque
ElusodelosEMOMenelCrossfit
EMOMvienedelassiglasEveryMinuteontheMinute.Esuntipodeentreno
basadoenrealizartantasrepeticionescomoseaposibledeun
RutinasdeCrossfitparaellas
Lasrutinasplanteadasparalasmujeresdebendeserligeramentediferentealasqueusanlos
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hombresindependientementedeladisciplina.Porlogeneralestas
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Amantedeldeportedesdequetenausoderazn.Aprendiendoy
compartiendoactualmentesobreCrossFit.EstudiantedeIng.
Telecomunicacin.
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COMENTARIOS
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COMENTARIOS
MarioAndujardice
16enero,2014en4:32pm
Tengodudasenlarutina3,son15minperocomosealternanlosejercicios?cuantas
sentadillas?cuantasflexiones?
Responder
josemanuelcorderodice
18enero,2014en12:09am
BuenasMario,
Puesseraalternarunadecada,tantasvecescomoteseaposibleenesos15
minutos.
Responder
MojoJojodice
11junio,2014en5:52am
Endondeentrenohacemosrutinassimilaresportiempo,teaconsejohacer5reps
deunejercicioydiezrepsdelotrodescansandoalomasunos1015segundos
entreroundasihastaterminareltiempo.Llevalacuentadecuantasveceslogras
hacerlarutinaycuandolarepitaspuedesnotarquehazavanzado
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elfachadice
28julio,2014en3:02am
esacantidadderutinascomosehacen,todasenundiaocomo?
Responder
josemanuelcorderodice
28julio,2014en9:25pm
Buenas,
No,todasenundanocreoquepuedahacerlonielmismoRichFroning.Puedes
probarahaceralgunadeellayaverscomosetratandeWODsdealtaintensidad.
SilohicierasenunBOX,elentrenamientotpicamenteestaradivididoenuna
primeraparteformadaporejerciciosdefuerzaotcnicayunasegundapartedonde
realizarasalgunodeestosWODsocualquierotro.
Portanto,puedesdividirlodeesaforma,haciendounaprimerapartedefuerzao
tcnicayluegohaceralgunodelosdelalistaositevesconfuerza,hacervariosde
ellosenelmismoda.
Unsaludo!
Responder
nekrodice
18agosto,2014en10:51pm
puedotomaryhacerunarutinatodalasemanaocadadiatengoquecambiarderutina?
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betic0dice
20agosto,2014en7:53pm
BuenasNekro,
Aunqueenelpostsehabladerutinas,enelCrossFitloqueusamoseslapalabra
WOD(EntrenamientodelDa),estosedebeaquecadadaencontraremosun
entrenamientodiferenteyvariado.Portanto,loidealseraquecadadacambiases.
Puedesrealizarunadiferentecadadaositevesconfuerzashacermsdeuna.
Responder
emilionadervaldezdice
19agosto,2014en2:42pm
Buendia,quieroiniciarmeyejercitarmeenestadisciplina,comoprincipiante,que
ruitinasmeaconsejashaceryporcuantotiempo?
Responder
betic0dice
20agosto,2014en7:54pm
BuenasEmilio,
Cualquieradeellas.
Deberasirpracticandolosdiferentesejerciciosasquepuedesirrealizandocada
daunadeellas.
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Andreadice
14enero,2015en5:42pm
Proponenunbuenciclodeejercicios,lomsimportantesdeestetipodeworkoutsesir
aumentadocadadalaresistenciaaraquetucuerposereteyvermejoresresultados
Responder
ManuelColchadodice
28enero,2015en10:05am
Quetalsipeso130kiloscomopuedoiniciarlasrutinassaludosyesperanto
comentarios.
Responder
betic0dice
28enero,2015en4:30pm
Puedesempezarhaciendolasrutinasmssencillasyconlasquetesientasms
cmodo.Veaturitmoeintentadoprogresarcadadahastaquepuedasir
aumentandoelritmodeentrenamiento.Noolvidescontarconelasesoramiento
previodeunexpertoenlamateriaparaqueevaletucondicinfsica.
Muyimportantelaalimentacin.
Responder
LeonardoVzquezdice
2febrero,2015en9:54pm
ManuelColchado,nosoyespecialistaenCrossFitperosoyLic.enCulturaFsicay
teaconsejaraevaluartucondicinfsicaycapacidaddetrabajoantesdeadentrarte
alaprcticadeejerciciofsico.Noconoscolarelacintallapesoentucasoperosi
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eresobesoypresentaspatologasasociadasdeverasconsultaraunespecialista
antesdeadentrarteaunadedichasrutinas.Cualquierdudaointeresescribemey
congustoteasesoro.
Responder
sandrabeatrizarcedice
20febrero,2015en6:16am
Hola,soyprofesoradeloscadetesdelapolicia,megustamuchoelcrossfitylohemos
empezadoaimplementarenelcurso,megustariaquemeenviaranrutinasconelpeso
delpropiocuerpo,yaquenoposeemosmuchosmateriales.Dondeyovivonosedictan
cursosdecrossfitymeinteresa.Lesagradeceresimeenvianinformacion.Desdeya
muchasgracias!!
Responder
betic0dice
20febrero,2015en4:45pm
HolaSandra,
Ademsdelasquepuedesverenesteartculo,puedesencontrarotrasen:
http://www.estilorx.com/wodchicasentrenamientos/
Yapartirdeesaspuedesirvariandoycreandoentrenoscompletosconjugando
algunasdeellas.
Unsaludo.
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EliResendizdice
13marzo,2015en3:45pm
Lasrutinastendranqueserespecializadasdeacuerdoalpesodeunapersonaysu
estilodevida.
Responder
andersonbuitragodice
21julio,2015en2:34am
bienporelcrossfitconmuchoanimodeincluirloenmivida.
Responder
SantiagoRodriguezdice
11agosto,2015en9:33pm
Holaamigo
estoymuyinteresadoencertificarmecomoentrenadorcrossfittumepodriasayudarcon
algunainformacion?muchasgracias
Responder
Rodrigodice
3octubre,2015en5:34am
Hola!
Muybuenartculo,Querainiciarmeenestodelcrossfitporquemesentaunpoco
pesadosiemprehaciendoentrenamientosconbastantepeso,aunquemsrelajado.
Despusdeinvestigarunpocoporah,medecidporlaqueencontraqu.Elcasoes
queestoyteniendobuenassensaciones.
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25/5/2016
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Voyporlamitaddelosejercicioshaciendo4WODsemanales,mipreguntaes:Cuando
acabecontodos,seraaconsejablevolveraempezarycontrolarsimejorotiemposo
repeticiones?Oporelcontrariosimeencuentrocmodo,merecomendarashacer
algunosWODunpocomsexigentes?
Graciasysaludos.
Responder
Elieserdice
5noviembre,2015en5:17pm
holamuybuenarticulomeresultomuyInteresanteyproductivopretendoemplearestas
rutinasenmientrenamientopuesyopracticocrossfitdesdeaproximadamenteunos9
mesesymeinteresanlasrutinasestas
Responder
Agusdice
8abril,2016en6:19am
Holafuiaumaclasedecrossfitdepruebaymegustoplaneohacerlodosveces
por.semanaestabienparaempezar?
Responder
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PrometemosnoenviarteSPAM,nos
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